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曾亮副主任醫(yī)師 廣東省中醫(yī)院 心身疾病科 現(xiàn)代的人由于長(zhǎng)期處于各種壓力中，比如環(huán)境、社會(huì)、家庭、職場(chǎng)等方面，在這種慢性應(yīng)激的情況下，容易有各種焦慮擔(dān)憂的情緒，甚至?xí)斐缮眢w的不適，出現(xiàn)頭昏、頭痛、失眠、肩頸不適等心身問題，這時(shí)候，我們可以通過以下方法來緩解焦慮的情緒。 1、漸進(jìn)性肌肉放松訓(xùn)練：找一個(gè)安靜的場(chǎng)所，先使肌肉緊張，保持5-7秒，注意肌肉緊張時(shí)所產(chǎn)生的感覺。緊接著很快地使緊張的肌肉徹底放松，并細(xì)心體察放松時(shí)肌肉有什么感覺。每部分肌肉一張一弛做兩遍，然后對(duì)那些感到未徹底放松的肌肉，依照上述方法再行訓(xùn)練。當(dāng)使一部分肌肉進(jìn)行一張一弛的訓(xùn)練時(shí)，盡量使其它肌肉保持放松。我經(jīng)常建議我的患者做上半身的肌肉放松訓(xùn)練，很多焦慮的患者都會(huì)有頸肩的不適，通過頭部的前屈和后仰、雙手前伸和后伸、聳肩等動(dòng)作，緩解局部的肌肉僵硬，改善腦部的血液循環(huán)，會(huì)對(duì)焦慮的情緒有所改善，具體的操作在網(wǎng)上有相關(guān)的音頻和視頻，可以參照學(xué)習(xí)。 2、改變思維認(rèn)知：壓力并不全都是壞的，適度的壓力是可以提升自己的能力，以壓力為動(dòng)力，檢視自己的不足，不要把精力放在自責(zé)、否定和批判自己上面，重點(diǎn)放在怎么去做，把它當(dāng)作一個(gè)機(jī)會(huì)，使自己有一個(gè)新的嘗試可能，帶著好奇心去做事，不以結(jié)果為導(dǎo)向。提高的機(jī)會(huì)。 3、堅(jiān)持體育運(yùn)動(dòng)：要說如何緩解焦慮情緒，長(zhǎng)期以來的研究證實(shí)，體育運(yùn)動(dòng)對(duì)于緩解焦慮大有益處。而且，對(duì)那些平時(shí)容易急躁的人來說，多參加慢跑、打太極拳、下棋、游泳等運(yùn)動(dòng)，可以增強(qiáng)自我控制能力、穩(wěn)定情緒。體育運(yùn)動(dòng)最重要的是堅(jiān)持，只有持之以恒，形成一種習(xí)慣，才能對(duì)焦慮和身體的不適帶來改變。當(dāng)然，體育運(yùn)動(dòng)也要適度。 4、培養(yǎng)興趣愛好：生活中有寄托是非常重要的，平時(shí)要多聽一些舒緩流暢的音樂，比如班得瑞或一些鋼琴曲之類的輕音樂；參加一些戶外活動(dòng)，親近大自然，培養(yǎng)琴棋書畫的愛好， 可陶冶性情；可以閱讀一些有關(guān)心理成長(zhǎng)方面的書，比如《精神焦慮癥的自救》等，讓自己了解為什么會(huì)有焦慮，我們?cè)趺锤玫貞?yīng)對(duì)。 5、對(duì)于容易失眠焦慮的人，特別是睡前思慮過多，夢(mèng)多，容易煩躁，口干口苦，手腳心發(fā)熱，畏熱汗出的人，可以用金雞獨(dú)立的方法。 金雞獨(dú)立，就是一只腳站立，另一只腳抬起，雙手自然下垂，雙目輕閉，站立3~5分鐘，一腳站畢，換另一只腳，每天兩次即可。運(yùn)動(dòng)時(shí)最好舌尖抵住上腭。堅(jiān)持半個(gè)月和一個(gè)月評(píng)估一下效果。 6、如果是嚴(yán)重焦慮或者經(jīng)過上訴方法仍然緩解不了，一定要及時(shí)向?qū)I(yè)醫(yī)生尋求幫助，通過專業(yè)心理咨詢治療與藥物治療擺脫焦慮癥的糾纏。2021年08月24日
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馮強(qiáng)副主任醫(yī)師 上海市東方醫(yī)院 臨床心理科 1.記錄下你緊張的程度。然后，把一只手放置在胸腔右下的腹部處。 2.通過你的鼻腔慢而深地吸氣到你肺的最底部，換一種說法就是，盡你所能把空氣呼吸到身體的最深處。實(shí)際上，如果你從腹部呼吸，你手放的位置要高一些。 當(dāng)你的腹部膨脹時(shí)，你的胸腔會(huì)有些輕微的移動(dòng)。[腹式呼吸中，橫膈膜(分割肺腔和腹腔的肌肉層)會(huì)向下移動(dòng)，在這種情況下，腹腔周圍的肌肉會(huì)向外推。] 3.如果你已經(jīng)深深地吸了一口氣，暫停片刻，然后慢慢地從鼻腔或口腔(視你自己的喜好而定)呼出，并確定氣體完全呼出。當(dāng)呼出氣體時(shí)，要讓你的整個(gè)身體放松(你可以看到自己的胳膊或腿變得放松而柔軟，就像一個(gè)布娃娃)。 4.做10次慢而深的腹式呼吸。試著保持你的呼吸平穩(wěn)而有規(guī)律，不要猛地吸一口氣或一下子把氣完全呼出。當(dāng)你吸氣時(shí)慢慢地?cái)?shù)到4(1——2——3——4)，然后呼氣時(shí)再慢慢地?cái)?shù)到4，這樣做有助于讓你的呼吸慢下來。記住在每次吸氣后要暫停片刻，然后慢慢呼氣。每次呼氣時(shí)從10開始倒數(shù)到1。這個(gè)過程進(jìn)行如下： 慢慢吸氣……暫?！魵?“10”) 慢慢吸氣……暫停……慢慢呼氣(“9”) 慢慢吸氣……暫?！魵?“8”)…… 直至倒數(shù)到“1”。練習(xí)腹式呼吸時(shí)，如果你開始感到有點(diǎn)頭暈，那么就停止15~20秒，再接著進(jìn)行。 5.如果你愿意，可以通過做兩組或三組腹式呼吸來擴(kuò)展練習(xí)，記住每組練習(xí)都要從10倒數(shù)到1(每次呼氣時(shí)數(shù)一下)。5分鐘的腹式呼吸對(duì)減輕焦慮或者早期恐慌的癥狀有重要影響。也有一些人更愿意從1數(shù)到10。不管是從1數(shù)到10，還是從10數(shù)到1，只要覺得適合你，就放心大膽地這樣做吧。2021年08月17日3319
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包祖曉副主任醫(yī)師 臺(tái)州醫(yī)院 醫(yī)學(xué)心理科 1. 少一些思考，多一些練習(xí)，研究心理學(xué)不如去練正念抑郁和焦慮的人會(huì)不停地思考各種問題，一個(gè)接一個(gè)的，沒完沒了?？偸羌南Ｍ谒伎汲龃鸢竵砭徑庾约旱慕箲]。殊不知，問題會(huì)一個(gè)接一個(gè)，層出不窮，過度的思考，只會(huì)加重自己的焦慮感。建議放下思考，安心、靜心地練習(xí)正念。最好在老師指導(dǎo)下練習(xí)。這樣有助于跳出過度思考的泥潭。2. 將正念和有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來在運(yùn)動(dòng)中，融入正念，覺察自己的身體。不追求速度和力量，從慢到快，從短到長(zhǎng)，逐步加大運(yùn)動(dòng)量。結(jié)束跑步等運(yùn)動(dòng)后，適當(dāng)?shù)卣盥?，?duì)放松大有裨益。3. 讓自己睡好睡眠很重要。就我個(gè)人而言，睡前不會(huì)將手機(jī)放在身邊。手機(jī)里的信息五花八門，什么都有，對(duì)身心健康沒什么好處。睡前盡量不看手機(jī)。平時(shí)也盡量少用。除了遠(yuǎn)離手機(jī)，我會(huì)在睡前做一下健心家園App中正念練習(xí) “身體掃描（長(zhǎng)版）”。做十幾分鐘，我的大腦就放松了，對(duì)睡眠有好處。午睡時(shí)，我也會(huì)做。大腦放松下來了，那睡不睡得著也就不重要了，因?yàn)樯眢w和大腦已經(jīng)得到了放松和休息。4. 正常社交和工作建議不管是焦慮還是抑郁的朋友，盡量走出去正常進(jìn)行社交。如果能夠工作，盡量不放棄工作。沒有工作，也盡量力所能及地去做事，保持正常的社會(huì)功能，更有利于康復(fù)。5. 知道不等于做到，需要實(shí)踐知道再多的知識(shí)，不去行動(dòng)和實(shí)踐，對(duì)化解焦慮也沒有太大幫助。很多抑郁、焦慮的朋友，會(huì)自發(fā)地閱讀很多書籍和相關(guān)知識(shí)，因?yàn)樗麄儠?huì)本能地展開自救。只是我想提醒的一點(diǎn)就是：你不是因?yàn)橹R(shí)的匱乏而焦慮，而是大腦思維模式的問題。所以，需要通過訓(xùn)練來改變大腦不健康的思維模式。6. 放下功利心和企圖心這么多年來，我一直在關(guān)注如何擺脫抑郁、焦慮，可以說我和抑郁、焦慮打交道的時(shí)間還是蠻長(zhǎng)的了。我自己感覺，焦慮可能是一種大腦的問題。它的形成因素不是單一的，跟先天的因素、個(gè)人的性格、生活習(xí)慣等等都有關(guān)系。是大腦的運(yùn)作方式出現(xiàn)了問題，在該啟動(dòng)的時(shí)候不能正常啟動(dòng)，又經(jīng)常陷入自動(dòng)化的運(yùn)作模式中。像我，我感覺自己特別習(xí)慣于用力來做事，比較極端，缺乏耐心。出現(xiàn)焦慮后，就一直執(zhí)著于打敗它，這反而導(dǎo)致我一直身陷焦慮。也就是說，我為解決焦慮而焦慮。我覺得，較強(qiáng)的功利心和企圖心可能是引發(fā)焦慮的一個(gè)很重要的因素。拿練習(xí)正念來說，你越是要追求快點(diǎn)戰(zhàn)勝焦慮，反倒會(huì)適得其反，讓自己陷入更大的焦慮。長(zhǎng)期和焦慮打交道的經(jīng)驗(yàn)告訴我，我的焦慮其實(shí)是“為解決焦慮而焦慮”。所以，放下功利心和企圖心很重要。7. 訓(xùn)練大腦，需要一個(gè)過程我深信抑郁、焦慮和大腦的運(yùn)作模式有關(guān)。就像我前面提到的，形成這樣運(yùn)作模式的因素是多方面的，而且也非一朝一夕養(yǎng)成的。那么，你現(xiàn)在要訓(xùn)練自己的大腦，改變自動(dòng)化的運(yùn)作模式，形成更健康的習(xí)慣，必定需要一個(gè)過程。不可操之過急。建議從輕到重、從短到長(zhǎng)系統(tǒng)逐步地訓(xùn)練。我原來是個(gè)性子很急的人，干什么都追求快。有一次聽健心家園App里的音頻的時(shí)候，聽到一句話，大意是說化繭成蝶是一個(gè)過程，這對(duì)我自己是一個(gè)很好的提醒。我現(xiàn)在通過練習(xí)正念，比以前多了一點(diǎn)耐心。——《正念生活：心理醫(yī)生教你擺脫焦慮的折磨》2021年08月17日1383
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王宇主任醫(yī)師 長(zhǎng)治市潞州區(qū)第二人民醫(yī)院 精神科 在孩子成長(zhǎng)的過程里，我們?cè)谏罾锍３？梢月牭礁改傅囊恍┱f法，乍看是充滿親情的，其實(shí)往往是有條件的。想想這些自以為為了孩子而犧牲自己的話語(yǔ)，是否在另一層面也裹挾了父母想操控的私心？“媽媽罵你是為你好......”也許在意識(shí)層面的確是為孩子好，但動(dòng)機(jī)果真于此嗎？還是多少也發(fā)泄了父母自己的情緒。“這么辛苦做牛做馬，就是為了你的將來......”是否在教訓(xùn)之余，利用孩子的負(fù)罪感，讓他們有理也說不出口，只好全都順從了？“你怎么可以這樣，我是這么愛......”因?yàn)楦改刚J(rèn)為自己付出了愛，就可以要求孩子放棄任何不同的主張？“孩子，我要你比我優(yōu)秀！”所以，孩子變成了父母人生跑道的下一棒，是父母的延伸，不能自己選擇跑道？我們（父母）在這樣的愛中長(zhǎng)大，也不自覺地用同樣的心態(tài)去愛別人。因?yàn)槿绱?，我們的愛，常常是有條件的！我們往往以愛為名，其實(shí)是出于自己的恐懼而想將對(duì)方牢牢掌控！父母愛孩子，僅僅是因?yàn)樗麄兪俏覀兊暮⒆?，是不?yīng)該有附加條件的。而不是因?yàn)閷W(xué)習(xí)好才愛孩子、因?yàn)槁犜挾虏艕酆⒆?.....父母像山一般安定地存在，就是療愈的開始！任何子女，不論他多大了，不論他跑多遠(yuǎn)，只要一回頭，立刻可以看到山，同時(shí)也覺得山也充滿關(guān)注地看著他，一股被愛的感覺自然產(chǎn)生，療愈的力量于是涌上。--摘自晚熟時(shí)代2021年08月03日1830
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李光英主任醫(yī)師 長(zhǎng)春中醫(yī)藥大學(xué)附屬醫(yī)院 心理科 什么是焦慮？ 焦慮是一種內(nèi)心的緊張不安，預(yù)感到可能將要發(fā)生某種不利情況和潛在的危險(xiǎn)而又難以應(yīng)對(duì)時(shí)內(nèi)心的不愉快體驗(yàn)，包括緊張、擔(dān)心、憂慮、害怕、恐懼、易激惹、注意力不集中等。在身體上表現(xiàn)為心慌、胸悶、氣短、臉紅、手抖、出汗、尿頻、渾身不適，甚至睡眠障礙等。 有人說，適度焦慮有好處？答案是肯定的。 在日常生活中，我們每一個(gè)人均會(huì)經(jīng)歷過不同程度的焦慮、輕度的緊張。適度焦慮有利于調(diào)動(dòng)身體資源，發(fā)揮最大的潛力，提高應(yīng)對(duì)環(huán)境壓力和處理工作的能力。例如，適度焦慮可以使注意力更加專注于正在做的事情，把精力更集中于要解決的問題，提升工作效率。 適度焦慮對(duì)自己的工作和學(xué)習(xí)有好處，那過度焦慮對(duì)又有哪些不利的影響呢？當(dāng)焦慮讓自己感到不適，甚至感到痛苦，那就是過度了。過度焦慮會(huì)使注意力不容易集中、記憶力受到影響，使人容易感到疲勞，導(dǎo)致工作效率下降、容易出差錯(cuò)。短期過度焦慮可導(dǎo)致各種軀體癥狀、失眠障礙；長(zhǎng)期過度焦慮易罹患高血壓、冠心病、胃腸道疾病等疾病。焦慮情緒和焦慮障礙，傻傻分不清 焦慮情緒只是描述一種焦慮情緒狀態(tài)。這種狀態(tài)可以是適度的，也就是正常的，也可以是過度的，嚴(yán)重到疾病的程度就成為焦慮障礙了。 焦慮障礙是一種較為常見的輕度的精神障礙，以焦慮情緒體驗(yàn)為主要特征，表現(xiàn)為過度害怕和緊張，并伴有自主神經(jīng)功能亢進(jìn)癥狀以及相關(guān)的行為改變。患者表現(xiàn)出的癥狀為緊張擔(dān)心、坐立不安、心悸、手抖、出汗、尿頻、失眠等，及運(yùn)動(dòng)性不安。 與正常的焦慮情緒不同的是，焦慮障礙患者的焦慮程度更加嚴(yán)重，嚴(yán)重程度與客觀事實(shí)或處境明顯不符，持續(xù)時(shí)間過長(zhǎng)，患者為此感到痛苦。 焦慮障礙所包括的疾病有多種。廣泛性焦慮障礙的病人多表現(xiàn)為對(duì)生活中的很多事情總是放心不下、擔(dān)憂不安，嚴(yán)重者可以惶惶不可終日。有的人在沒有明顯征兆的情況下，表現(xiàn)出突然的心慌胸悶、氣短、窒息感，覺得自己馬上就不行了或要發(fā)瘋了、失控了等，這就是驚恐障礙的表現(xiàn)。 場(chǎng)所恐懼癥的人表現(xiàn)出不敢獨(dú)自到影院、劇院、車站、碼頭、廣場(chǎng)等場(chǎng)所。而特定恐懼癥的人害怕乘坐飛機(jī)、地鐵、電梯或遇到某些動(dòng)物等。 社交焦慮障礙的人在與人打交道時(shí)感到緊張、臉紅、動(dòng)作笨拙而回避見人交友。在兒童青少年常見的分離焦慮障礙往往表現(xiàn)出不愿意與自己所依賴的人物分離，分開就感到極度焦慮、緊張害怕、做噩夢(mèng)等。哪些人容易患“焦慮障礙” 焦慮障礙發(fā)病的原因并不十分清楚，但目前看與個(gè)體的生物和心理因素有關(guān)，也與社會(huì)環(huán)境因素有關(guān)。現(xiàn)有的資料提示，焦慮障礙與遺傳因素有一定關(guān)系。家族中有焦慮障礙患者的人群出現(xiàn)焦慮障礙的風(fēng)險(xiǎn)比正常人有所增高。同時(shí)，焦慮障礙也與一個(gè)人的生理狀態(tài)有關(guān)，如大病初愈、青春期、孕產(chǎn)期、更年期等，焦慮障礙的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增高。當(dāng)然，當(dāng)一個(gè)人具備內(nèi)向、膽小、敏感、多疑、關(guān)注細(xì)節(jié)等特點(diǎn)時(shí)也容易罹患焦慮障礙。 在現(xiàn)代生活中，如果遇到各種各樣的生活、工作、學(xué)習(xí)、經(jīng)濟(jì)、感情等壓力過大時(shí)，焦慮也是難以避免的，嚴(yán)重的會(huì)發(fā)展成為焦慮障礙的。所以，在日常生活中，做好壓力管理是可以預(yù)防焦慮障礙的。緩解焦慮，試試六個(gè)方法1.專注于當(dāng)下做的任務(wù)：隨著專注精力投入到當(dāng)下的任務(wù)，焦慮會(huì)逐漸減輕，甚至消失。2.放松訓(xùn)練：呼吸放松和肌肉放松是常用的緩解焦慮的方法。在焦慮時(shí)要關(guān)注一下自己的呼吸，需要控制呼吸、均勻呼吸，不要讓自己的呼吸頻率變快，焦慮就不會(huì)加重。3.適度運(yùn)動(dòng)：焦慮時(shí)，如果條件容許，可以做一些自己平時(shí)喜歡做的運(yùn)動(dòng)。4.聽聽音樂：結(jié)合自己的喜好，聽一些舒緩放松的音樂。5.關(guān)注想法，改變想法：關(guān)注自己焦慮時(shí)，腦子里出現(xiàn)頻度最高、對(duì)自己影響最大的想法。評(píng)估自己的想法后，會(huì)有相對(duì)更理性、更客觀的想法出現(xiàn)，自己的焦慮程度也會(huì)自然而然地有所改善。6.記錄擔(dān)憂，確定解決方案：在焦慮時(shí)把你擔(dān)憂的問題記錄下來，用頭腦風(fēng)暴的形式來尋找解決這些問題的各種辦法，通過優(yōu)劣勢(shì)分析，確定解決自己所擔(dān)憂問題的最優(yōu)解決方案。在擔(dān)憂時(shí)，提醒自己已經(jīng)思考過了所擔(dān)憂的問題，而且也有了可行的解決辦法，從而減少進(jìn)一步擔(dān)憂。預(yù)防焦慮，記住“24字”箴言1.目標(biāo)管理。當(dāng)我們?cè)诙虝r(shí)間內(nèi)追求的目標(biāo)越多，越容易感到壓力，越容易緊張。所以，在平時(shí)要注意自己的目標(biāo)管理，生活目標(biāo)、工作目標(biāo)不要設(shè)置過多，同時(shí)要避免目標(biāo)之間發(fā)生沖突。2.任務(wù)分解。當(dāng)有重大或多種任務(wù)時(shí)，要善于利用任務(wù)分解法，把大任務(wù)分解為小任務(wù)，按計(jì)劃進(jìn)行。3.合理預(yù)期。對(duì)于自己的生活、學(xué)習(xí)、工作、交友等要設(shè)置合理的標(biāo)準(zhǔn)，要與自己的能力、資源條件等相匹配。4.時(shí)間管理。善于發(fā)現(xiàn)自己的時(shí)間規(guī)律，何時(shí)做哪些工作效率最高，何時(shí)效率不高。把最重要的事情放在效率最高的工作時(shí)間去處理，把不重要的事情放在效率低的時(shí)間去處理。5.勞逸結(jié)合。適度留給自己時(shí)間，進(jìn)行必要的休息、放松、反省等非常重要，有利于自己恢復(fù)精力，應(yīng)對(duì)新的挑戰(zhàn)。6.個(gè)性培養(yǎng)。就像前面提到，內(nèi)向、膽小、敏感多疑、追求細(xì)節(jié)等人格特質(zhì)會(huì)讓人容易焦慮，甚至罹患焦慮障礙，克服自己這些不足，就會(huì)減少自己焦慮的機(jī)會(huì)，降低焦慮的程度。2021年07月20日2984
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包祖曉副主任醫(yī)師 臺(tái)州醫(yī)院 醫(yī)學(xué)心理科 注：下文是一位焦慮癥、疑病患者在徹底康復(fù)后所分享的治療經(jīng)驗(yàn)，現(xiàn)分享給大家，并在此對(duì)該來訪者的分享表示感謝。01心理癥狀的出現(xiàn)是在十七歲，那時(shí)高三，受嚴(yán)重的軀體癥狀影響不斷請(qǐng)假求醫(yī)。簡(jiǎn)單介紹下發(fā)病前的背景，在高二時(shí)，家里三位長(zhǎng)輩接連去世，那時(shí)的我第一次切身感受到生離死別，或許潛意識(shí)也是第一次真正去思考死亡這個(gè)議題，我當(dāng)然怕死，也怕身邊親人的再次離開。家中的變故加上緊接而來的高三壓力，我垮掉了，在第一次驚恐發(fā)作前我已經(jīng)覺察到自己的不對(duì)勁，耳鳴，覺得世界不真實(shí)感，睡不好，無緣無故地哭，經(jīng)常感到惴惴不安，驚恐發(fā)作不過是最后一根稻草。在接受心理治療前，還是走了不少?gòu)澛?。過分關(guān)注軀體癥狀反而一點(diǎn)都沒想到心理方面出了問題，那時(shí)也是無知，可見能了解一些心理常識(shí)還是很有益處的。耳鳴，跑耳鼻咽喉科檢查，聽覺功能正常。經(jīng)常心動(dòng)過速（后來明白是驚恐發(fā)作），心內(nèi)科去了一次又一次，心超，動(dòng)態(tài)心電做了三四次都沒查出問題，找中醫(yī)喝中藥做針灸近一年也沒有改善癥狀。求醫(yī)無果，每天活在疑病焦慮和害怕驚恐發(fā)作的折磨中，神經(jīng)高度敏感，不敢一個(gè)人出門，隨身攜帶速效救心丸。過度的身心內(nèi)耗，一年內(nèi)暴瘦二十斤，還吞下了許多不必要的藥物，枉費(fèi)了很多錢。后來到臺(tái)州醫(yī)院求醫(yī)，在醫(yī)生的建議下轉(zhuǎn)到了心理科，開始了三年的治療之路?；仡欀委煔v程，總結(jié)幾點(diǎn)有幫助的經(jīng)驗(yàn)：1、一定要遵醫(yī)囑，該吃藥就吃藥，藥物不是洪水猛獸，能有效緩解癥狀，然后要認(rèn)真完成醫(yī)生布置的作業(yè)，好好做正念練習(xí)，這個(gè)真得很有幫助，能讓我們辨別出大腦的焦慮信號(hào)而不會(huì)任由其發(fā)展，就比如我驚恐發(fā)作時(shí)就特別愛跑醫(yī)院，因?yàn)榕伦约簰炝?，學(xué)會(huì)辨別后好很多了。2、醫(yī)患雙方充分信任，選好醫(yī)生了最好不要換，這樣醫(yī)生才能對(duì)病人病情知根知底，更便于對(duì)癥下藥。3、做好長(zhǎng)期戰(zhàn)的準(zhǔn)備，心理疾病會(huì)反復(fù)發(fā)作，欲速則不達(dá)，學(xué)會(huì)和自己的癥狀和解。所謂人生不如意十之八九，平常心面對(duì)生活的一切，過度渴求生活中的“喜樂”反而會(huì)成為一種負(fù)擔(dān)。02三年的治療，也是見證自己成長(zhǎng)的一個(gè)過程。一邊接受治療，獨(dú)自離家生活，學(xué)會(huì)獨(dú)處；一邊努力提升自己，最后以優(yōu)秀畢業(yè)生的身份從?？圃盒．厴I(yè)，順利通過統(tǒng)招專升本，進(jìn)入一所重點(diǎn)高校繼續(xù)深造兩年?；蛟S這就是人生，塞翁失馬，焉知非福，如果當(dāng)初沒有發(fā)病，正常準(zhǔn)備高考，大概率也不會(huì)有機(jī)會(huì)進(jìn)入一本院校就讀。如今距離結(jié)束心理治療快過去了兩年，也到了本科就讀尾聲，在繁重的課業(yè)壓力下，竟然沒再出現(xiàn)過明顯影響社會(huì)功能的癥狀，偶爾出現(xiàn)的焦慮低落情緒能去感知到，影響不大。現(xiàn)在有幸作為一個(gè)案例，將自己的經(jīng)歷寫下來，如果對(duì)類似遭遇的孩子們，或者其他焦慮癥受困者有所幫助，將會(huì)是件很有意義的事情。記得初次就診會(huì)要求寫一下成長(zhǎng)經(jīng)歷，這里也簡(jiǎn)單介紹下我的成長(zhǎng)經(jīng)歷：我的童年生活環(huán)境有點(diǎn)不太穩(wěn)定，因?yàn)楦改敢獬龃蚬赍X養(yǎng)家，祖輩又早逝，作為留守兒童經(jīng)常換寄宿家庭，只有寒暑假回父母身邊。兩三歲時(shí)就放在姑姑家養(yǎng)了，后來母親回來都不認(rèn)得了，她很傷心，因此留下來親自養(yǎng)我到七歲。一二年級(jí)交給干奶奶撫養(yǎng)，二年級(jí)暑假時(shí)意外毀容，母親只好留下來照顧到四年級(jí)恢復(fù)。五年級(jí)在伯母家長(zhǎng)大，六年級(jí)轉(zhuǎn)到表姐家。不記得是否恨過父母，更多的是想念和寄人籬下的無奈，期間有險(xiǎn)遭熟人性侵以及被同學(xué)多次性騷擾的經(jīng)歷。中考時(shí)差點(diǎn)分?jǐn)?shù)，花錢進(jìn)入了當(dāng)?shù)匾凰⒏咧?，兩年住校，高三休學(xué)。因?yàn)槭腔ㄥX進(jìn)去的，那時(shí)很有愧疚感，好好學(xué)習(xí)后成績(jī)進(jìn)步明顯，最后從平行班轉(zhuǎn)到了重點(diǎn)班，可能重點(diǎn)班的學(xué)習(xí)壓力太大，后來焦慮癥發(fā)作休學(xué)了，高考完，幾經(jīng)輾轉(zhuǎn)終于接受了心理治療。關(guān)于原生家庭，父親在童年是缺失的，很遺憾，沒有太多記憶。很長(zhǎng)一段時(shí)間，我都不能和他相處融洽。我很討厭他發(fā)號(hào)施令，按他指示做事后還要忍受不斷的抱怨和吹毛求疵，在我眼里是個(gè)充滿負(fù)能量的人，哪怕他在別人眼里很熱心很勤勞。那時(shí)也十分慶幸他沒出現(xiàn)在我的童年，那簡(jiǎn)直是雪上加霜了。不過現(xiàn)在和解了，更多的是體會(huì)到他的愛，當(dāng)他意識(shí)到他的一些行為會(huì)影響到我時(shí)，脾氣改變了不少，現(xiàn)在我們之間經(jīng)常打趣開玩笑。母親對(duì)我的影響是很大的，畢竟她撫養(yǎng)我的時(shí)間遠(yuǎn)多于父親。她是一個(gè)獨(dú)立堅(jiān)韌的女性，喪偶式帶娃時(shí)還要想辦法開店補(bǔ)貼家用，家庭關(guān)系緊張時(shí)全靠她調(diào)節(jié)，真得很不容易。母親控制欲比較強(qiáng)，怕孩子照顧不好自己，經(jīng)常擔(dān)心我和姐姐的生活，有時(shí)會(huì)過度憂慮，在我看來控制欲是她緩解焦慮的一種方式。很少看到父母吵架，記憶中有兩次吵得很兇，母親氣得要離家出走，我求著她不要走，他們的婚姻中有出現(xiàn)過第三者?？陀^來說，父母其實(shí)是盡她們所能來照顧我和姐姐了，特別是在我狀態(tài)不佳的那段時(shí)間，一下子老了許多。雖然父母文化程度不高，但還是相對(duì)開明的，也很支持我的治療。治療的過程也是與原生家庭和解的過程，就像人不是十全十美的，一個(gè)家庭也很難做到完美教育，更多的是去發(fā)現(xiàn)問題所在，積極改進(jìn)，彼此磨合與包容。03在我的治療過程中，會(huì)寫日記記錄自己的生活和夢(mèng)。在寫這篇分享時(shí)也看了下之前寫的日記，寫了很多本，這些日記見證了我的成長(zhǎng)，承載了我的過往，有些事已經(jīng)忘了，看了日記才驚覺竟然發(fā)生過那么多事，還有做過許多反映潛意識(shí)的夢(mèng)，結(jié)合包醫(yī)生的解語(yǔ)，對(duì)現(xiàn)在的我來說依舊收獲滿滿。因?yàn)槟菚r(shí)是局中人，不見得自己能完全理解醫(yī)生說的話，回頭再看，感悟頗深。我接納過去的自己，沒有人生來就是成熟的，而人生中經(jīng)歷的每件事情都是在重塑自己。大家可以多寫寫日記，一方面日記作為一個(gè)重要的溝通橋梁，讓醫(yī)生可以更好了解自己的生活狀態(tài)和心理活動(dòng)；另一方面，寫日記也是厘清自己，釋放情緒的好方法。除了寫日記，最重要的是正念練習(xí)。我其實(shí)沒有做得很好，在后期是有荒廢的。但是治療初期時(shí)，還是比較老實(shí)地做正念練習(xí)，跟著音頻做，效果還是不錯(cuò)的。比較明顯的一點(diǎn)就是能覺察到自己的情緒出現(xiàn)與消退，覺察到一些念頭或是軀體的不適，然后與它們共處，不再想著消除，繼續(xù)做手頭的事。這種思維的顛覆，即不再逼迫自己回歸“正?！?，反而讓自己更好地與癥狀相處了。還有就是看電影，在包醫(yī)生的推薦下，看了很多電影。有關(guān)于獨(dú)立成長(zhǎng)，有關(guān)生死選擇的思考，關(guān)于情感，關(guān)于做自己，真誠(chéng)地去生活。我曾經(jīng)是挺壓抑自己的，忽視了自己內(nèi)心的聲音，不敢說出自己的心聲，不愿接納懶惰，不求上進(jìn)，自私的一面。當(dāng)我慢慢接納自己的“暗黑面”，敞開心扉，收獲了很多可愛的朋友。也漸漸學(xué)會(huì)讓自己放松，去明白自己真正想要的是什么，不再渴求世俗意義上的優(yōu)秀，允許自己休息，引用包醫(yī)生說過的一個(gè)詞“放浪形骸”哈哈！因?yàn)樯眢w是誠(chéng)實(shí)的，當(dāng)內(nèi)心與外在起了沖突，難免會(huì)出現(xiàn)各種匪夷所思的癥狀來保護(hù)自己不受傷害?！墩钌睿盒睦磲t(yī)生教你擺脫焦慮的折磨》2021年07月05日10188
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武威主治醫(yī)師 太原市第二人民醫(yī)院 心理門診 經(jīng)常聽身邊的人說了自己的情緒較為壓抑，如果不引起及時(shí)的重視和緩解那么呢，在這個(gè)時(shí)候很容易患上焦慮癥，什么樣的人容易患焦慮癥空?qǐng)鰰r(shí)的作息時(shí)間不正常生活習(xí)慣不好，平時(shí)呢，也不怎么和別人交往的人容易焦慮著，一旦出現(xiàn)了情緒焦慮呢，就要及時(shí)尋找原因解決問題及時(shí)疏導(dǎo)，平時(shí)注意飲食均衡，好多，休息適量運(yùn)動(dòng)。 如果發(fā)現(xiàn)身邊的人呢，過度焦慮呢，要學(xué)會(huì)對(duì)他們的體量和抬舉并且呢，基于支持和愛，這樣才能康復(fù)的更快，也可以關(guān)注我更好的幫助你走出教育城。2021年06月30日728
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武威主治醫(yī)師 太原市第二人民醫(yī)院 心理門診 焦慮癥患者總是對(duì)一些客觀上并不存在的威脅、危險(xiǎn)或壞的結(jié)局擔(dān)心、不安和害怕。盡快知道這只是自己主觀上的過分思慮也常常不能控制，使得患者非?？鄲溃?jīng)常處在焦慮情緒癥，患者會(huì)變得易激惹、對(duì)聲音敏感、注意力不集中、記憶力變差?；颊呱钍芙箲]癥狀的困擾和影響，想要壓制這種情緒，可越是不允許、不接受、無法抑制，越是焦慮，越是陷入焦慮情緒的惡性循環(huán)。如何自我?guī)椭蔀椴唤箲]的人？1.找到原因焦慮癥會(huì)因?yàn)樵S多事情產(chǎn)生焦慮情緒，找到誘因。每當(dāng)產(chǎn)生焦慮情緒時(shí)，問問自己：我為什么會(huì)焦慮？找到導(dǎo)致焦慮問題的原因，思考自己真的是因?yàn)檫@個(gè)而焦慮嗎？如果是的話我能不能解決？解決之后焦慮情緒會(huì)不會(huì)消失或得到緩解？答案如果都是肯定的，照著做就好了。2.學(xué)會(huì)放棄還有許多焦慮是出于得不到或做不到的心理，為沒能達(dá)到理想效果而焦慮。我們需要認(rèn)識(shí)到，人的能力是有限的，當(dāng)自己努力過后無法得到一個(gè)完美的結(jié)果時(shí)，沒關(guān)系，放棄就好了。最后會(huì)發(fā)現(xiàn)放棄也沒什么大不了的，是自己的焦慮情緒過于突出，導(dǎo)致我們忽視了客觀事實(shí)。3.接受與正視當(dāng)焦慮情緒產(chǎn)生時(shí)，正視它、接受它。接納焦慮情緒和癥狀、接納現(xiàn)實(shí)，更要接納自己。不去強(qiáng)求想象中的自己，做到本來的真實(shí)的自己。對(duì)焦慮癥狀實(shí)行三不原則：不消除、不解決、不抵抗。正視到每一種情緒都有存在的可能，不為了消除抵抗焦慮情緒而導(dǎo)致情緒大大浮動(dòng)。對(duì)焦慮情緒，隨他去吧。4.積極的心理暗示給自己積極的心理暗示。焦慮癥狀發(fā)作時(shí)，不斷地在心里告訴自己“你可以的”“沒有問題”“你能做到”“我相信你能冷靜下來”。經(jīng)過多次或許你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己可能真的冷靜下來了。5.學(xué)會(huì)放松學(xué)會(huì)放松自己，不管是在心理方面還是軀體。找一個(gè)環(huán)境舒適的地方獨(dú)處，享受那一刻的平靜和舒適，告訴自己：記住這種平靜的心情，下次你也可以。讓心理得到放松。同時(shí)可以進(jìn)行體育鍛煉，伸展頸部、腰部、腿部，讓軀體得到極大的放松，再按摩一下自己因?yàn)榻箲]緊繃的頭發(fā)，讓自己由內(nèi)而外的感受放松。6.冥想、發(fā)泄進(jìn)行冥想或發(fā)泄。盤腿做好，雙臂放松自然下垂搭在膝蓋上，背部挺直，放空自己的大腦?？梢栽诿客硭X之前進(jìn)行冥想，還能平靜內(nèi)心，幫助睡眠。當(dāng)焦慮情緒堆積，控制不了時(shí)，通過大喊大叫發(fā)泄出來，能有效緩解焦慮。7.愛咋咋地，隨他去吧焦慮發(fā)作時(shí)不僅會(huì)有焦慮情緒，還會(huì)產(chǎn)生心慌心悸、口干、上腹不適等軀體癥狀。一旦陷入到焦慮中，跟自己說，再擔(dān)心再焦慮這些問題也不可能解決，擔(dān)心焦慮又有什么用，隨他去吧，船到橋頭自然直。8.允許自己不完美沒有人是完美的全能的，也不是所有人非常堅(jiān)強(qiáng)。看到自己的不足，承認(rèn)它，沒錯(cuò)這個(gè)我就是做得不好；看到自己的脆弱，允許它，我可以堅(jiān)強(qiáng)也可以脆弱。焦慮癥要有信心、耐心和恒心自己能改善焦慮癥這一問題，并配合醫(yī)生治療進(jìn)行積極的自我調(diào)解。2021年06月22日1126
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劉照旭主任醫(yī)師 山東大學(xué)齊魯醫(yī)院 泌尿外科 典型病例：在日常的門診當(dāng)中，經(jīng)常會(huì)遇到年輕的夫婦，結(jié)婚以后無法圓房，數(shù)月甚至達(dá)到數(shù)年。他們并非沒有需求。男方有正常的夜間或者晨起勃起。而個(gè)人的自閱行為沒有任何問題。到醫(yī)院里面來各種實(shí)驗(yàn)室生理檢查都在正常范圍以內(nèi)。問題到底出在哪？該怎么辦？ 你是否有操作焦慮癥或勃起功能障礙？ 在某一時(shí)刻，幾乎所有男人都想知道他們的性能力是否達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)，或者他們是否在性方面滿足了他們的伴侶。雖然這些想法偶爾是正常的，但當(dāng)恐懼和焦慮悄悄進(jìn)入你的性生活時(shí)，性表現(xiàn)焦慮就會(huì)發(fā)生。 性操作焦慮（Sesual performance anxiety，有時(shí)候也稱為性表現(xiàn)焦慮）指的是對(duì)自己沒有能力進(jìn)行性表現(xiàn)或向伴侶提供滿足的消極想法和預(yù)想。它可以導(dǎo)致一種自我實(shí)現(xiàn)的預(yù)言，即男人對(duì)其性表現(xiàn)的擔(dān)心成為現(xiàn)實(shí)，導(dǎo)致心理性勃起功能障礙。 事實(shí)上，高達(dá)25%的男性承認(rèn)與性有關(guān)的焦慮持續(xù)了幾個(gè)月。研究還表明，焦慮、抑郁和情緒及生活壓力是導(dǎo)致勃起功能障礙（ED）的常見原因。多達(dá)20%的男性面臨心理性ED的問題 是否有操作焦慮癥或勃起功能障礙？ 那么，你如何判斷勃起問題是由于表現(xiàn)焦慮而不是潛在醫(yī)療問題的跡象？好吧，那些經(jīng)常在早上勃起，但后來與性伴侶實(shí)現(xiàn)或維持勃起有困難的男性，更有可能是有心理性ED。 手淫也是如此--如果你在手淫時(shí)能有強(qiáng)烈的勃起，但與性伴侶在一起時(shí)卻沒有，你的勃起問題可能是由于表現(xiàn)焦慮造成的。 性能焦慮的另一個(gè)線索是，如果你注意到ED只在某些情況下發(fā)生--例如與一個(gè)你真的想打動(dòng)的新伙伴。或者，如果ED來得快，去得也快，在你處理緊張的生活情況時(shí)突然出現(xiàn)，但在生活順利時(shí)就消失了，這可能是心理性的。 另一方面，器質(zhì)性ED是由潛在的醫(yī)療問題引起的，無論在什么情況下都會(huì)持續(xù)存在。 為什么操作焦慮會(huì)導(dǎo)致勃起功能障礙？ 操作焦慮和勃起功能障礙之間的聯(lián)系是生理性的。對(duì)我們的祖先來說，偶然遇到獅子會(huì)引發(fā) "逃跑的戰(zhàn)斗 "反應(yīng)，讓他們?yōu)橥{生命的情況做好準(zhǔn)備。應(yīng)激激素--皮質(zhì)醇和腎上腺素激增，引發(fā)交感神經(jīng)系統(tǒng)，即我們的硬接線的那一部分，加速我們的心臟和呼吸頻率，以提供急需的能量來逃離我們的生命。 焦慮引發(fā)了同樣的激素激增，但不幸的是，當(dāng)壓力源是我們認(rèn)為無法取悅我們的性伴侶時(shí)，結(jié)果是災(zāi)難性的。由于壓力荷爾蒙引發(fā)血液流向心臟和肌肉，它將血液從陰莖上轉(zhuǎn)移，使其難以勃起。 這種循環(huán)可以延續(xù)下去。研究表明，恐慌癥可以密切類似于并因此引發(fā)性表現(xiàn)焦慮。由于性活動(dòng)增加了心臟和呼吸頻率，它可以模仿威脅生命的壓力源，導(dǎo)致易感人群的焦慮或恐慌。 是什么導(dǎo)致了性操作焦慮？ 消極的自我談話、恐懼和不健康的思維過程可能導(dǎo)致性表現(xiàn)問題--在一些男性身上。 通常情況下，操作焦慮源于消極的自我談話。消極的想法如："我會(huì)不會(huì)太早射精？" 我能否獲得或保持勃起？"，"如果她沒有高潮怎么辦？" 如果她會(huì)離開我或不想再見到我怎么辦？"這些問題在男性處理表操作焦慮時(shí)很常見。當(dāng)我們的大腦在加班工作時(shí)，我們不能完全調(diào)整到愉悅的感覺，這對(duì)于刺激我們的性反應(yīng)和勃起來說是不可或缺的。 當(dāng)然，偶爾出現(xiàn)勃起困難的情況是完全正常的。事實(shí)上，在沒有任何心理或醫(yī)療問題的情況下，這種情況每四次就可能發(fā)生一次。然而，當(dāng)日常生活中的壓力--如事業(yè)、關(guān)系或財(cái)務(wù)--在你的腦海中占很大比重時(shí)，就很難專注于性快感或當(dāng)下。 往往經(jīng)歷一次性操作焦慮就足以進(jìn)入性操作焦慮的循環(huán)。一次失敗的勃起會(huì)使一些男人變得全神貫注地思考這種情況是否會(huì)再次發(fā)生在他們身上。這導(dǎo)致了更多的焦慮和更多勃起功能障礙的發(fā)生。 有時(shí)，圍繞著操作焦慮的尷尬會(huì)讓男人覺得他們是在獨(dú)自處理這些問題。當(dāng)社會(huì)規(guī)范、更衣室談話或過多的色情內(nèi)容給人以不切實(shí)際的性 "正常 "期望時(shí)，這種情況就尤其真實(shí)。 男性操作焦慮癥的解決方案： 1. 與她談?wù)勊? 雖然男性可能會(huì)對(duì)操作焦慮感到羞愧，不想談?wù)撍珜?duì)未滿足的期望保持沉默只會(huì)使情況惡化。就像眾所周知的房間里的大象一樣，對(duì)表現(xiàn)焦慮的尷尬和憤怒會(huì)在你們的關(guān)系中占據(jù)重要的空間。設(shè)置一個(gè)時(shí)間（在性生活之外），當(dāng)你和你的伴侶都愿意并且能夠談?wù)撃銈兊男躁P(guān)系時(shí)，可以幫助帶來一些理解和一些空間來減少不必要的高期望值。 2. 關(guān)注感官 另一個(gè)有幫助的選擇是在親密關(guān)系中關(guān)注愉悅的感覺，而不是實(shí)現(xiàn)或保持勃起的具體目標(biāo)。通過專注于感官體驗(yàn)，身體接管和勃起的發(fā)生變得更加直觀。注重體驗(yàn)，而不是目標(biāo)，可以真正幫助男人走出他們的頭腦，專注于親密接觸的樂趣。 3. 引導(dǎo)想象和冥想 研究表明，冥想練習(xí)和引導(dǎo)性想象對(duì)處理性能焦慮和勃起功能障礙的男性有幫助。清除你頭腦中的限制性想法和想象成功可以幫助緩解焦慮。 讓承諾的伴侶參與這種練習(xí)可能是有幫助的，或者至少在性活動(dòng)之前給自己一些時(shí)間來使用這些技巧。 4. 與治療師交談 最后，一些對(duì)表現(xiàn)焦慮感到不知所措的男性可能會(huì)從性心理治療中受益。治療師（國(guó)內(nèi)尚無）可以提供資源，幫助打破消極的自我談話的循環(huán)，以及正式確定你可以自己或與你的伴侶采取的步驟，以管理焦慮，并重新享受你的性關(guān)系。 5. 如果他有性表現(xiàn)焦慮癥，你能做什么？ 性表現(xiàn)焦慮癥對(duì)男人的性伙伴來說可能是一種挑戰(zhàn)。羞恥感和保密性會(huì)對(duì)雙方關(guān)系造成影響，而且這種影響往往蔓延到臥室之外。首先，了解你的伴侶是否有表現(xiàn)焦慮與導(dǎo)致ED的潛在醫(yī)療狀況是很重要的，因?yàn)橹委煼椒ㄊ窍喈?dāng)不同的。 由于晨間勃起或手淫時(shí)勃起的男性更有可能有表現(xiàn)焦慮，這是一個(gè)重要的線索。 由于性能焦慮可能被男人的自尊和男性意識(shí)所包裹，因此在溝通時(shí)，重要的是要有同情心，并創(chuàng)造一個(gè)開放和非判斷的空間。避免在性生活中進(jìn)行談話，鼓勵(lì)你的伴侶，勃起只是性親密關(guān)系的一部分，并強(qiáng)調(diào)其他可以滿足你親密關(guān)系需求的方式或方法。有了開放的態(tài)度、同情心和耐心，性表現(xiàn)焦慮是可以克服的。 結(jié)語(yǔ)： 性表現(xiàn)焦慮似乎是一座不可逾越的大山。對(duì)失敗的恐懼是真實(shí)的，當(dāng)這種恐懼與你的勃起能力這樣的基本問題有關(guān)時(shí)，它可能會(huì)被羞恥感和無望感所破壞。然而，性表現(xiàn)焦慮癥是很常見的，而且有一些屢試不爽的方法，不僅可以處理它，而且可以克服它。現(xiàn)在就采取行動(dòng)，讓自己擺脫性表現(xiàn)焦慮癥吧。2021年05月30日2887
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駱遙特副主任醫(yī)師 廈門市仙岳醫(yī)院 精神科 2019-09-18 編輯 筱怡 轉(zhuǎn)載 你的心跳很快，感覺天旋地轉(zhuǎn)，你覺得自己快要吐了。但實(shí)際上你正坐在教室里。這是一個(gè)尋常的日子，并沒有發(fā)生什么大事，可你卻感覺很糟。你的腦子一片混沌，各種各樣的東西充斥在腦海里。你覺得自己快要瘋了，猶豫要不要叫輛救護(hù)車。 這種場(chǎng)景熟悉嗎？并非只有你一個(gè)人有過這樣的經(jīng)歷。僅在美國(guó)，22.7%的人都經(jīng)歷過驚恐發(fā)作，每個(gè)月都有100萬美國(guó)人經(jīng)歷這些。那么，驚恐發(fā)作到底是什么呢? 驚恐發(fā)作主要是由于你的大腦進(jìn)入了戰(zhàn)斗或逃跑模式。不管危險(xiǎn)是否真地存在，大腦已經(jīng)知覺到了危險(xiǎn)。當(dāng)一個(gè)人處于很大的壓力下，大腦的“戰(zhàn)斗或逃跑”模式就會(huì)變得更容易被激活。 根據(jù)心理學(xué)家雷吉娜·A·施所說，有些人天生就容易恐慌。施博士在約翰霍普金斯大學(xué)的研究中發(fā)現(xiàn)，如果雙胞胎中的其中一個(gè)患有驚恐發(fā)作，那么另一個(gè)患驚恐發(fā)作的可能性就更大。 當(dāng)我們的戰(zhàn)斗或逃跑模式發(fā)出錯(cuò)誤警報(bào)時(shí)，就會(huì)驚恐發(fā)作。我們開始將自己的心理和生理反應(yīng)(比如特定的思維模式，或心率變化等身體反應(yīng))與當(dāng)時(shí)發(fā)生的一切聯(lián)系起來。例如，有些人可能會(huì)在鍛煉時(shí)感到恐慌，因?yàn)殄憻挄?huì)使心跳變快，而這種生理反應(yīng)和驚恐發(fā)作類似。 好消息是，我們可以設(shè)法消除這些引起驚恐發(fā)作的線索。我們的大腦接收了很多我們甚至沒有意識(shí)到的線索。通過找出這些線索，我們可以確定是什么觸發(fā)了驚恐發(fā)作。 以下是一些可以幫助你度過驚恐發(fā)作期，并預(yù)防其發(fā)作的建議。 01要知道一切都會(huì)過去 驚恐發(fā)作平均持續(xù)時(shí)間約10分鐘。短時(shí)間就會(huì)到達(dá)峰值，然后逐漸消退。對(duì)于身處驚恐發(fā)作的人來說他們很難相信這么快就會(huì)過去，但事實(shí)的確如此。 許多人發(fā)現(xiàn)給自己找一個(gè)暗示語(yǔ)是有用的。一些常見的暗示是“它會(huì)結(jié)束的”、“我是安全的”或“我會(huì)好的”。如果當(dāng)你感到自己要驚恐發(fā)作時(shí)，恰巧和朋友在一起，可以讓他們用這些話來安慰你。當(dāng)這些話來自他人時(shí)，它會(huì)更有效。 02 深呼吸 深呼吸聽起來太過簡(jiǎn)單，對(duì)嗎？然而，深呼吸的實(shí)際效果可能比想象中要好很多。許多人在驚恐發(fā)作時(shí)呼吸急促，而這會(huì)導(dǎo)致窒息、瀕死體驗(yàn)、頭暈等。而通過控制呼吸，你就可以控制你的癥狀。 記得要用腹式呼吸 你可以嘗試幾種不同的呼吸技巧。其中有一個(gè)很常用的方法叫作4-7-8。為了完成這項(xiàng)技術(shù)，你需要先把氣體完全呼出。然后，用鼻子吸氣4秒鐘，屏住呼吸7秒鐘，呼氣8秒鐘。根據(jù)需要重復(fù)這個(gè)過程即可。這項(xiàng)技術(shù)是基于古代印度的一種叫做調(diào)息的練習(xí)，如果你練過瑜伽，你可能聽說過這個(gè)詞。 另一種呼吸技術(shù)叫做鼻孔交替呼吸法。首先，伸出右手，將右手食指和中指放在兩眉中間。然后，用拇指和無名指分別放在鼻子兩側(cè)。先用大拇指將右鼻道摁住，用左鼻道吸氣；再用手將左鼻道也堵住，屏住一會(huì)兒呼吸；然后放開右鼻道，用右鼻道盡量呼氣；換右鼻道深深吸氣；堵住雙鼻，屏住一會(huì)兒呼吸；放開左鼻道盡力呼出。至此，一個(gè)過程完成。之后，重復(fù)這個(gè)過程。 這可能聽起來有點(diǎn)復(fù)雜，試著跟著視頻或音頻指導(dǎo)語(yǔ)呼吸，直到你掌握它的技巧。 03 順勢(shì)而為 驚恐發(fā)作的時(shí)候，你總想讓它快點(diǎn)停下來，所以你會(huì)盡力抵制它。然而，這只會(huì)讓狀況變得更糟。不要試圖抵制它，讓它自行發(fā)展和消退。直面迎接焦慮和恐慌感的到來，而不是一味地害怕它。聽起來可能有些嚇人，這的確需要大量的練習(xí)，但很多人都成功地做到了。 從邏輯上講，驚恐發(fā)作是無害的。雖然感覺很可怕，但它不會(huì)傷害你。有些人甚至發(fā)現(xiàn)，傾訴自己的焦慮是很有幫助的；需要意識(shí)到的是，焦慮發(fā)作的存在是因?yàn)槟愕纳窠?jīng)系統(tǒng)超負(fù)荷了。 04 動(dòng)起來 我知道當(dāng)驚恐發(fā)作時(shí)，你很不愿意動(dòng)。然而，動(dòng)起來可以釋放多余的能量、分散注意力，并且可以向你的身體發(fā)出信號(hào)，告訴它你并沒有處于危險(xiǎn)之中。 驚恐發(fā)作的時(shí)，你真地可以做任何動(dòng)作：散步、跳舞、晃動(dòng)胳膊，拍打四肢。這也包括你的聲帶，制造響聲，無論是對(duì)著枕頭尖叫還是唱歌，這些都可以幫助你釋放多余的能量。 05 自我照顧 最后，記得進(jìn)行自我照顧和呵護(hù)。這是你每天、每周或任何時(shí)候都應(yīng)該做的事情。你可以給自己洗個(gè)澡、美餐一頓、做瑜伽或你喜歡的運(yùn)動(dòng)。 自我照顧也包括按時(shí)看醫(yī)生、遵醫(yī)囑服藥。并不是每個(gè)人都覺得有必要去看心理醫(yī)生，但很多人發(fā)現(xiàn)，不管你的問題看起來多大多小，看心理醫(yī)生都是有幫助的。 即使你沒有驚恐發(fā)作，最好也經(jīng)常練習(xí)以上這些方法。這樣，當(dāng)你驚恐發(fā)作時(shí)，會(huì)因?yàn)槭炀氄莆樟诉@些方法而能夠更加從容地應(yīng)對(duì)。2021年05月10日657
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