本文及視頻來自公眾號“格致論道講壇”我的臨床工作主要是處理病人或者各種來訪者情緒方面的問題。我們都有悲歡離合，也經(jīng)常會有各種各樣的不良情緒。一個多月前我剛從武漢抗疫回來，上班第一天，來了一位30多歲的女孩，她告訴我近兩年她掉入了人生的最低谷，經(jīng)歷了很多事情，包括媽媽做手術(shù)，四位長輩住院，還有一位師長去世。她的情緒非常沮喪，說她兩年來不想動、不想說話、不想理人，看世界都是灰色的，沒有精神，注意力沒法集中，經(jīng)常有輕生的想法，于是她求助過好幾位醫(yī)生，醫(yī)生開過很多抗郁藥給她，但是她并沒有從抗抑郁藥中獲益，情緒一直沒有好轉(zhuǎn)。后來她看了我的一本書，于是畫了這個圖，從這個圖可以看到她人生情緒的經(jīng)歷。在她上幼兒園的時候，父母就離異了，但是父母的離異似乎沒有給她的情緒帶來太多的影響；小學(xué)階段，她的心情一直都很好，她形容她的小學(xué)階段總體是開心的，過著無憂無慮的生活，僅是偶有不快。在初中時有過一段情緒低落的經(jīng)歷，那時她首次有了自殺的念頭，她形容那時候的情緒低落并沒有任何原因，后來經(jīng)歷了一次友情的叛變，她的情緒一下子又掉到低谷里去了。但是到了高中，她的情緒又上了快車道，她形容高中階段是人生最美妙的階段，那時候很愉悅，覺得無比幸福，看什么事情都是美好的，覺得連呼出的空氣都是甜的，看事物的顏色，好像都亮了一個色調(diào)，所以她高中階段情緒非常好，高考成績也不錯，考上了大學(xué)。但是進了大學(xué)之后，她的情緒就像過山車一樣的，冬春季她基本都處在很抑郁的狀態(tài)，但是不是很嚴重，勉強能堅持學(xué)業(yè)。到了夏秋季情緒比較高漲，很活躍，買東西、購物、逛街、聚會，一樣都不落下。這種狀態(tài)一直持續(xù)到工作，最近兩年她一下子掉到低谷里去了。她問我：“醫(yī)生，我這是什么??？”她讓我想起了另外一個病人，這個病人也畫了一張圖，他在2015年年頭的時候也經(jīng)歷了很長一段時間的抑郁，醫(yī)生開了抗抑郁藥，他吃了抗抑郁藥后情緒馬上有了起色，可以進入一種非常愉悅的狀態(tài)。在這種愉悅的狀態(tài)下，他認識了一個女孩，他們在酒吧邂逅，雙方一見鐘情，但是這種熱戀狀態(tài)只持續(xù)了三四個月，后來因為三觀不合互相吵架，他的情緒又像過山車一樣來回擺浮了。吵來吵去最后分手了，他又掉入了抑郁狀態(tài)里，但是這個抑郁狀態(tài)持續(xù)沒多久，在很開心的狀態(tài)下，他又覺得很美好，于是又跟女朋友復(fù)合了，分分合合，半年的時間里，他跟女朋友分手了十多次，他說身心疲憊，他的抗抑郁藥一直在吃，他也不知道自己的情緒為什么會是這樣的狀態(tài)。他問我：“這是什么?。俊蔽腋嬖V他這個病就是“躁郁癥”。“躁郁癥”的現(xiàn)狀及診斷困難“躁郁癥”就是又有輕躁狂發(fā)作的狀態(tài)，又有抑郁發(fā)作的狀態(tài)，就像這個圖里畫的那樣。有人形容“躁郁癥”的情緒就像過山車一樣，忽高忽低；有人形容它像坐翹翹板，情緒在悲喜之間反復(fù)發(fā)作。我們都知道“抑郁癥”，但是“躁郁癥”同樣非常常見。2019年，北京安定醫(yī)院的黃悅勤教授，做了一個全國流行病學(xué)調(diào)查，發(fā)現(xiàn)全國“躁郁癥”患病率大概是0.5%，也就是說按14億人口計算，中國有700多萬人有“躁郁癥”。2011年中國深圳參與了世界衛(wèi)生組織發(fā)起的一項流行病學(xué)研究，發(fā)現(xiàn)在深圳的人口里，“躁郁癥”患病率高達1.5%，為什么有這么大的差別？我們認為雙相“躁郁癥”青少年發(fā)病較多見，15-19歲是發(fā)病高峰期，25到29歲是發(fā)病致殘的高峰期，也就是說這個病往往摧殘個體于豆蔻年華。回過頭看，為什么深圳比全國發(fā)病率更高？因為深圳是一座年輕的城市，這個城市人口普遍比其他城市更年輕一點，所以它發(fā)病率更高一些。雙相障礙“躁郁癥”的臨床診治情況不容樂觀，我們在2007年做了一個流調(diào)，發(fā)現(xiàn)雙相障礙首次就診，誤診率高達九成以上。在接受治療的患者里，超過一半沒有經(jīng)過醫(yī)生同意在半年內(nèi)擅自停藥的比例超過50%，也就是說很多病人并沒有好好地依從治療。為什么會有這種情況？首先，雙相障礙是怎么診斷的？根據(jù)定義，雙相障礙是既有躁狂又有抑郁發(fā)作的一類心境障礙，所以臨床的診斷主要依據(jù)醫(yī)生的問診，通過跟病人和家屬的交談，追溯他在既往經(jīng)歷中有沒有同時具有躁狂或者輕躁狂發(fā)作，或有抑郁發(fā)作的情況。抑郁發(fā)作也好，躁狂發(fā)作也好，都有診斷標準，包括癥狀標準，病程標準。比如抑郁發(fā)作，九大癥狀里至少要具備四條，病程兩周，而躁狂發(fā)作，八大癥狀里至少要具備四條，病程至少四天。如果病人在既往經(jīng)歷中，有過兩段經(jīng)歷的話，就診斷為雙相。講起來似乎很簡單，診斷起來其實非常困難，為什么？首先，輕躁狂就像喝醉酒一樣，醉是一個漸進的過程。沒有哪一個病人喝酒后主動找醫(yī)生說我喝醉了，給我一點解酒藥，躁狂和輕躁狂的病人也一樣，尤其是輕躁狂的病人，不會尋求醫(yī)生的幫助，他覺得那種狀態(tài)非常美好。除非躁狂到了失控的程度，可能會被人押著、綁著送來住院，所以輕躁狂在臨床很少看到。那么，在抑郁發(fā)作的時候，又是怎樣的狀況呢？抑郁的情緒，往往會令病人的認知蒙上一層陰影，就好像戴著墨鏡看世界，病人不僅看世界是灰色的，回顧的經(jīng)歷也是灰色的，所以很多病人說這輩子我都沒有開心過，這樣的病人我們很難問出他既往是否有輕躁狂或者躁狂的病史。有人對已經(jīng)確診為雙相障礙的病人進行調(diào)查，問他以往有沒有過輕躁狂、躁狂發(fā)作，結(jié)果躁狂和輕躁狂病史的陽性率只有23%，1/4的比例都不到，所以雙相為什么會誤診，因為輕躁狂病史非常難問。還有一類病人，他不是不躁，而且時候未到。躁狂也好、抑郁也好，都需要一段時間才能展現(xiàn)出來。有些病人第一次發(fā)病就以抑郁發(fā)作為首發(fā)表現(xiàn)，這類病人在雙相里占的比例大概是1/4或者1/3多一點。如果這類病人首次發(fā)作來看醫(yī)生，他的躁狂還沒到來，這時候只能按照診斷標準把他診斷為抑郁癥，不能診斷為雙相。還有一類病人的臨床情況非常復(fù)雜。很多病人不是按照標準、按教科書生病的。前兩天有一個初中生來找我看病，他說這兩年他的每一天中大部分時間是抑郁的，但是課間十分鐘是他最快樂的時光，在這十分鐘里，他會拼命回想、想象各種開心的事，他一個人到學(xué)校小花園跑、跳、唱，有時候自言自語。但是一旦上課鈴響起，他的情緒會一下子掉到低谷，所以一天情緒會有好幾個起伏。但是輕躁狂至少持續(xù)四天，他達不到輕躁狂的診斷標準，所以不能診斷為雙相，但其實他的情緒就是這兩個極端的重復(fù)搖擺，就是一個雙相?！霸暧舭Y”是“天才病”嗎？我們舉了很多情況告訴病人他就是雙相，很多家屬、病人都不能接受。因為一講到“躁郁癥”，就講到躁狂，就覺得躁狂是精神病，精神病就是歇斯底里、喪心病狂，失去理智，是一件很羞恥的事。實際上，雙相是一個非常常見的病，歷史上很多名人都有這個病，所以得了雙相并不孤獨，可以跟梵高、普希金、歌德這些人為伍，并不羞恥。“自古躁郁多才俊”，講的是聰明的人容易得雙相。我不是在恭維他們，來看兩個研究，先看這個U字型的，這是瑞典的研究，以15-16歲的在校學(xué)生為研究對象，考察他們的成績，看成績高的學(xué)生和成績低的學(xué)生在17-31歲時患雙相障礙的概率。MacCabe,J. H. et al. BritishJournal of Psychiatry,2010, pp. 109-15研究發(fā)現(xiàn)成績優(yōu)良的學(xué)生在17-31歲之間，患雙相的風險是成績平平學(xué)生的4倍，當然成績太差可能也會讓風險增高一點，但是沒有像成績好的學(xué)生增加那么明顯。另一個圖是丹麥的研究，研究對象是軍人，軍人入伍時要做一個數(shù)學(xué)測驗，這個測驗有1-9分，9分是最高分，1分是最低分，研究發(fā)現(xiàn)得8-9分的軍人，后十年得雙相的風險是成績平平軍人的12倍。Tiihonen,J. et al..TheAmerican Journal of Psychiatry.2005,pp. 1904-10.所以“自古躁郁多才俊”是有醫(yī)學(xué)證據(jù)的，得了雙相并不是一件可恥的事情。“躁郁癥”需及時治療雖說“躁郁癥”是一個天才病，但這個病會致命，會讓天才變得平庸，如果不經(jīng)治療，病情反反復(fù)復(fù)發(fā)作，病人的社會功能會像圖里展示的那樣，慢慢走下坡。B. Sole, et al. Int J Neuropsychopharmacol 20(2017) 670-680.芬蘭有一個全國性的研究，是研究25歲之前發(fā)病的雙相病人，看他們在25-60歲之間的失業(yè)率、失學(xué)率、收入情況。數(shù)據(jù)來源：C.Hakulinen,K.L. Musliner,and E. Agerbo,Bipolar disorder and depression in early adulthood and long-term employment,income, and educational attainment: A nationwide cohort study of 2,390,127individuals. Depress Anxiety 36 (2019) 1080-1088.發(fā)現(xiàn)得了雙相之后如果不治療，首先，很難完成初中以上學(xué)業(yè)，另外，就業(yè)率很低，不到20%幾的病人能保有一份工作，收入也明顯下降，紅色部分就是雙相患者的情況。數(shù)據(jù)來源：P. Dome, et al. Medicina (Kaunas) 55 (2019).更要命的是，雙相如果不治療，是致命的，因雙相而自殺死亡的風險是一般人群的10-30倍。每年大概每10萬人中就有200-400人死于雙相自殺，所以我們要重視這個病的治療。雙相抑郁的病人會感覺情緒低落，喪失興趣，覺得很累。很多時候人們可能會進行道德綁架，甚至有的人會說：“想開點，你老想著死，你想過家人沒有，想過父母沒有”。其實抑郁的發(fā)作是因為病人大腦的相關(guān)區(qū)域出現(xiàn)了功能性的、生理性的問題，導(dǎo)致他沒法開心起來，喪失了讓自己開心的能力。抑郁，讓大腦喪失開心的能力但是雙相的抑郁，經(jīng)過一段時間之后會慢慢好起來，所以家屬認為這個病不治療，也會慢慢變好，熬一熬就過去了，所以這個病從發(fā)病到接受治療往往要經(jīng)歷很長時間，原因就在這里?！霸昕瘛本拖癯亳{駛，一些病人一下子上了快車道，一些人慢慢加速，過程是不知不覺的。一旦上了快車道，病人會感覺很爽，精力旺盛，才思敏捷，很有自信，很有激情，有的人可以連續(xù)幾天，一天只睡一兩個小時都不會覺得累，而且做事非常有沖勁，會定很宏偉的目標，談轟轟烈烈的戀愛。我的一個病人說他只看了一眼一個女孩子的照片，就決定要追求她。一個女孩說，她只聽了一個男孩子的網(wǎng)絡(luò)聲音直播，沒有見真人，就說這個男孩我追定了，但是這些戀情來得快，去得也快。這種躁狂不具有可持續(xù)性，它提前透支病人的精力、財富，他們的未來、感情甚至生命。在躁狂情況下，病人會冒險，會做很刺激的事，比如登山、做極限運動，在這個過程中，可能讓自己喪失生命。所以躁狂看似很美，尤其在現(xiàn)在這個渴望成功的年代，大家都希望自己一直保持輕躁的狀態(tài)，那種非常有激情的狀態(tài)，但其實這是不具有科學(xué)性的，這種躁狂之后，往往緊接著就是抑郁發(fā)作。這個抑郁發(fā)作跟一般的抑郁癥不太一樣，它很難從抗抑郁藥治療中獲益，甚至抗抑郁藥治療對它來講是有害的。即使有一些病人吃了抗抑郁藥能很快見效，但那其實不是真的有作用，有一些病人吃了抗抑郁藥后，覺得情感不是真實的，覺得笑不是發(fā)自內(nèi)心的開心。有一些病人吃了三四種這個藥，足量足療程，都沒有從中取得任何效果。還有一些病人吃了抗抑郁藥之后，需要不斷增加劑量，才能感到一丁點開心。還有的病人吃了藥后，變得更加煩燥、易怒，甚至自殺的想法更強烈。還有一些病人吃了抗抑郁藥后，情緒就像加速版過山車一樣，一天當中有幾個來回。所以為什么要區(qū)分抑郁癥和雙相抑郁？因為它的治療方法不一樣?？挂钟羲幹委煙o效，往往令病人對治療失去信心，其實并不是它無效，而是因為診斷錯誤，給錯了方，所以沒有效果。如何治療“躁郁癥”？那么，在日常生活當中怎么治療雙相呢？對于一個首發(fā)的病人，如果他的病情比較重，我一般建議他住院治療，經(jīng)過大概兩周時間，然后再堅持門診隨訪。通過五年的追蹤發(fā)現(xiàn)：18%的病人可以完全痊愈，超過一半的病人部分痊愈，癥狀基本得到控制，雖然有一點殘留癥狀，還有大概25%的病人處于反復(fù)發(fā)作狀態(tài)，或者慢性狀態(tài)。所以，這個病是可以治愈的，但確實具有反復(fù)發(fā)作、慢性化的趨勢，所以我們要非常重視它的治療。這個病雖然反復(fù)發(fā)作，但是也可以結(jié)婚生子。這是我跟了十幾年的病人，從她大學(xué)開始發(fā)病，到最后工作，一直跟著我，中間也斷過幾次藥，反復(fù)過幾次，最后走進了婚姻的殿堂。她結(jié)婚的那天發(fā)了一個微信給我，告訴我說：“甘教授，我結(jié)婚了，謝謝你多年的支持和幫助”。我回復(fù)她：“一定要堅持吃藥，尤其在新婚階段，藥物不僅是對自己的保護，也是對婚姻最大的護航?！睘槭裁匆运帲恳驗殡p相障礙治療，最主要的手段是藥物治療，因為雙相其實是一個生理性的疾病。A.Perry, et al,Connectomicsof bipolar disorder: a critical review, and evidence for dynamic instabilitieswithin interoceptivenetworks. Mol Psychiatry 24 (2019) 1296-1318.從功能核磁共振的結(jié)果可以看出，大腦的藍色區(qū)域是有功能下降和體積縮小的，這些區(qū)域是管我們的情緒、認知、注意力、執(zhí)行功能的，而紅色部分跟功能調(diào)節(jié)、執(zhí)行、操作有關(guān)。從這些圖可以看出，雙相是由大腦病理生理改變導(dǎo)致的，而藥物有逆轉(zhuǎn)病理改變的功能，藥物不僅會使神經(jīng)細胞修復(fù)，而且能使神經(jīng)的各個區(qū)域，尤其像額葉皮質(zhì)海馬這些區(qū)域的體積增大，起到修復(fù)神經(jīng)的作用。所以我跟很多病人講，這個藥就是一個補腦藥，只要堅持治療就可以防止病情反反復(fù)復(fù)發(fā)作，所以一定要堅持下來。吃多長時間？因人而異。每一次發(fā)作就像一次骨折，第一次的治療很關(guān)鍵，充分持續(xù)的治療讓病情神經(jīng)修復(fù)完整，防止以后復(fù)發(fā)。就像骨折一樣，有些病人可能只需要短暫的包扎、調(diào)整、靜養(yǎng)就可以了，有的人可能要拄著拐杖，打著石膏幾個月才能恢復(fù)過來，而有的人需要終身打著鋼釘才能生活，這是因人而異的。所以一定要在醫(yī)生的指導(dǎo)下去決定治療的療程，讓治療持續(xù)處于一種很穩(wěn)定的狀態(tài)。記得幾年前，有一個耶魯大學(xué)的教授，曾經(jīng)也被“躁郁癥”困擾，剛開始的時候治療很不規(guī)范，總是斷藥，結(jié)果反反復(fù)復(fù)，最后幾十年他恢復(fù)了吃藥。后來有一個記者問他：“你雖然斷藥了容易復(fù)發(fā)，但是不是應(yīng)該再努力一次？”他說：“人生苦短，而你現(xiàn)在卻要我再浪費一年的時間去經(jīng)歷復(fù)健的過程，代價太大了，每個人人生不過如此，to work and to love，去工作、去愛人?！睘槭裁凑f我們每個人都是這樣？因為弗洛伊德曾經(jīng)講過一句話：“保持身心健康，不外乎兩個途徑，一個是努力工作，一個是好好愛人”。弗洛伊德為什么努力工作，好好愛人是維持身心健康的很好途徑呢？因為保持工作不僅能讓你獲得經(jīng)濟、財務(wù)上的自由，而且會讓你獲得一種心理上的成就感、滿足感。好好愛人會讓你減少人際沖突，減少各種人際壓力，讓你享受愛的感覺，會令你有很好的家庭和社會氛圍，從而保持身心健康狀態(tài)。雙相障礙病人或者“躁郁癥”病人，往往個性比較要強，渴望成功，追求完美，追求上進，他們都希望自己有一個轟轟烈烈的人生。但是正如楊絳所說：“我們曾如此渴望命運的波瀾，到最后才發(fā)現(xiàn)：人生最曼妙的風景，竟是內(nèi)心的淡定與從容”。對于雙相障礙的患者而言，我同樣把這句話也送給他們，不要去追求躁狂和輕躁狂那種激情的狀態(tài)，因為那種狀態(tài)是不可持續(xù)的，平平淡淡才是我們應(yīng)該有的人生。

睡眠衛(wèi)生并不能治愈失眠癥——不如這樣做「專家觀點 」原創(chuàng)大話精神大話精神今天1、慢性失眠癥是指你每周至少有幾次難以入睡或難以保持睡眠狀態(tài)，這種情況已經(jīng)持續(xù)了至少幾個月。2、用睡眠衛(wèi)生來治療失眠就像用牙齒衛(wèi)生來治療蛀牙一樣——為時已晚，而且還沒抓住重點。3、通過增加你的睡眠驅(qū)動力來擺脫失眠的循環(huán)。4、重新訓(xùn)練你的大腦，讓它把床想象成一個充滿睡意的地方，而不是一個充滿覺醒和掙扎的地方。失眠是現(xiàn)代生活中最令人沮喪的經(jīng)歷之一。你盯著天花板，腦子里胡思亂想，嗡嗡作響，輾轉(zhuǎn)反側(cè)，而其他人卻呼呼大睡。它真的能把人逼瘋!每個人都有失眠的時候。偶爾幾個不眠之夜也沒什么。它們只是意味著你對某事感到興奮，或者你已經(jīng)喝了太多杯咖啡。你所要做的就是安然度過，因為你知道你很快就會恢復(fù)正常的睡眠規(guī)律。但對許多人來說，失眠已成為了一種慢性病。如果你每周有幾次難以入睡或難以保持睡眠，而且這種情況已經(jīng)持續(xù)了幾個月，那么我們要處理的就是另一種情況了。而慢性失眠真的會打亂你的生活。它會讓你每天的情緒低落，把睡覺變成一件苦差事。根據(jù)最嚴格的診斷標準，大約十分之一的成年人患有慢性失眠癥。大多數(shù)醫(yī)生治療失眠的首選是安眠藥和睡眠衛(wèi)生。美國國家睡眠基金會(National Sleep Foundation)對此也有如下建議：睡前避免攝入咖啡因和尼古丁等刺激性物質(zhì)；鍛煉，但不要太接近睡覺時間；睡前不要吃那些會干擾睡眠的食物；確保充足的自然光照射；建立一個有規(guī)律的就寢時間；使用遮光窗簾，保持室內(nèi)涼爽，禁止使用所有的電子設(shè)備，以確保睡眠環(huán)境舒適。但我要告訴你睡眠醫(yī)學(xué)中最保守的秘密——睡眠衛(wèi)生并不能治愈失眠。事實上，睡眠專家們都知道睡眠衛(wèi)生對失眠毫無用處，所以我們在臨床試驗中把它當作安慰劑治療。那么，為什么醫(yī)生告訴我們要注意睡眠衛(wèi)生呢? 為什么像國家睡眠基金會這樣的著名睡眠管理部門會在其網(wǎng)站上建議睡眠衛(wèi)生？答案很復(fù)雜。睡眠衛(wèi)生本身并不差。這些建議沒有錯。事實上，我非常支持它們作為健康睡眠的一般指導(dǎo)方針，尤其是關(guān)于白天鍛煉身體和暴露于自然光下的建議。雖然這些建議對一般的護理很有幫助，但它們并不能解決失眠問題的根源。不妨這樣想：牙齒衛(wèi)生很重要。刷牙和使用牙線有助于預(yù)防蛀牙。但一旦你已經(jīng)有了蛀牙，再怎么刷牙也無法去除它。建立一個舒適的睡眠環(huán)境也很不錯，可以防止你的睡眠被打擾。但一旦你已經(jīng)患有慢性失眠癥，其他更強烈的生理和心理過程就會占據(jù)主導(dǎo)地位，你的睡眠環(huán)境很難改變這些過程。那么，這些其他的生物和心理過程是什么呢?我們?nèi)绾尾拍芨淖?讓我們關(guān)注兩個最重要的問題：1、失眠會削弱你的睡眠驅(qū)動力，但你可以重新建立它自我平衡的睡眠驅(qū)動力就像饑餓一樣，你不睡覺的時間越長，你積累的睡眠驅(qū)動力就越多。你所要做的就是保持站立，睜著眼睛保持清醒。如果你經(jīng)常運動并且得到充足的陽光，你會得到額外的加分。當健康的睡眠者上床睡覺時，他們有足夠的睡眠動力來換取一個高質(zhì)量的睡眠。患有慢性失眠癥的人可能有以下幾個原因：他們試圖睡懶覺或早睡，以“彌補”失去的睡眠，因此他們沒有那么多清醒、活躍的時間來建立他們的睡眠驅(qū)動力；他們試圖在白天小睡或躺下休息，這樣他們在白天就消耗了自己積攢的睡眠驅(qū)動力，自然而然晚上的驅(qū)動力就少了；他們白天不太活躍，因為他們要么試圖保存能量，要么感覺太累或煩躁，無法完全投入到活動中去。這就形成了一個惡性循環(huán)，一個人越失眠，他們就越得不到他們所需要的——穩(wěn)定的睡眠動力。下面是擺脫這種惡性循環(huán)的方法：每天在同一時間起床，即使你沒有睡好。這保證了你至少可以在充足的睡眠驅(qū)動下重新設(shè)定今天的作息時間。直到你困了才去睡覺。我說的“困倦”并不是指懶散、疲憊，瞌睡意味著你的眼睛漸漸閉上，你很難把注意力集中在正在讀的書或正在看的節(jié)目上，你經(jīng)常打哈欠，甚至可能打瞌睡。不要試圖在白天小睡。要為晚上儲存足夠的睡眠動力。2、失眠會讓你的大腦在床上極度活躍，但你可以進行重置失眠癥患者中與睡眠驅(qū)動相反的一件事叫做“條件性覺醒”。這只是一個科學(xué)術(shù)語，指的是你開始感到困倦的感覺，這似乎是一個合理的睡覺時間，但一旦你躺下，就像開關(guān)打開了，你的大腦突然超級清醒。為什么會這樣?因為我們的大腦非常善于把相關(guān)事物結(jié)合起來。如果你每次去你最喜歡的餐館吃美味的食物，那么當你看到那個餐廳的廣告時，你的嘴就會自動開始流口水。如果你每次躺在床上都有失眠和“忙碌的大腦”，那么當你上床睡覺時，你的大腦就會自動開始運轉(zhuǎn)。你甚至無法控制它！當你經(jīng)歷了足夠多的失眠之后，你的大腦就會訓(xùn)練自己，讓你困倦想上床睡覺的時候也會失眠。那么，你如何按下重置鍵，重新訓(xùn)練你的大腦呢?以下是一些方法：如上所述，除非你很困，否則不要去睡覺。當你一天完全清醒的時候，就不要再賴在床上。這就限制了你醒著躺在床上的時間。如果你在20-30分鐘內(nèi)無法入睡，或者晚上醒來后又無法入睡，那就起床吧。沒有必要通過看表來記錄20-30分鐘的時間。事實上，這只會適得其反，讓你更加焦慮或沮喪。如果你感覺非常清醒，或者你開始擔心睡眠，那就是你起床的暗示，做些事情來讓你的大腦遠離失眠。需要注意的是，這些建議是為成年人設(shè)計的。它們可能不適用于青少年，這取決于他們的睡眠習(xí)慣和其他影響睡眠的因素。例如，如果一個15歲的孩子無法入睡是因為他整晚都在玩射擊游戲，那么等到困倦才去睡覺并不是解決辦法。對于青少年，我更傾向于推薦良好的老式睡眠衛(wèi)生。如果這些建議還不足以讓你擺脫慢性失眠的循環(huán)，那么是時候咨詢一下失眠專家了。向醫(yī)生咨詢失眠的認知行為療法。這是一個短暫的治療，值得投資!畢竟，睡眠就像食物和水一樣，是我們最基本的生理需求之一。正確的生活方式會為你最健康、最幸福的生活打下堅實的基礎(chǔ)。參考來源Jade Wu, PhD. Sleep Hygiene doesn't Cure Insomnia—Do This Instead. February 28,2020.

春天是個美好的季節(jié)，氣溫回暖、萬物復(fù)蘇，不過對于部分人來說，卻是一年中最容易出現(xiàn)情緒問題的時候。3月30日，也就是今天，是“世界雙相障礙日”雙相障礙也就是俗稱的躁郁癥，它與抑郁癥一樣常見，可是卻更容易被人忽略。來了解一下