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鎖冬梅副主任醫(yī)師 天津醫(yī)科大學總醫(yī)院 康復醫(yī)學科 嗨，今天呢，我?guī)Т蠹易龅氖钱a(chǎn)后骨盆修復。 在大量的臨床案例里，我們發(fā)現(xiàn)產(chǎn)后呢需要三步就能夠做好你的骨盆修復，第一步的話是放松骨盆帶周圍的一些肌肉，第二步是強化和激活骨盆帶周圍的肌肉，第三步的話呢，是通過呼吸把我們的身體當一個整體來激活它的那個核心。今天呢，我們先做頭兩步，建議大家啊點贊收藏第一步我們可以放松我們髖關節(jié)怎么做？可以我們平臥位，髖關節(jié)以髖關節(jié)為軸做逆時針轉(zhuǎn)，看看有沒有緊張的地方，另外的話，這是髖關節(jié)對于臀肌，我們可以做這樣的一個放松，做一個我們臀部肌肉的一個拉伸和松緊，同樣我們左側(cè)髖關節(jié)做，我們逆時針轉(zhuǎn)，看看有沒有不舒服或者緊張的地方，看看有沒有活動受限的拉伸，拉伸我們的左側(cè)的臀肌，看看臀肌有沒有緊張。 的啊，做一個放松，這時候我們的臀部會有一些酸。 第二步呢，是我們要激活和強化我們骨盆紋帶周圍的一個肌肉力量，主要的包括我們后方的臀肌和前方的髂腰肌，后方的臀肌呢，我們可以用臀橋，臀橋的話呢，我們是在吸氣的時候準備呼氣的，呼氣是臀肌發(fā)力，把我們的身體向上抬起，不要求太高，要求是臀肌收緊，臀肌向中間夾壓的感覺，慢慢放下來，來吸氣延展拉長我們的脊柱啊，我們的腰曲還有一2023年08月28日
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鎖冬梅副主任醫(yī)師 天津醫(yī)科大學總醫(yī)院 康復醫(yī)學科 今天呢，我們是來解決如何降低盆底的高張力，在大家的這個評論區(qū)留言里，我看到了很多人的肌電圖都是有高張力的，那么我們怎么來解決呢？通過多年的臨床經(jīng)驗，發(fā)現(xiàn)有兩種方法特別管用，大家可以先點贊再收藏起來。第一個的話呢，是我們可以平臥位，拿一條絲巾，準備一個絲巾，我們?nèi)矸潘?，把絲巾放在我們持骨的地方，當我們吸氣的時候，想象著我們這個絲巾被我們盆底的力量輕輕的推開，向下滑動，呼氣收一點，盆底主要是在吸氣的時候，我們盆底肌是向四方延展的，我們吸氣想象著我們四巾被劃走，呼氣收一點，主要是練吸氣，吸氣我們盆底是向外延展和擴張，讓它盡量的放松來降低我們的張力，想象著我們這個絲巾被它滑下去，再來一次吸氣的時候。 盤底肌延展放松，我們也可以把腿蜷起來，看你找一個你舒服的體位，把腿蜷起來，也可以吸氣的時候想著我們的絲巾被向下劃走，這是第一種方法。第二種方法呢是自主位，我們可以把一條腿向外邁出點地支撐我們吸氣的時候身體向前傾，呼氣回吸氣可以向后傾。 同時我們想象著我們右側(cè)的盆底在吸的時候是被我們拉開，現(xiàn)在我們是要降低它的張力，那么我們在吸氣的時候，我們可以向前移動的同時，身體向前移動的同時，想象著我們2023年08月26日84
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張耀國康復師 北京康復醫(yī)院 骨科中心 一、凱格爾訓練是什么“凱格爾運動”相信大家并不陌生這項運動常被用來進行女性產(chǎn)后盆底肌訓練同時也是懷孕女性的處方指定運動凱格爾運動到底有什么作用又該如何進行呢？往下看二、盆底肌的結(jié)構在了解凱格爾運動前，首先要了解盆底肌的結(jié)構。盆底肌是指封閉骨盆底的肌肉群。這一肌肉群猶如一張“吊網(wǎng)”，尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器被這張“網(wǎng)”緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使其功能。盆底肌肉就像一條彈簧，將恥骨、尾椎等連接在一起。一旦這張“網(wǎng)”彈性變差，“吊力”不足，便會導致“網(wǎng)”內(nèi)的器官無法維持在正常位置，從而出現(xiàn)相應功能障礙，如大小便失禁、盆底臟器脫垂、性生活不滿意等。三、凱格爾運動準備工作1.找到“凱格爾肌”的準確位置2.呼吸放松很多新媽媽訓練的時候，可能并沒有關注呼吸問題，小編在這里要強調(diào)：為了追求最佳效果，凱格爾訓練過程中，千萬不要憋氣！憋氣會造成腹壓增大，增大的腹壓壓迫著原本就松弛脆弱的盆底肌，在做凱格爾運動的時候應保持正常呼吸避免憋氣，更有助于對肌肉的集中聯(lián)系?？梢詫⑹址旁诟共?，保持腹部放松。至于到底“呼氣還是吸氣收緊盆底肌”？想必很多媽媽都練習過瑜伽，小編建議可按照瑜伽的呼吸方式來，初學者的話，呼氣收緊，吸氣放松較易上手，重要的是保持節(jié)奏。保持呼吸的節(jié)奏有利于完全放松盆底肌，放松不完全可能會導致疲勞甚至痙攣，導致鍛煉沒有效果。建議各位盆友可以配合專業(yè)的凱格爾球訓練，或者使用有壓力感應的輔助設備，可以驗證盆底肌的鍛煉效果會更好。保持放松的體位躺姿訓練容易感受到盆底肌的收縮，難度也小，所以新手媽媽基本是從躺姿開始練習凱格爾的。寶媽可以坐在椅子上或躺在地板上做這些練習。確保臀部和腹部肌肉的放松。如果是平躺，則應該放平背部，雙臂置于身體兩側(cè)，雙膝并攏。保持頭低位，避免拉傷脖子。不過如果一直是躺姿，就算再熟練，盆底肌訓練強度也不夠，難免會遇上瓶頸，日常生活也沒法躺著進行，達不到鍛煉盆底肌的初衷。這時候就該勇敢嘗試新姿勢，站立、趴跪、行走……不要害怕球體掉出來。當你更熟練的時候，你會發(fā)現(xiàn)即使站著也能做凱格爾運動。一點點挑戰(zhàn)新姿勢，盆底肌訓練也會一天天進步。四、凱格爾運動的步驟1緊縮骨盆肌肉，保持5秒鐘。剛開始時，一次緊縮的肌肉不要太多，時間不要太長。如果保持5秒比較困難，可以從2-3秒開始練習。2放松肌肉，保持10秒。這10秒是為了給盆底肌一些放松時間，避免勞損。10秒休息充分后可進行下一次練習。3重復以上動作10次即為一組凱格爾運動。每天做3-4組這樣的凱格爾運動就能達到訓練目的，不必過多。4在熟練掌握運動訣竅后，可以提高每次緊縮肌肉的時間，向每次堅持10秒努力。每周都可以逐漸把緊縮肌肉的時間增加幾秒鐘。一旦掌握了訣竅，就能很快達到10秒。這樣就可以做一組十個的10秒肌肉緊縮，每天3-4次。5拉伸凱格爾肌肉。這是凱格爾運動的另一種變異體。首先將盆底肌想象成真空。抬起臀部，膝蓋彎曲，腰部不能離地，同時向內(nèi)牽引大腿。保持這個姿勢5秒鐘，然后放松。每次連做十個為一組，完成大概需要50秒鐘。小建議●不必固定時間：當熟練掌握之后，凱格爾運動不僅限于固定時間點來做，隨時都可以，只要每天能堅持3-4組就好。●不必固定地點：凱格爾運動最好的一點是可以在其他人不知道的情況下進行。所以可以在辦公室坐著的時候、看電視、看書的時候做等等?！癫槐丶庇谇蟪桑焊鶕?jù)美國國立衛(wèi)生研究院（NIH）的數(shù)據(jù)，如果每天堅持做凱格爾運動，最快會在4-6周后感覺到效果。以下情況不適合做凱格爾運動?陰道出血(如晚期產(chǎn)后出血，月經(jīng)期等)?泌尿生殖系統(tǒng)的急性炎癥?需要植入心臟起搏器者?合并惡性盆腔臟器腫瘤患者?癡呆，或不穩(wěn)定癲癇發(fā)作2022年11月02日329
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朱巍瑩副主任醫(yī)師 復旦大學附屬華東醫(yī)院 普外科 上海疫情發(fā)生以來，醫(yī)院為避免職工全員上班造成“團滅”，實行輪替上班，我休息時間就比以前多一些了。在家也閑不住，我就把以前一直沒空鍛煉的腰背肌訓練和下肢力量訓練做起來了，每天不用長時間，就一刻鐘，堅持了一個多月，明顯感覺背部挺直了很多，不像以前容易哈腰駝背了。因為有了親身體會，所以我想把這個健康“微習慣“的概念分享給患者朋友們。每天5-10分鐘，其實就幾條手機短視頻的時間，（想想吧，我們每天不知不覺要看多少短視頻），做一些適合自己的居家簡單鍛煉，如廣播操，八段錦，或者提肛操。提肛操怎么做？深吸氣后屏住，收縮肛門（想象自己尿急或想大便又一時找不到廁所，只能憋住的那種感覺），收縮時不需要太用力，把意念集中在肛門處，維持3-5秒，然后緩緩吐氣，同時放松肛門。如此反復，做3-5分鐘。可以促進會陰部的血液循環(huán)，鍛煉盆底肌肉，養(yǎng)成習慣長期堅持能改善痔瘡、排尿排便及性功能的諸多不適。傳統(tǒng)的鍛煉比如跑步，一想到就很痛苦，還需要場地，時間很長很累，太多人無法堅持。比如我就是一直想跑步，但一直在放棄。健康“微習慣”的好處是，時間不長，也不太累，容易堅持。我就因為這樣才堅持下來了。就算每天強度不大，長期下來效果也是驚人的。我才一個多月，就明顯感受到了效果，患者朋友們只需每天少看幾條短視頻，也能養(yǎng)成各種健康微習慣，對身體大有好處。2022年05月23日397
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宮潤琦副主任醫(yī)師 遼寧省婦幼保健院 婦產(chǎn)科 人人都有盆底肌，人人都要鍛煉他！今天，咱們聊一聊鼎鼎大名的凱格爾運動。哪些人需要凱格爾運動有人說只有生育后才需要做凱格爾運動？并非如此！有如下6種情況，就要做凱格爾運動?！舸嬖诒锊蛔∧?，突然濕身情況◆有輕微的盆底臟器掉落問題◆有生育史或多次妊娠史的女性◆更年期女性◆存在夫妻生活不和諧的情況◆希望自己盆底肌群更緊實的女性凱格爾運動，怎么做？第一步：開始凱格爾運動之前，請確保膀胱是空的第二步：感知盆底肌凱格爾運動成功的第一步，是發(fā)現(xiàn)和確認盆底肌，它們是環(huán)繞在陰道和肛門周圍的肌肉群。如果不是很確定，可以在小便的時候嘗試憋住流動中的尿液，如果尿流中止了，那么恭喜，你已經(jīng)找到了自己的盆底肌。請記住，小便時突然憋住是找到你的骨盆底肌肉的一種方式，你不應該總是你小便時進行凱格爾運動，否則你就可能患上尿路相關的問題。如果仍然找不到盆底肌，可以把手指放入陰道，擠壓周圍的肌肉，感受肌肉的收縮。請確保伸入陰道的手指是清潔的。第三步：收縮盆底肌先排空小便，選擇自己舒服的體位，坐或者站都可以。收縮盆底肌，這時你應該感覺到收縮和上提。保持收縮，最好能到10s，如果有壓力，可以從5s或者3s開始，10次一組，一天三組。收縮時腹部、大腿、和臀部的肌肉放松，保持呼吸順暢，不要刻意屏氣。第四步：放松盆底肌每一次收縮之前，都應該放松盆底肌。放松盆底肌，你應該感覺到盆底肌下降和伸展。深呼吸并充分放松，為下一次收縮做好準備。注意：為了取得最佳的效果，凱格爾練習應該只僅僅關注骨盆底肌肉，所以你應該放松其他肌肉，比如臀、大腿或腹部的肌肉。為了幫助你集中注意力和（提高）運動效果，在進行凱格爾運動的每一步練習時，要確保呼吸順暢，不能屏氣，順暢的呼吸會幫助你放松并使你的骨盆底肌肉得到最大的（充分的）鍛煉。讓肌肉放松的一種方式是，將一只手放在你的肚子上，確保你的肚子（完全）放松了。如果在你完成了一組凱格爾練習后，你的背部或者肚子有疼痛，那么說明你的練習是不正確的。凱格爾運動真的有效嗎？凱格爾運動是一定有效的。強壯的盆底意味著能更好地將盆腔器官諸如膀胱、子宮、直腸等承托于正常位置，行使正常的生理功能，而且出現(xiàn)盆底問題的概率會減少。如果你有規(guī)律的進行凱格爾運動，效果將在幾個月后出現(xiàn)。對一部分女人來說，效果驚人，對另一部分女人來說，凱格爾運動可延緩出現(xiàn)更嚴重的泌尿生殖道問題。所以一定要堅持！堅持！堅持！我們常說，盆腹是一體的。盆底肌肉不是獨自工作的，它們與深層腹部肌肉腹橫肌、深部脊柱肌肉多裂肌和膈肌緊密聯(lián)系。強壯的盆底可以幫助骨盆保持穩(wěn)定性，骨盆穩(wěn)定了，下背部出現(xiàn)腰背不適的概率隨之降低。為何做凱格爾運動，卻沒效果？大多數(shù)人是動作錯了。錯誤的凱格爾運動多種多樣，比如向下發(fā)力、腹部用力、臀部緊繃、大腿用力等等。如果還是無法正確收縮，或者沒有本體感覺，可以借助陰道啞鈴來進行運動，這些問題就迎刃而解了。當然，最好的辦法是先去專業(yè)機構做評估，得到專業(yè)的指導之后，再自行開始訓練。2022年04月24日813
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張曉磊主治醫(yī)師 江蘇省人民醫(yī)院 泌尿外科 【找到自己的盆底肌】 方法A：憋尿法。在小便過程中嘗試夾斷尿流，感受收緊的那塊肌肉就是盆底肌 方法B：指檢法。洗干凈手，將一根手指放在陰道內(nèi)，收緊陰道及肛門一帶，可感到手指被周圍肌肉裹緊，這部分肌肉就是盆底肌。 如何正確收緊和放松？ 【訓練前】 A：排空尿液，不要在憋尿時訓練，會加重病情甚至引起尿路感染。 B：做幾次深呼吸，保持全身放松，將精力集中在盆底肌 【收緊】呼氣時收緊，恥骨和尾骨之間的盆底肌群感到由外向內(nèi)、由下往上的收緊和提升，具體感覺：尿道口和肛門之間的會陰部，向內(nèi)緊縮并向上提升。 【放松】吸氣時放松，將提升上來的盆底肌輕柔地放下來。 【方法】大力快速收縮盆底肌肉，收縮3秒放松5秒，連續(xù)5次后休息30秒。——鍛煉盆底快?。A防壓力性尿失禁） 頻率: 一天3次，一次15分鐘，每次間隔時間大于3小時。 目的在于逐漸能夠增多肌肉收縮次數(shù)增加收縮強度。逐漸從緊縮肌肉3秒鐘到收縮10秒鐘(放松20秒)，大約要用幾周時間才能達到這個目的。 月經(jīng)期間，不建議做盆底肌鍛煉。經(jīng)期一定要使肌肉得到充分的休息，經(jīng)期結(jié)束就可以恢復鍛煉2021年04月01日1908
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趙波副主任醫(yī)師 廣西醫(yī)科大學第二附屬醫(yī)院 普外科 “隨著現(xiàn)在生活節(jié)奏加快，人們鍛煉身體的時間沒那么多了，亞健康、職業(yè)病越來越多。現(xiàn)在小編告訴你一個不占用時間而又防病治病的鍛煉方法——提肛。經(jīng)常做提肛運動，可以改善身體多方面狀態(tài)，提高生活幸福感，讓大家開心每一天。今天就來指導一下大家吧。乾隆皇帝的養(yǎng)生學在中國歷代皇帝中，乾隆為長壽之冠，享年89歲。清宮醫(yī)案記載乾隆皇帝晚年身體相當健康，87歲時還能外出狩獵，臨終前不久尚能讀書寫字。封建社會的皇帝地位至高無上，納妾選妃，聲色犬馬，過著縱欲無度的糜爛生活，因而長壽者甚少。為何乾隆皇帝能夠盡其天年呢？醫(yī)學專家認為，乾隆皇帝長壽的原因之一是他常年堅持提肛鍛煉。這個動作是乾隆皇帝最得意的養(yǎng)生功法。我國傳統(tǒng)醫(yī)學中所說的“回春術”，就包括提肛運動這項內(nèi)容，提肛運動不需要多長時間，但功效卻很顯著。我國古代長壽秘方《養(yǎng)生十六宜》中也提到“谷道宜常提”（谷道指肛門），孫思邈也提出“谷道宜常撮”（撮，即提縮也）。意思都是說，經(jīng)常隨呼吸做提肛運動，有利于體內(nèi)氣機的升降，以促進體內(nèi)氣血的運行。提肛運動好處多1. 提肛運動鍛煉的是骨盆底的肌肉，這樣對于脫肛患者、孕婦、痔瘡患者、長期便秘和肥胖者有很好的作用。2. 提氣縮肛時會對肛周靜脈產(chǎn)生一個排擠作用，使局部靜脈回流暢通，預防痔瘡等肛周疾病等。3. 提肛運動對于女性來說大有裨益，在女性骨盆底和陰道的肌肉中有一束肌肉叫做“恥骨尾骨肌”支撐著骨盆內(nèi)的全部臟器和陰道的肌肉，女性經(jīng)常做提肛運動，使得陰道收縮更為有力，可以增強性生活帶來的感覺。4. 男性經(jīng)常有規(guī)律的做提肛運動是對前列腺有效的按摩，能促進會陰部位的靜脈血回流，可以讓前列腺充血減輕及炎癥消退。對于前列腺疾病的預防和輔助治療有很大幫助。 提肛運動該怎么做呢每一次做一個提肛動作，保持5~10秒左右，一次的總時間在10分鐘以內(nèi)。通常來說提肛運動躺著、坐著甚至是站著都是可以進行的，在一次收緊肛肌后要保持5~10秒后再放開，然后慢慢放松10秒，接著繼續(xù)進行提肛動作。一次練習總的時間控制在10分鐘以內(nèi)，可以根據(jù)實際情況來調(diào)整，但不可強迫自己一次要練多長時間，量力而為。提肛運動一提一松為一下，一次重復進行20~50下即可，強度不能過大，那樣容易導致提肛肌訓練過度，反而造成身體損傷，具體可以根據(jù)個人情況來調(diào)整。提肛運動是可以每天都進行的，但是也要注意頻率不要太過頻繁，適可而止就好，一天做個2~3次即可獲得較好的效果。牢記提肛運動注意事項1. 做提肛運動時，注意收縮時深吸氣，放松時呼氣，配合這樣的呼吸能夠增強鍛煉效果。2. 鍛煉次數(shù)不宜過于頻繁，強度不易過大，并且在練習過程中一定要注意動作到位，否則就是白做了。3. 鍛煉時要以感到舒適為宜，一定不要急于求成，關鍵在于持之以恒。2021年03月20日2071
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