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2021年10月21日
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萬方主治醫(yī)師 復旦大學附屬華山醫(yī)院 運動醫(yī)學科 運動不僅可以使你身形矯健、強筋健骨，活力四射，還能增強心肺功能，提升免疫力。運動是良醫(yī)、良藥，有著延年益壽，防病治病的作用。養(yǎng)成健康積極的生活方式離不開積極參加體育運動。同時，運動也是一把雙刃劍，當人們以不科學的方式進行運動或者遇到意外，就會發(fā)生沖撞、扭傷、跌倒和重復性勞損等運動損傷。 但是，運動帶來的益處遠大于運動損傷的風險，不能因為害怕受傷而停止運動。我們可以通過了解一些最常見的運動損傷的知識，采取措施，防范于未然，降低受傷的風險。即便發(fā)生了，也要在第一時間妥善處理，及時止損，才能更快恢復，重返運動。運動損傷主要是骨骼、肌肉、肌腱、韌帶和軟骨的損傷。 很多人都不知道韌帶、肌腱和肌肉有什么區(qū)別，實際上很簡單，肢體運動實際上就是肌肉帶動骨骼在運動，肌肉通過肌腱連接到骨骼，骨骼的動力源是肌肉，肌腱負責傳導肌肉的力量帶動骨骼運動。韌帶則是骨骼和骨骼之間的連接結(jié)構(gòu)，骨骼與骨骼連接處稱為關節(jié)，關節(jié)要保持穩(wěn)定才能正常功能，而韌帶是維持關節(jié)穩(wěn)定的重要結(jié)構(gòu)。 八種常見的運動損傷以及防范和處理措施。 1. 拉傷 拉傷是指肌肉、肌腱最常見的運動損傷，運動時，肌肉和肌腱一直在伸縮，就像一臺發(fā)動機不停地工作。當肌肉肌腱被過度拉伸，或者以錯誤的方式進行伸縮，就會出現(xiàn)拉傷，產(chǎn)生疼痛。 常見的肌肉拉傷包括腘繩肌（大腿后方肌肉）拉傷、腹股溝（髖前方）肌肉拉傷和股四頭?。ù笸惹胺郊∪猓├瓊?。大多數(shù)拉傷是并不嚴重，通過幾天休息后自然恢復。只有少數(shù)嚴重拉傷需要去醫(yī)院就診。預防肌肉、肌腱拉傷的最佳方法是在進行劇烈活動之前做好熱身和拉伸運動。 2. 扭傷 扭傷之于韌帶，就像拉傷之于肌肉，好發(fā)于各大關節(jié)。韌帶是連接骨與骨的組織。當這些韌帶受到外力作用，以錯誤的方式轉(zhuǎn)動時，它們會被拉扯或撕裂。腳踝扭傷，俗稱崴腳，最為常見。緊隨其后的是膝蓋扭傷、手腕和肘部扭傷等。扭傷之后又腫又疼，愈合時間比拉傷要長很多。首要措施是對扭傷部位進行石膏或者支具的固定，以防止進一步受傷，使其休息得以愈合。運動前的充分熱身和拉伸可以預防扭傷的出現(xiàn)，并且要注意身體靈活性協(xié)調(diào)性的鍛煉。 初次扭傷一定要重視，經(jīng)過妥善處理后，大部分韌帶可以自愈，恢復之前的張力。一定要盡量避免再次扭傷，因為反復扭傷后通常會使韌帶失去原有的張力，造成關節(jié)不穩(wěn)定，并且更加容易再次扭傷，久而久之就會把關節(jié)內(nèi)的軟骨等其他重要結(jié)構(gòu)弄壞，出現(xiàn)退化性關節(jié)炎，喪失運動能力。因此，例如，如果您有膝蓋或腳踝扭傷的病史，那么建議在運動時用支具保護關節(jié)穩(wěn)定性，預防再次扭傷。此外，運動裝備和場地也有講究，例如穿正確的鞋子，避免在凹凸不平的路面進行行走可以大幅降低踝關節(jié)的扭傷概率。 3.膝關節(jié)損傷 膝關節(jié)結(jié)構(gòu)非常復雜，功能重要，在大多數(shù)體育活動中都會承受很大的沖擊和磨損，容易受損，所以在此單獨列出。膝關節(jié)損傷大致分為兩種情況： 1、反復跑跳牽拉引起伸膝裝置日積月累的重復性勞損，主要表現(xiàn)為膝前痛，例如髕腱炎，脂肪墊炎，髕股關節(jié)疼痛綜合癥，軟骨磨損和股四頭肌腱炎。 2、瞬間的暴力，剪切力引起的損傷，無論是非接觸傷還是接觸傷，例如膝關節(jié)扭傷引起的前交叉韌帶損傷，半月板損傷，跪地引起的后交叉韌帶損傷，還有側(cè)方外力引起的側(cè)副韌帶損傷。 膝關節(jié)受傷后大大影響生活質(zhì)量和運動功能，需要及時進行積極的康復鍛煉治療，有些損傷（交叉韌帶、半月板）必須通過手術才能治好。同樣，做好熱身、拉伸，遵守科學安全的運動方式，以及采用適當?shù)淖o具、支具保護，可以降低膝蓋受傷的風險。 4. 骨折 沖撞、對抗性運動和不湊巧的扭傷可能會導致骨折，好發(fā)于四肢各部位。還有一些長期勞損引起的應力性骨折，非常隱匿，常見于下肢。骨折非常痛苦，需要數(shù)周的固定才能愈合，有時可能需要手術來矯正。骨折是大多數(shù)劇烈運動、高速運動和對抗性運動天然的風險，但您仍然可以通過鍛煉來塑造一副強壯靈活的身軀，培養(yǎng)良好運動技巧，和適當?shù)淖o具等來降低風險。此外，不要忍痛硬上，疏忽大意，如果不及時治療可能會引起肢體外觀和功能的永久性障礙。 5.網(wǎng)球肘 你不一定要打網(wǎng)球才能患上“網(wǎng)球肘”，即便是家庭主婦燒菜做家務也會患“網(wǎng)球肘”。網(wǎng)球肘是最常見的重復性勞損，因為過度使用和重復活動導致肘部肌腱拉傷。網(wǎng)球肘容易反復發(fā)作，避免復發(fā)的最好方法是調(diào)整自己的運動頻率和訓練計劃，多加休息，改變運動方式，做好熱身和拉伸。定期進行運動康復鍛煉和理療也有助于癥狀的緩解。對于一些頑固性的網(wǎng)球肘，可以考慮微創(chuàng)手術治療。 6. 足底筋膜炎、脛骨應力綜合癥、跟腱肌腱病 這些疾病與下肢過度運動和缺乏足夠支撐有關。 足底筋膜炎是足弓中肌筋膜的炎癥，每走一步都會引起劇烈疼痛。 脛骨應力綜合癥是小腿骨與肌肉筋膜間的炎癥，運動后出現(xiàn)小腿疼痛，這是由反復跑步、跳躍，加速、減速跑產(chǎn)生強烈沖擊引起。 跟腱肌腱病是跟腱在跑步、跳躍后受到重復性勞損后發(fā)生的肌腱病變，以腫脹疼痛為主要特征，跟腱年久失修，最終可能會出現(xiàn)跟腱斷裂。 這些疾病在跑步者、慢跑者、足球和籃球運動員等中都很常見。做好拉伸運動，適當休息，避免長時間運動以及選擇一雙有足夠支撐的運動鞋是最好的預防措施。如果發(fā)現(xiàn)建議及時就醫(yī)，早期治療。 7.肩袖損傷 很多人認為不管什么肩痛都是“肩周炎”。實際上肩關節(jié)疾病很復雜，不能一概而論，肩袖損傷就是最常見的肩部運動損傷。肩袖是一組肌腱的統(tǒng)稱，控制上臂的外展、旋轉(zhuǎn)等多個方向的運動。反復的上肢運動（例如游泳、羽毛球）或者外傷會損傷肩袖，產(chǎn)生疼痛（特別是夜間痛）、僵硬、無力等癥狀。肩袖損傷很難自愈，會影響上肢運動功能，一旦發(fā)現(xiàn)要盡快就醫(yī)，可以通過保守治療緩解癥狀，恢復功能，必要時需要手術。 8. 腰背痛 幾乎所有的體育活動中，您的腰背部和脊柱都會承受一定程度的壓力。隨著時間的推移，這種壓力堆積會在腰椎和背部肌肉中產(chǎn)生勞損和慢性炎癥，有時會導致椎間盤損傷，出現(xiàn)下腰部、臀部和下肢的疼痛及麻木。有時突然的用力不當或者外力沖擊也可能導致背部急性損傷。背部治療因病情而異，從休息到物理治療再到手術。降低背痛和受傷風險的最佳方法是通過定期進行低強度活動、熱身，鍛煉腰背肌和核心力量，保持背部肌肉強壯和靈活。 運動損傷第一時間處理采取國際通用的RICE原則，每個運動者都應該學會 R：是英文REST的縮寫，意思是受傷后應立即停止運動，制動休息，防止重復損傷和加重損傷，必要時使用石膏或者支具進行固定。 I：是英文ICE的縮寫，意思是要馬上冰敷。冰敷在運動損傷的初期非常關鍵。 最簡單直接的方法是：用塑料袋裝冰塊并加少許水直接置于患處，一次冰敷時間約15～20分鐘，通常冰到患部有麻木感就可以停止，休息約1～2小時再冰敷一次。值得注意的是兒童、少年在冰敷時，應以毛巾包覆冰袋后置于患部，5分鐘左右觀察一下，時間控制在15-20分鐘左右，以避免凍傷。 C：是英文COMPRESSION的英文縮寫，意思是加壓包扎。冰敷過后患處要及時加壓包扎，控制傷部運動，避免重復受傷動作，減少出血和滲出。也可以使用一些含氣囊的支具進行加壓固定。 E：是英文ELEVASION的英文縮寫，意思是抬高患部，也是要達到減少出血和滲出的目的。 以上四個步驟是任何部位的急性損傷普遍適用的處理原則，運動損傷早期處理地正確與否直接關系著損傷治療的速度和效果。受傷后活動患部、熱敷、不采取加壓包扎和抬高患部都是錯誤的認識，常會使損傷加重或影響后期的治療速度和效果。 何時需要就醫(yī)？ 如果出現(xiàn)明顯腫脹，肢體負重時會痛先前受傷的部位再次受傷進行 RICE原則處理 2-3天沒有任何改善，或者加重小孩骨骼比成年人脆弱，無法表達自己的癥狀，如果受傷不能忽視，及時就醫(yī)。 不要忽視癥狀，不要帶傷上陣，請記住，您越早得到診斷和治療，您就會越早康復并重返賽場。2021年10月20日1362
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張建波副主任醫(yī)師 廣醫(yī)二院 疼痛科 那么現(xiàn)在運動呢，已經(jīng)成為啊，廣大群眾的一個主流的生活方式，但是我在臨床工作當中啊，經(jīng)常會碰到啊，很多患者他的運動啊。 不但起不到鍛煉，反而是對身體的一種摧殘，為什么呢？ 我覺得從以下幾個方面可以看一看啊，第一，他可能選擇這個運動方式。 是不適合他的，為什么？ 有些病人，明明他有這個膝關節(jié)炎。 他非要堅持每天走2萬步來鍛煉自己，你說這不是摧殘是什么呢？還有一些年輕人呢，以為自己身體棒棒的是吧？ 吭哧吭哧跑到這個健身房，一一番折騰，導致了運動損傷，所以這里還是要提醒大家，運動固然好，但是運動是一門科學，一定要在了解自己的身體的前提下。 要加深對運動的理解，在正確、科學、循序漸進的一個方式下去進行運動，這樣才起到一個鍛煉作用，而不是摧殘。 啊，所以大家都了解一下你所從事的運動對你可能帶來什么益處和壞處，在權(quán)衡利弊的基礎上，在循序漸進的去開展，我想這是一個比較積極穩(wěn)妥的辦法，謝謝大家。2021年10月06日482
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居家寶主治醫(yī)師 北京大學人民醫(yī)院 創(chuàng)傷骨科 肌肉被過度、過快的牽拉時可出現(xiàn)肌肉拉傷，常見于大腿、背部及頸部，可以出現(xiàn)疼痛，腫脹，肌肉痙攣、肌肉無力的癥狀。肌肉拉傷時可以采取以下方式進行緩解： 1.立即停止正在進行的運動，休息肌肉。 2.在肌肉拉傷區(qū)域冰敷，一次15分鐘，每1-2小時1次。冰袋與皮膚之間需墊一塊毛巾。損傷后應冰敷至少6小時，拉傷后48-72小時內(nèi)冰敷仍會有一定的幫助。 3.休息時用枕頭墊高拉傷的一側(cè)肢體，促進組織液回流，減輕腫脹。 4.疼痛較為劇烈時可以外用扶他林軟膏、氟比洛芬貼膏，可以口服布洛芬、美洛昔康等非甾體類抗炎藥。 5.需肌肉拉傷完全康復后再次進行體育鍛煉，并且建議在運動前進行充分的熱身活動以避免損傷的再次發(fā)生。2021年09月12日1482
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邢丹副主任醫(yī)師 北京大學人民醫(yī)院 骨關節(jié)科 以下為原文正文： 在所有運動中，腰、膝、肩，是身體最容易受到傷害的部位。該如何避免和預防呢？ 今天簡單提供一些老經(jīng)驗，希望對運動愛好者們有所幫助。 1. 肌 肉 拉 傷 下肢體最容易拉傷的部位有大腿肌肉與小腿肌肉。 大腿肌分前側(cè)、兩側(cè)與后側(cè)，小腿則分內(nèi)外側(cè)小腿肚與接近腳踝的比目魚肌。 比較容易拉傷的是小腿肌。值得注意的是，肌肉因疲勞產(chǎn)生的酸痛與拉傷是一線之隔，當你不會分辨時，才是受傷的主因，分享一個簡單的判斷方式: 運動后的微微酸痛，也許是熱身不足的輕微酸痛，10~15 分鐘后，如果這個酸痛沒有消除，請停止訓練馬上休息吧。 訓練的中末段發(fā)生的肌內(nèi)疼痛，請放慢速度，當 5~10 分鐘無法排除疼痛的話，請立即停止訓練，否則傷害將會造成。 休息 2 天后，還是一樣程度的痛，可能代表已經(jīng)拉傷了，肌肉酸痛一般會在 2~3 天內(nèi)恢復。 預防方式： 拉傷原因大都是訓練過度或是熱身不夠所致。 跑前熱身一定要充分，才能預防受傷。 另外，請勿超過自己能負荷的訓練。訓練計劃，都必須遵循循序漸進。 藥店賣的肌肉酸痛軟膏和凝膠，也有一定的舒緩效果。 2. 抽 筋 抽筋的發(fā)生原因大都是因為肌肉疲勞或水分和鹽分流失過多，造成體內(nèi)電解質(zhì)不平衡而發(fā)生的生理現(xiàn)象。 另外個人體質(zhì)也會有差異性，有人容易發(fā)生，有人不容易。 預防方式： 運動前充分熱身，訓練過程中及時充分補充水分或運動飲料。 如果做到前面兩點還是會抽筋，可以試著補充鹽丸或電解質(zhì)膠囊。 3. 大 腿 內(nèi) 側(cè) 大腿內(nèi)側(cè)受傷，是因為皮膚和褲子長期摩擦后造成破皮或擦傷。尤其是LSD的訓練（長達2~3個小時），更要注意防護。 預防方式： 緊身壓縮褲或是高開檔的馬拉松褲，都會有改善的效果。這些專用褲有些有內(nèi)襯，無須穿內(nèi)褲（內(nèi)褲也會磨擦造成傷害）。 另外，最好在這個部位涂上一些凡士林或潤滑軟膏，效果更佳。 4. 關 節(jié) 痛 下肢體關節(jié)有髖關節(jié)、膝關節(jié)、踝關節(jié)等，如果關節(jié)產(chǎn)生痛感，一定要馬上停止訓練。 這些部受傷之后，要很久時間才能恢復，至少2~3 周以上。所以要特別注意這些部位。 當然，訓練過程難免會有痛的感覺，痛了就休息2~3天。如果無效，代表你要趕緊看醫(yī)生了。 預防方式： 髖關節(jié)痛可以降低步幅來改善，即腳步不要過大。 膝關節(jié)可以用護膝來改善，根據(jù)不同位置選擇不一樣功能和護膝。 踝關節(jié)也有專用的護踝裝置，可以嘗試用這些安全裝置來保護容易受傷的部位。 一般來說，時間久了，訓練多了，關節(jié)旁邊的韌帶與肌肉組織會變得更強壯，不再需要裝置保護，但一定要一步一步來，不能著急。 5. 腳 底 水 泡 一般在長時間的戶外訓練或雨中訓練中發(fā)生。 襪子與長期摩擦的腳底，或是鞋子不合腳，過大或過小，還有襪子的縫線等，也可能造成起水泡。 另外，過長的指甲，也會造成水泡的發(fā)生。這是每個馬拉松跑者都要面臨的問題。 預防方式： 鞋子必須與腳貼合，將腳趾擠到最前，腳跟與鞋末預留一個指頭厚度。 使用透氣的馬拉松專用襪，五趾襪或壓縮襪效果也不錯。 如果要參加比賽，或長時間的野外活動，最好使用舊鞋和新襪。 6. 肩 頸 酸 痛 一般在活動1~2個小時以后發(fā)生，不是每個人都會有的現(xiàn)象。 如果出現(xiàn)這個問題，可以慢慢停下來或改用走路，用拉伸的方式來活動上半身。 會有這個現(xiàn)象大都是跑步姿勢不正確，或上半身不夠放松，身體過于僵硬導致。 預防方式： 跑前一定要充分熱身，并且加強上半身的拉伸運動。 另外，平常時候適當增加一些上半身的核心肌群訓練。因為跑步著重下半身訓練，沒有訓練到上半身，協(xié)調(diào)力不夠也容易產(chǎn)生這個現(xiàn)象。 簡單的上半身的訓練有拉單杠、俯臥撐、仰臥起坐，都非常有效果。 7. 乳 頭 乳頭是身體非常容易受傷的部位，尤其是男生。 很多跑者一開始都不知道，只是覺得每次跑完洗澡時都會刺痛，一直到跑出血，才知道原來衣服會摩擦乳頭，并且訓練超1小時就容易磨傷。 預防方式： 可在乳頭上涂抹凡士林或潤滑軟膏，但一般凡士林大約只能撐2~3個小時而已。 最好還是用透氣膠帶貼著比較保險。 8. 腳 踝 腳踝扭傷在足球、曲棍球、籃球和排球運動中最為常見，在跑、跳及快速轉(zhuǎn)動運動中也幾乎難以避免。 常見癥狀包括：腫脹、疼痛、行走障礙等。 預防方式： 運動前應充分活動腳踝并戴護踝器具。 受傷后要先冷敷，但休息別超1天，輕微活動會讓腳踝傷痊愈更快。 9. 腰 部 騎行、高爾夫、網(wǎng)球及棒球等運動中，容易發(fā)生腰痛。 有腰椎間盤突出和坐骨神經(jīng)痛的人群盡量不要選擇以上運動。 預防方式： 人們腰部的骨骼會隨著年齡增長發(fā)生退變，預防腰部損傷最好的辦法就是平時多增強腰部肌肉的力量。 瑜伽就是不錯的腰部肌肉訓練選擇。并且每天半小時就足夠。 10. 腹 股 溝 跑動過程中突然改變方向的行為很容易造成腹股溝損傷。 癥狀有劇痛、腫脹，有時伴有皮下淤血。 預防方式： 建議運動前適當拉伸腹股溝肌肉。 運動強度逐漸加大，避免動作過快過引發(fā)身體損傷。 受傷后及時冷敷。 11. 跟 腱 鍛煉過度、炎癥和疼痛都會導致急性跟腱炎，在涉及跑跳動作項目的運動員中最為常見。 建議涉及跑跳動作訓練的人群，平時多注意加強小腿肌肉的拉伸和鍛煉。 預防方式： 跟腱損傷總是很低調(diào)，受傷后不會有明顯腫脹。 沒有經(jīng)驗的人會誤以為是腳扭到了，休息幾天就好，結(jié)果連續(xù)一兩周腳都沒有好轉(zhuǎn)，才去醫(yī)院就診。 最容易出現(xiàn)跟腱斷裂的運動是打羽毛球，其次是踢足球。2021年08月21日806
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張耀國康復師 北京康復醫(yī)院 骨科中心 一、什么是冰敷？ 冷療歷史悠久，早在我國《本草拾遺》《本草綱目》及西方古希臘希波克拉底時代均有記載。冰敷，主要是通過低溫作用于皮膚和深層組織，以達到減少出血、減輕炎癥，緩解腫脹和疼痛的作用，因此最常用于外傷等引起的炎癥急性期。此外，以上這些作用還可能會減少繼發(fā)損傷、缺血和對其他結(jié)構(gòu)的損傷。如果在過去48小時內(nèi)身體遭受了傷害，那么冰敷可以幫助最大程度地減少腫脹，減少組織內(nèi)出血，減輕肌肉痙攣和疼痛。也可用于常規(guī)治療慢性病，包括運動員的過度使用傷害（例如肌腱炎，肌腱病或滑囊炎） 二、冰敷的作用與原理 冰敷的直接作用是降低所接觸身體部位的溫度，通過降低溫度，冰敷對于運動損傷后的作用主要體現(xiàn)在以下三個方面： 1.止痛、防腫 在損傷發(fā)生后的第一時間進行冰敷，可以通過快速的降溫減少神經(jīng)的傳導速度和敏感度，在低溫的刺激下，能引起神經(jīng)終板反應的疼痛值提高，從而有效的減輕運動損傷者的疼痛感，穩(wěn)定受傷者的情緒。在減輕疼痛的同時，冰敷帶來的低溫能夠減少白細胞的活動值，從而讓毛細血管內(nèi)皮更加緊致，降低毛細血管的通透性。同時，低溫導致?lián)p傷部位的血管局部收縮，較少血流量，從而實現(xiàn)了局部的腫脹明顯減輕。 2.減少繼發(fā)性損傷 繼發(fā)性損傷是在運送損傷造成后引起的更進一步的損傷，是損傷引起的損傷，引起繼發(fā)性損傷的原因有很多，其中最為主要的是損傷后的部位缺血、缺氧、自由基增加。冰敷帶來的低溫可以使受傷部位的溫度有效降低，從而使得細胞的代謝、自由基的產(chǎn)生都變得比往常更慢，從而使得細胞適應缺氧環(huán)境，降低對其他營養(yǎng)物質(zhì)的需求度，將運動損傷造成進一步損傷的風險降至最低。 3.加快恢復 在運動損傷發(fā)生后，冰敷能夠幫助運動員減少疼痛，盡早開始進行低溫下的運動，防止肌肉萎縮，較少局部粘連，對于運動損傷，特別是關節(jié)扭挫傷有著重要的恢復功能。此外，冰敷帶來的低溫能夠減少肌肉拉傷帶來的肌肉痙攣，可以實現(xiàn)運動損傷后的無痛拉伸，增加運動損傷部位的肌肉活性，從而加快恢復。但是要注意在恢復階段，有時候需要冷敷與熱敷交替使用。 三、冰敷選材和制作 冰敷的方式有很多種，常見的主要有氣體噴霧、一次性化學冰袋、硅膠冰袋、冰水混合物、冷療機等。氣體噴霧制冷速度快，使用方便，在使用時要適當保持距離，一般噴射 10 秒左右，以出現(xiàn)白霜為停止信號。 我們?nèi)粘Ｖ凶顬槌Ｒ姷氖鞘褂帽旌衔?，在運動損傷后，我們可以使用一個質(zhì)量比較好的塑料袋或者保鮮袋，排掉塑料袋里的空氣，將冰塊放進去，然后加進去一些涼水，冰塊的體積與水的體積大約相同，大概在1:2~1:3左右，注意：這里塑料袋不要裝得過滿，一般裝1/2~2/3左右，而后將塑料袋口扎緊，即制成冰敷冰袋。 （在使用冰水混合物進行冰敷時，需要墊一塊毛巾，以免長時間冰敷造成的皮膚凍傷。一般專業(yè)運動員身上是應用冷療機，很多專業(yè)的體育機構(gòu)都為運動員提供了專門的冷療機。） 四、準備開始冰敷 1.時機和位置 運動損傷后或者術后康復，準備好冰敷所需要的工具，一般以冰水混合物為主，而不是純凈水或者剛剛冰好的冰塊。在運動損傷發(fā)生后，要盡快進行冰敷，在第一時間減少腫脹，越早越好。后期要持續(xù)進行至少2天的冰敷，直到肌肉組織大致恢復，冰敷的位置選擇受傷部位的皮膚，不要將冰袋甚至冰塊直接接觸皮膚冰敷，應在中間間隔毛巾類保護物體，同時可以緩慢的移動，已到全區(qū)范圍冰敷。 2.頻率和時間 一次冰敷時間控制在20分鐘左右，避免長時間的冰敷引起的皮膚組織凍傷。一般來說，冰敷的前三分鐘，損傷部位有冷的感覺，冰敷5分鐘后開始出現(xiàn)灼熱感，冰敷10分鐘后出現(xiàn)局部麻木，冰敷15分鐘左右局部新陳代謝停滯，深層組織開始放松，這時候就應該停止冰敷，待運動損傷部位恢復常溫后，再進行下一次冰敷。也可以固定時間進行冰敷，例如每2小時冰敷20分鐘。冰敷5min后血流灌注開始降低，20min后軟組織灌注減少26% ，骨灌注減少 19%。 注意和預后 冰敷收到良好的消腫效果后，如果損傷部位比較嚴重，應該用繃帶對損傷部位進行包扎，防止受傷部位再次腫脹。如果你感到刺痛，或者皮膚呈現(xiàn)亮粉色或紅色，請停止冰敷，如果有心臟問題，不要在左肩使用冰袋。冰敷前，若患者出血嚴重、骨折或者損失嚴重，應先解決出血、骨折和嚴重損失問題，再考慮冰敷。有高血壓或心臟病患者不考慮冰敷，冰敷會引起血壓升高。冰敷造成的疼痛感持續(xù)5分鐘以上，就應立即停止冰敷。 冰敷的有效面積、冰袋固定度、時間和頻率、損傷的程度、冰敷的溫度等都是冰敷的效果有影響的。 其中溫度，皮膚溫度在降至20℃以下，關節(jié)腔內(nèi)溫度才會下降，減輕手術造成的滑膜反應，皮膚溫度在降下15℃細胞代謝開始減退，13.6℃局部痛覺缺失，12.5℃神經(jīng)傳導速度下降10%，10～11℃細胞新陳代謝下降50%。10℃血管進一步收縮、血栓形成及血液分流，可發(fā)生局部組織缺血壞死。冰敷時皮膚表面溫度控制在10～15 ℃是比較理想的范圍，但個體差異不同對冷的耐受度不同。 五、避免進行冰敷 因為冰敷會收縮血管、皮膚和神經(jīng)等產(chǎn)生一定影響，所以對于下列情況的患者應避免冰敷。 (1)有各類外周血管病，比如最常見的糖尿??； (2)對低溫高敏感，以及嚴重的低溫誘發(fā)性蕁麻疹； (3)有雷諾綜合征(血管痙攣)； (4)有感覺障礙或異常； (5)冷球蛋白血癥； (6)陣發(fā)性冷性血紅蛋白尿癥(參見“陣發(fā)性冷性血紅蛋白尿癥”)； (7)皮瓣手術后，以及手術后切口尚未愈合時，局部禁止冰敷等。 六、何時該用熱敷 熱敷來治療慢性疾病的。它有助于放松組織，刺激血液流向受影響的關節(jié)或肌肉。熱敷通常在過度使用的傷害之前施加，如術后康復運動訓練以前進行熱敷。如果引起肌肉緊張或者疼痛，熱是一種有效的止痛方式和幫助放松組織和僵硬的關節(jié)和肌肉，使其適合于肌肉骨骼條件，如關節(jié)炎和肌肉緊張等。一般可使用蒸熱的干毛巾、濕毛巾或者熱水袋等作為材料，都有不同的效果，有人發(fā)現(xiàn)濕熱比干熱能更好地緩解疼痛。需要注意的是要控制溫度，以防止過熱和燒傷。 主要注意事項： （1）運動后不要進行熱敷； （2）不要用熱敷來治療急性損傷； （3）使用中等溫度，熱敷不應該引起出汗或不適； （4）不要用沸水或滾燙的水加熱毛巾； （5）不要在有任何腫脹的地方使用熱敷； （6）在破損的皮膚上使用熱敷； （7）長時間使用熱敷或在睡覺時使用等。 一般來說：急性損傷(沒有傷口)，比如運動訓練、磕碰拉傷，崴腳扭腰，在急性受傷的48~72小時內(nèi)冰敷，其中，在引起腫脹的運動創(chuàng)傷切勿熱敷，否則會讓出血和腫脹加重。但是在肌肉痙攣等沒有發(fā)生腫脹的運動損傷中，慢性損傷，尤其是勞累性退變性損傷，比如腰肌勞損，肩周炎等，酌情選擇熱敷或者與冰敷交替的方式進行。 冰敷，并不像我們想象的那樣拿個冰塊放在皮膚上就可以了。用什么材料的冰敷，冰敷多久，冰敷應該注意什么，冰敷的頻率是多少，哪些人不能冰敷，那些人可以冰敷等問題，都是有很多講究的，錯誤的使用冰敷，也會導致嚴重后果！當然，熱敷也是同樣的，關于冰敷和熱敷的使用，我們應該選擇好，才會有最好的治療效果和防止意外的發(fā)生。 如果不知道這些，或者用錯，不僅達不到想要的治療效果 ，反而有可能加重病情，甚至引起更嚴重的不良反應。選擇冰敷還是熱敷，如有任何疑問，使用前一定要咨詢專業(yè)醫(yī)生，切勿自行決定。慢性用熱敷，急性用冰敷這不是一定的。2021年08月19日2233
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運動創(chuàng)傷相關科普號
黃國華醫(yī)生的科普號
黃國華 副主任醫(yī)師
上海市浦東新區(qū)公利醫(yī)院
骨科
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