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袁林副主任醫(yī)師 山東省立醫(yī)院 骨關(guān)節(jié)外科 膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎是常見的由多種因素導(dǎo)致的慢性關(guān)節(jié)疾患，起病變特點(diǎn)是關(guān)節(jié)軟骨的退行性變，和關(guān)節(jié)周圍的繼發(fā)性骨質(zhì)增生。好發(fā)于50歲以上的人群，女性略多。膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎在什么情況下需要就診? 一旦出現(xiàn)以下情況需要及時(shí)就診： 一、下蹲、起立、上下樓梯出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛或疼痛加重。 二、膝關(guān)節(jié)晨起有僵硬感，稍微活動(dòng)后減輕。 三、膝關(guān)節(jié)屈伸活動(dòng)時(shí)會(huì)聽到彈響、感到摩擦感并疼痛感。 四、遇寒后膝關(guān)節(jié)疼痛加重。 五、膝關(guān)節(jié)變形，活動(dòng)度欠佳，蹲下起不來、起來蹲不下。 預(yù)防膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)炎方法： 1、減輕體重 膝關(guān)節(jié)是人體的主要承重關(guān)節(jié)，體重越大，膝關(guān)節(jié)壓力越大，磨損也就越快。因體重導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)炎的患者，近幾年在病人群占據(jù)了很大比例。 2、盡量不穿高跟鞋 高后跟讓人體重心前傾，為維持重心穩(wěn)定，膝關(guān)節(jié)局部壓力增加，久之易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)韌帶松弛和軟骨磨損。建議女性生活中應(yīng)多穿平跟軟底鞋以吸收震蕩和平衡膝關(guān)節(jié)負(fù)荷。 3、減少頻繁登高及長(zhǎng)時(shí)間快走 現(xiàn)代人喜歡選擇登山、爬樓梯、快步走來健身，但如果過度，也會(huì)帶來負(fù)面效應(yīng)，致使加速膝關(guān)節(jié)的軟骨磨損，加快關(guān)節(jié)炎發(fā)生。很多年輕患者都是在經(jīng)常爬山、爬樓后做過早出現(xiàn)骨性關(guān)節(jié)炎。走路鍛煉身體簡(jiǎn)單有效，建議每分鐘不超過100步和鍛煉時(shí)間不超過1小時(shí)，保護(hù)好關(guān)節(jié)。運(yùn)動(dòng)前做好充分熱身。 4、服用維生素ACE及補(bǔ)足D 女性患膝關(guān)節(jié)炎的比率遠(yuǎn)超于男性，特別是更年期后由于體內(nèi)雌性激素大量下降，軟骨變薄變脆不耐磨損。對(duì)女性來說：多曬太陽、多喝牛奶、服用維生素A、C、E及補(bǔ)足維生素D等對(duì)骨性關(guān)節(jié)炎有良好的預(yù)防作用。 膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎功能鍛煉方法 1、股四頭肌等張收縮訓(xùn)練 直腿抬高鍛訓(xùn)練：仰臥位，下肢伸直抬起，保持足跟距離床面15-30cm左右，堅(jiān)持20-30秒，放下休息5-10秒，再抬起，反復(fù)訓(xùn)練。 2、股四頭肌等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練 患者取仰臥位，膝關(guān)節(jié)伸直，股四頭肌盡力收縮，保持10-15s，放松5s，反復(fù)訓(xùn)練。 3、膝關(guān)節(jié)屈伸活動(dòng)法 患者坐在床邊，雙膝置于床旁，然后盡量伸直膝關(guān)節(jié)，保持伸直位，保持10-15s，緩慢屈曲膝關(guān)節(jié)，反復(fù)進(jìn)行鍛煉。2019年11月15日
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王楊雨凡副主任醫(yī)師 上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬仁濟(jì)醫(yī)院（東院） 骨關(guān)節(jié)外科 朋友們，大家好，我是王醫(yī)生在我們關(guān)節(jié)外科啊，很多尤其是中老年朋友啊，這個(gè)膝蓋不好，有關(guān)節(jié)炎，呃，看了這個(gè)醫(yī)生看了那個(gè)醫(yī)生告訴他們，有的時(shí)候要多運(yùn)動(dòng)，有的時(shí)候要少運(yùn)動(dòng)，很多人納悶了，不知道該怎么動(dòng)不知道該不該動(dòng)不知道該動(dòng)多少啊，我給大家介紹一個(gè)兩小時(shí)的原則，這個(gè)在美國(guó)是非常盛行的什么意思呢，就是因?yàn)槲覀兠總€(gè)人膝蓋的狀況都不一樣，你拿一個(gè)固定的方案，套用給每一個(gè)人當(dāng)然是不合適的只有自己的身體能夠給自己一個(gè)明確的答案就是兩小時(shí)原則，什么意思呢，你無論是你這次去廣場(chǎng)舞也好去走路也好跑步也好哎你進(jìn)行了一段運(yùn)動(dòng)，回到家以后如果你膝蓋疼痛超過兩小時(shí)，就說明你這個(gè)運(yùn)動(dòng)過量了兩小時(shí)不能緩解，就說明你過量了，如果你膝蓋不疼，那肯定是OK的，這個(gè)量，如果是兩小時(shí)以內(nèi)，雖然運(yùn)動(dòng)完以后膝蓋有點(diǎn)疼，但是兩小時(shí)以內(nèi)能夠緩解說明也是沒問題的，記住超過兩小時(shí)，就說明你的運(yùn)動(dòng)對(duì)于你的膝蓋來講過量了。2019年11月05日4243
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江濤主任醫(yī)師 淮南東方醫(yī)院 骨科 引起膝蓋疼痛的原因有很多，骨關(guān)節(jié)炎、髕骨軟化、滑膜炎、半月板損傷等因素都會(huì)讓膝蓋疼痛，對(duì)于這些疾病，很多人都感覺特別苦惱，有時(shí)候吃藥效果不理想，做手術(shù)吧，又怕創(chuàng)傷大，恢復(fù)時(shí)間長(zhǎng)。那么，有沒有什么既有效，又無創(chuàng)的治療方式呢？ 還真有，而且在中國(guó)，很多人都不知道，那就是針對(duì)股四頭肌的鍛煉。 2017年最新版的美國(guó)骨科醫(yī)師協(xié)會(huì) (AAOS) 《膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎循證醫(yī)學(xué)指南》中，把肌力訓(xùn)練作為核心的治療方法之首，指南中指出：對(duì)于膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎的其他的任何治療，都要在肌力增加的基礎(chǔ)上才能真正奏效。 也有很多其他的研究發(fā)現(xiàn)：在有氧條件下的股四頭肌力訓(xùn)練,可以很好地提高膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)功能，減緩骨性關(guān)節(jié)炎的進(jìn)一步發(fā)展，而且，有效的肌力訓(xùn)練還有輕度的止痛作用，其效果與應(yīng)用止痛藥和非甾體類消炎藥的效果是一樣的。 很多人可能會(huì)疑惑，膝關(guān)節(jié)疾病，大多就是因?yàn)殛P(guān)節(jié)過度磨損導(dǎo)致的，加強(qiáng)鍛煉為什么反而有助于膝關(guān)節(jié)炎的治療呢？ 這是因?yàn)椋伤念^肌這塊肌肉對(duì)于關(guān)節(jié)來說太重要了，股四頭肌位于大腿的前方，是人體最大、最有力的肌肉，這塊肌肉之所以叫做股四頭肌，是因?yàn)樗伤臈l肌肉共同組成，同時(shí)具有伸膝、屈髖的作用，對(duì)于膝關(guān)節(jié)具有強(qiáng)大的穩(wěn)定作用。 而且，針對(duì)股四頭肌的所有的鍛煉，是指在有氧、膝關(guān)節(jié)不負(fù)重情況下的鍛煉方式，所以，類似于爬山、上下樓、跳舞、打球、跑步這種運(yùn)動(dòng)就不適合了，因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)雖然也能增強(qiáng)股四頭肌肉的力量，但是，其在增加肌力的同時(shí)也磨損了關(guān)節(jié)，所以不推薦，醫(yī)生推薦的是例如騎車、游泳等運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)，膝關(guān)節(jié)不僅不直接承受體重，而且還可以非常好的鍛煉股四頭肌肉，所以強(qiáng)烈推薦，但是一定要注意調(diào)整好自行車座椅的高度。 此外，如果不方便去室外騎車、游泳，在家也可以鍛煉股四頭肌力。 第一種：直腿抬高 平躺，伸直腿，腳尖向頭側(cè)勾起，這時(shí)會(huì)感覺到大腿前方的股四頭肌變得堅(jiān)硬，然后迅速將腿抬高至床面的60°角，再用最慢的速度緩慢放下，抬腿時(shí)越快越好，放下時(shí)越慢越好，每天訓(xùn)練300-500個(gè)。建議每10到15個(gè)為一組，下肢抬離床面持續(xù)5秒。 第二種：靜蹲 背靠墻站立，雙足分開與肩同寬，雙腳逐漸向前伸，使小腿長(zhǎng)軸與地面垂直，大腿小腿之間的夾角一般小于90°，腳尖正直向前，不要內(nèi)八字或者外八字，連續(xù)堅(jiān)持30分鐘，每天1次。 一般只要是勞損引起的關(guān)節(jié)疼痛，堅(jiān)持股四頭肌鍛煉1個(gè)月左右，關(guān)節(jié)疼痛的癥狀就會(huì)明顯減輕，走路會(huì)更加輕松。如果是做過膝關(guān)節(jié)手術(shù)的病人，通過股四頭肌力的鍛煉，也會(huì)大大加快康復(fù)的速度。2019年11月04日1793
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朱波主治醫(yī)師 天津醫(yī)院 運(yùn)動(dòng)損傷與關(guān)節(jié)鏡科 二十六、我感覺我因?yàn)殛P(guān)節(jié)疼痛已經(jīng)焦慮了，怎么辦? 所有的慢性疼痛的患者，都可能存在這個(gè)問題，而且，這個(gè)問題日益嚴(yán)重，不得不重視。以前咱們只關(guān)注身體的癥狀，很少關(guān)注患者心理的問題，現(xiàn)在講究身心兼治。你不把她的心態(tài)心理解決了，她的癥狀就好不了。 看看心理科或者精神科，沒什么丟人的，精神科醫(yī)師并不是只看精神病的，這個(gè)老觀念一定要改改了!人家發(fā)達(dá)國(guó)家，心理醫(yī)生管的可寬了。 讓他們給你用一段時(shí)間抗焦慮藥物，配合關(guān)節(jié)炎治療，有奇效哦~! 無論中外的關(guān)節(jié)炎指南，都是這么建議的。 二十七、不同階段的關(guān)節(jié)炎分別用什么方案治療? 基礎(chǔ)治療：包括健康教育、減肥、肌肉鍛煉、運(yùn)動(dòng)康復(fù)、還有那些你想嘗試用的各種物理治療手段等。這其中，最重要的就是前四種，甚至在一定程度上，是真正的治本。 藥物治療：包括口服藥物，外用藥物，關(guān)節(jié)內(nèi)注射藥物等。 修復(fù)性治療：包括目前還在研究中的軟骨修復(fù)技術(shù)，以及應(yīng)用比較廣泛的脛骨高位截骨矯正力線等手術(shù)方式。 重建性手術(shù)：人工關(guān)節(jié)置換手術(shù)。包括全膝置換、單髁置換、髕股關(guān)節(jié)置換等。 術(shù)后康復(fù)：包含了術(shù)后的關(guān)節(jié)活動(dòng)度康復(fù)、柔韌度練習(xí)、關(guān)節(jié)周圍肌肉功能康復(fù)、本體感覺訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練、術(shù)后營(yíng)養(yǎng)、心肺功能康復(fù)、運(yùn)動(dòng)功能康復(fù)、心理康復(fù)等。 二十八、什么情況的關(guān)節(jié)炎可以做截骨矯形手術(shù)? 當(dāng)你的關(guān)節(jié)炎還不是特別重，只影響到了關(guān)節(jié)一側(cè)的軟骨，造成了下肢力線一定程度的偏斜，而關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和屈伸功能良好，這時(shí)候可以做包括脛骨高位截骨在內(nèi)的一些截骨矯形手術(shù)。 這種手術(shù)通過把小腿的脛骨做一個(gè)截骨和矯正，糾正已經(jīng)偏斜的力線，改善膝關(guān)節(jié)的受力平衡，來延緩關(guān)節(jié)炎的進(jìn)展。 河北醫(yī)科大學(xué)第三醫(yī)院的張英澤院士首創(chuàng)了腓骨高位截骨術(shù)和膝關(guān)節(jié)不均勻沉降理論，應(yīng)用簡(jiǎn)單的腓骨高位截骨來改善骨關(guān)節(jié)炎患者的癥狀，創(chuàng)傷小、花費(fèi)少、恢復(fù)快。只是技術(shù)創(chuàng)立時(shí)間較短，目前尚沒有得到廣泛的認(rèn)可。對(duì)于療效的持久性和其他可能的后遺癥問題，尚沒有非常系統(tǒng)的研究。 個(gè)人建議：早中期關(guān)節(jié)炎患者，可以由正規(guī)醫(yī)院的醫(yī)生評(píng)估能否適合做脛骨高位截骨術(shù);對(duì)于經(jīng)濟(jì)非常困難的關(guān)節(jié)炎患者，腓骨高位截骨術(shù)不失為一個(gè)選擇。 二十九、關(guān)節(jié)炎發(fā)展到最后，一定要做膝關(guān)節(jié)置換嗎? 在二三十年前，關(guān)節(jié)炎不管發(fā)展到什么嚴(yán)重的程度，都只能靠吃止痛藥來忍著，逐漸喪失勞動(dòng)能力、行走功能甚至生活能力。有些患者因?yàn)樘弁措y忍，最終做了膝關(guān)節(jié)融合，甚至是截肢。 自上世紀(jì)八十年代前北京大學(xué)人民醫(yī)院呂厚山院長(zhǎng)將膝關(guān)節(jié)置換術(shù)引入國(guó)內(nèi)以來，經(jīng)過幾十年的發(fā)展，目前這項(xiàng)技術(shù)已經(jīng)非常成熟，全國(guó)每年光膝關(guān)節(jié)置換就要開展數(shù)十萬例，成功案例不勝枚舉。 關(guān)節(jié)置換術(shù)也被譽(yù)為上世紀(jì)最偉大的三大醫(yī)療技術(shù)發(fā)明之一，成功解決了各種終末期關(guān)節(jié)炎、晚期股骨頭壞死等原本無法解決的醫(yī)療難題。 所以說，有這種既好用又成熟的技術(shù)，并且自己的病也發(fā)展到了這一步，經(jīng)濟(jì)和身體允許的話，為什么不用呢? 當(dāng)然，置換的關(guān)節(jié)假體是有使用壽命的，如果年齡較年輕，比如低于55歲，甚至是50歲，需要詳細(xì)的評(píng)估利弊，再做選擇。 三十、關(guān)節(jié)炎到什么程度，需要做膝關(guān)節(jié)置換? 最重要的兩個(gè)指標(biāo)，大家記?。?● 從x光片上看，關(guān)節(jié)炎已經(jīng)進(jìn)展到終末期; ● 從癥狀上看，患者經(jīng)過休息、藥物等保守治療，仍然存在嚴(yán)重的膝關(guān)節(jié)疼痛，嚴(yán)重影響生活質(zhì)量。 這兩者兼?zhèn)?，就可以讓醫(yī)生給你評(píng)估能不能置換了。 如果只具備第1條，不具備第2條，可以再等等，但是只要身體夠好，終歸不久會(huì)發(fā)展到第2條; 如果只具備第2條，不具備第1條，說明你可能還沒到那一步，最近疼的厲害，可能只是關(guān)節(jié)炎急性發(fā)作或者活動(dòng)的過量了，在醫(yī)生的指導(dǎo)下用用藥，可能就壓下去了。 三十一、年齡大了，換關(guān)節(jié)手術(shù)，風(fēng)險(xiǎn)大嗎? 所有的手術(shù)都有風(fēng)險(xiǎn)，年齡越大、手術(shù)越復(fù)雜、手術(shù)時(shí)間越長(zhǎng)，身體越差，風(fēng)險(xiǎn)也就越大。 如果病人僅僅是年齡大，但是身體還比較硬朗，那么一般情況下，經(jīng)過評(píng)估是可以做關(guān)節(jié)置換手術(shù)的，越是身體好，越該做。心肺腦都沒什么事兒，就是膝蓋疼，你把他的膝蓋問題給解決了，老人家又能愉快的，散步，跳廣場(chǎng)舞了。 就算年齡不算大，但是身體非常差，各種基礎(chǔ)病一大堆，那可能也不太適合做關(guān)節(jié)置換，我遇到過很多四五十歲，就有嚴(yán)重的尿毒癥，腦梗，心梗，偏癱等等的，這就要慎重的評(píng)估手術(shù)風(fēng)險(xiǎn)了。 而膝關(guān)節(jié)置換手術(shù)，技術(shù)方面已經(jīng)非常成熟，國(guó)內(nèi)各個(gè)三甲醫(yī)院和多數(shù)縣醫(yī)院，都已常規(guī)開展，但是水平有參差。建議選擇正規(guī)大醫(yī)院進(jìn)行手術(shù)治療，如果選擇在縣醫(yī)院，建議選擇在本縣最好的醫(yī)院，并且打聽好哪個(gè)醫(yī)生比較擅長(zhǎng)關(guān)節(jié)置換這一塊。經(jīng)濟(jì)條件好的，也可以在家門口請(qǐng)到外地專家來會(huì)診手術(shù)。 而患者術(shù)后恢復(fù)到什么程度，假體使用年限等問題，不僅和手術(shù)技術(shù)有關(guān)，還和術(shù)后康復(fù)等多種因素有關(guān)。 三十二、關(guān)于膝關(guān)節(jié)置換手術(shù)的更多知識(shí) 人的膝關(guān)節(jié)表面由軟骨覆蓋，隨著年齡的增加，軟骨逐漸磨損，同時(shí)膝關(guān)節(jié)周圍的骨骼、韌帶也發(fā)生退變，最后造成膝關(guān)節(jié)疼痛、畸形、活動(dòng)障礙。 膝關(guān)節(jié)置換術(shù)，并不是把整個(gè)膝蓋都替換掉，而主要是把膝關(guān)節(jié)表面的已經(jīng)磨損成坑坑洼洼的軟骨替換成金屬的假體和高分子聚乙烯的耐磨墊片。 關(guān)于膝關(guān)節(jié)置換，王楊雨凡大夫之前系統(tǒng)的寫過，感興趣的或者需要用的朋友，可以前往其公眾號(hào)：運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)王楊雨凡(ID:gukewyyf)搜索題目《膝關(guān)節(jié)炎終極解決方案——膝關(guān)節(jié)置換術(shù)示意圖(視頻)及風(fēng)險(xiǎn)解讀》查看。 三十三、做了關(guān)節(jié)置換，膝蓋就和正常人一樣了嗎? 如果手術(shù)、康復(fù)都比較正常的話，那么很多患者除了沒法蹲到底，其他的生活功能和正常人差不多，最主要的，疼痛問題將得到非常大程度的緩解，有不少患者達(dá)到完全無痛狀態(tài)。 三十四、日常生活當(dāng)中如何鍛煉和保養(yǎng)膝蓋? 對(duì)膝蓋的保養(yǎng)主要分為兩個(gè)方面： 一方面是減少有損膝蓋的運(yùn)動(dòng)形式：比如爬山，蹲著干活，反復(fù)跳上跳下的工作，過量的跑步，運(yùn)動(dòng)損傷等等; 另一方面，是鍛煉能夠保護(hù)膝關(guān)節(jié)的肌肉。和我們膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和承擔(dān)負(fù)荷息息相關(guān)的幾組肌肉群分別是：股四頭肌、腘繩肌、髖部肌群、臀部肌群、小腿三頭肌、核心肌群等。 對(duì)于廣大的非運(yùn)動(dòng)愛好者的中老年人來說，只要記住每天鍛煉股四頭肌，就非常好了。 動(dòng)作一：直腿抬高練習(xí) 意義 有效鍛煉股四頭肌，維持肌肉力量，避免肌肉萎縮，要求不高，老年人和手術(shù)后病人也可以練習(xí)。 要領(lǐng) ①膝蓋一定要完全伸直。 ②懸停時(shí)間越長(zhǎng)越好，到腿發(fā)酸、發(fā)抖、堅(jiān)持不了了再放下來，算一個(gè)。 ③抬高30~45°最佳，抬得過高反而就省力了。 ④做在有靠背的椅子上同樣可以練習(xí)。 ⑤如果感覺這個(gè)鍛煉太輕松，每次堅(jiān)持的時(shí)間太久，就用兩個(gè)襪子裝上米，系起來，搭在小腿上增加阻力。 組數(shù) 每次堅(jiān)持到腿發(fā)抖的極限量為止，每天30-50次。 錯(cuò)誤 ①反復(fù)抬起放下，只注意次數(shù)。 ②腿抬得很高，甚至垂直于床面。 ③鍛煉過程中膝蓋是彎曲的。 ④雙膝與肩同寬。 這個(gè)動(dòng)作也可以改為坐位伸膝抬腿懸停—— 幾個(gè)動(dòng)作分別懸停到大腿發(fā)酸發(fā)抖為一組，一天3-5組。不受床的限制，年齡大的也可以做。如果覺得做起來時(shí)間太久，可以自己加沙袋負(fù)重。 自制沙袋法：用兩個(gè)襪子灌上米，然后襪幫系在一起，搭在腳踝上就是自制沙袋了。 動(dòng)作二：靠墻靜蹲。 意義 有效鍛煉股四頭肌，增加肌肉力量，避免肌肉萎縮，要求較高，老年人和手術(shù)后病人不適合練習(xí)。 要領(lǐng) ①地面不能太滑，不要穿不合腳的鞋子。 ②膝關(guān)節(jié)彎曲≥90°，腳后跟應(yīng)該和膝關(guān)節(jié)垂直齊平，不能腳跟太靠近墻面，否則重心前移，反而增加膝蓋負(fù)擔(dān)。 ③頸背靠墻。 ④雙膝內(nèi)聚。 組數(shù) 每次堅(jiān)持到力竭為止，每天10-20次。 錯(cuò)誤 ①腳后跟太靠近墻面。 ②身體前傾。 ③鍛煉過程中膝蓋是彎曲的。 動(dòng)作三：甩腿練習(xí) 這是上海六院創(chuàng)傷骨科羅從風(fēng)教授推薦的方法，活動(dòng)強(qiáng)度不大，適合中老年、時(shí)間充裕的人。 一只腳站在臺(tái)階上，另一條腿前后擺動(dòng)，每天每條腿30-40分鐘。注意，是整個(gè)下肢，包括髖、膝、腿一起擺動(dòng)，而不是踢小腿。 三十五、得了關(guān)節(jié)炎到底是動(dòng)好還是不動(dòng)好?走多好還是走少好? 其實(shí)這個(gè)沒有統(tǒng)一的答案，因?yàn)槊總€(gè)人膝關(guān)節(jié)炎的程度都不同，所以必須個(gè)體化定制運(yùn)動(dòng)方案。同樣的運(yùn)動(dòng)量對(duì)這個(gè)病人來說可能超量了，對(duì)那個(gè)病人來說可能就正好。 那么醫(yī)生哪有時(shí)間，一個(gè)人一個(gè)人去個(gè)體化的定制呢?就門診那會(huì)兒時(shí)間，他也沒法知道你運(yùn)動(dòng)到多少適合呀? 這個(gè)問題啊，其實(shí)美國(guó)的骨關(guān)節(jié)炎協(xié)會(huì)已經(jīng)給出過簡(jiǎn)便的辦法，叫做【兩小時(shí)原則】 什么意思呢? 就是不管你是去走路也好，騎車也好，跳廣場(chǎng)舞也好，不管你進(jìn)行什么運(yùn)動(dòng)形式： 只要你運(yùn)動(dòng)完回來之后，膝蓋不疼，說明目前這個(gè)運(yùn)動(dòng)量你可以勝任; 如果你運(yùn)動(dòng)完回來之后，膝蓋有點(diǎn)不舒服，但是在不用藥的情況下，兩小時(shí)以內(nèi)可以緩解，說明這個(gè)運(yùn)動(dòng)量也還可以，稍微調(diào)整注意一下就行了; 如果你運(yùn)動(dòng)完之后，膝蓋疼痛或者腫脹不適，超過兩小時(shí)不緩解，說明你運(yùn)動(dòng)超量了，明天再運(yùn)動(dòng)的話需要減量。 如果這種運(yùn)動(dòng)形式已經(jīng)減到極低的運(yùn)動(dòng)量了還是疼2小時(shí)以上，那說明你的膝蓋現(xiàn)在沒法進(jìn)行這種運(yùn)動(dòng)，需要改變運(yùn)動(dòng)形式。 如果別說運(yùn)動(dòng)了，連普通日常生活的步行，很少的量之后膝蓋都得疼2小時(shí)以上，并且3個(gè)月都沒有改善，吃藥了改善也不明顯，那說明你的關(guān)節(jié)炎很重了或者關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)有問題，及時(shí)看醫(yī)生評(píng)估是否需要手術(shù)。 這也就是為什么有的醫(yī)生告訴你要多運(yùn)動(dòng)，有的醫(yī)生告訴你要少運(yùn)動(dòng)，其實(shí)只是他們不懂你而已。 運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的醫(yī)生可不會(huì)這樣告訴你，他將根據(jù)你的自身情況給你詳盡的運(yùn)動(dòng)處方。不過可惜，國(guó)內(nèi)的醫(yī)生真的是太忙了，做不到一對(duì)一，一輩子都是一對(duì)多。 不過好在，國(guó)內(nèi)醫(yī)療正在轉(zhuǎn)型，即將跨入個(gè)體化服務(wù)時(shí)代。2019年09月30日1911
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朱波主治醫(yī)師 天津醫(yī)院 運(yùn)動(dòng)損傷與關(guān)節(jié)鏡科 十一、抽煙會(huì)加重關(guān)節(jié)炎嗎? 抽煙會(huì)加重身體所有的慢性炎癥性疾病的癥狀和進(jìn)展，關(guān)節(jié)炎自然也不例外。趕緊轉(zhuǎn)給老爸、老伴兒看，讓他戒煙，不然你跟著吸二手煙，也一樣。 十二、往關(guān)節(jié)里打玻璃酸鈉、潤(rùn)滑油、幾丁糖等有用嗎? 老百姓經(jīng)常說的往關(guān)節(jié)里打潤(rùn)滑油，實(shí)際上就是玻璃酸鈉，當(dāng)然人家除了潤(rùn)滑還有些別的作用。這種東西吧，目前眾說紛紜，有的研究認(rèn)為它還挺有用的，有了研究就覺得它沒什么特別的用處。我之前也專門寫過文章討論這個(gè)事情。 —— ——我的建議—— —— ●對(duì)于早中期的關(guān)節(jié)炎患者，可以作為一種治療的嘗試，打完一次以后，如果感覺到膝蓋比較輕松，可以繼續(xù)打完3~5針，每周一針。還是那句話，正規(guī)醫(yī)院，注意消毒。如果你打完第1針，感覺癥狀沒有絲毫的變化，我一般不會(huì)讓病人在繼續(xù)打，可能他不適合。 ●對(duì)于晚期關(guān)節(jié)炎的病人，就別打了，意義不大。你那關(guān)節(jié)的問題已經(jīng)不是打點(diǎn)藥能解決的了。 ●尤其當(dāng)你近期準(zhǔn)備做關(guān)節(jié)置換的時(shí)候，一定不要往膝蓋里亂打東西，什么都不要打，也不要往膝蓋里扎針。 關(guān)于幾丁糖，這個(gè)當(dāng)前研究尚存爭(zhēng)議，國(guó)內(nèi)的指南建議可以作為一種治療手段。注意事項(xiàng)等同玻璃酸鈉。 十三、關(guān)節(jié)炎也可以打封閉嗎? 不是往關(guān)節(jié)里打的藥都叫打封閉。 打封閉特指的是將糖皮質(zhì)激素和局麻藥打入病灶區(qū)域。由于局麻藥物能夠發(fā)揮止痛作用，而糖皮質(zhì)激素具有強(qiáng)大的消炎作用，從而既止痛又消炎，具有不錯(cuò)的效果。 但是老百姓一般聞激素色變，聽到打封閉就害怕副作用。 確實(shí)，打封閉所引發(fā)的關(guān)節(jié)感染等并發(fā)癥時(shí)而有之。注意嚴(yán)格消毒，操作準(zhǔn)確，同一部位，每年不要超過三次。打封閉也還算是一種效果不錯(cuò)的治療選擇。尤其對(duì)于反復(fù)誘發(fā)滑膜炎癥、積液的關(guān)節(jié)炎患者。 糖尿病患者用了激素后會(huì)升高血糖哦~血糖控制的不好的就避免這種辦法。青光眼也不行。 十四、氨糖、軟骨素等保健品治療關(guān)節(jié)炎效果如何? 隨著商業(yè)的推廣和宣傳，知道和使用氨糖的患者越來越多，我明顯感覺到，在我剛開始工作的時(shí)候，是我給病人介紹這個(gè)藥，現(xiàn)在，往往都是病人來問我這個(gè)藥怎么怎么樣。 各種代購(gòu)，各種網(wǎng)購(gòu)，各種團(tuán)購(gòu)，讓其幾乎成了所有關(guān)節(jié)炎患者，人手必備的保健品。但是它的效果有那么神奇嗎?我只能說，對(duì)小部分人，確實(shí)效果挺好的。但是對(duì)大多數(shù)人，也就是個(gè)安慰劑效果。 國(guó)內(nèi)的指南，并不反對(duì)，而國(guó)際的指南和循證醫(yī)學(xué)數(shù)據(jù)庫的建議是認(rèn)為其就是安慰效果。 總之不管怎么樣，它的副作用并不大，作為保健品，我爸媽、岳父母，一直在吃，有效沒效另說，至少吃得心里舒坦。我兒子給我從美國(guó)買的，我女兒給我從澳洲帶的，我女婿給我從香港帶回來的!心理治療效果已經(jīng)大于治療本身。 誰說安慰劑沒用?醫(yī)療也是要考慮人文關(guān)懷的。 如果往細(xì)節(jié)里捯飭捯飭，我有幾點(diǎn)建議： ①要想達(dá)到治療劑量，氨糖每天至少要吃1500毫克，軟骨素每天至少要吃800毫克; ②要想發(fā)揮作用，至少是三個(gè)月以上; ③軟骨素≈硫酸氨糖>鹽酸氨糖。 ④晚期關(guān)節(jié)炎無效。 ⑤該藥物為蝦殼類動(dòng)物提取物，有相關(guān)過敏的，最好不要嘗試。 ⑥有些人吃了胃腸道不舒服，不要強(qiáng)烈的繼續(xù)吃。 十五、止痛藥光止痛，又不治病，還有副作用，醫(yī)生為什么總給我開? 誰告訴你止痛不是治病?你是鐵打的嗎?不怕疼嗎? 疼痛已經(jīng)被列為繼體溫，心率，呼吸，血壓之后的第5大生命體征，重要程度不言而喻。解決不了患者的疼痛，還談什么其他治療。 對(duì)于關(guān)節(jié)炎來說，治療就是雙管齊下，一邊消炎止痛，緩解癥狀，一邊使用氨糖、玻璃酸鈉、肌肉康復(fù)訓(xùn)練等辦法，延緩發(fā)展。 這就是標(biāo)準(zhǔn)治療，全球通用。 止痛藥是有其副作用的，話說回來，哪種藥物沒有副作用呢?中草藥就沒有副作用了嗎?看看說明書，寫的是沒有副作用嗎?人家寫的是，副作用尚不明確，就是說沒研究過，不知道有什么副作用。 想想也知道，某種草有什么治療效果，這是老祖宗傳下來的，老祖宗那個(gè)年代，只管它能不能治病，哪管它有什么副作用。 是藥三分毒，可是不用藥，對(duì)健康的危害有五分害，你選哪個(gè)呢?不要把目光盯在那三分毒上，我們要的是那七分藥效，畢竟我們病了，需要治病，否則干嘛還要吃藥呢? 以現(xiàn)在的醫(yī)療條件，出現(xiàn)副作用癥狀，及時(shí)監(jiān)測(cè)、就醫(yī)，又不是讓你吃一輩子，一般沒什么大問題。真正可怕的是以為某些東西沒有副作用，就長(zhǎng)期吃，當(dāng)飯吃，當(dāng)酒喝，從不監(jiān)測(cè)，從不警惕，這才是最可怕的。 對(duì)于止痛藥物，最常見的副作用是消化道反應(yīng)，如果你有胃潰瘍，那么最好避免服用，或者同時(shí)加用XX拉唑。 具體問醫(yī)生，還是那句話。吃藥這事，非同兒戲，不要自己做決定。 十六、PRP注射、軟骨修復(fù)，是關(guān)節(jié)炎的新希望嗎? PRP也叫富血小板血漿，這個(gè)辦法很新，價(jià)格也比較高，吹的也比較猛，指南也不置可否。 但是，全球著名的循證醫(yī)學(xué)數(shù)據(jù)庫UTD上是這么說的：目前沒有確鑿的證據(jù)支持對(duì)于骨關(guān)節(jié)炎患者注射PRP，因此我們不推薦該方法。 我的個(gè)人觀點(diǎn)，這個(gè)療法相對(duì)較新，各種關(guān)于其的細(xì)節(jié)問題都還沒有統(tǒng)一結(jié)論，本身又不是什么特效藥，我覺得可以等一等。有其他這么多可以替代和嘗試的療法，干嘛一定要試它呢?咱們等老外試完了，試清楚了，咱再整。 至于軟骨修復(fù)和移植，這個(gè)就更新了，南京鼓樓醫(yī)院的蔣青教授和史冬泉教授一直在進(jìn)行這方面的研究，相信不久的未來可能會(huì)成為重要的治療方法。 十七、關(guān)節(jié)炎需要做關(guān)節(jié)鏡清理嗎? 不需要。 不管是循證醫(yī)學(xué)數(shù)據(jù)庫、國(guó)內(nèi)外指南、新英格蘭和柳葉刀等權(quán)威雜志刊登的研究結(jié)果，均表明，關(guān)節(jié)鏡用于關(guān)節(jié)炎清理術(shù)，和安慰治療組及假手術(shù)組，療效相當(dāng)。 我常常給病人舉這么一個(gè)例子，你有一套老房子，住了六七十年了，電視機(jī)也壞了，空調(diào)也壞了，櫥柜也壞了，地板也壞了，你這個(gè)時(shí)候，來一次全家大掃除，掃得再干凈，一塵不染，可這還是個(gè)舊房子呀，還是不能住人啊?更何況過不了多久，又臟了。 有的病人有關(guān)節(jié)炎，同時(shí)也有關(guān)節(jié)內(nèi)游離體(一個(gè)在關(guān)節(jié)內(nèi)到處活動(dòng)的小骨頭)或者引起交鎖等癥狀的半月板撕裂，這個(gè)時(shí)候做關(guān)節(jié)鏡清理，取出游離體、處理半月板等，是可以的。 但是如果關(guān)節(jié)炎已經(jīng)很嚴(yán)重或者年齡已經(jīng)很大，就要好好權(quán)衡收益和風(fēng)險(xiǎn)了。 十八、有人推薦我穿矯形鞋和矯形鞋墊，靠譜嗎? 這個(gè)是比較有講究的，搞不好，適得其反。 對(duì)于膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)間隙關(guān)節(jié)炎為主的患者，即有輕度O型腿的患者，不需要使用外側(cè)楔形鞋墊。 而對(duì)于外側(cè)間隙關(guān)節(jié)炎，輕度X型腿的患者，卻可以通過內(nèi)側(cè)楔形鞋墊起到一定的緩解疼痛的作用。 具體的機(jī)制牽扯到下肢力線、生物力學(xué)，就不贅述了，超綱了，再說就把你們侃暈了~ 我的個(gè)人建議：沒必要用。 十九、關(guān)節(jié)炎的病人還能打太極、八段錦、跑步、爬山、暴走、瑜伽、跳廣場(chǎng)舞、騎自行車、橢圓機(jī)、游泳、抖腿嗎? 打太極拳可是個(gè)技術(shù)活，如果你動(dòng)作要領(lǐng)掌握的好，打太極拳可以幫助老年患者增加運(yùn)動(dòng)量、改善肌肉力量，對(duì)關(guān)節(jié)是有好處的; 但是如果你技術(shù)要領(lǐng)掌握的不好，太極拳有很多半蹲動(dòng)作，而且還要半蹲狀態(tài)下左右扭轉(zhuǎn)膝蓋，常常會(huì)讓關(guān)節(jié)炎的患者癥狀加重。 所以如果你是一個(gè)經(jīng)驗(yàn)豐富的，動(dòng)作到位的太極拳老手，沒問題OK;如果你是一個(gè)新手，想要去通過打太極拳來緩解關(guān)節(jié)炎，保養(yǎng)膝蓋，我勸您還是盡早收手吧!八段錦也一樣。 跑步和暴走，這本身就是頻繁使用膝蓋的運(yùn)動(dòng)方式，每個(gè)人的膝蓋狀態(tài)不同，肌肉基礎(chǔ)不同，很難有一個(gè)統(tǒng)一的建議。我給大家的一個(gè)建議是遵循【兩小時(shí)原則】。具體的我會(huì)在后面第【35問】中提及。 爬山，避免，沒什么好解釋的，傷膝蓋。 瑜伽，本來是一種呼吸療法和冥想療法，但是我們?nèi)缃褚呀?jīng)賦予了他太多太多的鍛煉意義。我不得不說，對(duì)于膝蓋來講，瑜伽的鍛煉效果有限; 而且瑜伽有過多的拉伸動(dòng)作，并且練習(xí)者多為女性，而女性當(dāng)中有很多存在著韌帶松弛的現(xiàn)象，他們并不缺乏柔韌性，他們恰恰就是“柔韌性太好”，增加了關(guān)節(jié)不穩(wěn)定，這種不穩(wěn)反而造成退變加速。除此之外，瑜伽里有很多跪著的動(dòng)作，這個(gè)是確定對(duì)膝蓋不好的。 我的個(gè)人建議，如果你是為了形體、增加柔韌性等原因練習(xí)瑜伽，沒問題OK的; 如果你的目的是為了保養(yǎng)膝蓋，或者說你的膝蓋最近問題已經(jīng)比較重了，建議你，不要選擇瑜伽作為鍛煉方式。 跳廣場(chǎng)舞，這是最神秘最復(fù)雜，最難以預(yù)料的運(yùn)動(dòng)方式了;我見過靜若處子的，也見過動(dòng)如脫兔的;所以，沒法統(tǒng)一建議，參考下文第35問的【兩小時(shí)原則】。 騎自行車，只要你的騎車姿勢(shì)是正確的，騎自行車一般認(rèn)為對(duì)膝蓋的損傷比較小，可以作為鍛煉方式。如果是室外自行車，那么安全是第1位的;如果是室內(nèi)固定自行車，請(qǐng)把你的座椅調(diào)到比較靠近把手，也就是盡量是垂直往下蹬而不是往前下方蹬，這樣對(duì)膝蓋要求低一些。關(guān)于動(dòng)感單車，切記，不要騎得太嗨。 橢圓機(jī)，這玩意我就沒見過幾個(gè)人在沒經(jīng)過指導(dǎo)的前提下使用的是正確的，改天單獨(dú)寫一篇。 今天先簡(jiǎn)單說幾點(diǎn)要領(lǐng)： ①運(yùn)動(dòng)前熱身，沒熱身意識(shí)就不要運(yùn)動(dòng); ②雙膝不要內(nèi)扣 ③腳尖頂?shù)教ぐ迩熬墸p腳在兩個(gè)踏板的同一位置 ④身體繃住，挺起上身，不能松和擺 ⑤運(yùn)動(dòng)過程中腳跟是不離開踏板的，大腿發(fā)力帶動(dòng)下肢運(yùn)動(dòng)，腳底和踏板貼合 ⑥扭動(dòng)是腰腹和屁股扭動(dòng)，不是下肢和全身左右擺動(dòng) ⑦阻力和速度不要太快。 游泳，自由游、仰泳都可以，水中漫步也可以，蛙泳對(duì)膝蓋還是有要求的。如果你蛙著蛙著或者刨著刨著膝蓋疼，建議你還是改泳姿吧!什么，蝶泳?!你牛!旁邊密密麻麻游泳的小伙伴們不會(huì)打你嗎? 抖腿?第一次聽到病人在門診這么問我，我就問他，你這是腦筋急轉(zhuǎn)彎的題目嗎?只要坐你身邊的人能受得了，這是得了關(guān)節(jié)炎的你，最可以肆無忌憚的減肥和鍛煉的運(yùn)動(dòng)形式了!!刷著抖音抖著腿兒，舒服一會(huì)兒是一會(huì)兒! 二十、得了關(guān)節(jié)炎需要帶護(hù)膝嗎? 護(hù)膝其實(shí)對(duì)膝關(guān)節(jié)的支持和保護(hù)是非常有限的(非常有限就是幾乎沒有的意思，以后看我的文章都這么換算就行了)。 但是護(hù)膝可以保暖，這一點(diǎn)很重要。 倒不是說受涼可以引起關(guān)節(jié)炎，而是如同我們前面提到的，外界溫度太低的話，會(huì)誘發(fā)關(guān)節(jié)炎的癥狀加重。 所以買一副超好的護(hù)膝給爸媽，這又是一次盡孝的大好機(jī)會(huì)啊! 女兒是貼心小棉襖?算什么，讓他們看看，兒子是暖膝暖心棉套褲! 抱歉，此處本該出現(xiàn)有商品連接的，可是我沒有... 二十一、膝蓋不好，醫(yī)生讓我減肥，可我一動(dòng)就疼，怎么減肥? 這對(duì)于膝關(guān)節(jié)炎的患者來說，是一道奧賽題。 減肥靠什么?管住嘴，邁開腿。但是你，一邁開腿膝蓋就疼，這還怎么減肥? 那就單純管住嘴唄! 關(guān)于如何減肥，我以后會(huì)詳細(xì)的、系統(tǒng)的給大家說，但是關(guān)節(jié)炎都是中老年人，減肥的源動(dòng)力不強(qiáng)，畢竟愛美才是第一生產(chǎn)力。所以雖說體重減輕15%將明顯改善骨關(guān)節(jié)炎的病情和癥狀，但仍阻止不了減肥成為一句空話。 不管你會(huì)不會(huì)付諸行動(dòng)，我想提醒各位大體重的骨關(guān)節(jié)炎患者，減肥一定要循序漸進(jìn)，你的身體可不管你的減肥計(jì)劃有多宏偉多激動(dòng)人心，你只要超出了你的膝蓋負(fù)荷能力，它立刻就會(huì)罷工給你看，到時(shí)候你的計(jì)劃就只能泡湯了。 減肥的運(yùn)動(dòng)也不一定就必須得是跑步之類，騎車、游泳、走路等，只要消耗足夠的熱量，堅(jiān)持足夠的時(shí)間，一定能夠減輕體重。 二十二、關(guān)節(jié)炎的病人飲食上面有什么需要注意的嗎? 其實(shí)單純骨關(guān)節(jié)炎患者在飲食方面沒什么特別要注意和忌口的，也沒有什么食物，具有特殊的保健效果，但是關(guān)于骨關(guān)節(jié)炎病人的飲食方面的謠言卻有很多，列舉如下： 骨頭湯——這是以形補(bǔ)形的傳統(tǒng)理念吧，只可惜，不僅對(duì)骨關(guān)節(jié)炎沒什么用，連傳說中的補(bǔ)鈣效果也是幾乎沒有的。 蜂蜜——蜂蜜已經(jīng)被神話了，但是實(shí)際上，蜂蜜含有大量果糖，而果糖已經(jīng)被證實(shí)和體內(nèi)多種疾病的炎癥活動(dòng)有關(guān)。多吃甜食還會(huì)增重，反而增加了膝蓋負(fù)擔(dān)，因此不建議。 富含膠原的食物，比如豬蹄子——軟骨是含有膠原纖維不假，但是也不是說你吃膠原就能夠補(bǔ)膠原的，這一點(diǎn)用在美容護(hù)膚行業(yè)同樣適用。你吃的食物是meat也好，是rice也罷，到了胃腸道都會(huì)被分解成m、e、a、t和r、i、c、e，然后再根據(jù)身體各系統(tǒng)的需要，組合成其他的。所以吃什么補(bǔ)什么這個(gè)，根本不靠譜。 雖說沒有什么食物對(duì)關(guān)節(jié)炎產(chǎn)生直接影響，但是有關(guān)節(jié)炎的患者常常有肥胖，高血壓，糖尿病等疾病，而這些疾病一般都是有飲食要求的。 所以，照顧好其他疾病的飲食要求就好。 二十三、這幾種病和關(guān)節(jié)炎癥狀差不多，要注意區(qū)別一下 痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎——這個(gè)在中青年男性當(dāng)中比較常見，疼痛最多見于大拇腳趾頭，膝蓋也不少見，發(fā)作起來非常迅猛，紅腫熱痛明顯，關(guān)節(jié)積液很多，但是往往一周左右就能消退緩解。喝酒，吃海鮮，過量運(yùn)動(dòng)，暴飲暴食?？烧T發(fā)，查血清尿酸一般偏高。關(guān)節(jié)超聲常可以看到尿酸鹽結(jié)晶。 類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎——這個(gè)在咱們中國(guó)人比較容易混淆，因?yàn)橹灰P(guān)節(jié)疼，咱們就喜歡說是風(fēng)濕啊，風(fēng)濕啊...... 實(shí)際上類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎是一種免疫系統(tǒng)疾病，它是以小關(guān)節(jié)(手指、手掌、腳趾)、多關(guān)節(jié)、對(duì)稱性、黃滑膜炎、晨僵、畸形等為主的一種自身免疫性關(guān)節(jié)炎，通過抗環(huán)瓜氨酸肽、血沉、C反應(yīng)蛋白、X片、癥狀等可以鑒別。 脊柱關(guān)節(jié)病——這個(gè)比較需要警惕的是年輕人，有的小伙子、小姑娘在20多歲甚至十幾歲就開始有反復(fù)的關(guān)節(jié)疼痛滑膜炎，這絕對(duì)是不正常的。我建議有這類疾癥狀的年輕患者，到風(fēng)濕免疫科就診，排除強(qiáng)直性脊柱炎等脊柱關(guān)節(jié)病。 運(yùn)動(dòng)損傷——比如叫交叉韌帶損傷，半月板損傷等，往往是中青年人，由受傷引起。而膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎是一種緩慢發(fā)生和進(jìn)展的慢性疾病。 二十四、各種理療、熱敷、按摩、針灸、艾灸、刮痧、中草藥、電療、針刀等傳統(tǒng)方法，效果怎么樣? 這些統(tǒng)統(tǒng)都沒有足夠的研究證據(jù)支持對(duì)關(guān)節(jié)炎的治療有持久的效果。這其中有些可能能夠緩解一段時(shí)間的癥狀，但是很難持久。也有一些純粹就是安慰劑效應(yīng)。 這里我不推薦幾類： ①針刀：從關(guān)節(jié)炎的退變機(jī)制來講，針刀不能解決問題。而且針刀是一種侵入性的操作，我們見過不少做小針刀無效且感染的病例，不推薦。 ②放血療法：幾幾年了還信這些?血多的話可以去獻(xiàn)血車獻(xiàn)，代表其他病人感謝您! ③艾灸：和熱敷療效差不多，但是注意別把皮膚弄?dú)Я耍嘧詈髞砦覀冞@做手術(shù)的病人，褲子一卷上來，膝蓋皮膚一大片花斑。還有破潰的，影響了做手術(shù)的切口選擇。 二十五、關(guān)節(jié)炎可以貼膏藥、涂藥膏嗎? 膏藥和藥膏里含有一些止痛的、消腫的成分，可以幫助緩解癥狀，但是記住，我前面反復(fù)講過的，不可能根治關(guān)節(jié)炎，也不會(huì)溶解骨刺。正常價(jià)格可以，不要被忽悠! 有些膏藥含有大量的鉛，有鉛中毒的風(fēng)險(xiǎn); 有些是含有激素的，長(zhǎng)期用有激素相關(guān)副作用; 如果貼膏藥過敏，就不要貼了。 以上是關(guān)于膝關(guān)節(jié)炎的15個(gè)問題，下一期將繼續(xù)由王楊雨凡大夫?yàn)榇蠹依^續(xù)講解這10個(gè)問題： 1.我感覺我因?yàn)殛P(guān)節(jié)疼痛已經(jīng)焦慮了，怎么辦? 2.不同階段的關(guān)節(jié)炎分別用什么方案治療? 3.什么情況的關(guān)節(jié)炎可以做截骨矯形手術(shù)? 4.關(guān)節(jié)炎發(fā)展到最后，一定要做膝關(guān)節(jié)置換嗎? 5.關(guān)節(jié)炎到什么程度，需要做膝關(guān)節(jié)置換? 6.年齡大了，換關(guān)節(jié)手術(shù)，風(fēng)險(xiǎn)大嗎? 7.關(guān)于膝關(guān)節(jié)置換手術(shù)的更多知識(shí) 8.做了關(guān)節(jié)置換，膝蓋就和正常人一樣了嗎? 9.日常生活當(dāng)中如何鍛煉和保養(yǎng)膝蓋? 10.得了關(guān)節(jié)炎到底是動(dòng)好還是不動(dòng)好?走多好還是走少好?2019年09月30日2191
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管明強(qiáng)副主任醫(yī)師 佛山市中醫(yī)院 關(guān)節(jié)?？?/a> 多年來膝關(guān)節(jié)外傷及膝骨關(guān)節(jié)炎的主要治療手段是藥物和外科手術(shù)。傳統(tǒng)觀點(diǎn)認(rèn)為，膝關(guān)節(jié)受傷或者發(fā)生膝骨關(guān)節(jié)炎后，就要盡量減少運(yùn)動(dòng)，以防止損傷進(jìn)一步加重或者關(guān)節(jié)軟骨進(jìn)一步磨損。國(guó)內(nèi)外最新研究證實(shí)這種觀點(diǎn)其實(shí)是一種誤區(qū)。膝關(guān)節(jié)外傷經(jīng)過絕對(duì)固定階段后，必須進(jìn)行合理的康復(fù)鍛煉，進(jìn)一步激發(fā)機(jī)體潛在修復(fù)能力，才能盡快實(shí)現(xiàn)外傷的完全修復(fù)。膝骨關(guān)節(jié)炎的主要表現(xiàn)是關(guān)節(jié)軟骨的磨損，但這并不代表患者就不能再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。恰恰相反，膝骨關(guān)節(jié)炎患者進(jìn)行科學(xué)的鍛煉，可以促進(jìn)關(guān)節(jié)液的分泌。關(guān)節(jié)液不僅可以增加關(guān)節(jié)的潤(rùn)滑度，更重要的是關(guān)節(jié)液還是關(guān)節(jié)軟骨的主要營(yíng)養(yǎng)來源，因此適當(dāng)運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)磨損軟骨的修復(fù)。另外，堅(jiān)持合理的康復(fù)鍛煉，不僅可以通過增強(qiáng)關(guān)節(jié)周圍肌肉力量，增加關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，減輕關(guān)節(jié)磨損，還可以改善中老年人心、肺、腦等整體健康情況，提高生活質(zhì)量。因此近年來國(guó)內(nèi)外關(guān)節(jié)外科領(lǐng)域的治療指南，均重點(diǎn)推薦膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)療法，甚至將運(yùn)動(dòng)療法列為膝關(guān)節(jié)外傷及關(guān)節(jié)炎治療的核心策略。本文中，我將結(jié)合自己的臨床經(jīng)驗(yàn)及近年國(guó)內(nèi)外研究進(jìn)展，重點(diǎn)推薦以下幾種膝關(guān)節(jié)鍛煉方法，并分別介紹每一種鍛煉方法的作用，動(dòng)作要領(lǐng)及注意事項(xiàng)：第一：直腿抬高一、作用1.預(yù)防膝關(guān)節(jié)外傷及關(guān)節(jié)炎發(fā)作后出現(xiàn)的肌肉萎縮，通過增強(qiáng)股四頭肌力量來加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，從而達(dá)到促進(jìn)外傷康復(fù)及減少行走時(shí)膝關(guān)節(jié)軟骨磨損之目的！2.促進(jìn)下肢血液循環(huán)，活血化瘀，緩解膝關(guān)節(jié)及下肢腫脹。二、動(dòng)作要領(lǐng)1.仰臥；2.抬高患測(cè)下肢至與床面成45°夾角；3.維持上述姿勢(shì)直至大腿肌肉開始酸脹；4.放平下肢，休息幾秒，酸脹感消失后，再次抬腿重復(fù)上述動(dòng)作；5.早中晚，各重復(fù)上述動(dòng)作15次。三、注意事項(xiàng)1.每次抬高下肢都要維持到下肢酸脹再放下，不可抬高后即刻放下；2.剛開始鍛煉，可以早中晚各練15次，隨著肌力增強(qiáng)，可以增加至早中晚各20次甚至更多；3.對(duì)肌肉相對(duì)強(qiáng)壯的患者，可以在足背放一沙袋，再練習(xí)直腿抬高鍛煉，沙袋可以從半斤開始，逐步增加重量。第二：懸吊甩腿一、作用在日常生活中，大家都知道如果不小心扭到關(guān)節(jié)，輕輕甩幾下肢體，疼痛往往就會(huì)減輕不少，這是為什么呢？其實(shí)，通過甩腿鍛煉治療膝關(guān)節(jié)痛，在我國(guó)已經(jīng)有2000多年歷史！1972年馬王堆漢墓出土的竹簡(jiǎn)帛書中，就有甩腿（古稱引膝痛）治療膝關(guān)節(jié)痛的具體講解。那么甩腿究竟有哪些作用呢？其實(shí)這么一個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，卻蘊(yùn)含著十分豐富的治療機(jī)制：1.緩解膝關(guān)節(jié)周圍軟組織攣縮，膝骨關(guān)節(jié)炎中晚期往往伴有一定程度的內(nèi)翻或外翻畸形，這種畸形不可避免的會(huì)伴有關(guān)節(jié)周圍軟組織的緊張攣縮，成為膝關(guān)節(jié)疼痛的原因之一。堅(jiān)持甩腿動(dòng)作，可以有效緩解這種緊張攣縮，起到緩解疼痛的功效。（這也是為什么我們扭傷關(guān)節(jié)后，輕甩肢體可以即刻減輕疼痛的原因）2.甩腿可減輕膝關(guān)節(jié)腔壓力，改善膝關(guān)節(jié)血液循環(huán)，在緩解炎癥的同時(shí)，促進(jìn)關(guān)節(jié)液分泌，進(jìn)而促進(jìn)軟骨修復(fù)。3.提高膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量，增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)時(shí)的穩(wěn)定性，減少磨損。4.作為有氧運(yùn)動(dòng)，可以增加熱量消耗，起到減肥及增強(qiáng)整體身心素質(zhì)的作用。5.上肢牽引動(dòng)作，可以緩解腰椎壓力，有利于緩解腰痛癥狀。二、動(dòng)作要領(lǐng)1.網(wǎng)上購(gòu)買家庭用簡(jiǎn)易單杠（或晾衣架）；2.雙手扶住單杠，雙上肢稍用力向上牽引身體，將部分體重分散到單杠上；3.健康一側(cè)下肢踩在凳子上；4.整個(gè)身體直立，腰部不要傾斜；5.患側(cè)膝蓋及小腿放松，大腿發(fā)力，甩動(dòng)整條腿.三、注意事項(xiàng)1.務(wù)必堅(jiān)持循序漸進(jìn)，逐步增加的原則！一開始可以早中晚各甩15次，一天共計(jì)45次，然后逐步增加（網(wǎng)上有人建議每天甩動(dòng)1000次，這是要通過逐步增加實(shí)現(xiàn)的。如果剛開始鍛煉就甩腿過多，會(huì)引起膝關(guān)節(jié)更劇烈的疼痛?。?；2.要選擇高度可調(diào)的單杠或晾衣架，以調(diào)整到適合自己的高度；3.如果肩關(guān)節(jié)也有疼痛，雙手不能牽引單杠，可以將單杠下降到胸前高度，上身俯在單杠上，將部分體重壓在單杠上，進(jìn)行甩腿動(dòng)作（如圖）4.不要選擇橫桿過多的單杠，腰部高度以下有橫桿，會(huì)影響甩腿幅度；5.單杠和凳子要固定穩(wěn)妥，防止跌倒；6.不建議扶墻甩腿，因?yàn)榉鰤λν壬眢w重量全都?jí)涸诹硗庖粭l直立的腿上，有可能原來疼痛一側(cè)膝關(guān)節(jié)還沒治好，另外一邊膝蓋也開始疼痛；7.甩腿時(shí)身體一定要保持直立，腰部不要傾斜，否則有可能會(huì)引起腰部疼痛8.如甩腿后出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛加劇現(xiàn)象，可減少甩腿次數(shù)及頻率，不必每天甩腿，休息至疼痛消失再次甩腿。第三：蹲馬步一、作用1.與前兩個(gè)動(dòng)作類似，提高膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量，增強(qiáng)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性；2.在可控的情況下，主動(dòng)增加與放松膝關(guān)節(jié)壓力，如此反復(fù)，激發(fā)機(jī)體修復(fù)能力，消除炎癥，修復(fù)損傷組織；二、動(dòng)作要領(lǐng)1.雙足分開，雙足寬度與雙肩等寬；2.雙上肢向前平舉；3.腰部保持直立，盡力避前傾；4..緩慢下蹲至膝關(guān)節(jié)剛開始有一點(diǎn)酸痛；5.維持上述姿勢(shì)直至大腿肌肉開始出現(xiàn)酸脹；6.緩慢站起，休息幾秒，酸脹感消失后，再次重復(fù)上述動(dòng)作；7.早中晚，各重復(fù)上述動(dòng)作15次。三、注意事項(xiàng)1.保持腰部直立即可，不必靠墻鍛煉；2.下蹲到膝關(guān)節(jié)剛開始出現(xiàn)酸痛就停止，不必再增加下蹲角度，否則會(huì)引起膝關(guān)節(jié)更為嚴(yán)重的疼痛；3.剛開始鍛煉，可以早中晚各練15次，隨著肌力增強(qiáng)，可以增加至早中晚各20次甚至更多。2019年05月30日9563
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管明強(qiáng)副主任醫(yī)師 佛山市中醫(yī)院 關(guān)節(jié)?？?/a> 脛骨高位截骨術(shù)（HTO）作為治療膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎的一種保膝手段，具有簡(jiǎn)單，微創(chuàng)，效果確切的優(yōu)點(diǎn)，受到越來越多骨科同仁及患者的關(guān)注。其手術(shù)原理如下：透過在脛骨內(nèi)側(cè)適當(dāng)?shù)那袖徟c撐開骨缺口、人工骨填充與骨板骨釘固定，從而矯正膝關(guān)節(jié)內(nèi)翻的生物力學(xué)軸線。由于可以減低股骨內(nèi)側(cè)髁與脛骨平臺(tái)關(guān)節(jié)面的壓力，從而提供膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)磨損軟骨修復(fù)再生的環(huán)境，減輕內(nèi)側(cè)間室的疼痛。對(duì)于膝關(guān)節(jié)疼痛主要位于內(nèi)側(cè)關(guān)節(jié)面者，是很好的治療手段。HTO術(shù)后的康復(fù)要點(diǎn)：手術(shù)后，膝關(guān)節(jié)的復(fù)健是HTO手術(shù)成功與否的重要因素。下面將依次說明手術(shù)后四個(gè)階段的復(fù)健重點(diǎn)。一、手術(shù)后兩個(gè)星期內(nèi)這個(gè)階段術(shù)后膝關(guān)節(jié)康復(fù)的重點(diǎn)包括：（1）保護(hù)手術(shù)的膝關(guān)節(jié)：醫(yī)師會(huì)要求您穿戴適當(dāng)?shù)南リP(guān)節(jié)支具，來保護(hù)手術(shù)部位的脛骨穩(wěn)定度。必須使用拐杖，并且在前六個(gè)星期內(nèi)，避免將全部的體重施加在手術(shù)的膝關(guān)節(jié)。同時(shí)避免過于長(zhǎng)久的站立。（2）維持膝關(guān)節(jié)活動(dòng)度：在手術(shù)后的兩個(gè)星期內(nèi)，膝關(guān)節(jié)活動(dòng)度達(dá)到90度，并且可以完全伸直。具體方法如下：躺姿：躺在床上，讓腳后跟反復(fù)前后滑移，使膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生屈伸運(yùn)動(dòng)。當(dāng)膝關(guān)節(jié)屈曲時(shí)，讓膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生些許的拉伸感覺，然后停留在此姿勢(shì)約五秒鐘，之后再逐漸伸直膝關(guān)節(jié)。建議每天三次，每次重復(fù)二十遍。（3）臀部肌肉群緊縮運(yùn)動(dòng)盡可能緊縮臀部的肌肉，并且數(shù)到十秒，每天三回，每回進(jìn)行十次。（4）直腿抬高將正常腳彎曲，然后將手術(shù)的腳伸直，并且把手術(shù)腿的肌肉群盡量撐緊。足部緩慢地將伸直的腿從床上抬舉離床面約二十五公分，并且保留十秒鐘。接下來緩慢將腿平放下，但同樣保留肌肉群緊縮約十秒鐘，然后放松肌肉群。此運(yùn)動(dòng)每天三回，每回進(jìn)行十次。（5）避免靜脈血液積聚：可每天活血化瘀藥物，并且在膝關(guān)節(jié)上方穿著彈性襪，同時(shí)訓(xùn)練自己如下的足踝屈伸動(dòng)作，藉此來刺激腿部血液的循環(huán)，協(xié)助避免發(fā)生靜脈血液積聚。二、手術(shù)后2～6個(gè)星期保護(hù)膝關(guān)節(jié)避免受力過大：除非醫(yī)師有特別指示，盡量透過拐杖來協(xié)助步行的穩(wěn)定度。同時(shí)遵守下列的建議：①墊腳尖走路，不要全身負(fù)重于手術(shù)的腳②拐杖使用于健康腳的那一側(cè)③每次將拐杖往前移約一個(gè)階梯寬度(大約20 cm)④直腿抬高練習(xí)三、手術(shù)后7～12個(gè)星期（1）開始膝關(guān)節(jié)局部的承受體重：除非醫(yī)師有特別指示，應(yīng)持續(xù)使用拐杖但可以開始將一半的體重施加在手術(shù)的腳側(cè)。（2）進(jìn)一步恢復(fù)膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)度：透過上個(gè)階段的屈膝、踝關(guān)節(jié)屈伸、直腳抬舉等運(yùn)動(dòng)，同時(shí)也可透過緩慢腳踏車踩踏運(yùn)動(dòng)，來盡量恢復(fù)膝關(guān)節(jié)手術(shù)之前的運(yùn)動(dòng)度，避免膝關(guān)節(jié)周圍軟組織的沾黏或僵直。(3)進(jìn)一步訓(xùn)練膝關(guān)節(jié)肌肉強(qiáng)度四、手術(shù)12個(gè)星期以后在這個(gè)階段術(shù)后膝關(guān)節(jié)康復(fù)的重點(diǎn)包括：（1）訓(xùn)練更正常走路：小心謹(jǐn)慎地逐步將身體重量放在手術(shù)的膝關(guān)節(jié)，緩慢且正常行走，避免跛行。前七天開始行走時(shí)，可透過兩只拐杖來輔助，僅用百分之五十至七十五的體重來行走。如果沒有疼痛，可在手術(shù)對(duì)側(cè)的腳僅用一支拐杖來協(xié)助。當(dāng)都不覺得疼痛與跛行時(shí)，可不再使用拐杖，開始正常走路。（2）擴(kuò)大關(guān)節(jié)活動(dòng)度：（3）強(qiáng)化肌肉的力量：建議進(jìn)行沿墻壁與階梯上下移動(dòng)的運(yùn)動(dòng)，來強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)肌肉群的力量。手術(shù)只是治療的一部分，術(shù)后康復(fù)對(duì)于膝關(guān)節(jié)正常功能的恢復(fù)非常重要，請(qǐng)病友們遵照此功能鍛煉方法循序漸進(jìn)，步步為營(yíng)，方能擁有更好的膝關(guān)節(jié)！2019年04月25日6237
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鄭偉主任醫(yī)師 徐州醫(yī)科大學(xué)附屬醫(yī)院 骨科 1.術(shù)后第一天進(jìn)行適量的股四頭肌的收縮、放松練習(xí)以及踝關(guān)節(jié)的背伸(往頭側(cè)勾腳)、跖屈(往下踩)和活動(dòng)。臥床時(shí)股四頭肌收縮、放松練習(xí)方法:患者臥在床上,雙腿自然伸直,反復(fù)進(jìn)行雙下肢大腿肌肉收縮5秒鐘、再放松2秒鐘的活動(dòng)。每天收縮、放松次數(shù)共3組,每組50次,共150次.踝關(guān)節(jié)的跖屈和背伸練習(xí)也非常重要，可以防止老年性下肢靜脈炎的發(fā)生。方法如下:患者在母床伸直雙下肢的情況下，雙踝先自然放松，然后做背伸動(dòng)作,背伸時(shí)一定要達(dá)到最大限度。然后從最大背伸狀態(tài)開始做跖屈,跖屈也要達(dá)到最大限度。如此反復(fù)進(jìn)行。在患者臥床看電視、看書或讀報(bào)紙及與家人談話過程中都可以不斷進(jìn)行跖屈、背伸練習(xí)。2.術(shù)后第二天可繼續(xù)第一天的活動(dòng),并可扶拐、患肢部分負(fù)重短時(shí)間上廁所，但是每次下地行走時(shí)間不長(zhǎng)于5分鐘,每天下地行走時(shí)間合計(jì)不長(zhǎng)于20分鐘.3.術(shù)后3-7天嚴(yán)重疼痛期結(jié)束后，除了進(jìn)行術(shù)后第.、第二天的活動(dòng)外，可以開始患肢的直抬腿練習(xí)，直抬腿練習(xí)的方法是:患者目在床上,雙腿自然伸直，患肢在膝關(guān)節(jié)伸直狀態(tài)下抬起15",保持抬起15”的姿勢(shì)，直到無力為止。休息2分鐘后再次重復(fù)。每天完成10-20次即可.此時(shí)股四頭肌的收縮和放松次數(shù)可增加到500-1000次。4.術(shù)后一周屈膝要達(dá)到90°。直抬腿次數(shù)增加，肌肉收縮和放松次數(shù)要超過300/天。但是每天行走總時(shí)間還是不要超過20分鐘。關(guān)節(jié)鏡切口可以拆線。5.術(shù)后兩周，屈膝達(dá)到術(shù)前角度,增加下肢活動(dòng)量.此時(shí)應(yīng)加強(qiáng)股四頭肌的練習(xí),以從屈膝20°到0度位的抗阻伸膝訓(xùn)練為主。根據(jù)自己的身體狀況決定練習(xí)的次數(shù)和負(fù)荷增加量。不需要行走的工種，可以參加工作。但是術(shù)后2周，每日總的行走時(shí)間不應(yīng)超過30分鐘。6.術(shù)后3周，繼續(xù)練習(xí)股四頭肌收縮、放松，直抬腿和從屈膝20°到0度位的抗阻伸膝訓(xùn)練,次數(shù)增加。每日行走時(shí)間不再受30分鐘限制,患者可以根據(jù)自己恢復(fù)情況增加行走總時(shí)間。7.術(shù)后一個(gè)月,可以參加需要少量行走的工作或干一些需要少量行走的家務(wù)。8.術(shù)后2個(gè)月時(shí)，如果關(guān)節(jié)狀態(tài)良好可以逐漸恢復(fù)正?；顒?dòng)。如果患膝仍有少許腫脹、不適,則術(shù)后3個(gè)月再參加正?；顒?dòng)。2019年04月01日3843
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黑光主治醫(yī)師 鄭州大學(xué)第二附屬醫(yī)院 疼痛科 （前言：為了總結(jié)這篇膝關(guān)節(jié)康復(fù)鍛煉宣教文章，我查閱了大量的文獻(xiàn)，走訪和電話咨詢了許多骨科、疼痛科醫(yī)生以及健身教練，感謝大家的無私奉獻(xiàn)，所有動(dòng)作本人也都堅(jiān)持鍛煉超過1年以上，安全有效，希望為更多的膝關(guān)節(jié)疼痛患者帶來福音。但仍需注意的是，鍛煉并不能治療所有的膝關(guān)節(jié)疾病，如膝關(guān)節(jié)滑膜炎、化膿性關(guān)節(jié)炎等并不適合早期功能鍛煉，因此患有相關(guān)疾病的患者，仍需去正規(guī)醫(yī)院接受診療，如有相關(guān)問題，也可與我咨詢討論）膝關(guān)節(jié)疼痛是常見病、多發(fā)病，多數(shù)50歲以上人群均有不同程度的膝關(guān)節(jié)疼痛，其部位復(fù)雜多變，傳統(tǒng)保守治療方法主要以口服止痛藥、氨基葡萄糖、中藥以及外貼膏藥等，大多數(shù)患者治療后疼痛緩解不佳，或短時(shí)間內(nèi)再次發(fā)作。美國(guó)風(fēng)濕病學(xué)會(huì)在膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎的診療指南中將功能鍛煉與自我管理列為Ⅰ級(jí)推薦等級(jí)，可見功能鍛煉對(duì)膝關(guān)節(jié)炎的重要性。但具體應(yīng)該怎樣做到膝關(guān)節(jié)功能鍛煉，指南中并沒有詳細(xì)的指出，有些不恰當(dāng)?shù)腻憻?，如爬山、跑步等不僅對(duì)膝關(guān)節(jié)疼痛無幫助，反而會(huì)加重關(guān)節(jié)炎癥與退變；而有些有益的鍛煉如游泳等，卻因諸多因素限制，導(dǎo)致許多患者無法進(jìn)行。其實(shí)，通過探究康復(fù)鍛煉的原理，其根本是將與膝關(guān)節(jié)活動(dòng)相關(guān)的肌肉、筋膜與軟骨等組織充分激活，恢復(fù)其原有功能及活性，解除炎癥與粘連，從而緩解疼痛與活動(dòng)受限等癥狀，重塑解剖學(xué)力線，減慢關(guān)節(jié)退變速度。但鍛煉時(shí)需以靜態(tài)鍛煉為主，減少膝關(guān)節(jié)活動(dòng)性鍛煉，以周圍肌肉等長(zhǎng)收縮和肌肉拉伸的鍛煉方法來鞏固關(guān)節(jié)周圍肌筋膜組織。因此，本人總結(jié)文獻(xiàn)報(bào)道、患者宣教及親身體驗(yàn)，將膝關(guān)節(jié)鍛煉方法（包括常規(guī)鍛煉及內(nèi)側(cè)痛“O型腿”、外側(cè)痛“X型腿”、后側(cè)痛等針對(duì)性訓(xùn)練）歸納如下：常規(guī)鍛煉（所有膝關(guān)節(jié)疼痛患者均可練習(xí)）1.仰臥勾腳（10-15次）平臥在床上，雙腳向下繃直緩慢將雙腳向上勾，并嘗試做抬腿動(dòng)作，此時(shí)感受到股四頭肌發(fā)力即可，不必抬起大腿，堅(jiān)持2秒為1次2.仰臥抬腿（10-15次為1組，做2-3組）平臥于床上，彎曲一側(cè)膝關(guān)節(jié)，另一側(cè)下肢伸直并繃直腳背緩慢抬起伸直的一側(cè)下肢并緊繃腳背，另一側(cè)下肢彎曲固定不動(dòng)，抬至60°左右即可，完成一側(cè)后再做另一側(cè)3.躺式臀部拉伸（30秒為一組，做2-3組）仰臥于床上，做“蹺二郎腿”狀將雙手環(huán)抱至下方膝蓋腘窩處保持臀部貼緊床面，雙手緩慢向胸前用力拉伸，感受到臀部拉緊感即可，完成一側(cè)后再做另一側(cè)4.青蛙分腿拉伸（30秒為1組，做2-3組）仰臥于床上，雙腳并攏，將雙膝關(guān)節(jié)分開并盡量貼緊于床，雙手可適當(dāng)向下用力，感受大腿內(nèi)側(cè)拉緊感5.坐姿腿腱拉伸（30秒為一組，做2-3組）坐于床邊，將一側(cè)下肢自然下垂至地板，另一側(cè)下肢伸直放于床邊，并盡量向上勾腳保持臀部不動(dòng)，雙手向前觸摸床邊下肢的腳掌，感覺腿窩拉緊感，完成一側(cè)后再做另一側(cè)6.弓腿蹲拉伸（30秒為一組，做2-3組）單腿跪于床上，將另一側(cè)下肢伸直于身前，腰背部挺直，收緊核心肌群保持身體直立，緩慢將骨盆向前下方拉伸，感覺大腿根部拉緊感，完成一側(cè)后再做另一側(cè)膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)疼痛（包括O型腿）鍛煉方法1.分腿靠墻蹲（15-30秒為一組，做2組）直立靠于墻邊，將雙腿分開至與肩同寬，腳尖與膝蓋保持于一條線呈外八字狀將臀部、肩部緊靠于墻，此時(shí)腰部收緊并懸空，緩慢向下坐至膝關(guān)節(jié)120°左右并維持，如體重過大無法完成時(shí)，可不必向下坐太低逐漸感受雙側(cè)大腿及膝關(guān)節(jié)繃緊感，逐漸下降至膝關(guān)節(jié)彎曲90°，堅(jiān)持15秒以上，可根據(jù)個(gè)人情況不同，酌情增減時(shí)間2.坐姿夾腿（15個(gè)為一組，做2-3組）坐于椅子上，膝關(guān)節(jié)自然下垂，將雙膝之間夾一軟枕，雙側(cè)大腿內(nèi)側(cè)用力夾緊，可找一助手幫助抽離枕頭，以用力對(duì)抗抽離枕頭為好，感受大腿內(nèi)側(cè)肌肉收縮感膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛（包括X型腿）鍛煉方法1.并腿靠墻蹲（15-30秒為一組，做2組）直立靠于墻邊，將雙腿并攏，腳尖與膝蓋保持于一條線將臀部、肩部緊靠于墻，此時(shí)腰部收緊并懸空，緩慢向下坐至膝關(guān)節(jié)120°左右并維持，如體重過大無法完成時(shí)，可不必向下坐太低逐漸感受雙側(cè)大腿及膝關(guān)節(jié)繃緊感，逐漸下降至膝關(guān)節(jié)彎曲90°，堅(jiān)持15秒以上，可根據(jù)個(gè)人情況不同，酌情增減時(shí)間2.股直肌抬腿（10個(gè)為一組，做2-3組）坐于床邊，雙下肢自然下垂，將雙腳向下繃直緩慢抬起一次下肢至水平，整個(gè)動(dòng)作要持續(xù)向下繃直腳背抬腿同時(shí)，向內(nèi)側(cè)旋轉(zhuǎn)小腿，感受大腿前外側(cè)肌肉收縮感，完成一側(cè)后再做另一側(cè)膝關(guān)節(jié)后側(cè)疼痛鍛煉方法1.站姿直腿后蹬（10個(gè)為一組，做2-3組）自然站立于椅邊，雙膝部直立向身體后方抬腿，盡量保持膝關(guān)節(jié)直立，感受臀部肌肉收縮感，完成一側(cè)后再做另一側(cè)2.俯臥后抬腿（10個(gè)為一組，做2-3組）俯臥于床上，將一側(cè)髖部下方墊枕緩慢抬起墊枕一側(cè)小腿至90°，此時(shí)保持腳向下勾，感受大腿后側(cè)肌肉收縮感，完成一側(cè)后再做另一側(cè)膝關(guān)節(jié)鍛煉適用于關(guān)節(jié)炎癥、變形早期，疼痛時(shí)間大于1周而小于3年的患者，如已出現(xiàn)嚴(yán)重的膝內(nèi)翻，則無法改變關(guān)節(jié)變形程度，此鍛煉方法原理出自肌筋膜理論，本科室按此理論以銀質(zhì)針為治療手段，治愈超過500例膝關(guān)節(jié)疼痛患者，甚至在關(guān)節(jié)變形至必須行關(guān)節(jié)置換手術(shù)的患者，經(jīng)過治療后疼痛也明顯減輕，如有興趣可點(diǎn)此鏈接學(xué)習(xí)http://bdsjw.cn/zhuanjiaguandian/heiguang0911_7228425392.htm。最后，再次感謝大家的支持，如有疑問，可至鄭州大學(xué)第二附屬醫(yī)院疼痛科與我共同探討，互相學(xué)習(xí)！感謝！本文系黑光醫(yī)生授權(quán)好大夫在線（bdsjw.cn）發(fā)布，未經(jīng)授權(quán)請(qǐng)勿轉(zhuǎn)載。2018年12月09日35757
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