米氮平片22mg/d控制焦慮癥，能帶藥懷孕嗎？答：米氮平目前沒有發(fā)現(xiàn)致畸證據(jù)，也沒有能排除致畸證據(jù)。但治療你焦慮明確有效，所以帶藥懷孕是利大于弊，建議帶藥懷孕。但米氮平有流產(chǎn)和早產(chǎn)傾向，與安慰劑比，流產(chǎn)率19%:11%（但無統(tǒng)計(jì)差異----意思是抽樣誤差造成，不是真的增高）；早產(chǎn)率10%:2%（有統(tǒng)計(jì)差異----意思是真的增高）。鑒于此，如果病情允許，建議減到米氮平15mg/d再懷孕，較為安全。問：為了安全懷孕，能不能把米氮平換成舍曲林？答：不，因?yàn)樯崆譀]米氮平的鎮(zhèn)靜性，甚至引起16%的失眠，所以舍曲林很可能抵不住米氮平的抗焦慮療效。

一什么是社交焦慮癥？社交焦慮的癥狀往往是對社交場合有恐懼，通過正確的應(yīng)對策略，可以大大減少焦慮癥狀。當(dāng)你在他人身邊會感覺自己總是處于聚光燈下，感覺所有人都在等待你出丑，強(qiáng)烈的恐懼感常常讓你無法正常地跟人聊天和交往。對于患有社交焦慮癥的人來說——以前稱為社交恐懼癥——他們的焦慮是難以自控的。如果你有社交焦慮癥，會經(jīng)常感到孤單。事實(shí)上，100個人中可能有12個人在一生中會經(jīng)歷社交焦慮癥。社交焦慮癥還可能引發(fā)恐慌發(fā)作，但了解自己的表現(xiàn)和原因，可以更好的管理社交焦慮。二社交焦慮與害羞的區(qū)別有些人將害羞與社交焦慮混為一談，雖然社交焦慮癥是一種可診斷的疾病，但害羞是一種性格特質(zhì)。社交焦慮癥通常擾亂正常工作和日常生活，而害羞只是避開社交場合，但不會影響正常生活。社交焦慮癥可能在大多數(shù)時候與人相處得很自在，只是在某些特定情況下感到焦慮，比如在公共場所行走、發(fā)表演講或與陌生人互動。三社交焦慮癥狀即使你知道自己所焦慮的場所讓大多數(shù)人無法理解，但是也無法控制自己的焦慮，能不能意識到自己有沒有社交焦慮癥狀是治療社交焦慮癥的第一步，女性比男性稍微更容易患上社交焦慮癥。社交焦慮癥對每個人的表現(xiàn)不同，以下是一些你可能會認(rèn)識到的身體和心理的社交焦慮癥狀和表現(xiàn)。1社交焦慮的身體癥狀與焦慮相關(guān)的壓力會對身體造成影響，有些人描述為在肩膀、額頭或胃部感到焦慮。一些社交焦慮癥的身體表現(xiàn)包括：頭暈或昏厥肌肉緊張臉紅心悸過度換氣或呼吸急促惡心或嘔吐腸易激綜合癥（IBS）過度出汗顫抖或發(fā)抖雖然這個列表可以讓你了解自己是否有社交焦慮癥，但它并不能替代診斷。在某些情況下，這些癥狀實(shí)際上可能加劇你的社交焦慮癥。例如，如果你覺得臉紅會引起不必要的關(guān)注，它可能會讓你的尷尬更加嚴(yán)重。2社交焦慮的心理癥狀如果你有社交焦慮癥，你可能還會經(jīng)歷影響到你心理上的感受，這些可能表現(xiàn)為：工作、學(xué)?；蛏缃换顒忧暗目謶指性谏缃画h(huán)境中的恐懼、壓力或恐慌交談時出現(xiàn)的“腦霧”在社交場合中出現(xiàn)侵入性思維孤獨(dú)或社交隔離的感覺社交后的疲勞因害怕冒犯他人而猶豫發(fā)言眼神交流困難自尊心低下患有社交焦慮癥可能會讓人感到孤立，但是社交焦慮癥相對普遍。四社交焦慮癥的類型社交焦慮癥在不同人身上可能表現(xiàn)不同，如果你有社交焦慮癥，你的癥狀可能表現(xiàn)為輕度、中度或重度，你的癥狀也可能在日常生活中給你造成不同程度的損傷。相關(guān)研究表明，患有社交焦慮癥中：31.3%有輕度損害38.8%有中度損害29.9%有嚴(yán)重?fù)p害此外，你可能僅在一種特定類型的社交場合中或在多種社交場合中感到恐懼或焦慮，有時，社交焦慮癥涉及特定的恐懼，這些恐懼可能包括：公開演講與陌生人交談使用公共廁所在別人面前吃飯有人在場時打電話被人看著工作這個列表列出了一些社交焦慮癥患者可能會經(jīng)歷的常見恐懼，但它并不全面。你可能會發(fā)現(xiàn)完全不同的社交場合會引發(fā)你的社交焦慮。五社交焦慮癥及相關(guān)問題高達(dá)90%的社交焦慮癥患者同時患有其他疾病，這意味著他們同時患有兩種及以上的心理或精神問題。例如，社交焦慮癥患者也可能會經(jīng)歷抑郁癥或毒品成癮問題。由于某些疾病與社交焦慮癥有共同的癥狀，因此很容易將其他疾病誤認(rèn)為社交焦慮癥。以下是一些與社交焦慮癥有共同癥狀的疾病：驚恐障礙廣場恐懼癥廣泛性焦慮癥分離性焦慮癥特定恐懼癥重度抑郁癥身體變形障礙回避性人格障礙如果你與心理咨詢師或治療師進(jìn)行咨詢，他們可能會先排除這些疾病，以確保為你提供最合適的心理療法。六我有社交焦慮癥嗎？如果你懷疑自己有社交焦慮癥，了解專業(yè)人員如何診斷它會有所幫助。精神科醫(yī)生和心理治療師使用《診斷與統(tǒng)計(jì)手冊》（DSM-5）中的癥狀標(biāo)準(zhǔn)來了解你屬于哪種心理問題。DSM-5包含社交焦慮癥的具體診斷標(biāo)準(zhǔn)。如果你與心理治療師咨詢，他們會問以下問題來確定你是否有社交焦慮癥狀：你是否經(jīng)常擔(dān)心自己會出丑或?qū)擂?？你在特定社交場合中是否感到焦慮？你是否因?yàn)榻箲]而避免社交場合？當(dāng)你感到焦慮時，主要是在人群中還是想到與人互動時？你的恐懼是否包括與陌生人相關(guān)的社交場合或可能被評判的場合？你是否在社交場合中經(jīng)歷過驚恐發(fā)作？你是否覺得自己無法停止擔(dān)憂，盡管你知道這種恐懼沒有道理？你的焦慮是否對你的日常生活，包括學(xué)校、工作、人際關(guān)系或愛好產(chǎn)生負(fù)面影響？你的焦慮持續(xù)了6個月或更長時間嗎？你是否有其他醫(yī)學(xué)或心理健康問題？你是否使用任何藥物或毒品？如果你的社交焦慮僅與公開演講或在他人面前表演有關(guān)，你可能只有表演型社交焦慮癥。七兒童的社交焦慮癥狀根據(jù)DSM-5，75%的社交焦慮癥患者在8至15歲之間發(fā)病，但兒童的社交焦慮癥表現(xiàn)與成人是不同的判斷兒童是否患有社交焦慮癥時，有幾個關(guān)鍵區(qū)別，請記住，根據(jù)DSM-5，兒童重點(diǎn)在于能否與同齡人建立同伴關(guān)系，才能符合社交焦慮癥的診斷。如果你懷疑孩子有社交焦慮癥，可以問以下兩個問題：他們在與同齡朋友相處時感到焦慮，還是僅在與成年人相處時感到焦慮？社交焦慮癥的兒童會在與同齡人相處時感到焦慮。他們是否在社交場合或陌生人面前哭泣、發(fā)脾氣、僵住或躲藏？雖然這些癥狀在成人中可能不是社交焦慮的標(biāo)志，但在兒童中可能是社交焦慮癥的關(guān)鍵表現(xiàn)。另一個重要區(qū)別是，雖然成人通常知道與社交焦慮相關(guān)的恐懼是不必要的，但兒童可能不知道。兒童可能難以判斷某種恐懼是否是針對某個場合，也無法判斷自己是否過度了。八接下來該怎么辦？當(dāng)你覺得社交焦慮嚴(yán)重影響到了你的日常生活，就需要尋求醫(yī)療幫助。精神科醫(yī)生、心理治療師或其他從事心理健康專業(yè)人員可以成為你治療社交焦慮癥的重要支持來源，可以制定一個解決與你的社交焦慮相關(guān)的具體問題和癥狀的治療方案。劉梅珠北京大學(xué)第六醫(yī)院心理治療師/心理咨詢師/注冊心理師擅長：家庭養(yǎng)育、兒童/青少年心理治療、婚姻家庭治療、抑郁癥、焦慮癥等需要了解更多詳細(xì)信息可以關(guān)注我的個人網(wǎng)站：https://amiraliu.top參考資料1AmericanPsychiatricAssociation.(2013).Diagnosticandstatisticalmanualofmentaldisorders(DSM-5).Washington,DC.Anxietydisorders.(2017).https://www.nami.org/About-Mental-Illness/Mental-Health-Conditions/Anxiety-DisordersDuvalER,etal.(2015).Neuralcircuitsinanxietyandstressdisorders:afocusedreview.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4315464/HauserG,etal.(2014).Cognitivebehavioralapproachtounderstandingirritablebowelsyndrome.http://ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4051915/NummenmaaL,etal.(2014).Bodilymapsofemotions.https://www.pnas.org/content/111/2/646RoseGM,etal.(2020).Socialanxietydisorder.?https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555890/Socialanxietydisorder.(2017).https://www.nimh.nih.gov/health/statistics/social-anxiety-disorder.shtml

上次談及亞健康當(dāng)中有心慌心悸癥狀，另外還有一種心悸心慌是在焦慮癥病人中常見癥狀，主要表現(xiàn)為發(fā)作性心慌心悸心跳加快，有機(jī)會的人可以在醫(yī)院心電圖檢查發(fā)現(xiàn)心率快達(dá)100次左右或者更高。這種心動過速大多沒有伴隨心肌缺血如心肌酶正常，心電圖沒有心肌缺血的演變過程。在精神科常常診斷軀體化癥狀，是焦慮癥的一個表現(xiàn)。心內(nèi)科常常認(rèn)為是心臟神經(jīng)官能癥。這種大多在情緒變化或者壓力大時發(fā)作如加班，勞累，精神緊張等等。中醫(yī)認(rèn)為這部分人往往思維細(xì)致辦事認(rèn)真追求完美，造成自己心理過度緊張而心氣不足心慌，影響身體氣機(jī)不暢胸陽不展而胸悶，一部分人會伴隨驚恐害怕嚴(yán)重者有頻死感。治療方面吃藥是一方面主要還是調(diào)節(jié)情緒放松心情釋放壓力。

一焦慮癥是否普遍？焦慮癥是最常見的心理健康問題之一，所以，如果你對自己的焦慮感到擔(dān)憂，請知道你并不孤單。美國國家心理健康研究所（NIMH）估計(jì)，近三分之一的美國成年人在其一生中會患上某種類型的焦慮癥。雖然焦慮有時會讓人感到無法承受，但有很多方法你可以控制或減輕焦慮。二焦慮癥的類型焦慮指的是緊張、恐懼或擔(dān)憂的感覺，大多數(shù)人在面試前、考試時或第一天到新工作或?qū)W校時也會感到焦慮。焦慮癥則涉及過度的恐懼、焦慮或擔(dān)憂，這會干擾你的幸福感和社會功能，例如，反復(fù)出現(xiàn)的焦慮想法和行為會對你的工作、學(xué)校、興趣或人際關(guān)系產(chǎn)生重大影響。焦慮癥根據(jù)引起你焦慮的情境或?qū)ο筮M(jìn)行定義，焦慮癥的類型包括：廣泛性焦慮癥（GAD）：當(dāng)你患有GAD時，你的焦慮并不集中在一件事上，而是涉及多種事情。這可能包括健康、社交互動或工作。這些擔(dān)憂在至少6個月內(nèi)幾乎每天都會出現(xiàn)?？只虐Y：這種癥狀涉及反復(fù)出現(xiàn)的意外恐慌發(fā)作?？只虐Y可能會導(dǎo)致對未來恐慌發(fā)作的擔(dān)憂或壓力。需要注意的是，發(fā)生恐慌發(fā)作并不總是意味著你有恐慌癥。廣場恐懼癥：這種情況涉及對可能難以逃離的情境的強(qiáng)烈恐懼。這可能包括開放空間、封閉空間或公共交通工具。對某些人來說，這些恐懼使得他們難以離開家。社交焦慮癥：以前稱為社交恐懼癥，這是對社交場合或在他人面前表現(xiàn)的強(qiáng)烈恐懼。焦慮與害怕被他人負(fù)面評價以及害怕在公眾場合表現(xiàn)出焦慮或?qū)擂斡嘘P(guān)。特定恐懼癥：也稱為簡單恐懼癥，這涉及對某些物體或情境的強(qiáng)烈恐懼。這種恐懼與實(shí)際危險不成比例。常見的恐懼包括動物、高度、飛行和注射。分離焦慮癥：這種情況涉及對與親近的人分離的強(qiáng)烈焦慮。這可以影響到兒童和成年人。其他一些心理健康狀況可能會有焦慮癥狀，盡管它們在《精神疾病診斷與統(tǒng)計(jì)手冊》第五版（DSM-5）下并不被標(biāo)記為一種焦慮癥類型：創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙（PTSD）：PTSD可以在經(jīng)歷創(chuàng)傷事件后發(fā)展。癥狀通常在創(chuàng)傷后的3個月內(nèi)發(fā)展，但有時會在幾年后才出現(xiàn)。強(qiáng)迫癥（OCD）：OCD涉及反復(fù)出現(xiàn)、無法控制的想法或行為。與OCD相關(guān)的強(qiáng)迫觀念或行為會引發(fā)強(qiáng)烈的焦慮。特定恐懼癥是美國最常見的焦慮癥。據(jù)美國焦慮與抑郁協(xié)會（ADAA）估計(jì)，特定恐懼癥影響了1900萬成年人，占美國人口的8.7%。ADAA還表示，社交焦慮癥影響約1500萬成年人，而廣泛性焦慮癥至少影響680萬美國成年人。三癥狀焦慮癥的特征是強(qiáng)烈的恐懼或擔(dān)憂感，這會影響你的幸福感和日常功能，這可以從考試焦慮到社交焦慮不等。強(qiáng)烈的焦慮常常導(dǎo)致行為變化，焦慮感覺非常不愉快，因此人們往往會避免可能引發(fā)焦慮的情境或物體。焦慮癥狀在身體感到威脅時出現(xiàn)，這是“戰(zhàn)斗、逃跑或凍結(jié)”反應(yīng)的一部分。像腎上腺素和皮質(zhì)醇這樣的荷爾蒙增加，準(zhǔn)備身體采取行動，使心臟跳動更快，加快呼吸，并準(zhǔn)備肌肉運(yùn)動。焦慮具有身體和心理上的影響。這些包括：思緒奔騰呼吸急促心跳加速或感覺心臟跳動得很劇烈胃部不適口干頭暈恐懼或恐慌感出汗視野狹窄焦躁不安肌肉緊張身體虛弱記憶差困惑注意力不集中持續(xù)擔(dān)憂解離即使你沒有嚴(yán)重的焦慮問題，這些癥狀中的大多數(shù)也會感覺很熟悉。但當(dāng)這些癥狀嚴(yán)重、反復(fù)出現(xiàn)，并且令人不安到使你感到極度不適、失控或無助時，這可能表明你有焦慮癥。想知道你是否可能患有焦慮癥？你可以查看我們的焦慮測試來了解更多。四病因像許多其他心理健康狀況一樣，焦慮癥可能是由復(fù)雜的因素組合引起的，包括環(huán)境和遺傳因素。研究尚未解釋為什么有些人會經(jīng)歷恐慌發(fā)作或發(fā)展出恐懼癥，而其他在同一個家庭中長大或有共同經(jīng)歷的人卻沒有。許多因素可能導(dǎo)致焦慮癥的發(fā)展，包括：兒童成長遺傳神經(jīng)生物學(xué)心理因素性格發(fā)展社會和環(huán)境線索保護(hù)因素六風(fēng)險因素雖然不同類型的焦慮癥有不同的原因，但一般來說，焦慮癥的風(fēng)險因素可能包括：在兒童或成年期暴露于壓力事件家族中有焦慮或其他心理健康狀況的歷史某些身體健康狀況，包括甲狀腺問題或心律不齊兒童時期的羞怯女性中焦慮癥更為常見，據(jù)估計(jì)可信來源，23.4%的女性和14.3%的男性受到影響。面臨歧視的社區(qū)通常有更高的焦慮癥發(fā)病率。例如，39%的LGBTQ+群體報告在過去一年中有心理健康狀況，他們比異性戀、性別一致的人更可能處理焦慮和抑郁等狀況。七治療方法對許多人來說，焦慮癥的治療主要有兩個主要方面：心理治療（談話療法）和藥物治療。盡管焦慮癥非常可治療，但只有36.9%的人接受治療。1心理治療大多數(shù)類型的焦慮癥單獨(dú)接受心理治療效果良好，認(rèn)知行為療法（CBT）和其他行為療法針對焦慮癥是有效。CBT為個體提供一個安全的空間和專家指導(dǎo)，溫和地調(diào)整個體對導(dǎo)致焦慮的對象或情境的思維方式和反應(yīng)。對于某些焦慮癥，如恐懼癥，一種可能有幫助的療法是暴露反應(yīng)預(yù)防（ERP）療法。這種療法涉及與心理健康專業(yè)人員慢慢、安全地暴露你面對的焦慮源。2藥物治療焦慮藥物不能治愈焦慮癥，但可以緩解癥狀。根據(jù)藥物類型的不同，人們可能根據(jù)導(dǎo)致焦慮或恐慌的具體情況需要時服用，以緩解身體癥狀，或者每天定時服用。苯二氮?類藥物是一類常見的抗焦慮藥物，通常根據(jù)需要服用。它們作用迅速，相對于其他精神藥物來說，從體內(nèi)排泄也較快，這些藥物可能需要數(shù)周或數(shù)月才能從體內(nèi)完全清除并起效。治療焦慮癥時通常使用的最常見藥物類型包括：抗焦慮藥物抗抑郁藥物β受體阻滯劑3日常應(yīng)對方法找出適合自己的方法可能需要一些試錯，重要的是按自己的節(jié)奏前進(jìn)，做感覺舒適的事情。然后，繼續(xù)做對你有幫助的事情。你無法總是預(yù)測焦慮或驚恐發(fā)作何時會發(fā)生，但制定應(yīng)對計(jì)劃可以幫助你感到更多控制，這可以使管理變得更容易。許多人發(fā)現(xiàn)放松方法對緩解焦慮非常有效，這些方法包括：（1）深呼吸練習(xí)：深吸幾口氣，專注于每一次呼吸。這可以讓你感到更加扎根和控制自己的身體。深呼吸可以緩解身體的應(yīng)激反應(yīng)。（2）正念冥想：當(dāng)你感到焦慮時，正念冥想可以創(chuàng)造平靜，并給你一些喘息的空間。定期練習(xí)正念，即使在你沒有焦慮感時，也可以為你在焦慮發(fā)作時控制它提供工具。（3）定期鍛煉也是管理焦慮的一種非常有幫助的方式，如果感覺困難，可以從緩步行走開始，或者站起來伸展幾分鐘，運(yùn)動和活動產(chǎn)生內(nèi)啡肽，這是我們的愉悅荷爾蒙，這些荷爾蒙可以提升你的情緒并減少焦慮。對一些人來說，咖啡因和某些藥物可能會引起焦慮癥狀或加劇癥狀，在這些情況下，限制咖啡因和酒精攝入可以幫助減少焦慮。劉梅珠北京大學(xué)第六醫(yī)院心理治療師/心理咨詢師/注冊心理師擅長：家庭養(yǎng)育、兒童/青少年心理治療、婚姻家庭治療、抑郁癥、焦慮癥等需要了解更多詳細(xì)信息可以關(guān)注我的個人網(wǎng)站：https://amiraliu.top

有許多方法可以在當(dāng)下改善你的焦慮癥狀，無論你是對某件事情感到焦慮，還是已經(jīng)患有焦慮癥。如果你需要馬上平靜下來，可以通過幾個簡單的練習(xí)來實(shí)現(xiàn)。這些方法在你第一次嘗試時可能會感到困難，但經(jīng)過一些練習(xí)，它們可以為你提供通往心理平靜和緩解焦慮情緒的快速途徑。一如何快速平靜下來？有時會發(fā)生一些事情，讓你陷入無限循環(huán)的侵入性思維中，思考每一種可能出錯的情況，這使你的身體緊張起來，呼吸加快，甚至你還能在你耳朵里面聽到你的心跳聲。當(dāng)你感覺焦慮襲來時，是時候讓自己冷靜下來，第一步是意識到這種情況：學(xué)習(xí)識別焦慮的初期跡象，并在發(fā)作之前立即采取行動。二呼吸當(dāng)你開始感到那種熟悉的恐慌感時，最好的方法之一就是呼吸。這聽起來很基本，但在管理焦慮癥狀時，基本的東西往往最有效。深呼吸和慢呼吸是非常有效果的，專注于呼吸而不去想其他事情是一種非常簡單但是有效的方法。沃爾登大學(xué)的護(hù)理實(shí)踐博士兼教職員工DawnStraiton說到：“當(dāng)我們將注意力集中在呼吸上并真正關(guān)注它時，觸發(fā)焦慮的思維開始變得遙遠(yuǎn)，我們的心率減慢，我們開始平靜下來?！币恍┤税l(fā)現(xiàn)4-7-8呼吸法特別有效：吸氣4秒--屏住呼吸7秒--緩慢呼氣8秒--重復(fù)直到感覺更平靜三給你的情緒命名當(dāng)你經(jīng)歷焦慮發(fā)作時，你可能不會意識到，直到你真的陷入進(jìn)去。命名這就是焦慮——不是現(xiàn)實(shí)——而且它會過去，當(dāng)你處于高度焦慮狀態(tài)時，你需要打斷這個循環(huán)，對于某些人來說，停止思維技術(shù)是有效的，只需對內(nèi)化的信息說‘停止’，因?yàn)檫@些信息會加劇焦慮。換句話說，考慮識別你所感受到的是焦慮，并通過自我對話來引導(dǎo)自己。命名你的感受和情感可能有助于你與它們拉開距離。這是焦慮，不是你，而且它不會永遠(yuǎn)持續(xù)下去。四試試5-4-3-2-1應(yīng)對技巧當(dāng)你被焦慮壓倒時，5-4-3-2-1應(yīng)對技巧可能有助于平靜你的思緒。操作如下：看五件事：環(huán)顧四周，命名你看到的五件事：它們可以是物體、墻上的斑或飛在外面的鳥，關(guān)鍵是數(shù)出這五件事。觸四件事：命名你可以觸摸的四件事：這可以是你腳下的地面、你坐的椅子，或你手指穿過的頭發(fā)。聽三件事：安靜地聆聽，認(rèn)出你能聽到的三件事：它們可以是外部聲音，如房間里的風(fēng)扇聲，或內(nèi)部聲音，如你的呼吸聲。聞兩件事：注意你能聞到的兩件事。也許是你身上噴的香水或你手中的鉛筆。嘗一件事：注意你嘴里能嘗到的東西。也許是你嘴唇上的唇膏。這個技巧最好配合深呼吸和慢呼吸一起進(jìn)行。五試試“歸檔”心智練習(xí)“歸檔”技巧在你夜間躺在床上，思考所有要做的事情或沒有做的事情，或回顧一天中發(fā)生的事情時特別有效。練習(xí)步驟如下：閉上眼睛，想象一張有文件夾和文件柜的桌子。想象自己拿起每個文件夾，寫下你腦海中飛速閃過的每個想法的名稱——例如，你與配偶的爭吵，明天要做的工作演講，或?qū)Ω腥拘鹿诓《镜目謶?。名稱寫在文件上后，花點(diǎn)時間承認(rèn)這個想法及其對你的重要性。然后，把它歸檔。對每個冒出的想法重復(fù)這個過程，直到你開始感到更平靜（或困倦）。這個練習(xí)的目的是讓你有時間命名你的觸發(fā)點(diǎn)，審視它們，然后有意識地把它們放在一旁，等待更好的時間來處理它們。換句話說，你在驗(yàn)證自己的感受，并制定一個逐一處理它們的計(jì)劃。六跑步快速運(yùn)動能增加心率，有助于減少焦慮，5分鐘的快速跑步就足以幫助你快速減少焦慮，如果你喜歡，你可以跑更長時間。如果你不喜歡跑步，可以嘗試快走1分鐘，然后慢跑1分鐘，直到總共達(dá)到5分鐘。關(guān)鍵是通過運(yùn)動增加心率。同時，跑步時，專注于呼吸。如果你患有焦慮癥，你大腦的杏仁核會過度工作，每當(dāng)你感知到威脅時，這些信息會傳遞到你的杏仁核，如果你有焦慮癥，可能會面臨很多觸發(fā)點(diǎn)，每當(dāng)杏仁核感知到威脅時，它會告訴身體要戰(zhàn)斗、逃跑或凍結(jié)。這是一個自然的生理反應(yīng)，允許你自己對感知的威脅做出反應(yīng)。如果你對這個信息的反應(yīng)是跑步，你可能會讓自己的大腦認(rèn)為自己在做一些實(shí)用的事情來保持安全。然后，它可能會降低警戒狀態(tài)，并在當(dāng)下減少你的焦慮。七想一些有趣的事想象你最喜歡的幽默時刻，這些可以是現(xiàn)實(shí)中的情況，也可以是你在情景喜劇、故事、笑話或漫畫中看到的情況?！比绻诋?dāng)下很難想出一些事情，可以提前選擇幾個記住，以便一開始感到焦慮時就能想起它們。像大多數(shù)正念訓(xùn)練一樣，看得見的幽默記憶將減少你從對未來可能發(fā)生的事情的擔(dān)憂，并讓你專注于當(dāng)前的情況。它還有一些其他作用，你會體驗(yàn)到‘歡笑’，這是一種對幽默的積極反應(yīng)，你會感受到諸如喜悅、愉悅或快樂的情感——所有這些強(qiáng)烈的情感都可以幫助你快速減少焦慮。如果你能通過記住那個有趣的時刻讓自己笑出來，當(dāng)你笑時，你會收縮和擴(kuò)展肌肉，這減少了身體上的焦慮、壓力和緊張。八分散注意力如果沒有什么能把你從焦慮的思維中拉出來，找到一個臨時的分散注意力也是一種很好的方法。例如，如果你躺在床上，無法入睡，擔(dān)心明天會發(fā)生什么，而深呼吸和其他技術(shù)都不起作用，起床離開臥室，在另一個房間里找點(diǎn)分散注意力的事情做。專注于你真正喜歡的東西可以打破焦慮思維的循環(huán)，并給你一些緩解——至少能讓你有一個更好的心態(tài)來應(yīng)對這些想法。這種分散注意力的方法因人而異。關(guān)鍵是找到一些放松、愉快或無意識的事情來把你的注意力從思維中拉開。例如，有些人發(fā)現(xiàn)做家務(wù)或打掃房子是一個很好的分散注意力的方法。這讓他們感到活躍，并需要一些注意力，但它把他們從單純坐在那里擔(dān)憂中拉開。其他人則喜歡聽平靜的音樂，看自己喜歡的電視節(jié)目或電影（避免恐怖或緊張的），閱讀，畫畫或?qū)懽?。有時，僅僅是撫摸你的貓或喝一杯茶就能幫助你。只要確保選擇一個低壓力的活動來將你的思緒從焦慮的來源中拉開。九冷水淋?。ɑ虮荩┤绻愀械教貏e強(qiáng)烈的焦慮，有些精神病學(xué)家有一種相對極端（且不愉快）的方法讓你回到現(xiàn)實(shí)：你可以拿一個大碗裝滿冷水，放一些冰塊進(jìn)去，然后把臉浸入水中30秒。這很極端嗎？是的。但它也有效。“這種技術(shù)觸發(fā)了你的哺乳動物潛水反射，”十減少焦慮的長期有效的方法1識別觸發(fā)因素最佳方法是保持日記，記錄下何時何地何人讓你感到焦慮以及引發(fā)焦慮的原因。列出這些事情，為了能夠識別哪些是你無法控制的，專注于你能控制的事情。例如，如果你知道與特定人的社交互動往往會引發(fā)你的焦慮，請注意這一點(diǎn)。然后，考慮以下問題：這情況讓我感到焦慮的原因是什么？他們會評判我嗎？我在評判他們嗎？即使他們在評判我，這對我真的會有影響嗎？為這次互動做準(zhǔn)備是否會讓我感到不那么焦慮？（例如，你要說什么或你打算怎么說）2自我照顧考慮制定一個讓你有時間進(jìn)行放松或愉快活動的常規(guī)，這可以是每天30分鐘的散步或睡前的夜間泡澡，它也可以包括冥想、瑜伽和你喜歡的愛好，比如閱讀、繪畫或做周日的填字游戲。它甚至可以是為“玩?！彬v出時間，例如玩電子游戲、桌游或團(tuán)隊(duì)運(yùn)動。建議避免在睡前2小時內(nèi)進(jìn)行任何高強(qiáng)度運(yùn)動。玩耍對成年人也很重要，因?yàn)樗屇愕拇竽X有休息的機(jī)會，玩耍有助于你的大腦在思維上更加靈活，這很重要，因?yàn)榻箲]會導(dǎo)致大腦的僵化。玩耍告訴你的大腦和身體，事情并沒有那么差，你足夠安全，可以停下來享受生活。你的大腦和身體正在聽你通過活動告訴它的話，傳達(dá)生活值得停下來享受的信號。3定期鍛煉如果你有焦慮，有時可能會覺得沒有時間或精力去健身房或出去散步。這種感覺很正常，然而，鍛煉對減少焦慮有很大的好處，而且，你不需要大量的鍛煉就能開始看到效果！每天簡單的20分鐘散步就足以隨著時間的推移看到改變這對你的心靈和身體都有好處。它為你的大腦提供雙邊刺激。它讓你的思想有機(jī)會‘離線’，并告訴你的身體可以安全地放松和享受環(huán)境。4養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣盡量每天在同一時間睡覺和起床——包括周末。你上床前的常規(guī)也很重要，考慮給自己留出放松的時間，例如，20分鐘不使用設(shè)備，你可以用來讀書或泡澡。避免其他轉(zhuǎn)移注意力的干擾，如看電視或刷手機(jī)。創(chuàng)建一個睡眠規(guī)律將幫助你更快入睡，并減少你躺在床上還在擔(dān)心未完成的任務(wù)。5幽默就像在焦慮發(fā)作時想著一些有趣的事情一樣，將幽默融入日常生活可以幫助你降低焦慮和壓力，考慮以下方法：閱讀或觀看漫畫看情景喜劇和搞笑視頻與讓你笑的人在一起6與朋友相處關(guān)系很重要……即使對于內(nèi)向的人，騰出時間給朋友、家人和其他社交活動，作為自律的一部分，每周至少把自己置身于社交場合，以幫助你隨著時間的推移建立社區(qū)團(tuán)體。7考慮治療如果你經(jīng)常感到焦慮，考慮接受治療，當(dāng)人們有工作或關(guān)系狀況帶來慢性壓力時，治療可以成為他們生活中的重要部分，一個好的治療師將能夠幫助你思考你的選擇，建立邊界，改善溝通，練習(xí)情緒調(diào)節(jié)，并通過[各種治療]方法促進(jìn)大腦靈活性?！边x擇哪種心理治療完全取決于你。你可以考慮與幾位治療師進(jìn)行咨詢，探索關(guān)系。一些你可以考慮的治療方法包括：認(rèn)知行為療法（CBT）辯證行為療法（DBT）內(nèi)部家庭系統(tǒng)（IFS）情緒自由療法與敲擊（EFT）眼動脫敏再處理（EMDR）虛擬現(xiàn)實(shí)暴露療法劉梅珠北京大學(xué)第六醫(yī)院心理治療師/心理咨詢師/注冊心理師擅長：家庭養(yǎng)育、兒童/青少年心理治療、婚姻家庭治療、抑郁癥、焦慮癥等需要了解更多詳細(xì)信息可以關(guān)注我的個人網(wǎng)站：https://amiraliu.topMedicallyreviewedbyMatthewBoland,PhD—SimoneMarie—UpdatedonJune23,2021

我們談?wù)勅绾卫蒙窠?jīng)可塑性理論幫助抑郁癥、焦慮癥和PTSD等常見心理和精神疾病的康復(fù)。1、什么是神經(jīng)可塑性？首先，讓我們來看一個大腦可塑性的例子。在倫敦，出租車司機(jī)有一個非常嚴(yán)苛的考試，他們需要記住這個巨大的城市中那些復(fù)雜的街道、地點(diǎn)。研究人員在他們學(xué)習(xí)之前幫他們做了大腦的成像，在他們兩年的學(xué)習(xí)之后又做了同樣的大腦成像，研究人員可以非常清晰地看到新的神經(jīng)鏈接——他們的大腦被重塑了。大量證據(jù)證明，通過積極地刺激神經(jīng)可塑性，可以切實(shí)地改變你大腦的結(jié)構(gòu)以及大腦釋放的化學(xué)物質(zhì)，促進(jìn)大腦功能發(fā)生積極的變化。2、神經(jīng)可塑性與心理健康之間的聯(lián)系神經(jīng)可塑性是學(xué)習(xí)和記憶形成的基礎(chǔ)。通過加強(qiáng)神經(jīng)連接，大腦能夠存儲新信息并回憶舊信息，這對于心理健康至關(guān)重要。慢性、持續(xù)的壓力應(yīng)激往往導(dǎo)致腦內(nèi)神經(jīng)活動發(fā)生可塑性失調(diào)，出現(xiàn)神經(jīng)元結(jié)構(gòu)和功能適應(yīng)性的改變，從而影響正常的神經(jīng)放電、神經(jīng)內(nèi)分泌等功能活動，最終可能會導(dǎo)致情緒障礙的發(fā)生；影像學(xué)研究顯示抑郁患者腦內(nèi)常伴有神經(jīng)突觸萎縮現(xiàn)象，且與病程及抑郁癥狀的嚴(yán)重程度呈正相關(guān)【2】；而通過抗抑郁藥物治療重新誘導(dǎo)神經(jīng)元結(jié)構(gòu)和功能的可塑性調(diào)節(jié)可以有效逆轉(zhuǎn)抑郁行為的發(fā)生。3、緩解抑郁和焦慮的神經(jīng)可塑性練習(xí)3.1充足的休息睡眠和休息對大腦可塑性非常有幫助，必要時在醫(yī)生指導(dǎo)下合理使用安眠藥也是很有必要的。3.2經(jīng)常鍛煉?運(yùn)動能促進(jìn)內(nèi)啡肽的釋放，改善情緒，增強(qiáng)認(rèn)知功能。體育鍛煉還可以通過影響腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子、功能連接和基底神經(jīng)節(jié)（大腦中負(fù)責(zé)運(yùn)動控制和學(xué)習(xí)的部分）來增強(qiáng)大腦的可塑性。3.3豐富生活環(huán)境能夠集中注意力，接觸新奇事物，從而刺激大腦產(chǎn)生積極的變化。尤其小的時候，如果童年和青春期有豐富的生活環(huán)境，可以為你成年后的大腦持續(xù)性提供獎勵（這一點(diǎn)做家長的多看看）。①學(xué)習(xí)一門新語言，②學(xué)習(xí)演奏樂器，③旅行和探索新地方④創(chuàng)造藝術(shù)和其他創(chuàng)造性追求⑤閱讀3.4社會聯(lián)系：保持健康的社會聯(lián)系對我們的整體健康至關(guān)重要。有意義的人際關(guān)系和社交互動已被證明可以刺激神經(jīng)可塑性，并防止精神疾病。通過培養(yǎng)我們的社會聯(lián)系并與所愛的人一起參與活動，可以提高大腦的可塑性和情緒恢復(fù)能力。3.5藥物治療：某些藥物可以增強(qiáng)神經(jīng)可塑性，通過增加神經(jīng)遞質(zhì)的可用性或促進(jìn)神經(jīng)再生來改善情緒狀態(tài)。中藥郁金、黃芪、三七、川芎、蜈蚣等中藥可以改善腦供血不足、調(diào)節(jié)腦神經(jīng)的營養(yǎng)，增強(qiáng)神經(jīng)可塑性。3.6認(rèn)知行為療法（CBT）：CBT是一種廣受認(rèn)可的治療方法，其重點(diǎn)在于挑戰(zhàn)和改變消極的思維模式。通過積極參加?CBT?練習(xí)，我們可以重新連接大腦，形成更健康的認(rèn)知，從而減輕抑郁和焦慮癥狀。3.7正念冥想：正念冥想是指將我們的注意力集中到當(dāng)下，不帶任何判斷。正念冥想可以幫助人們集中注意力，意識到并接受當(dāng)前的體驗(yàn)，而不是沉浸在過去的遺憾或未來的擔(dān)憂中。結(jié)論神經(jīng)可塑性練習(xí)為緩解抑郁和焦慮癥狀提供了一種很有前景的方法。通過改善睡眠、規(guī)律有氧運(yùn)動、豐富生活、培養(yǎng)社交聯(lián)系，中醫(yī)中藥，有條件可以積極參與認(rèn)知行為療法、正念冥想等，我們可以促進(jìn)大腦神經(jīng)通路發(fā)生積極變化，在心理健康方面發(fā)揮積極作用，并釋放出持久抗抑郁和焦慮的潛力。?

杏仁核功能異常引起的嚴(yán)重焦慮通過HPA最終引發(fā)腎上腺皮質(zhì)嗜鉻細(xì)胞分泌腎上腺素環(huán)路中有一個重要的中繼站，稱為終紋床核。在以往的研究中僅認(rèn)為杏仁核發(fā)出傳出神經(jīng)直接投射到下丘腦區(qū)，這個過程中其實(shí)是通過幾個中繼站，其中終紋床核作為大核團(tuán)之一發(fā)揮主要作用，而這個核團(tuán)異常同樣引起更嚴(yán)重焦慮，此外這個核團(tuán)存在性別間差異，在女性這個核團(tuán)在焦慮中發(fā)揮作用更強(qiáng)，這也是女性更容易產(chǎn)生焦慮原因之一。

焦慮是一種常見的消極情緒，當(dāng)我們擔(dān)心壞事會發(fā)生時就會感到焦慮?！恫魉菇箲]自助療法》作者戴維·伯恩斯是治療焦慮癥的專家，他是斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院的臨床教授，也是運(yùn)用心理療法治療焦慮癥的先行者。伯恩斯認(rèn)為，治療焦慮癥不能只依靠藥物，一些藥物有明顯的副作用，對許多患者的效果也并不明顯。他在行醫(yī)過程中發(fā)現(xiàn)，不論從短期還是長期效果來看，心理療法都能有效減輕焦慮情緒。認(rèn)知行為療法的開創(chuàng)者，知名心理學(xué)家阿爾伯特·埃利斯稱贊這本書文采飛揚(yáng)，思路清晰，是一本真正偉大的心理治療書。要說明的是，焦慮癥的診斷涉及到很多因素，人們沒法靠主觀感受就去判斷自己是不是得了焦慮癥，必須尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助。本書也無法替代醫(yī)生的治療建議，而是作為輔助，幫助患者更好的減輕焦慮情緒。一、什么是認(rèn)知行為療法？認(rèn)知行為療法（cognitivebehavioraltherapy，CBT）又稱認(rèn)知行為矯正（cognitivebehavioralmodification，CBM）包括多種的指導(dǎo)策略與技術(shù)，是一種通過認(rèn)識自身思維或信念來改變情緒和行為的心理治療方法。具體來說，其有兩個不同的發(fā)展方向，一個是以認(rèn)知觀點(diǎn)為中介的認(rèn)知矯正理論，以埃利斯(A.Ellis)的理性情緒療法、貝克（A.T.Beck）的認(rèn)知理論為代表。另外一個是自我控制或者自我管理的方法?！罢J(rèn)知行為療法”，吸納融合了“認(rèn)知療法”和“行為療法”的優(yōu)點(diǎn)。認(rèn)知療法關(guān)心你所“想”的事情，行為療法關(guān)心你“做”的事情，而CBT兩者兼具。（一）認(rèn)知矯正理論認(rèn)知行為治療認(rèn)為:人的情緒來自人對所遭遇的事情的信念、評價、解釋或哲學(xué)觀點(diǎn)，而非來自事情本身。正如認(rèn)知療法的主要代表人物貝克(A·T·Beck)所說:“適應(yīng)不良的行為與情緒，都源于適應(yīng)不良的認(rèn)知“。例如，一個人一直“認(rèn)為“自己表現(xiàn)得不夠好，連自己的父母也不喜歡他，因此，做什么事都沒有信心，很自卑，心情也很不好。治療的策略，便在于幫助他重新構(gòu)建認(rèn)知結(jié)構(gòu)，重新評價自己，重建對自己的信心，更改認(rèn)為自己“不好“的認(rèn)知。認(rèn)知行為治療認(rèn)為治療的目標(biāo)不僅僅是針對行為、情緒這些外在表現(xiàn)，而且分析病人的思維活動和應(yīng)付現(xiàn)實(shí)的策略，找出錯誤的認(rèn)知加以糾正。1、理性情緒療法（又稱合理情緒療法）（1）概念理性情緒療法（rational-emotivetherapyRET）,又稱合理情緒療法。艾爾伯特?埃利斯(AlbertEllis，1913-2007認(rèn)為)人既是理性的，同時又是非理性的。（2）理論假設(shè)人生來就有非理性思考傾向，情緒障礙是由于非理性信念、絕對性思考和錯誤評價造成的。人同時有以理性信念對抗非理性信念的潛能。治療方法強(qiáng)調(diào)認(rèn)知、情緒、行為三者之間的交互作用及因果關(guān)系，特別強(qiáng)調(diào)認(rèn)知在其中的作用，認(rèn)為造成問題的不是事件本身，而是個體對事件的評價和解釋。理性情緒療法：不合理的信念表現(xiàn)出三方面的特征：絕對化要求、過分概括化、糟糕至極。具體表現(xiàn)為：人應(yīng)該得到生活中所有重要人物的喜愛和贊許；一個人應(yīng)該在各方面都能力十足；犯了錯誤，就一切都完了；任何事情都要按自己意愿發(fā)展，否則就太糟了；情緒是由于外界事件決定的，自己無法控制；總是擔(dān)心災(zāi)禍降臨；逃避困難和責(zé)任比正視它們?nèi)菀?；人總要依靠他人，尤其要依靠?qiáng)者；過去事件的影響無法消除；任何問題都應(yīng)有一個圓滿的正確答案；一個人應(yīng)對別人的問題關(guān)注并負(fù)責(zé)。（3）理性情緒療法實(shí)施步驟使患者識別自己有哪些非理性信念，弄清它們與情緒困擾的關(guān)系。確立對自己負(fù)責(zé)的意識，促使其積極參與治療過程。幫助病人改變不合理想法，放棄非理性信念。改變要由患者自己完成。學(xué)習(xí)合理信念，并使之內(nèi)化為新的自我語言。實(shí)施過程分為心理診斷階段、領(lǐng)悟階段、疏通階段（與非理性信念辯論的方法，理性情緒想象，認(rèn)知家庭作業(yè)）、再教育階段。ABCDE模式A（activating）：誘發(fā)性事件B（beliefsystem）：信念或信念系統(tǒng)，相應(yīng)的信念，即對這一事件的看法、解釋和評價C（consequences）：情緒和行為的結(jié)果D（disputing）：辯論過程——察覺、同不合理信念爭辯E（effect）：結(jié)局（認(rèn)知、情緒和行為效果）案例：合理的自我分析A：母親不常笑。每天看到母親嚴(yán)肅的面孔。B:⒈一個人只要不笑，就必定是在生氣。⒉母親沒有笑顏常駐，一定是我惹母親生氣C：每日緊張焦慮，唯恐做錯什么事，很難受。D:⒈一個人只要不笑，就必定是在生氣，這對嗎？⒉即使母親不笑是在生氣，就一定是針對我嗎？⒊即使母親不笑是因?yàn)樯业臍猓鸵欢ㄔ愀馔噶藛?？E：通過自己與自己的辯論，基本消除了緊張情緒。2、貝克認(rèn)知療法貝克（A.T.Beck，1921-2021年）貝克認(rèn)知療法的獨(dú)到之處是:注重從邏輯的角度看待當(dāng)事人的非理性信念的根源，以及通過鼓勵當(dāng)事人自己收集與評估支持或反對其觀點(diǎn)或假設(shè)的證據(jù)以瓦解其信念的基礎(chǔ)。貝克為了更好地解釋個體的認(rèn)知加工、思維方式對個體情緒和行為的影響，提出了自動化思想和認(rèn)知歪曲的概念。認(rèn)知觀念每周一次，總療程15-25次具體的基本技術(shù)（矯正不良認(rèn)知的方法）（1）自動化思想以采用提問、角色扮演示或模仿等方法，找出導(dǎo)致不良情緒反應(yīng)的思想。（2）認(rèn)知歪曲識別認(rèn)知性錯誤：聽取并記錄來訪者的自動性思維，然后幫助來訪者歸納出它們的一般規(guī)律。（3）真實(shí)性檢驗(yàn)（或現(xiàn)實(shí)性檢驗(yàn)）：調(diào)查、走訪。（4）去中心化（去注意）：調(diào)查、走訪。（5）監(jiān)察苦惱或焦慮水平：情緒常常有一個開始、高峰和消退的過程，而不會永遠(yuǎn)持續(xù)。（二）自我控制自我控制是指個體自主調(diào)節(jié)行為，并使其與個人價值和社會期望相匹配的能力。這種能力可以引發(fā)或制止特定的行為，如抑制沖動行為、抵制誘惑、延遲滿足、制定和完成行為計(jì)劃、采取適應(yīng)社會情境的行為方式。自我控制是人們在面對外界刺激或內(nèi)心情感時，能夠自覺地控制自己的行為或情緒，以達(dá)到實(shí)現(xiàn)個人目標(biāo)的能力。簡單來說，就是以意志力掌控自己的行為和情感。自我控制的方法有自我指導(dǎo)、自我監(jiān)控、自我獎懲。自我控制的實(shí)施步驟：確定自我控制的目標(biāo)以及具體的行為；對目標(biāo)行為進(jìn)行具體分析，確定自我控制的方法與策略；實(shí)施自我控制的方案。自我控制涉及到個體的自我控制資源、認(rèn)知加工、情緒調(diào)節(jié)以及腦機(jī)制等多個方面。通過理解和實(shí)踐自我控制的方法，個體可以提高自己的自我控制能力，從而在生活和工作中取得更好的成果。認(rèn)知自控法：在焦慮、緊張、恐懼時對自己講SWAP——S（stop）停下來、W（wait）等一下、A（absorb）專心注意、P（proceed）向前繼續(xù)。二、《伯恩斯焦慮自助療法》此書有很好的實(shí)踐方法，改善焦慮管理情緒。根據(jù)認(rèn)知模型，要想戰(zhàn)勝焦慮，我們必須改變思維方式；根據(jù)暴露模型，要想戰(zhàn)勝焦慮，我們需要直面心中的恐懼，不再逃避；根據(jù)情感隱藏模型，要想戰(zhàn)勝焦慮，我們就要直接表達(dá)自己的感受，不再躲躲藏藏。1、認(rèn)知模型第一種模型是認(rèn)知模型。認(rèn)知模型認(rèn)為情緒是想法的產(chǎn)物，焦慮的背后往往是一些杞人憂天，不符合現(xiàn)實(shí)的消極想法。認(rèn)知模型認(rèn)為消極想法的背后是認(rèn)知扭曲，這些認(rèn)知扭曲讓人們無法客觀看待自己和世界，所以才產(chǎn)生了消極的想法。常見的認(rèn)知扭曲有4種。第一種認(rèn)知扭曲是非黑即白；第二種認(rèn)知扭曲是妄下結(jié)論。第三種認(rèn)知扭曲是心理過濾。第四種認(rèn)知扭曲是應(yīng)該思維。為了幫人們糾正認(rèn)知扭曲，克服焦慮，作者介紹了一個工具叫“每日情緒日志”。使用每日情緒日志的步驟分為5步：第一步是寫下讓自己感到焦慮的事。第二步是寫下這些事帶來的情緒。第三步是分析這些情緒。第四步是識別消極想法背后的認(rèn)知扭曲。第五步是糾正認(rèn)知扭曲，并用符合現(xiàn)實(shí)的積極想法替代消極想法。常用的方法有：（1）邏輯分析。（2）尋找真相。假設(shè)有人對坐飛機(jī)感到焦慮，害怕發(fā)生墜機(jī)，他可以去查一下飛機(jī)失事的概率，現(xiàn)實(shí)中飛機(jī)失事的概率很低。2004年美國有1,500萬次商業(yè)航班，但事故率是0，而當(dāng)年有超過4萬人死于汽車事故，相比坐汽車飛機(jī)反而更安全，不容易發(fā)生事故。我們也可以調(diào)查別人的看法來收集證據(jù)。（3）放棄雙重標(biāo)準(zhǔn)。焦慮癥患者往往對自己太過嚴(yán)苛，以一種既脫離現(xiàn)實(shí)，又缺乏同情心的態(tài)度對待自己，他們只看到自己的缺點(diǎn)，在犯錯時他們會嚴(yán)厲責(zé)備自己，把一次犯錯等同于永遠(yuǎn)做不好。但很多患者不會這樣對待別人，他們對別人并不嚴(yán)苛，經(jīng)常充滿同情心，如果患者用同樣的標(biāo)準(zhǔn)對待自己，就不會有那么多的認(rèn)知扭曲。作者建議：患者可以通過角色扮演對話來察覺并糾正認(rèn)知扭曲，最終放棄雙重標(biāo)準(zhǔn)。通過角色扮演對話，求助者意識到自己之前的想法有多么不符合實(shí)際。2、暴露模型暴露模型認(rèn)為，焦慮的主要原因是逃避恐懼。心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人們暴露在恐懼事物中，只要事物本身不會帶來傷害，在一段時間后恐懼和焦慮情緒就會自然消散。暴露模型有三種治療方法，分別針對不同的恐懼對象：（1）經(jīng)典暴露法。漸進(jìn)式暴露，患者要循序漸進(jìn)，逐步暴露在恐懼的事物前，最終徹底克服恐懼；洪水法，相比漸進(jìn)式暴露，洪水法要求患者直接體驗(yàn)恐懼等級最高的事。（2）認(rèn)知暴露法。認(rèn)知暴露法要解決的不是現(xiàn)實(shí)存在的事物，而是頭腦中的想象。第一種是認(rèn)知洪水法。和剛才說的洪水法類似，認(rèn)知洪水法要求患者持續(xù)想象，讓自己恐懼的場景直到恐懼感消失。認(rèn)知暴露法的第二種形式是圖像替換法。當(dāng)人們因?yàn)橄胂蟮膱鼍岸箲]時，可以去主動調(diào)整這個場景，讓想象變得更美好。假如一個人害怕坐飛機(jī)，總是想象飛機(jī)會墜毀，當(dāng)他下次有這種念頭的時候，可以用更積極的想象來替代。比如，想象飛機(jī)安全著陸，或者想象自己在飛機(jī)落地后在當(dāng)?shù)赜淇斓馁徫锿嫠＃@都能減輕原來想象帶來的焦慮。認(rèn)知洪水法和圖像替換法還可以結(jié)合使用，作者稱之為“記憶重寫法”。記憶重寫法適合治療創(chuàng)傷事件引發(fā)的恐懼癥。記憶重寫法可能會喚起一些暴力或性虐待的創(chuàng)傷記憶，最好在心理治療師的指導(dǎo)下使用這種方法。（3）人際暴露法。主要用于治療社交焦慮，克服對人的恐懼。這里介紹人際暴露法的三種常見形式。第一種形式是向陌生人微笑打招呼。社交焦慮者往往認(rèn)為別人很不友好，對自己充滿敵意，而在現(xiàn)實(shí)中，并非如此。第二種形式是練習(xí)被拒絕。社交焦慮者很害怕被人拒絕，認(rèn)為被別人拒絕是很嚴(yán)重的問題，但其實(shí)被拒絕沒什么大不了的，不會發(fā)生什么可怕的事。社交焦慮者要多積累被拒絕的經(jīng)驗(yàn)，鍛煉出不怕被拒絕的勇氣，更自如的和人交流。認(rèn)知行為療法的開創(chuàng)者，知名心理學(xué)家阿爾伯特·埃利斯年輕時也很害羞，不敢和異性交談，為了克服這個問題，他定了個目標(biāo)，要在兩周里和200名女性交談并邀請她們約會。結(jié)果這些女性中只有一位沒有拒絕他，但到了約會當(dāng)天，這位女性也沒有出現(xiàn)，雖然埃利斯沒有約會成功，但這段經(jīng)歷讓他克服了對拒絕的恐懼，開始投入社交生活。第三種形式是自我暴露。社交焦慮者總是習(xí)慣隱藏自己的焦慮，生怕別人發(fā)現(xiàn)自己的緊張不安，但這種心態(tài)恰恰增加了焦慮，讓人更加緊張不安。如果能大大方方告訴別人，自己現(xiàn)在就是在緊張不安，反而會放松下來。3、情感隱藏模型情感隱藏模型認(rèn)為，如果一個人對困擾自己的問題視而不見，試圖逃避這些問題，那么他在潛意識中會產(chǎn)生很多消極情緒，這些消極情緒不斷積累，最終就表現(xiàn)為焦慮癥。解決的辦法是找到患者在逃避的問題，然后解決這些問題。治療焦慮癥如何判斷哪些情況用哪些方法呢？作者指出，我們可以根據(jù)患者的癥狀表現(xiàn)，結(jié)合不同方法的特點(diǎn)進(jìn)行一些初步的判斷：如果患者對自己過于嚴(yán)苛，缺乏同情心，那可以試試放棄雙重標(biāo)準(zhǔn)。如果患者是社交焦慮，可以試試人際暴露法。所以，在治療焦慮癥的過程中，重要的是堅(jiān)持嘗試，一種方法沒有效果，就換下一種，最后總能找到合適的方法。當(dāng)然，一定不要忘記向?qū)I(yè)人士尋求幫助?；颊邔?fù)發(fā)提前做好心理準(zhǔn)備，把復(fù)發(fā)看成長期治療中的正常環(huán)節(jié)，而不是某種退步。面對復(fù)發(fā)時的消極想法，患者可以用認(rèn)知模型的方法糾正認(rèn)知扭曲，用更符合現(xiàn)實(shí)的積極想法來取代消極想法。參考文獻(xiàn)1.知識科普|全方位解讀認(rèn)知行為（CBT）！心師之友2023-05-1607:36發(fā)表于山東2.“你本來不必像現(xiàn)在這么焦慮”|認(rèn)知行為療法:換一種眼光看世界原創(chuàng)Eridanus暮飛2023-04-04發(fā)表于北京3.認(rèn)知行為療法（CBT）一圖搞定精神科護(hù)理2021-04-134.4.陸林，沈漁村精神病學(xué).第6版.人民衛(wèi)生出版社，2019:1532-15425.5.李金陽，張寧，王振，王純.網(wǎng)絡(luò)版計(jì)算機(jī)化的認(rèn)知行為治療在中國人群的應(yīng)用及有效性.中華行為醫(yī)學(xué)與腦科學(xué)雜志，2018:27（2）6.一整年系統(tǒng)認(rèn)知行為CBT培訓(xùn)：120課時+理論+案例演練丨六位頂尖專家親授丸子聊心理團(tuán)隊(duì)丸子聊心理2023-12-1111:30發(fā)表于浙江7.細(xì)思極恐！抗抑郁和抗焦慮藥物背后的真相阿爾法心理療愈2024-05-1407:45山西8.（[美]戴維·伯恩斯著,葉可非譯.《伯恩斯焦慮自助療法》）世界圖書出版公司2020年9.蘿卜共讀｜《伯恩斯焦慮自助療法》：斯坦福大學(xué)教授30年臨床經(jīng)驗(yàn)總結(jié)，教你擺脫焦慮癥蘿卜心理Psyrobot2022-11-0619:51河南