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戴俊平主任醫(yī)師 廣州醫(yī)科大學(xué)附屬腦科醫(yī)院 精神科 治療焦慮癥，除了吃藥，我們需要改進(jìn)哪些問題？主要如下，第一，根本性心理沖突未解決。焦慮如果源于深層次的心理矛盾，如價值觀沖突，未完成事件等，單純依賴藥物只能暫時緩解軀體癥狀，無法化解內(nèi)心糾結(jié)，沖突持續(xù)存在，焦慮便會反復(fù)。第二，不良生活習(xí)慣未改，長期熬夜，過度依賴咖啡因，缺乏運動等不良習(xí)慣會持續(xù)刺激神經(jīng)系統(tǒng)，加重焦慮。如果不調(diào)整這些習(xí)慣，藥物難以發(fā)揮最佳效果，焦慮癥狀也難以根除。第三，社會支持系統(tǒng)缺失，缺乏親朋好友支持理解，長期處于孤獨封閉狀態(tài)，會使焦慮情緒缺乏。 宣泄出口藥物無法替代人際溫暖與情感連接，社交支持不足，焦慮仍會肆虐。05月14日
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郭蘇皖主任醫(yī)師 南京腦科醫(yī)院 醫(yī)學(xué)心理科 一、一般情況：1、臨床表現(xiàn)為持續(xù)而顯著的緊張不安、對日常生活事件或想法持續(xù)擔(dān)憂和焦躁的綜合征。2、患者往往能夠認(rèn)識到這些擔(dān)憂是過度和不恰當(dāng)?shù)?，但無法控制。3、其焦慮沒有明確的客觀對象，不局限于任何特定的外部環(huán)境4、癥狀泛化、持續(xù)、波動。病程多慢性，常反復(fù)發(fā)作，又被稱為慢性焦慮。5、患者常有一定人格基礎(chǔ)，起病時常和生活應(yīng)激事件相關(guān)，特別是有威脅性的事件，如人際關(guān)系、軀體疾病以及工作問題等。?二、發(fā)病機(jī)制：（一）、遺傳學(xué)因素：遺傳學(xué)病因研究研究結(jié)果不一：Noyes等［9］（1987年）報告GAD患者親屬患GAD的風(fēng)險率為19.5%，而正常對照組親屬患病風(fēng)險率為3.5%。Torgersen［10］（1983年）的雙生子研究未發(fā)現(xiàn)GAD的同卵雙胞胎與異卵雙胞胎患病率有顯著差異。（二）神經(jīng)生物學(xué)因素：1.針對正常被試者的功能影像研究提示，焦慮主要引起腦血流及代謝水平的增加。多數(shù)腦電圖研究發(fā)現(xiàn)在正常焦慮和焦慮癥患者中存在α波活動的降低、α波頻率的增加以及β波活動的增加。2.相關(guān)神經(jīng)解剖區(qū)及其功能高警覺性在焦慮中扮演重要角色。喚醒水平很大程度上受腦干的控制，其中包括去甲腎上腺素能（NE）藍(lán)斑核、5-羥色胺（5-HT）中縫核和旁巨細(xì)胞核。由杏仁核、海馬、隔核和下丘腦組成的邊緣系統(tǒng)可能是主司情緒的腦區(qū)。3.關(guān)于神經(jīng)遞質(zhì)的研究發(fā)現(xiàn)，γ-氨基丁酸（GABA）能、NE和5-HT等神經(jīng)遞質(zhì)和促腎上腺皮質(zhì)激素釋放激素通路與焦慮直接有關(guān)，其通過神經(jīng)內(nèi)分泌反應(yīng)可以引起一系列生理變化。三、心理學(xué)病因?qū)W說：弗洛伊德的精神分析理論認(rèn)為焦慮是一種生理的緊張狀態(tài)，起源于未獲得解決的無意識沖突，自我不能運用有效的防御機(jī)制，便會導(dǎo)致病理性焦慮。Beck的認(rèn)知理論則認(rèn)為焦慮是對面臨危險的一種反應(yīng)，信息加工的持久歪曲導(dǎo)致對危險的誤解和焦慮體驗。病理性焦慮則與對威脅的選擇性信息加工有關(guān)。對環(huán)境不能控制是使焦慮持續(xù)的重要因素。Barlow將GAD的核心特征過程命名為“焦慮性擔(dān)憂”（anxiousapprehension）。這是一種未來指向的情緒，在這種狀態(tài)下，個體時刻準(zhǔn)備著去應(yīng)付將要發(fā)生的負(fù)性事件。這一情緒狀態(tài)與高水平的負(fù)性情感、慢性的過度喚醒、失控感以及對威脅性刺激的高度注意（如：高度的自我注意，對威脅性線索的高度警覺）相關(guān)。?三、臨床表現(xiàn)：1、起病緩慢，可與一些社會心理因素有關(guān)2、?多呈慢性病程，盡管部分患者可自行緩解，但多表現(xiàn)為反復(fù)發(fā)作，癥狀遷延。3、反復(fù)發(fā)作或不斷惡化者可共病其他精神障礙如抑郁癥等，并出現(xiàn)明顯的社會功能下降。4、癥狀變異大、特異性差。5、患者很少主動報告焦慮、緊張的情緒癥狀，常主訴為軀體癥狀。?四大模塊癥狀：1、精神性焦慮：過度擔(dān)心、擔(dān)憂是精神性焦慮癥狀的核心。自由浮動性焦慮、預(yù)期性焦慮等2、軀體性焦慮：以自主神經(jīng)功能紊亂癥狀為主，常累及呼吸、心血管、消化、神經(jīng)、泌尿等全身各個系統(tǒng)。（肌肉骨骼系統(tǒng)：肌肉緊張甚至疼痛，神經(jīng)系統(tǒng)：頭暈、頭痛。循環(huán)系統(tǒng)：心悸,心慌心前區(qū)不適。消化系統(tǒng)：口干、吞咽梗阻感、胃部不適、惡心、腹痛、腹脹,腹瀉,便秘。皮膚：潮紅、出汗或蒼白。泌尿生殖系統(tǒng)：尿頻尿急、性功能障礙。）3、運動性焦慮：表現(xiàn)為運動性不安與肌肉緊張，并出現(xiàn)疲乏感。4、其他癥狀：睡眠障礙是廣泛性焦慮障礙較為突出的癥狀，常合并易激惹、抑郁、恐懼、驚恐發(fā)作、強(qiáng)迫及人格解體等癥狀。?四、共病情況2005年發(fā)表的美國全國共病調(diào)查（nationalcomorbiditysurvey,NCS）表明，91.3%的GAD患者共病其他精神障礙。1、抑郁障礙：大約2/3的患者合并抑郁障礙，廣泛性焦慮障礙常被認(rèn)為是抑郁的危險因素。合并抑郁的患者自殺風(fēng)險明顯增高，治療效果不佳，多見于病程長和中老年患者。2、?其他焦慮障礙：約1/4的患者伴有驚恐障礙，有些還伴有社交焦慮障礙、強(qiáng)迫障礙。3、?患者也常合并酒精和其他物質(zhì)依賴。4、?由于GAD患者的軀體性焦慮障礙癥狀，常就診于綜合性醫(yī)院，進(jìn)行過多的檢查和治療；其次，患者易合并軀體疾病，如功能性胃腸病、高血壓、糖尿病等。共病患者往往診斷和治療更加困難，有更多的社會功能損害，需要尋求更多的醫(yī)療幫助，對治療的反應(yīng)也較差，是醫(yī)療資源的高消耗人群。?五、診斷標(biāo)準(zhǔn)ICD-11A.?顯著的焦慮癥狀,伴以下特征之一?:a.泛化的憂慮,不局限于任何特定情境(?“自由浮動性焦慮”?)?b.擔(dān)心(預(yù)期焦慮)負(fù)性事件會發(fā)生于日常生活中的若干不同方面(如工作、經(jīng)濟(jì)、健康、家庭)B.焦慮及泛化的憂慮或擔(dān)心,伴以下附加癥狀:a.肌肉緊張或運動性緊張；b.交感神經(jīng)過度興奮:頻繁的消化道癥狀(如惡心和/或腹部不適)、心悸、出汗、震顫、發(fā)抖和/或口干；c.主觀體驗到緊張、不安或煩躁；d.難以維持注意力集中；e.易激惹；f.睡眠障礙(入睡或維持睡眠困難,或睡眠期間不安,睡眠質(zhì)量不滿意)C.癥狀非一過性,至少在數(shù)月內(nèi)的多數(shù)時間內(nèi)存在D.癥狀并非另一種疾病的表現(xiàn)(如甲狀腺功能亢進(jìn))?,不能歸因于物質(zhì)或藥物(如咖啡、可卡因)對中樞神經(jīng)系統(tǒng)的直接影響,包括戒斷反應(yīng)(如酒精、苯二氮草)?,無法用另一種精神與行為障礙更好地解釋(如抑郁癥)E.癥狀足夠嚴(yán)重,以至于持續(xù)性的焦慮癥狀已導(dǎo)致顯著痛苦,或?qū)е聜€人、家庭、社會、教育、職業(yè)或其他重要領(lǐng)域功能的顯著受損。?DSM-5（1）在過去至少6個月的多數(shù)日子里，對于諸多事件或活動（如工作或?qū)W校表現(xiàn)）表現(xiàn)出過分的焦慮和擔(dān)心（期待性焦慮）。（2）患者難以控制這種擔(dān)心。（3）這種焦慮和擔(dān)心與下列6種癥狀中至少3種有關(guān)（在過去6個月中，至少一些癥狀在多數(shù)日子里存在）：①坐立不安或感到激動或緊張：②容易疲倦；③注意力難以集中或頭腦-片空白；④易激惹；⑤肌肉緊張：⑥睡眠障礙（難以入睡或保持睡眠狀態(tài)，或休息不充分的、質(zhì)量不滿意的睡眼）。注：兒童只需1項。（4）這種焦慮、擔(dān)心或軀體癥狀引起有臨床意義的痛苦，或?qū)е律缃?、職業(yè)或其他重要功能方面的損害。（5）這種障礙不能歸因于某種物質(zhì)（如濫用的毒品、藥物）的生理效應(yīng)，或其他軀體疾?。ㄈ缂谞钕俟δ芸哼M(jìn)癥）。（6）這種障礙不能用其他精神障礙來更好地解釋。?六、廣泛性焦慮障礙（GAD）的治療原則：治療目標(biāo)：緩解或消除焦慮癥狀及伴隨癥狀；恢復(fù)患者社會功能，提高生命質(zhì)量；預(yù)防復(fù)發(fā)。1、個體化治療原則：全面考慮患者的年齡特點、軀體狀況、既往藥物治療史、有無合并癥，因人而異地實施個體化合理治療。2、全病程治療原則：急性期治療緩解或消除焦慮癥狀及伴隨癥狀；長期治療恢復(fù)患者社會心理功能和預(yù)防復(fù)發(fā)。3、綜合治療原則：根據(jù)生物-心理-社會醫(yī)學(xué)模式，藥物治療和心理治療對GAD均有效。綜合治療有助于全面改善患者的預(yù)后。?廣泛性焦慮障礙（GAD）的全病程治療1、?急性期：控制癥狀，盡量達(dá)到臨床痊愈。一般1~2周開始起效，嚴(yán)重患者起效時間會延長至2~4周起效，可以考慮兩種不同作用機(jī)制的藥物聯(lián)合治療；6-8周無效可考慮換用其他作用機(jī)制的藥物/聯(lián)合治療2、?鞏固期：急性期治療有效的患者，應(yīng)當(dāng)繼續(xù)鞏固治療至少2~6個月?；颊卟∏椴环€(wěn)定，復(fù)燃風(fēng)險較大。3、?維持期：鞏固療效、預(yù)防復(fù)發(fā)的重要措施，維持治療需要至少12個月。維持治療結(jié)束后，病情穩(wěn)定，可緩慢減藥直至終止治療，但應(yīng)密切監(jiān)測復(fù)發(fā)的早期征象，一旦發(fā)現(xiàn)有復(fù)發(fā)的早期征象，迅速恢復(fù)原治療方案。?七、廣泛性焦慮障礙（GAD）的藥物治療原則：早期明確診斷，盡快治療。1、決定藥物治療前，必須了解患者的年齡、既往治療反應(yīng)、是否可能發(fā)生藥物過量服用或自傷的風(fēng)險、患者的耐受性、患者的個人選擇偏好，以及藥物費用對患者的負(fù)擔(dān)等。2、藥物治療前向患者及家屬闡明藥物性質(zhì)、作用和可能發(fā)生的不良反應(yīng)及對策，停藥的風(fēng)險及對策，爭取他們的主動配合，能遵醫(yī)囑按時按量服藥，可以提高治療依從性。3處方抗抑郁藥物應(yīng)向患者介紹藥物大概的起效時間、療程，爭取患者的配合。盡可能選擇經(jīng)我國國家藥品監(jiān)督管理局批準(zhǔn)適應(yīng)證的藥物治療。4、劑量滴定給藥：宜從小劑量開始逐步遞增至治療劑量，盡可能采用最小有效量，減少不良反應(yīng)。小劑量療效不佳時，根據(jù)不良反應(yīng)和耐受情況，增至足量（有效藥物劑量上限）和足夠長的療程。5、換藥：如服用抗抑郁藥物4~12周后效果仍不明顯，可考慮換藥，換用同類另一種藥物或作用機(jī)制不同的另一類藥物。應(yīng)充分注意藥物的相互作用帶來的影響。6、聯(lián)合治療：焦慮嚴(yán)重時或當(dāng)換藥治療無效時，可考慮兩種不同作用機(jī)制的藥物聯(lián)合使用。?八、廣泛性焦慮障礙（GAD）的藥物治療推薦：1、一線SNRIs：文拉法辛、度洛西汀。5-TH受體部分激動劑：丁螺環(huán)酮和坦度螺酮。其他藥物：阿戈美拉汀、曲唑酮。2、二線：?SSRIs類、苯二氮草類、美利曲辛3、三線：三環(huán)類抗抑郁藥、其他抗抑郁藥物、抗驚厥藥物、不典型抗精神病藥?其中：SSRIs：帕羅西汀，草酸艾司西酞普蘭。SNRIs：文拉法辛、度洛西汀。5-HT1A受體部分激動劑：丁螺環(huán)酮、坦度螺酮。苯二氮卓類：阿普唑侖，氯硝西泮，勞拉西泮，艾司唑侖。三環(huán)類抗抑郁藥物：馬普替林，多塞平。其他抗抑郁藥物：曲唑酮，米氮平，氟哌噻噸美利曲辛，阿戈美拉汀等。參考文獻(xiàn)：中華全科醫(yī)師雜志,?2021,20(12):1232-1241，中華全科醫(yī)師雜志,?2021,20(12):1232-1241，《中國焦慮障礙防治指南》第二版.2023。?01月14日542
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盧和麗副主任醫(yī)師 南昌大學(xué)二附院 心身醫(yī)學(xué)科 當(dāng)我們因為焦慮去醫(yī)院尋求專業(yè)醫(yī)生幫助的時候。 醫(yī)生通常會有很多有效的治療方法，首先心理治療是常用的手段之一，也是患者和患者家屬非常能接受的手段。 可能通過和患者去探討他們的內(nèi)心感受、經(jīng)歷來改變患者的認(rèn)知，最終讓自己的焦慮情緒得到改善。藥物治療對于中重癥的患者是必要之選，醫(yī)生會根據(jù)患者具體情況，比如說呃性別、伴隨的軀體疾病等來選擇適合每個患者的藥物。 那有的時候呢，可能醫(yī)生還會建議進(jìn)行物理治療，比如說生物反饋啊，重復(fù)鏡頭磁刺激的。 當(dāng)然，除了前面說到這些治療方法之外，呃，規(guī)律的作息和你的飲食，適度的運動對于焦慮的改善也是有幫助的。 一旦碰到這么棘手的問題，當(dāng)你憑借自己的一己之力沒有辦法很好改善的情況下，一定要尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助。2024年10月23日182
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戴俊平主任醫(yī)師 廣州醫(yī)科大學(xué)附屬腦科醫(yī)院 精神科 想要治好焦慮癥，需要改掉以下幾個方面的毛?。旱谝?，調(diào)整負(fù)面思維模式。焦慮癥患者常常陷入過度擔(dān)憂、猜測他人看法、自我批評等負(fù)面思維中。因此，需要有意識地注意并糾正這些負(fù)面思維，嘗試用更現(xiàn)實和積極的方式看待事物。第二，改善不健康的生活方式。不規(guī)律的飲食、缺乏鍛煉、睡眠不足等不健康的生活方式可能加劇焦慮癥癥狀。建立健康的生活習(xí)慣，如規(guī)律作息、均衡飲食、適量運動等，有助于改善整體的情緒和心理狀態(tài)。第三，避免社交隔離。焦慮癥患者應(yīng)避免孤立自己，保持積極的社交聯(lián)系。與家人、朋友或支持群體保持聯(lián)系可以減輕焦慮感，并讓自己感受到更多的支持和關(guān)愛。第四，降低過度的自我要求。不要對自己設(shè)置過于苛刻的要求，學(xué)會接受自己的缺點和不完美。過度的自我要求可能導(dǎo)致焦慮情緒的增加，而接受自己的不完美并努力在擅長的事情上取得成就，可以讓自己獲得更多的成就感和滿足感。這些改變需要長期的堅持和努力，但一旦形成習(xí)慣，將對緩解和治愈焦慮癥產(chǎn)生積極的影響。同時，如果焦慮癥癥狀嚴(yán)重或持續(xù)存在，建議及時尋求專業(yè)醫(yī)生或心理醫(yī)生的幫助。2024年10月22日204
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盧和麗副主任醫(yī)師 南昌大學(xué)二附院 心身醫(yī)學(xué)科 擺脫異常焦慮，這些方法超有用。 相信大家都有過過度焦慮的這樣的時候，這種感覺可真不好受，那咱們能做點什么來緩解它呢？首先當(dāng)焦慮情緒來的時候，我們要允許他的出現(xiàn)。 允許他的存在，然后呢，嘗試深呼吸。 深深的吸氣。 在還款的。 呼氣，多重復(fù)幾次，讓自己的身心都放松下來。然后呢，可以出去走走，去公園看看花草樹木，感受大自然的美好，或者去熱鬧的街道看看人來人往，感受生活的氣息。寫的記也是一個不錯的選擇，把心里的煩惱和情緒都寫出來。 就像把壞情緒抱出來一樣，也會輕松很多。小朋友傾訴傾訴，別一個人扛著。 讓這種情緒發(fā)泄出來，朋友的安慰建議指不定可以讓你從另外一個視角去看待你發(fā)生的事情和你目前的情緒。 還可以嘗試做一些自己喜歡的運動，比如跑步、瑜伽，讓身體分泌內(nèi)啡肽，快樂起來?？傊?，當(dāng)過度焦慮、異常焦慮的時候別害怕，有很多方法可以幫到你，必要的時候還可以尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助，讓心理醫(yī)生。 為你做心理治療或者給你藥物治療的建議。2024年10月17日141
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張慶彬副主任醫(yī)師 醫(yī)生集團(tuán)-廣東 心理咨詢科 《應(yīng)對焦慮》——走出焦慮、輕松應(yīng)對焦慮焦慮會影響人的心理，使人恐懼不安，甚至陷入對死亡或者發(fā)瘋的恐懼；會影響人的行為，限制人的活動能力、表達(dá)能力和處理日常事務(wù)的能力；同樣還會影響人的心理，引起人的心跳加快、肌肉緊張、惡心反胃或出汗等身體反應(yīng)。焦慮的種類：1.驚恐障礙；2.廣場恐懼癥；3.社交恐懼癥；4.特定恐懼癥；5.廣泛性焦慮癥；6.強(qiáng)迫癥；7.創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙（PTSD）焦慮產(chǎn)生的原因：1.長期誘因；2.近期環(huán)境原因；3.使焦慮持續(xù)的原因（消極的對話，肌肉的緊張，錯誤的認(rèn)知模型，缺乏運動，飲食不健康，缺少自我呵護(hù)）；4.神經(jīng)生理因素（血清素、去甲腎上腺素、杏仁核和藍(lán)斑）應(yīng)對焦慮的方法：1.放松身體，漸進(jìn)式肌肉放松法（埃德蒙?雅各布森）；2.腹式呼吸和鎮(zhèn)定呼吸（吸5秒，停5秒，呼5秒，瑜伽）；3.放松精神（引導(dǎo)式內(nèi)觀，冥想）；4.思考問題從現(xiàn)實出發(fā)；5.正視恐懼；6.經(jīng)常運動，呵護(hù)自己；7.簡化生活；8.停止憂慮；9.即刻應(yīng)對。一、內(nèi)容簡介：本書全面介紹了應(yīng)對焦慮的十種策略和治療方法，指導(dǎo)讀者走出焦慮、輕松應(yīng)對焦慮，是焦慮癥、恐懼癥患者全面可靠、簡單易行的自我療愈手冊。本書為20年焦慮癥治療結(jié)晶。本書為升級口袋本，可以幫助讀者及時緩解焦慮。為其提供經(jīng)驗證過的方法，幫助讀者逐步應(yīng)對因焦慮而產(chǎn)生的身體癥狀、心理癥狀和情緒癥狀。書中的這些練習(xí)可以在你感到焦慮的任何時候在任何地方進(jìn)行，可以幫你超越恐懼，開始生活并享受生活。不要讓焦慮擾亂生活。本書將向你展示如何應(yīng)對當(dāng)下的憂慮和恐慌、徹底控制自己的焦慮情緒。二、目錄：引言第1章放松身體第2章放松精神第3章現(xiàn)實地思考第4章直面恐懼第5章規(guī)律運動第6章合理飲食第7章自我滋養(yǎng)第8章簡化生活第9章跳出憂慮的漩渦第10章心理急救策略焦慮管理筆記三、作者簡介：埃德蒙·伯恩從事焦慮癥、恐懼癥和其他應(yīng)激相關(guān)障礙的治療工作20余年，曾任加利福尼亞焦慮癥醫(yī)治中心主任。撰寫的自助書籍已經(jīng)幫助了100多萬人，并且被翻譯成多種語言。洛娜·加拉諾專業(yè)心理咨詢師，知名心理治療專家。長期關(guān)注焦慮癥的治療，擅長利用認(rèn)知行為療法治療焦慮癥。所著多本心理治療書籍，并且被翻譯成多種語言。她還是“安逸飛行”項目的創(chuàng)始人，該項目旨在幫助患有乘機(jī)恐懼癥的人。相關(guān)鏈接：應(yīng)對焦慮癥的方法1.認(rèn)知行為療法認(rèn)知行為療法（CBT）是通過幫助個體識別并改變負(fù)面思維模式來減輕焦慮癥狀的一種治療方法。這種方法適合于那些希望學(xué)習(xí)如何控制自己對特定情況或事物反應(yīng)的人群。2.心理治療心理治療通常由專業(yè)心理醫(yī)生提供，在安靜舒適的環(huán)境中進(jìn)行，通過傾聽、溝通等方式解決患者的內(nèi)心困擾。適合處理復(fù)雜的情緒問題或需要長期支持的情況。3.松弛訓(xùn)練松弛訓(xùn)練涉及一系列放松技巧，如深呼吸、漸進(jìn)性肌肉松弛等，以減少身體緊張感。這些技術(shù)可在日常生活中隨時練習(xí)，特別適用于希望通過物理感覺改善焦慮狀態(tài)者。4.正念冥想正念冥想是一種專注于當(dāng)下經(jīng)驗的修行方法，有助于培養(yǎng)接受和非評判意識。適用于希望在靜默反思中管理內(nèi)心沖動與壓力者。5.運動療法運動療法包括各種形式的身體活動，如散步、瑜伽等，可促進(jìn)大腦產(chǎn)生內(nèi)啡肽，具有一定的鎮(zhèn)靜作用。適合因生理原因引起的輕度至中度焦慮。6.藥物治療在專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下，可以服用適量的抗焦慮藥物來緩解焦慮癥狀，并鞏固療效。但需要注意，藥物治療應(yīng)作為主要治療手段或輔助手段，應(yīng)遵醫(yī)囑，并結(jié)合心理治療進(jìn)行綜合治療。7.社交支持與親朋好友保持良好的社交關(guān)系，尋求他們的支持和理解，對于緩解焦慮癥也是非常重要的。與他們分享自己的感受和經(jīng)歷，可以減輕內(nèi)心的壓力，獲得情感上的支持。8.生活習(xí)慣調(diào)整保持規(guī)律的作息時間，充足的睡眠，均衡的飲食，都有助于緩解焦慮。適度運動也能釋放內(nèi)啡肽等快樂激素，有助于緩解壓力和焦慮?？偨Y(jié)綜上所述，焦慮癥的應(yīng)對策略包括認(rèn)知行為療法、心理治療、松弛訓(xùn)練、正念冥想、運動療法、藥物治療、社交支持和調(diào)整生活習(xí)慣等多種方法。在選擇合適的方法時，應(yīng)考慮個人情況和適應(yīng)性，并在必要時尋求專業(yè)心理醫(yī)生的幫助。通過綜合應(yīng)用這些方法，可以有效地管理和緩解焦慮癥狀，恢復(fù)健康的生活狀態(tài)想法決定活法，你變了，世界就變了《應(yīng)對焦慮》這本書就是要告訴我們大家在繁忙的人群當(dāng)中，在壓力重重的當(dāng)今社會，我們要如何保持自己的精神狀態(tài)，如何化解自己的焦慮，從而讓自己過上幸福美滿的生活。從身體放松到精神放松，全身才會處于放松和正常的狀態(tài)。呵護(hù)自己，愛護(hù)自己，給自己留出足夠的時間，讓自己走出困境，走出煩惱和焦慮，這樣才能過上正常人的幸福生活。只有當(dāng)你自己幸福了，你身邊的人，你周圍的家人才會幸福。因為想法決定活法，你好了，世界就好了；你變了，世界就變了。做好焦慮管理：焦慮癥候群主要表現(xiàn)在情緒、想法、生理和行為四個方面。1.想法：由焦慮所衍生的想法，一般有擔(dān)心、自我關(guān)注、自責(zé)、懷疑心重、不信任、善變、不斷地想、思維混亂。2.生理：所導(dǎo)致的生理反應(yīng)，一般有頭暈、失眠、流汗、發(fā)麻、易被傳染、易得感冒、胸口隱痛、心跳加速、氣喘吁吁、尿頻尿急、吞咽困難、體力不支、皮膚過敏、臉上長痘、缺少快感、肌肉痙攣、胃口增加或降低。3.行為：所表現(xiàn)的行為，一般有抽煙喝酒、暴食或節(jié)食、做事拖延、容易分神、難以決策、話嘮或少話、變得笨拙、變得魯莽、變成工作狂、膽怯退縮、親力親為。4.情緒：所流露的情緒，一般有急躁、恐慌、沮喪、害怕、罪惡、敏感、羞恥、防御、不安全、郁悶、無助、生氣。如何走出內(nèi)心的焦慮呢？要認(rèn)識到你無法阻止焦慮，但是你可以改變處理它的方式。學(xué)會應(yīng)對焦慮，便可減少它們所帶來的消極效應(yīng)。應(yīng)對焦慮，行之有效的方法有兩個，第一個就是認(rèn)知行為療法?！罢J(rèn)知行為療法”是由美國的貝克醫(yī)生于20世紀(jì)60年代開創(chuàng)的，它是用于處理各種心理失調(diào)癥的高效療法，強(qiáng)調(diào)以一種實用策略來處理你面臨的問題。簡單來說，你如何認(rèn)知一個事件，將影響到你的想法、你的情緒以及你的行為和生理感受，你將積極構(gòu)建發(fā)生在你周圍的世界的意義，并開始重新認(rèn)知和實踐。認(rèn)知行為療法主要是幫助你識別導(dǎo)致焦慮的事件，改變你對該事件的初評價和再次評價，看看你做的哪些事情對問題解決是有幫助的。再次評價不利于解決問題的想法，提出更有建設(shè)性的想法。在面臨壓力情境時，人類大腦通常會經(jīng)歷兩個階段的解釋，初評價主要識別是否存在問題，再次評價主要關(guān)注自己能否處理這個問題。初評價階段常見的認(rèn)知誤區(qū)，一般有獨斷推論、選擇性偏差推論、過度類化、擴(kuò)大或夸張、個人化傾向。認(rèn)知行為療法的3個步驟，主要是:建立對某個壓力事件的認(rèn)知地圖→初評價:是否存在問題？→再次評價:我能否處理這個問題？其中，初評價主要關(guān)注點有4個，也就是事件是否真的存在所述問題？問題源于我的想法還是事實？事件對我會有什么樣的要求？哪些事對解決問題是有幫助的？舉個例子，當(dāng)你在應(yīng)對某個壓力事件時，比如不善言辭的你，一直很害怕在公眾場合講話。偏偏你閨蜜邀請你去她的婚禮上致辭，可想而知這個時候的你，內(nèi)心得有多焦慮，該如何運用認(rèn)知地圖為自己解壓呢？覺察到這個時候的你，生理反應(yīng)會出現(xiàn)諸如心跳加速、胃不舒服、緊張失眠；行為上可能會回避和準(zhǔn)新娘通電話，拖拉著不挑選致辭稿；情緒表現(xiàn)可能出現(xiàn)恐慌、害怕、自我懷疑；想法可能是“我討厭在公眾場合說話，那會讓我丟人現(xiàn)眼的”。以上是當(dāng)事人的初評價。那么，再次評價就可以針對具體反應(yīng)重新評價，轉(zhuǎn)變自己的認(rèn)知地圖。比如生理上，你可以通過正念呼吸使放松平靜，較好控制自己的心跳；行為上你可以同意出席，然后精心準(zhǔn)備，感謝閨蜜；情緒上可以自信起來，興奮起來，悅納自己的不安；想法轉(zhuǎn)變，可以是“我很榮幸，閨蜜選擇了我來致辭”。經(jīng)過再次評價之后，你就可以大大緩解自己的焦慮情緒。再舉個例子，比如你所負(fù)責(zé)的項目，因為某個部門不配合而導(dǎo)致拖延。覺察到這個時候的你，生理反應(yīng)可能會出現(xiàn)失眠、精疲力竭，行為上可能表現(xiàn)為說話絮叨、舉止魯莽、大喊大叫；情緒表現(xiàn)為急躁、計較、疑心重重；想法可能他“這個部門的領(lǐng)導(dǎo)一直不給我面子，以后如果有事他求我，看我怎么對付他”。以上是當(dāng)事人的初評價。那么，再次評價就可以針對自己的具體反應(yīng)而做出轉(zhuǎn)變，生理上通過正念呼吸和正念冥想讓自己專注于當(dāng)下，讓自己平靜下來；行為上可以是充分準(zhǔn)備、反思檢討、力爭共識；情緒上要提醒自己耐心和寬容；想法可以轉(zhuǎn)變?yōu)椤八⒉皇轻槍ξ乙粋€人，可能我有很多細(xì)節(jié)確實沒有說清楚，導(dǎo)致溝通不暢”。認(rèn)知行為療法的核心啟示是你感受到多少焦慮，完全取決于你對事件的解釋。針對自己的初評價，進(jìn)行質(zhì)疑和改變，將使你變得更為平靜。要認(rèn)識到你的思考、行為以及心理和身體上的感受都是相互聯(lián)系的，如果你改變了其中一個，剩下的也會跟著改善。應(yīng)對焦慮的第二個方法叫自我分心法。自我分心法是指完成一件你最專注、最喜歡做，而且令你最有成就感的事情，對于那些你無能為力的事情，分散你的注意力，把它們的消極影響降到最低。自我分心法具體可以有玩游戲、看電影、適當(dāng)運動、聽音樂、閱讀、聯(lián)系好友、上網(wǎng)學(xué)習(xí)新知識、欣賞藝術(shù)、做菜、遠(yuǎn)足、旅游、培養(yǎng)業(yè)余愛好等等，要點是你最喜歡，可以讓你專注于當(dāng)下的任何健康有益的活動。2024年09月21日567
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劉梅珠心理治療師 北醫(yī)六院 臨床心理科 一焦慮癥是否普遍？焦慮癥是最常見的心理健康問題之一，所以，如果你對自己的焦慮感到擔(dān)憂，請知道你并不孤單。美國國家心理健康研究所（NIMH）估計，近三分之一的美國成年人在其一生中會患上某種類型的焦慮癥。雖然焦慮有時會讓人感到無法承受，但有很多方法你可以控制或減輕焦慮。二焦慮癥的類型焦慮指的是緊張、恐懼或擔(dān)憂的感覺，大多數(shù)人在面試前、考試時或第一天到新工作或?qū)W校時也會感到焦慮。焦慮癥則涉及過度的恐懼、焦慮或擔(dān)憂，這會干擾你的幸福感和社會功能，例如，反復(fù)出現(xiàn)的焦慮想法和行為會對你的工作、學(xué)校、興趣或人際關(guān)系產(chǎn)生重大影響。焦慮癥根據(jù)引起你焦慮的情境或?qū)ο筮M(jìn)行定義，焦慮癥的類型包括：廣泛性焦慮癥（GAD）：當(dāng)你患有GAD時，你的焦慮并不集中在一件事上，而是涉及多種事情。這可能包括健康、社交互動或工作。這些擔(dān)憂在至少6個月內(nèi)幾乎每天都會出現(xiàn)。恐慌癥：這種癥狀涉及反復(fù)出現(xiàn)的意外恐慌發(fā)作?？只虐Y可能會導(dǎo)致對未來恐慌發(fā)作的擔(dān)憂或壓力。需要注意的是，發(fā)生恐慌發(fā)作并不總是意味著你有恐慌癥。廣場恐懼癥：這種情況涉及對可能難以逃離的情境的強(qiáng)烈恐懼。這可能包括開放空間、封閉空間或公共交通工具。對某些人來說，這些恐懼使得他們難以離開家。社交焦慮癥：以前稱為社交恐懼癥，這是對社交場合或在他人面前表現(xiàn)的強(qiáng)烈恐懼。焦慮與害怕被他人負(fù)面評價以及害怕在公眾場合表現(xiàn)出焦慮或?qū)擂斡嘘P(guān)。特定恐懼癥：也稱為簡單恐懼癥，這涉及對某些物體或情境的強(qiáng)烈恐懼。這種恐懼與實際危險不成比例。常見的恐懼包括動物、高度、飛行和注射。分離焦慮癥：這種情況涉及對與親近的人分離的強(qiáng)烈焦慮。這可以影響到兒童和成年人。其他一些心理健康狀況可能會有焦慮癥狀，盡管它們在《精神疾病診斷與統(tǒng)計手冊》第五版（DSM-5）下并不被標(biāo)記為一種焦慮癥類型：創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙（PTSD）：PTSD可以在經(jīng)歷創(chuàng)傷事件后發(fā)展。癥狀通常在創(chuàng)傷后的3個月內(nèi)發(fā)展，但有時會在幾年后才出現(xiàn)。強(qiáng)迫癥（OCD）：OCD涉及反復(fù)出現(xiàn)、無法控制的想法或行為。與OCD相關(guān)的強(qiáng)迫觀念或行為會引發(fā)強(qiáng)烈的焦慮。特定恐懼癥是美國最常見的焦慮癥。據(jù)美國焦慮與抑郁協(xié)會（ADAA）估計，特定恐懼癥影響了1900萬成年人，占美國人口的8.7%。ADAA還表示，社交焦慮癥影響約1500萬成年人，而廣泛性焦慮癥至少影響680萬美國成年人。三癥狀焦慮癥的特征是強(qiáng)烈的恐懼或擔(dān)憂感，這會影響你的幸福感和日常功能，這可以從考試焦慮到社交焦慮不等。強(qiáng)烈的焦慮常常導(dǎo)致行為變化，焦慮感覺非常不愉快，因此人們往往會避免可能引發(fā)焦慮的情境或物體。焦慮癥狀在身體感到威脅時出現(xiàn)，這是“戰(zhàn)斗、逃跑或凍結(jié)”反應(yīng)的一部分。像腎上腺素和皮質(zhì)醇這樣的荷爾蒙增加，準(zhǔn)備身體采取行動，使心臟跳動更快，加快呼吸，并準(zhǔn)備肌肉運動。焦慮具有身體和心理上的影響。這些包括：思緒奔騰呼吸急促心跳加速或感覺心臟跳動得很劇烈胃部不適口干頭暈恐懼或恐慌感出汗視野狹窄焦躁不安肌肉緊張身體虛弱記憶差困惑注意力不集中持續(xù)擔(dān)憂解離即使你沒有嚴(yán)重的焦慮問題，這些癥狀中的大多數(shù)也會感覺很熟悉。但當(dāng)這些癥狀嚴(yán)重、反復(fù)出現(xiàn)，并且令人不安到使你感到極度不適、失控或無助時，這可能表明你有焦慮癥。想知道你是否可能患有焦慮癥？你可以查看我們的焦慮測試來了解更多。四病因像許多其他心理健康狀況一樣，焦慮癥可能是由復(fù)雜的因素組合引起的，包括環(huán)境和遺傳因素。研究尚未解釋為什么有些人會經(jīng)歷恐慌發(fā)作或發(fā)展出恐懼癥，而其他在同一個家庭中長大或有共同經(jīng)歷的人卻沒有。許多因素可能導(dǎo)致焦慮癥的發(fā)展，包括：兒童成長遺傳神經(jīng)生物學(xué)心理因素性格發(fā)展社會和環(huán)境線索保護(hù)因素六風(fēng)險因素雖然不同類型的焦慮癥有不同的原因，但一般來說，焦慮癥的風(fēng)險因素可能包括：在兒童或成年期暴露于壓力事件家族中有焦慮或其他心理健康狀況的歷史某些身體健康狀況，包括甲狀腺問題或心律不齊兒童時期的羞怯女性中焦慮癥更為常見，據(jù)估計可信來源，23.4%的女性和14.3%的男性受到影響。面臨歧視的社區(qū)通常有更高的焦慮癥發(fā)病率。例如，39%的LGBTQ+群體報告在過去一年中有心理健康狀況，他們比異性戀、性別一致的人更可能處理焦慮和抑郁等狀況。七治療方法對許多人來說，焦慮癥的治療主要有兩個主要方面：心理治療（談話療法）和藥物治療。盡管焦慮癥非?？芍委?，但只有36.9%的人接受治療。1心理治療大多數(shù)類型的焦慮癥單獨接受心理治療效果良好，認(rèn)知行為療法（CBT）和其他行為療法針對焦慮癥是有效。CBT為個體提供一個安全的空間和專家指導(dǎo)，溫和地調(diào)整個體對導(dǎo)致焦慮的對象或情境的思維方式和反應(yīng)。對于某些焦慮癥，如恐懼癥，一種可能有幫助的療法是暴露反應(yīng)預(yù)防（ERP）療法。這種療法涉及與心理健康專業(yè)人員慢慢、安全地暴露你面對的焦慮源。2藥物治療焦慮藥物不能治愈焦慮癥，但可以緩解癥狀。根據(jù)藥物類型的不同，人們可能根據(jù)導(dǎo)致焦慮或恐慌的具體情況需要時服用，以緩解身體癥狀，或者每天定時服用。苯二氮?類藥物是一類常見的抗焦慮藥物，通常根據(jù)需要服用。它們作用迅速，相對于其他精神藥物來說，從體內(nèi)排泄也較快，這些藥物可能需要數(shù)周或數(shù)月才能從體內(nèi)完全清除并起效。治療焦慮癥時通常使用的最常見藥物類型包括：抗焦慮藥物抗抑郁藥物β受體阻滯劑3日常應(yīng)對方法找出適合自己的方法可能需要一些試錯，重要的是按自己的節(jié)奏前進(jìn)，做感覺舒適的事情。然后，繼續(xù)做對你有幫助的事情。你無法總是預(yù)測焦慮或驚恐發(fā)作何時會發(fā)生，但制定應(yīng)對計劃可以幫助你感到更多控制，這可以使管理變得更容易。許多人發(fā)現(xiàn)放松方法對緩解焦慮非常有效，這些方法包括：（1）深呼吸練習(xí)：深吸幾口氣，專注于每一次呼吸。這可以讓你感到更加扎根和控制自己的身體。深呼吸可以緩解身體的應(yīng)激反應(yīng)。（2）正念冥想：當(dāng)你感到焦慮時，正念冥想可以創(chuàng)造平靜，并給你一些喘息的空間。定期練習(xí)正念，即使在你沒有焦慮感時，也可以為你在焦慮發(fā)作時控制它提供工具。（3）定期鍛煉也是管理焦慮的一種非常有幫助的方式，如果感覺困難，可以從緩步行走開始，或者站起來伸展幾分鐘，運動和活動產(chǎn)生內(nèi)啡肽，這是我們的愉悅荷爾蒙，這些荷爾蒙可以提升你的情緒并減少焦慮。對一些人來說，咖啡因和某些藥物可能會引起焦慮癥狀或加劇癥狀，在這些情況下，限制咖啡因和酒精攝入可以幫助減少焦慮。劉梅珠北京大學(xué)第六醫(yī)院心理治療師/心理咨詢師/注冊心理師擅長：家庭養(yǎng)育、兒童/青少年心理治療、婚姻家庭治療、抑郁癥、焦慮癥等需要了解更多詳細(xì)信息可以關(guān)注我的個人網(wǎng)站：https://amiraliu.top2024年07月06日717
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劉梅珠心理治療師 北醫(yī)六院 臨床心理科 有許多方法可以在當(dāng)下改善你的焦慮癥狀，無論你是對某件事情感到焦慮，還是已經(jīng)患有焦慮癥。如果你需要馬上平靜下來，可以通過幾個簡單的練習(xí)來實現(xiàn)。這些方法在你第一次嘗試時可能會感到困難，但經(jīng)過一些練習(xí)，它們可以為你提供通往心理平靜和緩解焦慮情緒的快速途徑。一如何快速平靜下來？有時會發(fā)生一些事情，讓你陷入無限循環(huán)的侵入性思維中，思考每一種可能出錯的情況，這使你的身體緊張起來，呼吸加快，甚至你還能在你耳朵里面聽到你的心跳聲。當(dāng)你感覺焦慮襲來時，是時候讓自己冷靜下來，第一步是意識到這種情況：學(xué)習(xí)識別焦慮的初期跡象，并在發(fā)作之前立即采取行動。二呼吸當(dāng)你開始感到那種熟悉的恐慌感時，最好的方法之一就是呼吸。這聽起來很基本，但在管理焦慮癥狀時，基本的東西往往最有效。深呼吸和慢呼吸是非常有效果的，專注于呼吸而不去想其他事情是一種非常簡單但是有效的方法。沃爾登大學(xué)的護(hù)理實踐博士兼教職員工DawnStraiton說到：“當(dāng)我們將注意力集中在呼吸上并真正關(guān)注它時，觸發(fā)焦慮的思維開始變得遙遠(yuǎn)，我們的心率減慢，我們開始平靜下來?！币恍┤税l(fā)現(xiàn)4-7-8呼吸法特別有效：吸氣4秒--屏住呼吸7秒--緩慢呼氣8秒--重復(fù)直到感覺更平靜三給你的情緒命名當(dāng)你經(jīng)歷焦慮發(fā)作時，你可能不會意識到，直到你真的陷入進(jìn)去。命名這就是焦慮——不是現(xiàn)實——而且它會過去，當(dāng)你處于高度焦慮狀態(tài)時，你需要打斷這個循環(huán)，對于某些人來說，停止思維技術(shù)是有效的，只需對內(nèi)化的信息說‘停止’，因為這些信息會加劇焦慮。換句話說，考慮識別你所感受到的是焦慮，并通過自我對話來引導(dǎo)自己。命名你的感受和情感可能有助于你與它們拉開距離。這是焦慮，不是你，而且它不會永遠(yuǎn)持續(xù)下去。四試試5-4-3-2-1應(yīng)對技巧當(dāng)你被焦慮壓倒時，5-4-3-2-1應(yīng)對技巧可能有助于平靜你的思緒。操作如下：看五件事：環(huán)顧四周，命名你看到的五件事：它們可以是物體、墻上的斑或飛在外面的鳥，關(guān)鍵是數(shù)出這五件事。觸四件事：命名你可以觸摸的四件事：這可以是你腳下的地面、你坐的椅子，或你手指穿過的頭發(fā)。聽三件事：安靜地聆聽，認(rèn)出你能聽到的三件事：它們可以是外部聲音，如房間里的風(fēng)扇聲，或內(nèi)部聲音，如你的呼吸聲。聞兩件事：注意你能聞到的兩件事。也許是你身上噴的香水或你手中的鉛筆。嘗一件事：注意你嘴里能嘗到的東西。也許是你嘴唇上的唇膏。這個技巧最好配合深呼吸和慢呼吸一起進(jìn)行。五試試“歸檔”心智練習(xí)“歸檔”技巧在你夜間躺在床上，思考所有要做的事情或沒有做的事情，或回顧一天中發(fā)生的事情時特別有效。練習(xí)步驟如下：閉上眼睛，想象一張有文件夾和文件柜的桌子。想象自己拿起每個文件夾，寫下你腦海中飛速閃過的每個想法的名稱——例如，你與配偶的爭吵，明天要做的工作演講，或?qū)Ω腥拘鹿诓《镜目謶帧ＣQ寫在文件上后，花點時間承認(rèn)這個想法及其對你的重要性。然后，把它歸檔。對每個冒出的想法重復(fù)這個過程，直到你開始感到更平靜（或困倦）。這個練習(xí)的目的是讓你有時間命名你的觸發(fā)點，審視它們，然后有意識地把它們放在一旁，等待更好的時間來處理它們。換句話說，你在驗證自己的感受，并制定一個逐一處理它們的計劃。六跑步快速運動能增加心率，有助于減少焦慮，5分鐘的快速跑步就足以幫助你快速減少焦慮，如果你喜歡，你可以跑更長時間。如果你不喜歡跑步，可以嘗試快走1分鐘，然后慢跑1分鐘，直到總共達(dá)到5分鐘。關(guān)鍵是通過運動增加心率。同時，跑步時，專注于呼吸。如果你患有焦慮癥，你大腦的杏仁核會過度工作，每當(dāng)你感知到威脅時，這些信息會傳遞到你的杏仁核，如果你有焦慮癥，可能會面臨很多觸發(fā)點，每當(dāng)杏仁核感知到威脅時，它會告訴身體要戰(zhàn)斗、逃跑或凍結(jié)。這是一個自然的生理反應(yīng)，允許你自己對感知的威脅做出反應(yīng)。如果你對這個信息的反應(yīng)是跑步，你可能會讓自己的大腦認(rèn)為自己在做一些實用的事情來保持安全。然后，它可能會降低警戒狀態(tài)，并在當(dāng)下減少你的焦慮。七想一些有趣的事想象你最喜歡的幽默時刻，這些可以是現(xiàn)實中的情況，也可以是你在情景喜劇、故事、笑話或漫畫中看到的情況?！比绻诋?dāng)下很難想出一些事情，可以提前選擇幾個記住，以便一開始感到焦慮時就能想起它們。像大多數(shù)正念訓(xùn)練一樣，看得見的幽默記憶將減少你從對未來可能發(fā)生的事情的擔(dān)憂，并讓你專注于當(dāng)前的情況。它還有一些其他作用，你會體驗到‘歡笑’，這是一種對幽默的積極反應(yīng)，你會感受到諸如喜悅、愉悅或快樂的情感——所有這些強(qiáng)烈的情感都可以幫助你快速減少焦慮。如果你能通過記住那個有趣的時刻讓自己笑出來，當(dāng)你笑時，你會收縮和擴(kuò)展肌肉，這減少了身體上的焦慮、壓力和緊張。八分散注意力如果沒有什么能把你從焦慮的思維中拉出來，找到一個臨時的分散注意力也是一種很好的方法。例如，如果你躺在床上，無法入睡，擔(dān)心明天會發(fā)生什么，而深呼吸和其他技術(shù)都不起作用，起床離開臥室，在另一個房間里找點分散注意力的事情做。專注于你真正喜歡的東西可以打破焦慮思維的循環(huán)，并給你一些緩解——至少能讓你有一個更好的心態(tài)來應(yīng)對這些想法。這種分散注意力的方法因人而異。關(guān)鍵是找到一些放松、愉快或無意識的事情來把你的注意力從思維中拉開。例如，有些人發(fā)現(xiàn)做家務(wù)或打掃房子是一個很好的分散注意力的方法。這讓他們感到活躍，并需要一些注意力，但它把他們從單純坐在那里擔(dān)憂中拉開。其他人則喜歡聽平靜的音樂，看自己喜歡的電視節(jié)目或電影（避免恐怖或緊張的），閱讀，畫畫或?qū)懽鳌Ｓ袝r，僅僅是撫摸你的貓或喝一杯茶就能幫助你。只要確保選擇一個低壓力的活動來將你的思緒從焦慮的來源中拉開。九冷水淋?。ɑ虮荩┤绻愀械教貏e強(qiáng)烈的焦慮，有些精神病學(xué)家有一種相對極端（且不愉快）的方法讓你回到現(xiàn)實：你可以拿一個大碗裝滿冷水，放一些冰塊進(jìn)去，然后把臉浸入水中30秒。這很極端嗎？是的。但它也有效?！斑@種技術(shù)觸發(fā)了你的哺乳動物潛水反射，”十減少焦慮的長期有效的方法1識別觸發(fā)因素最佳方法是保持日記，記錄下何時何地何人讓你感到焦慮以及引發(fā)焦慮的原因。列出這些事情，為了能夠識別哪些是你無法控制的，專注于你能控制的事情。例如，如果你知道與特定人的社交互動往往會引發(fā)你的焦慮，請注意這一點。然后，考慮以下問題：這情況讓我感到焦慮的原因是什么？他們會評判我嗎？我在評判他們嗎？即使他們在評判我，這對我真的會有影響嗎？為這次互動做準(zhǔn)備是否會讓我感到不那么焦慮？（例如，你要說什么或你打算怎么說）2自我照顧考慮制定一個讓你有時間進(jìn)行放松或愉快活動的常規(guī)，這可以是每天30分鐘的散步或睡前的夜間泡澡，它也可以包括冥想、瑜伽和你喜歡的愛好，比如閱讀、繪畫或做周日的填字游戲。它甚至可以是為“玩耍”騰出時間，例如玩電子游戲、桌游或團(tuán)隊運動。建議避免在睡前2小時內(nèi)進(jìn)行任何高強(qiáng)度運動。玩耍對成年人也很重要，因為它讓你的大腦有休息的機(jī)會，玩耍有助于你的大腦在思維上更加靈活，這很重要，因為焦慮會導(dǎo)致大腦的僵化。玩耍告訴你的大腦和身體，事情并沒有那么差，你足夠安全，可以停下來享受生活。你的大腦和身體正在聽你通過活動告訴它的話，傳達(dá)生活值得停下來享受的信號。3定期鍛煉如果你有焦慮，有時可能會覺得沒有時間或精力去健身房或出去散步。這種感覺很正常，然而，鍛煉對減少焦慮有很大的好處，而且，你不需要大量的鍛煉就能開始看到效果！每天簡單的20分鐘散步就足以隨著時間的推移看到改變這對你的心靈和身體都有好處。它為你的大腦提供雙邊刺激。它讓你的思想有機(jī)會‘離線’，并告訴你的身體可以安全地放松和享受環(huán)境。4養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣盡量每天在同一時間睡覺和起床——包括周末。你上床前的常規(guī)也很重要，考慮給自己留出放松的時間，例如，20分鐘不使用設(shè)備，你可以用來讀書或泡澡。避免其他轉(zhuǎn)移注意力的干擾，如看電視或刷手機(jī)。創(chuàng)建一個睡眠規(guī)律將幫助你更快入睡，并減少你躺在床上還在擔(dān)心未完成的任務(wù)。5幽默就像在焦慮發(fā)作時想著一些有趣的事情一樣，將幽默融入日常生活可以幫助你降低焦慮和壓力，考慮以下方法：閱讀或觀看漫畫看情景喜劇和搞笑視頻與讓你笑的人在一起6與朋友相處關(guān)系很重要……即使對于內(nèi)向的人，騰出時間給朋友、家人和其他社交活動，作為自律的一部分，每周至少把自己置身于社交場合，以幫助你隨著時間的推移建立社區(qū)團(tuán)體。7考慮治療如果你經(jīng)常感到焦慮，考慮接受治療，當(dāng)人們有工作或關(guān)系狀況帶來慢性壓力時，治療可以成為他們生活中的重要部分，一個好的治療師將能夠幫助你思考你的選擇，建立邊界，改善溝通，練習(xí)情緒調(diào)節(jié)，并通過[各種治療]方法促進(jìn)大腦靈活性?！边x擇哪種心理治療完全取決于你。你可以考慮與幾位治療師進(jìn)行咨詢，探索關(guān)系。一些你可以考慮的治療方法包括：認(rèn)知行為療法（CBT）辯證行為療法（DBT）內(nèi)部家庭系統(tǒng)（IFS）情緒自由療法與敲擊（EFT）眼動脫敏再處理（EMDR）虛擬現(xiàn)實暴露療法劉梅珠北京大學(xué)第六醫(yī)院心理治療師/心理咨詢師/注冊心理師擅長：家庭養(yǎng)育、兒童/青少年心理治療、婚姻家庭治療、抑郁癥、焦慮癥等需要了解更多詳細(xì)信息可以關(guān)注我的個人網(wǎng)站：https://amiraliu.topMedicallyreviewedbyMatthewBoland,PhD—SimoneMarie—UpdatedonJune23,20212024年06月26日1427
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崔向?qū)?i class="i-d-grade">主任醫(yī)師 廣安門醫(yī)院 心血管科 我們談?wù)勅绾卫蒙窠?jīng)可塑性理論幫助抑郁癥、焦慮癥和PTSD等常見心理和精神疾病的康復(fù)。1、什么是神經(jīng)可塑性？首先，讓我們來看一個大腦可塑性的例子。在倫敦，出租車司機(jī)有一個非常嚴(yán)苛的考試，他們需要記住這個巨大的城市中那些復(fù)雜的街道、地點。研究人員在他們學(xué)習(xí)之前幫他們做了大腦的成像，在他們兩年的學(xué)習(xí)之后又做了同樣的大腦成像，研究人員可以非常清晰地看到新的神經(jīng)鏈接——他們的大腦被重塑了。大量證據(jù)證明，通過積極地刺激神經(jīng)可塑性，可以切實地改變你大腦的結(jié)構(gòu)以及大腦釋放的化學(xué)物質(zhì)，促進(jìn)大腦功能發(fā)生積極的變化。2、神經(jīng)可塑性與心理健康之間的聯(lián)系神經(jīng)可塑性是學(xué)習(xí)和記憶形成的基礎(chǔ)。通過加強(qiáng)神經(jīng)連接，大腦能夠存儲新信息并回憶舊信息，這對于心理健康至關(guān)重要。慢性、持續(xù)的壓力應(yīng)激往往導(dǎo)致腦內(nèi)神經(jīng)活動發(fā)生可塑性失調(diào)，出現(xiàn)神經(jīng)元結(jié)構(gòu)和功能適應(yīng)性的改變，從而影響正常的神經(jīng)放電、神經(jīng)內(nèi)分泌等功能活動，最終可能會導(dǎo)致情緒障礙的發(fā)生；影像學(xué)研究顯示抑郁患者腦內(nèi)常伴有神經(jīng)突觸萎縮現(xiàn)象，且與病程及抑郁癥狀的嚴(yán)重程度呈正相關(guān)【2】；而通過抗抑郁藥物治療重新誘導(dǎo)神經(jīng)元結(jié)構(gòu)和功能的可塑性調(diào)節(jié)可以有效逆轉(zhuǎn)抑郁行為的發(fā)生。3、緩解抑郁和焦慮的神經(jīng)可塑性練習(xí)3.1充足的休息睡眠和休息對大腦可塑性非常有幫助，必要時在醫(yī)生指導(dǎo)下合理使用安眠藥也是很有必要的。3.2經(jīng)常鍛煉?運動能促進(jìn)內(nèi)啡肽的釋放，改善情緒，增強(qiáng)認(rèn)知功能。體育鍛煉還可以通過影響腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子、功能連接和基底神經(jīng)節(jié)（大腦中負(fù)責(zé)運動控制和學(xué)習(xí)的部分）來增強(qiáng)大腦的可塑性。3.3豐富生活環(huán)境能夠集中注意力，接觸新奇事物，從而刺激大腦產(chǎn)生積極的變化。尤其小的時候，如果童年和青春期有豐富的生活環(huán)境，可以為你成年后的大腦持續(xù)性提供獎勵（這一點做家長的多看看）。①學(xué)習(xí)一門新語言，②學(xué)習(xí)演奏樂器，③旅行和探索新地方④創(chuàng)造藝術(shù)和其他創(chuàng)造性追求⑤閱讀3.4社會聯(lián)系：保持健康的社會聯(lián)系對我們的整體健康至關(guān)重要。有意義的人際關(guān)系和社交互動已被證明可以刺激神經(jīng)可塑性，并防止精神疾病。通過培養(yǎng)我們的社會聯(lián)系并與所愛的人一起參與活動，可以提高大腦的可塑性和情緒恢復(fù)能力。3.5藥物治療：某些藥物可以增強(qiáng)神經(jīng)可塑性，通過增加神經(jīng)遞質(zhì)的可用性或促進(jìn)神經(jīng)再生來改善情緒狀態(tài)。中藥郁金、黃芪、三七、川芎、蜈蚣等中藥可以改善腦供血不足、調(diào)節(jié)腦神經(jīng)的營養(yǎng)，增強(qiáng)神經(jīng)可塑性。3.6認(rèn)知行為療法（CBT）：CBT是一種廣受認(rèn)可的治療方法，其重點在于挑戰(zhàn)和改變消極的思維模式。通過積極參加?CBT?練習(xí)，我們可以重新連接大腦，形成更健康的認(rèn)知，從而減輕抑郁和焦慮癥狀。3.7正念冥想：正念冥想是指將我們的注意力集中到當(dāng)下，不帶任何判斷。正念冥想可以幫助人們集中注意力，意識到并接受當(dāng)前的體驗，而不是沉浸在過去的遺憾或未來的擔(dān)憂中。結(jié)論神經(jīng)可塑性練習(xí)為緩解抑郁和焦慮癥狀提供了一種很有前景的方法。通過改善睡眠、規(guī)律有氧運動、豐富生活、培養(yǎng)社交聯(lián)系，中醫(yī)中藥，有條件可以積極參與認(rèn)知行為療法、正念冥想等，我們可以促進(jìn)大腦神經(jīng)通路發(fā)生積極變化，在心理健康方面發(fā)揮積極作用，并釋放出持久抗抑郁和焦慮的潛力。?2024年06月07日540
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