《應(yīng)對(duì)焦慮》——走出焦慮、輕松應(yīng)對(duì)焦慮焦慮會(huì)影響人的心理，使人恐懼不安，甚至陷入對(duì)死亡或者發(fā)瘋的恐懼；會(huì)影響人的行為，限制人的活動(dòng)能力、表達(dá)能力和處理日常事務(wù)的能力；同樣還會(huì)影響人的心理，引起人的心跳加快、肌肉緊張、惡心反胃或出汗等身體反應(yīng)。焦慮的種類：1.驚恐障礙；2.廣場(chǎng)恐懼癥；3.社交恐懼癥；4.特定恐懼癥；5.廣泛性焦慮癥；6.強(qiáng)迫癥；7.創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙（PTSD）焦慮產(chǎn)生的原因：1.長(zhǎng)期誘因；2.近期環(huán)境原因；3.使焦慮持續(xù)的原因（消極的對(duì)話，肌肉的緊張，錯(cuò)誤的認(rèn)知模型，缺乏運(yùn)動(dòng)，飲食不健康，缺少自我呵護(hù)）；4.神經(jīng)生理因素（血清素、去甲腎上腺素、杏仁核和藍(lán)斑）應(yīng)對(duì)焦慮的方法：1.放松身體，漸進(jìn)式肌肉放松法（埃德蒙?雅各布森）；2.腹式呼吸和鎮(zhèn)定呼吸（吸5秒，停5秒，呼5秒，瑜伽）；3.放松精神（引導(dǎo)式內(nèi)觀，冥想）；4.思考問題從現(xiàn)實(shí)出發(fā)；5.正視恐懼；6.經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，呵護(hù)自己；7.簡(jiǎn)化生活；8.停止憂慮；9.即刻應(yīng)對(duì)。一、內(nèi)容簡(jiǎn)介：本書全面介紹了應(yīng)對(duì)焦慮的十種策略和治療方法，指導(dǎo)讀者走出焦慮、輕松應(yīng)對(duì)焦慮，是焦慮癥、恐懼癥患者全面可靠、簡(jiǎn)單易行的自我療愈手冊(cè)。本書為20年焦慮癥治療結(jié)晶。本書為升級(jí)口袋本，可以幫助讀者及時(shí)緩解焦慮。為其提供經(jīng)驗(yàn)證過的方法，幫助讀者逐步應(yīng)對(duì)因焦慮而產(chǎn)生的身體癥狀、心理癥狀和情緒癥狀。書中的這些練習(xí)可以在你感到焦慮的任何時(shí)候在任何地方進(jìn)行，可以幫你超越恐懼，開始生活并享受生活。不要讓焦慮擾亂生活。本書將向你展示如何應(yīng)對(duì)當(dāng)下的憂慮和恐慌、徹底控制自己的焦慮情緒。二、目錄：引言第1章放松身體第2章放松精神第3章現(xiàn)實(shí)地思考第4章直面恐懼第5章規(guī)律運(yùn)動(dòng)第6章合理飲食第7章自我滋養(yǎng)第8章簡(jiǎn)化生活第9章跳出憂慮的漩渦第10章心理急救策略焦慮管理筆記三、作者簡(jiǎn)介：埃德蒙·伯恩從事焦慮癥、恐懼癥和其他應(yīng)激相關(guān)障礙的治療工作20余年，曾任加利福尼亞焦慮癥醫(yī)治中心主任。撰寫的自助書籍已經(jīng)幫助了100多萬(wàn)人，并且被翻譯成多種語(yǔ)言。洛娜·加拉諾專業(yè)心理咨詢師，知名心理治療專家。長(zhǎng)期關(guān)注焦慮癥的治療，擅長(zhǎng)利用認(rèn)知行為療法治療焦慮癥。所著多本心理治療書籍，并且被翻譯成多種語(yǔ)言。她還是“安逸飛行”項(xiàng)目的創(chuàng)始人，該項(xiàng)目旨在幫助患有乘機(jī)恐懼癥的人。相關(guān)鏈接：應(yīng)對(duì)焦慮癥的方法1.認(rèn)知行為療法認(rèn)知行為療法（CBT）是通過幫助個(gè)體識(shí)別并改變負(fù)面思維模式來(lái)減輕焦慮癥狀的一種治療方法。這種方法適合于那些希望學(xué)習(xí)如何控制自己對(duì)特定情況或事物反應(yīng)的人群。2.心理治療心理治療通常由專業(yè)心理醫(yī)生提供，在安靜舒適的環(huán)境中進(jìn)行，通過傾聽、溝通等方式解決患者的內(nèi)心困擾。適合處理復(fù)雜的情緒問題或需要長(zhǎng)期支持的情況。3.松弛訓(xùn)練松弛訓(xùn)練涉及一系列放松技巧，如深呼吸、漸進(jìn)性肌肉松弛等，以減少身體緊張感。這些技術(shù)可在日常生活中隨時(shí)練習(xí)，特別適用于希望通過物理感覺改善焦慮狀態(tài)者。4.正念冥想正念冥想是一種專注于當(dāng)下經(jīng)驗(yàn)的修行方法，有助于培養(yǎng)接受和非評(píng)判意識(shí)。適用于希望在靜默反思中管理內(nèi)心沖動(dòng)與壓力者。5.運(yùn)動(dòng)療法運(yùn)動(dòng)療法包括各種形式的身體活動(dòng)，如散步、瑜伽等，可促進(jìn)大腦產(chǎn)生內(nèi)啡肽，具有一定的鎮(zhèn)靜作用。適合因生理原因引起的輕度至中度焦慮。6.藥物治療在專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下，可以服用適量的抗焦慮藥物來(lái)緩解焦慮癥狀，并鞏固療效。但需要注意，藥物治療應(yīng)作為主要治療手段或輔助手段，應(yīng)遵醫(yī)囑，并結(jié)合心理治療進(jìn)行綜合治療。7.社交支持與親朋好友保持良好的社交關(guān)系，尋求他們的支持和理解，對(duì)于緩解焦慮癥也是非常重要的。與他們分享自己的感受和經(jīng)歷，可以減輕內(nèi)心的壓力，獲得情感上的支持。8.生活習(xí)慣調(diào)整保持規(guī)律的作息時(shí)間，充足的睡眠，均衡的飲食，都有助于緩解焦慮。適度運(yùn)動(dòng)也能釋放內(nèi)啡肽等快樂激素，有助于緩解壓力和焦慮?？偨Y(jié)綜上所述，焦慮癥的應(yīng)對(duì)策略包括認(rèn)知行為療法、心理治療、松弛訓(xùn)練、正念冥想、運(yùn)動(dòng)療法、藥物治療、社交支持和調(diào)整生活習(xí)慣等多種方法。在選擇合適的方法時(shí)，應(yīng)考慮個(gè)人情況和適應(yīng)性，并在必要時(shí)尋求專業(yè)心理醫(yī)生的幫助。通過綜合應(yīng)用這些方法，可以有效地管理和緩解焦慮癥狀，恢復(fù)健康的生活狀態(tài)想法決定活法，你變了，世界就變了《應(yīng)對(duì)焦慮》這本書就是要告訴我們大家在繁忙的人群當(dāng)中，在壓力重重的當(dāng)今社會(huì)，我們要如何保持自己的精神狀態(tài)，如何化解自己的焦慮，從而讓自己過上幸福美滿的生活。從身體放松到精神放松，全身才會(huì)處于放松和正常的狀態(tài)。呵護(hù)自己，愛護(hù)自己，給自己留出足夠的時(shí)間，讓自己走出困境，走出煩惱和焦慮，這樣才能過上正常人的幸福生活。只有當(dāng)你自己幸福了，你身邊的人，你周圍的家人才會(huì)幸福。因?yàn)橄敕Q定活法，你好了，世界就好了；你變了，世界就變了。做好焦慮管理：焦慮癥候群主要表現(xiàn)在情緒、想法、生理和行為四個(gè)方面。1.想法：由焦慮所衍生的想法，一般有擔(dān)心、自我關(guān)注、自責(zé)、懷疑心重、不信任、善變、不斷地想、思維混亂。2.生理：所導(dǎo)致的生理反應(yīng)，一般有頭暈、失眠、流汗、發(fā)麻、易被傳染、易得感冒、胸口隱痛、心跳加速、氣喘吁吁、尿頻尿急、吞咽困難、體力不支、皮膚過敏、臉上長(zhǎng)痘、缺少快感、肌肉痙攣、胃口增加或降低。3.行為：所表現(xiàn)的行為，一般有抽煙喝酒、暴食或節(jié)食、做事拖延、容易分神、難以決策、話嘮或少話、變得笨拙、變得魯莽、變成工作狂、膽怯退縮、親力親為。4.情緒：所流露的情緒，一般有急躁、恐慌、沮喪、害怕、罪惡、敏感、羞恥、防御、不安全、郁悶、無(wú)助、生氣。如何走出內(nèi)心的焦慮呢？要認(rèn)識(shí)到你無(wú)法阻止焦慮，但是你可以改變處理它的方式。學(xué)會(huì)應(yīng)對(duì)焦慮，便可減少它們所帶來(lái)的消極效應(yīng)。應(yīng)對(duì)焦慮，行之有效的方法有兩個(gè)，第一個(gè)就是認(rèn)知行為療法。“認(rèn)知行為療法”是由美國(guó)的貝克醫(yī)生于20世紀(jì)60年代開創(chuàng)的，它是用于處理各種心理失調(diào)癥的高效療法，強(qiáng)調(diào)以一種實(shí)用策略來(lái)處理你面臨的問題。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，你如何認(rèn)知一個(gè)事件，將影響到你的想法、你的情緒以及你的行為和生理感受，你將積極構(gòu)建發(fā)生在你周圍的世界的意義，并開始重新認(rèn)知和實(shí)踐。認(rèn)知行為療法主要是幫助你識(shí)別導(dǎo)致焦慮的事件，改變你對(duì)該事件的初評(píng)價(jià)和再次評(píng)價(jià)，看看你做的哪些事情對(duì)問題解決是有幫助的。再次評(píng)價(jià)不利于解決問題的想法，提出更有建設(shè)性的想法。在面臨壓力情境時(shí)，人類大腦通常會(huì)經(jīng)歷兩個(gè)階段的解釋，初評(píng)價(jià)主要識(shí)別是否存在問題，再次評(píng)價(jià)主要關(guān)注自己能否處理這個(gè)問題。初評(píng)價(jià)階段常見的認(rèn)知誤區(qū)，一般有獨(dú)斷推論、選擇性偏差推論、過度類化、擴(kuò)大或夸張、個(gè)人化傾向。認(rèn)知行為療法的3個(gè)步驟，主要是:建立對(duì)某個(gè)壓力事件的認(rèn)知地圖→初評(píng)價(jià):是否存在問題？→再次評(píng)價(jià):我能否處理這個(gè)問題？其中，初評(píng)價(jià)主要關(guān)注點(diǎn)有4個(gè)，也就是事件是否真的存在所述問題？問題源于我的想法還是事實(shí)？事件對(duì)我會(huì)有什么樣的要求？哪些事對(duì)解決問題是有幫助的？舉個(gè)例子，當(dāng)你在應(yīng)對(duì)某個(gè)壓力事件時(shí)，比如不善言辭的你，一直很害怕在公眾場(chǎng)合講話。偏偏你閨蜜邀請(qǐng)你去她的婚禮上致辭，可想而知這個(gè)時(shí)候的你，內(nèi)心得有多焦慮，該如何運(yùn)用認(rèn)知地圖為自己解壓呢？覺察到這個(gè)時(shí)候的你，生理反應(yīng)會(huì)出現(xiàn)諸如心跳加速、胃不舒服、緊張失眠；行為上可能會(huì)回避和準(zhǔn)新娘通電話，拖拉著不挑選致辭稿；情緒表現(xiàn)可能出現(xiàn)恐慌、害怕、自我懷疑；想法可能是“我討厭在公眾場(chǎng)合說(shuō)話，那會(huì)讓我丟人現(xiàn)眼的”。以上是當(dāng)事人的初評(píng)價(jià)。那么，再次評(píng)價(jià)就可以針對(duì)具體反應(yīng)重新評(píng)價(jià)，轉(zhuǎn)變自己的認(rèn)知地圖。比如生理上，你可以通過正念呼吸使放松平靜，較好控制自己的心跳；行為上你可以同意出席，然后精心準(zhǔn)備，感謝閨蜜；情緒上可以自信起來(lái)，興奮起來(lái)，悅納自己的不安；想法轉(zhuǎn)變，可以是“我很榮幸，閨蜜選擇了我來(lái)致辭”。經(jīng)過再次評(píng)價(jià)之后，你就可以大大緩解自己的焦慮情緒。再舉個(gè)例子，比如你所負(fù)責(zé)的項(xiàng)目，因?yàn)槟硞€(gè)部門不配合而導(dǎo)致拖延。覺察到這個(gè)時(shí)候的你，生理反應(yīng)可能會(huì)出現(xiàn)失眠、精疲力竭，行為上可能表現(xiàn)為說(shuō)話絮叨、舉止魯莽、大喊大叫；情緒表現(xiàn)為急躁、計(jì)較、疑心重重；想法可能他“這個(gè)部門的領(lǐng)導(dǎo)一直不給我面子，以后如果有事他求我，看我怎么對(duì)付他”。以上是當(dāng)事人的初評(píng)價(jià)。那么，再次評(píng)價(jià)就可以針對(duì)自己的具體反應(yīng)而做出轉(zhuǎn)變，生理上通過正念呼吸和正念冥想讓自己專注于當(dāng)下，讓自己平靜下來(lái)；行為上可以是充分準(zhǔn)備、反思檢討、力爭(zhēng)共識(shí)；情緒上要提醒自己耐心和寬容；想法可以轉(zhuǎn)變?yōu)椤八⒉皇轻槍?duì)我一個(gè)人，可能我有很多細(xì)節(jié)確實(shí)沒有說(shuō)清楚，導(dǎo)致溝通不暢”。認(rèn)知行為療法的核心啟示是你感受到多少焦慮，完全取決于你對(duì)事件的解釋。針對(duì)自己的初評(píng)價(jià)，進(jìn)行質(zhì)疑和改變，將使你變得更為平靜。要認(rèn)識(shí)到你的思考、行為以及心理和身體上的感受都是相互聯(lián)系的，如果你改變了其中一個(gè)，剩下的也會(huì)跟著改善。應(yīng)對(duì)焦慮的第二個(gè)方法叫自我分心法。自我分心法是指完成一件你最專注、最喜歡做，而且令你最有成就感的事情，對(duì)于那些你無(wú)能為力的事情，分散你的注意力，把它們的消極影響降到最低。自我分心法具體可以有玩游戲、看電影、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)、聽音樂、閱讀、聯(lián)系好友、上網(wǎng)學(xué)習(xí)新知識(shí)、欣賞藝術(shù)、做菜、遠(yuǎn)足、旅游、培養(yǎng)業(yè)余愛好等等，要點(diǎn)是你最喜歡，可以讓你專注于當(dāng)下的任何健康有益的活動(dòng)。

白天服用勞拉西泮抗焦慮，引起瞌睡怎么辦？答：焦慮緊張時(shí)警醒度比常人高，服用勞拉西泮不容易瞌睡，等過一些天，焦慮緊張真緩解了，繼續(xù)服用勞拉西泮，就會(huì)引起瞌睡，這時(shí)勞拉西泮就該減量了，也就是說(shuō)，看到她瞌睡。你應(yīng)該感到高興，你不是怕勞拉西泮長(zhǎng)期吃，會(huì)減不下來(lái)、引起依賴嗎？她瞌睡，就是你減量的機(jī)會(huì)，一直減到不瞌睡為止，如果減到失眠或焦慮再現(xiàn)呢？就說(shuō)明你減多了，在最近一次減量前劑量與現(xiàn)劑量之間，再加一點(diǎn)劑量，直到失眠或焦慮緩解為止。

患者和家屬經(jīng)常詢問，我家的家人和孩子患了焦慮癥，應(yīng)該使用什么藥？??焦慮障礙用藥因人而異，有的病人用這個(gè)藥好，有的患者用那個(gè)藥好，不完全一樣的。焦慮藥首先使用的第一類就是苯二氮卓類藥物，我們常見的氯硝西泮，地西泮，勞拉西泮，阿普唑侖，奧沙西泮，是用的最廣泛的抗焦類藥。其常見的不良反應(yīng)有嗜睡，疲乏，頭暈，共濟(jì)失調(diào)（活動(dòng)出現(xiàn)肢體活動(dòng)不協(xié)調(diào)），言語(yǔ)遲緩，記憶力下降，嚴(yán)重的不良反應(yīng)是窒息，罕見肝功能損害。氯硝西泮片治療急性焦慮障礙驚恐發(fā)作的劑量，首次治療，可每天分次服用或一日一次服用。腎功能損害的人、老年人，兒童減量。孕婦和哺乳婦女禁用。缺點(diǎn)就是產(chǎn)生耐受性，服藥長(zhǎng)離不開，需增加劑量。容易濫用，停藥困難很麻煩。地西泮是肌肉松弛，抗焦慮，抗癲癇藥。不良反應(yīng)可有言語(yǔ)遲緩，記憶力下降。嚴(yán)重者肝臟損害，常用劑量是4~40毫克/日。靜脈注射起效快，作用時(shí)間比較長(zhǎng)。阿普唑侖片，治療廣泛焦慮癥，驚恐障礙，抑郁癥伴隨的焦慮，經(jīng)前期緊張癥，長(zhǎng)期失眠，急性躁狂。短期迅速控制焦慮失眠癥狀。廣泛性焦慮可以減輕甚至消除癥狀，但停藥后容易復(fù)發(fā)。嚴(yán)重的不良反應(yīng)是呼吸抑制，口服劑量通常是1~4毫克一天，驚恐障礙日5~6mg，可分次服用。奧沙西泮是地西泮的代謝物，用量日15~30毫克，分2~3次服。與地西泮中相比作用比較弱，但共濟(jì)失調(diào)的不良反應(yīng)較小，減量和停藥后減量自行消失，罕見有皮疹，白細(xì)胞減少。口服吸收4小時(shí)達(dá)到高峰，血中清除的快，適用老年人和肝腎功能不全。???第2類藥物：五羥色胺受體部分激動(dòng)劑。這部分丁螺環(huán)酮片為代表，同類藥物還有坦度羅酮片等。常常用于治療焦慮障礙，焦慮抑郁混合障礙。起效時(shí)間比較慢，為2~4周。如果治療6~8周仍然無(wú)效考慮增加劑量或判定無(wú)效，調(diào)整藥物。第1類藥第2，3，第4類藥可以配合使用，苯二氮卓類氯硝西泮等，能夠快速減輕和消除焦慮癥狀，但停藥以后癥狀可能復(fù)發(fā)，可以配合丁螺環(huán)酮以及下面要講的第四類抗抑郁藥.作用持久.可以長(zhǎng)期服用。???第3類是β受體阻滯劑，常用的普萘洛爾可以治療軀體癥狀，心悸震顫心動(dòng)過速等等。??????第4大類品種比較多：它們的抗焦慮的作用比較慢，舍曲林.帕羅西汀.還有文拉法辛緩釋片，還有米氮平等等，這些藥都有良好的抗焦慮作用，治療焦慮以及多種其他的焦慮障礙，驚恐障礙，抑郁癥，強(qiáng)迫癥，社交障礙，恐懼癥的作為首選藥物，它作為抗焦慮急性期過去后，作為維持治療的藥物，長(zhǎng)時(shí)間維持效果好?？梢员苊馕覀兊?類苯氮卓類藥物導(dǎo)致的依賴和撤藥反應(yīng)。???另外，還有一些其他的藥物有抗焦慮作用，如非典型的抗精神病藥包括喹氯硫平和奧氮平，它的副作用會(huì)多一些，要作為增效劑使用，不作為主要治療用藥。提醒：第一，用藥的時(shí)候，要結(jié)合兩類藥物的優(yōu)缺點(diǎn)并用。原則第1個(gè)選擇就是能夠抗焦慮的抗抑郁藥。苯二氮卓類藥物抗焦慮廣泛使用，通常起效快，安全性強(qiáng)，能快速減輕焦慮癥狀。一般失眠引起成癮性的焦慮藥，使用以后可以快速減輕癥狀，但是很難以治愈。這些苯二氮卓的藥，長(zhǎng)久的治療會(huì)導(dǎo)致藥物依賴，導(dǎo)致劑量越來(lái)越高，一片到兩片，兩片到三片到4片到5片，治療會(huì)陷入困境，這也是很多病人所擔(dān)心的。藥物劑量越用越大，是給病人心里造成了壓力的主要問題。近20年來(lái)選擇了新型的抗抑郁藥為主要抗焦慮藥，就是我剛才說(shuō)的這個(gè)舍曲林和西酞普蘭.氟西汀以及度洛西汀.文拉法辛緩釋片以及米氮平等等，藥物都有比較好的效果。所以說(shuō)開始治療的時(shí)候，用的苯二氮卓類安定那一類的藥，他們已經(jīng)退居二線了，只能短時(shí)間使用。治療短時(shí)間內(nèi)起效以后，較快的減輕癥狀，改善睡眠，我們同時(shí)用抗抑郁藥起效以后，盡量在兩周左右減量和停用抗焦慮苯二氮卓類藥安定地西泮類。這類藥一般用藥時(shí)間不超過六周，避免發(fā)生依賴性。第二，個(gè)性化的應(yīng)用。應(yīng)根據(jù)患者的病情.年齡，具體狀況、是否飲酒和合并其他疾病而定，開展每個(gè)病人不同的個(gè)體化治療。對(duì)入睡困難患者，可以開始快速起效的藥，早醒的可以服中長(zhǎng)效的苯二氮卓類鎮(zhèn)靜催眠藥。第三是安全性問題，依賴藥物問題。藥物不能出現(xiàn)耐藥性增高，長(zhǎng)期使用抗抑郁藥物避免依賴。苯=氮卓類藥物各種藥物之間有交叉依賴，就是A藥依賴，B藥也會(huì)依賴，對(duì)長(zhǎng)期使用較大劑量的安定類藥物，比如氯硝西泮這類藥，一般情況下這類安定類的藥物或叫地西泮的抗焦慮藥如氯硝西泮一般使用期限不超過6周，繼續(xù)使用中間需要停藥兩周，防止藥物成癮，用了四周以上要緩慢撤藥?？梢赃x擇該類半衰期長(zhǎng)的藥物代替的短效的藥，停用該藥物的時(shí)候要考慮撤藥反應(yīng)，及時(shí)的預(yù)防應(yīng)對(duì)。苯二氮卓類安定類藥聯(lián)合使用并不能提高療效，反而會(huì)導(dǎo)致藥物蓄積，導(dǎo)致不良反應(yīng)更多，一般不采用。

答：首先要分雙相障礙還是重性抑郁癥。其次要看懶動(dòng)和焦慮哪個(gè)為主。如為雙相障礙，以焦慮為主的，就選用喹硫平、奧氮平；以懶動(dòng)為主的，就選用魯拉西酮、阿立哌唑、拉莫三嗪。如為重性抑郁癥，以焦慮為主的，就選用用帕羅西汀+氯硝西泮，米氮平，帕羅西汀+米氮平；以懶動(dòng)為主的，就選用氟西汀、安非他酮、文拉法辛或度洛西汀。