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袁鋒主任醫(yī)師 上海市第六人民醫(yī)院 骨科-運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科 大家好，今天呢，咱們來聊聊吃這件大事兒，你知道嗎？吃對(duì)食物啊，就相當(dāng)于給膝蓋加油續(xù)命，很多食物里富含的營養(yǎng)成分對(duì)保護(hù)膝蓋有著神奇的功效。接下來呢，我就把這些護(hù)膝食物清單分享給大家，造的詩，讓你的膝蓋越吃越健康。首先是補(bǔ)鈣界的明星產(chǎn)品，牛奶和豆制品牛奶富含鈣和維生素D，鈣是骨骼的主要成分，維生素D能促進(jìn)鈣的吸收，每天喝一杯牛奶就能夠滿足身體對(duì)鈣的部分需求。豆制品呢，也是不容小覷的，豆腐啊，豆?jié){啊，豆皮里的鈣含量也很高，而且還富含大豆異黃酮。 這種物質(zhì)具有類似雌激素的作用，對(duì)女性的關(guān)節(jié)健康特別有幫助。然后是深海魚，比如三文魚、金槍魚、秋刀魚，這些魚富含歐米伽三脂肪酸，它可使天然的抗炎小能手，能有效減輕關(guān)節(jié)炎癥，緩解膝蓋疼痛。建議每周吃兩到三次。深海魚清蒸、烤制都是不錯(cuò)的烹飪方式，既能保留營養(yǎng)，又不會(huì)攝入過多油脂，蔬菜水果也是呼吸的得力助手。 橙子、檸檬、獼猴桃等富含維生素C的水果能促進(jìn)膠原蛋白的合成，而膠原蛋白是軟骨的重要組成成分。菠菜、西蘭花等綠葉蔬菜含有豐富的維生素K，它能幫助鈣更好的沉積在骨骼中，增強(qiáng)骨骼強(qiáng)度。還有一個(gè)常常被忽視的食物，堅(jiān)果。 杏仁、核桃、腰果等堅(jiān)果里含有06月19日
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陶可主治醫(yī)師 北京大學(xué)人民醫(yī)院 骨關(guān)節(jié)科 下肢、膝關(guān)節(jié)疼痛、腫脹：說說膝關(guān)節(jié)核心肌群——股四頭肌鍛煉陶可（北京大學(xué)人民醫(yī)院骨關(guān)節(jié)科）相信一些因膝關(guān)節(jié)外傷、骨關(guān)節(jié)病、老年退行性骨關(guān)節(jié)炎OA、滑膜炎或膝關(guān)節(jié)各類術(shù)后等而發(fā)生膝關(guān)節(jié)疼痛的朋友都有這樣的經(jīng)歷：到了三甲醫(yī)院骨關(guān)節(jié)科門診就診，醫(yī)生在面診時(shí)往往會(huì)給予運(yùn)動(dòng)處方，建議回家進(jìn)行勾腳抬腿股四頭肌鍛煉。那么股四頭肌鍛煉有哪些作用？該如何去做才能達(dá)到鍛煉而又不損傷膝關(guān)節(jié)的目標(biāo)？首先，簡單為大家科普一下膝關(guān)節(jié)周圍重要的肌肉、肌腱和韌帶的解剖學(xué)知識(shí)。圖1股四頭肌是位于大腿前方、最重要，也是身體最粗大的一塊肌肉，有四部分組成（股直肌rectusfemorismuscle、股內(nèi)側(cè)肌vastusmedialismuscle、股外側(cè)肌vastuslateralismuscle和股中間肌Vastusintermediusmuscle），在髕骨上緣匯聚成股四頭肌腱，跨過并包繞髕骨的前面和兩側(cè)，向下續(xù)為髕韌帶，置于脛骨粗隆。主要作用是屈髖關(guān)節(jié)和伸膝關(guān)節(jié)。由股神經(jīng)支配和股動(dòng)脈滋養(yǎng)。圖2大腿和膝關(guān)節(jié)后的肌肉主要有：腘繩?。ü啥^肌、半腱肌、半膜肌和跖?。?、小腿三頭?。ㄓ呻枘c肌內(nèi)外側(cè)頭和深層的比目魚肌組成）。腘繩肌主要作用是伸髖關(guān)節(jié)和屈膝關(guān)節(jié)，由坐骨神經(jīng)支配和股深動(dòng)脈滋養(yǎng)。小腿三頭肌主要作用是屈曲膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)，站立時(shí)可防止身體前傾。圖3膝關(guān)節(jié)自身還有重要的內(nèi)側(cè)副韌帶（medialcollateralligament）、外側(cè)副韌帶（lateralcollateralligament）、半月板（meniscus）和前后交叉韌帶（cruciateligament）加固和包繞。此外，膝關(guān)節(jié)周圍還有一些重要的肌和肌腱：髂脛束、縫匠肌、股薄肌、長收肌和大收肌，共同行使膝關(guān)節(jié)屈伸活動(dòng)時(shí)的穩(wěn)定狀態(tài)。膝關(guān)節(jié)勾腳抬腿股四頭肌鍛煉（視頻）要領(lǐng)如下（細(xì)節(jié)）：坐在與小腿高度相近的凳子上（高度約50-75公分），右下肢伸直，右側(cè)腳后跟輕輕著地，腳尖往回勾垂直向天，輕輕翹起，抬起右下肢（距地面約20-50公分高），堅(jiān)持3-10秒，放松回位休息；然后，再改為左下肢重復(fù)以上動(dòng)作。每天早中晚各一次，一次從20下練起。看完了上面膝關(guān)節(jié)周圍的解剖圖和相應(yīng)肌肉的功能，那么，股四頭肌鍛煉主要作用就不難理解了：1.減輕膝關(guān)節(jié)疼痛患有膝關(guān)節(jié)炎疼痛的朋友可能會(huì)覺得：運(yùn)動(dòng)是最不想做甚至最不應(yīng)該做的事情。然而，大多數(shù)膝骨關(guān)節(jié)炎患者可以從定期鍛煉中獲益。事實(shí)上，2010年的《OsteoarthritisCartilage》研究表明，定期鍛煉在減輕膝關(guān)節(jié)炎疼痛方面與對(duì)乙酰氨基酚或非甾體抗炎藥（止疼藥）一樣有效。如果定期進(jìn)行，幾乎所有膝關(guān)節(jié)鍛煉計(jì)劃都會(huì)改善膝關(guān)節(jié)疼痛和功能。運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)肌肉，而強(qiáng)壯的肌肉可以更好地支撐關(guān)節(jié)。通過加強(qiáng)股四頭肌、腘繩肌和膝關(guān)節(jié)周圍的核心肌群，可以使得膝關(guān)節(jié)變得更加穩(wěn)定，骨骼在負(fù)重過程中受到的沖擊更小，從而減輕疼痛。運(yùn)動(dòng)還會(huì)釋放內(nèi)啡肽，這是人體的天然止痛藥。研究表明，參加陸上鍛煉和/或力量訓(xùn)練的人比不鍛煉的人對(duì)膝關(guān)節(jié)疼痛的評(píng)價(jià)低10%到15%。這種減少可以決定是否需要止痛藥。2.增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)核心肌群穩(wěn)定和維持下肢本體感覺（可以理解是一種提高下肢注意力的訓(xùn)練，從而有效防止跌倒的發(fā)生幾率）通過膝關(guān)節(jié)屈伸鍛煉，可以加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉和肌腱、韌帶的強(qiáng)度和韌性，提高膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，避免行走在凹凸不平、斜坡的路面時(shí)，膝關(guān)節(jié)過于容易受到外傷影響。尤其適用于膝關(guān)節(jié)偶發(fā)性滑膜炎、老年退行性骨關(guān)節(jié)炎、髕骨軟化癥、膝關(guān)節(jié)各類手術(shù)術(shù)后的全程鍛煉，建議在炎癥疼痛緩解后的穩(wěn)定期，每天堅(jiān)持鍛煉，循序漸進(jìn)增強(qiáng)。3.有助于肌肉減少癥（sarcopenia）的肌肉纖維加快代謝、恢復(fù)肌肉彈性和強(qiáng)度肌肉減少癥很常見，是老年系統(tǒng)性衰老的肌肉組織的表現(xiàn)，并且與虛弱、殘疾、發(fā)病率和死亡率等嚴(yán)重的健康后果有關(guān)。根據(jù)文獻(xiàn)對(duì)肌肉減少癥的定義，60-70歲人群的患病率為5-13%，而80歲以上人群的患病率為11至50%。保守估計(jì)，肌肉減少癥會(huì)影響＞今天5000萬人，未來40年將影響超過2億人。肌肉減少癥對(duì)老年人的影響是深遠(yuǎn)的；是導(dǎo)致殘疾、高昂的醫(yī)療保健費(fèi)用和死亡率升高。2000年美國肌肉減少癥導(dǎo)致的直接醫(yī)療費(fèi)用估計(jì)為185億英鎊。4.通過膝關(guān)節(jié)規(guī)律屈伸活動(dòng)的靜脈泵作用幫助加快血液循環(huán)、緩解可能發(fā)生的靜脈曲張和靜脈炎①靜脈曲張為靜脈瓣膜因衰老、女性的激素變化（月經(jīng)之前、懷孕期間或絕經(jīng)期間）、家族史、肥胖癥、久站或久坐等原因使得靜脈承受更大的壓力而變得脆弱或受損，導(dǎo)致靜脈扭曲擴(kuò)張。任何淺表靜脈都有可能變得曲張，但下肢腿部的靜脈最常受到影響。原因?yàn)檎玖⒑椭绷⑿凶咴黾恿四轮o脈中的壓力，腿部的靜脈必須克服重力作用才能回到心臟，形成血液循環(huán)。對(duì)于許多人而言，靜脈曲張和蛛網(wǎng)紋（輕度靜脈曲張的常見形式）僅僅是美容問題。而對(duì)于其他一些人，靜脈曲張可引起疼痛和不適。有時(shí)，靜脈曲張會(huì)導(dǎo)致更為嚴(yán)重的疾病，甚至?xí)霈F(xiàn)靜脈血栓形成。②老年朋友日常運(yùn)動(dòng)量減少，往往因高血壓、糖尿病、痛風(fēng)、冠心病等慢性疾病和口服藥物而使得血脂升高、血液變得粘稠，尤其是久坐、臥床時(shí)，更容易引起靜脈回流緩慢或不暢，是靜脈血栓的易發(fā)人群之一。③“經(jīng)濟(jì)艙綜合征”源于一位英國婦女，在坐飛機(jī)長途旅行后，下飛機(jī)時(shí)突然出現(xiàn)胸悶、胸痛，并很快死亡。后來人們發(fā)現(xiàn)，這是靜脈血栓栓塞癥。所以，在久坐、長途旅行時(shí)，一定要定期的進(jìn)行膝關(guān)節(jié)勾腳抬腿股四頭肌活動(dòng)或適當(dāng)站立走動(dòng)。④下肢手術(shù)后，往往肢體容易出現(xiàn)腫脹、疼痛、青紫、瘀斑等不適，這主要是因?yàn)橥鈧褪中g(shù)影響了下肢的靜脈和淋巴回流，這時(shí)如果能進(jìn)行及時(shí)進(jìn)行靜脈泵的活動(dòng)（組織屈伸泵、踝泵、勾腳抬腿股四頭肌鍛煉）以及抬高患肢、早期的冰敷，適當(dāng)控制下地活動(dòng)時(shí)間，可以較快速地緩解水腫和疼痛。⑤防治下肢水腫、靜脈曲張或靜脈炎及其引發(fā)的靜脈血栓，彈力襪是個(gè)不錯(cuò)的選擇，也能起到較好的輔助作用（如無下肢皮膚破潰時(shí)，可咨詢您的主管醫(yī)生是否可以使用）。5.膝關(guān)節(jié)在有規(guī)律的屈伸活動(dòng)過程中，可以將關(guān)節(jié)囊內(nèi)滑膜組織分泌的關(guān)節(jié)液均勻涂布于關(guān)節(jié)軟骨表面（軟骨最主要的營養(yǎng)來源之一），潤滑關(guān)節(jié)的同時(shí)，使軟骨獲得更多的營養(yǎng)、并加快代謝廢物的排出，從而維持更健康的軟骨和關(guān)節(jié)活力，還有助于消除滑膜炎與關(guān)節(jié)腫脹、積液研究表明，關(guān)節(jié)軟骨需要運(yùn)動(dòng)和一定的負(fù)重壓力才能保持健康。滑液儲(chǔ)存在軟骨中，就像海綿中的水一樣。使用關(guān)節(jié)時(shí)，軟骨受到擠壓，滑液從軟骨中釋放出來，為關(guān)節(jié)的其余部分提供營養(yǎng)和潤滑?；阂脖徽J(rèn)為可以促進(jìn)關(guān)節(jié)的愈合環(huán)境，從而減少炎癥并支持健康的關(guān)節(jié)功能。圖12正常的膝關(guān)節(jié)（healthykneejoint）由韌帶（ligament）、滑膜（synovialmembrane）、關(guān)節(jié)滑液（synovialfluid）、軟骨（cartilage）和骨骼（bone）組成。正常時(shí)，關(guān)節(jié)滑膜會(huì)分泌一定量的清亮滑液，滋養(yǎng)軟骨；當(dāng)膝關(guān)節(jié)因?yàn)橥鈧?、寒冷、勞累過度、姿勢不良、代謝性疾病如痛風(fēng)等刺激時(shí)，均會(huì)發(fā)生滑膜炎，造成關(guān)節(jié)囊內(nèi)滑液增多，形成關(guān)節(jié)積液，表現(xiàn)為膝關(guān)節(jié)腫脹、酸脹、彈響、活動(dòng)時(shí)疼痛，或小部分人群僅有不適感，這個(gè)時(shí)候往往需要抬高患肢、停止一切運(yùn)動(dòng)、充分休息，必要時(shí)根據(jù)不同疾病原因可選擇熱敷或冰敷（外傷后早期48小時(shí)內(nèi)，建議冰敷，以后可根據(jù)恢復(fù)情況改為冰敷；痛風(fēng)強(qiáng)烈建議冰敷；而其他多數(shù)選擇熱水袋熱敷），而疼痛明顯加重時(shí)，可以選擇口服止疼藥物，并需及時(shí)就醫(yī)。醫(yī)生根據(jù)病情，可能開具X線片、彩超、CT或MRI檢查，以幫助判斷病情嚴(yán)重程度及制定治療方案。6.增加關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)范圍和功能疼痛會(huì)阻止一個(gè)人活動(dòng)，這會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)僵硬和肌肉無力，從而導(dǎo)致更多的疼痛。定期鍛煉將有助于膝關(guān)節(jié)和周圍肌肉保持柔韌性，從而增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)功能。通過鍛煉，膝關(guān)節(jié)功能可以提高大約10%——這意味著鍛煉的人可以看到明顯的改善，例如進(jìn)一步彎曲膝蓋、更容易從椅子上站起來以及走更遠(yuǎn)的距離。7.其他：減肥、增加食欲、改善家庭成員關(guān)系等鍛煉與營養(yǎng)豐富的植物性飲食相結(jié)合可以幫助減輕體重，從而減輕膝關(guān)節(jié)的壓力。減肥的效果有一個(gè)放大的好處：減掉10磅意味著每走一步施加在膝蓋上的壓力減少30磅。鍛煉能消耗卡路里，燃燒身體更多的脂肪，在減肥的同時(shí)，也能增加食欲。與家人、朋友一起開心地鍛煉，不僅能促進(jìn)家庭成員感情、增進(jìn)朋友間的信任，還能提升自我的身心健康，也能督促自我建立良好的鍛煉習(xí)慣。正如古語道：飯后百步走（鍛煉），活到九十九。建議一般在飯后半小時(shí)左右進(jìn)行適當(dāng)?shù)姆秦?fù)重、非高強(qiáng)度的鍛煉。尤其是對(duì)于體質(zhì)較差、低血糖、貧血、體弱多病、患有胃下垂或心腦血管疾病如高血壓、冠心病朋友，更應(yīng)選擇在飯后2小時(shí)左右鍛煉。文獻(xiàn)方面，2006年，美國印第安納大學(xué)的Alan等認(rèn)為：股四頭肌力量訓(xùn)練ST組在30個(gè)月內(nèi)保留了更多的（膝關(guān)節(jié)）力量并且表現(xiàn)出更少的膝骨關(guān)節(jié)炎間隙狹窄JSN加重。除此之外，初級(jí)階段的膝關(guān)節(jié)周圍核心肌群的鍛煉還可以考慮：雙腿交叉、騎自行車（非崎嶇路面）、游泳、平臥位腘繩肌拉伸鍛煉，非負(fù)重單腿站立屈膝、慢跑（選擇合適的運(yùn)動(dòng)鞋很重要，尤其是對(duì)于足弓異常的朋友；大家可以參考閱讀：如何選擇合適的運(yùn)動(dòng)鞋？扁平足（1）：如何確定你的足弓類型？http://bdsjw.cn/neirong/wenzhang/9391680722.html）、等有氧鍛煉。對(duì)于一些膝關(guān)節(jié)周圍核心肌群力量儲(chǔ)備較好的朋友，在完成上述鍛煉的同時(shí)，可以考慮如下的進(jìn)階鍛煉還包括：靠墻半蹲（parallelsquat）（視頻），伸筋鍛煉，抗阻力等。進(jìn)階鍛煉：圖23膝關(guān)節(jié)負(fù)荷抗阻力鍛煉（可在小腿踝關(guān)節(jié)周圍捆綁一定重量的沙袋等腫物，主動(dòng)進(jìn)行屈伸膝關(guān)節(jié)鍛煉；或借助于健身器械，進(jìn)行伸膝抗阻力鍛煉）Effectsofstrengthtrainingontheincidenceandprogressionofkneeosteoarthritis.力量訓(xùn)練對(duì)膝骨關(guān)節(jié)炎發(fā)病率和進(jìn)展的影響作者：AlanEMikesky,StevenAMazzuca,KennethDBrandt,SusanMPerkins,TeresaDamush,KathleenALane.作者單位:IndianaUniversity-PurdueUniversity,Indianapolis,IN,USA.更多重要參考文獻(xiàn)：AlanEMikesky,StevenAMazzuca,KennethDBrandt,SusanMPerkins,TeresaDamush,KathleenALane.Effectsofstrengthtrainingontheincidenceandprogressionofkneeosteoarthritis.RandomizedControlledTrial,ArthritisRheum.2006Oct15;55(5):690-9.doi:10.1002/art.22245.ZhangW,NukiG,MoskowitzRW,etal.OARSIrecommendationsforthemanagementofhipandkneeosteoarthritis:partIII:changesinevidencefollowingsystematiccumulativeupdateofresearchpubishedthroughJanuary2009.OsteoarthritisCartilage.2010;18(4):476-499.AscitedinCohen,Donna,CrochraneforClinicians,PuttingEvidenceintoPractice:ExerciseforOsteoarthritisoftheKnee.AmFamPhysician.2015Nov1;92(9):774-775.FransenM,McconnellS,HarmerAR,VandereschM,SimicM,BennellKL.Exerciseforosteoarthritisoftheknee.CochraneDatabaseSystRev.2015;1:CD004376.D’LimaDD,FreglyBJ,PatilS,SteklovN,ColwellCW.Kneejointforces:prediction,measurement,andsignificance.ProceedingsoftheInstitutionofMechanicalEngineersPartH,JournalofEngineeringinMedicine.2012;226(2):95-102.MessierSP,GutekunstDJ,DavisC,DevitaP.Weightlossreducesknee-jointloadsinoverweightandobeseolderadultswithkneeosteoarthritis.ArthritisRheum.2005;52(7):2026-32https://www.arthritis-health.com/treatment/exercise/knee-exercises-arthritis＃footnote1部分圖片資料來源于《系統(tǒng)解剖學(xué)-人民衛(wèi)生出版社第9版》、《Netter‘sconciseorthopaedicanatomy(2015,Saunders,Elsevier)-JonC.Thompson_FrankHenryNetter》和Bingimage，在此向原著作者致敬和感謝。2022年11月29日3030
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趙亮主任醫(yī)師 廣醫(yī)一院 骨關(guān)節(jié)科 防止骨質(zhì)疏松，除了鈣，還有五種營養(yǎng)缺不得近年來，骨質(zhì)疏松的年輕人數(shù)量呈上升的趨勢，骨質(zhì)疏松也不再是老年人的專屬疾病了，那么骨質(zhì)疏松該如何防治呢？大家都知道的一點(diǎn)就是補(bǔ)鈣，其實(shí)除了補(bǔ)鈣，還有五種營養(yǎng)元素缺不得。一就是蛋白質(zhì)，雖然呢，骨頭看起來硬邦邦的，其實(shí)蛋白質(zhì)是骨骼不可缺少的重要部分，占骨骼成分的22%，另外呢，骨骼的其他成分也需要蛋白質(zhì)來合成。二是維生素K。建造骨骼的蛋白質(zhì)都需要維生素K才能發(fā)揮作用，維生素K的水平低呢，會(huì)增加我們骨折的風(fēng)險(xiǎn)。三是鎂，骨質(zhì)疏松的女性呢，嚴(yán)重的缺鎂，缺鎂呢會(huì)讓我們的骨頭變脆，更容易斷裂。四是維生素B。 12維生素B12攝入不足的人，谷量呢會(huì)更容易的丟失，最后一個(gè)是維生素D，維生素D呢可以促進(jìn)腸道對(duì)鈣的吸收和轉(zhuǎn)化，減少腎臟的排泄，促進(jìn)鈣在骨骼上的沉積，關(guān)注我，了解更多的健康小知識(shí)。2022年03月21日345
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陳兵乾主任醫(yī)師 常熟市第一人民醫(yī)院 骨科 第一頁 如何保護(hù)我們的膝關(guān)節(jié) 蘇州大學(xué)附屬醫(yī)院常熟醫(yī)院 常熟市第一人民醫(yī)院 關(guān)節(jié)骨科 陳兵乾 一．飲食篇 控制飯量 肥胖是膝關(guān)節(jié)的大敵，要想保護(hù)好膝關(guān)節(jié)，就要維持正常體重，避免因肥胖增加膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。因此，日常生活中建議低油、低脂、低熱量飲食，多吃水果蔬菜，并控制好主食的攝入量。 多吃含鈣多的食物 補(bǔ)鈣可以有效地保護(hù)膝關(guān)節(jié)，應(yīng)以食補(bǔ)為基礎(chǔ)，要注意營養(yǎng)均衡，多吃奶制品（如鮮奶、酸奶、奶酪）、豆制品（如豆?jié){、豆粉、豆腐、腐竹等）、蔬菜（如胡蘿卜、小白菜、小油菜）及紫菜、海帶、蝦、魚等海產(chǎn)品，同時(shí)多曬太陽以促進(jìn)鈣吸收。 二、運(yùn)動(dòng)篇 運(yùn)動(dòng)量力而行 很多膝關(guān)節(jié)損傷是因運(yùn)動(dòng)不當(dāng)造成的。比如，平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)的人突然參與劇烈運(yùn)動(dòng)，這對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷非常大?！ ?平時(shí)運(yùn)動(dòng)少，腿部肌肉力量弱，膝關(guān)節(jié)本身就很脆弱，再加之運(yùn)動(dòng)對(duì)其造成猛烈的沖擊，容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)受損。因此，要選擇適合自身?xiàng)l件的運(yùn)動(dòng)，量力而行，循序漸進(jìn)，長期堅(jiān)持。 游泳、腳踏車保護(hù)膝蓋 快走、慢走、朝前走、倒退走交替進(jìn)行，和室內(nèi)腳踏車、游泳、高抬腿等運(yùn)動(dòng)的多元組合，是保護(hù)膝蓋最好的運(yùn)動(dòng)方式，它們對(duì)膝蓋的損傷最小。而登山、跳繩、爬樓梯、下蹲、跑步，尤其是下山和下樓梯時(shí)，膝關(guān)節(jié)承受的壓力最大，肥胖者應(yīng)減少這些令膝關(guān)節(jié)受壓的運(yùn)動(dòng)，可以改為游泳、騎單車來減肥，同時(shí)注意訓(xùn)練大腿力量，以分擔(dān)膝關(guān)節(jié)的壓力。 需要提醒的是，運(yùn)動(dòng)時(shí)如果感到不適，應(yīng)量力而為，立即休息，避免過度使用膝關(guān)節(jié)。 第二頁 每天抬腿能護(hù)膝 平時(shí)可以多做抬腿的動(dòng)作，來增強(qiáng)大腿前側(cè)的股四頭肌和大腿后側(cè)的股二頭肌的力量，從而增加膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，減緩關(guān)節(jié)的磨損。 抬腿訓(xùn)練簡單易操作，當(dāng)你端坐在一個(gè)椅子上，一條腿自然著地，另一條腿緩緩抬起，與身體形成90度直角，在空中持續(xù)1分鐘，然后自然著地，換另一條腿抬起，上班時(shí)也可以嘗試這個(gè)動(dòng)作，可以很好地鍛煉股四頭肌，保持膝關(guān)節(jié)彈性，促進(jìn)新陳代謝，有效保護(hù)膝關(guān)節(jié)。 1、仰臥擺膝 仰臥在地板上。雙膝彎曲，雙腳著地，雙手置于身體兩側(cè)。慢慢地將雙膝向右側(cè)旋轉(zhuǎn)，雙膝始終并攏，直至大腿及腰部肌肉產(chǎn)生拉伸感，保持5秒，然后回位。之后換另一側(cè)，每側(cè)動(dòng)作反復(fù)10次。 2、俯臥抬腿 俯臥于地板上。雙手托起下巴，雙眼看著地板，雙腿及后背繃直，然后慢慢將右腿向上抬高10厘米，保持20秒鐘，然后慢慢放下。雙腿各做10次。 3、側(cè)臥舉腿 右側(cè)臥，右手撐頭，左手撐地。雙腿繃直，慢慢盡量抬高左腿，保持20秒鐘。然后慢慢放下。兩腿各做10次。 第三頁 四、起居篇 減少蹲和跪 從臨床觀察來看，膝關(guān)節(jié)疾病患者女性多于男性，其中一個(gè)重要原因是，女性一生中下蹲的次數(shù)更多，而蹲和跪?qū)οリP(guān)節(jié)的損傷都比較大?！ ? 因此，要少做長期蹲跪的動(dòng)作，別蹲著做家務(wù)或跪著擦地板，喜歡打太極拳的老人，也不要勉強(qiáng)蹲得太低，站著打高位太極就好。在站起和坐下時(shí)，注意先讓膝關(guān)節(jié)輕微適當(dāng)?shù)姆磸?fù)彎曲幾下，然后站起或坐下，有利于保護(hù)膝關(guān)節(jié)。 備一副護(hù)膝 關(guān)節(jié)受涼、受凍會(huì)誘發(fā)關(guān)節(jié)炎癥，所以要注意保暖，避免過于潮濕的環(huán)境。戴一個(gè)保暖型護(hù)膝，是老人保護(hù)膝關(guān)節(jié)的一個(gè)簡便有效的措施。 需要提醒的是，可以幫助腿部用力的運(yùn)動(dòng)護(hù)膝，最好只在運(yùn)動(dòng)時(shí)佩戴，平時(shí)不要戴，以免膝關(guān)節(jié)對(duì)它產(chǎn)生依賴，變得越來越脆弱。 鞋底別太薄 運(yùn)動(dòng)時(shí)最好穿舒適、有彈力的運(yùn)動(dòng)鞋，以減少膝關(guān)節(jié)壓力。日常生活中，鞋跟以2～3厘米為宜，鞋底不宜太薄，否則會(huì)給膝蓋帶來不利影響。2021年06月01日1407
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袁林副主任醫(yī)師 山東省立醫(yī)院 骨關(guān)節(jié)外科 膝關(guān)節(jié)磨損怎么治療_膝蓋骨關(guān)節(jié)磨損疼痛如何治療膝關(guān)節(jié)磨損，主要是膝關(guān)節(jié)內(nèi)半月板的磨損，又叫做膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎，膝關(guān)節(jié)半月板是兩個(gè)"C"形的軟骨墊，用來緩沖作用在膝關(guān)節(jié)上的壓力，其磨損主要是由于外傷、長期勞損、退變等原因，造成兩個(gè)半月板變性、退化、變薄，產(chǎn)生膝關(guān)節(jié)部位的疼痛。對(duì)癥用藥建議：1、膝關(guān)節(jié)半月板損傷，需要注意疼痛的部位，對(duì)于不同姿勢下的疼痛，其皮膚顏色、溫度有何變化。2021年03月26日924
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袁林副主任醫(yī)師 山東省立醫(yī)院 骨關(guān)節(jié)外科 膝關(guān)節(jié)磨損怎么治療_膝蓋骨關(guān)節(jié)磨損疼痛如何治療膝關(guān)節(jié)磨損，主要是膝關(guān)節(jié)內(nèi)半月板的磨損，又叫做膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎，膝關(guān)節(jié)半月板是兩個(gè)"C"形的軟骨墊，用來緩沖作用在膝關(guān)節(jié)上的壓力，其磨損主要是由于外傷、長期勞損、退變等原因，造成兩個(gè)半月板變性、退化、變薄，產(chǎn)生膝關(guān)節(jié)部位的疼痛。對(duì)癥用藥建議：1、膝關(guān)節(jié)半月板損傷，需要注意疼痛的部位，對(duì)于不同姿勢下的疼痛，其皮膚顏色、溫度有何變化。2021年02月27日1176
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李云峰副主任醫(yī)師 中國中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院 皮膚科 快走、慢跑是很多人選擇的鍛煉方式，但并不是人人都適合。有些人因鍛煉不當(dāng)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)痛，連走路都困難。暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)中心副主任醫(yī)師李劼若提醒，膝關(guān)節(jié)疼痛是常見的骨外科癥狀，有可能是過度勞損所致，也有可能是膝關(guān)節(jié)受到損害。 膝關(guān)節(jié)不適怎么辦？ 膝關(guān)節(jié)是下肢很重要的一個(gè)承重關(guān)節(jié)，運(yùn)動(dòng)時(shí)膝蓋如果有不適，一定要及時(shí)停止運(yùn)動(dòng)，去做相關(guān)檢查，看看損傷到底是什么情況，及時(shí)處理。因?yàn)橄ドw里面的解剖結(jié)構(gòu)非常多，自己很難判斷，建議還是盡早就診，讓醫(yī)生來判斷到底是哪個(gè)結(jié)構(gòu)受傷了。 不同結(jié)構(gòu)受傷了，恢復(fù)時(shí)間跟處理是不一樣的。如果是比較表淺、輕微的損傷，可能休息一兩周或者兩三周就可以了。但是如果像半月板或韌帶甚至軟骨這些損傷，而且受損程度比較厲害的話，可能休息的時(shí)間要長一點(diǎn)甚至4-5周。像嚴(yán)重的韌帶斷裂，還要進(jìn)行微創(chuàng)手術(shù)治療。 因?yàn)槔夏耆斯琴|(zhì)疏松發(fā)生概率較大，骨頭韌性差而脆性大，加上氣血不像年輕人那么多，膝蓋磨損增大，容易帶來膝蓋疼痛、屈曲困難等問題。而很多年輕人由于鍛煉不當(dāng)、外傷等問題也會(huì)造成膝蓋不適。由于力量支撐不足容易增加膝蓋勞損的機(jī)會(huì)，此時(shí)佩戴合適的護(hù)膝能夠有效保護(hù)膝關(guān)節(jié)。 養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié)要這樣吃 除了適當(dāng)運(yùn)動(dòng)、減少負(fù)重運(yùn)動(dòng)，還可通過食療保護(hù)膝蓋。 鈣與骨骼生長有著密不可分的關(guān)系。日常可以適當(dāng)多吃鈣含量高的食物，如牛奶、雞蛋、花生、海帶、蝦皮、大豆、堅(jiān)果等，缺鈣嚴(yán)重的可以在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充鈣片。 吃富含蛋白質(zhì)、膠原蛋白的食物也可以養(yǎng)膝蓋。如魚類、雞蛋、肉類、牛蹄筋、豬耳朵、魚皮、鳳爪、豬蹄等，這些食物可以補(bǔ)充蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)，又能生長軟骨及關(guān)節(jié)的潤滑液，使骨骼、關(guān)節(jié)更好地進(jìn)行鈣質(zhì)的代謝，起到養(yǎng)護(hù)膝蓋的作用。 另外，建議大家少吃含草酸高的食物和偏咸的食物，這些食物容易造成鈣質(zhì)的流失，減少鈣的吸收，不利于骨骼生長。2021年02月20日1261
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萬方主治醫(yī)師 復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院 運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科 運(yùn)動(dòng)損傷是運(yùn)動(dòng)人士總會(huì)遇到的難題。骨、肌肉、肌腱、關(guān)節(jié)軟骨、韌帶、半月板、肩袖、盂唇等組織的損傷，讓患者無法繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，輕則需要休息，重則需要手術(shù)。經(jīng)常有患者提出問題，韌帶傷了該怎么吃？吃牛筋有用嗎？軟骨傷了該怎么吃？吃豬軟骨有用嗎？骨挫傷怎么辦？喝骨頭湯有用嗎？俗話說，缺啥補(bǔ)啥，可能有點(diǎn)道理，但是沒有科學(xué)依據(jù)。隨著現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)的發(fā)展，運(yùn)動(dòng)損傷相關(guān)的營養(yǎng)問題逐漸被重視?？茖W(xué)研究發(fā)現(xiàn)，有些食物和營養(yǎng)保健品有可能對(duì)運(yùn)動(dòng)損傷的修復(fù)有一定好處，可以加快恢復(fù)。本文列出了14種食物和營養(yǎng)保健品，受傷的你可以考慮適當(dāng)補(bǔ)充，更快地從傷病中恢復(fù)。1.高蛋白食物蛋白質(zhì)是人體組織的重要組成部分。運(yùn)動(dòng)損傷后，對(duì)受傷的部位通常進(jìn)行固定。固定會(huì)引起力量和肌肉量的下降。所以，應(yīng)該攝入足夠的蛋白質(zhì)，最大程度地減少這種損失。此外，富含蛋白質(zhì)的飲食可控制炎癥，防止其進(jìn)展，加快恢復(fù)速度。此外，一旦你開始進(jìn)行運(yùn)動(dòng)康復(fù)鍛煉，增加蛋白質(zhì)的攝入量有助于加快已萎縮肌肉的恢復(fù)。鑒于上述原因，要確保在日常菜單中添加富含蛋白質(zhì)的食物，例如肉，魚，禽，豆腐，豆類，豌豆，堅(jiān)果或瓜籽等。一日三餐如何分配這些蛋白質(zhì)也很重要，研究表明，在一日三餐中平均分配蛋白質(zhì)攝入量，比分布不均勻更能刺激肌肉生長。此外，還建議睡前吃些富含蛋白質(zhì)的零食可加快睡眠時(shí)的增肌過程?？傊?，每頓正餐和零食都要吃富含蛋白質(zhì)的食物，這有助于減緩受傷后的肌肉萎縮?？祻?fù)鍛煉時(shí)，攝入富含蛋白質(zhì)的食物可以更快地恢復(fù)肌肉。2. 高纖維食物受傷后通常需要固定制動(dòng)，動(dòng)得少了，恢復(fù)期容易長胖，身體會(huì)增加些不必要的脂肪。因此需要針對(duì)性地少吃一些。減少卡路里攝入的一種方法是攝入高纖維食物。同時(shí)攝入高蛋白食物，因?yàn)槔w維素不吸收，所以這樣既可以吃飽，也不容易變胖。水果，蔬菜，豆類和全谷類等這些都是高纖維食物，可增加飯后飽脹感。此外，上述食物也富含幾種對(duì)身體健康至關(guān)重要的營養(yǎng)素，包括維生素C，鎂和鋅等。需要注意的是，不要因?yàn)楹ε伦兣侄^度限制熱量攝入。熱量攝入不足，會(huì)減慢傷口愈合引起肌肉丟失，不利于運(yùn)動(dòng)損傷的恢復(fù)。因此，在運(yùn)動(dòng)損傷恢復(fù)期間，減脂者愛好者應(yīng)當(dāng)考慮暫停減脂計(jì)劃，保持體重，直到完全恢復(fù)?？傊?，運(yùn)動(dòng)損傷恢復(fù)期食用高纖維食物是限制多余脂肪增長的有效策略。3.富含維生素C的水果和蔬菜維生素C有助于體內(nèi)合成膠原蛋白，從而維持骨骼，肌肉，皮膚和肌腱的完整性。因此，從飲食中攝取足夠的維生素C是幫助身體在受傷后重建組織的好方法。此外，維生素C具有抗氧化和抗炎特性，可通過防止炎癥過度，加快康復(fù)速度。維生素C最容易通過飲食獲得。維生素C含量最高的食物有橘子、橙子、紅、黃色甜椒、深綠葉蔬菜、獼猴桃、西蘭花、藍(lán)莓、西紅柿、芒果和木瓜。市面上也有各種維生素C的補(bǔ)充劑，例如某某泡騰片等等，但是，現(xiàn)代人的膳食一般很難缺少維生素C，目前尚不清楚補(bǔ)充劑是否對(duì)攝入充分者有額外的益處。不過，少數(shù)無法從膳食中攝取足夠維生素C的人可考慮服用維生素C的補(bǔ)充劑?？傊缓S生素C的食物有助于傷后合成膠原蛋白，控制炎癥，加速恢復(fù)。4. Omega-3脂肪酸運(yùn)動(dòng)損傷愈合的第一階段會(huì)涉及一些炎癥反應(yīng)，通常是有益的，是組織修復(fù)所必需的過程。但是，如果這種炎癥持續(xù)太長時(shí)間，可能會(huì)反過來降低恢復(fù)速度。因此，防止過度炎癥是有必要的。可以通過攝入足夠的omega-3脂肪。魚類、藻類、核桃、亞麻籽和奇亞籽等食物中富含omega-3脂肪，具有抗炎特性。如果攝入過多的omega-6脂肪會(huì)促進(jìn)炎癥，尤其是當(dāng)omega-3脂肪攝入不足時(shí)。所以還可以通過限制omega-6脂肪的攝入來預(yù)防過度或長期的炎癥，omega-6脂肪通常存在于玉米，低芥酸菜籽，棉籽，大豆和葵花籽油中。 此外，一些研究稱，omega-3補(bǔ)充劑可能有助于增加肌肉蛋白的合成，減少制動(dòng)過程中引起的肌肉丟失，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)損傷的恢復(fù)。不過，也有研究稱，通過補(bǔ)充劑攝入Omega-3脂肪過多可能會(huì)降低身體肌肉恢復(fù)的能力。因此，建議盡量從食物中攝取Omega-3脂肪?？傊?，富含omega-3脂肪的食物可限制過度或長期的炎癥，加快康復(fù)速度。減少omega-6脂肪的攝入可能也有用。5.富含鋅的食物鋅是許多酶和蛋白質(zhì)的組成部分，傷口愈合，組織修復(fù)和生長發(fā)育都需要鋅。實(shí)際上，研究表明，飲食中攝入的鋅不足會(huì)延遲傷口愈合。因此，食用富含鋅的食物，例如肉，魚，貝類，豆類，種子，堅(jiān)果和全谷類食品，可加快恢復(fù)過程。有些人可能會(huì)想當(dāng)然地單純服用鋅的補(bǔ)充劑。但事實(shí)上，補(bǔ)進(jìn)去的不一定能很好地吸收，因?yàn)殇\與銅在吸收方面存在競爭關(guān)系，單純服用鋅的補(bǔ)充劑有可能增加缺銅的可能性?？傮w而言，如果你不缺鋅，即便補(bǔ)了額外的鋅，也不會(huì)加快愈合過程。所以，從飲食中獲取足夠的的鋅很重要，而且也足夠了。6.維生素D和富含鈣的食物鈣是骨骼和牙齒的重要組成部分。它也參與肌肉收縮和神經(jīng)信號(hào)傳導(dǎo)。所以獲得足夠的鈣非常重要，而不僅僅是在受傷中恢復(fù)。富含鈣的食物包括乳制品，綠葉蔬菜，沙丁魚，西蘭花，秋葵，杏仁，海藻和植物奶等。補(bǔ)鈣的同時(shí)別忘了補(bǔ)充維生素D，因?yàn)閱渭冄a(bǔ)鈣不吸收，需要足夠的維生素D才可讓身體吸收飲食中所含的鈣。維生素D與鈣在骨損傷的修復(fù)中發(fā)揮重要作用。此外，有研究表明前交叉韌帶重建手術(shù)后補(bǔ)充足夠的維生素D和鈣有助于加快恢復(fù)，特別是肌肉力量的恢復(fù)。接受充足的陽光照射可以促進(jìn)體內(nèi)合成維生素D，但是那些平時(shí)日照不足的人可能需要補(bǔ)充額外的維生素D。7.肌酸肌酸是天然存在于肉類、禽類和魚類中的物質(zhì)。人體每天可以產(chǎn)生約1克肌酸。肌酸使人體產(chǎn)生足夠能量，來應(yīng)對(duì)各種高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。目前，肌酸已成為一種流行的補(bǔ)充劑，用于增加肌肉質(zhì)量并改善各種運(yùn)動(dòng)中的表現(xiàn)。有趣的是，它還可以幫助您從受傷中康復(fù)。一項(xiàng)研究稱，每次補(bǔ)充5克，每天補(bǔ)充4次，在制動(dòng)2周后，肌酸補(bǔ)充劑比安慰劑在恢復(fù)肌肉質(zhì)量和力量方面更有效。但是，目前仍然存在爭議，目前尚無關(guān)于肌酸和運(yùn)動(dòng)損傷恢復(fù)的共識(shí)。同時(shí)，迄今為止，沒有研究發(fā)現(xiàn)補(bǔ)充肌酸有任何負(fù)面影響。因此肌酸的安全性有一定保障，值得一試。8.氨基葡萄糖氨基葡萄糖是在關(guān)節(jié)周圍的液體中發(fā)現(xiàn)的天然物質(zhì)。它參與了肌腱，韌帶和軟骨的形成。人體可以自然合成氨基葡萄糖，當(dāng)然也可以通過口服補(bǔ)充劑來增加氨基葡萄糖水平。補(bǔ)充劑通常由貝類殼或發(fā)酵玉米制成?？诜被咸烟茄a(bǔ)充劑療效存在爭議，對(duì)部分人群可能有用。有研究表明，關(guān)節(jié)炎患者口服氨基葡萄糖有助于減輕關(guān)節(jié)疼痛。對(duì)健康人群的研究表明，每天補(bǔ)充1至3克氨基葡萄糖可減少關(guān)節(jié)疾病的發(fā)生。動(dòng)物實(shí)驗(yàn)表明，骨折后每天服用氨基葡萄糖可加速骨的重建。憑借這些實(shí)驗(yàn)結(jié)果，有不少人熱衷于服用氨基葡萄糖補(bǔ)充劑，以幫助減輕關(guān)節(jié)和骨骼受傷后的疼痛或加快骨折的恢復(fù)。但是，目前尚沒有足夠證據(jù)證明其療效。值得注意的是，對(duì)于對(duì)貝類或碘過敏的人、孕婦、糖尿病患者，有高膽固醇、哮喘或高血壓的人，口服氨基葡萄糖補(bǔ)充劑可能存在風(fēng)險(xiǎn)。運(yùn)動(dòng)損傷到底能不能恢復(fù)好？有很多因素都在起作用。其中，營養(yǎng)很重要，是恢復(fù)的原料，也是患者最容易控制的因素之一。傷后膳食講究均衡、全面、足量，鎖定組織修復(fù)必需的營養(yǎng)要素.光喝湯肯定不行，重要的是要吃肉。當(dāng)然，不能因?yàn)槭軅司捅╋嫳┦?，也不能因?yàn)楹ε伦兣志吞羰称场?/a>2021年01月06日4316
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楊旭副主任醫(yī)師 武漢市第四醫(yī)院 運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科 露肉的季節(jié)，高溫又把更多的人逼進(jìn)了健身房。吹著空調(diào)，跑個(gè)步、擼個(gè)鐵，想想都酸爽。然而，蠻多人練著練著就給“跪了”……跑步速度+坡度，起飛一般的感覺？站著擼鐵擼到胸口碎大石？這樣長期磨下去，小心你的膝蓋“廢掉”！今天我們來聊一聊健身房常見而又容易傷膝蓋的動(dòng)作，以及關(guān)于對(duì)膝蓋受傷、保養(yǎng)的認(rèn)知誤區(qū)！膝蓋有這么嬌氣嗎？膝蓋的結(jié)構(gòu)到底是什么樣子？可以看到，膝關(guān)節(jié)內(nèi)主要有前、后交叉韌帶和內(nèi)外側(cè)半月板，它們被關(guān)節(jié)滑液包圍。我們?nèi)粘；顒?dòng)時(shí)，關(guān)節(jié)內(nèi)的滑膜就能分泌滑液，起到潤滑和提供營養(yǎng)的作用。如果運(yùn)動(dòng)不當(dāng)，鍛煉得太多，到滑液也“無能為力”了，關(guān)節(jié)就會(huì)加大磨損，用“疼疼疼”的方式吶喊引起你注意……健身房內(nèi)這些器械、動(dòng)作最傷膝！1、跑步機(jī)：強(qiáng)烈不推薦第一，跑步機(jī)在你行走、跑步時(shí)會(huì)有震動(dòng)，并且速度不如在地面容易控制，如果膝關(guān)節(jié)和肌肉協(xié)調(diào)性跟不上，會(huì)對(duì)半月板、軟骨形成震蕩損傷。第二，一般的跑步機(jī)跑道硬，沒有緩沖，對(duì)膝蓋沖擊力大。第三，有些人喜歡加坡度，以為這樣更用力就能得到更好的鍛煉，其實(shí)它只會(huì)讓你的膝蓋壓力更大而已……所以，醫(yī)生鄭重推薦0坡度、有緩沖的塑膠跑道！并且，記住跑步之前一定要拉伸。2、深蹲以及負(fù)重深蹲：傷膝大戶，負(fù)重版只適合運(yùn)動(dòng)員很多人喜歡蹲一半。深蹲時(shí)，膝關(guān)節(jié)的負(fù)重是體重的3~6倍。很多人對(duì)動(dòng)作要求都是“心領(lǐng)了”，偷個(gè)懶只半蹲，這就很大程度上忽略了從后面拉動(dòng)膝關(guān)節(jié)的腿筋和臀部肌肉，讓膝蓋承受壓力。此時(shí)若再加個(gè)杠鈴，嘶……總結(jié)：正確的專業(yè)的姿勢一般人很難GET到！想想，每次教練問你有木有感覺到臀部酸、大腿酸，你是不是都緊張地弱弱地假裝附和，其實(shí)膝蓋早就要爆炸了吧！如果執(zhí)意要蹲，那醫(yī)生悄咪咪告訴你一個(gè)超棒的姿勢——靠墻靜蹲！這個(gè)動(dòng)作對(duì)養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié)以及周邊肌肉、韌帶損傷的康復(fù)有很好的作用。每天練習(xí)10~20分鐘，分多次完成。但是注意，如果您的膝關(guān)節(jié)前側(cè)（髕股關(guān)節(jié)）已經(jīng)有疼痛時(shí)，不建議大家做靜蹲練習(xí)。要領(lǐng)：雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，小腿長軸與地面垂直。大腿小腿的夾角不要小于90度，就是說不要像如廁一樣蹲下去了……不傷膝蓋，每日30秒微深蹲燒脂輕松練出美腿3、擼鐵：要擼換個(gè)姿勢擼這種蹲下站起的擼鐵姿勢，如果硬拉時(shí)杠鈴繞膝，那么力量集中在下肢，你不是在消滅脂肪，是在硬磨膝蓋。怎么破？你可以躺著擼。不過，躺著擼姿勢不正確或用力過猛，肩部容易受傷。4、瑜伽：關(guān)節(jié)過度活動(dòng)！瑜伽雖然輕緩，但是有些動(dòng)作比較極端。膝蓋非常容易過度伸展。比如在站立時(shí)，大腿與小腿的伸展角度超過180度，膝蓋向后“鎖死”，便是過伸。這不但沒得到鍛煉，反而易對(duì)關(guān)節(jié)、韌帶造成損傷。說了這么多，好像有了光明正大葛優(yōu)躺的理由，不動(dòng)總不傷膝蓋吧你又錯(cuò)了，根據(jù)2017年6月《骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》（Journal of Orthopaedic & Sports Physicql Therapy, JOSPT）的研究，健身跑步者里3.5%的人有膝或者髖關(guān)節(jié)炎，而不愛運(yùn)動(dòng)、久坐者達(dá)到10.2%，職業(yè)運(yùn)動(dòng)員（競技跑步者）的骨關(guān)節(jié)炎發(fā)病率為13.3%。久坐不動(dòng)，關(guān)節(jié)腔受的刺激不夠，關(guān)節(jié)液也無法釋放，無法供養(yǎng)，起不了潤滑劑的作用，關(guān)節(jié)周圍肌肉組織會(huì)日漸萎縮。那我到底還有必要去健身房嗎？不想膝蓋加速磨損，你可選擇動(dòng)感單車、劃船機(jī)、橢圓機(jī)。體重大的人適合前兩者。楊醫(yī)生溫馨提醒：運(yùn)動(dòng)前后都要進(jìn)行拉伸，任何運(yùn)動(dòng)都要適度！當(dāng)教練就差揮著鞭子讓你堅(jiān)持！堅(jiān)持！而你真的倍感不適，請(qǐng)直白地拒絕……每個(gè)月都有運(yùn)動(dòng)太猛導(dǎo)致橫紋肌溶解拉“血尿”入院的案例……強(qiáng)度和時(shí)長因人而異，并不是人們常說的，只有持續(xù)鍛煉40分鐘才有效果。一般地，建議每次健身半小時(shí)到1小時(shí)，但無論多久，只要當(dāng)身體感覺不適，就不要繼續(xù)勉強(qiáng)。關(guān)節(jié)受傷，請(qǐng)及時(shí)前往醫(yī)院就診。GET到這些，你就是健身房最厲害的仔。膝蓋TOP4問問：我戴護(hù)膝是不是就萬事大吉了？答：NO.不建議正常人戴護(hù)膝，戴了反而會(huì)影響膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的鍛煉。已開始有退變的人才需要戴。問：有時(shí)聽到膝蓋“咯吱”一下是有問題了嗎？答：關(guān)節(jié)彈響不一定有問題。膝蓋最早出現(xiàn)問題，是在你下樓梯時(shí)感覺到疼痛，或者蹲起時(shí)發(fā)軟。問：膝蓋疼自己買油抹處理行不行？答：有很多患者就診時(shí)說自行涂抹了市面上很火的XX活絡(luò)油、萬金油等，其實(shí)并不建議。問：膝蓋腫脹受傷自己熱敷可以嗎？答：48到72小時(shí)內(nèi)冰敷！慢性病才適合熱敷，并且要用熱毛巾，不能用熱水袋。2019年09月08日5146
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朱威宏副主任醫(yī)師 湘雅二醫(yī)院 骨科 不少膝關(guān)節(jié)炎的患者有這樣的疑慮：檢查發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)積液，到底該不該抽呢？膝關(guān)節(jié)有積液抽完會(huì)不會(huì)再有？對(duì)此今天我將為大將詳細(xì)解答膝關(guān)節(jié)積液的相關(guān)問題。其實(shí)，我們正常的膝關(guān)節(jié)腔里也有少量液體，由關(guān)節(jié)滑膜分泌，顏色為淡黃色或無色，清晰透明，粘稠度很高，起著潤滑關(guān)節(jié)和營養(yǎng)軟骨的作用。當(dāng)滑液分泌不足時(shí)，就會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)潤滑不足，關(guān)節(jié)軟骨磨損等問題。一、膝關(guān)節(jié)積液不是一種病，而是多種疾病的癥狀和表現(xiàn)。當(dāng)受到創(chuàng)傷、骨質(zhì)增生、細(xì)菌感染、關(guān)節(jié)退變、風(fēng)濕性疾病等情況時(shí)，關(guān)節(jié)滑膜受到各種刺激，引起滑膜組織充血、水腫、血管通透性增高，關(guān)節(jié)液的滲出增多，形成膝關(guān)節(jié)積液，從而出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹、疼痛、活動(dòng)受限等癥狀。此時(shí)的關(guān)節(jié)積液屬于病理性產(chǎn)物，含有大量的消化酶，長期存在于關(guān)節(jié)內(nèi)，會(huì)對(duì)正常的關(guān)節(jié)組織產(chǎn)生消化、溶解作用，甚至破壞關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。二、膝關(guān)節(jié)有積液，到底該不該抽如果關(guān)節(jié)積液過多、張力過大時(shí)可進(jìn)行關(guān)節(jié)穿刺抽取積液緩解癥狀。但如果積液量很少，不必進(jìn)行穿刺抽液。如果強(qiáng)行穿刺抽液，一則容易損傷關(guān)節(jié)，有關(guān)節(jié)感染的風(fēng)險(xiǎn)；二則也無必要，因?yàn)樯倭糠e液經(jīng)過保守治療后可很快消失；三則少量積液很難通過穿刺抽出，可能事倍功半。三、膝關(guān)節(jié)積液抽完會(huì)不會(huì)復(fù)發(fā)很多人擔(dān)心關(guān)節(jié)積液今天抽干凈了，明天會(huì)不會(huì)就又產(chǎn)生了，甚至?xí)絹碓蕉啵窟@種情況確實(shí)存在，因?yàn)槌殛P(guān)節(jié)積液并沒有將積液產(chǎn)生的致病因素消除，積液還會(huì)重新產(chǎn)生。所以在確定病因的情況下，同時(shí)針對(duì)原發(fā)疾病進(jìn)行治療才能從根本上消除膝關(guān)節(jié)積液。四、膝關(guān)節(jié)積液應(yīng)該怎么辦除了穿刺抽液之外，病人還應(yīng)這樣做：1.注意休息。休息是關(guān)節(jié)積液治療的一個(gè)非常好的方式，大部分關(guān)節(jié)積液都可以通過休息的方式達(dá)到緩解。臥床休息時(shí)，可以將患腿抬高，高于心臟，通過體位的方式進(jìn)行消腫。2.少走樓梯。有膝關(guān)節(jié)積液或膝關(guān)節(jié)病要盡量少走樓梯，尤其不能提重物上下樓梯，以坐電梯為宜。爬樓梯時(shí)膝關(guān)節(jié)負(fù)重是體重的3-4倍，可使損傷加重。而且，爬樓梯時(shí)膝關(guān)節(jié)彎曲度增加，髕骨與股骨之間的壓力也相應(yīng)增加，因而導(dǎo)致關(guān)節(jié)疼痛、僵硬和腫脹。3.合理運(yùn)動(dòng)，避免過度勞累?？梢赃m當(dāng)騎自行車鍛煉，減輕膝關(guān)節(jié)的承重。年紀(jì)大的人不宜騎車，以免摔倒受傷。另外，盡量不要爬山，把對(duì)膝關(guān)節(jié)造成傷害的可能性降到最低。也不要長時(shí)間站立，應(yīng)避免穿高跟鞋。4.減輕體重，減輕關(guān)節(jié)上的磨損和壓力。5.防寒保暖。已有膝關(guān)節(jié)疼痛的患者可以戴護(hù)膝保暖。盡量不要長時(shí)間吹冷氣，更不要讓冷氣直吹膝蓋。夏天在空調(diào)屋最好穿長褲、絲襪等或是膝部覆蓋毛巾以保護(hù)膝關(guān)節(jié)。以上就是針對(duì)膝關(guān)節(jié)積液患者一些常見疑問的答疑，相信通過此文，大家對(duì)于“膝關(guān)節(jié)有積液，到底該不該抽”這個(gè)問題心中都有了答案。也希望大家在平時(shí)的注意膝關(guān)節(jié)保養(yǎng)！2019年08月27日4982
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