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鄭笑主治醫(yī)師 北京醫(yī)院 針灸按摩科 各位好，今天分享利用最近的時(shí)間放松上斜方肌是一塊位于肩頸上背部的肌肉，當(dāng)我們感到肩頸肌肉緊張，增加五天疼痛無法向側(cè)面轉(zhuǎn)頭的時(shí)候都是上斜方肌出現(xiàn)了問題，首先我們坐在椅子上，兩腳分開收緊背部放松肩部保持身體正直，右手伸向我們的身后。 右肩抬起向天花板方向五秒鐘，然后慢慢放下放松，我們的肩部。 然后小心地將頭部慢慢靠向左側(cè)左手扶住頭小心地將頭部拉向左側(cè)頭小心地微微地轉(zhuǎn)向右側(cè)拉伸十秒左右會感到右肩頸部有微微的刺痛感時(shí)停止我們的動作放松后，接著拉伸我們的左側(cè)上斜方肌左右兩邊各拉伸兩到三次發(fā)生時(shí)，一定要收取我們的腹部和背部，不要急于求成，循序漸進(jìn)，利用我們的碎片時(shí)間拉伸我們的上司。2021年08月09日
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顧廣飛副主任醫(yī)師 上海市第十人民醫(yī)院 骨科 大家好，我是顧醫(yī)生，我們很多人，包括我自己也偶爾會有頸肩痛、腰酸背痛等不舒服的一些困擾，因?yàn)槲沂轻t(yī)生，我知道哪些是高危因素，哪些是好的保健方法，這樣能減少我們脊柱出嚴(yán)重問題的風(fēng)險(xiǎn)。今天我把自己脊柱保養(yǎng)的一點(diǎn)小經(jīng)驗(yàn)分享給大家。第一，要保持良好的身體姿態(tài)。 保持良好的坐姿、站姿、睡姿對我們脊柱健康非常重要。許多人的工作需要久坐，這種情況下，椅子的高度、舒適度和支撐性就顯得格外重要。一般要確保你的半公椅是可調(diào)節(jié)的，還應(yīng)該有腰部支撐的輔助物來保護(hù)你的脊椎。盡量不要翹二郎腿，因?yàn)樗鼤鼓愕捏y部不對稱，引起你腰背部肌肉勞損。確保你的電腦屏幕與你的眼睛基本在同一水平高度，有利于保護(hù)我們的頸椎。第二，我們需要選擇合適的床墊與枕頭，這個(gè)問題在其他視頻中有過介紹，我就不太講。第三，我們背包要注意，我們很多人喜歡背沉重的一個(gè)背包，包括斜挎包，這些都不是很合適，特別是我們學(xué)生朋友。我們小朋友在生長發(fā)育期背很重的書包，斜挎包對脊柱的發(fā)育影響很大?？傮w原則是重量適中，雙肩包稍微好一些，避免背斜挎包。小朋友可以叫大人幫忙或類似拉桿箱一樣的包，對脊柱可能更好一些。第四，我們要穿合適的鞋子，穿合適的低跟鞋，這樣可以2021年08月03日737
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孫增春副主任醫(yī)師 醫(yī)生集團(tuán)-四川 康復(fù)科 1.總結(jié)（如何選枕頭的常見問題）1.1.是否必須睡枕頭？1.1.1.首先回答枕頭存在的必要性，人類何必多此一舉制造這個(gè)東西呢？常規(guī)情況應(yīng)該睡枕頭，人類直立行走后脊柱形成的生理曲度像彈簧一樣減震保護(hù)大腦，枕頭支撐頸椎有利于放松肌肉、筋膜、韌帶等軟組織和維持向前方的曲度。個(gè)別情況下可能對枕頭有特殊要求，比如不同類型頸椎病、術(shù)后、嬰幼兒等，應(yīng)咨詢?？漆t(yī)生。1.2.枕頭是睡到后腦勺嗎？1.2.1.正確理解“枕頭”的含義，枕頭不是只枕“頭部”，而是要給頸椎和頭部都有恰當(dāng)?shù)闹?，叫“頭頸枕”更好。1.3.如何選擇枕頭？枕頭最重要的就是支撐功能，支撐頸椎生理曲線，圍繞著這個(gè)要求，涉及到形狀設(shè)計(jì)、高度、寬度、軟硬度、材質(zhì)等。1.3.1.選擇枕頭要點(diǎn)一：形狀，設(shè)計(jì)為“高低過渡”，高側(cè)在頸椎下，低側(cè)在后腦下。1.3.1.1.圖1.3.2.選擇枕頭要點(diǎn)二：高度，根據(jù)睡姿習(xí)慣，仰躺為多者選擇本人一個(gè)豎拳高度左右，側(cè)臥為多者選擇與單肩同高。終極判定標(biāo)準(zhǔn)，觀察頸椎仰躺有曲度、側(cè)臥成直線。1.3.3.選擇枕頭要點(diǎn)三：軟硬度，與舒適度有關(guān)，因人而異，有人喜歡硬、有人喜歡軟，要注意的是躺上后枕頭的高度要符合頸椎生理曲度（參照要點(diǎn)二）。1.3.4.選擇枕頭要點(diǎn)四：材質(zhì)，體感好、透氣、無異味、抗菌抗螨蟲、不易變形。乳膠、記憶棉、羽絨羽毛、蕎麥皮等各有優(yōu)缺點(diǎn)，滿足上述要點(diǎn)的要求即可，避免使用泡沫等劣質(zhì)材料。你的頸椎值得選用好材質(zhì)。1.3.5.選擇枕頭要點(diǎn)五：枕頭也有壽命，通?？梢允褂?-5年就可以更換了。劣質(zhì)枕頭短期可能就變形、破損、滋生螨蟲等，好枕頭也不能用一輩子，久了質(zhì)量都會降低。生長發(fā)育期，或者頸椎反弓等疾病情況，可能更換頻率間隔數(shù)月，以適應(yīng)頸椎的變化。1.3.6.選擇枕頭要點(diǎn)六：填充物，可以不用填充其它材料，從循證醫(yī)學(xué)角度沒有強(qiáng)有力的證據(jù)證明哪種物質(zhì)有醫(yī)療作用。從中醫(yī)傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)或者補(bǔ)充替代醫(yī)學(xué)角度，某些物質(zhì)具有保健作用，比如玉石、磁珠、決明子、遠(yuǎn)紅外等。無論填充何物均應(yīng)該滿足上述要求。1.3.7.選擇枕頭要點(diǎn)七：價(jià)格，根據(jù)材質(zhì)、設(shè)計(jì)、品牌等因素有關(guān)，從幾十到上千，根據(jù)自身喜好和經(jīng)濟(jì)條件。手巧的自己動手做，大多數(shù)人直接選購，綜合衡量時(shí)間、睡眠質(zhì)量、金錢等因素。1.4.關(guān)于睡姿：什么睡姿好？1.4.1.大多數(shù)人在睡眠中會變化姿勢的，頻率因人而異。推薦仰臥睡姿，養(yǎng)成習(xí)慣就好了；其次，可以側(cè)臥，避免兩腿一前一后扭著脊柱睡；注意，不要趴著睡，有的嬰幼兒會趴著睡，長大后就不應(yīng)該趴著睡，影響胸腔、頸椎、呼吸，窒息概率小，但流口水打濕枕頭也是不好事。睡過的體驗(yàn)（可推薦的部分產(chǎn)品）：1.Royal Sleep泰國枕，乳膠，無異味，軟硬度個(gè)人感覺很合適，價(jià)格適中。2.HLP澳大利亞枕，TGA認(rèn)證，乳膠，天然乳膠質(zhì)量沒的說，個(gè)人覺得偏軟，價(jià)格偏貴。3.軟木枕，優(yōu)點(diǎn)透氣，價(jià)格相因，容易塑型，既是優(yōu)點(diǎn)可根據(jù)個(gè)人手工“推型”，也是缺點(diǎn)睡著翻動“變型”。4.馬鬃枕，透氣，高大上，價(jià)格貴。5.異型枕，設(shè)計(jì)有特點(diǎn)，雙用仰臥和側(cè)臥，但要睡覺老實(shí)的，確保仰臥睡中間、側(cè)臥正好睡一邊，搞錯(cuò)了就不好了。2021年08月02日1271
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葉曉健主任醫(yī)師 上海市同仁醫(yī)院 骨科 專家簡介：葉曉健，男，主任醫(yī)師，骨科教授，博士生導(dǎo)師，醫(yī)學(xué)博士?，F(xiàn)任上海交通大學(xué)附屬同仁醫(yī)院骨科主任、虹橋醫(yī)學(xué)研究院副院長。曾在國內(nèi)脊柱最頂尖醫(yī)院之一上海長征醫(yī)院骨科醫(yī)院擔(dān)任副院長18年，期間創(chuàng)立了脊柱微創(chuàng)中心并擔(dān)任主任。至今已從事頸胸腰疾病診治三十余年擁有豐富的臨床經(jīng)驗(yàn)。三十余年來主刀高難度的脊柱手術(shù)逾萬例，擅長頸椎病、腰椎間盤突出、脊柱外傷、腫瘤、畸形、結(jié)核等疾病外科治療。連續(xù)多年入選中國名醫(yī)百強(qiáng)榜脊柱微創(chuàng)評TOP10，入選上海市東方名醫(yī)錄。2021年07月31日613
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葉曉健主任醫(yī)師 上海市同仁醫(yī)院 骨科 文章轉(zhuǎn)載自：上海市同仁醫(yī)院炎炎夏日，很多人為了涼快，早早開啟空調(diào)，滿頭大汗跑進(jìn)空調(diào)房，對著空調(diào)吹，這是很不好的習(xí)慣，突然間的低溫會讓背部毛細(xì)血管急劇收縮，造成頸部肌肉的損傷，從而誘發(fā)頸椎病。所以一般季節(jié)交換、貪涼等會讓頸椎病發(fā)生的幾率大大增加。頸椎病是由于生活中、工作中不良習(xí)慣導(dǎo)致椎間盤退變、小關(guān)節(jié)的增生進(jìn)而造成椎間盤突出壓迫神經(jīng)而出現(xiàn)的癥狀，比如頸部疼痛、上肢麻木、上肢乏力、走路不穩(wěn)等。而電子產(chǎn)品的普及讓頸椎病多發(fā)，更趨向年輕化。那么該如何防治頸椎病呢？本期同仁健康大講堂邀請到上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬同仁醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師余將明，為大家科普頸椎病防治中的常見問題。一、如何判斷頸椎病的類型和嚴(yán)重程度？頸椎病根據(jù)不同癥狀分為四種類型：第一種是神經(jīng)型頸椎病，表現(xiàn)為上肢或單側(cè)肢體麻木、疼痛等癥狀。第二種是脊髓型頸椎病，表現(xiàn)為雙手麻，手指、手掌麻，走路不穩(wěn)易摔跤等癥狀，這種類型是比較嚴(yán)重的頸椎病，一經(jīng)發(fā)現(xiàn)要及時(shí)來院治療。第三種是椎動脈型頸椎病，表現(xiàn)為頭昏腦脹、頭重腳輕、腦內(nèi)搖晃、轉(zhuǎn)動頸椎時(shí)可突發(fā)暈厥而猝倒等癥狀。第四種是交感型頸椎病，表現(xiàn)為長時(shí)間低頭或伏案時(shí)感覺脖子疼痛明顯，面部或某一肢體多汗、無汗、畏寒的、發(fā)熱等癥狀。一旦有以上描述的癥狀建議盡早來院，骨科醫(yī)生會通過體格檢查、X線、磁共振（MRI）、CT、經(jīng)顱彩色多普勒（TCD）等檢查來進(jìn)一步判斷頸椎病的嚴(yán)重程度，來選擇合適治療方式。二、如何治療頸椎?。枯p度頸椎病可以通過改變生活和工作習(xí)慣來緩解，平時(shí)可以進(jìn)行游泳、打羽毛球等運(yùn)動，增強(qiáng)肌肉鍛煉；出現(xiàn)輕微疼痛感可以理療，比如用熱水袋、熱毛巾、熱水澡等來敷頸部，比較嚴(yán)重的頸椎病需要通過藥物治療或者手術(shù)治療。（1）藥物治療：非甾類消炎藥（塞來昔布、雙氯酚酸等）、營養(yǎng)神經(jīng)藥物（維生素B1、甲鈷胺等）、肌肉松弛藥物（乙哌立松等），具體使用哪種藥物醫(yī)生會根據(jù)每個(gè)人癥狀類型不同來選擇。（2）手術(shù)治療：一般是采用微創(chuàng)的方式，不同類型的頸椎病適合微創(chuàng)方式不一樣，具體情況是需要面診醫(yī)生。頸椎病治療要忌按摩，很多按摩技工因?yàn)椴皇菍I(yè)醫(yī)學(xué)人士，所以很多手法會容易加重頸椎病。三.日常如何預(yù)防頸椎?。咳粘１苊饨?jīng)常低頭，我們要隔一段時(shí)間就活動下頸部。余將明主任在大講堂推薦兩個(gè)日常頸部保健操：米字操：按照米字的順序活動頸部，動作不要太快，也不要旋轉(zhuǎn)脖子，旋轉(zhuǎn)容易出現(xiàn)異響，異響多會加劇小關(guān)節(jié)退變。雙手交叉放置后腦勺，掌心對向后腦勺，頸部肌肉發(fā)力后仰，手掌使出對抗力，注意頭部不要使力；或者交叉手掌放置前額，掌心對向額頭，低頭與手掌產(chǎn)生對抗力，讓頸部得到很好活動。每次持續(xù)3~5秒，每天做3~4次。如果白天無法避免經(jīng)常低頭，晚上睡覺時(shí)要讓頸部后仰拉伸，防止頸椎變形。睡覺的枕頭不宜太高、太硬，一般推薦選擇記憶枕頭、蕎麥枕等，而且枕頭要放在頭頸部凹陷處，高度選擇一拳高，躺下時(shí)頭部略微后仰。2021年07月30日999
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鄭昱新主任醫(yī)師 上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬曙光醫(yī)院東院 骨科 專家簡介：鄭昱新，上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬曙光醫(yī)院骨關(guān)節(jié)病科主任，主任醫(yī)師、碩士研究生導(dǎo)師，兼任世界中醫(yī)聯(lián)合會關(guān)節(jié)病分會常務(wù)理事、中國中醫(yī)藥研究促進(jìn)會骨科專業(yè)委員會常委、上海中西醫(yī)結(jié)合學(xué)會骨傷科分會常委等職。熟練掌握關(guān)節(jié)外科手術(shù)技術(shù)，成功運(yùn)用關(guān)節(jié)鏡和人工關(guān)節(jié)外科手術(shù)治療大量高難度復(fù)雜關(guān)節(jié)傷病，在應(yīng)用中醫(yī)藥治療各種骨傷疾病和關(guān)節(jié)手術(shù)后康復(fù)方面積累了豐富的經(jīng)驗(yàn)。脊椎病就是脊椎的骨質(zhì)、椎間盤、韌帶肌肉發(fā)生病變，進(jìn)而壓迫、牽引刺激脊髓、脊神經(jīng)、血管、植物神經(jīng)從而出現(xiàn)復(fù)雜多樣的癥狀。出現(xiàn)各類癥狀和并發(fā)癥：頭痛眩暈、視力模糊、記憶力下降、心律失常、頸肩酸痛、食欲不振、無法直立，嚴(yán)重者可能導(dǎo)致癱瘓。最為常見的是頸椎病和腰椎病。人一生之中至少有1/3的時(shí)間是在睡眠中度過的，健康的睡眠能有效放松脊椎壓力，否則就會適得其反…下面是一張能充分說明問題的圖片。頸部不適的人，適當(dāng)?shù)淖龇ㄊ牵骸百N住頸部的凹陷”。對于腰疼的人來說，應(yīng)當(dāng)選擇適當(dāng)?shù)拇矇|。應(yīng)選擇硬度適中的床墊，要能支撐起腰部，不要太軟而讓腰部陷下去。側(cè)臥總的原則就是：無論仰臥還是側(cè)臥，盡量保持脊椎在同一水平線上。2021年07月26日2264
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虞舜志副主任醫(yī)師 上海市第十人民醫(yī)院 骨科 由于現(xiàn)代化生活中手機(jī)及電腦使用率極高，頸椎病的發(fā)生并不少見。養(yǎng)家糊口導(dǎo)致長時(shí)間伏案低頭不可避免，晚上只求能睡個(gè)安穩(wěn)覺，但是頭頸部酸痛不適，躺下來仍然感覺左翻右翻不舒服，一晚上不得安寧，甚至半夜都被痛醒，倍感煎熬。睡醒后感覺頸部或肩背部酸痛，甚至雙手麻木。究其原因，除了頸椎本身的勞損之外，枕頭睡不舒服是另外一個(gè)重要原因。枕頭是睡眠中最不可少的“貼身伴侶”。但是如何挑選一個(gè)舒服的枕頭著實(shí)困擾著很多人。那么怎樣的枕頭才真正算的上是合適的“伴侶”呢？ 首先要從枕頭的作用來講，枕頭主要作用是兩方面。第一，良好的支撐。頭頸部在睡眠的過程中完美的包裹性支撐是優(yōu)質(zhì)睡眠的重要前提。物理老師教過我們，壓力恒定情況下，接觸面越大，壓強(qiáng)越小。頭頸部與枕頭契合度越高，接觸面自然越大，睡覺自然感覺更舒服。第二，維持正常的頸椎生理弧度。我們的頸椎是有一定的向前弧度的，枕頭如果能夠在睡眠時(shí)維持頸椎正常的生理弧度，頸椎周圍軟組織結(jié)構(gòu)（韌帶，肌肉）自然就能完全放松，睡眠質(zhì)量就能大大提高。因此優(yōu)秀的“伴侶”應(yīng)該能夠兼顧這兩方面?，F(xiàn)在護(hù)脊產(chǎn)品消費(fèi)火熱，商家只要貼上“復(fù)合脊椎生物力學(xué)，世界頂級人體工程學(xué)專家”的標(biāo)簽，讓老百姓瞬間覺得極其高大上。但是產(chǎn)品五花八門，商業(yè)廣告宇宙級宣傳，其中深坑暗雷還是不少。我們還是從科學(xué)的角度認(rèn)真八卦下，到底該怎么選。 形狀：正常的頸椎存在一條20度到40度的前凸生理弧度。生理曲線的改變，往往是頸椎病的開端。枕頭的作用就是在睡眠時(shí)維持這個(gè)正常的生理曲線。近年來塑性乳膠枕是商家推崇的重點(diǎn)，其最大好處是能提供類似的頸椎生理弧度，理論上的確更有利于放松頸部肌肉并且緩解睡眠中頸部不適。 高度：枕頭太高，平臥位會導(dǎo)致頸椎正常的前凸弧度減小甚至消失，側(cè)臥位會導(dǎo)致頸椎的側(cè)彎，長此以往，會加重頸椎后方韌帶及肌肉負(fù)擔(dān)。枕頭過低，平臥位會使頸部過度后伸，頸部前側(cè)肌群和前縱韌帶會因張力過大而出現(xiàn)慢性勞損，側(cè)臥位同樣會導(dǎo)致頸椎的側(cè)彎。長期使用高度不合適的枕頭會加速頸椎間盤及小關(guān)節(jié)的退變，從而引發(fā)頸椎病?？蒲腥藛T通過頭頸部壓力分布、頸椎弧度以及睡眠中肌肉活躍度實(shí)驗(yàn)研究證明：8-10cm高度枕頭是對于東亞人群比較合適的高度，但需要指出，8-10cm是枕頭在頭頸部施壓后的高度。 材質(zhì)及軟硬度：軟硬適中的枕頭才是正確的選擇。枕頭過硬會導(dǎo)致頭部與枕頭接觸面積過少，壓力增大；枕頭過軟雖然舒適度很好，但枕頭高度難以維持，過于松軟還可能會造成喉部肌肉緊張，加重打鼾。市面上枕頭材質(zhì)選擇很多，包括蕎麥，羽絨，乳膠，彈性泡沫等等，研究發(fā)現(xiàn)，除了羽絨枕外，市面上大多是枕頭都可給予頭頸部良好的支撐。近年來乳膠枕得到了商家的大力宣傳以及一部分消費(fèi)者的熱力追捧，也有不少專業(yè)文獻(xiàn)支持，但研究標(biāo)準(zhǔn)不一導(dǎo)致其優(yōu)越性也受到質(zhì)疑。因此，老百姓對于枕頭材料的選擇有些簡單技巧，第一躺上去的確舒服，第二高度及形狀維持良好。掌握這兩點(diǎn)很重要。 由此可見，枕頭不難選，材質(zhì)軟硬適中，高度合適，形狀符合人體生物學(xué)就可以算是好枕頭，買之前躺上去試一試，就能夠確定是不是心儀的它了。但只會挑還不夠，更重要的是了解枕頭該怎么睡。合適的枕頭應(yīng)該枕在頭部及頸部下方，與肩部相接觸。平臥時(shí)可以維持頸椎正常生理弧度，側(cè)臥時(shí)頭頸維持在中立位。這樣使用枕頭，良好的睡眠就離我們不遠(yuǎn)啦。2021年07月25日788
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李維新主任醫(yī)師 西安交通大學(xué)第一附屬醫(yī)院 神經(jīng)外科 頸椎操你練對了嗎？出現(xiàn)頸椎不適，許多人會在網(wǎng)上跟著一塊做一些頸椎操，比如流行的“米字操”、“糞字操”等等，還有的人直接自己做一些快速的、劇烈的搖頭晃腦的動作，這些方法都對嗎？下面就讓空軍軍醫(yī)大學(xué)唐都醫(yī)院神經(jīng)外科脊柱組李維新主任為大家講講。 做頸椎操建議進(jìn)行單一幅度運(yùn)動！ 我們的頸椎有三個(gè)關(guān)節(jié)，六個(gè)自由度的活動，分別是前屈、后伸、左右擺動、左右的旋轉(zhuǎn)。我們在做頸椎操時(shí)，不建議大家兩個(gè)動作混合，而是建議大家進(jìn)行單一幅度的運(yùn)動。 單一幅度運(yùn)動是什么呢？比如說做前屈、后伸的動作時(shí)，就單純地坐前屈、后伸，根據(jù)大家的情況可以負(fù)重，也可以不負(fù)重，不建議做混合的動作，比如米字操。 混合的動作像低頭再旋轉(zhuǎn)這樣的動作，實(shí)際上對我們的纖維環(huán)是有損傷的，大家可以看下圖↓↓椎體之間存在椎間盤，椎間盤大致是由環(huán)狀的纖維環(huán)包裹著里面像果凍一樣的髓核，如果纖維環(huán)因?yàn)楦鞣N原因破裂，髓核會從纖維環(huán)破裂處突出，壓迫神經(jīng)根產(chǎn)生一系列癥狀，這種情況屬于神經(jīng)根型頸椎病。 那混合的動作會給纖維環(huán)帶來什么樣的危害呢？還是以低頭再旋轉(zhuǎn)為例，低頭的時(shí)候纖維環(huán)前方就會受到壓力，這時(shí)再旋轉(zhuǎn)，椎間盤受到的剪切力遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于在正常情況下的剪切力。同樣的道理，不管低頭、抬頭，在做這樣的單一動作時(shí)再加上其他旋轉(zhuǎn)等動作，對椎間盤都有一定的損害。所以，不建議大家做這種復(fù)雜的運(yùn)動。 不建議做劇烈的頭部繞環(huán)動作！ 許多頸椎保健操里都有這樣轉(zhuǎn)脖子的動作，但其實(shí)這個(gè)動作并不能起到緩解頸部肌肉不適的作用，而且也達(dá)不到鍛煉頸椎肌肉的作用。而劇烈的旋轉(zhuǎn)、搖擺頸部，對一些人群來說還有一定的風(fēng)險(xiǎn)性，比如三高人群、嚴(yán)重頸椎病患者等。 做頸椎操要循序漸進(jìn)，有不適時(shí)應(yīng)停止！ 運(yùn)動的極限就是不要疼痛，如果您做了頸椎操或頸部肌肉鍛煉，出現(xiàn)非常強(qiáng)烈的局部酸痛不適感，這時(shí)就不要再繼續(xù)鍛煉了！ 頸椎肌肉鍛煉一定要循序漸進(jìn)，可以做一些靜態(tài)練習(xí)，比如說我們的頂墻、頂枕頭，后方力量靜態(tài)頂墻，然后腳向前移動，就可以鍛煉你的頸部后方力量。 頸椎保健操適合健康人群，頸椎病患者需要在醫(yī)生建議下進(jìn)行！ 頸椎保健操適合健康人群和輕度頸椎病患者，如果您已經(jīng)確診為頸椎病或出現(xiàn)一些疑似頸椎病癥狀，比如上肢的麻木、疼痛，走路有踩棉花感等等，就要去正規(guī)醫(yī)院神經(jīng)外科檢查確診后，在專業(yè)醫(yī)生建議下進(jìn)行頸椎操練習(xí)。 現(xiàn)在網(wǎng)絡(luò)上的頸椎保健操有許多種，大家只有遵循上面幾個(gè)注意事項(xiàng)，就可以很好地篩選出適合自己的頸椎操了。2021年07月22日1255
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董健主任醫(yī)師 上海中山醫(yī)院 骨科-脊柱外科 女人氣質(zhì)好不好，重點(diǎn)要看“美人三角”！哪三角？——天鵝頸、直角肩、美背。優(yōu)異的直角肩和天鵝頸，可以提升一個(gè)人的氣質(zhì)，讓你瞬間變成時(shí)尚圈“行走的衣架”。如赫本一樣，驚艷了一整個(gè)時(shí)代，風(fēng)靡了一整個(gè)世界。 同樣地，男性擁有抬頭挺胸的英姿，也是遠(yuǎn)離“油膩”的不二選擇。 然而，要想擁有“天鵝頸”、“直角肩”和挺拔的身姿，則須解決圓肩駝背頭前引等體態(tài)問題。這也是現(xiàn)代人最常見的體態(tài)問題，尤其是久坐族常有的煩惱！絕對堪稱“體態(tài)第一殺手”?。?！ 現(xiàn)代人每天吃飯、工作、看手機(jī)，不知不覺中就成了“低頭族”，久而久之，圓肩駝背頭前引便隨之而來。 久坐低頭族由于長時(shí)間低頭、伏案工作等不良姿勢，造成頸背部肌肉被動拉長及軟弱，形成探頸（頸椎正?；《葴p少或變直）、駝背（胸椎曲度增加）、溜肩（斜方肌過度發(fā)達(dá)）、肩胛骨聳起等一系列形體的變化，進(jìn)而導(dǎo)致頸背部肌肉緊張酸痛等各種癥狀。大家常說的“富貴包”，也和這種情況密切相關(guān)。它不但影響個(gè)人氣質(zhì)，還會引發(fā)頸背部疼痛，甚至導(dǎo)致頸椎老化加速、提前患上頸椎病。 圓肩 駝背 探頸 今天為大家介紹幾組動作，堅(jiān)持訓(xùn)練，能放松頸部肌群，增強(qiáng)背部肌肉，改善圓肩駝背和探頸的不良體態(tài)，更有助于久坐一族緩解頸背痛。 第一組動作：頸部肌肉拉伸，有助于緩解長時(shí)間低頭所致的頸部僵硬感和酸痛，增加頸部柔韌性，改善頸部前引（探頸）的不良體態(tài)，每個(gè)動作維持20-30秒，可每天重復(fù)進(jìn)行。圖片來源：Nelson AG，Kokkonen J. 拉伸運(yùn)動系統(tǒng)訓(xùn)練.人民郵電出版社，2016年版.拉伸方法：1. 舒適地坐著，背部伸直。2. 將右手放在腦后靠近頭頂?shù)奈恢茫ㄗ髨D）。3. 向下和向右牽拉頭部，使其朝向右肩。讓下巴離右肩盡可能近。（左圖）4. 將右手置于前額上（右圖）。5. 向后和向右牽拉頭部，使頭朝向肩膀（右圖）。6. 在另一側(cè)重復(fù)此拉伸。 第二組動作：頸部活動，包括頸部自由活動、頸部極限活動、頸部肌肉對抗訓(xùn)練。該組動作有助于緩解長時(shí)間低頭使用手機(jī)和IPAD所導(dǎo)致的頸肩部疲勞感和酸痛，減少低頭時(shí)間，增加頸部靈活性和肌肉力量，延緩頸椎老化。 不同低頭角度頸椎受力表1．頸部自由活動：緩慢地前后的低頭和仰頭以及左右的旋轉(zhuǎn)，讓它在一個(gè)維持活動范圍。建議低頭和伏案期間每隔1-2小時(shí)做一次，緩解頸部肌肉疲勞。2．頸部極限活動：在低頭的時(shí)候盡可能往下面低，在仰頭的時(shí)候盡可能往后仰，拿拳頭抻一下，在左右旋轉(zhuǎn)的時(shí)候要緩慢旋轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)到極限，也可以推一下，往右轉(zhuǎn)的時(shí)候，把右手搭到左肩膀上，在轉(zhuǎn)到極限的時(shí)候可以維持一下，另一方向也是一樣，盡可能轉(zhuǎn)到極限，維持一段時(shí)間。建議配合頸部自由活動進(jìn)行，緩解僵硬感，增加頸部柔韌性。3．頸部肌肉對抗訓(xùn)練：一是頸椎保持中立位，雙手抵擋住前額，頭部盡量往下低，兩個(gè)動作形成對抗；二是雙手放在頸后，頭部盡量往后移動，手掌做一個(gè)對抗后伸的動作；三是手掌放在頭的一側(cè)，把頭部向反方向做對抗。建議每個(gè)動作維持10-15秒，每天3-4組，有助于增強(qiáng)頸部肌肉力量，改善肌肉勞損癥狀，增加頸椎穩(wěn)定性。第三組動作：YTW訓(xùn)練，該訓(xùn)練完成過程中雙上肢和軀干形成“YTW”字母的形狀，因此而得名。很多肩背痛與含胸駝背狀態(tài)下背部肌肉被拉長、薄弱和肩胛骨不穩(wěn)定有關(guān)，YTW訓(xùn)練可強(qiáng)化肩背薄弱肌群、增加肩胛骨穩(wěn)定性，從而緩解肩背部酸痛，改善駝背體態(tài)。YTW訓(xùn)練可每天進(jìn)行3-4組，每組10-15次。 去年疫情期間復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院骨科主任董健教授在上海新冠肺炎疫情防控發(fā)布會上向宅在家中的人推薦了這個(gè)動作，受到大眾的關(guān)注和學(xué)習(xí)。這一簡單易行的“小動作”有助于緩解久坐不動所導(dǎo)致的肩背部不適，甚至坐在椅子上就能完成。首先將雙臂往上伸，仰頭，手掌相對維持一段時(shí)間；其次手放下來，使手掌向下形成一個(gè)T字形；最后手掌朝前往后伸，后伸肩關(guān)節(jié)，使得它類似于擴(kuò)胸的動作，盡可能往后伸，伸到最后伸到極限維持一段時(shí)間。圖片來源：央視新聞客戶端http://m.news.cctv.com/2020/03/02/ARTIAcbNmSRVKCQVAh3zrsoM200302.shtml 剛開始訓(xùn)練時(shí)可坐在椅子上完成，也可站立完成，待完成得比較輕松后，可改為俯身完成來增加難度。注意全程保持挺胸、收腹、挺腰，保持核心穩(wěn)定，腰部不要晃動，以“肩胛骨”先動，再來帶動手臂，活動過程中能感受到背部肌肉的明顯收縮，可以想象一下肩胛骨之間夾住了一個(gè)網(wǎng)球的感覺。 辦公一族在努力工作和沉浸娛樂的同時(shí)，別忘了多起身活動，做一做上面的幾組健身操，在緩解頸背不適、增加頸胸椎穩(wěn)定性的同時(shí)，還能改善不良體態(tài)，延緩頸椎退變，何樂而不為呢。作者：梁兵 李娟指導(dǎo)：董健單位：復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院骨科復(fù)旦大學(xué)醫(yī)學(xué)科普研究所本文受以下項(xiàng)目資助：上海市科委科普項(xiàng)目（編號：20DZ2312000）上海市衛(wèi)健委優(yōu)秀學(xué)科帶頭人項(xiàng)目（編號：GWV-10.2-XD11）2021年07月20日2094
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