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焦金保副主任醫(yī)師 中山醫(yī)院青浦分院 康復(fù)科 在日常生活中我們經(jīng)常會(huì)看見工人每隔一段時(shí)間就會(huì)給機(jī)器設(shè)備或汽車上潤滑油，以此來減少摩擦，保護(hù)機(jī)械及加工件，延長其使用壽命。其實(shí)在系統(tǒng)龐雜的膝關(guān)節(jié)中也有這樣的設(shè)置。 1 、認(rèn)識(shí)膝關(guān)節(jié)的“自主潤滑裝置” 在人體膝關(guān)節(jié)中有一個(gè)滑膜裝置，這個(gè)裝置會(huì)分泌一種自身免疫調(diào)節(jié)保護(hù)液，被稱為關(guān)節(jié)液或滑液。這個(gè)滑液雖然量很小，但是在膝關(guān)節(jié)做屈伸運(yùn)動(dòng)時(shí)，關(guān)節(jié)表面就會(huì)不斷的被新鮮的滑液洗澡，以潤滑關(guān)節(jié)，營養(yǎng)軟骨，減少膝關(guān)節(jié)活動(dòng)時(shí)的磨損。 2、關(guān)節(jié)積液是滑膜“工作異?！睂?dǎo)致 膝關(guān)節(jié)滑膜面積最大，分泌滑液也最多，但是膝關(guān)節(jié)滑膜廣泛分布于關(guān)節(jié)囊內(nèi)層，因此遭受損傷和感染的機(jī)會(huì)就較多。當(dāng)膝關(guān)節(jié)遭受創(chuàng)傷、勞損或其他膝關(guān)節(jié)疾病侵襲時(shí)就會(huì)使關(guān)節(jié)滑膜受到機(jī)械、生物、化學(xué)等刺激，引起滑膜充血、水腫，使血管通透性增高，滑膜過度分泌滑液，同時(shí)吸收減少，造成滑液的量和成分發(fā)生變化，這就是通常所說的 膝關(guān)節(jié)積液 ，伴隨發(fā)生的還有膝關(guān)節(jié)腫脹、疼痛、活動(dòng)受限等癥狀。這也就是說，膝關(guān)節(jié)積液不是一種疾病，而是一種疾病表現(xiàn)。 3、到底是哪一種疾病造成的膝關(guān)節(jié)積液呢？ 運(yùn)動(dòng)損傷 半月板、前后交叉韌帶及髕骨等部位發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷，主要是意外創(chuàng)傷或超量運(yùn)動(dòng)刺激膝關(guān)節(jié)，激惹滑膜，使滑膜充血水腫而引起。 膝關(guān)節(jié)滑膜炎 膝關(guān)節(jié)滑膜之前已經(jīng)提到是人體關(guān)節(jié)中滑膜面積最大的部位，而膝關(guān)節(jié)滑膜炎就是指膝關(guān)節(jié)受到急性創(chuàng)傷或者慢性勞損造成膝關(guān)節(jié)滑膜層損傷，組織水腫，充血，滲出液增多，關(guān)節(jié)腔內(nèi)大量積液，積血為主的一種無菌性炎癥反應(yīng)疾患。 膝骨關(guān)節(jié)炎 膝骨關(guān)節(jié)炎急性發(fā)作會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)滑膜腫脹、外滲，關(guān)節(jié)液異常增多。 其他疾病 膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性不足；踝關(guān)節(jié)扭傷、骨盆歪斜后下肢生物力學(xué)失常；踝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)靈活性不足后膝關(guān)節(jié)“被迫營業(yè)”均可引起膝關(guān)節(jié)及周圍軟組織的損傷，進(jìn)而出現(xiàn)積液。除此之外，骨質(zhì)增生、痛風(fēng)、風(fēng)濕性疾病等也會(huì)造成膝關(guān)節(jié)積液。 4、膝關(guān)節(jié)積液應(yīng)該如何應(yīng)對(duì)呢？ 對(duì)于膝關(guān)節(jié)積液常見的治療方法有消炎、止痛等藥物治療；臨床常用的抽液穿刺治療；外敷、針灸、推拿等中醫(yī)醫(yī)藥治療方法以及手術(shù)治療。但是最重要的是要找準(zhǔn)病因，根據(jù)病情確定針對(duì)性的治療方法。例如急性半月板損傷造成的膝關(guān)節(jié)積液，情況嚴(yán)重的需要關(guān)節(jié)鏡手術(shù)對(duì)半月板做修補(bǔ)或切除；而少數(shù)慢性滑膜炎或彌漫性滑膜炎通過保守治療無效后則需要考慮在關(guān)節(jié)鏡下進(jìn)行滑膜切除手術(shù)；大家熟悉的膝骨關(guān)節(jié)炎短期發(fā)作引起大量膝關(guān)節(jié)積液時(shí)，如果腫脹明顯可以考慮先使用抽液穿刺治療……不同原因?qū)е碌南リP(guān)節(jié)積液特點(diǎn)不同，這也是一般不建議患者在確診前盲目抽取積液的原因 5、膝關(guān)節(jié)積液的康復(fù)治療 無論是哪種原因?qū)е碌南リP(guān)節(jié)積液，都需要進(jìn)行康復(fù)治療比如物理因子超聲、激光、短波、關(guān)節(jié)腔藥物注射等。在治療的過程中加入康復(fù)訓(xùn)練可以增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，改善傷部組織的營養(yǎng)代謝，保護(hù)滑膜免受刺激，防止伸膝肌群，尤其是股四頭肌萎縮，可以在一定程度上消除膝關(guān)節(jié)積液的誘發(fā)因素，防止復(fù)發(fā)。 推薦康復(fù)訓(xùn)練 直腿抬高訓(xùn)練 動(dòng)作要領(lǐng)：動(dòng)作要點(diǎn)：取仰臥位，患肢伸直，腳尖向上，患肢緩慢上抬，與地面呈30°，注意不要過高和過低。20個(gè)/組，3組/次，1次/天。 股四頭肌等長收縮訓(xùn)練 動(dòng)作要領(lǐng)：伸膝坐于墊上，一側(cè)膝后方放薄墊并下壓，使小腿產(chǎn)生向上抬離床面的趨勢，能感覺到大腿前側(cè)的緊繃感即可，保持10s，休息10s，重復(fù)30次。 伸膝訓(xùn)練 動(dòng)作要領(lǐng)：取坐位，身體保持自然放松，膝關(guān)節(jié)呈90°左右，緩慢伸直膝關(guān)節(jié)（此過程超過4s），髕骨和腳尖垂直向上，踝關(guān)節(jié)盡可能向頭部背伸，注意保持大腿不離開椅子，保持5s，緩慢放下（此過程超過4s）。循序漸進(jìn)增加訓(xùn)練強(qiáng)度，可以通過腳踝綁沙袋或彈力帶來輔助訓(xùn)練。 靠墻靜蹲 動(dòng)作要領(lǐng)：背部頂墻，雙腳分開與肩同寬，逐漸感受雙側(cè)大腿及膝關(guān)節(jié)繃緊感，下降至膝關(guān)節(jié)彎曲75°，堅(jiān)持15-30秒。 空中自行車 動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥位，雙下肢做緩慢踏空車活動(dòng)，每天10-15分鐘。 膝關(guān)節(jié)積液很常見，但是一定不要小看它，出現(xiàn)問題時(shí)一定要及時(shí)就醫(yī)，確定病因才能更快更好的康復(fù)。此外膝關(guān)節(jié)積液的患者在日常生活中一定要注意保養(yǎng)膝關(guān)節(jié)，避免過度負(fù)重，肥胖也是不可以的噢~ 最后提醒大家天氣轉(zhuǎn)涼了，切記做好膝關(guān)節(jié)保暖，它也同樣怕冷呦~ 以上部分內(nèi)容源于網(wǎng)絡(luò)，僅為分享專業(yè)知識(shí)，幫助患者康復(fù)，敬請(qǐng)諒解！2021年12月16日
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孫佩宇主任醫(yī)師 北京中醫(yī)醫(yī)院 骨科 膝關(guān)節(jié)需要注意的事項(xiàng)： 1.避免受寒、受潮; 2.少進(jìn)行蹲起、爬山、上下樓等運(yùn)動(dòng); 3.少負(fù)重。 膝關(guān)節(jié)康復(fù)鍛煉方法： 1. 坐位曲伸膝：端坐位，將足平放在地面，然后逐漸將膝關(guān)節(jié)伸直，并保持直腿姿勢5秒鐘，再慢慢屈膝恢復(fù)原來位置。 2.踝泵鍛煉：仰臥位，雙下肢自然伸直。腳尖向膝側(cè)方向翹腳背，在翹到最大幅度時(shí)保持 10秒 ；再下壓腳背，在壓到最大幅度時(shí)保持10秒。如此反復(fù)。 3. 股四頭肌靜力性收縮鍛煉：仰臥位，伸直下肢，緩慢收縮股四頭肌（繃緊大腿前側(cè)肌肉），保持5秒再放松。如此反復(fù)。 4. 直腿抬高鍛煉：仰臥位，將膝關(guān)節(jié)伸直，然后將下肢抬高，約與床面呈45°，維持10秒后慢慢放下。如此反復(fù)。 以上4種鍛煉速度宜慢，每次練習(xí)的個(gè)數(shù)以及每天練習(xí)的數(shù)次由少至多、循序漸進(jìn)的增加，以自己能夠耐受為度，切忌鍛煉過急或過度導(dǎo)致病情加重。每次煅練結(jié)束后自我按摩及抖動(dòng)放松下肢疲勞的部位。2021年12月06日3732
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李治琴副主任醫(yī)師 西安市第三醫(yī)院 風(fēng)濕科 要想診斷膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎，首先我們需要了解一下它的癥狀： 1）早期表現(xiàn)為疼痛，上下樓梯、爬山等活動(dòng)時(shí)疼痛明顯，走平路基本正常；隨著疾病進(jìn)展，逐漸出現(xiàn)平路行走即會(huì)疼痛，嚴(yán)重時(shí)靜止?fàn)顟B(tài)也會(huì)疼痛；與天氣變化關(guān)系密切，變天前膝關(guān)節(jié)酸痛不適，疼痛難忍； 2）伴有關(guān)節(jié)僵硬、粘滯，長時(shí)間不動(dòng)后，關(guān)節(jié)僵硬不適、粘連，一般持續(xù)時(shí)間短，30min以內(nèi)，活動(dòng)后即可緩解； 3）膝關(guān)節(jié)“O”型腿，關(guān)節(jié)軟骨受損，間隙不對(duì)成，造成內(nèi)翻畸形常見； 4）觸摸時(shí)骨擦感明顯，骨刺嚴(yán)重時(shí)關(guān)節(jié)活動(dòng)受限； 膝骨關(guān)節(jié)炎的鍛煉方法： 靠墻半蹲：每次堅(jiān)持30秒--60秒；每天5-6次。 2.坐姿，腿屈伸練： 3.站起、坐下：手不能扶2021年11月15日570
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趙亮主任醫(yī)師 廣醫(yī)一院 骨關(guān)節(jié)科 膝關(guān)節(jié)腿不舒服怎么辦？四個(gè)字來總結(jié)一摸、二刮、三崩、四勾怎么做呢？一摸用雙手從我們大腿的根部一直往下摸，摸到踝關(guān)節(jié)，主要是促進(jìn)下肢的血液循環(huán)。二刮拇指、食指、中指扣住我們膝關(guān)節(jié)骨的上面，按壓的時(shí)候，髕骨不要太用力，輕輕的有點(diǎn)痛，這時(shí)候就會(huì)把我們髕骨周圍的粘連刮開，起到活血、通絡(luò)、止痛的作用。三弓，大腿這塊肌肉也要鍛煉三到五分鐘。四勾勾起踝關(guān)節(jié)，小腿、肚子這塊的肌肉，讓它勾起來。通過這四個(gè)方法，能夠緩解我們踝關(guān)節(jié)的疼痛，甚至可以防止我們下肢靜脈的栓塞。關(guān)注我，一個(gè)有溫度的骨科醫(yī)生。2021年09月29日729
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鄭龍坡主任醫(yī)師 上海市第十人民醫(yī)院 骨科 專家簡介：鄭龍坡，醫(yī)學(xué)博士、博士后，主任醫(yī)師、教授、國際AO講師團(tuán)講師、英國萊斯特大學(xué)（University of Leicester）榮譽(yù)博導(dǎo)?，F(xiàn)任上海市創(chuàng)傷急救中心主任、同濟(jì)大學(xué)附屬第十人民醫(yī)院骨科創(chuàng)傷中心主任、骨科智能化微創(chuàng)診療中心主任。開展各類手術(shù)約8000余臺(tái)，擅長復(fù)雜骨盆及髖臼骨折的微創(chuàng)治療；復(fù)雜四肢骨折、關(guān)節(jié)內(nèi)骨折、胸腰椎骨折、骨不連、骨壞死、骨缺損的微創(chuàng)治療；股骨頭無菌性壞死、膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎的手術(shù)治療；復(fù)雜髖、膝、肩、肘等人工關(guān)節(jié)置換與翻修；骨盆及四肢腫瘤的切除與功能重建、微創(chuàng)治療；腰腿痛、腰椎間盤突出癥、腰椎管狹窄癥的微創(chuàng)治療；退行性及運(yùn)動(dòng)性關(guān)節(jié)損傷的微創(chuàng)治療等，在國內(nèi)較早開展了射頻消融技術(shù)微創(chuàng)治療骨與軟組織腫瘤的系列工作。你是否會(huì)偶感膝蓋疼痛？你是否會(huì)在清晨感到膝蓋僵硬活動(dòng)困難？你是否會(huì)在潮濕陰冷的天氣飽受膝蓋疼痛的折磨？你是否會(huì)因膝蓋的疼痛而被迫放棄許多曾經(jīng)熱愛的運(yùn)動(dòng)？也許你已經(jīng)確診了“膝骨關(guān)節(jié)炎”，正在為疾病所困擾。別擔(dān)心！你不是一個(gè)人！膝骨關(guān)節(jié)炎（knee osteoarthritis，KOA）是一種常見的慢性退行性關(guān)節(jié)疾病，其主要特征包括進(jìn)行性軟骨退變、軟骨下骨重塑、半月板損傷、骨髓損傷和滑膜炎。其主要癥狀為疼痛，初期為輕微疼痛，后逐步加劇?；顒?dòng)多時(shí)疼痛加劇，休息后好轉(zhuǎn)。有的患者在靜止或晨起時(shí)感到疼痛，稍活動(dòng)后減輕。因?yàn)殛P(guān)節(jié)軟骨的破壞，膝關(guān)節(jié)活動(dòng)時(shí)出現(xiàn)骨擦音（感）。甚至有患者雙腿不能完全伸直，出現(xiàn)活動(dòng)障礙。在我國50歲以上人群中，膝骨關(guān)節(jié)炎的患病率高達(dá)14.3%。也就是說，許許多多人和你一樣，正在為膝骨關(guān)節(jié)炎煩惱。那應(yīng)該拿什么拯救你？我僵硬的膝蓋。骨關(guān)節(jié)炎發(fā)生后，隨著年齡的增長，其病理學(xué)改變不可逆轉(zhuǎn)。治療的目的是緩解癥狀，延緩關(guān)節(jié)退變，最大限度地保持和恢復(fù)日常生活。在《中華醫(yī)學(xué)雜志》2020年發(fā)布的《膝骨關(guān)節(jié)炎運(yùn)動(dòng)治療臨床實(shí)踐指南》中指出：無論患者年齡和疾病嚴(yán)重程度，運(yùn)動(dòng)治療應(yīng)作為膝骨關(guān)節(jié)炎的一線治療方法。運(yùn)動(dòng)治療可減輕疼痛，改善軀體功能，提高生活質(zhì)量和步行能力，降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。因此，我們鼓勵(lì)患者積極、正確、適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉。一些鍛煉的禁忌：忌長時(shí)間跑、跳、蹲，如長跑、跳繩、蹲起。忌高強(qiáng)度負(fù)重，負(fù)重會(huì)加重關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。推薦的鍛煉方式：有氧鍛煉①快走。快走是膝骨關(guān)節(jié)炎患者理想的鍛煉方式，可以強(qiáng)健筋骨，提高身體運(yùn)動(dòng)機(jī)能，預(yù)防骨質(zhì)疏松?？熳邥r(shí)，速度保持在每10分鐘1公里（老年人、體弱者可稍慢）。注意要在平地上行走，減少對(duì)關(guān)節(jié)的損傷；其次，挺胸抬頭，展開雙肩，讓肩與臀保持在同一條與地面垂直的直線上，減輕脊柱和腰部的負(fù)擔(dān)；積極使用全身肌肉，減輕腰痛、肩痛，還可改善內(nèi)臟的功能。②游泳。游泳也是骨關(guān)節(jié)炎患者，尤其是中老年患者的理想的鍛煉方式。人漂浮在水中時(shí)，由于受到水的浮力，自重對(duì)全身關(guān)節(jié)的壓力大大減小，有效地減少了關(guān)節(jié)負(fù)重。游泳可以鍛煉全身各處關(guān)節(jié)和肌肉，更好地提高肌肉的力量和協(xié)調(diào)性，同時(shí)也可以提高心肺功能，是一種理想的有氧運(yùn)動(dòng)形式。推薦的鍛煉方式：肌力鍛煉①仰臥舉腿：仰臥在瑜伽墊上，背部貼緊地面，雙腿伸直平放，交替上抬15°左右，保持?jǐn)?shù)十秒，后期可適當(dāng)增加空中停留時(shí)間，以增強(qiáng)股四頭肌收縮力量。②仰臥空蹬自行車：仰臥在瑜伽墊上，背部緊貼地面，緩慢抬腿屈膝，在空中做蹬自行車的動(dòng)作，可以提高股四頭肌收縮力和膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，避免關(guān)節(jié)粘連。③仰臥屈膝：仰臥在瑜伽墊上，雙臂自然放于身體兩側(cè)，一腿平放，另一腿緩緩屈膝抬起，膝關(guān)節(jié)盡量靠近胸部，雙手將抬起的膝蓋輔助固定5-10秒，緩緩放下，交替進(jìn)行。④坐位伸膝：端坐在椅子上（椅子高度以小腿垂直地面、雙足自然平放為宜），雙膝交替伸直，保持5-10秒，緩緩放下，可以鍛煉股四頭肌的收縮力和耐力。推薦的鍛煉方式：關(guān)節(jié)活動(dòng)度鍛煉分為主動(dòng)鍛煉和被動(dòng)鍛煉。主動(dòng)鍛煉指患者不借助任何外力，依靠自己肌力進(jìn)行膝關(guān)節(jié)屈伸鍛煉；被動(dòng)鍛煉是指關(guān)節(jié)周圍肌肉因損傷或炎癥等無法主動(dòng)鍛煉者，在旁人輔助下屈伸鍛煉。關(guān)節(jié)活動(dòng)度鍛煉可避免關(guān)節(jié)粘連或攣縮。初期，患者通常難以正確進(jìn)行鍛煉或缺乏依從性，建議在醫(yī)師指導(dǎo)下鍛煉，后期可遵守治療方案且鍛煉時(shí)動(dòng)作規(guī)范，或不便到醫(yī)療場所進(jìn)行鍛煉，則可居家鍛煉。各種運(yùn)動(dòng)都應(yīng)在盡量減少負(fù)重情況下進(jìn)行，同時(shí)也需注意鍛煉的頻率、強(qiáng)度和時(shí)長：頻率：患者最好在3個(gè)月內(nèi)至少鍛煉12次，逐漸提高為每周定期鍛煉2-3次強(qiáng)度：應(yīng)與患者耐受程度一致，患者掌握運(yùn)動(dòng)要領(lǐng)并逐漸適應(yīng)后，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)逐漸加強(qiáng)。時(shí)長：每周45 min的軀體活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)治療8-11周可獲得疼痛減輕的效果。2021年09月12日613
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肖進(jìn)主任醫(yī)師 廣東省人民醫(yī)院 關(guān)節(jié)骨病及創(chuàng)傷科 這個(gè)這個(gè)膝關(guān)節(jié)是大家最關(guān)心的啊。 膝關(guān)節(jié)是這樣的，通常呢，我對(duì)我的病人是建議他有下面幾點(diǎn)，第一，最重要的是注意姿勢，注意姿勢啊，少蹲，少蹲，少蹲，重要的事情說三遍，少蹲，減少這個(gè)爬樓，上下樓梯啊，上山下山這些動(dòng)作啊，蹲啊，跪啊，爬樓啊，這些動(dòng)作對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力負(fù)重比較大啊，這樣會(huì)傷關(guān)節(jié)的。 呃，第二個(gè)運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)要有選擇性的啊，像像這個(gè)散步啊，或者游泳啊，這些啊，對(duì)膝蓋的比較友好的運(yùn)動(dòng)，那是可以做的，建議做啊。 因?yàn)槿瞬豢赡懿贿\(yùn)動(dòng)啊，但是呢，跑步啊，嗯，跳繩啊，啊，籃球啊，踢球啊，這些動(dòng)作，那么膝關(guān)節(jié)沖擊力比較大，那就不建議了，不建議了。 呃，這是運(yùn)動(dòng)方面，第三個(gè)建議加強(qiáng)，加強(qiáng)下肢的肌肉訓(xùn)練。 啊，包括股四頭肌鍛煉啊，骨頭肌的鍛煉啊，還有這個(gè)韌帶的，韌帶的一些強(qiáng)度的一些訓(xùn)練啊，啊，這個(gè)非常重要。 第四個(gè)很重要的是減重，減重啊，因?yàn)橄リP(guān)節(jié)的壓力跟體重很有關(guān)系，剛才我們講了，這個(gè)蹲起的時(shí)候是體重的八倍，關(guān)節(jié)是體重的八倍，如果您的體重是120斤，120斤，那么蹲起的重量呢，就是960斤，將近1000斤，如果您體重是160斤。 那么就。 就160，比120多了40斤2021年08月24日589
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任樹軍主任醫(yī)師 黑龍江中醫(yī)藥大學(xué)附屬第一醫(yī)院 骨傷科 關(guān)節(jié)彈響聲、關(guān)節(jié)滑膜增厚腫脹以及關(guān)節(jié)時(shí)不時(shí)的疼痛這些「膝骨關(guān)節(jié)炎」的前兆癥狀讓許多年輕人都「膝蓋中箭」了……這種彈響可能是關(guān)節(jié)腔內(nèi)的氣體震動(dòng)造成的。關(guān)節(jié)腔的空隙充滿著液體，使關(guān)節(jié)能順暢潤滑地工作。當(dāng)關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，關(guān)節(jié)腔中間出現(xiàn)了一個(gè)明顯的腔隙。周圍的氣體會(huì)向腔隙內(nèi)擴(kuò)散，與液體一起，發(fā)出清脆的響聲。如果經(jīng)過醫(yī)生檢查后，能夠確定沒有什么發(fā)生關(guān)節(jié)病變，那么就是單純的彈響膝。它沒有任何痛苦，對(duì)人體的影響也不大，不用擔(dān)心。但是，如果在做下蹲等動(dòng)作時(shí)，膝關(guān)節(jié)感到明顯疼痛，那就可能是病理性彈響了。病理性彈響一般都是小關(guān)節(jié)錯(cuò)位、局部韌帶鈣化、關(guān)節(jié)軟骨損傷等造成的。也就是我們通常說的，骨關(guān)節(jié)炎了。于是大家的問題紛紛都轉(zhuǎn)向了——如果膝蓋出現(xiàn)了疼痛，鍛煉會(huì)不會(huì)加快關(guān)節(jié)炎的進(jìn)程？已經(jīng)有關(guān)節(jié)炎了還能不能鍛煉呢？有什么鍛煉方法可以緩解膝關(guān)節(jié)疼痛的嗎？其實(shí)，在運(yùn)動(dòng)中維持膝關(guān)節(jié)平衡并且吸收外力的沖擊，我們的膝關(guān)節(jié)除了有關(guān)節(jié)液提供「液壓」和「墊圈」一樣的關(guān)節(jié)軟骨這兩重保護(hù)以外，還有錯(cuò)綜復(fù)雜的大肌群互相協(xié)調(diào)為膝關(guān)節(jié)提供足夠的支撐。四幅圖說清楚關(guān)節(jié)炎形成機(jī)理第一幅圖還是不能免俗的宏觀介紹一下骨關(guān)節(jié)的基本解剖結(jié)構(gòu)。以膝關(guān)節(jié)為例，在上下兩根骨頭（股骨與脛骨）的表面上，有一層光滑有彈性的「關(guān)節(jié)軟骨」。它們的作用主要是吸收我們站立走路時(shí)候體重對(duì)于骨面的沖擊，減少骨骼內(nèi)部的應(yīng)力，減少骨折發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。摩擦力與活動(dòng)范圍和表面壓力都有關(guān)系，大負(fù)重的頻繁摩擦?xí)龟P(guān)節(jié)軟骨更容易被磨損殆盡。所以根據(jù)這一原則，我們會(huì)建議通過減少體重和中強(qiáng)度的鍛煉來保護(hù)我們的膝骨關(guān)節(jié)炎。第二幅圖視線再聚焦一點(diǎn)，除了骨與關(guān)節(jié)，我們來到組織細(xì)胞層面。關(guān)節(jié)是一整個(gè)結(jié)構(gòu)的總稱，除了關(guān)節(jié)軟骨以外，在兩塊骨頭之間還有一層滑膜包裹住整個(gè)關(guān)節(jié)間隙，其中灌滿了關(guān)節(jié)液，使得整個(gè)關(guān)節(jié)呈負(fù)壓狀態(tài)，液體的滲透壓（液壓）也是一個(gè)非常好的吸收沖擊的裝置，它們用來保護(hù)關(guān)節(jié)軟骨不備過度地磨損。滑膜上分布著豐富的血管和淋巴管，用來營養(yǎng)關(guān)節(jié)，并把關(guān)節(jié)里代謝的垃圾及時(shí)的帶走。在滑膜上還有兩種細(xì)胞，一種細(xì)胞負(fù)責(zé)吸收關(guān)節(jié)軟骨磨損下來的小碎片（深藍(lán)色），而另一種細(xì)胞負(fù)責(zé)釋放關(guān)節(jié)液進(jìn)入關(guān)節(jié)腔（紅色），使關(guān)節(jié)腔內(nèi)部有對(duì)抗外力足夠的液壓。第三幅圖關(guān)節(jié)炎的病理生理狀態(tài)。根據(jù)病理改變和伴隨癥狀，「骨關(guān)節(jié)炎」的進(jìn)展主要分為三步。1. 頻繁的勞損，使得關(guān)節(jié)軟骨不斷被磨損，關(guān)節(jié)碎片游離于關(guān)節(jié)腔的滑液內(nèi)。此時(shí)關(guān)節(jié)內(nèi)外都存在一定的不穩(wěn)狀態(tài)，活動(dòng)時(shí)伴有彈響也主要集中在這一階段，但此時(shí)疼痛并不明顯。2.滑膜吸收關(guān)節(jié)軟骨碎片，淋巴細(xì)胞、巨噬細(xì)胞參與免疫反應(yīng)，產(chǎn)生局部組織腫脹并產(chǎn)生炎癥。此時(shí)因?yàn)殛P(guān)節(jié)內(nèi)部滑膜及韌帶組織腫脹，活動(dòng)時(shí)的彈響聲更大并且更頻繁。3. 炎癥反應(yīng)刺激到膝關(guān)節(jié)的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)此時(shí)，因?yàn)檠装Y因子頻繁刺激神經(jīng)末梢，疼痛會(huì)比較明顯，且隨著勞損的加重，炎癥和疼痛會(huì)不斷累積加重。第四幅圖關(guān)節(jié)炎病理過程的組織細(xì)胞層面關(guān)節(jié)軟骨被磨損下來的軟骨碎片（「關(guān)節(jié)鼠」）在關(guān)節(jié)腔里到處游離，拖離軟骨表面后，它們就成了我們身體的異物了，免疫系統(tǒng)都會(huì)捕捉它們消滅它們，戰(zhàn)場上留下的就是「炎癥反應(yīng)」。當(dāng)游離的軟骨碎片靠近滑膜時(shí)，滑膜上的細(xì)胞就會(huì)把它們包裹住，吸收掉，并由滑膜內(nèi)的淋巴細(xì)胞、巨噬細(xì)胞進(jìn)一步消化它們，因?yàn)榉磻?yīng)比較激烈，會(huì)在滑膜部分產(chǎn)生炎癥，形成所謂的「滑膜炎」，刺激到神經(jīng)會(huì)有頻繁的疼痛發(fā)作，這也是骨關(guān)節(jié)炎最早期的炎癥癥狀。三張圖讀懂「膝骨關(guān)節(jié)炎」膝骨關(guān)節(jié)炎自查方法在家里做一些簡單的小檢查，就可以初步判斷自己的膝蓋是否有滑膜炎癥或者軟骨磨損。檢查方法一：（左圖）膝蓋放松微曲，一手從膝蓋兩側(cè)握住，輕輕觸碰關(guān)節(jié)兩側(cè)的骨骼邊緣是否有不平整的骨贅增生，深度觸診時(shí)是否有炎性物質(zhì)的滑動(dòng)感。同時(shí)也可以檢查大腿肌肉是否有變得松軟的萎縮癥狀。檢查方法二：（右圖）膝蓋放松微曲，一手輕輕搭在髕骨上，一手放在腳踝上，輕輕用手把腳踝往上提往下放，讓膝關(guān)節(jié)微微轉(zhuǎn)動(dòng)。由放在髕骨上的手來感受該區(qū)域是否出現(xiàn)彈響聲，以及是否伴隨有疼痛，來初步判斷關(guān)節(jié)腔內(nèi)有沒有炎癥反應(yīng)。熱敷以慢性疲勞為主，主要熱敷部位為肌肉；冷敷以急性止痛為主，主要冷敷部位為關(guān)節(jié)。急性外傷以靜養(yǎng)為主；慢性反復(fù)發(fā)作以中低強(qiáng)度鍛煉為主。在生活方式調(diào)節(jié)方面，還是要叮囑一下飲食，一定要以低糖低碳水為主，除了減重的考量以外，糖分更是產(chǎn)生炎癥的主要原料。減少糖分?jǐn)z入可以說從源頭上抑制更多的炎性反應(yīng)發(fā)生。鍛煉這塊肌肉，緩解關(guān)節(jié)炎最重要最易行的部位——肌肉和韌帶的強(qiáng)化。肌肉和骨骼相輔相成，當(dāng)肌肉足夠強(qiáng)健，彈性足夠大的時(shí)候，可以很大程度的幫助骨與關(guān)節(jié)「減壓」，從而緩解因?yàn)閼?yīng)力過于集中所產(chǎn)生的疼痛。可以按照下面圖片的方法來進(jìn)行保養(yǎng)。（下圖股四頭肌鍛煉）膝關(guān)節(jié)：背部挺直靠墻，雙腳開立，向前邁一步。打開膝蓋，上半身貼墻往下坐，膝蓋彎到 90° 的時(shí)候，保持 30 秒。但是，我們今天著重介紹另一塊神奇的肌肉——「股內(nèi)側(cè)肌」（Vastus Medialis Oblique, VMO），它不像股四頭肌范圍廣泛，但卻非常方便定位。VMO 狀如「淚滴」，位于股四頭肌前內(nèi)側(cè)支的上方，幾乎大部分膝關(guān)節(jié)不適的人的這塊肌肉都會(huì)出現(xiàn)不同程度的萎縮。當(dāng)這塊肌肉得到強(qiáng)化后，膝關(guān)節(jié)的疼痛會(huì)得到很有效的緩解，同時(shí)也可以預(yù)防膝骨關(guān)節(jié)炎的發(fā)生和發(fā)展。鍛煉這塊肌肉主要有以下幾個(gè)方法——1. 坐姿「踮腳」練習(xí)坐在一個(gè)平地上，膝蓋下方墊一塊小毛巾；慢慢讓腳面繃直，手指放在 VMO 上，感受它的收縮，保持 10 秒；每次重復(fù) 10 組，如果 VMO 力量變強(qiáng)了，可以增加繃直腳面的幅度。2. 坐姿「夾球」練習(xí)坐在椅子上。將瑜伽球置于兩腿之間；收緊大腿用力去夾緊瑜伽球；每次夾緊保持 10 秒，手指放在 VMO 上，感受它的收縮；重復(fù) 10 次。3. 曲膝 SQUATS雙腳分開，腳間距大于肩寬，兩腳分別與身體成 45 度；慢慢屈膝下蹲，直到膝蓋夾角為 120 度左右；使用 VMO 的力量，慢慢讓身體站起，手指放在 VMO 上，感受它的收縮；每組做 10 次，做 3 組。4. 夾球 SQUATS在上一個(gè)動(dòng)作的基礎(chǔ)上，在背與墻壁之間加一個(gè)瑜伽球，使 VMO 除了提供向上的力，還需要對(duì)抗向前的力。每組做 10 次，做 3 組2021年08月23日1393
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劉欣偉副主任醫(yī)師 北部戰(zhàn)區(qū)總醫(yī)院 骨科 患了膝關(guān)節(jié)疾病，尤其是膝骨關(guān)節(jié)炎的朋友，最后有很多都選擇了手術(shù)的方式來解決困擾。無論您是采取了截骨矯正、單髁置換，亦或是全膝置換等手術(shù)方式，術(shù)后都需要進(jìn)行一個(gè)完整的、系統(tǒng)的康復(fù)鍛煉。第一個(gè)“1”：雙腳勾踩手術(shù)后只要腳能動(dòng)，即可在平臥時(shí)做雙腳用力的“勾和踩”動(dòng)作，動(dòng)作幅度盡量要大，雙側(cè)都要做（無論手術(shù)或健康側(cè)），每側(cè)腿每天累計(jì)至少做1000下，可以更多但不可以少，這樣可以預(yù)防下肢靜脈血栓。第二個(gè)“1”：直腿抬高平臥將腿伸直，保持勾腳做直腿抬高，抬高30-40度即可，堅(jiān)持10秒再放下，每側(cè)腿每天至少做100下，這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉股四頭肌，幫助關(guān)節(jié)功能恢復(fù)。第三個(gè)“1”：盡早下地鼓勵(lì)大家一旦可以活動(dòng)時(shí)盡早下地，下地活動(dòng)時(shí)一定要在助行器的輔助下進(jìn)行，以免摔傷，助行器的輔助時(shí)間，建議維持一個(gè)月。第四個(gè)“1”膝關(guān)節(jié)屈伸功能鍛煉尤其是屈膝功能的鍛煉，十分重要，這樣可以避免將來關(guān)節(jié)發(fā)生粘連而導(dǎo)致關(guān)節(jié)功能不良。方法是：坐位，雙手盡可能在小腿較遠(yuǎn)處抱腿，上身向前靠逐漸將膝蓋往身體方向拉（全膝置換后要比保膝術(shù)后更激進(jìn)地練習(xí)這個(gè)動(dòng)作）。鍛煉的目標(biāo)是：用一個(gè)月的時(shí)間，將彎腿的功能達(dá)到與健康一側(cè)相同的水平。以上鍛煉的目的是保持關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，維持肌肉的力量，防止產(chǎn)生肌肉萎縮或者下肢靜脈血栓。進(jìn)行康復(fù)鍛煉一定要盡早，術(shù)后越早開始，康復(fù)的價(jià)值和意義就越好，同時(shí)一定要注意鍛煉的安全性，以防止產(chǎn)生二次損傷。祝大家都能通過學(xué)習(xí)鍛煉康復(fù)如初！2021年08月23日456
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鄭昱新主任醫(yī)師 上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬曙光醫(yī)院東院 骨科 專家簡介：鄭昱新，上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬曙光醫(yī)院骨關(guān)節(jié)病科主任，主任醫(yī)師、碩士研究生導(dǎo)師，兼任世界中醫(yī)聯(lián)合會(huì)關(guān)節(jié)病分會(huì)常務(wù)理事、中國中醫(yī)藥研究促進(jìn)會(huì)骨科專業(yè)委員會(huì)常委、上海中西醫(yī)結(jié)合學(xué)會(huì)骨傷科分會(huì)常委等職。熟練掌握關(guān)節(jié)外科手術(shù)技術(shù)，成功運(yùn)用關(guān)節(jié)鏡和人工關(guān)節(jié)外科手術(shù)治療大量高難度復(fù)雜關(guān)節(jié)傷病，在應(yīng)用中醫(yī)藥治療各種骨傷疾病和關(guān)節(jié)手術(shù)后康復(fù)方面積累了豐富的經(jīng)驗(yàn)。膝骨關(guān)節(jié)炎，是一種各種原因引起的，以關(guān)節(jié)軟骨的變性、破壞和繼發(fā)性骨質(zhì)增生為特征的慢性關(guān)節(jié)疾病，進(jìn)展緩慢。主要表現(xiàn)為膝蓋紅、腫、痛，活動(dòng)時(shí)膝部酸痛不適，以及膝關(guān)節(jié)腫脹、彈響、積液，不及時(shí)治療，嚴(yán)重情況下會(huì)引起關(guān)節(jié)畸形、殘廢。我國膝骨關(guān)節(jié)炎患者很多，，調(diào)查顯示，我國45歲以上中老年人膝骨關(guān)節(jié)炎的患病率達(dá)到8.1%。其中，女性患病率為10.3%，男性為5.7%，某些地區(qū)甚至達(dá)到了13.7%。01、很多人都會(huì)想，膝關(guān)節(jié)都已經(jīng)發(fā)生退行性改變了，活動(dòng)的時(shí)候會(huì)感到酸痛，是不是就應(yīng)該盡量減少活動(dòng)，從而減緩膝關(guān)節(jié)退化和疼痛感？事實(shí)上，這種想法是錯(cuò)誤的。研究表明，康復(fù)鍛煉可以恢復(fù)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉，逐漸改善膝關(guān)節(jié)的生物力學(xué)指標(biāo)，優(yōu)化患者的膝關(guān)節(jié)功能。這是不是顛覆了你的認(rèn)知呢？目前，膝骨關(guān)節(jié)炎依舊缺乏有效治愈的方法。其治療手段主要是非甾體類抗炎藥等藥物治療和人工關(guān)節(jié)置換術(shù)等外科手術(shù)。藥物治療雖然能夠有效地鎮(zhèn)痛，但并不能從根本上延緩或阻止關(guān)節(jié)軟骨的變性壞死；長期服用非甾體類抗炎藥還會(huì)增加消化道出血、不良心血管事件和死亡的風(fēng)險(xiǎn)。外科手術(shù)是治療終末期膝骨關(guān)節(jié)炎的重要方法，但受到假體壽命的限制，這種方法一般不適合年輕患者；術(shù)后持續(xù)疼痛、假體翻修等并發(fā)癥也會(huì)為患者帶來巨大的痛苦。運(yùn)動(dòng)治療能夠有效緩解關(guān)節(jié)疼痛、改善患膝功能，并延緩終末期手術(shù)干預(yù)的時(shí)間，是一項(xiàng)安全且有效的保守治療方法。因此，多家學(xué)術(shù)機(jī)構(gòu)都將運(yùn)動(dòng)治療納入了骨關(guān)節(jié)炎的一線治療措施中。02、究竟什么是運(yùn)動(dòng)治療，如何有效地進(jìn)行膝骨關(guān)節(jié)炎的運(yùn)動(dòng)治療呢？其實(shí)，任何能夠增強(qiáng)或保持肌肉力量、促進(jìn)軀體健康并且提高總體健康水平的活動(dòng)都可以被認(rèn)為是運(yùn)動(dòng)治療。膝骨關(guān)節(jié)炎的運(yùn)動(dòng)治療貫穿于健康人-患者-恢復(fù)健康人的整個(gè)過程。膝骨關(guān)節(jié)炎患者需要注意采取正確的運(yùn)動(dòng)方式，這樣才能減輕疼痛，改善和維持關(guān)節(jié)功能，保持關(guān)節(jié)活動(dòng)度，延緩疾病進(jìn)程。推薦膝骨關(guān)節(jié)炎患者進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)主要是低強(qiáng)度：有氧運(yùn)動(dòng)，如慢走、游泳、太極拳等，有利于軟骨的代謝和防止肌肉廢用性萎縮；關(guān)節(jié)周圍肌肉力量訓(xùn)練，如股四頭肌等長收縮訓(xùn)練、直腿抬高加強(qiáng)股四頭肌訓(xùn)練（直抬腿），臀部肌肉訓(xùn)練、靜蹲訓(xùn)練和抗阻力訓(xùn)練等，可以加強(qiáng)關(guān)節(jié)周圍肌肉力量，改善關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，促進(jìn)局部血液循環(huán)。03、膝骨關(guān)節(jié)炎患者應(yīng)該如何制訂運(yùn)動(dòng)治療方案呢？推薦每周定期鍛煉2~3次，逐漸養(yǎng)成規(guī)律運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)符合患者耐受程度?；颊咧饾u適應(yīng)后，可以逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。進(jìn)行小組鍛煉，可以互相監(jiān)督和輔助。起始階段，患者3個(gè)月內(nèi)至少鍛煉12次，以掌握技巧并保證依從性，之后可以逐漸提高頻率并保持。起始階段，應(yīng)該在醫(yī)師指導(dǎo)下鍛煉；之后可在遵守治療方案和動(dòng)作規(guī)范的前提下居家鍛煉。最后需要注意的是，運(yùn)動(dòng)治療是一種長期效應(yīng)，治療6個(gè)月療效并不顯著，但長期堅(jiān)持有助于恢復(fù)與改善膝關(guān)節(jié)功能，提高患者的生活質(zhì)量。2021年08月12日767
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鄭昱新主任醫(yī)師 上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬曙光醫(yī)院東院 骨科 專家簡介：鄭昱新，上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬曙光醫(yī)院骨關(guān)節(jié)病科主任，主任醫(yī)師、碩士研究生導(dǎo)師，兼任世界中醫(yī)聯(lián)合會(huì)關(guān)節(jié)病分會(huì)常務(wù)理事、中國中醫(yī)藥研究促進(jìn)會(huì)骨科專業(yè)委員會(huì)常委、上海中西醫(yī)結(jié)合學(xué)會(huì)骨傷科分會(huì)常委等職。熟練掌握關(guān)節(jié)外科手術(shù)技術(shù)，成功運(yùn)用關(guān)節(jié)鏡和人工關(guān)節(jié)外科手術(shù)治療大量高難度復(fù)雜關(guān)節(jié)傷病，在應(yīng)用中醫(yī)藥治療各種骨傷疾病和關(guān)節(jié)手術(shù)后康復(fù)方面積累了豐富的經(jīng)驗(yàn)。有人認(rèn)為，骨關(guān)節(jié)炎是一種長期的磨損、退化性疾病，因此，得了骨關(guān)節(jié)炎后應(yīng)當(dāng)盡量少活動(dòng)，甚至連走路也不敢多走，特別是關(guān)節(jié)疼痛的患者，就更不敢、也不愿意活動(dòng)了。另外也有人認(rèn)為骨關(guān)節(jié)炎是由于運(yùn)動(dòng)少、關(guān)節(jié)不靈便了，一定要多爬山、多跑步及多加鍛煉。其實(shí)這些說法都是不對(duì)的。眾多的研究證實(shí)運(yùn)動(dòng)鍛煉能有效治療骨關(guān)節(jié)炎，而且費(fèi)用低廉，幾乎沒有副作用。美國、加拿大、澳大利亞等國以及歐洲國家已有20余個(gè)骨關(guān)節(jié)炎運(yùn)動(dòng)鍛煉的指南。國際上比較權(quán)威的相關(guān)學(xué)術(shù)研究組織---國際骨關(guān)節(jié)炎研究協(xié)會(huì)發(fā)布指南，強(qiáng)烈建議膝骨關(guān)節(jié)炎患者應(yīng)該堅(jiān)持進(jìn)行規(guī)律性的有氧鍛煉，以及肌肉力量和關(guān)節(jié)活動(dòng)度鍛煉；英國國家優(yōu)化衛(wèi)生與保健研究所的指南也認(rèn)為，骨關(guān)節(jié)炎患者，無論年齡、并發(fā)癥、疼痛嚴(yán)重程度還是功能障礙程度，均應(yīng)將運(yùn)動(dòng)鍛煉作為其核心治療方法。作者的臨床經(jīng)驗(yàn)提示：除了骨關(guān)節(jié)炎急性期、關(guān)節(jié)腫脹的患者需要限制活動(dòng)外，應(yīng)當(dāng)鼓勵(lì)骨關(guān)節(jié)炎患者積極地、適量地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)不僅能防止肌肉萎縮、延緩關(guān)節(jié)退變的進(jìn)展，更重要的是對(duì)“三高（高血壓、高血脂、高血糖）”及心、腦血管疾病等老年病具有防治作用。這里所謂的適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，是指關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)要恰到好處，適可而止。這不僅僅是運(yùn)動(dòng)量的問題，還有運(yùn)動(dòng)方式和運(yùn)動(dòng)類型的講究。骨關(guān)節(jié)炎患者既要避免高強(qiáng)度的負(fù)重鍛煉，又要有一定的活動(dòng)量。那么哪些運(yùn)動(dòng)對(duì)骨關(guān)節(jié)炎有益？哪些有害呢？一、有益的運(yùn)動(dòng)：1.關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍及肌肉鍛煉：這是指每天都要進(jìn)行關(guān)節(jié)在各種方向上的活動(dòng)鍛煉，并且要努力使關(guān)節(jié)盡量撐開，活動(dòng)到最大極限。這是非常重要的，日常的活動(dòng)不能取代關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍鍛煉。當(dāng)然，如果有關(guān)節(jié)疼痛、腫脹，就需要在疼痛能夠忍受的范圍內(nèi)、輕柔運(yùn)動(dòng)。具體的鍛煉方法如下：（1）仰臥抬腿（直腿抬高）：仰臥床上，患腿向上抬15°左右，初做可以保持1-3分鐘，連續(xù)一段時(shí)間后，可以增加空中停頓時(shí)間，每天2-3次，此方法主要是鍛煉腿部肌力。增強(qiáng)大腿部的肌肉力量，延長股四頭肌收縮持續(xù)時(shí)間，但又不能使關(guān)節(jié)軟骨受到更多的損傷，使膝關(guān)節(jié)在正常狀態(tài)下活動(dòng)，是預(yù)防膝關(guān)節(jié)疼痛的較好辦法（圖1）。（2）高位馬步：兩膝稍彎曲（10-30度），以膝關(guān)節(jié)不痛為宜。靜蹲不動(dòng)，兩手平舉，目視前方，開始堅(jiān)持幾分鐘，并逐漸增加時(shí)間。一般達(dá)到每次10分鐘左右即可，每天兩次（圖2）。（3）坐位伸膝：坐在椅子上，將雙足平方在地上，然后逐漸將右（左）膝伸直，并保持直腿姿勢5-10秒，再慢慢放下，雙腿交替進(jìn)行，重復(fù)10次，每日1-2次（圖3）。（4）俯臥屈膝：俯臥位，雙手交叉壓在頭下，然后將右（左）膝關(guān)節(jié)逐漸屈膝，盡量靠近腹部，并保持屈膝姿勢5-10s，再慢慢放下，雙膝交替進(jìn)行，重復(fù)10次，每日1-2次（圖4）。（5）仰臥屈膝：將一側(cè)膝關(guān)節(jié)盡量貼近胸部，用雙手將大腿固定5-10秒，然后逐漸伸直膝關(guān)節(jié)，兩腿交替進(jìn)行。重復(fù)10次，每日1-2次（圖5）。6）坐位踩地：坐在椅子上，左右腳交替踩地，每次堅(jiān)持5秒，重復(fù)20遍（圖6）。（7）雙足爭力：坐位，雙足跟交叉，下腿向前伸，上腿下壓，相互爭力堅(jiān)持10秒，雙腿交替重復(fù)20遍（圖7）。（8）內(nèi)收外放：坐在椅子上，雙手掌背相對(duì)放在兩腿之間，雙腿內(nèi)收夾緊，雙手外展，持續(xù)對(duì)抗10秒；再將雙手掌心相對(duì)放在大腿外側(cè)，雙腿外展，雙手內(nèi)收持續(xù)對(duì)抗10秒，重復(fù)20遍（9）空蹬自行車：仰臥位空蹬自行車50次2. 耐力鍛煉：耐力鍛煉不僅有益關(guān)節(jié)，更重要的是有益心、肺，并能改善精神狀態(tài)。在各種耐力鍛煉項(xiàng)目中，走路、水中運(yùn)動(dòng)和騎自行車是最常用的。（1）走路是骨關(guān)節(jié)炎患者理想的鍛煉方式，沒有特殊情況應(yīng)當(dāng)鼓勵(lì)，除非是嚴(yán)重的髖、膝、踝關(guān)節(jié)疾病、關(guān)節(jié)不穩(wěn)的患者。走路是一項(xiàng)隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行的鍛煉。走路時(shí)候速度不需過快，腿要盡量輕放，避免對(duì)膝關(guān)節(jié)造成損傷。每天可以行走1-2次，每次20-30分鐘。適應(yīng)后如無不適，可以適當(dāng)增加步行的速度。慢跑與走路一樣，也是極為方便的運(yùn)動(dòng)方式。但是慢跑比走路的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要大，因此要循序漸進(jìn)，如有關(guān)節(jié)疼痛不適的情況，就縮短鍛煉時(shí)間和減輕鍛煉強(qiáng)度。（2）水中鍛煉如游泳或溫泉尤其對(duì)僵硬、疼痛的關(guān)節(jié)有好處。游泳是一項(xiàng)比較適合中老年人的全身性健身運(yùn)動(dòng)，是骨關(guān)節(jié)炎患者比較理想的運(yùn)動(dòng)方式。人在水中時(shí)，由于浮力的因素，對(duì)全身關(guān)節(jié)的壓力大大減小。等于能在低負(fù)重的情況下鍛煉關(guān)節(jié)和肌肉，同時(shí)也能更好地提高肌肉的力量和協(xié)調(diào)性。另外，溫水還能放松肌肉，減少疼痛。（3）騎自行車，尤其是騎那種健身房內(nèi)的自行車，也是一種很好的鍛煉方法。既能鍛煉心肺功能也能鍛煉腿部肌肉，肌肉運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)和肌力的增強(qiáng)，是有助于減輕關(guān)節(jié)癥狀。同時(shí)關(guān)節(jié)周圍肌肉力量的增強(qiáng)也有助于維持關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。騎車盡管運(yùn)動(dòng)的是腿部，但是卻不會(huì)給膝關(guān)節(jié)帶來太多負(fù)擔(dān)（4）太極拳，在中國有著悠久的歷史。依據(jù)“易經(jīng)”陰陽之理、中醫(yī)經(jīng)絡(luò)學(xué)、道家導(dǎo)引、吐納綜合地創(chuàng)造一套有陰陽性質(zhì)、符合人體結(jié)構(gòu)、大自然運(yùn)轉(zhuǎn)規(guī)律的一種拳術(shù)，古人稱為“太極”。太極拳是中華民族辯證的理論思維與武術(shù)、藝術(shù)、引導(dǎo)術(shù)的完美結(jié)合，是高層次的人體文化。在其長期的發(fā)展過程中又吸收了道、儒等文化的合理內(nèi)容，故太極拳被稱為“國粹”太極拳的健身價(jià)值是多方面的：有身體上的，也有精神上的，還有藝術(shù)修養(yǎng)方面的。太極拳外練全身的關(guān)節(jié)、骨骼、肌肉，內(nèi)練意識(shí)、精神氣質(zhì)、神經(jīng)功能。起初練的是動(dòng)作、姿勢、筋骨和皮肉，深入進(jìn)去練的是意念、內(nèi)氣活動(dòng)，從而由外至內(nèi)、由內(nèi)向外鍛煉。這種方式就不是簡單的活動(dòng)了，是在意念的支配下，使人的神經(jīng)系統(tǒng)、運(yùn)動(dòng)機(jī)能和呼吸系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)等得到全面的改善，它的健身價(jià)值是全面的、自然的、科學(xué)的。近年來的研究表明，太極可以作為一種治療方式應(yīng)用于髖膝骨關(guān)節(jié)炎的治療，目前常用的太極治療計(jì)劃為8-24周的療程。需要說明的是，在鍛煉的初級(jí)階段，切勿為追求姿勢合度而過分屈曲或加重膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，這樣反而導(dǎo)致癥狀加重，因?yàn)樘珮O追求的境界是內(nèi)在的氣血流通，當(dāng)氣血充實(shí)到一定程度時(shí)，自然可以達(dá)到關(guān)節(jié)靈動(dòng)的效果，不可舍本逐末。美國的研究表明，一些膝骨關(guān)節(jié)炎患者，當(dāng)活動(dòng)不便時(shí)，僅坐在座位上打太極，經(jīng)過一段時(shí)間，膝關(guān)節(jié)疼痛也得到了好轉(zhuǎn)。二、有害的運(yùn)動(dòng)以下是一些對(duì)關(guān)節(jié)有害的運(yùn)動(dòng)，如高強(qiáng)度的負(fù)重鍛煉，膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎患者應(yīng)避免。如爬山、爬樓等，但也可以采用緩行慢步的方法，再借助扶手利用上肢力量來減輕骨關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。（2）蹲起：有的骨關(guān)節(jié)炎患者想通過蹲起來鍛煉肌力和關(guān)節(jié)活動(dòng)度，其實(shí)這種鍛煉與爬山、爬樓類似，也是對(duì)膝蓋、特別是髕骨不利的，會(huì)加速髕骨軟骨的磨損和損傷。（3）拎重物：拎或背重物會(huì)加重關(guān)節(jié)的負(fù)荷。3、運(yùn)動(dòng)的基本原則知道了哪些運(yùn)動(dòng)對(duì)膝骨關(guān)節(jié)炎有益，哪些有害后，那么就應(yīng)該制定目標(biāo)，養(yǎng)成喜歡鍛煉的習(xí)慣，持之以恒地堅(jiān)持下去。緩慢而平穩(wěn)的鍛煉是開始的最佳方式?？梢詮母淖兩罘绞介_始，從總是靜坐變得樂于積極活動(dòng)。遵循基本的指導(dǎo)原則，建立一種健康、獨(dú)立、有益的生活方式。（1）選擇一項(xiàng)合適、易行、全年都可以舒服進(jìn)行的鍛煉活動(dòng)，譬如走路、游泳、騎自行車等。（2）運(yùn)動(dòng)前要充分熱身。（3）緩慢地開始。（4）制訂合理的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃表。（5）持之以恒。集中精力，循序漸進(jìn)達(dá)到目標(biāo)。（6） 如有條件可以把膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎患者組織起來一起進(jìn)行鍛煉。具體運(yùn)動(dòng)方式因人、因地制宜。2021年08月05日1196
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