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姜思思副主任醫(yī)師 北醫(yī)六院 臨床心理科 編者按：本文作者Judson Brewer博士是一位在習(xí)慣改變和自我控制領(lǐng)域的思想領(lǐng)袖，他的科學(xué)研究中結(jié)合了近20年的正念訓(xùn)練。本文選取Judson Brewer和OMega研究所的對(duì)話，從上癮的大腦機(jī)制切入，闡述了如何通過正念訓(xùn)練來打破讓人痛苦的不良習(xí)慣模式。帶著正念的好奇，去體驗(yàn)每時(shí)每刻發(fā)生的事情是克服所有欲念的方法。 --Judson BrewerOmega:請(qǐng)您解釋一下大腦是通過什么樣的方式讓我們陷入上癮狀態(tài)？Judson:我們的大腦運(yùn)行著一個(gè)基于獎(jiǎng)勵(lì)的學(xué)習(xí)系統(tǒng)，或習(xí)慣循環(huán)，它有幾個(gè)關(guān)鍵部分:一個(gè)觸發(fā)、一個(gè)行為和一個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)。這有助于我們記住食物的位置。如果我們餓了，看到一個(gè)漿果(誘因)，我們吃了它(行為)，胃就會(huì)向我們的大腦發(fā)送多巴胺信號(hào)(獎(jiǎng)勵(lì))，說:“太棒了!”記住你剛吃了什么，在哪里找到的?！边@就是大腦基于獎(jiǎng)勵(lì)的學(xué)習(xí)過程，這種情境依賴記憶幫助我們保留這一記憶，讓我們知道去哪獲取這個(gè)食物。在我們的現(xiàn)代社會(huì)，我們的大腦隨時(shí)隨地會(huì)被觸發(fā)，大腦把各種本沒有聯(lián)系的事物連接起來，比如把吃飯和壓力(或慶祝)聯(lián)系在一起，把焦慮和擔(dān)憂聯(lián)系在一起。當(dāng)我們有一種不舒服的感覺或情緒(觸發(fā))時(shí)，我們?cè)噲D用我們自己的方式來解決(行為)。當(dāng)我們不能解決問題時(shí)，這種想法就會(huì)變成憂慮。香煙、阿片類藥物、酒精——所有這些都遵循同樣的路徑。Omega:我們?cè)鯓硬拍艽蚱七@個(gè)循環(huán)呢?Judson:當(dāng)我們了解了這一路徑是如何運(yùn)作的，我們就能見招拆招，提供有效的解決方案。我們發(fā)現(xiàn)正念訓(xùn)練可以直接幫助我們瓦解這個(gè)基于獎(jiǎng)勵(lì)的學(xué)習(xí)系統(tǒng)。讓我們以壓力為例。當(dāng)我們感到有壓力時(shí)，我們可能會(huì)通過吃紙杯蛋糕來分散自己的注意力，或者通過沉浸在某件事來獲得掌控感。然而，如果我們能單純的去關(guān)注自己渴求的感覺是什么，這讓我們能夠和那些感覺呆在一起，而不是陷進(jìn)去。如果我們能做到這一點(diǎn)，那個(gè)路徑就被破壞了，因?yàn)閮杉掳l(fā)生了。首先，我們開始更加清楚地認(rèn)識(shí)到，我們不斷嘗試的這些“解決方案”只能提供暫時(shí)的緩解，它們并不能真正解決問題；第二，我們體驗(yàn)到意識(shí)本身比付諸行動(dòng)和沉溺于這些行為感覺更好。Omega:似乎我們可以覺察到我們正陷入慣性循環(huán)中，但我們不會(huì)做出改變的決定。只是去覺察就可以了嗎?Judson:你必須帶著正念的好奇心才能充分的覺察。好奇心，在某種意義上，成為了這種模式的替代行為。好奇心實(shí)際上是一種不錯(cuò)的感覺。如果我們能訓(xùn)練自己變得好奇，用好奇這種替代行為幫助我們?nèi)ビX知這個(gè)過程，那么不管我們的習(xí)慣行為是什么，我們都能走出這個(gè)過程。好奇心比沉溺于欲望這種感覺更好。Omega:你談到愛也是同樣的機(jī)制。能具體談?wù)剢?例如，如果一個(gè)人對(duì)另一個(gè)人有強(qiáng)烈的感情，但是對(duì)方?jīng)]有回應(yīng)，會(huì)發(fā)生什么呢?這些感覺是真實(shí)的嗎?Judson:如果你經(jīng)歷過單相思——我當(dāng)然也有過這種經(jīng)歷——那只會(huì)帶來痛苦，因?yàn)閴?mèng)想和現(xiàn)實(shí)不匹配。事實(shí)是，你在經(jīng)歷著自己的感受，但并沒有得到回應(yīng)。關(guān)鍵是，沉溺于這些感覺對(duì)你有用嗎?可能不會(huì)。因此，沉溺于這些感覺或付諸行動(dòng)是無效的，因?yàn)檫@并不能解決或改變?nèi)魏问虑?。這不會(huì)讓事情變得更好。毒癮也是如此。如果我們有吸食可卡因或海洛因的沖動(dòng)，這對(duì)我們的工作或健康生活沒有幫助。那么我們?cè)撊绾翁幚磉@些感覺或渴望呢?這才是真正的問題。無論我們放縱還是試圖抵制它們，它們只會(huì)變得更強(qiáng)。放縱會(huì)滋生惡性循環(huán)，而抵制則會(huì)讓它們變得更強(qiáng)大。Omega:所以既不能抵制也不能放縱。那么如何選擇呢?Judson:選擇好奇心。好奇心是一條完全不同的道路，它會(huì)帶來積極的結(jié)果，因?yàn)樗鼤?huì)讓人感覺很好。當(dāng)我們真的很好奇，問自己當(dāng)我們被迷戀(或任何其他渴望)所困時(shí)，是什么感覺時(shí)，我們意識(shí)到，“哦，哇!就是這個(gè)！現(xiàn)在就是這個(gè)！就是這種感覺和這種想法。“我們看到感覺和想法來來去去。當(dāng)我們這么做的時(shí)候，我們意識(shí)到不會(huì)有任何道德上的束縛。作者：Judson Brewer翻譯：5P醫(yī)學(xué)APP獨(dú)家翻譯摘自：Omega Institute for Holistic Studies2020年10月31日
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吳志國(guó)主任醫(yī)師 上海市嘉定區(qū)中心醫(yī)院 精神科 1 哪里可以即刻求助？①任何一家醫(yī)院（精神?？苹蚍蔷駥？漆t(yī)院）的心理/精神科門診，或任何一家醫(yī)院的急診科（所有醫(yī)院的急診科均24小時(shí)開放），自殺預(yù)防和治療是全體醫(yī)務(wù)工作者的職責(zé)；②上海市擁有一家三級(jí)甲等精神?？漆t(yī)院（上海市精神衛(wèi)生中心，位于宛平南路600號(hào)），上海市所有的區(qū)縣都至少有一家精神?？漆t(yī)院（這些醫(yī)院也負(fù)責(zé)各自所屬區(qū)段社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心的心理/精神衛(wèi)生工作），上海市所有的二級(jí)以上的綜合醫(yī)院都設(shè)立了心理科；③隨時(shí)報(bào)警求助，自殺預(yù)防和干預(yù)也是人民警察的職責(zé)；④我們身邊的任何人都有可以是求助的對(duì)象！2自殺征兆和預(yù)警信號(hào)3討論自殺問題時(shí)的“五要”和“五不要”無論您是專業(yè)人員還是非專業(yè)人員，都不要擔(dān)心與他/她討論自殺問題會(huì)增加自殺風(fēng)險(xiǎn)，敞開來討論本身就是一種有力的干預(yù)！五要五不要參考資料：馬弘主編. 《嚴(yán)重精神障礙社區(qū)防治工作指南》,中華醫(yī)學(xué)電子音像出版社，20182019年09月10日1775
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汪靜副主任醫(yī)師 北京市海淀醫(yī)院 精神科 現(xiàn)在許多父母都只有一個(gè)孩子，他們圍著孩子操勞大半輩子，可最終只換來一個(gè)任性、啃老的巨嬰，不但不懂得感恩，反而常常因?yàn)楦改傅囊稽c(diǎn)問題就怨恨他們。 作為一名精神心理工作者，從業(yè)十余年遇到許多兒童青少年的來訪者，也有許多像前面提到的情況，先從一個(gè)我遇到的案例說起吧。 來訪的家長(zhǎng)是位四十多歲的母親。在兒子還小的時(shí)候，丈夫工作在外地，她就獨(dú)自一人帶孩子，雖然很辛苦，她也總是盡量滿足孩子孩子所有的要求，有時(shí)孩子孩子想要的超出自己能力范圍，她還是會(huì)努力把最好的都給他；后來孩子稍大些，為了讓孩子接受更好的教育，就把他送到在城里工作的丈夫身邊，由婆婆和丈夫照顧，他們更是照顧的無微不至，從來沒讓他做過任何家務(wù)。但令她沒想到的是，這兩年進(jìn)入青春期的兒子不再是以前那個(gè)快樂、陽(yáng)光的孩子，開始不斷與她發(fā)生爭(zhēng)吵。她不懂，為什么一直以來如此疼愛孩子，孩子還會(huì)像敵人一樣對(duì)她？ 兩人無法進(jìn)行正常交流，于是就干預(yù)孩子的生活習(xí)慣，窺探孩子的隱私，情緒也常常失控，進(jìn)而加劇了與孩子的沖突。她覺得自己低落、失控的情緒甚至已經(jīng)影響到她正常的工作和生活，于是前來看診。 這些原因是有可能存在的，但不能一概而論。 在我看來，家庭可能有其他問題和矛盾。 孩子的問題是家庭問題的投射。在我這里有許多來訪者，有嚴(yán)重的厭學(xué)、叛逆的情況。在我們共同工作的過程中，總會(huì)發(fā)現(xiàn)他們的原生家庭有這樣那樣的問題。 在這個(gè)家庭中，孩子成長(zhǎng)過程中父母分別長(zhǎng)時(shí)間的缺少陪伴，并且父親在教育孩子過程中非常嚴(yán)厲。比如孩子有一次與父親產(chǎn)生了口角，父親就摔了他的手機(jī)。而這位母親后來翻孩子的信息發(fā)現(xiàn)他給一個(gè)女同學(xué)發(fā)短信傾訴，而這個(gè)女孩父母離異，因?yàn)楦赣H有家庭暴力傾向。孩子之間，會(huì)有“同是天涯淪落人”的感受，相互之間也會(huì)給予負(fù)性的影響。 所以，“愛”本身對(duì)孩子非常重要，我們并不是克制家長(zhǎng)對(duì)孩子的愛。孩子需要我們的陪伴，而我們陪伴的過程中應(yīng)當(dāng)是和善而堅(jiān)定的。在和善而堅(jiān)定的態(tài)度中，把有價(jià)值的社會(huì)技能和生活技能教給孩子。 「和善」能抵消過于堅(jiān)定所造成的反叛、抗拒、對(duì)自尊的挫傷等； 「堅(jiān)定」則能抵消過于和善所造成的嬌縱、操縱父母、被寵壞的小孩，對(duì)自尊的挫傷等。 「和善」可以表達(dá)自己對(duì)孩子們的尊重，獲得孩子心甘情愿的合作，這樣孩子也會(huì)養(yǎng)成好好溝通的習(xí)慣； 「堅(jiān)定」卻是讓我們尊重自己、尊重當(dāng)時(shí)情形的需要，減少“贏了”孩子而帶給孩子的傷害，讓孩子們學(xué)會(huì)自我約束。 我們會(huì)發(fā)現(xiàn)當(dāng)家長(zhǎng)過多干涉孩子的成長(zhǎng)秩序，越是讓孩子按照自己的想法來，孩子越是容易沒有主見。孩子的自我意識(shí)逐漸被家長(zhǎng)的照顧而消失，無法形成自己判斷是非的系統(tǒng)。 在家長(zhǎng)堅(jiān)定而和善的陪伴中長(zhǎng)大的孩子也會(huì)更加自信、懂得分享。 每個(gè)人性格的養(yǎng)成都是有一定的原因，我們需要發(fā)現(xiàn)其中的問題并解決。大多數(shù)家長(zhǎng)都想把最好的一切給孩子，但在這個(gè)過程中可能會(huì)忽略孩子真正的需求。當(dāng)然，每個(gè)人初作父母都不是完美的，盡自己最大的努力，與孩子一起成長(zhǎng)。2019年02月22日10204
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郭文斌主任醫(yī)師 湘雅二醫(yī)院 精神科 老K說心理 2018-12-18 08:34:53一、對(duì)自己不過分苛求人應(yīng)該有自己的抱負(fù),但有些人的抱負(fù)不切實(shí)際,根本非能力所及、欲求不得,便會(huì)認(rèn)為自己倒運(yùn)而終日憂郁;有些人做事、要求十全十美、對(duì)自己的要求近乎吹毛求疵,結(jié)果,受害者還是自己。為了消除挫折感,則應(yīng)把目標(biāo)定在自己能力范圍之內(nèi),稍有提前量,不努力達(dá)不到,盡心盡力能夠超越則可,心情自然就會(huì)舒暢了。二、不要苛求別人很多人把希望寄托在他人身上,假如對(duì)方達(dá)不到自己的要求。便會(huì)大失所望,其實(shí),每個(gè)人都有他的思想、優(yōu)點(diǎn)和缺點(diǎn),何必要求別人迎合自己的要求呢?這是將自己的標(biāo)準(zhǔn)強(qiáng)加于人。三、疏導(dǎo)自己的憤怒情緒當(dāng)我們勃然大怒時(shí),很多錯(cuò)事或失態(tài)的事,都會(huì)做出來的,與其事后后悔,不如事前加以自制。四、偶然亦要屈服一個(gè)做大事的人,處事要從大處看;因此,只要大前提不受影響、在小處,有時(shí)亦不必過分堅(jiān)持,以減少自己的煩惱。五、暫時(shí)逃避在生活受到挫折時(shí),應(yīng)該暫時(shí)將煩惱放下,去做你喜歡做的事,如運(yùn)動(dòng)、睡眠或看電視等,待到心情平靜時(shí),再重新面對(duì)自己的難題。六、找人傾訴煩惱把所有的憂郁埋藏在心底里,只會(huì)加劇自己的苦惱、如果把內(nèi)心的煩惱告訴給你的知己朋友,心情會(huì)頓感舒暢。七、為別人做些事助人為樂為快樂之本、幫助別人,可使自已忘卻煩惱,并且可以確定自己的存在價(jià)值;而不是把自己的快樂建筑在別人痛苦的基礎(chǔ)上。八、在一個(gè)時(shí)間內(nèi)只做一件事在一個(gè)時(shí)間內(nèi)只做一件事,要減少自己的精神負(fù)擔(dān),不應(yīng)同時(shí)進(jìn)行一件以上的事情,以免弄得身心交瘁。九、不要處處與人競(jìng)爭(zhēng)不要處處與人競(jìng)爭(zhēng)處處以他人作為競(jìng)爭(zhēng)對(duì)象,使得自己經(jīng)常處于緊張狀態(tài)。其實(shí),只要你不把人家看成對(duì)手,人家也不會(huì)與你為敵。以免"惶惶不可終日"。十、表現(xiàn)自己的善意對(duì)人表示善意我們經(jīng)常被人排斥,是因?yàn)槿思覍?duì)我們有戒心。如果在適當(dāng)?shù)臅r(shí)候,表現(xiàn)自己的善意,多交朋友,少樹"敵人"。心情自然變得平靜。不要像泥菩薩一樣讓人民恭敬,稱贊我們、抬高我們,害怕我們。2018年12月20日4233
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