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顧超主任醫(yī)師 上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬龍華醫(yī)院 中醫(yī)內(nèi)科 門診有很多患者來看失眠，很多反映一晚上都在做夢，認(rèn)為做夢影響了睡眠質(zhì)量，希望中藥調(diào)理睡眠不要做夢。做夢一定就是失眠嗎？ 其實不然，做夢是人體入睡后大腦皮層未完全抑制，腦海中出現(xiàn)各種情景，是人類的一種正常生理現(xiàn)象，夢通常都是發(fā)生于快波睡眠中。有人會說，睡眠就是要讓大腦關(guān)機休息，做夢不就不能保證大腦休息了？其實睡眠并不是大腦完全靜止?fàn)顟B(tài)，而是大腦的修復(fù)調(diào)整狀態(tài)，大腦在人睡眠時仍有活動，是有一個循序漸進(jìn)的過程，睡眠需要從慢波進(jìn)入到快波中作為一個周期，交替數(shù)次完成。慢波的時間一般在90分鐘左右，快波的時間一般在30分鐘左右。我們的深睡眠一般在慢波期，而快波期就直接關(guān)系到做夢狀態(tài)。如果在慢波期中醒來，對于做夢的內(nèi)容一般沒有回憶。但是，如果是在快波期醒來，就會對做夢內(nèi)容記憶清晰。說到這里，大家就大致了解了做夢的機理并知道這是一個正常生理現(xiàn)象，那么問題又來了，很多人會說：“我睡了一晚上，都說我打呼了，做了一晚上的夢，但是醒來覺得很累，做夢到底影響睡眠嗎？”把睡眠歸咎做夢是不合理的，因為夢沒有影響睡眠的連續(xù)性，所以很難說夢能否成為判斷失眠癥與否的關(guān)鍵。那關(guān)鍵點在哪？關(guān)鍵點在于我們第2天醒來的時候的狀態(tài)，如果身心愉悅、精力充沛那就是沒有影響；反之，如果身心俱疲，疲勞感較明顯，睡眠質(zhì)量受到影響。 同樣是做夢，為什么不同的人體驗感卻不同？顧醫(yī)師從臨床治療的失眠患者總結(jié)來看，頻繁做夢和焦慮、情緒、多思等因素有關(guān)，日有所思，夜有所想，從某種意義上說做夢也是壓力釋放、情緒宣泄的方式。從中醫(yī)的角度來看，可以分為以下幾種類型： ①心氣不足 癥狀：多夢易驚,失眠,神疲困倦,短氣,或喜悲善哭,精神恍惚,舌質(zhì)淡,苔薄白,脈細(xì)弱. 治法：養(yǎng)血益氣,寧心安神. ②心血不足 癥狀：心悸怔忡,心煩失眠,多夢易驚,健忘頭昏,面色不華,舌淡,脈細(xì) 治法：養(yǎng)血安神. ③心陰不足 癥狀：心悸怔忡,失眠多夢,五心煩熱,咽干舌燥,舌紅少津,脈細(xì)數(shù). 治法：養(yǎng)陰補心安神. ④心腎不交 癥狀：心煩,失眠,多夢,遺精,腰酸腿軟,潮熱盜汗,舌紅無苔,脈細(xì)數(shù). 治法：交通心腎. ⑤心膽氣虛 癥狀：驚悸不寧,膽怯善恐,夜寐多夢,胸悶氣短,舌質(zhì)淡,苔薄白,脈細(xì)弦無力. 治法：養(yǎng)心益氣,壯膽鎮(zhèn)驚. ⑥心脾兩虛 癥狀：心悸健忘,少寐多夢,氣短神疲,面色萎黃,食少倦怠,腹脹便溏,舌質(zhì)淡嫩,苔白,脈細(xì)弱. 治法:補脾益氣、養(yǎng)血安神。 上述類型都可以通過中醫(yī)辨證中藥調(diào)理，以個體化治療改善睡眠質(zhì)量。 同時，我們的體內(nèi)微量元素和生活習(xí)慣也對睡眠做夢有影響。 在飲食方面：維生素B3、B6、B12等維生素B族復(fù)合物都對睡眠有影響。此外，缺乏鎂元素也是影響睡眠質(zhì)量的重要因素，食用諸如蔬菜、香蕉、堅果等富含鎂的食物可以改善睡眠，減少夜間醒來的次數(shù)。 在生活習(xí)慣方面：睡前減少使用手機，減輕對大腦的刺激感，可以改善失眠多夢；晚飯過飽導(dǎo)致食物未完全消化也會出現(xiàn)失眠多夢，中醫(yī)說：胃不和，臥不安；睡前做一些四肢舒展放松的運動可以緩解情緒和放松肌肉，對失眠多夢也有一定幫助。還有一些患者的經(jīng)驗比如：泡腳、喝牛奶、用香薰都有改善睡眠和多夢的作用。 總之，做夢是正常的生理現(xiàn)象，調(diào)整自我情緒，合理生活，健康飲食是保證睡眠的前提和基礎(chǔ)。2020年07月26日
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張永華主任醫(yī)師 杭州市中醫(yī)院 中醫(yī)內(nèi)科 “患者吃的保健品拿去化驗，里面有七、八種安眠藥成分，對患者危害很大?！? 中國科學(xué)院院士、北京大學(xué)第六醫(yī)院院長、中國醫(yī)師協(xié)會睡眠醫(yī)學(xué)專業(yè)委員會常務(wù)委員陸林院士在2019年世界睡眠日新聞發(fā)布會上表示，睡眠與健康息息相關(guān)，面對睡眠問題應(yīng)該采取正確的方法，關(guān)于睡眠公眾目前存在不少認(rèn)知誤區(qū)。 很多人睡了“假覺” 根據(jù)陸林院士團(tuán)隊研究顯示，睡眠時長小于6小時的失眠障礙患者的認(rèn)知功能受損更為嚴(yán)重，睡眠呼吸障礙可同時增加阿爾茨海默病和血管性癡呆的發(fā)生。目前，失眠患病率8%－20%。 “睡眠的狀態(tài)就是我們的健康狀態(tài)，不要誤以躺在床上就等于睡眠了。”針對現(xiàn)實生活中，睡了6個小時卻比睡了8個小時感覺更好的現(xiàn)象，陸林院士建議除了“睡眠時間”之外公眾應(yīng)關(guān)注“睡眠效率”，很多人存在“睡不好”的現(xiàn)象。 “睡眠效率高，六個小時就夠了，但是如果睡眠效率不高，八個小時也有問題。我們強調(diào)的是睡眠效率，在床上躺很長時間，但不代表睡眠效率。每天一定要運動，運動能提高睡眠效率。” 不要寄希望于保健品 大多保健品以改善睡眠質(zhì)量為賣點，甚至有產(chǎn)品宣稱能修復(fù)因睡眠不足造成的細(xì)胞損傷。 “關(guān)于保健品的問題比較復(fù)雜，有一些保健品可能有一些作用，但是大部分效果比較輕微，對于嚴(yán)重的睡眠障礙效果有限，添加安眠藥成分的保健品還會對患者帶來很多的副作用?！? 陸林院士表示，保健品對于睡眠的改善缺乏循證醫(yī)學(xué)證明，很多是商家宣傳“噱頭”，服用保健品之后發(fā)現(xiàn)入睡更容易，可能存在安慰劑效應(yīng)。 陸林院士建議公眾可以通過運動等方式改善睡眠質(zhì)量，不能寄希望于保健品。 “我愿意選擇那些沒有副作用的瑜伽、體育鍛煉來改善睡眠，不會選擇保健品?！? 關(guān)于睡眠，院士總結(jié)了這些知識： 1、晚間睡眠足夠可以不午睡 如果晚上睡眠時間達(dá)到7小時，可以不午睡。 如果晚上睡的時間不夠，午睡最好也不要太長，午睡在半個小時到一個小時最佳。 2、理想睡眠時間 晚上11點到12點睡覺最為理想，這個時候是有困意的，最容易進(jìn)入睡眠狀態(tài)。 3、不建議補覺 凌晨兩點睡覺、中午十二點起床，錯過了最理想睡眠時間，白天一補覺，晚上又會睡不著。 常見睡眠誤區(qū) 1、喝酒助眠：長期喝酒破壞睡眠，大量飲酒對睡眠也是有負(fù)面影響。 2、運動助眠：睡覺前一定不要劇烈運動，不要喝咖啡，不要喝濃茶，下午三點以后不建議喝酒和咖啡。 3、不合理用藥：不建議長期吃藥，但是在失眠的時候可以吃一點讓自己很快入睡，應(yīng)該在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用。 4、打呼嚕睡的香：打呼嚕不是睡的香，可能是疾病，要及時到醫(yī)院就診。 5、睡的長壽命長：人的壽命長短與睡眠時間沒有關(guān)系，不是睡的越長就能長壽。睡的太長了不是好事，家中老人如果遇到睡眠時間增加的情況，可能是疾病發(fā)出的信號。2020年07月24日2260
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尹巖副主任醫(yī)師 杭州市第七人民醫(yī)院 心身科 杭州市第七人民醫(yī)院心理咨詢科尹巖 長期睡眠不足 罹患糖尿病風(fēng)險提高兩到三倍商報訊（記者 祝潔煒 通訊員 李彬）人上了年紀(jì)，控制血糖便成為每天的必修課。想要控制好血糖，除了管好嘴、邁開腿，日常生活中還有什么需要注意的嗎？答案便是睡好覺。眾所周知，睡不好覺對健康的影響很大，如今，它又多了一項罪名，美國的最新研究顯示，長期睡眠不足會讓罹患糖尿病的風(fēng)險提高兩到三倍。研究顯示睡眠不足增加患糖尿病風(fēng)險美國芝加哥大學(xué)的一個科研小組經(jīng)過對兩組健康成年人長時間的比較研究后發(fā)現(xiàn)，每晚平均睡眠大約5小時的人，同那些每晚平均睡眠8小時的人相比，前者分泌的胰島素多50％，對胰島素的敏感度降低40％。研究人員指出，當(dāng)人體喪失對體內(nèi)調(diào)節(jié)血糖的關(guān)鍵激素——胰島素的反應(yīng)能力時，血糖水平就會升高，進(jìn)而引發(fā)糖尿病。美國科羅拉多大學(xué)的研究也顯示，他們對兩組各8名20歲出頭的健康人進(jìn)行研究，其中一組先連續(xù)5天每晚睡不足5個小時，然后再連續(xù)5天每晚睡多達(dá)9個小時；另一組順序相反。血液檢測發(fā)現(xiàn)，無論是哪一組人，每晚睡5個小時都會導(dǎo)致胰島素敏感性降低，從而損害血糖調(diào)節(jié)能力，長期下去便會提升患糖尿病風(fēng)險。睡眠障礙專家、杭州市第七人民醫(yī)院臨床心理科尹巖副主任醫(yī)師也認(rèn)同這個說法，他說，失眠會提高胰島素水平，引起食欲紊亂和體重增加，這都會導(dǎo)致胰島素抵抗，從而使細(xì)胞胰島素?zé)o反應(yīng)，繼而導(dǎo)致2型糖尿病。為什么老年人特別容易睡不好？但老年人恰恰也是睡眠問題的高發(fā)群體，尹巖每周看睡眠障礙門診中，老年患者的比例占到30~40%。“其實，有睡眠問題的老年人遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止這個比例，老年人普遍對睡眠問題不夠重視，覺得只要不危及生命，能熬就熬一熬過去了?！睘槭裁蠢夏耆巳菀壮霈F(xiàn)睡眠問題？尹巖分析，其中有多方面的原因。首先，隨著年齡增大，老年人的大腦功能本身就會變差，睡眠節(jié)律變差，深度睡眠明顯減少，中途很容易醒。小嬰兒剛出生的時候，大腦功能發(fā)育還不完善，睡眠都是片段式的，睡兩三個小時就要醒一下，慢慢長大，大腦功能發(fā)育完善了，就慢慢就睡整覺了。而老年人的大腦功能則是一個逆向變化的過程，睡眠變得越來越碎片化。其次則是疾病的影響。年紀(jì)大了，身上的毛病也就多了起來，其中包括軀體疾病和精神疾病，軀體疾病比如呼吸系統(tǒng)疾病、心臟病、高血壓、糖尿病，精神疾病比如焦慮、抑郁，都會影響到睡眠。同時，生病之后，很多老年人需要長期服藥，很多藥物也會影響睡眠質(zhì)量。此外，老年人對環(huán)境的變化會變得特別敏感，每到氣候變化明顯的季節(jié)，睡眠也就會受到影響。入睡困難、半夜易醒、早醒睡眠專家教你應(yīng)該怎么做美國睡眠基金會認(rèn)為，即便超過65歲，老年人每天依然應(yīng)該保持7-8小時的睡眠時間。尹巖也認(rèn)為，老年人每天正常睡眠時間應(yīng)該保證在7個小時左右，如果明顯少于這個時間，并且白天覺得精神不濟(jì)，就要考慮是不是睡眠出了問題。老年人的睡眠問題很多與疾病有關(guān)，治療睡眠障礙，首先需要排除或找出疾病因素。如果是焦慮、抑郁引起的睡眠問題，就要進(jìn)行抗焦慮或抗抑郁的治療，情緒問題得到解決，睡眠問題也會隨之改善。尹巖說，排除疾病因素之后，可以先試試非藥物治療，主要是睡眠習(xí)慣的改善。早醒、入睡困難、半夜醒，針對不同的睡眠問題，他有相應(yīng)的建議。入睡困難。老年人吃過晚飯沒事情做，習(xí)慣于早早上床，看手機或者看電視，可真到了睡覺的時候，卻發(fā)現(xiàn)怎么都睡不著了。對于這部分患者，他建議，等有了睡意再上床。早醒。早醒是抑郁癥患者的常見癥狀，如果頻繁早醒，首先需要排除抑郁癥。對于非疾病因素導(dǎo)致的早醒，他建議，醒了就起床活動，不要賴床。半夜醒后再次入睡困難。先要找一找半夜醒的原因，如果是半夜經(jīng)常起來上廁所，男性要考慮是不是前列腺問題，女性則盡量在睡前少喝水，如果是夜里容易咳嗽，也要找出咳嗽的原因，及時治療。老年人退休之后，可自由支配的時間增多，很多人晚上睡不好，白天沒精神沒力氣，就經(jīng)常會去床上躺一躺，小憩一下，但是，白天躺多了，就會影響到晚上的睡眠質(zhì)量，形成惡性循環(huán)。尹巖建議，就算退休了，老年人也應(yīng)該經(jīng)常保持運動，保持和外界的正常社交，讓自己的生活豐富有規(guī)律。有個女病人，老伴中風(fēng)癱瘓，她每天夜以繼日地照顧，整個人很累，可到了晚上，就是睡不著。就診之后，尹巖建議她，平常請個護(hù)理工幫幫手，也給自己一點出去放松的時間。她照做了，果然，一段時間后，這位患者來復(fù)診，說睡眠明顯比以前好多了?！伴L期的孤獨、閉塞都會引發(fā)心理問題，繼而影響到睡眠，所以老年人也需要保持正常的社交活動?！币鼛r還特別提醒，假如經(jīng)過生活方式調(diào)整，睡眠依然沒有什么改善，可以在醫(yī)生的指導(dǎo)下選擇合適的安眠藥服用。很多老年人一提到服安眠藥，就非?？咕埽ε赂弊饔?，也害怕引起依賴，其實，安眠藥不是“洪水猛獸”，只要在醫(yī)生指導(dǎo)下科學(xué)服用，利大于弊。2020年07月11日3128
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唐百冬副主任醫(yī)師 醫(yī)生集團(tuán)-湖南 中醫(yī)科 入伏后，天氣非常炎熱，人體出汗較多，如果不及時補充水分，就會使人體陰液不足，陽氣相對亢盛，出現(xiàn)虛熱表現(xiàn)，如手腳心熱、失眠、低熱等。這種情況下，要注意防暑降溫，補充足夠的水分，避免長時間處于炎熱、潮濕的環(huán)境?？梢猿砸恍┚哂叙B(yǎng)陰清熱作用的食物，如銀耳、百合、蓮藕、蜂蜜等等，或是用百合、枸杞、麥冬、沙參、玄參、甘草等中藥代茶飲、煲湯，都可以緩解癥狀。 入伏后，除了氣溫高之外，還有一個特點是濕度較大。中醫(yī)認(rèn)為，濕性重濁粘滯，人體濕氣重會出現(xiàn)乏力、困倦、四肢沉重、腹瀉等表現(xiàn)。這時，可以口服藿香正氣水等清暑祛濕的中成藥。2020年07月07日1979
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孔朝紅副主任醫(yī)師 武漢大學(xué)人民醫(yī)院 神經(jīng)內(nèi)科 提高睡眠質(zhì)量的幾種快捷方法 彭志平 中國睡眠研究會 經(jīng)常聽到身邊人說“昨天晚上睡的不好，沒精神”，還有聽到一部分自認(rèn)為睡眠不足的人說“怎么讓我提高睡眠質(zhì)量，我就請他吃飯”等等一些對睡眠質(zhì)量不足的抱怨，但我們怎么來提高睡眠質(zhì)量呢?下面我給大家介紹幾種： 01 遵循睡眠時間規(guī)律 遵循睡眠時間規(guī)律，具體需要掌握以下三條：“順時睡眠”、“限時睡眠”和“子午睡眠”。 順時睡眠 所謂“順時睡眠”，就是順應(yīng)自然界季節(jié)和晝夜變換規(guī)律。古人提倡“四時順養(yǎng)”，也就是“春夏養(yǎng)陽，秋冬養(yǎng)陰”，要求通過安排起居、調(diào)養(yǎng)精神，使人體的陰陽氣升降與自然界的陰陽氣升降規(guī)律保持同步。古人所說的“日出而作，日落而息”就是指隨著自然界的晝夜變換而作息，這樣可以起到保持陰陽運動平衡協(xié)調(diào)的作用。 限時睡眠 所謂“限時睡眠”，是指睡眠有一定時限，正常成年人睡6~8小時足矣，午睡30~60分鐘即可，睡眠不足和睡眠過度都不利于健康。 子午睡眠 所謂“子午睡眠”，是指在23時至1時（子時）和11時至13時（午時）是人的睡眠黃金段，這個時間如沒有特殊情況，要讓睡眠得到保證。原因在于，在這個時間段人的生理反應(yīng)，包括體溫、呼吸、脈率以及全身代謝都降到最低，從神經(jīng)激素的周期來看，腎上腺素及副腎皮質(zhì)激素的分泌也處于最低值，因此子時和午時是最有效率的睡眠時間段。中醫(yī)理論認(rèn)為，睡眠的機制是陰陽交替的結(jié)果，子午之時，陰陽交接，人體內(nèi)氣血陰陽極不平衡，必須靜臥，以候氣復(fù)。 02 學(xué)會放松 （1）腹式呼吸放松法 練習(xí)的時候可以采取坐姿、站姿或躺姿，眼睛可以睜著，也可以閉著。要盡可能讓讓自己覺得坦然、舒服。 將意念集中于腹部（肚臍下3cm到丹田區(qū)間），并將注意力集中于呼吸。把一只手放在腹部，緩慢地通過鼻腔深吸一口長氣，同時心中慢慢地從1數(shù)到5。 當(dāng)慢慢地深吸一口長氣時，盡力擴充腹部，想象著一只氣球正在充滿空氣。到位時，肺尖會充滿空氣。 屏住呼吸，從1數(shù)到5，心中默念：1—2—3—4—5。 然后，慢慢地通過鼻腔呼氣，同時心中默念：1—2—3—4—5。呼氣時要慢慢收縮腹部，想象著一只氣球在放氣?？陕龔澭職庵?0°，要將肺中空氣完全呼吐出。要感覺前腹與后背快要碰到一起?？諝馔耆舫龅母杏X像是快要窒息，必須要趕快吸氣那樣。 以上過程重復(fù)7次。 （2）漸進(jìn)性肌肉放松訓(xùn)練法 漸進(jìn)性肌肉放松訓(xùn)練法最早由美國生理學(xué)家艾德蒙·捷克渤遜于20世紀(jì)30年代創(chuàng)立，后來逐步完善，廣為應(yīng)用，是一種良好的放松方法。經(jīng)過漸進(jìn)性肌肉放松訓(xùn)練法訓(xùn)練之后，訓(xùn)練者一般都會感到頭腦清醒、精力充沛、心情平靜、全身舒適。 具體做法是進(jìn)行全身主要肌肉（從手部開始，依次是上肢、肩部、頭部、頸部、胸部、腹部、臀部、下肢，直至雙腳）收縮放松的反復(fù)交替訓(xùn)練。以手部為例。 首先，調(diào)整呼吸： 深吸一口氣，直到不能再吸入為止，保持一會兒（停10秒）。 慢慢地把氣呼出來，呼得越干凈越好（停5秒）。 然后再做一次。深深吸進(jìn)一口氣，保持一會兒（停10秒）。 慢慢把氣呼出來。 其次，手部放松： 伸出前臂，握緊拳頭，用力握緊，體驗手上緊張的感覺（停10秒）。 放松，盡力放松雙手，體驗放松后的感覺。身體可能感到沉重、輕松、溫暖，這些都是放松的感覺，請體驗這種感覺（停5秒）。 再做一次。 值得注意的是，在這種放松訓(xùn)練的每一個步驟中，最基本、最核心的動作是緊張肌肉，體驗這種緊張的感覺。保持這種緊張感3～5秒，然后放松10～15秒。最后，體驗肌肉放松時的感覺。 （3）頭部按摩 睡前選擇性地對太陽穴、耳前耳后、后腦勺、胸背部、內(nèi)關(guān)穴、涌泉穴等處進(jìn)行適度按摩，有助于改善睡眠。 03 便簽記錄法 如果你是因為腦子里想法紛紜而睡不著，不妨將混亂的思緒都寫下來。準(zhǔn)備一個便簽本，將當(dāng)天發(fā)生的事情、明天的計劃、心里的憂慮都記錄下來，把腦袋清空，這樣可以幫助自己平靜地入睡。 04 數(shù)息法 數(shù)息法是腹式呼吸放松法的進(jìn)階版，也是禪宗中冥想法入門的途徑。古人稱呼吸為“息”，一呼一吸，就是一息。呼氣叫出息，吸氣叫入息。所謂禪定先入靜，放松是關(guān)鍵。數(shù)息法通過計數(shù)自己的呼吸，來達(dá)到心理放松、平靜入睡的目的。 方法很簡單。躺在床上，全身放松，先深呼吸幾次，然后開始數(shù)息，可以計數(shù)入息，也可計數(shù)出息，從第1息數(shù)至第10息，然后再從第1息數(shù)起，重復(fù)。開始常常不能數(shù)到10，或者數(shù)過了10，這是因為腦海中還有雜念，只要把注意力拉回來，集中在數(shù)吸上，再從1數(shù)起。如此循環(huán)，不知不覺，就能進(jìn)入夢鄉(xiāng)。 05 4—7—8呼吸法 4—7—8呼吸法是由美國哈佛大學(xué)的安德魯·維爾博士開發(fā)的，它基于一種古老的瑜伽技巧，幫助練習(xí)者控制呼吸。經(jīng)常練習(xí)可以幫助練習(xí)者在較短的時間內(nèi)入睡。 找個舒適的地方坐下或平躺，將舌尖放在口腔頂部，準(zhǔn)備練習(xí)。在整個練習(xí)過程中，需要保持舌頭緊張，避免移動舌頭。 具體步驟： 張嘴，盡力呼出所有的空氣，發(fā)出嘶嘶聲。 閉嘴，吸氣（用鼻子），默念1—2—3—4。 屏住呼吸，在心中數(shù)1—2—3—4—5—6—7。 呼出一大口氣，再次發(fā)出嘶嘶聲，同時心中默念1—2—3—4—5—6—7—8。 每四次這樣的“一呼一吸”為一次全程呼吸，一開始每天可以做2次，然后慢慢增加次數(shù)。第一次嘗試，可能會有點頭暈，但是不必?fù)?dān)心，只要每天練習(xí)，效果會越來越好。 06 美軍2分鐘快速入睡法 這個快速入睡法流行起來是因為幾年前沙龍·阿克曼寫的一篇文章引發(fā)瘋狂轉(zhuǎn)發(fā)。實際上，它的具體內(nèi)容來源于一本書，書名叫《放松與勝利：冠軍表現(xiàn)》。美國海軍學(xué)校有一套練習(xí)方法，能幫助飛行員在2分鐘或更短的時間內(nèi)入睡，一般飛行員花大約6個星期左右的時間練習(xí)，就會有特別好的效果，即使在鬧市或者有槍聲的背景中，也可以快速入睡，成功率96%。這種方法因為效果特別好，后來慢慢傳到民間，幫助了很多有快速入睡需求的人。 具體步驟如下： 放松整個面部，包括口腔內(nèi)的肌肉。 放下手臂，把注意力集中到雙肩上，感受雙肩下沉，可以釋放緊張感，盡快放松。如果做不到，可以先讓雙肩緊張一下，然后再放松。 呼氣，放松胸部，吸入足夠的氧氣，讓肺部充滿氧氣。 想辦法放松雙腿（大腿和小腿），關(guān)注腳和膝蓋。 全身放松后，可以開始清理思緒，想象一個放松的場景，讓思緒清醒10秒。比如，《放松與勝利：冠軍表現(xiàn)》一書的作者建議了一個場景：想象自己躺在一個小船上，天空是湛藍(lán)的，海面是藍(lán)色的。此外，也可以搭配相關(guān)睡眠場景的音頻，比如微信小程序“我睡了”就提供很多免費的睡眠場景音頻。 如果想象不起作用，可以反復(fù)對自己說“不要想、不要想、不要想……”重復(fù)大概10秒鐘，很快就能睡著了。 07 睡眠誘導(dǎo) 節(jié)奏平緩優(yōu)雅的音樂，還有模仿自然界平淡而有節(jié)律的聲響（如鳥鳴聲、蟋蟀叫、滴水聲、淅淅瀝瀝的雨滴聲等），都可以誘導(dǎo)人進(jìn)入睡眠狀態(tài)。 08 注意睡眠禁忌 古人曾經(jīng)總結(jié)出“睡眠十忌”，從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)的角度看，也具有一定的科學(xué)性和實用價值。具體內(nèi)容是：一忌仰臥；二忌憂慮；三忌惱怒；四忌睡前進(jìn)食；五忌睡臥言語；六忌睡臥對燈光；七忌睡時張口；八忌夜臥覆首；九忌睡臥當(dāng)風(fēng)；十忌睡臥對爐火。 結(jié)合現(xiàn)代醫(yī)學(xué)關(guān)于睡眠健康的觀點，可歸納為四個方面。 睡前禁忌 睡前不宜吃得過飽，也不宜饑餓；不宜大量喝水，不宜飲濃茶、咖啡；不宜飲酒和大量吸煙；不宜看太令人興奮、緊張、恐怖的影視作品及書報等；睡前不宜過度用腦，不宜長時間使用電腦；不宜劇烈運動；不宜過度使用對人有興奮作用的藥品；不宜沉溺于手機；不宜過于憂慮和激動。 睡中禁忌 睡中寢臥忌當(dāng)風(fēng)口，忌對著爐火、燈光及其他強光；臥中忌言語哼唱；睡忌蒙頭、張口；不宜仰臥；環(huán)境溫度不宜過冷和過熱。提倡開窗睡眠（注意不要當(dāng)風(fēng)吹），睡眠過程中需要大量氧氣，開窗睡可以提供充分氧氣。新鮮空氣是一種自然滋補劑，可促進(jìn)人體新陳代謝。適當(dāng)?shù)睦淇諝獯碳っ娌考昂粑赖纳窠?jīng)末梢，可使神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能得到鍛煉，增強機體御寒能力；氣溫低還可以刺激人體內(nèi)分泌系統(tǒng)，特別是胰腺、甲狀腺及腎上腺，加強身體的新陳代謝，有益于健康。褪黑素可以抑制人體交感神經(jīng)興奮性，使血壓下降、心跳減緩，使勞累一天的機體可以得到休息、緩沖和恢復(fù)。但是，只要人眼見到光源，褪黑素就會被抑制，并且發(fā)出命令，停止分泌。因此，專家建議避免養(yǎng)成日夜顛倒的習(xí)慣，改掉夜間睡眠開燈的陋習(xí)。 睡醒后禁忌 睡醒后忌立即小便，忌立即起床；禁戀床不起，夏月最不宜懶睡晚起；禁過早起床、戶外運動，冬季最不宜早起，尤其是老年人，容易誘發(fā)心腦血管疾病。 忌“儲備式睡眠” 在生活中，我們會遇到這樣一種情況，即一段時間很忙，睡眠時間減少，人們稱為“缺覺”，不少人會采取“補覺”的方法，即連續(xù)睡十多個小時乃至二十多個小時，現(xiàn)代的說法叫“儲備式睡眠”。專家認(rèn)為，偶爾“補覺”可以起到補充睡眠的作用，但如果長期這樣，效果并不好，對身體健康不利，表現(xiàn)為體力透支、免疫力下降，嚴(yán)重的還會引發(fā)各種疾病。所以建議，對于比較繁忙的人而言，可以采取分段式睡眠法，即中午爭取休息一會兒，工作間隙適當(dāng)小憩，可以起到補充睡眠的作用。選自《枕邊深睡眠藍(lán)寶書》2020年07月07日2779
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唐百冬副主任醫(yī)師 醫(yī)生集團(tuán)-湖南 中醫(yī)科 我們的生物鐘不僅僅是控制你什么時候起床的，而是掌控你24小時內(nèi)的內(nèi)循環(huán)，一天之內(nèi)不同的時刻，身體系統(tǒng)所表現(xiàn)出來的特征都不同。包括我們的睡眠、情緒、飲食習(xí)慣、靈敏度等。 比如，疫情期間長期無法工作的生活方式，在復(fù)工后會容易出現(xiàn)入眠困難，因為人的生活習(xí)慣發(fā)生了改變。所以我們要了解什么是晝夜規(guī)律，也不用刻意的要求自己多久睡。了解人體的晝夜規(guī)律就如同掌握了自己的健康。 一天24小時，凌晨兩點是睡眠最深的時刻；3點30是體溫最低的時候；6點30-7點血壓開始上升，這時起床尤為注意，不要過于猛烈。9點開始是人體睪酮素分泌最旺盛的時期，這個時候做抗阻訓(xùn)練效果最佳。進(jìn)入11點以后，人體漸漸形成做功狀態(tài)，下午2點是協(xié)調(diào)性最佳的時候，做家務(wù)的最好時機；下午3點30是人體反應(yīng)速度最快的時期，可以說是最佳工作、學(xué)習(xí)時間，但也別拖到這會才開始；5點是心肺功能最強大、肌肉力量最充足的時期；6點半血壓最高，此時鍛煉需要謹(jǐn)慎；7點則是體溫最高；晚上9點半開始分泌褪黑素，也就是犯困的第一步。改善失眠的第一點就是刺激褪黑素的分泌，我們需要關(guān)掉手機，停止看電視。往往帶藍(lán)光的電子產(chǎn)品會抑制褪黑素的分泌，所以可以在睡前一個半小時關(guān)掉手機，這樣能更好的促進(jìn)褪黑素的分泌，但也不用刻意控制睡眠，以上內(nèi)容或許能給您帶來改善。2020年07月03日1506
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孫恒文副主任醫(yī)師 廣東省人民醫(yī)院 放療科 睡眠的科普知識你想要美好的睡眠嗎？你想改善睡眠嗎？首先我們來了解兩個概念。1.睡眠壓力：人一天睡眠的需要時間是固定的。比如1天需要7小時的睡眠，到了晚上需要睡眠的時間，就會感覺很困，感覺很需要去休息。如果中午睡眠超過1個小時，到了晚上感覺睡眠的需要就沒有那么迫切。再舉個例子，比如吃飯，人一天需要的食物量也是固定的，如果你中午吃的比較多，到了晚上可能就感覺沒有那么迫切的吃飯，如果中午吃的很少，或者沒有吃飯，到了晚飯時間就會感覺很想吃東西。對睡眠或者食物的需要強度，這里就用壓力這個詞來表述。因此，午休的時間一定要控制好，一般來說，午休睡眠半小時就可以了，不要超過1小時。2.生物節(jié)律大腦會分泌一種叫褪黑素的物質(zhì)，這就是我們說的生物鐘的調(diào)節(jié)物質(zhì)。褪黑素分泌可以提高睡眠質(zhì)量。常規(guī)褪黑素分泌高峰在凌晨2-3點。如果早上起得比較晚，褪黑素的分泌高峰會向后推遲，比如到凌晨4-5點，這種情況會讓你感覺早上7點起來上班時，感覺沒有睡醒，昏昏沉沉。褪黑素的分泌和光照有關(guān)，建議早晨起來多看看陽光普照大地的風(fēng)景，特別是陽光照在建筑物和大地上的光亮處，建議時間是半小時到1小時。注意不是眼睛直射陽光。以上所說睡眠壓力和褪黑素的分泌是維持睡眠的雙動力。睡眠的質(zhì)量和長度都是受這兩種動力的影響。以下的具體措施都是在這個理論基礎(chǔ)上提出的。改善睡眠具體的措施1.不管晚上睡得多晚，睡得怎么樣，早上都固定時間起床，不要覺得晚上沒睡好，白天多睡會兒。比如，有時候晚上1點多才入睡，或者多次醒來，多睡一會兒，到9點再起來。正確的做法是，不管睡眠情況如何，都要在8點起床。2.起床后吃完早餐，建議到戶外適當(dāng)?shù)倪\動，年輕人建議慢跑，年齡稍大些的，可以快步走。可以在這個期間，接觸陽光，而且要看光亮的建筑物或者地面。3.中午午睡時間理論上半小時足夠，不要超過1小時，睡得時間過長會造成下午感覺昏昏沉沉。最重要的是會減輕晚上的睡眠壓力。4.下午5點后不要喝茶、咖啡等精神興奮性飲料。5.睡前2小時不要吃東西，這樣會增加消化道負(fù)擔(dān)，干擾睡眠過程。6.良好的睡眠習(xí)慣：養(yǎng)成一上床就睡覺的習(xí)慣，形成條件反射。改變躺在床上看手機，看書等習(xí)慣。如果想看書，就坐在椅子或者沙發(fā)上看?？吹嚼Я?，再上床睡覺。7.運動對睡眠的重要性：晨起后運動可以增加白天的覺醒程度，增加夜間的睡眠壓力，縮短入睡時間。8.偶爾1-2次的睡眠困難，對身體的影像沒有想象的那么大，過度關(guān)注睡眠會造成對睡眠的恐懼。如果偶爾有失眠，可以采取故意讓自己保持清醒，比如躺在床上，盯著天花板上的某一個點一直看，這種方法就是“意向矛盾法”，有興趣的可以自行上網(wǎng)搜索了解。如果您有更多想了解的，或者更好的經(jīng)驗，可以給我留言。2020年04月29日2441
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譚善勇副主任醫(yī)師 醫(yī)生集團(tuán)-廣東 精神科 社會壓力逐漸增大的今天，許多人都有睡眠障礙。睡眠障礙的表現(xiàn)形式多種多樣，有入睡困難、睡眠減少、睡眠過度和睡眠模式的改變，其中以入睡困難與睡眠減少最為常見，也就是我們平時說的失眠。失眠是大腦皮層細(xì)胞的興奮和抑制兩個活動過程的平衡發(fā)生了故障，或睡眠的習(xí)慣（節(jié)律）被打亂所致。失眠一般表現(xiàn)為睡眠總量減少或睡眠質(zhì)量下降。失眠大致有四種表現(xiàn)形式1.入睡困難：上床后頭腦越來越清醒，往事像放電影一樣在腦海呈現(xiàn)，這多見于情緒緊張焦慮，或者上床后并未想什么，但閉著眼睛就是睡不著，這多為習(xí)慣性失眠。2.早醒：上床后容易入睡，但很早醒來，多見于老年人或心情抑郁的人。3.睡眠淺：入睡后易驚醒，夜間多次醒來，自覺似睡非睡，醒后不解困，多見于軀體不適的人。4.睡眠節(jié)律被打亂：見于時差反應(yīng)，夜間工作倒班者。失眠原因有生理和心里兩種，以后者居多。神經(jīng)衰弱、焦慮癥、高血壓、糖尿病、疼痛等都可以發(fā)失眠。所以失眠與多種心身疾病有關(guān)。長期睡眠不足可以使大腦皮層的興奮-抑制功能紊亂，使人昏昏沉沉，記憶、思維、注意力下降或遲鈍。還會導(dǎo)致情緒障礙，如：焦慮、心煩等。最重要的是會出現(xiàn)免疫系統(tǒng)紊亂，機體抵抗力下降，患病幾率大大增加。精神疾病與睡眠障礙間的關(guān)系1.精神癥狀可以放大或加重睡眠障礙；2.精神障礙的病理過程破壞睡眠質(zhì)量；3.失眠是精神障礙的高危因素(尤其是抑郁癥，常在失眠1年以內(nèi)發(fā)病)；4.精神障礙可以引起失眠過度睡眠和睡眠質(zhì)量改變；5.1/3～1/2的慢性失眠患者有精神疾病的問題。精神病患者睡眠障礙的表現(xiàn)1.精神分裂癥患者在發(fā)作期和緩解期都可以出現(xiàn)睡眠障礙，通常表現(xiàn)為入睡困難、淺睡多夢或間斷性睡眠，一般是以入睡困難為顯著特征。精神分裂癥后期患者睡眠增加、睡眠效率也增加。精神分裂癥經(jīng)治療后，可延長睡眠潛伏期。長期用藥的患者，體重增加，易出現(xiàn)呼吸睡眠暫停綜合癥。2.重性抑郁障礙患者常伴有睡眠紊亂，最常見的是失眠，少數(shù)患者睡眠過度或睡眠總時間延長；年青抑郁癥患者睡眠潛伏期大多延長，老年患者入睡多正常，但與夢有關(guān)的覺醒次數(shù)增加，擾亂了睡眠的持續(xù)性，降低睡眠效率。3.躁狂發(fā)作的患者由于長期處于情感高漲和易激惹狀態(tài)也可引發(fā)睡眠紊亂，致使實際睡眠時間和睡眠需要減少。4.對于焦慮合并抑郁的患者，常常表現(xiàn)為睡眠效率下降、睡眠潛伏期增加、睡眠總時間減少、夜間覺醒次數(shù)增加，重復(fù)性焦慮性夢境?？傊?，睡眠障礙的病程與精神障礙的病程密切相關(guān)，常常是精神癥狀緩解時，睡眠障礙也相應(yīng)得到改善。如何克服睡眠障礙？1.要以樂觀的態(tài)度冷靜正視這一現(xiàn)實，這一點對于穩(wěn)定情緒，克服和消除引起失眠的消極因素?zé)o疑是重要的。2.消除致病因素。正確認(rèn)識造成失眠的現(xiàn)實，做好充分的思想準(zhǔn)備，就能夠放下包袱，使睡眠情況有所好轉(zhuǎn)。3.養(yǎng)成良好習(xí)慣，改善睡眠。維護(hù)正常穩(wěn)定的生活規(guī)律，建立有條不紊地作息制度。睡前保持心情愉快和平靜。不要喝濃茶咖啡等，這些刺激性東西都會使大腦皮層興奮妨礙順利入睡。晚飯要定時定量，過飽或饑餓都可引起大腦皮層中樞興奮，從而使人睡不著。4.睡眠環(huán)境十分重要。保持安靜，溫度適宜，環(huán)境舒適。5.在醫(yī)生指導(dǎo)下適當(dāng)服藥，但是絕不能把全部希望寄托在藥物，需要注意的是許多治療精神病的藥物也可能引起睡眠障礙。2020年03月28日2351
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韋璇副主任醫(yī)師 廈門市仙岳醫(yī)院 睡眠醫(yī)學(xué)中心 不少人在疫情期間長時間在家隔離，最常出現(xiàn)的睡眠問題就是晝夜顛倒！晚上熬夜不睡覺，凌晨入睡后再睡到中午，雖然每天睡眠的時間挺長的，誰知卻越睡越累，起床后特別沒精神。晚上睡和白天睡，即使睡同樣的時長，身體的感覺是完全不同的，特別是白天睡得越多，醒來后反而感覺越疲憊。 對這種情況我們有一個特別恰當(dāng)?shù)谋扔鳎凶觥八怼?，醒來時還是感覺自己暈暈沉沉的，甚至是頭痛欲裂，就像宿醉一樣，精神狀態(tài)差，注意力不集中，腦子轉(zhuǎn)不動，情緒也不好，無精打采的，身體也感覺特別乏力。更要命的是，我們的身材也變得越來越圓潤了，簡直是減肥克星。其實這種睡眠方式特別不利于身心健康，因為它打亂了大腦中控制睡眠的生物鐘。01—生物鐘是什么？大家都知道，地球自轉(zhuǎn)一圈為24小時，形成晝夜。對光敏感的人類為了適應(yīng)環(huán)境，逐漸在大腦內(nèi)進(jìn)化出一套精妙的計時裝置，就是晝夜節(jié)律，俗稱“生物鐘”，即從白天到夜晚的一個24小時循環(huán)節(jié)律，一個光-暗的周期，基本與地球自轉(zhuǎn)一次相吻合。在我們的大腦中有一個叫做松果體的區(qū)域，就是生物鐘所在的位置。它是生物節(jié)律的起搏器，很像軍隊里的總司令，會根據(jù)晝夜的光-暗周期調(diào)控我們身體的多種生理活動。合理的生物鐘有助于調(diào)節(jié)血壓和體溫、激素釋放、進(jìn)食行為，尤其對睡眠的調(diào)控有著巨大的影響。光線進(jìn)入眼睛后，通過視網(wǎng)膜傳遞給大腦，就能夠抑制松果體分泌褪黑素，使我們感到清醒。黑暗的環(huán)境會刺激松果體分泌褪黑素，讓我們產(chǎn)生睡眠?？梢?，褪黑素的濃度在夜晚升高白晝降低，這就讓我們能維持正常的睡眠-覺醒節(jié)律。因此，通俗的講，生物鐘就是讓我們在正確的時間做正確的事情，只有這樣我們才能擁有健康。遵循生物鐘就是日出而作，日落而息，該睡的時候睡，該醒的時候醒。違背生物鐘的后果很嚴(yán)重，該睡的時候不睡覺，缺失的睡眠再也無法補回來，身體可能就會受到懲罰。02—為什么我們會越睡越累呢？ 首先，晚睡晚起，生物鐘會逐漸向后移，導(dǎo)致褪黑素分泌減少，并與我們長期形成的生物鐘產(chǎn)生矛盾，導(dǎo)致生物鐘的紊亂。生物鐘紊亂不僅僅影響睡眠這一個方面，還會影響我們健康的其他方面。一是導(dǎo)致植物神經(jīng)功能紊亂，過多的“夜生活”使得對身體起活躍作用的交感神經(jīng)在夜晚保持興奮，到了白天就會相對遲鈍，時間長了，就會出現(xiàn)“晚上睡不著，白天睡不醒”的問題。二是影響身體正常的激素分泌和新陳代謝機能，血糖代謝、胃腸消化功能、心臟功能、機體免疫力等都會隨之紊亂，我們自然就會感覺身體不在狀態(tài)。其次，入睡太晚，使我們?nèi)鄙偕疃人撸M(jìn)而導(dǎo)致腦力、精力、體力難以恢復(fù)。正常情況下，夜間11點到2點左右，是人的深度睡眠期。因此11點左右入睡可以保證相對充足的深度睡眠，而使大腦和身體得到充分休息，消除疲勞的效果最好。如果熬到很晚才睡，就會缺乏深度睡眠，不僅感覺身體疲倦，渾身乏力，大腦功能的也會明顯下降，情緒波動大，煩躁易怒，甚至可能健忘走神，無法保持清醒狀態(tài)。再次，起床太晚，會明顯增加我們睡眠中淺睡眠的比例，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量明顯下降。天亮以后，光線逐漸增強，大腦內(nèi)褪黑素的分泌就會逐漸減少，我們的睡眠能力因此逐漸下降。我們會更容易覺醒，外界的動靜很容易讓我們醒來，最多只能維持淺睡眠和做夢期睡眠，因此醒來后我們常常感覺自己一直在做夢，大腦好像沒有休息，睡眠質(zhì)量很差。早上賴床，不僅讓我們沒辦法正常的進(jìn)食一天中最重要的一餐——早餐，使胃腸處于饑餓性蠕動的狀態(tài)，損害胃腸功能，更讓我們沉浸在低質(zhì)量的睡眠中，浪費寶貴的時間。最后，睡眠時長過多，全身血液循環(huán)可能會有所減慢，新陳代謝降低，大量的氧氣和營養(yǎng)不能夠輸送到身體各個部位，導(dǎo)致身體獲得的養(yǎng)分減少。大腦供血不足，腦細(xì)胞活動能力減弱，人就會感到遲鈍和懶惰。臥床時間長，肌肉活動減少，就會變得松弛無力，自然就感到疲倦乏力，稍微活動一下就感到很累。03—我們怎么調(diào)整回正常的節(jié)律？先強調(diào)一下，千萬不要嘗試一兩次感覺沒效果就放棄。針對晚睡晚起這樣的晝夜節(jié)律紊亂，調(diào)整生物鐘的方法一般需要堅持至少兩周到一個月，可能才會逐漸顯現(xiàn)出一定的效果，這是生物鐘本身的特性決定的，破壞容易，重建難。調(diào)整好之后，不要再輕易破壞，要長期堅持合理的晝夜節(jié)律，這樣我們的睡眠才會保持穩(wěn)定。如果經(jīng)過一段時間的努力，確實自己調(diào)整不回來，請及時咨詢睡眠?？漆t(yī)生。下面我們就來看看有什么好方法可以幫助我們吧。方法一：建立固定的睡前程序1．照顧好身體的功能，不要喝酒、茶、咖啡、可樂等興奮性飲料，睡前不要大量進(jìn)食和喝水，要排便排尿，以免干擾睡眠。2．睡前1小時不要接觸電子產(chǎn)品，因為電子產(chǎn)品產(chǎn)生的藍(lán)光會減少褪黑素的分泌。我們可以換成看書，也可以關(guān)閉屏幕，用手機來聽助眠的節(jié)目。3．睡前把臥室燈光調(diào)暗，刺眼的光會讓我們越發(fā)清醒，盡量選擇昏黃的燈光。4．睡前3小時不要劇烈運動，最好抽半個小時左右的時間專門進(jìn)行身心放松?？梢园察o打坐或進(jìn)行冥想、身體掃描訓(xùn)練、漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練等，輕柔的身體的放松，也會讓我們內(nèi)心安寧。5．寫寫日記，睡前“清空”煩惱。如果睡前你還在胡思亂想，最好把腦子里的想法都寫出來：當(dāng)天發(fā)生的開心的或者不開心的事情、明天的計劃、心里的憂慮，隨意的寫幾句，不要過度的展開，不要帶入太多情緒。讓自己暫時把煩惱放下，把腦袋清空，才好平靜地入睡。6．夜間不要看內(nèi)容太刺激或者恐怖的節(jié)目，睡前不要喝伴侶進(jìn)行太多交談，尤其是談?wù)撘恍┎挥淇斓膬?nèi)容，更不要爭吵。保持一個好心情入睡才能做個美夢。這是一個比較理想的睡前程序，僅供參考：18:00- 19:00 晚餐，餐后靜坐休息半小時再活動19:00- 20:00 散步或廣場舞等相對不太劇烈的運動20:00 - 21:30 看電視、玩手機、社交等休閑娛樂活動21:30 - 22:00 洗澡、洗漱、皮膚護(hù)理22:00 - 22:30 關(guān)閉電子產(chǎn)品，調(diào)暗燈光，可以進(jìn)行睡前閱讀或?qū)懭沼?2:30 - 23:00 進(jìn)行放松訓(xùn)練23:00- 06:00睡前排尿，關(guān)燈，拉窗簾，上床睡覺每個人都可以根據(jù)自身的情況，逐漸摸索出適合自己的程序內(nèi)容及時間安排，不一定按照這個例子的做法，只要不破壞大的原則就可以了。方法二：逐漸找到適合自己的上床睡覺時間1．需要按時起床的情況：根據(jù)固定起床時間，減去臥床時間（一般建議不要超過7小時，也不要低于5小時），推算自己的入睡時間。例如，你需要早上6點起床，如果你上床很快就能睡著，那你就可以在夜間11點再上床睡覺；如果你不能很快入睡，需要輾轉(zhuǎn)反側(cè)1-2小時才能入睡，那就進(jìn)一步壓縮你的臥床時間，12點再上床。臥床時間越短，入睡的驅(qū)動力就會越大，我們就更容易入睡。堅持1-2周后，我們?nèi)胨饾u容易了，再進(jìn)一步延長臥床時間，一次延長十五分鐘到半個小時就好，直至逐漸延長到我們平時的作息時間。此外，如果入睡實在太困難，可以在醫(yī)生的指導(dǎo)下使用一些藥物幫助入睡，等病情改善后再逐漸停藥。這種方式可以比較快速的調(diào)整到正常，但可能一開始白天會感覺比較疲勞，等睡眠逐漸改善后，疲勞感就會減輕了。2．不需要按時起床的情況：可以嘗試推遲入睡時間的“時相療法”，即按照目前的入睡時間，逐步向后推遲睡眠節(jié)律，也就是逐漸推遲上床睡覺的時間，直至生物鐘恢復(fù)正常。例如，你每天在3點才能入睡，10點才能起床的，那就保持3點上床睡覺3天，改為4點上床睡覺3天，改為5點、6點……逐漸類推，一直調(diào)整到夜間11點左右入睡。但無論何時入睡，臥床時間仍然保持不變，最好不要超過7小時。如果每次調(diào)整上床時間點，只維持3天還無法調(diào)整回來，可以維持更長的時間，等生物鐘穩(wěn)定了再做下一次的調(diào)整。這個方法需要花費的時間比較長，但相對沒有那么痛苦。方法三：定時起床，不賴床無論是自然醒來還是鬧鐘喚醒，最好在覺醒后就馬上起床，尤其是臥床時間已經(jīng)超過7小時之后，就不能再當(dāng)小懶貓了。很多人對被窩有著深深的迷戀，對起床非常的苦惱。我再額外分享一下除了掀被窩之外的比較不痛苦的幫助起床的方法。1．速戰(zhàn)速決法：醒來后什么都不想，不看時間，心中默念“1、2、3”后馬上起來。這種方法效果是最好的，比較適合執(zhí)行力比較強的人。2．床上運動法：醒來后躺在被窩里好好的伸展一下身體，通過輕柔的肌肉活動，使血液的循環(huán)會變得暢通，全身也會變得逐漸恢復(fù)活力。3．漸進(jìn)喚醒法：用比較枯燥的鈴聲讓人突然從睡眠中醒來，大多數(shù)人都會感覺很不愉快，如果能溫柔的漸進(jìn)的方式，讓大腦逐漸恢復(fù)清醒，會讓我們更開心的迎接新的一天。比如第一個鬧鐘鈴聲可以選擇比較輕柔的音樂，第二個鬧鐘鈴聲可以選擇比較歡快的音樂，第三個鬧鐘鈴聲可以選擇比較動感的音樂，并逐漸增大鬧鐘的音量。4．溫室花朵法：房間太冷會反差出被窩的溫暖。我們睡前可以把空調(diào)暖風(fēng)設(shè)定成起床前30分鐘自動開啟，這樣可以縮小房間和被窩的溫差，幫助起床。這個方法針對老年人和兒童尤其適合，早起時不易著涼感冒。方法四：起床后保持活力1．每天起床后都認(rèn)真的吃早餐，盡量營養(yǎng)搭配，最好保證有一定量蛋白質(zhì)，如牛奶、雞蛋、肉類等。此外，晚餐清淡些，不吃宵夜，早上到點后我們就很有可能會被餓醒，胃是最好的鬧鐘。2．沐浴清晨的陽光，早晨光照可以幫助我們恢復(fù)清醒，穩(wěn)定生物鐘，還能減少抑郁情緒。3．早上進(jìn)行一定量的運動，最好是能達(dá)到一定的鍛煉強度，能非常有效的減少疲勞感。4．最重要的一點就是，堅持工作或日常的生活，該干什么就干什么，不要閑著，不要因為睡不好就什么都不做，整天躺在床上。方法五：保持好心態(tài)，不過于糾結(jié)睡眠時間的長短很多人一味追求8小時睡眠，一旦睡不夠就變得焦慮，逐漸導(dǎo)致入睡困難。其實，每個人需要的睡眠時間是不同的，個體之間可能存在著很大的差異。每晚睡8個小時的剛性安排是不切實際的。生活中，我們總會碰上加班、聚會或者其他臨時事務(wù)，我們很難每晚都睡滿8個小時。每晚8個小時的剛性安排，就像那顆怎么跳也夠不著的葡萄，只會讓我們越來越沮喪。而且，隨著年齡的增長，我們的睡眠時間可能也會逐漸縮短，一般多數(shù)成年人的睡眠在6-7小時就足夠了，老年人夜間可能睡5-6小時就不錯了。只要白天感覺精神好，能維持正常的生活，就說明睡眠質(zhì)量還可以。不要過度執(zhí)著于睡眠的時間，而應(yīng)該關(guān)注睡眠的質(zhì)量。方法六：補覺時間放在中午很多人賴床是因為他們認(rèn)為自己缺少睡眠，需要補覺，早上即使醒來還賴在床上，企圖找回失去的睡眠。睡眠不好的人，最好是白天堅持不要睡覺，把睡眠都留到夜間。如果非得補覺不可，那最佳時間是午休時間，即中午1點到3點之間。在這個時間段睡著15-20分鐘比其他時間睡上2小時來的更高效。午睡時間太長，一樣會讓人感覺非常疲勞。如果沒有條件午休，可以閉眼做冥想。當(dāng)你學(xué)會通過冥想來休息，你會發(fā)現(xiàn)恢復(fù)精力的效果驚人，甚至比睡著更有放松的效果。臥床半個小時之后，如果沒有睡著，就趕緊起床，以免影響夜間睡眠。方法七：保持規(guī)律的進(jìn)食時間除了晝夜的光-暗周期變化，進(jìn)食也是影響生物鐘的重要因素。生物體內(nèi)很多器官生理功能的運行需要進(jìn)食喝水的信號刺激。規(guī)律的飲食對于維持正常的生物節(jié)律十分重要，而頻繁擾亂日?；顒?休息及飲食節(jié)律，都會擾亂生物鐘。本杰明·富蘭克林曾說：“早睡早起使人健康、富裕又聰明。”無數(shù)的研究證明，這句格言確實有科學(xué)道理。遵循自然界的晝夜節(jié)律有益身心健康。對于生物鐘，我們應(yīng)該做到以下三點：一是順應(yīng)生物鐘，減少生物鐘磨損，保證生物鐘“準(zhǔn)點”。生物鐘“準(zhǔn)點”是長期健康的基礎(chǔ)。二是保養(yǎng)生物鐘，生物鐘難免錯點，不能等到出了問題時才注意，而要經(jīng)常保養(yǎng)，進(jìn)行健康充電。三是“維修”生物鐘，生物鐘“錯點”已表現(xiàn)出來，但還不嚴(yán)重，還未出現(xiàn)疾病，此時需要維修，以免繼續(xù)發(fā)展。眼下疫情趨勢好轉(zhuǎn)，我們也要逐漸恢復(fù)正常的工作、學(xué)習(xí)和生活，而調(diào)整好生物鐘，是關(guān)鍵的一步。希望這篇文章能對你有所幫助。如果實在調(diào)整不好，還伴隨著情緒的問題，記得來我們睡眠障礙門診就診哦！2020年03月06日6031
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謝玉艷副主任醫(yī)師 徐州市中醫(yī)院 神經(jīng)內(nèi)科 睡眠是人類的一種重要生理需求，人類生命的1/3是在睡眠中度過，人若出現(xiàn)睡眠障礙將產(chǎn)生一系列的精神和軀體癥狀。睡眠質(zhì)量問題不僅與多種精神障礙的發(fā)生、發(fā)展有關(guān)，而且也是多種心身疾病、意外事故和自殺發(fā)生的因素。睡眠障礙是一種常見的問題，其發(fā)生率的高低與生活工作壓力的大小以及是否對應(yīng)激作出適當(dāng)反應(yīng)有關(guān)。因此，睡眠質(zhì)量及睡眠衛(wèi)生是心理健康的重要衡量指標(biāo)之一。睡眠障礙的需要多方面全方位綜合治療，才能取得較好的效果。首先要建立起良好的睡眠行為習(xí)慣，專業(yè)醫(yī)生給您如下幾條建議：1 每天定時睡覺，定時起床，無論睡眠質(zhì)量如何，都盡量在每天的同一時間段上床，按時起床。2 失眠的患者可能上床后會輾轉(zhuǎn)反側(cè)難以入睡，如果在床上超過20分鐘仍無法入睡，建議下床做一些簡單枯燥與睡眠無關(guān)的活動如看書、收拾衣物、整理物品等。待困意來襲再上床睡覺。以上行為可反復(fù)進(jìn)行。3 睡前避免飲用濃茶、咖啡、可樂等具有神經(jīng)興奮作用的飲料，睡前3小時避免劇烈體力活動。建議睡前服用一杯熱牛奶，用熱水泡腳。4中午避免午睡，即使短時間的午睡也很有可能影響晚間的睡眠。5 不要害怕做夢，夢是一種正常的生理現(xiàn)象，每個人都會做夢，正常的夢不僅不會影響健康，而且還具有維持人正常生理心理功能的重要作用。6不要恐懼藥物，在專業(yè)醫(yī)師的指導(dǎo)下用藥，藥物給您帶來的好處會多于副作用，安眠藥造成依賴成癮的可能性也會大大降低。7很大一部分失眠是由于內(nèi)心沖突和對睡眠的過高期待造成的，必要時可以向?qū)I(yè)的心理醫(yī)生求助。 祝您健康！2020年02月16日1896
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睡眠障礙相關(guān)科普號
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