睡眠障礙，通俗的講就是失眠、睡不好。睡眠障礙能引起生活質(zhì)量下降甚至致命性損害，常好發(fā)于老年人群，因此，它是目前老年醫(yī)學(xué)研究的重點(diǎn)。睡眠好不好，除了睡眠時(shí)間的長(zhǎng)短外，睡眠質(zhì)量也很重要。睡眠質(zhì)量與睡眠節(jié)律、淺睡眠和深睡眠的時(shí)間、睡醒后的精力和情緒狀況以及對(duì)睡眠的主觀滿意度有關(guān)。每個(gè)人對(duì)睡眠的需求是不一樣的，一味的強(qiáng)調(diào)睡眠時(shí)間長(zhǎng)短，如睡滿6個(gè)小時(shí)等，是片面的觀點(diǎn)。老年人睡眠障礙有哪些癥狀體征呢？1.入睡和維持睡眠困難 表現(xiàn)為睡眠潛伏期延長(zhǎng)，有效睡眠時(shí)間縮短。由于白天活動(dòng)減少或小睡導(dǎo)致夜間睡眠-覺醒周期縮短，早起或貓頭鷹式的夜間活動(dòng)在老年人中十分常見。再者，隨增齡或疾病影響，睡眠的晝夜節(jié)律障礙愈明顯；表現(xiàn)為晝夜顛倒、時(shí)間差性睡眠障礙和夜間工作所致的晝夜節(jié)律紊亂。2.睡眠呼吸障礙 多見50歲以上人群中，睡眠后均可能發(fā)生呼吸障礙，如睡眠呼吸暫停、睡眠加重呼吸疾病、夜間吸入或夜間陣發(fā)性呼吸困難。3.嗜睡 表現(xiàn)為白天睡意過多，常打瞌睡，精力不足。4.早醒 覺醒時(shí)間過早，如凌晨?jī)扇c(diǎn)醒來，后無法再次入睡。5.主觀性失眠 睡眠時(shí)間在6小時(shí)以上，嗜睡是老年人睡眠障礙的另一常見現(xiàn)象，其原因有腦部疾病(腦萎縮、腦動(dòng)脈硬化、腦血管病、腦腫瘤等)、全身病變(肺部感染、心衰、甲狀腺功能低下等)、藥物因素(安眠藥)及環(huán)境因素等。由于老年人對(duì)身體病變的反應(yīng)遲鈍或癥狀不明顯，有時(shí)僅表現(xiàn)為嗜睡；因此，了解老年人嗜睡的意義就在于明確嗜睡的原因，并使之得到盡早的治療。老年人睡眠障礙有哪些原因呢？1.原發(fā)性失眠，沒有明確的原因；2.焦慮、抑郁情緒；3.軀體疾??；4.環(huán)境改變或環(huán)境不適宜睡眠等。如何治療？1.一般治療 包括養(yǎng)成良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣、去除干擾因素、進(jìn)行睡眠鍛煉、停用可能引起睡眠障礙的藥物、治療內(nèi)科和精神神經(jīng)科疾患(如心衰、肺氣腫、內(nèi)分泌疾病、抑郁癥、夜間肌痙攣等)以及睡眠障礙性疾病。調(diào)整飲食習(xí)慣和結(jié)構(gòu)，幫助改善睡眠。2.藥物治療 約60%的失眠患者需要長(zhǎng)期或偶爾服用安眠藥物。目前用于治療失眠的藥物有以下幾類：①苯二氮卓類：目前應(yīng)用最多的安眠藥物(約占70%)，此類藥物又分短效、中效和長(zhǎng)效3種制劑，其代表分別為三唑侖(半衰期3.5h)、艾司唑侖(舒樂安定)和阿普唑侖、地西泮(安定)和硝西泮(硝基安定)。短效制劑易成癮、撤藥易反跳(與用藥劑量及時(shí)間無關(guān))，只宜短期應(yīng)用于入睡困難者；長(zhǎng)效制劑抑制呼吸較強(qiáng)，白天殘留作用(疲乏、昏睡、共濟(jì)失調(diào)、記憶力下降、注意力不集中)較明顯；故應(yīng)用中效制劑更安全。一般來說，入睡困難者適用短效制劑，維持睡眠困難或早醒者適用長(zhǎng)效安眠藥。②抗抑郁藥：如氟伏沙明、阿戈美拉汀、米氮平等，適用于抑郁癥伴失眠者。③巴比妥類：如苯巴比妥(魯米那)等，目前少用作安眠藥。④抗精神病藥及其他：如氯丙嗪等，適用于伴精神癥狀者。⑤促睡物質(zhì)慢波睡眠肽(DSIP)、睡眠因子、前列腺素D2等有關(guān)睡眠物質(zhì)：正在研究之中。安眠藥物的使用應(yīng)遵循短期、間斷、小量開始、逐漸撤藥(每5天減原量的25%)的原則，長(zhǎng)期用藥者在停用安眠藥后可繼續(xù)接受卡馬西平、普萘洛爾、抗抑郁藥物治療，以防戒斷反應(yīng)。3.非藥物治療：治療失眠最重要的是消除導(dǎo)致失眠的各種因素，如消除心理緊張、改變睡眠環(huán)境、避免睡前服用影響睡眠的食物或藥物、保持睡眠覺醒規(guī)律。非藥物治療適用于各類型失眠者，尤其是慢性心理-生理性失眠者。具體方法有：①刺激控制訓(xùn)練：這是一套幫助失眠者減少與睡眠無關(guān)的行為和建立規(guī)律性睡眠-覺醒模式的程序，包括只在有睡意時(shí)才上床、床及臥室只用于睡眠而不在床上閱讀、看電視或工作；若上床15～20min不能入睡，則應(yīng)起床。白天不打瞌睡，清晨準(zhǔn)時(shí)起床。②睡眠約束：教導(dǎo)失眠者減少在床非睡時(shí)間，當(dāng)睡眠效率超過90%時(shí)允許增加15～20min臥床時(shí)間，低于80%時(shí)應(yīng)減少15～20min臥床時(shí)間；睡眠效率在80%～90%則保持臥床時(shí)間不變。③放松訓(xùn)練：通過放松來減少精神和軀體的緊張而治療失眠。放松方法有肌肉放松訓(xùn)練、生物反饋、沉思、氣功、太極拳等。④矛盾意向訓(xùn)練：說服失眠者從事他們最害怕的睡眠行為即不睡，如果失眠者試著不睡焦慮就會(huì)減輕，入睡自然容易。⑤光療：一定強(qiáng)度的光(7000～12001μx)和適當(dāng)時(shí)間的光照可以改變睡眠-覺醒節(jié)律，對(duì)治療睡眠-覺醒節(jié)律障礙(如睡眠時(shí)相延遲或提前綜合征)特別有效。⑥時(shí)間療法：適合于睡眠時(shí)相延遲綜合征的患者，囑患者每天將睡眠時(shí)間提前3h，直至睡眠-覺醒周期符合一般社會(huì)習(xí)慣。預(yù)防護(hù)理影響老年人睡眠因素繁多，除積極治療外，還應(yīng)加強(qiáng)鍛煉增強(qiáng)體質(zhì)，適應(yīng)環(huán)境，心情舒暢，永遠(yuǎn)保持心理和生理健康。

你可能有過這樣的經(jīng)歷：晚上正熟睡時(shí)，突然一下子驚醒，腦袋很清楚，但想挪動(dòng)一下身體卻感覺有千斤重物壓在身，全身動(dòng)彈不得。這時(shí)你想喊，卻怎么也張不開嘴，幾分鐘后又自然恢復(fù)正常。這種經(jīng)歷被人們稱為“鬼壓床”。 聽起來很嚇人，雖然我們能肯定這與鬼怪無關(guān)，但那又是怎么一回事？現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究表明，這是眾多睡眠障礙的一種，是人在睡眠覺醒的生理過程中表現(xiàn)出來的一種功能障礙，臨床上稱之為睡眠癱瘓癥。聽起來很嚇人，雖然我們能肯定這與鬼怪無關(guān)，但那又是怎么一回事？現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究表明，這是眾多睡眠障礙的一種，是人在睡眠覺醒的生理過程中表現(xiàn)出來的一種功能障礙，臨床上稱之為睡眠癱瘓癥。 壓力大易中招睡眠癱瘓癥并不少見，并常常與幻覺聯(lián)系在一起?？茖W(xué)家已經(jīng)確定此種癥狀與生活壓力有關(guān)，且多發(fā)于學(xué)生、白領(lǐng)等人群。由于此類人群生活壓力過大，作息時(shí)間不規(guī)律，經(jīng)常有熬夜、失眠以及焦慮等癥狀，這些因素都可能是引起睡眠癱瘓癥的原因。 此外，睡眠癱瘓癥的發(fā)生還被證實(shí)與睡姿、睡眠環(huán)境有很大關(guān)系。如果睡眠時(shí)有重物壓在胸口、趴著睡、蒙頭大睡等，都有可能引發(fā)“鬼壓床”現(xiàn)象。 趴著睡不單會(huì)引起睡眠癱瘓，長(zhǎng)期如此，因多處神經(jīng)會(huì)受到壓迫，往往還會(huì)影響正常血液循環(huán)和神經(jīng)傳導(dǎo)，不僅會(huì)使兩臂、臉部、腰背部酸痛，還可能演變成為局部性神經(jīng)麻痹。 緩解“鬼壓床”，從轉(zhuǎn)眼球開始一旦出現(xiàn)“鬼壓床”現(xiàn)象，到底該如何快速緩解自己的不適癥狀呢？首先，快速轉(zhuǎn)動(dòng)眼球，讓眼球做圓周運(yùn)動(dòng)，上下左右地運(yùn)動(dòng)。然后眨眼，收縮嘴周圍的肌肉，移動(dòng)下顎和舌頭，當(dāng)肌肉張力開始出現(xiàn)時(shí)，移動(dòng)脖子、肩、臂、手指、腿、腳踝和腳趾，最后坐起來動(dòng)動(dòng)所有的肌肉。 目前，還沒有已知的方法可治愈此癥，但你可以避免癥狀的發(fā)作。日常生活中要盡量避免熬夜，保持睡眠充足；減輕生活壓力；睡前不要吃東西，不要飲濃茶、喝咖啡；睡前不用腦過度，臨睡前做些較輕松的事，使腦子放松；適量運(yùn)動(dòng)，但不要在睡前劇烈運(yùn)動(dòng)。目前，還沒有已知的方法可治愈此癥，但你可以避免癥狀的發(fā)作。日常生活中要盡量避免熬夜，保持睡眠充足；減輕生活壓力；睡前不要吃東西，不要飲濃茶、喝咖啡；睡前不用腦過度，臨睡前做些較輕松的事，使腦子放松；適量運(yùn)動(dòng)，但不要在睡前劇烈運(yùn)動(dòng)。 最后提醒：睡眠癱瘓并不是有害的疾病，不必過度緊張。

睡覺，一個(gè)讓你延長(zhǎng)生命的革命性新秘方。最近，我被一本書完全迷住了。夜以繼日，終于看完了。這本書的名字是《Why We Sleep》（我們?yōu)槭裁此X）?？磿坪醴浅o聊沉悶，但是一旦翻開，絕對(duì)放不下手。今天，我給各位介紹一下書里的精彩科學(xué)?！禬hy We Sleep》的作者是一位名叫Matthew Waler的睡眠學(xué)專家，曾是哈佛醫(yī)學(xué)院教授，現(xiàn)在是伯克利大學(xué)心理學(xué)和神經(jīng)科學(xué)的教授。書的一開頭有這樣一段：科學(xué)家們已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了一個(gè)可以讓你延長(zhǎng)生命的革命性的新秘方。它能提高你的記憶力，增加你的魅力；讓你保持苗條，降低食欲；保護(hù)你不得癌癥和老年癡呆；不讓你感冒和傷風(fēng)；降低你心臟病、心梗和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。你會(huì)感覺更快樂，不抑郁，不緊張。你有興趣嗎？Walker教授說：這個(gè)可以包治百病的良方，不是愛馬仕，而是“睡眠”。說起睡眠，我和我身邊沒有一個(gè)人不為其煩惱。而且，當(dāng)今社會(huì)，幾乎百分之二百的人都是晚上睡不好，白天很疲倦（包括傳說中每晚只睡4個(gè)小時(shí)的奧巴馬總統(tǒng)）?？赐炅诉@本書，才明白晚上睡不好帶來的問題，絕對(duì)不僅僅是白天很疲倦，而是非常非?？膳碌母鞣N智力低下、生理疾病、心理障礙、性格缺陷，甚至有生命危險(xiǎn)。關(guān)鍵這些結(jié)論都不是憑空臆造，而是經(jīng)過二十多年無數(shù)例的科學(xué)試驗(yàn)得出的。以下分享一些觀點(diǎn)，與大家共勉——01睡眠里面最重要的是NREM（不眨眼的深睡，主要功能是提高體質(zhì)和免疫力）和REM（快速動(dòng)眼的做夢(mèng)睡眠，主要功能是提高大腦功能），這兩樣決定了睡眠質(zhì)量。也可以說，睡覺愛做夢(mèng)的孩子聰明！02只要一個(gè)晚上睡眠低于5小時(shí)，體內(nèi)專門對(duì)付癌細(xì)胞的免疫Natural Killer細(xì)胞就會(huì)減少70%！所以睡眠不足的人容易患腸癌、前列腺癌或乳癌。也許現(xiàn)代人得癌癥的比例增加，并不僅僅是因?yàn)槲覀兓畹酶昧恕?3睡眠不足會(huì)加速癌細(xì)胞的增長(zhǎng)。同樣患腫瘤的小鼠，相對(duì)睡眠足的，腫瘤增大速度快很多倍。最近，世界衛(wèi)生組織已經(jīng)將睡眠不足視為致癌因素。04睡眠比飲食和運(yùn)動(dòng)更重要。如果剝奪一個(gè)人睡眠、或食物、或運(yùn)動(dòng)24小時(shí)，睡眠傷害最大。05每晚睡少于6小時(shí)的45歲以上的人，比睡7-8小時(shí)的人得心梗和腦梗的概率高200%。06睡眠不足會(huì)變傻（因?yàn)镽EM不足影響腦細(xì)胞健康），容易得老年癡呆癥。撒切爾夫人和里根總統(tǒng)都是號(hào)稱自己每天只睡4-5小時(shí)的，都得了老年癡呆癥。Walker預(yù)言：下一個(gè)癡呆癥患者也許就是川普總統(tǒng)。07如果連續(xù)19小時(shí)不睡覺，人的腦力和體力狀態(tài)和醉酒是一樣的。所以很多國(guó)家警察采用的無痕跡逼供的方法就是：不給犯人睡覺。超過40小時(shí)不睡覺的犯人，基本上讓簽什么字就簽什么字，不求自由，只求睡覺。08喝咖啡是相當(dāng)于在服用讓自己睡眠不足的藥物。如果已經(jīng)上癮，必須喝咖啡，那么只能在下午1點(diǎn)前喝。09酒精不但不幫助睡眠，而且影響睡眠。酒精（哪怕只有一點(diǎn)點(diǎn)）會(huì)扼殺REM睡眠，讓我們不會(huì)做夢(mèng)。不做夢(mèng)（沒有REM的睡眠）嚴(yán)重影響智商；10我們晚上睡不好一部分原因怪中央供暖和中央空調(diào)的恒溫環(huán)境，違背睡眠需要的自然規(guī)律。11鬧鐘影響心臟健康，特別是那種每隔五分鐘就會(huì)叫一次的Snooze功能鬧鐘，讓心臟在短時(shí)間內(nèi)受到3-4次壓力，長(zhǎng)期持續(xù)對(duì)心血管的影響很大。12夏日制（時(shí)間調(diào)早一小時(shí)）是個(gè)非常愚蠢的制度。因?yàn)槿藗優(yōu)榇松偎恍r(shí)，所以夏日制開始那一天，心肌梗塞、車禍等都大幅度增加。13睡眠不足影響性功能。每晚睡眠低于5小時(shí)的男人，比睡眠超過8小時(shí)的男人，睪丸明顯小很多，血液中睪固酮濃度降到十年后水平，女性缺乏睡眠則容易不孕或流產(chǎn)。14睡眠不足容易長(zhǎng)胖，因?yàn)樗卟蛔憬档透柛褂嘘P(guān)的荷爾蒙Leptin，提高跟饑餓有關(guān)的荷爾蒙ghrelin。15如果工作日睡眠不足，即使周末再怎么多睡，也是補(bǔ)救不了的。16每一個(gè)致死的重大疾病，幾乎都和缺乏睡眠有關(guān)。而如果能讓病人好好睡一覺，很多健康問題都可以改善或解決。文章來源于微信公眾號(hào)：健康信息

睡眠障礙與帕金森病伴生睡眠障礙和帕金森病，就像一對(duì)酒鬼，不僅自己爛醉如泥，還會(huì)把另一個(gè)也拖下水，然后陷入惡性循環(huán)。那么到底是睡眠障礙在前，還是帕金森病在前，還真難說清楚。睡眠障礙可以先于帕金森病十幾年前就存在很多患者在出現(xiàn)帕金森病運(yùn)動(dòng)癥狀之前的幾年，甚至十幾年，就會(huì)出現(xiàn)快動(dòng)眼期睡眠障礙（RBD）。表現(xiàn)為逼真而恐怖的夢(mèng)境，大喊大叫，手打腳踢，跌落床下，弄傷伴侶等?；颊叩诙旖?jīng)常感覺非常疲勞，感覺沒休息夠。睡眠障礙可能是引起帕金森病的原因之一中腦（腦干的一部分）的黑質(zhì)多巴胺能神經(jīng)元的凋亡是帕金森病患者運(yùn)動(dòng)癥狀的主要病理部位之一，其實(shí)腦干的其他核團(tuán)的神經(jīng)凋亡，也參與導(dǎo)致了帕金森病的多種癥狀，比如藍(lán)斑（去甲腎上腺素能神經(jīng)元）、腳橋核（膽堿能神經(jīng)元）的凋亡，同樣非常重要。睡眠是人腦休息的方式，有自我調(diào)節(jié)和修復(fù)的功能。既往在大鼠身上的研究發(fā)現(xiàn)，睡眠剝奪的大鼠，會(huì)出現(xiàn)腦干多部位神經(jīng)元的凋亡。因此有人推測(cè)，睡眠不佳、熬夜、值夜班可能導(dǎo)致帕金森病的原因之一。帕金森病癥狀也可以直接導(dǎo)致睡眠障礙睡眠障礙也是帕金森病非運(yùn)動(dòng)癥狀的一種。大部分帕金森病患者都會(huì)有睡眠困擾，感受過“晚上睡不著，白天醒不了”的痛苦。有的患者因?yàn)榧∪馑嵬此恢?，睡眠時(shí)間短；有的患者因?yàn)椴粚幫?，必須不停的起來走?dòng)或者活動(dòng)腿；有的患者因?yàn)槎嗄?，每晚起來七八趟；有的患者感覺渾身僵硬，躺下連喘氣都困難，難以入睡；有的患者一旦中間睡醒，抖起來就睡不著……。總之帕金森病總能有辦法讓患者入睡困難。然后就陷入晚上睡不著、白天睡不醒的晝夜顛倒?fàn)顟B(tài)，導(dǎo)致生物鐘進(jìn)一步紊亂。睡眠障礙-帕金森病進(jìn)入惡性循環(huán)模式。良好的睡眠可以改善帕金森病癥狀有的帕金森病患者在睡眠蘇醒后能獲得良好的身體狀態(tài)，在晨起還沒有服用抗帕金森病藥物前，有一段時(shí)間行動(dòng)自如、似乎帕金森病暫時(shí)好轉(zhuǎn)了。帕金森病專家稱這種現(xiàn)象為“睡眠獲益”。國(guó)外研究發(fā)現(xiàn)大約33%-55%的帕金森病患者有“睡眠獲益”，睡眠獲益的帕金森病患者服用左旋多巴劑量較少，夜間睡眠時(shí)間較長(zhǎng)、睡眠質(zhì)量高。不僅是夜間睡眠，白天小睡后也會(huì)對(duì)睡眠有好處。國(guó)外學(xué)者發(fā)現(xiàn)25%的帕金森病患者在午睡后癥狀有所改善。良好的睡眠質(zhì)量是“睡眠獲益”的前提和基礎(chǔ)，但是大約60%-90%的帕金森病患者有睡眠障礙，影響了“睡眠獲益”。帕金森病患者常見睡眠障礙包括：入睡困難、早醒、睡眠碎片化、睡眠中不自主運(yùn)動(dòng)等。這些睡眠障礙導(dǎo)致帕金森病患者晨起后肢體僵硬、運(yùn)動(dòng)遲緩，出現(xiàn)“晨僵”現(xiàn)象。提高睡眠質(zhì)量，將有望增強(qiáng)“睡眠獲益”效應(yīng)，改善帕金森病患者的白天癥狀。如何知道自己的睡眠質(zhì)量，然后打斷惡性循環(huán)呢？睡眠障礙的原因非常多，可以單獨(dú)出現(xiàn)，也可以互相重疊，因此光知道自己睡眠差是不夠的的，還需要知道為什么差，而后才能有針對(duì)新的治療。帕金森病睡眠量表（PDSS）是針對(duì)帕金森病患者睡眠問題設(shè)計(jì)的量表，有15項(xiàng)相關(guān)問題組成，主要針對(duì)PD患者總體睡眠質(zhì)量、失眠、睡眠中斷、運(yùn)動(dòng)癥狀、惡夢(mèng)、幻覺等問題進(jìn)行評(píng)分，可較為全面地評(píng)估帕金森病患者所特有的睡眠障礙，其重復(fù)性良好，有較高的可信度和靈敏度在國(guó)內(nèi)外帕金森病患者中得到證實(shí)。有助于患者長(zhǎng)期自我管理睡眠質(zhì)量，及時(shí)就醫(yī)避免陷入睡眠障礙-帕金森病的惡性循環(huán)。常見睡眠障礙的解決方法1、培養(yǎng)良好睡眠習(xí)慣，盡量創(chuàng)造舒適的睡眠環(huán)境和寬松的睡時(shí)時(shí)間；睡前避免吸煙、油膩食品、含酒精或咖啡因的飲品。并為運(yùn)動(dòng)過緩和肌肉僵硬的患者提供方便上下床的的設(shè)施。2、調(diào)整影響睡眠的帕金森病藥物，如司來吉蘭、金剛烷胺，避免在睡前服用。3、如果是焦慮、抑郁等精神疾患導(dǎo)致的睡眠障礙可以適當(dāng)?shù)慕o予抗抑郁藥物治療。4、如果睡眠時(shí)間難以維持，則可以在醫(yī)生指導(dǎo)下服用鎮(zhèn)靜催眠藥物,幫助患者改善睡眠。5、如果是不寧腿綜合征或是周期性的肢體運(yùn)動(dòng)癥導(dǎo)致的睡眠障礙,睡前2小時(shí)可服用多巴胺受體激動(dòng)劑,可能會(huì)有一定療效。作者：上海長(zhǎng)海醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科侯媌媌主治醫(yī)師上海長(zhǎng)海醫(yī)院神經(jīng)外科吳曦副主任醫(yī)師

我們都被“8小時(shí)睡眠論”給騙了！這7個(gè)常識(shí)很多人不知道 都說每天睡覺要滿8小時(shí) 可明明睡夠了8小時(shí) 怎么還是老犯困呢？ 大多數(shù)人篤信“8小時(shí)睡眠論”！ 但其實(shí)8小時(shí)是指每晚的人均睡眠時(shí)間 如果一刀切地追求8小時(shí)睡眠 反而會(huì)帶來睡眠焦慮 具有極強(qiáng)的破壞性作用 避免“8小時(shí)睡眠論”認(rèn)知誤區(qū) 1、個(gè)體睡眠需求存在很大的差異 英國(guó)撒切爾夫人每晚只需4到6小時(shí) 還有研究發(fā)現(xiàn) 一些發(fā)生特定基因突變的“超人” 天生只要睡幾個(gè)小時(shí) 就能感到精力充沛和清醒 （不過這種基因突變很罕見） 而有些人每天睡滿8小時(shí)也不夠 也有像飛人博爾特這樣每晚要睡10小時(shí)的 不同年齡段的人所需睡眠時(shí)間也不同 美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)（簡(jiǎn)稱NSF） 針對(duì)人生不同階段所需睡眠量的提議 大致總結(jié)一下↓↓ 當(dāng)然推薦的時(shí)間也不是絕對(duì)的 每個(gè)人都要根據(jù)自身狀況 去發(fā)現(xiàn)最合適自己的睡眠時(shí)間 最簡(jiǎn)易的判斷標(biāo)準(zhǔn)就是 睡醒之后 觀察自己身體和精神的反饋 2、睡眠質(zhì)量取決于睡眠周期 比起睡眠時(shí)間的長(zhǎng)短，睡眠質(zhì)量往往會(huì)被大家忽略。 深度睡眠，對(duì)消除疲勞、恢復(fù)精力有較大的作用。如果睡眠質(zhì)量差，即長(zhǎng)時(shí)間處于淺睡狀態(tài)，即使睡滿8小時(shí)，依然會(huì)感到困倦疲憊。 評(píng)估和衡量睡眠質(zhì)量應(yīng)該看睡了幾個(gè)睡眠周期，不應(yīng)該只執(zhí)著于每晚睡了幾個(gè)小時(shí)。 一個(gè)有效的睡眠周期大約是90分鐘，90分鐘里，我們會(huì)經(jīng)歷非眼動(dòng)睡眠、眼動(dòng)睡眠、快速眼動(dòng)睡眠幾個(gè)睡眠階段，這個(gè)過程就像下樓梯，我們下到越來越深的樓層，就是進(jìn)入越來越深的睡眠。 3、每晚8小時(shí)的剛性安排是不切實(shí)際的 生活中，我們總會(huì)碰上加班、聚會(huì)或者其他臨時(shí)事務(wù)，很難每晚都睡滿8個(gè)小時(shí)。 每晚8個(gè)小時(shí)的剛性安排，這我們很難實(shí)現(xiàn)，久而久之只會(huì)讓我們?cè)絹碓骄趩屎徒箲]。 主張用彈性的R90睡眠方案，以90分鐘的睡眠周期為計(jì)算單位，把睡眠放到一周的時(shí)間里來評(píng)估，而不是某一天。 理想狀態(tài)下，我們每天獲得5個(gè)睡眠周期，也就是7.5個(gè)小時(shí)，每周我們會(huì)獲得35個(gè)完整的睡眠周期。 有一個(gè)“沒有睡好的糟糕晚上”別太擔(dān)心，只要保證不要連續(xù)三個(gè)晚上缺乏睡眠周期，同時(shí)每周至少4天睡夠睡眠周期就可以了。 同時(shí)謹(jǐn)記，別給自己太大的睡眠壓力，小心適得其反 這7個(gè)關(guān)于睡眠的常識(shí)你需要知道！ 1、遵循晝夜節(jié)律 也就是“生物鐘”。身體在晚上9點(diǎn)開始分泌褪黑素讓我們產(chǎn)生睡眠沖動(dòng)，凌晨1-2點(diǎn)的時(shí)候我們睡得最深。從清晨醒來那一刻起，我們會(huì)有三個(gè)睡眠需求高峰：下午1-3點(diǎn)，傍晚5-7點(diǎn)，以及晚上11點(diǎn)以后。 我們可以在下午1-3點(diǎn)或傍晚5-7點(diǎn)間，設(shè)定30分鐘左右的休息時(shí)間，不一定得睡著，哪怕是閉著眼休息也行。這樣短時(shí)間就能緩解睡眠不足帶來的大腦疲勞，讓你的身體重回狀態(tài)。 2、科學(xué)制定睡覺時(shí)間 從你定的起床時(shí)間開始，根據(jù)所需睡眠周期個(gè)數(shù)，逆推就是睡覺時(shí)間。比如你最合適的睡眠周期是5，要7點(diǎn)起床，那么晚上11點(diǎn)半就必須睡了。 再舉個(gè)例子，如果你明天早上需要早起趕高鐵，這個(gè)鬧鐘怎么定？建議在你常規(guī)起床時(shí)間的基礎(chǔ)上減少90分鐘，也就是減少一個(gè)周期，這樣你會(huì)醒得毫無壓力。 3、睡前做好準(zhǔn)備 睡前做簡(jiǎn)單又充分的準(zhǔn)備，有助于我們更好更快進(jìn)入睡眠狀態(tài)。 睡前洗個(gè)溫水澡，讓身體提高一兩度；讓臥室的燈比客廳暗一些；還有很重要的一點(diǎn)，關(guān)掉大部分有干擾的藍(lán)光電子設(shè)備——這容易讓頭腦變得清醒，不容易入睡。 4、采用嬰兒睡姿能獲得更好的睡眠質(zhì)量 身體側(cè)臥，躺向自己非慣用手一側(cè)（慣用右手，躺左邊，慣用左手躺右邊），雙膝微微彎曲，手臂置于胸前，輕輕交疊一起，頸部、頭部和臀部形成一條平滑的直線。這種睡姿會(huì)讓你更有安全感，同時(shí)也能夠改善打鼾的情況。 5、醒后不要馬上坐起 用自然光喚醒，注意聽到鬧鐘不要馬上坐起來，也不要立刻打開手機(jī)。神經(jīng)緊張快速起床，對(duì)身體和精神都有大的傷害。用比較慢的節(jié)奏起來，開啟不慌不忙的一天。 6、周末別起太晚 很多人會(huì)在周末補(bǔ)覺，但發(fā)現(xiàn)睡得多了卻不能緩解疲憊。其實(shí)，為了睡眠周期的連續(xù)性，可以選擇更明智的做法——回籠覺。仍然按固定時(shí)間起床，先起來一小段時(shí)間，吃個(gè)早餐，然后再去補(bǔ)一覺，這樣既能繼續(xù)發(fā)揮睡眠周期的作用，又能讓自己得到及時(shí)的休整。 7、睡不著壓力別太大 說了這么多，本文絕不是在鼓勵(lì)熬夜，長(zhǎng)期熬夜的危害罄竹難書。我們只是提醒大家，8小時(shí)睡眠從來都不是一個(gè)必選項(xiàng)，如果偶爾在深夜醒來、偶爾失眠，不必過于焦慮。但是經(jīng)常失眠的人 除了加班、社交導(dǎo)致睡眠不規(guī)律外 一些特殊職業(yè) 比如醫(yī)生、護(hù)士、警察、司機(jī)、程序員 還需要經(jīng)歷頻繁的夜班甚至倒班 上夜班欠下的“睡眠債” 總是感覺怎么補(bǔ)都還不上 怎么辦？ 夜班后優(yōu)質(zhì)睡眠小技巧 · 下夜班回家路上，戴上墨鏡，盡量減少陽光對(duì)生物鐘的刺激； · 臥室深色不透光的窗簾；白天睡覺時(shí)可戴眼罩； · 利用白色噪音（white noise）來對(duì)抗外界的聲音。所謂白色噪音，是指一些有助于睡眠的、機(jī)械重復(fù)的、音量相對(duì)較小的聲音。比如森林里的風(fēng)聲、遠(yuǎn)處的雷鳴聲、下雨的聲音等等。這些聲音可以在網(wǎng)上載到。 · 睡覺前至少1小時(shí)，關(guān)掉所有的電子設(shè)備。門鈴斷電，或者在門上貼上告示“請(qǐng)勿打擾”。 · 上床前放松自己，可以洗個(gè)熱水澡，吃點(diǎn)清淡的小點(diǎn)心（不能太餓也不要太飽，不要喝酒，不要抽煙），讀兩篇幽默小文。

1、早上在晨光中散步，會(huì)縮短睡眠周期使你夜間更容易入睡。因?yàn)殛柟獾恼丈鋾?huì)使大腦里的松果體提前分泌褪黑素，強(qiáng)烈的人造光也有同樣的效果。相反，你如果晚上入睡太早，不妨在下午或傍晚多接受些陽光照射。這會(huì)延長(zhǎng)你的睡眠周期，推遲入睡時(shí)間。 2、每天早晨在同一時(shí)間起床，以形成固定的睡眠規(guī)律。 睡眠環(huán)境過冷或過熱可能會(huì)影響睡眠。舒適、安靜的睡眠環(huán)境能幫助減少夜間覺醒的可能性。不把人吵醒的噪聲也有可能影響睡眠質(zhì)量，鋪上地毯、拉上窗及關(guān)上門可能會(huì)有所幫助。 飲食習(xí)慣 1、含有咖啡因的食品和飲料，如巧克力、咖啡、茶等，最好避免在晚飯后食用，否則會(huì)興奮大腦而引起失眠。 2、晚上少喝水，飲水過多會(huì)使整個(gè)夜晚上廁所次數(shù)增多，從而影響睡眠。 3、不要使用酒精促眠，飲酒雖然使我們易于入睡，但是它會(huì)使我們的睡眠變淺，而且隨著它的作用消失，會(huì)使我們?cè)缧选? 壓力管理 1、入睡前一小時(shí)，停止強(qiáng)腦力活動(dòng)，可以看一些輕松的讀物或電視。 2、每天花一點(diǎn)時(shí)間梳理自己的問題，做好第二天的計(jì)劃。焦慮會(huì)讓入睡變得困難，并導(dǎo)致淺睡眠和早醒。 放松和鍛煉 1、鍛煉能縮短你的睡眠周期，但在入睡前4個(gè)小時(shí)不要進(jìn)行鍛煉。這會(huì)使你的身體處于興奮狀態(tài)而干擾睡眠。 2、入睡前適當(dāng)升高體溫會(huì)有利于睡眠。15分鐘的桑拿浴或熱水浴，都可以達(dá)到這種效果。 睡眠行為和習(xí)慣 1、困倦時(shí)才上床。床只用來睡覺，不要在床上看電視、吃東西、看書或玩耍。如果上床15分鐘后仍不能入睡，干脆下床來讀一些輕松的書，不要躺在那里翻來覆去。呆在床上，只會(huì)讓你把床和失眠聯(lián)系起來。 2、白天睡覺不宜超過半小時(shí)，也不宜在下午3點(diǎn)鐘以后睡覺，否則到了晚上就沒有困倦感。 3、臥室內(nèi)不宜安放電視，也不宜懸掛鐘表。

很多1-3歲的寶寶睡覺翻來覆去，睡覺總是不踏實(shí)，有些甚至睡覺躁動(dòng)不安的。這些現(xiàn)象看似很平常，但是若家長(zhǎng)不重視、處理不當(dāng)，輕則影響寶寶的睡眠質(zhì)量，重則影響寶寶的健康發(fā)育之路。為此我特地寫了這篇文章，結(jié)合臨床經(jīng)驗(yàn)解讀一下寶寶睡覺翻來覆去的原因。 寶寶晚上睡覺老是翻來覆去是什么原因？1、饑餓 多見于新生兒和三個(gè)月之內(nèi)的寶寶。這時(shí)需要哺乳或喂奶來解決。稍大的寶寶如果睡前吃飽，可以排除這個(gè)因素。 天氣干燥的情況下，寶寶夜間可能會(huì)口渴，給他補(bǔ)充點(diǎn)水分可以讓他安靜。 2、缺微量元素 缺鈣是導(dǎo)致小寶寶睡覺不安穩(wěn)首要因素之一，大多數(shù)家長(zhǎng)都會(huì)考慮到它。缺鈣、血鈣降低，引起大腦植物性神經(jīng)興奮性增高，導(dǎo)致寶寶夜醒、夜驚、夜間煩躁不安，睡不安穩(wěn)。如果缺鈣，寶寶的鹵門就閉合得不好。解決方案就是給寶寶補(bǔ)鈣和維生素D并多曬太陽。 A、補(bǔ)鈣：每日元素鈣300-500mg B、補(bǔ)VD：每日400-800IU 3、太熱或太冷 現(xiàn)在的寶寶穿蓋多半是偏熱的。其實(shí)小寶寶涼一點(diǎn)沒有關(guān)系，太熱會(huì)使他不舒服，也容易生病。如果室溫挺高，又穿著睡袋，再蓋上小被子，寶寶自身散熱能力差，會(huì)感到熱而醒來。這時(shí)只要減少穿蓋即可解決。如果是太冷的話，基本可以通過摸寶寶的手溫度偏涼來發(fā)現(xiàn)，適量增加衣被即可。 4、腹脹 1歲以內(nèi)的嬰兒都會(huì)出現(xiàn)這種情況。如果睡前吃得過飽，或喝奶后沒有打嗝排氣，小寶寶都會(huì)因腹脹而醒來。大點(diǎn)的嬰兒多半是睡前幾小時(shí)內(nèi)吃了一些難以消化的東西。 注意按摩、排氣和調(diào)整飲食即可解決。積食的寶寶若家長(zhǎng)不知怎么辦，可以到醫(yī)院尋求醫(yī)生幫助。 5、尿濕 因尿褲太濕或勒得太緊，也會(huì)使寶寶不舒服。有的寶寶想尿尿時(shí)不愿輕易尿在尿褲上，也會(huì)翻來覆去不安穩(wěn)。爸爸、媽媽們平時(shí)多關(guān)注自己的寶寶生活習(xí)慣便能發(fā)現(xiàn)了。 6、白天太興奮或環(huán)境的變化 稍大點(diǎn)的寶寶的睡眠不安也可與白天過度興奮或緊張、日常生活的變化有關(guān)。如出門、睡眠規(guī)律改變、搬新屋、有新的保姆和陌生人來。比如老的保姆走了會(huì)引起嬰兒晚上睡眠不安。經(jīng)常更換撫養(yǎng)人也使孩子睡眠障礙的發(fā)生率明顯升高。白天睡的太多也可影響晚上的睡眠。 7、出牙或身體不適 寶寶出牙期間往往會(huì)有睡不安穩(wěn)的現(xiàn)象。有時(shí)幾夜反復(fù)折騰之后媽媽才發(fā)現(xiàn)，寶寶的牙床冒出了白白的小牙?？梢姵鲅肋€是有些疼痛的。其他疾病當(dāng)然也會(huì)引起睡眠不安。生病或發(fā)燒前的夜晚往往是翻覆不寧的。這些都需要細(xì)心的觀察和判斷。 8、天氣太干燥，導(dǎo)致寶寶有鼻屎 9、肛門外有蟯蟲 寶寶晚上睡覺翻來覆去的解決方案作為家長(zhǎng)，寶寶睡覺翻來覆去，一定要先找到原因，只有這樣才能找到有效的解決辦法。如果寶寶餓了，那么要及時(shí)喂養(yǎng)；如果寶寶缺鈣，那么要補(bǔ)充鈣元素，家長(zhǎng)可以購(gòu)買專門針對(duì)寶寶的鈣片來補(bǔ)充，平常也可以帶寶寶曬曬太陽，以提高鈣的吸收率；如果寶寶太熱，則適當(dāng)減少衣服或被子；寶寶腹脹可以按摩寶寶的腹部，注意調(diào)整寶寶的飲食等。 針對(duì)寶寶睡覺翻來覆去的問題，家長(zhǎng)也可以在平時(shí)更多地注意一些事項(xiàng)，可以有效地幫助寶寶進(jìn)入良好的睡眠狀態(tài)，主要有以下幾點(diǎn)： 一是要養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，在給寶寶喂晚餐時(shí)不要讓寶寶吃得太多，這樣有利于寶寶的睡眠。 二是發(fā)現(xiàn)孩子有睡意時(shí)，及時(shí)放到嬰兒床里。最好是讓孩子自己入睡，如果你每次都抱著或搖著他入睡。那么每當(dāng)晚上醒來時(shí)，他就會(huì)讓你抱起來或搖著他才能入睡。 三是適當(dāng)減少對(duì)寶寶身體的刺激，不要讓寶寶情緒過高，過于亢奮?？梢栽谒X前給寶寶洗個(gè)熱水澡，然后給寶寶做下按摩。寶寶的身體放松了，才有利于他進(jìn)入良好的睡眠狀態(tài)。 四是不要讓嬰兒含著奶嘴入睡，奶嘴是讓孩子吸奶用的，不是睡覺用的，當(dāng)孩子含著奶嘴睡著了，在放到床上前，請(qǐng)輕輕將奶嘴抽出。 五是當(dāng)寶寶睡覺時(shí)，不要穿太多，被子蓋得太厚，室溫應(yīng)適宜，同時(shí)，要為寶寶營(yíng)造一個(gè)良好的睡眠環(huán)境，寶寶睡覺要關(guān)燈，要保持安靜。 六是檢查一下嬰兒身上是否被蚊蟲叮咬或是否有濕疹，因?yàn)檫@會(huì)使他皮膚瘙癢難忍，尤其夜間安靜時(shí)較為明顯。 七是在白天，父母應(yīng)該盡量和孩子玩，以提高寶寶的安全感，這樣有利于寶寶在晚上時(shí)一個(gè)人睡不會(huì)感到害怕。 寶寶的反常睡眠癥狀需要引起父母的高度重視！癥狀一：嬰兒在剛?cè)胨瘯r(shí)或即將醒時(shí)滿頭大汗。 解析：大多數(shù)嬰兒夜間出汗都是正常的。但如果大汗淋漓，并伴有其他不適的表現(xiàn)，就要注意觀察，加強(qiáng)護(hù)理，必要時(shí)去醫(yī)院檢查冶療。比如嬰兒伴有四方頭、出牙晚、囟門關(guān)閉太遲等征象，就有可能是患了佝僂病。 癥狀二：嬰兒夜間睡覺前煩躁，入睡后全身干澀，面頰發(fā)紅，呼吸急促，脈搏增快，超過110次／分。 解析：這預(yù)示著嬰兒即將發(fā)燒。應(yīng)該注意嬰兒是否有感冒癥狀或腹瀉癥狀，另外注意給他補(bǔ)充水分。如果嬰兒真有發(fā)燒癥狀出現(xiàn)，即應(yīng)采取酒精擦拭等物理降溫方式。 癥狀三：嬰兒睡眠時(shí)哭鬧，時(shí)常搖頭、抓耳，有時(shí)還發(fā)燒。 解析：嬰兒可能是患了外耳道炎、濕疹或是中耳炎。應(yīng)該及時(shí)檢查嬰兒的耳道有無紅腫現(xiàn)象，皮膚是否有紅點(diǎn)出現(xiàn)，如果有的話，及時(shí)將嬰兒送醫(yī)院診治。 癥狀四：嬰兒睡覺時(shí)四肢抖動(dòng)。 解析：這一般是白天過度疲勞所引起的，不必?fù)?dān)心。需要注意的是，嬰兒睡覺時(shí)聽到較大響聲而抖動(dòng)是正常反應(yīng)；相反，若是毫無反應(yīng)，而且平日愛睡覺，則當(dāng)心可能是耳聾。 癥狀五：嬰兒睡覺后不斷地咀嚼。 解析：嬰兒可能是得了蛔蟲病，或是白天吃得太多，消化不良?？梢匀メt(yī)院檢查一下，若是蛔蟲病可用嬰兒專用的驅(qū)蟲藥驅(qū)除；若是排除了蛔蟲病，則應(yīng)該合理安排嬰兒的飲食。 癥狀六：嬰兒睡著后手指或腳指抽動(dòng)且腫脹。 解析：這時(shí)父母要仔細(xì)檢查一下嬰兒的手指，看它是否被頭發(fā)或其他纖維絲纏住，或被蚊蟲叮咬的痕跡。 癥狀七：嬰兒不能睡得沉，經(jīng)常翻動(dòng)身體。 解析：其實(shí)小寶寶入睡后在床上翻滾的現(xiàn)象較為常見。有時(shí)被子墊得不舒服或被子太厚等都會(huì)影響嬰兒的睡眠質(zhì)量。有些家長(zhǎng)怕小兒睡覺時(shí)冷，讓他穿著衣服睡覺，小兒感到不適，于是翻來滾去。有的家長(zhǎng)總是擔(dān)心小兒吃不飽，晚上睡前還讓他吃很多的東西，使得小兒睡覺后肚子總是脹得難受，所以睡覺睡不踏實(shí)。 癥狀八：嬰兒經(jīng)常在睡著后突然大聲啼哭。 解析：這在醫(yī)學(xué)上稱為嬰兒夜間驚恐癥。如果孩子沒有疾病，一般是由于白天受到不良刺激，如驚恐、勞累等引起的。所以 平時(shí)不要嚇唬孩子，保持孩子安靜愉快的情緒。 家里的寶寶睡覺總是翻來覆去，可以對(duì)照文章中的各種現(xiàn)象來找原因，之后對(duì)癥下藥。若實(shí)在束手無策，那么就去醫(yī)院尋求專家?guī)椭伞?/p>

門診來了一位神色匆匆的奶奶帶著1歲9個(gè)月的小孫子。寶寶皮膚瘙癢，頭部可見散在紅色小斑丘疹，訴孩子昨凌晨三點(diǎn)哭鬧了將近半小時(shí)。導(dǎo)師仔細(xì)詢問病因癥狀，診斷為“蕁麻疹，營(yíng)衛(wèi)不和證”。奶奶聽到是皮疹引起的哭鬧，大大松了一口氣，打開了話匣子一般不停感謝我半年前治好了讓全家都束手無策的夜啼。 18年的12月上旬，1歲的寶寶突然開始出現(xiàn)夜間哭鬧，每天凌晨?jī)扇c(diǎn)左右，驚醒哭鬧不休，持續(xù)半小時(shí)到一小時(shí)，白天可安然入睡，飲水少，寶寶平素脾氣急躁，睡眠中手腳也不安穩(wěn)，飲食，大小便都正常，但是每晚連續(xù)定時(shí)的哭鬧讓家人都很緊張。長(zhǎng)輩們以為這是驚擾了鬼神，就開始用各種辦法，想讓寶寶夜間安睡。最開始是“叫魂”，一邊拍寶寶身體一邊大聲喊寶寶名字，但并不起作用。媽媽就上山去寺廟燒香，求來“開過光的平安符”放在寶寶枕頭下面，只奏效了一個(gè)晚上，第二晚寶寶仍然照?？摁[。后來又把“桃木寶劍”放在枕頭下面希望可以管用，真的是佛方道方百姓偏方都用盡也不起作用，寶寶仍舊夜間定時(shí)哭鬧，不僅睡眠差，連飲食都沒有以前好了。家人束手無策，決定找醫(yī)生看看寶寶的情況。 2018年12月29日前來就診。家長(zhǎng)代述：患兒近半月來出現(xiàn)夜寐不安，入睡遲，伴夜間驚醒、啼哭，難以安撫入睡；白天可入睡，平素脾氣易急躁，口氣較重，小便偏黃量少，大便干，1-2日一行。查體：咽稍紅，雙扁無腫大，心肺及腹部查體無明顯異常，舌紅、苔少，脈數(shù)，指紋色紫。中醫(yī)診斷：小兒夜啼，辨證為心肝火旺，治以清肝火，安心神，予中藥足底貼敷配合中沖點(diǎn)刺治療。 一周后復(fù)診，訴當(dāng)晚啼哭癥狀消失，睡覺驚醒次數(shù)明顯減少，翻騰減少，白天脾氣明顯改善，食欲也好起來了，經(jīng)過一周的中藥足底貼敷治療，寶寶夜間哭鬧就完全好轉(zhuǎn)。按：夜啼，俗稱“夜哭郎”，常見于新生兒及嬰幼兒，是指小兒白天能安然入睡，入夜出現(xiàn)啼哭不止，時(shí)哭時(shí)止，或每夜定時(shí)啼哭，甚則通宵達(dá)旦的病證。 小兒夜啼可分為“生理性”和“病理性”兩大類。生理性哭鬧是由于寶寶饑餓、周圍環(huán)境不適應(yīng)、或者午睡時(shí)間安排不當(dāng)?shù)仍蛩鶎?dǎo)致的；病理性哭鬧是由于寶寶腹痛、鼻塞、頭痛等不適癥狀導(dǎo)致的。小兒夜啼是嬰兒時(shí)期常見的睡眠障礙之一，對(duì)小兒的睡眠質(zhì)量有較大影響，進(jìn)而影響嬰幼兒的生長(zhǎng)發(fā)育以及神經(jīng)、內(nèi)分泌以及免疫等系統(tǒng)的完善和成熟，因此夜啼不僅危害小兒健康，許多家長(zhǎng)也深受其擾。 中醫(yī)認(rèn)為大多數(shù)夜啼為非疾病因素引起，其病因有先天和后天因素。先天因素主要因?yàn)樵心杆伢w虛寒或性情急躁，遺患于胎兒；后天因素則由于調(diào)護(hù)不當(dāng)患兒腹部受寒、或?qū)B(yǎng)過溫所致體內(nèi)積熱、或聞異響見異物而暴受驚恐等。此患兒生后將養(yǎng)過溫，受火熱之氣熏灼，令體內(nèi)積熱，引動(dòng)肝火、心火，故平時(shí)脾氣急躁，煩躁不寧，肝火上擾心神，啼哭不止；徹夜啼哭后可致患兒白天精神不振，從而不欲飲食。予中藥足底貼敷以清肝火，安心神；每晚貼于足底涌泉穴，指尖淺刺出血瀉熱，以瀉火安神，效果肯定。通過簡(jiǎn)單一貼，從此“夜哭郎”不哭！ 小貼士：如何預(yù)防小兒夜啼？要注意防寒保暖，但也勿衣被過暖。孕婦不可過食寒涼及辛辣熱性食物，勿受驚嚇。不可將嬰兒抱在懷中睡眠，不通宵開啟燈具，養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣。注意保持周圍環(huán)境安靜祥和，檢查衣服被褥有無異物刺傷。如有夜間睡眠不安哭鬧的寶寶還是及時(shí)就診，切不要迷信鬼神。

人的一生，有三分之一的時(shí)間用來睡覺。按照70歲的壽命來算，睡眠的時(shí)間大約是23年，約等于201480個(gè)小時(shí)、12088800分鐘。我們一生大多數(shù)時(shí)間都在睡眠中度過，睡眠質(zhì)量是影響我們身體健康的重要因素，而我國(guó)普遍存在睡眠質(zhì)量差的問題。今天我們就來聊一聊睡眠問題。一、中國(guó)人的睡眠狀況調(diào)查《2016年全國(guó)睡眠報(bào)告》顯示：39.87%的中國(guó)人存在入睡困難的問題。37.9%的中國(guó)人睡眠質(zhì)量差?！?017中國(guó)青年睡眠現(xiàn)狀報(bào)告》調(diào)查6萬名10-45歲中青年，發(fā)現(xiàn)94.1%的人有過失眠現(xiàn)象?！?019中國(guó)青少年兒童睡眠指數(shù)白皮書》顯示：通過對(duì)6-17歲的青少年兒童大數(shù)據(jù)調(diào)查顯示，睡眠不足8小時(shí)的占比達(dá)62.9%，13-17歲青少年兒童睡眠不足8小時(shí)的占比達(dá)81.2%，6-12周歲的為32.2%。人民日?qǐng)?bào)：我國(guó)有2億人打鼾，5000萬人睡眠中有過呼吸暫停；有失眠經(jīng)歷的人高達(dá)16.8%，且上升趨勢(shì)明顯。近年來，中國(guó)人更是以37%的失眠人口比例高于世界平均的28%。數(shù)據(jù)顯示：中國(guó)老年人的失眠率高達(dá)60%。二、典型的睡眠障礙有哪些？失眠癥：主要包括入睡困難、頻繁易醒、早醒后無法再度入睡等情況；嗜睡障礙：我們俗稱的“鬼壓床”就屬于這一類，即便睡很久，也仍然感到?jīng)]精神和困倦；節(jié)律失調(diào)障礙：簡(jiǎn)單說就是生物鐘與外界要求的作息不同步，比如因時(shí)差、倒夜班等行為導(dǎo)致的入睡難；異態(tài)睡眠：夜驚、夢(mèng)游、夢(mèng)魘等；其他：磨牙、打鼾、說夢(mèng)話……實(shí)際上，睡眠障礙的表現(xiàn)還有很多，原因也錯(cuò)綜復(fù)雜，唯一能夠確定的是，不管哪一類睡眠障礙，都會(huì)嚴(yán)重影響我們的睡眠品質(zhì)，并引發(fā)許多嚴(yán)重的后果。三、如何判斷睡眠質(zhì)量睡眠質(zhì)量，可以通過以下幾個(gè)方面來判斷：入睡時(shí)間超過30分鐘夜間覺醒次數(shù)超過兩次或凌晨早醒經(jīng)常噩夢(mèng)不斷總睡眠時(shí)間少于6個(gè)小時(shí)次晨感到頭昏、精神不振、嗜睡、乏力參考結(jié)果：（1）滿足1條及以下：甜美；（2）滿足2條：舒適；（3）滿足3條：苦澀；（4）滿足4條：煩躁；（5）全滿足：不眠四、我們需要多少的睡眠時(shí)間美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)（簡(jiǎn)稱NSF）的專家們?yōu)榱舜_定每個(gè)年齡段確切的睡眠時(shí)間，花了兩年的時(shí)間，出示了一套最新的針對(duì)人生不同階段所需睡眠量的提議。初生嬰兒（0-3個(gè)月）：睡眠時(shí)間范圍約14-17小時(shí)嬰幼兒（4-11個(gè)月）：睡眠時(shí)間范圍約12-15小時(shí)學(xué)步兒童（1-2歲）：睡眠時(shí)間范圍約11-14小時(shí)學(xué)齡前兒童（3-5歲）：睡眠時(shí)間范圍約10-13小時(shí)學(xué)齡兒童（6-13歲）：睡眠時(shí)間范圍約9-11小時(shí)青少年（14-17歲）：睡眠時(shí)間范圍約8-10小時(shí)青年人（18-25歲）：睡眠時(shí)間范圍約7-9小時(shí)成年人（26-64歲）：睡眠時(shí)間范圍約7-9小時(shí)老年人（65歲以上）：睡眠時(shí)間范圍約7-8小時(shí)五、關(guān)于睡眠你需要知道的衛(wèi)生指南1.你只需能第二天恢復(fù)精力即可限制在床時(shí)間是通過增加覺醒和減少在床時(shí)間來鞏固睡眠。這樣做能幫助整合和加深睡眠。在床上花費(fèi)過多時(shí)間，會(huì)導(dǎo)致片段睡眠和淺睡眠。不管你睡了多久，第二天規(guī)律的起床。2.每天同一時(shí)刻起床，1周7天全是如此早晨同一時(shí)間起床會(huì)帶來同一時(shí)刻就寢，能幫助建立“生物鐘”3.規(guī)律鍛煉制定鍛煉時(shí)刻表，不要在睡前3小時(shí)進(jìn)行體育鍛煉。鍛煉幫助減輕入睡困難并加深睡眠，使人快速進(jìn)入深睡眠，促進(jìn)更強(qiáng)烈和更多的深睡眠。4. 確保你的臥室很舒適而且不受光線和聲音的干擾舒適、安靜的睡眠環(huán)境能幫助減少夜間覺醒的可能性。不把人吵醒的噪聲也有可能影響睡眠質(zhì)量。鋪上地毯、拉上窗簾及關(guān)上門可能會(huì)有所幫助。5. 確保你的臥室夜間的溫度適宜睡眠環(huán)境過冷或過熱可能會(huì)影響睡眠。6. 規(guī)律進(jìn)餐，且不要空腹上床饑餓可能會(huì)影響睡眠。睡前進(jìn)食少量零食（尤其是碳水化合物類）能幫助入睡，但避免過于油膩或難消化的食物。7. 夜間避免過度飲用飲料為了避免夜間尿頻而起床上廁所，避免就寢前喝太多飲料。大概的標(biāo)準(zhǔn)是睡前的4小時(shí)里只喝一杯液體。8. 減少所有咖啡類產(chǎn)品的攝入咖啡因類飲料和食物（咖啡、茶、可樂、巧克力）會(huì)引起入睡困難、夜間覺醒及淺睡眠。即使是早些使用因也會(huì)影響夜間睡眠。9. 避免飲酒，尤其在夜間盡管飲酒能幫助緊張的人更容易入睡，但之后會(huì)引起夜間覺醒。10. 吸煙可能影響睡眠尼古丁是一種興奮劑。當(dāng)有睡眠障礙時(shí)，盡量不要于夜間抽煙。11. 別把問題帶到床上晚上要早些時(shí)間解決自己的問題或制定第二天的計(jì)劃。煩惱會(huì)干擾入睡，并導(dǎo)致淺睡眠。12. 不要試圖入睡這樣只能將問題變得更糟。相反，打開燈，離開臥室，并做一些不同的事情如讀書。不要做興奮性活動(dòng)。只有你感到困倦時(shí)再上床。 13.把鬧鐘放到床下或轉(zhuǎn)移它，不要看到它 反復(fù)看時(shí)間會(huì)引起挫敗感、憤怒和擔(dān)心，這些情緒會(huì)干擾睡眠“促進(jìn)”失眠。 14. 避免白天打盹 白天保持清醒狀態(tài)有助于夜間睡眠。