摘要:?Thispatienteducationarticleoutlinesessentialexercisesdesignedtoimprove?neuromuscularcoordinationandcontrol?ofthequadriceps,particularlyemphasizingthevastusmedialisobliquus(VMO),forindividualsexperiencinganteriorkneepainrelatedtopatellofemoralissues(e.g.,chondromalaciapatellae,patellarinstability,malalignment).Recognizingthatisolatedquadricepsstrengthisinsufficient,theprescribedexercisesspecificallytarget?enhancedpatellartracking?andreducedfocalarticularstress.Coremodalitiesinclude:(1)?SupineStraightLegRaises(SLR)?forfoundationalactivation,progressingto(2)?WeightedSLR?forgradualstrengthening;and(3)?SeatedKneeExtensions?(withoptionallightankleweights),emphasizing?end-rangequadricepsco-contractionandhold?toimproveterminalkneecontrol.(4)?ShallowWallSits?areincludedtointegratefunctionalloadingwhilemaintainingkneealignmentandVMOfocus.Criticalexerciseprinciplesof?pain-freeexecution,strictformprioritizingcontrolledmovementandVMOengagementoverload/repetitionvolume,andprogressiveoverload?areunderscored.Consistentperformanceofthesecoordinatedactivationexercisesaimstooptimizepatellofemoralbiomechanics,alleviatesymptoms,andprotectarticularcartilagebypromotingbalancedmuscularcontrolofthepatellawithinthefemoraltrochlea.膝蓋前方疼痛、打軟、咔咔響？醫(yī)生總強調要練大腿前側肌肉（股四頭?。绕涫撬摹皡f(xié)調控制力”，而不僅僅是力氣大！這就像光有粗胳膊不夠，還得有雙“巧手”才能穩(wěn)穩(wěn)拿住手機，避免磕碰摔壞。強健且協(xié)調的股四頭肌，特別是內側頭肌肉（VMO），能精準引導膝蓋骨（髕骨）滑動，減少軟骨磨損和疼痛。以下4個動作是打好基礎、練出“巧勁”的關鍵：核心動作1：臥位直腿抬高-激活基礎怎么做：平躺，一條腿伸直，另一條腿彎曲（腳踩床）。收緊伸直腿的大腿肌肉（想象膝蓋后方用力壓向床面），確保膝蓋完全繃直。慢慢將整條腿抬離床面約15-30厘米（不要過高）。保持大腿肌肉全程緊繃，特別是感覺膝蓋內側上方肌肉（VMO）在發(fā)力。堅持5-10秒，緩慢放下。換腿重復。次數：10-15次/組，2-3組/天。要點：膝蓋鎖死！抬腿和放下過程膝蓋不能彎。慢速控制！抬和放都要慢，感受肌肉收縮。專注內側！意念集中在膝蓋內側上方肌肉的收縮感。無痛原則！抬腿高度以不引起膝蓋疼痛為準。核心動作2：負重直腿抬高-漸進強化怎么做：掌握了基礎直腿抬高且無痛后，可增加難度。在腳踝處綁一個輕的沙袋（從0.5-1kg開始，絕對不要過重?。┗蚴褂脧椓Вㄒ欢斯潭?，一端套在腳踝）。動作要領同基礎直腿抬高：鎖膝、慢抬、慢放、專注內側發(fā)力。次數：10-12次/組，2組/天（根據耐受度調整）。要點：重量寧輕勿重！目標是感受肌肉發(fā)力，不是比拼重量。過重可能導致姿勢錯誤或加重疼痛。保證動作質量！負重后更要確保膝蓋伸直、動作緩慢控制。核心動作3：坐位踢腿（負重可選）-強化末端控制怎么做：坐在穩(wěn)固的椅子或床邊，雙膝彎曲約90度，雙腳平放。保持大腿不動，僅通過收縮大腿前側肌肉，緩慢地將一側小腿向上踢起，直到膝蓋完全伸直。在膝蓋完全伸直的位置停留2-3秒，用力繃緊大腿肌肉（尤其膝蓋內側）。然后緩慢、有控制地將小腿放回起始位置。換腿重復。進階（負重）：在腳踝處綁輕沙袋或彈力帶（同樣注意輕重量）。次數：15-20次/組，2-3組/天。要點：大腿固定！避免用身體后仰或抬屁股借力。末端停留！膝蓋伸直時用力繃緊肌肉是關鍵，能有效鍛煉控制髕骨穩(wěn)定的能力。慢放！放下的過程同樣重要，要控制住。補充關鍵動作4：靠墻靜蹲（微蹲）-功能整合怎么做：背靠墻站立，雙腳分開與肩同寬，腳尖稍朝前或微微外展。緩慢沿墻下滑，屈膝約30度（不要超過腳尖！感覺大腿發(fā)力即可，蹲太深易增加壓力）。保持腰背緊貼墻面。調整腳的位置，確保膝蓋正對第二、三腳趾方向（不內扣）。重點感受大腿內側肌肉（VMO）的發(fā)力感。保持姿勢。時間：從20-30秒開始，逐漸增加到1分鐘。次數：3-5組/天。要點：膝蓋對齊腳尖！絕對避免膝蓋內扣。角度要?。\蹲即可，目的是激活肌肉協(xié)調而非負重。感受內側！注意力放在大腿內側的發(fā)力上。無痛！膝蓋有任何不適立即停止或減小角度。鍛煉黃金原則：無痛為先：任何動作引起或加重膝蓋疼痛，立即停止。質量第一：動作標準、控制力、找到目標肌肉（尤其是VMO）的發(fā)力感比次數和重量更重要。循序漸進：從不負重開始，動作熟練無痛后再考慮輕負重，逐漸增加次數/時長。持之以恒：協(xié)調性的改善需要時間積累，堅持每天練習效果更佳。個體化：請在醫(yī)生或物理治療師指導下開始，根據自身情況調整。堅持練習這些動作，能有效提升股四頭?。ㄓ绕涫莾葌阮^VMO）的力量和協(xié)調控制能力，幫助穩(wěn)定髕骨軌跡，減輕關節(jié)壓力，從而緩解疼痛，保護膝蓋軟骨！把股四頭肌練成一雙保護膝蓋的“巧手”！

膝關節(jié)損傷或術后常伴股內側?。╒MO）萎縮，影響關節(jié)穩(wěn)定性與康復進程?？茖W鍛煉VMO，對恢復膝關節(jié)功能、預防二次損傷意義重大。膝關節(jié)中的“淚滴”——vastusmedialis（股內側肌）股內側肌位于大腿內側，與股直肌、股外側肌、股中間肌組成股四頭肌。股內側肌因形狀像淚滴，故又稱淚滴肌。股內側肌的主要作用是參與伸膝，穩(wěn)定髕骨。當股內側肌無力或受傷后，股外側肌會把髕骨的位置往外牽扯，導致髕骨外移，從而在膝關節(jié)屈伸活動時發(fā)生疼痛，臨床上這種癥狀被稱為髕股關節(jié)綜合征。此外，很多研究表明VMO對于前十字韌帶斷裂、髕骨軟化以及髕腱炎都有很大的關系。1、VMOFloorExtension保持肩膀、背部、臀部靠墻，左膝彎曲至胸前（如下左圖），呼氣并把右腳抬離地面，保持5-10秒（如下右圖）；吸氣并把右腳放置地面。重復3-5組，每組10-15次。換另外一只腳，如此重復。如果你無法抬起腳，不要氣餒，這是很常見的，說明你的VMO無力，這時可以用手放置左腳膝蓋上，進行靜力性收縮，隨著鍛煉的進展你是可以抬起腳的。2、LateralHeelDrop右腿置于一臺階，膝蓋微彎曲，不要超過腳尖哦，并收緊核心，左腿放在地面（如下左圖）；呼氣并伸直右膝，左腳離開地面；吸氣并繃緊左側股四頭肌緩慢降落在起始位（如下右圖）；重復3-4組，每組15次。更換另一側腿，如此重復。注意臺階的適宜高度是不讓膝蓋疼痛。3、LegExtension使用股四頭肌設備（如下左圖），呼氣并伸直膝蓋；吸氣并繃緊股四頭肌，將腿墊將至30度左右（如下右圖），你可以很明顯的感受到VMO的收縮。重復3-4組，每組10次。你也可以選擇是單腿進行鍛煉，并試著改變腳尖方向，會有不一樣的效果哦。4、SingleLegRaises仰臥位，左膝屈曲置于墊上，右膝伸直并抬高約2英寸，確保背部不要拱起（如下左圖）；吸氣并收縮右側股四頭肌將腿抬高于左大腿，保持5-10秒；呼氣并緩慢將右腿將至起始位（如下右圖）；重復3-4組，每組15次。換另一只腿進行。注意：剛開始練習時可以不用沙袋，隨著力量的增強循序漸進的加負荷。5、TKE借助彈力帶，將一端固定于墻上，另一端綁在右膝蓋上方，走幾步將彈力帶拉緊，保持左腿伸直，右膝稍屈曲（如下左圖）；呼氣將右膝伸直，右腳跟著地；吸氣將右膝緩慢屈曲至起始位（如下右圖）；重復3-4組，每組15次。換另外一只腿如此重復。關于彈力帶阻力選擇請咨詢你的康復師。綜上所述，股內側肌（VMO）的針對性訓練是膝關節(jié)損傷及術后康復的核心環(huán)節(jié)。通過漸進式肌力訓練與神經肌肉控制練習，可有效改善VMO萎縮狀態(tài)，恢復膝關節(jié)生物力學平衡。建議在專業(yè)康復師指導下，結合個體恢復階段制定訓練方案，同時注意訓練強度與頻率的把控，以實現功能恢復與預防復發(fā)的雙重目標。