睡眠的科普知識(shí)你想要美好的睡眠嗎？你想改善睡眠嗎？首先我們來(lái)了解兩個(gè)概念。1.睡眠壓力：人一天睡眠的需要時(shí)間是固定的。比如1天需要7小時(shí)的睡眠，到了晚上需要睡眠的時(shí)間，就會(huì)感覺(jué)很困，感覺(jué)很需要去休息。如果中午睡眠超過(guò)1個(gè)小時(shí)，到了晚上感覺(jué)睡眠的需要就沒(méi)有那么迫切。再舉個(gè)例子，比如吃飯，人一天需要的食物量也是固定的，如果你中午吃的比較多，到了晚上可能就感覺(jué)沒(méi)有那么迫切的吃飯，如果中午吃的很少，或者沒(méi)有吃飯，到了晚飯時(shí)間就會(huì)感覺(jué)很想吃東西。對(duì)睡眠或者食物的需要強(qiáng)度，這里就用壓力這個(gè)詞來(lái)表述。因此，午休的時(shí)間一定要控制好，一般來(lái)說(shuō)，午休睡眠半小時(shí)就可以了，不要超過(guò)1小時(shí)。2.生物節(jié)律大腦會(huì)分泌一種叫褪黑素的物質(zhì)，這就是我們說(shuō)的生物鐘的調(diào)節(jié)物質(zhì)。褪黑素分泌可以提高睡眠質(zhì)量。常規(guī)褪黑素分泌高峰在凌晨2-3點(diǎn)。如果早上起得比較晚，褪黑素的分泌高峰會(huì)向后推遲，比如到凌晨4-5點(diǎn)，這種情況會(huì)讓你感覺(jué)早上7點(diǎn)起來(lái)上班時(shí)，感覺(jué)沒(méi)有睡醒，昏昏沉沉。褪黑素的分泌和光照有關(guān)，建議早晨起來(lái)多看看陽(yáng)光普照大地的風(fēng)景，特別是陽(yáng)光照在建筑物和大地上的光亮處，建議時(shí)間是半小時(shí)到1小時(shí)。注意不是眼睛直射陽(yáng)光。以上所說(shuō)睡眠壓力和褪黑素的分泌是維持睡眠的雙動(dòng)力。睡眠的質(zhì)量和長(zhǎng)度都是受這兩種動(dòng)力的影響。以下的具體措施都是在這個(gè)理論基礎(chǔ)上提出的。改善睡眠具體的措施1.不管晚上睡得多晚，睡得怎么樣，早上都固定時(shí)間起床，不要覺(jué)得晚上沒(méi)睡好，白天多睡會(huì)兒。比如，有時(shí)候晚上1點(diǎn)多才入睡，或者多次醒來(lái)，多睡一會(huì)兒，到9點(diǎn)再起來(lái)。正確的做法是，不管睡眠情況如何，都要在8點(diǎn)起床。2.起床后吃完早餐，建議到戶外適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，年輕人建議慢跑，年齡稍大些的，可以快步走?？梢栽谶@個(gè)期間，接觸陽(yáng)光，而且要看光亮的建筑物或者地面。3.中午午睡時(shí)間理論上半小時(shí)足夠，不要超過(guò)1小時(shí)，睡得時(shí)間過(guò)長(zhǎng)會(huì)造成下午感覺(jué)昏昏沉沉。最重要的是會(huì)減輕晚上的睡眠壓力。4.下午5點(diǎn)后不要喝茶、咖啡等精神興奮性飲料。5.睡前2小時(shí)不要吃東西，這樣會(huì)增加消化道負(fù)擔(dān)，干擾睡眠過(guò)程。6.良好的睡眠習(xí)慣：養(yǎng)成一上床就睡覺(jué)的習(xí)慣，形成條件反射。改變躺在床上看手機(jī)，看書(shū)等習(xí)慣。如果想看書(shū)，就坐在椅子或者沙發(fā)上看?？吹嚼Я耍偕洗菜X(jué)。7.運(yùn)動(dòng)對(duì)睡眠的重要性：晨起后運(yùn)動(dòng)可以增加白天的覺(jué)醒程度，增加夜間的睡眠壓力，縮短入睡時(shí)間。8.偶爾1-2次的睡眠困難，對(duì)身體的影像沒(méi)有想象的那么大，過(guò)度關(guān)注睡眠會(huì)造成對(duì)睡眠的恐懼。如果偶爾有失眠，可以采取故意讓自己保持清醒，比如躺在床上，盯著天花板上的某一個(gè)點(diǎn)一直看，這種方法就是“意向矛盾法”，有興趣的可以自行上網(wǎng)搜索了解。如果您有更多想了解的，或者更好的經(jīng)驗(yàn)，可以給我留言。

睡眠對(duì)兒童的重要性在哪？ 睡眠對(duì)兒童的重要性主要體現(xiàn)在兩方面，一方面是對(duì)兒童的生長(zhǎng)發(fā)育有很重要的促進(jìn)作用，在睡眠的深睡眠階段的話，兒童的生長(zhǎng)激素的分泌是處于一天當(dāng)中的最高峰，所以生長(zhǎng)發(fā)育的兒童對(duì)睡眠的需求是比成人會(huì)更多的。第二方面的話是對(duì)兒童的記憶鞏固是有很大的幫助。睡眠的一個(gè)快速眼動(dòng)睡眠階段，在這一個(gè)階段如果我們醒過(guò)來(lái)，就是一種夢(mèng)境的呈現(xiàn)，它實(shí)際上就是一個(gè)記憶再存儲(chǔ)的一個(gè)過(guò)程。兒童正常的睡眠時(shí)間是多少？ 新生兒20-22小時(shí)，1歲的孩子15小時(shí)，6歲左右12小時(shí)，8歲是10小時(shí)。兒童睡眠障礙的表現(xiàn) 兒童睡眠障礙的表現(xiàn)可以從三方面來(lái)進(jìn)行分析，一是睡得過(guò)少，也就是我們常見(jiàn)的失眠的問(wèn)題。第二個(gè)是睡得過(guò)多，除了夜間的睡眠之外，孩子白天會(huì)有過(guò)多想睡覺(jué)的表現(xiàn)，常見(jiàn)于睡眠呼吸暫停綜合癥和發(fā)作性睡病這些疾病，第三種表現(xiàn)就是異態(tài)睡眠，表現(xiàn)為睡眠中肢體多動(dòng)等，我們所說(shuō)的夢(mèng)游癥或者夜驚癥就歸屬于這一類表現(xiàn)。兒童睡眠障礙有哪幾種治療方法 兒童睡眠障礙的治療方法，首先選擇的是睡眠作息習(xí)慣的調(diào)整，包括孩子和家長(zhǎng)的睡眠習(xí)慣，還可以考慮用中醫(yī)中藥的方法，可以結(jié)合針灸、耳穴、沐足法、小兒推拿等，對(duì)兒童的睡眠障礙效果挺好的。對(duì)于一些難治性的睡眠障礙，如果對(duì)生活和學(xué)習(xí)影響比較大的話，必要的時(shí)候可以結(jié)合西藥。兒童為什么會(huì)失眠 兒童失眠的常見(jiàn)原因，一個(gè)是睡眠習(xí)慣的問(wèn)題，比如白天過(guò)多的睡眠和缺少運(yùn)動(dòng)，或者跟隨家庭晚睡的習(xí)慣，到了上學(xué)的時(shí)候就難以適應(yīng)過(guò)來(lái)。一個(gè)是孩子體質(zhì)方面的問(wèn)題，比如有些孩子他生下來(lái)的話就容易驚醒或者睡眠比較少，或者家族有失眠的病史。另外一方面是孩子情緒方面的問(wèn)題導(dǎo)致失眠，這個(gè)在兒童青少年也是比較常見(jiàn)的。怎么調(diào)整兒童的睡眠作息習(xí)慣？ 首先要統(tǒng)一睡眠作息的習(xí)慣，固定時(shí)間上床和起床，避免賴床。到了睡覺(jué)的時(shí)間，盡量不要過(guò)多的談及容易引起情緒的事情，比如白天的學(xué)習(xí)壓力、人際關(guān)系方面等。臥室要布置的溫馨舒適，應(yīng)給到孩子一種安全感。白天的生活要盡量豐富，多給孩子戶外的活動(dòng)和光照的時(shí)間。兒童可以用鎮(zhèn)靜催眠藥物嗎？ 鎮(zhèn)靜催眠藥在于兒童的應(yīng)用是謹(jǐn)慎的，盡量是能避免不用就不用，因?yàn)樗锌赡軙?huì)對(duì)孩子的生長(zhǎng)發(fā)育或者導(dǎo)致孩子的藥物依賴等問(wèn)題。如果是一些難治性或者反復(fù)發(fā)作的失眠癥，對(duì)孩子的白天的生活學(xué)習(xí)造成很大的影響，這時(shí)候我們會(huì)考慮用一些小劑量的鎮(zhèn)靜催眠藥或者是抗焦慮抑郁藥。 中醫(yī)治療兒童失眠癥有什么優(yōu)勢(shì)？ 中醫(yī)藥治療兒童失眠癥的優(yōu)勢(shì)在于療效好，副作用小，并且可以針對(duì)身體多個(gè)癥狀進(jìn)行調(diào)理，比如孩子的容易感冒，胃口不好等問(wèn)題均可綜合調(diào)理。孩子不敢分床睡怎么辦？ 首先要給孩子一個(gè)適應(yīng)階段，提前告知孩子，選擇一個(gè)時(shí)間讓孩子分床，比如孩子的生日、上小學(xué)等重要的時(shí)間段，肯定孩子能獨(dú)立了，是個(gè)勇敢的孩子；第二是分床前期時(shí)可以睡前先陪伴孩子，等孩子有睡意或情緒穩(wěn)定再離開(kāi)；第三是臥室里可以放置一些孩子喜歡的玩偶，晚上點(diǎn)小夜燈，和孩子討論晚上如果醒來(lái)，他怎么去應(yīng)對(duì)，這樣孩子會(huì)有心理準(zhǔn)備去面對(duì)分床的挑戰(zhàn)。孩子夜間驚叫是怎么回事 孩子有可能發(fā)作睡驚癥，睡驚病是指兒童在睡眠中突然驚醒和坐起，可有手腳多動(dòng)和要下床等行為異常，伴有強(qiáng)烈的恐懼等情緒，事后往往不能回憶他當(dāng)時(shí)發(fā)生了什么情況是什么原因?qū)е滤@癥？ 跟兒童的生長(zhǎng)發(fā)育有關(guān)系，兒童的大腦神經(jīng)功能還沒(méi)有發(fā)育成熟。有可能存在一定的遺傳因素，50%左右的兒童是有家族史的。什么是夢(mèng)魘？ 強(qiáng)烈的夢(mèng)境導(dǎo)致一種焦慮恐怖的情緒，導(dǎo)致夜間的醒轉(zhuǎn)，事后是可以回憶起事件發(fā)生的過(guò)程。是什么原因?qū)е聣?mèng)魘？ 有可能跟孩子的性格特征有關(guān)系，在生活中受到一些心理上的一些刺激，如：人際關(guān)系不良，被懲罰、看恐怖電影，受到驚嚇等容易誘發(fā)。什么是夢(mèng)游？ 夢(mèng)游在醫(yī)學(xué)里稱為“睡行癥”，是指在睡眠過(guò)程中尚未清醒而起床在室內(nèi)或戶外行走，或做一些簡(jiǎn)單活動(dòng)，如：喃喃自語(yǔ)、下床、無(wú)目的的行走、放置物品等。一般不說(shuō)話，詢問(wèn)也不回答，多能自動(dòng)回到床上繼續(xù)睡覺(jué)。夢(mèng)游是在做夢(mèng)嗎？ 睡行癥我們常稱呼為“夢(mèng)游”，但它并不是發(fā)生在夢(mèng)中，而是發(fā)生在睡眠的第3期深睡階段，此階段集中于前半夜。故常發(fā)生在入睡后的前2-3小時(shí)。不論是即刻蘇醒或次晨醒來(lái)均不能回憶。夢(mèng)游可自行好轉(zhuǎn)嗎？ 夢(mèng)游可發(fā)生在兒童的任何時(shí)期，但以5～7歲為多見(jiàn)，持續(xù)數(shù)年，進(jìn)入青春期后多能自行消失，如果青少年發(fā)病頻率增加，需注意排除腦的器質(zhì)性問(wèn)題和心理方面的因素。發(fā)生夢(mèng)游要注意些什么？ 不要叫醒發(fā)作的孩子，突然的叫醒孩子，孩子容易出現(xiàn)意識(shí)混亂?？梢砸龑?dǎo)孩子回到床上。平時(shí)避免孩子睡高床，做好安全防范措施。移走危險(xiǎn)性物品。鎖窗，鎖門等。孩子上學(xué)老是睡覺(jué)是怎么回事？ 孩子上學(xué)如果老是睡覺(jué)，注意力難以集中，一方面有可能跟夜間的睡眠質(zhì)量不高有關(guān)，比如失眠、打呼嚕、睡驚等發(fā)作，另一方面有可能跟發(fā)作性睡病有關(guān)，這種疾病會(huì)導(dǎo)致不可控制的嗜睡。僅供參考！

今天給大家講講睡眠，和普通的失眠不同，今天給大家講的是一種特殊類型的睡眠障礙。有些人晚上睡覺(jué)時(shí)多夢(mèng)，經(jīng)常大喊大叫，拳打腳踢，有時(shí)打傷床伴，有時(shí)傷及自己，經(jīng)常鼻青臉腫，甚至骨折。不僅影響了自己的睡眠，也打擾同一個(gè)房間的人。上面說(shuō)的這種現(xiàn)象叫“快速眼動(dòng)期睡眠行為障礙”，在很多神經(jīng)變性疾病如帕金森病、老年癡呆早期就會(huì)出現(xiàn)，如果您或者您的家人出現(xiàn)上述類似的癥狀，要盡早去神經(jīng)內(nèi)科看，早診斷、早干預(yù)、早治療，在醫(yī)生的幫助下提高生活質(zhì)量。（文章和視頻由科室團(tuán)隊(duì)共同制作）

社會(huì)壓力逐漸增大的今天，許多人都有睡眠障礙。睡眠障礙的表現(xiàn)形式多種多樣，有入睡困難、睡眠減少、睡眠過(guò)度和睡眠模式的改變，其中以入睡困難與睡眠減少最為常見(jiàn)，也就是我們平時(shí)說(shuō)的失眠。失眠是大腦皮層細(xì)胞的興奮和抑制兩個(gè)活動(dòng)過(guò)程的平衡發(fā)生了故障，或睡眠的習(xí)慣（節(jié)律）被打亂所致。失眠一般表現(xiàn)為睡眠總量減少或睡眠質(zhì)量下降。失眠大致有四種表現(xiàn)形式1.入睡困難：上床后頭腦越來(lái)越清醒，往事像放電影一樣在腦海呈現(xiàn)，這多見(jiàn)于情緒緊張焦慮，或者上床后并未想什么，但閉著眼睛就是睡不著，這多為習(xí)慣性失眠。2.早醒：上床后容易入睡，但很早醒來(lái)，多見(jiàn)于老年人或心情抑郁的人。3.睡眠淺：入睡后易驚醒，夜間多次醒來(lái)，自覺(jué)似睡非睡，醒后不解困，多見(jiàn)于軀體不適的人。4.睡眠節(jié)律被打亂：見(jiàn)于時(shí)差反應(yīng)，夜間工作倒班者。失眠原因有生理和心里兩種，以后者居多。神經(jīng)衰弱、焦慮癥、高血壓、糖尿病、疼痛等都可以發(fā)失眠。所以失眠與多種心身疾病有關(guān)。長(zhǎng)期睡眠不足可以使大腦皮層的興奮-抑制功能紊亂，使人昏昏沉沉，記憶、思維、注意力下降或遲鈍。還會(huì)導(dǎo)致情緒障礙，如：焦慮、心煩等。最重要的是會(huì)出現(xiàn)免疫系統(tǒng)紊亂，機(jī)體抵抗力下降，患病幾率大大增加。精神疾病與睡眠障礙間的關(guān)系1.精神癥狀可以放大或加重睡眠障礙；2.精神障礙的病理過(guò)程破壞睡眠質(zhì)量；3.失眠是精神障礙的高危因素(尤其是抑郁癥，常在失眠1年以內(nèi)發(fā)病)；4.精神障礙可以引起失眠過(guò)度睡眠和睡眠質(zhì)量改變；5.1/3～1/2的慢性失眠患者有精神疾病的問(wèn)題。精神病患者睡眠障礙的表現(xiàn)1.精神分裂癥患者在發(fā)作期和緩解期都可以出現(xiàn)睡眠障礙，通常表現(xiàn)為入睡困難、淺睡多夢(mèng)或間斷性睡眠，一般是以入睡困難為顯著特征。精神分裂癥后期患者睡眠增加、睡眠效率也增加。精神分裂癥經(jīng)治療后，可延長(zhǎng)睡眠潛伏期。長(zhǎng)期用藥的患者，體重增加，易出現(xiàn)呼吸睡眠暫停綜合癥。2.重性抑郁障礙患者常伴有睡眠紊亂，最常見(jiàn)的是失眠，少數(shù)患者睡眠過(guò)度或睡眠總時(shí)間延長(zhǎng)；年青抑郁癥患者睡眠潛伏期大多延長(zhǎng)，老年患者入睡多正常，但與夢(mèng)有關(guān)的覺(jué)醒次數(shù)增加，擾亂了睡眠的持續(xù)性，降低睡眠效率。3.躁狂發(fā)作的患者由于長(zhǎng)期處于情感高漲和易激惹狀態(tài)也可引發(fā)睡眠紊亂，致使實(shí)際睡眠時(shí)間和睡眠需要減少。4.對(duì)于焦慮合并抑郁的患者，常常表現(xiàn)為睡眠效率下降、睡眠潛伏期增加、睡眠總時(shí)間減少、夜間覺(jué)醒次數(shù)增加，重復(fù)性焦慮性夢(mèng)境。總之，睡眠障礙的病程與精神障礙的病程密切相關(guān)，常常是精神癥狀緩解時(shí)，睡眠障礙也相應(yīng)得到改善。如何克服睡眠障礙？1.要以樂(lè)觀的態(tài)度冷靜正視這一現(xiàn)實(shí)，這一點(diǎn)對(duì)于穩(wěn)定情緒，克服和消除引起失眠的消極因素?zé)o疑是重要的。2.消除致病因素。正確認(rèn)識(shí)造成失眠的現(xiàn)實(shí)，做好充分的思想準(zhǔn)備，就能夠放下包袱，使睡眠情況有所好轉(zhuǎn)。3.養(yǎng)成良好習(xí)慣，改善睡眠。維護(hù)正常穩(wěn)定的生活規(guī)律，建立有條不紊地作息制度。睡前保持心情愉快和平靜。不要喝濃茶咖啡等，這些刺激性東西都會(huì)使大腦皮層興奮妨礙順利入睡。晚飯要定時(shí)定量，過(guò)飽或饑餓都可引起大腦皮層中樞興奮，從而使人睡不著。4.睡眠環(huán)境十分重要。保持安靜，溫度適宜，環(huán)境舒適。5.在醫(yī)生指導(dǎo)下適當(dāng)服藥，但是絕不能把全部希望寄托在藥物，需要注意的是許多治療精神病的藥物也可能引起睡眠障礙。

不少人在疫情期間長(zhǎng)時(shí)間在家隔離，最常出現(xiàn)的睡眠問(wèn)題就是晝夜顛倒！晚上熬夜不睡覺(jué)，凌晨入睡后再睡到中午，雖然每天睡眠的時(shí)間挺長(zhǎng)的，誰(shuí)知卻越睡越累，起床后特別沒(méi)精神。晚上睡和白天睡，即使睡同樣的時(shí)長(zhǎng)，身體的感覺(jué)是完全不同的，特別是白天睡得越多，醒來(lái)后反而感覺(jué)越疲憊。 對(duì)這種情況我們有一個(gè)特別恰當(dāng)?shù)谋扔?，叫做“睡醉”，醒?lái)時(shí)還是感覺(jué)自己暈暈沉沉的，甚至是頭痛欲裂，就像宿醉一樣，精神狀態(tài)差，注意力不集中，腦子轉(zhuǎn)不動(dòng)，情緒也不好，無(wú)精打采的，身體也感覺(jué)特別乏力。更要命的是，我們的身材也變得越來(lái)越圓潤(rùn)了，簡(jiǎn)直是減肥克星。其實(shí)這種睡眠方式特別不利于身心健康，因?yàn)樗騺y了大腦中控制睡眠的生物鐘。01—生物鐘是什么？大家都知道，地球自轉(zhuǎn)一圈為24小時(shí)，形成晝夜。對(duì)光敏感的人類為了適應(yīng)環(huán)境，逐漸在大腦內(nèi)進(jìn)化出一套精妙的計(jì)時(shí)裝置，就是晝夜節(jié)律，俗稱“生物鐘”，即從白天到夜晚的一個(gè)24小時(shí)循環(huán)節(jié)律，一個(gè)光-暗的周期，基本與地球自轉(zhuǎn)一次相吻合。在我們的大腦中有一個(gè)叫做松果體的區(qū)域，就是生物鐘所在的位置。它是生物節(jié)律的起搏器，很像軍隊(duì)里的總司令，會(huì)根據(jù)晝夜的光-暗周期調(diào)控我們身體的多種生理活動(dòng)。合理的生物鐘有助于調(diào)節(jié)血壓和體溫、激素釋放、進(jìn)食行為，尤其對(duì)睡眠的調(diào)控有著巨大的影響。光線進(jìn)入眼睛后，通過(guò)視網(wǎng)膜傳遞給大腦，就能夠抑制松果體分泌褪黑素，使我們感到清醒。黑暗的環(huán)境會(huì)刺激松果體分泌褪黑素，讓我們產(chǎn)生睡眠。可見(jiàn)，褪黑素的濃度在夜晚升高白晝降低，這就讓我們能維持正常的睡眠-覺(jué)醒節(jié)律。因此，通俗的講，生物鐘就是讓我們?cè)谡_的時(shí)間做正確的事情，只有這樣我們才能擁有健康。遵循生物鐘就是日出而作，日落而息，該睡的時(shí)候睡，該醒的時(shí)候醒。違背生物鐘的后果很嚴(yán)重，該睡的時(shí)候不睡覺(jué)，缺失的睡眠再也無(wú)法補(bǔ)回來(lái)，身體可能就會(huì)受到懲罰。02—為什么我們會(huì)越睡越累呢？ 首先，晚睡晚起，生物鐘會(huì)逐漸向后移，導(dǎo)致褪黑素分泌減少，并與我們長(zhǎng)期形成的生物鐘產(chǎn)生矛盾，導(dǎo)致生物鐘的紊亂。生物鐘紊亂不僅僅影響睡眠這一個(gè)方面，還會(huì)影響我們健康的其他方面。一是導(dǎo)致植物神經(jīng)功能紊亂，過(guò)多的“夜生活”使得對(duì)身體起活躍作用的交感神經(jīng)在夜晚保持興奮，到了白天就會(huì)相對(duì)遲鈍，時(shí)間長(zhǎng)了，就會(huì)出現(xiàn)“晚上睡不著，白天睡不醒”的問(wèn)題。二是影響身體正常的激素分泌和新陳代謝機(jī)能，血糖代謝、胃腸消化功能、心臟功能、機(jī)體免疫力等都會(huì)隨之紊亂，我們自然就會(huì)感覺(jué)身體不在狀態(tài)。其次，入睡太晚，使我們?nèi)鄙偕疃人?，進(jìn)而導(dǎo)致腦力、精力、體力難以恢復(fù)。正常情況下，夜間11點(diǎn)到2點(diǎn)左右，是人的深度睡眠期。因此11點(diǎn)左右入睡可以保證相對(duì)充足的深度睡眠，而使大腦和身體得到充分休息，消除疲勞的效果最好。如果熬到很晚才睡，就會(huì)缺乏深度睡眠，不僅感覺(jué)身體疲倦，渾身乏力，大腦功能的也會(huì)明顯下降，情緒波動(dòng)大，煩躁易怒，甚至可能健忘走神，無(wú)法保持清醒狀態(tài)。再次，起床太晚，會(huì)明顯增加我們睡眠中淺睡眠的比例，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量明顯下降。天亮以后，光線逐漸增強(qiáng)，大腦內(nèi)褪黑素的分泌就會(huì)逐漸減少，我們的睡眠能力因此逐漸下降。我們會(huì)更容易覺(jué)醒，外界的動(dòng)靜很容易讓我們醒來(lái)，最多只能維持淺睡眠和做夢(mèng)期睡眠，因此醒來(lái)后我們常常感覺(jué)自己一直在做夢(mèng)，大腦好像沒(méi)有休息，睡眠質(zhì)量很差。早上賴床，不僅讓我們沒(méi)辦法正常的進(jìn)食一天中最重要的一餐——早餐，使胃腸處于饑餓性蠕動(dòng)的狀態(tài)，損害胃腸功能，更讓我們沉浸在低質(zhì)量的睡眠中，浪費(fèi)寶貴的時(shí)間。最后，睡眠時(shí)長(zhǎng)過(guò)多，全身血液循環(huán)可能會(huì)有所減慢，新陳代謝降低，大量的氧氣和營(yíng)養(yǎng)不能夠輸送到身體各個(gè)部位，導(dǎo)致身體獲得的養(yǎng)分減少。大腦供血不足，腦細(xì)胞活動(dòng)能力減弱，人就會(huì)感到遲鈍和懶惰。臥床時(shí)間長(zhǎng)，肌肉活動(dòng)減少，就會(huì)變得松弛無(wú)力，自然就感到疲倦乏力，稍微活動(dòng)一下就感到很累。03—我們?cè)趺凑{(diào)整回正常的節(jié)律？先強(qiáng)調(diào)一下，千萬(wàn)不要嘗試一兩次感覺(jué)沒(méi)效果就放棄。針對(duì)晚睡晚起這樣的晝夜節(jié)律紊亂，調(diào)整生物鐘的方法一般需要堅(jiān)持至少兩周到一個(gè)月，可能才會(huì)逐漸顯現(xiàn)出一定的效果，這是生物鐘本身的特性決定的，破壞容易，重建難。調(diào)整好之后，不要再輕易破壞，要長(zhǎng)期堅(jiān)持合理的晝夜節(jié)律，這樣我們的睡眠才會(huì)保持穩(wěn)定。如果經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的努力，確實(shí)自己調(diào)整不回來(lái)，請(qǐng)及時(shí)咨詢睡眠?？漆t(yī)生。下面我們就來(lái)看看有什么好方法可以幫助我們吧。方法一：建立固定的睡前程序1．照顧好身體的功能，不要喝酒、茶、咖啡、可樂(lè)等興奮性飲料，睡前不要大量進(jìn)食和喝水，要排便排尿，以免干擾睡眠。2．睡前1小時(shí)不要接觸電子產(chǎn)品，因?yàn)殡娮赢a(chǎn)品產(chǎn)生的藍(lán)光會(huì)減少褪黑素的分泌。我們可以換成看書(shū)，也可以關(guān)閉屏幕，用手機(jī)來(lái)聽(tīng)助眠的節(jié)目。3．睡前把臥室燈光調(diào)暗，刺眼的光會(huì)讓我們?cè)桨l(fā)清醒，盡量選擇昏黃的燈光。4．睡前3小時(shí)不要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng)，最好抽半個(gè)小時(shí)左右的時(shí)間專門進(jìn)行身心放松。可以安靜打坐或進(jìn)行冥想、身體掃描訓(xùn)練、漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練等，輕柔的身體的放松，也會(huì)讓我們內(nèi)心安寧。5．寫(xiě)寫(xiě)日記，睡前“清空”煩惱。如果睡前你還在胡思亂想，最好把腦子里的想法都寫(xiě)出來(lái)：當(dāng)天發(fā)生的開(kāi)心的或者不開(kāi)心的事情、明天的計(jì)劃、心里的憂慮，隨意的寫(xiě)幾句，不要過(guò)度的展開(kāi)，不要帶入太多情緒。讓自己暫時(shí)把煩惱放下，把腦袋清空，才好平靜地入睡。6．夜間不要看內(nèi)容太刺激或者恐怖的節(jié)目，睡前不要喝伴侶進(jìn)行太多交談，尤其是談?wù)撘恍┎挥淇斓膬?nèi)容，更不要爭(zhēng)吵。保持一個(gè)好心情入睡才能做個(gè)美夢(mèng)。這是一個(gè)比較理想的睡前程序，僅供參考：18:00- 19:00 晚餐，餐后靜坐休息半小時(shí)再活動(dòng)19:00- 20:00 散步或廣場(chǎng)舞等相對(duì)不太劇烈的運(yùn)動(dòng)20:00 - 21:30 看電視、玩手機(jī)、社交等休閑娛樂(lè)活動(dòng)21:30 - 22:00 洗澡、洗漱、皮膚護(hù)理22:00 - 22:30 關(guān)閉電子產(chǎn)品，調(diào)暗燈光，可以進(jìn)行睡前閱讀或?qū)懭沼?2:30 - 23:00 進(jìn)行放松訓(xùn)練23:00- 06:00睡前排尿，關(guān)燈，拉窗簾，上床睡覺(jué)每個(gè)人都可以根據(jù)自身的情況，逐漸摸索出適合自己的程序內(nèi)容及時(shí)間安排，不一定按照這個(gè)例子的做法，只要不破壞大的原則就可以了。方法二：逐漸找到適合自己的上床睡覺(jué)時(shí)間1．需要按時(shí)起床的情況：根據(jù)固定起床時(shí)間，減去臥床時(shí)間（一般建議不要超過(guò)7小時(shí)，也不要低于5小時(shí)），推算自己的入睡時(shí)間。例如，你需要早上6點(diǎn)起床，如果你上床很快就能睡著，那你就可以在夜間11點(diǎn)再上床睡覺(jué)；如果你不能很快入睡，需要輾轉(zhuǎn)反側(cè)1-2小時(shí)才能入睡，那就進(jìn)一步壓縮你的臥床時(shí)間，12點(diǎn)再上床。臥床時(shí)間越短，入睡的驅(qū)動(dòng)力就會(huì)越大，我們就更容易入睡。堅(jiān)持1-2周后，我們?nèi)胨饾u容易了，再進(jìn)一步延長(zhǎng)臥床時(shí)間，一次延長(zhǎng)十五分鐘到半個(gè)小時(shí)就好，直至逐漸延長(zhǎng)到我們平時(shí)的作息時(shí)間。此外，如果入睡實(shí)在太困難，可以在醫(yī)生的指導(dǎo)下使用一些藥物幫助入睡，等病情改善后再逐漸停藥。這種方式可以比較快速的調(diào)整到正常，但可能一開(kāi)始白天會(huì)感覺(jué)比較疲勞，等睡眠逐漸改善后，疲勞感就會(huì)減輕了。2．不需要按時(shí)起床的情況：可以嘗試推遲入睡時(shí)間的“時(shí)相療法”，即按照目前的入睡時(shí)間，逐步向后推遲睡眠節(jié)律，也就是逐漸推遲上床睡覺(jué)的時(shí)間，直至生物鐘恢復(fù)正常。例如，你每天在3點(diǎn)才能入睡，10點(diǎn)才能起床的，那就保持3點(diǎn)上床睡覺(jué)3天，改為4點(diǎn)上床睡覺(jué)3天，改為5點(diǎn)、6點(diǎn)……逐漸類推，一直調(diào)整到夜間11點(diǎn)左右入睡。但無(wú)論何時(shí)入睡，臥床時(shí)間仍然保持不變，最好不要超過(guò)7小時(shí)。如果每次調(diào)整上床時(shí)間點(diǎn)，只維持3天還無(wú)法調(diào)整回來(lái)，可以維持更長(zhǎng)的時(shí)間，等生物鐘穩(wěn)定了再做下一次的調(diào)整。這個(gè)方法需要花費(fèi)的時(shí)間比較長(zhǎng)，但相對(duì)沒(méi)有那么痛苦。方法三：定時(shí)起床，不賴床無(wú)論是自然醒來(lái)還是鬧鐘喚醒，最好在覺(jué)醒后就馬上起床，尤其是臥床時(shí)間已經(jīng)超過(guò)7小時(shí)之后，就不能再當(dāng)小懶貓了。很多人對(duì)被窩有著深深的迷戀，對(duì)起床非常的苦惱。我再額外分享一下除了掀被窩之外的比較不痛苦的幫助起床的方法。1．速戰(zhàn)速?zèng)Q法：醒來(lái)后什么都不想，不看時(shí)間，心中默念“1、2、3”后馬上起來(lái)。這種方法效果是最好的，比較適合執(zhí)行力比較強(qiáng)的人。2．床上運(yùn)動(dòng)法：醒來(lái)后躺在被窩里好好的伸展一下身體，通過(guò)輕柔的肌肉活動(dòng)，使血液的循環(huán)會(huì)變得暢通，全身也會(huì)變得逐漸恢復(fù)活力。3．漸進(jìn)喚醒法：用比較枯燥的鈴聲讓人突然從睡眠中醒來(lái)，大多數(shù)人都會(huì)感覺(jué)很不愉快，如果能溫柔的漸進(jìn)的方式，讓大腦逐漸恢復(fù)清醒，會(huì)讓我們更開(kāi)心的迎接新的一天。比如第一個(gè)鬧鐘鈴聲可以選擇比較輕柔的音樂(lè)，第二個(gè)鬧鐘鈴聲可以選擇比較歡快的音樂(lè)，第三個(gè)鬧鐘鈴聲可以選擇比較動(dòng)感的音樂(lè)，并逐漸增大鬧鐘的音量。4．溫室花朵法：房間太冷會(huì)反差出被窩的溫暖。我們睡前可以把空調(diào)暖風(fēng)設(shè)定成起床前30分鐘自動(dòng)開(kāi)啟，這樣可以縮小房間和被窩的溫差，幫助起床。這個(gè)方法針對(duì)老年人和兒童尤其適合，早起時(shí)不易著涼感冒。方法四：起床后保持活力1．每天起床后都認(rèn)真的吃早餐，盡量營(yíng)養(yǎng)搭配，最好保證有一定量蛋白質(zhì)，如牛奶、雞蛋、肉類等。此外，晚餐清淡些，不吃宵夜，早上到點(diǎn)后我們就很有可能會(huì)被餓醒，胃是最好的鬧鐘。2．沐浴清晨的陽(yáng)光，早晨光照可以幫助我們恢復(fù)清醒，穩(wěn)定生物鐘，還能減少抑郁情緒。3．早上進(jìn)行一定量的運(yùn)動(dòng)，最好是能達(dá)到一定的鍛煉強(qiáng)度，能非常有效的減少疲勞感。4．最重要的一點(diǎn)就是，堅(jiān)持工作或日常的生活，該干什么就干什么，不要閑著，不要因?yàn)樗缓镁褪裁炊疾蛔觯焯稍诖采?。方法五：保持好心態(tài)，不過(guò)于糾結(jié)睡眠時(shí)間的長(zhǎng)短很多人一味追求8小時(shí)睡眠，一旦睡不夠就變得焦慮，逐漸導(dǎo)致入睡困難。其實(shí)，每個(gè)人需要的睡眠時(shí)間是不同的，個(gè)體之間可能存在著很大的差異。每晚睡8個(gè)小時(shí)的剛性安排是不切實(shí)際的。生活中，我們總會(huì)碰上加班、聚會(huì)或者其他臨時(shí)事務(wù)，我們很難每晚都睡滿8個(gè)小時(shí)。每晚8個(gè)小時(shí)的剛性安排，就像那顆怎么跳也夠不著的葡萄，只會(huì)讓我們?cè)絹?lái)越沮喪。而且，隨著年齡的增長(zhǎng)，我們的睡眠時(shí)間可能也會(huì)逐漸縮短，一般多數(shù)成年人的睡眠在6-7小時(shí)就足夠了，老年人夜間可能睡5-6小時(shí)就不錯(cuò)了。只要白天感覺(jué)精神好，能維持正常的生活，就說(shuō)明睡眠質(zhì)量還可以。不要過(guò)度執(zhí)著于睡眠的時(shí)間，而應(yīng)該關(guān)注睡眠的質(zhì)量。方法六：補(bǔ)覺(jué)時(shí)間放在中午很多人賴床是因?yàn)樗麄冋J(rèn)為自己缺少睡眠，需要補(bǔ)覺(jué)，早上即使醒來(lái)還賴在床上，企圖找回失去的睡眠。睡眠不好的人，最好是白天堅(jiān)持不要睡覺(jué)，把睡眠都留到夜間。如果非得補(bǔ)覺(jué)不可，那最佳時(shí)間是午休時(shí)間，即中午1點(diǎn)到3點(diǎn)之間。在這個(gè)時(shí)間段睡著15-20分鐘比其他時(shí)間睡上2小時(shí)來(lái)的更高效。午睡時(shí)間太長(zhǎng)，一樣會(huì)讓人感覺(jué)非常疲勞。如果沒(méi)有條件午休，可以閉眼做冥想。當(dāng)你學(xué)會(huì)通過(guò)冥想來(lái)休息，你會(huì)發(fā)現(xiàn)恢復(fù)精力的效果驚人，甚至比睡著更有放松的效果。臥床半個(gè)小時(shí)之后，如果沒(méi)有睡著，就趕緊起床，以免影響夜間睡眠。方法七：保持規(guī)律的進(jìn)食時(shí)間除了晝夜的光-暗周期變化，進(jìn)食也是影響生物鐘的重要因素。生物體內(nèi)很多器官生理功能的運(yùn)行需要進(jìn)食喝水的信號(hào)刺激。規(guī)律的飲食對(duì)于維持正常的生物節(jié)律十分重要，而頻繁擾亂日?；顒?dòng)-休息及飲食節(jié)律，都會(huì)擾亂生物鐘。本杰明·富蘭克林曾說(shuō)：“早睡早起使人健康、富裕又聰明。”無(wú)數(shù)的研究證明，這句格言確實(shí)有科學(xué)道理。遵循自然界的晝夜節(jié)律有益身心健康。對(duì)于生物鐘，我們應(yīng)該做到以下三點(diǎn)：一是順應(yīng)生物鐘，減少生物鐘磨損，保證生物鐘“準(zhǔn)點(diǎn)”。生物鐘“準(zhǔn)點(diǎn)”是長(zhǎng)期健康的基礎(chǔ)。二是保養(yǎng)生物鐘，生物鐘難免錯(cuò)點(diǎn)，不能等到出了問(wèn)題時(shí)才注意，而要經(jīng)常保養(yǎng)，進(jìn)行健康充電。三是“維修”生物鐘，生物鐘“錯(cuò)點(diǎn)”已表現(xiàn)出來(lái)，但還不嚴(yán)重，還未出現(xiàn)疾病，此時(shí)需要維修，以免繼續(xù)發(fā)展。眼下疫情趨勢(shì)好轉(zhuǎn)，我們也要逐漸恢復(fù)正常的工作、學(xué)習(xí)和生活，而調(diào)整好生物鐘，是關(guān)鍵的一步。希望這篇文章能對(duì)你有所幫助。如果實(shí)在調(diào)整不好，還伴隨著情緒的問(wèn)題，記得來(lái)我們睡眠障礙門診就診哦！

失眠，可能是每個(gè)人一生中都會(huì)遇到的問(wèn)題，如果應(yīng)對(duì)不當(dāng)，癥狀就會(huì)持續(xù)存在，形成失眠癥（失眠是一種癥狀，而失眠癥是一種疾病）。 可是你知道嗎？ 導(dǎo)致失眠癥的真正元兇，可能只是一些錯(cuò)誤的觀念和行為模式。 為了幫助親擺脫失眠的困擾，我們一一來(lái)“識(shí)破”這些常見(jiàn)的錯(cuò)誤觀念。 錯(cuò)誤1 “我需要睡足8小時(shí)白天才能精力充沛。” 每個(gè)人對(duì)睡眠的需求量是不一樣的。根據(jù)國(guó)際衛(wèi)生組織（WHO）公布的數(shù)據(jù)，平均睡眠時(shí)間在6～7.25小時(shí)/天的人群最為健康、平均壽命最長(zhǎng)。但需要解釋的是，6～7.25小時(shí)/天是一生中的平均值，并不要刻意要求自己每天都要睡到那么長(zhǎng)的時(shí)間。 我們的睡眠需求在不同的年齡階段是不同的，嬰幼兒時(shí)期睡眠可達(dá)12～20小時(shí)/天，兒童期在10～12小時(shí)/天，青春期以后8～10小時(shí)/天，青中年期6～8小時(shí)，進(jìn)入老年期以后每天的睡眠需求可以降到6小時(shí)以下。 一年四季中，我們的睡眠量也是有輕微波動(dòng)的。中國(guó)俗語(yǔ)云：“春困秋乏，睡不醒的臘十八”，可見(jiàn)冬春季節(jié)是人體睡眠需求較多的時(shí)間。這種規(guī)律是有科學(xué)道理的：我們處于北半球，秋冬季節(jié)來(lái)臨后日照時(shí)間逐漸縮短。人體在黑暗和寒冷的環(huán)境中容易形成睡眠。而在燥熱的夏季，陽(yáng)光充沛，白天延長(zhǎng)，晚上睡眠的時(shí)間會(huì)縮短，需要中午來(lái)個(gè)盹略作補(bǔ)充。 因此我們說(shuō)，健康人的睡眠時(shí)間是有波動(dòng)有彈性的，千萬(wàn)不要背上“我需要睡X小時(shí)才能……”的思想負(fù)擔(dān),更不要為了刻意追求睡眠時(shí)長(zhǎng)而服用藥物。 錯(cuò)誤2 “如果我晚上沒(méi)有得到足夠的睡眠，我需要第二天睡個(gè)午覺(jué)或晚上提前上床?！?生活中總有躲不開(kāi)的壓力、挑戰(zhàn)或者不愉快，會(huì)使我們處于一種亢奮狀態(tài)，有時(shí)甚至一晚睡不好。如果發(fā)生這種情況不要緊張，我們不會(huì)因?yàn)橐粋€(gè)晚上缺覺(jué)而“崩潰”，并不需要第二天采取“彌補(bǔ)措施”。 遇到壓力產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)是身體的一種本能，此時(shí)體內(nèi)腎上腺素系統(tǒng)會(huì)被激活，在激素的作用下，我們的思維會(huì)加快、各種感官變靈敏、肌肉變緊張、呼吸心跳會(huì)加快。這些反應(yīng)有利于我們應(yīng)對(duì)生活挑戰(zhàn)，但另一方面也會(huì)妨礙我們進(jìn)入睡眠狀態(tài)。 人體的精妙之處正在于此，身體也有另一套應(yīng)對(duì)體系，幫助我們維持平衡。當(dāng)我們持續(xù)處于工作狀態(tài)，身體保持坐位或者站立姿勢(shì)時(shí)，我們腦部的腺苷會(huì)逐漸積累。腺苷水平的增高可以對(duì)抗活躍的激素系統(tǒng)，恢復(fù)我們睡眠的欲望。因此，缺覺(jué)以后只要保持平日的工作作息狀態(tài)，我們的身體會(huì)慢慢恢復(fù)睡眠的需求。 需要強(qiáng)調(diào)的是，腺苷與體位密切相關(guān)。如果我們刻意地增加次日躺臥的時(shí)間，雖然沒(méi)有睡著，但腺苷會(huì)被排出體外。這樣一來(lái)，身體內(nèi)在平衡調(diào)節(jié)機(jī)制被打亂，恢復(fù)睡眠需求的動(dòng)力不足，反倒造成了失眠。 錯(cuò)誤3 “我睡在床上的時(shí)間越多，才越有機(jī)會(huì)得到長(zhǎng)時(shí)間的睡眠?！?長(zhǎng)時(shí)間待在臥室是失眠患者一種常見(jiàn)的生活模式。不少患者因?yàn)樗卟缓?，推掉了一切社交，天一黑就上床。上床以后睡不著，就在床上看?shū)，看電視，回微信……其實(shí)這種行為非常不可取，哪怕有一次真的提前睡著了，但整體來(lái)看，長(zhǎng)時(shí)間臥床會(huì)使睡著的時(shí)間越來(lái)越少。 長(zhǎng)時(shí)間臥床則在床和睡眠之間建立了反向的聯(lián)系。健康的睡眠模式是“我困了，進(jìn)臥室上床”，睡眠和床是一對(duì)一的關(guān)系，我們看到床會(huì)條件性地產(chǎn)生睡眠的欲望。錯(cuò)誤的行為模式則是：在臥室或者床上完成和睡覺(jué)無(wú)關(guān)的事情，久而久之，當(dāng)我們看到床的時(shí)候，身體做出回應(yīng)就不一定是睡覺(jué)，啟動(dòng)睡眠的幾率會(huì)越來(lái)越小。 正確的做法是只在有睡意時(shí)才進(jìn)臥室上床，越是睡不好，越是要維護(hù)床與睡眠之間強(qiáng)有力的條件反射關(guān)系。 錯(cuò)誤4 “為了晚上睡個(gè)好覺(jué)，我晚上出去跑步，累一些才能睡著。” 體力活動(dòng)的確有助于睡眠，但活動(dòng)的時(shí)間卻很有講究。午前的運(yùn)動(dòng)有助于促進(jìn)睡眠，但下午3點(diǎn)以后高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)卻會(huì)升高中樞體溫，不利于進(jìn)入睡眠。所以，有入睡困難問(wèn)題的人，不主張?jiān)谕砩习才鸥邚?qiáng)度體育活動(dòng)。 除了體育活動(dòng)，高強(qiáng)度的腦力活動(dòng)也會(huì)升高體溫、加快呼吸心跳，妨礙睡眠的啟動(dòng)。晚上泡澡水溫不宜太高，泡澡和睡眠適當(dāng)留有間隙。你或許會(huì)有這樣的經(jīng)驗(yàn)，泡完熱水澡以后昏昏沉沉入睡了，但半夜睡不踏實(shí)，會(huì)反復(fù)醒轉(zhuǎn)，這其實(shí)正是升高了的中樞體溫在作祟。 錯(cuò)誤5 “睡前喝酒會(huì)有助睡眠。” 喜歡借酒精作用幫助入睡的人不少，但對(duì)失眠病人并不主張睡前飲酒。和睡前運(yùn)動(dòng)，睡前泡熱水澡的作用類似，酒精會(huì)造成中樞體溫升高，加快心率呼吸和身體的代謝率，這些改變都是不利于睡眠的連續(xù)性的。借助酒精或許入睡會(huì)快一些，但睡眠會(huì)變淺，變得斷斷續(xù)續(xù)，累計(jì)睡眠時(shí)間會(huì)縮短。 錯(cuò)誤6 “我喜歡躺在床上看電視，有時(shí)候看著看著就睡著了，我一晚上電視是不關(guān)的?！?我們已經(jīng)談過(guò)床和睡眠條件反射關(guān)系的原理，看電視無(wú)疑是破壞床-睡眠之間和諧聯(lián)系的因素。睡前看電視還會(huì)造成臥室的光線污染。 千百年來(lái)，人類形成在黑暗中睡眠的習(xí)慣。光照與人體生物鐘之間已經(jīng)建立了密切的聯(lián)系。當(dāng)人體處于光照環(huán)境中時(shí)，光線刺激視網(wǎng)膜，信號(hào)傳入腦內(nèi)的視交叉上核，后者促進(jìn)下丘腦分泌褪黑素。褪黑素是人體內(nèi)源性促進(jìn)睡眠的重要物質(zhì)之一。光照時(shí)間和褪黑素的產(chǎn)生，以及睡眠的啟動(dòng)有明確的時(shí)間對(duì)應(yīng)關(guān)系：上午接受光照有利于促進(jìn)夜間睡眠，而傍晚/夜間的光照則會(huì)妨礙入睡。 所以夜間長(zhǎng)時(shí)間看電視、晚上不關(guān)燈睡覺(jué)、晚餐后長(zhǎng)時(shí)間看電腦/手機(jī)等屏幕，都會(huì)因夜間光線的污染而破壞褪黑素系統(tǒng)，妨礙睡眠。 錯(cuò)誤7“我整天想著睡覺(jué)的問(wèn)題，常常到了黃昏就開(kāi)始擔(dān)心晚上睡不好，心神不寧?！?睡眠是一個(gè)很自然的過(guò)程，正常人入睡常在不知不覺(jué)中發(fā)生。對(duì)于睡眠的過(guò)度關(guān)注是引起失眠的重要原因。 有些失眠的患者全部的生活重心都圍繞在睡眠上，白天大量時(shí)間思考睡眠，晚飯后做各種功課促進(jìn)睡眠，無(wú)形中把自己放在一個(gè)高度警覺(jué)的狀態(tài)中。他們躺到床上后各種感官系統(tǒng)是高度忙碌的，對(duì)于環(huán)境中的細(xì)微響動(dòng)隨時(shí)捕捉，不自覺(jué)地反復(fù)判斷自己有沒(méi)有睡著，仿佛一個(gè)全副武裝的哨兵在觀察有沒(méi)有敵情。如果你正處在這種狀態(tài)，請(qǐng)一定要放下這份擔(dān)心，心境坦然、淡然才是啟動(dòng)睡眠的正確姿勢(shì)。 錯(cuò)誤8“當(dāng)我入睡困難或者晚上醒來(lái)后再難以入睡時(shí)，我應(yīng)該躺在床上，努力再睡?！?睡不著躺在床上，身體會(huì)不由自主地越來(lái)越緊張，大腦會(huì)不由自主地思考問(wèn)題。入睡不是靠努力可以實(shí)現(xiàn)的，反倒是這種努力影響了睡眠。打個(gè)不恰當(dāng)?shù)谋确?，電腦死機(jī)的時(shí)候等待是無(wú)效的，不妨關(guān)機(jī)重新啟動(dòng)。睡不著，身體越來(lái)越熱，輾轉(zhuǎn)反側(cè)，心跳呼吸加快，身上微微出汗，這些現(xiàn)象就好比死機(jī)發(fā)熱的電腦。不妨先離開(kāi)床，離開(kāi)臥室，到別的房間冷靜一下，喝些涼開(kāi)水降降體溫，等倦意上來(lái)了再回床上。 錯(cuò)誤9“安眠藥對(duì)身體不好，我寧可吃克感敏或者褪黑素。實(shí)在熬到后半夜受不了了我才會(huì)吃安眠藥?！?安眠藥有很多種類，好壞不能一概而論。傳統(tǒng)的安定類藥物可能或有肌肉松弛作用、宿醉作用、影響記憶力和成癮性，但是近年上市的新型鎮(zhèn)靜藥物上述副作用明顯減輕。克感敏等含組胺作用的抗過(guò)敏藥物長(zhǎng)期使用會(huì)引起快眼動(dòng)睡眠的異常，褪黑素是人體能生成的物質(zhì)，長(zhǎng)期靠外界補(bǔ)充，尤其使用時(shí)間不當(dāng)，反倒會(huì)加重失眠，適得其反。 安眠藥的使用時(shí)間很有講究，入睡困難者應(yīng)該有計(jì)劃地睡前服藥，午夜早醒者推薦醒后服用短效安眠藥物。熬到后半夜才吃藥并不能減少藥物的副作用，反倒加重睡前焦慮，拖延了病情。 錯(cuò)誤10“沒(méi)有安眠藥我肯定睡不著，這對(duì)我身體影響太大了，所以我一直堅(jiān)持服藥。” 失眠好比感冒，總有重的時(shí)候和好的時(shí)候。沒(méi)有人會(huì)因?yàn)槿菀赘忻岸焯旆酶忻八帲瑯?，也不要因?yàn)槿菀资叨桓覈L試停藥。 一般來(lái)說(shuō)，短期失眠，身體的不適感比較嚴(yán)重，而慢性失眠身體會(huì)有一定的適應(yīng)能力，少睡一些反而不會(huì)有太大影響，反倒是無(wú)謂的擔(dān)憂造成各種身體不適。安眠藥停藥需要逐漸減量，長(zhǎng)期使用者也無(wú)需天天堅(jiān)持用藥，有隔天用藥法和假期法。不妨到?？崎T診請(qǐng)醫(yī)生制定合理的用藥/停藥方案。 失眠看似簡(jiǎn)單，卻有很多認(rèn)知誤區(qū)。希望這篇短文能幫你擺脫錯(cuò)誤的觀念和行為模式，形成健康的睡眠。

睡眠是人類的一種重要生理需求，人類生命的1/3是在睡眠中度過(guò)，人若出現(xiàn)睡眠障礙將產(chǎn)生一系列的精神和軀體癥狀。睡眠質(zhì)量問(wèn)題不僅與多種精神障礙的發(fā)生、發(fā)展有關(guān)，而且也是多種心身疾病、意外事故和自殺發(fā)生的因素。睡眠障礙是一種常見(jiàn)的問(wèn)題，其發(fā)生率的高低與生活工作壓力的大小以及是否對(duì)應(yīng)激作出適當(dāng)反應(yīng)有關(guān)。因此，睡眠質(zhì)量及睡眠衛(wèi)生是心理健康的重要衡量指標(biāo)之一。睡眠障礙的需要多方面全方位綜合治療，才能取得較好的效果。首先要建立起良好的睡眠行為習(xí)慣，專業(yè)醫(yī)生給您如下幾條建議：1 每天定時(shí)睡覺(jué)，定時(shí)起床，無(wú)論睡眠質(zhì)量如何，都盡量在每天的同一時(shí)間段上床，按時(shí)起床。2 失眠的患者可能上床后會(huì)輾轉(zhuǎn)反側(cè)難以入睡，如果在床上超過(guò)20分鐘仍無(wú)法入睡，建議下床做一些簡(jiǎn)單枯燥與睡眠無(wú)關(guān)的活動(dòng)如看書(shū)、收拾衣物、整理物品等。待困意來(lái)襲再上床睡覺(jué)。以上行為可反復(fù)進(jìn)行。3 睡前避免飲用濃茶、咖啡、可樂(lè)等具有神經(jīng)興奮作用的飲料，睡前3小時(shí)避免劇烈體力活動(dòng)。建議睡前服用一杯熱牛奶，用熱水泡腳。4中午避免午睡，即使短時(shí)間的午睡也很有可能影響晚間的睡眠。5 不要害怕做夢(mèng)，夢(mèng)是一種正常的生理現(xiàn)象，每個(gè)人都會(huì)做夢(mèng)，正常的夢(mèng)不僅不會(huì)影響健康，而且還具有維持人正常生理心理功能的重要作用。6不要恐懼藥物，在專業(yè)醫(yī)師的指導(dǎo)下用藥，藥物給您帶來(lái)的好處會(huì)多于副作用，安眠藥造成依賴成癮的可能性也會(huì)大大降低。7很大一部分失眠是由于內(nèi)心沖突和對(duì)睡眠的過(guò)高期待造成的，必要時(shí)可以向?qū)I(yè)的心理醫(yī)生求助。 祝您健康！

據(jù)統(tǒng)計(jì)10%-30%的孩子存在睡眠問(wèn)題，特別是嬰幼兒的睡眠問(wèn)題，更是困擾著父母，影響大人情緒和生活，也由此引發(fā)某些家庭問(wèn)題。 寶寶的睡眠模式 這個(gè)圖片顯示從出生到成人的睡眠模式，可以看到剛出生的孩子還沒(méi)有什么晝夜之分，隨著年齡的增長(zhǎng)，寶寶白天清醒玩耍的時(shí)間會(huì)逐漸延長(zhǎng)，而夜間睡眠的時(shí)間也會(huì)逐漸延長(zhǎng)，夜晚醒來(lái)的次數(shù)和時(shí)間則逐漸減少。 美國(guó)睡眠基金會(huì)2015年的統(tǒng)計(jì)和推薦，不同年齡段的孩子每天需要睡覺(jué)時(shí)間是不一樣的，0-3個(gè)月，14-17小時(shí)，4-11月，12-15小時(shí)，1-2歲，11-14小時(shí)，3-5歲，10-13小時(shí)。 這是每個(gè)孩子睡眠的總時(shí)長(zhǎng)，當(dāng)然每個(gè)孩子也是不一樣的，也有個(gè)體差異性。 從這兩張圖，我們了解到1歲內(nèi)寶寶的睡眠規(guī)律，那么就可以回答很多媽媽關(guān)心的問(wèn)題，如初生寶寶為什么睡眠日夜顛倒，日夜不一，寶寶為什么睡覺(jué)時(shí)間短，寶寶睡覺(jué)總醒怎么回事，寶寶為何不能一覺(jué)睡到天亮等。 其實(shí)以上問(wèn)題都是由于嬰幼兒神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育不成熟，特殊的睡眠模式?jīng)Q定，也就是說(shuō)這大部分現(xiàn)象都是生理現(xiàn)象，排除病理因素，家長(zhǎng)要做的事就是接納小寶寶，耐心等待，適時(shí)誘導(dǎo)，逐漸養(yǎng)成習(xí)慣，培養(yǎng)良好睡眠習(xí)慣，如何做后面會(huì)做詳細(xì)解釋。 嬰幼兒常見(jiàn)的睡眠困擾及對(duì)策 1、新生兒晝夜不分，睡眠日夜顛倒，睡覺(jué)時(shí)容易一驚一乍，我們稱為驚跳 這是由于胎兒在子宮內(nèi)并沒(méi)有晝夜概念，睡眠模式就是短暫蘇醒、間斷睡眠模式，出生后大人就需要幫助寶寶建立晝夜概念，這個(gè)首先得大人營(yíng)造好氛圍，白天睡覺(jué)就不用刻意關(guān)燈、拉窗簾、保持安靜，并逐漸延長(zhǎng)白天時(shí)間。通常1-2月能建立好，如果超過(guò)4個(gè)月，就需要到醫(yī)院檢查一下神經(jīng)系統(tǒng)了。 由于小寶寶的神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育還不完全，中樞神經(jīng)細(xì)胞興奮性較高、受刺激容易引起興奮。因?yàn)樯窠?jīng)纖維周圍的絕緣組織即神經(jīng)髓鞘還沒(méi)形成。因此，寶寶在受到聲音刺激后，不能像大人那樣在大腦皮層集中定位，往往使刺激傳遞到四肢肌肉的神經(jīng)纖維上，從而引起胳膊和腿的動(dòng)作及抖動(dòng)。寶寶剛出生的寶寶大腦興奮灶比較活躍，所以會(huì)發(fā)生驚跳，隨著寶寶的神經(jīng)系統(tǒng)不斷健全，這種情況就會(huì)好轉(zhuǎn)。若是很頻繁或者伴有哭鬧需安撫，可適當(dāng)包裹模擬子宮環(huán)境增加安全感。正常情況下，寶寶到了大概3、4個(gè)月時(shí)這種情況就會(huì)漸漸好轉(zhuǎn)直至消失。如果寶寶到了5個(gè)月以后還是會(huì)經(jīng)常性的出現(xiàn)四肢驚跳或抖動(dòng)，就需要到醫(yī)院檢查一下神經(jīng)系統(tǒng)了。 2、寶寶睡眠時(shí)間短，易驚醒、易哭鬧，難以入睡，需奶睡、抱睡等。 嬰兒的秘密一書(shū)中把寶寶分為模范寶寶、天使寶寶、活躍寶寶、暴躁寶寶四個(gè)類型，每個(gè)寶寶有自己的個(gè)性，睡眠不同也是個(gè)性的體現(xiàn)。模范寶寶確實(shí)比較省心，稍微引導(dǎo)很快就能建立規(guī)律的作息，對(duì)于活躍寶寶和暴躁寶寶，家長(zhǎng)們需要多點(diǎn)溝通、多點(diǎn)耐心及技巧。 出現(xiàn)易驚醒及哭鬧等情況，首先需排除下列因素： （1）睡眠環(huán)境嘈雜、光線強(qiáng)烈、空氣不流通； （2）睡衣不舒服，尿不濕穿戴過(guò)緊，包被過(guò)多，過(guò)熱或者過(guò)冷； （3）睡前喂哺過(guò)度，消化不良，腸痙攣； （4）睡前嬉笑過(guò)度、激烈活動(dòng)，過(guò)于興奮； （5）白天或者睡前受到驚嚇； （6）睡眠哺乳聯(lián)想，常見(jiàn)母乳喂養(yǎng)小孩，只是有些寶寶翻個(gè)身就能睡著，而有些寶寶因?yàn)樗?-哺乳聯(lián)想而需要不斷得吸吮媽媽乳頭才能再次入睡； （7）枕頭、睡姿是否合適； （8）疾病原因，如缺維生素D、蟯蟲(chóng)、濕疹、腦發(fā)育異常、感冒或者腸炎等生病了，這個(gè)就得到醫(yī)院檢查了。 每個(gè)寶寶入睡的方式都不同，松田道雄的《定本育兒百科》中有這樣一段話：讓孩子快些入睡是我們的最終目的，為了達(dá)到這個(gè)目的，母親要想盡一切辦法。有人說(shuō)絕對(duì)不能讓孩子一邊吃奶一邊睡，說(shuō)這話的人，肯定是沒(méi)有養(yǎng)育過(guò)入睡困難的孩子。入睡困難是孩子天性決定的。如果孩子吸吮乳頭可以很快入睡，就可以讓他吸乳頭。只要不要養(yǎng)成孩子夜里起來(lái)玩的習(xí)慣，孩子再長(zhǎng)大一些問(wèn)題就自然解決了。 總而言之，一歲內(nèi)的寶寶能安撫，能入睡，體重身高增加滿意，發(fā)育正常，醒時(shí)心情愉快，沒(méi)有經(jīng)常生病、母親就不必慌慌張張，那或許只是需要用時(shí)間就能解決的問(wèn)題。 3、不能睡整覺(jué)，難斷夜奶 關(guān)于何時(shí)能睡整覺(jué)，你可能聽(tīng)說(shuō)過(guò)，四個(gè)月，六個(gè)月，十個(gè)月，一歲等等。你也可能聽(tīng)說(shuō)過(guò)，孩子不能睡整夜是因?yàn)槟阋归g還給他喂奶，或者是因?yàn)槟銢](méi)有給他斷奶，或者是因?yàn)楹⒆铀皼](méi)有吃飽。你也可能被建議過(guò)，睡前給孩子吃奶粉而不是母乳，睡前給孩子吃米粉而不是奶，給孩子斷奶，或者讓孩子哭去吧，斷了他想要大人來(lái)拍哄、喂奶的念頭，他就會(huì)睡整夜了。 有統(tǒng)計(jì)過(guò)，11個(gè)月時(shí)，只有不到7%的孩子能每晚都睡整夜。? 實(shí)際上嬰兒期大腦開(kāi)始進(jìn)入飛速發(fā)育時(shí)期，這讓孩子的大腦在夜里也經(jīng)常興奮起來(lái)，于是醒來(lái)的次數(shù)變多了。七八個(gè)月之后，由于同樣的原因，已經(jīng)會(huì)坐會(huì)爬的孩子夜里甚至開(kāi)始滿床翻滾著睡。 每個(gè)小孩的食量也是個(gè)性的體現(xiàn)，有些孩子就是食量大點(diǎn)，所以即使白天規(guī)律喂養(yǎng)，晚上也需要1-2次夜奶，這在母乳喂養(yǎng)或6個(gè)月內(nèi)的孩子也是正常，但是如果體重增長(zhǎng)過(guò)快，或者是白天吃奶少，晚上夜奶很多，或者是頻繁要求吸吮，但是吃奶并不多，那么我們進(jìn)行干預(yù)一下，以安撫或者安慰奶嘴逐漸過(guò)渡，對(duì)于孩子，一切不要操之過(guò)急，夜奶也是這樣，不要沒(méi)有商量，突然就從原來(lái)5-6次夜奶，狠心地一次都不給，讓他哭上幾夜，也是能斷的，但是我們可以做得更好一點(diǎn)。 4、何種睡姿適合寶寶 建議1歲以內(nèi)的寶寶應(yīng)仰臥、俯臥、側(cè)臥三種姿勢(shì)交替睡，每天不要固定一個(gè)姿勢(shì)。但是使用睡姿的時(shí)間比例將因孩子成長(zhǎng)時(shí)間有所區(qū)別，一至三個(gè)月的初生兒最好多用仰臥，為孩子翻身采用仰臥之外的不同姿勢(shì)時(shí)，最好守護(hù)其旁，以免發(fā)生危險(xiǎn)。父母要根據(jù)孩子的特點(diǎn)和不同的情況，交替選擇 適合寶寶的睡眠姿勢(shì)，這樣不僅可以使寶寶有優(yōu)質(zhì)的睡眠，而且寶寶的容貌也會(huì)長(zhǎng)得更漂亮、更端正。 5、如何選擇合適的寶寶枕頭 嬰兒會(huì)獨(dú)立坐（生后6~9個(gè)月）之前，頸椎還沒(méi)有形成頸部前屈，是平直的，枕枕頭反而會(huì)造成氣道彎曲，引起呼吸相對(duì)不暢。頸部前屈的生理形成時(shí)間應(yīng)該發(fā)生于嬰兒會(huì)坐以后。因此，嬰兒在會(huì)坐前是沒(méi)有必要枕枕頭的。當(dāng)嬰兒開(kāi)始獨(dú)立坐（6~9個(gè)月）后，頸椎開(kāi)始前曲，以保持人體的平衡。隨著長(zhǎng)大，頸曲相對(duì)固定。枕枕頭是為了仰臥睡眠時(shí)對(duì)抗頸曲引起的氣道相對(duì)不平直的狀況。如果會(huì)坐后，孩子睡覺(jué)不枕枕頭，且睡眠時(shí)沒(méi)有呼吸不暢的現(xiàn)象，可遵從孩子的習(xí)慣，不用強(qiáng)迫孩子枕枕頭；如果呼吸出現(xiàn)“呼?！甭?，就應(yīng)該誘導(dǎo)孩子枕枕頭。何時(shí)開(kāi)始枕枕頭不是以年齡為標(biāo)準(zhǔn)，應(yīng)以發(fā)育為依據(jù)。注意枕頭不要太厚。俯臥睡眠則不用考慮此問(wèn)題。 6、如何睡出漂亮頭型 （1）母乳喂養(yǎng)時(shí)輪流兩邊哺乳； （2）經(jīng)常換睡姿，側(cè)臥、俯臥、仰臥交替。 如何培養(yǎng)良好睡眠習(xí)慣 1、從媽媽做起：預(yù)防寶寶睡眠障礙，可以從孕媽媽做起。只有孕媽媽健康了，生出來(lái)的寶寶才能更健康。專家表示，要預(yù)防嬰幼兒睡眠障礙，孕婦在懷孕期間，就應(yīng)補(bǔ)充好營(yíng)養(yǎng)，保證充足的睡眠，養(yǎng)成正確的睡眠習(xí)慣。 2、培養(yǎng)晝夜分明的作息習(xí)慣 3、盡早發(fā)現(xiàn)疲倦的信號(hào)：例如有點(diǎn)安靜，有點(diǎn)迷離，或者是揉眼睛、蹭鼻子、打哈欠，哼哼唧唧，不再配合活動(dòng)，煩躁、精神萎靡、疲倦，面無(wú)表情地盯著某個(gè)地方；或者目光游離，發(fā)脾氣，發(fā)牢騷、對(duì)玩具失去興趣等；如果這些疲憊跡象被家長(zhǎng)及時(shí)的發(fā)現(xiàn)和回應(yīng)，那么小孩的安全感會(huì)提升，而且在出現(xiàn)疲倦之后及時(shí)的睡覺(jué)，睡眠質(zhì)量也會(huì)更好。 4、創(chuàng)造良好入睡環(huán)境：溫度適宜、光線微弱、舒適寧?kù)o都很重要，不要頻繁地變換寶寶的睡眠環(huán)境。 5、建立固定的睡前儀式：即使是出生兩個(gè)月以內(nèi)的新生兒，也需要開(kāi)發(fā)睡前常規(guī)行為，比如洗澡、按摩、看書(shū)、聽(tīng)音樂(lè)等。 6、獨(dú)立入睡：美國(guó)育兒專家認(rèn)為，獨(dú)立入睡是一種能力，這種能力并不是與生俱來(lái)的，是通過(guò)訓(xùn)練獲得的。建議家長(zhǎng)從孩子3-6個(gè)月左右就可以開(kāi)始訓(xùn)練孩子獨(dú)立入睡以及睡整覺(jué)了，孩子在進(jìn)入18月之后由于活動(dòng)能力加強(qiáng)，從嬰兒床向兒童床過(guò)渡的時(shí)期還要再進(jìn)行訓(xùn)練。 7、日間適當(dāng)小睡：4月齡到1歲的嬰兒經(jīng)過(guò)了新生兒階段，一般上午和下午各睡一覺(jué)，有的寶寶需要在黃昏時(shí)分再補(bǔ)一覺(jué)。一般白天小睡的總時(shí)長(zhǎng)為三個(gè)小時(shí)或以上。1歲以上的幼兒會(huì)不再需要早上的小睡，直接在下午睡2到3個(gè)小時(shí)。為了讓寶寶感覺(jué)更有精神，可以適當(dāng)把下午的小睡提前半小時(shí)，大多數(shù)兒童的午睡習(xí)慣會(huì)保持到3-5歲。注意，每個(gè)孩子的睡眠規(guī)律因人而異，并且可以相應(yīng)改變。 睡眠的重要性 1、我們一生中有三分之一的時(shí)間都在睡眠中度過(guò)，所以一個(gè)良好的睡眠非常重要。睡眠過(guò)程中人體的基礎(chǔ)代謝及耗能是降低的，有助于消除疲勞恢復(fù)體力，對(duì)于嬰幼兒更是如此，充足的睡眠才有好心情，充沛的體力和精神接受新鮮事物，睡眠過(guò)程大腦并不是完全停止工作，而是以另外一種狀態(tài)重新調(diào)整它的功能，有利于提高他的記憶力、智力。 2、孩子的體格發(fā)育、認(rèn)知發(fā)育也有重要的作用，成長(zhǎng)所需的生長(zhǎng)激素80%左右是在睡眠的過(guò)程當(dāng)中分泌的，而且必須是在深睡眠的時(shí)才能達(dá)到分泌高峰，一般是在夜間十點(diǎn)到凌晨一兩點(diǎn)之間，第二個(gè)高峰是早晨5點(diǎn)到7點(diǎn)，如下圖所示，反過(guò)來(lái)過(guò)晚入睡或者睡眠質(zhì)量差，達(dá)不到分泌高峰，所以一個(gè)良好的睡眠，特別是睡眠質(zhì)量好是孩子身高體重發(fā)育的一個(gè)重要基礎(chǔ)。 3、良好的睡眠也可以增強(qiáng)孩子的機(jī)體的免疫功能，穩(wěn)定情緒。長(zhǎng)時(shí)間缺乏睡眠或者睡眠質(zhì)量差的孩子，會(huì)易怒暴躁，甚至出現(xiàn)一些異常行為。 4、寶寶良好的睡眠也能穩(wěn)定媽媽的情緒，我想很多媽媽都希望自己的寶寶能睡得多，吃得多，醒來(lái)愉快的笑愉快的玩，自己可以有時(shí)間安排自己的事。但是只要你開(kāi)始帶孩子，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，那種能一覺(jué)睡到天亮的寶寶只在書(shū)里有，要不就是在別人家里，總之你自己的寶寶不會(huì)是這樣的。

下面一些問(wèn)題是關(guān)于您最近1個(gè)月的睡眠情況，請(qǐng)選擇回填寫(xiě)最符合您近1個(gè)月實(shí)際情況的答案。請(qǐng)回答下列問(wèn)題：1. 近1個(gè)月，晚上上床睡覺(jué)通常（ ）點(diǎn)鐘。 2. 近1個(gè)月，從上床到入睡通常需要（ ）分鐘。 3. 近1個(gè)月，通常早上（ ）點(diǎn)起床 4. 近1個(gè)月，每夜通常實(shí)際睡眠（ ）小時(shí)(不等于臥床時(shí)間)。對(duì)下列問(wèn)題請(qǐng)選擇1個(gè)最適合您的答案。 5. 近1個(gè)月 ，因下列情況影響睡眠而煩惱： a. 入睡困難(30分鐘內(nèi)不能入睡)(1)無(wú) (2)〈1次/周 (3)1-2次/周 (4)≥ 3次/周 b. 夜間易醒或早醒 (1)無(wú) (2)〈1次/周 (3)1-2次/周 (4)≥ 3次/周 c. 夜間去廁所 (1)無(wú) (2)〈1次/周 (3)1-2次/周 (4)≥ 3次/周 d. 呼吸不暢 (1)無(wú) (2)〈1次/周 (3)1-2次/周 (4)≥ 3次/周 e. 咳嗽或鼾聲高 (1)無(wú) (2)〈1次/周 (3)1-2次/周 (4)≥3次/周 f. 感覺(jué)冷 (1)無(wú) (2)〈1次/周 (3)1-2次/周 (4)≥3次/周 g. 感覺(jué)熱 (1)無(wú) (2)〈1次/周 (3)1-2次/周 (4)≥3次/周 h. 做惡夢(mèng) (1)無(wú) (2)〈1次/周 (3)1-2次/周 (4)≥ 3次/周 i. 疼痛不適 (1)無(wú) (2)〈1次/周 (3)1-2次/周 (4)≥ 3次/周j. 其它影響睡眠的事情 (1)無(wú) (2)〈1次/周 (3)1-2次/周 (4)≥ 3次/周 如有，請(qǐng)說(shuō)明： 6. 近1個(gè)月，總的來(lái)說(shuō)，您認(rèn)為己的睡眠質(zhì)量(1)很好 (2)較好 (3)較差 (4)很差 7. 近1個(gè)月，您用藥物催眠的情況(1)無(wú) (2)〈1次/周 (3)1-2次/周 (4)≥ 3次/周 8. 近1個(gè)月，您常感到困倦嗎 (1)無(wú) (2)〈1次/周 (3)1-2次/周 (4)≥ 3次/周 9. 近1個(gè)月，您做事情的精力不足嗎(1)沒(méi)有 (2)偶爾有 (3)有時(shí)有 (4)經(jīng)常有-----------------------------------------------------------------------------------睡眠質(zhì)量得分（ ），入睡時(shí)間得分（ ），睡眠時(shí)間得分（ ），睡眠效率得分（ ），睡眠障礙得分（ ），催眠藥物得分（ ），日間功能障礙得分（ ）PSQI總分（ ）檢查者：匹茲堡睡眠質(zhì)量指數(shù)使用和統(tǒng)計(jì)方法PSQI用于評(píng)定被試最近1個(gè)月的睡眠質(zhì)量．由19個(gè)評(píng)和5個(gè)他評(píng)條目構(gòu)成，其中第19個(gè)評(píng)條目和5個(gè)他評(píng)條目不參與計(jì)分，在此僅介紹參與計(jì)分的18個(gè)評(píng)條目(詳見(jiàn)附問(wèn)卷)．18個(gè)條目組成7個(gè)成份，每個(gè)成份按0～3等級(jí)計(jì)分，累積各成份得分為PSQI總分，總分范圍為0~2l，得分越高，表示睡眠質(zhì)量越差。被試者完成試問(wèn)需要5～10分鐘。 各成份含意及計(jì)分方法如下： A睡眠質(zhì)量：根據(jù)條目6的應(yīng)答計(jì)分較好計(jì)1分，較差計(jì)2分，很差計(jì)3分。 B入睡時(shí)間 1. 條目2的計(jì)分為≤15分計(jì)0分，16～30分計(jì)1分，31~60計(jì)2分，≥ 60分計(jì)3分。 2. 條目5a的計(jì)分為無(wú)計(jì)0分，<1周/次計(jì)1分，1~2周/次計(jì)2分，≥3周/次計(jì)3分。 3. 累加條目2和5a的計(jì)分，若累加分為0計(jì)0分，1~2計(jì)1分，3~4計(jì)2分，5~6計(jì)3分 C睡眠時(shí)間 根據(jù)條目4的應(yīng)答計(jì)分，>7小時(shí)計(jì)0分，6~7計(jì)1分，5~6計(jì)2分，<5小時(shí)計(jì)3分。 D睡眠效率 1. 床上時(shí)間 = 條目3（起床時(shí)間）- 條目1（上床時(shí)間） 2. 睡眠效率 = 條目4（睡眠時(shí)間）/ 床上時(shí)間 × 100% 3. 成分D計(jì)分位，睡眠效率 > 85%計(jì)0分，75~84% 計(jì)1分，65~74%計(jì)2分，< 65% 計(jì)3分。 E睡眠障礙 根據(jù)條目5b至5j的計(jì)分為無(wú)計(jì)0分，<1周/次計(jì)1分，1~2周/次計(jì)2分，≥3周/次計(jì)3分。累加條目5b至5j的計(jì)分，若累加分為0則成分E計(jì)0分，1~9計(jì)1分，10~18計(jì)2分，19~27計(jì)3分。 F催眠藥物 根據(jù)條目7的應(yīng)答計(jì)分，無(wú)計(jì)0分，<1周/次計(jì)1分，1~2周/次計(jì)2分，≥3周/次計(jì)3分。 G日間功能障礙： 1. 根據(jù)條目7的應(yīng)答計(jì)分，無(wú)計(jì)0分，<1周/次計(jì)1分，1~2周/次計(jì)2分，≥3周/次計(jì)3分。。 2. 根據(jù)條目7的應(yīng)答計(jì)分，沒(méi)有計(jì)0分，偶爾有計(jì)1分，有時(shí)有計(jì)2分，經(jīng)常有計(jì)3分。 3. 累加條目8和9的得分，若累加分為0則成分G計(jì)0分，1~2計(jì)1分，3~4計(jì)2分，5~6計(jì)3分PSQI 總分 = 成分A + 成分B + 成分C + 成分D + 成分E + 成分F + 成分G評(píng)價(jià)等級(jí)：0-5分 睡眠質(zhì)量很好6-10分 睡眠質(zhì)量還行11-15分 睡眠質(zhì)量一般16-21分 睡眠質(zhì)量很差