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蔣繼樂副主任醫(yī)師 北京積水潭醫(yī)院 脊柱外科 經(jīng)常會(huì)有患者問到我：醫(yī)生，咱們腰背肌鍛煉怎么做呢？為了方便大家查看，整理了成了文章，希望對(duì)大家有幫助。腰背部康復(fù)鍛煉主要分為兩類：第1個(gè)是有氧運(yùn)動(dòng)，可以游泳，蛙泳，自由泳仰泳都可以第2個(gè)是做局部肌肉的訓(xùn)練，尤其是核心肌群的練習(xí)，包括：1.臀橋2.平板支撐3.深蹲4.小燕飛建議可以去健身房在專業(yè)人士指導(dǎo)下做一些核心肌群的練習(xí)。或是去醫(yī)院康復(fù)科在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。不要在有疼痛癥狀的時(shí)候進(jìn)行鍛煉，否則可能會(huì)加重癥狀！通過保守治療癥狀緩解后1-2周可以按身體承受程度循序漸進(jìn)的進(jìn)行鍛煉。2023年01月13日
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席焱海主任醫(yī)師 上海長(zhǎng)征醫(yī)院 脊柱外科 倒立對(duì)腰有好處吧，倒立對(duì)腰可能好處也不是特別大。 嗯，也不是特別大。 好吧，倒立么？ 呃，怎么說呢，也不要倒立啊，就是說去吊掉單杠就可以了，調(diào)掉單杠好吧，吊單杠就可以比這個(gè)倒立啊，可能效果會(huì)更好一些，效果更好，因?yàn)槟阆肽愕沽⒌臅r(shí)候啊，你這個(gè)手是撐在這個(gè)地上的，對(duì)吧，撐在地上的，那我們這個(gè)下半身的這個(gè)壓力啊，豈不是又從這個(gè)腰啊穿到啊往下傳導(dǎo)了嘛，所以這個(gè)椎間盤還是有壓力的啊，但是如果你吊著。 哇，你吊著下肢啊，沒有接觸地面的話啊，下面就沒有這個(gè)對(duì)抗了，你這個(gè)時(shí)候1o椎啊，椎間盤它壓力就小了。 對(duì)啊，我們可以看，我不知道大家有沒有看過一個(gè)電影啊，是那個(gè)叫什么。 呃，講那個(gè)時(shí)光倒流的有123部，當(dāng)時(shí)最早是80年代有啊，拍了第一部啊，那個(gè)片子，他當(dāng)時(shí)就是片子里面有一個(gè)橋段啊，有一個(gè)人椎間盤突出了。 然后他是在當(dāng)時(shí)是80年代嘛，對(duì)吧，他是預(yù)測(cè)在201幾年啊，201幾年會(huì)出現(xiàn)有一種治療方式，就是人啊上面有一個(gè)有一個(gè)碟子，然后你腿踩那個(gè)碟子上，然后那個(gè)碟子啊就倒立倒立過來。 碟子倒立過來，然后這個(gè)人啊，就是倒立著在這個(gè)碟子上，就像蝙蝠一樣的，像蝙蝠一樣的哎，掛在這個(gè)碟2023年01月12日66
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席焱海主任醫(yī)師 上海長(zhǎng)征醫(yī)院 脊柱外科 我一直好，一直疼。 我做過微創(chuàng)融合手術(shù)后，一直臥床休息，床上做拱橋鍛煉，腰背肌鍛煉，我每天只能做60，呃，這個(gè)鍛煉啊，實(shí)際上還是根據(jù)自己的情況好吧，根據(jù)自己情況，如果你感覺還可以的話，你每天啊多做一點(diǎn)問題也不是很大的好吧，根據(jù)自己情況量而行啊，你坐了一坐了一會(huì)兒，感覺勞累了啊，那就就停一停啊，我們可以這個(gè)把這個(gè)鍛煉的次數(shù)啊延長(zhǎng)，你比如一次。 啊，我一次鍛煉個(gè)十幾20下對(duì)吧，然后每天鍛煉個(gè)三四次啊就可以了，我一天也不也不需要鍛煉太多的，也不需要鍛煉太多。2023年01月08日38
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席焱海主任醫(yī)師 上海長(zhǎng)征醫(yī)院 脊柱外科 現(xiàn)在這個(gè)社會(huì)啊，老齡化越來越嚴(yán)重了，越來越嚴(yán)重了，所以骨質(zhì)之中也是我一直研究的一個(gè)課題，研究的一個(gè)課題。 我們看下一個(gè)問題，21歲腰椎，腰四五腰五骶一椎間盤突出變性了，腰痛一個(gè)多月，腿不疼，還沒有壓迫神經(jīng)，怎么鍛煉和預(yù)防啊，好的，這個(gè)就是一個(gè)突出，但是可能還沒有壓到神經(jīng)，對(duì)吧？腿上沒有癥狀，主要是腰疼，呃腰疼的話還是先建議啊，先那個(gè)臥床休息，先把這個(gè)腰疼啊先給他，呃先做一些這個(gè)腰疼的治療啊，可以用一些消炎止痛的藥物，然后做做理療針灸都是可以的啊在這個(gè)疼痛。 啊，好轉(zhuǎn)的基礎(chǔ)上，然后后續(xù)就是要加強(qiáng)腰背肌的鍛煉，好吧，因?yàn)槟氵@個(gè)145和151啊，這兩個(gè)椎間盤已經(jīng)沒用了，這兩個(gè)椎間盤實(shí)際上是對(duì)這個(gè)整個(gè)腰椎啊，它的一個(gè)活動(dòng)性啊，支撐性都是非常重要的一個(gè)結(jié)構(gòu)啊，但是它已經(jīng)出現(xiàn)了這種變性了啊，伴有突出已經(jīng)作用不是特別大了，那怎么辦呢？這個(gè)支撐不牢靠了，那怎么辦，我們就要去，呃，換一個(gè)更強(qiáng)力的支撐點(diǎn)，就是我們的腰背肌肉，我們把腰背肌肉練強(qiáng)，通過腰背肌肉去支撐我們的一個(gè)軀干。 好吧。 鍛煉的話，就是我們非常常見的幾個(gè)方法，一個(gè)就是蛙泳，就是運(yùn)動(dòng)方面選擇這個(gè)蛙泳好吧，其他泳姿就不用了，就是2023年01月03日43
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王輝主治醫(yī)師 河北醫(yī)科大學(xué)第三醫(yī)院 脊柱骨科 腰椎手術(shù)后需要做康復(fù)治療嘛？肯定需要做康復(fù)，我個(gè)人的原則是這樣的，如果你做的是融合的手術(shù)記建議你做完手術(shù)第二天就該在床上鍛煉，伸腿啊，抬腿啊等等，做做這種椎抬高等等的，盡早的鍛煉，如果是這種做微創(chuàng)，比如說椎風(fēng)鏡啊，右be啊，建議你也是做完手術(shù)盡早在床上鍛煉，那么融合的手術(shù)一般建議一個(gè)禮拜就就可以下地了，而這種微創(chuàng)呢，建議最好是躺一個(gè)月，早期下地容易復(fù)發(fā)，所易椎間盤再脫出，所以呢，他們的時(shí)間原則是不太一樣的，有所區(qū)別的。至于說康復(fù)訓(xùn)練的方式或鍛煉的鍛煉的具體的步驟啊，你可以從這個(gè)快手上搜我的名字，脊柱骨科王輝醫(yī)生，搜到之后呢，我里邊有腰肌勞損的一個(gè)講解，其中在最后呢，專門講了一個(gè)腰背肌鍛煉的一個(gè)方法，那兩個(gè)方法我個(gè)人認(rèn)為是非常好的，你可以先參考參考。 胸椎曲鋼釘。2022年12月23日50
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王輝主治醫(yī)師 河北醫(yī)科大學(xué)第三醫(yī)院 脊柱骨科 腰椎間盤突出康復(fù)期可以做八段錦嘛，里面有個(gè)彎腰動(dòng)作，噴足不敢做，怕再突出來，如果斷斷最好。八段錦呢，我不太了解，但是呢，動(dòng)作不要太太猛，你可以輕柔一些，比如說太極拳啊，這一類的，如果不要做太劇烈的一些動(dòng)作，你比如說劈叉啊，這一類的還是避免，但是呢，尤其需要避免的就是彎腰抬東西這種東西，這種動(dòng)作特別不好，我在這個(gè)這個(gè)視頻里，在在這個(gè)好大夫在線里呢，其實(shí)發(fā)了很多這些科普的文章，哪些動(dòng)作是不好的，包括抖音啊，快手啊，這些平臺(tái)里面都發(fā)過視頻，嗯，大家可以看一看好吧，哪些動(dòng)作應(yīng)該去避免，避免椎間盤突出，避免頸椎病的一些方法。 吃這倆藥名我就不說了，臉紅。2022年12月20日51
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謝巖松主任醫(yī)師 國(guó)藥同煤總醫(yī)院 骨科 鍛煉有什么幫助？運(yùn)動(dòng)和物理療法通常是椎間盤突出自我康復(fù)中最重要的部分。進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)和鍛煉將增強(qiáng)腰背部的肌肉，并減少脊柱的負(fù)荷和壓力。它們還將提高脊柱的柔韌性，并有助于減少再次發(fā)生椎間盤突出的風(fēng)險(xiǎn)。可以幫助有效恢復(fù)運(yùn)動(dòng)包括：游泳瑜珈普拉提步行騎車以緩慢且自控的方式執(zhí)行所有運(yùn)動(dòng)，尤其是在彎腰或抬起時(shí)。如果在鍛煉時(shí)感到疼痛，則應(yīng)停止鍛煉并去醫(yī)院就診。疼痛持續(xù)多長(zhǎng)時(shí)間？大部分腰椎間盤膨出/突出的患者將在適當(dāng)鍛煉后幾天至幾周內(nèi)逐漸好轉(zhuǎn)，大多數(shù)患者在3-4個(gè)月后無癥狀。8個(gè)最佳的椎間盤膨出練習(xí)（預(yù)防和康復(fù)）1.脊柱減壓使用單杠或任何可懸掛身體的橫杠，然后懸掛在單杠上。每次30秒鐘，持續(xù)3次。如果你覺得做這種運(yùn)動(dòng)會(huì)加重目前癥狀，請(qǐng)停止并嘗試其他一些運(yùn)動(dòng)。2.俯臥拉伸俯臥在地板上，慢慢將自己身體的力量支撐在肘部，同時(shí)保持臀部與地板接觸。保持該姿勢(shì)10-15秒鐘，然后再回到俯臥姿勢(shì)（面朝下）。逐漸增加到保持圖片中位置30秒鐘，并為此拉伸進(jìn)行多達(dá)10次重復(fù)。要進(jìn)一步拉伸，請(qǐng)嘗試舉起雙手而不是肘部。3.Cat-Cow（駱駝）拉伸初始位置使你的手和膝蓋向上伸展。仰望天花板，吸氣并逐漸挺腰。通過呼氣并緩慢地使脊椎變圓，同時(shí)用雙手向地板處用力，并稍微彎曲脖子以看著雙腳，來遵循此步驟。每組10次x2-3組4.鳥狗拉伸跪于地板，雙手撐地，視線平視地板。舉起左臂并向前伸直直到與軀干對(duì)齊；同時(shí)，向右踢右腿，直到與軀干對(duì)齊為止。保持此位置2-3秒，然后慢慢返回起始位置。用右臂和左腿重復(fù)。雙側(cè)各10次x2-3套。確保頭，頸和后背保持中立，以最大程度地減輕頸部壓力5.木板支撐首先，取俯臥位，將前臂支撐于地板上。用前臂和腳尖的力量使身體離開地板。保持圖片位置20-30秒。爭(zhēng)取5-10次。鍛煉一段時(shí)間后，通常以10秒為增量增加木板支撐的時(shí)間來增加強(qiáng)度。6.抱膝拉伸平臥于地板上，雙側(cè)腳后跟都貼于地板上。將雙手抱一側(cè)膝蓋，向胸部拉伸。換腿，每條腿重復(fù)5次。7.背屈拉伸取仰臥位，雙膝向胸部靠攏。同時(shí)，將你的頭向前移動(dòng)，直到在后腰部有舒適伸展的感覺。重復(fù)5次8.梨狀肌拉伸取仰臥位，膝蓋彎曲，兩腳后跟都貼在地板上。將一只腿繞過另一只腿，將腳踝放在彎曲的膝蓋上。輕輕地將交叉的膝蓋拉向胸部，直到臀部伸展，保持10-15秒。在兩側(cè)重復(fù)3輪。注：以上方法僅適用于椎間盤膨出和部分輕度椎間盤突出的患者，對(duì)于嚴(yán)重的椎間盤突出或通過鍛煉癥狀未有明顯好轉(zhuǎn)甚至加重者，建議盡快就醫(yī)。2022年12月15日533
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祁敏副主任醫(yī)師 上海長(zhǎng)征醫(yī)院 脊柱外科 腰椎間盤突出術(shù)后早期，脊柱的穩(wěn)定性會(huì)有所下降，今天跟大家分享一些日常生活中的姿勢(shì)管理，來讓我們脊柱恢復(fù)的更快。首先是翻身，一定要采用原木翻身的方法，彎曲一側(cè)腿，用腳蹬床，脊柱保持穩(wěn)定，肩膀和你的胯在同一條直線上，不要出現(xiàn)旋轉(zhuǎn)。也可以使用手抓住床邊減輕壓力。在床上做起來的時(shí)候不要直接坐起來，這樣的動(dòng)作可能會(huì)造成腰椎損傷，一定要先佩戴好腰托再起床?；颊哐雠P在床上，早期可以讓家屬幫忙將雙腿彎曲，慢慢抬起臀部，將腰托置于腰部的后方，調(diào)整好腰托的位置，將我們的腰托固定在肋骨的下方。 髂骨的上方這一段骨頭比較少，多為肌肉的部分。 適當(dāng)調(diào)整好松緊度就可以起床了。如果是損傷的程度比較重，手術(shù)的范圍比較大，可能會(huì)需要定制的胸腰椎之具，同樣也是戴好之具再起床?；颊咿D(zhuǎn)移到一邊，使用原木翻身，反過來將雙腳放于床沿下方，手和手肘同時(shí)支撐腰部，保持穩(wěn)定，慢慢做起來。這個(gè)方法適用于術(shù)后的一周或兩周之后。早期還是建議逐漸將床頭搖高，可以更好的避免體位性低血壓的發(fā)生。在床邊坐三到五分鐘，然后慢慢站起，站立的過程中保持腰部挺直。前幾次起床時(shí)一定要嚴(yán)密保護(hù)，避免出現(xiàn)意外。同時(shí)還要注意，當(dāng)我們彎腰撿東西或搬東西的時(shí)候2022年12月11日344
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席焱海主任醫(yī)師 上海長(zhǎng)征醫(yī)院 脊柱外科 腰椎開放融合一起術(shù)后三個(gè)月內(nèi)運(yùn)動(dòng)量多少合適呢？我今天83天，每天站八個(gè)小時(shí)行嗎？83天已經(jīng)兩個(gè)多月，兩個(gè)多月了，快三快三個(gè)月了。 啊，這也不是每天站八個(gè)小時(shí)啊，這個(gè)是快三個(gè)月，應(yīng)該是能夠基本上恢復(fù)一個(gè)正常生活的好吧，因?yàn)檫@個(gè)說實(shí)話每個(gè)人啊，他是不一樣的，每個(gè)個(gè)體啊還是有差異的，對(duì)吧？你開放做融合同樣是啊，開放做融合一節(jié)的對(duì)吧？一節(jié)相對(duì)來說，它是相對(duì)來說對(duì)我們來說是比較小的一個(gè)手術(shù)啊啊，對(duì)人的這個(gè)無論后后期的一個(gè)活動(dòng)的恢復(fù)啊，應(yīng)該影響不是太大好吧，但是每個(gè)人啊，你比如年輕的患者和年紀(jì)大的患者啊，他這個(gè)就完全不同，就完全不同啊，年輕的患者可能能他恢復(fù)的更快一些哦。啊，年紀(jì)大的患者雖然年齡大了對(duì)吧，但是我們建議年紀(jì)大的患者一定還是要早期下床活動(dòng)啊，因?yàn)槟昙o(jì)大的患者，如果長(zhǎng)時(shí)間躺在床上，會(huì)躺出很多并發(fā)癥出來的。 會(huì)躺出很多并發(fā)癥出來，所以一般我們能在手術(shù)完三周左右啊，就讓患者基本上是啊，就準(zhǔn)備逐漸下床恢復(fù)一個(gè)正常的生活了啊，活具體活動(dòng)量還是要根據(jù)人的一個(gè)情況看啊，這個(gè)東西就是很難說一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)了，因?yàn)槊總€(gè)人不一樣，你說你年輕的人嘛，他可能活動(dòng)量會(huì)比年紀(jì)大的會(huì)多一些啊，年紀(jì)大的你叫他多活動(dòng)，2022年12月07日34
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