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2019年08月15日
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葉庭均副主任醫(yī)師 上海瑞金醫(yī)院 骨科 最近在路上，在公園，在小區(qū)里都可以看到一些“倒走如流~~~星趕月一般”的叔叔阿姨，爺爺奶奶們?？粗切┏C健的身影，時(shí)常替他們捏了一把汗。常常也有患者朋友問：“醫(yī)生，你說倒走能不能減肥？”“醫(yī)生，我腰痛，能不能練倒走？”“醫(yī)生，聽說倒走可以治療腰椎間盤突出？”“倒走究竟好不好？”... ...1要回答這些問題，首先要搞清楚“正走”與“倒走”的區(qū)別。這里，讓我們先來分析兩者的動(dòng)態(tài)姿勢(shì)。1.“正走”：身體略前傾，身體重心前移，兩下肢前方肌群（髖關(guān)節(jié)屈肌群、膝關(guān)節(jié)伸肌群、踝關(guān)節(jié)背伸肌群）交替啟動(dòng)，足跟先著地、向前邁進(jìn)。2.“倒走”：與上述姿勢(shì)相反，身體略后仰，身體重心后移，兩下肢后方肌群（髖關(guān)節(jié)后伸肌群、膝關(guān)節(jié)屈曲肌群、踝關(guān)節(jié)跖屈肌群）交替啟動(dòng)，足前部先著地，向后退行。3.體重負(fù)荷，對(duì)同一個(gè)體而言，體重是不變的，因而“倒走”需要消耗的能量與“正走”是相同的。好了，由上述可知，第一個(gè)問題顯然已經(jīng)有了答案。也就是說，對(duì)于需要減肥的朋友們來說，“正走”與“倒走”的效果是一樣，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)減肥的效果與所消耗的能量呈正相關(guān)。2來看第二個(gè)問題，“倒走”對(duì)腰痛到底有沒有好處？首先，腰痛的病因很多，腰背部肌肉損傷、扭傷、疲勞等，腰椎間盤突出癥都是常見原因之一。此外，腎結(jié)石也可有腰痛的癥狀。以腰背部肌肉、以及腰椎間盤突出癥為例，這些疾病通常與人體負(fù)荷相關(guān)，人們常常會(huì)發(fā)現(xiàn)臥床休息腰痛可以好轉(zhuǎn)，這是因?yàn)檠翟谂P位的體位下負(fù)荷最低，椎間盤壓力也最低，因而疼痛可以暫時(shí)緩解。而對(duì)同一個(gè)體而言，正走與“倒走”體重負(fù)荷不變。所以重點(diǎn)是選擇方法減輕腰椎承受的壓力。3那么，倒走可以治療腰椎間盤突出癥？確實(shí)非常多的人也曾經(jīng)咨詢過這方面的問題，這個(gè)問題要從兩個(gè)方面去看待。我們知道腰椎間盤突出的防治原理是通過運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的方法來加以改善病情。有些研究表明我們倒走的訓(xùn)練方法可以增強(qiáng)我們腰背肌的肌力，進(jìn)而達(dá)到一個(gè)腰椎穩(wěn)定的這樣一個(gè)目的。那么倒走它是具有著一定效果的，但是同時(shí)它也存在著比較大的風(fēng)險(xiǎn)。因?yàn)槲覀冎?，在倒走的時(shí)候，最容易導(dǎo)致的風(fēng)險(xiǎn)之一就是跌倒，而跌倒對(duì)一些老年人來說可能是非常致命的。所以建議這個(gè)方法老人家們不要來嘗試。因?yàn)槲覀兛梢耘e個(gè)例子，當(dāng)我們?cè)诘管嚨臅r(shí)候我們需要一個(gè)后視鏡去觀察后面的路面情況，但是我們?cè)诘棺叩臅r(shí)候我們并不知道我們后面會(huì)發(fā)生什么情況?？赡芸吹竭@有人說，我可以轉(zhuǎn)過頭看啊，還鍛煉頸椎了。拜托，這個(gè)時(shí)候，你后面也看不清楚，正面也不知道情況，能走多少步不摔倒？正因?yàn)榈棺叩沟娘L(fēng)險(xiǎn)是非常大的。所以應(yīng)該非常慎重的選擇鍛煉方式。4最后，我們來看，“倒走”究竟有沒有好處？從理論上講，那些中風(fēng)患者可能是“倒走”適應(yīng)的人群，因?yàn)橹酗L(fēng)患者的后遺癥就是下肢伸肌群痙攣，屈曲障礙，而“倒走”恰好就是練習(xí)屈肌群的。但由于這些患者平衡功能（特別是動(dòng)態(tài)平衡功能）有障礙，為防止意外，還是不主張練“倒走”?？梢赃@么說，“倒走”明顯的好處是對(duì)那些腰椎生理弧度不足（或者腰骶角偏?。┑幕颊呤怯幸娴模?yàn)?，軀干略后傾位的活動(dòng)有利于矯正生理弧度。當(dāng)然，這里還要注意有些人原本腰骶生理弧度就是過大的，此時(shí)練“倒走”反而會(huì)加重腰痛。奉勸老年朋友們，不要盲目練“倒走”，我已經(jīng)遇到太多練“倒走”導(dǎo)致跌倒骨折的患者，真的不希望此類事件再次發(fā)生。小結(jié)：雖然研究表明倒走訓(xùn)練可以增強(qiáng)腰背肌的肌力、穩(wěn)定腰椎。但是它也存在一定的風(fēng)險(xiǎn)。因?yàn)樵诘棺叩臅r(shí)候，容易跌倒，所以不建議老人家們進(jìn)行倒走訓(xùn)練。還是推薦大家把游泳來作為康復(fù)的主要運(yùn)動(dòng)，游泳受到醫(yī)生的廣泛推崇。因?yàn)樗懈×?，不?huì)把體重的壓力全部壓到腰部?；颊哂斡荆绕溥M(jìn)行蛙泳時(shí)，在出水換氣的過程中就鍛煉了腰背肌。不會(huì)游泳的患者也不必發(fā)愁，泡在泳池中，慢走、散步甚至慢跑等也能鍛煉腰背肌。因?yàn)樽藙?shì)只是錦上添花，重要的還是靠水來減輕腰部的壓力。2019年08月08日1632
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仇胥斌主任醫(yī)師 常州市第一人民醫(yī)院 脊柱外科 求助啊，最近這一個(gè)月了，我的脖子老是落枕，而且經(jīng)常會(huì)閃到腰，這是什么情況，可多了，你們護(hù)士工作下來，一天要站多少時(shí)間，大概六到七個(gè)小時(shí)，那么晚上回家之后用手機(jī)工作要多少時(shí)間呢，那平時(shí)寫寫文章做做PPT，大概也要兩個(gè)小時(shí)左右吧，那不行，我得給你放個(gè)長假，讓你好好休息一下。 椎間盤是人體的重要穩(wěn)定結(jié)構(gòu)，當(dāng)椎間盤發(fā)生退變的時(shí)候，脊柱就容易產(chǎn)生不穩(wěn)定，比如經(jīng)常落枕閃腰，這是椎間盤給人體發(fā)出的警告信號(hào)，此時(shí)就要注意保護(hù)您的頸椎腰椎避免長期低頭看手機(jī)，避免彎腰負(fù)重和久站久坐求醫(yī)生推薦的運(yùn)動(dòng)方式是蛙泳，這對(duì)您的頸部腰部肌肉都能產(chǎn)生很好的鍛煉作用，延緩椎間盤的退變。2019年07月12日10944
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魯堯副主任醫(yī)師 廣東省中醫(yī)院珠海醫(yī)院 脊柱外科 很多人在出現(xiàn)腰背部疼痛不適的時(shí)候，醫(yī)生會(huì)建議做做腰部肌肉鍛煉。腰部肌肉增強(qiáng)以后，不僅能預(yù)防急慢性腰部損傷和腰痛的發(fā)生，還可以有效維持及增強(qiáng)腰椎的穩(wěn)定性，延緩腰椎勞損退變。腰部肌肉鍛煉中最常被提起的是“五點(diǎn)支撐”和“小燕飛”，那么這兩種方式具體該怎么做呢？ 一、“五點(diǎn)支撐”法 功效：鍛煉腰部肌肉 適用人群：1、腰部力量較差的人群2、較胖的人群3、腰椎術(shù)后一個(gè)月以上的手術(shù)患者（包括微創(chuàng)椎間孔鏡及腰椎椎弓根釘內(nèi)固定手術(shù)） 方式：1、仰臥床上2、去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床3、腹部及臀部向上抬起4、雙肩、雙肘和雙腳“五點(diǎn)”撐起身體的重量5、持續(xù)3～5秒，放松腰部肌肉6、放下臀部休息3～5秒7、重復(fù)上述動(dòng)作。8、每天早晚做一次，每次做20-40個(gè)，循序漸進(jìn)增加。動(dòng)作要領(lǐng)：慢慢抬高，慢慢放下；腰背部用力；頸部不用力。二、“小燕飛” 功效：鍛煉腰部肌肉 適用人群：腰部肌肉相對(duì)較強(qiáng)的人群 方式：1、俯臥床上2、去枕，雙手背后3、用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面4、同時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開床面5、持續(xù)3～5秒6、放松肌肉休息3～5秒7、重復(fù)上述動(dòng)作。8、每天早晚各一次，每次20-40次，循序漸進(jìn)增加。動(dòng)作要領(lǐng)：上半身和大腿以下同時(shí)抬高，并堅(jiān)持3-5秒，在慢慢放下“五點(diǎn)支撐”和“小燕飛”是最簡單的鍛煉腰部肌肉的方法，但是效果卻是比較明顯的。建議急慢性腰肌損傷、腰肌筋膜炎、腰肌勞損或者腰椎間盤突出癥等人群可以適當(dāng)學(xué)習(xí)、鍛煉。2019年05月25日46304
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陶惠人主任醫(yī)師 香港大學(xué)深圳醫(yī)院 脊柱外科 呃，腰椎間盤突出癥的病人呢，它在調(diào)理的時(shí)候啊，要分成兩個(gè)時(shí)期，第一個(gè)時(shí)期呢，是腰椎間盤突出的急性期，也就是說疼痛特別嚴(yán)重的時(shí)候，那這個(gè)時(shí)候的話，它的主要調(diào)理方法就是休息，不要過多的活動(dòng)也不要去做鍛煉那休息呢，能夠使腰椎間盤突出的引起的炎癥反應(yīng)啊減退呃能夠緩解癥狀，那第二個(gè)呃調(diào)理呢階段呢，是腰椎間盤突出癥的慢性這種慢性期的最主要的調(diào)理呢，是要加強(qiáng)肚子肌肉和后背肌肉的力量的鍛煉，那這種力量鍛煉呢，可以做燕子飛啊啊，平板支撐啊，臥撐啊等等，呃，那另外一個(gè)最好的方法呢，就是去游泳，游泳對(duì)脊柱呢。2019年05月08日239300
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潘洪發(fā)主治醫(yī)師 濰坊市人民醫(yī)院 脊柱外科 腰背肌鍛煉的常用方法包括小燕飛和五點(diǎn)支撐法兩種。五點(diǎn)支撐法：對(duì)于腰肌力量較弱、肥胖和老年人來說，小燕飛比較費(fèi)力，可以采用“五點(diǎn)支撐”法。鍛煉時(shí)仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點(diǎn)支撐起整個(gè)身體的重量，持續(xù)3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒為一個(gè)周期。具體次數(shù)參見小燕飛法。小燕飛法：鍛煉時(shí)俯臥床上，去枕，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開床面，持續(xù)3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒為一個(gè)周期。每天2次，每次30-50下，初期可以從10-20下先開始。注意事項(xiàng)：腰背部肌肉是維持腰椎穩(wěn)定性的重要結(jié)構(gòu)之一，加強(qiáng)項(xiàng)腰背部肌肉的鍛煉，有助于維持及增強(qiáng)腰椎的穩(wěn)定性，從而延緩腰椎勞損退變的進(jìn)程，可以有效地預(yù)防急慢性腰部損傷和腰痛的發(fā)生。適用于：急慢性腰肌損傷、腰肌筋膜炎、腰肌勞損、腰椎間盤突出、腰椎術(shù)后功能康復(fù)等。腰背肌鍛煉的方法簡便易行、成本低廉，大家每天都可自我完成?；緵]有其它各種治療方法的不良反應(yīng)。如鍛煉后次日感到腰部酸痛、不適、發(fā)僵等，應(yīng)適當(dāng)?shù)販p少鍛煉的強(qiáng)度和頻度，或停止鍛煉，以免加重癥狀;鍛煉時(shí)也不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。2019年05月07日2207
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菅炎鵬副主任醫(yī)師 許昌市中心醫(yī)院 脊柱脊髓外科 對(duì)于規(guī)范保守治療無效的腰椎間盤突出，伴有明顯失穩(wěn)和明顯退變的腰椎間盤突出、腰椎管狹窄及腰椎滑脫癥等疾病，常需行腰椎手術(shù)治療，包括微創(chuàng)的椎間孔鏡、通道下顯微減壓術(shù)、椎間融合術(shù)等。手術(shù)僅僅是治療腰椎疾病的開端，需配合貫穿全程的合理康復(fù)保養(yǎng)過程，才能取得治療的良好效果，也就是咱們俗稱的“三分治、七分養(yǎng)”。在此給大家科普一下術(shù)后應(yīng)該注意的事項(xiàng)。1.術(shù)后癥狀恢復(fù)情況神經(jīng)組織敏感且脆弱，遭受長時(shí)間或者嚴(yán)重的壓迫后，必然會(huì)出現(xiàn)神經(jīng)損傷甚至神經(jīng)壞死，手術(shù)僅僅是給神經(jīng)恢復(fù)創(chuàng)造相對(duì)寬松條件，阻止病程進(jìn)一步發(fā)展，并不能從根本給予神經(jīng)修復(fù)，因此恢復(fù)過程緩慢且會(huì)存在一定的遺留癥狀。多數(shù)患者術(shù)后早期（3-7天）會(huì)經(jīng)歷神經(jīng)水腫，出現(xiàn)反彈性下肢疼痛麻木等癥狀，通過藥物的治療，絕大多數(shù)能得以緩解。2.臥床時(shí)間通道下顯微減壓術(shù)、腰椎開窗髓核摘除術(shù)，建議臥床休息2-3周，內(nèi)固定融合手術(shù)建議臥床休息4-6周，臥床期間進(jìn)行床上康復(fù)鍛煉，若患者骨質(zhì)疏松需延長臥床時(shí)間，必須先在床上佩戴好腰椎支具或者腰圍后下床，早期僅限于起床大小便等生活便利，隨腰背肌肉鍛煉的強(qiáng)壯可逐步增加活動(dòng)量。過早活動(dòng)容易導(dǎo)致內(nèi)植物松動(dòng)、斷裂、融合率降低等并發(fā)癥，甚至需行二次手術(shù)治療，長期臥床又容易導(dǎo)致肌肉萎縮、粘連等并發(fā)癥，病情及個(gè)人體質(zhì)因人而異，建議謹(jǐn)遵出院醫(yī)囑。3.合理佩戴腰圍建議術(shù)后腰圍（支具）佩戴8-12周，根據(jù)術(shù)后復(fù)查情況及腰背肌鍛煉情況，咨詢醫(yī)生后在循序漸進(jìn)去掉腰圍（勿一次性徹底去掉腰圍，逐漸減少白天佩戴時(shí)間，腰背肌鍛煉強(qiáng)壯后再徹底去掉腰圍）。佩戴時(shí)以患者感覺送進(jìn)舒適為度，過松失去佩戴效果，過緊導(dǎo)致患者不適。平躺休息時(shí)無需佩戴腰圍（支具），除此之外任何活動(dòng)，需先在床上佩戴好腰圍（支具）后，再進(jìn)行起身活動(dòng)。4.術(shù)后臥床時(shí)期鍛煉方法拔出引流管后，建議患者臥床進(jìn)行下肢肌肉鍛煉，可通過勾腳訓(xùn)練、直腿抬高或空蹬自行車進(jìn)行練習(xí)，根據(jù)病人自身情況，盡可能多做。5.回家后注意事項(xiàng)回家后仍以休息為主，一般建議休息3月左右，加強(qiáng)營養(yǎng)，補(bǔ)充蛋白及維生素，維持足夠的免疫力。術(shù)后三月需醫(yī)院就診，進(jìn)行復(fù)查，下床活動(dòng)后沒有具體的時(shí)間和距離的標(biāo)準(zhǔn)規(guī)定，需根據(jù)患者的自身狀況量力而行，逐步增加活動(dòng)強(qiáng)度，需注意勞逸結(jié)合。盡量避免彎腰、負(fù)重（提重物、抱小孩等）、坐低板凳地沙發(fā)、蹲便等不利于腰椎的動(dòng)作。恢復(fù)穩(wěn)定后可以進(jìn)行游泳、慢跑、單杠等體育鍛煉，盡量避免杠鈴、籃球、足球等對(duì)抗性體育鍛煉。6.腰背部肌肉鍛煉術(shù)后6-8周需根據(jù)患者恢復(fù)情況開始進(jìn)行腰背肌肉的鍛煉，循序漸進(jìn)，切勿操之過急，具體鍛煉辦法包括燕子飛、五點(diǎn)支撐（適合無法完成小燕飛老年或肥胖的患者）、綜合鍛煉等，“腰椎保養(yǎng)及腰背肌鍛煉”文章中內(nèi)容詳細(xì)。7.戒煙及控制體重吸煙對(duì)神經(jīng)修復(fù)及骨質(zhì)愈合均有不利作用，戒煙是保證疾病取得良好效果的前提。減肥控制體重，減少脊柱承受的壓力，減少后期脊柱再發(fā)生問題的概率。此文章僅提供腰椎術(shù)后康復(fù)科普參考，若需完善請(qǐng)及時(shí)聯(lián)系作者。2019年05月06日4345
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菅炎鵬副主任醫(yī)師 許昌市中心醫(yī)院 脊柱脊髓外科 一、合理用腰，保護(hù)從日常開始“站如松、坐如鐘”，避免著涼，改變不良生活習(xí)慣，勞役結(jié)合。 二、腰背部肌肉鍛煉辦法 視頻：腰背肌鍛煉辦法1.小燕飛病人俯臥位，使腹部著床，四肢、頭部抬起像飛燕一樣，堅(jiān)持10秒，10個(gè)為一組，具體鍛煉強(qiáng)度以個(gè)人承受能力為主。2.五點(diǎn)支撐（無法完成小燕飛的老年人或肥胖病人，推薦此動(dòng)作）病人仰臥于床上，雙腳掌、雙肘部、后枕部著床，小腿與床垂直用力，使身體其他部分離床拱起像拱橋一樣，每次堅(jiān)持10秒，10個(gè)為一組。此方法可使脊柱兩側(cè)腰背肌得到鍛煉。腰背肌發(fā)達(dá)吃力平衡，可保護(hù)脊柱在受力時(shí)不擠壓椎間盤。3.綜合鍛煉法（年輕人推薦）先取俯跪姿勢(shì)，然后向前方伸直左上肢，同時(shí)向后伸直右下肢，維持20-30秒，然后更換為向前伸右上肢，向后伸左下肢，如此交替進(jìn)行。4.平板支撐（年輕人推薦）俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持60秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過20秒。5.直腿抬高鍛煉及空蹬自行車（臥床病人推薦）適合臥床病人鍛煉，主要鍛煉腘繩肌和股四頭肌。病人平臥于床上,雙腿交替抬高、放下，反復(fù)進(jìn)行，抬腿時(shí)應(yīng)盡量使下肢與身體成直角。注:1.功能鍛煉要遵循先慢后快，先小幅度后大幅度，先局部后整體，先輕后重，循序漸進(jìn)的原則，持之以恒，且需根據(jù)每個(gè)人的耐受能力進(jìn)行鍛煉，切勿過度鍛煉，適得其反。 2.對(duì)于急性腰肌勞損或急性腰椎間盤突出病人，不建議進(jìn)行腰椎鍛煉，需徹底休息，過了急性期之后再開始腰背肌肉鍛煉。三、體育鍛煉1、蛙泳（推薦）2、慢跑蛙泳和慢跑可以增加心肺功能，增強(qiáng)四肢力量，加強(qiáng)腰背肌力量，減輕體重，減少腰部負(fù)荷。健身房舉重、杠鈴等負(fù)重動(dòng)作不推薦。2019年05月06日5107
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趙良軍主任醫(yī)師 廣西醫(yī)科大學(xué)第一附屬醫(yī)院 骨關(guān)節(jié)科 腰椎間盤突出癥是因椎間盤變性，纖維環(huán)破裂，髓核突出刺激或壓迫神經(jīng)根、馬尾神經(jīng)所表現(xiàn)的一種綜合征，是腰腿痛最常見的原因之一。腰椎間盤突出癥中以腰4～5，腰5～骶1間隙發(fā)病率最高，約占90%～96%，多個(gè)椎間隙同時(shí)發(fā)病者僅占5%～22%。腰椎間盤突出癥以青壯年為最多，男性較女性多，20歲以內(nèi)占6%左右，老年人發(fā)病率低。方法1、飛燕鍛煉方法：俯臥于床，用力挺胸抬頭，雙手向前伸直，膝關(guān)節(jié)伸直，兩腿向后用力，使頭、胸、四肢盡量抬離床面，似燕子飛狀，故名“飛燕式”。每次持續(xù)3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒，此為一個(gè)周期。飛燕式鍛煉的次數(shù)和強(qiáng)度要因人而異，一般一次做20～40次，持續(xù)5分鐘左右。鍛煉宜循序漸進(jìn)，每天逐漸增加鍛煉量。如鍛煉后感到腰部疼痛不適、發(fā)僵等，應(yīng)適當(dāng)?shù)販p量或停止鍛煉，以免加重癥狀。2、拱橋鍛煉方法：仰臥位，雙側(cè)屈肘、屈髖膝，以頭、雙肘、雙足五點(diǎn)支撐，作挺腹伸腰的動(dòng)作成“拱橋”狀，持續(xù)數(shù)秒或更長時(shí)間，反復(fù)多次。仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點(diǎn)支撐起整個(gè)身體的重量，持續(xù)3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒為一個(gè)周期。大家可以根據(jù)自己的實(shí)際情況，選擇適合自己的方法進(jìn)行鍛煉。3、退步行走,即挺胸倒走，雙手自然前后擺動(dòng)，步子宜大些。退步走對(duì)腰痛的治療效果是得到公認(rèn)的，也是醫(yī)生們向患者普遍推薦的治療方法，大量的事實(shí)足以證明退步走是行之有效的腰痛康復(fù)方法。退步走治療腰痛的原理與退步走矯正駝背的原理是相同的，多數(shù)的腰痛都是由于長期的不良姿勢(shì)造成的，腰痛和駝背也往往是同時(shí)出現(xiàn)的，矯正駝背也是對(duì)腰部不良姿勢(shì)的矯正。2019年04月21日3838
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趙慶華 主任醫(yī)師
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