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萬方主治醫(yī)師 復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院 運(yùn)動醫(yī)學(xué)科 腳踝扭傷后想要完全恢復(fù)，必須早期開始功能鍛煉，需要使踝關(guān)節(jié)恢復(fù)正?；顒佣龋瑫r加強(qiáng)肌肉力量練習(xí)。研究表明，踝關(guān)節(jié)扭傷之后，如果長期綁著石膏一動也不動，恢復(fù)的速度會比早期功能鍛煉慢很多。因此萬醫(yī)生建議：在踝關(guān)節(jié)扭傷之后，優(yōu)先考慮保守治療，需要及時佩戴踝關(guān)節(jié)支具，輔以冰敷、止痛、消腫治療，并且早期開始功能康復(fù)鍛煉，以更快地恢復(fù)正常生活和運(yùn)動功能。此過程包含三個階段：1. 在最初的24小時內(nèi)進(jìn)行RICE原則以減輕疼痛，腫脹和進(jìn)一步受傷的風(fēng)險2. 48-72小時后開始踝關(guān)節(jié)活動度和肌肉力量訓(xùn)練，訓(xùn)練時注意量力而行，允許可以忍受的疼痛（大概在你能想象的最大疼痛的3-4成左右），如果疼痛加重，立刻停止訓(xùn)練。一開始坐在椅子上、床上或者地板上鍛煉，隨著癥狀好轉(zhuǎn)，可以站立練習(xí)。3. 一旦恢復(fù)良好，開始提高耐力和平衡能力的針對性訓(xùn)練。如果癥狀在2-4周內(nèi)沒有好轉(zhuǎn)，建議找運(yùn)動醫(yī)學(xué)醫(yī)生或者運(yùn)動康復(fù)治療師看一下。簡單的康復(fù)鍛煉如下，其實(shí)不需要什么特別的器械，只要準(zhǔn)備一個窄一點(diǎn)的彈力帶就可以。傷后1-2周，主要練習(xí)關(guān)節(jié)活動度，肌肉力量和拉伸1、屈伸踝練習(xí)如圖所示，將患側(cè)腳后跟放在地板/床上。先背伸：盡可能使腳趾和腳板向軀干側(cè)靠攏，維持5秒，放松；然后跖屈：盡可能使腳趾和腳板遠(yuǎn)離軀干側(cè)。維持5秒，放松。算1次，每天2組，每組30次。2、用腳尖寫字母如圖所示，將腳跟放在地板/床上，用大腳尖寫英文字母，A-Z所有大寫字母，寫漢字也可以，次數(shù)不限。3、屈伸踝阻抗練習(xí)活動方向同“屈伸踝練習(xí)”，如圖所示，在腳板上綁個彈力帶，跖屈時彈力帶向軀干側(cè)拉（如圖A），對抗彈力帶拉力，維持5秒，放松；背伸時彈力帶向軀干對側(cè)拉（如圖B），可以找他人幫忙或把彈力帶固定在床桿、門框、桌角等地方，對抗彈力帶拉力，維持5秒，放松。每天2組，每組30次。4、踝外翻阻抗練習(xí)（小腳趾側(cè)為外側(cè)）如圖所示，坐在地板/床上，患側(cè)腳板綁上彈力帶，輕輕拉緊彈力帶，同時主動用力外翻患側(cè)踝關(guān)節(jié)，對抗彈力帶拉力，維持5秒，放松。每天2組，每組30次。5、踝內(nèi)翻阻抗練習(xí)（大腳趾側(cè)為內(nèi)側(cè)）如圖所示，坐在地板/床上，雙腿交叉，患側(cè)腳板綁上彈力帶，輕輕拉緊彈力帶，同時主動用力內(nèi)翻患側(cè)踝關(guān)節(jié)，對抗彈力帶拉力，維持5秒，放松。每天2組，每組30次。傷后3-4周，主要練習(xí)肌肉力量和拉伸1、弓箭步拉伸如圖所示，站在墻上一臂之遙。患側(cè)在后，健側(cè)在前，腳尖朝前。腳跟不可離地，健側(cè)膝關(guān)節(jié)保持伸直，患側(cè)膝關(guān)節(jié)屈曲。身體重心慢慢前移，直到感覺到患側(cè)小腿后方肌肉被拉開。保持20秒，算1次。每日2組，每組5次。2、坐位拉伸坐位拉伸如圖所示，坐在地板/床上，患側(cè)腳板綁上彈力帶，膝關(guān)節(jié)伸直，慢慢向后拉，直到感覺到患側(cè)小腿后上方的肌肉被拉開。保持20秒，算1次。每日2組，每組5次。3、靠墻踮腳如圖所示，站立時面對墻壁，雙手放在墻壁上，保持平衡。雙足踮腳，保持3秒鐘，然后慢慢回到起始位置。算1次。每日2組，每組30次。如果很輕松就能完成，則將重心轉(zhuǎn)移到患側(cè)肢體，甚至可以單腳練習(xí)。為了提高難度，可以站在臺階的邊緣或者在地上放一本較厚的書，站在書的邊緣上練習(xí)，注意安全。2021年01月17日
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邢劍主管技師 北醫(yī)三院 康復(fù)醫(yī)學(xué)中心 哈嘍，大家好，我是北醫(yī)三院康復(fù)科治療師邢健，今天繼續(xù)向大家介紹居家踝關(guān)節(jié)背區(qū)練習(xí)方法，俯臥位家屬輔助踝背區(qū)。 需要患者趴在床上伸直腿，同時呢把腳踝伸出床邊，家屬坐在床邊，家屬的一只手張開在足跟后方緊握。 另一只手張開于足底中部環(huán)握，握住足跟的手沿水平方向向足底緩慢牽拉，同時握住足底的手向下向頭的方向緩慢輕推。 這樣好比開車轉(zhuǎn)動方向盤一樣，我們的兩只手呢，形成合力，而這種合力呢，可以使踝關(guān)節(jié)產(chǎn)生背屈動作。 在患者感到有明顯牽拉感且無痛的角度呢，保持30秒，然后休息30秒。 這樣重復(fù)上述動作兩到三次即可。 另外，在上述方法結(jié)束后呢，我們只需要將膝關(guān)節(jié)微曲，也就是將患者的小腿適當(dāng)抬起一點(diǎn)。 這樣再次重復(fù)上述動作，這樣呢可以有效牽拉小腿后方的深層軟組織，從而進(jìn)一步增加踝關(guān)節(jié)的背屈角度。 以上方法你都學(xué)會了嗎？2021年01月04日2269
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武勇主任醫(yī)師 北京積水潭醫(yī)院 足踝外科 “崴腳”即踝關(guān)節(jié)扭傷，可表現(xiàn)為踝關(guān)節(jié)周圍軟組織損傷、韌帶損傷，嚴(yán)重者甚至發(fā)生踝關(guān)節(jié)骨折。 急性期治療首先是我們常說的“大米”原則即“RICE”原則： R rest休息制動； I ice 冰敷； C compression 加壓包扎； E elevation 抬高患肢。 同時配合物理因子治療。 那么急性期疼痛緩解后或手術(shù)后該怎么辦？當(dāng)然需要踝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練，一方面改善休息、活動減少后的肌肉萎縮、肌力下降，另一方面提高肌力以防止再次扭傷。 每天上班、醫(yī)院離家太遠(yuǎn)，不能來醫(yī)院進(jìn)行專業(yè)指導(dǎo)怎么辦？ 福利來了，專業(yè)足踝康復(fù)團(tuán)隊(duì)手把手教您怎么在家中練習(xí)踝關(guān)節(jié)肌肉力量！ 所需物品 彈力繃帶/橡皮筋，沙袋，踏板/臺階 （以下演示均以右踝關(guān)節(jié)扭傷為例） 床上訓(xùn)練 運(yùn)動處方：以下每個動作持續(xù)20秒，放松20秒，重復(fù)20次，休息5分鐘，再重復(fù)20次，2個20次為一組，每天2-3組（可根據(jù)自身情況增減） 圖①：勾腳-脛前肌肌力練習(xí) 圖片 圖②：踩腳-小腿三頭肌肌力練習(xí) 圖片 圖③：向內(nèi)翻-脛后肌肌力練習(xí) 圖片 圖④：向外翻-腓骨肌肌力練習(xí) 坐位訓(xùn)練 運(yùn)動處方：以下每個動作持續(xù)20秒，放松20秒，重復(fù)20次，休息5分鐘，再重復(fù)20次，2個20次為一組，每天2-3組（可根據(jù)自身情況增減） 圖片 圖⑤：向外翻 圖片 圖⑥：向內(nèi)翻 圖片 圖⑦：勾腳 圖片 站立訓(xùn)練 運(yùn)動處方：以下每個動作持續(xù)20秒，放松20秒，重復(fù)20次，休息5分鐘，再重復(fù)20次，2個20次為一組，每天2-3組（可根據(jù)自身情況增減） 圖片 圖⑧雙足站立提踵（側(cè)面觀、正面觀）： 與肩同寬站立，提踵（抬腳跟）。 圖片 圖⑨單腿站立：兩腿交替進(jìn)行。 運(yùn)動處方同上 圖片 圖片 圖片 圖⑩-?：站在臺階上提踵； 站在臺階上向下踩腳，持續(xù)10秒 注意 以上運(yùn)動訓(xùn)練根據(jù)自身情況逐漸增加難度、時間，以訓(xùn)練后適當(dāng)疲勞、休息后能緩解為宜。2020年12月24日2281
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鄭維蓬副主任醫(yī)師 廣州中醫(yī)藥大學(xué)第三附屬醫(yī)院 運(yùn)動醫(yī)學(xué)科 一. 術(shù)后1天—拆除石膏之前（術(shù)后3-4周）1. 每天活動腳趾，并進(jìn)行股四頭肌的收縮、膝關(guān)節(jié)活動度以及直抬腿練習(xí)練習(xí)。2. 扶拐下地不負(fù)重行走以完成日常生活。3. 部分合并軟骨微骨折處理的患者，2周拆線后開始踝關(guān)節(jié)CPM活動（持續(xù)被動活動）練習(xí)。CPM活動持續(xù)至術(shù)后6周。圖1踝關(guān)節(jié)被動活動 二. 拆除石膏后—6周1. 拆除石膏后佩戴“外踝韌帶硬護(hù)踝”至術(shù)后12周。2. 每日使用“運(yùn)動醫(yī)學(xué)冰袋”(網(wǎng)上自行購買)使用冰水混合物,冰敷3-5次,保證每天冰敷至少四次.3. 下地活動時部分負(fù)重（負(fù)擔(dān)體重），逐漸延長行走距離和時間（僅保證日常生活所必須），強(qiáng)度以不引起腫脹和疼痛為宜。 但此時不應(yīng)以行走作為康復(fù)訓(xùn)練項(xiàng)目; 合并軟骨微骨折患者，6周后負(fù)重。4. 強(qiáng)化股四頭肌力量練習(xí)，無痛范圍內(nèi)增加小腿肌肉的收縮練習(xí)。5. 每日進(jìn)行踝關(guān)節(jié)CPM活動（持續(xù)被動活動）和踝關(guān)節(jié)最大角度練習(xí)：患者仰臥，家屬坐于床旁椅子?；贾糜诩覍偻壬希ハ聣|枕以保持膝關(guān)節(jié)屈曲，家屬一只手固定腳踝，另一只手握足，全范圍內(nèi)進(jìn)行踝關(guān)節(jié)的反復(fù)上下屈伸活動。每次20分鐘。結(jié)束后在可耐受范圍內(nèi)做持續(xù)的屈和伸各5分鐘。以上活動2次/天。之后立即使用“運(yùn)動醫(yī)學(xué)冰袋”冰敷20分鐘。冰敷3-5/天。6. 避免踝關(guān)節(jié)的內(nèi)翻、內(nèi)旋動作（崴腳的動作）圖2冰敷 圖3屈膝踝關(guān)節(jié)被動活動 圖4弓箭步屈膝踝關(guān)節(jié)背伸三. 術(shù)后6—8周1. 弓箭步屈膝踝背伸練習(xí),每次活動疼痛程度控制在2分內(nèi)。2. 上述（二.5）踝關(guān)節(jié)被動活動基礎(chǔ)上，增加踝關(guān)節(jié)主動活動。3. 佩戴“外踝韌帶硬護(hù)踝”拄拐完全負(fù)重行走，逐漸延長步行距離和時間。以不引起第二天踝關(guān)節(jié)的腫脹、疼痛為宜。4. 復(fù)查由手術(shù)醫(yī)生決定是否進(jìn)行踝關(guān)節(jié)被動內(nèi)外翻練習(xí)。四. 8周之后(如果主動角度與健側(cè)仍有差距，仍需被動角度練習(xí)，直到主動與健側(cè)相同)1. 蹲斜板, 每次活動10-20分鐘,2次/天；以上活動后冰敷.2. 上述訓(xùn)練基礎(chǔ)下，逐步增加踝關(guān)節(jié)抗阻活動，如：提踵、彈力帶屈伸抗阻訓(xùn)練等。3. 門診復(fù)查后手術(shù)醫(yī)師決定是否進(jìn)行內(nèi)外翻抗阻訓(xùn)練。 圖5站斜板鄭維蓬醫(yī)生與國內(nèi)運(yùn)動醫(yī)學(xué)專家胡躍林教授、江東教授、皮教授、謝教授學(xué)術(shù)交流2020年12月22日2518
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趙會副主任醫(yī)師 北京朝陽醫(yī)院 骨科 老師的踝關(guān)節(jié)肌肉力量鍛煉，我今天是教大家傳節(jié)外側(cè)肌肉力量點(diǎn)，外側(cè)肌肉力量訓(xùn)練相對關(guān)節(jié)外側(cè)動帶損傷來說，可能不是更加重要一些，它那個力量心練呢，和內(nèi)側(cè)肌肉力兩間是相反的，用手頂這個第五支的關(guān)節(jié)這一塊，然后到那個足外翻向肘外踝動作用勁啊，OK，行，松點(diǎn)，咱再來一下用勁好，這是這個在家?guī)椭龅那闆r下，如果要說是自己在家或練的話，也可以用一個三帶，然后呢，把這個頂在這個第五折趾關(guān)節(jié)的地方，然后做這個對抗性的力量訓(xùn)練，動好，OK。鍛煉強(qiáng)度呢，我一般也是建議是每組練15個，然后每天練三到四組。2020年12月18日1453
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趙會副主任醫(yī)師 北京朝陽醫(yī)院 骨科 老師的踝關(guān)節(jié)活動度訓(xùn)練，今天教大家一個如何做這個環(huán)節(jié)，背身活動受限的問題，還是利用這個彈力帶，然后把彈力帶找一個地方給固定住，另外一個端給兜在咱們那個鋸部的位置，也就是說是咱們那個腳脖子稍微往下一點(diǎn)的位置，然后做這個供頸部訓(xùn)練好，腿是往前第一步逐漸的是往下壓，相對于促使是拿這個彈力帶拉住這個鋸部，就是相對方面來說是往后移位，然后促進(jìn)這種關(guān)節(jié)屈域活動的訓(xùn)練，每次練15次，每天推練練三到四組，然后具體的這個量呢，可以適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行清級，好看，OK。2020年12月18日1287
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趙會副主任醫(yī)師 北京朝陽醫(yī)院 骨科 老師的踝關(guān)節(jié)活動度訓(xùn)練，今天教大家?guī)捉M這個環(huán)節(jié)活動度訓(xùn)練，拆石膏后關(guān)節(jié)有點(diǎn)僵，一起來練練，在這個康復(fù)中心呢，用一個這個平衡墊進(jìn)行這個康復(fù)訓(xùn)練，然后這個平衡墊的下面這個球形的，然后這樣換到這個腳呢，完全踩實(shí)，踩在這個平衡墊上，使這個平墊的這個邊緣呢，能夠著地的話，相當(dāng)于將這個關(guān)節(jié)縫度活活到最大活動這一圈有可能在某地方是著不了地的，也就是說是關(guān)節(jié)在活到這個位置的時候，他還始燒點(diǎn)點(diǎn)僵的，在這個方向或者是這個點(diǎn)鐘上，然后進(jìn)行這個特翼的，進(jìn)行這個加強(qiáng)工動訓(xùn)練，這樣的訓(xùn)練的話，是我建議大家每次最少練上一分鐘，然后每天練到四到五次。2020年12月17日1651
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趙會副主任醫(yī)師 北京朝陽醫(yī)院 骨科 老師的踝關(guān)節(jié)活動度訓(xùn)練學(xué)韌帶部分?jǐn)嗔眩嗌偃税?，我一般建議大家上四周脂膏拆完石膏以后前兩周一般建議是在家人或者朋友的陪伴下進(jìn)行一個被動的這個環(huán)節(jié)活動訓(xùn)練我教大家如何進(jìn)行這個被動活動訓(xùn)練就是這個，您這個手啊，拖著這個換成這個角和這個地方被凍著，做這個最大的那個必須堅持五秒左右，然后給停一下這樣的話，每次練上十到15次相同手法這首還是放在這個腳脖子上，然后那個固定裝置折曲，當(dāng)?shù)竭@個最長的時候一定要聽堅持五到六秒臉上十到15次左右，每天練上三次，這個對于這個訴訟這個觀念的工作局面恢復(fù)是非常重要。2020年12月17日2142
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