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康軍仁副主任醫(yī)師 北京協(xié)和醫(yī)院 臨床營養(yǎng)科 睡眠跟減肥是一樣的，等于有點儀式感好不好，因為減重我們的儀式感其實聊了很多，睡眠其實也是一樣的，比如說大約是到晚上睡覺前兩個小時好，然后呢，這個時候呢，就開始進入狀態(tài)，意味著什么呢？意味著您就開始張羅著去啊，這個換衣服，然后刷牙洗臉洗澡洗腳，然后這套一套流程，叭叭叭叭叭的，該怎么做就怎么做。那看過我門診的人都知道，其實我這還有一個小要求，什么要求呢？睡覺前半個小時，人躺地上三分鐘卷腹對不對？儀式感很重要，千萬不要說非得熬到特別困了之后再去睡，然后呢，嗯，這樣來講，長期做一做之后呢，其實嗯，就更容易形成一個規(guī)律的這個狀態(tài)。2021年03月17日
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劉艷驕主任醫(yī)師 廣安門醫(yī)院 心理科（睡眠醫(yī)學中心） 免疫低下可能源于您糟糕的睡眠問題劉艷驕中國中醫(yī)科學院廣安門醫(yī)院心理睡眠科，南區(qū)睡眠中心3月18日中國睡眠研究會在中國科技大會堂發(fā)布2021年3.21世界睡眠日中國主題：良好免疫源于優(yōu)質睡眠。自2020年新冠肺炎疫情爆發(fā)以來，很多人比以前更關注自身的免疫力，今年的主題把良好免疫和優(yōu)質睡眠再公眾給予重要體現(xiàn)了。研究顯示，睡眠質量與免疫功能之間存在很強的相關性。在正常生理狀態(tài)下，睡眠可增強免疫反應，大多數(shù)免疫細胞在夜間免疫反應達到高峰；而長期的睡眠限制和紊亂則會增加與免疫相關的炎癥介導性疾病發(fā)生的風險。在睡眠剝奪的情況下，外周循環(huán)中炎癥標志物水平升高，免疫系統(tǒng)的反應能力減弱，因而免疫損害風險增加。一些常見的睡眠障礙（如輪班工作障礙、睡眠呼吸暫停、失眠癥）可出現(xiàn)免疫系統(tǒng)異常；一些與免疫相關的疾病，常伴有嚴重的睡眠障礙，下面介紹一些常見的與失眠有關的免疫系統(tǒng)疾病。風濕性疾病是最為常見的免疫系統(tǒng)疾病，常見的疾病有系統(tǒng)性紅斑狼瘡、纖維肌痛、類風濕性關節(jié)炎、原發(fā)性干燥綜合征、強直性脊柱炎、血管炎等。研究顯示，系統(tǒng)性紅斑狼瘡的某些患者入睡時間延長、覺醒增多、睡眠效率下降、淺睡眠比例增多、深睡眠比例下降，可能與疼痛、抑郁、疾病活動度有關。纖維肌痛患者中1/3的人可伴有失眠，但與原發(fā)性失眠患者相比，多導睡眠監(jiān)測顯示其覺醒頻率增加、睡眠-清醒周期縮短、慢波睡眠增加、入睡時間延長，同時因具有相對完整的睡眠穩(wěn)態(tài)驅動力，故可在醒后迅速恢復睡眠。原發(fā)性干燥綜合征患者的睡眠障礙發(fā)生率較高，會有多種睡眠紊亂，由于口干，夜間經常呼吸不暢，甚至打鼾，嚴重的病人會伴有呼吸暫停。類風濕性關節(jié)炎患者中，睡眠紊亂和疲勞的比例超過半數(shù)，嚴重影響了生活質量、情緒和心理健康。風濕性疾病患者使用大劑量激素后常合并失眠、睡眠呼吸暫停等多種睡眠紊亂。銀屑病是一種慢性的炎癥介導的免疫性皮膚病，全身皮膚均可受累，以膝蓋、肘部和頭皮上有鱗狀斑塊為主要特點。有研究顯示，銀屑病患者的失眠量表得分較普通人明顯升高，并達到臨床失眠的界值。即使排除伴隨的抑郁情緒的影響，其發(fā)生失眠的可能性及失眠癥狀的嚴重程度仍比普通人高。天皰瘡是一種自身免疫性大皰性疾病，可引起皮膚和/或粘膜上的水泡和侵蝕。它的內在過程由細胞因子介導，與睡眠之間存在相互影響。疼痛是天皰瘡的常見表現(xiàn)，會影響睡眠質量。多發(fā)性硬化是神經系統(tǒng)中常見的自身免疫性疾病，表現(xiàn)為反復發(fā)作的神經功能障礙，經多次緩解復發(fā)后，病情每況愈下。24%~50%的多發(fā)性硬化患者合并有睡眠障礙，可導致日間疲勞，加重抑郁、焦慮等精神癥狀。其中，慢性失眠是多發(fā)性硬化患者最常見的睡眠障礙。研究顯示，多發(fā)性硬化患者患慢性失眠的風險較常人明顯增加，發(fā)病率約10%~30%，其中多達50%的患者表現(xiàn)為早醒和日間功能障礙，考慮與疼痛、痙攣、抑郁、焦慮、夜尿增多等因素有關，或與原發(fā)性睡眠障礙如不寧腿綜合征或周期性肢體運動有關。因此，應該在臨床實踐中應當仔細評估上述患者睡眠障礙的情況，并及時診治以提高患者的生活質量。免疫系統(tǒng)涉及全身，并與其他系統(tǒng)緊密相連，睡眠/失眠與免疫系統(tǒng)的關系錯綜復雜，然而關于二者關系的研究尚處于早期階段，仍需進一步的探索。對臨床患者進行主客觀睡眠測量，以對可能存在的失眠癥等睡眠障礙進行適當?shù)暮Y查，在治療原發(fā)病的同時對睡眠問題予以適當?shù)母深A和治療，有利于改善患者的整體預后，提高其生活質量。改善免疫性疾病患者的睡眠障礙，需要多學科協(xié)作，盡量減少導致睡眠障礙的藥物使用量，并維護好正常的睡眠節(jié)律，這樣有利于風濕免疫性疾病的康復。我們建議由免疫性疾病的患者應當做到：1、 睡眠規(guī)律每天按時睡覺，按時起床，避免感冒及過多的出汗，按時服用，逐漸減少激素的用量。 2健康飲食避免睡前進食，受激素作用的影響，有些患者會出現(xiàn)食欲增加，建議患者不要在睡眠前進食各種食品，尤其是高熱量的飲食。避免濃茶與咖啡，有失眠的患者，不要在下午飲咖啡或濃茶。咖啡和茶是相對長效的興奮劑，其效應可以在飲用后持續(xù)4-5小時，因此，午飯后不要飲用咖啡或茶，以確保它們不會影響你的睡眠質量。避免飲酒 酒精性飲料可以讓人感到放松并且伴有昏昏欲睡的感覺，然而在下半夜可能會起到反效果而導致睡眠片段。當酒精被代謝后，它會帶來干擾睡眠、利尿的副作用，影響下半夜的睡眠，造成夜間頻繁覺醒和早醒。3創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境不在臥室里看電視，避免噪音，房間溫度適宜，不要熬夜工作。4根據(jù)體質特點適當運動為保持良好的睡眠，建議每天應進行至少30分鐘的有氧運動，將運動安排在早晨為佳。充分證據(jù)表明，常規(guī)鍛煉可提升睡眠質量，如伸展運動、氧健術、慢跑、瑜伽等。睡眠前不宜做劇烈的運動。5養(yǎng)成良好的睡眠行為床是用來睡覺的，不是用來工作的。床要適當寬大，老年人的適當矮些。6學會釋放壓力 工作沒完，先小睡；不要熬夜，不要持續(xù)夜間工作；即便有臨時需要，也要適當小睡，閉目養(yǎng)神15-30分鐘，賽過神仙。7、出現(xiàn)睡眠障礙及時就診現(xiàn)在很多三甲醫(yī)院陸續(xù)建立睡眠中心，如有睡眠障礙可到睡眠中心就診。沒有睡眠中心（科）的醫(yī)院可到神經科就診，或者選擇中醫(yī)治療。不要隨便服用安眠藥，更不能從網(wǎng)絡購藥，網(wǎng)絡購買安眠藥，屬于違法行為。 8、科學合理使用藥物：安眠藥大多是短期使用，長期使用會導致依賴性和成癮性，一旦停藥，癥狀反而更嚴重（反彈或反跳現(xiàn)象），因此不推薦長期服西藥。精神藥物，如米氮平、奧氮平、喹硫平等，雖然起效快，但停藥困難，需要在醫(yī)生的指導下進行。選擇中醫(yī)一定要看睡眠專業(yè)醫(yī)生，三次不見效，建議更換醫(yī)生就診。盡可能首先采用非藥物治療，傳統(tǒng)中醫(yī)的非藥物療法有：外治法，如針刺、艾灸、推拿、耳穴、拔罐、刮痧、皮內針等，豐富而有特色。這些療法都基于中醫(yī)學的經絡（穴位）理論和學說。對于失眠都有較好的幫助中藥睡眠藥物大多以復方為主，藥食同用之平，可以單獨使用，如酸棗仁、靈芝、合歡皮、首烏藤等，購買精制的酸棗仁粉，可以直接沖服。復方中藥，需要醫(yī)生辨證論治。例如龍膽瀉肝湯、血府逐瘀湯、柏子養(yǎng)心湯、酸棗仁湯等等，切莫隨意選用。安神中成藥，有幾十種，也要辯證用藥。對中成藥有些是根據(jù)經典方的化裁而成，如明代《普濟方》（1406年）記載：用酸棗仁、丹參、五味子制方有寧心安神作用的棗仁安神膠囊等，需要在醫(yī)生的指導下選擇用藥，不可過量，還有其他中成藥就不一一舉例，這些中成藥對于失眠都有很好的幫助作用。嗜睡的患者，要慎用中樞興奮劑，發(fā)作性睡病中醫(yī)治療優(yōu)于西醫(yī)，但能看此病的醫(yī)生不多，個體診所就別去了。網(wǎng)絡上的安神中成藥廣告很多，患者不能只信廣告，一定要看療效，詢問專業(yè)醫(yī)生使最佳方法。中醫(yī)名言：正氣存內，邪不可干。提高免疫不是大量使用補藥，而是辨證論治，求治專業(yè)醫(yī)生是最佳選擇。2021年03月17日3800
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李雪麗副主任醫(yī)師 廣東省人民醫(yī)院 心理精神科 睡不著，為什么還要睡呢，趕緊睡覺之前緊張焦慮，控制不住思考問題的方法以下三種第一呢，就是放松法，你可以選擇你自己覺得對你來說比較合適的方法，比如說腹式呼吸法478放松法正念以及影響這些都是非常有用的，放松的一些方法，至少你不要在睡覺之前讓自己大腦過度的興奮第二呢，就是給自己定一個思考時間，尤其是對那些白天沒有處理完的事情還需要你再去思考才能解決的問題，那這個時候呢，我們就要把自己的白天的時間專門留出來一段時間來思考或者是說把這個做成一種習慣，我每天就在固定的時間來去思考這些問題，至少這個思考時間要喝你的睡覺，要隔開一段距離，第三呢，就是矛盾的，相反，我們前面已經講到過了，很多人在失眠是因為對睡眠有非常強烈的期待，所以我們就要放下怎么期待怎么做呢，首先呢，我們不能強迫自己去睡覺，如果是真的睡不著，那么就給自己說，那么就靜靜地享受這段睡不著的時光吧，當然我們也可以同時去做一些事情，比如說我們可以嘴里默念一些重復。 沒有意義的詞，比如說一一那這樣子就可以讓你暫時的，不要對睡眠增加特別強的壓力，有可能你就在這個默念當中就睡著啦。 抖音。2020年12月25日1103
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唐百冬副主任醫(yī)師 醫(yī)生集團-湖南 中醫(yī)科 可以。除嘗試藥物外，這里還有一些改善睡眠的技巧: ●學習和練習放松和深呼吸技巧。 ●通過寫一份需要在第二天完成的活動清單來消除疑慮,并告訴自己明天再考慮這份清單。 ●避免白天小睡，這可能只會讓您在晚上“睡不著”。定期鍛煉，但不晚于睡前幾個小時。 ●睡前不要花時間看電視或看電腦屏幕,因為顯示屏發(fā)出的光可能干擾大腦化學物質褪黑素的釋放,褪黑素是提醒大腦睡眠中樞是時候睡覺的信號。 ●晚上不要攝入咖啡因、酒精或尼古丁。 ●不要躺在床上輾轉反側。當睡不著時，去另一間房間做些放松的事情。當開始感覺自己可能能夠入睡時，再回到床上。 ●僅將床用于睡覺和活動。不要躺在床上看電視或看書。這樣，床就成了睡覺的暗示，而不是醒著躺著的暗示。2020年11月18日1194
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唐百冬副主任醫(yī)師 醫(yī)生集團-湖南 中醫(yī)科 夜班工作者的睡眠問題，有時只能通過轉變回正常的工作時間來改善——即白天工作，晚上睡覺。 但是很多上夜班的人可以通過一些簡單的改變改善睡眠，例如保持睡眠環(huán)境的安靜、促進整體健康狀況，來幫助獲得良好的睡眠。某些情況下，短期使用處方藥或非處方的補品也可能有所幫助。 控制光、聲音和溫度●確保睡覺的房間是黑暗的，使用遮光罩或佩戴睡眠眼罩。 ●用毛巾遮蓋發(fā)光的電子設備,如時鐘。 ●下夜班后，白天開車回家時，請戴上黑色眼鏡。這可以抵消一些光線的影響，以讓身體在回家時可以更好地準備入睡。 ●佩戴耳塞以隔絕噪音。 如果房間或社區(qū)有無法避免的噪音，請使用“白噪聲”設備。 ●將房間保持在約18°C的溫度。在太熱或太冷的房間里很難睡覺。 照顧自己，尋求支持●健康飲食。有些上夜班的人會因為吃高熱量或高脂肪的食物而長胖。 ●在睡覺前的幾個小時內不要喝酒或喝咖啡因類飲品。 ●充分鍛煉身體。 ●在休息時間盡量小憩一下。 ●要求家人不要在睡眠時間進行打擾，除非緊急情況。 考慮短期使用補品或藥物咨詢醫(yī)生是否應該嘗試食療或服藥。醫(yī)生通常會建議短期使用補品或藥物。 含褪黑素的補品可能有助于睡眠。人工褪黑素不用處方就可以購買。醫(yī)生可以告知價格、服用時間。 ●醫(yī)生可能處方短期使用的安眠藥，以幫助入睡。例如扎來普隆和唑吡坦等。 ●處方藥如莫達非尼可能會幫助在工作中保持清醒。 醫(yī)生也可能建議在輪班工作前調整光線(光療）的方法來保持清醒。 咖啡或汽水中的咖啡因可以幫助保持清醒。但請僅在輪班一開始的時候喝含咖啡因的飲品，否則可能在下夜班回家后仍繼續(xù)保持清醒。2020年10月30日967
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唐百冬副主任醫(yī)師 醫(yī)生集團-湖南 中醫(yī)科 你知道你的睡眠模式通常具有獨特性嗎?即使你處于睡眠剝奪的狀態(tài)下，你睡前幾小時內從事的事項、是否吸煙、飲酒，甚至體重多少，都會影響你的睡眠時間和睡眠質量。 若你現(xiàn)在睡眠狀態(tài)不佳，你可以看看美國國立睡眠基金會提到的“睡眠模式'是否符合你的情況。 告別入睡拖延癥大多數(shù)睡眠不佳的人群均屬于這一類。你通常需要早起，在工作上拖延大量時間，然后把工作帶回家，有時甚至工作至入睡前。你知曉你自己睡眠不足，而你的伴侶也與你一樣。你試圖在周末彌補你失去的睡眠時間。 以下建議可能會有所幫助: 1.睡前停止工作 很難抗拒最后一次查看電子郵件的誘惑。美國睡眠醫(yī)學學會發(fā)言人、美國睡眠醫(yī)學委員 會博士邁克爾(Michael Decker)表示:“電腦屏幕會發(fā)出明亮的光，提示大腦保持清醒狀態(tài)”:因此,至少應在睡前一小時停止任何電腦相關工作、電子郵件和其他使用屏幕的活動。 2.創(chuàng)造一個放松儀式 當你處于清醒狀態(tài)下時，你可能想要完成所有的事項。然而，放松有助于為睡眠奠定基礎。至少在睡前一小時，閱讀、聽音樂、和寵物一起玩耍、伸展身體，或者做其他讓你放松的事情。 3.限制小睡 美國國家睡眠基金會的主席羅素(Russell Rosenberg)博士表示:“周末的午睡和多睡一會兒可幫助你彌補睡眠時間，但仍然會讓你整周都昏昏欲睡”。 4.將睡眠作為你的優(yōu)先事項 睡眠極為簡單，但至關重要。每晚的睡眠都極為重要。 5.過度勞累、超重和攝入過多咖啡因一族 羅素表示:“這些人都在努力應對生活中的各種高要求”。他們往往工作時間最長(通常上夜班或輪班)，且睡眠最少。 若你也符合，上述情況，你可能認為你在少量睡眠時仍然狀態(tài)良好，盡管你可能還會依賴咖啡因。你也更容易出現(xiàn)吸煙、飲酒、肥胖，且極易出現(xiàn)睡眠異常。 以下建議可能會有所幫助: ●將咖啡因的攝入時間限制在早晨?？Х纫虻淖饔每稍谀銛z入后仍持續(xù)數(shù)小時。 ●睡前2-3小時忌酒。“酒精是一種可怕的睡眠干擾物”，盡管它一開始可能會讓你感到困倦。 ●停止吸煙。尼古丁是一種興奮劑，邁克爾表示。它會促發(fā)咽喉后部炎癥的發(fā)生，從而導致鼾癥或睡眠呼吸暫停。睡眠呼吸暫停不僅本身就對你的身體有害,還會導致失眠和其他健康問題。 ●減掉多余的體重。另一個減重的理由是:睡眠不足和肥胖可能會同時發(fā)生。睡眠不足會影響你的新陳代謝,而肥胖會讓你產生睡眠呼吸暫停,這也是導致失眠的原因之一。羅素表示，減重可以促進你的睡眠。 6.慢性失眠時獲取求助 若你每周有3晚或更長時間難以入睡或保持睡眠狀態(tài)，且即使你改變了睡眠習慣后，該情況仍然存在，請務必就醫(yī)。 提升伴侶生活幸福度的睡眠小竅門你白天拖延工作，可能會導致工作進度落后，晚上則太困，無法與伴侶發(fā)生親密的行為。 你可能和你的伴侶分床入睡，你也可能會感到擔憂，極為沮喪或焦慮。你難以入睡，有時甚至需要服用安眠藥物。 以下建議可能會有所幫助: 1.不要依賴非處方睡眠藥物 治療睡眠問題通常包括改變生活方式、建立更好的睡眠習慣以及治療任何影響你睡眠的疾病。 2.若你出現(xiàn)抑郁現(xiàn)象，請務必求助于他人 睡眠與抑郁之間存在復雜的關聯(lián)。抑郁會導致睡眠問題，反之亦然。失眠伴發(fā)抑郁癥尤為常見，治療可同時緩解兩種疾病。 3.分享你的臥室 多數(shù)伴侶想睡在同一個房間。著手解決導致你與伴侶分房入睡的問題。 4.健康又富有生氣的早起者和熟睡的老年人 這兩種類型的睡眠者發(fā)生睡眠問題的可能性最低，也最有可能獲得足量一或超過足量的睡眠。他們很少或從不感到疲倦。若你是一個富有生氣的早起者，你極有可能極為年輕、有早起習慣且不患有任何疾病。若你是一名熟睡的老年人，你可能已經退休，且晚于正常時間起床，且還會通過小睡來補充你的夜間睡眠。 以下建議可能會有所幫助: 別把睡覺當成理所當然的事。保持良好的睡眠習慣,尤其是隨著年齡的增長。當你年輕時，即使你下午喝2罐咖啡，也仍然睡眠良好，但濫用興奮劑可能對你產生影響，并在晚年引發(fā)相關睡眠問題。2020年10月30日1258
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邱立新副主任醫(yī)師 復旦大學附屬腫瘤醫(yī)院 腫瘤內科 作者簡介復旦大學附屬腫瘤醫(yī)院腫瘤內科邱立新復旦大學附屬腫瘤醫(yī)院腫瘤內科邱立新邱立新，就職于復旦大學附屬腫瘤醫(yī)院腫瘤內科。主要從事胃癌、腸癌等惡性腫瘤的化療、靶向治療、免疫治療和研究。在International Journal of Cancer、European Journal of Cancer等發(fā)表SCI論文65篇，累計影響因子約300 分，其中第一或并列第一作者SCI論文40篇，累計影響 因子約180分。副主編《贏在論文*術篇》、參編《實用循證醫(yī)學方法學》。負責國家自然科學基金、中國臨床腫瘤學科學基金等。獲得教育部科技進步二等獎、上海市醫(yī)學科技進步獎三等獎、上海醫(yī)學院首屆青年學者論壇二等獎等 ?！霸歧麽t(yī)生，您好！自從上次化療出院后，睡眠一直不好，凌晨醒來就睡不著了，越著急越睡不著，不停的數(shù)羊也睡不著，您說該怎么辦？”這樣的情景，相信不少腫瘤科醫(yī)生都會遇見。有研究在癌癥患者中睡眠障礙的發(fā)病率高達近70%，是普通人群的4-5倍。長時間的睡眠障礙可能給癌癥患者帶來二重傷害，如：機體免疫力下降，對各種疾病的抵抗力減弱；記憶力減退,影響工作和生活，導致工作效率低，還會使人變得焦慮、容易發(fā)脾氣；增加其他疾病發(fā)生率，可能導致高血壓、冠心病、糖尿病等多種疾病發(fā)生。如何有效協(xié)助癌癥患者遠離睡眠障礙，云琪醫(yī)生建議首當其沖應該找到失眠的原因。臨床常見癌癥患者失眠的原因可能有以下3種：與心理相關的原因癌癥患者在確診后，都會有一定程度的焦慮和恐慌，他們會擔心治療的效果好不好，能不能繼續(xù)工作,治療的花銷會有多少,都會影響患者的睡眠。越擔心越無法入睡，越睡不好心里會更加的焦慮，形成一種惡性循環(huán)。與疾病相關的原因癌癥患者的一些臨床癥狀可能會引起失眠，如：肺部腫瘤患者可能伴有咳嗽、呼吸困難等呼吸道癥狀；消化道腫瘤患者可能伴有惡心、嘔吐等胃腸道癥狀；骨轉移患者的持續(xù)疼痛癥狀在夜間更明顯；腦轉移患者可能伴有頭痛、惡心等癥狀均可能導致患者睡眠障礙。另外，在抗腫瘤治療期間也會出現(xiàn)一些不良反應，如手術后的疼痛、術后不適等；化療可能導致惡心、嘔吐等胃腸道反應、粒細胞減少性發(fā)熱；抗腫瘤藥物引起的疼痛等等，這些不適感也會影響患者的睡眠質量。與所處環(huán)境相關患者治療時間較長，需要長期住院或反復住院，因而住院環(huán)境很大程度影響患者睡眠質量。如病房的空間、噪音、燈光、氣味等，可能使患者不適應，也會影響患者睡眠質量。云琪醫(yī)生為大家分享一些有助于睡眠的小妙招，希望能對癌癥患者有一定的幫助：第一招：積極參加集體活動無論是線上的患者微信群，還是線下的患者教育會，集體活動可以緩解患者一部分心理壓力，對睡眠有一定的作用。活動中邀請不同臨床專業(yè)的醫(yī)生參與，分享腫瘤治療領域的最新進展，為患者帶來醫(yī)學知識的科普，增加她們的信心和希望。還可以邀請心理科、康復科的醫(yī)生參與，鼓勵患者積極分享內心的苦惱，專業(yè)團隊老師給于安慰疏導、分析啟發(fā)，協(xié)助患者從疾病的痛苦、焦慮中解脫出來，擺脫不良心理因素的影響，有助于癌癥患者緩解壓力。第二招：積極治療不良反應無論是癌癥帶來的身體不適，還是抗腫瘤治療引起的不適，都需要及時和經管醫(yī)生溝通，積極應對，緩解癥狀。治療期間出現(xiàn)消化道癥狀嚴重的患者，積極對癥處理，加強止吐處理，補充電解質，注意均衡飲食。因腫瘤治療導致粒細胞減少性發(fā)熱的癌癥患者，應積極監(jiān)測血常規(guī)，及時應用升白藥物，必要時需要住院治療。持續(xù)性疼痛的癌癥患者，積極和醫(yī)生聯(lián)系，在醫(yī)生的指導下定時、定量合理使用止疼藥，減輕疼痛。第三招：有效調整作息時間制定一套適合自己的生活時間單，盡量保持每天在同一時間睡覺和起床。白天可以適當做一些力所能力的工作或家務，減少白天睡眠時間，白天睡眠時間最好控制在30分鐘以內。試著每天做一些運動，如簡單的散步、伸展運動，瑜伽或使用輕重量的力量鍛煉等。睡前盡量遠離電子設備，如手機、平板電腦等?？梢宰x一些讓人放松的雜志或書籍，或聽一些舒緩的音樂。如果無法入睡，可暫時離開臥室，嘗試一下正念冥想，讓大腦平靜下來。第四招：改善生活環(huán)境家中臥室睡眠時保持黑暗、涼爽和安靜，遮光窗簾、遮光罩或其他織物可以遮擋周圍的光線，幫助入睡。有些癌癥患者對背景噪音很敏感，可以通過雙層隔音窗戶減少周圍的噪音，也可以在家中播放舒緩的鋼琴曲等。第五招：正確使用安眠類藥物在醫(yī)生的指導下，選擇適合自己的安眠的藥物。在服藥過程中，應細心觀察是否有睡意,中途有無覺醒,次晨覺醒有無困倦等情況,及時向醫(yī)生反饋并細心調整。中醫(yī)藥也被越來越多的應用于改善睡眠質量上，中醫(yī)藥治療原則為養(yǎng)心、調肝、安神，如酸棗仁湯等方劑治療。針刺方法對于治療失眠也有一定的療效，如內關穴、陰陵泉、三陰交等穴位對調節(jié)睡眠也有一定的效果。第六招：家居安眠療法放松療法：充分的放松能夠實現(xiàn)入睡并提高睡眠質量，如：靜坐、打坐、站樁、慢走都是有效的放松方法。足浴療法：熱水泡腳可以改善睡眠，泡腳時間最好選擇在睡覺前半個鐘，還可以添加治療失眠的中藥。食補療法：飲食上可食用富含血清素的食物，血清素除了控制我們的睡眠，還控制著我們的情緒和食欲。富含血清素的食物：香蕉、全麥面包，魚類等。聲音療法：白噪聲、催眠曲之類的聲音有助于患者緩解壓力，讓心情平靜下來，例如：下雨聲音、溪水的聲音等。如您有睡眠方面的問題需要幫助，請聯(lián)系云琪醫(yī)生，我們會為您答疑解惑，助您安心、舒心入眠！更多文章點擊這里腫瘤全程管理，讓患者獲益最大化晚期腫瘤長期生存，維持治療是關鍵！EGFR靶點介紹、相關治療藥物及臨床研究ALK靶點介紹、相關治療藥物及臨床研究ROS1靶點介紹、相關治療藥物及臨床研究MET靶點介紹、相關治療藥物及臨床研究HER2靶點介紹、相關治療藥物及臨床研究BRAF靶點介紹、相關治療藥物及臨床研究BRCA靶點介紹、相關治療藥物及臨床研究MSI相關介紹、治療藥物及臨床研究免疫治療最全、最實用科普免疫治療的十萬個為什么免疫治療太貴，怎么辦？非小細胞肺癌國內外治療方案大比拼小細胞肺癌國內外治療方案大比拼2020年08月29日2793
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睡眠障礙相關科普號
王健醫(yī)生的科普號
王健 主任醫(yī)師
中國中醫(yī)科學院廣安門醫(yī)院
心理科（睡眠醫(yī)學中心）
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李燕梅醫(yī)生的科普號
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神經內科
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