保護(hù)膝關(guān)節(jié)，需要適度運(yùn)動(dòng)很多人認(rèn)為得了膝骨關(guān)節(jié)炎就不能運(yùn)動(dòng)了，擔(dān)心加重關(guān)節(jié)磨損，實(shí)際并非如此：適當(dāng)運(yùn)動(dòng)一是刺激滑液在關(guān)節(jié)內(nèi)流動(dòng)，為軟骨提供營養(yǎng)物質(zhì)；二是鍛煉膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量，分擔(dān)膝關(guān)節(jié)壓力，提高膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。尤其是中老年人，身體一旦停止鍛煉，心肺功能會漸漸變差，肥胖、“三高”等代謝病也會隨之而來，運(yùn)動(dòng)耐量進(jìn)一步下降，身體狀況也陷入了更大的惡性循環(huán)。大量循證醫(yī)學(xué)證據(jù)表明，適度運(yùn)動(dòng)不僅不會加重關(guān)節(jié)疼痛反而會緩解關(guān)節(jié)疼痛不適癥狀，甚至明顯改善膝關(guān)節(jié)的功能。國內(nèi)外多家學(xué)術(shù)機(jī)構(gòu)頒布的指南都將運(yùn)動(dòng)治療納入骨關(guān)節(jié)炎的一線治療措施中。一項(xiàng)發(fā)表于《美國醫(yī)學(xué)會雜志》子刊JAMANetworkOpen的長達(dá)10年的研究結(jié)果顯示對于已有不適但尚未發(fā)展為膝關(guān)節(jié)炎的人群堅(jiān)持適度運(yùn)動(dòng)（包括慢跑、健步走、游泳、騎自行車）并不會增加他們患膝關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)甚至還可將膝關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)降低約30%。美國《骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》曾刊文指出，健身跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為3.5%，而久坐不動(dòng)人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為10.2%。國內(nèi)《膝骨關(guān)節(jié)炎運(yùn)動(dòng)治療臨床實(shí)踐指南》提到：無論患者年齡和疾病嚴(yán)重程度，運(yùn)動(dòng)治療應(yīng)作為膝關(guān)節(jié)炎的一線治療方法。保護(hù)膝關(guān)節(jié)，適合做這些運(yùn)動(dòng)01.加強(qiáng)肌肉力量鍛煉的運(yùn)動(dòng)通過增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量，就好比給膝蓋增加了一個(gè)“保護(hù)傘”，它可以把附加到膝關(guān)節(jié)的壓力轉(zhuǎn)移到肌肉上，減輕關(guān)節(jié)壓力，減少軟骨磨損，更利于關(guān)節(jié)的健康。平日可以多做這五個(gè)動(dòng)作，簡單易行且有效。坐在凳子上或者床邊練習(xí)，抬腿并用力勾腳尖，可明顯感覺大腿肌肉緊張，堅(jiān)持抬腿5秒，放松2秒，換另一邊重復(fù)進(jìn)行，每天練習(xí)50-60次。坐在椅子上，腰背保持直立，將水瓶放于兩腿膝蓋中間，雙腿夾緊，輕輕踮起腳跟，這時(shí)會感受到腿部肌肉發(fā)力，堅(jiān)持40秒(圖片中只是演示動(dòng)作，停留時(shí)間較短)，緩慢放下休息，再繼續(xù)，連續(xù)做10次，早晚各做一遍。在膝關(guān)節(jié)伸直的時(shí)候(坐或躺時(shí)都可以做)主動(dòng)收縮股四頭肌，使其繃緊，保持5秒鐘，然后放松2秒鐘，如此反復(fù)。平躺，雙腿始終保持直立，一側(cè)腿先緩慢抬高至45度左右，保持2秒，再緩慢放下，腿部肌肉發(fā)酸才能起到鍛煉效果。身體立正，兩腳并攏，雙手放在身體兩側(cè)。慢慢踮起腳尖，用腳趾緊緊抓住地面，慢慢下落，鍛煉小腿肌肉及腳踝力量，提高身體平衡與平衡能力。02.低沖擊力的有氧運(yùn)動(dòng)推薦騎自行車、健步走、游泳（仰泳與自由泳要優(yōu)于蛙泳，因?yàn)楹笳咄ㄟ^剪力和轉(zhuǎn)彎動(dòng)作對膝關(guān)節(jié)施加了不必要的壓力）等對膝關(guān)節(jié)沖擊力較小的有氧運(yùn)動(dòng)。如果不會游泳，可以做水中運(yùn)動(dòng)，比如身著浮力背心的水上慢跑是很好的鍛煉方式，即使是晚期膝骨關(guān)節(jié)炎患者也可以無負(fù)荷地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)時(shí)記得秉承循序漸進(jìn)、持之以恒的原則，以免受傷。打羽毛球、網(wǎng)球等球類運(yùn)動(dòng)以及跳繩、爬山，這些運(yùn)動(dòng)方式對膝關(guān)節(jié)造成突然的重壓或需要關(guān)節(jié)大幅度運(yùn)動(dòng)轉(zhuǎn)彎，這些運(yùn)動(dòng)方式不適合膝關(guān)節(jié)炎患者、老年人、肥胖人群。溫馨提示：在開始運(yùn)動(dòng)之前，請咨詢醫(yī)生或康復(fù)師，避免任何給您帶來疼痛不適的動(dòng)作。如果經(jīng)過兩小時(shí)后的鍛煉，您感覺關(guān)節(jié)疼痛而非肌肉酸痛，說明您的運(yùn)動(dòng)方式需要調(diào)整。請量力而行，循序漸進(jìn)，不要盲目堅(jiān)持。

膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎的那些問題？日常生活中，經(jīng)常見到膝骨性關(guān)節(jié)炎患者。膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎有許多種說法，比如老百姓說的骨性關(guān)節(jié)炎、老年性骨關(guān)節(jié)炎、退行性骨關(guān)節(jié)病、增生性關(guān)節(jié)炎、肥大性關(guān)節(jié)炎。最常見的說法可能是骨質(zhì)增生。骨關(guān)節(jié)炎是一種會影響患者生活質(zhì)量的退行性改變，它包括了由于增齡、肥胖、勞損、創(chuàng)傷、先天異常、關(guān)節(jié)畸形，非常多的因素最終會導(dǎo)致關(guān)節(jié)軟骨的退變、關(guān)節(jié)邊緣增生、軟骨下骨的反應(yīng)，出現(xiàn)增生性的關(guān)節(jié)病，這些病的總稱我們稱為骨關(guān)節(jié)炎。膝骨性關(guān)節(jié)炎是一種危害性比較嚴(yán)重的疾病，膝骨性關(guān)節(jié)炎的患者，假如沒有得到良好的治療和護(hù)理，就會導(dǎo)致關(guān)節(jié)受損，引發(fā)劇烈的疼痛或者關(guān)節(jié)僵硬。本文主要講述：膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎如何引起的？膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎自我檢查方法膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎患者日常護(hù)理方法膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎患者鍛煉注意事項(xiàng)膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎患者飲食注意膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎如何引起的病因：目前主要認(rèn)為與年齡增長和肥胖有關(guān)。另外可能與關(guān)節(jié)過量活動(dòng)（如關(guān)節(jié)經(jīng)常劇烈活動(dòng)）、關(guān)節(jié)外傷、遺傳、骨內(nèi)高壓、骨質(zhì)疏松、代謝及內(nèi)分泌異常、長期身體處低溫冰濕的環(huán)境有關(guān)。?骨性關(guān)節(jié)炎的本質(zhì)是由年齡增加引起的關(guān)節(jié)老化，起因于關(guān)節(jié)的軟骨面因活動(dòng)而磨損并產(chǎn)生炎癥反應(yīng)，但軟骨下骨、韌帶、半月板、關(guān)節(jié)囊、關(guān)節(jié)滑膜、肌肉、肌腱等所有的關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)都會同步老化。自我檢查方法1.下樓梯比上樓梯更痛；2.打軟腿；3.伸屈腿時(shí)有咔吧咔吧的響聲；4.早晨起床后腿有僵硬、加重感、活動(dòng)后疼痛緩解；5.陰雨天疼痛加重;有這幾種情況，一定要及時(shí)就醫(yī)?關(guān)節(jié)患者日常護(hù)理方法1、關(guān)節(jié)的保暖，夏天少吹冷氣，冬季避免受涼，最好穿過膝長褲及有袖衣物；2、減少蹲起、爬山、爬樓等對患病關(guān)節(jié)增加壓力造成不必要?jiǎng)趽p的活動(dòng)，可以走平路，最好的運(yùn)動(dòng)方式是游泳和騎車；3、避免負(fù)重，如搬運(yùn)重物，不要超重，否則會增加關(guān)節(jié)的負(fù)荷。?關(guān)節(jié)鍛煉的注意事項(xiàng)患者不必因骨關(guān)節(jié)炎而閉門不出，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可以有利于病情的恢復(fù)緩解①病人可根據(jù)自己的興趣愛好及身體狀況選擇合適的鍛練項(xiàng)目，如健身操、散步等;②疾病急性發(fā)作期不主張進(jìn)行鍛煉，以休息為主;③鍛煉應(yīng)循序漸進(jìn)，持之以恒;④鍛煉強(qiáng)度以鍛煉后不引起關(guān)節(jié)疼痛加重為度;⑤鍛煉前可先熱敷關(guān)節(jié)，并作充分的準(zhǔn)備活功，鍛煉后可冷敷?關(guān)節(jié)炎患者飲食注意多吃含硫、膠原蛋白和鈣的食物，比如牛奶、豬皮、蛋類、豆制品、蘆筍、蔬菜和水果，必要時(shí)要補(bǔ)充鈣劑，以確保骨關(guān)節(jié)代謝的正常需要。另外，經(jīng)常食用生姜、櫻桃、綠茶、甜椒等可有效減輕關(guān)節(jié)疼痛和腫脹。關(guān)節(jié)炎的主要原因就是骨骼組織的損害，而骨骼、軟骨和結(jié)締組織的修補(bǔ)和重建都要以硫?yàn)樵?，同時(shí)硫也可以幫助鈣的吸收，稻米、小麥和黑麥這類食物也可以多食用。專家簡介歐陽元明，上海市第六人民醫(yī)院骨科-關(guān)節(jié)外科副主任醫(yī)師，醫(yī)學(xué)博士，碩士研究生導(dǎo)師。畢業(yè)于上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院，從事臨床工作20多年，主攻關(guān)節(jié)外科。曾在韓國首爾，德國慕尼黑，加拿大及香港進(jìn)修學(xué)習(xí)，掌握先進(jìn)關(guān)節(jié)置換手術(shù)及關(guān)節(jié)鏡技術(shù)。年均手術(shù)量1000臺左右。擅長：1、人工膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)置換及假體感染松動(dòng)翻修手術(shù)（骨關(guān)節(jié)炎、類風(fēng)濕、痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎、創(chuàng)傷性關(guān)節(jié)炎、強(qiáng)直性脊柱炎、骨質(zhì)增生、骨刺、關(guān)節(jié)磨損、膝關(guān)節(jié)內(nèi)、外翻畸形、股骨頭壞死、先天性髖關(guān)節(jié)發(fā)育不良）；2、保膝，保髖、髖關(guān)節(jié)鏡手術(shù)；3、關(guān)節(jié)鏡微創(chuàng)治療膝關(guān)節(jié)積液、滑膜炎，軟骨損傷，半月板損傷、半月板撕裂；4、全肩、全肘關(guān)節(jié)置換；5、嚴(yán)重肘、膝、髖關(guān)節(jié)異位骨化關(guān)節(jié)僵硬松解手術(shù)。擔(dān)任職務(wù)：擔(dān)任中華醫(yī)學(xué)會手外科分會委員，中華醫(yī)學(xué)會上海分會手外科學(xué)會委員兼秘書，上海市運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)關(guān)節(jié)微創(chuàng)學(xué)組成員，上海市中西醫(yī)結(jié)合學(xué)會創(chuàng)傷專業(yè)青年委員，上海市科技專家?guī)煸u審專家，亞太膝關(guān)節(jié)-關(guān)節(jié)鏡-運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)協(xié)會（APKASS）會員，國際期刊《FrontiersinNeuroscience》編委，美國期刊《orthopedics》主要審稿人。?

俗話說”甘蔗沒有兩頭甜”，既要運(yùn)動(dòng)，又要不受傷，怎么可能。確實(shí)，膝蓋是運(yùn)動(dòng)活動(dòng)中最容易受傷的身體部位之一，因?yàn)榇蠖鄶?shù)運(yùn)動(dòng)依靠膝蓋內(nèi)復(fù)雜的關(guān)節(jié)機(jī)制進(jìn)行。只有當(dāng)你給這些部位帶來突然的壓力或用長時(shí)間重復(fù)的動(dòng)作時(shí)，膝關(guān)節(jié)就會受傷。而這些損傷通常表現(xiàn)為疼痛、腫脹、異物感甚至關(guān)節(jié)不穩(wěn)、打軟腿。 那么怎樣運(yùn)動(dòng)才能不傷膝蓋呢？運(yùn)動(dòng)博士接下來就給大家解釋一下。 l保持健康的體重 膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)都是人體的承重關(guān)節(jié)。超重會給關(guān)節(jié)、特別是關(guān)節(jié)內(nèi)的軟骨帶來壓力，使他們不堪重負(fù)，最終出現(xiàn)不可逆的損傷。擁有一個(gè)健康的身體質(zhì)量指數(shù)并在一生中維持，可以最大程度上保護(hù)你的膝蓋。 提問：什么是身體質(zhì)量指數(shù)？ 張醫(yī)生：身體質(zhì)量指數(shù)（Body Mass Index，BMI）是一個(gè)在各種大型流行病學(xué)調(diào)查研究中常用的衡量肥胖的指標(biāo)，BMI=體重（Kg）/身高（cm2）。中國成人居民BMI衡量標(biāo)準(zhǔn)是小于等于18.4為消瘦，18.5-23.9為正常，24-27.9為超重，大于等于28為肥胖，男女略有差異。 提問：體重已經(jīng)超標(biāo)的開始運(yùn)動(dòng)，豈不是關(guān)節(jié)壞的更快？ 張醫(yī)生：這個(gè)說法也對也不對，看你怎么運(yùn)動(dòng)。比如游泳就不會對關(guān)節(jié)造成額外的壓力，或者在固定自行車做有氧運(yùn)動(dòng)，對關(guān)節(jié)的壓力會更少一些。 l穿對鞋 這個(gè)提示聽起來很簡單。高跟鞋雖然漂亮，但是會導(dǎo)致足部和膝蓋的壓力增加。平底鞋更適合你的膝蓋肌肉協(xié)調(diào)。特別是在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，你可以穿著舒適、合腳的鞋子，幫助腿部保持正確力線和平衡。如果進(jìn)行競技性的體育運(yùn)動(dòng)如足球、籃球；或者需要長時(shí)間運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目如長跑，從專業(yè)人士那里獲得意見就顯得更為重要。有些體育用品商店配備了足底測量儀判斷腳型，可以幫助大家選到更加合適的鞋。 提問：運(yùn)動(dòng)時(shí)不穿鞋行不行？ 張醫(yī)生：你喜歡就好…… l選擇恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)方式 運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目分為有氧運(yùn)動(dòng)、力量練習(xí)、球類運(yùn)動(dòng)、中國傳統(tǒng)體育和拉伸練習(xí)。每一種運(yùn)動(dòng)方式方式都有適合的人群。與在力量練習(xí)或球類運(yùn)動(dòng)相比，游泳和步行等影響較小的活動(dòng)不太可能造成膝蓋受傷。而超過60歲的人，以往沒有規(guī)律運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人而言，從廣場舞開始接觸運(yùn)動(dòng)是個(gè)不錯(cuò)的選擇。世界衛(wèi)生組織建議成年人每周運(yùn)動(dòng)3-5次，每次30分鐘。如果相應(yīng)世界衛(wèi)生組織的號召，達(dá)到這樣的運(yùn)動(dòng)頻次，就更加應(yīng)該更換多種運(yùn)動(dòng)方式，減少勞損。 提問：我喜歡放風(fēng)箏和打太極。 張醫(yī)生：放風(fēng)箏對頸椎好，打太極可以鍛煉下肢穩(wěn)定性，都是不錯(cuò)的選擇。 l增加抗阻訓(xùn)練 健身房的抗阻訓(xùn)練可以幫助你加強(qiáng)你的腿和膝蓋肌肉的力量和耐力，這有助于維持膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，減少受傷的機(jī)會。有些女孩子會很擔(dān)心把肌肉練的太粗壯而不愿意增肌。其實(shí)這是一個(gè)誤區(qū)。適當(dāng)增加肌肉可以提高基礎(chǔ)代謝，更加有利于消耗脂肪。通過專業(yè)指導(dǎo)增加特定肌群的力量可以調(diào)整體態(tài)，改善駝背、圓肩、富貴包、假胯寬。運(yùn)動(dòng)之后堅(jiān)持拉伸，可以拉長肌肉線條，更有利于體態(tài)的美觀。尋求運(yùn)動(dòng)損傷及康復(fù)團(tuán)隊(duì)的專業(yè)指導(dǎo)訓(xùn)練，制定一個(gè)增加肌肉力量和關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的運(yùn)動(dòng)方案可以幫助你更大程度地獲益。 提問：老年人就不需要做抗阻訓(xùn)練了吧？ 張醫(yī)生：恰恰相反，隨著年齡增加肌肉量逐漸減少，老年人更加需要鍛煉肌肉，特別是大腿的肌肉，預(yù)防摔倒。 l運(yùn)動(dòng)前熱身也很重要 在你做任何體育活動(dòng)之前，無論是嚴(yán)肅的體育訓(xùn)練還是僅僅是娛樂，你都應(yīng)該伸展身體，充分熱身。熱身時(shí)心臟的收縮加速，提高搏血量，加速血液循環(huán)工作，為肌肉工作做好準(zhǔn)備。此外，拉伸時(shí)體溫升高，增加肌肉的彈性，防止強(qiáng)烈運(yùn)動(dòng)肌肉受傷。同時(shí)，拉伸也可以使關(guān)節(jié)的活動(dòng)增加，增加潤滑液，減少運(yùn)動(dòng)時(shí)關(guān)節(jié)的摩擦。如果這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)需要不停的跑動(dòng)、變向或跳躍，那么需要更加專注于大腿和小腿的肌肉的熱身和拉伸。 提問：教練讓我運(yùn)動(dòng)后拉伸，這是什么目的？ 張醫(yī)生：與東南后拉伸可以放松肌肉，幫助排出堆積的乳酸，減少疼痛。另一方面，拉伸可以減少肌健腱病的發(fā)生，或者改善肌健腱病的癥狀，比如網(wǎng)球肘、跟腱炎、足底筋膜炎等。 l不要過度訓(xùn)練 訓(xùn)練時(shí)了解自己的極限是很重要的。當(dāng)你過度訓(xùn)練時(shí)，你的肌肉越來越容易受傷。如何知道自己是否運(yùn)動(dòng)過度呢？這里幾個(gè)小方法。 第一種是對裝備控而言的，就是通過測量心率知道自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率為儲備心率的20-40%，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)心率為儲備心率的40-60%，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率為儲備心率的60-80%。通過監(jiān)測運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率就可知道自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。 第二種方法則更加簡單一些。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)可以正常說話唱歌不覺得氣喘，則是低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。如果運(yùn)動(dòng)10分鐘后會微微出汗，可以說話但是無法唱歌，則為中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。如果與東南幾分鐘就大汗淋漓，無法說出完整的句子，則為高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。 一般情況而言，中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)在30-45分鐘為宜，低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可以在60分鐘。而高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)則要控制在15分鐘以內(nèi)，如果有其他疾病，比如糖尿病高血壓冠心病等，在參加高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)更加要謹(jǐn)慎。 提問：怪不得我昨天連打了3小時(shí)籃球，今天膝蓋就痛的走不了路了！ 張醫(yī)生：沒關(guān)系，運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家為你提供全套解決方案。從急性損傷處理、運(yùn)動(dòng)勞損的保守治療及微創(chuàng)手術(shù)治療、以及傷后重返運(yùn)動(dòng)的康復(fù)方案制定，為你的運(yùn)動(dòng)生涯保駕護(hù)航。

國際醫(yī)學(xué)權(quán)威期刊美國《骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》指出： l健身跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為3.5% l久坐不動(dòng)人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為10.2% l職業(yè)跑步運(yùn)動(dòng)員關(guān)節(jié)炎的發(fā)生率為13.3% 因?yàn)楹ε逻\(yùn)動(dòng)傷膝蓋而主動(dòng)選擇久坐不動(dòng)的人不多，但是因?yàn)楣ぷ鞯仍虿坏貌辉谝巫由弦桓C就是大半天的人不少。尤其是現(xiàn)在的學(xué)生和上班族，每天坐著的時(shí)間，遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于本應(yīng)該的長度。 而這個(gè)很多人都難以避免的不良體姿，怎么就毀膝蓋了？ 軟骨需要你運(yùn)動(dòng) 關(guān)節(jié)軟骨本身是”被動(dòng)“的沒有神經(jīng)支配，也沒有血管供應(yīng)營養(yǎng)，其營養(yǎng)成分必須從關(guān)節(jié)滑液中獲取。當(dāng)關(guān)節(jié)軟骨受壓時(shí)，軟骨變薄，滑液從軟骨中被擠出，而壓力消失時(shí)，滑液被吸入軟骨中，這就如同海綿效應(yīng)，就在這一擠一吸中實(shí)現(xiàn)了對于軟骨的營養(yǎng)。 因此，關(guān)節(jié)軟骨的營養(yǎng)代謝通過適度的運(yùn)動(dòng)刺激關(guān)節(jié)滑液就能在關(guān)節(jié)內(nèi)流動(dòng)，起到潤滑和提供營養(yǎng)的作用，才能維持軟骨的正常結(jié)構(gòu)和功能。 相反，如果久坐不運(yùn)動(dòng)，關(guān)節(jié)腔受到的刺激不夠，關(guān)節(jié)液也無法釋放，無法供養(yǎng)，起不了潤滑劑的作用，而且關(guān)節(jié)周圍的肌肉組織會日漸萎縮。久而久之，關(guān)節(jié)就失去了保護(hù)，關(guān)節(jié)損傷的幾率自然會增高 肌肉不能被放假 l平時(shí)不運(yùn)動(dòng)的人突遇需要運(yùn)動(dòng)的情況，骨骼、肌肉、韌帶、軟骨等結(jié)構(gòu)的協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性可能不足，更容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。 不鍛煉會使大腿肌肉(股四頭肌)萎縮，直接導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性變差，關(guān)節(jié)間的摩擦加劇，骨關(guān)節(jié)炎進(jìn)展更快，疼痛也愈發(fā)明顯和頻繁，患者因此更不敢活動(dòng)，膝關(guān)節(jié)陷入惡性循環(huán)。 l經(jīng)常鍛煉的人，只要不過度，對關(guān)節(jié)的血運(yùn)、軟骨、韌帶和肌腱的營養(yǎng)都有幫助，關(guān)節(jié)損傷和關(guān)節(jié)炎的概率可能會低一點(diǎn)。 所以研究人員指出，長年的健身跑步——10年，15年，甚至更久，是一項(xiàng)健康鍛煉，對膝蓋和髖部的健康有好處。 當(dāng)然，這并不是說跑步不會帶來任何關(guān)節(jié)上的風(fēng)險(xiǎn)。有時(shí)，錯(cuò)誤的跑步姿勢和過大的體重，以及在不平整的、較硬的路面上跑步會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)軟組織受傷。 坐多久，才算久 在美國糖尿病學(xué)會發(fā)布的 2016 版指南中就明確指出：所有人都應(yīng)該減少久坐時(shí)間，特別是避免久坐超過 90 分鐘。 避免久坐，我們可以這樣： ①盡量每1小時(shí)站起來活動(dòng)3-5分鐘; ②如果實(shí)在沒時(shí)間起來，定時(shí)伸直兩腿，可以有效減緩膝關(guān)節(jié)壓力; ③坐沙發(fā)看電視，盡量伸直雙腿; ④久坐后，從凳子上站起來時(shí)，最好用雙上肢扶桌子，減輕體重對膝關(guān)節(jié)的瞬間壓力。 導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)炎有很多因素，久坐的危害也只有不再久坐才能避免，然而生活中工作的要工作，學(xué)習(xí)的要學(xué)習(xí)，沒多少人能真正做到不再久坐，只能每 30～40 分鐘起來活動(dòng)活動(dòng)，多少給自己點(diǎn)安慰。所以為了自己的健康著想，請務(wù)必要養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。

春節(jié)到了，親朋好友們歡聚一堂，聊聊家常、找找娛樂。有一件事非常受大家喜愛，幾乎是必做的項(xiàng)目之一，那就是——打麻將。適度麻將有非常多的益處。它可以益智、放松身心，緩解壓力，與他人聯(lián)絡(luò)感情，鍛煉老年人手指關(guān)節(jié)靈活性，甚至對預(yù)防老年癡呆癥有效……但還是提醒大家，打麻將一定要適度。過節(jié)時(shí)不少人對于打麻將的態(tài)度已經(jīng)超過喜愛，達(dá)到了沉迷其中不能自拔的地步，這會為健康埋下巨大的隱患。久坐無疑是長時(shí)間打麻將最大的健康隱患。沉迷于麻將樂趣的人，精神高度集中，往往忘卻了身邊的一切。廢寢忘食、徹夜不眠，甚至連上廁所也全然不顧。美國糖尿病學(xué)會發(fā)布的2016版指南明確指出：所有人都應(yīng)該減少久坐時(shí)間，特別是避免久坐超過90分鐘。醫(yī)學(xué)權(quán)威期刊《骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》曾指出，久坐不動(dòng)人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為10.2%，而健身跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅為3.5%。研究人員指出，久坐或者不跑步的人膝蓋和髖部的關(guān)節(jié)炎風(fēng)險(xiǎn)將提高。適度運(yùn)動(dòng)對關(guān)節(jié)健康很重要！久坐不僅傷膝蓋，從頭到腳都會深受其害，它已被世界衛(wèi)生組織列為健康的頭號殺手！1.?久坐傷心腦血管，中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)高7倍每天多坐1小時(shí)，患冠狀動(dòng)脈硬化的風(fēng)險(xiǎn)提高12%。另外下肢血流回流速度緩慢，發(fā)生下肢靜脈栓塞的危險(xiǎn)大大增加。美國心臟協(xié)會的一項(xiàng)研究指出，60歲以下人群中，每天久坐8小時(shí)不運(yùn)動(dòng)的人，中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)比每天運(yùn)動(dòng)至少10分鐘且不久坐的人要高出7倍。2.久坐傷骨：頸肩腰背痛、易惹肩周炎?長時(shí)間打麻將，頸肩、腰背處于緊張的固定姿勢。會導(dǎo)致頸肩腰背酸脹疼痛，引發(fā)頭痛及頸椎病。且反復(fù)摸牌、打牌的動(dòng)作，時(shí)間長了容易引發(fā)肩周炎。3.久坐肥胖易早亡?美國癌癥協(xié)會研究發(fā)現(xiàn)，每天坐著超過6小時(shí)的人，早亡風(fēng)險(xiǎn)比不到3小時(shí)的人增加19%。人坐著時(shí)新陳代謝速度下降50%，分解脂肪的酶產(chǎn)生減少90%，更易變胖。4.久坐傷腸道和泌尿系統(tǒng)?久坐的人胃腸蠕動(dòng)減慢，有害成分易在結(jié)腸內(nèi)滯留，加上血液循環(huán)不暢，腸道免疫屏障功能下降，增加結(jié)腸癌危險(xiǎn)。另外長時(shí)間憋尿，可能導(dǎo)致腎乳頭壞死、腎周圍膿腫、膀胱炎、前列腺炎、排尿性暈厥、膀胱損傷等疾病，甚至引起腎衰竭。拒絕久坐就現(xiàn)在！

11周運(yùn)動(dòng)康復(fù)鍛煉對髖膝骨關(guān)節(jié)炎有效性和充分性：2016年德國衛(wèi)生服務(wù)研究背景下的對照研究方案作者：IngaKrauss,GerhardMueller,GeorgHaupt,BenjaminSteinhilber,PiaJanssen,NicolaJentner,PeterMartus.作者單位:MedicalClinic,DepartmentofSportsMedicine,UniversityHospital,Hoppe-Seyler-Str.6,72076,Tuebingen,Germany.inga.krauss@med.uni-tuebingen.de.譯者：陶可（北京大學(xué)人民醫(yī)院骨關(guān)節(jié)科）摘要背景：骨關(guān)節(jié)炎是老年人疼痛的最常見原因，造成的個(gè)人和經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)巨大。骨關(guān)節(jié)炎的慢性特征需要長期治療。在這方面，建議由患者自己進(jìn)行的生活方式干預(yù)（例如體育鍛煉）作為一線治療。有證據(jù)表明運(yùn)動(dòng)療法在減輕疼痛和身體機(jī)能方面具有短期益處。盡管如此，研究議程強(qiáng)調(diào)了將運(yùn)動(dòng)策略納入患者護(hù)理的多方面干預(yù)措施的必要性。研究應(yīng)以適當(dāng)?shù)臉颖玖窟M(jìn)行，并應(yīng)允許對長期影響以及成本效用和安全性進(jìn)行陳述。這些尚未解決的問題都是本研究內(nèi)容。方法/設(shè)計(jì)：這是一項(xiàng)在衛(wèi)生服務(wù)研究背景下的對照研究。研究人群包括n=1400名患有髖關(guān)節(jié)或膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎的受試者。干預(yù)組將從全國范圍內(nèi)為髖關(guān)節(jié)或膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎患者提供健康保險(xiǎn)的參與者中招募。對照組的潛在參與者（比例10:1（控制與干預(yù)）將根據(jù)預(yù)定義的匹配標(biāo)準(zhǔn)從保險(xiǎn)數(shù)據(jù)庫中過濾出來，并通過信件詢問他們的參與。來自響應(yīng)者的最終統(tǒng)計(jì)雙胞胎(1:1)將通過傾向得分匹配確定。漸進(jìn)式訓(xùn)練干預(yù)包括8次有監(jiān)督的小組課程，輔以家庭練習(xí)（每周2次，超過11周）。練習(xí)包括動(dòng)員、加強(qiáng)和訓(xùn)練姿勢控制。主要結(jié)果是疼痛和干預(yù)期后立即使用WOMAC指數(shù)測量功能。其中，健康相關(guān)的生活質(zhì)量、自我效能、成本效用和安全性將作為次要結(jié)果進(jìn)行評估。參與者將在基線后6、12和24個(gè)月進(jìn)行隨訪。討論：本試驗(yàn)的結(jié)果將在大樣本量的基礎(chǔ)上記錄常規(guī)醫(yī)療保健環(huán)境中臨床和經(jīng)濟(jì)結(jié)果的影響。因此，該試驗(yàn)的結(jié)果可能對未來在髖關(guān)節(jié)或膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎中實(shí)施團(tuán)體和家庭鍛煉產(chǎn)生重大影響。跟蹤注冊：德國臨床試驗(yàn)注冊DRKS00009251。2015年9月10日注冊。關(guān)鍵詞：成本分析；集體培訓(xùn)；醫(yī)療保健研究；髖骨關(guān)節(jié)炎；家庭鍛煉；膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎；長期影響；傾向得分匹配；安全；WOMAC評分。Fig.2Exampleofanexerciseforhipandkneemotorlearningandmobilization(MM)圖2髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)學(xué)習(xí)和動(dòng)員(MM)的鍛煉示范Fig.3Exampleofstaticanddynamicexercisesforposturalcontrol(PC)圖3姿勢控制（PC）的靜態(tài)和動(dòng)態(tài)練習(xí)示范Fig.4Examplesforprogressivestrengthtrainingexercises(S)圖4漸進(jìn)式髖關(guān)節(jié)周圍肌肉力量訓(xùn)練示范（S）Fig.1Studyflowchart圖1研究流程圖Table1Inclusionandexclusioncriteriaforstudyparticipation(t0=baseline)Effectivenessandefficiencyofan11-weekexerciseinterventionforpatientswithhiporkneeosteoarthritis:aprotocolforacontrolledstudyinthecontextofhealthservicesresearch.AbstractBackground:Osteoarthritisisthemostcommonreasonforpaininolderadults,andtheindividualandeconomicburdenofthisdiseaseisimmense.Thechroniccharacterofosteoarthritisrequiresalong-termtherapeutictreatment.Inthisregardlife-styleinterventionssuchasphysicalexercisesthatcanbecarriedoutbythepatienthimselfarerecommendedasfirstlinetreatment.Thereisevidencefortheshort-termbenefitofexercisetherapyintermsofpainreductionandphysicalfunctioning.Nonethelessresearchagendashighlighttheneedformultifacetedinterventionsthatincorporateexercisestrategiesintopatientcare.Studiesshouldbeconductedwithappropriatesamplesizesandshouldallowstatementsonlong-termeffectsaswellascost-utilityandsafety.Theseopenquestionsareunderthescopeofthisstudy.Methods/design:Thisisacontrolledstudyinthecontextofhealthservicesresearch.Thestudypopulationconsistsofn=1400subjectswithhiporkneeosteoarthritis.Theinterventiongroupwillberecruitedfromparticipantsofacountry-widehealthinsuranceofferforpeoplewithhiporkneeosteoarthritis.Potentialparticipantsforthecontrolgroup(ratio10:1(controlvs.intervention)willbefilteredoutfromtheinsurancedatabaseaccordingtopre-definedmatchingcriteriaandaskedbyletterfortheirparticipation.Thefinalstatisticaltwinsfromtheresponders(1:1)willbedeterminedviapropensityscorematching.Theprogressivetraininginterventioncomprises8supervisedgroupsessions,supplementedbyhomeexercises(2/weekover11weeks).Exercisesincludemobilization,strengtheningandtrainingofposturalcontrol.PrimaryoutcomesarepainandfunctionmeasuredwiththeWOMACIndeximmediatelyaftertheinterventionperiod.Amongotherthings,healthrelatedqualityoflife,self-efficacy,costutilityandsafetywillbeevaluatedassecondaryoutcomes.Participantswillbefollowedup6,12and24monthafterbaseline.Discussion:Resultsofthistrialwilldocumenttheeffectsofclinicalaswellaseconomicoutcomesinaregularhealthcaresettingonthebasisofalargesamplesize.Assuch,resultsofthistrialmighthavegreatimpactonfutureimplementationsofgroup-andhome-basedexercisesinhiporkneeosteoarthritis.Trailregistration:GermanClinicalTrialRegisterDRKS00009251.Registered10September2015.Keywords:Cost-analysis;Grouptraining;Healthcareresearch;Hiposteoarthritis;Homeexercise;Kneeosteoarthritis;Long-termeffects;Propensityscorematching;Safety;WOMAC.文獻(xiàn)出處：IngaKrauss,GerhardMueller,GeorgHaupt,BenjaminSteinhilber,PiaJanssen,NicolaJentner,PeterMartus.Effectivenessandefficiencyofan11-weekexerciseinterventionforpatientswithhiporkneeosteoarthritis:aprotocolforacontrolledstudyinthecontextofhealthservicesresearch.ControlledClinicalTrial,BMCPublicHealth.2016Apr30;16:367.doi:10.1186/s12889-016-3030-0.