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李儒軍副主任醫(yī)師 北京大學(xué)人民醫(yī)院 骨關(guān)節(jié)科 大家好，人到了30歲以后啊，不僅關(guān)節(jié)的退化，骨質(zhì)在丟失肌肉也在逐漸萎縮，特別是對于這個關(guān)節(jié)不好的人啊，因為不敢這個進(jìn)行運動，他的肌肉流失更快，那對于這個膝關(guān)節(jié)髖關(guān)節(jié)有毛病的人來說，有兩塊肌肉是非常重要的第一塊是我們的大腿前面的肌肉叫股四頭肌，第二塊是我們大腿側(cè)方的肌肉叫臀中肌那今天呢，我教大家?guī)讉€簡單的動作來鍛煉這個這兩塊肌肉鉤腳抬腿鍛煉，一定要把腳一步先把腳尖勾住蹬腳后跟兒把腿繃直。 然后抬起來大概在二三十度的位置，堅持不到十秒鐘測過之后把腿繃直，然后往這個側(cè)后方抬起來，抬到二三十度左右。 堅持不到十秒鐘。 然后放下。2020年06月23日
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陳碧波副主任醫(yī)師 灌南縣第一人民醫(yī)院 骨科 今天大家介紹一種球類運動員和愛好者的常見病：跳躍者膝。跳躍者膝，學(xué)名叫“髕腱炎”。提到膝蓋受傷，髕腱炎肯定名列前茅，髕腱炎處理不當(dāng)，很容易引發(fā)脂肪墊、髕骨軟化等問題。 髕腱炎，顧名思義：髕骨的肌腱發(fā)炎了，這種炎癥通常是無菌性的炎癥。是膝關(guān)節(jié)疼痛最常見的原因之一。髕腱炎最常見的原因是膝關(guān)節(jié)的過度使用和反復(fù)勞損。絕大部分運動員或運動愛好者都有得過髕腱炎的經(jīng)歷。尤其當(dāng)跳躍運動時，髕腱所受應(yīng)力非常高。因此髕腱炎在籃球、網(wǎng)球、排球、田徑以及足球運動員群體中更為常見。 隨著不斷使用膝關(guān)節(jié)，髕腱“積勞成疾”，導(dǎo)致炎癥和局部疼痛。如果你對這種疼痛置之不理，不及時進(jìn)行治療，可能會對你的肌腱造成進(jìn)一步的損傷，甚至導(dǎo)致一些并發(fā)癥。 ～～髕腱炎疼痛一般有以下幾種情況： 1、運動結(jié)束后出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛； 2、運動前出現(xiàn)疼痛，活動開來后疼痛減輕甚至消失了，運動結(jié)束后會再一次出現(xiàn)疼痛； 3、不管是運動前還是運動后都有痛感。這時情況就比較嚴(yán)重，建議及時就醫(yī)。 ～～那么那怎么防止其出現(xiàn)髕腱炎呢？ 髕腱炎是一種比較輕微的損傷，積極預(yù)防可以有效恢復(fù)。 一、靠墻靜蹲 靜蹲能有效激活大腿前側(cè)肌肉，緩解髕腱壓力。屈膝，兩足平行自然分開，髕尖不超過腳尖，背靠在墻面保持正直，雙臂前伸保持平衡或者自然下垂置體側(cè)。進(jìn)行1-3組，每組3-4次，每次2-5分鐘。 二、單腿拉伸 有效刺激大腿后側(cè)和臀部肌肉。身體保持直立，收腹，一側(cè)腿微微彎曲，另一側(cè)腿向后抬起，屈髖使身體與抬起一側(cè)腿同步抬起，盡可能與地面平行，再緩慢放下，6次為一組，每次練習(xí)3組。 三、保持正確的運動姿勢 對于大多數(shù)人來說，膝蓋的中心應(yīng)該與你的第二或者第三跟腳趾成一條直線。如果你的膝蓋是內(nèi)旋的，那股四頭肌和髂脛束會將膝蓋骨推向另一邊，從而導(dǎo)致髕骨肌腱非對稱損傷。所以，在你運動的過程中，一定要注意檢查自己的姿勢，保證膝蓋和腳尖是朝同一個方向的，特別是在你不斷增加運動速度的時候，更要注意這一點。 ～～得了髕腱炎怎么治療？ 對于損傷較輕的髕腱炎患者，可以通過保守治療獲得較好的效果。但如果損傷較嚴(yán)重（保守治療六個月以上癥狀無明顯改善），那么可以考慮手術(shù)治療。 保守治療： 1.在損傷不是很嚴(yán)重時，休息永遠(yuǎn)是最好的法寶。我們的身體擁有強大的自愈能力，但前提是，別再“雪上加霜”！休息并不意味著停止所有活動，而是以“無痛”作為衡量標(biāo)準(zhǔn)，避免跑、跳等容易損傷肌腱的運動，使膝蓋得到充分休息。 2.冰敷。每次運動后用冰敷的方法緩解疼痛，冰敷時間15-20分鐘。 3.穿戴護(hù)膝。穿一副護(hù)膝能有效緩解髕骨下方受到的壓力。 4.肌肉貼及髕骨帶。往往能夠顯著緩解癥狀，但療效存在變數(shù)。其具體作用機制尚不清楚，有觀點認(rèn)為可以改變應(yīng)力的角度和方向，有效降低受損部位負(fù)荷，重新分配應(yīng)力分布，減輕髕腱炎疼痛癥狀。 《關(guān)節(jié)鏡微創(chuàng)手術(shù)治療》： 髕腱炎長期保守治療無效，可以考慮關(guān)節(jié)鏡微創(chuàng)手術(shù)治療，通過在膝關(guān)節(jié)上打2-3個洞，進(jìn)行手術(shù)操作，旨在清理病變組織，磨除髕骨骨贅，清創(chuàng)并修復(fù)肌腱組織。住院2-3天，術(shù)后能夠快速恢復(fù)正常生活。2020年06月21日8617
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文永兵主治醫(yī)師 河南省洛陽正骨醫(yī)院 骨關(guān)節(jié)病科 在骨關(guān)節(jié)病科臨床上發(fā)現(xiàn)，膝骨關(guān)節(jié)病患者因局部疼痛導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)活動受限，逐漸出現(xiàn)股四頭肌費用性萎縮，肌力下降，最終導(dǎo)致股四頭肌萎縮，這在膝骨關(guān)節(jié)病中后期患者中非常多見，而股四頭肌對伸膝關(guān)節(jié)和維持膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定起著重要作用，所以，膝骨關(guān)節(jié)病患者在治療及康復(fù)的過程中，要特別重視股四頭肌的功能鍛煉。 在臨床上，等長練習(xí)和等張練習(xí)是最常用的股四頭肌鍛煉方法，能有效防止股四頭肌萎縮及肌力下降。 1.等長練習(xí)， 即在肌肉收縮時肌肉長度基本不變， 不發(fā)生關(guān)節(jié)運動， 但肌張力增高， 又稱為靜力性收縮， 臨床上最為常用的鍛煉方法有直腿抬高練習(xí)及繃腿練習(xí)等。 ①直腿抬高練習(xí)，即患者仰臥位，膝關(guān)節(jié)伸直(小腿部位可施加一定重量的負(fù)荷)，囑患者抬高患肢，離開床面15cm左右(或直腿抬高與床面呈30°左右夾角)，并保持此姿勢5s左右放下。 ②繃腿練習(xí)，即盡量保持膝關(guān)節(jié)伸直位，用力繃緊股四頭肌，持續(xù)5秒鐘再放松，然后再重復(fù)練習(xí)。 在骨關(guān)節(jié)病科面對的病人主要是中老年人，大部分已出現(xiàn)肌肉萎縮，肌肉力量不足以抬高患肢，所以我們前期可以只要求他們學(xué)會繃腿練習(xí)，對于肌力恢復(fù)良好的患者，可進(jìn)一步行直腿抬高練習(xí)。 2.等張練習(xí)， 是指肌肉收縮時肌肉長度縮短， 產(chǎn)生關(guān)節(jié)運動， 但肌張力基本不變， 具體方法包括坐位伸膝練習(xí)、蹬自行車練習(xí)以及借助健身器械的等張練習(xí)等。 坐位伸膝練習(xí)：坐在椅子上，將雙足平放在地上，然后逐漸將左（右）膝伸直，并保持直腿姿勢約5秒鐘，再慢慢放下。雙腿交替進(jìn)行，重復(fù)練習(xí)15次左右。 總結(jié)：上述的等長練習(xí)和等張練習(xí)鍛煉方法都可有效地鍛煉股四頭肌，但針對不同的病人應(yīng)該有不同的選擇，對于關(guān)節(jié)面已經(jīng)磨損的患者，等張練習(xí)（伸膝練習(xí)）可能會加重病情，建議多采用等長練習(xí)，即直腿抬高練習(xí)和繃腿練習(xí)；而對于關(guān)節(jié)面良好的患者，可采用等張練習(xí)（伸膝練習(xí)），不僅可增加股四頭肌肌力，又可恢復(fù)關(guān)節(jié)的活動度和靈活性。所以，骨關(guān)節(jié)病患者的股四頭肌鍛煉不要盲目選擇，選擇適合自己的才是有效的。參考文獻(xiàn)：孫保飛,畢樹雄.股四頭肌萎縮鍛煉方法的研究進(jìn)展[J].中國當(dāng)代醫(yī)藥,2015,11:12-14+20.2020年04月01日3774
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張坤生副主任醫(yī)師 滑縣人民醫(yī)院 骨科 1、股四頭肌靜力收縮（繃勁兒）：仰臥位，患側(cè)腿腳踝處墊一毛巾卷，膝蓋用力往下壓，此時應(yīng)感覺大腿上的肌肉變“硬”了。每次堅持6秒以上，休息，反復(fù)至力竭。2、踢小腿：仰臥平躺患側(cè)膝蓋下方墊一足球，把腿踢直?？焯呗拧?0個/組，每次3-5組。可在腳踝處綁沙袋以增加負(fù)重。3、直腿抬高：仰臥位，伸直患側(cè)下肢抬離床面（膝蓋不能彎曲保持伸直）至感覺膝蓋后側(cè)有拉伸感時緩慢放下。10-20個/組，每次3-5組?？稍谀_踝處綁沙袋以增加負(fù)重。4、側(cè)方踢腿：健側(cè)臥位，上方腿伸直向上踢，盡可能的踢高后緩慢放下。10-20/組，每次3-5組。腿和軀干成一條直線，身子不要往后倒?？稍谀_踝處綁沙袋以增加負(fù)重。5、俯臥勾腿：俯臥位，可在胸前抱一軟枕。勾腿20個/組，每次3-5組?？稍谀_踝處綁沙袋以增加負(fù)重。以上動作在不引起關(guān)節(jié)疼痛的情況下以訓(xùn)練后肌肉有酸脹感為宜，如果訓(xùn)練后感覺很輕松可以根據(jù)自身狀況增加訓(xùn)練強度，如：增加負(fù)重、加快訓(xùn)練頻率、縮短訓(xùn)練時間；如果訓(xùn)練后感覺很疲憊，甚至休息后也沒有緩解，說明訓(xùn)練強度過大，要減量。除了進(jìn)行合理的體育鍛煉外平時還要注意對膝關(guān)節(jié)的保暖防寒，可以佩戴護(hù)膝，以及肥胖病人要控制飲食改善飲食結(jié)構(gòu)減肥，以減輕膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷。2020年03月21日1578
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張坤生副主任醫(yī)師 滑縣人民醫(yī)院 骨科 一、膝骨關(guān)節(jié)炎功能鍛煉方法1.肌力訓(xùn)練:主要鍛煉股四頭肌，股四頭肌鍛煉方法主要有等長訓(xùn)練和等張訓(xùn)練兩種。一般在早期主張采用等長訓(xùn)練，它不需要關(guān)節(jié)活動且方法簡單、易行，效果明顯，不僅可使肌肉的力量增加，而且關(guān)節(jié)活動范圍最小，可避免對膝關(guān)節(jié)的磨損。尤其適合于老年人、股四頭肌肌力較弱或者關(guān)節(jié)腫脹、積液、疼痛明顯的病人。但是單一的等長訓(xùn)練在提高肌力、改善肌肉功能方面有一定的局限性，因此，結(jié)合等張訓(xùn)練是有必要的，它可使肌纖維增粗、萎縮的肌肉逐漸肥大，使肌力和耐力得到增強和恢復(fù)，從而增加關(guān)節(jié)的穩(wěn)定和耐力，改善關(guān)節(jié)的活動功能。此訓(xùn)練應(yīng)因人而異，不可為追求效果而訓(xùn)練強度過大，注意及時休整。尤其對于高齡老人和老年婦女，常因并存骨質(zhì)疏松，可能導(dǎo)致在較大強度訓(xùn)練下加重病情，另外，對于有心臟疾病的骨關(guān)節(jié)炎患者應(yīng)當(dāng)警惕鍛煉不當(dāng)誘發(fā)心臟病發(fā)作。以下介紹三種常見的鍛煉方法:(1)(股四頭肌等張收縮訓(xùn)練)直腿抬高鍛煉法:仰臥位，雙腿伸直并攏抬起，保持足跟距離床面30cm左右，堅持15-30秒，放下休息幾秒，再抬起，反復(fù)訓(xùn)練。(2)(股四頭肌等長收縮運動)股四頭肌靜力練習(xí):患者取仰臥位，膝關(guān)節(jié)伸直，繃緊股四頭肌，同時腘窩向下壓床面，可通過髕骨是否向近心端移動，肌腹是否隆起或變硬來判斷有無肌收縮。開始時緩慢收縮，收縮完全后用盡全力，保持9s，放松1s，反復(fù)訓(xùn)練。(3)踮腳鍛煉法:患者直立位，踝關(guān)節(jié)跖屈(踮腳)運動，雙腿同時進(jìn)行，以跖屈到頂點為度，跖屈過程5秒，放松過程5秒，一屈一伸為1次，共20次。以上鍛煉每日1次，持續(xù)4周。2.關(guān)節(jié)活動訓(xùn)練:是指在不負(fù)重情況下進(jìn)行膝關(guān)節(jié)屈伸功能鍛煉，這樣既可以增強股四頭肌肌力，使攣縮粘連的組織拉開，而且減少關(guān)節(jié)內(nèi)的摩擦，減輕軟骨在活動時的損傷，促進(jìn)淋巴及靜脈回流，以利于消除關(guān)節(jié)腫脹，能改善關(guān)節(jié)軟骨營養(yǎng)，延緩軟骨退變過程，減輕膝關(guān)節(jié)的疼痛程度。(1)膝關(guān)節(jié)伸屈活動法:患者坐在床邊，雙膝置于床旁，然后盡量伸直膝關(guān)節(jié)，保持伸直位，有酸脹感時，緩慢屈曲膝關(guān)節(jié)，反復(fù)進(jìn)行鍛煉。(2)蹬空自行車練習(xí):平臥床上,雙下肢做緩慢踏空車活動,每天15分鐘。3.被動運動:針對不能主動進(jìn)行運動的患者，可以借助一些輔助儀器如CPM(持續(xù)被動功能鍛煉)機、股四頭肌訓(xùn)練椅等來幫助關(guān)節(jié)活動鍛煉，增加肌力。同時，也可以配合一些物理治療增強效果。4.有氧運動:膝骨關(guān)節(jié)炎可導(dǎo)致肌肉萎縮、肌力和局部肌耐受力下降,也使有氧代謝能力下降。適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行有氧運動(如:慢跑、散步、游泳、太極等)不僅能改善心肺循環(huán),有效的增加需氧能力、降低疲勞和增強免疫力,改善抑郁和焦急的狀態(tài)，而且有研究表明能明顯的改善肌肉的功能，提高肌肉的力量，這對骨關(guān)節(jié)炎患者身心健康是十分有益的。尤其是我國傳統(tǒng)的保健療法--太極，除了上述作用外，骨關(guān)節(jié)炎練習(xí)太極可對骨關(guān)節(jié)炎有良性的效果，包括降低疼痛，減少僵硬度、提高功能。Brismee等研究發(fā)現(xiàn)12周太極訓(xùn)練可降低膝關(guān)節(jié)疼痛和關(guān)節(jié)的僵硬，提高身體的機能。二、功能鍛煉的誤區(qū)應(yīng)當(dāng)明確指出的是，有很多患者的鍛煉方法是完全錯誤的，比如反復(fù)膝關(guān)節(jié)蹲起動作、反復(fù)爬樓梯、半屈膝位做扭轉(zhuǎn)研磨關(guān)節(jié)的動作等，不僅不能起到鍛煉關(guān)節(jié)的目的，反而加重了膝關(guān)節(jié)的損傷，導(dǎo)致更嚴(yán)重的膝關(guān)節(jié)滑膜炎。這也提醒骨關(guān)節(jié)炎患者在日常生活中，應(yīng)該避免下蹲、爬樓梯、登山等加重膝關(guān)節(jié)負(fù)荷的鍛煉方法，避免膝關(guān)節(jié)的磨損。了解生活中哪些運動不適合骨關(guān)節(jié)炎患者，對防止骨關(guān)節(jié)炎加重有非常重要的意義。總之，患者要有自我保護(hù)的意識，任何加重關(guān)節(jié)負(fù)荷的動作都盡量避免，這樣才能防止加重骨關(guān)節(jié)炎。注意應(yīng)遵循序漸進(jìn)、訓(xùn)練適度、及時休整的原則，針對個體差異和病情輕重不同，也非常提倡患者在醫(yī)師的指導(dǎo)下制定合理的個體化綜合治療方案，避免盲目的過度訓(xùn)練會造成骨關(guān)節(jié)的損傷，加重炎癥和疼痛，或者鍛煉強度不夠而達(dá)不到治療目的。另外，建議患者健膝亦可適度預(yù)防訓(xùn)練。2020年03月21日1316
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張坤生副主任醫(yī)師 滑縣人民醫(yī)院 骨科 髕骨關(guān)節(jié)是人體膝蓋內(nèi)重要的關(guān)節(jié)組織部分，對關(guān)節(jié)的健康起著最重要的作用，在患者出現(xiàn)髕骨關(guān)節(jié)炎的時候，可以進(jìn)行適度的鍛煉，促進(jìn)關(guān)節(jié)內(nèi)部血液的充分流通，并且有助于患者減輕關(guān)節(jié)損傷帶來的疼痛感，還要注意鍛煉方式的選擇過于激烈的是不可以做的，可以進(jìn)行一些科學(xué)的溫和型的運動，促進(jìn)髕股關(guān)節(jié)的逐步康復(fù)，緩解局部疼痛，煩躁的情況。髕骨關(guān)節(jié)炎的患者在關(guān)節(jié)活動中需要注意對髕骨關(guān)節(jié)的小范圍活動，在增強關(guān)節(jié)的適應(yīng)能力之后，再進(jìn)行大規(guī)模的訓(xùn)練，可以先從抬腿訓(xùn)練開始，原地站好，左右腿依次循環(huán)的抬起來。髕骨關(guān)節(jié)炎的發(fā)病與患者長時間的不健康的坐姿站姿有關(guān)，因此在鍛煉中，要注意對姿勢的訓(xùn)練和提升，注意坐姿要保持髕骨與地面的垂直，避免突然性的站立，以免對關(guān)節(jié)造成傷害，可以做一些相對比較柔和的運動。髕骨關(guān)節(jié)炎的發(fā)病，在鍛煉上需要患者加強生理的護(hù)理和保護(hù)，可以小范圍的進(jìn)行走路訓(xùn)練，打太極拳，瑜伽，游泳等訓(xùn)練，但是羽毛球的運動量過大，并不建議患者嘗試，可以進(jìn)行溫和的運動。髕骨關(guān)節(jié)炎的運動，要求患者做好日常骨骼的護(hù)理，不管在做什么運動都要堅持帶好護(hù)具，因為護(hù)具可以分散患者的骨骼承受的重量，起到保護(hù)關(guān)節(jié)的作用。2020年03月21日2499
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袁林副主任醫(yī)師 山東省立醫(yī)院 骨關(guān)節(jié)外科 早期的骨關(guān)節(jié)炎 往往因為癥狀輕微而被忽視 因此，很多老人家都深受骨關(guān)節(jié)炎 尤其是膝關(guān)節(jié)炎困擾 很多人認(rèn)為，得了膝關(guān)節(jié)炎就要好好休養(yǎng) 不能再運動了 其實，這種觀念是不科學(xué)的! 得了膝關(guān)節(jié)炎，也可以運動! 山東省立醫(yī)院骨關(guān)節(jié)外科副主任醫(yī)師袁林表示骨關(guān)節(jié)病老人根據(jù)自身的情況適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行低強度的有氧運動是有助于康復(fù)的，特別是早中期選對合適有效的運動對膝關(guān)節(jié)炎是有利而無害的。 那么，如何避免誤區(qū)，掌握合適的運動方法? 要注意以下幾點 1、強度低的運動，不一定可以做 打太極、爬樓梯、爬山等強度低、簡單易學(xué)的的運動方式，是大多數(shù)愛好運動的老人家的首選，但是這些看似對身體有利的運動方式，對于有膝關(guān)節(jié)炎的老人家來說卻并非是最佳選擇，有些最好避免這些運動。 打太極、爬山、爬樓梯等這些運動讓身體大部分的重量壓到膝關(guān)節(jié)上，自然對膝蓋的負(fù)擔(dān)會加重，雖然目前對于是否要完全避免此類運動還沒有定論，但原則上是能不做就不做，確實是無法割舍，最好的建議就是鍛煉的時候做好準(zhǔn)備。一旦在鍛煉時出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)痛，最好停止相關(guān)的運動，到醫(yī)院做相關(guān)的檢查治療。 2、“家里蹲”也能運動益關(guān)節(jié) 膝關(guān)節(jié)炎的老人在聽說要觀察治療，或是在病情出現(xiàn)反復(fù)或者加重時，就錯誤地認(rèn)為是自己的關(guān)節(jié)老化了，從而選擇不運動、不下地，長期臥床休養(yǎng)，這樣反而是犧牲了整體的生活質(zhì)量，得不償失。 3、跑步要換個方式 很多人覺得跑步對膝關(guān)節(jié)有影響，有研究結(jié)果顯示，長跑并不增加膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險，甚至有些長跑俱樂部的成員，患膝骨關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險比不長跑的人低。 雖然如此，但是這是由于這些人有長期鍛煉的習(xí)慣，所以在步入老年后才開始此類鍛煉就顯得意義不是特別大了。喜歡跑步的老人可以用原地踏步、慢跑或快走的方式代替以前的高強度跑步方式。 4、這些運動值得做! 對于膝關(guān)節(jié)痛的老人，在平時可以做關(guān)節(jié)的有氧運動： 1、平臥床上屈伸膝關(guān)節(jié)，這個運動在早上起床的時候做最合適，每次大概做50次左右的屈伸運動，為一天的膝關(guān)節(jié)保駕護(hù)航。 2、坐著不負(fù)重屈伸膝關(guān)節(jié)，每天看連續(xù)劇或者閑下來坐著的時候可以做膝關(guān)節(jié)的屈伸運動，以自己能做的運動量為上限，避免過度即可。 3、在膝關(guān)節(jié)的屈伸運動后，老人還可以做關(guān)節(jié)周圍的球形按摩，雙手握膝蓋做旋轉(zhuǎn)按摩，每日3次，每次3分鐘。 那么，如何判斷自己是否得了膝關(guān)節(jié)炎呢? 其實，只要一個“單腿下蹲”的小動作就足夠! 測試方法：一只腿站立，膝蓋稍微彎曲，另一只腿彎曲，腳尖略高于地面，保持這一體勢，然后整個身體盡量往下蹲，過程中緩慢進(jìn)行，盡可能保持身體平衡，幾秒鐘后，再站立，回到初始姿勢。 如果因平日肌肉力量鍛煉不夠或身體平衡性不佳，導(dǎo)致整個動作無法連貫完成，這是很正常的?！瓣P(guān)鍵是注意在下蹲的過程中，膝關(guān)節(jié)有無感到痛，如果痛，說明膝關(guān)節(jié)有問題;如果不痛，膝關(guān)節(jié)就是正常的?！? 膝關(guān)節(jié)一出現(xiàn)毛病，很多人就不知道該怎么辦了。有人認(rèn)為運動好，有人認(rèn)為要靜養(yǎng)。大家各持己見，眾說紛紜。其實，關(guān)于膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎如何運動，人們存在很多誤區(qū)。 誤區(qū)一：運動會加速膝關(guān)節(jié)老化 膝關(guān)節(jié)的存在就是為了幫助人類完成行走和運動的，合理運動可以增加腿部肌肉的力量和韌帶的彈性，有效降低老年人膝關(guān)節(jié)炎的發(fā)病幾率，減少疼痛。 有膝關(guān)節(jié)問題的老年人應(yīng)避免劇烈運動和負(fù)重活動，而選擇對膝關(guān)節(jié)損害小的運動。如游泳、騎車、慢跑。 山東省立醫(yī)院骨關(guān)節(jié)外科副主任醫(yī)師袁林表示老年人堅持慢跑可增強關(guān)節(jié)韌帶的彈性、關(guān)節(jié)運動的協(xié)調(diào)性。但老年人跑步不能太快、不能強度過大。跑步時最好讓腳的前半部分先著地，這樣可以緩沖腿的震動，防止膝關(guān)節(jié)損傷。 此外，老年人要盡量避免下蹲，尤其是負(fù)重的深蹲。如果必須下蹲，則速度要慢，并盡量用手來支撐。 誤區(qū)二：大量運動能“磨”掉骨刺 為了保持脊柱、膝、踝關(guān)節(jié)的靈活性，減少骨刺對周圍軟組織的干擾，適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行體育活動非常必要。 而且，運動還可以使骨刺周圍的軟組織盡快適應(yīng)骨刺的局部刺激，從而減少機體的不適和疼痛。 但是，想“磨”掉骨刺根本不可能;相反，過量的運動還會加重膝關(guān)節(jié)的損傷。 誤區(qū)三：爬山鍛煉膝關(guān)節(jié) 許多老年人有爬山的習(xí)慣。爬山雖是一種很好的鍛煉心肺功能，減少脂肪的運動方式，但是卻不利于保護(hù)膝關(guān)節(jié)。 上山的時候，膝關(guān)節(jié)承擔(dān)著自身體重，而下山的時候除了自身體重以外，膝關(guān)節(jié)還要負(fù)擔(dān)下沖的力量，加大對膝關(guān)節(jié)的磨損。 建議老年人爬山的時候上山可以步行，戴護(hù)膝并使用登山杖，下山的時候最好坐纜車。 誤區(qū)四：打太極能修身養(yǎng)性 鍛煉關(guān)節(jié) 太極拳在國民保健中的作用確實很大，讓一些老年人每天有事做，還能鍛煉身體。但是對膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)病的人不適合，因為膝關(guān)節(jié)已經(jīng)退變，打太極拳時如果蹲得太低，會加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)重和磨損，嚴(yán)重的還會在下蹲的過程中出現(xiàn)損傷。 所以，有膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)病的人打太極拳，不要蹲太低，有難度的動作不要追求必須做到位。 除了前面所說的膝蓋疼痛外 膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎還有下面6個表現(xiàn)癥狀 膝關(guān)節(jié)炎常見的六條癥狀 1、疼痛 疼痛是骨關(guān)節(jié)炎的最主要癥狀，通常呈燒灼樣或刺痛樣。早期的時候，往往時有時無，不明顯;到了中期，活動時疼痛加重，但休息后尚能好轉(zhuǎn);若疼痛持續(xù)存在，尤其在睡眠中也出現(xiàn)疼痛時，則提示情況加重了。 2、僵硬 在患骨關(guān)節(jié)炎的部位，晨起時或關(guān)節(jié)靜止一段時間后，常常有僵硬的感覺，這種感覺一般可持續(xù)數(shù)分鐘或十幾分鐘，很少超過半個小時?；顒雍?，僵硬感可緩解。 3、腫脹 骨關(guān)節(jié)炎早期一般不易引起關(guān)節(jié)腫脹，但到了中期，常由于關(guān)節(jié)面磨損而脫落產(chǎn)生碎屑，招致關(guān)節(jié)滑膜炎癥，使人感到關(guān)節(jié)腫脹、疼痛、不適。 4、肌肉無力 由于關(guān)節(jié)的腫脹和疼痛常會使得活動減少，這樣就易使肌肉萎縮，軟組織攣縮，從而引起肌肉的無力感。 5、關(guān)節(jié)變形 早期的骨關(guān)節(jié)炎往往不會帶來關(guān)節(jié)形態(tài)的改變，隨著癥狀加重，關(guān)節(jié)開始明顯的腫脹、增生、變形。 6、關(guān)節(jié)活動受限 骨關(guān)節(jié)炎發(fā)展到比較嚴(yán)重的階段，關(guān)節(jié)的有效活動范圍就會明顯減少，表現(xiàn)為不能完全地彎曲，或不能很好地伸直，導(dǎo)致行動起來很不方便。進(jìn)一步發(fā)展下去，關(guān)節(jié)形同虛設(shè)，會喪失活動功能。 溫馨提示： 山東省立醫(yī)院骨關(guān)節(jié)外科副主任醫(yī)師袁林表示為了進(jìn)一步確診，還需要到醫(yī)院進(jìn)行相關(guān)的影像學(xué)檢查，以免耽誤治療。2020年03月11日2070
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胡永成主任醫(yī)師 天津醫(yī)院 骨與軟組織腫瘤科 首先，膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎還有一些不同叫法，例如：膝關(guān)節(jié)長骨刺，膝關(guān)節(jié)磨損，膝關(guān)節(jié)老化，膝關(guān)節(jié)骨質(zhì)增生，膝關(guān)節(jié)退行性變，都屬于膝骨性關(guān)節(jié)炎的范疇，用通俗的說法解釋，這個病是因為膝關(guān)節(jié)長期使用后磨損所引起的老化，就像人老了會長皺紋一樣，所以你也可以認(rèn)為膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎是人衰老的自然過程。理論上講這個世界上每個人都會出現(xiàn)骨性關(guān)節(jié)炎，只是每個人出現(xiàn)的時間早晚不同，而且骨性關(guān)節(jié)炎是無法去根的（至少目前的醫(yī)學(xué)技術(shù)是不行的），所以千萬不要相信有些人鼓吹的“祖?zhèn)髅胤健保蛘叽虼蜥?、吃點藥、貼貼膏藥、針灸推拿什么的能“治根”之類的話。目前膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎治療指南有幾個版本，這里僅對傳播較廣，被認(rèn)可度較高的美國醫(yī)師協(xié)會（AAOS）膝關(guān)節(jié)炎治療指南進(jìn)行闡述。如果您的膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)疼痛、無力和摩擦聲并且在正規(guī)醫(yī)院確診為膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎，目前很有效的治療方法是在?？漆t(yī)師的指導(dǎo)下本人積極主動參與鍛煉治療：包括膝關(guān)節(jié)力量練習(xí)、低強度有氧運動、神經(jīng)肌肉訓(xùn)練和參與與國家指南一致的體力活動。這些需要患者自己做好規(guī)劃，積極主動參與。一、推薦的常用的膝關(guān)節(jié)肌肉力量練習(xí)方法1、直腿抬高：這個直腿抬高可以鍛煉大腿前側(cè)的股四頭肌，同時對膝關(guān)節(jié)基本沒有壓力。躺在瑜伽墊上，彎曲一條腿，踩在地面。另一條腿伸直抬起，達(dá)到另一條腿膝關(guān)節(jié)的高度，保持20秒。每天三組，每組10-15次。2、靠墻靜蹲：背靠墻，雙腳分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50厘米。此時身體就已經(jīng)呈現(xiàn)出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面保持垂直。大腿和小腿間的夾角不要小于90度。一般而言，每次蹲到無法堅持為一次，中途休息1～2分鐘，然后重復(fù)進(jìn)行，每天重復(fù)3～6次為最佳。二、膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎患者推薦的常見的低強度有氧運動1、慢跑跑步是鍛煉人體心肺功能的最好方式，不僅可以有效促進(jìn)身體各個系統(tǒng)的發(fā)育和增強，還能鍛煉人的意志。在開始慢跑的前期最好先進(jìn)行一個月的步行和跑步交替運動，待身體適應(yīng)以后，再逐漸增加跑步時間。2、騎自行車自行車是年輕很喜歡，也很時尚的一種有氧運動。經(jīng)常騎自行車可鍛煉心臟肺功能，還可以增強腿部手臂肌肉力量，對膝關(guān)節(jié)的損傷較小，適合體重較大和關(guān)節(jié)活動障礙者進(jìn)行鍛煉。3、游泳可以提高人體的呼吸系統(tǒng)功能。由于游泳不承擔(dān)體重，因此最適合關(guān)節(jié)病人進(jìn)行鍛煉，對于患骨質(zhì)疏松或者孕婦也是一種很好的選擇。三、膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎患者推薦的神經(jīng)肌肉訓(xùn)練1、起始姿勢為患者站立位，雙腳分開與肩同寬，患側(cè)手扶固定的桌子，運動時，健側(cè)下肢膝關(guān)節(jié)保持伸直并向前滑動，患側(cè)下肢作為支撐，并同時隨檢測的運動而完成負(fù)重屈膝。注意保持髖膝踝力線對齊，重心放在患側(cè)下肢 。2、上下臺階訓(xùn)練：患側(cè)下肢先上臺階，重心放在患側(cè)下肢，患者通過控制患側(cè)膝關(guān)節(jié)由屈曲逐漸伸直來完成上臺階動作，要求膝關(guān)節(jié)在整個伸直過程中盡量的慢，并且保持膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定，不產(chǎn)生抖動。3、下臺階時，健側(cè)先下，患者通過控制患側(cè)膝關(guān)節(jié)由伸直逐漸屈曲來完成下臺階的動作。要求膝關(guān)節(jié)在整個屈曲過程中盡量的慢，不產(chǎn)生抖動。溫馨提醒：1、每一次有氧運動的時間最好控制在30-60分鐘，其中包括運動前5-10分鐘熱身。2、就運動頻率來說，每周最好要進(jìn)行3-5次的運動，但不要運動過度。3、以上治療方法需要在?？漆t(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行四、治療膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎需要控制體重。五、不建議采用針灸的方法來治療骨性關(guān)節(jié)炎。六、采用理療的方法來治療骨性關(guān)節(jié)炎目前效果不確定。七、采用按摩的方法來治療骨性關(guān)節(jié)炎目前效果不確定。八、不推薦使用外側(cè)楔形鞋墊，沒有效果。外翻應(yīng)力支具（使膝內(nèi)側(cè)間室不負(fù)重）效果不確定，不推薦也不反對。九、不推薦口服氨基葡萄糖和軟骨素治療，沒有效果。十、美國醫(yī)師學(xué)會指南不推薦關(guān)節(jié)腔內(nèi)注射玻璃酸鈉治療膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎。十一、推薦口服或局部使用非甾體抗炎藥或曲馬多（止痛藥）。十二、對于癥狀性膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎患者，關(guān)節(jié)腔內(nèi)注射糖皮質(zhì)激素（俗稱打封閉）治療，目前療效不確定，所以既不推薦也不反對。十三、對于癥狀性膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎患者，使用關(guān)節(jié)腔內(nèi)注射生長因子和/或富血小板血漿，目前療效不確定，所以既不推薦也不反對。十四、對于主要診斷為癥狀性膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎患者，不建議使用關(guān)節(jié)鏡下灌洗和/或清理術(shù)。十五、不推薦關(guān)節(jié)鏡下清理治療骨性關(guān)節(jié)炎。十六、對于癥狀性的膝內(nèi)側(cè)骨性關(guān)節(jié)炎患者，醫(yī)生可以實施脛骨近端外翻截骨術(shù)，目前治療效果有限。2020年03月02日2558
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