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徐貴云主任醫(yī)師 廣州醫(yī)科大學(xué)附屬腦科醫(yī)院 精神科 正確認識新冠肺，科學(xué)防治焦慮抑郁徐貴云教授 廣州醫(yī)科大學(xué)附屬腦科醫(yī)院一、新型冠狀病毒感染肺炎的嚴重性新冠肺，即新型冠狀病毒感染肺炎簡稱，是由新型冠狀病毒2019-nCoV感染所致的肺炎。2019年12月以來首先在湖北省武漢市陸續(xù)發(fā)現(xiàn)，逐漸蔓延到全國，境外一些國家和地區(qū)也發(fā)現(xiàn)。截止至2020年3月1日我國確診人數(shù)79972例，治愈42125例。其中以湖北省武漢市發(fā)病例數(shù)最多，其次為廣東省、河南省、浙江省。醫(yī)務(wù)人員在臨床一線感染率亦較高，目前已有3019人感染。二、焦慮抑郁的臨床表現(xiàn)與識別疫情當(dāng)前，焦慮抑郁是我們面對未知的疾病常見情緒表現(xiàn)。焦慮主要表現(xiàn)為4個方面，（1） 心理性警覺(psychological arousal)：恐怖性預(yù)期，易激惹性，對噪聲敏感，坐立不安/注意力不集中，擔(dān)心的思慮；（2）肌緊張：震顫，頭痛，肌痛；（3）睡眠紊亂：失眠，夜驚；（4）自主性警覺(Autonomic arousal)：胃腸道癥狀，如口干，吞咽困難（咽喉異物感），上腹不適，過度脹氣，頻繁大便或腹瀉；呼吸癥狀，如胸部緊縮感，吸氣困難（胸悶）；心血管癥狀，如心悸，胸部不適，意識到心跳脫漏；泌尿生殖癥狀，如尿頻或尿急，勃起障礙，月經(jīng)不適，停經(jīng)等。抑郁主要表現(xiàn)為：心境低落、興趣缺乏或快感缺乏、精力缺乏或容易累，體重下降或增加（一月≥5%），或幾乎每天都增加或下降，失眠或睡眠增加，精神運動激越或遲滯，無價值或自罪，思維遲緩或集中困難，意志活動減退，反復(fù)想死或自殺觀念，同時常常伴有軀體癥狀群，包括睡眠紊亂，食欲紊亂，性功能減退，精力喪失，晨重夜輕，非特異性軀體癥狀如頭痛或全身疼痛、周身不適、胃腸道功能紊亂、心慌氣短乃至胸前區(qū)痛、尿頻、尿急等。抑郁評估首選PHQ-9量表，其內(nèi)容簡單、可操作性強，每個條目0-3分，總分值范圍0-27分。5-9分為輕度抑郁，建議觀察等待，隨訪時復(fù)查PHQ-9；10-14分為中度抑郁，制定治療計劃，咨詢、隨訪和/或藥物治療；15-19分為中重度抑郁，積極藥物治療和/或心理治療；20-27分重度抑郁，立即首選藥物治療，若嚴重損傷或?qū)χ委煙o效，建議轉(zhuǎn)移至精神疾病專家進行心理治療和/或綜合治療。焦慮評估首選PAS-7量表，其內(nèi)容簡單、可操作性強，每個條目1-5分，總分值范圍7-35分。16-19.9分為輕度焦慮，建議觀察等待，隨訪時復(fù)查PAS-7；20-27.9分為中度焦慮，制定治療計劃，咨詢、隨訪和/或藥物治療；≥28分為重度焦慮，立即首選藥物治療，若嚴重損傷或?qū)χ委煙o效，建議轉(zhuǎn)移至精神疾病專家進行心理治療和/或綜合治療。這兩項抑郁焦慮自評量表評分標準不一樣，界定嚴重程度后其治療建議是類似的。三、焦慮抑郁的防治策略1.樹立必勝信念，是戰(zhàn)勝焦慮抑郁的前提。首先，中國非常幸運，有中國中產(chǎn)黨的堅強領(lǐng)導(dǎo)。在習(xí)近平總書記及黨中央領(lǐng)導(dǎo)下，中央政治局常務(wù)委員會定期召開疫情防控工作會議，及時成立了新冠肺炎疫情工作領(lǐng)導(dǎo)小組及專家組，統(tǒng)一部署及專業(yè)有序開展救治、防控及保證基本生活生產(chǎn)工作，根據(jù)最新進展，不斷推出更新新型冠狀病毒感染肺炎防控指引，目前已經(jīng)推出了第七版。其次，14億人民的堅定支持是對抗疫情的堅強后盾。疫情暴發(fā)后，全國民眾及企業(yè)積極捐款捐物；口罩、防護服生產(chǎn)企業(yè)提前復(fù)工，提高產(chǎn)能，保證醫(yī)療防護物品供應(yīng)；全國各地派遣多批醫(yī)療隊前往湖北支援，鐘南山院士、李蘭娟院士等專家也前往湖北指導(dǎo)診治防控工作。此外，新增確診病例數(shù)逐漸減少，新增治愈例數(shù)逐漸增多，數(shù)據(jù)上趨勢向好。因此，我們對戰(zhàn)勝疫情有必勝的信念！2.規(guī)范防護，是戰(zhàn)勝焦慮抑郁的保障。首先，正確認識新型冠狀病毒，做好科學(xué)防護，根據(jù)新型冠狀病毒理化特性， 56℃ 30分鐘、乙醚、75%乙醇、含氯消毒劑、過氧乙酸和氯仿等脂溶劑均可有效滅活病毒。其次，國家衛(wèi)健委及省衛(wèi)健委定期發(fā)布更新醫(yī)務(wù)人員防護要求，針對不同崗位人員的防護提供建議及指導(dǎo)。3.適當(dāng)運動，是戰(zhàn)勝焦慮抑郁的習(xí)慣。運動已被驗證為改善抑郁教育的有效措施，2016年CANMMAT抑郁防治指南中，運動為治療輕至中度抑郁的1線治療推薦。4.合理膳食，是戰(zhàn)勝焦慮抑郁的身體基礎(chǔ)。新型冠狀病毒感染的肺炎診療方案提出了營養(yǎng)膳食指導(dǎo)，分為新型冠狀病毒感染的肺炎患者臨床營養(yǎng)膳食指導(dǎo)、一線工作者營養(yǎng)膳食指導(dǎo)和一般人群防控用營養(yǎng)膳食指導(dǎo)。一般人群建議食物多樣，谷類為主；多吃蔬果、奶類、大豆；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒；吃動平衡，健康體重；杜絕浪費，興新食尚。5.學(xué)會放松，是戰(zhàn)勝焦慮抑郁的技巧。找到一種適合自己的放松方式，進行健康的娛樂方式，如唱歌、朗讀等，學(xué)會肌肉緊張放松訓(xùn)練，會引起情緒放松。6.專業(yè)治療，是抑郁焦慮障礙的治療方法。主要治療方法包括藥物治療，如SSRI, SNRI等抗抑郁藥；心理治療，如認知行為治療、家庭治療、咨客中心治療；神經(jīng)刺激治療，如MECT, 經(jīng)顱磁刺激治療，深部腦刺激治療；運動治療及光療等其他治療?？傊?，不忘本心，醫(yī)者仁心，救死扶傷，一往無前，本心永固，無懼無憂，大醫(yī)精誠，仁愛無敵，我們一定能戰(zhàn)勝新型冠狀病毒肺炎疫情這場隱形戰(zhàn)爭，嚴冬終將過去，春天一定到來！2020年03月08日
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黃建軍副主任醫(yī)師 焦慮癥又稱為廣泛性焦慮障礙，它的治療包括三個方面。 藥物治療心理治療和個人成長。 藥物治療可以在一定程度上較快的。 緩解患者的焦慮恐懼的強烈體驗。 改善睡眠，緩解軀體的各種不適。 心理治療，對于患者的幫助體現(xiàn)在兩個方面，第一，幫助患者認識到。 他們思維的局限性。 例患了焦慮障礙的患者，他們的思維通常過于消極負面看問題，總是看到不好的方面。 當(dāng)患者意識到。 他們的這樣的一種思維特點。 思維變窄了。 也意味著有一種可能，他們會變得更。 全面一些。 能夠看到事情的好的方面所以。 這可以緩解患者的一些焦慮情緒。 心理治療的第二個作用在于幫助患者修復(fù)他們內(nèi)在的心理創(chuàng)傷一個個體從小。 到成人的整個成長過程當(dāng)中一定會經(jīng)歷了很多的困難，挫折和挑戰(zhàn)。 個體的精神和心理。 身體。 也同樣經(jīng)歷了很多的。 恐懼和焦慮的強烈體驗。 有些沒有被及時的有效的去處理。 便會被壓抑了下來。 在內(nèi)在的心理世界里邊一直還存在著。 在后來的生活當(dāng)中遇到巨大的挑戰(zhàn)。 困難。 這些既往的焦慮，恐懼的體驗也會被重新地激發(fā)出來。2020年02月23日1378
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盧和麗副主任醫(yī)師 南昌大學(xué)二附院 心身醫(yī)學(xué)科 大學(xué)生一想到開學(xué)就擔(dān)心感染怎么辦，在疫情期間，絕大多數(shù)大學(xué)生都是居家，一旦開學(xué)就意味著大學(xué)生要進入集體生活。 此時，做好個人防護，對于預(yù)防新冠肺炎的發(fā)生有著重要的作用。 同時，我們也要有信心能夠和大家一起應(yīng)對困難，積極的面對自己的。 負性情緒學(xué)習(xí)科學(xué)的解壓方法，比如漸進性肌肉放松訓(xùn)練，正念，冥想等，如果經(jīng)過自己的適當(dāng)調(diào)整，仍然壓力巨大，此時可以到互聯(lián)網(wǎng)平臺，尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助，先做線上的評估。 和干預(yù)，必要時可以到醫(yī)院心身醫(yī)學(xué)科就診，尋求心身醫(yī)學(xué)科醫(yī)生的幫助。2020年02月22日1222
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張帆心理治療師 石河子大學(xué)第一附屬醫(yī)院 臨床心理科 首先，找個舒服的姿勢坐好，關(guān)掉一切干擾聲音的來源，讓我們來做幾個緩慢的深呼吸，放松一只手放在胃部，現(xiàn)在用鼻子慢慢吸氣，用嘴慢慢呼氣，感受你胃部隨著呼吸的起伏，想象你的肚子隨著吸氣像氣球充氣呼氣時又癟了下去，想向你所有的焦慮和煩惱都隨著呼吸帶走了感覺吸進的氣流通過鼻孔呼氣時，通過嘴唇當(dāng)你呼吸時留意身體的感覺。 體會你的肺被空氣充盈，感覺你座位之處，承受的體重，隨著每一次的呼吸，感覺你身體不斷的放松，現(xiàn)在你繼續(xù)呼吸開始數(shù)著每一次的呼氣末數(shù)就可以了，美術(shù)四下為一輪一開始用鼻子慢慢吸氣嘴，呼氣數(shù)一一再來一次，鼻子慢慢吸氣嘴呼氣數(shù)二重復(fù)鼻子慢慢吸氣嘴呼氣數(shù)三最后一次一字慢慢吸氣嘴呼氣數(shù)四，然后又從一開始。 當(dāng)你走神發(fā)現(xiàn)自己在想其他事把自己拉回到數(shù)呼吸，不要因為干擾而自責(zé)，保持緩慢呼吸進出肚子你的思緒，就像藍天上飄過的縷縷白云想象他們飄過不要停留，也不要評判想象肚子像氣球一樣充滿空氣，感覺它隨著每一次呼吸的起落，繼續(xù)數(shù)數(shù)，每次呼氣，感覺你的身體越來越放松，現(xiàn)在我們慢慢的睜開眼睛掃視四周回到現(xiàn)實意識中來。2020年02月15日1552
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董介正副主任醫(yī)師 杭州市第七人民醫(yī)院 精神六科（抑郁障礙） 一場由新型冠狀病毒感染的肺炎疫情以迅猛之勢，降臨我神州大地。這次疫情來勢洶洶，蔓延迅速，嚴重威脅著我國人民的生命安全和身心健康。疫情悄然發(fā)生，發(fā)展又讓人猝不及防。一場疫情防控阻擊戰(zhàn)在全國打響，為生命接力，醫(yī)護人員星夜馳援；與病毒賽跑，救助物資日夜兼程。面對肆虐的疫情，人們生命安全受到威脅，擔(dān)憂、焦慮、恐慌情緒肆意蔓延，侵擾著人們心理的堤壩，加重了疫情帶來的傷害。保持平常心，加強個人防護，配合落實政府的隔離措施是我們每個公民應(yīng)盡的義務(wù)和職責(zé)。 言歸正傳，面對疫情肆虐，如果自己過度焦慮，反復(fù)擔(dān)心怎么辦？ 首先，面對突如其來的疫情，最突出的情緒變化是恐懼和焦慮。擔(dān)心自己染病，甚至整日坐立不安；或者責(zé)怪患者或其他人；過分關(guān)注自身狀況變化，對身體出現(xiàn)的任何變化或不適都感到驚慌失措，甚至繼發(fā)性地出現(xiàn)心慌氣短、頭暈乏力等軀體“癥狀”，嚴重時可以表現(xiàn)為“瀕死感”等而被送去急診。情緒問題如果持續(xù)發(fā)展未得到解決，可能出現(xiàn)較為持久的“疑病”表現(xiàn)，認為自己已經(jīng)患上某種疾?。ú灰欢ㄊ切滦凸跔畈《靖腥镜姆窝祝榫w也更加低落，日常興致減退，嚴重者可達到抑郁障礙的程度；部分密切接觸者會認為這種疾病無藥可治，或者擔(dān)心自己傳染給子女，沒盡到保護責(zé)任，或者害怕隔離解除后不被大眾接受等，而出現(xiàn)消極自殺念頭或行為；也有的可能表現(xiàn)為急躁易怒。隨著自己擔(dān)心的“被感染”問題得到排除或者徹底解決，絕大多數(shù)人的情緒困擾都會自動消失。極少數(shù)人會持續(xù)存在焦慮抑郁等癥狀。其實這些都是大眾正常的情緒反應(yīng)，最好的應(yīng)對策略是去接納我們的焦慮、恐懼和憤怒等情緒，這些情緒是人的本能反應(yīng)，是我們在面對壓力/危險時的正常反應(yīng)，況且適度的焦慮有助于提高我們的警覺水平，有利于我們個體的生存和發(fā)展。如果焦慮、恐懼超過一定水平，影響到我們的生活，那我們可能需要進行情緒調(diào)節(jié)。 在病毒肆虐的特殊時期，因為對疾病的不確定，對健康的擔(dān)憂，對死亡的恐懼，會有各種各樣的負性情緒反應(yīng)都會出現(xiàn)，那么如何來應(yīng)對這些壓力，讓自己能更智慧地恢復(fù)身體健康？ 首先要正常作息，保證飲食和睡眠，保持平常心。 其次覺察自己的內(nèi)心，“新型冠狀病毒感染的肺炎”相關(guān)的爆炸信息激流，對我們產(chǎn)生了巨大的焦慮感和無力感。如果你是一個非常焦慮的人，當(dāng)前需要的是放下手機，適當(dāng)?shù)嘏c網(wǎng)絡(luò)保持距離，留出足夠的時間去傾聽自己內(nèi)心的聲音，去覺察自己的情緒。可以通過以下的自我對話進行內(nèi)心的自我覺察和探索：此時此刻，我是什么樣的心情？我很擔(dān)心？我很害怕？我很憤怒？還是我很難過？我很擔(dān)心，那我是在擔(dān)心什么？我很害怕，我在害怕什么？如果用一幅畫代表我現(xiàn)在的情緒會是什么？如果用一首歌曲又會是什么？ 在焦慮抑郁情緒支配下，看待事物的“心態(tài)”也會發(fā)生扭曲，比如：認知范圍變狹窄，容易專注于跟自身擔(dān)心的“患病”等相關(guān)的內(nèi)容，病急亂投醫(yī)，相信各種防病“偏方”，甚至迷信，嚴重者為此鉆牛角尖難以自拔，雖多次排除診斷仍不肯相信，到處“求治”；不再關(guān)心周圍環(huán)境中的其他事物，過度關(guān)注消極后果或者不好的信息；外界發(fā)生的任何與其關(guān)注點有關(guān)的事，都極易令其“對號入座”。（當(dāng)然也有個別人潛意識里否認危險的存在，認為自己身體好、有抵抗力，不可能感染新型冠狀病毒感染的肺炎，即使感染了也會扛過去，從而不遵守隔離制度和管理規(guī)定，不注意自我防護而到處亂竄。這種意識是不可取的）。 心理脆弱者可能在巨大心理壓力下早期出現(xiàn)茫然、發(fā)呆等行為抑制反應(yīng)；在焦慮、疑病情緒支配下可能出現(xiàn)過分清潔、消毒，到處打聽疾病相關(guān)信息，甚至四處就醫(yī)等；在抑郁情緒支配下可能出現(xiàn)日常活動減少、不愿與人交往、個人生活疏懶等行為抑制表現(xiàn)。也有人因憤怒情緒而抱怨和遷怒他人。極少數(shù)人在面對親友患病的打擊下，可能采用飲酒、大量吸煙、胡亂吃藥等來消除恐懼感，這些也都是不可取的。 我們可以自我覺察情緒及想法，建立友善的自我對話：我們的焦慮恐懼，很多時候和我們的災(zāi)難化想法有關(guān)，面對疫情時，我們的生存本能會讓我們不由自主地出現(xiàn)很多闖入性的擔(dān)憂和聯(lián)想：“我被傳染上新型冠狀病毒感染的肺炎了，我會不會出意外？我的家人怎么辦？他們也是不是被傳染了”等。這個時候也許我們需要去問一問自己：“我的想法符合現(xiàn)實嗎？”“如果不符合，那符合現(xiàn)實的想法是什么？支持和反對這個想法的證據(jù)是什么？除了我現(xiàn)在想到的可能，還有其他的可能/解釋嗎？”“如果我的想法符合現(xiàn)實，那這些想法對我有什么影響？是幫助我解決目前的困難還是讓我變得更加害怕，讓我束手無策，坐臥難安？如果我的朋友處于和我現(xiàn)在一樣的處境，我會和他說什么？” 人的想法和信念對身體和心理都有很強的暗示作用，給自己一些積極的心理暗示，可幫助身體更好地恢復(fù)健康。 可以做一些保持放松的方法：如果你想使自己保持平靜，請使用簡單的方式，例如：深呼吸，從1數(shù)到4，然后緩慢地呼出氣。正念冥想被證實可以提高人的免疫力，促進康復(fù)。可以每天花點時間練習(xí)，回到當(dāng)下，關(guān)注呼吸，將注意力錨定在腹部、鼻腔，或者雙腳與地面的接觸，進行自然而緩慢的腹式呼吸，疏解壓力，改善情緒。具體的步驟：（1）第一步：合上雙眼，用一個舒服的姿勢平躺或者坐著，輕輕閉上嘴，用鼻子緩緩吸氣，心里默念“吸”。吸氣的時候不要讓胸部感到過度的擴張和壓力。（2）第二步：用鼻子緩緩的呼氣，心里默念“呼”，呼氣的過程不宜過快。（3）第三步：在反復(fù)的呼吸過程中，嘗試將注意力放在自己的呼吸上面，感受氣流與鼻腔之間摩擦的感覺、鼻腔內(nèi)溫度的變化。（4）第四步：重復(fù)前三步，保持5～15分鐘，如果這個過程中注意力無法一直集中到呼吸上，這是很正常的，不必為此勉強或自責(zé)。 如果沒法自我調(diào)節(jié)，可以尋求專業(yè)的精神心理醫(yī)生，適當(dāng)使用一些抗焦慮的藥物來舒緩情緒，增強戰(zhàn)勝疫情的信心。本帖將持續(xù)更新，將患者最關(guān)注的問題盡可能做詳細的解答。也歡迎讀完后點評，不當(dāng)之處，敬請指正。2020年02月07日6794
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顏峰副主任醫(yī)師 北京回龍觀醫(yī)院 精神科 普通大眾常見不良情緒如何應(yīng)對？ 新型冠狀病毒疫情下，每一個普通人在一定的心理壓力下可能產(chǎn)生哪些不良情緒？不良情緒又如何調(diào)整？請聽心理醫(yī)生如何建議！ 1.恐慌感。面對鋪天蓋地的疫情信息大量融入，疫情信息的過載，往往使人對信息難以甄別。而恐慌往往就容易發(fā)生在與外界相對隔離，卻又可以獲知部分信息的情景，這種狀況巧好符合了危機事件恐慌感的兩個必備條件，一是個體相對孤立，二是信息無法及時準確客觀傳遞。很容易造成自我暗示的恐慌感。常常表現(xiàn)為對自我是否真的被感染，萬一感染上了怎么辦，感染了會不會死等心理。 如何避免這樣的過度恐慌？首先盡量避免自我封閉，可以通過手機網(wǎng)絡(luò)等方式保持與親人朋友的聯(lián)系，不讓自己真正陷入自我孤立的心理狀態(tài)。其次，可以適當(dāng)關(guān)注疫情信息，此時更建議選擇電視或是官方網(wǎng)站的報道，關(guān)注的時間不宜過長，30分鐘以內(nèi)為宜。這樣可以做到心態(tài)穩(wěn)定的同時，客觀及時準確的獲得必要的信息知識，避免受不實信息謠言所干擾。 2.疑病感。此次疫情的發(fā)生與冬季流感存在一定的重疊。因此普通的感冒或是流感也很容易被懷疑感染了新型冠狀病毒肺炎。常人在緊張恐慌的心理反應(yīng)下，也可能會出現(xiàn)頭痛、胸悶、乏力、呼吸困難、心慌等軀體癥狀，而這些也很可能與肺炎的癥狀混淆，產(chǎn)生程度不同的疑病感。 如果輕微的出現(xiàn)一些不典型的癥狀，比如上述的軀體表現(xiàn)以及輕微感冒的癥狀或是發(fā)熱咳嗽等癥狀，先要對上述情況有一個理性預(yù)期的認識，同時可以尋求社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心電話咨詢，遵從專業(yè)醫(yī)生的建議來進行下一步處理，必要時接受專業(yè)心理醫(yī)生的心理干預(yù)。 3.無助感。隨著時間的推移很容易滋生悲觀無助的心理。容易出現(xiàn)隔離的日子什么時候到頭，自己究竟還要隔離多久等類似的懷疑動搖產(chǎn)生的無望無助感。 如何避免自己滋生這樣的情緒，建議您嘗試以下的方式：1.隔離期間合理規(guī)劃生活，可以選擇制定日常生活計劃表，盡量保持規(guī)律充實的生活，避免消極被動等待。2.適當(dāng)保持與外界聯(lián)系，時而與親人朋友視頻語音電話等互動方式傾訴自己的情緒，以獲得身邊資源給予的心理支持。3.尋找適合自己的休閑娛樂減壓方式，主動應(yīng)對隔離期生活，比如室內(nèi)鍛煉，瑜伽運動，看電影，聽音樂，看書等等，把上述休閑方式融入到每天的生活當(dāng)中。 最后，請相信！疫情再難，終會結(jié)束；抗擊疫情的戰(zhàn)役，終會勝利。無論您面臨何種境遇，科學(xué)的自我防護都是需要的，學(xué)會面對自己的內(nèi)心，必要的自我心理調(diào)節(jié)能力，擁有健康堅強的心理才是抵御一切危機的“疫苗”！2020年02月07日6893
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蔣華英主任醫(yī)師 長沙市中醫(yī)康復(fù)醫(yī)院 精神科 新型冠狀病毒肺炎來勢兇猛、傳染性強，它不僅會傷害人們的身體健康，而且會帶來嚴重的心理沖擊，特別是某些已經(jīng)出現(xiàn)確診病例的小區(qū)，關(guān)于疫情的各種信息更是不斷撥弄著大家敏感的神經(jīng)、加劇民眾內(nèi)心的恐慌，不少人為此焦慮緊張、惶恐不安。因此，在疫情防控中，做好心理援助工作極其重要。 按照國家衛(wèi)健委關(guān)于心理危機干預(yù)指導(dǎo)的原則要求，在此提供一些操作性強、簡單有效的心理減壓技術(shù)，供防控人員、市民群眾等不同群體參考，讓大家了解專業(yè)知識、掌握科學(xué)方法、保持心理健康，共同維護社會安全與社會穩(wěn)定。 在疫情嚴重時期，普通民眾尤其是社區(qū)高危人群在面對種種的壓力時,我們的心理、生理及行為會產(chǎn)生各種反應(yīng),我們要認識它們并學(xué)會和其相處。 1.我們可能會產(chǎn)生各種負性的情緒反應(yīng),如感到恐懼、緊張、煩躁、孤獨、委屈、憤怒、自責(zé)羞愧、多疑、抑郁等,甚至悲觀時產(chǎn)生自責(zé)內(nèi)疚、憤怒時抱怨他人、政府等。 2我們還可能會出現(xiàn)其它的心理和生理癥狀,如腦力遲鈍、茫然、注意不能集中、記憶力減退、失眠、疲乏、食欲性欲的減退、頭量頭脹、胃脹、腹瀉或便秘、月經(jīng)不調(diào)等。 以上所有的反應(yīng)均會使得我們感到痛苦和難受,但我們一定要了解這些感受都是我們對壓力的反應(yīng),我們每個人在這樣的時候都會或多或少地出現(xiàn),并且這些都會隨著時間的推移而慢慢消退,它們的出現(xiàn)并不說明我們的腦子或身體出了問題,不要因為這些不舒適的感受而過于害怕和不接納,從而導(dǎo)致緊張情緒的惡性循環(huán),學(xué)會與這些癥狀和平共處、更不要強求自己沒有情緒反應(yīng)、完全做到不緊張。 如何才能保持良好的心身健康？我們可以從下面幾點入手： （一） 獲得安全感 安全感是渴望穩(wěn)定安全的心理需求。要獲得足夠的安全感，建議如下： 1）每天僅在固定的時段內(nèi)，查看權(quán)威信息平臺發(fā)布的消息，時間不超過1個小時。比如：各級衛(wèi)健委官方信息發(fā)布平臺，人民日報、新華社等媒體。 2）不要頻繁的刷手機接受消息；不要過度關(guān)注、輕信信息來源不明確的圖片、視頻等。 3）“蝴蝶拍“：這個動作有助于增強我們的安全感。步驟：把雙臂在胸前交叉，然后輕抱自己對側(cè)的上臂或肩膀，再用雙手輪流輕拍，左右各拍一次為一輪，用自己感覺合適的輕重和速度輕拍自己，一般速度較慢，4-12輪為一組。拍的過程中不斷告訴自己：”我是安全的“，感受自己與周圍環(huán)境的聯(lián)結(jié)，同時允許頭腦中的想法、畫面等和身體的體驗自然浮現(xiàn)。拍完一組后停下來，做一個深呼吸，體驗下當(dāng)下的感受及環(huán)境的安全感。 （二）減少孤獨感 面對疫情，感受到自己不孤單、有人與自己肩并肩、有人成為自己的后盾，打破隔閡、孤立和疏遠，是我們度過困難的有效方式。 1）主動聯(lián)系關(guān)心自己的親友，通過電話、短信、微信、視頻等方式，分享信息、聊聊家常、討論關(guān)心的事情、吐露心聲、送出祝福等。 2）通過微信群、電話、網(wǎng)絡(luò)等方式和同事、鄰居、社區(qū)、單位等進行聯(lián)結(jié)，表達問候，分享信息，參與討論；同時了解社區(qū)、居委會、單位實施的各項防疫政策和措施，積極配合。 3）接觸能安撫情緒的物件，如翻看過去的照片、視頻等，感受親情友情；又或者把日常生活的點滴記錄下來，做自己的陪伴者。 （三）學(xué)會自我減壓 在進行心理減壓練習(xí)前，我們需要做一些適當(dāng)?shù)臏蕚浠顒樱瑤椭约焊玫倪M入狀態(tài)。 準備活動： 1）可以坐在有靠背的椅子上，也可以躺在床上，請選擇一個最舒服的姿勢。 2）請盡量放松，聚精會神，開始練習(xí)，練習(xí)里會有很多畫面，請最好閉上眼睛。 如果你愿意睜著，建議你在房間里找一個點，一直盯在那里……你每時每刻，都可以主宰所發(fā)生的一切，如果你想確證這一點，可以讓一塊肌肉繃緊，請認真考慮，想不想打開內(nèi)心的知覺…如果想，就請跟隨聲音，如果不想，就讓聲音飄散……. 3）完成這準備之后，緊接著就可以引導(dǎo)進入放松訓(xùn)練。 呼吸放松訓(xùn)練： 1）現(xiàn)在請讓自己坐舒服(在放松訓(xùn)練的過程中可以調(diào)整姿勢)。 2）雙手掌心向下放在肚臍上，以監(jiān)測腹部是否會隨著呼吸而上下起伏。 3）很好…把你的注意力集中到呼吸上來，平靜、均勻地呼吸，一呼一吸，身體也隨之慢慢在起伏….. 4）吸氣的時候，請默念千分之一、千分之二、千分之三、千分之四，很好，屏住呼吸，千分之一、千分之二千分之三、千分之四，然后把氣呼出來，呼氣的時候，請默念千分之一、千分之二、千分之三、千分之四…非常好…按照這個節(jié)奏，繼續(xù)做深慢的呼吸，非常好。 5）注意你的胸腔，隨著你的呼吸，它在緩緩的一起一伏，你的腹部也在隨之起伏…多么美的節(jié)奏….. 6）如果你愿意，在吸氣的時候，你可以去感覺空氣順著鼻腔的內(nèi)壁，緩緩地流過，仔細體會，鼻腔對這種微小的運動有什么感覺…空氣順著氣管，逐漸達到肺部，腹部上抬了……呼氣的時候，腹部也隨之下沉，氣流從肺部流過氣管、鼻腔，離開了你的身體。呼氣的時候，可以自己“放松”、“平靜”、“安寧”、“舒適”，或其它讓你感覺舒服的詞語。非常好，就這樣，繼續(xù)做深慢的呼吸，體會身體在呼吸的時候的感覺。 7）如果你愿意，可以想象，每一次吸氣，都吸入一些自然界的能量和精華，多了一點舒適和安寧…每一次呼氣都排出一些東西…一些你不想要的東西會離開你的身體，讓你從白天的緊張和忙碌中解脫出了一點…. 8）非常好…..隨著平靜的呼吸，你感到來越放松、越來越舒適..…請你繼續(xù)這樣的呼吸。 9）（2分鐘之后) 現(xiàn)在，請你慢慢回到這個房間來…你又可以去感覺到自己的身體….你的手，你的腳……可以活動一下自己的手腳…你感覺自己很舒服，恢復(fù)了活力。 漸進性肌肉放松訓(xùn)練： 1）找個你不會被打擾的房間，一個舒服的位置。你可以松開下衣服并脫去鞋子。當(dāng)你做了幾次平緩的深呼吸就可以開始放松了….. 2）現(xiàn)在，當(dāng)你身體放松時，握緊拳頭在手腕（腕關(guān)節(jié)）處向后面彎曲…越來越緊…感覺到拳頭和前臂的緊張…現(xiàn)在放松…感覺到拳頭和前臂的放松…注意和緊張狀況的對比…(如果有時間，將前面的程序至少重復(fù)一次) 3）現(xiàn)在將肘部彎曲，繃緊二頭肌…你要盡最大努力使它們緊張，并且有一種繃的感覺…將手垂下并且放松…感受差別… 4）將注意力轉(zhuǎn)向頭部并且使將前額皺起，盡最大努力皺起前額…感覺到前額和頭皮的緊張…現(xiàn)在使它放松和平展… 5）現(xiàn)在張大嘴并且感到面頰的緊張…將面頰放松……當(dāng)面頰放松時，嘴唇輕微地張開，注意緊張與放松之間的對比…. 6）現(xiàn)在用舌頭頂住嘴的上顎，用力…放松…現(xiàn)在將嘴唇縮成“O“的形狀放松嘴唇…感受前額、頭皮、眼睛、面頰、舌頭和嘴唇……越來越放松 7）將頭部圍繞脖子緩慢地轉(zhuǎn)動，當(dāng)頭部運動時注意緊張變化點…然后從相反方向緩慢地轉(zhuǎn)動頭部。放松，讓頭部舒服地回到原來的位置…. 8）現(xiàn)在開始聳肩，停頓…放下肩膀…種放松的感覺傳遍脖子、喉嚨和肩膀….純粹地放松，越來越深入…. 9）現(xiàn)在將空氣吸入，充滿肺部。屏住呼吸，感受壓力…現(xiàn)在將氣體呼出，讓胸部變得松弛……繼續(xù)放松，讓呼吸自由平緩…，隨著每次呼氣，肌肉的緊張也得以釋放出來…現(xiàn)在請收緊上腹部并且保持一會兒，感到腹部緊張…放松現(xiàn)在將一只手放在腹部，做腹式呼吸，使其推動手向上，停頓……放松。當(dāng)呼氣時注意放松的感覺…現(xiàn)在將背部彎曲成拱形，不要過度，使身體其他部位盡量放松。注意背部的緊張感…現(xiàn)在放松……讓緊張消退。 10）繃緊臀部和大腿……放松并感覺不同之處…現(xiàn)在伸直并拉緊腿并且向下卷曲腳趾。體驗這種緊張感……放松…伸直并拉緊腿并向上彎曲腳趾…放松。 11）當(dāng)你繼續(xù)慢慢地深呼吸時，感覺到這種舒適的溫暖和深沉的松弛遍及你的全身，你可以調(diào)動全身做進一步放松，釋放體內(nèi)剩余的最后一點緊張感。放松腳趾…腳踝放松…放松小腿……放松脛骨……放松膝蓋……大腿放松…臀部放松，讓放松的感覺擴展到腹部….到下背部……到胸部…乃至全身都越來越放松。 （四）保持積極的期待 1.堅信在黨和政府的領(lǐng)導(dǎo)下，我們一定能打贏這場疫情防控戰(zhàn)。 2.積極響應(yīng)黨和政府的號召和倡議，為疫情防控貢獻自己的力量。 3.關(guān)注身邊的美好事物，積極參與到傳播正能量的行動中來。 4.盡快在合理條件下恢復(fù)日常生活、學(xué)習(xí)、工作的行動力。 （五）長沙市心理援助熱線 如果您曾經(jīng)患有精神心理問題，這次疫情如果激發(fā)了或者加重了您的問題，請不要困擾，請撥打長沙市心理援助熱線：0731-85501010，服務(wù)時間：周一至周日24小時開通為您提供優(yōu)質(zhì)服務(wù)！ 2020/2/42020年02月06日1657
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蘇紅梅主任醫(yī)師 上海市嘉定區(qū)中醫(yī)醫(yī)院 中醫(yī)內(nèi)科 疫情糾結(jié)了TA的心，焦慮了，怎么辦？（二）這也是最近幾天，老病人、新病人經(jīng)常出現(xiàn)的問題：“我感到特別害怕，突然出現(xiàn)心慌、氣短、呼吸急促、透氣不暢、全身發(fā)麻，我要去打120嗎？我怎么辦呢？”“我感覺心里堵得慌，喉嚨這里好難受，我好像要死掉了，怎么辦啊？”如果心、肺沒有問題的話，你可能出現(xiàn)了——驚恐發(fā)作。那么驚恐發(fā)作時怎么回事呢，碰到了該怎么辦？要不要立即去醫(yī)院，要不要打120呢？打120，不打120？……打120，還是不打120？……我曾經(jīng)寫過文章《一例“支氣管哮喘”的病人》和《驚恐發(fā)作》其中病例可以參考。驚恐發(fā)作的臨床表現(xiàn)大抵相似：最常見的癥狀是心悸、氣短、窒息、胸痛、咽喉不適、感覺不適等。同時出現(xiàn)強烈的恐懼感，感覺即將失去理智、失去控制或即將發(fā)瘋、死去以致迫切想逃脫。這些驚恐障礙常見癥狀與一些軀體疾病的癥狀相類似，需要仔細鑒別，以防誤診。在看書、開會、做家務(wù)等日?；顒訒r，也會出現(xiàn)這些癥狀，每次持續(xù)10到30分鐘，癥狀可自行停止；往往會反復(fù)發(fā)作，常有一定的誘因。最近一段時間，新型冠狀病毒肺炎的發(fā)生，讓一些生性敏感的患者再次發(fā)病或者出現(xiàn)新的病人。建議此時，如果居家，可以先采取這樣的方式：1、“三不”吐納呼吸法。（1）、用鼻子輕輕的吸氣，直到吸不進氣；（2）、屏氣，直到屏不了；（3）、將嘴唇噘起，輕輕吐氣，直到吐不出；——再進入下一循環(huán)。當(dāng)焦慮、恐懼時，不論正在發(fā)生，還是有此傾向，每天練習(xí)，練習(xí)時注意力集中在吐納上。2、服用麝香保心丸。麝香保心丸，作為一個中成藥，不要因為有保心兩個字而害怕使用或者誤以為是患了嚴重心臟病?；颊叱霈F(xiàn)上述癥狀，影響生活和工作，而客觀檢查未發(fā)現(xiàn)器質(zhì)性病變，或者檢查結(jié)果不能解釋其癥狀，診斷考慮為焦慮、驚恐發(fā)作。當(dāng)驚恐發(fā)作時，臨時舌下含服1到2粒，往往取得良好的效果，主要是利用其芳香開竅的作用，使用后使人神清氣爽、氣血通暢，有效的緩解驚恐癥狀，讓他們能回歸社會。慢慢的發(fā)作頻率和嚴重程度會減少，直至停藥。當(dāng)然，有些病人可能需要中西醫(yī)結(jié)合治療。3、建議運動。平時需要堅持運動，堅持量力而行，持之以恒，循序漸進，安全第一的運動原則。4、家屬或親近人員給予其支持和心理疏導(dǎo)。5、注意，需要排除器質(zhì)性疾病。蘇紅梅2020年2月5日2020年02月06日1964
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