目前治療失眠最常見的是認知行為治療，這一療法總結(jié)起來就是“上下不動靜”，即上床、起床時間基本固定（并非絕對，比如在10點左右上床，9點半-10點半之間都是可以的），白天根據(jù)自己的身體情況盡量多做一些活動或運動，學會放松減壓，內(nèi)心能靜下來，并且在睡前不要做一些讓神經(jīng)興奮的行為、活動等。這一療法的核心是通過建立合理認知，形成良好睡眠習慣，真正認識到睡眠是一個自然而然的生理心理過程，從而通過自我調(diào)節(jié)改善睡眠。 一、睡眠衛(wèi)生教育 睡眠衛(wèi)生不良的認知行為治療，包括睡前6個小時不能喝酒，晚上盡量地少抽煙，煙最好把它戒了。戒在煙也有辦法的，應該是10天戒一根叫行為戒煙法-行為療法（類似系統(tǒng)脫敏的過程）。抽煙煙癮比較大戒不掉，也是正常的，可以這樣，如果今天一天抽一盒可以，你下一個10天，你哪怕一盒煙甩掉一根，我一天只抽19根，再過10天怎么辦？甩兩根，再過10天怎么樣？自己記住，甩三根，甩幾個月下來，煙癮（逐漸戒掉了），不容易恢復。有的人戒完了以后，過一段又抽了。當然睡前不能看連續(xù)劇過多，不能打麻將打得太興奮了，打一下也可以，打到10點、11點要放松下來，再上床睡覺。睡前少喝飲料，包括牛奶、水等，不做運動也是應該注意的。 二、刺激控制和睡眠限制技術(shù) 減少臥床時間，所以你別認為天天在家多睡有好處，多睡常常是引起失眠的重要因素。有一個調(diào)研，對睡眠時間過度強調(diào)的人百分之八十六（86%），都是因為過度強調(diào)了睡眠時間而引起失眠。所以治療失眠有個根本的方法，就是縮短在床上的時間控制，改善睡眠質(zhì)量。你睡眠質(zhì)量改好了，少睡一點，精力依然很充沛。剛才講的限制睡眠時間就叫睡眠限制技術(shù)。 比如睡前1小時在昏暗的燈光下通過做深呼吸、聽放松音樂等活動進行方式，使自己從白天的壓力中放松下來，提高睡眠質(zhì)量；還可以在專業(yè)人員指導下進行更有效的訓練，如漸進性肌肉放松、生物反饋、意向訓練等。 目前失眠的認知行為治療還存在一定的局限性，目前研究發(fā)現(xiàn)，對于睡眠不合理的認知有幾十條，不合理的認知、不合理的情緒以及不合理的應對方式，包括個人性格的部分，比如說他平時做事特別認真，他睡覺也認真，就失眠了，所有的事情都可以認真，唯獨睡覺不能認真，所有的事情都可以努力，睡覺不能努力，越努力睡覺的人越失眠，越認真睡覺的人越失眠，睡覺是一個自然狀態(tài)，想睡就睡了，要把自己調(diào)整到那種自主睡眠、自由睡眠、自然睡眠的狀態(tài)。 一般來說，對待睡眠認真的人，往往是一個追求完美的人，可能體現(xiàn)在不同方面。但是如果把這種認真的態(tài)度用到了睡眠上，就會導致”入睡困難、睡眠淺、中途醒、日間功能不適“等失眠癥狀，造成內(nèi)心對睡眠的負面情緒。 如果對待睡眠太認真，就會在睡眠的時候會執(zhí)著地去找過去睡得好的感覺，尤其是當自己睡得不好的時候，心里自然會期待、尋找以前那種睡得好的感覺。但是睡眠是一個最自然的生理心理狀態(tài)，太認真了、太期待了、太關(guān)注了，會把這種認真的、追求完美的態(tài)度轉(zhuǎn)移到睡眠上。 可以說，一個人認真地對待工作、對待學習、對待別人是一種值得稱道的，但是對別的事可以認真，對睡眠恰恰不能太認真。越認真，反而情況越糟糕。睡眠是一件順其自然的事情，累了，困了就睡了。因為睡眠是一個自然的過程，當睡不著時刻意去尋找那種睡得好的感覺的時候，這本身就不能達到那種自然的睡眠狀態(tài)，反而加重了心里的負擔。無論是自己覺得睡得深還是睡得淺，身體都能得到休息和恢復，不是只有覺得自己睡得深了才是休息了，如果做一下多導睡眠監(jiān)測，客觀檢測一下，就會發(fā)現(xiàn)其實一個人的睡眠根本沒有那么糟糕，只要心里面對睡眠不再有過多的期待和關(guān)注，期待自己睡得快，睡得深，正是這種對睡眠狀態(tài)的過高預期，讓認真的人失去了對睡眠狀態(tài)最客觀的認識，增加了睡眠的負擔。本來已經(jīng)睡著了，卻總是感覺睡得不深。睡得不沉，第二天總覺得沒睡好，總是感覺狀態(tài)不好，影響自己的情緒和一天的狀態(tài)。 人的睡眠由淺睡眠-深睡眠-做夢幾個狀態(tài)，這幾個狀態(tài)組成一個睡眠周期，每天晚上都有3-4個這樣的睡眠周期，在深睡眠的時候，人的大腦皮層會處于抑制的狀態(tài)，對外界的聲音、光線等刺激不敏感，肌肉松弛，心率和呼吸變慢，而在淺睡眠周期的時候，人的大腦保持一定的活躍狀態(tài)，所以在這個時候，有可能會聽見外面的聲音，有可能在這個階段醒來。因為人的睡眠自然就有淺睡眠和深睡眠的狀態(tài)，而大多數(shù)時間是淺睡眠期，所以您大可不必去尋找深睡眠的感覺。深睡眠是自然的狀態(tài)，而不是人主觀尋找來的狀態(tài)。 只要放下內(nèi)心的執(zhí)著，不再去尋找睡得深、睡得沉的狀態(tài)，而是保持自然的狀態(tài)，當自己累了，身體需要休息了，自然就能很快的睡下去，第二天起床后，不再糾結(jié)昨天晚上是否睡得深。

01 睡眠和生物節(jié)律的變化出現(xiàn)在兒童期和青春期。對于許多人來說，這個發(fā)展時期也標志著情緒障礙的開始。小兒抑郁癥的特點是長期或反復出現(xiàn)悲傷或煩躁，對活動的興趣或愉悅感明顯減弱，食欲減少或增加，感覺煩躁或行動遲緩，記憶力和注意力不集中，無價值感和內(nèi)疚感，反復出現(xiàn)死亡的想法，以及睡眠障礙 。其患病率在青少年早期增加，女孩多于男孩 。一項針對 15 至 24 歲加拿大人的調(diào)查表明，約有 11% 的人在一生中經(jīng)歷過抑郁癥，7% 的人在前一年報告過抑郁癥 。在兒童期和青春期發(fā)作的抑郁癥中，復發(fā)的風險很高，5 年內(nèi)大約有 50% 到 70%，而且持續(xù)的抑郁癥與更嚴重的自殺傾向有關(guān) 。自殺是加拿大青少年的主要死因之一，而且這個年齡段的自殺率正在上升 。睡眠不佳與更嚴重和更頻繁的抑郁癥以及青少年自殺意念增加有關(guān) 。然而，在目前的兒童精神病學實踐中，人們對如何解決與抑郁癥同時發(fā)生的睡眠障礙知之甚少。 據(jù)估計，睡眠障礙會影響 66% 至 72% 的患有抑郁癥的兒童和青少年 ，并且發(fā)現(xiàn)睡眠不足可預測加拿大年輕人患抑郁癥的更高風險 。這些睡眠問題會干擾抗抑郁藥對標準治療的反應 。例如，懷疑為抑郁癥開具的藥物在同樣有睡眠障礙的患者中可能并不比安慰劑更好。此外，抑郁癥緩解后殘留的睡眠問題會增加復發(fā)的風險，而治療青少年的睡眠障礙可以改善抑郁癥。 02 使用治療青少年成人抑郁癥的藥物是有爭議的。擔心適度的治療效果和較高的副作用風險，導致整體收益風險比存在問題 。針對睡眠和晝夜節(jié)律的藥物甚至更不清楚。盡管沒有官方批準、適應癥或劑量指南可用于兒童和青少年，但使用非處方藥和處方藥對睡眠障礙進行標簽外治療是常見的。關(guān)于促進睡眠的藥物和產(chǎn)品在青少年中的短期和長期耐受性、安全性和有效性的信息不足 。因此，美國聯(lián)邦藥物管理局 (FDA) 不批準使用 18 歲以下促進睡眠的藥物和產(chǎn)品，加拿大衛(wèi)生部僅批準使用苯海拉明。 考慮到兒科人群缺乏經(jīng)驗證據(jù)，當前實踐和臨床印象的觀察數(shù)據(jù)是重要的信息來源。一項調(diào)查加拿大全科醫(yī)生和兒科醫(yī)生對有睡眠問題的兒童和青少年的處方習慣的研究報告稱，褪黑激素、抗組胺藥、抗抑郁藥甚至苯二氮卓類藥物是最常用的 。然而，在兒童情緒障礙的背景下，解決睡眠困難的處方習慣可能會有所不同。這一點尤其重要，因為兒童和青少年看精神科醫(yī)生的可能性是看全科醫(yī)生/家庭醫(yī)生的兒童和青少年的 3.6 倍 。美國的一項全國性調(diào)查報告稱，曲唑酮是精神科醫(yī)生最常為患有情緒或焦慮癥的兒童開出的安眠藥 。然而，這項研究現(xiàn)在已有十多年的歷史，需要更新當前的臨床知識和經(jīng)驗。 目前的研究旨在利用臨床經(jīng)驗來生成更多關(guān)于兒童抑郁癥背景下藥物睡眠治療的信息。它報告了加拿大兒童和青少年精神科醫(yī)生在使用藥物治療患有抑郁癥的兒童和青少年的睡眠障礙方面的處方偏好和感知效果。 03 治療睡眠障礙的感知有效性和排名偏好: 97.0% 的受訪者認為褪黑激素有效，緊隨其后的是曲唑酮 (81.5%) 和喹硫平 (73.8%)（表 2）。大約一半的受訪者也認為米氮平 (55.4%) 和佐匹克隆 (52.3%) 有效。受訪者最常報告褪黑激素和曲唑酮分別是他們的第一和第二選擇。大多數(shù)受訪者表示，他們從不開多慮平 (87.9%)、扎來普隆 (86.6%)、三環(huán)類抗抑郁藥 (83.3%)、唑吡坦 (77.6%) 或勞拉西泮 (68.2%) 來治療兒童抑郁癥的睡眠障礙。 這是加拿大兒童和青少年精神科醫(yī)生關(guān)于在患有抑郁癥的兒童和青少年中使用睡眠藥物的第一份關(guān)于處方偏好和感知有效性的報告。結(jié)果表明，大多數(shù)加拿大兒童和青少年精神科醫(yī)生認為褪黑激素、曲唑酮和喹硫平可有效治療該人群的睡眠障礙。具體而言，分別有 83% 和 10% 的受訪者將褪黑激素和曲唑酮確定為首選治療方法，56% 的受訪者將曲唑酮確定為首選治療方法。褪黑激素也被認為具有最少的副作用。雖然迫切需要有關(guān)該主題的經(jīng)驗數(shù)據(jù)，關(guān)于褪黑激素對臨床兒科人群影響的經(jīng)驗數(shù)據(jù)很少。一項對 100 名接受褪黑激素治療慢性睡眠障礙的殘疾兒童進行的觀察性研究表明，該樣本中有 80% 的人睡眠得到改善，沒有重大副作用或耐受跡象 。此外，在睡前約 2 小時施用褪黑激素激動劑可誘導內(nèi)源性褪黑激素釋放的階段提前，并改善患有抑郁癥的青少年和年輕成人的睡眠和情緒 。盡管褪黑激素被認為是安全的 ，但對兒童和青少年的長期安全性的擔憂仍然存在，尤其是青春期的時間和對月經(jīng)周期的潛在干擾 。需要進一步的工作來確定褪黑激素的潛在副作用如何與患有抑郁癥的兒童和青少年的經(jīng)典安眠藥相比。此外，褪黑激素越來越多地用于解決年輕人的睡眠問題這一觀察結(jié)果強調(diào)了更嚴格監(jiān)管的重要性，因為據(jù)報道，褪黑激素藥片中的濃度和活性成分不一致。 在目前的研究中，除褪黑激素外，曲唑酮和喹硫平最常被認為有效。雖然它最初是為治療抑郁癥而開發(fā)的，但曲唑酮已成為治療失眠的最常用藥物 。成人處方的這些趨勢，以及對催眠藥和苯二氮卓類藥物使用導致的耐受性和依賴性的擔憂，可能影響了兒童和青少年精神科醫(yī)生的處方習慣。在加拿大，喹硫平已被批準用于治療精神分裂癥、雙相情感障礙和難治性重度抑郁癥。低劑量的喹硫平也常用于治療睡眠障礙，盡管該適應癥尚未得到正式批準，并且人們擔心潛在的不良反應（例如致命的肝毒性、QT 間期延長和靜坐不能）。盡管如此，根據(jù)當前研究報告的臨床觀察，這兩種藥物的感知療效表明，它們可能是進一步研究患有抑郁癥和睡眠問題的兒童和青少年的相關(guān)藥物?！蹲叱鼋^望：心理醫(yī)生教你擺脫抑郁的折磨》

有些帕金森病（Parkinson’s disease，PD）患者白天睡不醒，晚上睡不著，還有的患者睡眠過程中拳打腳踢，這些癥狀其實與PD患者的一種非運動癥狀相關(guān)——睡眠障礙。 帕金森病(PD)作為一種進行性神經(jīng)變性病，涉及神經(jīng)系統(tǒng)內(nèi)多種神經(jīng)遞質(zhì)途徑，最主要的病理改變是黑質(zhì)多巴胺能神經(jīng)元的變性，從而引發(fā)一系列典型運動癥狀，包括：靜止震顫、運動減慢（運動遲緩）、僵硬以及平衡受損。 除運動癥狀外，PD患者常伴有睡眠障礙、認知功能障礙、自主神經(jīng)功能障礙和精神障礙等非運動癥狀，嚴重影響患者生活質(zhì)量。這些非運動癥狀涉及心血管、消化、泌尿、生殖及體溫調(diào)節(jié)等各個系統(tǒng)，而且可能會先于運動癥狀出現(xiàn)。 其中，睡眠障礙會嚴重影響PD患者的生活質(zhì)量等方面，不容忽視。 一、PD睡眠障礙的發(fā)病率有多高？ 流行病學表明PD患者中存在睡眠障礙者高達60%~98%。睡眠紊亂可以出現(xiàn)在PD的任何階段，并且隨著病情進展逐漸加重，與PD的各種非運動癥狀相互影響，對患者的生活質(zhì)量和認知功能均造成負面影響。 二、PD的睡眠障礙僅僅是睡不著？ PD的睡眠障礙表現(xiàn)多種多樣，可以表現(xiàn)為入睡困難、早醒；也可以表現(xiàn)為睡眠顛倒，夜晚不睡白天睡；還可以表現(xiàn)為PD患者特有的快速眼動期睡眠行為障礙，也就是睡眠過程中拳打腳踢以及不寧腿綜合征，夜間睡眠時患者時常感到腿部有不適感或蟻走樣的疼痛及緊縮感，因而有擺腿的沖動。 三、是什么導致了PD睡眠障礙？ 1、PD相關(guān)中樞神經(jīng)糸統(tǒng)變化：PD病理改變從嗅球、延髓，逐漸累及中腦，此時可表現(xiàn)運動癥狀并逐漸發(fā)展到新皮質(zhì)。PD的神經(jīng)變性過程除多巴胺途徑的功能障礙,還有其他關(guān)鍵的神經(jīng)遞質(zhì)的改變，如乙酰膽堿、去甲腎上腺素和5-羥色胺等，以上系統(tǒng)均參與睡眠與覺醒的調(diào)控，且其變性可能早于PD的運動癥狀。 2、晝夜節(jié)律紊亂：PD患者的運動和非運動癥狀均表現(xiàn)出強烈的波動性，提示了PD中晝夜節(jié)律系統(tǒng)驅(qū)動生物節(jié)律變化的可能性。晝夜節(jié)律破壞導致神經(jīng)變性病的進展，進一步加重睡眠障礙。 3、夜間運動癥狀：夜間運動癥狀是PD臨床表現(xiàn)的重要組成部分。運動癥狀在睡眠期不能完全緩解可能是入睡困難和睡眠維持性失眠的重要原因。 4、藥物影響：夜間理想濃度的多巴胺能藥物的覆蓋可改善PD患者的睡眠，但在低劑量下，夜間運動癥狀會持續(xù)存在進而影響睡眠，大劑量巴多胺則會導致失眠、厭食、心動過速等似于兒茶酚胺類藥物的作用。

近年來睡眠障礙的人最來最多。怎么樣才能改善睡眠呢？ 1.及時緩解生活和工作中的各種不愉快事件造成的焦慮、抑郁、緊張等不良情緒。 2.改善居住環(huán)境，避免居住在環(huán)境嘈雜、空氣污濁的環(huán)境。 3.避免頻繁的倒班工作。 4.避免過度飲酒、飲用濃茶和咖啡，遵醫(yī)囑使用可卡因、皮質(zhì)激素等藥物。 5.積極從事有益的文體活動，減輕工作壓力。 6.積極治療軀體疾病，如心血管疾病、前列腺增生等。

1) 消除疲勞：腦脊液是大腦的清潔工，受晝夜節(jié)律控制，晚上進入淋巴系統(tǒng)的增多，促進清除白天大腦消耗能量產(chǎn)生的垃圾，恢復腦的活力； 2) 增強免疫力：夜間機體的基礎代謝體溫、心率、呼吸、血壓的降低，能量消耗低，同時睡眠期間臟器制造人體所需要能量； 3) 記憶鞏固：白天學習記憶的信息是不穩(wěn)定的記憶痕跡，睡眠時大腦對這些不穩(wěn)定的信息進行重新編碼和信息處理，形成穩(wěn)定記憶； 4) 睡眠時是生長激素分泌的重要時期，是促進機體能量恢復和生長的重要時期； 5) 調(diào)節(jié)情緒：睡眠調(diào)節(jié)情緒，舒解心理壓力，淡化惡劣心境對人的不良影響。

有人認為睡覺要保持合理的睡眠姿勢。那么我們應該擺什么姿勢睡覺？睡覺的時候，盡量避免將雙手放在胸前，否則會壓迫心肺，阻礙呼吸。仰臥不是最理想的姿勢，因為仰臥時舌根部往后墜縮，影響呼吸，容易發(fā)出鼾聲。而伏臥會壓迫胸腹，容易導致呼吸困難，都是不正確的睡姿。向左而臥也不是好方法，因為壓著左心室活動對血液循環(huán)不太好。一般來說右側(cè)位睡眠有助于安睡。據(jù)研究向右側(cè)臥、身體輕微彎曲是最佳的姿勢，這樣可以讓全身肌肉松弛、血液流動增多、呼吸暢通。不過應該提醒大家，對一個健康人來說，不必過分計較自己的睡眠姿勢，沒有必要刻意為之，因為在一夜的睡眠過程中，夜間人體翻轉(zhuǎn)次數(shù)較多，人是不可能保持一個睡姿到天明的，絕大多數(shù)的人還是在變換著姿勢睡覺，這樣更有利于解乏和恢復體力。一般人以側(cè)臥為佳。仰臥入睡時四肢肌肉得不到放松。睡熟之后手會不自覺地搭壓在胸上，容易引起噩夢；俯臥時胸腹部受壓，口鼻易被枕頭捂住，還容易"落枕"。側(cè)臥時四肢放松，活動范圍不大，不易打鼾。對于患有某種疾病或有特殊情況的人而言，講究一下睡眠姿勢就很有必要。因為很多疾病是由于睡眠姿勢不當而誘發(fā)或加重的。所以，自行或被動采取保護性睡姿，對預防疾病的發(fā)生或減輕疾病的癥狀都是有益的。

和睡眠有關(guān)的書——Why we sleep，《我們?yōu)槭裁匆X》。 蓋茨曾坦言說，這本書是他的女兒詹妮弗和約翰·杜爾推薦給他的，而他在讀完這本書后，意識到了自己通宵工作，外加幾乎沒能睡夠8小時的睡眠習慣，給自己造成了極大的傷害。因此他將這本書列入他的推薦書單，希望我們也能從中收獲良多。 這本《我們?yōu)槭裁匆X》是2020年卡爾·薩根科普獎得主馬修·沃克的成名之作。 作為一名英國科學家，畢業(yè)于英國紐卡斯爾大學，取得神經(jīng)生理學博士學位的馬修·沃克，曾在哈佛大學醫(yī)學院擔任精神病學教授，現(xiàn)在則是加州大學伯克利分校的神經(jīng)科學與心理學教授，并創(chuàng)立了“人類睡眠科學中心”（Center for Human Sleep Science）。 馬修·沃克的研究興趣在于探討睡眠對于人類健康和疾病的影響，而在本書中，他更是巨細無遺地為我們總結(jié)了人類有史以來的睡眠研究成果，以及前沿的科學突破，告訴我們睡眠的運行機制、睡眠不足的壞處、睡眠與做夢的有益功能，以及睡眠對專業(yè)人士個人能力提升的驚人影響。 可以說，我們的身體健康、心理健康、情商智商、記憶力、運動力、學習力、生產(chǎn)力、創(chuàng)造力、吸引力，甚至食欲，這些讓日間生活豐富多彩的能力，都與夜間那場睡眠有著密不可分的關(guān)系。 這里，我想就睡眠而言，大家比較關(guān)心的幾個問題——睡眠是什么，影響我們睡眠的因素有哪些，為什么我們需要睡眠，以及怎樣才能睡個好覺，簡單分享如下： 一、為什么需要睡覺？ 都說「我們的生命中有1/3的時間在睡覺」，而我們顯然也很默認這種操作。出于自身的需要，我們也許會多睡、少睡，甚至偶爾的不睡，但我們從不曾想起，問自己一句：我們?yōu)槭裁匆X？ 倘若從進化的角度來看，這個問題只會顯得更加神秘。如本書作者所述，不論從什么角度看，睡眠似乎都是最愚蠢的生物現(xiàn)象。 當我們睡著的時候，不能采集食物，不能與人交流，不能尋找配偶或繁殖后代，不能養(yǎng)育或保護我們的后代，更糟的是，睡眠會讓我們更容易被捕食。這樣看來，睡眠無疑是人類最令人困惑的行為之一。 美國科學家艾倫·赫特夏芬曾說過，「如果睡眠沒有提供絕對重要的功能，那么它將是進化過程犯下的最大錯誤」。 那么，睡眠真的會是我們進化過程里的最大錯誤嗎？ 答案顯而易見——肯定不是！ 本書作者二十多年的大量探索和研究中發(fā)現(xiàn)，睡眠是極其復雜、有趣的，并且與健康有著驚人的密切關(guān)系。只有我們愿意，就可以每 24 小時重復這份「睡眠」處方，得到其所提供的大量健康保障。 這些健康保障不僅限于對學習能力、記憶力、邏輯決策和選擇能力的增強；更有著撫慰創(chuàng)傷、平和情緒、安撫大腦等效用；甚至于通過做夢還可以更好地激發(fā)我們的創(chuàng)造力…… 特別值得一提的是睡眠和記憶力之間不容忽視的關(guān)系——如本書作者所總結(jié)： 在學習之前讓你的大腦做好準備開始創(chuàng)造新的記憶，并在學習之后鞏固這些記憶，防止遺忘。 怎么理解這句話呢？ 我們知道，海馬體是大腦的「記憶中心」，平時常說的「短時記憶」就主要儲存在這里。 只不過，海馬體的存儲容量也是有限的，一旦每天接收的短時信息儲存過量，就可能出現(xiàn)記不住新信息的風險，甚至更糟糕的是，新記憶會覆蓋掉舊記憶，也就出現(xiàn)了「干擾遺忘」的情況。 為了解決這個問題，作者的研究小組花了幾年時間研究，得出結(jié)論： 大腦中基于事實的記憶，通過睡眠，從海馬體這個臨時存儲倉庫，移到長期安全的保險庫（皮層），也就是我們比較熟悉的「短時記憶」轉(zhuǎn)為「長時記憶」的過程。 因此，當我們經(jīng)過一夜好眠后醒來，大腦的海馬體內(nèi)又有了新的空間，可以迎接新信息的到來~ 而這就是作者的建議之一，在學習新內(nèi)容之前，先睡一覺，清空一下短時記憶的儲存空間（海馬體）~ 反向來講，在我們的日常中，也可以嘗試將一些不好理解和接收的信息放在剛醒來的時候去處理，相對效率會更高。 此外，還有一個建議是學習之后的一夜好眠。這點相信很多人都有同感，若是睡前剛好學習了或者是閱讀了什么內(nèi)容，等到第二天醒來，似乎總是格外地印象深刻。 這是因為睡眠不僅能保存我們睡前成功學習到的記憶，還能拯救那些在學習后不久就失去的記憶。 不過以上活動都發(fā)生在睡眠的非快速眼動階段，也就是「深度睡眠」狀態(tài)下。 這就不得不順帶提一下「睡眠時相序列圖」（如下圖），也就是我們的睡眠周期，基本上是每90分鐘為一個周期，經(jīng)歷「清醒—快速眼動—非快速眼動」等三個階段。 就信息處理來說，清醒狀態(tài)可以看作是對信息的接收（經(jīng)歷和不斷了解我們周圍的世界），非快速眼動睡眠是反射（存儲和強化新事實、新技能原材料），快速眼動睡眠則是集成（把這些原材料與所有過去的經(jīng)歷相互連接，并且在這一過程中對于世界的運轉(zhuǎn)建立一個更加精確的模型，包括創(chuàng)新見解和解決問題的能力）。 二、決定我們想睡覺的兩大因素 了解完我們?yōu)槭裁匆X，再來看看影響我們睡眠的兩大因素：晝夜節(jié)律和睡眠壓力。 ① 視交叉上核的24小時晝夜節(jié)律 這里的「晝夜節(jié)律」，也就是我們平時常說的「生物鐘」，即默認的每24小時一循環(huán)。 但事實上，在1938年，芝加哥大學的克萊德曼教授和他的助手理查森共同研究的實驗里發(fā)現(xiàn)：人類的晝夜節(jié)律為大約一天，而不是正好一天。 而在他倆這項開創(chuàng)性的研究實驗后八十多年，我們終于可以確定，一個成年人的體內(nèi)生物鐘平均持續(xù)時間大約是24小時15分鐘。 那么，問題來了，我們明明都是以24小時為生物鐘周期，那么這多出來的15分鐘去哪了呢？ 原來是我們的大腦在利用環(huán)境中最可靠的日光，作為重復性信號，來達到重新設定時間的目的。這樣的信號還有食物、運動、溫度波動，甚至是定時的交流互動等等，但不管怎樣，只要有太陽存在，日光就是最主要也最優(yōu)先的信號。當然了，這里的信號有個專門的名詞叫「授時因子」，指的是任何大腦用于時間重置的信號。 理解了晝夜節(jié)律后，自然不難理解不同時區(qū)里的時差反應，更有甚者，可以從根源上理解「當你向西旅行時，要適應新時區(qū)，比向東旅行要容易得多」這句話了。 顯而易見，這是因為，向東的方向要求我們比平時更早地入睡，而向西則是需要比平時晚些再睡。 結(jié)合前面的實驗研究，我們很清楚，與外界一切影響因素隔絕的時候，我們的自然晝夜節(jié)律是要比24小時還多了15分鐘的~ 雖然差得不多，但在一定程度上，還是會使我們覺得主動延長一天比縮短更容易。 因此，當我們向西旅行時，是在順著我們體內(nèi)的生物鐘延長的方向，自然更容易適應些。反之，向東旅行，是與體內(nèi)自然節(jié)律相背，也就更難適應一些。 ② 腺苷產(chǎn)生的睡眠壓力信號 除了晝夜節(jié)律對我們的睡眠有影響外，另外一個因素則是在大腦里不斷累積的腺苷產(chǎn)生的睡眠壓力信號。 隨著我們清醒的時間越來越久，大腦中的化學物質(zhì)——腺苷也在不斷積累中。當腺苷濃度達到峰值時，不可抗拒的睡眠欲望便會撲面而來。 只不過呢，為了保持清醒，我們常會人為地降低腺苷的睡眠信號，通常是借助于咖啡、茶類、能量飲料等含有咖啡因的食品。 咖啡因可以阻斷腺苷向大腦正常傳遞的困覺信號，但并不能減少腺苷的濃度。相反，腺苷濃度是一直都隨著清醒地時間在不斷累加中。一旦咖啡因被我們新陳代謝完畢，我們就會感受到劇烈的困意反彈。 因此，利用含咖啡因類的食品來抑制我們的困意，只能是一時之需，并非長久之計。否則，放任不管的長期睡眠不足，將會嚴重影響到我們?nèi)粘５膶W習力、記憶力、專注力、決策力等等，甚至還會影響到我們免疫系統(tǒng)，增大患病的風險。 三、如何才能睡個好覺？12條健康睡眠小貼士 那么，要如何才能睡個好覺呢？作者在本書的最后，附錄了12條健康睡眠的小貼士，我整理成了一張視覺筆記，分享給大家，希望我們在正視睡眠問題后，可以更有策略地睡個好覺~~~ 四、影響睡眠的因素有哪些？ 1.環(huán)境因素 睡眠的環(huán)境也是引發(fā)失眠的重要因素，特別是臥室周圍的環(huán)境，如噪音、光線、通風情況、床的舒適感等。而且，每個人都有自己習慣的睡眠環(huán)境，一旦到了陌生的環(huán)境，一時不能適應，就容易導致失眠。 環(huán)境改變是造成失眠比較常見的因素，如外出旅行，在陌生的環(huán)境下難以入眠；在醫(yī)院里，住院環(huán)境的嘈雜或病房溫度過高、明亮的燈光、不合適的病床及擺設，都可能干擾睡眠；噪聲干擾、空氣污染等都直接影響環(huán)境的舒適度，從而使人產(chǎn)生睡眠障礙；室溫的過高或過低、強烈的光線、昆蟲的叮咬以及人為干擾，也可能成為失眠的因素。 2.運動因素 很多人覺得，晚上運動之后身體乏累，可以幫助睡眠。 但是有些人在睡前運動之后，反而會引起失眠。他們在運動后會產(chǎn)生頭暈、腹痛以及失眠等癥狀。晚上運動后失眠是很常見的一種現(xiàn)象。 當然，這里說的是不科學的運動，只要注意運動的形式和時間，科學的運動不失為一種促進睡眠的好方法。睡前運動能減少焦慮情緒，提升體溫。但是如果運動不適當，則不利于睡眠。 將運動時間提前。運動結(jié)束時間距離睡眠時間應至少保持在兩小時以上。有條件的朋友最好將運動時間安排在上午或下午。 注意運動后充分拉伸與放松，消除骨骼肌及韌帶的緊張感，為睡眠中身體的恢復創(chuàng)造良好環(huán)境。 3.飲食因素 專家表明，食物不僅能為身體提供必需的營養(yǎng)，過飽或饑餓影響著睡眠。睡眠質(zhì)量的好壞與獲取的食物營養(yǎng)息息相關(guān)。如果長期偏食，缺乏某些重要營養(yǎng)元素，也會導致失眠。還有一些食物中的元素會刺激人的神經(jīng)，讓人不易入睡。 4.基因因素 有人天生睡眠就好，哪怕環(huán)境再差也能倒頭就睡；有的人天生睡眠不好，哪怕環(huán)境再好，也不容易入眠。有專家表示，基因是導致失眠的因素之一。人們普遍認為自己有失眠問題，它影響著30%的人口。如果幾個月內(nèi)你經(jīng)常失眠，在一定程度上這是遺傳性的，也就是說如果你的父母經(jīng)常性失眠，你也很可能會患上失眠。 5.生活習慣 我們在之前講了飲食、運動和睡眠環(huán)境等因素對失眠的影響。其實，不良的生活習慣同樣會導致失眠。在生活中，我們應該避免以下這些不良習慣。 6.心理因素 急性或慢性焦慮;急性或慢性憂郁;上床時正考慮某些問題，丟不開，放不下;常擔心自己睡不著，這樣的擔心最妨礙入眠。還有人害怕黑暗、害怕惡夢、害怕睡過去不會醒過來等等，任何原因引起的睡前過度興奮都妨礙入眠。 7.健康狀況 各種軀體疾病:各種軀體疾病都可能妨礙睡眠。潰瘍病的上腹部疼痛常于深夜發(fā)作，將病人痛醒;心絞痛也每于睡夢中發(fā)作;心力衰竭時的體位性呼吸困難使病人無法平臥，并難以入眠;甲狀腺機能亢進的病人常于睡夢中驚醒，心悸，恐懼，出汗;糖尿病患者夜間尿多，常常起床小便，無法睡得安穩(wěn)。其它如哮喘病、關(guān)節(jié)炎、過敏性腸絞痛;任何疼痛、瘙癢、腹脹、便秘、尿潴留等均能引起失眠。 8.藥物和酒的影響 鎮(zhèn)靜催眠藥物發(fā)生依賴現(xiàn)象的人常有頑固的睡眠障礙，藥物使用時間越長，藥物劑量越用越大，停藥或減藥時便出現(xiàn)極顯著的失眠——反跳現(xiàn)象。長期服用興奮劑的人也會出現(xiàn)失眠。人到中年以后，對咖啡因變得敏感，可能他在年輕時便養(yǎng)成了夜飲濃茶或咖啡的習慣，當時并不影響睡眠，但到中年以后，失眠便顯著起來，本人卻不覺察這長期的習慣其實是失眠的在原因。 9.精神疾病 如精神分裂癥、雙相情感障、抑郁癥、焦慮癥以及其它各種精神疾病，都常存在失眠或睡眠障礙的癥狀。 10.其他因素 年齡、性別或生理周期等等 五、夢的功能： 1.夢有療愈痛苦情緒 2.夢可以提高辨別面部表情能力，增強記憶力 3.夢的創(chuàng)造性 提升創(chuàng)造力，激發(fā)靈感 科學家認為，睡眠能幫助人把新得到的知識融入原有的知識。在人類睡眠時，整個頭腦仿佛像電腦似的在不斷進行工作，這時候既不發(fā)出信息也不接受信息，只是忙于整理自己的記憶，例如把新數(shù)據(jù)、舊數(shù)據(jù)合并，摒棄過時的資料，重新給檔案加上標簽等，以便將來提取時快捷省事?？偠灾?，人類感受到的夢，是大腦把零星截取到的資料進行有意識的分類和過濾。 相關(guān)鏈接：夢來源于現(xiàn)實，夢是客觀現(xiàn)實的反映。 來源之一：外界刺激 例如：冬天，如果一個人把腳伸出被子，腳冷了，就可能會夢見涉水過河、涼水刺骨或者在雪地里行走。 來源之二:身體內(nèi)部的生理變化 如少年期的兒童在尿床前就常夢到自己到處找?guī)险也坏?好不容易找到一個廁所，便尿尿，結(jié)果尿在床上了，這是尿水充滿了膀胱的作用所致。 來源之三:白天的經(jīng)歷或活動 由于人們?nèi)粘Ｉ钪写竽X活動非常活躍，白天的活動在大腦皮層上都會遺留下痕跡。 在睡眠狀態(tài)下，這些遺留下來的痕跡就進行自由地聯(lián)系，這就構(gòu)成了夢境。 正所謂日有所思，夜有所夢就是這個道理。 來源之四:兒童期的經(jīng)歷 幼年的心理創(chuàng)傷——那些清醒時早已忘記了的童年往事也會經(jīng)常在夢中出現(xiàn)，成為我們夢境中的重要背景材料。 影響睡眠的五大因素，你知道幾個？ 1.合適的顏色。選擇適當?shù)念伾梢哉{(diào)節(jié)人的心情，臥室顏色盡量避免選擇晦暗的色彩。暖色調(diào)的窗簾、床罩容易使人放松，有助于睡眠。 2.合適的光線。在睡覺之前，一定要讓臥室盡量保持暗淡，過于強烈的光線會刺激人的眼睛，容易導致失眠。 3.合適的溫度。能否快速進入睡眠狀態(tài)，被窩的溫度也很關(guān)鍵。科學研究發(fā)現(xiàn)，32℃左右的被窩溫度，可以令人快速入睡。因此，在睡前，可用空調(diào)調(diào)節(jié)室內(nèi)溫度，也可以用熱水袋、電熱毯來調(diào)節(jié)被窩溫度。 4.減少噪音干擾。噪聲干擾很難讓人入睡。實驗證明，噪聲超過35分貝時人就難以入睡，40分貝的噪聲能驚醒5%睡著的人，70分貝的噪聲能驚醒30%的熟睡者。因此，要保證清靜的睡眠環(huán)境。 5.注意臥室的通風?？諝庹５牧魍▽λ吆苤匾哌^程中，人體會產(chǎn)生廢氣，人在憋悶的環(huán)境中會吸入廢氣，也不利于肌膚的呼吸，進而影響睡眠。因此，在睡前要注意開窗通風。 平度市人民醫(yī)院心理健康門診 心理咨詢范圍： 抑郁: ——情緒低落，苦悶，悲傷，無趣、無望、無助…… 焦慮：——郁悶，心神不寧，坐臥不安，來回踱步。 強迫：——反復多次想一件事或反復、重復做一個動作或行為，為此而痛苦，難以自控。 恐懼：——因內(nèi)心懼怕而采取回避行為。 失眠：——睡不著，睡不好，多夢，易醒，早醒，徹夜無眠。 暴食——飲食無規(guī)律，貪食 ，多食或不食。 煩躁——煩悶急躁，心中煩熱不安，急躁易怒，手足動作或行為舉止躁動不寧。 抑郁癥在線咨詢 抑郁癥電話咨詢 抑郁癥QQ咨詢 抑郁癥心理門診 【張慶彬主任臨床咨詢范圍】 1、抑郁癥、雙相情感障礙。 2、焦慮癥、恐懼癥、社交恐懼癥、強迫癥、疑病癥、軀體形式障礙、創(chuàng)傷后應急障礙等。 3、戀愛、婚姻、家庭、各種情感問題。 4、升學、職場、各種壓力問題。 平度市人民醫(yī)院 心理健康門診 張慶彬主任 寫在最后： 科學家們已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了一個可以讓你延長生命的革命性的新秘方：它能提高你的記憶力，增加你的魅力；讓你保持苗條，降低食欲；保護你不得癌癥和老年癡呆；不讓你感冒和傷風；降低你心臟病、心梗和糖尿病的風險。你會感覺更快樂，不抑郁，不緊張。你有興趣嗎？ 這個可以包治百病的良方，你一定有興趣知道到底是什么這么神奇？這個神奇的東西就是“睡眠”。 莎士比亞在《麥克白斯》中曾說過睡眠是“人生筵席上主要的滋補品”。 所以最省錢的美容方法 ，就是從現(xiàn)在開始保證自己8小時的自然睡眠時間，你會悄悄變美，快睡一個美容覺吧。 祝大家好睡眠，好心情！