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楊福中副主任醫(yī)師 上海市精神衛(wèi)生中心 精神科 作者：楊福中毋庸置疑，精神障礙患者，心理疾病患者，一定需要運動?。?！科學實踐證明，運動，包括有氧運動和無氧運動，尤其是有氧運動，可以有效的改善焦慮、抑郁情緒，改善認知功能，增加神經(jīng)可塑性，對于精神障礙患者，十分有利！?。∠旅娼o大家介紹一些相關(guān)的概念。一、運動處方的概念對從事體育鍛煉者或者患者，根據(jù)醫(yī)學檢查資料，根據(jù)其健康、體力以及心血管供能狀況，結(jié)合生活環(huán)境條件和運動愛好等個體特點，用處方的形式規(guī)定適當?shù)倪\動種類、時間和頻率，并指出運動中的注意事項，以便有計劃地經(jīng)常性鍛煉，達到健身或者治病的目的。在運動處方的發(fā)展過程中，既往所推崇的高強度、快節(jié)奏的運動（超長距離跑步），已經(jīng)逐漸被輕松和緩的中低強度有氧運動代替（例如：慢跑、健步走、瑜伽、太極拳，每次半小時以上，每周3-4次）。二、運動處方的作用運動處方能夠使得機體發(fā)生適應性的改善，對于身體的不同系統(tǒng)，產(chǎn)生不同的有利影響。包括增強肌肉力量，增強肌肉的氧運輸能力，增加機體各種能源物質(zhì)含量，提高酶活性，增加關(guān)節(jié)的活動幅度，促進骨骼生長，改善消化系統(tǒng)的機能，促進胃腸蠕動，防治便秘，增強呼吸肌，增加肺容量，增加肺泡表面積，增加肺活量、最大肺通氣量和最大攝氧量。中等強度的有氧運動可增強心血管系統(tǒng)的運氧能力，加強代謝產(chǎn)物的清除，調(diào)節(jié)肌肉的攝氧能力，組織利用氧的能力。實施運動處方能提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮或抑制能力，改善大腦皮質(zhì)和神經(jīng)-體液的調(diào)節(jié)功能，能使神經(jīng)靈活性提高、均衡性增強，中樞神經(jīng)系統(tǒng)對所有器官系統(tǒng)活動的調(diào)節(jié)和自我調(diào)節(jié)的能力都有所改善，自主神經(jīng)系統(tǒng)對內(nèi)臟的調(diào)節(jié)速度加快，調(diào)節(jié)機能更加經(jīng)濟化。2022年03月20日
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唐建軍副主任醫(yī)師 深圳市羅湖區(qū)人民醫(yī)院 心理衛(wèi)生科 大家好，我是唐建軍醫(yī)生，作為家人如何給予焦慮癥患者幫助呢？ 家屬一定要配合醫(yī)生監(jiān)督患者是否有遵醫(yī)囑，包括是否每天都按時服藥，是否有運動，睡眠有沒有保持規(guī)律。在門診中也發(fā)現(xiàn)這種情況，家屬認為焦慮癥不要服藥治療，自己調(diào)整就行，不讓患者服藥或接受心理咨詢，這樣是非常不對的。家人呢，要多了解一些關(guān)于焦慮癥的知識。焦慮癥和其他的心理疾病一樣，只有患者能感受到痛苦，有時這種痛苦比外傷更嚴重。 患了焦慮癥也不是個人的軟弱，也不是這個人矯情，家屬應該為患者提供支持和鼓勵，給予他們充分的理解，多傾聽他們的心里話，不要指責他們。我經(jīng)常對職場人士說，你目前由于工作壓力大，經(jīng)常加班熬夜，患了焦慮癥，這是身體向你提出的預警信號，再這樣折騰身體，現(xiàn)在患了焦慮癥，以后身體可能還會出現(xiàn)其他嚴重的問題，那怎么辦呢？ 減輕工作強度、工作壓力，學會團隊合作，不要事必躬親，相信其他同事。適當休息，減少加班，給自己的身體、心里放個假，出去旅游一下，保證充足的休息，每天盡量在十一點半前睡覺。經(jīng)過藥物治療、心理咨詢和個人的積極的調(diào)整，焦慮癥絕大部分都能得到良好的康復，恢復正常的生活和工作。2022年03月02日913
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唐建軍副主任醫(yī)師 深圳市羅湖區(qū)人民醫(yī)院 心理衛(wèi)生科 大家好，我是唐建軍醫(yī)生，經(jīng)常有患者朋友問，我的焦慮癥經(jīng)過治療已經(jīng)好了，還要再服用藥物嗎？很多患者在治療幾周后，情緒有所穩(wěn)定后就不再繼續(xù)治療，這樣就會很容易導致病情復發(fā)。 為了防止焦慮癥復發(fā)，目前倡導全病程治療。具體來說，急性期治療八到12周，主要是控制癥狀，達到臨床治愈，促進功能恢復，提高生活質(zhì)量。 在急性治療期間使用抗焦慮藥物一般需要兩到三周才起效，不時使用藥物后即可起效。加上患者一開始服用藥物會出現(xiàn)一些頭暈、惡心、心慌、食欲降低等副作用，患者可能會更焦慮或身體不舒服。因此，在藥物治療的前兩周，患者需要堅持一下，一般來說，一周之后藥物的副作用就會逐漸減輕了，堅持一兩周兒身體適應，藥物起效后，焦慮癥狀才會逐漸改善。鞏固期治療至少兩到六個月，在此期間患者病情不穩(wěn)定，復燃風險較大，繼續(xù)使用急性肌治療有效的藥物。 維持期治療時間一般至少一年或更長時間，之后再逐漸減藥，這樣能最大程度的降低焦慮癥的復發(fā)。2022年02月23日537
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孫玉濤主任醫(yī)師 唐山市精神衛(wèi)生中心 精神科 在焦慮癥，抑郁癥的發(fā)病機制中，除了大家熟悉的單胺類神經(jīng)遞質(zhì)外，還有一些其他因素。其中神經(jīng)肽就是一種重要的影響因素。神經(jīng)肽中有一種稱為阿片酞的物質(zhì)，與人體的焦慮抑郁等密切相關(guān)，和單胺類一樣，阿片酞在人體中可以生成，包括3種，腦啡肽，內(nèi)啡肽，強啡酞。這類神經(jīng)酞是作用非常廣泛，幾乎囊括人體全部感受，包括神經(jīng)，呼吸，循環(huán)，泌尿，生殖，內(nèi)分泌，感覺，運動，特別是痛覺和情緒。典型的包括脊髓背角膠質(zhì)區(qū)的高濃度腦啡肽及受體，中樞u受體對多巴胺的促進。都與焦慮抑郁的癥狀改善相關(guān)。這類重要的物質(zhì)在早晨分泌很少，但如果在人體運動狀態(tài)下會迅速大量分泌，從而明顯減輕患者的抑郁情緒，身體各種不適等癥狀。此外還有一個很重要的方法，就是多曬太陽，這種方式同樣有效，快速促進阿片酞的分泌，達到改善情緒的目的。很多典型抑郁癥焦慮癥會出現(xiàn)早晨更加嚴重的萎靡不振，整日閉門不出，甚至喜歡昏暗的房間，這樣會進一步加重癥狀。如果你???足夠的意志力，甚至強迫自己開始晨起的運動，每天曬幾個小時的太陽，你將會發(fā)現(xiàn)在服藥同時會有更明顯的愉快心情，當然很多人很難有這個開始，這時就需要家人的陪同督促。這只是運動，陽光對抑郁焦慮的作用之一，除此之外對其他機制有更多的影響，例如對睡眠中樞的影響，對鈣的吸收調(diào)節(jié)等都與抑郁癥的改善密切相關(guān)。需要注意的是，老年人的活動要適量，另外下午4點以后盡量避免高強度運動，尤其對失眠嚴重的抑郁。每天早上的運動更加適合。2022年02月18日3403
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包祖曉副主任醫(yī)師 臺州醫(yī)院 醫(yī)學心理科 1、走出去，關(guān)注你周圍的自然;天空，云，樹，鳥，風景。2、脫下鞋子，在不同的表面行走，注意你腳上的感覺。3、做些運動。聽一些放松、懷舊或振奮的音樂。4、把注意力轉(zhuǎn)移到其他事情上，比如拼圖或圖片。5、刺激你的感官;吃一些刺激性或辛辣的東西，嗅一嗅氣味，列出你在周圍看到和聽到的所有東西，摩擦一些表面。6、做一些瑜伽或太極。7、用你的手做點什么吧;玩橡皮筋、膠帶或橡皮泥。8、做一些有創(chuàng)意的事情;寫一首詩或一首歌，畫，繪畫或拍攝大自然的照片。9、點一支蠟燭，看看火焰?！傲茉』蚺菰?。10、拍拍或和寵物玩耍。11、背誦一首詩或一句名言，或唱一首歌?！墩钌睿盒睦磲t(yī)生教你擺脫焦慮的折磨》2022年02月16日635
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包祖曉副主任醫(yī)師 臺州醫(yī)院 醫(yī)學心理科 1、接受現(xiàn)實，不抱怨心理學上講，不焦慮的第一點是接受現(xiàn)實，而不是不承認和抱怨。病人往往從來不想如何解決這件事，更重要的是他們并沒有理智的接受事實原因的客觀存在。其實只有接受和面對，才可能理智的想解決的方案。實際上，開始去解決事情的過程中，自己就會成長，并且排列出首選方案、備選方案。2、讓焦慮淡化(意識強化)當陷入焦慮時要每天告訴自己：1.這個事情影響我的心情;2.影響我的工作生活狀態(tài)。這個意識流要被強化，每天拿出一小段時間問自己，今天我焦慮了么?想我為什么會有這種情緒?怎么調(diào)節(jié)和解決這種情緒?每天只需要5~10分鐘。這種主觀意識形成習慣之后，就會變成潛意識。很多人也不愿意焦慮，但是控制不了，控制不了的是潛意識，要是主觀意識不夠強大的話就會被潛意識“本你”所控制，這樣焦慮就會出現(xiàn)。3、尋找自我如何摒棄內(nèi)心的焦慮?在實際生活中不要去想具體焦慮的因素，而要接受并面對現(xiàn)實，同時嘗試尋找自我，尋找自己在哪里，自己是什么樣的狀態(tài)。當處在焦慮的時候，是拔不出來自我的，所以，轉(zhuǎn)移注意力到尋找自我的過程中。當安靜反思的時候，很多人的測試體驗告訴自己，這個引起焦慮感覺的源頭，是自己的情緒狀態(tài)，欲望狀態(tài)，生存狀態(tài)等對自己的影響而不是事情本身?！墩钌睿盒睦磲t(yī)生教你擺脫焦慮的折磨》2022年02月11日623
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陳群副主任醫(yī)師 北京安定醫(yī)院 臨床心理中心 兒童與成人一樣，也會不時擔心和焦慮。有些孩子，甚至可能會過于焦慮，無法正常玩耍。英國雷丁大學（ReadingUniversity）的克里斯維爾教授（CathyCreswell）的最新研究顯示，其實家長可以做些工作幫助孩子減輕焦慮的折磨。克里斯維爾教授已經(jīng)撰寫過幾本如何克服兒童焦慮癥的書，并將針對兒童焦慮癥所做研究中找到的六大實用、有效辦法總結(jié)如下。01.不要說：別擔心，這種事不會發(fā)生承認孩子的恐懼，告訴他們，恐懼不會一成不變，要準備好面對不同時期的焦慮和害怕。4至8歲的兒童可能會怕鬼，對惡魔甚至日常動物感到害怕。年齡稍大些的兒童更容易擔心害怕遭遇生活中確實存在卻極少發(fā)生的事情，如謀殺、恐怖主義或核戰(zhàn)爭。無論孩子多大，都不要簡單地忽視他們的擔心、焦慮和恐懼；簡單地安慰他們這些事情都不會發(fā)生，或暗示他們這么想傻乎乎，都不能從根本上幫助孩子免于焦慮。相反，家長真正應該做的，是正視和承認小孩的恐懼與擔心，并對他們表示理解。02.不因孩子憂慮而改變?nèi)粘]有必要幫孩子想辦法，而是讓他們自己想出解決辦法，如果他們要求幫忙才幫忙。不要圍繞孩子的擔心害怕而改變?nèi)粘Ｉ睿駝t就讓孩子沒有機會學習到他們是可以應對生活當中讓他們害怕的事情。如果你的孩子怕狗，見到對面有狗過來，你可能想趕快帶孩子避開。但是如果這么做，釋放出的信息是，孩子對狗的恐懼是正確的。不圍繞孩子的恐懼而改變生活，并不是說逼迫孩子面對那些讓他們恐懼萬分的東西，相反應該支持他們一步步克服恐懼，直到可以坦然面對。03.不要幫他們找答案，而是耐心傾聽不要總是問“怎么了”，而是觀察孩子的行為，得到更多的信息。溝通是關(guān)鍵。這要求家長不必總是詢問孩子的感受，就能非常理解孩子在什么時候有怎樣的感受。一定要確保自己仔細傾聽發(fā)現(xiàn)孩子恐懼背后的原因。家長通常很容易幫助孩子拿出解決方案，但是相反，家長應該讓孩子解釋他們到底害怕什么，仔細傾聽，因為孩子害怕發(fā)生的事情可能是基于某個錯誤的認知?？死锼咕S爾教授說，自己小時候很害怕坐高速火車?！拔艺驹谠屡_上看到火車呼嘯而過，我以為坐在火車上就是這樣的感受?！蹦阒挥兄懒撕⒆拥降自趽暮ε率裁床拍芴峁┑轿坏膸椭?。04.提問幫助他們認識焦慮是多余的例如，可以問他們以前曾發(fā)生過什么事情，讓他們覺得害怕的事情可能會發(fā)生。慢慢地幫助他們看到，他們因為某件事情而引發(fā)的擔心，實際上根本不可能發(fā)生，或者即便真的發(fā)生了，他們也完全有能力應對。鼓勵并幫助孩子形成心理上的戰(zhàn)略戰(zhàn)術(shù)，這樣他們就能管理好自己的恐懼和擔心。例如，如果他們害怕上臺表演，就讓他們問自己：可能發(fā)生的最壞情況是什么？是害怕忘記臺詞呢？還是害怕在臺上跌倒？同時也讓他們問自己：最好的情況又是什么？會不會表演得異常精彩，或是星探會上門讓他們?nèi)パ菀徊亢萌R塢大片？而最大的可能是，既不會最糟糕，也不會最精彩，應該就是介于最好和最壞之間。05.慢慢檢測他們的恐懼幫助孩子學會應對策略，制定計劃，每完成一個步驟，就贊揚和獎勵孩子。贊揚有助于孩子建立自信。雷丁大學正在做的一件事，就是教育家長培養(yǎng)孩子的自信心：幫助孩子計劃用10個步驟來做成他們害怕?lián)牡氖虑椤＿@些都是家長對孩子所做努力的肯定，同時也鼓勵他們面對棘手難題勇于去嘗試。06.偶爾焦慮很正常焦慮擔心是生活的一部分，我們需要學的是如何應對。生活并不是為了十全十美，而是為了學會怎么讓生活更美好。但是，如果焦慮經(jīng)常給孩子造成困擾，讓他們躲避每天應該面對的事情，甚至錯過某些重要的環(huán)節(jié)，那么就有必要尋求更多的專家建議。家長可以閱讀書籍，了解可以采取哪些策略或者與醫(yī)生聯(lián)系尋求幫助，開始認知行為治療。有一點要記住，你不要指望消除孩子生活中的所有焦慮。家長的終極目標是幫助孩子對生活當中的不確定因素習以為常，而不是要消除所有擔心。學會控制自己的情緒，也是孩子成長的一部分。當我們成年以后，會更好地處理生活中的擔心和害怕，因為我們知道從什么角度去看問題，而且絕大部分的問題都是我們可以應對自如的。2022年02月09日676
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王煥強副主任醫(yī)師 大同市第六人民醫(yī)院 精神科 1.早睡早起，晚上10點半——11點前睡覺，最多只能睡8個鐘！細節(jié)1：很多人是睡不著的，那就聽安靜的音樂，看好書，慢慢散步，別玩手機電腦，等有困意再去睡覺。細節(jié)2：有的人可能凌晨2，3點就醒了，那建議你別睡了，起來聽安靜音樂，看好書，散步，別影響到別人，堅持到真的很困了就馬上去睡。2.白天中午也只能睡半個小時左右，調(diào)好鬧鐘?！細節(jié)1：只能30分鐘，之后堅持到晚上才能睡，因為這樣可強行把失眠癥的生物鐘調(diào)節(jié)過來，很有用，我現(xiàn)在每天還在堅持，因為自律真的很重要3.晚上吃飯只吃7分飽，晚上最好只吃齋！細節(jié)1：合理搭配各種水果蔬菜堅果。千萬別吃太飽！吃飽了真的會撐著！4.想睡但睡不著，焦慮失眠時，應該聽安靜的音樂，看好書，慢慢散步。細節(jié)1：我之前也焦慮，但我發(fā)現(xiàn)這解決不了我的失眠，需要轉(zhuǎn)移注意力才能解決問題，身體會告訴我們該做什么，不該做什么，用心去體會和發(fā)現(xiàn)。5.建立良好心態(tài)，睡不著就睡不著，怕什么！細節(jié)1：通過多看好書，以及多看我的筆記，深刻認識到我們的身體和思維就是我們戰(zhàn)勝抑郁癥最大的武器。6.安眠藥吃西藥，調(diào)理身體看中醫(yī)，睡眠最重要！細節(jié)1：安眠藥可以強行讓我們睡覺，但中醫(yī)才能真正調(diào)理身體。許多醫(yī)生會給我們一堆沒用的藥，這些藥只會緩解癥狀，副作用是會降低我們的思維能力，抑制我們的腦袋，你4不4覺得自己吃了藥之后覺得迷糊糊的，做什么都沒用力量，什么都不愿意去深入思考？懶得去做，懶得想？我之前就是這樣。細節(jié)2：抑郁癥要找中醫(yī)，要學會中醫(yī)的養(yǎng)生之道，當然，要看運氣，能否遇到合適中醫(yī)也很重要，如果吃了一個星期中藥發(fā)現(xiàn)完全沒作用，建議別吃了，是doctor不行，不是你不行。.不要喝奶茶，咖啡，聽很hi的音樂，不要去唱k,凡是刺激你的情緒和身體的所有人或事情，都要避免！8.大量散步+偶爾跑步，至少一天2個小時散步。細節(jié)1：抑郁癥的人身體和心理都不太好，2個小時的隨機散步才適合我們，怎么喜歡怎么走，最后可加上幾分鐘的快速跑步。細節(jié)2：注意安全，現(xiàn)在壞人太多了，散步要到多人的地方，或者找人陪著你，切記，切結(jié)，切記。安全第一9.我可能有忘了的，或者打錯字的，歡迎大家指出我的缺點，一起進步！身體排毒在晚上不在白天。記?。喊滋觳凰X不會s，晚上不睡覺肯定容易早s。睡眠是生理上的需要，并不是心理上的強制要求，當你的身體需要睡眠的時候你肯定會有困意怎么想去睡著是解決不了睡眠的，只要利用身體的規(guī)律，自然的制造睡意才是最好的。2022年02月05日923
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