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潘慧主任醫(yī)師 北京協(xié)和醫(yī)院 內(nèi)分泌科 【一】@ 阿宋可能之前說(shuō)寶寶矮，她聽(tīng)進(jìn)去了，現(xiàn)在每次監(jiān)測(cè)身高她都踮腳，并且總是把我已經(jīng)長(zhǎng)高了掛在嘴邊？這樣的行為是不是她已經(jīng)形成心理壓力了，怎么改善呢？現(xiàn)在很多人都處于 一種“恐矮”的狀態(tài)之中，也有很多人對(duì)于身高有一個(gè)不切實(shí)際的期望值，認(rèn)為越高就越好，矮就是有問(wèn)題。這些消極的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)，歧視、嘲笑等態(tài)度，都會(huì)對(duì)孩子的心理造成極大的影響。其次，父母的焦慮也會(huì)加重孩子的心理創(chuàng)傷?，F(xiàn)在很多父母往往會(huì)出現(xiàn)兩種極端：一種是對(duì)孩子的生長(zhǎng)發(fā)育狀態(tài)漠不關(guān)心，覺(jué)得自己身高足夠，孩子肯定不會(huì)矮，等到發(fā)現(xiàn)孩子身高不夠的時(shí)候，往往就來(lái)不及了；另一種恰好相反，就是過(guò)度關(guān)注：有的父母因?yàn)楹⒆拥纳砀邌?wèn)題非常焦慮，每天帶著孩子 , 包括滿世界地去求醫(yī)問(wèn)藥，每天都給孩子量身高，這種情況我把它稱為“高迷心竅”。父母這種過(guò)度的關(guān)注、過(guò)度焦慮，無(wú)形中會(huì)給孩子造成心理壓力，孩子會(huì)覺(jué)得，自己身高太矮，比不上別人。這對(duì)孩子來(lái)說(shuō)是很大的傷害。所以，千萬(wàn)不要天天給孩子量身高，也不要經(jīng)常提醒孩子“你比其他孩子矮”，盡量不要讓他產(chǎn)生壓力。有時(shí)候，孩子的心理問(wèn)題會(huì)進(jìn)步引發(fā)行為問(wèn)題，導(dǎo)致行為方面的異常，甚至?xí)?duì)社會(huì)產(chǎn)生仇視心理、對(duì)抗心理，這都是父母需要格外注意。我曾經(jīng)在門(mén)診碰到的一個(gè)小孩，他對(duì)我說(shuō)：“你知道嗎，你必須給我治。”又指了指他的媽媽說(shuō)：“治不好，我就把你們?nèi)叶細(xì)⒘恕?。矮小的孩子需要我們更多的關(guān)愛(ài)、更多的引導(dǎo)。我們大夫和父母定要及時(shí)地引導(dǎo)和化解孩子的負(fù)面情緒，避免孩子產(chǎn)生心理甚至人格方面的障礙。父母要正確面對(duì)矮小。多尊重、多鼓勵(lì)孩子，給孩子成長(zhǎng)更多的自由空間，讓他充分發(fā)揮自己的特長(zhǎng)。我在美國(guó)曾經(jīng)碰到過(guò)一個(gè)特別矮的孩子，而且他還拒絕用生長(zhǎng)激素治療，他說(shuō)：“我強(qiáng)大的內(nèi)心能幫我克服身高上的這點(diǎn)兒小小的差距”。雖然我不提倡這種拒絕治療的態(tài)度，但我還是非常佩服這個(gè)孩子的自信，我能從他身上感受到來(lái)自內(nèi)心的力量。所以，幫助孩子在建立健康的心理模式，比外形的改變其實(shí)更重要?！径緻愛(ài)麗絲2歲孩子9到10點(diǎn)鐘睡覺(jué)。孩子睡覺(jué)后，父母看手機(jī)，手機(jī)屏亮著會(huì)影響孩子生長(zhǎng)激素分泌嗎？會(huì)的，胖大夫一再?gòu)?qiáng)調(diào)睡前1-2個(gè)小時(shí)要關(guān)電視、手機(jī)等避免睡眠時(shí)對(duì)孩子的光刺激。目前的流行病學(xué)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，孩子接觸電視的年齡往往偏小，1-2歲的孩子能就開(kāi)始和爸爸媽一起看電視了。而這個(gè)年齡的孩子視力發(fā)育還不好，電視對(duì)眼睛的發(fā)育是不利的。另外，長(zhǎng)時(shí)間接觸iPad、電視、電腦等電子屏幕，也不利于孩子的大腦發(fā)育。孩子可能會(huì)出現(xiàn)夜里抽動(dòng)的現(xiàn)象，睡覺(jué)時(shí)來(lái)回輾轉(zhuǎn)，夢(mèng)里容易驚醒。國(guó)外研究顯示，如果盯著這些屏幕時(shí)間太久的話，孩子甚至可能會(huì)出現(xiàn)癲癇。所以，睡前2個(gè)小時(shí)一定要關(guān)掉電視，關(guān)掉過(guò)強(qiáng)的光源，讓孩子充分做好入睡的準(zhǔn)備，可以有意識(shí)地調(diào)暗房間的光線。手機(jī)也要關(guān)掉才行，父母要帶頭規(guī)律休息，如果自己不好好地規(guī)律作息，怎么能要求孩子養(yǎng)成一個(gè)規(guī)律作息的習(xí)慣呢？【三】@幽居空谷潘教授，我家孩子午覺(jué)就是不肯睡，折騰到下午四五點(diǎn)才睡，一覺(jué)睡到七八點(diǎn)，晚上就睡得很晚了，生物鐘全紊亂了，感覺(jué)會(huì)影響到長(zhǎng)個(gè)了。很多孩子午睡時(shí)間太久，導(dǎo)致晚上無(wú)法入睡，最終嚴(yán)重影響作息規(guī)律。首先，午睡時(shí)間不要太長(zhǎng)，最好不超過(guò)2個(gè)小時(shí)，也可以更短。對(duì)于大人來(lái)說(shuō)，原則上不宜超過(guò)半個(gè)小時(shí)；而對(duì)于小朋友來(lái)說(shuō)，午睡不宜超過(guò)2個(gè)小時(shí)。其次，午睡距離晚飯的時(shí)間盡量要遠(yuǎn)一些，到了下午五六點(diǎn)就別再睡了。否則，睡眠節(jié)奏會(huì)混亂，不僅會(huì)影響到晚間的睡眠質(zhì)量，還會(huì)影響到孩子晚餐攝入量。2019年12月25日
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王祥瑞主任醫(yī)師 上海市東方醫(yī)院 疼痛科 健康的體魄來(lái)自睡眠 ，沒(méi)有睡眠就沒(méi)有健康，充足的睡眠、均衡的飲食和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)是健康生活的三個(gè)鼎足。其中睡眠對(duì)于人體健康和學(xué)習(xí)、工作效率的關(guān)系是極其密切的。睡眠作為生命所必須的過(guò)程，是機(jī)體復(fù)原、整合和鞏固記憶的重要環(huán)節(jié)，是健康不可缺少的組成部分。在人的一生中，近1／3的時(shí)間是在睡眠中度過(guò)的。睡眠時(shí)體內(nèi)新陳代謝及一切生理功能都降低，機(jī)體處于保護(hù)性抑制狀態(tài)，合成代謝大于分解代謝，為覺(jué)醒做好能量的儲(chǔ)備，使人獲得充分的精神和體力?？梢员苊馍窠?jīng)細(xì)胞過(guò)度消耗,同時(shí)使疲勞的神經(jīng)恢復(fù)正常的生理功能。因此良好的睡眠是維持體力和健康的基礎(chǔ)。睡眠有利于維持人的正常免疫功能，一個(gè)晚上的睡眠就可使T淋巴細(xì)胞因子釋放減少，殺傷細(xì)胞的數(shù)量和活動(dòng)降低。人需要的睡眠時(shí)間隨年齡而有差異，新生兒平均每天需要18-20小時(shí)，一歲以后的兒童需睡眠9-14小時(shí)，青壯年每天睡眠8小時(shí)左右，老年入表現(xiàn)為夜間睡眠時(shí)間少，白天的短時(shí)間睡眠增加。個(gè)體的睡眠需求差異很大,可能與遺傳因素有關(guān)。一般而言每晚睡眠在7-8小時(shí)的人群，病死率最低，而睡眠時(shí)間過(guò)長(zhǎng)或過(guò)短的人群發(fā)病率都較高。何謂睡眠異常 一般將眠一醒周期異常分類為：①失眠癥：表現(xiàn)入睡難，睡眠短、醒轉(zhuǎn)多且多夢(mèng)。②白天睡眠過(guò)多：如發(fā)作性睡病等.③睡眠-醒周期異常④異態(tài)睡眠：包括睡眠期異常行為，如夢(mèng)游、噩夢(mèng)，遺尿、夜驚等。長(zhǎng)期睡眠不足、失眠可引起思考能力減退、警覺(jué)力與判斷力下降、免疫功能低下、內(nèi)分泌紊亂等，從而最終導(dǎo)致疾病的發(fā)生。睡眠異常常見(jiàn)情況1) 精神異常病人失眠：精神疾病患者常常伴隨有睡眠障礙，包括失眠、睡眠過(guò)少和過(guò)多睡眠等。2) 老年抑郁癥病人失眠：典型表現(xiàn)為早醒，睡眠潛伏期延長(zhǎng)、片段睡眠。多夢(mèng)常見(jiàn)于神經(jīng)癥．特別是焦慮癥，此外損傷后應(yīng)激性心理障礙、強(qiáng)迫癥和恐懼癥等精神疾病也可出現(xiàn)睡眠障礙。3) 慢性嗜酒者失眠：多表現(xiàn)為失眠、過(guò)多睡眠、睡眠節(jié)律異常。4) 夜間心絞痛發(fā)作5) 慢性阻塞性肺??；6) 睡眠相關(guān)性胃一食管反流；7) 梗阻性睡眠呼吸暫停。老年人服用催眠藥的比例較高，占10-27%，且長(zhǎng)期服用者占多數(shù)。日常門(mén)診中幾乎每個(gè)老年人都或多或少地依靠催眠藥來(lái)維持正常睡眠。治療失眠的理想藥物應(yīng)具有迅速導(dǎo)眠、維持足夠睡眠時(shí)間、提高睡眠質(zhì)量且無(wú)宿醉反應(yīng)和成癮性。盡管應(yīng)用催眠藥可暫時(shí)性緩解睡眠障礙，但長(zhǎng)期應(yīng)用可導(dǎo)致依賴、作用喪失和藥源性失眠，停藥時(shí)還會(huì)產(chǎn)生反跳性失眠。對(duì)于存在呼吸暫停綜合征的患者，應(yīng)用催眠藥可增加發(fā)作次數(shù)、時(shí)間及嚴(yán)重性。催眠藥的副作用還包括認(rèn)知損害、 順行性遺忘、 減慢精神運(yùn)動(dòng) 。保健方法1）食療：可食用酸棗仁粥，夜交藤粥，遠(yuǎn)志蓮粉粥，桂圓，紅棗等有助安神的食物。2）穴位按摩，可按壓或針灸神門(mén)，涌穴，百會(huì)穴，還可采取耳穴貼壓。3）足療，中藥泡腳治療失眠的是通過(guò)足部反射區(qū)來(lái)調(diào)節(jié)人腦及中樞神經(jīng)，進(jìn)而消除失眠。分型治療壓力型失眠：一般是由于工作節(jié)奏快、壓力大、作息時(shí)間不固定、精神狀態(tài)過(guò)度緊張、情緒不穩(wěn)定等導(dǎo)致。多見(jiàn)于企業(yè)管理者、公務(wù)員、科研人員、參加重大考試的學(xué)生。主要表現(xiàn)為入睡困難、睡眠淺、多夢(mèng)、易醒。治療方案：減壓——放松——入睡。放下工作，聞著淡淡的薰衣草香味，聽(tīng)著輕音樂(lè)，在不知不覺(jué)中八眠。如果是學(xué)生不妨采用體育運(yùn)動(dòng)，增加腦部的血氧供。焦慮型失眠：一般是由于責(zé)任重大，精神緊張以及內(nèi)心不安所導(dǎo)致。多見(jiàn)于單位領(lǐng)導(dǎo)、私企老板、財(cái)務(wù)主管等。主耍表現(xiàn)為焦躁、恐慌、夜間驚醒后無(wú)法再睡。這類患者的治療方法應(yīng)當(dāng)采取順其自然的態(tài)度，只要不故意控制情緒，接受自己的自然狀態(tài)，才能放松。20分鐘后就可入睡。抑郁型失眠：一般是由于性格內(nèi)向使得她們?nèi)粘２簧朴诒磉_(dá)，遇到問(wèn)題，容易產(chǎn)生低沉、憂郁的情緒而導(dǎo)致失眠。多見(jiàn)于技術(shù)人員、不常與人交往的職業(yè)女性。主要表現(xiàn)為表情冷淡、不愿意與人交往，缺乏自信，夜里2～3點(diǎn)醒后難以入睡，心緒繁雜，次日有頭暈等身體不適癥狀。多參加集體活動(dòng)。由于焦慮型失眠和抑郁型失眠的人通常需要做長(zhǎng)期的努力才能改善睡矚，所以需要心理醫(yī)生治療。2019年12月25日12221
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梁博眾副主任醫(yī)師 長(zhǎng)春市人民醫(yī)院 神經(jīng)內(nèi)科 更年期女性的失眠，是一種常見(jiàn)的疾病，嚴(yán)重影響女性的身心健康，那么如何才能夠改變這種癥狀呢，首先應(yīng)該加強(qiáng)自我的一個(gè)身體鍛煉來(lái)促進(jìn)自己新陳代謝來(lái)舒緩自己的心情，比如做一些慢跑啊，太極拳等運(yùn)動(dòng)，提高自己的身體素質(zhì)。 另一方面呢，要正確面對(duì)更年期的各種應(yīng)急的打擊，因?yàn)楦昶诘呐哉幱谏嫌欣舷掠行〉臅r(shí)時(shí)期，這個(gè)時(shí)期呢，有時(shí)會(huì)有一些突然變故，大家一定能夠要提高自己的心理承受能力，另一方面呢更年期女性還要注意自己呢，這是每個(gè)女性都必然經(jīng)歷過(guò)程，正是面對(duì)這個(gè)問(wèn)題。 啊，然后呢，能有一個(gè)良好的心態(tài)來(lái)對(duì)應(yīng)同時(shí)呢，還可以輔助一些藥物性的治療，這樣都能夠讓自己的睡眠得以能順利地渡過(guò)。2019年12月03日5117
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徐鵬飛主治醫(yī)師 蒲江縣人民醫(yī)院 精神科 你可能有過(guò)這樣的經(jīng)歷：晚上正熟睡時(shí)，突然一下子驚醒，腦袋很清楚，但想挪動(dòng)一下身體卻感覺(jué)有千斤重物壓在身，全身動(dòng)彈不得。這時(shí)你想喊，卻怎么也張不開(kāi)嘴，幾分鐘后又自然恢復(fù)正常。這種經(jīng)歷被人們稱為“鬼壓床”。 聽(tīng)起來(lái)很嚇人，雖然我們能肯定這與鬼怪無(wú)關(guān)，但那又是怎么一回事？現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究表明，這是眾多睡眠障礙的一種，是人在睡眠覺(jué)醒的生理過(guò)程中表現(xiàn)出來(lái)的一種功能障礙，臨床上稱之為睡眠癱瘓癥。聽(tīng)起來(lái)很嚇人，雖然我們能肯定這與鬼怪無(wú)關(guān)，但那又是怎么一回事？現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究表明，這是眾多睡眠障礙的一種，是人在睡眠覺(jué)醒的生理過(guò)程中表現(xiàn)出來(lái)的一種功能障礙，臨床上稱之為睡眠癱瘓癥。 壓力大易中招睡眠癱瘓癥并不少見(jiàn)，并常常與幻覺(jué)聯(lián)系在一起?？茖W(xué)家已經(jīng)確定此種癥狀與生活壓力有關(guān)，且多發(fā)于學(xué)生、白領(lǐng)等人群。由于此類人群生活壓力過(guò)大，作息時(shí)間不規(guī)律，經(jīng)常有熬夜、失眠以及焦慮等癥狀，這些因素都可能是引起睡眠癱瘓癥的原因。 此外，睡眠癱瘓癥的發(fā)生還被證實(shí)與睡姿、睡眠環(huán)境有很大關(guān)系。如果睡眠時(shí)有重物壓在胸口、趴著睡、蒙頭大睡等，都有可能引發(fā)“鬼壓床”現(xiàn)象。 趴著睡不單會(huì)引起睡眠癱瘓，長(zhǎng)期如此，因多處神經(jīng)會(huì)受到壓迫，往往還會(huì)影響正常血液循環(huán)和神經(jīng)傳導(dǎo)，不僅會(huì)使兩臂、臉部、腰背部酸痛，還可能演變成為局部性神經(jīng)麻痹。 緩解“鬼壓床”，從轉(zhuǎn)眼球開(kāi)始一旦出現(xiàn)“鬼壓床”現(xiàn)象，到底該如何快速緩解自己的不適癥狀呢？首先，快速轉(zhuǎn)動(dòng)眼球，讓眼球做圓周運(yùn)動(dòng)，上下左右地運(yùn)動(dòng)。然后眨眼，收縮嘴周圍的肌肉，移動(dòng)下顎和舌頭，當(dāng)肌肉張力開(kāi)始出現(xiàn)時(shí)，移動(dòng)脖子、肩、臂、手指、腿、腳踝和腳趾，最后坐起來(lái)動(dòng)動(dòng)所有的肌肉。 目前，還沒(méi)有已知的方法可治愈此癥，但你可以避免癥狀的發(fā)作。日常生活中要盡量避免熬夜，保持睡眠充足；減輕生活壓力；睡前不要吃東西，不要飲濃茶、喝咖啡；睡前不用腦過(guò)度，臨睡前做些較輕松的事，使腦子放松；適量運(yùn)動(dòng)，但不要在睡前劇烈運(yùn)動(dòng)。目前，還沒(méi)有已知的方法可治愈此癥，但你可以避免癥狀的發(fā)作。日常生活中要盡量避免熬夜，保持睡眠充足；減輕生活壓力；睡前不要吃東西，不要飲濃茶、喝咖啡；睡前不用腦過(guò)度，臨睡前做些較輕松的事，使腦子放松；適量運(yùn)動(dòng)，但不要在睡前劇烈運(yùn)動(dòng)。 最后提醒：睡眠癱瘓并不是有害的疾病，不必過(guò)度緊張。2019年11月26日1246
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賈會(huì)光副主任醫(yī)師 解放軍聯(lián)勤保障部隊(duì)九九O醫(yī)院 骨科 我們都被“8小時(shí)睡眠論”給騙了！這7個(gè)常識(shí)很多人不知道 都說(shuō)每天睡覺(jué)要滿8小時(shí) 可明明睡夠了8小時(shí) 怎么還是老犯困呢？ 大多數(shù)人篤信“8小時(shí)睡眠論”！ 但其實(shí)8小時(shí)是指每晚的人均睡眠時(shí)間 如果一刀切地追求8小時(shí)睡眠 反而會(huì)帶來(lái)睡眠焦慮 具有極強(qiáng)的破壞性作用 避免“8小時(shí)睡眠論”認(rèn)知誤區(qū) 1、個(gè)體睡眠需求存在很大的差異 英國(guó)撒切爾夫人每晚只需4到6小時(shí) 還有研究發(fā)現(xiàn) 一些發(fā)生特定基因突變的“超人” 天生只要睡幾個(gè)小時(shí) 就能感到精力充沛和清醒 （不過(guò)這種基因突變很罕見(jiàn)） 而有些人每天睡滿8小時(shí)也不夠 也有像飛人博爾特這樣每晚要睡10小時(shí)的 不同年齡段的人所需睡眠時(shí)間也不同 美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)（簡(jiǎn)稱NSF） 針對(duì)人生不同階段所需睡眠量的提議 大致總結(jié)一下↓↓ 當(dāng)然推薦的時(shí)間也不是絕對(duì)的 每個(gè)人都要根據(jù)自身狀況 去發(fā)現(xiàn)最合適自己的睡眠時(shí)間 最簡(jiǎn)易的判斷標(biāo)準(zhǔn)就是 睡醒之后 觀察自己身體和精神的反饋 2、睡眠質(zhì)量取決于睡眠周期 比起睡眠時(shí)間的長(zhǎng)短，睡眠質(zhì)量往往會(huì)被大家忽略。 深度睡眠，對(duì)消除疲勞、恢復(fù)精力有較大的作用。如果睡眠質(zhì)量差，即長(zhǎng)時(shí)間處于淺睡狀態(tài)，即使睡滿8小時(shí)，依然會(huì)感到困倦疲憊。 評(píng)估和衡量睡眠質(zhì)量應(yīng)該看睡了幾個(gè)睡眠周期，不應(yīng)該只執(zhí)著于每晚睡了幾個(gè)小時(shí)。 一個(gè)有效的睡眠周期大約是90分鐘，90分鐘里，我們會(huì)經(jīng)歷非眼動(dòng)睡眠、眼動(dòng)睡眠、快速眼動(dòng)睡眠幾個(gè)睡眠階段，這個(gè)過(guò)程就像下樓梯，我們下到越來(lái)越深的樓層，就是進(jìn)入越來(lái)越深的睡眠。 3、每晚8小時(shí)的剛性安排是不切實(shí)際的 生活中，我們總會(huì)碰上加班、聚會(huì)或者其他臨時(shí)事務(wù)，很難每晚都睡滿8個(gè)小時(shí)。 每晚8個(gè)小時(shí)的剛性安排，這我們很難實(shí)現(xiàn)，久而久之只會(huì)讓我們?cè)絹?lái)越沮喪和焦慮。 主張用彈性的R90睡眠方案，以90分鐘的睡眠周期為計(jì)算單位，把睡眠放到一周的時(shí)間里來(lái)評(píng)估，而不是某一天。 理想狀態(tài)下，我們每天獲得5個(gè)睡眠周期，也就是7.5個(gè)小時(shí)，每周我們會(huì)獲得35個(gè)完整的睡眠周期。 有一個(gè)“沒(méi)有睡好的糟糕晚上”別太擔(dān)心，只要保證不要連續(xù)三個(gè)晚上缺乏睡眠周期，同時(shí)每周至少4天睡夠睡眠周期就可以了。 同時(shí)謹(jǐn)記，別給自己太大的睡眠壓力，小心適得其反 這7個(gè)關(guān)于睡眠的常識(shí)你需要知道！ 1、遵循晝夜節(jié)律 也就是“生物鐘”。身體在晚上9點(diǎn)開(kāi)始分泌褪黑素讓我們產(chǎn)生睡眠沖動(dòng)，凌晨1-2點(diǎn)的時(shí)候我們睡得最深。從清晨醒來(lái)那一刻起，我們會(huì)有三個(gè)睡眠需求高峰：下午1-3點(diǎn)，傍晚5-7點(diǎn)，以及晚上11點(diǎn)以后。 我們可以在下午1-3點(diǎn)或傍晚5-7點(diǎn)間，設(shè)定30分鐘左右的休息時(shí)間，不一定得睡著，哪怕是閉著眼休息也行。這樣短時(shí)間就能緩解睡眠不足帶來(lái)的大腦疲勞，讓你的身體重回狀態(tài)。 2、科學(xué)制定睡覺(jué)時(shí)間 從你定的起床時(shí)間開(kāi)始，根據(jù)所需睡眠周期個(gè)數(shù)，逆推就是睡覺(jué)時(shí)間。比如你最合適的睡眠周期是5，要7點(diǎn)起床，那么晚上11點(diǎn)半就必須睡了。 再舉個(gè)例子，如果你明天早上需要早起趕高鐵，這個(gè)鬧鐘怎么定？建議在你常規(guī)起床時(shí)間的基礎(chǔ)上減少90分鐘，也就是減少一個(gè)周期，這樣你會(huì)醒得毫無(wú)壓力。 3、睡前做好準(zhǔn)備 睡前做簡(jiǎn)單又充分的準(zhǔn)備，有助于我們更好更快進(jìn)入睡眠狀態(tài)。 睡前洗個(gè)溫水澡，讓身體提高一兩度；讓臥室的燈比客廳暗一些；還有很重要的一點(diǎn)，關(guān)掉大部分有干擾的藍(lán)光電子設(shè)備——這容易讓頭腦變得清醒，不容易入睡。 4、采用嬰兒睡姿能獲得更好的睡眠質(zhì)量 身體側(cè)臥，躺向自己非慣用手一側(cè)（慣用右手，躺左邊，慣用左手躺右邊），雙膝微微彎曲，手臂置于胸前，輕輕交疊一起，頸部、頭部和臀部形成一條平滑的直線。這種睡姿會(huì)讓你更有安全感，同時(shí)也能夠改善打鼾的情況。 5、醒后不要馬上坐起 用自然光喚醒，注意聽(tīng)到鬧鐘不要馬上坐起來(lái)，也不要立刻打開(kāi)手機(jī)。神經(jīng)緊張快速起床，對(duì)身體和精神都有大的傷害。用比較慢的節(jié)奏起來(lái)，開(kāi)啟不慌不忙的一天。 6、周末別起太晚 很多人會(huì)在周末補(bǔ)覺(jué)，但發(fā)現(xiàn)睡得多了卻不能緩解疲憊。其實(shí)，為了睡眠周期的連續(xù)性，可以選擇更明智的做法——回籠覺(jué)。仍然按固定時(shí)間起床，先起來(lái)一小段時(shí)間，吃個(gè)早餐，然后再去補(bǔ)一覺(jué)，這樣既能繼續(xù)發(fā)揮睡眠周期的作用，又能讓自己得到及時(shí)的休整。 7、睡不著壓力別太大 說(shuō)了這么多，本文絕不是在鼓勵(lì)熬夜，長(zhǎng)期熬夜的危害罄竹難書(shū)。我們只是提醒大家，8小時(shí)睡眠從來(lái)都不是一個(gè)必選項(xiàng)，如果偶爾在深夜醒來(lái)、偶爾失眠，不必過(guò)于焦慮。但是經(jīng)常失眠的人 除了加班、社交導(dǎo)致睡眠不規(guī)律外 一些特殊職業(yè) 比如醫(yī)生、護(hù)士、警察、司機(jī)、程序員 還需要經(jīng)歷頻繁的夜班甚至倒班 上夜班欠下的“睡眠債” 總是感覺(jué)怎么補(bǔ)都還不上 怎么辦？ 夜班后優(yōu)質(zhì)睡眠小技巧 · 下夜班回家路上，戴上墨鏡，盡量減少陽(yáng)光對(duì)生物鐘的刺激； · 臥室深色不透光的窗簾；白天睡覺(jué)時(shí)可戴眼罩； · 利用白色噪音（white noise）來(lái)對(duì)抗外界的聲音。所謂白色噪音，是指一些有助于睡眠的、機(jī)械重復(fù)的、音量相對(duì)較小的聲音。比如森林里的風(fēng)聲、遠(yuǎn)處的雷鳴聲、下雨的聲音等等。這些聲音可以在網(wǎng)上載到。 · 睡覺(jué)前至少1小時(shí)，關(guān)掉所有的電子設(shè)備。門(mén)鈴斷電，或者在門(mén)上貼上告示“請(qǐng)勿打擾”。 · 上床前放松自己，可以洗個(gè)熱水澡，吃點(diǎn)清淡的小點(diǎn)心（不能太餓也不要太飽，不要喝酒，不要抽煙），讀兩篇幽默小文。2019年11月22日2175
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白美嬌主治醫(yī)師 內(nèi)蒙古自治區(qū)精神衛(wèi)生中心 睡眠醫(yī)學(xué)中心 1、早上在晨光中散步，會(huì)縮短睡眠周期使你夜間更容易入睡。因?yàn)殛?yáng)光的照射會(huì)使大腦里的松果體提前分泌褪黑素，強(qiáng)烈的人造光也有同樣的效果。相反，你如果晚上入睡太早，不妨在下午或傍晚多接受些陽(yáng)光照射。這會(huì)延長(zhǎng)你的睡眠周期，推遲入睡時(shí)間。 2、每天早晨在同一時(shí)間起床，以形成固定的睡眠規(guī)律。 睡眠環(huán)境過(guò)冷或過(guò)熱可能會(huì)影響睡眠。舒適、安靜的睡眠環(huán)境能幫助減少夜間覺(jué)醒的可能性。不把人吵醒的噪聲也有可能影響睡眠質(zhì)量，鋪上地毯、拉上窗及關(guān)上門(mén)可能會(huì)有所幫助。 飲食習(xí)慣 1、含有咖啡因的食品和飲料，如巧克力、咖啡、茶等，最好避免在晚飯后食用，否則會(huì)興奮大腦而引起失眠。 2、晚上少喝水，飲水過(guò)多會(huì)使整個(gè)夜晚上廁所次數(shù)增多，從而影響睡眠。 3、不要使用酒精促眠，飲酒雖然使我們易于入睡，但是它會(huì)使我們的睡眠變淺，而且隨著它的作用消失，會(huì)使我們?cè)缧选? 壓力管理 1、入睡前一小時(shí)，停止強(qiáng)腦力活動(dòng)，可以看一些輕松的讀物或電視。 2、每天花一點(diǎn)時(shí)間梳理自己的問(wèn)題，做好第二天的計(jì)劃。焦慮會(huì)讓入睡變得困難，并導(dǎo)致淺睡眠和早醒。 放松和鍛煉 1、鍛煉能縮短你的睡眠周期，但在入睡前4個(gè)小時(shí)不要進(jìn)行鍛煉。這會(huì)使你的身體處于興奮狀態(tài)而干擾睡眠。 2、入睡前適當(dāng)升高體溫會(huì)有利于睡眠。15分鐘的桑拿浴或熱水浴，都可以達(dá)到這種效果。 睡眠行為和習(xí)慣 1、困倦時(shí)才上床。床只用來(lái)睡覺(jué)，不要在床上看電視、吃東西、看書(shū)或玩耍。如果上床15分鐘后仍不能入睡，干脆下床來(lái)讀一些輕松的書(shū)，不要躺在那里翻來(lái)覆去。呆在床上，只會(huì)讓你把床和失眠聯(lián)系起來(lái)。 2、白天睡覺(jué)不宜超過(guò)半小時(shí)，也不宜在下午3點(diǎn)鐘以后睡覺(jué)，否則到了晚上就沒(méi)有困倦感。 3、臥室內(nèi)不宜安放電視，也不宜懸掛鐘表。2019年11月08日1272
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彭雪梅副主任醫(yī)師 湘潭市中心醫(yī)院 心理診療科 大家好，今天要講的主題是如何改善睡眠質(zhì)量，現(xiàn)在越來(lái)越多的人出現(xiàn)睡眠不好，以下幾種小方法可以有效提高你的睡眠質(zhì)量。 第一，避免白天小睡第二，下午之后禁止碰。 咖啡濃茶喝煙。 第三，晚餐需要清淡且七八分飽，禁止吃的太撐或太油膩，而且不能碰酒。 第四，需要規(guī)律的運(yùn)動(dòng)需要規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，但是需睡前一小時(shí)之內(nèi)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，第五規(guī)律，作息時(shí)間，經(jīng)熬夜。 第六，禁止帶手機(jī)，Ipad電腦等電子產(chǎn)品上傳第七。 睡覺(jué)需要關(guān)關(guān)燈，關(guān)門(mén)窗拉上窗簾，而且隔絕太吵的聲音，謝謝大家，祝大家有個(gè)好的睡眠。2019年11月03日3036
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張海生副主任醫(yī)師 杭州市第一人民醫(yī)院 臨床心理科 人的一生，有三分之一的時(shí)間用來(lái)睡覺(jué)。按照70歲的壽命來(lái)算，睡眠的時(shí)間大約是23年，約等于201480個(gè)小時(shí)、12088800分鐘。我們一生大多數(shù)時(shí)間都在睡眠中度過(guò)，睡眠質(zhì)量是影響我們身體健康的重要因素，而我國(guó)普遍存在睡眠質(zhì)量差的問(wèn)題。今天我們就來(lái)聊一聊睡眠問(wèn)題。一、中國(guó)人的睡眠狀況調(diào)查《2016年全國(guó)睡眠報(bào)告》顯示：39.87%的中國(guó)人存在入睡困難的問(wèn)題。37.9%的中國(guó)人睡眠質(zhì)量差?！?017中國(guó)青年睡眠現(xiàn)狀報(bào)告》調(diào)查6萬(wàn)名10-45歲中青年，發(fā)現(xiàn)94.1%的人有過(guò)失眠現(xiàn)象?！?019中國(guó)青少年兒童睡眠指數(shù)白皮書(shū)》顯示：通過(guò)對(duì)6-17歲的青少年兒童大數(shù)據(jù)調(diào)查顯示，睡眠不足8小時(shí)的占比達(dá)62.9%，13-17歲青少年兒童睡眠不足8小時(shí)的占比達(dá)81.2%，6-12周歲的為32.2%。人民日?qǐng)?bào)：我國(guó)有2億人打鼾，5000萬(wàn)人睡眠中有過(guò)呼吸暫停；有失眠經(jīng)歷的人高達(dá)16.8%，且上升趨勢(shì)明顯。近年來(lái)，中國(guó)人更是以37%的失眠人口比例高于世界平均的28%。數(shù)據(jù)顯示：中國(guó)老年人的失眠率高達(dá)60%。二、典型的睡眠障礙有哪些？失眠癥：主要包括入睡困難、頻繁易醒、早醒后無(wú)法再度入睡等情況；嗜睡障礙：我們俗稱的“鬼壓床”就屬于這一類，即便睡很久，也仍然感到?jīng)]精神和困倦；節(jié)律失調(diào)障礙：簡(jiǎn)單說(shuō)就是生物鐘與外界要求的作息不同步，比如因時(shí)差、倒夜班等行為導(dǎo)致的入睡難；異態(tài)睡眠：夜驚、夢(mèng)游、夢(mèng)魘等；其他：磨牙、打鼾、說(shuō)夢(mèng)話……實(shí)際上，睡眠障礙的表現(xiàn)還有很多，原因也錯(cuò)綜復(fù)雜，唯一能夠確定的是，不管哪一類睡眠障礙，都會(huì)嚴(yán)重影響我們的睡眠品質(zhì)，并引發(fā)許多嚴(yán)重的后果。三、如何判斷睡眠質(zhì)量睡眠質(zhì)量，可以通過(guò)以下幾個(gè)方面來(lái)判斷：入睡時(shí)間超過(guò)30分鐘夜間覺(jué)醒次數(shù)超過(guò)兩次或凌晨早醒經(jīng)常噩夢(mèng)不斷總睡眠時(shí)間少于6個(gè)小時(shí)次晨感到頭昏、精神不振、嗜睡、乏力參考結(jié)果：（1）滿足1條及以下：甜美；（2）滿足2條：舒適；（3）滿足3條：苦澀；（4）滿足4條：煩躁；（5）全滿足：不眠四、我們需要多少的睡眠時(shí)間美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)（簡(jiǎn)稱NSF）的專家們?yōu)榱舜_定每個(gè)年齡段確切的睡眠時(shí)間，花了兩年的時(shí)間，出示了一套最新的針對(duì)人生不同階段所需睡眠量的提議。初生嬰兒（0-3個(gè)月）：睡眠時(shí)間范圍約14-17小時(shí)嬰幼兒（4-11個(gè)月）：睡眠時(shí)間范圍約12-15小時(shí)學(xué)步兒童（1-2歲）：睡眠時(shí)間范圍約11-14小時(shí)學(xué)齡前兒童（3-5歲）：睡眠時(shí)間范圍約10-13小時(shí)學(xué)齡兒童（6-13歲）：睡眠時(shí)間范圍約9-11小時(shí)青少年（14-17歲）：睡眠時(shí)間范圍約8-10小時(shí)青年人（18-25歲）：睡眠時(shí)間范圍約7-9小時(shí)成年人（26-64歲）：睡眠時(shí)間范圍約7-9小時(shí)老年人（65歲以上）：睡眠時(shí)間范圍約7-8小時(shí)五、關(guān)于睡眠你需要知道的衛(wèi)生指南1.你只需能第二天恢復(fù)精力即可限制在床時(shí)間是通過(guò)增加覺(jué)醒和減少在床時(shí)間來(lái)鞏固睡眠。這樣做能幫助整合和加深睡眠。在床上花費(fèi)過(guò)多時(shí)間，會(huì)導(dǎo)致片段睡眠和淺睡眠。不管你睡了多久，第二天規(guī)律的起床。2.每天同一時(shí)刻起床，1周7天全是如此早晨同一時(shí)間起床會(huì)帶來(lái)同一時(shí)刻就寢，能幫助建立“生物鐘”3.規(guī)律鍛煉制定鍛煉時(shí)刻表，不要在睡前3小時(shí)進(jìn)行體育鍛煉。鍛煉幫助減輕入睡困難并加深睡眠，使人快速進(jìn)入深睡眠，促進(jìn)更強(qiáng)烈和更多的深睡眠。4. 確保你的臥室很舒適而且不受光線和聲音的干擾舒適、安靜的睡眠環(huán)境能幫助減少夜間覺(jué)醒的可能性。不把人吵醒的噪聲也有可能影響睡眠質(zhì)量。鋪上地毯、拉上窗簾及關(guān)上門(mén)可能會(huì)有所幫助。5. 確保你的臥室夜間的溫度適宜睡眠環(huán)境過(guò)冷或過(guò)熱可能會(huì)影響睡眠。6. 規(guī)律進(jìn)餐，且不要空腹上床饑餓可能會(huì)影響睡眠。睡前進(jìn)食少量零食（尤其是碳水化合物類）能幫助入睡，但避免過(guò)于油膩或難消化的食物。7. 夜間避免過(guò)度飲用飲料為了避免夜間尿頻而起床上廁所，避免就寢前喝太多飲料。大概的標(biāo)準(zhǔn)是睡前的4小時(shí)里只喝一杯液體。8. 減少所有咖啡類產(chǎn)品的攝入咖啡因類飲料和食物（咖啡、茶、可樂(lè)、巧克力）會(huì)引起入睡困難、夜間覺(jué)醒及淺睡眠。即使是早些使用因也會(huì)影響夜間睡眠。9. 避免飲酒，尤其在夜間盡管飲酒能幫助緊張的人更容易入睡，但之后會(huì)引起夜間覺(jué)醒。10. 吸煙可能影響睡眠尼古丁是一種興奮劑。當(dāng)有睡眠障礙時(shí)，盡量不要于夜間抽煙。11. 別把問(wèn)題帶到床上晚上要早些時(shí)間解決自己的問(wèn)題或制定第二天的計(jì)劃。煩惱會(huì)干擾入睡，并導(dǎo)致淺睡眠。12. 不要試圖入睡這樣只能將問(wèn)題變得更糟。相反，打開(kāi)燈，離開(kāi)臥室，并做一些不同的事情如讀書(shū)。不要做興奮性活動(dòng)。只有你感到困倦時(shí)再上床。 13.把鬧鐘放到床下或轉(zhuǎn)移它，不要看到它 反復(fù)看時(shí)間會(huì)引起挫敗感、憤怒和擔(dān)心，這些情緒會(huì)干擾睡眠“促進(jìn)”失眠。 14. 避免白天打盹 白天保持清醒狀態(tài)有助于夜間睡眠。2019年10月25日1567
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睡眠障礙相關(guān)科普號(hào)
臧洪瑞醫(yī)生的科普號(hào)
臧洪瑞 主任醫(yī)師
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耳鼻咽喉科
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康軍仁醫(yī)生的科普號(hào)
康軍仁 副主任醫(yī)師
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王琪醫(yī)生的科普號(hào)
王琪 主任醫(yī)師
北京中醫(yī)藥大學(xué)第三附屬醫(yī)院
耳鼻喉科
1.9萬(wàn)粉絲219.7萬(wàn)閱讀