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預(yù)防后高原反應(yīng)和預(yù)防高原反應(yīng)同樣重要剛剛?cè)チ烁咴?，領(lǐng)略了高原冰川和裸巖的雄偉和壯觀，也深深地感受到了高原對(duì)身體的影響，把自己的感受分享給大家。1、高原反應(yīng)：登上海拔4680米高度，落差2000米不到，用時(shí)1.5小時(shí)。帶了一桶1400ml的氧氣，沒(méi)吸完。上行攀登臺(tái)階有點(diǎn)累，可以明顯感覺(jué)到咚咚的心跳和氣促，停下來(lái)休息幾分鐘就可以恢復(fù)，與平時(shí)爬山的感覺(jué)類似。最明顯的感覺(jué)異常是噯氣，胃里不斷有氣體經(jīng)氣道從口中排出。推測(cè)是胃里的氣壓高于當(dāng)?shù)氐拇髿鈮海竷?nèi)氣體自動(dòng)溢出來(lái)了。2、后高原反應(yīng)：下山回到車上時(shí)天色已晚，面對(duì)燈光眼睛不舒服，需要遮光閉目。仍有噯氣，喝熱湯后不知不覺(jué)中緩解了?？膳碌氖腔氐狡皆募抑泻缶谷怀霈F(xiàn)胸悶、頭痛、全身無(wú)力，需要輕松活動(dòng)才能緩解。高原反應(yīng)通常是缺氧引起的，比如頭痛、胸悶、心慌，特別是在活動(dòng)中出現(xiàn)的，因此，在高原缺氧地區(qū)活動(dòng)宜慢、少、間斷，必要時(shí)吸氧。機(jī)體的代償能力很大，短時(shí)間高原生活問(wèn)題不大。但氣壓變化對(duì)身體的影響來(lái)的早且持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，氣壓低了胃氣上逆、噯氣，全身血管擴(kuò)張、心跳加速。回到標(biāo)準(zhǔn)氣壓區(qū)域，因血管外壓力加大，心腦血管供血減少，表現(xiàn)頭痛、心慌等后高原反應(yīng)，這時(shí)后不能一味地臥床休息，需要輕松活動(dòng)促進(jìn)血液循環(huán)，使重要臟器血管擴(kuò)張、恢復(fù)血供。高原不可怕，時(shí)刻注意“慢”字當(dāng)頭，高原上不舒服則掉頭返回，千萬(wàn)不能就地躺倒。返回后也要適當(dāng)活動(dòng)，防止后反應(yīng)。趙曉萍醫(yī)生的科普號(hào)
高原適應(yīng)與健康隨著經(jīng)濟(jì)建設(shè)和旅游發(fā)展的需求不斷增加，進(jìn)入高原工作生活的人群也顯著增多。從平原地區(qū)到高原后，有不少朋友由于不了解高原對(duì)身體的影響與對(duì)策，而發(fā)生了不同程度的高原反應(yīng)，甚至發(fā)生了不可逆的健康問(wèn)題。作為一名北京援藏醫(yī)師，這段時(shí)間研究高原適應(yīng)、普及高原健康知識(shí)，與大家分享，希望有助于促進(jìn)援藏干部和旅居朋友的健康。 高原環(huán)境具有低氧、低壓、低溫、低濕、強(qiáng)輻射的特點(diǎn)，均會(huì)對(duì)身體造成不良影響，但其中低氧最為關(guān)鍵。如果適應(yīng)不良，則會(huì)發(fā)生高原疾病，包括急性高原病（急性高原反應(yīng)、高原腦水腫、高原肺水腫）和慢性高原?。ǜ咴獕寒惓?、高原紅細(xì)胞增多癥、高原心臟病、高原衰退綜合征和高原肺動(dòng)脈高壓），以及心理健康問(wèn)題，輕則影響工作、生活質(zhì)量，重則造成不可逆的身體機(jī)能損害。來(lái)自北京市高原適應(yīng)與康復(fù)中心的調(diào)研數(shù)據(jù)顯示，81名援藏1年后的化驗(yàn)顯示最常見(jiàn)的異常指標(biāo)依次是紅細(xì)胞增多（67/81，82.7%）、血脂異常（54/81，66.7%）和高尿酸血癥（50/81，61.7%），其中不少健康問(wèn)題不可逆轉(zhuǎn)，即使回到平原后3年，高血壓、高脂血癥和心臟的改變也不能恢復(fù)正常，導(dǎo)致心腦血管疾病和呼吸系統(tǒng)疾病發(fā)病率增加，死亡率超出平原同齡人群10倍。 急性高原病大多容易發(fā)現(xiàn)，患者以短期旅游者為主，大部分患者都會(huì)及時(shí)返回平原，癥狀隨之緩解。因次，對(duì)援藏干部健康威脅最大的是慢性高原病（chronic mountain sickness, CMS）。CMS是指長(zhǎng)期生活在海拔2500m以上高原的世居者或移居者，對(duì)高原低氧環(huán)境逐漸失去習(xí)服而導(dǎo)致的綜合征。一般發(fā)生于移居高原1年以后。移居者的患病率是高原世居者的5—10倍，且患病率隨海拔高度的升高和生活工作的時(shí)間延長(zhǎng)而增加，例如海拔3500米，漢5.7%（藏0.8%），海拔4000米，漢15.3%（藏5.4%）。 慢性高原病特征有3點(diǎn)：顯著低氧血癥、肺動(dòng)脈高壓和過(guò)度紅細(xì)胞增生。發(fā)病機(jī)制與呼吸驅(qū)動(dòng)減弱、促紅細(xì)胞生成素升高的作用、血紅蛋白-氧親和力降低、吸煙、肥胖、睡眠呼吸紊亂有關(guān)。CMS國(guó)際診斷標(biāo)準(zhǔn)：(1)癥狀記分：頭痛、頭暈、記憶減退、疲乏、氣促或心悸、睡眠障礙、耳鳴、食欲減退 ，唇、面及指紫紺和結(jié)合膜及咽部毛細(xì)血管擴(kuò)張充血等。(2)血紅蛋白 (Hb)≥210 g/L。(3)將以上記分相加=CMS診斷和判定其嚴(yán)重程度：總分 ＜5，為無(wú)CMS；總分6～10，為輕度CMS；總分11～14，為中度CMS；總分≥15為重度 CMS。 總而言之，CMS發(fā)生、發(fā)展病理生理學(xué)變化非常復(fù)雜，主要因素包括呼吸驅(qū)動(dòng)減弱、夜間睡眠呼吸紊亂，導(dǎo)致顯著低氧血癥。全身多系統(tǒng)、多器官疾病，心、腦、肺損害最常見(jiàn)也最多見(jiàn)、最嚴(yán)重。但是，CMS是否發(fā)病，雖然與外界因素（海拔、居住時(shí)間）有關(guān)，更與個(gè)人體質(zhì)有關(guān)！因此，我們可以通過(guò)改善自身體質(zhì)來(lái)減少CMS發(fā)生的幾率，主動(dòng)適應(yīng)高原環(huán)境，適度缺氧甚至不失為健康的機(jī)遇，也為缺血性腦血管病的治療提供新的思路。原因是什么呢？ 因?yàn)榉磸?fù)的非致死性缺氧對(duì)激發(fā)機(jī)體內(nèi)源性的保護(hù)機(jī)制，因此首先，我們應(yīng)用“遠(yuǎn)隔缺血預(yù)適應(yīng)”（Remote Ischemic Preconditioning, RIPC）來(lái)增強(qiáng)耐缺氧/高原適應(yīng)能力。RIPC是指通過(guò)非重要臟器（如四肢等）進(jìn)行反復(fù)、多次、短暫的非致死性缺血刺激，激發(fā)機(jī)體產(chǎn)生內(nèi)源性抗缺血、缺氧的保護(hù)物質(zhì)，如腺苷、血管生長(zhǎng)因子等，增強(qiáng)心、腦、腎等生命重要器官對(duì)未來(lái)發(fā)生致死性缺血損傷的耐受能力，從而發(fā)揮預(yù)防與保護(hù)作用。這是首都醫(yī)科大學(xué)吉訓(xùn)明副校長(zhǎng)的成熟專利，目前廣泛應(yīng)用于缺血性腦血管病和高原適應(yīng)的非藥物治療方法。 圖一 RIPC治療方法 其次，我們建議長(zhǎng)期移居高原生活的人群要調(diào)整適應(yīng)高原的生活方式。飲食方面，原則是應(yīng)定時(shí)定量，寒溫適中，多樣化，不偏食，堅(jiān)持《黃帝內(nèi)經(jīng)》所論“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補(bǔ)益精氣”。具體講，應(yīng)以粗糧谷物為碳水化合物的主要來(lái)源；保證足夠的蔬菜水果、蛋白質(zhì)（肉蛋奶）攝入，適量豆類和堅(jiān)果，嚴(yán)格限制糖和鹽的攝入。飯吃七成飽，尤其晚餐不可過(guò)量。主食盡量選易消化、吸收的食物，以軟、流食為佳（面條、稀飯）。副食以清淡、富含維生素的蔬菜和水果為主。藏族特色飲食：人參果、芫根、沙棘飲料，青稞、糌粑、牦牛酸奶等均是高原適宜飲食。主動(dòng)攝入抗氧化食物，有助于預(yù)防高原反應(yīng)，如番茄、橘子、豆制品、茶葉等食物富含維生素E、維生素C、大豆異黃酮等營(yíng)養(yǎng)成分，都具有很強(qiáng)的抗氧化作用。相反，不宜攝入的飲食包括煙、酒、鹽、糖、過(guò)硬和辛辣等刺激性食物，禁忌過(guò)度進(jìn)食肥肉脂肪、牛奶、蛋黃、動(dòng)物肝臟和腦髓等高脂肪食物。 高原飲食結(jié)構(gòu)：（1）人體能量主要來(lái)自蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物，而產(chǎn)生等量能量時(shí)，只有碳水化合物耗氧最少。適當(dāng)增加碳水化合物飲食，可預(yù)防體力下降，提高有氧運(yùn)動(dòng)能力。因此碳水化合物供能量占全天的50%--55%為宜。（2）增加蛋白質(zhì)攝入：進(jìn)入高原，機(jī)體蛋白質(zhì)代謝加強(qiáng)，如瘦肉、雞蛋、魚(yú)、牛奶、蝦等，蛋白比例占到總能量的15%。（3）水：每日3~4升。（4）維生素：消耗量在缺氧條件下是平時(shí)的2～5倍，新鮮蔬菜水果、少量肝臟，補(bǔ)充維生素，能提高機(jī)體的低氧耐力。（5）一旦出現(xiàn)高原反應(yīng)，服用葡萄糖液，口服西洋參含片。 第三，起居有規(guī)律。生活作息要有一定的規(guī)律與天地陰陽(yáng)要保持協(xié)調(diào)統(tǒng)一。拉薩日出日落時(shí)間均比內(nèi)地要晚2小時(shí)左右，缺氧條件下睡眠障礙十分普遍，更要主要生物鐘的調(diào)整，定時(shí)就寢，不熬夜。失眠的原因大多與心腎不交、血瘀、心血不足有關(guān)，中醫(yī)辨證治療最為有效，也可采取氧療、安神藏藥泡浴等方法，而安眠西藥往往效果不佳。 第四，不妄作勞。唐代著名醫(yī)藥學(xué)家孫思邈說(shuō)“養(yǎng)性之道，常欲小勞”?！靶凇本褪沁m度勞動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)。移居人群在高原尤其不適合劇烈運(yùn)動(dòng)，尤其是登高（爬山、上臺(tái)階、跑跳），而又不能不運(yùn)動(dòng)，身體不活動(dòng)，會(huì)導(dǎo)致經(jīng)絡(luò)氣血瘀滯不暢，“久臥傷氣，久坐傷肉”，生命力隨之逐漸減弱。有氧運(yùn)動(dòng)的方式，如體能訓(xùn)練、散步、太極、八段錦、瑜伽、冥想等。心率保持在60%~70%HRmax (HRmax =220—年齡)，可運(yùn)用Polar表（RS400）進(jìn)行控制。有氧運(yùn)動(dòng)可以增加體脂的消耗，減輕體重和降低 BMI 指數(shù)，對(duì)肝脂肪和血脂代謝有明顯的改善效果。 第五，如果有條件可以選用一些具有抗高原反應(yīng)的保健藥材。黃精、芫根可抗氧化，有助于預(yù)防高反；具有補(bǔ)氣作用的：人參、黨參、西洋參、黃芪、甘草、紅景天等；具有養(yǎng)陰作用的：麥冬、石斛、枸杞、沙棘、沙參、酸棗仁等；具有活血作用的：丹參、三七、銀杏葉、當(dāng)歸等。另外，藏藥也可在藏醫(yī)指導(dǎo)下選用：二十五味余甘子丸、三果湯、五味余甘子湯、四味藏木香湯、二十一味沉香丸等。 除此之外，針對(duì)高原最為常見(jiàn)的健康問(wèn)題，如高尿酸血癥、睡眠障礙、記憶力減退、脫發(fā)、皮膚干燥、呼吸訓(xùn)練法等等，我在對(duì)援藏干部健康宣教和高原病門診都有更為詳細(xì)和針對(duì)性的指導(dǎo)。 長(zhǎng)時(shí)間在高原生活要依靠科學(xué)，放松心態(tài)。徐敏醫(yī)生的科普號(hào)