運(yùn)動(dòng)不僅可以使你身形矯健、強(qiáng)筋健骨，活力四射，還能增強(qiáng)心肺功能，提升免疫力。運(yùn)動(dòng)是良醫(yī)、良藥，有著延年益壽，防病治病的作用。養(yǎng)成健康積極的生活方式離不開(kāi)積極參加體育運(yùn)動(dòng)。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)也是一把雙刃劍，當(dāng)人們以不科學(xué)的方式進(jìn)行運(yùn)動(dòng)或者遇到意外，就會(huì)發(fā)生沖撞、扭傷、跌倒和重復(fù)性勞損等運(yùn)動(dòng)損傷。 但是，運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的益處遠(yuǎn)大于運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)，不能因?yàn)楹ε率軅Ｖ惯\(yùn)動(dòng)。我們可以通過(guò)了解一些最常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷的知識(shí)，采取措施，防范于未然，降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。即便發(fā)生了，也要在第一時(shí)間妥善處理，及時(shí)止損，才能更快恢復(fù)，重返運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)損傷主要是骨骼、肌肉、肌腱、韌帶和軟骨的損傷。 很多人都不知道韌帶、肌腱和肌肉有什么區(qū)別，實(shí)際上很簡(jiǎn)單，肢體運(yùn)動(dòng)實(shí)際上就是肌肉帶動(dòng)骨骼在運(yùn)動(dòng)，肌肉通過(guò)肌腱連接到骨骼，骨骼的動(dòng)力源是肌肉，肌腱負(fù)責(zé)傳導(dǎo)肌肉的力量帶動(dòng)骨骼運(yùn)動(dòng)。韌帶則是骨骼和骨骼之間的連接結(jié)構(gòu)，骨骼與骨骼連接處稱為關(guān)節(jié)，關(guān)節(jié)要保持穩(wěn)定才能正常功能，而韌帶是維持關(guān)節(jié)穩(wěn)定的重要結(jié)構(gòu)。 八種常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷以及防范和處理措施。 1. 拉傷 拉傷是指肌肉、肌腱最常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷，運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉和肌腱一直在伸縮，就像一臺(tái)發(fā)動(dòng)機(jī)不停地工作。當(dāng)肌肉肌腱被過(guò)度拉伸，或者以錯(cuò)誤的方式進(jìn)行伸縮，就會(huì)出現(xiàn)拉傷，產(chǎn)生疼痛。 常見(jiàn)的肌肉拉傷包括腘繩?。ù笸群蠓郊∪猓├瓊⒏构蓽希y前方）肌肉拉傷和股四頭肌（大腿前方肌肉）拉傷。大多數(shù)拉傷是并不嚴(yán)重，通過(guò)幾天休息后自然恢復(fù)。只有少數(shù)嚴(yán)重拉傷需要去醫(yī)院就診。預(yù)防肌肉、肌腱拉傷的最佳方法是在進(jìn)行劇烈活動(dòng)之前做好熱身和拉伸運(yùn)動(dòng)。 2. 扭傷 扭傷之于韌帶，就像拉傷之于肌肉，好發(fā)于各大關(guān)節(jié)。韌帶是連接骨與骨的組織。當(dāng)這些韌帶受到外力作用，以錯(cuò)誤的方式轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，它們會(huì)被拉扯或撕裂。腳踝扭傷，俗稱崴腳，最為常見(jiàn)。緊隨其后的是膝蓋扭傷、手腕和肘部扭傷等。扭傷之后又腫又疼，愈合時(shí)間比拉傷要長(zhǎng)很多。首要措施是對(duì)扭傷部位進(jìn)行石膏或者支具的固定，以防止進(jìn)一步受傷，使其休息得以愈合。運(yùn)動(dòng)前的充分熱身和拉伸可以預(yù)防扭傷的出現(xiàn)，并且要注意身體靈活性協(xié)調(diào)性的鍛煉。 初次扭傷一定要重視，經(jīng)過(guò)妥善處理后，大部分韌帶可以自愈，恢復(fù)之前的張力。一定要盡量避免再次扭傷，因?yàn)榉磸?fù)扭傷后通常會(huì)使韌帶失去原有的張力，造成關(guān)節(jié)不穩(wěn)定，并且更加容易再次扭傷，久而久之就會(huì)把關(guān)節(jié)內(nèi)的軟骨等其他重要結(jié)構(gòu)弄壞，出現(xiàn)退化性關(guān)節(jié)炎，喪失運(yùn)動(dòng)能力。因此，例如，如果您有膝蓋或腳踝扭傷的病史，那么建議在運(yùn)動(dòng)時(shí)用支具保護(hù)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，預(yù)防再次扭傷。此外，運(yùn)動(dòng)裝備和場(chǎng)地也有講究，例如穿正確的鞋子，避免在凹凸不平的路面進(jìn)行行走可以大幅降低踝關(guān)節(jié)的扭傷概率。 3.膝關(guān)節(jié)損傷 膝關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)非常復(fù)雜，功能重要，在大多數(shù)體育活動(dòng)中都會(huì)承受很大的沖擊和磨損，容易受損，所以在此單獨(dú)列出。膝關(guān)節(jié)損傷大致分為兩種情況： 1、反復(fù)跑跳牽拉引起伸膝裝置日積月累的重復(fù)性勞損，主要表現(xiàn)為膝前痛，例如髕腱炎，脂肪墊炎，髕股關(guān)節(jié)疼痛綜合癥，軟骨磨損和股四頭肌腱炎。 2、瞬間的暴力，剪切力引起的損傷，無(wú)論是非接觸傷還是接觸傷，例如膝關(guān)節(jié)扭傷引起的前交叉韌帶損傷，半月板損傷，跪地引起的后交叉韌帶損傷，還有側(cè)方外力引起的側(cè)副韌帶損傷。 膝關(guān)節(jié)受傷后大大影響生活質(zhì)量和運(yùn)動(dòng)功能，需要及時(shí)進(jìn)行積極的康復(fù)鍛煉治療，有些損傷（交叉韌帶、半月板）必須通過(guò)手術(shù)才能治好。同樣，做好熱身、拉伸，遵守科學(xué)安全的運(yùn)動(dòng)方式，以及采用適當(dāng)?shù)淖o(hù)具、支具保護(hù)，可以降低膝蓋受傷的風(fēng)險(xiǎn)。 4. 骨折 沖撞、對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)和不湊巧的扭傷可能會(huì)導(dǎo)致骨折，好發(fā)于四肢各部位。還有一些長(zhǎng)期勞損引起的應(yīng)力性骨折，非常隱匿，常見(jiàn)于下肢。骨折非常痛苦，需要數(shù)周的固定才能愈合，有時(shí)可能需要手術(shù)來(lái)矯正。骨折是大多數(shù)劇烈運(yùn)動(dòng)、高速運(yùn)動(dòng)和對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)天然的風(fēng)險(xiǎn)，但您仍然可以通過(guò)鍛煉來(lái)塑造一副強(qiáng)壯靈活的身軀，培養(yǎng)良好運(yùn)動(dòng)技巧，和適當(dāng)?shù)淖o(hù)具等來(lái)降低風(fēng)險(xiǎn)。此外，不要忍痛硬上，疏忽大意，如果不及時(shí)治療可能會(huì)引起肢體外觀和功能的永久性障礙。 5.網(wǎng)球肘 你不一定要打網(wǎng)球才能患上“網(wǎng)球肘”，即便是家庭主婦燒菜做家務(wù)也會(huì)患“網(wǎng)球肘”。網(wǎng)球肘是最常見(jiàn)的重復(fù)性勞損，因?yàn)檫^(guò)度使用和重復(fù)活動(dòng)導(dǎo)致肘部肌腱拉傷。網(wǎng)球肘容易反復(fù)發(fā)作，避免復(fù)發(fā)的最好方法是調(diào)整自己的運(yùn)動(dòng)頻率和訓(xùn)練計(jì)劃，多加休息，改變運(yùn)動(dòng)方式，做好熱身和拉伸。定期進(jìn)行運(yùn)動(dòng)康復(fù)鍛煉和理療也有助于癥狀的緩解。對(duì)于一些頑固性的網(wǎng)球肘，可以考慮微創(chuàng)手術(shù)治療。 6. 足底筋膜炎、脛骨應(yīng)力綜合癥、跟腱肌腱病 這些疾病與下肢過(guò)度運(yùn)動(dòng)和缺乏足夠支撐有關(guān)。 足底筋膜炎是足弓中肌筋膜的炎癥，每走一步都會(huì)引起劇烈疼痛。 脛骨應(yīng)力綜合癥是小腿骨與肌肉筋膜間的炎癥，運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)小腿疼痛，這是由反復(fù)跑步、跳躍，加速、減速跑產(chǎn)生強(qiáng)烈沖擊引起。 跟腱肌腱病是跟腱在跑步、跳躍后受到重復(fù)性勞損后發(fā)生的肌腱病變，以腫脹疼痛為主要特征，跟腱年久失修，最終可能會(huì)出現(xiàn)跟腱斷裂。 這些疾病在跑步者、慢跑者、足球和籃球運(yùn)動(dòng)員等中都很常見(jiàn)。做好拉伸運(yùn)動(dòng)，適當(dāng)休息，避免長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)以及選擇一雙有足夠支撐的運(yùn)動(dòng)鞋是最好的預(yù)防措施。如果發(fā)現(xiàn)建議及時(shí)就醫(yī)，早期治療。 7.肩袖損傷 很多人認(rèn)為不管什么肩痛都是“肩周炎”。實(shí)際上肩關(guān)節(jié)疾病很復(fù)雜，不能一概而論，肩袖損傷就是最常見(jiàn)的肩部運(yùn)動(dòng)損傷。肩袖是一組肌腱的統(tǒng)稱，控制上臂的外展、旋轉(zhuǎn)等多個(gè)方向的運(yùn)動(dòng)。反復(fù)的上肢運(yùn)動(dòng)（例如游泳、羽毛球）或者外傷會(huì)損傷肩袖，產(chǎn)生疼痛（特別是夜間痛）、僵硬、無(wú)力等癥狀。肩袖損傷很難自愈，會(huì)影響上肢運(yùn)動(dòng)功能，一旦發(fā)現(xiàn)要盡快就醫(yī)，可以通過(guò)保守治療緩解癥狀，恢復(fù)功能，必要時(shí)需要手術(shù)。 8. 腰背痛 幾乎所有的體育活動(dòng)中，您的腰背部和脊柱都會(huì)承受一定程度的壓力。隨著時(shí)間的推移，這種壓力堆積會(huì)在腰椎和背部肌肉中產(chǎn)生勞損和慢性炎癥，有時(shí)會(huì)導(dǎo)致椎間盤(pán)損傷，出現(xiàn)下腰部、臀部和下肢的疼痛及麻木。有時(shí)突然的用力不當(dāng)或者外力沖擊也可能導(dǎo)致背部急性損傷。背部治療因病情而異，從休息到物理治療再到手術(shù)。降低背痛和受傷風(fēng)險(xiǎn)的最佳方法是通過(guò)定期進(jìn)行低強(qiáng)度活動(dòng)、熱身，鍛煉腰背肌和核心力量，保持背部肌肉強(qiáng)壯和靈活。 運(yùn)動(dòng)損傷第一時(shí)間處理采取國(guó)際通用的RICE原則，每個(gè)運(yùn)動(dòng)者都應(yīng)該學(xué)會(huì) R：是英文REST的縮寫(xiě)，意思是受傷后應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，制動(dòng)休息，防止重復(fù)損傷和加重?fù)p傷，必要時(shí)使用石膏或者支具進(jìn)行固定。 I：是英文ICE的縮寫(xiě)，意思是要馬上冰敷。冰敷在運(yùn)動(dòng)損傷的初期非常關(guān)鍵。 最簡(jiǎn)單直接的方法是：用塑料袋裝冰塊并加少許水直接置于患處，一次冰敷時(shí)間約15～20分鐘，通常冰到患部有麻木感就可以停止，休息約1～2小時(shí)再冰敷一次。值得注意的是兒童、少年在冰敷時(shí)，應(yīng)以毛巾包覆冰袋后置于患部，5分鐘左右觀察一下，時(shí)間控制在15-20分鐘左右，以避免凍傷。 C：是英文COMPRESSION的英文縮寫(xiě)，意思是加壓包扎。冰敷過(guò)后患處要及時(shí)加壓包扎，控制傷部運(yùn)動(dòng)，避免重復(fù)受傷動(dòng)作，減少出血和滲出。也可以使用一些含氣囊的支具進(jìn)行加壓固定。 E：是英文ELEVASION的英文縮寫(xiě)，意思是抬高患部，也是要達(dá)到減少出血和滲出的目的。 以上四個(gè)步驟是任何部位的急性損傷普遍適用的處理原則，運(yùn)動(dòng)損傷早期處理地正確與否直接關(guān)系著損傷治療的速度和效果。受傷后活動(dòng)患部、熱敷、不采取加壓包扎和抬高患部都是錯(cuò)誤的認(rèn)識(shí)，常會(huì)使損傷加重或影響后期的治療速度和效果。 何時(shí)需要就醫(yī)？ 如果出現(xiàn)明顯腫脹，肢體負(fù)重時(shí)會(huì)痛先前受傷的部位再次受傷進(jìn)行 RICE原則處理 2-3天沒(méi)有任何改善，或者加重小孩骨骼比成年人脆弱，無(wú)法表達(dá)自己的癥狀，如果受傷不能忽視，及時(shí)就醫(yī)。 不要忽視癥狀，不要帶傷上陣，請(qǐng)記住，您越早得到診斷和治療，您就會(huì)越早康復(fù)并重返賽場(chǎng)。

肌肉被過(guò)度、過(guò)快的牽拉時(shí)可出現(xiàn)肌肉拉傷，常見(jiàn)于大腿、背部及頸部，可以出現(xiàn)疼痛，腫脹，肌肉痙攣、肌肉無(wú)力的癥狀。肌肉拉傷時(shí)可以采取以下方式進(jìn)行緩解： 1.立即停止正在進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，休息肌肉。 2.在肌肉拉傷區(qū)域冰敷，一次15分鐘，每1-2小時(shí)1次。冰袋與皮膚之間需墊一塊毛巾。損傷后應(yīng)冰敷至少6小時(shí)，拉傷后48-72小時(shí)內(nèi)冰敷仍會(huì)有一定的幫助。 3.休息時(shí)用枕頭墊高拉傷的一側(cè)肢體，促進(jìn)組織液回流，減輕腫脹。 4.疼痛較為劇烈時(shí)可以外用扶他林軟膏、氟比洛芬貼膏，可以口服布洛芬、美洛昔康等非甾體類(lèi)抗炎藥。 5.需肌肉拉傷完全康復(fù)后再次進(jìn)行體育鍛煉，并且建議在運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行充分的熱身活動(dòng)以避免損傷的再次發(fā)生。

運(yùn)動(dòng)損傷后的price原則，P(Protection)保護(hù)的意思，保護(hù)受傷部位，不要再次受到傷害。R(Rest)休息，受傷的部位禁止活動(dòng)。休息為主。I(Ice)表示冰敷的意思，用冰敷或冷敷受傷的部位20到30分鐘，每小時(shí)重復(fù)一次，有助于減輕受傷部位的毛細(xì)血管繼續(xù)出血，并有止血的作用，可以減輕腫脹。 C(compression)表示加壓包扎或者加壓護(hù)具，包扎受傷的部位，有助于避免受傷部位進(jìn)一步腫脹。 E(elevation)表示抬高患肢受傷的肢體，盡量比心臟高，可以促進(jìn)局部血液回流，減少瘀腫。

以下為原文正文： 在所有運(yùn)動(dòng)中，腰、膝、肩，是身體最容易受到傷害的部位。該如何避免和預(yù)防呢？ 今天簡(jiǎn)單提供一些老經(jīng)驗(yàn)，希望對(duì)運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者們有所幫助。 1. 肌 肉 拉 傷 下肢體最容易拉傷的部位有大腿肌肉與小腿肌肉。 大腿肌分前側(cè)、兩側(cè)與后側(cè)，小腿則分內(nèi)外側(cè)小腿肚與接近腳踝的比目魚(yú)肌。 比較容易拉傷的是小腿肌。值得注意的是，肌肉因疲勞產(chǎn)生的酸痛與拉傷是一線之隔，當(dāng)你不會(huì)分辨時(shí)，才是受傷的主因，分享一個(gè)簡(jiǎn)單的判斷方式: 運(yùn)動(dòng)后的微微酸痛，也許是熱身不足的輕微酸痛，10~15 分鐘后，如果這個(gè)酸痛沒(méi)有消除，請(qǐng)停止訓(xùn)練馬上休息吧。 訓(xùn)練的中末段發(fā)生的肌內(nèi)疼痛，請(qǐng)放慢速度，當(dāng) 5~10 分鐘無(wú)法排除疼痛的話，請(qǐng)立即停止訓(xùn)練，否則傷害將會(huì)造成。 休息 2 天后，還是一樣程度的痛，可能代表已經(jīng)拉傷了，肌肉酸痛一般會(huì)在 2~3 天內(nèi)恢復(fù)。 預(yù)防方式： 拉傷原因大都是訓(xùn)練過(guò)度或是熱身不夠所致。 跑前熱身一定要充分，才能預(yù)防受傷。 另外，請(qǐng)勿超過(guò)自己能負(fù)荷的訓(xùn)練。訓(xùn)練計(jì)劃，都必須遵循循序漸進(jìn)。 藥店賣(mài)的肌肉酸痛軟膏和凝膠，也有一定的舒緩效果。 2. 抽 筋 抽筋的發(fā)生原因大都是因?yàn)榧∪馄诨蛩趾望}分流失過(guò)多，造成體內(nèi)電解質(zhì)不平衡而發(fā)生的生理現(xiàn)象。 另外個(gè)人體質(zhì)也會(huì)有差異性，有人容易發(fā)生，有人不容易。 預(yù)防方式： 運(yùn)動(dòng)前充分熱身，訓(xùn)練過(guò)程中及時(shí)充分補(bǔ)充水分或運(yùn)動(dòng)飲料。 如果做到前面兩點(diǎn)還是會(huì)抽筋，可以試著補(bǔ)充鹽丸或電解質(zhì)膠囊。 3. 大 腿 內(nèi) 側(cè) 大腿內(nèi)側(cè)受傷，是因?yàn)槠つw和褲子長(zhǎng)期摩擦后造成破皮或擦傷。尤其是LSD的訓(xùn)練（長(zhǎng)達(dá)2~3個(gè)小時(shí)），更要注意防護(hù)。 預(yù)防方式： 緊身壓縮褲或是高開(kāi)檔的馬拉松褲，都會(huì)有改善的效果。這些專(zhuān)用褲有些有內(nèi)襯，無(wú)須穿內(nèi)褲（內(nèi)褲也會(huì)磨擦造成傷害）。 另外，最好在這個(gè)部位涂上一些凡士林或潤(rùn)滑軟膏，效果更佳。 4. 關(guān) 節(jié) 痛 下肢體關(guān)節(jié)有髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)等，如果關(guān)節(jié)產(chǎn)生痛感，一定要馬上停止訓(xùn)練。 這些部受傷之后，要很久時(shí)間才能恢復(fù)，至少2~3 周以上。所以要特別注意這些部位。 當(dāng)然，訓(xùn)練過(guò)程難免會(huì)有痛的感覺(jué)，痛了就休息2~3天。如果無(wú)效，代表你要趕緊看醫(yī)生了。 預(yù)防方式： 髖關(guān)節(jié)痛可以降低步幅來(lái)改善，即腳步不要過(guò)大。 膝關(guān)節(jié)可以用護(hù)膝來(lái)改善，根據(jù)不同位置選擇不一樣功能和護(hù)膝。 踝關(guān)節(jié)也有專(zhuān)用的護(hù)踝裝置，可以嘗試用這些安全裝置來(lái)保護(hù)容易受傷的部位。 一般來(lái)說(shuō)，時(shí)間久了，訓(xùn)練多了，關(guān)節(jié)旁邊的韌帶與肌肉組織會(huì)變得更強(qiáng)壯，不再需要裝置保護(hù)，但一定要一步一步來(lái)，不能著急。 5. 腳 底 水 泡 一般在長(zhǎng)時(shí)間的戶外訓(xùn)練或雨中訓(xùn)練中發(fā)生。 襪子與長(zhǎng)期摩擦的腳底，或是鞋子不合腳，過(guò)大或過(guò)小，還有襪子的縫線等，也可能造成起水泡。 另外，過(guò)長(zhǎng)的指甲，也會(huì)造成水泡的發(fā)生。這是每個(gè)馬拉松跑者都要面臨的問(wèn)題。 預(yù)防方式： 鞋子必須與腳貼合，將腳趾擠到最前，腳跟與鞋末預(yù)留一個(gè)指頭厚度。 使用透氣的馬拉松專(zhuān)用襪，五趾襪或壓縮襪效果也不錯(cuò)。 如果要參加比賽，或長(zhǎng)時(shí)間的野外活動(dòng)，最好使用舊鞋和新襪。 6. 肩 頸 酸 痛 一般在活動(dòng)1~2個(gè)小時(shí)以后發(fā)生，不是每個(gè)人都會(huì)有的現(xiàn)象。 如果出現(xiàn)這個(gè)問(wèn)題，可以慢慢停下來(lái)或改用走路，用拉伸的方式來(lái)活動(dòng)上半身。 會(huì)有這個(gè)現(xiàn)象大都是跑步姿勢(shì)不正確，或上半身不夠放松，身體過(guò)于僵硬導(dǎo)致。 預(yù)防方式： 跑前一定要充分熱身，并且加強(qiáng)上半身的拉伸運(yùn)動(dòng)。 另外，平常時(shí)候適當(dāng)增加一些上半身的核心肌群訓(xùn)練。因?yàn)榕懿街叵掳肷碛?xùn)練，沒(méi)有訓(xùn)練到上半身，協(xié)調(diào)力不夠也容易產(chǎn)生這個(gè)現(xiàn)象。 簡(jiǎn)單的上半身的訓(xùn)練有拉單杠、俯臥撐、仰臥起坐，都非常有效果。 7. 乳 頭 乳頭是身體非常容易受傷的部位，尤其是男生。 很多跑者一開(kāi)始都不知道，只是覺(jué)得每次跑完洗澡時(shí)都會(huì)刺痛，一直到跑出血，才知道原來(lái)衣服會(huì)摩擦乳頭，并且訓(xùn)練超1小時(shí)就容易磨傷。 預(yù)防方式： 可在乳頭上涂抹凡士林或潤(rùn)滑軟膏，但一般凡士林大約只能撐2~3個(gè)小時(shí)而已。 最好還是用透氣膠帶貼著比較保險(xiǎn)。 8. 腳 踝 腳踝扭傷在足球、曲棍球、籃球和排球運(yùn)動(dòng)中最為常見(jiàn)，在跑、跳及快速轉(zhuǎn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)中也幾乎難以避免。 常見(jiàn)癥狀包括：腫脹、疼痛、行走障礙等。 預(yù)防方式： 運(yùn)動(dòng)前應(yīng)充分活動(dòng)腳踝并戴護(hù)踝器具。 受傷后要先冷敷，但休息別超1天，輕微活動(dòng)會(huì)讓腳踝傷痊愈更快。 9. 腰 部 騎行、高爾夫、網(wǎng)球及棒球等運(yùn)動(dòng)中，容易發(fā)生腰痛。 有腰椎間盤(pán)突出和坐骨神經(jīng)痛的人群盡量不要選擇以上運(yùn)動(dòng)。 預(yù)防方式： 人們腰部的骨骼會(huì)隨著年齡增長(zhǎng)發(fā)生退變，預(yù)防腰部損傷最好的辦法就是平時(shí)多增強(qiáng)腰部肌肉的力量。 瑜伽就是不錯(cuò)的腰部肌肉訓(xùn)練選擇。并且每天半小時(shí)就足夠。 10. 腹 股 溝 跑動(dòng)過(guò)程中突然改變方向的行為很容易造成腹股溝損傷。 癥狀有劇痛、腫脹，有時(shí)伴有皮下淤血。 預(yù)防方式： 建議運(yùn)動(dòng)前適當(dāng)拉伸腹股溝肌肉。 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度逐漸加大，避免動(dòng)作過(guò)快過(guò)引發(fā)身體損傷。 受傷后及時(shí)冷敷。 11. 跟 腱 鍛煉過(guò)度、炎癥和疼痛都會(huì)導(dǎo)致急性跟腱炎，在涉及跑跳動(dòng)作項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員中最為常見(jiàn)。 建議涉及跑跳動(dòng)作訓(xùn)練的人群，平時(shí)多注意加強(qiáng)小腿肌肉的拉伸和鍛煉。 預(yù)防方式： 跟腱損傷總是很低調(diào)，受傷后不會(huì)有明顯腫脹。 沒(méi)有經(jīng)驗(yàn)的人會(huì)誤以為是腳扭到了，休息幾天就好，結(jié)果連續(xù)一兩周腳都沒(méi)有好轉(zhuǎn)，才去醫(yī)院就診。 最容易出現(xiàn)跟腱斷裂的運(yùn)動(dòng)是打羽毛球，其次是踢足球。

一、什么是冰敷？ 冷療歷史悠久，早在我國(guó)《本草拾遺》《本草綱目》及西方古希臘希波克拉底時(shí)代均有記載。冰敷，主要是通過(guò)低溫作用于皮膚和深層組織，以達(dá)到減少出血、減輕炎癥，緩解腫脹和疼痛的作用，因此最常用于外傷等引起的炎癥急性期。此外，以上這些作用還可能會(huì)減少繼發(fā)損傷、缺血和對(duì)其他結(jié)構(gòu)的損傷。如果在過(guò)去48小時(shí)內(nèi)身體遭受了傷害，那么冰敷可以幫助最大程度地減少腫脹，減少組織內(nèi)出血，減輕肌肉痙攣和疼痛。也可用于常規(guī)治療慢性病，包括運(yùn)動(dòng)員的過(guò)度使用傷害（例如肌腱炎，肌腱病或滑囊炎） 二、冰敷的作用與原理 冰敷的直接作用是降低所接觸身體部位的溫度，通過(guò)降低溫度，冰敷對(duì)于運(yùn)動(dòng)損傷后的作用主要體現(xiàn)在以下三個(gè)方面： 1.止痛、防腫 在損傷發(fā)生后的第一時(shí)間進(jìn)行冰敷，可以通過(guò)快速的降溫減少神經(jīng)的傳導(dǎo)速度和敏感度，在低溫的刺激下，能引起神經(jīng)終板反應(yīng)的疼痛值提高，從而有效的減輕運(yùn)動(dòng)損傷者的疼痛感，穩(wěn)定受傷者的情緒。在減輕疼痛的同時(shí)，冰敷帶來(lái)的低溫能夠減少白細(xì)胞的活動(dòng)值，從而讓毛細(xì)血管內(nèi)皮更加緊致，降低毛細(xì)血管的通透性。同時(shí)，低溫導(dǎo)致?lián)p傷部位的血管局部收縮，較少血流量，從而實(shí)現(xiàn)了局部的腫脹明顯減輕。 2.減少繼發(fā)性損傷 繼發(fā)性損傷是在運(yùn)送損傷造成后引起的更進(jìn)一步的損傷，是損傷引起的損傷，引起繼發(fā)性損傷的原因有很多，其中最為主要的是損傷后的部位缺血、缺氧、自由基增加。冰敷帶來(lái)的低溫可以使受傷部位的溫度有效降低，從而使得細(xì)胞的代謝、自由基的產(chǎn)生都變得比往常更慢，從而使得細(xì)胞適應(yīng)缺氧環(huán)境，降低對(duì)其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的需求度，將運(yùn)動(dòng)損傷造成進(jìn)一步損傷的風(fēng)險(xiǎn)降至最低。 3.加快恢復(fù) 在運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生后，冰敷能夠幫助運(yùn)動(dòng)員減少疼痛，盡早開(kāi)始進(jìn)行低溫下的運(yùn)動(dòng)，防止肌肉萎縮，較少局部粘連，對(duì)于運(yùn)動(dòng)損傷，特別是關(guān)節(jié)扭挫傷有著重要的恢復(fù)功能。此外，冰敷帶來(lái)的低溫能夠減少肌肉拉傷帶來(lái)的肌肉痙攣，可以實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷后的無(wú)痛拉伸，增加運(yùn)動(dòng)損傷部位的肌肉活性，從而加快恢復(fù)。但是要注意在恢復(fù)階段，有時(shí)候需要冷敷與熱敷交替使用。 三、冰敷選材和制作 冰敷的方式有很多種，常見(jiàn)的主要有氣體噴霧、一次性化學(xué)冰袋、硅膠冰袋、冰水混合物、冷療機(jī)等。氣體噴霧制冷速度快，使用方便，在使用時(shí)要適當(dāng)保持距離，一般噴射 10 秒左右，以出現(xiàn)白霜為停止信號(hào)。 我們?nèi)粘Ｖ凶顬槌Ｒ?jiàn)的是使用冰水混合物，在運(yùn)動(dòng)損傷后，我們可以使用一個(gè)質(zhì)量比較好的塑料袋或者保鮮袋，排掉塑料袋里的空氣，將冰塊放進(jìn)去，然后加進(jìn)去一些涼水，冰塊的體積與水的體積大約相同，大概在1:2~1:3左右，注意：這里塑料袋不要裝得過(guò)滿，一般裝1/2~2/3左右，而后將塑料袋口扎緊，即制成冰敷冰袋。 （在使用冰水混合物進(jìn)行冰敷時(shí)，需要墊一塊毛巾，以免長(zhǎng)時(shí)間冰敷造成的皮膚凍傷。一般專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員身上是應(yīng)用冷療機(jī)，很多專(zhuān)業(yè)的體育機(jī)構(gòu)都為運(yùn)動(dòng)員提供了專(zhuān)門(mén)的冷療機(jī)。） 四、準(zhǔn)備開(kāi)始冰敷 1.時(shí)機(jī)和位置 運(yùn)動(dòng)損傷后或者術(shù)后康復(fù)，準(zhǔn)備好冰敷所需要的工具，一般以冰水混合物為主，而不是純凈水或者剛剛冰好的冰塊。在運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生后，要盡快進(jìn)行冰敷，在第一時(shí)間減少腫脹，越早越好。后期要持續(xù)進(jìn)行至少2天的冰敷，直到肌肉組織大致恢復(fù)，冰敷的位置選擇受傷部位的皮膚，不要將冰袋甚至冰塊直接接觸皮膚冰敷，應(yīng)在中間間隔毛巾類(lèi)保護(hù)物體，同時(shí)可以緩慢的移動(dòng)，已到全區(qū)范圍冰敷。 2.頻率和時(shí)間 一次冰敷時(shí)間控制在20分鐘左右，避免長(zhǎng)時(shí)間的冰敷引起的皮膚組織凍傷。一般來(lái)說(shuō)，冰敷的前三分鐘，損傷部位有冷的感覺(jué)，冰敷5分鐘后開(kāi)始出現(xiàn)灼熱感，冰敷10分鐘后出現(xiàn)局部麻木，冰敷15分鐘左右局部新陳代謝停滯，深層組織開(kāi)始放松，這時(shí)候就應(yīng)該停止冰敷，待運(yùn)動(dòng)損傷部位恢復(fù)常溫后，再進(jìn)行下一次冰敷。也可以固定時(shí)間進(jìn)行冰敷，例如每2小時(shí)冰敷20分鐘。冰敷5min后血流灌注開(kāi)始降低，20min后軟組織灌注減少26% ，骨灌注減少 19%。 注意和預(yù)后 冰敷收到良好的消腫效果后，如果損傷部位比較嚴(yán)重，應(yīng)該用繃帶對(duì)損傷部位進(jìn)行包扎，防止受傷部位再次腫脹。如果你感到刺痛，或者皮膚呈現(xiàn)亮粉色或紅色，請(qǐng)停止冰敷，如果有心臟問(wèn)題，不要在左肩使用冰袋。冰敷前，若患者出血嚴(yán)重、骨折或者損失嚴(yán)重，應(yīng)先解決出血、骨折和嚴(yán)重?fù)p失問(wèn)題，再考慮冰敷。有高血壓或心臟病患者不考慮冰敷，冰敷會(huì)引起血壓升高。冰敷造成的疼痛感持續(xù)5分鐘以上，就應(yīng)立即停止冰敷。 冰敷的有效面積、冰袋固定度、時(shí)間和頻率、損傷的程度、冰敷的溫度等都是冰敷的效果有影響的。 其中溫度，皮膚溫度在降至20℃以下，關(guān)節(jié)腔內(nèi)溫度才會(huì)下降，減輕手術(shù)造成的滑膜反應(yīng)，皮膚溫度在降下15℃細(xì)胞代謝開(kāi)始減退，13.6℃局部痛覺(jué)缺失，12.5℃神經(jīng)傳導(dǎo)速度下降10%，10～11℃細(xì)胞新陳代謝下降50%。10℃血管進(jìn)一步收縮、血栓形成及血液分流，可發(fā)生局部組織缺血壞死。冰敷時(shí)皮膚表面溫度控制在10～15 ℃是比較理想的范圍，但個(gè)體差異不同對(duì)冷的耐受度不同。 五、避免進(jìn)行冰敷 因?yàn)楸髸?huì)收縮血管、皮膚和神經(jīng)等產(chǎn)生一定影響，所以對(duì)于下列情況的患者應(yīng)避免冰敷。 (1)有各類(lèi)外周血管病，比如最常見(jiàn)的糖尿??； (2)對(duì)低溫高敏感，以及嚴(yán)重的低溫誘發(fā)性蕁麻疹； (3)有雷諾綜合征(血管痙攣)； (4)有感覺(jué)障礙或異常； (5)冷球蛋白血癥； (6)陣發(fā)性冷性血紅蛋白尿癥(參見(jiàn)“陣發(fā)性冷性血紅蛋白尿癥”)； (7)皮瓣手術(shù)后，以及手術(shù)后切口尚未愈合時(shí)，局部禁止冰敷等。 六、何時(shí)該用熱敷 熱敷來(lái)治療慢性疾病的。它有助于放松組織，刺激血液流向受影響的關(guān)節(jié)或肌肉。熱敷通常在過(guò)度使用的傷害之前施加，如術(shù)后康復(fù)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練以前進(jìn)行熱敷。如果引起肌肉緊張或者疼痛，熱是一種有效的止痛方式和幫助放松組織和僵硬的關(guān)節(jié)和肌肉，使其適合于肌肉骨骼條件，如關(guān)節(jié)炎和肌肉緊張等。一般可使用蒸熱的干毛巾、濕毛巾或者熱水袋等作為材料，都有不同的效果，有人發(fā)現(xiàn)濕熱比干熱能更好地緩解疼痛。需要注意的是要控制溫度，以防止過(guò)熱和燒傷。 主要注意事項(xiàng)： （1）運(yùn)動(dòng)后不要進(jìn)行熱敷； （2）不要用熱敷來(lái)治療急性損傷； （3）使用中等溫度，熱敷不應(yīng)該引起出汗或不適； （4）不要用沸水或滾燙的水加熱毛巾； （5）不要在有任何腫脹的地方使用熱敷； （6）在破損的皮膚上使用熱敷； （7）長(zhǎng)時(shí)間使用熱敷或在睡覺(jué)時(shí)使用等。 一般來(lái)說(shuō)：急性損傷(沒(méi)有傷口)，比如運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練、磕碰拉傷，崴腳扭腰，在急性受傷的48~72小時(shí)內(nèi)冰敷，其中，在引起腫脹的運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷切勿熱敷，否則會(huì)讓出血和腫脹加重。但是在肌肉痙攣等沒(méi)有發(fā)生腫脹的運(yùn)動(dòng)損傷中，慢性損傷，尤其是勞累性退變性損傷，比如腰肌勞損，肩周炎等，酌情選擇熱敷或者與冰敷交替的方式進(jìn)行。 冰敷，并不像我們想象的那樣拿個(gè)冰塊放在皮膚上就可以了。用什么材料的冰敷，冰敷多久，冰敷應(yīng)該注意什么，冰敷的頻率是多少，哪些人不能冰敷，那些人可以冰敷等問(wèn)題，都是有很多講究的，錯(cuò)誤的使用冰敷，也會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重后果！當(dāng)然，熱敷也是同樣的，關(guān)于冰敷和熱敷的使用，我們應(yīng)該選擇好，才會(huì)有最好的治療效果和防止意外的發(fā)生。 如果不知道這些，或者用錯(cuò)，不僅達(dá)不到想要的治療效果 ，反而有可能加重病情，甚至引起更嚴(yán)重的不良反應(yīng)。選擇冰敷還是熱敷，如有任何疑問(wèn)，使用前一定要咨詢專(zhuān)業(yè)醫(yī)生，切勿自行決定。慢性用熱敷，急性用冰敷這不是一定的。