-
包祖曉副主任醫(yī)師 臺州醫(yī)院 醫(yī)學(xué)心理科 1、神經(jīng)衰弱或是抑郁煩躁、失眠、焦慮、食欲減退，如果一個人帶著這些癥狀跑到神經(jīng)內(nèi)科，各項(xiàng)檢查指標(biāo)都沒什么異常，非常有可能被扣上神經(jīng)衰弱的帽子，但其實(shí)這些患者中的絕大多數(shù)患的都是不同程度的抑郁癥。2、焦慮抑郁也會胃腸紊亂精神科還有不少從消化科和肛腸科轉(zhuǎn)來的患者，被確診為胃腸神經(jīng)官能癥，主要癥狀就是胃腸功能紊亂，一會兒拉肚子，一會兒便秘。胃腸是人體最大的情緒感受器官，抑郁焦慮都會導(dǎo)致患者出現(xiàn)腹瀉、便秘等一系列胃腸紊亂的癥狀。但是這些人吃了很長時間的止瀉藥或者是緩解便秘的藥物效果都不好，總是反復(fù)無常，后來到了精神科，用一些抗焦慮抑郁的藥物治療，患者很快就正常了，這種情況非常常見。3、驚恐發(fā)作很像心臟病被送到心內(nèi)科急診，說自己心臟發(fā)作的病人當(dāng)中，居然有高達(dá)三分之一的患者，后來被發(fā)現(xiàn)是驚恐發(fā)作，也是焦慮障礙的一種?；颊甙l(fā)病時的情況大都是突然覺得心慌胸痛、出汗，有的甚至感覺馬上就要昏倒了。叫了急救車送到醫(yī)院，醫(yī)院檢查卻什么問題也沒有。這種驚恐發(fā)作的時間一般持續(xù)時間不是很長，從幾十秒到半小時以內(nèi)。很多這樣的患者，經(jīng)過精神科醫(yī)生的診斷，服用一些抗抑郁的藥物，再沒出現(xiàn)過類似情況。——《走出絕望：心理醫(yī)生教你擺脫抑郁的折磨》2021年06月06日
889
0
0
-
唐光政副主任醫(yī)師 杭州市第七人民醫(yī)院 心身科 1、 焦慮障礙識別困難/識別不足廣泛性焦慮障礙是一種以擔(dān)憂為主要表現(xiàn)的精神障礙，這類患者腦子里各種擔(dān)憂，情緒緊張、不放松，同時由于焦慮情緒激活了植物神經(jīng)系統(tǒng)而出現(xiàn)各種軀體不適癥狀，再加上焦慮引起對軀體癥狀的過度關(guān)注與解讀。病人常因各種軀體癥狀（心慌、胸悶、頭暈、胃部不適、尿頻或軀體疼痛）而以為是自己的身體出了問題而反復(fù)就診于綜合醫(yī)院相關(guān)科室，忽略其背后的擔(dān)憂而無法認(rèn)識到是焦慮癥的問題。驚恐障礙是一種突然出現(xiàn)的、不可預(yù)測的、反復(fù)出現(xiàn)的、強(qiáng)烈的恐懼體驗(yàn)，往往伴有心悸、急促、頭暈、震顫及出汗等多種軀體生理癥狀，常伴有瀕死感或失控感。盡管驚恐發(fā)作持續(xù)時間較為短暫，癥狀往往持續(xù)5-20分鐘后自行緩解，但可在短期內(nèi)反復(fù)發(fā)作多次。這些患者往往以為自己是得了心臟病或其他致猝死性疾病而到急診室就診，即使檢查沒有問題還是擔(dān)心“萬一是身體問題沒有查出來怎么辦”，重復(fù)到相關(guān)科室就診，不能肯定自己是焦慮/恐懼的問題。恐懼性障礙：恐懼性障礙包含社交恐懼癥、廣場恐怖癥、特殊恐怖癥等，由于這些人只是在這些情景下出現(xiàn)緊張、恐懼、心慌、胸悶、呼吸困難、出汗、手腳發(fā)麻，甚至瀕死感，離開這些場景癥狀就會消失，通過回避也會不出現(xiàn)焦慮癥狀，往往容易被誤解為是膽小/或是心理陰影的問題，不能意識到是一種可以治療的焦慮性障礙。2、 焦慮障礙的癥狀阻礙治療廣泛性焦慮障礙是以擔(dān)憂為主要表現(xiàn)，也表現(xiàn)在對藥物副作用本身的擔(dān)心上，加上處于激活狀態(tài)的植物神經(jīng)系統(tǒng)對藥物的副作用更加敏感，所以對于這些患者，要順利治療既要克服早期的副作用關(guān)，更要克服對治療副作用（尤其是藥物副作用）的擔(dān)心關(guān)。社交恐懼癥的患者由于在社交情景下會有明顯的緊張、心慌、臉紅，擔(dān)心別人發(fā)現(xiàn)他/她緊張而習(xí)慣采取逃避和回避行為，看醫(yī)生的過程也是一個讓他/她緊張、習(xí)慣采取逃避和回避行為的情景，所以治療的開始與維持都會面臨較大的挑戰(zhàn)，往往到迫不得已時才來就診。3、 非精神?？漆t(yī)生對焦慮障礙的識別與轉(zhuǎn)介不足目前的醫(yī)學(xué)培養(yǎng)體系?？苹絹碓綇?qiáng)，非精神科醫(yī)生精神醫(yī)學(xué)知識培訓(xùn)不足，在進(jìn)行病人診治過程中，進(jìn)行情緒評估的意識與情緒評估的技能不足，對于以本?？瓢Y狀到自己?？凭驮\的患者，在本專科檢查未發(fā)現(xiàn)異?；虮緦？浦委煙o效的情況下，不能及時進(jìn)行精神狀態(tài)評估或轉(zhuǎn)介到精神科就診。（特別說明：本文屬于個人觀點(diǎn)，如有不當(dāng)之處，敬請包涵，同時歡迎評論或提出不同的意見?。?/a>2021年05月30日2639
6
16
-
2021年05月26日1215
0
6
-
牟君主任醫(yī)師 重醫(yī)大附一院 神經(jīng)內(nèi)科 卒中伴發(fā)焦慮的發(fā)生率遠(yuǎn)比我們想象的要高。文章來源：醫(yī)學(xué)界精神病學(xué)頻道 鏈接：https://mp.weixin.qq.com/s/liW0mkqLrxtkluNxCIpShw 門診遇到一例60多歲女性患者，喪偶，獨(dú)居。雙手麻木3個多月，麻木的部位和持續(xù)時間均不固定，沒有神經(jīng)系統(tǒng)定位體征。半年前曾有急性腔隙性腦梗死病史，無后遺癥；高血壓病史，血壓控制合理；無糖尿病病史。門診病歷本上顯示，我們科室大部分的大夫都為她看過，診斷過“末梢神經(jīng)炎”，“軀體癥狀障礙”，用過五羥色胺再攝取抑制劑（SSRIs）類藥物，甲鈷胺，收效甚微。 據(jù)患者的原話，吃藥后會感到很難受，于是很快自行停藥，再換一位新的大夫就診，再嘗試一種新的藥物，循環(huán)往復(fù)?；颊邇A述的意愿非常強(qiáng)烈，慢慢詢問，發(fā)現(xiàn)更多的主訴，如入睡困難，多夢，擔(dān)憂多，腳冷，胃口差。特別提到她周圍有個關(guān)系很好的鄰居得了癌癥，一發(fā)現(xiàn)就是晚期，最開始的癥狀就是腳冷。后來又談到她的姐姐，也是手麻，結(jié)果很快發(fā)生腦出血去世了，接著就傷心的哭起來，說她不想像她姐姐一樣。 二．形形色色的焦慮癥狀——您遇到過嗎？ ▌無緣無故的緊張、感到害怕、總覺得有不幸的事情發(fā)生？ ▌特別容易著急和發(fā)脾氣？ ▌常常失眠、噩夢？ ▌頭暈、頭痛、背痛、手腳麻木、耳鳴？ ▌心悸、呼吸困難？ ▌胃痛、胃脹、消化不良？ ▌夜尿增多？ 焦慮癥狀是每個人都可能經(jīng)歷的狀態(tài)。焦慮癥狀是否會發(fā)展為焦慮障礙，與應(yīng)激事件的強(qiáng)度，患者人格特征及應(yīng)對策略有關(guān)。焦慮障礙的診斷要求焦慮情緒持續(xù)時間長，癥狀重，并且對患者的日常生活產(chǎn)生了嚴(yán)重?fù)p害。只有少部分患者會直接表現(xiàn)為明顯的焦慮情緒，大部分卒中患者更多的表現(xiàn)為可以累及身體各個系統(tǒng)的軀體癥狀，就像本文開始提到的那位患者一樣。從而導(dǎo)致軀體癥狀背后的焦慮情緒被掩蓋，延誤診斷和治療！因此，亟需提高以軀體癥狀為首發(fā)或主要表現(xiàn)的焦慮障礙患者的關(guān)注度！ 三．卒中伴發(fā)焦慮的發(fā)生率 ——遠(yuǎn)比您想象的要高！ 全世界有超過2500萬人被診斷為腦卒中，每年有650萬人死于腦卒中。腦卒中是成年人永久殘疾的主要原因。除了造成身體殘疾，腦卒中患者通常還會經(jīng)歷各種情緒障礙，如焦慮、抑郁。卒中后焦慮與患者擔(dān)心腦卒中復(fù)發(fā)、擔(dān)心不能順利重返工作崗位、擔(dān)心沒有充足的社會、經(jīng)濟(jì)及家庭支持等多種因素有關(guān)。無疑，情緒障礙會明顯損害患者的身心健康并干擾卒中的長期康復(fù)。 焦慮是腦卒中急性期、卒中數(shù)月，乃至數(shù)年后的常見癥狀。2018年發(fā)表的一項(xiàng)系統(tǒng)綜述更新了腦卒中后第一年焦慮的發(fā)生率[1]。該研究于2015年和2017年2次檢索EMBASE、MEDLINE、PsycINFO、Cochrane圖書館、AMED和CINAHL數(shù)據(jù)庫。納入臨床診斷為出血性、缺血性腦卒中或短暫性腦缺血發(fā)作的人群，一共包含37項(xiàng)研究和13756例腦卒中患者。研究人群來源于醫(yī)院、康復(fù)中心、社區(qū)和普通群體。這些患者在腦卒中發(fā)病后的第一年被診斷為焦慮或通過評估量表評估出焦慮癥狀。所用的評估量表為醫(yī)院焦慮抑郁量表（Hospital Anxiety Depression Scale, HADS）。 HADS是一個專門為非精神病?？漆t(yī)院設(shè)計的14項(xiàng)自評量表，被證實(shí)是篩查腦卒中焦慮和抑郁的可靠有效工具。HADS可以分為兩個部分，HADS-A用于評估焦慮，HADS-D用于評估抑郁。大多數(shù)使用HADS-A的研究將評分≥8定義為焦慮癥狀。 本次薈萃分析的結(jié)果顯示： ▌1.關(guān)于卒中后焦慮的患病率：卒中患者發(fā)病后一年內(nèi)總體焦慮癥的患病率為29.3％（95％CI：25.1％-33.5％；I2=97％，p2021年05月26日1521
0
4
-
張瀅副主任醫(yī)師 浙江省立同德醫(yī)院 精神衛(wèi)生科 開始啦，張醫(yī)生談八卦啦啊，今天我們來聊一聊焦慮的人呢，他們都在忙什么第一呢，焦慮的人往往在忙著擔(dān)心很多事情還沒發(fā)生，他就已經(jīng)擔(dān)心了，哎呀，這個兒子還沒回來，剛好我聽到耳朵邊聽到這個這個新聞在講哪里出車禍了，是不是兒子出車禍了，趕快給他打個電話，哎呀，這一弄兒子一接電話會氣死了，哎呀這個是好事情，你想不到我，我現(xiàn)在正在忙著給人家簽單呢，這種我要賺大錢了，你還在想著我要死，真是你這種人會出軌是不是啊，所以說焦慮人亡這忙著去擔(dān)心往往他什么事情都會往好的地方想人家有成就感，他沒有啊，他就缺乏這種成就感對自己的骨子里面其實(shí)就是對自己。 有點(diǎn)自卑，不自信，沒有安全感，還有呢，焦慮的人呢，他往往在忙著營造一個好的開始做什么事情，我要充分準(zhǔn)備，我要怎么樣怎么樣，但是呢，其實(shí)我們很多時候我們都很難做得很完美，我們只要做的差不多慢慢只要再往前推進(jìn)就好了，但他不行，一旦出錯了不行，而且我要考慮考慮我還要再去查點(diǎn)資料先放一放，我查點(diǎn)資料再說查資料，一轉(zhuǎn)身啊，這個事情就放下來了，一轉(zhuǎn)身到了年底的這個事情還留在開始的時候，趕快隨隨便便就做完它了，做完他們做出來質(zhì)量反而不好，這就是一個悖論，你越想做的很完美，反2021年05月25日4282
12
51
-
武威主治醫(yī)師 太原市第二人民醫(yī)院 心理門診 焦慮癥多發(fā)生于中青年群體中，誘發(fā)的因素主要與人的個性和環(huán)境有關(guān)，前者多見于那些內(nèi)向，羞怯，過于神經(jīng)質(zhì)的人，后者常與激烈競爭，超負(fù)荷工作，長期腦力勞動，人際關(guān)系緊張等密切相關(guān)在焦慮癥的早期通常伴有多種軀體癥狀：心悸、心慌、胸悶、氣短、心前區(qū)不適或疼痛， 心跳和呼吸次數(shù)加快，全身疲乏感，生活和工作能力下降，簡單的日常家務(wù)工作變得困難不堪，無法勝任，如此癥狀反過來又加重患者的擔(dān)憂和焦慮。有的患者還有失眠、早醒、夢魘等睡眠障礙，而且頗為嚴(yán)重和頑固。如果處在焦慮狀態(tài)，會止不住唉聲嘆氣，或者陷入對未發(fā)生的事情和可能發(fā)生的事情的擔(dān)心憂慮，開始覺得害怕、提心吊膽，莫名其妙的緊張不安、內(nèi)心焦灼、激動，出現(xiàn)心慌、心悸的現(xiàn)象，嚴(yán)重時可能會昏厥。同時可能會有腸胃不舒服的表現(xiàn)，如胃痛、腹瀉、腹痛、便秘等等。這些軀體癥狀就是告訴我們身心出現(xiàn)狀況的信號。非常敏感，對身邊的人和事，總能一點(diǎn)小小的事情而產(chǎn)生內(nèi)心的恐慌。對待周圍的人或事物總是很小心翼翼。不放過這些很小的事情，會無限放大并思考，擔(dān)憂他們認(rèn)為可能會發(fā)生的事情。時刻處在警惕狀態(tài)，會出現(xiàn)呼吸急迫、面色潮紅、出汗、蒼白的情況。對未來和家屬常常有過分的擔(dān)心，比如今天下雨，就會擔(dān)心家屬是否帶傘，進(jìn)而引發(fā)一系列的憂慮焦心，擔(dān)心自己和家屬的健康狀況，錢財?shù)葐栴}。慢性焦慮的患者會表現(xiàn)得敏感易怒、容易心煩意亂、注意力不集中，經(jīng)常會生悶氣發(fā)脾氣等。軀體上會表現(xiàn)為口干、惡心、脹氣、腹瀉，緊張性頭痛等癥狀。2021年05月19日936
0
1
-
武威主治醫(yī)師 太原市第二人民醫(yī)院 心理門診 瀕死感是種什么感覺？軀體在遭受到一定的生理病變之后所經(jīng)歷的一種短暫的瀕臨死亡的生理體驗(yàn)，失去了身體的束縛和重量，開始移動，甚至有人能夠看到搶救自己的醫(yī)生們，他們的意識仿佛飄出了自己的身體。人一生中很少有機(jī)會體驗(yàn)到瀕死感，但驚恐障礙患者則有可能會多次感受。驚恐障礙是害怕產(chǎn)生不幸后果的驚恐發(fā)作(panicattacks)為特征的一種急性焦慮障礙，伴有強(qiáng)烈的瀕死感或失控感，患者在某些情況下突然感到驚恐、失控感、發(fā)瘋感、崩潰感、好像死亡將來臨，驚恐萬狀，四處呼救，同時伴有嚴(yán)重的自主功能失調(diào)，其起病快，終止也快。急性焦慮障礙不只是有瀕死感，還有其他典型癥狀。典型的驚恐障礙是間歇性發(fā)作的，當(dāng)患者處于發(fā)作間歇時可能不會出現(xiàn)任何特殊的癥狀。但是患者發(fā)作時卻也不局限于任何處境，也沒有特殊的誘發(fā)因素。因此驚恐障礙的發(fā)作也是不可預(yù)測的。驚恐障礙的發(fā)作通常以突如其來的恐懼開始，會出現(xiàn)明顯的心血管和呼吸系統(tǒng)異常癥狀，可伴有顫抖、頭暈等癥狀。強(qiáng)烈的恐懼和害怕使患者心跳加速甚至?xí)霈F(xiàn)心悸、胸部不適、呼吸快而淺、體表發(fā)冷或發(fā)熱、尿急、發(fā)抖、惡心、頭昏頭暈等現(xiàn)象。大部分患者會軟癱在沙發(fā)上，部分患者會驚呼求救，跑去別人的房間。這種癥狀大約會持續(xù)數(shù)分鐘或者半小時，長時間發(fā)生則罕見，發(fā)作之后情緒就逐漸緩解。但發(fā)作后仍可有數(shù)小時感到緊張、頭重腳輕、臥床不起、衰弱無力等?；颊呋疾〕跗诳謶职Y發(fā)作時，患者有可能會以為自己即將死亡，也可能會擔(dān)心心臟病或者中風(fēng)的發(fā)作，亦或害怕自己可能會發(fā)瘋。即使患者曾經(jīng)數(shù)次發(fā)作恐懼癥，分明知道自己在發(fā)作過后即可安然無恙，但是也會由于這種強(qiáng)烈的不適感，而產(chǎn)生瀕臨死亡的恐懼。其實(shí)，嚴(yán)重的驚恐發(fā)作患者有時也會僅僅輕度發(fā)作，或者是程度比較輕或者持續(xù)時間比較短的發(fā)作。部分患者在恐懼癥發(fā)作的同時經(jīng)常會出現(xiàn)靜息情況下心率增快的現(xiàn)象，過度換氣的癥狀也是很常見的，甚至有些患者在恐懼癥發(fā)作之前就可能出現(xiàn)低二氧化碳血癥，這就表明該患者可能存在慢性過度換氣。部分患者的過度換氣會成為驚恐癥發(fā)作的前期表現(xiàn)，隨后就會誘發(fā)完全的驚恐發(fā)作。但是大多數(shù)的患者驚恐癥出現(xiàn)于過度換氣之前。焦慮癥患者日常生活中非常痛苦，不管是急性焦慮（驚恐障礙）還是慢性焦慮，患者焦慮發(fā)作時身體會非常難受，還容易誘發(fā)并發(fā)癥。所以，若發(fā)現(xiàn)自己出現(xiàn)焦慮癥狀時，一定要及時就醫(yī)。2021年05月13日1247
0
1
-
邵敏主治醫(yī)師 常熟市第三人民醫(yī)院 精神科 抑郁和焦慮不是軟弱的代名詞。抑郁和焦慮也不是個人意愿選擇的結(jié)果。我們無法決定這些精神疾病是否會在我們的生命中出現(xiàn)。 在人類進(jìn)化的長河中，一直都存在情緒問題，我們無法控制情緒問題的發(fā)生。情緒問題無法代表精神上的脆弱和軟弱。也不代表自暴自棄或不夠重視。 在某種程度上，情緒問題是一種斗爭——與生命的斗爭，與逆境或個人處境、痛苦、喪失的斗爭，與多舛的命運(yùn)和不確信的未來的斗爭。 抑郁和焦慮不是個人選擇的結(jié)果 這些情緒在每個人身上都會出現(xiàn)。有一天，你會突然意識到自己突然失去了曾經(jīng)熟悉的感覺，任何的鼓勵和激勵都不起作用，你不想下床，并且感到非常難過或煩躁。 或者，您的呼吸突然加速，您感覺自己無法“輕松、愉悅”的應(yīng)對生活。在某種程度上，您感到周遭的環(huán)境困住了自己，沒有力量或欲望。這種狀態(tài)每隔一段時間就會出現(xiàn)，甚至一直如此，望不到邊。 然后，你開始想要咨詢心理專家，以確認(rèn)你被無盡的悲哀和無休止的擔(dān)憂侵?jǐn)_，以致于無法應(yīng)付日常生活，甚至對對生活失去了興趣。 也許您已經(jīng)遭受了巨大的個人損失，突然之間有些事情都陷入了絕境，覺得自己掉入了無底的深淵，沒有人聽到你的求助，最終放棄求助。 隨后，焦慮來襲，夾雜著沮喪，讓你的情緒雪上加霜。您回避他人，不想出門，覺得自己無法完成自己以前擅長的任務(wù)，對任何事情都提不起興趣。 一切都很糟糕，但這并不代表毫無希望。您需要一個專業(yè)人員的幫助，以獲得情緒的一致性，并克服糟糕的情緒。 至關(guān)重要的是，我們必須遵循該過程中最重要的步驟：尋求心理支持以平衡我們的情緒狀態(tài)并“治愈”我們的心靈。 當(dāng)我們患有抑郁癥或焦慮癥時，我們與環(huán)境、周圍人的關(guān)系就會發(fā)生改變。對于任何人來說，這都不是一個舒適的情況，實(shí)際上，您甚至可能會感到指責(zé)和鄙夷，您可能不得不面對他人誤解或刻薄的評論。 你變成這樣都是你自己個性太強(qiáng)； 行動起來，從床上爬起來，為自己的生活做點(diǎn)事情； 你就是太懶了； 看你的年齡還沒大到做這些蠢事的地步； 不要哭，事情沒有你想的那么糟糕； 你就是膽小鬼、軟蛋； 你要面對生活的艱難，別胡說八道了； …… 這些來自外界的評論，加劇了悲傷，冷漠和焦慮的心境。 我們會認(rèn)為，一旦如此的評論和態(tài)度加重了我們的負(fù)罪感和負(fù)面思維方式，其結(jié)果就是，我們的思想將更加黯淡。 顯然，這會更加孤立我們的生活，并加劇了我們陷入這個陷阱的惡性循環(huán)的生活之中。換句話說，這不會讓我們的狀態(tài)更加清晰，反而讓自己更加懷疑自己，覺得周圍的一切都變得越來越緊張和模糊。 我們的社會對心理健康和情緒的痛苦存在著許多誤解，甚至幾近殘忍。確實(shí)，有些人表現(xiàn)出的回避和鄙視，極其令人恐懼、心寒。 就像您無法忽略被感染的傷口或不能止血的傷口、持續(xù)劇烈的胃痛，或劇烈頭痛一樣，我們也不能忽略心理的痛苦。 我們必須讓我們的情感創(chuàng)傷獲得應(yīng)有的重視，因?yàn)樾睦砝_需要治療，來自專業(yè)人士的支持，是療愈的必由之路。 這意味著，我們不能讓時間治愈我們，因?yàn)闀r間并不能治愈我們，只會讓我們失去美好的年華，最終拖累自己。如果不做選擇，不尋求幫助，就不能確保自己能夠享受每一刻，始終保持良好狀態(tài)。 我們越早了解這一點(diǎn)，我們就會越早學(xué)會按照自己的方式照顧自己，不再讓自己陷入綿延無期的困擾之中。2021年04月28日2633
1
8
-
張慶彬副主任醫(yī)師 醫(yī)生集團(tuán)-廣東 心理咨詢科 《應(yīng)對焦慮》——治療焦慮障礙推薦本 書價值焦慮是情緒緊張時的表現(xiàn)，是人的一種普遍內(nèi)心感受，過度焦慮則會影響生活。這時，我們把它叫作焦慮癥。如果出現(xiàn)了焦慮癥，就要小心面對和解決。時代越發(fā)展，焦慮仿佛越盛行。如何應(yīng)對焦慮成了當(dāng)代人的普遍問題。本書凝結(jié)20年焦慮癥治療成果，提供了9種簡易方法，幫助我們擺脫焦慮，重獲恬靜快樂的人生。你 將 收 獲認(rèn)識焦慮的本質(zhì)了解焦慮產(chǎn)生的原因認(rèn)識焦慮的種類掌握應(yīng)對焦慮的方法金 句 精 選1.越是能讓自己活在當(dāng)下，就越不會陷在消極的想法里而不能自拔2.當(dāng)你通過閱讀進(jìn)入作者的世界時，你可以相對輕松地進(jìn)入一個截然不同的思想空間。3.克服恐懼最有效的方法就是正視恐懼，繼續(xù)回避恐懼情境只會讓心心念念想要消除的恐懼進(jìn)一步加深。作 者 簡 介:[美] 埃德蒙伯恩（Edmund Bourne）從事焦慮癥、恐懼癥和其他應(yīng)激相關(guān)障礙治療工作20余年，曾任加利福尼亞焦慮癥醫(yī)治中心主任，是著名的焦慮問題專家。由他撰寫的治療焦慮的書籍已經(jīng)幫助了100多萬人，并且被翻譯成了多種語言。[美] 洛娜加拉諾（Lorna Garano）知名心理治療專家，長期關(guān)注焦慮癥的治療，擅長利用認(rèn)知行為療法治療焦慮癥，所著多本心理治療書籍被翻譯成多種語言。她還是“安逸飛行”項(xiàng)目的創(chuàng)始人，該項(xiàng)目旨在幫助患有乘機(jī)恐懼癥的人。精 華 解 讀以下內(nèi)容為《應(yīng)對焦慮》一書精華解讀，供廣大書友們學(xué)習(xí)參考，歡迎分享，未經(jīng)允許不可用作商業(yè)用途。目 錄一、焦慮的本質(zhì)二、焦慮的種類三、焦慮產(chǎn)生的原因四、九種應(yīng)對焦慮的方法正 文焦慮是人的一種普遍感受，過度焦慮則會影響生活。這時，我們把它叫作焦慮癥。如果出現(xiàn)了焦慮癥，就要小心面對和解決。本書不僅使我們認(rèn)識焦慮的本質(zhì)、種類和產(chǎn)生的原因，同時提供了九種應(yīng)對方法。下面就開始認(rèn)識焦慮和應(yīng)對焦慮的旅程吧。一、焦慮的本質(zhì)焦慮和恐懼不同，當(dāng)它產(chǎn)生時，人們往往說不清自己焦慮的是什么。它的產(chǎn)生并非來自具體的事物或情境，而是想象中的危險。而且，這個危險發(fā)生的可能性很小。焦慮會影響人的整體，包括心理、行為和生理三個層面。心理上，它使人恐懼不安，甚至讓人陷入對死亡或發(fā)瘋的恐懼。行為上，它限制人的活動能力、表達(dá)能力和處理日常事務(wù)的能力。生理上，它會引起心跳加快、肌肉緊張、惡心反胃和出汗等身體反應(yīng)。二、焦慮的種類一般而言，焦慮癥的種類主要有七種。第一種，驚恐障礙。它的特點(diǎn)，一是突然發(fā)作，二是反復(fù)出現(xiàn)，三是每月至少發(fā)作一次。比如，有人半夜突然坐起來，覺得呼吸困難。第二種，廣場恐懼癥。它的特點(diǎn)是害怕在一些場所或情境出現(xiàn)驚恐發(fā)作。比如離家遠(yuǎn)的地方、高速公路上行車、餐廳排隊。第三種，社交恐懼癥。它的特點(diǎn)是在社交場合過分害怕尷尬或丟臉，通常伴有回避行為。比如和陌生人吃飯、上臺演講緊張得要死。第四種，特定恐懼癥。它指一個人極害怕某一特定事物或情境，從而回避它。比如，有人怕蜘蛛，只要一談到蜘蛛這個詞，就嚇得汗毛倒豎。第五種，廣泛性焦慮癥。它是一種慢性焦慮障礙，擔(dān)憂的問題至少兩個，持續(xù)時間至少6個月。第六種，強(qiáng)迫癥。它的主要特點(diǎn)是強(qiáng)迫觀念和強(qiáng)迫行為。比如重復(fù)同一種思維、不停地洗手、不停地檢查門窗。第七種，創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙。它是指人經(jīng)歷自然災(zāi)害、人身侵犯等嚴(yán)重創(chuàng)傷后產(chǎn)生的精神障礙。其癥狀表現(xiàn)為持續(xù)發(fā)怒、不斷想起創(chuàng)傷經(jīng)歷等。三、焦慮產(chǎn)生的原因焦慮產(chǎn)生的典型原因主要有四種：長期誘因、近期環(huán)境原因、使焦慮持續(xù)的原因和神經(jīng)生理因素。第一，長期誘因。它是指產(chǎn)生于出生至童年時期，導(dǎo)致日后患焦慮癥的因素。比如遺傳因素、早期創(chuàng)傷性經(jīng)歷，包括被父母忽視、過度批評等。第二，近期環(huán)境原因。比如近一兩個月內(nèi)壓力突升、遭受重大損失、生病。第三，使焦慮持續(xù)的原因。這些原因多種多樣，包括肌肉緊張、消極的自我對話、錯誤的信念、缺乏運(yùn)動、飲食不健康和缺少自我呵護(hù)的能力等。第四，神經(jīng)生理因素。它主要體現(xiàn)在三個方面。一是血清素、去甲腎上腺素、γ-氨基丁酸等神經(jīng)遞質(zhì)的缺乏或失調(diào)。二是杏仁核和藍(lán)斑等腦結(jié)構(gòu)過度活躍。它們過度活躍，容易使人焦慮。三是額葉皮層和顳葉皮層等中樞不能抑制杏仁核和藍(lán)斑等腦結(jié)構(gòu)的過度活躍。四、九種應(yīng)對焦慮的方法1.放松身體當(dāng)人焦慮時，通常會表現(xiàn)出一系列身體癥狀。這時，通過放松身體能抑制焦慮對身體的影響。如何放松身體，可采用以下方法。一是漸進(jìn)式肌肉放松。幾十年前，埃德蒙·雅各布森醫(yī)生發(fā)現(xiàn)了漸進(jìn)式肌肉放松對焦慮的作用。他說：“身體放松的時候，精神是不會焦慮的。”我們只需讓全身的肌肉，從頭到腳保持放松，焦慮感就會漸漸得到舒緩。漸進(jìn)式肌肉放松的技巧：首先它需要連續(xù)收縮和放松16組肌肉群。在不拉傷肌肉的前提下，盡量緊繃每一組肌肉群，堅持10秒后立即放松。接著，放松15~20秒，注意感受肌肉群繃緊和放松時的不同感覺。最后再進(jìn)行下一組肌肉群的放松。其練習(xí)指導(dǎo)原則包括：每天至少練習(xí)20分鐘。找一個不會讓你分心的安靜地方練習(xí)。在固定的時間練習(xí)。空腹練習(xí)。選擇舒服的姿勢，最好是頭部和身體有支撐。不要讓身體有任何負(fù)累，如摘掉手表、眼鏡。下決心不為任何事?lián)?。采取順從、超然的態(tài)度。肌肉群要緊繃但不要拉傷。專注于當(dāng)下。釋放，享受肌肉突然松馳的感覺。試著重復(fù)放松口令，如“我在放松”“讓緊張走吧”。把注意力放在肌肉上。練習(xí)漸進(jìn)式肌肉放松，點(diǎn)擊此處，即可收聽練習(xí)音頻。二是腹式呼吸和鎮(zhèn)定呼吸。腹式呼吸是把氣吸到腹部去。就是把手放在腹部上，吸氣時腹部頂起來，呼氣時從腹部把氣慢慢吐出來。鎮(zhèn)定呼吸是采用腹式呼吸，數(shù)五個數(shù)，從一數(shù)到五，然后屏吸，數(shù)五個數(shù)；接著慢慢吐出來，數(shù)五個數(shù)。堅持每天練習(xí)腹式呼吸或鎮(zhèn)定呼吸兩次，每次五分鐘，至少堅持兩周，能有效緩解焦慮引起的生理反應(yīng)。此外，練習(xí)瑜伽也能放松身體。大家可以通過健身俱樂部、瑜伽學(xué)習(xí)班或瑜伽視頻進(jìn)行學(xué)習(xí)。2.放松精神怎么放松精神，可采用以下兩個方法。一是引導(dǎo)式內(nèi)觀。它是指通過使用心理意象改變行為方式、感知方式和生理狀態(tài)的方法。練習(xí)它時，可以閉上眼，想象自己身處某個讓人心情平靜的情境。此外，為避免內(nèi)觀后睡著，我們可以跟隨下面這段話恢復(fù)清醒?，F(xiàn)在，再過片刻，就可以開始恢復(fù)到清醒的精神狀態(tài)了。在我從一數(shù)到五的過程中，請集中注意力。我數(shù)到五時，可以睜開雙眼，感覺清醒、精神煥發(fā)。一……開始恢復(fù)清醒。二……感覺越來越清醒。三……在變清醒的同時,開始活動手腳。四……幾乎完全恢復(fù)清醒。五……睜開眼睛，感覺自己完全清醒、精神煥發(fā)。最后，站起來四處走走，直到感覺徹底清醒、回到現(xiàn)實(shí)。注意：練習(xí)結(jié)束至少10分鐘后再開車或者做其他需要復(fù)雜協(xié)調(diào)性的活動。練習(xí)引導(dǎo)式內(nèi)觀，點(diǎn)擊此處，即可收聽“想象海灘”音頻。二是冥想。它能讓人完全靜下來，專注于此時此地。練習(xí)冥想時，需要注意以下指導(dǎo)原則：找一個安靜的環(huán)境。減少肌肉緊張。每日練習(xí)，使之成為習(xí)慣。不要在飽腹或疲勞時冥想。專注一個目標(biāo)，把注意力集中在目標(biāo)上。聽任念頭來去，不評價自己做得是好是壞；分神時，輕輕把注意力拉回來。不要總想著冥想的結(jié)果，而是要去感受念頭的來去。學(xué)會放輕松，越放松，冥想程度越深。3.思考問題從現(xiàn)實(shí)出發(fā)不同的思維方式使每個人對事物的感受不同。思考問題從現(xiàn)實(shí)出發(fā)就是要我們重新梳理自己的思維方式。生活中，最易導(dǎo)致焦慮的思維方式是災(zāi)難化思維。這種思維通常包含“如果……怎么辦”的字眼。比如“如果飛機(jī)墜毀怎么辦？”“如果孩子吸毒怎么辦？”“如果我出車禍怎么辦？”那么如何扭轉(zhuǎn)災(zāi)難化思維，我們可以通過三個步驟來實(shí)現(xiàn)。第一步，識別扭曲思維。這時，我們得把擔(dān)憂的問題轉(zhuǎn)換成肯定陳述。比如把“如果飛機(jī)墜毀怎么辦？”換成“我認(rèn)為飛機(jī)要墜毀了。”第二步，質(zhì)疑扭曲觀點(diǎn)的正確性。試著問自己這樣的問題：擔(dān)憂的事發(fā)生的可能性有多高？以前這種情況發(fā)生的頻率高嗎？如果最糟的情況發(fā)生了，就真的無法應(yīng)對了嗎？第三步，用符合現(xiàn)實(shí)的想法取代扭曲的觀點(diǎn)。這要求我們從實(shí)際出發(fā)，客觀地評估現(xiàn)實(shí)情況，從而讓自己慢慢接受現(xiàn)實(shí)，走出焦慮。除了災(zāi)難化思維，還有七種扭曲思維方式。①過濾，即只關(guān)注負(fù)面信息。比如別人跟你說了一段話，你只關(guān)注糟糕的部分，好的部分都沒聽。應(yīng)對方法：迫使自己去關(guān)注事物積極的一面。②極化思維，即認(rèn)為事物非黑即白，非好即壞。比如一個媽媽想成為好媽媽，有一天早上送孩子上學(xué)遲到了。她覺得自己是一個不合格的媽媽，于是開始變得焦慮。應(yīng)對方法：使用百分率界定自己。比如說：“我有20%做得不夠好，但有80%的表現(xiàn)仍然是出色的?！雹圻^度泛化，即根據(jù)一個證據(jù)或單一事件得出一般性結(jié)論。比如有一次坐火車暈車，就再也不坐火車了。應(yīng)對方法：用數(shù)字替代描述感受的形容詞。比如“我損失重大”改為“我一共損失了4000元”。兩者給人的感受是不一樣的。④看透他人心思，即揣測別人的心思。應(yīng)對方法：揣測他人心思時，提醒自己別瞎猜。生活中大量的煩惱都是自己瞎猜出來的。⑤放大，即夸大了問題的嚴(yán)重性。應(yīng)對方法：停止使用“可怕的”“我受不了了”“糟透了”這樣的話；同時告訴自己，“我能應(yīng)付困難”“我能處理得很好”。⑥個人化，即認(rèn)為別人說的話、做的事與己有關(guān)，而且愛和別人比較，把自己的價值建立在與人的對比之上。應(yīng)對方法：當(dāng)認(rèn)為別人的反應(yīng)與己有關(guān)時，沒得到合理證據(jù)前不要下結(jié)論；當(dāng)與人比較時，提醒自己，每個人都有優(yōu)缺點(diǎn)。⑦“應(yīng)該”陳述，即對自己和他人的行為有一套嚴(yán)格的規(guī)則。比如“我應(yīng)該是完美的人”“他應(yīng)該這樣做”。應(yīng)對方法：當(dāng)我們出現(xiàn)“應(yīng)該”陳述時，需要尋找一些例外，告訴自己，經(jīng)常有人不是如此，也過得很好。4.正視恐懼作者說，正視恐懼是克服恐懼最有效的方法。如何正視恐懼，可采用暴露療法。它是指為了讓治療者正視某個恐懼，從而設(shè)置一系列活動，把治療者逐級帶入恐懼情境中，直到他不再恐懼。暴露的過程分為兩個階段：應(yīng)對暴露和完全暴露。在應(yīng)對暴露階段，當(dāng)事人需要通過輔助手段進(jìn)行暴露治療。輔助手段包括陪同治療的人、練習(xí)腹式呼吸等。第二階段是完全暴露。這時，當(dāng)事人要直接進(jìn)入恐懼情境，不依靠輔助手段進(jìn)行治療。它是為了讓治療者完全控制恐懼情境。比如克服電梯恐懼癥。應(yīng)對暴露階段，可以找人陪同乘電梯。首先，和陪同者乘電梯上下一層樓，然后上下兩層樓，以此類推。完全暴露階段，治療者沒有陪同者在身邊，需要自己乘電梯，從上下一層開始逐漸增加層數(shù)，直到完全克服恐懼。5.經(jīng)常運(yùn)動經(jīng)常運(yùn)動對身體有諸多益處。比如心肺功能、皮膚、睡眠、神經(jīng)遞質(zhì)的分泌都跟運(yùn)動有關(guān)。運(yùn)動的方式很多，以下列舉了一些，你可以根據(jù)自己的情況選擇適合的。跑步：每次慢跑3英里，每周4~5次。 游泳：每次20~30分鐘，每周4~5次。騎自行車：每次15英里/時，每周3~5次。有氧健身操：每次45~60分鐘，每周3~5次。健步走：每次3英里/時，每周4~5次。總之，無論選擇哪項(xiàng)運(yùn)動，讓身體動起來是一件很重要的事。 6.呵護(hù)自己所謂呵護(hù)自己，就是要在日常生活中擁有充足的睡眠、娛樂和空閑時間。呵護(hù)自己，可以通過安排空閑時間來實(shí)現(xiàn)?？臻e時間指放下手頭事務(wù)讓自己休息和恢復(fù)精力的時間。它分為三類：休息時間、消遣時間和關(guān)系時間。它們對養(yǎng)成無焦慮生活很關(guān)鍵。休息時間，即暫停一切活動讓自己安靜存在的時間。比如躺著聽音樂、冥想。消遣時間指參與能補(bǔ)充能量、重塑自身的活動時間。比如釣魚、遠(yuǎn)足、烘焙面包。關(guān)系時間指把個人的目標(biāo)和責(zé)任放一邊，安心享受與人的相處時光。這里的“人”包括伴侶、子女、父母、朋友、寵物等?？臻e時間的理想數(shù)量是：每天1小時，每周1天，每12~16周1周。此外，呵護(hù)自己還可以采用以下方法：晚上睡好覺。白天小憩，如午睡15分鐘。閱讀陶冶心靈的書籍。花時間獲得感官享受，如泡熱水澡、逛公園、買花給自己。7.簡化生活如果想要減少焦慮，可以選擇簡化生活。以下幾個方法能幫助我們簡化生活。①縮小居住空間。它能減少物品的堆積及減少打掃和維護(hù)的時間。②清理不需要的東西。為減少雜亂，需要清理無用的東西。③從事自己喜歡的職業(yè)。這將有益于人們更專注、簡單地生活。④縮短上下班的路程。交通高峰期的車流增加人的壓力感，所以，這個方法是簡化生活最重要的改變之一。⑤減少對著屏幕的時間。在當(dāng)代，幾乎人手一部智能手機(jī)。互聯(lián)網(wǎng)讓我們接收大量信息，選擇變多。這些情況會讓我們的生活變得復(fù)雜 。⑥親近自然。比如到樹林散步，這樣簡單的活動能使我們的心靈平和，減少焦慮感。另外，還可以通過控制打電話的時間、把簡單家務(wù)交給別人和學(xué)會拒絕等方法簡化生活。8.停止憂慮當(dāng)你憂慮時，可以采用以下兩個方法。一是轉(zhuǎn)移注意力。它包括：讓身體動起來，可以做運(yùn)動，也可以做家務(wù)。找人聊天。做深度放松練習(xí)20分鐘，如利用漸進(jìn)式肌肉放松、引導(dǎo)式內(nèi)觀等方法。聽動聽的音樂。體驗(yàn)令人愉悅的事，如看有趣的電影、品嘗美食。展現(xiàn)創(chuàng)造力，如繪畫、彈琴、制作手工藝品。二是解離。它是指擺脫無用思想的糾纏，并且停止與無用思想融合的過程。在與思想解離時，我們將認(rèn)清這些思想只是腦中的一系列詞語和想象。解離分為兩步。第一步，覺察自己當(dāng)下的想法。此時，我們可以對自己說：“此刻我心里要說什么？”“此刻我的看法是什么？”第二步，認(rèn)清想法后，問自己這些想法是否有用，是否能幫到自己。比如，我覺得自己很胖，很難過。這是此刻的想法。那么我得問自己：“因?yàn)榕侄y過有用嗎？”如果無用，那么難過的意義是什么呢。是否更應(yīng)該停止難過，去做一些有意義的事，如通過運(yùn)動改善。這就是解離的過程?？傊怆x就是讓我們放開無用的想法，不管那想法是真是假。常見的解離方法有以下幾種。①覺察內(nèi)心的想法，即注意當(dāng)下的所思所想，把它寫在紙上。②把想法歸類。覺察到某個想法后，以“我現(xiàn)在的想法是……”開頭說出想法。③想象溪水中漂浮的樹葉。想象自己坐在溪邊，樹葉落在水面上從身邊漂過。這時，你可以把腦海中的想法放在樹葉上，讓它順?biāo)?。④想象電腦屏幕。想象自己的想法出現(xiàn)在電腦屏幕上，它在不斷地變換字體、顏色和形狀。⑤把想法唱出來。比如用《生日歌》的曲調(diào)，唱出“我是失敗者”的想法。9.即刻應(yīng)對如何應(yīng)對當(dāng)前的焦慮，作者建議采取三種方法。①應(yīng)對策略。它包括前文提到的放松身體的方法、放松精神的方法、正視恐懼的方法和轉(zhuǎn)移注意力的方法等。②應(yīng)對陳述。它是指當(dāng)你焦慮時，將你帶離恐懼的自我對話。它讓人擺脫“如果……該怎么辦”的想法，從而轉(zhuǎn)向更輕松、自信的想法。比如，感覺陷入困境時，對自己說：“放輕松，慢慢來?！?出現(xiàn)驚恐時，對自己說：“我可以應(yīng)付這些癥狀和感覺?！雹劭隙ㄔ捳Z。它的目的是通過肯定的話語，幫助人們更積極自信地面對焦慮。比如，出現(xiàn)焦慮時，對自己說：“我在學(xué)著放下憂慮。同時，我控制焦慮的能力每天都在不斷提高……”克服焦慮的肯定話語示例，點(diǎn)擊此處即可收聽。結(jié) 語當(dāng)焦慮影響到生活和工作時，它像清冷又不見光的黑夜，令人惶恐沮喪。它阻礙我們成長，破壞人際和諧，使我們的生活陷入困頓。而本書提供的方法能讓我們重獲生活的陽光與美好。當(dāng)然，這首先需要我們愿意行動起來。讓我們大家積極行動起來吧！2021年04月12日4074
1
13
-
2021年04月07日2699
2
14
焦慮癥相關(guān)科普號
李博士科普號
李永光 副主任醫(yī)師
上海市第六人民醫(yī)院
心內(nèi)科
1.2萬粉絲341.5萬閱讀
陳偉醫(yī)生的原創(chuàng)文章
陳偉 副主任醫(yī)師
哈爾濱醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院
心理科
8832粉絲227.1萬閱讀
張碩醫(yī)生的科普號
張碩 副主任醫(yī)師
中國醫(yī)科大學(xué)附屬盛京醫(yī)院
神經(jīng)內(nèi)科
4446粉絲27.4萬閱讀