作者簡介復旦大學附屬腫瘤醫(yī)院腫瘤內科邱立新復旦大學附屬腫瘤醫(yī)院腫瘤內科邱立新邱立新，就職于復旦大學附屬腫瘤醫(yī)院腫瘤內科。主要從事胃癌、腸癌等惡性腫瘤的化療、靶向治療、免疫治療和研究。在International Journal of Cancer、European Journal of Cancer等發(fā)表SCI論文65篇，累計影響因子約300 分，其中第一或并列第一作者SCI論文40篇，累計影響 因子約180分。副主編《贏在論文*術篇》、參編《實用循證醫(yī)學方法學》。負責國家自然科學基金、中國臨床腫瘤學科學基金等。獲得教育部科技進步二等獎、上海市醫(yī)學科技進步獎三等獎、上海醫(yī)學院首屆青年學者論壇二等獎等 ?！霸歧麽t(yī)生，您好！自從上次化療出院后，睡眠一直不好，凌晨醒來就睡不著了，越著急越睡不著，不停的數(shù)羊也睡不著，您說該怎么辦？”這樣的情景，相信不少腫瘤科醫(yī)生都會遇見。有研究在癌癥患者中睡眠障礙的發(fā)病率高達近70%，是普通人群的4-5倍。長時間的睡眠障礙可能給癌癥患者帶來二重傷害，如：機體免疫力下降，對各種疾病的抵抗力減弱；記憶力減退,影響工作和生活，導致工作效率低，還會使人變得焦慮、容易發(fā)脾氣；增加其他疾病發(fā)生率，可能導致高血壓、冠心病、糖尿病等多種疾病發(fā)生。如何有效協(xié)助癌癥患者遠離睡眠障礙，云琪醫(yī)生建議首當其沖應該找到失眠的原因。臨床常見癌癥患者失眠的原因可能有以下3種：與心理相關的原因癌癥患者在確診后，都會有一定程度的焦慮和恐慌，他們會擔心治療的效果好不好，能不能繼續(xù)工作,治療的花銷會有多少,都會影響患者的睡眠。越擔心越無法入睡，越睡不好心里會更加的焦慮，形成一種惡性循環(huán)。與疾病相關的原因癌癥患者的一些臨床癥狀可能會引起失眠，如：肺部腫瘤患者可能伴有咳嗽、呼吸困難等呼吸道癥狀；消化道腫瘤患者可能伴有惡心、嘔吐等胃腸道癥狀；骨轉移患者的持續(xù)疼痛癥狀在夜間更明顯；腦轉移患者可能伴有頭痛、惡心等癥狀均可能導致患者睡眠障礙。另外，在抗腫瘤治療期間也會出現(xiàn)一些不良反應，如手術后的疼痛、術后不適等；化療可能導致惡心、嘔吐等胃腸道反應、粒細胞減少性發(fā)熱；抗腫瘤藥物引起的疼痛等等，這些不適感也會影響患者的睡眠質量。與所處環(huán)境相關患者治療時間較長，需要長期住院或反復住院，因而住院環(huán)境很大程度影響患者睡眠質量。如病房的空間、噪音、燈光、氣味等，可能使患者不適應，也會影響患者睡眠質量。云琪醫(yī)生為大家分享一些有助于睡眠的小妙招，希望能對癌癥患者有一定的幫助：第一招：積極參加集體活動無論是線上的患者微信群，還是線下的患者教育會，集體活動可以緩解患者一部分心理壓力，對睡眠有一定的作用?；顒又醒埐煌R床專業(yè)的醫(yī)生參與，分享腫瘤治療領域的最新進展，為患者帶來醫(yī)學知識的科普，增加她們的信心和希望。還可以邀請心理科、康復科的醫(yī)生參與，鼓勵患者積極分享內心的苦惱，專業(yè)團隊老師給于安慰疏導、分析啟發(fā)，協(xié)助患者從疾病的痛苦、焦慮中解脫出來，擺脫不良心理因素的影響，有助于癌癥患者緩解壓力。第二招：積極治療不良反應無論是癌癥帶來的身體不適，還是抗腫瘤治療引起的不適，都需要及時和經(jīng)管醫(yī)生溝通，積極應對，緩解癥狀。治療期間出現(xiàn)消化道癥狀嚴重的患者，積極對癥處理，加強止吐處理，補充電解質，注意均衡飲食。因腫瘤治療導致粒細胞減少性發(fā)熱的癌癥患者，應積極監(jiān)測血常規(guī)，及時應用升白藥物，必要時需要住院治療。持續(xù)性疼痛的癌癥患者，積極和醫(yī)生聯(lián)系，在醫(yī)生的指導下定時、定量合理使用止疼藥，減輕疼痛。第三招：有效調整作息時間制定一套適合自己的生活時間單，盡量保持每天在同一時間睡覺和起床。白天可以適當做一些力所能力的工作或家務，減少白天睡眠時間，白天睡眠時間最好控制在30分鐘以內。試著每天做一些運動，如簡單的散步、伸展運動，瑜伽或使用輕重量的力量鍛煉等。睡前盡量遠離電子設備，如手機、平板電腦等?？梢宰x一些讓人放松的雜志或書籍，或聽一些舒緩的音樂。如果無法入睡，可暫時離開臥室，嘗試一下正念冥想，讓大腦平靜下來。第四招：改善生活環(huán)境家中臥室睡眠時保持黑暗、涼爽和安靜，遮光窗簾、遮光罩或其他織物可以遮擋周圍的光線，幫助入睡。有些癌癥患者對背景噪音很敏感，可以通過雙層隔音窗戶減少周圍的噪音，也可以在家中播放舒緩的鋼琴曲等。第五招：正確使用安眠類藥物在醫(yī)生的指導下，選擇適合自己的安眠的藥物。在服藥過程中，應細心觀察是否有睡意,中途有無覺醒,次晨覺醒有無困倦等情況,及時向醫(yī)生反饋并細心調整。中醫(yī)藥也被越來越多的應用于改善睡眠質量上，中醫(yī)藥治療原則為養(yǎng)心、調肝、安神，如酸棗仁湯等方劑治療。針刺方法對于治療失眠也有一定的療效，如內關穴、陰陵泉、三陰交等穴位對調節(jié)睡眠也有一定的效果。第六招：家居安眠療法放松療法：充分的放松能夠實現(xiàn)入睡并提高睡眠質量，如：靜坐、打坐、站樁、慢走都是有效的放松方法。足浴療法：熱水泡腳可以改善睡眠，泡腳時間最好選擇在睡覺前半個鐘，還可以添加治療失眠的中藥。食補療法：飲食上可食用富含血清素的食物，血清素除了控制我們的睡眠，還控制著我們的情緒和食欲。富含血清素的食物：香蕉、全麥面包，魚類等。聲音療法：白噪聲、催眠曲之類的聲音有助于患者緩解壓力，讓心情平靜下來，例如：下雨聲音、溪水的聲音等。如您有睡眠方面的問題需要幫助，請聯(lián)系云琪醫(yī)生，我們會為您答疑解惑，助您安心、舒心入眠！更多文章點擊這里腫瘤全程管理，讓患者獲益最大化晚期腫瘤長期生存，維持治療是關鍵！EGFR靶點介紹、相關治療藥物及臨床研究ALK靶點介紹、相關治療藥物及臨床研究ROS1靶點介紹、相關治療藥物及臨床研究MET靶點介紹、相關治療藥物及臨床研究HER2靶點介紹、相關治療藥物及臨床研究BRAF靶點介紹、相關治療藥物及臨床研究BRCA靶點介紹、相關治療藥物及臨床研究MSI相關介紹、治療藥物及臨床研究免疫治療最全、最實用科普免疫治療的十萬個為什么免疫治療太貴，怎么辦？非小細胞肺癌國內外治療方案大比拼小細胞肺癌國內外治療方案大比拼

在深睡眠階段，腦電波頻率明顯變慢，呼吸頻率和血液也明顯降低，因此，深睡眠也成為慢波睡眠。人在深睡眠階段的睡眠程度最深，喚醒閾最高。如果在深睡眠階段被喚醒，可出現(xiàn)頭暈、心悸、心情煩躁等癥狀。研究發(fā)現(xiàn)，在深睡眠階段，大腦可以得到充分休息，消除疲勞的效果也最好。深睡眠對穩(wěn)定情緒、平衡心態(tài)、恢復精力極為重要，一般來說，深睡眠時間越長，睡眠質量就越好。但是，深睡眠比例長期過高可能是某些疾病發(fā)作的信號。

《睡眠的故事》讀書筆記： 13、兒童、青少年時期的睡眠：大腦發(fā)育靠睡眠 嬰幼兒睡眠方式與成人最不相同的地方，就是睡眠方式的不同，嬰幼兒不是單相睡眠，而是多相睡眠。即每天要睡好多次，但每次持續(xù)的時間都不長。這種多相睡眠常將家長弄得焦頭爛額、痛苦不堪。好在隨著孩子的漸漸長大，他們的睡眠次數(shù)越來越少，每次睡眠時間的也越來越長。在3-4個月的時候，開始顯示出了日夜節(jié)律。隨著視上核發(fā)育的越來越成熟，24小時的日夜節(jié)律逐漸建立起來，生物鐘開始運作。一歲時是一個里程碑，視上核開始全面操控著生物鐘的運行。這意味著孩子在白天基本都醒著，只需小睡幾次，而大部分時間是在夜間睡覺。到4歲時，生物鐘已基本成熟，睡眠已集中到夜間，白天只不過小睡一會就可以了。睡眠走向雙相睡眠或單相睡眠了。隨著年齡的增長，睡眠時間漸漸下降并趨向穩(wěn)定，但REM睡眠與NREM睡眠的比例沒有變化。在六個月時需14個小時的睡眠，NREM睡眠與REM睡眠的比例是50/50, 5歲時，睡眠時間已降為11小時，但這種比例變化為70/30?？梢钥吹贸?，減少的是REM睡眠，而NREM睡眠反倒是增加了，這種變化以后還要進行，貫穿整個青少年時期，直到成年，那時NREM與REM睡眠的平衡點是80/20。 青少年時代的睡眠：在胎兒及早期嬰幼兒時期，大量的睡眠時間是REM睡眠，到青少年時代強勢的NREM睡眠開始登場了。REM睡眠不斷地減少，而NREM睡眠不斷地增強，直到青春期達到平衡，維持終身。在出生前或剛出生時，大腦的工作主要是構建傳遞的高速公路及與各方面的連接通路，這時REM睡眠起著基建作用，提供建設信息高速公路的物質基礎，信息交流的帶寬和基站。NREM睡眠不是去構建那些基礎設施，而是去修飾優(yōu)化這些結構，使之更有效、更快速，更方便。正如我們建設網(wǎng)站時，給所有的用戶相同的帶寬和流量。但時間一長，卻發(fā)現(xiàn)，有一些用戶用得很少，甚至不用，而另一些用戶卻根本不夠用，經(jīng)常要超量。于是在經(jīng)過一段時間的使用后，我們要重新按需分配流量的多少，這不需要改建基站，而只要在已有的系統(tǒng)內重新調整流量就可以了，這就是NREM睡眠需要做的工作。大自然在進化過程里已準備好了基礎條件，但如何工作還要進一步雕塑、磨合、功能組合，以使得功能更齊全、更完備、更個性化。這個雕刻工作，大自然就交給NREM睡眠來進行。青少年因大腦還沒有發(fā)育完全，所以邏輯推理能力及判斷能力都不及成年人，表現(xiàn)得比較魯莽。 睡眠學家費因貝格做了大量的工作，他研究了6-8歲的孩子，每隔6-10個月，他將這些孩子帶到他的實驗室，進行腦電圖研究。他堅持了12年，做了3500個夜間共320，000小時的睡眠中的腦電圖記錄。基于這些資料，費因貝格進行了一系列計算，描述了這些孩子從青少年直到成人階段深睡眠階段的腦電圖變化。正如一棵樹一樣，春天發(fā)芽、夏天生長、秋天成熟、冬天落葉，回歸自然。費因貝格記錄到的深度睡眠的變化也是一樣，春天意味嬰兒期、夏天兒童期，秋天少年期，冬天早期成人期。NREM睡眠也經(jīng)歷了這樣的一個變化，深度NREM睡眠幫助大腦進入成人期。費因貝格發(fā)現(xiàn)：1、NREM睡眠是促進大腦成熟的關鍵。2、大腦成熟的路徑是從后腦向前腦逐步推進的。眾所周知，大腦的后部是掌管視覺及空間結構的，而前腦是掌管邏輯推理及決策的，這就說明了，為什么青少年時期邏輯推理能力及決策能力差，因為他們成熟晚。為什么我們老說青少年“丟三忘四、失頭忘腦”就是這個原因，直到二十多歲，他們的前腦發(fā)育完善，進入成熟期。許多精神疾病如精神分裂、躁狂癥、深度抑郁、多動癥都與腦發(fā)育不成熟有關，而這與幼時NREM睡眠不足有很大的關系。許多利用腦掃描和腦電圖的臨床研究都顯示精神分裂癥與腦發(fā)育不全、特別是前葉部分的發(fā)育不全有關。而腦發(fā)育不全與幼時缺乏深度睡眠有關。青少年時期有二個特點需特別重視：1、是他們的生物鐘特點；2、是過早的上學時間。幼兒時，他們往往在晚上我們看電視或他們的哥哥姐姐做作業(yè)的時候在沙發(fā)上、椅子上、地板上睡著了，這是因為他們的生物鐘比較提前，他們往往更早進入睡眠而更早醒來。而當他們進入青少年時期時，他們的生物鐘發(fā)生了明顯的變化，直到進入成人早期。一個9歲的孩子，在晚上9點時，他的松果體素分泌就達到最高峰。而當他長到16歲時，他的生物鐘明顯往后推，9點鐘時，他毫無困意，他們的睡眠高峰要往后推2-3小時，到11點鐘，才達到高峰。但接著問題就來了，晚睡必定晚起，第二天早上7點，當他們的父母已經(jīng)起床后，他們還在熟睡之中，此時要他們起床，正如要他們的父母每天早上4-5時起床一樣。這不是他們的懶惰，而是生物鐘變化所決定的。但遺憾的是，沒有人認識到這一點。社會的日程活動、學校的開課時間安排都沒有考慮到這一步，這時他們非起床不可，這就是為什么青少年大都處于睡眠不足狀態(tài)。許多家長往往認為孩子們在睡眠中浪費了的時間，卻并不知道睡眠帶來的好處。好在生物鐘不永遠這樣，到青年及成人期，他們的生物鐘又慢慢變了回來，漸漸與他們更幼的孩子們同步了。大自然這樣安排，其中的道理還在研究。另外咖啡因可造成孩子深睡眠的減少，對腦的發(fā)育帶來損害，在成人以前盡量少用含咖啡因多的食品，如咖啡、可樂等。

門診有很多患者來看失眠，很多反映一晚上都在做夢，認為做夢影響了睡眠質量，希望中藥調理睡眠不要做夢。做夢一定就是失眠嗎？ 其實不然，做夢是人體入睡后大腦皮層未完全抑制，腦海中出現(xiàn)各種情景，是人類的一種正常生理現(xiàn)象，夢通常都是發(fā)生于快波睡眠中。有人會說，睡眠就是要讓大腦關機休息，做夢不就不能保證大腦休息了？其實睡眠并不是大腦完全靜止狀態(tài)，而是大腦的修復調整狀態(tài)，大腦在人睡眠時仍有活動，是有一個循序漸進的過程，睡眠需要從慢波進入到快波中作為一個周期，交替數(shù)次完成。慢波的時間一般在90分鐘左右，快波的時間一般在30分鐘左右。我們的深睡眠一般在慢波期，而快波期就直接關系到做夢狀態(tài)。如果在慢波期中醒來，對于做夢的內容一般沒有回憶。但是，如果是在快波期醒來，就會對做夢內容記憶清晰。說到這里，大家就大致了解了做夢的機理并知道這是一個正常生理現(xiàn)象，那么問題又來了，很多人會說：“我睡了一晚上，都說我打呼了，做了一晚上的夢，但是醒來覺得很累，做夢到底影響睡眠嗎？”把睡眠歸咎做夢是不合理的，因為夢沒有影響睡眠的連續(xù)性，所以很難說夢能否成為判斷失眠癥與否的關鍵。那關鍵點在哪？關鍵點在于我們第2天醒來的時候的狀態(tài)，如果身心愉悅、精力充沛那就是沒有影響；反之，如果身心俱疲，疲勞感較明顯，睡眠質量受到影響。 同樣是做夢，為什么不同的人體驗感卻不同？顧醫(yī)師從臨床治療的失眠患者總結來看，頻繁做夢和焦慮、情緒、多思等因素有關，日有所思，夜有所想，從某種意義上說做夢也是壓力釋放、情緒宣泄的方式。從中醫(yī)的角度來看，可以分為以下幾種類型： ①心氣不足 癥狀：多夢易驚,失眠,神疲困倦,短氣,或喜悲善哭,精神恍惚,舌質淡,苔薄白,脈細弱. 治法：養(yǎng)血益氣,寧心安神. ②心血不足 癥狀：心悸怔忡,心煩失眠,多夢易驚,健忘頭昏,面色不華,舌淡,脈細 治法：養(yǎng)血安神. ③心陰不足 癥狀：心悸怔忡,失眠多夢,五心煩熱,咽干舌燥,舌紅少津,脈細數(shù). 治法：養(yǎng)陰補心安神. ④心腎不交 癥狀：心煩,失眠,多夢,遺精,腰酸腿軟,潮熱盜汗,舌紅無苔,脈細數(shù). 治法：交通心腎. ⑤心膽氣虛 癥狀：驚悸不寧,膽怯善恐,夜寐多夢,胸悶氣短,舌質淡,苔薄白,脈細弦無力. 治法：養(yǎng)心益氣,壯膽鎮(zhèn)驚. ⑥心脾兩虛 癥狀：心悸健忘,少寐多夢,氣短神疲,面色萎黃,食少倦怠,腹脹便溏,舌質淡嫩,苔白,脈細弱. 治法:補脾益氣、養(yǎng)血安神。 上述類型都可以通過中醫(yī)辨證中藥調理，以個體化治療改善睡眠質量。 同時，我們的體內微量元素和生活習慣也對睡眠做夢有影響。 在飲食方面：維生素B3、B6、B12等維生素B族復合物都對睡眠有影響。此外，缺乏鎂元素也是影響睡眠質量的重要因素，食用諸如蔬菜、香蕉、堅果等富含鎂的食物可以改善睡眠，減少夜間醒來的次數(shù)。 在生活習慣方面：睡前減少使用手機，減輕對大腦的刺激感，可以改善失眠多夢；晚飯過飽導致食物未完全消化也會出現(xiàn)失眠多夢，中醫(yī)說：胃不和，臥不安；睡前做一些四肢舒展放松的運動可以緩解情緒和放松肌肉，對失眠多夢也有一定幫助。還有一些患者的經(jīng)驗比如：泡腳、喝牛奶、用香薰都有改善睡眠和多夢的作用。 總之，做夢是正常的生理現(xiàn)象，調整自我情緒，合理生活，健康飲食是保證睡眠的前提和基礎。

“患者吃的保健品拿去化驗，里面有七、八種安眠藥成分，對患者危害很大?！? 中國科學院院士、北京大學第六醫(yī)院院長、中國醫(yī)師協(xié)會睡眠醫(yī)學專業(yè)委員會常務委員陸林院士在2019年世界睡眠日新聞發(fā)布會上表示，睡眠與健康息息相關，面對睡眠問題應該采取正確的方法，關于睡眠公眾目前存在不少認知誤區(qū)。 很多人睡了“假覺” 根據(jù)陸林院士團隊研究顯示，睡眠時長小于6小時的失眠障礙患者的認知功能受損更為嚴重，睡眠呼吸障礙可同時增加阿爾茨海默病和血管性癡呆的發(fā)生。目前，失眠患病率8%－20%。 “睡眠的狀態(tài)就是我們的健康狀態(tài)，不要誤以躺在床上就等于睡眠了?！贬槍ΜF(xiàn)實生活中，睡了6個小時卻比睡了8個小時感覺更好的現(xiàn)象，陸林院士建議除了“睡眠時間”之外公眾應關注“睡眠效率”，很多人存在“睡不好”的現(xiàn)象。 “睡眠效率高，六個小時就夠了，但是如果睡眠效率不高，八個小時也有問題。我們強調的是睡眠效率，在床上躺很長時間，但不代表睡眠效率。每天一定要運動，運動能提高睡眠效率?！? 不要寄希望于保健品 大多保健品以改善睡眠質量為賣點，甚至有產(chǎn)品宣稱能修復因睡眠不足造成的細胞損傷。 “關于保健品的問題比較復雜，有一些保健品可能有一些作用，但是大部分效果比較輕微，對于嚴重的睡眠障礙效果有限，添加安眠藥成分的保健品還會對患者帶來很多的副作用?！? 陸林院士表示，保健品對于睡眠的改善缺乏循證醫(yī)學證明，很多是商家宣傳“噱頭”，服用保健品之后發(fā)現(xiàn)入睡更容易，可能存在安慰劑效應。 陸林院士建議公眾可以通過運動等方式改善睡眠質量，不能寄希望于保健品。 “我愿意選擇那些沒有副作用的瑜伽、體育鍛煉來改善睡眠，不會選擇保健品。” 關于睡眠，院士總結了這些知識： 1、晚間睡眠足夠可以不午睡 如果晚上睡眠時間達到7小時，可以不午睡。 如果晚上睡的時間不夠，午睡最好也不要太長，午睡在半個小時到一個小時最佳。 2、理想睡眠時間 晚上11點到12點睡覺最為理想，這個時候是有困意的，最容易進入睡眠狀態(tài)。 3、不建議補覺 凌晨兩點睡覺、中午十二點起床，錯過了最理想睡眠時間，白天一補覺，晚上又會睡不著。 常見睡眠誤區(qū) 1、喝酒助眠：長期喝酒破壞睡眠，大量飲酒對睡眠也是有負面影響。 2、運動助眠：睡覺前一定不要劇烈運動，不要喝咖啡，不要喝濃茶，下午三點以后不建議喝酒和咖啡。 3、不合理用藥：不建議長期吃藥，但是在失眠的時候可以吃一點讓自己很快入睡，應該在醫(yī)生的指導下服用。 4、打呼嚕睡的香：打呼嚕不是睡的香，可能是疾病，要及時到醫(yī)院就診。 5、睡的長壽命長：人的壽命長短與睡眠時間沒有關系，不是睡的越長就能長壽。睡的太長了不是好事，家中老人如果遇到睡眠時間增加的情況，可能是疾病發(fā)出的信號。

老年人睡眠的早期階段延長，晚期階段縮短，所以睡覺容易醒，也就是我們平常說的睡眠淺或者叫睡覺輕，外界稍有動靜就會吵醒。 另外還有身體的因素，人體會產(chǎn)生-種物質叫褪黑素，它可以維持我們的睡眠節(jié)律。年紀大了以后褪黑素分泌的少了，所以就會導致睡眠不好。 有一部分老人是生物鐘的問題，老年人因為白天不用.上班，晚上早早就睡了，睡得早醒的也早。 身體的不舒服比如頭疼，心慌等，都會影響到睡眠，難以入睡或者睡一會) 就因為疼痛又醒了。 心里面有事導致情緒比較緊張焦慮也會影響睡眠。晚上躺在床上還在考慮白天的事情,翻來覆去怎么也睡不著。 因為其他疾病需要吃一些藥物。

杭州市第七人民醫(yī)院心理咨詢科尹巖 長期睡眠不足 罹患糖尿病風險提高兩到三倍商報訊（記者 祝潔煒 通訊員 李彬）人上了年紀，控制血糖便成為每天的必修課。想要控制好血糖，除了管好嘴、邁開腿，日常生活中還有什么需要注意的嗎？答案便是睡好覺。眾所周知，睡不好覺對健康的影響很大，如今，它又多了一項罪名，美國的最新研究顯示，長期睡眠不足會讓罹患糖尿病的風險提高兩到三倍。研究顯示睡眠不足增加患糖尿病風險美國芝加哥大學的一個科研小組經(jīng)過對兩組健康成年人長時間的比較研究后發(fā)現(xiàn)，每晚平均睡眠大約5小時的人，同那些每晚平均睡眠8小時的人相比，前者分泌的胰島素多50％，對胰島素的敏感度降低40％。研究人員指出，當人體喪失對體內調節(jié)血糖的關鍵激素——胰島素的反應能力時，血糖水平就會升高，進而引發(fā)糖尿病。美國科羅拉多大學的研究也顯示，他們對兩組各8名20歲出頭的健康人進行研究，其中一組先連續(xù)5天每晚睡不足5個小時，然后再連續(xù)5天每晚睡多達9個小時；另一組順序相反。血液檢測發(fā)現(xiàn)，無論是哪一組人，每晚睡5個小時都會導致胰島素敏感性降低，從而損害血糖調節(jié)能力，長期下去便會提升患糖尿病風險。睡眠障礙專家、杭州市第七人民醫(yī)院臨床心理科尹巖副主任醫(yī)師也認同這個說法，他說，失眠會提高胰島素水平，引起食欲紊亂和體重增加，這都會導致胰島素抵抗，從而使細胞胰島素無反應，繼而導致2型糖尿病。為什么老年人特別容易睡不好？但老年人恰恰也是睡眠問題的高發(fā)群體，尹巖每周看睡眠障礙門診中，老年患者的比例占到30~40%。“其實，有睡眠問題的老年人遠遠不止這個比例，老年人普遍對睡眠問題不夠重視，覺得只要不危及生命，能熬就熬一熬過去了。”為什么老年人容易出現(xiàn)睡眠問題？尹巖分析，其中有多方面的原因。首先，隨著年齡增大，老年人的大腦功能本身就會變差，睡眠節(jié)律變差，深度睡眠明顯減少，中途很容易醒。小嬰兒剛出生的時候，大腦功能發(fā)育還不完善，睡眠都是片段式的，睡兩三個小時就要醒一下，慢慢長大，大腦功能發(fā)育完善了，就慢慢就睡整覺了。而老年人的大腦功能則是一個逆向變化的過程，睡眠變得越來越碎片化。其次則是疾病的影響。年紀大了，身上的毛病也就多了起來，其中包括軀體疾病和精神疾病，軀體疾病比如呼吸系統(tǒng)疾病、心臟病、高血壓、糖尿病，精神疾病比如焦慮、抑郁，都會影響到睡眠。同時，生病之后，很多老年人需要長期服藥，很多藥物也會影響睡眠質量。此外，老年人對環(huán)境的變化會變得特別敏感，每到氣候變化明顯的季節(jié)，睡眠也就會受到影響。入睡困難、半夜易醒、早醒睡眠專家教你應該怎么做美國睡眠基金會認為，即便超過65歲，老年人每天依然應該保持7-8小時的睡眠時間。尹巖也認為，老年人每天正常睡眠時間應該保證在7個小時左右，如果明顯少于這個時間，并且白天覺得精神不濟，就要考慮是不是睡眠出了問題。老年人的睡眠問題很多與疾病有關，治療睡眠障礙，首先需要排除或找出疾病因素。如果是焦慮、抑郁引起的睡眠問題，就要進行抗焦慮或抗抑郁的治療，情緒問題得到解決，睡眠問題也會隨之改善。尹巖說，排除疾病因素之后，可以先試試非藥物治療，主要是睡眠習慣的改善。早醒、入睡困難、半夜醒，針對不同的睡眠問題，他有相應的建議。入睡困難。老年人吃過晚飯沒事情做，習慣于早早上床，看手機或者看電視，可真到了睡覺的時候，卻發(fā)現(xiàn)怎么都睡不著了。對于這部分患者，他建議，等有了睡意再上床。早醒。早醒是抑郁癥患者的常見癥狀，如果頻繁早醒，首先需要排除抑郁癥。對于非疾病因素導致的早醒，他建議，醒了就起床活動，不要賴床。半夜醒后再次入睡困難。先要找一找半夜醒的原因，如果是半夜經(jīng)常起來上廁所，男性要考慮是不是前列腺問題，女性則盡量在睡前少喝水，如果是夜里容易咳嗽，也要找出咳嗽的原因，及時治療。老年人退休之后，可自由支配的時間增多，很多人晚上睡不好，白天沒精神沒力氣，就經(jīng)常會去床上躺一躺，小憩一下，但是，白天躺多了，就會影響到晚上的睡眠質量，形成惡性循環(huán)。尹巖建議，就算退休了，老年人也應該經(jīng)常保持運動，保持和外界的正常社交，讓自己的生活豐富有規(guī)律。有個女病人，老伴中風癱瘓，她每天夜以繼日地照顧，整個人很累，可到了晚上，就是睡不著。就診之后，尹巖建議她，平常請個護理工幫幫手，也給自己一點出去放松的時間。她照做了，果然，一段時間后，這位患者來復診，說睡眠明顯比以前好多了?！伴L期的孤獨、閉塞都會引發(fā)心理問題，繼而影響到睡眠，所以老年人也需要保持正常的社交活動?！币鼛r還特別提醒，假如經(jīng)過生活方式調整，睡眠依然沒有什么改善，可以在醫(yī)生的指導下選擇合適的安眠藥服用。很多老年人一提到服安眠藥，就非?？咕埽ε赂弊饔?，也害怕引起依賴，其實，安眠藥不是“洪水猛獸”，只要在醫(yī)生指導下科學服用，利大于弊。

提高睡眠質量的幾種快捷方法 彭志平 中國睡眠研究會 經(jīng)常聽到身邊人說“昨天晚上睡的不好，沒精神”，還有聽到一部分自認為睡眠不足的人說“怎么讓我提高睡眠質量，我就請他吃飯”等等一些對睡眠質量不足的抱怨，但我們怎么來提高睡眠質量呢?下面我給大家介紹幾種： 01 遵循睡眠時間規(guī)律 遵循睡眠時間規(guī)律，具體需要掌握以下三條：“順時睡眠”、“限時睡眠”和“子午睡眠”。 順時睡眠 所謂“順時睡眠”，就是順應自然界季節(jié)和晝夜變換規(guī)律。古人提倡“四時順養(yǎng)”，也就是“春夏養(yǎng)陽，秋冬養(yǎng)陰”，要求通過安排起居、調養(yǎng)精神，使人體的陰陽氣升降與自然界的陰陽氣升降規(guī)律保持同步。古人所說的“日出而作，日落而息”就是指隨著自然界的晝夜變換而作息，這樣可以起到保持陰陽運動平衡協(xié)調的作用。 限時睡眠 所謂“限時睡眠”，是指睡眠有一定時限，正常成年人睡6~8小時足矣，午睡30~60分鐘即可，睡眠不足和睡眠過度都不利于健康。 子午睡眠 所謂“子午睡眠”，是指在23時至1時（子時）和11時至13時（午時）是人的睡眠黃金段，這個時間如沒有特殊情況，要讓睡眠得到保證。原因在于，在這個時間段人的生理反應，包括體溫、呼吸、脈率以及全身代謝都降到最低，從神經(jīng)激素的周期來看，腎上腺素及副腎皮質激素的分泌也處于最低值，因此子時和午時是最有效率的睡眠時間段。中醫(yī)理論認為，睡眠的機制是陰陽交替的結果，子午之時，陰陽交接，人體內氣血陰陽極不平衡，必須靜臥，以候氣復。 02 學會放松 （1）腹式呼吸放松法 練習的時候可以采取坐姿、站姿或躺姿，眼睛可以睜著，也可以閉著。要盡可能讓讓自己覺得坦然、舒服。 將意念集中于腹部（肚臍下3cm到丹田區(qū)間），并將注意力集中于呼吸。把一只手放在腹部，緩慢地通過鼻腔深吸一口長氣，同時心中慢慢地從1數(shù)到5。 當慢慢地深吸一口長氣時，盡力擴充腹部，想象著一只氣球正在充滿空氣。到位時，肺尖會充滿空氣。 屏住呼吸，從1數(shù)到5，心中默念：1—2—3—4—5。 然后，慢慢地通過鼻腔呼氣，同時心中默念：1—2—3—4—5。呼氣時要慢慢收縮腹部，想象著一只氣球在放氣?？陕龔澭職庵?0°，要將肺中空氣完全呼吐出。要感覺前腹與后背快要碰到一起?？諝馔耆舫龅母杏X像是快要窒息，必須要趕快吸氣那樣。 以上過程重復7次。 （2）漸進性肌肉放松訓練法 漸進性肌肉放松訓練法最早由美國生理學家艾德蒙·捷克渤遜于20世紀30年代創(chuàng)立，后來逐步完善，廣為應用，是一種良好的放松方法。經(jīng)過漸進性肌肉放松訓練法訓練之后，訓練者一般都會感到頭腦清醒、精力充沛、心情平靜、全身舒適。 具體做法是進行全身主要肌肉（從手部開始，依次是上肢、肩部、頭部、頸部、胸部、腹部、臀部、下肢，直至雙腳）收縮放松的反復交替訓練。以手部為例。 首先，調整呼吸： 深吸一口氣，直到不能再吸入為止，保持一會兒（停10秒）。 慢慢地把氣呼出來，呼得越干凈越好（停5秒）。 然后再做一次。深深吸進一口氣，保持一會兒（停10秒）。 慢慢把氣呼出來。 其次，手部放松： 伸出前臂，握緊拳頭，用力握緊，體驗手上緊張的感覺（停10秒）。 放松，盡力放松雙手，體驗放松后的感覺。身體可能感到沉重、輕松、溫暖，這些都是放松的感覺，請體驗這種感覺（停5秒）。 再做一次。 值得注意的是，在這種放松訓練的每一個步驟中，最基本、最核心的動作是緊張肌肉，體驗這種緊張的感覺。保持這種緊張感3～5秒，然后放松10～15秒。最后，體驗肌肉放松時的感覺。 （3）頭部按摩 睡前選擇性地對太陽穴、耳前耳后、后腦勺、胸背部、內關穴、涌泉穴等處進行適度按摩，有助于改善睡眠。 03 便簽記錄法 如果你是因為腦子里想法紛紜而睡不著，不妨將混亂的思緒都寫下來。準備一個便簽本，將當天發(fā)生的事情、明天的計劃、心里的憂慮都記錄下來，把腦袋清空，這樣可以幫助自己平靜地入睡。 04 數(shù)息法 數(shù)息法是腹式呼吸放松法的進階版，也是禪宗中冥想法入門的途徑。古人稱呼吸為“息”，一呼一吸，就是一息。呼氣叫出息，吸氣叫入息。所謂禪定先入靜，放松是關鍵。數(shù)息法通過計數(shù)自己的呼吸，來達到心理放松、平靜入睡的目的。 方法很簡單。躺在床上，全身放松，先深呼吸幾次，然后開始數(shù)息，可以計數(shù)入息，也可計數(shù)出息，從第1息數(shù)至第10息，然后再從第1息數(shù)起，重復。開始常常不能數(shù)到10，或者數(shù)過了10，這是因為腦海中還有雜念，只要把注意力拉回來，集中在數(shù)吸上，再從1數(shù)起。如此循環(huán)，不知不覺，就能進入夢鄉(xiāng)。 05 4—7—8呼吸法 4—7—8呼吸法是由美國哈佛大學的安德魯·維爾博士開發(fā)的，它基于一種古老的瑜伽技巧，幫助練習者控制呼吸。經(jīng)常練習可以幫助練習者在較短的時間內入睡。 找個舒適的地方坐下或平躺，將舌尖放在口腔頂部，準備練習。在整個練習過程中，需要保持舌頭緊張，避免移動舌頭。 具體步驟： 張嘴，盡力呼出所有的空氣，發(fā)出嘶嘶聲。 閉嘴，吸氣（用鼻子），默念1—2—3—4。 屏住呼吸，在心中數(shù)1—2—3—4—5—6—7。 呼出一大口氣，再次發(fā)出嘶嘶聲，同時心中默念1—2—3—4—5—6—7—8。 每四次這樣的“一呼一吸”為一次全程呼吸，一開始每天可以做2次，然后慢慢增加次數(shù)。第一次嘗試，可能會有點頭暈，但是不必擔心，只要每天練習，效果會越來越好。 06 美軍2分鐘快速入睡法 這個快速入睡法流行起來是因為幾年前沙龍·阿克曼寫的一篇文章引發(fā)瘋狂轉發(fā)。實際上，它的具體內容來源于一本書，書名叫《放松與勝利：冠軍表現(xiàn)》。美國海軍學校有一套練習方法，能幫助飛行員在2分鐘或更短的時間內入睡，一般飛行員花大約6個星期左右的時間練習，就會有特別好的效果，即使在鬧市或者有槍聲的背景中，也可以快速入睡，成功率96%。這種方法因為效果特別好，后來慢慢傳到民間，幫助了很多有快速入睡需求的人。 具體步驟如下： 放松整個面部，包括口腔內的肌肉。 放下手臂，把注意力集中到雙肩上，感受雙肩下沉，可以釋放緊張感，盡快放松。如果做不到，可以先讓雙肩緊張一下，然后再放松。 呼氣，放松胸部，吸入足夠的氧氣，讓肺部充滿氧氣。 想辦法放松雙腿（大腿和小腿），關注腳和膝蓋。 全身放松后，可以開始清理思緒，想象一個放松的場景，讓思緒清醒10秒。比如，《放松與勝利：冠軍表現(xiàn)》一書的作者建議了一個場景：想象自己躺在一個小船上，天空是湛藍的，海面是藍色的。此外，也可以搭配相關睡眠場景的音頻，比如微信小程序“我睡了”就提供很多免費的睡眠場景音頻。 如果想象不起作用，可以反復對自己說“不要想、不要想、不要想……”重復大概10秒鐘，很快就能睡著了。 07 睡眠誘導 節(jié)奏平緩優(yōu)雅的音樂，還有模仿自然界平淡而有節(jié)律的聲響（如鳥鳴聲、蟋蟀叫、滴水聲、淅淅瀝瀝的雨滴聲等），都可以誘導人進入睡眠狀態(tài)。 08 注意睡眠禁忌 古人曾經(jīng)總結出“睡眠十忌”，從現(xiàn)代醫(yī)學的角度看，也具有一定的科學性和實用價值。具體內容是：一忌仰臥；二忌憂慮；三忌惱怒；四忌睡前進食；五忌睡臥言語；六忌睡臥對燈光；七忌睡時張口；八忌夜臥覆首；九忌睡臥當風；十忌睡臥對爐火。 結合現(xiàn)代醫(yī)學關于睡眠健康的觀點，可歸納為四個方面。 睡前禁忌 睡前不宜吃得過飽，也不宜饑餓；不宜大量喝水，不宜飲濃茶、咖啡；不宜飲酒和大量吸煙；不宜看太令人興奮、緊張、恐怖的影視作品及書報等；睡前不宜過度用腦，不宜長時間使用電腦；不宜劇烈運動；不宜過度使用對人有興奮作用的藥品；不宜沉溺于手機；不宜過于憂慮和激動。 睡中禁忌 睡中寢臥忌當風口，忌對著爐火、燈光及其他強光；臥中忌言語哼唱；睡忌蒙頭、張口；不宜仰臥；環(huán)境溫度不宜過冷和過熱。提倡開窗睡眠（注意不要當風吹），睡眠過程中需要大量氧氣，開窗睡可以提供充分氧氣。新鮮空氣是一種自然滋補劑，可促進人體新陳代謝。適當?shù)睦淇諝獯碳っ娌考昂粑赖纳窠?jīng)末梢，可使神經(jīng)系統(tǒng)的調節(jié)功能得到鍛煉，增強機體御寒能力；氣溫低還可以刺激人體內分泌系統(tǒng)，特別是胰腺、甲狀腺及腎上腺，加強身體的新陳代謝，有益于健康。褪黑素可以抑制人體交感神經(jīng)興奮性，使血壓下降、心跳減緩，使勞累一天的機體可以得到休息、緩沖和恢復。但是，只要人眼見到光源，褪黑素就會被抑制，并且發(fā)出命令，停止分泌。因此，專家建議避免養(yǎng)成日夜顛倒的習慣，改掉夜間睡眠開燈的陋習。 睡醒后禁忌 睡醒后忌立即小便，忌立即起床；禁戀床不起，夏月最不宜懶睡晚起；禁過早起床、戶外運動，冬季最不宜早起，尤其是老年人，容易誘發(fā)心腦血管疾病。 忌“儲備式睡眠” 在生活中，我們會遇到這樣一種情況，即一段時間很忙，睡眠時間減少，人們稱為“缺覺”，不少人會采取“補覺”的方法，即連續(xù)睡十多個小時乃至二十多個小時，現(xiàn)代的說法叫“儲備式睡眠”。專家認為，偶爾“補覺”可以起到補充睡眠的作用，但如果長期這樣，效果并不好，對身體健康不利，表現(xiàn)為體力透支、免疫力下降，嚴重的還會引發(fā)各種疾病。所以建議，對于比較繁忙的人而言，可以采取分段式睡眠法，即中午爭取休息一會兒，工作間隙適當小憩，可以起到補充睡眠的作用。選自《枕邊深睡眠藍寶書》

睡眠時間是人體器官進行自我修復和調整的關鍵時間。睡眠質量不好，則會影響各個器官的健康，人們可以從睡眠中發(fā)現(xiàn)身體的異常，及時調養(yǎng)。 年紀大了，睡眠時間變少不說，還總在凌晨3、4點醒來，便再無睡意。這種易醒一般暗示四大疾病，別忽視！ 四大疾病別忽視 1.肺功能異常 夜晚是各個器官進行自我修復的時候，肺部是半夜3點到5點的時間段排毒，如果總是在這個時間段醒來，很可能是肺功能出現(xiàn)了異常，肺部氣血不足，影響血液的循環(huán)，進而會造成全身的供血缺乏，大腦收到這個信息，就會早早的醒來，這是提醒你需要對肺部進行保養(yǎng)了，別不在乎。 2.脾胃不和 《脾胃論·脾胃盛衰論》說：“百病皆由脾胃衰而生也”，脾胃是人體重要的組成部分，負責將人們攝入的飲食進行消化、吸收。??脾胃健康與否也會直接影響人們的睡眠，很多人如果晚上吃得過飽，則晚上很難入睡，就是這個原因，脾胃不和，夜里會出現(xiàn)易驚醒、做噩夢等情況，要注意脾胃的養(yǎng)護。 3.腦神經(jīng)脆弱 當今社會，人們生活壓力很大，平時也不太注意勞逸結合，總是讓自己處于緊張的壓力環(huán)境下，時間長了，容易出現(xiàn)腦神經(jīng)衰弱的情況，影響人們的睡眠質量，經(jīng)常半夜3-4點醒來，難以入睡。 4.抑郁癥 抑郁癥是一種心理疾病，因情緒障礙而長期處于悲傷、絕望、自我懷疑、無助的負面情緒中，嚴重的抑郁癥，會選擇輕生。研究數(shù)據(jù)表明，大部分的抑郁癥患者首發(fā)癥狀就是失眠和早醒，要引起重視。 助眠小竅門 睡前保健的重點是調攝心神，即精神要先靜下來。躺在床上，讓自己的情緒徹底平靜，丟掉一切繁雜思緒，什么都不想。 1.睡前3小時做點運動。 有研究發(fā)現(xiàn)，睡前3小時進行適當運動，有利于達到最佳的促眠效果和提高睡眠質量。在距離睡前較遠的時段做些運動可以提高體溫峰值，睡前又剛好把它降下來，所以人就能很快入睡。 2.睡覺前營造氣氛。 準備睡覺前，必須停止一切可能對大腦產(chǎn)生強烈刺激的活動，如看書報、看電視和娛樂活動等，換上柔軟、寬松的睡衣，用熱水泡腳15分鐘。上床后要關掉燈，放松身心，使機體漸漸進入睡眠狀態(tài)。 3.右側臥。 睡姿最好是右側臥，兩腳微曲，以便于胃中食物向腸內排出，也更有利于腸胃的消化。古諺語中說的“臥如弓”，指的就是這種睡姿。仰臥時不要將手放置在胸部，以免影響血液循環(huán)和引起夢魘。左側臥位不好，它會造成心尖部左移而受到胸壁的壓迫，引發(fā)多夢。 4.枕6~9厘米高的枕頭。 睡眠的好壞與枕頭也有一定關系，故民諺有“長壽三寸，無憂四寸”之說。這句話的意思是說，要想長壽，經(jīng)常枕三寸（9厘米）高的枕頭；要想睡得舒服，經(jīng)常枕四寸（12厘米）高的枕頭。實驗證明，枕6~9厘米高的枕頭睡眠時，腦電圖最早出現(xiàn)平穩(wěn)的休息波形，表示大腦順利進入平穩(wěn)的睡眠狀態(tài)，獲得的睡眠質量也最高。也就是說，6~9厘米高的枕頭是比較好的選擇。

我們的生物鐘不僅僅是控制你什么時候起床的，而是掌控你24小時內的內循環(huán)，一天之內不同的時刻，身體系統(tǒng)所表現(xiàn)出來的特征都不同。包括我們的睡眠、情緒、飲食習慣、靈敏度等。 比如，疫情期間長期無法工作的生活方式，在復工后會容易出現(xiàn)入眠困難，因為人的生活習慣發(fā)生了改變。所以我們要了解什么是晝夜規(guī)律，也不用刻意的要求自己多久睡。了解人體的晝夜規(guī)律就如同掌握了自己的健康。 一天24小時，凌晨兩點是睡眠最深的時刻；3點30是體溫最低的時候；6點30-7點血壓開始上升，這時起床尤為注意，不要過于猛烈。9點開始是人體睪酮素分泌最旺盛的時期，這個時候做抗阻訓練效果最佳。進入11點以后，人體漸漸形成做功狀態(tài)，下午2點是協(xié)調性最佳的時候，做家務的最好時機；下午3點30是人體反應速度最快的時期，可以說是最佳工作、學習時間，但也別拖到這會才開始；5點是心肺功能最強大、肌肉力量最充足的時期；6點半血壓最高，此時鍛煉需要謹慎；7點則是體溫最高；晚上9點半開始分泌褪黑素，也就是犯困的第一步。改善失眠的第一點就是刺激褪黑素的分泌，我們需要關掉手機，停止看電視。往往帶藍光的電子產(chǎn)品會抑制褪黑素的分泌，所以可以在睡前一個半小時關掉手機，這樣能更好的促進褪黑素的分泌，但也不用刻意控制睡眠，以上內容或許能給您帶來改善。