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趙虎康復師 北醫(yī)三院 康復醫(yī)學中心 今天我們來介紹一下如何用彈力帶訓練踝關節(jié)的內(nèi)翻還是外翻。 首先我們讓患者放松躺在床上在他的膝關節(jié)下放一個枕頭，使膝關節(jié)保持在一個微屈的狀態(tài)。 來保證我們做踝關節(jié)內(nèi)外翻的時候，髖和膝不會出現(xiàn)相應的旋轉(zhuǎn)，接下來我們選用一根彈性適中的彈力帶將這根彈力帶固定在患者足部內(nèi)側(cè)足弓的位置，然后一端拉緊，首先患者放松，當我們準備好了之后好開始使勁兒。 好在極限的位置維持五到八秒12345好放松。 來我們再來一次啊，來使勁兒。 12345號放松。 整個過程髖關節(jié)膝關節(jié)保持穩(wěn)定，踝關節(jié)做相應的內(nèi)翻運動，這個就是我們的內(nèi)翻訓練。 好接下來呢外翻與之相反，彈力帶綁在患者足部外側(cè)足弓的位置相反的方向，一端固定來還是維持住膝關節(jié)和髖關節(jié)的穩(wěn)定，我們做一個踝關節(jié)的外翻早開始。 好12345號放松。 來我們再來一次走12345號馮松。 OK，那么外觀呢，如果在家里找不到固定的點，我們還有一種方法，借助一根彈力環(huán)。 讓我們的另外一只腳起到一個固定點的作用將叛逆還放在患者兩側(cè)外側(cè)足弓的位置，然后給予適當?shù)睦Α? 好，我們來固定好兩只腳踝好開始向外翻。 Okay維持住122020年07月15日
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趙虎康復師 北醫(yī)三院 康復醫(yī)學中心 今天我們來說一下踝關節(jié)的訓練，今天我們要說的就是踝關節(jié)的背屈還有跖屈，也就是我們生活里面常說的勾腳，還有繃腳，今天呢，我借助一根彈力帶來告訴大家勾腳還有繃腳是怎么練習的。 首先，讓患者腳踝放松，坐在床上拿適當阻力的攤雞蛋放在患者足部中足的部位，然后一端拉緊。 來使勁兒啊，勾腳膝關節(jié)保持穩(wěn)定，均勻，呼吸，好在極限的位置，讓患者維持五到八秒12345熬緩慢放松，整個運動過程呢，我們可以清晰的看到患者小腿前側(cè)的部位，也就是頸前肌的部分有一個充分的隆起好再來一次啊，來使勁兒。 12345號緩慢放松，OK，這個動作我們就可以練到小腿前面的頸前肌，同時可以增加黃金的穩(wěn)定，那么下一個呢，與之相反，也就是封條，同樣借助彈力帶，然后放在患者充足的部位一端讓患者自己雙手給給予適當?shù)睦Π阉o還是起始踝關節(jié)放松來開始向下繃腳。 好12345熬放松也是繃到極限的位置，讓它維持五到八秒，這個時候我們可以看到患者的小腿下側(cè)的肌肉攏起來，也是我們小腿三頭肌好，我們再來一次啊，走使勁兒12345號放松。 整個過程膝關節(jié)維持穩(wěn)定，保持均勻的呼吸。 這個動作也可以練到我們的踝關節(jié)的穩(wěn)定性來去增強2020年07月15日7893
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李松建主任醫(yī)師 南方醫(yī)科大學珠江醫(yī)院 骨科中心 1.抗阻力背伸:仰臥位，膝關節(jié)伸直，彈力帶纏繞在足部，給腳掌向下的拉力，腳掌對抗彈力帶背屈（往上翹），慢慢放松，再下一次動作，15次/組，1天3次。 2.抗阻力跖屈：仰臥位，膝關節(jié)伸直，彈力帶纏繞在足部，給腳掌向上的拉力，腳掌對抗彈力帶跖屈（往下踩） ，慢慢放松回來，再下一次動作，15次/組，1天3次。 3.抗阻力外翻：仰臥位，膝關節(jié)伸直，彈力帶纏繞在足部做往外往上翻轉(zhuǎn)動作，慢慢放松回來，再下一次動作，每組做15個，每天做3組 4. 抗阻力內(nèi)翻：仰臥位，膝關節(jié)伸直，彈力帶纏繞在足部做往內(nèi)往下翻轉(zhuǎn)動作，慢慢放松回來，再下一次動作，每組做15個，每天做3組 5.其他大關節(jié)不動，用踝關節(jié)練習寫字，在地板上寫字母表上的每個字母 6. 提踵鍛煉: (鍛煉腓腸肌和比目魚肌，跟腓腸肌牽伸交叉鍛煉) 自然站立，雙腳并攏，一只手扶住墻壁，腳趾著地，慢慢抬起后跟，然后再放下，注意下期間腳跟不可完全觸碰地板。重復10-15次為一組，每天練。 二、本體感覺恢復 平衡球鍛煉，利于位置覺、運動覺等恢復2020年07月13日3522
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張辛主任醫(yī)師 北醫(yī)三院 運動醫(yī)學科 有很多人腳踝扭傷后三個月、半年、甚至一年，腳還隱隱作痛，走路走多了或者運動多了就會引發(fā)疼痛，甚至早晨起床僵硬，腿下垂久了不舒服等。還有的人在扭傷后沒好好康復，變成習慣性扭傷，一年總會扭傷個幾次腳。北京大學第三醫(yī)院運動醫(yī)學科張辛腳的問題其實非同小可，腳痛很影響人的正常生活和運動，疼起來正常走路都不行。而一旦腳的力線出問題、走路姿勢異常，又會聯(lián)動全身。這些都是因為腳踝扭傷后沒有康復好，不過你放心，這些問題是可以通過運動康復的方式解決的。詳情請點擊文章鏈接：腳踝扭傷的系統(tǒng)康復訓練，讓腳踝不再反復受傷！2020年07月12日3873
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萬方主治醫(yī)師 復旦大學附屬華山醫(yī)院 運動醫(yī)學科 踝關節(jié)扭傷（崴腳），相信是大多數(shù)人一輩子中都會有過的經(jīng)歷，踝關節(jié)扭傷為什么傷不起呢？原因有三：復旦大學附屬華山醫(yī)院運動醫(yī)學科萬方1、扭傷第一次就會有第二次，傷不起。2、反復扭傷后的治療成本很高，手術(shù)、康復的醫(yī)療費用動輒好幾萬，更別說吃過的苦、耗費的時間和請過的病假了。3、如果不及時治療，最終可能會發(fā)生踝關節(jié)骨性關節(jié)炎，到那時候，各種治療的效果都不怎么理想，就真的傷不起了。在我的門診經(jīng)常會出現(xiàn)如下對白：“萬醫(yī)生，我崴腳了，該怎么辦？”“從小到大，第幾次？”“第一次?！薄芭?，看著不怎么腫，不要緊，你很幸運，檢查一下，如果不嚴重，保守治療就會好，下次當心，別再崴了。”有時卻會碰到不那么幸運的患者：“萬醫(yī)生，我又崴腳了，該怎么辦？”“第幾次了？”“總共崴了7、8次，今年已經(jīng)第3次了。”“你這種叫踝關節(jié)不穩(wěn)，有可能需要手術(shù)?！薄鞍?？我就崴個腳而已，也要手術(shù)?。 薄澳悴粌H僅就是崴個腳而已，踝關節(jié)崴一次壞一次，你已經(jīng)把踝關節(jié)的韌帶都崴壞了，接下來遭殃的就是踝關節(jié)的軟骨，最后你的踝關節(jié)會出現(xiàn)骨性關節(jié)炎，你走幾步路就會痛的，還不趕緊重視起來?！薄芭丁?，那我該咋辦呢？”“看了這篇文章你就知道該咋辦了！”踝關節(jié)扭傷是門診常見的運動損傷，好發(fā)于日常生活中。踝關節(jié)扭傷是指踝關節(jié)以“非主流的方式”異常滾動，扭轉(zhuǎn)或轉(zhuǎn)動，超過了踝關節(jié)韌帶等穩(wěn)定裝置的維持能力，引起踝關節(jié)的韌帶、軟骨等結(jié)構(gòu)的損傷，有時甚至會引起骨折。韌帶有助于穩(wěn)定關節(jié)，防止過度運動。 當韌帶被迫超出其正常運動范圍時，就會發(fā)生踝關節(jié)扭傷。 大多數(shù)扭傷的腳踝會傷及腳踝外側(cè)的韌帶，包括距腓前韌帶，跟腓韌帶和距腓后韌帶。踝關節(jié)扭傷的治療方案取決于損傷的嚴重程度。絕大部分初次扭傷，采取RICE原則、消炎鎮(zhèn)痛藥和支具固定的保守治療措施就足夠了，但還是建議到運動醫(yī)學科門診就診，進行專業(yè)的醫(yī)學評估，明確損傷程度，決定治療方案。踝關節(jié)扭傷會怎么樣？受傷的嚴重程度不同，癥狀也會不一樣，包括： 疼痛酸脹，特別是患足負重時（用扭傷的腳走路） 觸摸腳踝時有壓痛感（例如，外側(cè)韌帶扭傷，外側(cè)會有壓痛） 腫脹 瘀血 踝關節(jié)活動度受限制 踝關節(jié)不穩(wěn)，反復扭傷后會出現(xiàn)，感覺腳踝很松，走不平的道路和跑步時沒信心，無法恢復運動能力 扭傷時聽到砰一聲或者咔嚓一聲 畸形，骨折時踝關節(jié)會呈畸形表現(xiàn)扭傷了到底要不要去看醫(yī)生？如果扭傷后還能走路，不痛不腫，可以暫時不用去看醫(yī)生。如果扭傷后可以走路，有疼痛腫脹，在忍受范圍內(nèi)，無法運動，請及時就醫(yī)。可以直接來看運動醫(yī)學?？漆t(yī)生。如果踝關節(jié)反復扭傷，明顯感覺到不穩(wěn)，建議看運動醫(yī)學?？漆t(yī)生。如果踝關節(jié)非常疼痛，腫得跟饅頭一樣，出現(xiàn)大片淤青、畸形，無法行走。請盡快就醫(yī)，先去急診看骨科醫(yī)生，行X光片或CT檢查，排除骨折。踝關節(jié)為什么會扭傷？踝關節(jié)受外力作用，發(fā)生異?；顒樱銎湔；顒臃秶?，就會發(fā)生扭傷，會導致一根或多根韌帶的拉長、部分撕裂或完全撕裂。腳踝扭傷的原因可能包括： 跌倒導致腳踝扭曲 跳躍后腳落地時著陸失敗 在不平坦的地面上行走或鍛煉 運動時被他人踩踏增加腳踝扭傷風險的因素包括： 參與運動。踝關節(jié)扭傷是常見的運動損傷，尤其是在需要跳躍、變向、踝關節(jié)滾動或扭轉(zhuǎn)的運動中，例如籃球，網(wǎng)球，足球，足球和越野跑。 地面不平。在惡劣路面上進行行走或跑步可能會增加腳踝扭傷的風險。 踝關節(jié)舊傷。一旦扭過第一次，就有可能再次扭傷。 身體狀況差。參加運動時，下肢力量、柔韌性不足會增加扭傷的風險。 鞋子不合腳或不恰當。一般而言，穿著不合腳的鞋子以及高跟鞋在行走和運動時會使腳踝更容易受傷。踝關節(jié)扭傷了明明沒有骨折，為什么也會每況愈下？有很多人缺乏對踝關節(jié)扭傷正確的認識，認為扭一下沒骨折就不要緊，沒有重視，忽視了韌帶和軟骨的損傷，沒有正確處理。在扭傷后過早地進行運動，或者反復扭傷，會導致以下后果： 慢性踝關節(jié)疼痛，有時會引起心理問題，造成焦慮、緊張等情緒。 慢性踝關節(jié)不穩(wěn)，無法恢復傷前運動能力。 踝關節(jié)軟骨損傷，通常為脛距關節(jié)軟骨損傷。嬌嫩軟骨，好好保護，一旦損傷，盡早治療 踝關節(jié)游離體，通常為軟骨損傷后產(chǎn)生，會出現(xiàn)機械性卡壓和疼痛等癥狀。 踝關節(jié)碎骨片，為韌帶止點撕脫性骨折所致。 踝關節(jié)骨性關節(jié)炎，和膝關節(jié)骨關節(jié)炎類似，是踝關節(jié)不可逆的破壞，長了”骨刺“，最終引起踝關節(jié)活動障礙、頑固疼痛、喪失活動能力，影響生活質(zhì)量。怎么預防踝關節(jié)扭傷？ 參加運動前要做好熱身準備，要臨陣磨槍，不要提刀就上。 在不平路面上行走、跑步、作業(yè)時，請小心，留意腳下。 如果踝關節(jié)先前有傷，運動時應當佩戴踝關節(jié)支具或護踝。 鞋子要合腳，并且符合你參加的運動類型。 盡量不要穿高跟鞋，高跟鞋的設計就是反踝的，所以要美麗還是要腳踝？自己選。 參加運動前必須有自知之明，身體素質(zhì)達不到的運動，不要硬上。 保持良好的肌肉力量和柔韌性。 進行穩(wěn)定性訓練，包括平衡練習。踝關節(jié)扭傷有多嚴重？怎么檢查呢？專業(yè)查體：運動醫(yī)學醫(yī)生接診后會對你進行體格檢查，包括踝關節(jié)外形、腫脹、壓痛、穩(wěn)定性、活動度、感覺和肌力等。如果傷得不輕，建議行影像學檢查，以排除骨折并且準確評估韌帶和軟骨損傷程度： X光片：常規(guī)使用，可以排除骨折、脫位和畸形。 磁共振成像（MRI）：對踝關節(jié)的軟組織（韌帶、軟骨等）進行成像，評估韌帶和軟骨的損傷程度。 CT掃描：更加細致地評估踝關節(jié)的骨性結(jié)構(gòu)，特別是踝關節(jié)內(nèi)有碎骨片、游離體時，較X線更準確。 肌骨超聲：對韌帶和肌腱的評估有時優(yōu)于磁共振，但比較依賴檢查者的技術(shù)。踝關節(jié)穩(wěn)不穩(wěn)，自己怎么測？扭傷急性期過后，應當關心自己的踝關節(jié)是否穩(wěn)定。這里介紹一個很簡單的辦法，單腿站立法：此法必需在他人能夠隨時攙扶你的情況下進行，確保周圍有支撐物可以隨時保障你不摔倒或扭傷。赤腳，雙手叉腰，屈膝屈髖，患側(cè)下肢抬起，保持健側(cè)下肢單腿站立，保持10秒，感覺一下穩(wěn)是什么樣的感覺。接著用傷側(cè)下肢重復前面的動作，和健側(cè)對比就能體會到底穩(wěn)不穩(wěn)了。當然，此法有一定風險，需注意安全，若出現(xiàn)意外，作者概不負責。踝關節(jié)扭傷怎么治療？踝關節(jié)扭傷的治療方案取決于受傷的嚴重程度。治療目標是減輕疼痛和腫脹，促進韌帶愈合，恢復踝關節(jié)功能。1. 自己治：如果扭傷還能走路，自己覺得不那么重，或者沒時間（或不想）去醫(yī)院，可以先用RICE原則治療3天，如果效果不佳，則盡快就醫(yī)：運動損傷通用的RICE原則：a) 休息。制動休息，避免引起疼痛的活動，扶拐走路，患肢不要踩地。b) 冰敷，可有效減輕疼痛和腫脹。每次15-20分鐘，每天4次，直到疼痛和腫脹等癥狀消失。c) 加壓包扎?？梢詫δ[脹的踝關節(jié)用彈性繃帶進行加壓包扎，消腫止痛，注意不要包得太緊。d) 抬高患肢。坐下或躺下時，在腳跟下用枕頭抬高患肢，促進血液回流，消腫止痛。2. 藥物治療服用非甾體類抗炎藥（NSAID），例如布洛芬（不需要處方）、塞來昔布、洛索洛芬等，可以顯著減輕癥狀。3. 佩戴支具建議踝關節(jié)扭傷后常規(guī)佩戴支具，在醫(yī)生的指導下選配。扭傷較重可以選用剛性踝關節(jié)支具，扭傷較輕則可選用柔性護踝，支具限制踝關節(jié)活動，保持踝關節(jié)穩(wěn)定，給受傷的韌帶自愈的機會。佩戴支具后可以早期進行行走鍛煉。支具幾乎都是自費購買的，不進醫(yī)保。4. 物理治療和運動康復鍛煉多數(shù)踝關節(jié)扭傷，光靠自己治還不夠，一旦腫脹和疼痛得以減輕，應當盡早進行物理治療和運動康復鍛煉，以恢復踝關節(jié)的活動度、肌肉力量強度、柔韌性、本體感覺和穩(wěn)定性。需要指出的是，要注重下肢的平衡能力和穩(wěn)定性訓練?？梢允瓜轮∪?，發(fā)揮其應有的作用，和受傷修復的韌帶一起共同維持踝關節(jié)穩(wěn)定性，對預防再次扭傷特別重要。此類練習最好在專業(yè)人士指導下進行，例如單腿站立、平衡板訓練等。5. 手術(shù)有時，經(jīng)過長時間的物理治療和康復運動后，踝關節(jié)依然不穩(wěn)定，無法重返運動，或者伴有軟骨損傷、游離體、碎骨片等情況，可以考慮進行關節(jié)鏡微創(chuàng)手術(shù)治療。通過在踝關節(jié)表面作2－5個小指粗細的切口進行。關節(jié)鏡直視下可以對踝關節(jié)內(nèi)的軟骨、韌帶、滑膜等組織進行評估，同時能夠發(fā)現(xiàn)和處理軟骨損傷、滑膜炎癥、游離體、痛風結(jié)晶等各種異常病灶。根據(jù)患者的年齡、損傷情況、運動水平和經(jīng)濟狀況決定具體的手術(shù)方案。如果韌帶殘留較多，可以做踝關節(jié)韌帶的修補和加強。如果韌帶殘留不多或缺失，則需要進行韌帶重建，包括取自體肌腱、異體肌腱和人工韌帶。對軟骨損傷，則可以進行清理、成形、微骨折術(shù)、軟骨移植或者富血小板血漿注射術(shù)。踝關節(jié)鏡手術(shù)整體住院費用在2-5萬不等。點擊了解：富血小板血漿療法何時能走路？何時能重返運動？保守治療的患者，只要踝關節(jié)疼痛和腫脹減輕，就可以在佩戴支具情況下開始嘗試走路。手術(shù)治療的患者，很多在術(shù)后需要進行石膏或支具的固定，扶拐走路，患肢不負重。在得到手術(shù)醫(yī)生的同意之后，才能逐漸開始負重。在重返運動前應當咨詢醫(yī)生或康復師，重返運動的時間由損傷程度、康復情況還有患者本身的身體素質(zhì)決定。這個時間跨度較廣，非常個體化，在傷后（術(shù)后）1-12月內(nèi)。就診時該怎么和醫(yī)生溝通？ 準確回憶扭傷的次數(shù)（從小到大） 摸清扭傷的規(guī)律，譬如，做什么運動時會扭傷 總結(jié)自己的癥狀，哪里痛？運動后是否加重？不動是否減輕？有沒有不穩(wěn)定的感覺？ 尿酸高不高，有沒有發(fā)過痛風？家人有沒有痛風？ 有沒有做過檢查，攜帶檢查報告和膠片 明確自己的運動訴求和治療目標此外，如果自己熱愛運動，從事高風險的體育運動，不妨提前給自己買個合適的保險，以應對運動損傷給自己帶來的經(jīng)濟上的損失。2020年07月08日3788
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彭東林主任醫(yī)師 贛州市腫瘤醫(yī)院 骨科 崴腳是骨科、急診最常見的損傷，占運動損傷的第一位，可以說90%的人一生中都有過崴腳經(jīng)歷。崴腳后伴隨而來就是腫脹和疼痛，很多人第一反應是活動活動腳腕，若沒有疼痛或只是輕微疼痛，就不在意了。即使到了醫(yī)院，醫(yī)生說要制動(即禁止活動、多休息)，很多人也認為是小題大做。殊不知，崴腳后如不立即有效固定、制動，受傷的韌帶會在異常位置修復，減弱維持踝關節(jié)穩(wěn)定的力量，致使崴腳會像一個“老朋友”一樣時不時來一次，這種情況專業(yè)的稱呼叫做“習慣性崴腳”。另外還有人會落下踝關節(jié)疼的毛病，早期可能是韌帶撕裂處疼，但由于踝關節(jié)長期不正常受力，將導致創(chuàng)傷性關節(jié)炎。據(jù)相關數(shù)據(jù)統(tǒng)計：踝關節(jié)扭傷的患者中有40%會發(fā)展成為習慣性崴腳；踝關節(jié)扭傷的復發(fā)率為42%；約有47%的踝關節(jié)扭傷患者報告在相同的踝關節(jié)發(fā)生重復性扭傷；在運動員人群中更為可怕，相關研究發(fā)現(xiàn)專業(yè)運動員踝關節(jié)扭傷的復發(fā)率高達70—80%。你有過崴腳經(jīng)歷嗎？如何發(fā)生的……踝關節(jié)是由脛骨以下的內(nèi)外踝關節(jié)面，共同形成的“冂”形結(jié)構(gòu),容納距骨滑車,結(jié)構(gòu)形狀類似“卯榫”。我們的踝關節(jié)是由這幾塊骨頭和連接它們的韌帶、肌肉共同構(gòu)成的。它們就像自行車車鏈子和齒輪之間的關系，它們咬合得好，磨損就小，使用壽命長，反之就會出現(xiàn)松動，磨損加劇，使用壽命短。人在行走、跑跳、運動時，足踝部在神經(jīng)的支配下不斷的調(diào)節(jié)空間位置，以適應人的運動狀態(tài)。如果這種調(diào)節(jié)發(fā)生異常，或者有異常外力作用于足踝部，人體不能做出調(diào)整，踝關節(jié)驟然向一側(cè)活動而超過正常的活動度時，導致關節(jié)周圍的軟組織如關節(jié)囊、韌帶、肌腱等發(fā)生撕裂傷。 但由于骨頭很結(jié)實，大多數(shù)的踝關節(jié)扭傷不會造成骨折，所以往往造成韌帶的斷裂，其中外側(cè)副韌帶拉傷/撕裂甚至斷裂的比較多見。但在快速奔跑落足或從高處墜落時，往往是足外側(cè)緣著地，足跖猛然內(nèi)收，引起踝外側(cè)韌帶因牽伸而扭傷，甚至部分撕裂，嚴重的還可合并踝關節(jié)撕脫性骨折。常見的足踝部損傷主要有兩種情況。一種是足踝部的骨折，稱之為“關節(jié)骨折”或“踝關節(jié)骨折脫位”；另一種沒有骨組織的損傷，僅有軟組織損傷，我們稱為“踝關節(jié)軟組織損傷”，即“崴腳”。發(fā)生崴腳后要第一時間確定是否有骨折？可疑骨折表現(xiàn)：§ 在內(nèi)踝尖至脛骨遠端6cm的后內(nèi)側(cè)面有骨壓痛；§ 在外踝尖至脛骨遠端6cm的后外側(cè)面有骨壓痛；§ 第五跖骨基底部有骨壓痛；§ 足舟骨有骨壓痛；§ 扭傷后即刻和在急診室內(nèi)就診時均不能自行站立行走4步。崴腳，你是不是也犯過以下錯誤？錯誤一：不把崴腳當回事，甚至在崴腳之后自行掰弄腳骨，甚至刻意劇烈活動，抱著僥幸心理以為活動活動筋骨就行了，其實，這樣做是錯誤的，且容易出現(xiàn)新的損傷。正確的做法：立即停止一切活動，制動處理。錯誤二：立即局部熱敷，這是非常錯誤的！熱敷會擴張血管，加速局部出血和腫脹。正確的做法：立即冷敷。錯誤三：崴腳沒必要到醫(yī)院檢查治療。正確的做法：踝關節(jié)一旦發(fā)生扭傷需要引起高度重視，不要認為當時沒什么事，等到幾周甚至一個月后腫脹、疼痛癥狀仍沒有好轉(zhuǎn)才想著去看醫(yī)生。崴腳后，第一時間的正確處理很重要（正確及時治療+康復鍛煉顯著降低發(fā)生率）（1）損傷初期（48小時內(nèi)）：保護受傷的部位，使之不受二次損傷，條件允許時，可以使用夾板或臨時固定物使受傷部位得到更好的保護，以免因為外界因素導致未撕裂的韌帶或者未骨折的骨頭發(fā)生骨折。在確診無骨折情況下（需專業(yè)人士檢查確診），在疼痛能夠忍受范圍內(nèi)，適當負重及活動（負重量以疼痛VAS評分：4/10以內(nèi)為準）。RICE原則：●Rest（休息）停止走動，讓受傷部位靜止休息，防止二次損傷，減輕組織滲出、腫脹?！馡ce（冰敷）讓受傷部位溫度降低，減輕炎癥反應和肌肉攣縮，緩解疼痛抑制腫脹。急性期24～48小時可冷敷，每次10～20分鐘，2小時一次，注意不要直接將冰塊敷在患處，可用毛巾包裹住冰塊，以免凍傷。（注：冰敷僅限傷后48小時內(nèi)）●Compression（加壓）使用彈性繃帶或彈性大的衣物(比如絲襪)包裹住受傷的踝關節(jié)，適當加壓包扎(松緊適度)減輕腫脹，注意不要過度加壓，否則會加重包裹處以遠肢體的腫脹、缺血?！馝levation抬高將患肢抬高，高于心臟位置，增加靜脈和淋巴回流，減輕腫脹，促進恢復。（2）48小時以內(nèi)禁忌做：HARM：§ H-Heat（熱療）：含發(fā)熱、有刺激性的藥膏?！?A-AIcohol（酒精）：增加腫脹，影響供血。§ R-Run（跑動）：加重組織受損?！?M-Massage（按摩）：誘發(fā)局部出血，加重腫脹疼痛。（3）48小時后：§ 穩(wěn)定期（傷后48小時）：-治療重點是血腫及滲出液的吸收；-物理治療、按摩、中藥外敷等方法促進創(chuàng)傷恢復；-支具保護、局部制動至創(chuàng)傷愈合（選擇性）。§ 恢復期（局部腫脹消失后）：-物理治療：漸進進行損傷肢體肌力、關節(jié)活動度、平衡及協(xié)調(diào)性、柔韌性的訓練，以及盡早的介入運動治療，促進愈合的同時避免損傷后遺癥；-輔以物理因子治療，促進疤痕軟化、防治瘢痕攣縮。崴腳后，建議進行五種訓練1、增加踝關節(jié)活動度訓練a踝關節(jié)背伸牽拉b踝關節(jié)跖屈牽拉c踝關節(jié)內(nèi)翻牽拉d踝關節(jié)外翻牽拉向后、前、內(nèi)、外牽拉腳至極限并堅持15秒，復原，重復10次。2、等長力量訓練a踝關節(jié)外翻等長力量訓練b踝關節(jié)內(nèi)翻等長力量訓練坐姿，患足內(nèi)側(cè)/外側(cè)抵住桌腿，墻面或門板，向內(nèi)側(cè)/外側(cè)用力使肌肉收縮并堅持15秒鐘，復原，放松10秒，重復5~10次。3、抗阻力量訓練a踝關節(jié)背伸抗阻力量訓練b踝關節(jié)跖屈抗阻力量訓練c踝關節(jié)內(nèi)翻抗阻力量訓練d踝關節(jié)外翻抗阻力量訓練4半負重訓練a坐姿，小腿肌肉提升練習：坐在椅子上，患足放在地面上，保持腳趾在地面上盡量提起腳后跟，復原，重復10次。b單腿站立：扶拐、桌子或其他固定物體站立，體重向患足分擔部分并維持該姿勢15秒鐘，再把體重放到健側(cè)腳上，重復10次。5完全負重訓練a單腿站立：站立，提起健側(cè)腳，使體重完全由患足負擔，堅持15秒鐘，復原到起始姿勢，重復10次。b平衡訓練c下蹲訓練 遠離崴腳風險，從生活點滴做起！01在日常生活中，注意路況，在高低不同的路面上行走容易發(fā)生腳扭傷，盡量避免在出行時選擇這類路徑，如果無法避免，請?zhí)岣咦⒁饬?，走路不要玩手機或者進行其他分散注意力的行為動作，尤其是老年人更要注意出行安全。2020年06月07日4518
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