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張慶彬副主任醫(yī)師 醫(yī)生集團(tuán)-廣東 心理咨詢科 和睡眠有關(guān)的書(shū)——Why we sleep，《我們?yōu)槭裁匆X(jué)》。 蓋茨曾坦言說(shuō)，這本書(shū)是他的女兒詹妮弗和約翰·杜爾推薦給他的，而他在讀完這本書(shū)后，意識(shí)到了自己通宵工作，外加幾乎沒(méi)能睡夠8小時(shí)的睡眠習(xí)慣，給自己造成了極大的傷害。因此他將這本書(shū)列入他的推薦書(shū)單，希望我們也能從中收獲良多。 這本《我們?yōu)槭裁匆X(jué)》是2020年卡爾·薩根科普獎(jiǎng)得主馬修·沃克的成名之作。 作為一名英國(guó)科學(xué)家，畢業(yè)于英國(guó)紐卡斯?fàn)柎髮W(xué)，取得神經(jīng)生理學(xué)博士學(xué)位的馬修·沃克，曾在哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院擔(dān)任精神病學(xué)教授，現(xiàn)在則是加州大學(xué)伯克利分校的神經(jīng)科學(xué)與心理學(xué)教授，并創(chuàng)立了“人類睡眠科學(xué)中心”（Center for Human Sleep Science）。 馬修·沃克的研究興趣在于探討睡眠對(duì)于人類健康和疾病的影響，而在本書(shū)中，他更是巨細(xì)無(wú)遺地為我們總結(jié)了人類有史以來(lái)的睡眠研究成果，以及前沿的科學(xué)突破，告訴我們睡眠的運(yùn)行機(jī)制、睡眠不足的壞處、睡眠與做夢(mèng)的有益功能，以及睡眠對(duì)專業(yè)人士個(gè)人能力提升的驚人影響。 可以說(shuō)，我們的身體健康、心理健康、情商智商、記憶力、運(yùn)動(dòng)力、學(xué)習(xí)力、生產(chǎn)力、創(chuàng)造力、吸引力，甚至食欲，這些讓日間生活豐富多彩的能力，都與夜間那場(chǎng)睡眠有著密不可分的關(guān)系。 這里，我想就睡眠而言，大家比較關(guān)心的幾個(gè)問(wèn)題——睡眠是什么，影響我們睡眠的因素有哪些，為什么我們需要睡眠，以及怎樣才能睡個(gè)好覺(jué)，簡(jiǎn)單分享如下： 一、為什么需要睡覺(jué)？ 都說(shuō)「我們的生命中有1/3的時(shí)間在睡覺(jué)」，而我們顯然也很默認(rèn)這種操作。出于自身的需要，我們也許會(huì)多睡、少睡，甚至偶爾的不睡，但我們從不曾想起，問(wèn)自己一句：我們?yōu)槭裁匆X(jué)？ 倘若從進(jìn)化的角度來(lái)看，這個(gè)問(wèn)題只會(huì)顯得更加神秘。如本書(shū)作者所述，不論從什么角度看，睡眠似乎都是最愚蠢的生物現(xiàn)象。 當(dāng)我們睡著的時(shí)候，不能采集食物，不能與人交流，不能尋找配偶或繁殖后代，不能養(yǎng)育或保護(hù)我們的后代，更糟的是，睡眠會(huì)讓我們更容易被捕食。這樣看來(lái)，睡眠無(wú)疑是人類最令人困惑的行為之一。 美國(guó)科學(xué)家艾倫·赫特夏芬曾說(shuō)過(guò)，「如果睡眠沒(méi)有提供絕對(duì)重要的功能，那么它將是進(jìn)化過(guò)程犯下的最大錯(cuò)誤」。 那么，睡眠真的會(huì)是我們進(jìn)化過(guò)程里的最大錯(cuò)誤嗎？ 答案顯而易見(jiàn)——肯定不是！ 本書(shū)作者二十多年的大量探索和研究中發(fā)現(xiàn)，睡眠是極其復(fù)雜、有趣的，并且與健康有著驚人的密切關(guān)系。只有我們?cè)敢?，就可以?24 小時(shí)重復(fù)這份「睡眠」處方，得到其所提供的大量健康保障。 這些健康保障不僅限于對(duì)學(xué)習(xí)能力、記憶力、邏輯決策和選擇能力的增強(qiáng)；更有著撫慰創(chuàng)傷、平和情緒、安撫大腦等效用；甚至于通過(guò)做夢(mèng)還可以更好地激發(fā)我們的創(chuàng)造力…… 特別值得一提的是睡眠和記憶力之間不容忽視的關(guān)系——如本書(shū)作者所總結(jié)： 在學(xué)習(xí)之前讓你的大腦做好準(zhǔn)備開(kāi)始創(chuàng)造新的記憶，并在學(xué)習(xí)之后鞏固這些記憶，防止遺忘。 怎么理解這句話呢？ 我們知道，海馬體是大腦的「記憶中心」，平時(shí)常說(shuō)的「短時(shí)記憶」就主要儲(chǔ)存在這里。 只不過(guò)，海馬體的存儲(chǔ)容量也是有限的，一旦每天接收的短時(shí)信息儲(chǔ)存過(guò)量，就可能出現(xiàn)記不住新信息的風(fēng)險(xiǎn)，甚至更糟糕的是，新記憶會(huì)覆蓋掉舊記憶，也就出現(xiàn)了「干擾遺忘」的情況。 為了解決這個(gè)問(wèn)題，作者的研究小組花了幾年時(shí)間研究，得出結(jié)論： 大腦中基于事實(shí)的記憶，通過(guò)睡眠，從海馬體這個(gè)臨時(shí)存儲(chǔ)倉(cāng)庫(kù)，移到長(zhǎng)期安全的保險(xiǎn)庫(kù)（皮層），也就是我們比較熟悉的「短時(shí)記憶」轉(zhuǎn)為「長(zhǎng)時(shí)記憶」的過(guò)程。 因此，當(dāng)我們經(jīng)過(guò)一夜好眠后醒來(lái)，大腦的海馬體內(nèi)又有了新的空間，可以迎接新信息的到來(lái)~ 而這就是作者的建議之一，在學(xué)習(xí)新內(nèi)容之前，先睡一覺(jué)，清空一下短時(shí)記憶的儲(chǔ)存空間（海馬體）~ 反向來(lái)講，在我們的日常中，也可以嘗試將一些不好理解和接收的信息放在剛醒來(lái)的時(shí)候去處理，相對(duì)效率會(huì)更高。 此外，還有一個(gè)建議是學(xué)習(xí)之后的一夜好眠。這點(diǎn)相信很多人都有同感，若是睡前剛好學(xué)習(xí)了或者是閱讀了什么內(nèi)容，等到第二天醒來(lái)，似乎總是格外地印象深刻。 這是因?yàn)樗卟粌H能保存我們睡前成功學(xué)習(xí)到的記憶，還能拯救那些在學(xué)習(xí)后不久就失去的記憶。 不過(guò)以上活動(dòng)都發(fā)生在睡眠的非快速眼動(dòng)階段，也就是「深度睡眠」?fàn)顟B(tài)下。 這就不得不順帶提一下「睡眠時(shí)相序列圖」（如下圖），也就是我們的睡眠周期，基本上是每90分鐘為一個(gè)周期，經(jīng)歷「清醒—快速眼動(dòng)—非快速眼動(dòng)」等三個(gè)階段。 就信息處理來(lái)說(shuō)，清醒狀態(tài)可以看作是對(duì)信息的接收（經(jīng)歷和不斷了解我們周圍的世界），非快速眼動(dòng)睡眠是反射（存儲(chǔ)和強(qiáng)化新事實(shí)、新技能原材料），快速眼動(dòng)睡眠則是集成（把這些原材料與所有過(guò)去的經(jīng)歷相互連接，并且在這一過(guò)程中對(duì)于世界的運(yùn)轉(zhuǎn)建立一個(gè)更加精確的模型，包括創(chuàng)新見(jiàn)解和解決問(wèn)題的能力）。 二、決定我們想睡覺(jué)的兩大因素 了解完我們?yōu)槭裁匆X(jué)，再來(lái)看看影響我們睡眠的兩大因素：晝夜節(jié)律和睡眠壓力。 ① 視交叉上核的24小時(shí)晝夜節(jié)律 這里的「晝夜節(jié)律」，也就是我們平時(shí)常說(shuō)的「生物鐘」，即默認(rèn)的每24小時(shí)一循環(huán)。 但事實(shí)上，在1938年，芝加哥大學(xué)的克萊德曼教授和他的助手理查森共同研究的實(shí)驗(yàn)里發(fā)現(xiàn)：人類的晝夜節(jié)律為大約一天，而不是正好一天。 而在他倆這項(xiàng)開(kāi)創(chuàng)性的研究實(shí)驗(yàn)后八十多年，我們終于可以確定，一個(gè)成年人的體內(nèi)生物鐘平均持續(xù)時(shí)間大約是24小時(shí)15分鐘。 那么，問(wèn)題來(lái)了，我們明明都是以24小時(shí)為生物鐘周期，那么這多出來(lái)的15分鐘去哪了呢？ 原來(lái)是我們的大腦在利用環(huán)境中最可靠的日光，作為重復(fù)性信號(hào)，來(lái)達(dá)到重新設(shè)定時(shí)間的目的。這樣的信號(hào)還有食物、運(yùn)動(dòng)、溫度波動(dòng)，甚至是定時(shí)的交流互動(dòng)等等，但不管怎樣，只要有太陽(yáng)存在，日光就是最主要也最優(yōu)先的信號(hào)。當(dāng)然了，這里的信號(hào)有個(gè)專門的名詞叫「授時(shí)因子」，指的是任何大腦用于時(shí)間重置的信號(hào)。 理解了晝夜節(jié)律后，自然不難理解不同時(shí)區(qū)里的時(shí)差反應(yīng)，更有甚者，可以從根源上理解「當(dāng)你向西旅行時(shí)，要適應(yīng)新時(shí)區(qū)，比向東旅行要容易得多」這句話了。 顯而易見(jiàn)，這是因?yàn)椋驏|的方向要求我們比平時(shí)更早地入睡，而向西則是需要比平時(shí)晚些再睡。 結(jié)合前面的實(shí)驗(yàn)研究，我們很清楚，與外界一切影響因素隔絕的時(shí)候，我們的自然晝夜節(jié)律是要比24小時(shí)還多了15分鐘的~ 雖然差得不多，但在一定程度上，還是會(huì)使我們覺(jué)得主動(dòng)延長(zhǎng)一天比縮短更容易。 因此，當(dāng)我們向西旅行時(shí)，是在順著我們體內(nèi)的生物鐘延長(zhǎng)的方向，自然更容易適應(yīng)些。反之，向東旅行，是與體內(nèi)自然節(jié)律相背，也就更難適應(yīng)一些。 ② 腺苷產(chǎn)生的睡眠壓力信號(hào) 除了晝夜節(jié)律對(duì)我們的睡眠有影響外，另外一個(gè)因素則是在大腦里不斷累積的腺苷產(chǎn)生的睡眠壓力信號(hào)。 隨著我們清醒的時(shí)間越來(lái)越久，大腦中的化學(xué)物質(zhì)——腺苷也在不斷積累中。當(dāng)腺苷濃度達(dá)到峰值時(shí)，不可抗拒的睡眠欲望便會(huì)撲面而來(lái)。 只不過(guò)呢，為了保持清醒，我們常會(huì)人為地降低腺苷的睡眠信號(hào)，通常是借助于咖啡、茶類、能量飲料等含有咖啡因的食品。 咖啡因可以阻斷腺苷向大腦正常傳遞的困覺(jué)信號(hào)，但并不能減少腺苷的濃度。相反，腺苷濃度是一直都隨著清醒地時(shí)間在不斷累加中。一旦咖啡因被我們新陳代謝完畢，我們就會(huì)感受到劇烈的困意反彈。 因此，利用含咖啡因類的食品來(lái)抑制我們的困意，只能是一時(shí)之需，并非長(zhǎng)久之計(jì)。否則，放任不管的長(zhǎng)期睡眠不足，將會(huì)嚴(yán)重影響到我們?nèi)粘５膶W(xué)習(xí)力、記憶力、專注力、決策力等等，甚至還會(huì)影響到我們免疫系統(tǒng)，增大患病的風(fēng)險(xiǎn)。 三、如何才能睡個(gè)好覺(jué)？12條健康睡眠小貼士 那么，要如何才能睡個(gè)好覺(jué)呢？作者在本書(shū)的最后，附錄了12條健康睡眠的小貼士，我整理成了一張視覺(jué)筆記，分享給大家，希望我們?cè)谡曀邌?wèn)題后，可以更有策略地睡個(gè)好覺(jué)~~~ 四、影響睡眠的因素有哪些？ 1.環(huán)境因素 睡眠的環(huán)境也是引發(fā)失眠的重要因素，特別是臥室周圍的環(huán)境，如噪音、光線、通風(fēng)情況、床的舒適感等。而且，每個(gè)人都有自己習(xí)慣的睡眠環(huán)境，一旦到了陌生的環(huán)境，一時(shí)不能適應(yīng)，就容易導(dǎo)致失眠。 環(huán)境改變是造成失眠比較常見(jiàn)的因素，如外出旅行，在陌生的環(huán)境下難以入眠；在醫(yī)院里，住院環(huán)境的嘈雜或病房溫度過(guò)高、明亮的燈光、不合適的病床及擺設(shè)，都可能干擾睡眠；噪聲干擾、空氣污染等都直接影響環(huán)境的舒適度，從而使人產(chǎn)生睡眠障礙；室溫的過(guò)高或過(guò)低、強(qiáng)烈的光線、昆蟲(chóng)的叮咬以及人為干擾，也可能成為失眠的因素。 2.運(yùn)動(dòng)因素 很多人覺(jué)得，晚上運(yùn)動(dòng)之后身體乏累，可以幫助睡眠。 但是有些人在睡前運(yùn)動(dòng)之后，反而會(huì)引起失眠。他們?cè)谶\(yùn)動(dòng)后會(huì)產(chǎn)生頭暈、腹痛以及失眠等癥狀。晚上運(yùn)動(dòng)后失眠是很常見(jiàn)的一種現(xiàn)象。 當(dāng)然，這里說(shuō)的是不科學(xué)的運(yùn)動(dòng)，只要注意運(yùn)動(dòng)的形式和時(shí)間，科學(xué)的運(yùn)動(dòng)不失為一種促進(jìn)睡眠的好方法。睡前運(yùn)動(dòng)能減少焦慮情緒，提升體溫。但是如果運(yùn)動(dòng)不適當(dāng)，則不利于睡眠。 將運(yùn)動(dòng)時(shí)間提前。運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)間距離睡眠時(shí)間應(yīng)至少保持在兩小時(shí)以上。有條件的朋友最好將運(yùn)動(dòng)時(shí)間安排在上午或下午。 注意運(yùn)動(dòng)后充分拉伸與放松，消除骨骼肌及韌帶的緊張感，為睡眠中身體的恢復(fù)創(chuàng)造良好環(huán)境。 3.飲食因素 專家表明，食物不僅能為身體提供必需的營(yíng)養(yǎng)，過(guò)飽或饑餓影響著睡眠。睡眠質(zhì)量的好壞與獲取的食物營(yíng)養(yǎng)息息相關(guān)。如果長(zhǎng)期偏食，缺乏某些重要營(yíng)養(yǎng)元素，也會(huì)導(dǎo)致失眠。還有一些食物中的元素會(huì)刺激人的神經(jīng)，讓人不易入睡。 4.基因因素 有人天生睡眠就好，哪怕環(huán)境再差也能倒頭就睡；有的人天生睡眠不好，哪怕環(huán)境再好，也不容易入眠。有專家表示，基因是導(dǎo)致失眠的因素之一。人們普遍認(rèn)為自己有失眠問(wèn)題，它影響著30%的人口。如果幾個(gè)月內(nèi)你經(jīng)常失眠，在一定程度上這是遺傳性的，也就是說(shuō)如果你的父母經(jīng)常性失眠，你也很可能會(huì)患上失眠。 5.生活習(xí)慣 我們?cè)谥爸v了飲食、運(yùn)動(dòng)和睡眠環(huán)境等因素對(duì)失眠的影響。其實(shí)，不良的生活習(xí)慣同樣會(huì)導(dǎo)致失眠。在生活中，我們應(yīng)該避免以下這些不良習(xí)慣。 6.心理因素 急性或慢性焦慮;急性或慢性憂郁;上床時(shí)正考慮某些問(wèn)題，丟不開(kāi)，放不下;常擔(dān)心自己睡不著，這樣的擔(dān)心最妨礙入眠。還有人害怕黑暗、害怕惡夢(mèng)、害怕睡過(guò)去不會(huì)醒過(guò)來(lái)等等，任何原因引起的睡前過(guò)度興奮都妨礙入眠。 7.健康狀況 各種軀體疾病:各種軀體疾病都可能妨礙睡眠。潰瘍病的上腹部疼痛常于深夜發(fā)作，將病人痛醒;心絞痛也每于睡夢(mèng)中發(fā)作;心力衰竭時(shí)的體位性呼吸困難使病人無(wú)法平臥，并難以入眠;甲狀腺機(jī)能亢進(jìn)的病人常于睡夢(mèng)中驚醒，心悸，恐懼，出汗;糖尿病患者夜間尿多，常常起床小便，無(wú)法睡得安穩(wěn)。其它如哮喘病、關(guān)節(jié)炎、過(guò)敏性腸絞痛;任何疼痛、瘙癢、腹脹、便秘、尿潴留等均能引起失眠。 8.藥物和酒的影響 鎮(zhèn)靜催眠藥物發(fā)生依賴現(xiàn)象的人常有頑固的睡眠障礙，藥物使用時(shí)間越長(zhǎng)，藥物劑量越用越大，停藥或減藥時(shí)便出現(xiàn)極顯著的失眠——反跳現(xiàn)象。長(zhǎng)期服用興奮劑的人也會(huì)出現(xiàn)失眠。人到中年以后，對(duì)咖啡因變得敏感，可能他在年輕時(shí)便養(yǎng)成了夜飲濃茶或咖啡的習(xí)慣，當(dāng)時(shí)并不影響睡眠，但到中年以后，失眠便顯著起來(lái)，本人卻不覺(jué)察這長(zhǎng)期的習(xí)慣其實(shí)是失眠的在原因。 9.精神疾病 如精神分裂癥、雙相情感障、抑郁癥、焦慮癥以及其它各種精神疾病，都常存在失眠或睡眠障礙的癥狀。 10.其他因素 年齡、性別或生理周期等等 五、夢(mèng)的功能： 1.夢(mèng)有療愈痛苦情緒 2.夢(mèng)可以提高辨別面部表情能力，增強(qiáng)記憶力 3.夢(mèng)的創(chuàng)造性 提升創(chuàng)造力，激發(fā)靈感 科學(xué)家認(rèn)為，睡眠能幫助人把新得到的知識(shí)融入原有的知識(shí)。在人類睡眠時(shí)，整個(gè)頭腦仿佛像電腦似的在不斷進(jìn)行工作，這時(shí)候既不發(fā)出信息也不接受信息，只是忙于整理自己的記憶，例如把新數(shù)據(jù)、舊數(shù)據(jù)合并，摒棄過(guò)時(shí)的資料，重新給檔案加上標(biāo)簽等，以便將來(lái)提取時(shí)快捷省事。總而言之，人類感受到的夢(mèng)，是大腦把零星截取到的資料進(jìn)行有意識(shí)的分類和過(guò)濾。 相關(guān)鏈接：夢(mèng)來(lái)源于現(xiàn)實(shí)，夢(mèng)是客觀現(xiàn)實(shí)的反映。 來(lái)源之一：外界刺激 例如：冬天，如果一個(gè)人把腳伸出被子，腳冷了，就可能會(huì)夢(mèng)見(jiàn)涉水過(guò)河、涼水刺骨或者在雪地里行走。 來(lái)源之二:身體內(nèi)部的生理變化 如少年期的兒童在尿床前就常夢(mèng)到自己到處找?guī)?，老找不?好不容易找到一個(gè)廁所，便尿尿，結(jié)果尿在床上了，這是尿水充滿了膀胱的作用所致。 來(lái)源之三:白天的經(jīng)歷或活動(dòng) 由于人們?nèi)粘Ｉ钪写竽X活動(dòng)非?；钴S，白天的活動(dòng)在大腦皮層上都會(huì)遺留下痕跡。 在睡眠狀態(tài)下，這些遺留下來(lái)的痕跡就進(jìn)行自由地聯(lián)系，這就構(gòu)成了夢(mèng)境。 正所謂日有所思，夜有所夢(mèng)就是這個(gè)道理。 來(lái)源之四:兒童期的經(jīng)歷 幼年的心理創(chuàng)傷——那些清醒時(shí)早已忘記了的童年往事也會(huì)經(jīng)常在夢(mèng)中出現(xiàn)，成為我們夢(mèng)境中的重要背景材料。 影響睡眠的五大因素，你知道幾個(gè)？ 1.合適的顏色。選擇適當(dāng)?shù)念伾梢哉{(diào)節(jié)人的心情，臥室顏色盡量避免選擇晦暗的色彩。暖色調(diào)的窗簾、床罩容易使人放松，有助于睡眠。 2.合適的光線。在睡覺(jué)之前，一定要讓臥室盡量保持暗淡，過(guò)于強(qiáng)烈的光線會(huì)刺激人的眼睛，容易導(dǎo)致失眠。 3.合適的溫度。能否快速進(jìn)入睡眠狀態(tài)，被窩的溫度也很關(guān)鍵。科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，32℃左右的被窩溫度，可以令人快速入睡。因此，在睡前，可用空調(diào)調(diào)節(jié)室內(nèi)溫度，也可以用熱水袋、電熱毯來(lái)調(diào)節(jié)被窩溫度。 4.減少噪音干擾。噪聲干擾很難讓人入睡。實(shí)驗(yàn)證明，噪聲超過(guò)35分貝時(shí)人就難以入睡，40分貝的噪聲能驚醒5%睡著的人，70分貝的噪聲能驚醒30%的熟睡者。因此，要保證清靜的睡眠環(huán)境。 5.注意臥室的通風(fēng)?？諝庹５牧魍▽?duì)睡眠很重要，睡眠過(guò)程中，人體會(huì)產(chǎn)生廢氣，人在憋悶的環(huán)境中會(huì)吸入廢氣，也不利于肌膚的呼吸，進(jìn)而影響睡眠。因此，在睡前要注意開(kāi)窗通風(fēng)。 平度市人民醫(yī)院心理健康門診 心理咨詢范圍： 抑郁: ——情緒低落，苦悶，悲傷，無(wú)趣、無(wú)望、無(wú)助…… 焦慮：——郁悶，心神不寧，坐臥不安，來(lái)回踱步。 強(qiáng)迫：——反復(fù)多次想一件事或反復(fù)、重復(fù)做一個(gè)動(dòng)作或行為，為此而痛苦，難以自控。 恐懼：——因內(nèi)心懼怕而采取回避行為。 失眠：——睡不著，睡不好，多夢(mèng)，易醒，早醒，徹夜無(wú)眠。 暴食——飲食無(wú)規(guī)律，貪食 ，多食或不食。 煩躁——煩悶急躁，心中煩熱不安，急躁易怒，手足動(dòng)作或行為舉止躁動(dòng)不寧。 抑郁癥在線咨詢 抑郁癥電話咨詢 抑郁癥QQ咨詢 抑郁癥心理門診 【張慶彬主任臨床咨詢范圍】 1、抑郁癥、雙相情感障礙。 2、焦慮癥、恐懼癥、社交恐懼癥、強(qiáng)迫癥、疑病癥、軀體形式障礙、創(chuàng)傷后應(yīng)急障礙等。 3、戀愛(ài)、婚姻、家庭、各種情感問(wèn)題。 4、升學(xué)、職場(chǎng)、各種壓力問(wèn)題。 平度市人民醫(yī)院 心理健康門診 張慶彬主任 寫在最后： 科學(xué)家們已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了一個(gè)可以讓你延長(zhǎng)生命的革命性的新秘方：它能提高你的記憶力，增加你的魅力；讓你保持苗條，降低食欲；保護(hù)你不得癌癥和老年癡呆；不讓你感冒和傷風(fēng)；降低你心臟病、心梗和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。你會(huì)感覺(jué)更快樂(lè)，不抑郁，不緊張。你有興趣嗎？ 這個(gè)可以包治百病的良方，你一定有興趣知道到底是什么這么神奇？這個(gè)神奇的東西就是“睡眠”。 莎士比亞在《麥克白斯》中曾說(shuō)過(guò)睡眠是“人生筵席上主要的滋補(bǔ)品”。 所以最省錢的美容方法 ，就是從現(xiàn)在開(kāi)始保證自己8小時(shí)的自然睡眠時(shí)間，你會(huì)悄悄變美，快睡一個(gè)美容覺(jué)吧。 祝大家好睡眠，好心情！2021年11月18日
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王健主任醫(yī)師 廣安門醫(yī)院 心理科（睡眠醫(yī)學(xué)中心） 你是不是長(zhǎng)壽，就看你的慢波睡眠多不多，也有人把S3S4叫N3睡眠，就是所謂著名的慢波睡眠，沒(méi)有N3，你天天在床上躺著，你還瞎躺，躺也是白躺。到了50歲以后，我們講的那個(gè)N3的睡眠基本上就非常非常少，那說(shuō)明什么呢？說(shuō)明你的那個(gè)修復(fù)體力、免疫力跟內(nèi)分泌的那個(gè)睡眠在銳減，那么也就生病，你進(jìn)入了暮年。但恰恰如果你是五六十歲，六七十歲了，你的N3睡眠還那么好，你一定是個(gè)老壽星。大多數(shù)人啊，他的N3睡眠在這個(gè)階段基本上有的都找不到了。2021年11月09日2241
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胡號(hào)應(yīng)主任醫(yī)師 廣醫(yī)一院 臨床心理科 晚睡晚醒的人，現(xiàn)在雖然沒(méi)有病，但以后一定會(huì)有問(wèn)題，因?yàn)橐归g的睡眠非常重要，晚上九點(diǎn)到11點(diǎn)是淋巴排毒的時(shí)間，需要安靜，不焦慮，然后排毒就在熟睡當(dāng)中進(jìn)行。 晚上11點(diǎn)到一點(diǎn)是膽在排毒，凌晨一點(diǎn)到三點(diǎn)是肝在排毒，凌晨三到五點(diǎn)是肺在排毒，也就是胃和咳嗽的人在這個(gè)時(shí)候咳得最劇烈，凌晨五到七點(diǎn)大腸在排毒，晚睡晚起會(huì)混亂整個(gè)排毒的過(guò)程，從而能夠影響健康，而且晚睡晚醒的人會(huì)影響家人休息，工作學(xué)習(xí)狀態(tài)也不好，長(zhǎng)期下來(lái)就會(huì)有大危害。 抖音。2021年11月01日648
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趙家義副主任醫(yī)師 上海長(zhǎng)海醫(yī)院 全科 平時(shí)工作日睡不好，周末補(bǔ)覺(jué)真的有用嗎？ 如果工作日睡眠不足，即使周末再怎么多睡，也是補(bǔ)救不了的。 研究顯示，在我們睡眠的過(guò)程中，身體其實(shí)也在悄悄進(jìn)行一場(chǎng)更新?lián)Q代；大腦在儲(chǔ)存能量，讓你的思維更加敏捷；排毒系統(tǒng)加班加點(diǎn)，幫你清除體內(nèi)的毒素。 不要覺(jué)得睡覺(jué)是無(wú)關(guān)緊要的事，充足的睡眠時(shí)間，和工作學(xué)習(xí)時(shí)間一樣重要。 就算工作再忙，也要想辦法合理安排時(shí)間，盡量不熬夜；就算手機(jī)再好玩，電視再好看，也要在 11 點(diǎn)前關(guān)機(jī)，不要一不小心就玩到凌晨。2021年10月16日913
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蔡直鋒主治醫(yī)師 山東大學(xué)齊魯醫(yī)院 兒童保健科 人的一生大約1/3的時(shí)間是在睡眠中度過(guò)的，睡眠是人類不可或缺的基本生命活動(dòng)之一。兒童的睡眠時(shí)間更長(zhǎng)，2歲以前兒童睡眠時(shí)間大于50%，到2～5歲時(shí)，兒童的睡眠與清醒時(shí)間逐漸相當(dāng)，學(xué)齡期兒童每天的睡眠時(shí)間約占40%。良好的睡眠對(duì)兒童的生長(zhǎng)發(fā)育至關(guān)重要。睡眠直接影響兒童的生長(zhǎng)發(fā)育（矮小，肥胖）、學(xué)習(xí)記憶和心理行為。兒童常見(jiàn)的睡眠問(wèn)題包括失眠、睡眠呼吸問(wèn)題（打鼾、張口睡覺(jué)等）、異態(tài)睡眠（如夜驚、夢(mèng)游）、睡眠s相關(guān)運(yùn)動(dòng)障礙（簡(jiǎn)單刻板的軀體活動(dòng)，孤獨(dú)癥譜系障礙兒童較為常見(jiàn)）、白天過(guò)度嗜睡等。成都、深圳、揚(yáng)州3市兒童睡眠問(wèn)題檢出率分別為43.1%，45.0%，46.1%，常見(jiàn)的睡眠問(wèn)題有夢(mèng)話（24.8%）、磨牙（19.0%）、鼾癥（16.8%）、夢(mèng)魘及夜驚（12.1%）等。兒童的睡眠問(wèn)題也會(huì)導(dǎo)致家長(zhǎng)睡眠片段化，進(jìn)而導(dǎo)致焦慮、抑郁等不良情緒體驗(yàn)的增加。睡眠問(wèn)題對(duì)兒童身高的影響兒童身高與生長(zhǎng)激素的分泌密切相關(guān)。生長(zhǎng)激素是骨骺板軟骨細(xì)胞線增殖所必需的，在在兒童體格發(fā)育中起著關(guān)鍵作用。生長(zhǎng)激素在一天之中的分泌是脈沖式的，有兩個(gè)高峰，第一個(gè)是晚9點(diǎn)至第二天凌晨1點(diǎn)，特別是晚上10點(diǎn)前后，生長(zhǎng)激素的分泌量達(dá)到最高，可以達(dá)到白天的5-7倍。另外一個(gè)是早上6點(diǎn)前后的一兩個(gè)小時(shí)。但是這兩個(gè)高峰只有在睡眠狀態(tài)，并且是深睡眠狀態(tài)才會(huì)出現(xiàn)。而人一般在入睡后至少半小時(shí)至1小時(shí)，才進(jìn)入深度睡眠狀態(tài)。如果你還沒(méi)上床，或者已經(jīng)上床但還沒(méi)睡著，又或者已經(jīng)睡著但還沒(méi)進(jìn)入深睡眠狀態(tài)，那么它的分泌量就會(huì)大大降低。如果兒童入睡困難、睡眠時(shí)間減少，會(huì)影響生長(zhǎng)激素的分泌，導(dǎo)致兒童體格生長(zhǎng)緩慢。而睡眠良好的嬰兒體格生長(zhǎng)速度相對(duì)較快，身高更高。兒童的睡眠不間斷、睡眠充足，可以提高生長(zhǎng)激素水平，促進(jìn)體格增長(zhǎng)。睡眠問(wèn)題對(duì)兒童肥胖的影響睡眠不足還會(huì)引起兒童肥胖。研究認(rèn)為，睡眠與肥胖高度相關(guān)，學(xué)齡前兒童，睡眠時(shí)間與肥胖的相關(guān)性呈線性趨勢(shì)，隨著睡眠時(shí)間的減少，兒童肥胖的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)逐漸上升。在學(xué)齡期和青春期兒童中，睡眠時(shí)長(zhǎng)為9~10h的兒童發(fā)生肥胖的風(fēng)險(xiǎn)是睡眠時(shí)間≥10h兒童的1.49倍；睡眠時(shí)長(zhǎng)＜8h的兒童肥胖發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)則是2.87倍。目前，睡眠時(shí)間減少導(dǎo)致兒童肥胖發(fā)生的機(jī)制還不明確，有研究表明可能與激素水平的改變有關(guān)。睡眠問(wèn)題對(duì)兒童學(xué)習(xí)記憶的影響古人用“頭懸梁錐刺股”形容人刻苦努力，然而，現(xiàn)代研究顯示：長(zhǎng)期缺乏睡眠影響人的記憶力。當(dāng)人進(jìn)入深度睡眠時(shí)，大腦神經(jīng)元會(huì)長(zhǎng)出新的突觸，加強(qiáng)神經(jīng)元之間的聯(lián)系，從而鞏固和加強(qiáng)記憶。這項(xiàng)研究成果發(fā)表在美國(guó)《科學(xué)》雜志上。如果你不停地學(xué)習(xí)，甚至犧牲睡眠來(lái)學(xué)習(xí)，那是不行的，因?yàn)榇竽X神經(jīng)元不會(huì)有新突觸形成，你根本記不住。統(tǒng)計(jì)研究發(fā)現(xiàn)，兒童睡眠時(shí)長(zhǎng)與學(xué)習(xí)、記憶、注意力和智力等認(rèn)知能力有關(guān)。上課時(shí)間早于07:45，睡眠不足的風(fēng)險(xiǎn)增加，學(xué)業(yè)表現(xiàn)、學(xué)習(xí)成績(jī)也會(huì)相應(yīng)降低。同時(shí)，睡眠時(shí)間不足9h的學(xué)生，在學(xué)業(yè)成績(jī)、學(xué)習(xí)自覺(jué)性上都要顯著差于睡眠時(shí)間在10ｈ以上的學(xué)生。所以，犧牲睡眠不能換來(lái)好成績(jī)。睡眠問(wèn)題對(duì)兒童心理行為的影響兒童不良的睡眠行為可能引發(fā)心理行為問(wèn)題。睡眠質(zhì)量差的兒童發(fā)生行為問(wèn)題的風(fēng)險(xiǎn)增至2.9倍，包括注意力缺陷、多動(dòng)、沖動(dòng)、社交困難、刻板行為等問(wèn)題。注意缺陷多動(dòng)障礙(ADHD)是由生物、社會(huì)、心理等因素共同作用導(dǎo)致的臨床綜合征，主要表現(xiàn)有注意力不集中、多動(dòng)、沖動(dòng)三大核心癥狀，并伴有功能損傷。研究認(rèn)為，ADHD與睡眠問(wèn)題存在雙向影響，約30%的ADHD兒童有不同類型和程度的睡眠障礙，同時(shí)睡眠障礙可以引起或加重兒童ADHD或類ADHD癥狀，引起注意力不集中、多動(dòng)沖動(dòng)等癥狀，甚至?xí)又鼗驉夯疉DHD相關(guān)神經(jīng)行為學(xué)的損傷。大量的腦科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足會(huì)影響到背側(cè)前額葉皮層、頂葉下葉、內(nèi)側(cè)額回和后扣帶回的腦功能，而這些區(qū)域的腦功能恰恰與注意力密切相關(guān)。孤獨(dú)癥譜系障礙（ASD）是一組對(duì)兒童精神健康有嚴(yán)重影響的發(fā)育行為疾病，以社會(huì)交往困難、交流障礙和興趣狹隘、重復(fù)刻板行為核心癥狀。ASD兒童中，睡眠障礙的發(fā)生率高達(dá)80%，多為睡眠發(fā)起和維持方面的困難，不隨年齡增長(zhǎng)而得到緩解，經(jīng)常延續(xù)到成年。Schreck等通過(guò)調(diào)查探討睡眠障礙與ASD癥狀間的關(guān)系發(fā)現(xiàn)，睡眠障礙能預(yù)測(cè)孤獨(dú)癥癥狀。這可能緣于癥狀的相互影響，也可能緣于共同的腦機(jī)制，還有待于進(jìn)一步研究探討。如何能有良好的睡眠呢？總結(jié)了以下幾個(gè)問(wèn)題需要注意：1.規(guī)律的作息時(shí)間，定時(shí)睡覺(jué)及起床，周末也要堅(jiān)持。2.良好的睡眠環(huán)境，通風(fēng)、安靜、黑暗，有舒適的床和枕頭，合適的溫度3.規(guī)律的睡前行為，如：刷牙—上廁所—穿睡衣—睡前故事—關(guān)燈；4.避免睡前興奮，下午和晚上避免攝入導(dǎo)致興奮的食物（如巧克力、茶、可樂(lè)、飲料等），5.適度的體育鍛煉，盡量在睡前３小時(shí)進(jìn)行；6.避免在床上使用電子產(chǎn)品（電視、電腦、手機(jī)等）。簡(jiǎn)介：蔡直鋒，山東大學(xué)齊魯醫(yī)院，擅長(zhǎng)兒童睡眠問(wèn)題，抽動(dòng)癥，注意缺陷多動(dòng)障礙，遺尿癥，言語(yǔ)障礙，孤獨(dú)癥，營(yíng)養(yǎng)及喂養(yǎng)問(wèn)題，便秘，情緒問(wèn)題，兒童不良行為的糾正指導(dǎo)，兒科常見(jiàn)疾病的預(yù)防咨詢等。2021年09月25日986
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周蓉主治醫(yī)師 北醫(yī)六院 睡眠醫(yī)學(xué)中心 白天總是犯困，很多人并不覺(jué)得這是一種需要就醫(yī)的癥狀，它不像疼痛、出血這些癥狀容易引起人們的警覺(jué)，很容易被我們忽視，但其實(shí)對(duì)身體健康、生活質(zhì)量的損害并不小。白天總犯困這種癥狀的專業(yè)名稱叫做：白天睡眠過(guò)多(excessive daytime sleepiness, EDS)，可能存在不同的翻譯，例如白天過(guò)度嗜睡、白天過(guò)度思睡等，指的是因難以在白天適當(dāng)?shù)臅r(shí)間維持覺(jué)醒或警覺(jué)而出現(xiàn)功能受損，例如學(xué)生上課時(shí)睡著，甚至考試時(shí)睡著；“打工人”常常開(kāi)會(huì)時(shí)睡著；開(kāi)車等紅燈時(shí)打瞌睡等。由于現(xiàn)在咖啡、茶等“提神醒腦”物質(zhì)的廣泛應(yīng)用，很多患者的表現(xiàn)并不典型，不一定會(huì)白天睡著，而表現(xiàn)為疲乏、精神不振、注意力難以集中、記憶力下降等。有些人白天睡眠過(guò)多是因?yàn)橐归g睡眠不足導(dǎo)致的，例如因?yàn)楣ぷ髟蚧蛘咭驗(yàn)樽穭?、打游戲而熬夜、總睡眠時(shí)間過(guò)短。對(duì)于這類原因主要是進(jìn)行行為調(diào)整。除此之外，很多人白天睡眠過(guò)多是疾病導(dǎo)致的。這類疾病不僅會(huì)導(dǎo)致患者生活質(zhì)量下降、影響患者工作或?qū)W習(xí)表現(xiàn)，其導(dǎo)致交通意外等事故的風(fēng)險(xiǎn)遠(yuǎn)高于普通人。以導(dǎo)致白天困倦常見(jiàn)的疾病——阻塞性睡眠呼吸暫停為例，研究顯示未經(jīng)治療的該類患者精神運(yùn)動(dòng)警覺(jué)性顯著受損、駕駛模擬表現(xiàn)差，這類患者如果在未經(jīng)治療的情況下駕駛機(jī)動(dòng)車其風(fēng)險(xiǎn)不亞于酒駕。白天困倦的癥狀這么常見(jiàn)，幾乎所有人都有這種癥狀，哪些需要就醫(yī)呢？上面的這個(gè)Epworth嗜睡量表有助于我們進(jìn)行判斷。該量表列出了8種情況，每個(gè)條目打分，0分為從不打瞌睡，3分為打瞌睡的可能性很高，累加所有條目下的得分而計(jì)算出總分。如果總分達(dá)到10分或以上，提示可能存在疾病狀態(tài)。如果常常有這種情況，而且持續(xù)時(shí)間超過(guò)3個(gè)月，需要及時(shí)前往睡眠醫(yī)學(xué)科就診。參考資料1.Chervin R D . Common Pitfalls in Sleep Medicine: Case-Based Learning.2.UpToDate臨床顧問(wèn) www.uptodate.com3.何權(quán)瀛.阻塞性睡眠呼吸暫停與疲勞駕駛及道路交通安全的關(guān)系[J].中華創(chuàng)傷雜志,2019(12):1142-1145.2021年09月15日1026
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王健主任醫(yī)師 廣安門醫(yī)院 心理科（睡眠醫(yī)學(xué)中心） 能不熬夜就不熬夜，熬夜就會(huì)打破這種生理的平衡。 就會(huì)讓內(nèi)分泌失調(diào)，就讓免疫力得不到及時(shí)的修復(fù)，用熬夜來(lái)去做工作的話啊，實(shí)際上是損傷了你自己，你的損失非常巨大的，有時(shí)候我經(jīng)常跟我患者說(shuō)，你給我1000塊錢的加班費(fèi)，我都不會(huì)熬夜。 你可以用你的青春，用你的這種旺盛的體力啊，去第二，第二天還會(huì)去工作，但實(shí)際上長(zhǎng)此以往是非常毀自己的身體的，這是這是真話，這是真話。2021年09月08日2238
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李啟芳主任醫(yī)師 上海市第四人民醫(yī)院 睡眠中心 好的睡眠是健康的基礎(chǔ)。常常有人會(huì)有人覺(jué)得，早上起來(lái)很累，睡得不好。那究竟怎么樣的睡眠才是好的睡眠吶？今天，就來(lái)給大家介紹介紹。先來(lái)給大家糾正幾個(gè)小錯(cuò)誤錯(cuò)誤一，每晚一定要睡夠8小時(shí)經(jīng)常有人為睡不夠8小時(shí)而焦慮，覺(jué)得自己缺乏睡眠。其實(shí)，重要的不是睡夠8小時(shí)，是睡4-5個(gè)睡眠周期！簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，睡眠可以分為NREM和REM期，其中NREM又可分為N1、N2、N3。N1和N2期睡眠往往比較容易喚醒，也是俗稱的淺睡眠；N3期睡眠則為深睡眠，也稱深睡眠；REM期則是做夢(mèng)的時(shí)間，負(fù)責(zé)對(duì)大腦的修復(fù)。每個(gè)睡眠周期，包括淺睡眠-深睡眠-淺睡眠-REM睡眠。睡眠時(shí)，一個(gè)周期接著一個(gè)周期，循環(huán)下去，直到清醒。每個(gè)睡眠周期約90-110分鐘，一個(gè)晚上約需要4-5個(gè)睡眠周期。如果一個(gè)周期90分鐘，一晚上睡5個(gè)周期，90分鐘*5=7.5小時(shí)。也不是一定要7.5小時(shí)。睡眠周期時(shí)間也是因人而異的，有些含特殊遺傳基因的人，他們的睡眠周期特別短，每晚只要睡4-5小時(shí)，但并不是所有人都是這樣的。所有，只要第二天早上精力充沛就好。錯(cuò)誤二，躺床上越久越好很多人會(huì)抱有一個(gè)觀點(diǎn)——睡眠得不好，就多睡一點(diǎn)，早點(diǎn)在床上躺著休息，質(zhì)量不夠量來(lái)補(bǔ)。其實(shí)，躺床上久了并不會(huì)提高睡眠質(zhì)量，反而會(huì)降低睡眠與床的聯(lián)系。換句話說(shuō)，也就是會(huì)讓你更不容易入睡。好的睡眠應(yīng)該是個(gè)高效的睡眠，有兩個(gè)標(biāo)準(zhǔn)：第一個(gè)，入睡時(shí)間少于30分鐘；第二個(gè)，睡眠效率（睡眠時(shí)間/床上時(shí)間）大于85%。倒頭就睡就很好。如果做不到，也不要太擔(dān)心，只要有睡意再上床就OK了。錯(cuò)誤三，半夜醒了就代表睡得不好經(jīng)常有人會(huì)覺(jué)得，好的睡眠應(yīng)該是一覺(jué)睡到大天亮，不能就是不好。其實(shí)，在每個(gè)睡眠周期結(jié)束和開(kāi)始，淺睡眠（N1期和N2期）和REM期睡眠，都容易醒來(lái)。遠(yuǎn)古時(shí)期，人類生存的環(huán)境到處充滿了危險(xiǎn)，隨時(shí)會(huì)有掠食者到來(lái)。需要在夜間醒來(lái)，觀察周圍的環(huán)境。所以，在半夜醒來(lái)是正常。只要半夜醒來(lái)能在10分鐘內(nèi)能再睡著，也是良好睡眠。但是，如果夜間醒來(lái)次數(shù)太多，那就需要考慮是不是有其他身體疾病了。下面是2017年美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)會(huì)給的，良好睡眠的標(biāo)準(zhǔn)：1、能在30分鐘內(nèi)入睡；2、半夜醒來(lái)后10分鐘內(nèi)能再次入睡（包括上廁所）；3、每晚醒來(lái)5分鐘以上不超過(guò)1次；4、在床上，有85%的時(shí)間在睡覺(jué)。最后，祝大家有個(gè)好夢(mèng)！文：李啟芳團(tuán)隊(duì)陳佳偉醫(yī)生圖文來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)，如有侵權(quán)，請(qǐng)聯(lián)系刪除。2021年08月21日2717
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李啟芳主任醫(yī)師 上海市第四人民醫(yī)院 睡眠中心 人的一生中，差不多1/3的時(shí)間處于睡眠狀態(tài)。每當(dāng)我們不高興的時(shí)候、累的時(shí)候或者生病的時(shí)候，我們常常第一個(gè)想到就是，好好睡一覺(jué)。那到底在睡眠的時(shí)候，我們的身體做了什么吶？我們又為什么需要睡眠？根據(jù)眼球的活動(dòng)變化，我們的睡眠可以分為2種階段，非快動(dòng)眼（NREM）睡眠和快動(dòng)眼（REM）睡眠。NREM期睡眠又可根據(jù)睡眠深度的不同，分為N1期、N2期和N3期。入睡后，我們首先進(jìn)入N1期之后依次進(jìn)入N2期、N3期和REM期。REM期之后，再進(jìn)入NREM期，兩者交替出現(xiàn)，完成一個(gè)個(gè)睡眠周期，直到清醒。在NREM期，心率和呼吸逐漸減慢，肌肉逐漸放松，眼球活動(dòng)變慢。大腦安靜，在此階段不會(huì)做夢(mèng)，生長(zhǎng)激素分泌。身體逐漸修復(fù)，免疫功能得到調(diào)節(jié)。在REM期，心率和呼吸會(huì)加快至清醒水平，肌肉麻痹，眼球活動(dòng)變快。此時(shí)大腦處于活躍階段，會(huì)做夢(mèng)。大腦會(huì)形成新的神經(jīng)突觸，鞏固白天的記憶，清除有害物質(zhì)。睡眠是動(dòng)物的一種存活本能在動(dòng)物的試驗(yàn)中，本可以存活2-3年的老鼠在剝奪了REM期睡眠后，只能存活大約5周。而如果剝奪全部睡眠，那只能存活約3周。可以這么說(shuō)，離開(kāi)睡眠，人就無(wú)法生存。睡眠是正常神經(jīng)活動(dòng)所必須的缺乏睡眠，會(huì)導(dǎo)致注意力渙散，損害記憶、認(rèn)知能力。長(zhǎng)期缺乏睡眠，可導(dǎo)致神經(jīng)元能量耗盡，有害物質(zhì)累積，導(dǎo)致中風(fēng)和老年癡呆。睡眠讓身體不斷生長(zhǎng)深度睡眠期間是身體釋放生長(zhǎng)激素水平最高的時(shí)期。同時(shí)，身體很多細(xì)胞會(huì)在睡眠期間合成更加蛋白質(zhì)，促進(jìn)不同器官的修復(fù)和生長(zhǎng)?？偨Y(jié)一下睡眠是生命活動(dòng)所必須的，是重要的生理功能。健康生活離不開(kāi)睡眠。最后，祝大家有個(gè)好夢(mèng)！文：李啟芳團(tuán)隊(duì)陳佳偉醫(yī)生圖文來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)，如有侵權(quán)，請(qǐng)聯(lián)系刪除。2021年08月05日2692
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李啟芳主任醫(yī)師 上海市第四人民醫(yī)院 睡眠中心 以下文章來(lái)源于細(xì)胞人之家，作者摩西2前言/ 每當(dāng)我們感到不太舒服的時(shí)候，我們身邊的人是不是第一反應(yīng)都是“好好休息，趕緊去睡一覺(jué)吧！” 每個(gè)人都多多少少意識(shí)到，睡眠對(duì)于人體健康的重要作用，在出現(xiàn)生病的跡象時(shí)，大家的第一直覺(jué)往往也是多睡覺(jué)。然而在當(dāng)今快節(jié)奏的社會(huì)，保持穩(wěn)定的睡眠習(xí)慣對(duì)許多人來(lái)說(shuō)并不是一件容易的事，尤其是在時(shí)間緊張、工作壓力大或者有各種繁雜的家庭社會(huì)事務(wù)要處理的時(shí)候。一些研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期的睡眠不足，會(huì)對(duì)免疫系統(tǒng)造成不可逆的傷害，導(dǎo)致體內(nèi)炎癥的發(fā)生，免疫細(xì)胞功能下降。睡眠不足導(dǎo)致炎癥發(fā)生包括人類在內(nèi)的所有動(dòng)物的睡眠和進(jìn)食習(xí)慣都受晝夜節(jié)律（circadian）的制約。Circadain這個(gè)詞取自拉丁語(yǔ) "circa"，意思是白天，"diem"意思是周圍。晝夜節(jié)律是一個(gè)控制睡眠-覺(jué)醒周期的自然過(guò)程。睡眠-覺(jué)醒周期是由中樞神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)和免疫系統(tǒng)之間復(fù)雜的相互作用決定的。通常，在我們的身體發(fā)生感染、炎癥或者壓力較大的時(shí)候，細(xì)胞因子（cytokines）會(huì)出現(xiàn)以對(duì)抗疾病，這對(duì)調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)至關(guān)重要。而處在睡眠期間，我們的身體會(huì)釋放細(xì)胞因子。當(dāng)人體受到病原體的攻擊或處于壓力之下時(shí)，細(xì)胞因子的需求量會(huì)增加，因此，缺乏睡眠會(huì)阻礙身體對(duì)抗感染的能力。這也是身體在遭受任何感染時(shí)傾向于更多睡眠的一個(gè)原因，身體會(huì)使用大量的能量來(lái)對(duì)抗病毒，并通過(guò)啟動(dòng)免疫系統(tǒng)來(lái)消除病原體，用于其他活動(dòng)的能量往往較少。因此生病時(shí)獲得更多的睡眠對(duì)于治愈身體和保存能量以對(duì)抗疾病是極為重要。根據(jù)美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)，長(zhǎng)期睡眠不足對(duì)免疫系統(tǒng)構(gòu)成潛在風(fēng)險(xiǎn)。在Ackermann等人進(jìn)行的一項(xiàng)研究中，研究人員比較了15名受試者在正常和嚴(yán)重睡眠不足情況下的白血球計(jì)數(shù)。在研究的第一部分，15名參與者遵循嚴(yán)格的8小時(shí)睡眠時(shí)間表，為期一周。在研究期間，他們?cè)谛褋?lái)后1個(gè)半小時(shí)內(nèi)接觸15分鐘的陽(yáng)光，并讓他們?cè)谧詈笕靸?nèi)不喝咖啡、酒精或服用藥物，以使其晝夜節(jié)律周期正?；?。在研究的第二部分，參與者要接受29小時(shí)的連續(xù)清醒期。研究結(jié)束后，對(duì)參與者的白細(xì)胞計(jì)數(shù)進(jìn)行了比較，結(jié)果發(fā)現(xiàn)一種被稱為粒細(xì)胞的白細(xì)胞以身體應(yīng)激反應(yīng)的典型方式對(duì)睡眠剝奪做出了反應(yīng)，尤其是在夜間。低質(zhì)量睡眠導(dǎo)致NK細(xì)胞活性降低70%在另一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)中，實(shí)驗(yàn)者研究了下圖中的藍(lán)色元素。它們被稱為自然殺傷細(xì)胞，這些自然殺傷細(xì)胞幾乎就像我們的免疫系統(tǒng)的特勤人員。它們非常善于識(shí)別危險(xiǎn)的、不需要的元素并消除它們。說(shuō)的更具體一些的話，它們可以摧毀一個(gè)癌癥的腫瘤塊。因此，我們當(dāng)然希望的是在任何時(shí)候都有一套這些厲害的免疫殺手，但壞消息就是如果我們睡的不夠的話，我們會(huì)沒(méi)有這些自然殺傷細(xì)胞。每晚4小時(shí)的睡眠，導(dǎo)致NK細(xì)胞活性下降70%—來(lái)源：公開(kāi)資料在這個(gè)實(shí)驗(yàn)中，實(shí)驗(yàn)者將要在一個(gè)晚上把睡眠限制在四個(gè)小時(shí)，然后研究者會(huì)檢測(cè)實(shí)驗(yàn)者遭受的免疫細(xì)胞活動(dòng)的百分比減少是多少。10%？或20%？，答案非常令人驚訝，自然殺傷細(xì)胞的活性下降了整整70%！這是一個(gè)令人擔(dān)憂的免疫缺陷狀態(tài)。通過(guò)這些實(shí)驗(yàn)，我們也許可以理解為什么睡眠時(shí)間短和多種形式的癌癥的風(fēng)險(xiǎn)之間有重大聯(lián)系。目前，這份名單包括腸癌、前列腺癌和乳腺癌。事實(shí)上，睡眠不足和癌癥之間的聯(lián)系現(xiàn)在是強(qiáng)相關(guān)，以致于世界衛(wèi)生組織已將任何形式的夜間輪班工作列為可能的致癌因素，因?yàn)樗鼣_亂了你的睡眠-覺(jué)醒節(jié)奏。如果這些還不夠令人不安的話，研究者還發(fā)現(xiàn)，缺乏睡眠甚至?xí)治g生物生命本身的結(jié)構(gòu)——你的DNA遺傳密碼。睡得少導(dǎo)致基因缺陷在這項(xiàng)研究中，他們選取了一組健康的成年人，限制他們?cè)谝恢軆?nèi)每晚只睡六個(gè)小時(shí)，然后與每晚睡足八個(gè)小時(shí)的人群對(duì)比基因活動(dòng)狀況的變化。有兩個(gè)關(guān)鍵的發(fā)現(xiàn)：首先，由于缺乏睡眠，有相當(dāng)大的711個(gè)基因的活動(dòng)被改變。其次，這些基因中約有一半的活性實(shí)際上有所增加；另一半活動(dòng)減少的基因，正是與免疫系統(tǒng)相關(guān)的基因，所以免疫缺陷自然而然地出現(xiàn)。相比之下，那些因缺乏睡眠而實(shí)際被上調(diào)或增加的基因，與促進(jìn)腫瘤發(fā)生、與身體內(nèi)長(zhǎng)期慢性炎癥、以及與壓力有關(guān)，人們也因此而增加患心血管疾病以及癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。人體的健康不會(huì)在睡眠不足的跡象下而毫發(fā)無(wú)傷，睡眠不足會(huì)滲入身體的每一個(gè)角落，甚至篡改身體其他部分健康的DNA。睡眠不足導(dǎo)致免疫系統(tǒng)功能下降，患病概率增加—來(lái)源：公開(kāi)資料因此其實(shí)結(jié)論很簡(jiǎn)單：睡的越少，活的越短。雖然許多人認(rèn)為飲食和衛(wèi)生是促進(jìn)免疫健康的關(guān)鍵，但睡眠在免疫功能中其實(shí)也起著不可或缺的作用。睡眠和免疫系統(tǒng)是雙向聯(lián)系的，兩者在身體防御疾病方面都有重要作用。最佳的免疫功能需要充足的睡眠，而睡眠不足會(huì)損害免疫反應(yīng)。那么說(shuō)了這么多，具體有什么好的睡眠建議呢？1. 保持有規(guī)律的睡覺(jué)和起床時(shí)間。安排一個(gè)受保護(hù)的睡眠時(shí)間，包括一個(gè)錨定期（即無(wú)論日程安排如何，都是4-6小時(shí)）。2. 小睡以減少白天的疲勞，但不要經(jīng)常做以取代夜間的休息睡眠。3. 在晚上減少酒精飲料、能量飲料和含有咖啡因的食物，如黑巧克力。4. 限制含糖飲料、糖果和甜點(diǎn)的消費(fèi)，因?yàn)樗鼈儠?huì)使睡眠質(zhì)量惡化。5. 保持睡眠環(huán)境舒適、黑暗、安靜，更涼爽的環(huán)境更有助于進(jìn)入睡眠狀態(tài)。綜上，睡眠對(duì)一個(gè)人的重要性不言而喻，特別是對(duì)于那些已經(jīng)存在免疫缺陷或患有慢性睡眠障礙的人。996、007這樣的工作制下，睡眠不足儼然成為常態(tài)?？催^(guò)本文后希望你能提高重視程度，合理的維護(hù)健康睡眠的權(quán)利。調(diào)整各個(gè)方面--如飲食、運(yùn)動(dòng)等，過(guò)上更健康的生活。因此，長(zhǎng)期睡眠質(zhì)量差的人群，您免疫系統(tǒng)的狀態(tài)不容樂(lè)觀。參考文獻(xiàn)https://www.ted.com/talks/matt_walker_sleep_is_your_superpower#t-56898https://www.news-medical.net/health/How-Does-Sleep-Affect-Your-Immunity.aspx2021年07月05日1994
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