01談話療法之所以能治愈心理疾病，主要涉及重塑“防御模式”、重塑“轉(zhuǎn)換模式”、重塑人格等方面的內(nèi)容。什么是轉(zhuǎn)換模式？下面先看兩個例子。有一個三歲孩子，每當他想要一個玩具（或小食品）而沒有得到父母的應(yīng)允時，他做的第一動作就是“倒地打滾”，緊接著就是大聲嚎哭（后來又發(fā)展到“以頭撞墻”的程度），這時父母做的第一個動作就是趕快將其抱起，馬上滿足其欲望。結(jié)果在“謀略”一次次獲得成功后，在他的潛意識中就建立起來了一種“欲望得不到滿足”時，就通過“自殘”的方式實現(xiàn)欲望的“轉(zhuǎn)換模式”。這就導致后來他與父母吵架時，由于在道德上他不能傷害父母，所以就自己照著自己的肚子刺了一刀。同樣也是另一個三歲孩子，有一次與父母一同走路，結(jié)果孩子被石頭絆倒了，磕破了膝蓋，而且流了血。奶奶要去扶，媽媽說“不要去管他”，媽媽只是回頭看了孩子一眼，然后示意奶奶和她繼續(xù)走路。你猜發(fā)生了什么事情？孩子“欲哭無淚”，從地上爬起來后，摸了一下膝蓋，然后就繼續(xù)跟在父母身后走路了。后來，每當孩子想要一個玩具什么的，總是先去親她的媽媽，討好一翻，然后再說出自己的“欲望”。長大后，他看起來很“成熟”。02同樣是面對“欲而不達”的憤怒，為什么這兩個孩子反應(yīng)出的心理行為是不同的？簡單地說，當?shù)谝粋€孩子面對“欲而不達”的憤怒時，在他的頭腦中會有一個聲音“暗暗地”告訴他：“你可以去倒地打滾和大聲哭泣，這樣父母就會同意你的欲望了?！碑?shù)诙€孩子面對“欲而不達”的憤怒時，腦中會有一個聲音“暗暗地”告訴你他：“倒地打滾是不行的，你只有讓父母高興，他們才有可能同意你的欲望”。03從以上可以清楚地看到：在兩個孩子的腦中都存在著一個在“暗暗地”指示他在遇到什么情況應(yīng)該如何去做的“聲音”。這個聲音來自腦中的一個指示系統(tǒng)，因為這個聲音是“暗暗地”指示的，所以稱為“暗示”。而這個指示系統(tǒng)就被稱為“暗示系統(tǒng)”。由于人們平時在意識上意識不到暗示的存在，因此所有的暗示都是“潛意識”的。暗示系統(tǒng)就是潛意識系統(tǒng)。進一步說，是這個潛意識系統(tǒng)指導著他們表現(xiàn)出不同心理行為的。清楚地說，人人腦中都存在著一個暗示系統(tǒng)（潛意識系統(tǒng)），這個系統(tǒng)會在我們遇到特定環(huán)境時，告訴我們?nèi)绾稳プ?，我們一切的心理行為都是由我們腦中的“暗示系統(tǒng)”——潛意識系統(tǒng)決定著的。從兩個孩子的心理行為上可以清楚看到，面對同一事件（如欲望和憤怒），他們的反應(yīng)是不同的。而為什么他們的反應(yīng)是不同的？因為他們腦中的暗示系統(tǒng)是不同的。因為暗示系統(tǒng)是由許多單個的暗示集合而成的功能單位，這個功能單位會將外界刺激（或由個人本能欲望發(fā)出的刺激）轉(zhuǎn)換為一個人特定的心理行為。所以暗示系統(tǒng)用另一句話來說就是一個“能量轉(zhuǎn)換系統(tǒng)”。因此對于兩個孩子為什么會有不同的心理行為反應(yīng)的原因是：他們對發(fā)泄憤怒和實現(xiàn)欲望的“轉(zhuǎn)換模式”是不同的。進一步說，人與人之所以不同，正是由于暗示系統(tǒng)就是潛意識系統(tǒng)的“轉(zhuǎn)換模式”的習慣不同，不同的習慣形成了不同的人格，因此形成了“他們的人格不同”。從而我們可以歸納：暗示系統(tǒng)=潛意識系統(tǒng)=轉(zhuǎn)換系統(tǒng)=人格系統(tǒng)。04那么什么是人格呢？簡單地說，人格就是一個人面對怎樣的環(huán)境時會作出怎樣反應(yīng)的“長期習慣性反應(yīng)”。 每一個人格中都裝了由許多個自我暗示組合成的“自我暗示系統(tǒng)”。這樣的暗示系統(tǒng)會對特定的環(huán)境作出特定的一系列的組合反應(yīng)。例如：有人喜歡話劇，有人卻對之厭煩；有人面對別人的侮辱會大發(fā)雷霆，而有人卻付之一笑。因此，人格就是自我暗示系統(tǒng)的集成——既是潛意識系統(tǒng)的集成，或者說是轉(zhuǎn)換模式系統(tǒng)的集成。由于轉(zhuǎn)換模式——心理防衛(wèi)行為的不同最終決定了人格的不同。當一個人把自己憤怒和欲望轉(zhuǎn)換為社會規(guī)范允許的行為時，他的人格就是“高尚”的。比如，彬彬有禮、義正言辭、鏟奸除惡的心理行為。當一個人把自己的憤怒和欲望轉(zhuǎn)換為“損人利己”、甚至“損人也不利己”的心理行為時，他的人格就是“卑劣”的。因為心理疾病是在對“本能欲望”的“轉(zhuǎn)換模式”中產(chǎn)生的（當然是過度的表現(xiàn)和錯誤的轉(zhuǎn)換），如果某些本能欲望沒有得到合理的疏導（或者過度表現(xiàn)），就會導致“疾病”。例如：抑郁、焦慮、躁狂癥和癔病等。因此疏導就變得至關(guān)重要。疏導的方式就是本能欲望轉(zhuǎn)換的方式。所以，要想從根本上治愈一個人的心理疾病，就要刪除以前錯誤的疏導方式，進而重新塑造出健康無害的疏導方式——這等同于說：重新塑造轉(zhuǎn)換模式——重新塑造暗示系統(tǒng)——重新塑造潛意識系統(tǒng)——重新塑造心理防衛(wèi)行為——重新塑造一個人的人格?！杜c自己和解：用禪的智慧治療神經(jīng)癥》

01在心理衛(wèi)生科工作，幾乎每天都能遇到自殘的來訪者。這種現(xiàn)象在男女老少中都能見到，在美國，占總?cè)丝诘?.75%的人群曾經(jīng)有過自殘行為，這相當于200多萬人。我們盡管沒有進行過確切的人口學研究數(shù)據(jù)，但據(jù)臨床初步觀察，自殘現(xiàn)象多見于年輕的女孩。世界上許多研究結(jié)果也證實了這一觀察。例如，在英國，針對年齡在14到18歲之間的少女所進行的調(diào)查結(jié)果顯示：大約10%的人曾經(jīng)在某個時期有過自殘行為。法國的心理學家羅伯特納伯格在總結(jié)自殘的研究數(shù)據(jù)后得出結(jié)論：少女容易受自殘行為的影響，80%的自殘者都是女性，年齡最小的只有14歲；隨著年齡的增長，自殘行為的頻率增加，直到20歲之后才會顯著下降。不過，我們的觀察是，自殘現(xiàn)象在女大學生中也是非常常見的。這似乎表明了一個觀點：自殘行為似乎與女性青春期的特點有關(guān)。很明顯，自殘是人們一種有意識的暴力行為，是自己對自己所施加的傷害。常見的表現(xiàn)是當事人用小刀片或銳利的器具劃割手臂或大腿直到見血，也有些人會用煙頭燙傷身體或劇烈反復地刮擦身體某些部位，在體驗到肉體上疼痛后自行停止，也有一些因為受傷嚴重需要去醫(yī)院進行傷口處理的。02為什么會選擇自殘的方式呢？法國有一項研究發(fā)現(xiàn)自殘女孩都有過身體遭受侵犯的先例：這些病人中大約有一半曾經(jīng)遭受過性侵。其它相近的因素如被家庭和學校忽視了，遭受不公平的待遇，學業(yè)和交友方面出問題了，出現(xiàn)情緒障礙了……這些因素都可能造成自殘行為。加拿大的一份研究表明：女子監(jiān)獄中的自殘行為頻率要遠遠高于普通大眾，這種集體收押等處罰會導致一些輕度罪犯產(chǎn)生自殘行為，她們在那里往往受到極不公平的待遇。從深度心理學和存在主義心理治療的角度說，這些因素都是表面現(xiàn)象或者說誘因，自殘行為還與自殘本身有關(guān)，例如：（1）針對自己的極度憤怒；（2）述情障礙（無法表達自己的情感）；（3）孤獨、限制、無意義等存在性困境我每次都會問自殘的來訪者：“當時是什么樣的感覺”，“什么時候會停下自殘的行為”。許多女孩會回答：“看到流血或感到疼痛時有種爽的感覺，情緒也改善了，自然就停止自殘了?！边€有些女孩說：“平時覺得自己像行尸走肉，自殘的時候我證明了自己還活著”；“這是我的身體，我之所以這么做是為了證明我的的確確是活著的。”03從存在主義心理治療的角度說，與自殘本身有關(guān)的自殘行為與許多成癮的背后機制類似，是當事人通過自殘來尋找存在感，擺脫存在性困境的自我“療愈”行為。這種行為之所以能減輕內(nèi)心的痛苦是因流淌而出的鮮血代替了淚水。在西方文化語境中，自殘行為類似于“神判行為”，都是主體為了尋找存在的權(quán)利而強加給自己的考驗，并且由來已久。例如，在瑪麗居雅爾（1599-1672）的告解中就有所體現(xiàn)：“以前我就開始了苦修，這一切對我來說不算什么?！痹跂|方某些宗教的文化中，苦修的目的是為了“脫苦”。中國古代的女人裹小腳現(xiàn)象或許也是存著著“通過自殘來尋找存在感”的成分。04從心身相關(guān)理論看，這些自殘的女孩對身體與心理之間的關(guān)系提出了非常明確而又關(guān)鍵的問題：身體與心理之間不只是一種機體上的聯(lián)系，而是文化上的，是一種我們在孩童時期和青春期通過個人隱私的概念習得的聯(lián)系。正如存在主義心理治療理論中“自由與限制”的辯證關(guān)系所說，這種聯(lián)系是一種有條件的自由，我們被賦予了使用身體的自由，但這種自由不僅要受父母、社會、文化、宗教等強加的限制，還要受來自身體本身的限制，例如，身體會自主的衰老和退化。從心理治療的臨床看，那些自殘的女性往往具有一種將身體與心理分割開來的能力。例如，對于曾經(jīng)遭受性侵的當事人，她們?yōu)榱松嫦氯ザ悴氐絻?nèi)心世界中去，換句話說就是，她們在放棄身體、任人蹂躪的時候保護自己精神上的私密性和純潔性。這意味著對精神和身體聯(lián)系的放棄，人類有能力做到這一點。這種觀點也適用于一些從事妓女生涯的女性。電影《逃離賭城》《被遺棄松子的一生》《撒瑪利亞女孩》中的女主角的狀況都不就是如此嗎？因此，從深度心理學的角度說，我們可以將自殘行為解讀為重新建立精神與身體聯(lián)系的嘗試，通過自己強加給身體的，與身體一同感受的痛楚來證明這具身體依然屬于她們自己；她們試圖通過自殘的痛楚與感受身體與精神融為一體的快樂。這或許正是她們每每在感到緊張、孤獨和憤怒時自殘的原因所在。通過制造痛楚，將自己與身體聯(lián)系起來，能夠讓她們獲得存在感或者快感，得到一種“天人合一”的愉悅?？傊诖嬖谥髁x心理治療者看來，自殘是個體在無意識層面針對某一特定問題進行自我“療愈”的嘗試。當然，這種“療愈”是要付出代價的，最好還是去心理衛(wèi)生科就診，與心理治療師一起探討如何用建設(shè)性的方法來應(yīng)對身心痛苦?！蹲叱鼋^望：心理醫(yī)生教你擺脫抑郁的折磨》

01美國普林斯頓大學心理學教授丹尼爾·卡內(nèi)曼認為，大腦的運行分為兩個系統(tǒng)：以邊緣系統(tǒng)為主的“系統(tǒng)1”的運行是無意識且快速的，完全處于自主控制狀態(tài)，主要掌管情緒、條件反射等感性功能，這相當于大腦運作的短路徑；以前額葉為主的“系統(tǒng)2”的運行是以邏輯為基礎(chǔ)的，在意識中處理信息，主要掌管思考、計算等理性功能，這相當于大腦運作的長路徑。大部分精神心理障礙患者的大腦運行中，是“系統(tǒng)1”出現(xiàn)了問題，表現(xiàn)為失去理性，劇烈的情緒波動，并引發(fā)災(zāi)難化的、或過于樂觀的單向思維，這種單向思維又導致情緒惡化或者狂妄自大，進入惡性循環(huán)。而認知行為療法（CBT）主要是在“系統(tǒng)2”層面進行處理，引導患者利用大腦的理性功能、即大腦的長路徑去察覺這些問題，并想辦法令其消退。這需要反復練習、強化，耗時較長，而在“系統(tǒng)1”的運行中，首先產(chǎn)生的是極端的情緒，然后才是錯誤的認知、思維，這兩者如同雙胞胎，連接非常牢固。因此，如果不先處理情緒，從認知入手去糾正的話，治療的難度極大；病情波動的風險也很大，本來進展良好，但一遇到較大的刺激，病理性情緒占了上風，患者的理性或會蕩然無存。02行為治療（BT）強調(diào)，個體的行為習慣里，有些是適應(yīng)性的，有些是非適應(yīng)性的。所謂非適應(yīng)性的行為習慣，某種程度上指的就是異于健康人群的，比如逃避社交，忍不住反復洗手，成癮行為等等。行為治療（BT）認為，非適應(yīng)性的行為習慣是后天發(fā)展而成的，是導致個體出現(xiàn)心理問題及障礙的原因，但可以通過刻意的訓練和行為引導來消除。行為療法的理論和技術(shù)方法的發(fā)展離不開實驗，例如著名的巴甫洛夫的經(jīng)典條件反射原理，斯金納的操作性條件作用原理，還有其它學者實施的系統(tǒng)脫敏原理、模仿學習原理等等。所以，行為療法確實有科學理論依據(jù)和治療作用，而且在社會各界被廣泛引用。大家最常見到的獎懲制度，就是一種行為治療。認知治療（CT）則更強調(diào)認知的作用，包括個體的具體想法、信念和思維方式。該理論的核心是，是認知影響個體的情緒、生理反應(yīng)和行為。個體的精神障礙或者心理行為問題，與其功能不良性思維有關(guān)。這有點俗話說的“煩由心生”的意味。這個“功能不良性思維”指的是什么？可以理解為不客觀、扭曲的認知模式和想法。因此，認知治療認為，如果能將這些扭曲的認知予以糾正，就可以改善情緒和不良行為。03上個世紀90年代，第三代認知行為療法興起，包括正念認知治療（MBCT），接納與承諾治療（ACT），正念減壓訓練（MBSR），辯證行為療法（DBT）。這4種療法都與東方佛學禪宗密切相關(guān)，是基于正念發(fā)展而來的認知行為治療，也就是近幾年來中西方都比較流行的“正念療法”。“正念”這個概念最初源于佛教禪修，是從坐禪、 冥想、參悟等發(fā)展而來，是一種自我調(diào)節(jié)的方法。有學者將其定義為是一種精神訓練的方法。在這種精神訓練中，強調(diào)的是有意識地覺察、將注意力集中于當下，以及對當下的一切觀念都不作評判和分析，只是單純地覺察它、注意它。正念認知治療中，融合了“認知治療”和“正念減壓治療”的方法。比如，抑郁癥患者出現(xiàn)負面的想法和情緒時，可采取一種開放的、接受的態(tài)度來應(yīng)對，通過打坐、靜修或者冥想，集中注意力覺察自己的身體與情緒狀態(tài)，并順其自然，不作任何評判、分析和壓抑。正念療法認為，第一代和第二代認知行為療法的最大缺陷在于過于強調(diào)“改變”，而這些很多患者身上是難以奏效的。所以，正念認知療法強調(diào)確認以及接受，而不是改變。因此，治療的核心便在于使患者能夠容忍生活壓力，以及學會自我接受，令他們認識到每一種想法和行為都是合力存在的結(jié)果，并達到一種的平衡狀態(tài)。這就要涉及了佛教哲學的根本接受性原則，以及任何事情都是因緣和合而成的思想?？梢钥闯?，正念療法與傳統(tǒng)的認知療法的最大區(qū)別在于，傳統(tǒng)的認知療法著重于發(fā)現(xiàn)患者的非理性思維或者功能不良的思維，然后幫助患者懂得自覺識別并改變這些思維。而正念療法的核心不是去改變這些負性思維，而是采取較平和、耐心的態(tài)度去觀察、接受這些思維，并與之共存；絕不要對這些思維采取排斥和厭惡的態(tài)度?！拔抑雷约旱南敕ㄊ遣粚Φ?，但越是壓它，越是批判，它越是竄得厲害，最后整個人就掉進去了，更加彷徨無助”，這是很多接受過第二代認知行為治療但效果不佳的患者的感受。所以，正念療法的高明之處在于接受、關(guān)注當下而不是過去，這種不對抗和抽離的方法就是一種弱化。而且，正念療法往往是通過打坐、冥想和精神訓練來進行的。已有科學研究證實，冥想可使大腦處于放松狀態(tài)，產(chǎn)生內(nèi)啡肽和大麻酚等，情緒相對平和，甚至有輕度愉悅的感覺。帶著這種狀態(tài)去覺察自己的思維和感受時，就可能會進一步弱化負性的情緒和思維?？傊?，正念與認知行為療法結(jié)合對大部分心理障礙的治療有效?！蹲鲎约旱呐杂^者：用禪的智慧療愈生命》。

01按心理成熟或幼稚程度的不同，把心理障礙分為三類或三種水平：精神病水平，邊緣水平，神經(jīng)癥水平。精神病水平：被幻想與妄念控制，現(xiàn)實水平很差，無法獨立生活，主要依靠藥物維持情緒的穩(wěn)定性；邊緣水平：主要是人格結(jié)構(gòu)的異化，與現(xiàn)實環(huán)境沖突嚴重，并不自覺自身的問題，心理咨詢需長程才能起有限作用；神經(jīng)癥水平：相對心理健康的人群，現(xiàn)實感沒有問題，但內(nèi)在沖突比較嚴重，無法統(tǒng)合各個子人格，內(nèi)在比較敏感混亂，心理防御機制使用不當，有可能與環(huán)境產(chǎn)生沖突。強迫癥，抑郁癥，恐懼癥都屬于此列。這也是心理咨詢的主要工作對象。通過心理咨詢可以得到顯著改善與調(diào)整。02自體（真我）與自我（小我）自體主要是心理內(nèi)核，由成長中不斷穩(wěn)固與凝聚。心理內(nèi)核的穩(wěn)定性與安全感與原生家庭與成長環(huán)境有息息相關(guān)的聯(lián)系。自我是個體與社會環(huán)境相互時形成的人格及不同環(huán)境下呈現(xiàn)中的子人格。自體的垂直分裂會造成分崩離析，形成精神病水平；但自體的水平分裂并不會形成精神病。人類社會的等級制度就是建立在水平分裂的基礎(chǔ)上的。水平分裂把不同的心理“機能”統(tǒng)一起來，形成一個整體，也就是所謂的“人格”。神經(jīng)癥水平往往就是子人格有沖突，或者分裂，無法統(tǒng)合，由此產(chǎn)生強烈的內(nèi)心沖突，進而影響其與外界環(huán)境的融合；心理咨詢或者心理成長的目標，就是讓個體的子人格進行統(tǒng)合，和諧發(fā)展。更高的目標，是去除自我，小我，人格假面具，呈現(xiàn)真我的自由發(fā)展的狀態(tài)，讓自體的潛能可以得到充分的發(fā)揮?！杜c自己和解：用禪的智慧治療神經(jīng)癥》

當今社會的快速發(fā)展，使得人們的工作和生活節(jié)奏不斷加快，心理壓力不斷增加，心理障礙的發(fā)病率也急劇上升。那么常見的心理障礙的誘因有哪些呢？ 　　1. 社會的快速發(fā)展帶來的不適應(yīng) 　　當今社會的快速發(fā)展讓有些人無所適從，難以適應(yīng)：看不慣社會的不公平現(xiàn)象，又因自己無力改變現(xiàn)狀而郁悶、煩躁，甚至憤世嫉俗；對單位里的分配不均看不慣，為自己的報酬偏低而憤憤不平；因信仰的蒼白而產(chǎn)生失落感、無歸屬感；因個人技能與現(xiàn)代化的差距而焦急、無奈等等。 　　2. 感情或（和）家庭問題增多 　　自由戀愛的時代，失戀也會增多。失戀無疑是很痛苦的情感體驗，失戀對于心理比較脆弱的一方無疑是一個很大的打擊，會出現(xiàn)失落、悲觀甚至自殺自傷或傷人等不理性的過激行為，釀成悲劇。 　　另外，閃婚或婚后熱戀感退去后的心理落差等導致離婚率不斷增高。對于離婚后的受害方，尤其是女性，往往經(jīng)受不住家庭破解的打擊，造成心理應(yīng)激，而且家庭破解對家庭子女可能影響會更大，尤其是未成年子女。一項相關(guān)調(diào)查表明，目前我國離婚人群中，感到心理壓力過重的約占70%，這一群體非常需要心理支持與干預(yù)。 　　3. 利益化時代，急功近利導致心理失衡 　　有些人，因為渴望事業(yè)的成功，不顧自身的能力限制，從而急功近利。但他們往往都經(jīng)不起失敗的打擊。由于他們對成功的期望很高，且不想耗費太多的力氣，總想以小博大，希望事半功倍。可現(xiàn)實又往往不因人的主觀意愿而改變，當然就容易失望、失落。 　　也有些人因急于求成而拼命工作，不斷自我加壓，總是苛求自己，結(jié)果常常因心有余而力不足導致失敗，并誘發(fā)抑郁、焦慮等心理問題或障礙。 　　4. 超負荷的工作 　　很多都市工作者被高強度的工作壓力所困，心理長期處于高度緊張的狀態(tài)下，且常常得不到及時的調(diào)節(jié)，久而久之便會產(chǎn)生失眠、焦慮不安、精神抑郁等癥狀，重則誘發(fā)心理障礙或精神疾病。 　　5. 生活的貧困 　　這一群體主要是下崗職工和高校的貧困生。一些下崗職工因為剛剛下崗，觀念一時難以轉(zhuǎn)換，對家政、建筑等工作不屑一顧，因而形成“高不成、低不就”的尷尬局面。心理壓力與生活壓力的雙重作用，極易導致心理疾患，甚至造成家庭破裂。 　　而對于邁入高等學府的一些貧困生而言，一方面是經(jīng)濟狀況的窘迫，另一方面是自尊心受挫，這種現(xiàn)實會加劇矛盾心理，使這些貧困生患心理疾病的概率增高。 　　6. 投資受損后無法承受 　　近年來，由于人們的投資意識不斷地增強，人們常常會投資一些理財產(chǎn)品。但也一部分人，因為當長期的投入沒有得到期望的回報或資本嚴重虧損時，難免造心理失衡。強烈的挫敗感、情緒的劇烈波動、巨額資金的流失，極可能摧垮一個人的心理防線，有的人甚至因此而輕生。 7.手機和網(wǎng)絡(luò)帶來的人際疏遠和睡眠紊亂也是一個難以忽視的誘因，尤其對于自控力較差的兒童青少年。此外，課業(yè)壓力，人際關(guān)系緊張，校園欺凌等問題也是導致兒童青少年心理問題增多的重要因素之一。 　　人的身心是一體的，生活事件引起不好的情緒，不好的情緒使身體本能地產(chǎn)生各種對付外界刺激的神經(jīng)遞質(zhì)，以使身體處于一種應(yīng)激狀態(tài)。如果這種狀態(tài)持續(xù)時間過長，身體應(yīng)激能力就會減弱，機體就會處于衰竭狀態(tài)，免疫力下降，各種疾病隨之而來。面對出現(xiàn)的問題，如果回避造成問題的原因，僅僅頭痛醫(yī)頭，腳痛治腳，自然解決不了問題。 　　其實心理精神疾病就像軀體疾病一樣，早治早好，及早地尋求幫助可以避免長期不愉快造成的軀體癥狀。它也像感冒一樣，如果不早治療就會發(fā)展成氣管炎、肺炎，治起來就更難了。如果出現(xiàn)了心理問題，最關(guān)鍵的還是及早就醫(yī)。

情緒調(diào)節(jié)——自我暗示（一）憤怒“世界如此美好，我卻如此暴躁，這樣不好，不好?！边@句出之武林外傳郭芙蓉的經(jīng)典語錄，我們可以看到這是郭芙蓉在憤怒下快速讓自己冷靜下來的方式。宜賓市第四人民醫(yī)院心理評估與治療中心艾順意當我們自己的界限或者利益受到侵犯時，我們大腦的杏仁核會立即激活產(chǎn)生憤怒情緒，當我們在進行自我暗示時我們的大腦前額葉開始運作，從而減輕憤怒情緒。所以每當我們出現(xiàn)憤怒情緒時給到自己有效的積極暗示，便是在激活我們的前額葉，使我們的憤怒情緒迅速下降，避免過激行為。大腦前額葉與杏仁核互相抑制杏仁核激活→憤怒情緒↑前額葉激活→憤怒情緒↓接下來我們就用自我暗示的方式來幫助自己調(diào)節(jié)憤怒情緒，我們一起來編一句專屬自己的憤怒調(diào)節(jié)暗示語：1.句子簡單：用一個句子，比如，我知道平靜的心態(tài)更能讓我表達自己；2.積極正向：這個句子里不能出現(xiàn)否定詞和消極的詞匯，憤怒的字眼就不要讓他出現(xiàn)，盡可能用到平靜，理性的詞語，比如，當我長期保持平靜的心情，我的身體會更加健康；3.有回報：暗示自己能夠在控制憤怒的同時有所收獲，比如，每當我讓自己平靜下來，我和我的家人會相處得更加融洽；4.反復練習，不斷深化：只有不斷練習，我們的潛意識才能更好的接收到我們對自己的暗示。（希望簡單的心理學能夠幫助到更多需要的人。）

01對未來的恐懼是我們產(chǎn)生焦慮的重要原因。任何實用主義者都會告訴你，如果你無法改變或影響某件事，那么擔心它的未來走向則毫無意義。但正念提供了一種具體的方法，可以將你的注意力轉(zhuǎn)移到更有意義的當下。通過正念，你的注意力將會集中在你此刻的切身經(jīng)歷中。冥想，屬于鍛煉正念的方式之一。冥想有很多種，但所有的冥想中所涉及到的活動，都會以某種形式來培養(yǎng)個人的正念。在下文中，我會重點介紹兩種我認為特別有用的冥想方式。雖然我不會去探究冥想的宗教或歷史背景，但我將具體解釋它在科學領(lǐng)域中所使用的標簽和方法。第一類我稱之為：專注冥想如果你曾經(jīng)有過一些冥想的基礎(chǔ)訓練，你可能會比較熟悉專注冥想這一種類。對于專注冥想來說，你需要把注意力集中在世界上的一個特殊物體，或是你身體上的一個特定部位上。在整個過程中，你需要通過呼吸來調(diào)整自己。你的目標是把注意力完全集中在當下的每一個吸氣和呼氣上。這聽上去很簡單，但實際操作卻極具挑戰(zhàn)性。當你在心里默唱艾德·希蘭的新歌時，你的注意力就被分散了。你必須全身心地投入到每一個呼吸中去。舉個例子，如果你把自己的注意力集中在胸部，在從胸腔最低點到最高點的呼吸過程中，你需要時刻保持高度集中。在胸腔到達最高點時，你的注意力也將達到頂峰?？赡苊扛魩酌腌?，你的注意力就會從呼吸上轉(zhuǎn)移，每當你意識到這種情況時，無需生氣，只要平靜地把注意力調(diào)整回到呼吸當中就好了。在練習時，你每一次集中的時間都會比上一次多出幾秒，所以每次練習你都會有所進步。當你開始練習冥想并因此集中注意力時，大腦中的相關(guān)區(qū)域會隨之變得更加活躍。然而，當你達到冥想的專業(yè)水平時（即進行了大約 44,000 小時的練習），大腦的活躍程度會再次降低。在練習初期，你能更好地利用大腦相關(guān)區(qū)域的資源，來集中注意力；但一旦到達專業(yè)水平時，集中精力就會變得輕而易舉，就算不再依賴大腦中的那些資源，外界的事物也很難再分散你的注意力了。第二個則為：開放監(jiān)控。開放監(jiān)控，則與專注冥想有些許不同。對于開放監(jiān)控來說，你需要將你的注意力完全集中在當下所產(chǎn)生的任何想法、感覺或體驗上 （而不是像專注冥想一樣，選擇一個特定的對象來引導你的注意力）。在整個練習過程中，你不需要預(yù)測或者控制任何事，也無需對此作出任何反應(yīng)。因此，只要你集中注意力在當下正在發(fā)生的事上，對于開放監(jiān)控來說，活躍的思維并不會影響冥想的效果。但如果你沒有下意識地集中注意力在你跳躍的思維上，你還是會很容易分心，由此影響正念的效果。是否集中注意力在跳躍的思維之間，存在著一個很重要的區(qū)別。當你集中注意力在每一個想法中時，你會注意到你的思緒從自己的呼吸，跳到了讓自己感到很焦慮的工作報告；而如果你沒有集中注意力，你的思緒就會不停從工作報告，轉(zhuǎn)移到恐慌，再跳到應(yīng)對恐慌的準備，在這一系列過程中，你“迷失”在了自己的跳躍性思維里，因為你完全不記得自己是從哪一個想法跳到現(xiàn)在這個想法上來的。02、開放監(jiān)控的好處在于，你可以在日常生活應(yīng)用它。對于專注冥想來說，通常只有在找到特定的時間和空間，練習者才能安靜地坐下來，專注于呼吸；但幾天之后，大多數(shù)人都會不可避免地找一些借口來偷懶。但有了開放監(jiān)控之后，練習者只需要簡單地保持清醒，就可以隨時集中注意力在當下的事情上了。比如，在洗澡時，你可以把注意力集中在水撞擊你背部的地方；在公園散步時，你可以專注地觀察樹木的顏色；吃飯的時候，你可以把注意力集中在食物的質(zhì)地上。這些只是一些簡單的例子，但只要你在日常生活中更多地練習開放監(jiān)控這種冥想方式，你就更能時刻保持清醒；也因為這樣，你能夠更好地觀察生活中的點點滴滴，更加珍惜和感恩自己的生活。我們常常忽略生活的細節(jié)，導致時間白白地流逝，最后只能在后悔中不斷質(zhì)問自己：“我周日到底做了什么，為什么這一天這么一下就過去了？”03、什么樣的依據(jù)證明了正念可以給人帶來好處？在這一領(lǐng)域中，實驗的質(zhì)量參差不齊。要想要設(shè)計出一個好的實驗，最大的挑戰(zhàn)就是選擇一個適當?shù)目刂茥l件，與正念干預(yù)進行比較。有一些實驗甚至不設(shè)置對照組，這顯然不算是一個好的實驗；因為如果人們在正念干預(yù)后的幸福感有所提高，我們又怎么確定這個提高是源自于正念干預(yù)呢？雖然正念還有很長的一段路要走，但它的一致效應(yīng)已經(jīng)慢慢顯現(xiàn)出來了。正念也許不能幫助到每一個人，但現(xiàn)在有大量的證據(jù)表明，它對心理健康的許多方面都有著許多好處。一般來說，持續(xù)的正念練習似乎能適應(yīng)大腦內(nèi)部的結(jié)構(gòu)和功能（這些結(jié)構(gòu)和功能與情緒、注意力和自我意識有關(guān)）。到目前為止，實驗已經(jīng)強調(diào)了正念在改善包括焦慮、疑病癥、決策、慢性抑郁癥、甚至慢性身體疼痛等方面的作用。對情感和人際關(guān)系的改善是正念最大的益處之一。正念是一個很好的工具，它可以讓你的思想從胡思亂想中解放出來。我最近的擔憂大多來自于我自己對某些結(jié)果的預(yù)測，而這些結(jié)果要么就沒有預(yù)測的那么糟糕，要么就根本沒有發(fā)生。相比于這種胡思亂想，我的時間顯然更應(yīng)該花在我的實際生活中。當我們成功地將正念應(yīng)用到生活中時，大多數(shù)人都會變成一個更快樂，也能更令別人感到快樂的人。還有非常重要的一點是，我們不應(yīng)該帶著任何特定的目標去冥想，因為那樣會適得其反。目標導向本身就是一種干擾。我們心中的孩子正等待著從漫長的睡眠中醒來。要知道，這種“孩子氣”的正念訓練有許多的好處。只要我們不再迷戀目標和計劃，而是簡單地把注意力集中在當前的經(jīng)歷上，我們的生活就能夠得到很大的改善。正念不是一種生活技巧，而是一種生活方式。它為我們提供了一個出口，讓我們得以擺脫單調(diào)和機械的日常生活。每一個呼吸，每一個轉(zhuǎn)瞬即逝的想法，或者每一絲感受都值得被留意。下次在吃飯、洗澡或者疊衣服的時候，請記住你有更好的方法去珍惜這一刻，不要輕易地浪費它。生命總是太短暫。我們還是認真地生活吧。——《做自己的旁觀者：用禪的智慧療愈生命》

1 接受現(xiàn)實，尊重現(xiàn)實 首先你要認識到，消極情緒是人類心理的一部分，是客觀存在的，不可抗拒。你只能去接受它，了解它。當你能和它和平共處時，消極情緒將再也無法對你造成影響。 2 獎勵努力而不是獎勵成功 當我們的期望得不到滿足，我們自然會變得消極。而不正確的激勵措施則會加重消極情緒。一個比較好的方法是對自己的努力進行獎項，只要努力了，就值得褒獎。 3 幻想 閉上眼睛，幻想成功，幻想卓越，你真的會好受很多。因為人類大腦無法分辨想象和現(xiàn)實的區(qū)別。一個合理的想象也可以給你帶來非常愉快的心理體驗。 4 停止解釋 不要再為產(chǎn)生消極的原因解釋，失敗了就是失敗了，再怎么解釋也沒什么用，只是自己騙自己。 5 轉(zhuǎn)移 遠離產(chǎn)生負面情緒的源頭。人類自身擁有非常強大的心理調(diào)劑能力，只要不是有持續(xù)的刺激，一般都可以很快的恢復正常。

心理壓力過大會影響心身健康，導致心煩失眠，焦慮抑郁，胃腸功能紊亂等多種癥狀，嚴重者還可能導致血壓血糖升高等多種心身疾病。 緩解心理壓力的方法有很多，各有各的優(yōu)點，也各有各的不足之處，這里介紹一下調(diào)息法。 調(diào)息法在中醫(yī)養(yǎng)生，道家修行，瑜伽，坐禪等領(lǐng)域被廣泛運用，但是，由于被某些別有用心的人過分渲染其神密性和夸大其特異功能，以至于一度被認定為偽科學。 近些年來，隨著生理心理學的不斷發(fā)展，人們逐步認識到，調(diào)息法有著顯著的生理心理效應(yīng)，在心身健康維護和心身疾病治療中有顯著效果，而且逐步揭示出其之所以起作用的生理心理機制。 調(diào)息法的基本原理是通過調(diào)整呼吸的方式，深淺，頻率和節(jié)奏等參數(shù)的方法，改變胸腹腔壓力，緩解內(nèi)臟神經(jīng)功能紊亂，恢復生理平衡，減少不良刺激對中樞神經(jīng)的干擾，有利于大腦皮層的放松和休息，從而消除各種負性情緒。 調(diào)息法有很多具體形式，這里介紹一種最簡單易行的左右調(diào)息法。 準備，保持環(huán)境安靜，坐臥均可，身心放松。 調(diào)息，右手拇指壓住右鼻孔，左鼻孔吸氣，然后，右手無名指壓住左鼻孔，右鼻孔呼氣，呼盡之后，再用右鼻孔吸氣，之后，壓住右鼻孔，換左鼻孔呼氣，吸氣。如此交替進行。 注意，初始練習，不宜勉強自己，感覺憋氣不適，要停一下，恢復自然呼吸，休息一下再練習，循序漸進，逐步嘗試延長時間，增加深度。 效用，提高通氣換氣效率，降低心肺負荷，消除心煩，改善睡眠，梳理腸胃，增進食欲，強身健體。