作為人體最復(fù)雜也是最負(fù)重的關(guān)節(jié)之一，膝關(guān)節(jié)的老化會給人增加煩惱。?在30歲以前，我們的關(guān)節(jié)是從出生到成長的完美環(huán)節(jié)。這個時期我們關(guān)節(jié)主要面對的問題是一些外傷造成的損傷；但到了30-50歲之間，我們的膝關(guān)節(jié)就會出現(xiàn)半月板和軟骨磨損。并且隨著時間的推移50歲以后后果就比較嚴(yán)重了。?半月板老化，關(guān)節(jié)周圍的肌肉和韌帶也會隨之萎縮，這就使膝關(guān)節(jié)的保護(hù)變?nèi)?。長期負(fù)重，就會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)的慢性磨損和發(fā)生炎癥。因而不少人會在這個時間段會感覺到腰腿疼痛等等。疼痛專家岳膝關(guān)節(jié)保養(yǎng)方法對于中老年人來說，除了要節(jié)約和保養(yǎng)膝關(guān)節(jié)，適當(dāng)做一些運(yùn)動有助于保養(yǎng)和保護(hù)膝關(guān)節(jié)。不妨嘗試下面三種鍛煉方法。?1.抬腿練習(xí)坐在椅子前三分之一處，將腿逐漸伸直，空中保持?jǐn)?shù)秒，保持肌肉的緊張狀態(tài)，可雙腿同時進(jìn)行，也可以單腿。??2.空中踏車平躺在床上，然后雙腿向上伸直，模仿踩單車的動作。??3.趴床曲腿我們可以趴在床上，然后把我們的小腿曲夠到臀部的位置，這樣可以通過鍛煉大腿后方的肌肉來維持大腿對膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。??應(yīng)該注意的是，無論您用何種方式鍛煉都應(yīng)該適量。如果在鍛煉的過程中，膝關(guān)節(jié)有酸痛或者疼痛明顯，一定要立即停止。?

不運(yùn)動是不是就不會有半月板撕裂？半月板到底如何保護(hù)?2022-09-2707:27文匯網(wǎng)官方帳號?半月板損傷在我們生活中其實(shí)很常見，可惜的是，有些人因?yàn)榘朐掳鍝p傷引起膝關(guān)節(jié)疼痛，認(rèn)為只是小勞損，沒有很好重視，時間一長病情加重，變?yōu)榘朐掳逅毫?、軟骨破壞，造成不可逆的損傷，從而影響運(yùn)動功能。也因此，不少人會疑惑：老聽周圍人說“半月板撕裂”，半月板很脆弱嗎？先說說半月板的位置，人的膝蓋由上面的股骨、下面的脛骨、前面的髕骨和周圍的各肌腱韌帶軟骨組成，半月板就在股骨和脛骨之間，像兩塊墊片鑲嵌在里面，膝關(guān)節(jié)是人體使用次數(shù)最多的關(guān)節(jié)，半月板在關(guān)節(jié)處能起到很好的緩沖潤滑和穩(wěn)定作用，這樣能更好地保護(hù)膝蓋。膝蓋疼不一定就是半月板損傷了，半月板損傷分別有腫脹、疼痛、彈響、交鎖感四個癥狀，如果同時有這四個現(xiàn)象，那么就很有可能是半月板有損傷，需要及時就醫(yī)。半月板其實(shí)可結(jié)實(shí)了，人體活動中它要承受從各個方向的拉力和壓力，有研究表明，半月板能承受5-6個成年人體重這么大的力，只是有些特定的動作會容易對其造成撕裂。膝關(guān)節(jié)正常情況下有后屈、前伸和內(nèi)旋、外旋這四個方向的動作，如果膝關(guān)節(jié)在屈伸的同時發(fā)生猛烈的旋轉(zhuǎn)，就會對半月板造成撕裂損傷，例如急轉(zhuǎn)急停，常見損傷項(xiàng)目有籃球、足球、舉重等。那么，不運(yùn)動是不是就不會有半月板撕裂？未必。上文提及的是創(chuàng)傷性撕裂，如果不運(yùn)動，只是隨著年齡增大或有些工作性質(zhì)的膝關(guān)節(jié)長期勞損，也會造成半月板變性，從而導(dǎo)致退行性撕裂。例如有些工作需要長期蹲坐，膝關(guān)節(jié)里一直受到很大的壓力，久而久之，會使半月板發(fā)生細(xì)微撕裂，這種在中老年人身上發(fā)生的可能性更大些。有時醫(yī)生會讓患者拍核磁，一開始報告可能顯示：半月板變性；片子上會有小小的亮點(diǎn)，如果不從此加以保護(hù)，這個亮點(diǎn)可能會逐漸擴(kuò)展，慢慢演變?yōu)榘朐掳逅毫?。半月板撕裂后能自愈嗎？半月板只有外緣三分之一部分有血管供?yīng)，內(nèi)緣三分之二只能靠關(guān)節(jié)液來提供營養(yǎng)，這里的營養(yǎng)遠(yuǎn)不如血液里的多，所以如果撕裂發(fā)生在外緣，可以自己慢慢長上，但如在內(nèi)緣，幾乎是沒辦法自愈的。那么，如何保護(hù)我們的膝關(guān)節(jié)呢？做好預(yù)防最重要！第一，運(yùn)動前一定要進(jìn)行充分的熱身。第二，運(yùn)動時可佩戴肌內(nèi)效貼，保護(hù)膝關(guān)節(jié)。第三，平日里加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌群肌力，糾正一些不良姿態(tài)、步態(tài)。如果不幸受傷了，半月板損傷急性期的處理很重要，如果是外緣發(fā)生撕裂，撕裂程度不嚴(yán)重，不需做手術(shù)的情況下，需及時做好固定，早期佩戴支具，將膝蓋固定在伸直位，后期逐漸調(diào)節(jié)卡盤增加活動度。這樣做，一是為了避免進(jìn)一步損傷，二是促進(jìn)組織修復(fù)。因?yàn)榘朐掳宓淖晕倚迯?fù)能力較差，所以早期走路時建議不要隨意取下支具，防止引發(fā)進(jìn)一步損傷。如果撕裂只能通過關(guān)節(jié)鏡手術(shù)修補(bǔ)，修補(bǔ)后的早期功能鍛煉也十分重要，術(shù)后三個月是恢復(fù)黃金期——術(shù)后第一階段（0-2周）：炎癥反應(yīng)期，消腫止痛，維持股四頭肌肌力，避免肌肉萎縮，活動髕骨。術(shù)后第二階段（2-8周）：組織再生期，加強(qiáng)關(guān)節(jié)活動度和肌力訓(xùn)練，改善步態(tài)；術(shù)后第三階段（8-12周）：功能重塑期，患側(cè)逐漸同健側(cè)相同，加強(qiáng)本體感覺，恢復(fù)日常生活各項(xiàng)能力。根據(jù)不同的損傷需要去康復(fù)醫(yī)學(xué)科制作相應(yīng)康復(fù)計(jì)劃，有助更快更好恢復(fù)?？偨Y(jié)來說，半月板很強(qiáng)韌，但也需悉心守護(hù)，“注意且行且珍膝，切莫老來空嘆膝”。作者：鄭哲（上海市第六人民醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科）責(zé)任編輯：唐聞佳圖：視覺中國文匯獨(dú)家稿件，轉(zhuǎn)載請注明出處。?

注意事項(xiàng)：1、早期關(guān)節(jié)活動度（屈、伸）練習(xí)，力求角度有所改善即可，避免反復(fù)屈伸，多次練習(xí)。2、關(guān)節(jié)腫脹會伴隨整個練習(xí)過程，腫脹不隨角度練習(xí)及活動量增加而增加屬正?，F(xiàn)象。腫脹的突然增加應(yīng)調(diào)整練習(xí)，減少鍛煉量或者鍛煉時間，同時可以冷敷，抬高患肢，一般癥狀在休息半個小時后有改善，如果隔天睡醒癥狀沒有好轉(zhuǎn)及時復(fù)診。階段1:（0~2周）1、在術(shù)后兩三天內(nèi)冷敷（用干毛巾裹住冰水混合物的冰袋敷于患處),1次冷敷15-20分鐘，2個小時以上冷敷1次，1天至少敷3次；后期有腫痛可以繼續(xù)冰敷，每天冰敷2-3次。2、在鉸鏈?zhǔn)较リP(guān)節(jié)支具和拐杖支撐下下地行走，術(shù)后前4周不負(fù)重3、股四頭肌激活訓(xùn)練：患者仰臥或坐位，應(yīng)激活股四頭肌并用力將膝關(guān)節(jié)伸直保持5秒。足跟下方可放置一毛巾卷讓膝關(guān)節(jié)更進(jìn)一步伸展和激活股四頭肌，10次/組，每天2組可用毛巾或者足跟枕4、直腿抬高訓(xùn)練：患者仰臥位，收縮股四頭肌保持腿部伸直，并將整條腿抬離床面。在45°保持1~2秒，然后慢慢降低。這種方法適用于股四頭肌，也適用于髖屈肌群和核心肌群。如果患者由于股四頭肌激活不足而未準(zhǔn)備好進(jìn)行此項(xiàng)訓(xùn)練，抬腿時會屈曲膝關(guān)節(jié)?；颊呖赡苄枰刻?組，10次/組5、俯臥位踝關(guān)節(jié)懸掛訓(xùn)練：膝關(guān)節(jié)被動伸展，俯臥在床上進(jìn)行此訓(xùn)練，腿懸離床面。床沿應(yīng)該剛好在髕骨位置的近端。如果膝關(guān)節(jié)不完全伸展，訓(xùn)練時可以增加足踝處的重量，從0.5kg到2kg。3~5分鐘/次，每天3組。6、踝泵：應(yīng)盡可能多地進(jìn)行，以維持血液循環(huán)。支具的調(diào)節(jié)情況：術(shù)后0-2周固定在0度，3-4周屈曲可以調(diào)到30-45度，5-6周屈曲可以調(diào)到60-90度。階段2:（2-4周）功能鍛煉①仰臥位足跟滑動訓(xùn)練：患者仰臥時，讓患者使用對側(cè)腿或毛巾來輔助膝關(guān)節(jié)屈曲。保持最大屈曲位置，直至感覺到緊繃或拉伸并保持5秒。然后，將膝關(guān)節(jié)伸直并重復(fù)，目標(biāo)是在4周內(nèi)達(dá)到屈曲90°。每組10次，每天2組。②可以坐在桌子上或床邊，雙腿放松下垂，健腿在上，術(shù)腿在下，用健腿帶動術(shù)腿向下壓，每次在最大角度保持5分鐘，目標(biāo)是在4周內(nèi)達(dá)到90°。每組1-2次。1天2-3組。階段2（4~8周）1、在鉸鏈?zhǔn)较リP(guān)節(jié)支具支撐下承受可耐受的重量→在合適時停止使用拐杖→維持全范圍伸膝和120°的屈曲活動范圍→開始股四頭肌肌力訓(xùn)練2、訓(xùn)練：佩戴鉸鏈?zhǔn)较リP(guān)節(jié)支具下進(jìn)行可耐受的負(fù)重訓(xùn)練（單腿承重可以通過重心轉(zhuǎn)移訓(xùn)練達(dá)到效果），逐漸過渡到脫離拐杖（雙拐到單拐到脫拐），訓(xùn)練時可以不戴支具。3、仰臥位足跟滑動訓(xùn)練：患者仰臥，讓患者使用健側(cè)腿或毛巾輔助患側(cè)膝關(guān)節(jié)屈曲。保持最大屈曲位置，直至感覺到緊繃或拉伸，并保持5秒。然后，將膝關(guān)節(jié)伸展并重復(fù)，目標(biāo)是在8周內(nèi)達(dá)到120°，10次/組，每天3組.4、坐位足跟滑動訓(xùn)練：坐在椅子上，將足跟滑到椅子下面，最大限度地屈曲，目標(biāo)是在8周內(nèi)達(dá)到120°，并且不能超出?；颊呖梢栽谝巫由舷蚯盎瑒由眢w，同時將腳穩(wěn)定在地板上以增加膝關(guān)節(jié)屈曲。保持5秒，然后伸展腿并重復(fù)，10次/組，每天3組。5、股四頭肌激活訓(xùn)練：患者仰臥位或坐位，激活股四頭肌并用力將膝關(guān)節(jié)伸直并保持5秒。腳跟下方放置一卷毛巾可以使膝關(guān)節(jié)更進(jìn)一步伸直和激活股四頭肌。20次/組，每天3組。6、直腿抬高：患者仰臥位，收縮股四頭肌保持腿部伸直，并將整條腿抬離床面。在45°保持10~30秒，然后慢慢降低。這種方法適用于股四頭肌，也適用于髖屈肌群和核心肌群。如果患者由于股四頭肌激活不足而未準(zhǔn)備好進(jìn)行此項(xiàng)訓(xùn)練，拾腿時會屈曲膝關(guān)節(jié)。患者可能需要訓(xùn)練每天3組，10次/組7、俯臥位踝關(guān)節(jié)懸掛：膝關(guān)節(jié)被動伸展，俯臥在床上進(jìn)行這個訓(xùn)練，腿懸離床面。床沿應(yīng)該剛好在髕骨位置的近端。如果膝關(guān)節(jié)不完全伸直，訓(xùn)練時可以增加腳踝處的重量，從0.5kg到2kg。3~5分鐘/組，每天3組。8、站立位提踵：面對墻站立，同時收縮股四頭肌保持膝關(guān)節(jié)伸直，腳尖站立抬起足跟保持1秒，然后慢慢回落。讓患者盡可能少地借助墻壁達(dá)到平衡。20次/組，每天3組。7、站立位屈膝：患者應(yīng)該站于平行桿內(nèi)或以墻壁作支撐?；颊邞?yīng)慢慢地屈曲術(shù)側(cè)膝關(guān)節(jié)，使足跟靠近臀部。20次/組，每天3組。8、髖關(guān)節(jié)外展運(yùn)動：健側(cè)臥位，保持患側(cè)膝關(guān)節(jié)伸直位并抬高到45°，保持1秒，然后慢慢降低，每天重復(fù)20次。9、靠墻蹲訓(xùn)練：患者背靠墻站立，腳尖朝前，足跟離墻壁15~30cm。讓患者通過髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)屈曲來降低身體，直到膝關(guān)節(jié)屈曲到45°，在45°時暫停5秒，然后向上滑回起始站立位置。20次/組，每天3組。（年紀(jì)較大患者不建議做靜蹲的訓(xùn)練）10、坐位伸膝抗阻鍛煉1.髕骨及腳趾垂直向上2.踝關(guān)節(jié)盡可能的向頭部背伸(勾腳)，踝關(guān)節(jié)處放0.5-3kg的沙袋，3.緩慢伸直膝關(guān)節(jié)，此過程超過4秒鐘4.保持大腿不離開椅子5.維持5秒鐘6.緩慢放下，此過程超過4秒鐘7.如此循環(huán)10次為1組，每天練習(xí)10-30組，雙腿交替進(jìn)行。??階段3（8~12周）1、逐漸過渡到不使用支具→恢復(fù)充分的膝關(guān)節(jié)屈曲→進(jìn)行正常的跟-趾步態(tài)步行→肌力訓(xùn)練。訓(xùn)練：停止使用支具。下角度目標(biāo)：在12周內(nèi)完全屈曲。重復(fù)階段2的訓(xùn)練內(nèi)容，在此基礎(chǔ)上，增加以下訓(xùn)練內(nèi)容：2、座椅蹲站：患者站于座椅前，緩慢蹲下直到臀部接觸座椅，然后立即站起回到起始站立位。不允許患者坐在椅子上。隨著患者力量的改善可以逐步增加手持重量。每天3組，每組重復(fù)20次3、坐位蹬腿：股四頭肌肌力訓(xùn)練。從簡單的小負(fù)荷開始，每周隨著患者的進(jìn)步增加負(fù)荷。不要超過患者自身的體重。膝關(guān)節(jié)屈曲不要超過90°。每天3組，每組重復(fù)20次。4、固定式功率自行車：這項(xiàng)訓(xùn)練可以幫助改善膝關(guān)節(jié)活動和肌力。調(diào)整座椅高度，確保手術(shù)側(cè)的踏板在踩到最底部時手術(shù)側(cè)膝關(guān)節(jié)能夠完全伸直。從低阻力開始并在4周內(nèi)緩慢增加阻力。每天進(jìn)行20~30分鐘的訓(xùn)練。5、牽伸：除了肌力訓(xùn)練外，牽伸訓(xùn)練也十分重要。3個主要的牽伸動作是俯臥位股四頭肌牽伸、腘繩肌牽伸和腓腸肌牽伸。每天每個牽伸動作需要進(jìn)行2組，每組重復(fù)5次，每次維持15~20秒。階段4（12~24周）一、應(yīng)繼續(xù)進(jìn)行第三階段的訓(xùn)練，但是必須減少組數(shù)和重復(fù)的次數(shù)（2組，10~15次/組），以便有更多的時間進(jìn)行肌力訓(xùn)練、心血管訓(xùn)練和運(yùn)動專項(xiàng)訓(xùn)練。二、肌力訓(xùn)練應(yīng)與心血管訓(xùn)練或運(yùn)動專項(xiàng)訓(xùn)練隔天交替進(jìn)行。三、肌力訓(xùn)練日（3天/周）1、第三階段訓(xùn)練（2組，10~15次/組）：可適當(dāng)增加少量阻抗。2、上/下臺階：強(qiáng)調(diào)增強(qiáng)肌力、平衡和本體感覺訓(xùn)練?；颊邔⑹中g(shù)側(cè)下肢置于一個低平、穩(wěn)定的踏板上。非手術(shù)側(cè)下肢離開地面，緩慢屈曲手術(shù)側(cè)膝關(guān)節(jié)，使非手術(shù)側(cè)下肢輕觸地面。隨后伸直手術(shù)側(cè)下肢回到起始位置。在訓(xùn)練過程中需保持直立平衡。保持大腿、膝關(guān)節(jié)和足部均指向前方，不允許旋轉(zhuǎn)。踏板的高度可以隨患者功能的改善逐漸增加至8cm、15cm和23cm。根據(jù)條件和平衡情況，重復(fù)2組，每組10~15次。階段5（24周及以后）重返正常的旋轉(zhuǎn)運(yùn)動（推薦使用ACL支具)能恢復(fù)到這種水平。雖然大多數(shù)人可以恢復(fù)到他們受傷前的活動水平，但有些人只能回到較低的水平。長期而言，許多ACL重建的患者仍可能會出現(xiàn)關(guān)節(jié)炎。臨床醫(yī)師正在研究如何優(yōu)化結(jié)果的技術(shù)，預(yù)防并發(fā)癥，并預(yù)測出現(xiàn)關(guān)節(jié)炎和再次撕裂的風(fēng)險。