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李維新主任醫(yī)師 西安交通大學(xué)第一附屬醫(yī)院 神經(jīng)外科 上周，為大家講了不同姿勢對腰椎的壓力，和什么坐姿腰椎的受力最小等等知識，受到大家好評。這次，再為大家講講低頭不同角度下頸椎的受力，希望大家看完后改掉自己的不良姿勢，保護(hù)好自己的頸椎。 頸椎病與錯誤的用頸姿勢： 頸椎病是一種退行性疾病，原來是老年人群常見疾病，但是近幾年越來越多的青壯年也開始受頸椎病的困擾，甚至門診時(shí)還遇到了患頸椎病的小朋友。 空軍軍醫(yī)大學(xué)唐都醫(yī)院神經(jīng)外科李維新教授解釋：退行性疾病通俗的講，就是人到老年身體及各部位的臟器都逐步開始衰老、退化，相續(xù)出現(xiàn)一些退行性病變，這里面也包括頸椎病。那為什么會越來越多地出現(xiàn)在年輕人，甚至是兒童身上呢?與錯誤姿勢有很大關(guān)系!一般來說，低頭時(shí)頸椎間盤的壓力最大，頭頸豎直時(shí)頸椎間盤的壓力較小，而臥床時(shí)椎間盤壓力最小。但是現(xiàn)在因?yàn)楣ぷ?、學(xué)習(xí)、電子產(chǎn)品娛樂等等，大家經(jīng)常性地伏案、低頭。 以玩手機(jī)為例，低頭不同角度，頸椎受壓不同：(正常成人頭部重約為5 kg) 從圖中，可知： 1、頸部挺直時(shí)，頸部壓力為4.5~5.5kg(但大部分人不管是坐姿還是站姿時(shí)，都很難做到); 2、頭部彎曲45度時(shí)，頸椎壓力22千克; 3、頭部彎曲60度時(shí)，頸椎壓力27千克(差不多是一個(gè)大約六、七歲的普通兒童的體重!) 所以，許多醫(yī)生建議患者或頸椎不好的人群遠(yuǎn)離手機(jī)，少低頭等等。其實(shí)，這對于頸椎健康人群也很重要，但少玩手機(jī)大部分人都很難做到。從圖中，可知： 根據(jù)《中國移動互聯(lián)網(wǎng)2019半年大報(bào)告 》數(shù)據(jù)顯示：雖然時(shí)長增速有所放緩，但用戶平均每天花在移動互聯(lián)網(wǎng)的時(shí)間近6小時(shí)!(移動互聯(lián)網(wǎng)終端基本上都是大家平時(shí)常玩的智能手機(jī)、平板等等。) 隨著5G網(wǎng)絡(luò)到來、互聯(lián)網(wǎng)與科技發(fā)展，不玩手機(jī)基本上不可能實(shí)現(xiàn)。不如我們看看用什么姿勢玩手機(jī)，可以對頸椎的傷害小一些。 那該用什么姿勢玩手機(jī)呢? 站著與坐著玩手機(jī)的正確姿勢：1、不要把手機(jī)屏幕正對著眼睛; 2、手機(jī)應(yīng)向下傾斜45°左右，眼睛俯視15°-20°左右，也就是水平線稍微下來一點(diǎn)的地方，這樣可以維持頸椎正常的生理曲度; 3、頭部不能太過于低下，眼睛與手機(jī)保持30-50厘米的距離; 4、挺直脊椎，微微后仰，可以減少對脊椎的壓力，避免脖子酸、肩痛等情況; 5、最好看完30分鐘左右活動一下頸部或者站起來伸展下身體。 躺著玩手機(jī)的正確姿勢： 最佳姿勢： 仰臥。仰著頭玩，而且不要直視手機(jī)，手機(jī)向下傾斜45度左右。這樣對身體的每個(gè)部位都很合適，是對健康影響最小的方式。同理，我們伏案學(xué)習(xí)、工作時(shí)： 1、也要盡量保持正確的坐姿，保持頸部直立，使頭部獲得有力支撐; 2、可以調(diào)節(jié)電腦顯示屏高度，桌椅高度等幫助你端正姿勢; 3、不要長時(shí)間低頭或頸部前傾著坐著; 4、合理安排時(shí)間，勞逸結(jié)合，1小時(shí)左右就活動活動; 5、平時(shí)加強(qiáng)鍛煉，適度地做一些鍛煉能很好地鍛煉頸部肌肉。2020年04月09日
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王剛副主任醫(yī)師 天津中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院 瘡瘍血管外科 1蹺二郎腿/下肢靜脈曲張對健康成年人來說，蹺二郎腿并不會嚴(yán)重影響健康，作為一種保持舒適的坐姿，沒問題。但是，存在下肢靜脈曲張的人不要蹺二郎腿。因?yàn)檫@個(gè)動作會壓迫局部靜脈，讓血液回流不暢的情況更加嚴(yán)重，從而使小腿脹痛。另外，蹺二郎腿可能會造成腰背不適。你想，這個(gè)姿勢會讓骨盆旋轉(zhuǎn)、髖關(guān)節(jié)緊張，長期這樣，肌肉力量不平衡，就容易讓脊柱側(cè)彎、并引起腰背疼痛。建議：原本就有下肢靜脈曲張、腰背不適、深靜脈血栓等問題的人，不要蹺二郎腿。2久坐/腿腳腫、下肢血栓美國糖尿病學(xué)會2016版指南中明確指出：所有人都應(yīng)該減少久坐時(shí)間，特別是避免久坐超過90分鐘。有項(xiàng)研究顯示：每天坐著看電視1～2小時(shí)的人，得糖尿病的可能性比看電視在1小時(shí)以內(nèi)的人高9.2%。另外，久坐還容易導(dǎo)致腿腳腫、下肢血栓形成，加速脊柱老化。久坐危害大，最好的辦法是多運(yùn)動，最好每隔半小時(shí)就起身活動活動。建議：換一個(gè)容積小的杯子喝水，水喝完了，就會起身去接水。這樣既活動了筋骨，又能多喝點(diǎn)水，一舉兩得。3低頭玩手機(jī)/傷頸椎當(dāng)一個(gè)人不低頭的時(shí)候，脖子只需要承擔(dān)頭部的重量（大約4～5公斤)，很輕松。當(dāng)一個(gè)人低頭時(shí)——低頭15度時(shí)：頸椎會承受約12公斤壓力。低頭30度時(shí)：頸椎會承受約18公斤壓力。低頭60度時(shí)：頸椎會承受約22公斤壓力。生理狀況下的頸椎，有一個(gè)略向前傾的生理弧度。會讓頸部前后的肌肉過度屈伸。建議：用手機(jī)時(shí)，脖子放松，不要低頭，把手機(jī)舉到與眼睛平齊的高度比較好，看書寫字時(shí)，也是一樣。4彎腰抬重物/傷腰椎當(dāng)人彎腰搬重物時(shí)，要不所受的壓力，會是正常站立時(shí)的 2 倍還多，時(shí)間長了，腰椎可是在受不了。錯誤的姿勢會讓腰椎和肌肉受到過分牽拉和擠壓，很不舒服。建議：對老友們來說，無論是搬箱子還是撿起地上的紙，都不建議直接彎腰，而是采用腰挺直、下蹲再撿起的動作。平時(shí)也要注意坐姿。5頻繁爬樓梯/傷膝蓋每上一級樓梯，我們膝關(guān)節(jié)軟骨面將承受超過體重4倍的壓力。所以，在骨關(guān)節(jié)科醫(yī)生看來，每次爬樓梯，其實(shí)都是對膝蓋關(guān)節(jié)軟骨面的壓迫和磨損。要知道，關(guān)節(jié)軟骨是沒有血供的，受到損害后很難修復(fù)。建議：膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性相對比較好的朋友，平時(shí)的爬樓，只要不過量，也不用太為此焦慮。但體重較重，或年齡較大且已經(jīng)存在膝關(guān)節(jié)疼痛、退變的情況的朋友，應(yīng)該盡量避免爬樓梯，就更不要爬山了。如果要運(yùn)動，建議選擇快走、游泳、太極拳等項(xiàng)目，對膝蓋負(fù)擔(dān)不會太重。另外，運(yùn)動時(shí)，選一雙緩沖性能好的穩(wěn)定的運(yùn)動鞋，也很有必要。6趴著睡覺/壓迫局部神經(jīng)、眼球這個(gè)睡姿，會導(dǎo)致手臉發(fā)麻、酸痛，時(shí)間久了，還可能造成局部神經(jīng)麻痹。而且，這個(gè)動作還會壓迫眼球、影響呼吸。建議：有條件的話，躺在床上或沙發(fā)上或躺椅上睡?？吭谵k公椅上瞇一會兒也可以。如果你一定要趴著睡，最好墊個(gè)軟一點(diǎn)兒的小枕頭，同時(shí)解放你的胳膊和臉?，F(xiàn)在市面上的U型頸枕，也是個(gè)不錯的選擇。7長時(shí)間大便/肛門疾病大便時(shí)間長，腹壓高，直腸腔也一直處于高壓力狀態(tài)，容易造成一個(gè)叫做「肛墊」的結(jié)構(gòu)下移，引起痔瘡、脫肛、肛裂等等。建議：大便的時(shí)間盡量控制在三五分鐘之內(nèi)，有便秘的問題，及時(shí)處理解決。最好不要帶著書、手機(jī)進(jìn)廁所。日常生活中看似小小的舉動，卻可能與健康又大大的聯(lián)系2020年04月08日1475
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鄭擁軍主任醫(yī)師 復(fù)旦大學(xué)附屬華東醫(yī)院 疼痛科 大家好，我是疼痛癥，醫(yī)生在我們長途的旅行當(dāng)中呢，很多朋友會開車，那么在開車當(dāng)中如何去保護(hù)我們的頸椎腰椎呢，那首先呢就是要注意座椅的位置就是盡可能的讓我們的座椅和這個(gè)方向盤呢，保持比較特別的遠(yuǎn)，那么如果呢，離方向盤太遠(yuǎn)的話呢，我們的身體就要向前頃，那么我們的頸椎呢，自然就該要離開我們的身體的中線，這樣時(shí)間長了之后呢，我們的頸椎這個(gè)位置的負(fù)擔(dān)就會明顯增加，第二點(diǎn)呢，就是要注意呢，讓我們的上肢有一個(gè)支撐，其實(shí)在我們的車的側(cè)面包括呢，我們的這個(gè)一般的中間啊，這個(gè)位置他都有扶手箱，那可以呢，支撐我們的上肢的手臂，那么讓我們的長途的旅行當(dāng)中呢，得到支撐之后呢，可以有效的緩解到我們頸椎這個(gè)地方的肌肉的負(fù)擔(dān)，好，謝謝大家。2020年04月08日795
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任樹軍主任醫(yī)師 黑龍江中醫(yī)藥大學(xué)附屬第一醫(yī)院 骨傷科 01癱坐軟沙發(fā)“在周末晚上關(guān)掉了手機(jī)舒服窩在沙發(fā)里”一句歌詞道出了不少人的喜好，癱坐在軟沙發(fā)上玩手機(jī)、看電視很放松，殊不知我們的頸腰椎卻很煎熬。當(dāng)人長期窩在過于柔軟的沙發(fā)上時(shí)，很容易形成中間低、周圍高的凹形體位，與人體生理曲線相反，導(dǎo)致維持脊椎穩(wěn)定性的肌肉以及韌帶，處于過度緊張狀態(tài)。久而久之，整個(gè)脊椎的肌肉過勞，各種不適會接踵而至，比如腰背、頸部酸脹。小貼士家里最好選擇質(zhì)地偏硬的沙發(fā)，坐上去不會一下子就陷進(jìn)去，休息時(shí)頸部、腰后最好加個(gè)靠枕，讓頸腰椎有支撐。如果實(shí)在太累，寧可躺著也別窩著。站立或坐立不能維持脊柱生理曲線，那么抵御重力的最好辦法就是躺著。02長時(shí)間蹲著研究表明，平躺時(shí)膝蓋的負(fù)重幾乎是零，站起來和平地走路時(shí)負(fù)重是體重的1～2倍，而蹲和跪是8倍。如果膝關(guān)節(jié)長期處于負(fù)重高壓狀態(tài)，就會加大軟骨邊緣的摩擦，加速軟骨丟失，其緩沖、抗壓、減震作用大大降低，從而出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛、腫脹、僵硬、活動受阻等癥狀。附上出鏡率超高的不同姿勢下膝關(guān)節(jié)受力圖：小貼士盡量避免蹲著做家務(wù)，實(shí)在不行，搬一個(gè)小凳子坐著，也比蹲著好。下蹲時(shí)也要扶著桌子或椅子，減少膝關(guān)節(jié)壓力。盡量減少對膝蓋造成負(fù)擔(dān)的運(yùn)動比如爬山、爬樓梯鍛煉方式。03快速轉(zhuǎn)頭快速轉(zhuǎn)頭容易導(dǎo)致頭痛、頭暈，嚴(yán)重時(shí)甚至可能誘發(fā)心腦血管病急性發(fā)作、頸部骨折等。有高血壓、頸椎病、骨質(zhì)疏松等疾病的老年人尤其要避免快速轉(zhuǎn)頭。小貼士老年人頸椎極為脆弱，轉(zhuǎn)頭時(shí)要放慢速度，或用緩慢轉(zhuǎn)身代替。04彎腰提重物彎腰取重物是每個(gè)人都要避免的動作，中老年人尤其要注意。彎下膝蓋，身體前傾地提重物時(shí)，不能有效發(fā)揮髖、膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量，腰背筋膜、肌肉、韌帶往往因?yàn)樨?fù)擔(dān)過重而受傷，而抬起重物的瞬間力量往往很大，腰承受不了就會造成腰部扭傷，俗稱“閃腰”。小貼士提重物時(shí)應(yīng)屈膝下蹲，用腿部肌肉力量支撐身體緩慢站起來，避免突然用力。05長時(shí)間低頭當(dāng)我們平視前方時(shí)，我們頸椎所承受的負(fù)荷大約為5kg，而當(dāng)我們以低頭60°的姿勢看手機(jī)時(shí)，頸椎所承受的負(fù)荷甚至可達(dá)到27kg。長時(shí)間的低頭，頸椎承受的壓力顯而易見，我們頸后部的肌肉持續(xù)處于緊張狀態(tài)，日積月累，這些肌肉勢必會勞損，加速頸椎退變，從而引發(fā)頸椎病。小貼士盡量減少長期低頭的時(shí)間，看手機(jī)時(shí)可將手機(jī)放在與視線相平行的方向。另外，在工作中每30-45分鐘“自我打斷”一次，活動活動頸椎，做做頸椎保健操，是預(yù)防頸椎病的一大法寶。詳情看這篇文章：養(yǎng)護(hù)頸椎做到“五不要”，一套動作拯救“僵硬”的脖子06倒著走倒走健身相對于其它鍛煉方式并沒有明顯優(yōu)勢，反而會增加風(fēng)險(xiǎn)，老人的靈活性、運(yùn)動協(xié)調(diào)能力和反應(yīng)能力，都沒有年輕人敏感，一旦后方有障礙物或者不平坦路段，很容易摔倒。小貼士任何鍛煉方式都應(yīng)在保證安全的情況下進(jìn)行。正常的快步走就可以起到很好的鍛煉效果了，而且預(yù)防腰椎間盤突出更安全有效的鍛煉方法有很多，可以選擇更安全更有效的方式，詳情可看這篇文章：腰背肌鍛煉操，堅(jiān)持做，遠(yuǎn)離腰痛！07久坐不動久坐不動，骨骼肌肉力量下降，腰部、膝關(guān)節(jié)長期處于高壓狀態(tài)，長此以往就有可能導(dǎo)致腰肌勞損、腰椎間盤突出、膝關(guān)節(jié)炎等疾病的發(fā)生，另外久坐不動的人容易肥胖，而肥胖將會帶來“三高“等諸多疾病風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)會導(dǎo)致下肢血液循環(huán)不暢，引發(fā)血栓。小貼士每30-45分鐘就起身活動，拉伸肌肉，就算是去接杯水也好。保持正確的坐姿，使頸腰椎保持正常的生理曲度，可以更好的緩解久坐不適。正確的坐姿2020年04月04日1443
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賈會光副主任醫(yī)師 解放軍聯(lián)勤保障部隊(duì)九九O醫(yī)院 骨科 有這樣一個(gè)真事兒：民警在集市上抓獲一名正在扒竊的小偷，該男子盜竊生涯已有20年。他聲稱，現(xiàn)在扒盜竊這活兒不好干了，人們坐車、吃飯、逛街都是手機(jī)支付，不帶什么現(xiàn)金。想偷個(gè)手機(jī)換錢，沒想到大家走路、吃飯都在玩兒手機(jī)！ 笑歸笑，在笑的同時(shí)，其實(shí)更值得我們深思。儼然，我們已經(jīng)被手機(jī)綁架，它變成了我們的“電子鴉片”。 你現(xiàn)在可以回想下，剛睜開眼的你，是不是習(xí)慣性地先找手機(jī)，再拿起來看一會兒；上廁所是不是也在玩手機(jī)；坐公交時(shí)，是不是每個(gè)人都沉浸在自己的手機(jī)里；晚上睡覺前，你是不是也需要玩會手機(jī)才會睡覺。 曾經(jīng)聽朋友說過這么一句話：玩手機(jī)一時(shí)爽，一直玩手機(jī)一直爽。 聽到這話只想狠狠地拍下他的腦殼兒然后質(zhì)問他：你怕是頸椎不想要了！你自己不要，可不要傳播這種思想給廣大群眾。 我承認(rèn)，玩手機(jī)確實(shí)很爽，但是一直玩手機(jī)，你不會爽，只會讓你更早的患上頸椎病，這可不是開玩笑的。接下來請你搬好小板凳，聽我細(xì)細(xì)道來~~ 頸椎病為什么會找上你？ 正所謂“知己知彼，才能百戰(zhàn)不殆”。我們先來了解下頸椎病的發(fā)病原因，才能有針對性的預(yù)防。 原因一：長時(shí)間低頭久坐 這是造成頸椎病年輕化的重要原因。如果長期低頭，肌肉長時(shí)間勞損，易引起頸椎間盤突出、頸椎不穩(wěn)等。 已患有嚴(yán)重頸椎病的人，長時(shí)間低頭后，突然抬起頭時(shí)，還容易因暫時(shí)性腦缺血引發(fā)頭暈、惡心等癥狀。 尤其是長期低頭工作者，頸椎間盤突出發(fā)病率特高。 原因二：經(jīng)常受涼 一到初春，氣溫開始回升的時(shí)候，相信會有不少人早早就地脫下冬衣，換上了輕薄的春裝。我勸你看完這篇文章，今后可別再這么做了，小心凍壞了我們的頸椎。 因?yàn)橥饨绛h(huán)境的風(fēng)寒濕因素可以降低機(jī)體對疼痛的耐受力，使肌肉痙攣、小血管收縮、淋巴回流減慢、軟組織血液循環(huán)障礙，繼而產(chǎn)生無菌性炎癥，誘發(fā)頸椎病。 所以，冬衣先別著急脫，萬不可因小失大~~ 原因三：不睡枕頭或枕頭過高 對于習(xí)慣低頭工作的人來說，仰著頭睡覺可能讓人一時(shí)間感覺挺舒服的，但如果長期如此，頸部韌帶長時(shí)間繃緊，會出現(xiàn)勞損，對頸椎健康不利。 同樣，過高的枕頭也不利于頸椎休息，這會打破頸椎的正常弧度，加重頸椎疾病。 原因四：年齡因素 隨著年齡的增長，人體各部件的磨損也日益增加，頸椎同樣會產(chǎn)生各種退行性變化，而椎間盤的退行性變化是頸椎病發(fā)生發(fā)展中最關(guān)鍵原因。 原因五：精神因素 從臨床實(shí)踐中發(fā)現(xiàn)，情緒不好往往使頸椎病加重，而頸椎病加重或發(fā)作時(shí)，病人的情緒往往更不好，很容易激動和發(fā)脾氣，頸椎間盤突出的癥狀也更為嚴(yán)重。 你的頸椎病到第幾級了？ 看完發(fā)病原因，覺得我們生活中的一些習(xí)慣，其實(shí)都在助長著頸椎病的發(fā)生。然而，怎么判斷我們自己有沒有患上頸椎?。空业搅艘韵伦詼y標(biāo)準(zhǔn)，大家可以測測自己在第幾級。 一級：脖子酸痛、僵硬。抬頭看看天花板，脖子后面是否有感覺。 二級：脖子、肩膀、后背酸痛，僵硬。 三級：經(jīng)常睡覺落枕，落枕是一種輕型頸椎病。 四級：胳膊不適、疼痛、麻木。從這級開始基本得去醫(yī)院了。 五級：走路發(fā)飄、跑偏。 六級：寫字開始變化。從這級開始可能要做手術(shù)了。 七級：吃飯開始用勺，不敢用筷子。 八級：走路像踩在棉花上，一腳深、一腳淺。 九級：小便、大便、性功能出現(xiàn)難言之隱。 十級：下不了床。 對頸椎病say "NO" 頸椎在身體中起著至關(guān)重要的作用，現(xiàn)在越來越多的人受到了頸椎病的困擾。俗話說：亡羊補(bǔ)牢比不上未雨綢繆。所以，學(xué)會如何保養(yǎng)我們的頸椎是一個(gè)重要課題。 1、注意保暖 現(xiàn)在，多數(shù)人一到夏季就長期待在空調(diào)室內(nèi)，這對頸椎是十分有害的。 因此，既使在溫暖的室內(nèi)，也要準(zhǔn)備一件披肩或外套，適時(shí)添加，保護(hù)好頸背部。而在身體受寒時(shí)，要主動驅(qū)寒，最好煎一碗姜湯喝1～2次。 2、頸椎操 一套簡單的頸椎操，只需要短短幾分鐘。無論在什么地方，都可以隨時(shí)做，隨時(shí)隨地保養(yǎng)你的頸椎。 如在辦公室，利用工作時(shí)間練一下頸椎操，端正坐好，全身保特不動，僅頭部動作，依次做低頭，抬頭，左轉(zhuǎn)，右轉(zhuǎn)，前伸，后伸，順時(shí)針環(huán)繞，逆時(shí)針環(huán)繞動作。 每次做夠五分鐘，且動作一定要緩慢、輕柔，否則容易頸椎扭傷。 3、選擇合適的枕頭 枕頭的寬度和肩膀同寬，中間低兩端高，這樣能支撐頸椎。另外要選擇木板床，不能讓床過于柔軟。 頸椎有特有的生理曲線，不良的姿勢會讓機(jī)體失衡而且血液循環(huán)不流暢，從而對筋骨帶來損傷，平時(shí)要掌握正確的坐姿和站姿。 4、對頸椎部位按摩 經(jīng)歷了一天繁忙的工作，脖子非常的疲憊而且精力不支，此時(shí)可以對頸部進(jìn)行按摩。使用兩個(gè)大拇指對頸后面輕輕的按摩，能緩解頸椎的疲勞，讓全身得到放松。 另外也可以把兩手手指互相交叉在一起，放在頸后來回摩擦50次，一定要注意動作的輕柔。 5、適量進(jìn)行戶外運(yùn)動 軟骨組織的營養(yǎng)是通過壓力的變化來進(jìn)行營養(yǎng)交換的。如果缺乏運(yùn)動，可能會導(dǎo)致軟骨營養(yǎng)不良，甚至使軟骨退化。 所以，適量進(jìn)行戶外運(yùn)動，是保養(yǎng)頸椎的有效方法。保養(yǎng)頸椎最好的運(yùn)動包括練習(xí)瑜伽，游泳，打球等。 關(guān)于頸椎病的誘因、自測和頸部保養(yǎng)，今天我就說這么多。 其實(shí)要保護(hù)頸椎這條〝生命線〞很簡單，大家要從生活的細(xì)節(jié)做起，改正生活中的不良習(xí)慣，不要讓頸椎病找上我們。 祝你健康！2020年04月04日2151
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趙耀副主任醫(yī)師 北京大學(xué)第一醫(yī)院 骨科 玩手機(jī)、久坐、過勞工作……很多人對頸椎病都不以為然，但頸椎病看著不起眼，對我們生命健康的威脅卻非常大！去年雙11，某品牌頸椎按摩儀成為某寶的爆款商品，也從側(cè)面凸顯了當(dāng)代年輕人一個(gè)尷尬的問題：少年的內(nèi)心、青年的生活以及老年的頸椎。頸椎病多可怕？在世界衛(wèi)生組織最新公布的“全球十大頑癥”中，頸椎病排序第二。頸椎是人體中十分“金貴”的部位，一旦“發(fā)生故障”，后果嚴(yán)重。我在出門診的時(shí)候，經(jīng)常遇到很多白領(lǐng)拿著體檢報(bào)告問我：“大夫，報(bào)告上說我頸椎曲度變直，是不是很嚴(yán)重啊？”。有的患者三、四十歲就飽受頸痛折磨，甚至少數(shù)已經(jīng)嚴(yán)重到需要手術(shù)治療的地步。那我們在平時(shí)的生活和工作中，應(yīng)該如何有效預(yù)防頸椎病的發(fā)生呢？NO.1：多喝水椎間盤退變初期的表現(xiàn)便是含水量減少，彈性降低，所以讓你的身體保持充足的水分對延緩椎間盤的退變是有意義的。你知道自己一天該喝多少水嗎？體重50kg的美女和100kg的壯漢，每天的需水量能一樣嗎？告訴大家一個(gè)簡單的估算方法，每天飲水量（ml）≈體重（kg）*30。例如對于70kg的健康人，每天總飲水量=70*30，接近2000ml。996的上班族可能靠咖啡續(xù)命，愛打籃球的大學(xué)生可能喜歡在大汗淋漓后來一瓶冰鎮(zhèn)可樂，而退休在家的老同志可能沒事泡泡茶，這些飲品都算在每日飲水量中，但是至少要保證總量中50%以上是純凈水，當(dāng)然還是推薦大家少喝碳酸飲料。另外我們在運(yùn)動過程中，每30分鐘要額外補(bǔ)充約300ml水。早上醒來的時(shí)候血液比較粘稠，建議喝一杯水后再開始洗漱。對于經(jīng)常在電腦前工作的上班族，最好每隔1-2個(gè)小時(shí)設(shè)置一個(gè)鬧鐘，提醒自己起來活動放松一下，給自己倒一杯水喝。至于是喝涼水還是熱水，那就看個(gè)人習(xí)慣了。所以，如果有一個(gè)老對你說“多喝熱水”的對象，一定要好好珍惜：）（這是一個(gè)悲傷的故事）不過，患有腎病或心血管疾病的患者需要限水，所以一定要咨詢您相應(yīng)的主治大夫，謹(jǐn)遵醫(yī)囑哦~NO.2：挑選一個(gè)合適的枕頭相信大部分人都有“落枕”的經(jīng)歷，一覺醒來發(fā)現(xiàn)脖子沒法活動，稍微轉(zhuǎn)動便覺得頸部疼痛難忍，其實(shí)這與枕頭不合適有很大的關(guān)系。枕頭重要的功能便是在睡眠時(shí)維持頸部的正常生理曲線。平躺的時(shí)候，枕頭與頭部接觸的部分應(yīng)稍凹陷，而與后頸部接觸的部分是隆起的，給頸部提供支撐，使得頸部的肌肉能夠充分放松。平躺時(shí)枕頭相對要低一些，將頭部墊高約一拳平放的高度。古人說“高枕無憂”，但實(shí)際上平躺時(shí)枕頭過高會使得頸部向前屈曲，加速頸椎間盤退變。枕頭過低則會使頸部過度后仰，頸椎后方小關(guān)節(jié)承受壓力大。而對于喜歡側(cè)臥的人來說，枕頭要相對高一些，與一側(cè)肩部的寬度相同，從而讓頭部保持正中，不會偏向一側(cè)。過高過低都使得睡眠時(shí)頸部肌肉不能放松，睡醒后覺得頸部酸痛、僵硬。不建議大家采用俯臥位的姿勢睡覺，因?yàn)檫@樣頸椎會有明顯的旋轉(zhuǎn)。而對于上班族午休或者是乘坐高鐵飛機(jī)等，半座位姿勢睡覺時(shí)可以使用U型枕，讓頸部兩側(cè)都獲得支撐。目前市面上有很多材料的枕頭，例如蕎麥、乳膠、記憶海綿等，其實(shí)最重要的一點(diǎn)還是挑選自己感覺舒適的，維持頸椎中立位曲線。推薦2-3年更換一次枕頭，長期受壓枕頭可能會有塌陷，而且出汗和潮濕可能帶來相關(guān)的衛(wèi)生問題。所以，如果你經(jīng)常覺得頸部僵硬不適，那就嘗試換一個(gè)新的枕頭吧！NO.3：少玩手機(jī)現(xiàn)在的年輕人日常生活都離不開手機(jī)，早晨起來刷朋友圈，上下班路上看小說看視頻，放松時(shí)王者吃雞，晚上睡覺前刷抖音。老年人也未能幸免，用手機(jī)斗地主打麻將，沒有缺一的煩惱，還不怕輸錢。但玩手機(jī)時(shí)我們基本都是處于明顯低頭的姿勢。正常平視時(shí)，頸椎只需承受頭部的重量，當(dāng)屈頸45°時(shí)，壓力增加約5倍，屈頸60°時(shí)，壓力增加約6倍。低頭看手機(jī)會明顯加重頸椎的負(fù)擔(dān)，對于頸椎已存在退變增生的老年人來說更容易誘發(fā)疼痛。在使用手機(jī)時(shí)，應(yīng)注意抬高手機(jī)的高度，盡量平視，另外注意時(shí)間不要太長。接打電話時(shí)建議使用耳機(jī)，避免接聽時(shí)頭部向一側(cè)傾斜。工作了一天也累了，洗完熱水澡鉆進(jìn)被窩，最好不要玩手機(jī)，不僅容易造成失眠，同時(shí)也傷頸椎！NO.4：調(diào)整電腦的高度現(xiàn)在上班的許多白領(lǐng)都需要運(yùn)用電腦工作，尤其是程序猿，可能一天至少有12個(gè)小時(shí)盯著電腦屏幕，熬夜加班也是家常便飯，工作的時(shí)候因?yàn)樽⒁饬Ρ容^集中，可能不會感到頸部的異常，但當(dāng)下班或第二天一覺醒來的時(shí)候，便覺得頸肩部酸痛。其實(shí)很常見的一個(gè)誘因是工作時(shí)電腦的高度不合適。電腦最佳高度為雙眼目視前方時(shí)視線處于屏幕上1/3的水平，屏幕高度過低注視時(shí)需要頸椎屈曲頭部前伸，這種的姿勢對于頸椎造成的壓力會成倍增加，時(shí)間長了容易引起頸椎曲度變直或反弓，這可是頸椎病的前兆?，F(xiàn)在的臺式電腦基本都可以調(diào)節(jié)高度，所以檢查一下目前的高度對自己是否合適吧。對于經(jīng)常使用筆記本電腦的人群，筆記本電腦置于桌面上通常高度也是偏低的，可以使用投屏功能或者使用支架抬高筆記本電腦的高度。除了要注意電腦高度以外，還有很重要的一點(diǎn)就是盯著電腦的時(shí)間，每隔1個(gè)小時(shí)左右就應(yīng)該起來放松一下，做做眼保健操也好，喝喝水也好，走動走動，這樣頸椎才不至于僵硬，對于目前有頸痛的上班族尤其重要哦~NO.5：保持一個(gè)好的姿勢當(dāng)頭部越往前，頸椎越屈曲，施加在頸椎上的壓力就會越大。高壓下的頸椎，椎間盤和小關(guān)節(jié)的退變會加速，也容易出現(xiàn)骨性關(guān)節(jié)炎的改變，所以一個(gè)正確的姿勢對于維持脊柱的健康是非常重要的！日常生活中最重要的兩個(gè)姿勢便是坐姿和站姿。對于需要長期伏案工作的人士，例如學(xué)生和白領(lǐng)等，很容易形成駝背的體態(tài)。不僅影響美觀，也會帶來頸肩痛等不適。要保持正確的坐姿，首先椅子不能太矮，髖關(guān)節(jié)屈曲約90度，小腿能自然下垂。坐矮沙發(fā)、馬扎或者盤腿都是不良的習(xí)慣。另外腰部有靠墊，保持腰椎的正常前凸。長期對電腦的人群頸部也建議有支撐，放松頸部肌肉。對于站立的姿勢，其實(shí)有個(gè)一很簡單的方法，就是練習(xí)靠墻站立。后腦勺、肩胛骨、臀部、小腿或足跟，讓這四個(gè)部位緊貼墻壁，目視前方，挺胸，雙臂自然下垂?？梢圆シ泡p音樂，閉眼，感受自己的呼吸，讓肌肉記憶此時(shí)的狀態(tài)。每天晚上練習(xí)5-10分鐘，堅(jiān)持一個(gè)月后會讓人驚喜，到時(shí)候你也可以有國慶大閱兵時(shí)兵哥哥們挺拔帥氣的姿態(tài)了。檢查一下自己的坐姿和站姿吧，如果不正確記得要糾正過來哦！NO.6：運(yùn)動起來吧現(xiàn)在的上班族工作往往很辛苦，下班了回到家懶散的窩在沙發(fā)上看電視劇多舒服吶！辦了健身年卡，結(jié)果一年去不到十次的朋友請自覺舉手！我們都知道“生命在于運(yùn)動”，可要堅(jiān)持下來也需要很大的毅力。在預(yù)防頸椎病方面，我們推薦的運(yùn)動是游泳和羽毛球。游泳，尤其是蛙泳，吸氣時(shí)需要頸部后仰使得頭從水里抬起，是非常標(biāo)準(zhǔn)的鍛煉頸椎活動度的方法。肩背部、上肢、腹部、下肢的肌肉也協(xié)同參與，促進(jìn)全身肌肉的血液循環(huán)和新陳代謝。游泳時(shí)水流的沖擊類似于按摩作用，對頸肩部勞損肌肉有很好的放松效果。由于在水中有浮力支撐，減輕頸椎及腰椎椎間盤的負(fù)擔(dān)，對于腰痛的緩解效果也很明顯，而且相比球類運(yùn)動不容易受傷。需要提醒的是在進(jìn)出泳池時(shí)，一定要注意防滑避免摔倒。羽毛球與游泳相似，在接球的時(shí)候也是需要后仰頭部，同時(shí)激活全身肌肉。除此之外，在快速移動和擊球過程中也提高了身體協(xié)調(diào)性。羽毛球運(yùn)動強(qiáng)度大，出汗多，對于肌肉力量提升效果更明顯，且燃燒卡路里，有助于減肥。著名醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》近期也發(fā)布文章指出，最佳運(yùn)動是羽毛球、網(wǎng)球這類的揮拍運(yùn)動，能降低47%全因死亡率！游泳排第二，降低28%全因死亡率。由于羽毛球?qū)ι眢w素質(zhì)要求較高，且運(yùn)動過程容易出現(xiàn)腳踝扭傷、肩袖損傷等，更適合相對年輕的人群。打球前一定要充分做好熱身活動，減少運(yùn)動損傷。最佳的運(yùn)動時(shí)間是餐后1-2小時(shí)，每天運(yùn)動30-60分鐘，每周累積運(yùn)動150分鐘以上，對于保持充沛的精力、健康的身體大有裨益！所以讓我們運(yùn)動起來吧！NO.7：避免受涼現(xiàn)在咱們國家經(jīng)濟(jì)發(fā)展啦，人民的生活水平也提高啦，越來越多的中老年人喜歡上旅行，看遍祖國的大好河山，也時(shí)不時(shí)在朋友圈發(fā)一發(fā)美美的照片。要問中老年婦女照相必備飾件，那非絲巾莫屬。為什么偏偏是絲巾呢？其實(shí)這里面蘊(yùn)含了很“深刻”的科學(xué)道理?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》提到“風(fēng)寒濕三氣雜至，合而為痹也”。從中醫(yī)的角度看，頸椎病的癥狀與痹證相似，風(fēng)寒濕邪侵襲也是其誘因之一。通常40歲以上，頸椎間盤及其周圍結(jié)構(gòu)開始出現(xiàn)退變，尤其應(yīng)注意對頸椎的保護(hù)。頸部受涼，可引起局部血管收縮，微循環(huán)受阻，血供不足引起肌肉痙攣，增加頸椎壓力，造成頸痛。中老年人出門在外，佩戴絲巾不僅顯得美觀有氣質(zhì)，還能圍繞在頸部防止受涼，何樂而不為？所以別笑，沒準(zhǔn)你到了叔叔阿姨的年紀(jì)頸椎還不如他們！對于上班族，夏天的時(shí)候吹空調(diào)也容易造成頸部受涼，注意不要正對空調(diào)的出風(fēng)口，必要的時(shí)候也可以使用絲巾、披肩等利器哦。勞累了一天，睡覺前可以洗個(gè)熱水澡，讓熱水在頸部多沖一會，或是使用熱鹽袋、暖寶寶、加熱按摩儀等，促進(jìn)血液循環(huán)，放松肌肉。注意每次熱敷的時(shí)間不要超過15分鐘，避免皮膚燙傷。NO.8：避免外傷頸椎椎管內(nèi)包繞著頸段脊髓，支配軀干及四肢的感覺運(yùn)動，頸椎損傷嚴(yán)重情況下是可以造成癱瘓的，因此需要我們小心地呵護(hù)。頸椎外傷中常見的一種形式叫做“揮鞭樣損傷”，產(chǎn)生的原因就是頭頸部在突然的外力作用下，急速的后仰再前屈，多見于交通事故。例如汽車被追尾時(shí)，車輛突然加速，座椅推動乘客背部向前移動，而頭部由于慣性仍停留在原處，此時(shí)頸部正常前凸的C型曲線變成S型，會給頸部造成極大的壓力，而由于事故是突然發(fā)生，頸部的肌肉仍處于放松狀態(tài)，于是頸部的穩(wěn)定性全靠前方的椎間盤和后方的小關(guān)節(jié)承擔(dān)。頸部迅速后仰，撞于座椅，受到向前的推力，而由于安全帶的束縛，軀干停止向前，于是頭部向前甩出，頸部由極度后伸迅速轉(zhuǎn)為極度前屈，這一過程很容易造成小關(guān)節(jié)損傷、椎間盤破裂、及肌肉韌帶的拉傷，使得頸椎穩(wěn)定性受到破壞，嚴(yán)重情況下可以出現(xiàn)頸椎骨折脫位或急性椎間盤突出而壓迫頸髓。揮鞭樣損傷可以在傷后即刻出現(xiàn)癥狀，也可以延遲到24小時(shí)后，根據(jù)受損傷的嚴(yán)重程度，可以表現(xiàn)為輕至重度的頸痛、頸部僵硬、頭痛頭暈、肩部或上肢的麻木、刺痛無力、或是協(xié)調(diào)性差走路不穩(wěn)、情緒的改變等。通常對于車禍傷后出現(xiàn)頸部不適的，都建議到醫(yī)院進(jìn)行檢查。其實(shí)頸部外傷不單單是車禍，現(xiàn)在的年輕人喜歡挑戰(zhàn)自我，嘗試蹦極、馬術(shù)、滑雪、滑板等極限運(yùn)動，而老年人在有頸椎病的基礎(chǔ)上，僅因不慎滑倒，都有可能頸椎損傷。所以要謹(jǐn)記，涉及頭頸部突然的外力都要避免，舉個(gè)日常生活中最常見的例子：洗完澡后拿毛巾擦頭，動作都要輕柔，不要圖快，突然的發(fā)力作用于頸椎可能也會“閃”到它哦。NO.9：頸部鍛煉和拉伸前面已經(jīng)提到，頭部前伸頸部屈曲會增加頸椎間盤和小關(guān)節(jié)的壓力，而頸部疼痛多是由于日常不良的姿勢造成的，除了頸部的肌肉外，胸部、上背部和肩部的肌肉也參與了頸部屈曲的狀態(tài)。通過頸部的鍛煉可以改善頸椎曲度變直的狀態(tài)，加強(qiáng)頸部肌肉強(qiáng)度，維持頸椎的穩(wěn)定性，延緩頸椎退變，尤其對于日常感覺頸部疲勞疼痛的人群，還可以緩解疼痛。下面教大家一些簡單的方法。三個(gè)頸部鍛煉的動作：動作1：縮頜動作：面朝前方，背靠墻站立，雙腳與肩部同寬，將下頜水平向后方回縮，并使頭部接觸墻面，保持5秒后放松，重復(fù)10次。動作2：劃圓運(yùn)動：背部及頭部靠墻，腳后跟距墻面約10cm，水平張開雙臂，肘關(guān)節(jié)伸直，掌心朝前，收腹，手背貼著墻面緩慢上舉手臂至頭頂，再逐漸回到原位。重復(fù)10次。動作3：俯臥背部拉伸：俯臥位，額頭墊毛巾或薄墊，雙臂展開與地面水平，肘關(guān)節(jié)屈曲90度，盡量后伸雙臂，使兩側(cè)肩胛骨收縮互相靠攏，同時(shí)使頭部向上挺起，離開毛巾2~3cm，保持10秒后放松，重復(fù)10次。以上的動作可以幫助恢復(fù)頸椎的前凸曲線，糾正“頸椎曲度變直”的不良狀態(tài)，鍛煉頸部的肌肉，擴(kuò)展肩部改善駝背。而頸部的拉伸可以保持頸椎的活動度和靈活性，緩解頸部僵硬感，放松肌肉，以下是四個(gè)拉伸頸肩部肌肉的動作：動作1：標(biāo)準(zhǔn)站姿挺胸，用下頜靠近前胸，感受到頸部后方肌肉的拉伸感；動作2：標(biāo)準(zhǔn)站姿，耳朵向一側(cè)肩膀靠近，注意不要聳肩，感受到對側(cè)頸部肌肉的拉伸感；動作3：抬起一側(cè)上臂使其水平，屈肘90°，前臂朝上，下頜向?qū)?cè)盡量靠外貼近鎖骨；動作4：雙手置于門框兩側(cè)，一只腳向前跨步，盡量使軀干向前，感受到前胸部的拉伸；拉伸動作每項(xiàng)做1次即可，每次維持30秒。當(dāng)我們頸部長時(shí)間維持在一個(gè)姿勢有疲勞感時(shí)，便可以做一下拉伸的動作來緩解緊張的肌肉，同時(shí)注意要調(diào)整姿勢，多活動活動。以上動作每天可以做多次。需要注意的是，頸部的鍛煉和拉伸有一個(gè)原則是不引起疼痛，如果以上動作引起或加重了您的頸部疼痛，則應(yīng)避免該動作，必要時(shí)應(yīng)該尋求?？漆t(yī)生進(jìn)行評估。以上動作不適用于頸椎病患者，頸椎病患者的頸部的鍛煉和拉伸需要在專業(yè)的康復(fù)理療師指導(dǎo)下進(jìn)行，切記未檢查清楚前，不要進(jìn)行頸部的推拿按摩，不恰當(dāng)?shù)耐饬τ锌赡軙斐深i椎病急性加重，引起嚴(yán)重的后果。NO.10：什么時(shí)候該看醫(yī)生？如果您有頻繁的發(fā)作的頸部疼痛、或者頸部疼痛嚴(yán)重、疼痛向肩背部以及向上肢放射、上肢的麻木或無力、持物不穩(wěn)老掉東西、手腳不靈活、四肢發(fā)涼、走路飄飄然、易跌倒等情況時(shí)，要警惕是否是頸椎病引起的，應(yīng)及時(shí)到骨科進(jìn)行檢查評估。 最后，希望大家日常生活保持一個(gè)良好的姿態(tài)，保護(hù)好自己的頸椎，遠(yuǎn)離頸椎病的困擾。本文作者：趙耀，北京大學(xué)第一醫(yī)院骨科，主治醫(yī)師（注：本文部分圖片來源于網(wǎng)絡(luò)）2020年03月22日7208
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2020年03月22日841
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王文主任醫(yī)師 北京市中關(guān)村醫(yī)院 脊柱微創(chuàng)介入治療中心 大家好，我是王主任上次跟大家聊了長期低頭對頸椎的傷害以后那么很多人和我溝通，這個(gè)問題就是說出現(xiàn)這樣的問題之后，怎么能夠改變或者是緩解這樣的癥狀，那么首先我告訴大家有一個(gè)前提，那么你頸部或者是頸椎必須是沒有器質(zhì)性病變的前提下，那么現(xiàn)在我就教大家一個(gè)小招兒小妙招既簡單又實(shí)用，首先我們啊，用一只手。 指尖或者是指尖的知府及掌根部也就大小魚際肌按住我們的雙側(cè)的風(fēng)池穴進(jìn)行揉啊。 不要用指尖去摳啊，揉從上往下一直按壓我們的頸部兩側(cè)的軟組織啊，一直達(dá)到頸深部的軟組織從下到上，然后從上到下以揉搓臉抓為主。 一直到我們的原組織包括皮膚發(fā)熱為止，他為什么要發(fā)熱，就是說局部的血液循環(huán)和缺氧狀態(tài)得以改善，那么頸部的肌肉得以松弛，這樣來講就使我們頸部酸脹痛的癥狀得以改善。 你記住了嗎。2020年03月20日818
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楊廣君主治醫(yī)師 甘肅中醫(yī)藥大學(xué)附屬醫(yī)院 康復(fù)骨科 大家好，我們上級學(xué)習(xí)了頸椎曲度變直是怎么回事兒，那么今天呢，我們來說一下頸椎曲度變直該怎么辦。 那么首先呢，避免長期低頭看手機(jī)看書煩工作。 在日常生活中，我們可以把手機(jī)舉高來看。 工作時(shí)呢，把我們電腦墊高使電腦屏幕呢，與我們視線平齊這樣呢，就可以避免長期低頭。 而且呢，每隔一小時(shí)呢，左右起身活動一下我們的頸椎，其次呢，要選擇合適的枕頭，因?yàn)槿说囊簧?，?/3的時(shí)間是在床上度過的，因此呢選擇高度軟硬合適的枕頭。 第三呢，要加強(qiáng)頸部肌肉鍛煉。 這樣呢，可以預(yù)防和延緩頸椎病的發(fā)生發(fā)展。 最后呢，可以做做推拿理療或者牽引，當(dāng)然呢建議去正規(guī)的醫(yī)療機(jī)構(gòu)。2020年03月20日1012
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梁炳生主任醫(yī)師 山西醫(yī)科大學(xué)第二醫(yī)院 骨科 骨科專家自用的“頸椎康復(fù)操”，一分鐘就見效 來，一起做個(gè)動作：將你的頭輕輕后仰，然后盡力向左轉(zhuǎn)，再向右轉(zhuǎn)。你是否感到酸疼、僵硬？ 上班時(shí)，對著電腦一坐就是大半天；下班后，低頭玩手機(jī)一玩就是幾個(gè)鐘頭，現(xiàn)代人的頸椎常常飽受疼痛的折磨。 頸椎不好，牽連全身 頸椎由七塊骨頭組成，與肩膀構(gòu)成一個(gè)沉重的十字架，支撐著分量不輕的腦袋。頸椎受傷，會引發(fā)一系列“連鎖反應(yīng)”，影響全身健康。 70％的頭痛跟脖子有關(guān) 70％的頭痛跟脖子有關(guān)，被稱為頸源性頭痛，表現(xiàn)為單側(cè)或雙側(cè)枕部、耳后悶脹或酸痛，可伴有惡心嘔吐、耳鳴、眼脹以及嗅覺和味覺改變，很容易被忽略或誤診。 脖子供血不足易眩暈 頸椎病引起椎動脈供血不足，會導(dǎo)致頸性眩暈，特別是在頸部活動后。 頸椎錯位導(dǎo)致頸胸綜合征 頸椎骨質(zhì)增生、錯位失穩(wěn)、椎間盤突出等會導(dǎo)致頸胸綜合征，使人出現(xiàn)陣發(fā)性胸悶、心前區(qū)疼痛、窒息感。 頸椎病可引起吞咽不暢 這是因?yàn)槭彻苌隙撕偷诹i椎相鄰，后者增生就會壓迫食管。如果頸椎增生壓迫到頸交感神經(jīng)，還會導(dǎo)致胃腸道蠕動減慢，誘發(fā)便秘、腹脹。 脖子還是其他疾病的“信號燈” 美國睡眠協(xié)會的研究發(fā)現(xiàn)，脖子粗的人容易出現(xiàn)睡眠呼吸暫停等。此外，還有學(xué)者指出，脖子越粗，患心腦血管病和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)越高。 夏天頸椎最容易受傷 1 頻繁翻身致落枕 夏天睡覺時(shí)，人體由于局部溫度過高，翻身次數(shù)會增多。但頻繁的翻身和枕頭不適，很容易導(dǎo)致落枕。 夜晚使用電扇或空調(diào)時(shí)，應(yīng)將室溫調(diào)整到適宜溫度。通常來說，夏季夜晚室溫25℃~27℃即可。 睡覺的枕頭不能太高，也不能太低，高度一般為肩寬的長度，軟硬度以舒適為主。 2 姿勢不對引疼痛 天氣一熱，午后更容易困頓不堪。很多辦公族習(xí)慣趴在辦公桌上打盹，可往往一覺醒來會感覺頸部肌肉發(fā)酸、發(fā)脹，甚至疼痛。這是因?yàn)轭i部長時(shí)間過度傾斜，頸椎、肌肉、韌帶始終處于一種牽拉狀態(tài)。 午休或在車上睡覺時(shí)，第一，不提倡向前趴著睡，可采取向后仰躺的姿勢稍事休息；第二，一定要為頸椎找到扶托點(diǎn)，比如在頸部后面墊一件卷裹好的衣服或帶上U型頸舒枕等；休息過后，可以站起來做做擴(kuò)胸和后仰動作，有利于頸椎椎動脈血液循環(huán)功能的恢復(fù)。 3 熬夜增多累頸椎 夏季白天長晚上短，不少年輕人喜歡晚上安排很多娛樂活動，導(dǎo)致睡眠時(shí)間大大減少。 白天疲勞的頸椎，夜間沒有得到足夠的時(shí)間恢復(fù)，日積月累就會造成頸椎疼痛。因此，夏季一定要保證充足的睡眠，給頸椎充分的休息。 4 宅在家里脖子僵 炎熱的高溫環(huán)境消減了很多人外出的意愿，更多的人喜歡宅在有空調(diào)的屋里。這通常會導(dǎo)致看電視、玩電腦的時(shí)間進(jìn)一步增加。 長時(shí)間保持一種坐姿，再加上低頭或蹺二郎腿等不良習(xí)慣，都會使肌肉受力不均，影響脊椎健康。 特別是長期低著頭或?qū)χ娔X的姿勢，會讓頸椎過度傾斜，脖子僵直，并由此引發(fā)或加重頸椎病。 專家提醒，即便坐著，也不要總保持一種坐姿，經(jīng)常變換一下，并盡量每隔一小時(shí)就站起來活動活動。坐著時(shí)，還可以適當(dāng)向后仰一仰，對整個(gè)脊柱能起到一種保護(hù)作用。 5 頻吹空調(diào)脖子涼 在空調(diào)房待久了，容易引起肌肉組織痙攣、疼痛。頸部肌肉痙攣不但會造成肌肉和韌帶勞損，頸椎的生理活動度也會發(fā)生改變，誘發(fā)或加重頸椎病。 因此，頸肩部盡量不要對著空調(diào)或風(fēng)扇吹。如果需要長時(shí)間待在空調(diào)房工作，最好穿件外套，也可以戴條紗巾，以免頸部受涼。 6 冷水沖涼易犯病 白天熱到汗流浹背，回家后常想痛痛快快洗個(gè)冷水澡。不過，寒涼很可能誘發(fā)頸椎病，導(dǎo)致第二天出現(xiàn)頭不能動、手腳麻木的現(xiàn)象。 專家提醒，頸椎病患者要避免洗冷水澡，溫水沖澡更能幫助恢復(fù)精力。 一套“康復(fù)操”養(yǎng)出好頸椎 疾病三分治七分養(yǎng)。功能鍛煉對頸椎病的預(yù)防、治療和康復(fù)尤為重要。這里給大家介紹一組頸椎康復(fù)操，但在鍛煉中須注意： 每個(gè)動作開始時(shí)，頸肩部放松，頸部向上緩慢拔伸； 動作輕柔和緩，速度與太極拳近似；活動度由小到大，保持在生理范圍內(nèi)，即前屈、后伸、側(cè)屈40度左右，側(cè)旋75度左右； 活動量以頸肩輕度酸熱、疼痛可耐受為宜，切忌快速、大幅度、過于用力； 鍛煉貴在堅(jiān)持，每組約10分鐘，2~4組/日。 康復(fù)操具體如下： 前屈后伸 頸部緩慢前屈，達(dá)最大幅度，保持5秒鐘，再回原位；頸椎緩慢后仰，達(dá)最大幅度，保持5秒鐘，再回原位。重復(fù)10次。 旋頸望踵 頸椎緩慢向上拔伸，頭頸左旋，雙眼向后下方盡力望對側(cè)足后跟，達(dá)最大幅度時(shí)用力拔伸頸部，保持約5秒鐘，還原后，另一側(cè)重復(fù)同樣動作。反復(fù)做10次。 回頭望月 頭頸左旋，雙眼向左側(cè)后上45度眺望，達(dá)最大幅度時(shí)用力拔伸頸部，保持約5秒鐘，還原后，右側(cè)重復(fù)同樣動作。如此重復(fù)10次。 雛鳥起飛 站立位，雙足分開與肩同寬，雙手在身后相握，用力向后拉伸；同時(shí)頭頸盡力后仰，頸肩背部肌肉用力收縮，保持5秒鐘；然后頸肩部肌肉放松，恢復(fù)原位。如此重復(fù)10次。 搖轉(zhuǎn)雙肩 雙手自然下垂，雙肩依次由中立位向后、后上、前上、前到中立位，做最大幅度緩慢搖轉(zhuǎn)10次，再由前向后相反方向緩慢搖轉(zhuǎn)10次。2020年03月13日2028
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