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王京婧主治醫(yī)師 北京市隆福醫(yī)院 婦科 隨著三胎的開放，很多女性朋友們在分娩之后就會出現(xiàn)漏尿，特別是在咳嗽、大笑、跑跳后癥狀更明顯。當(dāng)然這樣的表現(xiàn)不限于育齡期女性，門診工作中很多更年期或是絕經(jīng)后的女性也很常見。但是我們中國女性還是比較含蓄的，所以覺得此癥狀難以啟齒。加上盆底肌位置隱蔽，從而錯過了最佳鍛煉時期。那出現(xiàn)上述癥狀需要怎么做？很簡單就是鍛煉！盆底肌肉的健全會使尿失禁、盆腔器官脫垂的風(fēng)險(xiǎn)降低，性生活質(zhì)量得以提高，還能提高核心力量和穩(wěn)定性。下面就具體介紹幾個小動作，供大家練習(xí)！保持盆底肌強(qiáng)健的關(guān)鍵之一即是學(xué)會如何“分離”盆底肌并且著重訓(xùn)練，這個目標(biāo)可以用凱格爾運(yùn)動實(shí)現(xiàn)。小便的時候嘗試憋住流動中的尿液，如果尿流中止了，那么你已經(jīng)找到了自己的盆底肌。注意，此方法不能用來訓(xùn)練盆底肌。做凱格爾運(yùn)動時，不應(yīng)該看到或者感受到身體其他部位的運(yùn)動，比如臀部肌肉和大腿內(nèi)側(cè)肌肉，更重要的，避免腹肌的參與。同時要牢記：放松及收縮過程同樣重要，“一收一放”才是完整的凱格爾運(yùn)動。力求一天做三組，一組10個收放循環(huán)。不限時間，不限地點(diǎn)。放心吧，沒人知道你正在收縮。如果您想更好的鍛煉到盆底肌，下面的四組動作也可以練起來，從簡到繁，大家根據(jù)個人能力選擇練習(xí)。1.?橋式（1）平躺，膝部彎曲，雙腳平置地面，與臀同寬。（2）吸氣，收縮上提盆底，慢慢抬起臀部。保持10s（保持呼吸）。（3）臀部放下，放松盆底。（4）重復(fù)10次。2.?貼墻半蹲（1）背靠墻壁站立，雙腳與臀同寬。（2）吸氣，收縮上提盆底。身體緩緩下降直至半蹲狀態(tài)，好像坐在椅子上。保持10s。（3）起身，放松盆底。休息10s。（4）重復(fù)10次3.?死蟲式卷腹（1）像圖中所示那樣平躺。手腳抬起，指向天空。（2）吸氣，收縮上提盆底，右手向頭部伸直，右腿向前伸直。（3）放松盆底，手腳收回初始位置。（4）換左手左腳，每邊重復(fù)10次。4.開合跳此動作為高階訓(xùn)練，如有盆底松弛癥狀，如咳嗽、大笑漏尿，請勿輕易嘗試。（1）雙腿并攏，手臂自然放在身側(cè)，為初始位。（2）跳起時雙腳向外，收縮上提盆底，雙臂高舉。（3）落地時，雙腳合埋，放松盆底，雙手放回兩旁。（4）重復(fù)30~60s。2022年04月24日
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方偉林主治醫(yī)師 上海市浦東新區(qū)公利醫(yī)院 泌尿外科 大家好呀，我是方醫(yī)生，一位女性泌尿外科醫(yī)生，很多患者啊，看了前面幾期的視頻呢，然后就跟方醫(yī)生留言了，說方醫(yī)生啊，方醫(yī)生您又說要鍛煉盆底肌肉，然后又說那些網(wǎng)上查到的凱格爾運(yùn)動跟那個縮肛運(yùn)動往往效果不好，那到底應(yīng)該做哪些運(yùn)動呢？ 方醫(yī)生這是來告訴你，那方醫(yī)生呢，今天正好帶大家來參觀一下我們?nèi)蕽?jì)醫(yī)院的盆底中心。 那我們先來刷個卡。 然后我們就可以看到了，嗯，這個上海交通大學(xué)尿失禁技盆底重建中心那個方醫(yī)生，現(xiàn)在這個任職于離校這邊，就是我們盆底中心里邊專門做盆底肌肉訓(xùn)練的房間，我們可以看到啊，這邊有很多張這樣的床，之間可以用簾子來隔開，而每個床邊呢，有一個長成這個樣子，插了各種線的一個儀器，這個儀器呢，就是我們今天的重點(diǎn)，叫做盆底肌肉負(fù)反饋以及電刺激的理療儀。 周圍朋友如果有些人呢，跟方醫(yī)生一樣喜歡去健身房的話呢，肯定出遇到過這樣的情況，就是當(dāng)我們還是個小白，剛?cè)ソ∩矸康臅r候呢，做一套動作，那旁邊會有一些老鐵過來說，誒，你這動作做的不對，你這樣的話是鍛煉不到這塊肌肉的。 盆底肌肉鍛煉其實(shí)是一樣的道理，就是如果我們沒有辦法做一些正確的動作的話呢，其實(shí)我們根本不知道我們有沒有鍛煉2022年02月06日648
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方偉林主治醫(yī)師 上海市浦東新區(qū)公利醫(yī)院 泌尿外科 大家好呀，我是方醫(yī)生，一位女性泌尿外科醫(yī)生，認(rèn)識方醫(yī)生的患者都知道，方醫(yī)生非常喜歡推薦患者去做盆底肌肉訓(xùn)練，不管是輕度尿失禁的患者，盆底疼痛的患者，那么或者是剛剛產(chǎn)后的女性患者，那么就會有患者問了，為什么要做盆底肌肉訓(xùn)練呢？ 這是一個好問題，我們盆底的肌肉啊，我們手臂的肌肉啊，其實(shí)不一樣的，我們盆底肌肉呢，算是一種叫做懶肌，就它有l(wèi)azy，我們平常啊，不管是走路、玩手機(jī)，敲鍵盤，干活全都用到手，手無時無刻不在受到斷裂，但是盆底的肌肉呢，其實(shí)平時用到的非常非常的少，只有在女性生小孩的時候用到的才多一點(diǎn)，但是呢，當(dāng)它出現(xiàn)功能異常的時候呢，問題卻又非常的大，我們的蓬過度活動，就是不眠衣的尿頻尿急，或者是女性尿失禁，其實(shí)都跟盆底灸的紊亂相關(guān)。 所以呢，盆底的肌肉必須要花特殊的步驟去鍛煉它。2022年01月29日647
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呂雙喜主治醫(yī)師 北京市大興區(qū)中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院 泌尿外科 隨著現(xiàn)代生活節(jié)奏的逐漸加快，據(jù)統(tǒng)計(jì)，有近30%的女性患有壓力性尿失禁(即咳嗽、跑步和跳躍等情況下會出現(xiàn)一定量的排尿現(xiàn)象)。所以盆底功能訓(xùn)練對于這些女性朋友是最基本、有效和無創(chuàng)的治療方法之一。 盆底肌肉訓(xùn)練，大多數(shù)醫(yī)生將其簡化為“肛門訓(xùn)練”，這中說法十分容易理解但并不十分準(zhǔn)確。大多數(shù)接受肛門訓(xùn)練對尿失禁患者是無效的。這是由于雖然所有的肌肉都在運(yùn)動，但是尿道括約肌沒有運(yùn)動。盆底肌是一種重要的肌肉，參與控制尿液，但單獨(dú)的肛門訓(xùn)練是無法完全達(dá)到訓(xùn)練盆底肌的作用的。 要想具有針對性地了解尿失禁盆底肌的鍛煉方法，患者首先需要知道控制排尿的肌肉在哪里，這不是一件容易的事。尿道括約肌的位置對于缺乏基本醫(yī)學(xué)知識的人會很難進(jìn)行定位。即使很清楚，他也很難進(jìn)行精確的鍛煉。 大概找到盆底肌的位置其實(shí)比較簡單。當(dāng)小便時突然打斷尿流，此時就會清楚地知道哪個肌肉在起作用。記住這肌肉，這就是我們需要鍛煉的盆底肌大概所在。女性患者也可以將手指放在陰道中，以確定當(dāng)握住手指時，哪個肌肉發(fā)揮作用。盆底肌肉訓(xùn)練，也稱為凱格爾運(yùn)動，可以通過兩種方式完成—— 短而快得方式和長而慢的方式。短快方式要求我們迅速縮緊括約肌后立即放松，并在如此重復(fù)這種動作;長慢方式是收縮時持續(xù)三秒到五秒，放松同樣持續(xù)三到五秒，每次做十次到二十次左右，兩種方式可以交替進(jìn)行。 患者經(jīng)常要求鍛煉一周就能得到非常立竿見影的療效?？尚枰⒁獾氖?，盆底肌肉訓(xùn)練是緩慢的工作，這是最簡單、最方便而且最經(jīng)濟(jì)的恢復(fù)方法之一。但需要患者有耐心并且堅(jiān)持下去至少3個月才會出現(xiàn)明顯療效，所以堅(jiān)持下去是十分重要的！2022年01月17日687
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侯靈彤主任醫(yī)師 山東大學(xué)齊魯醫(yī)院(青島) 產(chǎn)科 凱格爾運(yùn)動的由來 1948年婦科醫(yī)生阿諾德·凱格爾博士第一次描述了支撐子宮、膀胱、直腸、小腸的盆底的肌肉群，也被稱為“凱格爾肌肉”或“PC肌”或“恥尾肌”，并發(fā)明了鍛煉這些肌肉的運(yùn)動，稱為“凱格爾運(yùn)動”。在日常生活中進(jìn)行“凱格爾運(yùn)動”的練習(xí)可以幫助你防止盆底的問題，包括大小便失禁，子宮脫垂等，同時還可以改善你的性生活。 凱格爾運(yùn)動也是懷孕婦女的處方指定運(yùn)動，用來讓盆底做好懷孕后期和生產(chǎn)所造成的生理壓力的準(zhǔn)備，幫助順產(chǎn)，減少產(chǎn)傷。 男人也可以通過做PC肌肉練習(xí)來加強(qiáng)盆底肌肉哦，以預(yù)防早泄、改善性功能、減少前列腺問題。 但最重要的是你要先學(xué)會找出這些“凱格爾肌肉”，然后在日常生活中堅(jiān)持進(jìn)行練習(xí)。 認(rèn)識盆底肌 盆底肌是人體“神秘的肌肉群”，它們存在于骨盆內(nèi)壁和底部。盆底肌肉就像一張“吊床”，將前面的恥骨、后面的尾骨等連接在一起，并將女性的子宮、膀胱、直腸等盆腔內(nèi)臟器緊緊的托住，行使其保護(hù)作用 凱格爾運(yùn)動的準(zhǔn)備 01中斷排尿法找到你的盆底肌 找到盆底肌最常用的方法就是（在小便時）阻止流動中的尿液，夾緊尿道，即憋尿。此時使用到的就是我們盆底肌，嘗試感知此時肌肉的收縮方式，然后放松讓尿流恢復(fù)。 在這個過程中要注意不要憋尿太久，也不要經(jīng)常（在小便時）去練習(xí)這個動作，僅偶爾練習(xí)，以免影響膀胱的正常排尿功能，甚至使你的盆底肌變?nèi)酢?02觀察法定位盆底肌 如果你依然很難找到你的盆底肌，或者不知道你的收縮是否正確，可以通過小鏡子觀察會陰部的變化。做盆底肌收縮動作時，可以看到陰道口閉緊，會陰中心腱（陰道和肛門中間部位）向里向上收，放松時中心腱向外膨出，即說明你的收縮動作是對的。 如果沒有看到會陰中心腱這個明顯的變化，說明你的收縮方式可能是錯誤的，或者你的盆底肌損傷比較嚴(yán)重，就需要到醫(yī)院做檢查，明確你的盆底肌情況，并在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行正確的康復(fù)鍛煉。 你也可以用力咳嗽幾聲，同時觀察你的陰道口是否有膨出物，如果在咳嗽或向下用力（解大便動作）的情況下觀察到陰道口有腫物膨出，這往往是陰道壁膨出或子宮下垂的表現(xiàn)，可能會伴隨有腰部酸漲感，勞累或長時間站立會加重，需要及時到醫(yī)院檢查。 03指觸法感受盆底肌 也可以嘗試將手指放入陰道內(nèi)去感知盆底肌收縮，（需確保你的手指是干凈的，避免造成感染）。正常情況下，收縮盆底肌時會感覺到手指被緊緊的往里夾住或抬起來，放松時手指被往外推。 如果手指沒有感覺到明顯的力量，可以試著用手指去按壓陰道壁（不要揉搓），加強(qiáng)陰道壁刺激感，同時收緊肛門和陰道去夾住手指?？梢苑磸?fù)嘗試多次去感知盆底肌的收縮。 如果手指伸入陰道時很困難，或者陰道口及陰道內(nèi)感覺到明顯的疼痛不適，說明盆底肌肉過于緊張，考慮盆底肌痙攣或陰道疼痛綜合征，需要到醫(yī)院進(jìn)行檢查。 04避免其它部位肌肉的代償收縮 做凱格爾運(yùn)動時，為了保證鍛煉的準(zhǔn)確性，提高鍛煉效果，需要區(qū)分盆底肌收縮和其他部位如腹部、腿部及臀部肌肉的收縮，盆底肌收縮時不能使用其他部位協(xié)助用力，要集中注意力只收縮陰道肛門周圍的肌肉。 同時在運(yùn)動過程中要保持呼吸順暢，不能屏氣，順暢的呼吸能讓你放松身體和盆底肌，使盆底肌得到更充分的收縮和放松鍛煉?？梢詫⒁恢皇址旁诙亲由?，運(yùn)動過程要確保腹部肌肉是放松的。 如果鍛煉后有腰部或腹部的疼痛不適，說明你的鍛煉方式不正確，出現(xiàn)了其他部位肌肉的代償收縮，需要及時糾正?？梢缘结t(yī)院尋求醫(yī)生的幫助，通過專業(yè)的方法激活盆底肌，并指導(dǎo)正確的鍛煉方法。 05排空膀胱 在開始凱格爾運(yùn)動前，一定要排空膀胱，不要帶著裝滿尿液的膀胱進(jìn)行鍛煉，以免出現(xiàn)疼痛或漏尿的情況。 06選擇一個合適的體位 可以平躺在地板或瑜伽墊上，也可以坐在凳子上或站著進(jìn)行凱格爾練習(xí)，無論選擇什么方式，要確保你的體位是舒適的，腹部、腿部是放松的。 重點(diǎn)來了！凱格爾運(yùn)動練習(xí) 做好以上的功課和準(zhǔn)備后，就可以開始進(jìn)行凱格爾運(yùn)動了。 凱格爾運(yùn)動是一項(xiàng)長期運(yùn)動，需要循序漸進(jìn)、持之以恒的練習(xí)，對于初期鍛煉的人，可以收縮盆底肌（收緊陰道肛門）保持3秒，然后放松休息5秒，再進(jìn)行下一次收縮和放松。注意確保足夠的放松時間，讓肌肉得到充分的休息和放松同樣非常重要，避免肌肉拉傷和導(dǎo)致肌張力升高。 通過幾次練習(xí)后可以將保持時間逐漸延長至5秒，然后放松休息5-10秒。任何一項(xiàng)肌肉運(yùn)動鍛煉都不可急于求成，需要根據(jù)自己的肌力情況逐漸增加強(qiáng)度和力量，以免造成肌肉的疲勞和損傷，不利于肌肉的恢復(fù)，甚至越練越差。 每天練習(xí)時間在15-20分鐘左右即可，或進(jìn)行100-150次，6-8周為一個周期。 當(dāng)你的盆底肌已經(jīng)足夠強(qiáng)壯，可以把你的保持收縮目標(biāo)時間設(shè)定為10秒。通過練習(xí)逐漸延長保持收縮的時間，當(dāng)你的盆底肌能夠非常輕松的保持10秒的收縮，堅(jiān)持保持這個時間就可以了。此時你的盆底肌耐力逐漸增強(qiáng)，你會發(fā)現(xiàn)你的控尿能力提高了、性生活體驗(yàn)感增強(qiáng)了。 擴(kuò)展知識！凱格爾運(yùn)動體式鍛煉法 01【臀橋運(yùn)動】 仰臥屈膝，呼氣腳跟踩地臀部收緊，依次將臀部、下背部、中背部抬起至大腿與身體呈一條直線；抬起過程腹部收緊，陰道肛門逐漸往頭頂?shù)姆较蚴站o，最高處保持3-5秒。吸氣身體放松回落，重復(fù)動作8-10次為一組，每天做3-4組。 02【提腳跟運(yùn)動】 雙腳并排站立，，同時腳后跟上提，腿部、臀部繃緊，肛門陰道肌向里向上收緊，保持5秒；呼氣放松，腳跟回落，這個過程不要憋氣。重復(fù)動作8-10次一組，每天做3-4組。 03【盆底肌牽拉放松運(yùn)動】（卷骨盆運(yùn)動） 平躺在地面上，雙膝屈曲，想象骨盆是一個大碗，雙腿向上抬讓大腿靠近胸口，臀部腹部發(fā)力把骨盆卷動讓這個“大碗”向內(nèi)向下扣，保持這個動作10秒后放松，牽拉盆底肌達(dá)到放松的作用。在每次進(jìn)行凱格爾運(yùn)動后都可以進(jìn)行3-4次的卷骨盆運(yùn)動對盆底肌放松。 小小的凱格爾運(yùn)動，會給你的生活帶來很多收獲，關(guān)鍵在于找到盆底肌正確的鍛煉方法，并且堅(jiān)持。讓凱格爾運(yùn)動融入到你的日常生活中，成為一種習(xí)慣，那么你將遠(yuǎn)離尿失禁等盆底功能障礙問題。 如果你認(rèn)為自己的凱格爾運(yùn)動不正確，或者沒有效果，請尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助。可以通過專業(yè)設(shè)備，應(yīng)用電刺激生物反饋訓(xùn)練，進(jìn)行盆底神經(jīng)肌肉的激活，同時指導(dǎo)你如何進(jìn)行正確的盆底肌鍛煉，提升盆底肌控制力。專業(yè)的指導(dǎo)會讓你的凱格爾運(yùn)動效果事半功倍！2022年01月07日2320
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方偉林主治醫(yī)師 上海市浦東新區(qū)公利醫(yī)院 泌尿外科 大家好呀，我是方醫(yī)生，一位女性泌尿外科醫(yī)生，不知道大家是否了解，我們的肌肉其實(shí)是可以分為兩種類型的，一種叫做快肌，一種叫做慢肌，快肌顧名思義，可以快速的收縮，它主要作用是用來產(chǎn)生動作。 比方說我們做拳擊這個動作的時候，就是快肌在起作用，而慢肌可以緩慢的維持一個收縮的狀態(tài)，簡單來說，它一般用于維持姿勢，比方說我把我的手放在這里，讓它不會隨著重力而掉下去，這種時候就是慢機(jī)在起作用。 快肌和慢肌其實(shí)往往是同時存在于同一個部位的，就像我剛才舉例子手臂一樣，它同時有快肌和慢肌。我們的盆底其實(shí)也是一樣的，盆底有的時候會需要一些快速的動作，比方說排尿的時候，我們需要肌肉迅速的收縮膀胱，排便的時候我們需要肌肉迅速的壓縮直腸，把大便擠出來，這種時候就是會肌起主要作用，而慢肌主要是維持整個盆底的平衡，維持姿勢。當(dāng)會肌出現(xiàn)問題的時候，表現(xiàn)為盆底無法完成一些既定的運(yùn)動，比方說排尿無法排干凈，大便無法排干凈，而當(dāng)慢季出現(xiàn)問題的時候，表現(xiàn)為盆底原有的穩(wěn)定的肌態(tài)出現(xiàn)了變化，包括膀胱過度的收縮，包括盆底的疼痛，都是由慢肌肌肉損傷所引起的。這就是我為什么往往不推薦患者第一時間先選用網(wǎng)上能查到的自己鍛煉的盆底肌肉2022年01月06日842
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王憲澤副主任醫(yī)師 河南省洛陽正骨醫(yī)院鄭州院區(qū) 康復(fù)醫(yī)學(xué)科 說到盆底肌，很多產(chǎn)后新手寶媽都會好奇什么是盆底??？包括很多60/70年代的阿姨輩對盆底肌都是一無所知，那這盆底肌到底是干什么的？ 為了讓更多的女性了解我們的盆底肌，今天我們將詳細(xì)給大家講解盆底肌及其康復(fù)！ 先看一下我們骨盆結(jié)構(gòu)以及盆底肌的位置?? 盆底肌：是由四對肌肉組成，分別是恥骨直腸?。◥u骨陰道肌）、恥骨尾骨肌、骶尾肌和髂骨肌。封閉于人體骨盆底部的一組軟組織肌群，像“吊床”一樣維持在骨盆底部。尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器都被這張“網(wǎng)”緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使其功能。 如何找到盆底肌？ 方法一：憋尿法：在排尿過程中，嘗試夾斷尿流，感受收緊的那塊肌肉，就是盆底肌。 方法二：指檢法：洗干凈手，將一根手指放在陰道內(nèi)，收緊陰道及肛門一帶，即可感到手指被周圍肌肉裹緊，這部分肌肉就是盆底肌。 盆底肌都有哪些作用/功能呢？ 1、支持：維持盆腔臟器。 2、括約：參與排尿排便 3、性：增強(qiáng)性快感 妊娠、分娩對盆底肌的影響都有哪些呢？ 妊娠期 寶寶在子宮內(nèi)不斷的增長由拳頭大小增加到原來的50倍，這期間骨盆需要支撐胎兒及胎盤的重量，由于長期壓迫盆底肌肉，造成盆底肌松弛，另外由于激素和松弛素作用，盆底筋膜韌帶松弛，使得這張床彈性不足，吊力變差，加上分娩時盆底肌肉極度擴(kuò)張和寶寶擠壓和撕扯，造成盆底肌肉受損，甚至出現(xiàn)傾斜問題。 盆底肌損傷后都有哪些癥狀呢？ 1、盆腔內(nèi)器官松弛、子宮脫垂、膀胱尿道膨出松弛、小腹脹痛。 2、大笑、咳嗽、打噴嚏、拎重物、聽流水聲等會出現(xiàn)漏尿。 3、尿路感染，會陰部濕疹、皮炎、婦科疾病反反復(fù)復(fù)。 4、直腸括約肌控制能力減退，造成糞失禁、便秘。 5、夫妻性生活時，出現(xiàn)陰吹、無性快感性高潮、性生活不和諧，性冷淡，影響夫妻感情。 說到這里，很多人都在擔(dān)心自己是否存在盆底肌功能異常的癥狀了，不要太過焦慮，當(dāng)然，這些問題都是可以有效的避免和解決的，隨著科技的發(fā)展和時代的進(jìn)步，越來越多的女性學(xué)會呵護(hù)自己，開始進(jìn)行瑜伽、健身、護(hù)膚等保養(yǎng)，針對女性盆底知識的了解還是很缺乏，有癥狀后沒有就診檢查的意思，一是會覺得不好意思，二是甚至不清楚去何處就診。 而盆底肌康復(fù)的目的就是為了 1、防止盆底臟器脫垂加重2、減輕尿失禁 3、促進(jìn)血液循環(huán) 4、增加盆底肌肉的強(qiáng)度、耐力和支持力 5、緩解肌肉異常的高張力、恢復(fù)肌肉彈性 6、增強(qiáng)神經(jīng)反射能力 為了避免盆底問題的出現(xiàn)要多關(guān)注自己的身體，發(fā)現(xiàn)問題一定要及時找專業(yè)產(chǎn)后婦科檢查及康復(fù)治療團(tuán)隊(duì)進(jìn)行干預(yù)哦！ 河南省洛陽正骨醫(yī)院(河南省骨科醫(yī)院)鄭州院區(qū)康復(fù)醫(yī)學(xué)科由骨科專家和康復(fù)專家共同組成,全面開展 MTT 運(yùn)動康復(fù), SFMA 運(yùn)動功能評估,脊柱側(cè)彎3D矯正,骨盆復(fù)位及MET調(diào)整技術(shù)，骨科術(shù)后快速康復(fù)等，針對骨盆傾斜，長短腿，高低肩，脊柱側(cè)彎，體態(tài)異常，慢性頸腰痛，脊髓損傷，術(shù)后關(guān)節(jié)攣縮，神經(jīng)損傷，產(chǎn)后康復(fù)及運(yùn)動損傷等相關(guān)問題進(jìn)行最專業(yè)的評估及康復(fù)治療。如果您有此類問題,是久坐的辦公一族,喜歡運(yùn)動的運(yùn)動達(dá)人,有產(chǎn)后不適的年輕辣媽，剛做完手術(shù)的骨傷患者，或是被慢性疼痛長期折磨的亞健康人群,都可以到康復(fù)科進(jìn)行咨詢、評估和治療。2021年12月14日1620
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李旭東主任醫(yī)師 西安交通大學(xué)第一附屬醫(yī)院 泌尿外科 盆腔臟器脫垂（POP）是一類由各種原因?qū)е碌呐璧字С纸M織薄弱，造成盆腔器官下降移位引發(fā)器官的位置及功能異常。以外陰部塊物脫出為主要癥狀，伴或不伴有排尿、排便異常，外陰部出血、炎癥等，程度不等地影響患者的生活質(zhì)量。 女性盆底由封閉骨盆出口的多層肌肉和筋膜組成，有尿道、陰道和直腸穿出，盆底組織對保持子宮、膀胱、直腸等盆腔器官位于正常位置起重要作用。盆底肌肉和筋膜組織的薄弱將導(dǎo)致盆腔臟器脫垂。 女性盆腔器官脫垂通常根據(jù)發(fā)生不同的部位分為陰道前壁膨出、子宮脫垂、陰道頂脫垂、腸疝和陰道后壁膨出。多部位脫垂經(jīng)常同時存在。 對于盆底脫垂的女性來說，生活方式調(diào)整尤為重要。這主要包含兩個方面，一是經(jīng)常注意避免大的腹壓，二是建立適合自己的健康的飲食和作息習(xí)慣，避免便秘。 以下增加盆底負(fù)荷的運(yùn)動，需要減少和避免：跑步、跳躍、跳繩、拳擊、蹲起、仰臥起坐、蹲馬步、提舉抬重物、高抬/踢腿運(yùn)動、高強(qiáng)度的一些需要跑跳的運(yùn)動/鍛煉課程。 安全適宜的一些鍛煉：走路散步、游泳、瑜伽、正確練習(xí)健身房的騎車訓(xùn)練、低強(qiáng)度的有氧操、低強(qiáng)度的普拉提、低強(qiáng)度的其它一些訓(xùn)練課程。 保護(hù)盆底的方法： 1、當(dāng)你用手舉物時（如：啞鈴鍛煉），坐在健身球上，可以幫助承托盆底 2、平時也可以選擇坐在健身球上做提肛鍛煉（選擇大小合適的球，小心控制，避免從球上跌下來） 3、坐在圓凳上，撿起地面的物品，而不是蹲下或俯身撿起物品 4、做推、拉、提、放低物品的動作時，呼氣放低腹部鍛煉的水平和強(qiáng)度 5、盡量減少蹲的機(jī)會，能半蹲不要全蹲，減少弓步/箭步姿勢 6、鍛煉/活動時，兩腿盡量并緊而不是分開活動時多做身體向上的，放松的姿勢。2021年11月12日982
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李旭東主任醫(yī)師 西安交通大學(xué)第一附屬醫(yī)院 泌尿外科 盆底肌是由排列成穹頂型的橫紋肌所構(gòu)成的，通常將其視為一種懸吊結(jié)構(gòu)。盆底的筋膜和肌肉支撐著膀胱、子宮和直腸。盆底深部的肌肉包括提肛肌和坐骨尾骨肌。一旦盆底肌由于各種原因松弛了，排尿有可能出現(xiàn)差池，在同樣腹壓作用下，如大笑時，原本可以控制的排尿一下子因?yàn)榕璧资湛s力不足而導(dǎo)致漏尿。既然尿失禁與盆底肌有關(guān)，那么我們就從盆底治療開始，越早進(jìn)行盆底治療，效果越理想。骶神經(jīng)刺激器通常將該裝置植入于臀部并經(jīng)由導(dǎo)線連接到骶神經(jīng)，通過脈沖發(fā)生器發(fā)送電脈沖信號給骶神經(jīng)，調(diào)節(jié)與排尿和排便相關(guān)的膀胱和腸的神經(jīng)反射，使異常的神經(jīng)反射重新達(dá)到平衡，患者能夠通過類似遠(yuǎn)程控制的外部設(shè)備來控制刺激器的開關(guān)和程控設(shè)定，從而使排尿排便功能障礙的癥狀得到控制?？捎糜谥委煴Ｊ刂委煙o效或不耐受保守治療的非梗阻性尿潴留、膀胱過度活動癥的癥狀，包括急迫性尿失禁、尿頻尿急。學(xué)會Kegel運(yùn)動Kegel運(yùn)動是指一系列收緊肛門及陰道盆底肌肉群的動作。場合：辦公室、做家務(wù)時、地鐵上、游泳、跑步、走路，只要你覺得那個場合方便都可以進(jìn)行。姿勢：站立、坐著、躺著、走著任何體位下進(jìn)行。時間：早、中、晚都行，只要你擠出時間來即可。方法：選擇其中一種（以躺著的姿勢為例），做法如下：排空膀胱后，可以選擇仰臥位，做橋式動作，保持3-5秒，然后放松3-5秒，全程正常呼吸，每次10組，每天2-3次，如此反復(fù)練習(xí)，并持續(xù)堅(jiān)持訓(xùn)練。對于訓(xùn)練有困難的媽媽，可以借助陰道啞鈴進(jìn)行訓(xùn)練，幫助提升效果。2021年09月03日752
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方偉林主治醫(yī)師 上海市浦東新區(qū)公利醫(yī)院 泌尿外科 大家好呀，我是方醫(yī)生，一位女性泌尿外科醫(yī)生，很多女性啊，都受到慢性盆腔痛的困擾，慢性盆腔痛啊，表現(xiàn)為盆腔啊，隱隱約約的老是覺得各種不舒服，甚至有些時候呢，痛的還很重，但是去看醫(yī)生呢，醫(yī)生會說我們都查過了呀，沒有任何問題，請回吧，今天我來教大家一個動作，學(xué)會了這個動作呢，70%以上的慢性盆腔痛都可以緩解，請看這張圖，那么就是如圖所示的這樣一種動作，那么動作的要點(diǎn)有兩個，第一個的話呢，是需要在硬板床上或者瑜伽墊上進(jìn)行這個動作，否則的話可能會導(dǎo)致動作的不標(biāo)準(zhǔn)。第二個的話呢，就是雙腿要盡可能打開，最好能用手呢扶住雙側(cè)的腳踝，這樣可以保證一個姿勢的正確，那么這個動作的話呢，建議每天做兩次，每次堅(jiān)持十分鐘。 接下來我用真人演示一下這個動作怎么做，來，鏡頭跟過來，我來做一下，哎哎哎哎呀，A few moments later，哎呀，這個腰不好的人做這個動作還是要當(dāng)心。那么這個動作的關(guān)鍵呢，是在于他可以放松盆底的肌肉，導(dǎo)致70%以上的慢性盆腔痛的原因，也就是盆底肌肉痙攣得到緩解。 小紅書。2021年08月25日880
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盆底康復(fù)相關(guān)科普號
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浙江中醫(yī)藥大學(xué)附屬第二醫(yī)院
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