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張杰主任醫(yī)師 廣州醫(yī)科大學(xué)附屬腦科醫(yī)院 心身醫(yī)學(xué)科 也許是因?yàn)槭篱g不如意之事十有八九，要想做到事事順心可以說(shuō)是難上加難，所以我們最常收到的祝福大多是“萬(wàn)事如意”，“天天開(kāi)心”又或是“笑口常開(kāi)”。雖然祝愿都是美好的，但是我們不得不承認(rèn)生活就是充滿了喜怒哀樂(lè)等復(fù)雜情緒。而當(dāng)代社會(huì)壓力比以前要更高，并且影響情緒的因素也更多了，相對(duì)的煩惱甚至于是痛苦的時(shí)刻也會(huì)變得多起來(lái)。就像現(xiàn)在這場(chǎng)突如其來(lái)的“新冠肺炎”，它不僅擾亂了我們的正常生活，給我們帶來(lái)身體層面的煩擾；而發(fā)達(dá)的網(wǎng)絡(luò)媒體在讓我們接觸到這冠狀病毒下讓人感動(dòng)的眾志成城和舍己為人時(shí)，又無(wú)可避免地讓我們看見(jiàn)一些陽(yáng)光還未照進(jìn)的角落。那么在這些“痛苦”來(lái)襲時(shí)，我們能做些什么來(lái)讓自己更快地走出來(lái)呢？相信很多朋友在約見(jiàn)精神心理科醫(yī)生時(shí)，都曾聽(tīng)過(guò)醫(yī)生的一句話：“當(dāng)我們痛苦的時(shí)候，我們可以嘗試轉(zhuǎn)移一下注意力”。的確，在面對(duì)痛苦時(shí)，及時(shí)地轉(zhuǎn)移注意力，不失為是一種好方法。接下來(lái)我們就來(lái)講講我們可以通過(guò)哪些方法有效地轉(zhuǎn)移自己的注意力。將注意力轉(zhuǎn)移到其他人身上：在大部分時(shí)候，我們的煩惱或者痛苦都是由我們自身引起的，那么這時(shí)候適時(shí)地把注意力從自己身上轉(zhuǎn)移開(kāi)會(huì)是一個(gè)好方法。我們可以去觀察一下周邊的陌生人又或者關(guān)心一下我們親近的人，在有機(jī)會(huì)的時(shí)候?yàn)樗俗鲂┦虑椤椭瞬粌H可以有效地轉(zhuǎn)移注意力，它所帶來(lái)的成就感還能在一定程度上增加對(duì)自身的認(rèn)同感從而帶來(lái)幸福感。轉(zhuǎn)移我們的思想：心理學(xué)上有一個(gè)有意思的現(xiàn)象，那就是我們?cè)较胪浭裁?，我們反而?huì)越記得什么。這也是為什么我們很難忘記那些讓我們傷心難過(guò)的事情，甚至隨著時(shí)間推移，它反而更加清晰和深刻。那么，我們不妨試著用別的記憶又或者想象來(lái)代替。比如回憶一下你去過(guò)的最讓人興奮的演唱會(huì)，又或者看過(guò)的最刺激的球賽，并且盡可能多地回想起當(dāng)時(shí)的細(xì)節(jié)。還可以想象一次你期盼已久的旅行，那是個(gè)怎樣的國(guó)家，你將會(huì)遇見(jiàn)一些怎樣的人，又會(huì)發(fā)生一些怎樣的事呢？離開(kāi)受刺激的處境：趨利避害是我們?nèi)祟惖谋灸?，有時(shí)候離開(kāi)那些正在傷害我們的處境也許會(huì)是最佳選擇，就像離開(kāi)一間正在著火的屋子。如果和一些人或者在某些地方呆著會(huì)讓你感到痛苦或者壓抑的話，那就先離開(kāi)一段時(shí)間吧。一定的距離不但能讓自己的情緒得到改善，慢慢平復(fù)下來(lái)，也許還能找到身處其中時(shí)無(wú)法想到的解決問(wèn)題所需的辦法。接觸新事物，創(chuàng)造新環(huán)境：像剛剛說(shuō)的，有時(shí)候遠(yuǎn)離刺激我們的東西是一個(gè)好辦法，而這段時(shí)間也許正是接觸新事物，創(chuàng)造新環(huán)境的好時(shí)機(jī)。比如你可以去看一場(chǎng)你想看很久的電影或者看一本一直沒(méi)時(shí)間看的書，又或者可以把一直沒(méi)時(shí)間收拾的房間或者家里好好地收拾一下，甚至去上一堂瑜伽體驗(yàn)課……這些都是很好的選擇，讓我們來(lái)關(guān)心自己和自己所在的環(huán)境。用數(shù)數(shù)來(lái)轉(zhuǎn)移注意力：想必大家對(duì)于在情緒不穩(wěn)定的時(shí)候進(jìn)行深呼吸又或者睡不著的時(shí)候“數(shù)羊”這樣的行為都不陌生，其實(shí)這就是用數(shù)數(shù)來(lái)轉(zhuǎn)移注意力的經(jīng)典例子。除此之外，數(shù)數(shù)過(guò)路的車的數(shù)量又或者自己的呼吸次數(shù)也不失為轉(zhuǎn)移注意力的好方法。專注于當(dāng)下，而不是想象的未來(lái)：有時(shí)候煩惱并不一定來(lái)源于此時(shí)此刻的現(xiàn)實(shí)生活，它有可能是對(duì)未來(lái)想象的反應(yīng)。例如在大學(xué)時(shí)期擔(dān)心就業(yè)，在高三擔(dān)心高考。但是比起對(duì)未來(lái)無(wú)盡的擔(dān)心煩惱，不如先把當(dāng)下過(guò)好，把對(duì)未來(lái)的擔(dān)心轉(zhuǎn)移到現(xiàn)今要做的事情身上。就像認(rèn)真讀書，好好復(fù)習(xí)，總之就是活好當(dāng)下。在這些方法的幫助下，相信大家在應(yīng)對(duì)煩惱和痛苦時(shí)會(huì)少了幾分手足無(wú)措。但是如果上述方法都無(wú)法解決又或者痛苦感受仍然難以承受的話，請(qǐng)及時(shí)就醫(yī)尋求專業(yè)人士的幫助。實(shí)際上，除了亞健康人群通過(guò)轉(zhuǎn)移注意力的方法可以擺脫煩惱外，焦慮癥、軀體形式障礙、強(qiáng)迫癥等患者也可以使用這種方法來(lái)有效減輕他們的痛苦體驗(yàn)，甚至一些精神分裂癥患者也可以借助該方法來(lái)部分緩解幻聽(tīng)癥狀帶來(lái)的痛苦感受。祝各位都能適時(shí)地“轉(zhuǎn)移注意力”，最大程度地享受快樂(lè)生活！ （感謝一位熱心朋友為本文做出的巨大貢獻(xiàn)！）2020年02月02日
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唐建軍副主任醫(yī)師 深圳市羅湖區(qū)人民醫(yī)院 心理衛(wèi)生科 近期冠狀病毒肺炎肆虐中國(guó)大地，對(duì)大眾的心理產(chǎn)生了一些影響。作為一名精神科醫(yī)生，我想到了肺炎對(duì)患有精神心理疾病人群的影響。第一、抑郁癥患者的臨床表現(xiàn)有缺乏興趣和動(dòng)力不足，過(guò)度自責(zé)，不出門，不參加社交活動(dòng)。失眠，主要是入睡困難，容易醒，或醒得早，睡眠不規(guī)律。醫(yī)生一般建議抑郁癥患者多外出活動(dòng)，多運(yùn)動(dòng)。現(xiàn)在民眾都知道盡量不出門，不聚會(huì)，盡量不去公共場(chǎng)所是避免傳染肺炎的最好方法。這個(gè)非常時(shí)期，不出門似乎正和很多抑郁癥患者的心意。其實(shí)我認(rèn)為對(duì)于抑郁癥患者這個(gè)時(shí)候更要注意：1、不能外出運(yùn)動(dòng)，在家也可以做不少運(yùn)動(dòng)，如練習(xí)瑜伽、仰臥起坐、跳繩、俯臥撐等各種運(yùn)動(dòng)，并且需要持續(xù)規(guī)律的堅(jiān)持下去。2、保持睡眠規(guī)律，白天多安排一些活動(dòng)，晚上不熬夜，早晨盡量按照上班時(shí)間，最多延長(zhǎng)1/2個(gè)小時(shí)起床。有些人晚上不睡，白天中午甚至下午才起床。這樣長(zhǎng)期下去導(dǎo)致睡眠節(jié)律紊亂，對(duì)今后的生活和工作都會(huì)有較大影響。3、對(duì)于目前疑似或確診為肺炎的抑郁癥患者不要過(guò)度自責(zé)，認(rèn)為自己對(duì)家人、社會(huì)造成了很大影響，是他們的負(fù)擔(dān)。要明白誰(shuí)都不想得這個(gè)病，要相信經(jīng)過(guò)積極治療，是可以康復(fù)的，今后可以繼續(xù)生活工作。第二是焦慮癥患者，這類人群的特點(diǎn)是過(guò)度擔(dān)心、緊張、焦慮，潔癖，怕臟，反復(fù)清洗，擔(dān)心患有各種疾病，避免社交。肺炎對(duì)他們的影響可能很大，如更加焦慮煩躁，坐立不安，心慌氣短。無(wú)時(shí)無(wú)刻都擔(dān)心被傳染肺炎，反復(fù)測(cè)體溫，量血壓。過(guò)度洗手、消毒，不與外界有任何聯(lián)系、溝通，包括電話、微信等。一天到晚都在關(guān)注手機(jī)上關(guān)于肺炎的信息，擔(dān)心錯(cuò)過(guò)重要消息。這類患者如果在接受治療，不管是藥物治療還是心理治療，這個(gè)時(shí)期我認(rèn)為都需要盡快安排合適的時(shí)間面診、電話、網(wǎng)絡(luò)咨詢你的精神科醫(yī)生或心理咨詢師，看是否需要調(diào)整治療方案。如果沒(méi)有接受過(guò)治療，那么需要盡快接受治療。第三、正在接受藥物治療的抑郁癥、焦慮癥、精神分裂癥患者在這個(gè)時(shí)期更不要自行停藥，停藥后容易導(dǎo)致病情復(fù)發(fā)。就醫(yī)時(shí)盡可能就近治療。出門時(shí)務(wù)必帶上口罩，最多有一名家屬陪同就診。現(xiàn)在的網(wǎng)絡(luò)平臺(tái)如好大夫等可以提供在線問(wèn)診或電話咨詢、購(gòu)藥。對(duì)于病情穩(wěn)定、復(fù)診的患者是一個(gè)很好的選擇。作者介紹：唐建軍醫(yī)生，醫(yī)學(xué)碩士，心理衛(wèi)生科副主任醫(yī)師，廣東省醫(yī)師協(xié)會(huì)精神科醫(yī)師分會(huì)第四屆委員，深圳市精神醫(yī)學(xué)專業(yè)委員會(huì)委員，任職于羅湖區(qū)人民醫(yī)院（深圳大學(xué)第三附屬醫(yī)院，三甲醫(yī)院）心理衛(wèi)生科（失眠門診）。2006年6月研究生畢業(yè)后，一直從事精神科臨床、科研和教學(xué)工作。曾在香港葵涌醫(yī)院、北京回龍觀醫(yī)院、廣東省精神衛(wèi)生中心等地進(jìn)修學(xué)習(xí)精神病學(xué)。對(duì)診斷和治療失眠癥、抑郁癥、焦慮癥、社交焦慮癥、強(qiáng)迫癥、疑病癥/軀體形式障礙/健康焦慮癥、精神分裂癥、躁狂癥/雙相障礙、神經(jīng)性貪食癥、成人ADHD等常見(jiàn)心理/精神疾病均有豐富的臨床經(jīng)驗(yàn)。2020年02月01日3553
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羅興偉副主任醫(yī)師 湘雅二醫(yī)院 心理咨詢?？?/a> 轉(zhuǎn)載自微信公眾號(hào):心靈成長(zhǎng)家園 2019-12-16 接納是在自我覺(jué)醒的基礎(chǔ)上進(jìn)行的。所謂自我覺(jué)醒，就是意識(shí)到自己正處于什么樣的情緒之中。所以，接納并不是逆來(lái)順受，停滯不前；它會(huì)讓變化自然而然地翩然而至。 射向自己的箭 “傷痛”是不可避免的，但“痛苦”卻是可以選擇的。我們?cè)谇楦猩蠈?duì)傷痛的反抗越強(qiáng)烈，由煩擾、自責(zé)和內(nèi)疚所帶來(lái)的痛苦也就越強(qiáng)烈。很多時(shí)候，傷痛并不可怕，可怕的是我們對(duì)于傷痛的過(guò)度反應(yīng)。 實(shí)際上，人們常常遭受到兩支箭的攻擊： 第一支箭是傷痛， 第二只箭是對(duì)傷痛產(chǎn)生的抗拒。 比如，工作失敗了，這是傷痛，是第一支箭，這支箭給我們?cè)斐傻膫Σ⒉淮螅?，如果我們?duì)此耿耿于懷，這就是射向我們的第二支箭。 又比如，被女朋友甩掉了，這是傷痛，是第一支箭，但因?yàn)楸凰Φ舳纳购?，甚至怨恨所有女性，認(rèn)為女人沒(méi)有一個(gè)是好東西，則是射向我們的第二只箭。 第一支箭本身并不可怕，可怕的是人們自己射向自己的第二支箭。我們?cè)谏钪懈惺艿降拇蟛糠滞纯?，都是第二支箭帶?lái)的，也就是抗拒“傷痛”的結(jié)果。 如果著手“接納”這些傷痛，順其自然，傷痛就會(huì)減輕。因?yàn)閭丛诮蛹{時(shí)變輕，在抗拒中變重。同時(shí)，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)傷痛本身并不可怕，可怕的是由傷痛產(chǎn)生的怨恨。 沒(méi)有人能傷害我們，除了我們自己 有一道簡(jiǎn)單的公式清晰地描述了我們對(duì)于傷痛的本能反應(yīng)： 傷痛 × 抗拒 =痛苦 “傷痛”是由生活中那些“不幸”造成的，比如事故、疾病，或者某個(gè)我們深愛(ài)的人去世，有可能只是我們和周圍的人，比如愛(ài)人、孩子、父母、同事之間的沖突。 “抗拒”指的是為了擊退傷痛而做出的所有努力，比如讓身體繃緊，或者想方設(shè)法趕走傷痛。 “痛苦”是指我們?cè)谧约旱膫粗显鎏淼娜怏w或情感上的壓力，一層接著一層。在這道公式中，我們?nèi)绾闻c“傷痛”相處決定了我們將承受多少“痛苦”。 如果我們對(duì)于傷痛的抗拒降低到零，我們承受的痛苦也就降到了最低。 傷痛 × 零 = 零 這是不是很難以置信？生活中的傷痛確實(shí)在那里，但是我們不需要對(duì)它們做多余的發(fā)揮，我們不需要到哪里都將它們帶在身上。 有許多關(guān)于痛苦的例子，比如一連幾個(gè)小時(shí)，甚至幾天，都在后悔股市崩潰之前沒(méi)有將股票賣出；或者在重要事情來(lái)臨之前，總是擔(dān)心是否會(huì)生病。 當(dāng)然，為了早做準(zhǔn)備或者避免出現(xiàn)問(wèn)題，適當(dāng)?shù)目紤]是有必要的，但問(wèn)題是，我們卻常常陷入對(duì)過(guò)去的悔恨或?qū)ξ磥?lái)的擔(dān)憂之中而不能自拔。下面我們以很多人會(huì)經(jīng)歷的失眠和親密關(guān)系中的沖突為例，來(lái)看看對(duì)抗和接納的力量： 與失眠對(duì)抗，你就會(huì)徹夜難眠 我們大部分人都會(huì)在生活中的某些時(shí)候受到失眠的困擾。調(diào)查顯示，每年都會(huì)有多達(dá)一半的美國(guó)成年人有失眠問(wèn)題。很多原因都可以引起失眠，包括一個(gè)打鼾的配偶、睡前攝取了咖啡因、白天不小心睡得太多、運(yùn)動(dòng)太少、枕頭不合適、服用了一些藥物等。 不過(guò)，除了上面所說(shuō)的這些，我們發(fā)現(xiàn)：與失眠對(duì)抗也是一個(gè)重要的原因。很多時(shí)候，我們?cè)绞桥L試入睡，反而會(huì)讓情況變得越糟糕。 你可以回想一下，自己是否有過(guò)這樣的夜晚：第二天，你將出席一個(gè)重要的會(huì)議，你希望自己能夠盡快入睡，好好休息，這樣明天就能精力充沛地出現(xiàn)在會(huì)場(chǎng)，表現(xiàn)出自己最好的一面。由于這個(gè)會(huì)議對(duì)你來(lái)說(shuō)太重要了，所以你必須睡個(gè)好覺(jué)。 但當(dāng)你躺在床上的時(shí)候，總是忍不住在想，如果自己晚睡一分鐘，第二天的精力就會(huì)減少一分。于是，你努力控制自己，拼命讓自己入睡，結(jié)果越想入睡，卻越不能入睡。 隨著時(shí)間一分一秒過(guò)去，你變得越來(lái)越惱怒。每一次抬眼看鬧鐘，你都會(huì)從心窩里冒出一股無(wú)名火，最后使你在這個(gè)夜晚徹底失去了正常入睡的能力，只能睜眼躺在床上，沮喪地等待黎明。 這是為什么呢？問(wèn)題的原因在于，當(dāng)你在跟失眠作斗爭(zhēng)時(shí)，神經(jīng)系統(tǒng)進(jìn)入了“戰(zhàn)斗或逃跑” (fight or flight)的模式，形成一種惡性循環(huán)：努力進(jìn)入睡眠反而強(qiáng)迫身體變得更清醒。我們需要通過(guò)放棄“戰(zhàn)斗”來(lái)打破循環(huán)。 什么是“戰(zhàn)斗或逃跑”的模式呢？大家知道，幾千年前，人們?yōu)榱松姹仨毭鎸?duì)各種野獸的攻擊，在老虎的面前，人們只有兩種選擇：要么戰(zhàn)斗，要么逃跑。 戰(zhàn)斗可以趕走老虎，使自己存活下來(lái)；逃跑也可以虎口逃生。在這兩種選擇中，不管選擇其中的哪一種，都需要我們的神經(jīng)系統(tǒng)興奮起來(lái)，從而調(diào)動(dòng)出全身的力量去應(yīng)對(duì)威脅。因此，人們的意識(shí)只要向身體輸入對(duì)抗的指令，身體就會(huì)立刻進(jìn)入“戰(zhàn)斗或逃跑”的模式，讓全身的每一根神經(jīng)都緊張起來(lái)。 “戰(zhàn)斗或逃跑”模式是人類應(yīng)對(duì)外來(lái)威脅最有效的舉動(dòng)，但遺憾的是，它并不適用于對(duì)待自己的情感和情緒。如果我們把自己的情感和情緒當(dāng)做外來(lái)威脅，采取“戰(zhàn)斗或逃跑”的模式：或與之對(duì)抗，或拼命逃避。 那么，在神經(jīng)高度緊張的狀態(tài)下，我們無(wú)疑會(huì)越陷越深，甚至瘋狂。所以，對(duì)待內(nèi)心的痛苦、悲傷、恐懼和焦慮，我們不應(yīng)該把它們視為老虎，與之對(duì)抗，而是應(yīng)該接納。任何與自己對(duì)抗的行為都會(huì)讓人陷入無(wú)邊的苦海。 在老虎的威脅下，我們既不戰(zhàn)斗，也不逃避，就會(huì)命喪黃泉。但是內(nèi)心的負(fù)面情感卻不是老虎，你永遠(yuǎn)無(wú)法戰(zhàn)勝它，也永遠(yuǎn)無(wú)法逃避它，只能與之和平共處。這就像失眠一樣，你越想控制自己，自己就越不受控制。與失眠對(duì)抗，你注定會(huì)徹夜不眠。 很多人面對(duì)失眠常常采取這樣一種方式：數(shù)羊，還有高大上點(diǎn)的，默數(shù)呼吸次數(shù)！但是，任何失眠者都會(huì)告訴你，這些把戲到時(shí)候并不怎么管用。為什么？因?yàn)槟悴荒芷垓_自己的意識(shí)，它知道你做這些事情是為了入睡。 例如，在“數(shù)你的呼吸次數(shù)”和“為了入睡數(shù)你的呼吸次數(shù)”之間就有很大的區(qū)別。在某個(gè)很微妙的水平上，當(dāng)你的計(jì)劃是要入睡時(shí)，一旦你意識(shí)到自己還醒著，你會(huì)不由自主地變得心煩意亂。 流逝的每一分鐘都會(huì)讓你更加絕望和迷茫。為了解決這個(gè)問(wèn)題，你必須轉(zhuǎn)變自己跟失眠之間的“關(guān)系”。一旦你開(kāi)始真正地、誠(chéng)實(shí)地“接納”了失眠，最后你的身體就有機(jī)會(huì)開(kāi)始休息。 婚姻幸福的秘密：接納婚姻中的不幸 在14年里，心理學(xué)家古德曼跟蹤了650對(duì)夫婦，來(lái)研究能夠使婚姻成功的因素。他宣稱自己能夠以91%的精確率，預(yù)測(cè)哪對(duì)夫婦將會(huì)走向離婚。他們是那些互相之間總是充滿責(zé)備、狡辯、輕視以及妨礙的家庭。 古德曼還觀察到，婚姻中69%的糾紛永遠(yuǎn)不能得到解決，特別是關(guān)于核心的個(gè)性問(wèn)題和價(jià)值觀的分歧。雖然夫妻之間不可能解決他們大部分的個(gè)人差異，但成功的夫婦則能夠?qū)W會(huì)以某種方式接受它們。幸福的夫妻“能夠深入地了解對(duì)方，而且對(duì)對(duì)方的一切都非常熟悉——喜好、厭惡、個(gè)性上的怪癖、希望以及夢(mèng)想”。 心理學(xué)家雅各布發(fā)明了一套基于“接納”的夫妻關(guān)系療法：夫妻綜合療法。這種方法利用行為療法來(lái)處理那些可以改變的問(wèn)題，利用“接納”來(lái)解決那些不可改變的問(wèn)題。 其中，“接納”就是為了使夫妻關(guān)系更加親密而接納彼此存在的問(wèn)題，并放棄改變對(duì)方的打算。他們發(fā)現(xiàn)：通過(guò)接納彼此的差異，有三分之二的夫妻擺脫了長(zhǎng)期的困擾，獲得了幸福的婚姻。 “接納”覆蓋了一系列的經(jīng)歷，包括反感、好奇、容忍、放任和友好?！敖蛹{”的反面是“抗拒”?？咕軙?huì)產(chǎn)生痛苦，而接納會(huì)使之舒緩。 接納并不意味著容忍錯(cuò)誤的行為，而是讓你在感情上對(duì)內(nèi)心此時(shí)此刻發(fā)生的事情完全敞開(kāi)。如果你的婚姻正處于艱難時(shí)期，接納并不是要你對(duì)整個(gè)痛苦的婚姻說(shuō)“好”。恰恰相反，它的意思是要你承認(rèn)自己正在遭受痛苦。 不管是在婚姻中，還是在飲食習(xí)慣上，抑或是工作時(shí)，我見(jiàn)過(guò)許多這樣的人，當(dāng)他們意識(shí)到自己眼下的境況有多么糟糕時(shí)，便毅然做出了改變。值得注意的是，接納是在自我覺(jué)醒的基礎(chǔ)上進(jìn)行的。 所謂自我覺(jué)醒，就是意識(shí)到自己正處于什么樣的情緒之中。所以，接納并不是逆來(lái)順受，停滯不前；它會(huì)讓變化自然而然地翩然而至。 但是，我們需要弄明白自己接納的是什么。如果自我沒(méi)有覺(jué)醒，我們會(huì)在接納中容納多余的東西，就像是投票選舉一位我們知之甚少的候選人。盲目地接納還可能會(huì)滑進(jìn)情緒化的境地——用糖衣掩飾現(xiàn)實(shí)。這些都不是真正的接納，而且最終會(huì)帶來(lái)更多的痛苦。 在這里，所謂的“接納”指的是，有意識(shí)地去體驗(yàn)我們的感覺(jué)、情緒和想法，時(shí)時(shí)刻刻，原原本本。2020年01月19日7956
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包祖曉副主任醫(yī)師 臺(tái)州醫(yī)院 醫(yī)學(xué)心理科 我們總會(huì)不時(shí)遇到糟糕的日子，有時(shí)候糟糕的日子變成一周，然后是一個(gè)月，甚至更長(zhǎng)的時(shí)間。我們生活中這種情緒低落、焦慮不安的時(shí)間越長(zhǎng)，我們就越有可能再次陷入其中。為什么這樣的消極情緒會(huì)復(fù)發(fā)？正念如何給我們帶來(lái)解決抑郁、焦慮等消極情緒的方法？正念可以教會(huì)我們一種將思想，情感和情緒聯(lián)系起來(lái)的方法。一個(gè)關(guān)于學(xué)會(huì)處理和接受當(dāng)前發(fā)生的一切，拋開(kāi)我們主觀成見(jiàn)的只顧當(dāng)下存在的一切，而不是去避免或一定要解決它。此時(shí)此刻，如果大腦的企圖避免或解決問(wèn)題，會(huì)加劇我們的負(fù)面情緒。正念練習(xí)教會(huì)了我們一種不同的方法：當(dāng)我們的思想，情感和情緒出現(xiàn)時(shí)將它們聯(lián)系在一起。如果存在悲傷，我們可能不去嘗試解決或解決它，而只是承認(rèn)悲傷，順其自然，從而更好地了解當(dāng)前的需求。如果出現(xiàn)主觀判斷（例如，我很疲憊，我是一個(gè)失敗者），我們可以將它們看成是過(guò)去的聯(lián)想，放任它們，然后輕輕地回到自己正在做的事情上。通過(guò)這個(gè)辦法，我們可以停止在我們的思想，感覺(jué)，情緒和行為之間發(fā)生的反復(fù)循環(huán)，而這些循環(huán)會(huì)相互影響并導(dǎo)致另一次復(fù)發(fā)。但是，這些說(shuō)起來(lái)容易做起來(lái)難，而且需要大量實(shí)踐。下面方法可以參考：1、在你感覺(jué)良好時(shí)進(jìn)行練習(xí)正念，當(dāng)你感覺(jué)不舒服時(shí)，你將能夠更好地識(shí)別出你的思想徘徊以進(jìn)行反思和批評(píng)。2、凈下心來(lái)，閉上眼睛，然后輕輕地開(kāi)始呼吸。你最感覺(jué)到哪里？將你的意識(shí)放在呼吸上，就好像是第一次注意到呼吸一樣。你可以將注意力放在鼻子或腹部的尖端，并且在吸氣時(shí)，只承認(rèn)呼氣，而在呼氣時(shí)，才承認(rèn)呼氣。好像你在和一位老朋友打招呼并道別。3、練習(xí)覺(jué)察走神?；氐胶粑?，在走神時(shí)練習(xí)“看”，“摸”，“走”。注意當(dāng)你走神時(shí)，可以觸摸一下，然后輕輕地回到你的注意力所在。當(dāng)大腦像往常一樣走神時(shí)，只需告訴自己說(shuō)“走神了”，然后慢慢地將注意力重新放到呼吸上，注意呼吸的過(guò)程就好了。4、反復(fù)的注意呼吸。當(dāng)你的注意力難以集中時(shí)，不停的將注意力轉(zhuǎn)到呼吸上。你可以短暫練習(xí)一分鐘，也可以長(zhǎng)時(shí)間練習(xí)三十分鐘。5、直視自己的消極情緒。情緒低落對(duì)每個(gè)人來(lái)說(shuō)都是正常的，但是如果我們過(guò)去經(jīng)歷過(guò)抑郁癥，這可能是復(fù)發(fā)的誘因。如果我們感到疲倦或感到悲傷，心中就會(huì)浮現(xiàn)出憂慮：“哦，那是我沮喪時(shí)的感覺(jué)，也許我正在沮喪?！蔽覀兊乃枷腴_(kāi)始變得消極，自我消極判斷“我是失敗者”，“我是軟弱的人”或“我一文不值”。然后，我們?cè)噲D解決關(guān)于我們?yōu)楹斡肿兊镁趩实闹i團(tuán)，而越去嘗試解決這個(gè)難題，我們就會(huì)越深陷入沮喪。6、善待自己。當(dāng)你感覺(jué)不舒服的時(shí)候，把你的焦慮想象成一個(gè)有判斷力的人在試圖解決你的問(wèn)題，這可能不是你想要的。我們的問(wèn)題不僅僅在于情緒低落，而在于我們習(xí)慣性地把它聯(lián)系起來(lái)，自我否定，而這就像火上澆油。練習(xí)正念是一種自我照顧的行為，有助于停止反芻的循環(huán)，培養(yǎng)更多的耐心、同情心。----整理自“禪療四部曲”之《過(guò)禪意人生：存在主義治療師眼中的幸?！贰蹲鲎约旱呐杂^者：用禪的智慧療愈生命》。2020年12月29日3583
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盧紹龍副主任醫(yī)師 遼寧省精神衛(wèi)生中心 心理科 1. 為家人的精神問(wèn)題而責(zé)怪自己是很自然的事情，但這樣既不理性也沒(méi)有幫助。 2. 嚴(yán)重的精神障礙有多種原因。家庭壓力，如果有的話，通常只是很小的一個(gè)因素。更常見(jiàn)的情況是，家庭壓力來(lái)自個(gè)人的精神問(wèn)題，而不是起因。 3.無(wú)理性地感到內(nèi)疚不僅傷害了家庭，也降低了家庭成員看清事情，并為所愛(ài)的人提供支持的能力。 4. 如果家庭成員有精神問(wèn)題，只是輕微和短暫的，它可能對(duì)家庭幾乎沒(méi)有負(fù)面影響，甚至可能會(huì)加強(qiáng)家庭紐帶聯(lián)系，因?yàn)槊總€(gè)人都齊心協(xié)力。 5. 相反，嚴(yán)重而持久的精神問(wèn)題會(huì)造成嚴(yán)重和持續(xù)的家庭壓力和沖突，并可能對(duì)所有親密家庭成員的生活產(chǎn)生深遠(yuǎn)和持續(xù)的影響。 6. 家庭如何處理一個(gè)人的精神問(wèn)題通常會(huì)影響病人處理疾病的能力。他如何處理自己的問(wèn)題反過(guò)來(lái)也會(huì)影響家人如何處理他的問(wèn)題。 7. 有一個(gè)患有嚴(yán)重慢性精神疾病或成癮癥的家庭成員，可能是任何家庭所能面對(duì)的最具挑戰(zhàn)性的壓力之一，就像處理慢性疾病和嚴(yán)重的經(jīng)濟(jì)問(wèn)題一樣困難。一些家庭走得更近，有些崩潰了，只有少數(shù)保持不變。 8. 家庭應(yīng)對(duì)不僅取決于家庭成員的力量和適應(yīng)能力，還取決于他們共同努力和相互支持的情況。家庭療法可能有助于改善家庭應(yīng)對(duì)能力。 9. 不要覺(jué)得你必須隱藏家庭的精神問(wèn)題。社會(huì)上的恥辱感、污名化正在迅速減少，越來(lái)越多的人開(kāi)始意識(shí)到，擁有一個(gè)患有精神疾病的親人并不可恥。 10. 盡早尋求幫助將大大減輕癥狀、問(wèn)題行為、功能障礙、風(fēng)險(xiǎn)、負(fù)擔(dān)和并發(fā)癥的嚴(yán)重程度。 11. 盡可能多地了解診斷的所有知識(shí)、治療選擇、醫(yī)療保險(xiǎn)覆蓋面、殘疾、如何獲得心理健康和醫(yī)療系統(tǒng)支持以及如何獲得社會(huì)服務(wù)。永遠(yuǎn)不要羞于問(wèn)問(wèn)題，并期待臨床醫(yī)生提供明確的、有說(shuō)服力的常識(shí)性答案?；ヂ?lián)網(wǎng)是一個(gè)很好的信息來(lái)源，但不要相信看到的所有內(nèi)容。 12. 與臨床醫(yī)生的家庭會(huì)議是至關(guān)重要的，因?yàn)樗麄兛梢詡鬟_(dá)給臨床醫(yī)生一些信息，臨床醫(yī)生也可以傳達(dá)給病人信息。 13. 坦率誠(chéng)實(shí)；敞開(kāi)心胸去學(xué)習(xí)新的方式去理解和聯(lián)系你所愛(ài)的人；并發(fā)展新的家庭應(yīng)對(duì)技能。 14. 我們的社會(huì)過(guò)度對(duì)待那些患有輕微疾病的憂慮者，卻殘酷地忽視了那些患有嚴(yán)重精神疾病的人。對(duì)于那些會(huì)自行好轉(zhuǎn)的問(wèn)題，警惕過(guò)多的治療(尤其是藥物治療)；對(duì)于那些缺乏立即和徹底關(guān)注就會(huì)變得更糟的人來(lái)說(shuō)，社會(huì)支持相對(duì)太少了。 15. 如果你的家人只有輕微的、短暫的和/或可預(yù)期的悲傷、焦慮或壓力癥狀，精神科藥物不是一個(gè)好的首選。并非每一個(gè)問(wèn)題都需要藥物，大多數(shù)問(wèn)題都會(huì)自行解決。特別是針對(duì)孩子們，在快速而粗心的評(píng)估之后，他們正在被過(guò)度用藥。在接受精神病治療之前，要保持懷疑的態(tài)度，多問(wèn)問(wèn)題。 16. 仔細(xì)閱讀我之前寫的“給患者的建議”，以便更多地了解心理治療的作用以及藥物在精神疾病治療中的使用和濫用。 17. 要知道，有許多不同形式的精神病治療，但沒(méi)有一種是萬(wàn)能的。 18. 許多治療方法都有強(qiáng)有力的證據(jù)支持，有些則沒(méi)有。只要有可能，首選循證治療。 19. 精神病治療與其他醫(yī)學(xué)治療一樣有效(但同樣無(wú)效)。樂(lè)觀地相信他們會(huì)有所幫助，但不要期望出現(xiàn)奇跡。那些好得令人難以置信的神奇效果，最后都被證明是假的。 20. 治療結(jié)果變化很大，無(wú)法準(zhǔn)確預(yù)測(cè)。大多數(shù)人至少會(huì)從精神病治療中獲得部分收益。有些人可以完全康復(fù)，少數(shù)完全沒(méi)有回應(yīng)，不幸的是，其中一些受到了傷害。 21. 如果你的家人允許你參與關(guān)于最佳治療選擇的討論，事情往往會(huì)變得更好。在可行的方案中選擇一個(gè)具體的治療方案取決于個(gè)人、問(wèn)題的性質(zhì)、疾病嚴(yán)重程度、個(gè)人偏好、臨床醫(yī)生的培訓(xùn)、可用性以及之前一系列系統(tǒng)性試驗(yàn)的結(jié)果，目的是了解哪種方法最有效。 22. “不接受治療”有時(shí)可能是治療的選擇，特別是如果你的家庭成員正在經(jīng)歷正常的，可預(yù)期的日常生活問(wèn)題，或者對(duì)先前的治療試驗(yàn)沒(méi)有反應(yīng)或反應(yīng)不良的話。 23. 對(duì)于輕微的癥狀，觀察等待，時(shí)間的治愈力量、減輕壓力、家庭的支持可能就足夠了。 24. 相反，嚴(yán)重/持續(xù)的癥狀需要立即注意。你等待的時(shí)間越長(zhǎng)，他們可能越難以治療，并且治療反應(yīng)也就越慢，越不完整。 25. 良好的臨床醫(yī)生/患者匹配對(duì)良好的結(jié)果至關(guān)重要。如果可能的話，讓你的家人在了解幾個(gè)不同的臨床醫(yī)生之后，再選擇他和家人最舒適的一位。 26. 嘗試尋找非侵入性的方法，以促進(jìn)對(duì)任何有效治療計(jì)劃的依從性。停止/不規(guī)律地服用必要的藥物是復(fù)發(fā)的最大原因，停止服用所需藥物的風(fēng)險(xiǎn)很大——如果停藥后完全復(fù)發(fā)，那么以后重新服用可能不再有效，甚至根本不起作用。 27. 學(xué)會(huì)發(fā)現(xiàn)復(fù)發(fā)的早期癥狀，并及時(shí)幫助親人獲得幫助，避免復(fù)發(fā)。 28. 有以下原因時(shí)人們傾向于停藥：任何副作用、已經(jīng)感覺(jué)很好了、使用酒精或藥物、健忘和/或否認(rèn)疾病。找出原因及時(shí)糾正，幫助病人在必要的時(shí)間內(nèi)保持有效的劑量。 29. 可悲的是，嚴(yán)重精神疾病患者的壽命比一般人短15至20年。原因是大量吸煙(因?yàn)槲鼰熆梢詼p輕癥狀和藥物副作用)、藥物副作用導(dǎo)致的肥胖/糖尿病、不良的飲食習(xí)慣、缺乏鍛煉的機(jī)會(huì)、難以獲得衛(wèi)生保健和自殺。無(wú)可否認(rèn)，要改變所有這些強(qiáng)大的健康風(fēng)險(xiǎn)因素是很困難的，但要時(shí)刻保持警惕，特別是需要良好的醫(yī)療隨訪。 30. 過(guò)于嚴(yán)格的醫(yī)療隱私法阻止心理健康醫(yī)生向家屬提供信息，除非得到患者的許可或在極端緊急情況下。一旦你的孩子到了18歲的年紀(jì)，這些規(guī)定就會(huì)生效，你可能就不會(huì)知道發(fā)生了什么，不能提供支持以及參與治療的決定。 31. 這些保密性限制往往會(huì)在照顧嚴(yán)重精神疾病的親人時(shí)造成潛在的悲劇。即使你有重要的信息和重要的支持要提供，在精神疾病和醫(yī)療危機(jī)期間，你也可能被排除在圈子之外。 32. 不要因?yàn)榕R床醫(yī)生隱瞞信息而生氣——他們只是在遵循一條“愚蠢”的法律。但是一定要堅(jiān)持和他們保持聯(lián)系，并為他們提供所有可能的信息。法律可能會(huì)迫使他們保持沉默，但你不必對(duì)他們保持沉默。他們從你身上學(xué)到的越多，治療的決定就會(huì)越好。 33. 在急性發(fā)作過(guò)程中，患者有時(shí)會(huì)對(duì)他們的精神疾病、治療需求和家庭參與的價(jià)值失去洞察力。一旦恢復(fù)了洞察力和判斷力，對(duì)于處理機(jī)密性問(wèn)題非常有用，可以避免家庭沖突，并在將來(lái)迫切需要時(shí)促進(jìn)及時(shí)的治療。 34. 為緊急情況做準(zhǔn)備的時(shí)間是在它們發(fā)生之前。了解您所在地區(qū)的所有可用資源，以及如何最好、最迅速地獲得它們。 35. 自殺的風(fēng)險(xiǎn)可能是你最害怕的?；加袊?yán)重精神疾病的人自殺率大大提高，但在整個(gè)生命過(guò)程中，自殺率仍然只有10%至15%左右，而且在任何特定時(shí)刻都非常低。 36. 預(yù)測(cè)自殺就像大海撈針。預(yù)測(cè)一群人一生中自殺的風(fēng)險(xiǎn)升高是很容易的，但不可能預(yù)測(cè)這群人中誰(shuí)會(huì)自殺，何時(shí)自殺。危險(xiǎn)因素包括精神障礙的存在、以前的嘗試、自殺家族史、企圖或完成自殺的朋友、持續(xù)的自殺念頭和計(jì)劃、致死手段、沖動(dòng)、物質(zhì)使用和絕望。 37. 你可以隨意詢問(wèn)自殺的感覺(jué)，并鼓勵(lì)親人討論其性質(zhì)、原因、線索、過(guò)去的行為、首選的方式和未來(lái)的計(jì)劃。 38. 盡可能消除潛在的自殺手段，尤其是槍支和藥物。 39. 鼓勵(lì)/堅(jiān)持自殺的人得到幫助。盡早預(yù)約并促進(jìn)出診對(duì)啟動(dòng)治療和降低風(fēng)險(xiǎn)大有幫助。盡一切可能協(xié)助密切隨訪。 40. 每一個(gè)有自殺傾向的人在活著的時(shí)候，對(duì)自殺至少都有些矛盾。人們常常會(huì)尋找外在的或顯性或隱性的信息來(lái)判斷生活是否值得過(guò)下去。明確一點(diǎn)，他活著對(duì)你來(lái)說(shuō)很重要；他的死比他的生要沉重得多；期待著事情在未來(lái)變得更好。 41. 歸根結(jié)底，自殺是個(gè)人的決定，任何家庭都不能承擔(dān)預(yù)防的責(zé)任。對(duì)于一個(gè)成功的自殺，最恰當(dāng)?shù)姆磻?yīng)是想念那個(gè)人，為失去他而悲傷，但不要責(zé)怪自己。重新審視自己是不可避免的，但不會(huì)有什么效果。其次懷疑其他家庭成員常常導(dǎo)致家庭破裂。 42. 照顧患有嚴(yán)重精神疾病的家庭成員可能會(huì)讓人在情感上和身體上筋疲力盡，尤其是在事情進(jìn)展不順、有家庭沖突或年齡增長(zhǎng)的情況下。我們需要得到盡可能多的幫助：如果有類似經(jīng)歷的家庭，可能提供很大的幫助；有時(shí)可能需要家庭治療；社會(huì)支持和休息可以幫助你避免壓力和疲憊。 43. 記住，談?wù)摷膊《皇怯H人。其他家庭成員與患有精神疾病或成癮的患者之間的人際沖突（有時(shí)是嚴(yán)重且持續(xù)的，有時(shí)是短暫的），幾乎是不可避免的。要有耐心，有韌性，保持寬容。 44. 很少需要法院下達(dá)的強(qiáng)制住院或門診治療，但有時(shí)在緊急情況下至關(guān)重要。它可以促進(jìn)長(zhǎng)期穩(wěn)定，避免嚴(yán)重精神疾病患者因?yàn)闆](méi)有得到適當(dāng)?shù)木裰委熀蜕鐣?huì)服務(wù)而遭受監(jiān)禁或無(wú)家可歸。 45. 最危險(xiǎn)的情況發(fā)生在你有精神疾病的家庭成員拒絕治療，使用毒品，并有暴力行為史的時(shí)候。 46. 有時(shí)一個(gè)家庭不可能幫助一個(gè)明顯不能照顧自己的家庭成員。法院可以指定訴訟監(jiān)護(hù)人承擔(dān)監(jiān)護(hù)責(zé)任、生活安排和財(cái)務(wù)狀況。 47. 在罕見(jiàn)和極端的情況下，強(qiáng)烈的敵意和/或人身威脅可能會(huì)使你至少暫時(shí)無(wú)法繼續(xù)與精神疾病患者或有藥物濫用問(wèn)題的家人聯(lián)系。此時(shí)需要優(yōu)先考慮的可能是保護(hù)家庭的其他成員。 48. 知道你的極限。盡你最大的努力——但不要超過(guò)你所能做到的。愛(ài)可以提供幫助，但它本身不能解決所有的問(wèn)題。改變你能改變的，但要接受生活中有些事情是你無(wú)法改變的。 49. 缺乏幫助精神疾病患者的資源是可怕的。要大聲呼吁更好的醫(yī)療保健，精神病患者之所以被嚴(yán)重忽視，恰恰是因?yàn)樗麄兊穆曇粢恢比绱顺聊? 50.永遠(yuǎn)不要放棄希望。我見(jiàn)證了數(shù)百次奇跡般的復(fù)蘇，它常常發(fā)生在黎明前最黑暗的時(shí)候。2019年10月31日3732
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邵玉鳳主任醫(yī)師 深圳市第二人民醫(yī)院 神經(jīng)內(nèi)科 考前的焦慮癥呢，對(duì)于學(xué)生來(lái)說(shuō)是比較常見(jiàn)的一種癥狀。 那么呢早期呢，比較輕的，不建議藥物治療主要是做一些自我身體方面的一些呃，情緒方面的一些調(diào)節(jié)，那么可以通過(guò)以下方面呢進(jìn)行調(diào)節(jié)第一個(gè)呢，就是說(shuō)，嗯考前的時(shí)候呢，盡量的嗯，減少這個(gè)看書的時(shí)間可以做一些嗯，輕輕微的這種低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，比如說(shuō)嗯，飯后呢，散散步啊。 然后時(shí)間呢，不要太長(zhǎng)，不要超過(guò)半小時(shí)，可以泡泡腳，喝一杯熱牛奶，聽(tīng)一些舒緩的音樂(lè)，早點(diǎn)入睡，如果這些方法呢，仍不管用癥狀還是比較嚴(yán)重，不能睡眠的話呢，可以呃，用一些藥物，比如說(shuō)阿普唑侖普萘洛爾就是心得，安都是比較安全的藥物。2019年09月24日4451
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程豐副主任醫(yī)師 蘇州大學(xué)附屬第二醫(yī)院 神經(jīng)內(nèi)科 如何跟焦慮癥的人相處，這個(gè)確實(shí)是比較困難，恩得了焦慮癥，家人其實(shí)比焦慮癥的人，他更痛苦啊，但是呃，我們要認(rèn)識(shí)到焦慮癥，它是一種疾病，所以說(shuō)呃你不要說(shuō)哎你你放松點(diǎn)兒，嗯，這些話啊，因?yàn)槟阏娴哪阋灿薪箲]，總統(tǒng)也有發(fā)現(xiàn)說(shuō)這些沒(méi)不但沒(méi)有用，而且會(huì)讓他更容易生氣。 所以你可能要學(xué)會(huì)去站在他的角度慢慢去理解他，然后陪同他呃就是說(shuō)陪伴，然后他如果是正在治療的話，呃，那就是最好的，你要陪伴他，然后呢，恩不理解他你也沒(méi)關(guān)系，你在邊上聽(tīng)他說(shuō)話啊，有時(shí)候稍微接兩句，恩是不要試圖去呃，惹她生氣也要get到他那個(gè)讓她生氣點(diǎn)兒啊，不去惹禍，他，其實(shí)要多陪伴多理解。2019年09月12日1578
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童艷瓊副主任醫(yī)師 鄂鋼醫(yī)院 精神科 呃，焦慮癥，在用藥期間能喝酒嗎，我在這里告訴你焦慮癥在服藥期間是不能喝酒的，因?yàn)榫凭旧硭褪且环N精神，核心物質(zhì)對(duì)人的精神心理是有影響的，如果你在吃藥期間喝酒的話，你血液當(dāng)中這個(gè)藥物的濃度會(huì)提升幾倍。 那么它的副作用，它的毒性作用也會(huì)增加幾倍，這樣的話就對(duì)你的身體是會(huì)造成很多副作用的。 但是你也可以問(wèn)說(shuō)。 哦，能不能今天不吃藥，今天去喝酒，有應(yīng)酬，這個(gè)也不行，因?yàn)樗幬锬阍谀泱w內(nèi)的代謝，有時(shí)在24小時(shí)有的藥物需要半個(gè)月才能代謝完你這個(gè)時(shí)候喝酒照樣有風(fēng)險(xiǎn)，有時(shí)候這個(gè)喝了酒，你吃抗焦慮藥，喝了酒之后可以導(dǎo)致你呼吸困難。2019年09月12日6869
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焦慮癥相關(guān)科普號(hào)
孫香蘭醫(yī)生的科普號(hào)
孫香蘭 主任醫(yī)師
山東省立醫(yī)院
內(nèi)分泌科
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錢英醫(yī)生的科普號(hào)
錢英 主任醫(yī)師
北京大學(xué)第六醫(yī)院
精神科
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孟自力醫(yī)生的科普號(hào)
孟自力 主任醫(yī)師
河北醫(yī)科大學(xué)第一醫(yī)院
心臟外科
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