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張昊主任醫(yī)師 深圳市龍華區(qū)人民醫(yī)院 脊柱外科 現(xiàn)在生活，由于電子設(shè)備的普及、日常的工作，人們一天中大部分時(shí)間都處于端坐的狀態(tài)，而大部分人的坐姿不規(guī)范，使得幾乎每個(gè)人都有過腰痛的經(jīng)歷。就腰痛這件事來說，不僅國(guó)人深受其苦，在國(guó)際范圍內(nèi)也是個(gè)大毛病。據(jù)2015年的數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)，全球范圍內(nèi)約有5億4000萬(wàn)人備受腰痛的影響。 在歐洲，腰痛是導(dǎo)致職工請(qǐng)病假和申請(qǐng)?zhí)崆巴诵莸淖畛Ｒ娫颍莾H次于上呼吸道感染疾病的第二大常見臨床癥狀。而且腰痛還是全球人類致殘的主要原因之一。在腰痛的處理上，許多患者就醫(yī)時(shí)，常常被醫(yī)生推薦回家練習(xí)“小燕飛”這個(gè)動(dòng)作；網(wǎng)上對(duì)該動(dòng)作的鼓吹又鋪天蓋地，再加上“小燕飛”的練習(xí)簡(jiǎn)單、經(jīng)濟(jì)、有效，不需要借助任何器械，使得許多腰痛的患者已經(jīng)形成了思維定勢(shì)：腰痛就練“小燕飛”。可您真的了解“小燕飛”嗎，這件事遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒有那么簡(jiǎn)單！ “小燕飛”，在百度百科的定義為人們模擬燕子飛行姿勢(shì)進(jìn)行肢體運(yùn)動(dòng)，以達(dá)到鍛煉腰背肌，緩解腰部、頸肩部等部位的勞損等保健作用的目的。它與瑜伽比較相似，可分為站立式和俯臥式兩種，其中又以俯臥式最為常見，我們接下來也將重點(diǎn)討論俯臥式的“小燕飛”。 為什么要練習(xí)“小燕飛”？ 想要了解這個(gè)問題，我們首先需要知道腰痛很常見的一個(gè)原因——腰肌的廢用性萎縮和無(wú)力。簡(jiǎn)單來說，就是人體正常的腰椎是有一個(gè)向前的曲度的，但由于長(zhǎng)期駝背、久坐姿勢(shì)不良等原因，使得腰椎的生理曲度逐漸減小，腰肌得不到鍛煉變得松散無(wú)力，無(wú)法為脊柱提供穩(wěn)定的支撐，導(dǎo)致腰部的力學(xué)平衡失調(diào)，腰椎穩(wěn)定性下降，因此引起腰椎的退行性變、腰椎間盤突出的發(fā)生，從而導(dǎo)致腰痛的發(fā)生。 相關(guān)實(shí)驗(yàn)證明，燕飛式腰背伸鍛煉時(shí)，腰段多裂肌的收縮率最強(qiáng)。多裂肌位于較深層的部位，整段脊柱都有，它如同是穩(wěn)定頸椎到腰椎的一條脊椎鋼索，在眾多控制著脊柱節(jié)段平衡的肌肉中是最重要的一個(gè)肌肉。所以通過“小燕飛”可以鍛煉深層肌肉，糾正腰椎曲度，減輕腰椎間盤的壓力，增強(qiáng)脊柱穩(wěn)定性，改善腰痛等癥狀。 “小燕飛”緩解腰痛 首先需要把動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn) “小燕飛”標(biāo)準(zhǔn)練習(xí)動(dòng)作包括： ①在硬床上取俯臥位，臉部朝下，雙臂以肩關(guān)節(jié)為支撐點(diǎn)，輕輕抬起，手臂向上的同時(shí)輕輕抬頭，雙肩向后向上收起； ②與此同時(shí)，雙腳輕輕抬起，腰底部肌肉收縮，盡量讓肋骨和腹部支撐身體，持續(xù)3-5秒，然后放松肌肉，四肢和頭部回歸原位休息3-5秒再做； ③每天可做30-50下?？煞譃?-3次，堅(jiān)持6個(gè)月以上。 腰椎術(shù)后患者最好是作為終身鍛煉項(xiàng)目。剛開始時(shí)，可先做10-20下，逐漸增加。在練習(xí)“小燕飛”時(shí)需要注意的是，肩不能聳，腹要收緊，幅度寧小勿大，動(dòng)作寧慢勿快，講究一個(gè)循序漸進(jìn)的過程。身體盡量水平，手和腿不要過高，飛不起來的“小燕飛”才是正確的“小燕飛”！ 明白了小燕飛的鍛煉原理和練習(xí)過程，我們自然也就可以理解，并不是所有的腰痛都適合練習(xí)小燕飛，這其中有很關(guān)鍵的一點(diǎn)就是腰椎曲度?！靶⊙囡w”練習(xí)過程中，腰椎是前突的，能夠盡量恢復(fù)正常腰椎曲度，因此對(duì)于長(zhǎng)期駝背、久坐等不良習(xí)慣會(huì)造成腰椎曲度變小引起的腰痛，“小燕飛”可以很好地鍛煉深層肌肉，放松表層肌肉，緩解腰痛?！靶⊙囡w”鍛煉深層肌肉，因此對(duì)于預(yù)防腰椎間盤突出，維持腰椎穩(wěn)定性也有一定的作用。 因此，具體而言，“小燕飛”主要適用于腰肌勞損、腰肌筋膜炎、腰椎間盤突出癥、腰椎峽部裂、輕度腰椎滑脫、腰椎術(shù)后等患者，同樣，對(duì)于IT族、公務(wù)員、汽車司機(jī)等需要久坐、長(zhǎng)期駝背的腰痛高危人群，“小燕飛”可以作為日常練習(xí)，從而預(yù)防腰痛的發(fā)生。 反過來說，對(duì)于腰部本身就過度前傾，像是骨盆前傾的患者來說，“小燕飛”在練習(xí)過程中會(huì)使得腰椎過度前突，加重腰痛的發(fā)生。骨盆前傾可通過簡(jiǎn)單的方法自測(cè)：靠墻站立，腳后跟、屁股、背部緊靠墻，如果腰部的縫隙能夠放入一個(gè)拳頭，那說明你的骨盆很可能存在著前傾。除此之外，以下這些人群同樣不適合進(jìn)行“小燕飛”的練習(xí)： ①脊柱側(cè)彎的患者：小燕飛主要作用是使腰椎前突，而對(duì)于側(cè)凸并沒有改善作用； ②腰椎滑脫患者：尤其是伴有峽部裂和坐骨神經(jīng)痛的患者，腰椎的后仰必然使疼痛加重； ③腰椎管狹窄嚴(yán)重者：腰椎的后伸可使椎管更加狹窄，可以誘發(fā)坐骨神經(jīng)痛； ④腰椎骨折者； ⑤腰椎腫瘤：尤其是惡性腫瘤使得腰椎骨質(zhì)破壞者，“小燕飛”極有可能誘發(fā)骨折的發(fā)生； ⑥腰痛急性期患者：此時(shí)應(yīng)該采取能緩解腰痛的姿勢(shì)，減少活動(dòng)，短期臥床，而急性期進(jìn)行“小燕飛”只會(huì)加重疼痛。同時(shí)需要提醒大家的是，“小燕飛”是一種鍛煉活動(dòng)，重在長(zhǎng)期堅(jiān)持，而不能作為腰痛的治療措施，因此不能腰痛有所緩解就忘了這回事； ⑦如果在進(jìn)行“小燕飛”鍛煉時(shí)出現(xiàn)腰部或下肢疼痛，此時(shí)也不適合再進(jìn)行訓(xùn)練了。 最后，盡管小燕飛可加強(qiáng)腰背部肌肉的力量，有助于維持及增強(qiáng)腰椎的穩(wěn)定性，從而延緩腰椎勞損退變的進(jìn)程，可以有效地預(yù)防急慢性腰部損傷和腰痛的發(fā)生，但小燕飛主要適用于腰肌的廢用性萎縮和無(wú)力。并且腰痛的原因有很多種，不能一味地想當(dāng)然地去進(jìn)行“小燕飛”的鍛煉。出現(xiàn)腰痛的中老年朋友，最好在正規(guī)醫(yī)院接受骨科或康復(fù)科醫(yī)師的專業(yè)診斷，再根據(jù)建議做小燕飛鍛煉，否則可能得不償失，甚至?xí)又夭∏椤?/a>2022年01月09日
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張?chǎng)?i class="i-d-grade">副主任醫(yī)師 上海中冶醫(yī)院 骨科 什么是盤源性腰痛？他其實(shí)就是腰椎間盤本身病變而引起的頑固性腰痛。典型特征：久站，久坐后，出現(xiàn)腰背部正中區(qū)域的疼痛，在少數(shù)情況下還會(huì)出現(xiàn)臀部甚至下肢神經(jīng)放射痛。 椎間盤里本來沒有神經(jīng)，但在退變過程中，纖維環(huán)可能發(fā)生破裂，形成裂口。椎間盤外面的一些非常細(xì)小的神經(jīng)分支可能會(huì)向裂口里面生長(zhǎng)，當(dāng)我們保持站立或坐位時(shí)，破口會(huì)閉合，破口內(nèi)壓力會(huì)增加，于是刺激長(zhǎng)入的神經(jīng)，疼痛隨之而來，當(dāng)我們平臥時(shí)，破口內(nèi)壓力下降，神經(jīng)上的壓力減小，疼痛緩解或消失。這就是為什么當(dāng)盤源性性腰痛站坐時(shí)會(huì)加重，躺下就會(huì)減輕的原因。 如果把椎間盤比作一個(gè)包子，當(dāng)包子外面的那層皮破了以后，周圍的一些小神經(jīng)的分支就有可能長(zhǎng)到破口里面去。當(dāng)站立或者坐位的時(shí)候，壓力增大，神經(jīng)就會(huì)受到刺激。從而引起腰痛。如果包子里面有比較多的湯汁，壓力增大的時(shí)候，里面的湯汁就會(huì)往外流，流出來的湯汁流到神經(jīng)的旁邊，就會(huì)引起腿痛，腿麻。 腰椎磁共振：箭頭所指處為椎間盤HIZ征 椎間盤造影 盤源性腰痛做檢查的話，推薦做核磁共振，磁共振上，如果發(fā)現(xiàn)有一個(gè)高信號(hào)區(qū)，那可能就是這個(gè)包子的破口。那么我們就要高度懷疑是盤源性腰痛。椎間盤造影是診斷盤源性腰痛的金標(biāo)準(zhǔn)。通過造影劑的注射，能夠引出病人平時(shí)腰疼，稱為疼痛復(fù)制。 盤源性腰痛如何治療呢？還是要按照階梯治療原則。 首先是口服藥物保守治療，保守治療無(wú)效的盤源性腰痛患者可以先選擇射頻治療，把包子內(nèi)部的壓力減小，射頻治療的有效率約百分之七十左右。 椎間孔鏡輔助下直視椎間盤破損位置并做處理，做椎間盤破口周邊的神經(jīng)纖維射頻消融，把長(zhǎng)到包子破口處的神經(jīng)清理掉，可以大大的提高手術(shù)效果。 還有一種方法就是融合手術(shù)，把包子的餡拿掉，里面填滿骨頭，因此融合手術(shù)是治療“盤源性腰痛”的終極方法。 所以大家平時(shí)還是要注重脊柱保健，積極鍛煉腰背肌。2022年01月06日807
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王連雷主治醫(yī)師 山東大學(xué)齊魯醫(yī)院 脊柱外科 睡硬板床，估計(jì)是每一個(gè)腰痛患者都嘗試過的緩解痛苦的方法。然而，這是不科學(xué)的。 人在休息的時(shí)候，腰椎脊柱應(yīng)該保持在一個(gè)放松、自然的狀態(tài)，我們?nèi)梭w正常脊椎生理結(jié)構(gòu)從側(cè)面看呈S形的生理彎曲。因此 對(duì)于如何挑選床墊，建議是——不軟不硬最適合。 對(duì)于普通人來說，在選擇床墊時(shí)，首先，要軟硬適中，床墊不能硬到不變形，也不能軟到變形太大。選床墊時(shí)不妨按照軟硬度3∶1的原則進(jìn)行，3厘米厚的床墊，手壓下陷下去1厘米合適，以此類推。 再者，看床墊和人體的貼和度。合適的床墊能使脊椎保持自然的伸展度，與肩、腰、臀完全貼合，不留空隙。平躺在床墊上，手向頸部、腰部和臀下到大腿之間這三處明顯彎曲的地方往里平伸，看有沒有空隙；再向一側(cè)翻個(gè)身，用同樣的方法試一試身體曲線凹陷部位和床墊之間空隙。 另外，床墊也是有壽命的，一般8年左右就該換了。 一般來說，8至10年的床墊彈簧已進(jìn)入衰退期，再好的床墊，15年也該"退休"了。2022年01月06日443
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許鵬主任醫(yī)師 上海長(zhǎng)征醫(yī)院 脊柱外科 隨著越來越多的人習(xí)慣于久坐，或者由于工作不得不久坐，我們無(wú)時(shí)無(wú)刻不在弓腰駝背，腰酸背痛成了現(xiàn)代人的通病。很多人都發(fā)愁：有什么辦法能預(yù)防腰背疼痛和腰部疾病嗎？別擔(dān)心，經(jīng)常鍛煉腰背肌就是一個(gè)非常好的預(yù)防腰背疼痛和腰部疾病的方法！ 應(yīng)該怎樣鍛煉腰背肌呢？ 有很多運(yùn)動(dòng)都可以鍛煉腰背肌，在這里向大家介紹幾種無(wú)需任何運(yùn)動(dòng)器材就能有效鍛煉腰背肌的好方法，無(wú)論是普通人還是慢性腰肌勞損、腰肌筋膜炎或者腰椎間盤突出癥的恢復(fù)期患者，都可以通過這些運(yùn)動(dòng)來進(jìn)行腰部鍛煉。 1 小燕飛 小燕飛是一個(gè)類似普拉提俯身游泳的姿勢(shì)：俯臥床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝關(guān)節(jié)屈曲，要始終保持伸直，如飛燕狀。每次持續(xù)5～10秒，然后肌肉放松休息3～5秒，為一個(gè)周期。 做小燕飛時(shí)需要注意：不要憋氣，要保持正常的呼吸；頭和腿抬起的高度要適中，不是越高越好，以免造成損傷；小燕飛的要點(diǎn)是靜態(tài)保持，緩慢抬起后要保持5-10秒，而不是快速做很多個(gè)；小燕飛是一個(gè)保健動(dòng)作，練習(xí)需要適量、堅(jiān)持，不可急于求成。 2 五點(diǎn)支撐 也叫“拱橋式”：仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和后頭部為支點(diǎn)，用力將臀部抬高，如拱橋狀。每次持續(xù)3～5秒，然后緩慢放下，休息3～5秒，為一個(gè)周期。 做五點(diǎn)支撐時(shí)需要注意：動(dòng)作盡量緩慢，不能過快過急；腰臀部盡量抬至最高，以沒有感覺腰部不適為宜；雙上肢、雙肘適度用力，避免頸椎受力，防止頸椎受傷。 3 平板支撐 俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每次保持60秒，間歇不超過20秒。 做平板支撐時(shí)需要注意：量力而行；不要憋氣，緩慢呼吸。 4 游泳 游泳是最適合于腰背肌舒展的運(yùn)動(dòng)鍛煉方式，在各種游泳方式中，蛙泳則是鍛煉腰背肌的最佳泳姿。 游泳時(shí)也需要注意：選擇合格的游泳場(chǎng)地；游泳的強(qiáng)度和和時(shí)間要適當(dāng)，不要過度。 腰背肌鍛煉適合所有人嗎？ 不是的，有以下情況者不建議進(jìn)行腰背肌鍛煉： 1 發(fā)生急性腰肌扭傷，或腰椎間盤突出的急性期。此時(shí)腰部肌肉以及椎間盤處于水腫期，進(jìn)行腰背肌鍛煉反而會(huì)加重水腫，加重腰痛癥狀。 2 本身存在骨盆前傾。此時(shí)盲目進(jìn)行腰背肌鍛煉會(huì)增加腰椎的壓力，引起腰痛，甚至導(dǎo)致腰椎管狹窄。 3 年老體弱者和有肩周炎等上肢不適者。腰背肌鍛煉動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，實(shí)際上非常消耗體力，年老體弱者盲目鍛煉可能導(dǎo)致肌肉損傷；而小燕飛、五點(diǎn)支撐和平板支撐都需要上肢用力，可能會(huì)加重肩周炎等上肢不適者的癥狀。 4在進(jìn)行腰背肌鍛煉的過程中，腰痛癥狀明顯加重，也要停止鍛煉，必要時(shí)及時(shí)就醫(yī)。 讓我們都行動(dòng)起來，從現(xiàn)在開始鍛煉腰背肌，遠(yuǎn)離腰酸背痛2022年12月31日464
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郭永飛主任醫(yī)師 上海長(zhǎng)征醫(yī)院 脊柱外科 今天出門診，遇到一個(gè)腰部劇烈疼痛的年輕小伙子，雙手扶著腰進(jìn)來，無(wú)法直立，但是雙腿一點(diǎn)癥狀都沒有。 我的第一感覺：急性腰扭傷？ 問：是不是最近干重活把腰扭傷了？ 答：沒有啊。 趕緊安排拍片如下： 測(cè)量一看，腰4.5之間前后移位達(dá)10mm，成角18.6度，可以診斷為：腰椎不穩(wěn)。 如何治療：可以采取以下措施 1.急性發(fā)作期盡量臥床休息； 2.腰背部理療、熱敷； 3.口服消炎鎮(zhèn)痛藥物，或者局部貼膏藥，減輕癥狀. 4.起床后佩戴腰圍，固定2-4周。 腰椎不穩(wěn)的應(yīng)當(dāng)避免推拿、整骨、牽引等措施。2022年12月31日438
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李維新主任醫(yī)師 西安交通大學(xué)第一附屬醫(yī)院 神經(jīng)外科 最近，身處在西安等地的朋友們，因?yàn)橐咔樵蜃悴怀鰬?，但在家久坐辦公或?qū)W習(xí)、干家務(wù)時(shí)間久后，就出現(xiàn)了腰酸背痛等癥狀，這可怎么辦？今天，空軍軍醫(yī)大學(xué)唐都醫(yī)院神經(jīng)外科脊柱組的李維新主任就為大家介紹一組麥肯基療法的5個(gè)動(dòng)作，讓您在家就可以緩解腰痛不適。 麥肯基療法的適用人群有哪些？ 麥肯基療法的這5個(gè)動(dòng)作主要是反向伸展腰椎的動(dòng)作，適合久坐、久站、經(jīng)常彎腰、搬重物、喜歡“葛優(yōu)躺”等人群，可以緩解這些人群的腰部肌肉勞損。鍛煉這些動(dòng)作還可以恢復(fù)腰椎正常生理曲線，對(duì)于那些單純的膨出和輕微突出的腰椎間盤突出患者有一定的治療效果麥肯基療法可以緩解癥狀的原理是什么？ 麥肯基療法是國(guó)際上公認(rèn)的對(duì)腰椎間盤突出有治療作用的一種松解方法，主要原理就是通過拉伸我們的肢體，從而拉伸神經(jīng)根、韌帶、肌肉。 麥肯基療法雖然只有幾個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，但是非常符合我們的脊柱生物力學(xué)原理，可以增強(qiáng)腰部后方肌肉力量。由于椎間盤向后突出壓迫或刺激神經(jīng)根，就會(huì)導(dǎo)致我們的臀部和腿部的疼痛。而當(dāng)我們的脊柱反向拉伸的時(shí)候，椎間盤會(huì)向前運(yùn)動(dòng)，使得突出的髓核也會(huì)向前，從而大大緩解神經(jīng)根的壓迫。同時(shí)通過拉伸后，能夠很好地恢復(fù)或者保持腰椎向前的正常生理曲度，所以它是一個(gè)很好的拉伸運(yùn)動(dòng)。通過這套拉伸動(dòng)作，很多椎間盤突出的患者能夠達(dá)到臨床癥狀的緩解，甚至得到一些功能和整個(gè)椎間盤狀態(tài)的恢復(fù)。 練習(xí)之前，一定要注意！ 麥肯基療法不適用于所有腰椎疾病患者！對(duì)上面提到的人群有一定的幫助，但對(duì)于腰椎滑脫、椎管狹窄、脊柱側(cè)彎、腰椎不穩(wěn)等脊柱問題，治療作用微乎其微。同時(shí)，您在做這一類動(dòng)作時(shí)，一旦癥狀出現(xiàn)加重或者明顯不適，要立刻停止，要盡快去正規(guī)醫(yī)院找專業(yè)醫(yī)生進(jìn)行專業(yè)的診治。 如果您本身有其他重大疾病在身，也應(yīng)先咨詢醫(yī)生后再做鍛煉！ 麥肯基療法的5個(gè)動(dòng)作 動(dòng)作一、 俯臥這是麥肯基療法的急救措施或者基礎(chǔ)訓(xùn)練，在進(jìn)行其他動(dòng)作前都應(yīng)該先做這個(gè)動(dòng)作。 身體俯臥平躺，雙臂放在身體的兩側(cè)，手朝著天花板，保持伸直和放松，頭轉(zhuǎn)向一側(cè)；保持這一姿勢(shì)，做幾次深呼吸，然后完全放松全身肌肉2-3分鐘。建議每天6-8組，中間間隔時(shí)間要均勻，也就是約2小時(shí)做一組。 動(dòng)作二、俯臥伸展 做過動(dòng)作一后再做動(dòng)作二，同時(shí)也是動(dòng)作三的預(yù)備動(dòng)作。 先保持動(dòng)作一的姿勢(shì)，然后將手肘放在垂直于肩膀之下的地方，使上半身支撐在前臂之上；深呼吸幾次，然后盡量完全放松腰部的肌肉，保持2~3分鐘。建議也是每2-3小時(shí)做一次。 動(dòng)作三：臥式伸展 在第一次進(jìn)行動(dòng)作三前，應(yīng)該先做一次動(dòng)作一和動(dòng)作二。 保持俯臥的姿勢(shì)，面向前方，將雙手放在肩膀之下，擺出準(zhǔn)備做俯臥撐的姿勢(shì)；伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下盡量撐起上半身。注意：鍛煉到最后，你的背部要伸展到最大的程度，手臂也要盡量伸直。建議每組做10次，每天應(yīng)該練習(xí)6-8組。 注意：我們可以觀察到動(dòng)作一到動(dòng)作三，是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程，大家一定要量力而行，從簡(jiǎn)單的做起，不要用力過猛，以自己身體舒適度為標(biāo)準(zhǔn)，如果一旦疼痛加重，應(yīng)立刻停止。 動(dòng)作四：站立伸展運(yùn)動(dòng) 急性腰痛時(shí)，如果你確實(shí)躺不下來，可以用動(dòng)作四代替動(dòng)作三；而在完全康復(fù)后，練習(xí)四也是很好的預(yù)防動(dòng)作。圖片 兩腳分開站直，雙手放在后腰部，四指并攏放在脊椎兩側(cè)；這時(shí)軀干盡量向后彎曲，以雙手作為支點(diǎn)。這個(gè)動(dòng)作若沒有其他不適，隨時(shí)都可以做，雖對(duì)場(chǎng)地沒有要求，但最好在室內(nèi)做，不要在移動(dòng)的交通工具等地方進(jìn)行。 動(dòng)作五：平躺彎曲運(yùn)動(dòng) 這個(gè)動(dòng)作可以治療下背部受傷所引發(fā)的僵硬感。 平躺在地上或床上，雙腿彎曲，兩腳平放；使雙腿靠近胸部；雙手抱住雙腿，在疼痛可以忍受的前提下，輕柔而緩慢地將兩膝盡量靠近胸部。建議每組僅重復(fù)5-6次，每天3-4組。2022年12月30日606
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尹戰(zhàn)海主任醫(yī)師 西安交通大學(xué)第一附屬醫(yī)院 骨科 久坐。 也腰不舒服，是坐錯(cuò)問題嗎？還是坐久了都這樣，哎，今天坐著都這樣，你看我后面我有個(gè)枕頭啊，我也腰疼。 這個(gè)因?yàn)槲易鍪中g(shù)太多了，有時(shí)候一周要做三回，一周每次要做三個(gè)啊，下來這個(gè)腰就不太好用了，加上那伏案工作的人呢，就是那個(gè)不管是各種工作啦，呃，在銀行啊，呃，或者教師啊。 呃，學(xué)生啊，都是一樣的，他這個(gè)腰肌就勞損了。 呃，所以這個(gè)。 這個(gè)我覺得還是久坐太久了，你零件呢，你腰呢，再想想這樣趴著對(duì)吧，你上半身還挺重的，那全靠腰上給你拉起來的。 時(shí)間長(zhǎng)了，它就勞損了呀，因?yàn)榧∪饫鲜湛s，收縮的話，肌肉的血管就壓閉了，壓的血流不暢了。 血流不暢的話，它代謝廢物不能排出，呃，損傷不能修復(fù)，所以就，呃，開始疼了。 所以呢，坐姿坐姿，你你沒什么措姿呀，你看那個(gè)小猴子，它坐在板凳上，這樣這個(gè)例子就不準(zhǔn)確了，他過來過去上來下去他就不會(huì)疼啊。 是不是因?yàn)樗诓煌５恼垓v？ 呃，咱們還是坐太久了，所以一個(gè)小時(shí)起來活動(dòng)一會(huì)兒啊，呃，早晚鍛煉，你可以在家里搞一個(gè)劃船機(jī)啊，他劃船嘛，他他可以鍛煉腿啊，嗯，上半身啊，腰啊，我家里就有劃船機(jī)啊，他疫情過去以后呢，可以搞一個(gè)劃船機(jī)，2022年12月29日577
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尹戰(zhàn)海主任醫(yī)師 西安交通大學(xué)第一附屬醫(yī)院 骨科 啊，然后是腰還是疼。 這個(gè)腰還是疼的話，我不知道你是椎間盤突出還是壓縮骨折造成的，我剛那個(gè)問題我不知道，這個(gè)我看不見你的名字。 呃，還是疼的話，要帶腰圍，帶腰圍的下地活動(dòng)。 然后呢，平時(shí)注意腰背肌的鍛煉。 腰背肌鍛煉停服啊，啊燕子飛啊，或者做一些操啊，呃是負(fù)理療，慢慢就緩解了，可以吃點(diǎn)維生素D啊，鈣啊，或者化瘀的藥。 這樣就可以緩解，因?yàn)槲也恢滥氵@個(gè)是腰椎壓縮骨折，還是椎間盤突出造成的。 所以，不要久坐。 經(jīng)常鍛煉，這是最主要的。2022年12月29日400
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房緯主任醫(yī)師 天津中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院 頸腰損傷科 導(dǎo)致腰痛的原因有很多，椎間盤突出、變性、腰肌勞損、筋膜炎、關(guān)節(jié)紊亂等等。自我鍛煉的目的主要有兩個(gè)：首先要改善骨盆與腰椎的力學(xué)位置關(guān)系；再就是增強(qiáng)腰肌耐力，提高關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。 【下交叉綜合征與骨盆前傾】首先要說的是骨盆與腰椎的力學(xué)關(guān)系。骨盆好比腰椎的基礎(chǔ)，根基不正，腰椎好不了。關(guān)于骨盆與腰椎的力學(xué)關(guān)系，我們要先講講什么是下交叉綜合征。 我們先看看與骨盆運(yùn)動(dòng)相關(guān)的肌肉：完成屈髖動(dòng)作的主要肌肉是髂肌和腰大肌，合稱髂腰?。▓D1、2）。完成伸髖動(dòng)作的主要肌肉是臀大?。▓D3）。需注意，臀大肌除了伸髖關(guān)節(jié)，還有外旋髖關(guān)節(jié)的作用（圖4），這一點(diǎn)在后文要用到。髂腰肌和臀大肌是主動(dòng)肌和拮抗肌的關(guān)系。 人們長(zhǎng)期坐姿，髖關(guān)節(jié)長(zhǎng)期處于屈曲位，會(huì)導(dǎo)致髂腰肌短縮（圖5）。由于謝靈頓定律（sherrington's law,也稱交互抑制）的作用，拮抗肌的緊張，在中樞神經(jīng)系統(tǒng)作用下，會(huì)使主動(dòng)肌受到抑制，從而使肌力減弱。髂腰肌短縮，肌張力升高，會(huì)抑制臀大肌肌力，從而導(dǎo)致骨盆前傾（圖6）。骨盆前傾形成后，人體在直立體位下，為維持平衡，豎脊肌會(huì)緊張使腰椎后伸，而豎脊肌緊張又會(huì)在謝靈頓定律作用下抑制與其拮抗的腹肌肌力，從而形成下交叉綜合征（圖7）。 【痙攣性疼痛與痙攣性無(wú)力】 上述的下交叉綜合征，隨著時(shí)間延續(xù)，豎脊肌持續(xù)緊張，肌肉組織缺血缺氧加劇，局部出現(xiàn)炎性滲出、組織粘連等炎性改變，會(huì)產(chǎn)生痙攣性疼痛。同時(shí)，長(zhǎng)期的肌緊張還會(huì)增加腰椎關(guān)節(jié)負(fù)荷，加快關(guān)節(jié)軟骨退變。 慢性腰痛的患者，除了腰部酸痛、腰肌僵硬緊張外，往往還會(huì)表現(xiàn)為肌力的下降，這一點(diǎn)在腰痛患者腰部肌力的肌電檢測(cè)中表現(xiàn)的較為明顯。肌肉組織的力學(xué)特性表現(xiàn)為，輕度緊張的肌肉可以釋放更大的收縮力，但過度緊張的肌肉，其收縮力反而下降，這就是痙攣性無(wú)力。 豎脊肌無(wú)力會(huì)影響腰椎關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，所以有很多鍛煉體式用以增強(qiáng)豎脊肌肌力，例如飛燕練習(xí)、拱橋練習(xí)等。但對(duì)于痙攣性無(wú)力，直接的肌肉收縮性練習(xí)，不僅無(wú)助于改善肌力，還會(huì)加重肌肉痙攣和疼痛癥狀。 改善痙攣性無(wú)力，還是先要消除肌肉痙攣。局部的放松按摩、理療，以及腰肌拉伸有助于改善癥狀，但根本上還是要消除骨盆前傾。如何消除骨盆前傾呢？ 【自我康復(fù)鍛煉方法】髂腰肌拉伸和臀大肌肌力練習(xí)可以改善骨盆前傾，糾正腰椎骨盆力學(xué)位置關(guān)系；練習(xí)臀大肌的同時(shí)，也可增加下腰部肌群的肌力，增強(qiáng)腰椎穩(wěn)定性。 1.髂腰肌拉伸： 練習(xí)者一側(cè)下肢前伸，屈膝屈髖，足部踏于凳上，另一側(cè)下肢髖關(guān)節(jié)后伸，膝部伸直，上身下壓，拉伸髂腰肌。 2.臀大肌練習(xí)1—拱橋：拱橋練習(xí)，也稱五點(diǎn)支撐。此式主要練習(xí)腰背部、臀部的伸肌耐力。10次/組，2-3組/天。練習(xí)時(shí)注意腹肌要適度緊張，同時(shí)保持正常呼吸，不要屏氣。腰部避免過伸和伸展不足。練習(xí)時(shí)，可以一條帶子束于雙側(cè)大腿上，這樣可使臀部肌群的外展力更好的作用于腰部。 3.臀大肌練習(xí)2—虎式（鳥狗式）：此式主要練習(xí)腰背部、臀部的伸肌耐力，同時(shí)可提高神經(jīng)反射速度和肌群協(xié)調(diào)性。10次/組，2-3組/天。雙側(cè)下肢交替練習(xí)，亦可重點(diǎn)練習(xí)患側(cè)。注意腹肌要適度緊張，同時(shí)保持正常呼吸，不要屏氣。 最后劃下重點(diǎn)：腰肌緊張無(wú)力，不能只是簡(jiǎn)單地鍛煉腰肌，而是需要通過調(diào)整骨盆前傾進(jìn)行整體調(diào)節(jié)，否則不僅無(wú)法增強(qiáng)腰肌力量，還會(huì)加重腰肌緊張。拉伸髂腰肌、增加臀大肌肌力，可以有效調(diào)整骨盆前傾。2022年12月29日5919
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李維新主任醫(yī)師 西安交通大學(xué)第一附屬醫(yī)院 神經(jīng)外科 相信大部分人都體驗(yàn)過腰痛，尤其是學(xué)習(xí)、上班久坐或者久站后引起的腰酸背痛十分常見。不少人腰疼起來，甚至疼得直不起腰來，深受其擾。總是腰痛怎么辦？今天就讓空軍軍醫(yī)大學(xué)唐都醫(yī)院神經(jīng)外科脊柱組李維新主任為大家支支招。 腰痛多是腰肌勞損引起的，查明原因再治療！ 其實(shí)，門診中80%的腰痛都是由于腰部肌肉勞損原因引起的，而我們熟知的腰椎間盤突出癥導(dǎo)致的腰痛，卻沒有大家想象中的那么多。除此之外，腰椎管狹窄、腰椎滑脫、峽部裂、骨質(zhì)疏松以及一些腎臟疾病等都會(huì)導(dǎo)致腰痛。所以，如果您出現(xiàn)腰痛，最好還是去醫(yī)院查明原因后，再進(jìn)行正規(guī)治療，尤其是長(zhǎng)期、反復(fù)的腰痛患者。 腰肌勞損引起的腰痛，該如何緩解？ 今天，我們就來看看引起腰痛的最常見原因——腰肌勞損，該怎么緩解？這種情況分為兩個(gè)階段，一個(gè)階段是疼痛的急性期，另一個(gè)階段就是急性期后期。這種腰痛怎么緩解？我們下來分別從兩個(gè)不同階段來看看。 第一階段 急性期的腰痛主要是由于腰背肌的痙攣，無(wú)菌性炎癥引起的劇烈疼痛，這個(gè)時(shí)候需要緩解肌肉的痙攣，可以服用一些止痛藥，然后做一些理療、熱敷、推拿等等。這個(gè)階段主要是為了緩解疼痛，不能夠進(jìn)行鍛煉，但是日?；顒?dòng)是可以的。 第二階段 這時(shí)，疼痛得到了一定的緩解，需要開始慢慢地加強(qiáng)肌肉力量，因?yàn)橹挥屑せ钛考∪饬α恐?，才能夠長(zhǎng)久地預(yù)防腰部的疼痛，緩解腰部的勞損，那該如何去激活腰部核心肌群的力量呢？今天為大家介紹5個(gè)非常簡(jiǎn)單、實(shí)用的腰部鍛煉。 01俯臥位拉伸： 患者趴在床上或墊子上，做背屈的拉伸，用手肘伸直撐起肩膀，向上抬起上半身，堅(jiān)持15-30秒即可。如果出現(xiàn)腰部疼痛加重，應(yīng)立即停止。大部分情況下，這個(gè)動(dòng)作可以起到放松腰部后方肌肉的作用。 02中腰段拉伸 患者跪趴在床上或墊子上，髖和膝都呈90度，雙手向前屈，臀部朝腳后跟方向開始移動(dòng)，保持下頜貼近胸壁，這個(gè)過程中，可以感受肩部、腰部的拉伸。和第1個(gè)動(dòng)作一樣，都是拉伸動(dòng)作。 03腰部旋轉(zhuǎn)位拉伸 患者平躺在床上或墊子上，左側(cè)膝蓋跨過右腿的一側(cè)，用右手將左腿膝蓋掰向右側(cè)，左側(cè)胳膊向左伸展，頭部也轉(zhuǎn)向左側(cè)。另一側(cè)也是這樣，旋轉(zhuǎn)腰椎的同時(shí)做腰部拉伸的動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持10秒左右。 04四點(diǎn)爬式 患者跪趴在墊子上，雙手和雙膝支撐，頭身為一條直線，收下巴，膝與肩同寬，手與肩同寬；緩慢抬升左側(cè)上肢，右側(cè)下肢，保持平衡5秒；交換另一側(cè)肢體，反復(fù)交替10次為一組，重復(fù)2~3組。 注意：在做動(dòng)作過程中，不要塌腰、探頸，以免給頸椎和腰椎更大壓力。 05臀橋 患者仰臥在墊子上或床上，雙腿屈曲略寬于肩，腳跟踩地，將臀部向上抬起到大腿與身體呈一條直線。這個(gè)動(dòng)作抬起時(shí)上背部支撐地面，回落時(shí)下背部貼地，但臀部仍然懸空。 堅(jiān)持這個(gè)鍛煉，就可以很好地增加腰部的肌肉力量，維持腰椎穩(wěn)定，預(yù)防腰痛的發(fā)生。在這里還是要提醒大家，在疼痛急性期時(shí)，千萬(wàn)不要做鍛煉，以免加重疼痛；而緩解期做鍛煉時(shí)也要循序漸進(jìn)，出現(xiàn)疼痛不適應(yīng)立刻停止。2021年12月23日513
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