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馮強(qiáng)副主任醫(yī)師 上海市東方醫(yī)院 臨床心理科 作為達(dá)到深度放松狀態(tài)的一種系統(tǒng)性的技巧，漸進(jìn)式肌肉放松(PMR)是由艾德蒙·雅各布醫(yī)生50多年以前發(fā)明的。雅各布醫(yī)生發(fā)現(xiàn)先拉緊肌肉幾秒鐘，然后松開，這樣可以讓肌肉放松。拉緊、松開全身各處的肌肉組群能產(chǎn)生一種深度放松的狀態(tài)，雅各布醫(yī)生發(fā)現(xiàn)這種狀態(tài)能夠緩解從高血壓到潰瘍性結(jié)腸炎等多種癥狀。 在他創(chuàng)作的書——《漸進(jìn)式肌肉放松》中，雅各布醫(yī)生講解了一系列技巧，包括200種不同的肌肉放松運(yùn)動和歷時數(shù)月才能完成的訓(xùn)練項目。最近，該系列簡化為15~20種基本的運(yùn)動。研究發(fā)現(xiàn)，如果定期練習(xí)這15~20種簡化運(yùn)動，結(jié)果會與最初的200種更加精細(xì)的運(yùn)動體系一樣有效。 漸進(jìn)式肌肉放松尤其對因肌肉緊張而導(dǎo)致焦慮的這類人有幫助。肩膀或脖子部位的長期緊繃，可能會造成肌肉緊張，從而使你經(jīng)常覺得心情煩躁，漸進(jìn)式肌肉放松練習(xí)能夠有效地緩解這種癥狀。漸進(jìn)式肌肉放松練習(xí)對治療其他癥狀的效果也很好，包括頭疼、背疼、顎部緊繃、眼周緊繃、肌肉痙攣、高血壓和失眠。如果你受到思緒不定的困擾，系統(tǒng)地放松你的肌肉有助于你放慢思緒。雅各布醫(yī)生曾經(jīng)說過：“焦慮的頭腦無法存于放松的身體中?！? 定期進(jìn)行漸進(jìn)式肌肉放松練習(xí)還有很多的長期效果，包括： ◎減少廣泛性焦慮 ◎減少與恐懼相關(guān)的預(yù)想焦慮 ◎減少驚恐發(fā)作的頻率和時間 ◎通過逐漸地暴露自己，提高面對恐懼情境的能力 ◎提高注意力 ◎增強(qiáng)控制情緒的意識 ◎提高自尊 ◎增強(qiáng)自發(fā)性和創(chuàng)造性 這些長期效果有時稱作泛化性效果：經(jīng)過一兩個月的訓(xùn)練之后，不僅在當(dāng)天的練習(xí)中能體會到放松，而且在這天的其他時間中也會同樣很放松。定期的肌肉放松練習(xí)能極大地幫助你更好地處理自己的焦慮、面對恐懼、克服驚慌和消除對陌生環(huán)境的恐懼。 除非要拉伸和放松的肌肉組群受傷了，否則，漸進(jìn)式肌肉放松沒有禁忌。如果你正在服用鎮(zhèn)定劑，你會發(fā)現(xiàn)定期進(jìn)行漸進(jìn)式肌肉放松可以減少你的服藥量。 進(jìn)行漸進(jìn)式肌肉放松練習(xí)(或任何形式的深度放松練習(xí))的指導(dǎo)原則： 下面的指導(dǎo)原則將幫助你最大限度地利用漸進(jìn)式肌肉放松練習(xí)。這些原則也適用于你定期進(jìn)行的其他任何形式深度放松練習(xí)，包括自我催眠、有引導(dǎo)的想象和冥想。 1.每天至少練習(xí)20分鐘，最好進(jìn)行兩個20分鐘時間段的練習(xí)。要想獲得效果，每天練習(xí)一次是必須的。(可能你想要練習(xí)30分鐘。當(dāng)你掌握了放松的技術(shù)后，你會發(fā)現(xiàn)你放松所需要的時間會減少。) 2.找個安靜的、不會被打擾的地方練習(xí)。練習(xí)時，盡量避免讓電話鈴聲等干擾你。必要的時候可以用風(fēng)扇或空調(diào)遮蓋環(huán)境中的雜音。 3.定期做練習(xí)。醒來時、休息前或吃飯前通常是最好的練習(xí)時間。經(jīng)常性的放松能夠鞏固練習(xí)的效果。 4.空腹練習(xí)。飯后，食物消化會干擾深度放松練習(xí)的進(jìn)行。 5.找一個舒服的位置。你的整個身體，包括頭部，必須被支撐著。躺在沙發(fā)或床上和坐在躺椅上是能夠完整地支撐你身體的兩種最好方式。(躺下時，你可能會覺得把一個枕頭放在膝蓋下會使你躺得更穩(wěn)一些。)如果你感到又累又困，坐起來要比躺下好。這樣有利于你真切地體驗(yàn)到完全的放松而不睡著。 6.盡量不穿任何緊身的衣服，并脫掉鞋子，摘下手表、眼鏡、隱形眼鏡、珠寶等。 7.保證不要為任何事?lián)鷳n。向自己保證把當(dāng)天的擔(dān)憂暫時放在一邊。要對自己好一點(diǎn)，保持平和的心態(tài)比任何事情都重要。(一次成功的放松取決于你在評價所有日程安排的重要性時要優(yōu)先考慮平和的心態(tài)。) 8.采取一種被動的、淡然的態(tài)度，這也許是最為重要的因素。你要持有一種“順其自然”的態(tài)度，并且不要擔(dān)心你在運(yùn)用技術(shù)上的表現(xiàn)怎樣。不要試著放松，不要試著控制你的身體，不要評價你的表現(xiàn)。放松的重點(diǎn)是要放得開。 漸進(jìn)式肌肉放松技巧 漸進(jìn)式肌肉放松是連續(xù)使全身16處不同的肌肉組群一緊和一松。方法是用力拉伸每組肌肉(力度不要太大否則會使你過度疲勞)，持續(xù)大約10秒鐘，然后一下放松。在活動下一組肌肉前，給自己15~20秒時間放松，對比緊張時的感覺，注意放松時肌肉組的感覺如何。在每個肌肉組放松的時間里，你可以對自己說，“我在放松”“放開”“讓緊張走開吧！”或者其他任何放松性詞匯。在運(yùn)動期間，要始終關(guān)注你的肌肉。當(dāng)你走神時，要盡快把注意力轉(zhuǎn)回到你正在活動著的肌肉組群。下面詳細(xì)地描述了漸進(jìn)式肌肉放松的方法： ◎確定你正在安靜且舒服的環(huán)境中。遵守先前描述放松練習(xí)時的指導(dǎo)原則。 ◎當(dāng)你拉伸某一肌肉組群時，強(qiáng)度要盡量地大，持續(xù)做7~10秒鐘，但不要使其過度疲勞。你可以數(shù)“1001” “1002”……來計秒數(shù)。 ◎關(guān)注正在進(jìn)行的過程。感覺每塊肌肉緊張感的形成過程。想象一下某一肌肉組群正處于拉伸狀態(tài)，這樣做通常是有好處的。 ◎你放松肌肉時候一定要突然地松開，享受那種肌肉突然一下變得軟綿綿的感覺。在活動下組肌肉前至少要放松15~20秒。 ◎當(dāng)活動某一肌肉群時，要盡可能讓你身體其他所有肌肉都放松。 ◎一次拉伸或放松一組肌肉。但是，如果某個特定位置感到特別地緊張，你可以對其進(jìn)行拉伸或放松2~3次，每個循環(huán)之間停大約20秒。 如果你處在一個安靜的環(huán)境中，找一個舒服穩(wěn)固的地方站好，然后遵守以下詳細(xì)的指導(dǎo)： 1.深吸一口氣到腹部，然后慢慢地呼出。照這樣做3次，你呼氣時，要想象你全身的緊張感開始消失。 2.攥緊拳頭，堅持7~10秒，然后放開15~20秒。以同樣的時間間隔運(yùn)動其他所有的肌肉群。 3.抬起前臂向肩膀處靠近以拉緊肱二頭肌，雙臂同時用力以顯現(xiàn)出肌肉形狀。堅持……然后放松。 4.向外伸直胳膊，轉(zhuǎn)動肘部以拉緊肱三頭肌——大臂下側(cè)的肌肉。堅持……然后放松。 5.盡你所能抬高眉毛以拉緊前額的肌肉。堅持……然后放松。放松時，想象你前額的肌肉變得平滑而柔軟。 6.緊閉雙眼以拉緊眼周的肌肉。堅持……然后放松。想象深度放松的感覺，從眼周擴(kuò)散開去。 7.張大嘴伸展顎部周圍的肌肉以拉緊顎部。堅持……然后放松。嘴唇分開，讓顎部松垮下來。 8.頭向后仰以拉緊脖子后面的肌肉，就像你要用頭部去觸及背部一樣(動作要輕，以免受傷)。只集中拉伸你脖子的肌肉。堅持……然后放松。(因?yàn)樵撐恢媒?jīng)常處于緊繃狀態(tài)，所以做兩次拉緊—放松的活動是有好處的。) 9.做幾次深呼吸，從而使你的頭不再發(fā)沉。 10.抬高肩膀，就像你要用肩膀去觸摸耳朵一樣，從而拉緊肩部肌肉。堅持……然后放松。 11.向后拉伸肩胛，就像你要使左右肩胛接觸，從而拉緊肩胛周圍的肌肉。讓你肩胛保持緊張……然后放松。因?yàn)樵撎幗?jīng)常處于緊張狀態(tài)，你可以重復(fù)進(jìn)行兩次拉緊—放松的活動。 12.深呼吸，從而可以拉緊胸部的肌肉。堅持10秒鐘……然后慢慢地呼氣。想象在呼氣的過程中，胸部所有多余的緊張感都消失了。 13.收腹，從而拉緊你腹部肌肉。堅持……然后放松。想象一股放松感遍及了你的腹部。 14.弓起背部，從而拉緊你背下面的肌肉。(如果你背下部有傷，你可以不做這項運(yùn)動。)堅持……然后放松。 15.把臀部肌肉向中間擠，從而拉緊臀部的肌肉。堅持……然后放松。想象臀部的肌肉變得平滑而柔軟。 16.擠壓你大腿上的肌肉一直往下到膝蓋。可能隨著擠壓，大腿會拉緊臀部的肌肉，因?yàn)榇笸壬系募∪馀c骨盆相連。堅持……然后放松。感覺你的肌肉變得平滑，并且得到了徹底的放松。 17.把腳趾向上翹，并向內(nèi)拉伸，從而拉緊小腿的肌肉(小心地彎曲，以免抽筋)。堅持……然后放松。 18.向下彎曲腳趾，從而拉緊腳上的肌肉。堅持……然后放松。 19.感覺下自己的身體有沒有任何殘留的緊張感。如果在某些的地方還有緊張感，對那組肌肉重復(fù)一或兩次拉伸——放松活動。 20.現(xiàn)在，想象一股放松感慢慢遍及你的全身，從頭部開始向下直到你的腳趾，逐漸滲透到每塊肌肉。 第一次，整個漸進(jìn)式肌肉放松活動應(yīng)該會占用你20~30分鐘時間。隨著練習(xí)的深入，你需要的時間會減少到15~20分鐘。你可以把上面的運(yùn)動過程用錄音錄下來，在你最初的那幾次練習(xí)里提醒你下一步該做什么了?；蛘?，你可以選擇放松的音頻資料。通常情況下，一些人更愿意用錄音，而另一些人則是很用心地去記，去學(xué)每一個步驟，幾周之后，完全可以憑記憶流暢地做完運(yùn)動。 記住，定期做漸進(jìn)式肌肉放松運(yùn)動能夠在整體水平上有效緩解你的焦慮，并且它還能降低驚恐發(fā)作的頻率和強(qiáng)度。最后，定期的練習(xí)能減少預(yù)期性焦慮。這種預(yù)期性焦慮一般出現(xiàn)在有計劃地把自己置身于恐懼情境的過程中。2021年08月21日
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黃學(xué)軍主任醫(yī)師 廣醫(yī)二院 心理科 人們在肯定自己優(yōu)秀的過程中，往往會有一些自己設(shè)置的“障礙”，只有認(rèn)識這些“障礙”并克服它，我們才能正確認(rèn)識自己，才能肯定自己的優(yōu)秀。兩種負(fù)面情緒須警惕1、無價值感不能承認(rèn)自身價值，不斷自我反省，甚至有自我厭惡情緒。產(chǎn)生這類情緒的人會企圖通過追求財富、權(quán)力等外在事物獲得認(rèn)同感，但獲取后內(nèi)心依舊空虛。如果長期受到無價值感的折磨，需要尋求專業(yè)幫助。2、無助感這種情緒充滿絕望，會讓人失去信念感。對事物抱有消極的心態(tài)，甚至放棄嘗試和努力，這會讓人陷入“怎么努力也沒用”“我做了也不會有好結(jié)果”的狀態(tài)。同時，放棄努力可能會使壞的預(yù)期成真，陷入惡性循環(huán)。這些習(xí)慣須拋棄1、把別人的看法當(dāng)作指責(zé)常常把同學(xué)、老師的意見或建議當(dāng)作是指責(zé)，例如別人評價某部電影不好看，自己卻認(rèn)為是在評價“我的品味不好”2、很難原諒自身錯誤總是糾結(jié)于過去的錯誤或失敗，只記得錯誤發(fā)生時糟糕的心理狀態(tài)，卻忽略了努力的過程。3、無法接受他人的肯定面對老師和同學(xué)的贊賞感到惶恐，無法接受，認(rèn)為別人只是被表象欺騙或是客套，并非真正的肯定。4、習(xí)慣用自我批評的方式來激勵自己面對困難時，更習(xí)慣自我暗示“我連這個都做不到嗎?”“別人都能做到，我不可以失敗”，以此獲得動力。三招擺脫自我厭惡1、學(xué)會換個角度看自己很多人容易從“問題”視角進(jìn)行自我審視，過度反思過錯導(dǎo)致自信心受挫，不妨從發(fā)掘自身優(yōu)勢的角度出發(fā)看待個人變化，經(jīng)常問一問“我的優(yōu)勢是什么?”“我在某件事中學(xué)會了什么?2、辨別情緒，標(biāo)記情緒產(chǎn)生負(fù)面情緒時，不要簡單地認(rèn)為心里不舒服，而要把情緒具體化。例如，當(dāng)你因?yàn)槭《_始自責(zé)時，告訴自己“我現(xiàn)在有挫敗感，我正在責(zé)備自己”，這種方式可以幫助你從消極想法中跳出，防止被情緒左右。3、不要輕易給自己貼標(biāo)簽?zāi)臣虑闆]有做到，便會打上“意志力不強(qiáng)”“能力不足”的標(biāo)簽。一旦劃定了標(biāo)簽范圍，在這個領(lǐng)域你便不愿嘗試。即使無法改掉貼標(biāo)簽的習(xí)慣，也要告訴自己:標(biāo)簽是可以撕掉的。2021年07月01日1120
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齊雪君主治醫(yī)師 杭州市第七人民醫(yī)院 心身科 01 什么是正念 正念是有意識的、關(guān)注當(dāng)下的、不判斷的一種注意方式。簡單來說，吃飯的時候?qū)Ｐ某燥?，走路的時候?qū)Ｐ淖呗?，走神的時候知道自己在走神，生氣的時候知道自己生氣，這就是正念。 因?yàn)楹芏鄷r候我們處于心不在焉的狀態(tài)，或者處于自動化的想法，行為，慣性中，這些慣性給我們帶來身心的壓力以及煩惱，所以正念練習(xí)正好能夠幫我們改善身心，緩解壓力，平衡生活。 越來越多的研究表明，當(dāng)你正念訓(xùn)練你的大腦時，實(shí)際上是在重塑你的大腦結(jié)構(gòu)。 02 正念是誰發(fā)明的嗎 正念很久以前就作為佛教的一部分存在，已經(jīng)有2500年了?，F(xiàn)在的正念練習(xí)體系是由卡巴金博士在40年前，結(jié)合東方禪修與西方科學(xué)發(fā)展出來的不帶有宗教因素的獨(dú)立體系。 由于久經(jīng)考驗(yàn)的有效性，正念已被應(yīng)用到多種治療應(yīng)用中。 03 有很多人練習(xí)正念嗎 Stahl＆Goldstein（2010）：“西方社會中一個太普遍的現(xiàn)象，目前正陷入物質(zhì)世界，以至于我們忘記了愛，同情和慷慨。 正念是解毒劑：它讓我們通過冷靜而集中的注意，不做評判地、簡單地、直接地從頭至尾地觀察心的過程……這樣，我們的想法，意圖和思想便是我們自己的，我們是自己的幸福和不幸福的創(chuàng)造者。” 在現(xiàn)代社會，通過正念用來幫助一個人變得更重要，具體表現(xiàn)在緩解壓力，抑郁，焦慮，成癮，健康地衰老等方面。當(dāng)使用正念時，它可以幫助你擺脫那種具有多項任務(wù)的壓倒性感覺，并一次完成一項事情。 蘋果手機(jī)自帶的「健康」App，「正念訓(xùn)練」已經(jīng)成為模塊之一。正念在西方社會成為一種生活方式，趕超瑜伽，谷歌等在公司建有冥想室，并為員工提供正念課程。 04 正念就是觀呼吸嗎 觀呼吸是正念練習(xí)的一種，但是正念不等于觀呼吸。正念練習(xí)的方式有觀呼吸，身體掃描，正念行走，觀想法，等等，更重要的是在練習(xí)的過程中保持覺察。 05 正念是保持注意力集中嗎 正念是一種特殊的注意方式，但不是保持注意力集中，首先任何人都無法一直保持注意力集中，其次正念練習(xí)的目的也不是為了保持注意力集中，而是能夠時刻覺察到注意力去了哪里。 在關(guān)于注意力的訓(xùn)練方面，正念有集中，保持，轉(zhuǎn)移注意力三個方面。 但是對于注意力的訓(xùn)練不是目的，而是通過對注意力的訓(xùn)練，培養(yǎng)對于當(dāng)下的清醒的不偏不倚的覺察。 06 正念是不是放空 放空是一種昏沉不覺的狀態(tài)，有點(diǎn)像白日夢，對周圍的感覺暫時封閉的。 但是正念恰恰相反，正念訓(xùn)練的是一種清晰的，穩(wěn)定的，不緊繃的覺察力，感官是處于開放的狀態(tài)，是保持清醒的覺察的。 07 正念是宗教嗎 當(dāng)代正念最初是卡巴金博士結(jié)合東方禪修與西方科學(xué)發(fā)展出來的系統(tǒng)，雖有佛教禪修的源頭，卻早已不帶任何宗教色彩，當(dāng)然更沒有任何儀式。正念是與宗教無關(guān)的。 08 正念和靜坐有什么區(qū)別 正念是一種心在當(dāng)下的不偏不倚的狀態(tài)，靜坐是練習(xí)正念的常見的姿勢，但是除了靜坐，行住坐臥也都是可以練習(xí)正念的。 09 正念練習(xí)需要基礎(chǔ)嗎 正念練習(xí)不需要任何基礎(chǔ)。 10 正念練習(xí)需要專門準(zhǔn)備時間嗎 最開始需要專門時間練習(xí)，比如每天有15分鐘，半個小時最好，熟悉了方法之后，就可以在日常生活中進(jìn)行練習(xí)。生活中的任何事情都是進(jìn)行正念練習(xí)的時機(jī)。 11 正念練習(xí)有什么好處 目前正念應(yīng)用于緩減壓力，改善睡眠，改善情緒，減肥，物質(zhì)依賴的戒斷，提高注意力，提高工作效率，改善人際關(guān)系，提高生活品質(zhì)等，在廣泛的領(lǐng)域都有開展應(yīng)用。 12 正念學(xué)習(xí)效果能持續(xù)嗎 科研上對于八周正念課程后跟蹤，只要維持練習(xí)，效果一直可以維持的。正念不鼓勵作為一種暫時的緩減壓力或者改善情緒的方法而學(xué)習(xí)，而是鼓勵融入到生活中，成為一種持久的生活方式。2021年01月28日37971
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郝貴峰副主任醫(yī)師 臨沂市人民醫(yī)院 臨床心理科 各位患友大家好，我是臨時人民心理科好大夫，很多患者問我，我的病已經(jīng)好了，沒有癥狀了，為什么還不能停藥？那么我在這里給大家做一個解答。 心理障礙大多屬于慢性病，非常容易復(fù)發(fā)。它的治療主要分為三期，一個是急性期，治療，一般需要六到八周，一個是鞏固期，治療，一般需要四到六個月。 一個是維持其治療一般需要至少半年，對于首發(fā)的患者，他的總療程一般是需要至少一到兩年。 對于第一次復(fù)發(fā)的患者，他的療程一般需要二到五年。 如果第二次復(fù)發(fā)，他的治療可能時間會更長，一般需要五到十年的時間，如果多次復(fù)發(fā)，超過三次復(fù)發(fā)，可能需要終生服藥。所以心理障礙治療一定要在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行，而不要隨便停藥或者減藥，這樣一旦復(fù)發(fā)就會帶來不必要的麻煩，影響自己的生活、工作、家庭啊。希望大家堅持治療，科學(xué)治療，盡快康復(fù)。 謝謝大家。2021年01月26日1904
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董繼雪副主任醫(yī)師 張家口市沙嶺子醫(yī)院 精神科 青春期的孩子們常常被自己失控、無限蔓延的消極情緒所困擾： 時不時會忍不住對親人或同伴發(fā)火，激動時脫口而出一些過激的言語； 常因某些小事無法釋懷而久久不能集中精力學(xué)習(xí)、生活； 特別在意他人的評價，他人的一個眼神、一句話、一個小動作、常常會讓自己思來慮去，導(dǎo)致好幾天心情不好； 莫名地卷入消極情緒或負(fù)能量的漩渦里不能自拔。 那么，為什么青春期的孩子會出現(xiàn)情緒問題或者心理問題？答案或許可以從大腦結(jié)構(gòu)變化中找到： 到了青春期我們的大腦會進(jìn)行一個“特別”的調(diào)整活動：神經(jīng)元和突觸連接的修剪。就是讓不用的神經(jīng)元和突觸自然死亡。這個過程的發(fā)生大約從12歲左右開始，這就跟園藝的修剪枝葉是一個道理，想讓一棵樹長得粗壯茂盛，必須把影響進(jìn)一步發(fā)育的枝條頂部減掉，才能把營養(yǎng)分散給底部和中間的枝杈。大腦在青春期進(jìn)行重新組合是為了讓整體腦結(jié)構(gòu)發(fā)育的更為完善，從而更好的提升生存能力。 少兒時期是需要父母照料才能生存，而從一個不諳世事的小孩子長成一個能獨(dú)立生存的成年人就需要大腦集中有用的神經(jīng)元，分泌多巴胺，讓青少年擁有更好的思考能力、決策能力，去嘗試新的事物、迎戰(zhàn)風(fēng)險，為以后獨(dú)自離家生存、獨(dú)立面對困難奠定基礎(chǔ)。 如何應(yīng)對？ 這個時期遇到情緒問題困擾該如何應(yīng)對呢？我們提供幾種方法，你可以試試： 一、培養(yǎng)積極樂觀的生活態(tài)度 樹立積極樂觀的生活態(tài)度，能幫助克服困難，從挫折里面汲取經(jīng)驗(yàn)，增加信心，不斷努力進(jìn)取，對未來充滿希望。相信問題總會有辦法解決的，從而能夠勇敢面對現(xiàn)實(shí)。 二、用合理的方式宣泄不良的情緒 最簡單有效的途徑就是五個“出來”：說出來、哭出來、寫出來、畫出來、唱/喊出來。 當(dāng)產(chǎn)生不良情緒時，可以找家人或朋友、老師傾訴，在一個放松的場景里將自己的消極情緒表述出來，通過他人的傾聽和寬慰，舒緩情緒。寫日記也是很好的情緒宣泄方式。寫日記其實(shí)就是自我溝通與反思的過程，在日記里要多用積極正面的語言去鼓勵自己，給予自己肯定，這樣幫助會更大。 三、學(xué)會“移情”，讓身體喘口氣。 所謂的“移情”，就是指情緒的轉(zhuǎn)移，它也是一種有效的情緒疏導(dǎo)方式。通過主動的自我疏導(dǎo)，可以使人從主觀上改變這些壞情緒對自身產(chǎn)生的刺激作用，從而變不良情緒為積極情緒。比如，當(dāng)你遇到煩惱、郁悶不解時，可以聽聽音樂、跳跳舞、打打球、游游泳，或者看一場幽默的啞劇或滑稽電影等。總之，根據(jù)自己的興趣和愛好，將煩憂的心情轉(zhuǎn)移到自己喜愛的活動上，從而讓自己走出苦悶，變得快樂起來。很多實(shí)踐證明，這些自娛自樂的活動確實(shí)可以舒體寬懷、排憂排愁，有益于人的身心健康。 四、要善于用理智控制自已。 青少年的種種要求和愿望，都應(yīng)符合社會道德和規(guī)范，通過自己的努力和奮斗獲得想要的東西，這樣才能受到他人的尊重。不能苛求社會與他人滿足自己的一切愿望。 最后 正確家庭教育對于青春期的青少年影響非常大，家長應(yīng)該多跟孩子進(jìn)行溝通和交流，身教重于言傳，家長首先要做孩子的榜樣，多了解孩子的身心發(fā)展規(guī)律，既不能一味的替孩子做決定，也不應(yīng)該過分嬌縱，聽之任之，不然只會影響到孩子身心健康和獨(dú)立發(fā)展，從而引起叛逆和失衡。給孩子提供和諧的家庭氛圍，做到相互尊重和幫助。2020年12月15日4086
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包祖曉副主任醫(yī)師 臺州醫(yī)院 醫(yī)學(xué)心理科 01、要想治愈心理疾病，必須要去如何做？用一個比喻說明一下。有一個人把一段繩子打成了結(jié)，然后投入到布袋中。有一天，他要解開這一繩結(jié)，又該怎么辦呢？請問，他在袋子旁邊叩頭祈求行不行？答案是不行。無論如何，解開繩結(jié)的唯一方法只能是把繩結(jié)從布袋中找出來，然后才能解開它。以此為喻，在腦中形成的錯誤潛意識就是“心之結(jié)”，大腦深處就像是布袋。如何解開心結(jié)呢？答案是：要想解開某一心結(jié)，必須要從腦海中將這一心結(jié)找出來。否則，任何祈求或其他任何方法對于解開心結(jié)來說都不具有根本作用。因此，要想治愈心理疾病必須要找出腦海中導(dǎo)致心理疾病的錯誤潛意識。02、治愈心理疾病的難點(diǎn)在哪里？注意：治療心理疾病看似簡單，實(shí)際是一個復(fù)雜的綜合過程。輕度的心理疾病可以通過幾次的咨詢而被治愈，嚴(yán)重的心理疾病則需要長期的跟蹤治療，一般會延續(xù)數(shù)月甚至幾年的時間。為什么需要這么長時間來治療呢？原因有兩點(diǎn)：1、只有經(jīng)過長期的分析治療，才能獲得一個人腦中導(dǎo)致心理疾病的錯誤潛意識。2、治愈心理疾病的過程，實(shí)際就是矯正自己錯誤心理行為的過程，對于一個機(jī)器人來說，它可以在矯正一次錯誤后“永不再犯”，而人類的弱點(diǎn)是，總是會去重復(fù)犯同一錯誤。因此，雖然許多人意識到了自己的“心結(jié)”但是卻不斷經(jīng)歷心靈之痛的原因是：“人心太過軟弱，無法通過一次或幾次而將錯誤的心理行為矯正過來”。進(jìn)一步說，沒有剛毅強(qiáng)勁的內(nèi)心力量，當(dāng)一個人面對嚴(yán)重心理疾病時，就無法通過幾次或在短期內(nèi)將“心結(jié)”解開。例如，對于強(qiáng)迫癥、恐懼癥和焦慮癥等，人們明明知道這是錯誤的心理行為，對于“病由”也已經(jīng)比較清楚了，但是自己就是沒有堅定的內(nèi)心力量來解除不斷重復(fù)發(fā)生的心理行為。那么心理治療是通過什么方法克服這一點(diǎn)的呢？心理治療師通過與患者不斷重復(fù)挖掘患者的精神之痛，就像用橡皮擦除字跡一樣，由于心理咨詢師的鼓勵和強(qiáng)大的暗示作用，患者會將腦中錯誤的潛意識通過不斷擦除的動作而最終擦除掉。所以長期心理咨詢的過程，一個非常重要的作用是“不斷重復(fù)擦除錯誤的潛意識”。因此，治愈心理疾病的難點(diǎn)在于，需要長期的心理分析才能獲得導(dǎo)致嚴(yán)重心理疾病的錯誤潛意識，以及由于人心不夠堅定，需要一定時日才能徹底擦除錯誤的潛意識。03、修習(xí)正念對治愈心理疾病有什么作用？1、更有效率的反省作用。一個人在自我覺察與觀照的過程中，可以更有力量的挖掘出腦中錯誤的潛意識。也就是說，在修習(xí)禪定的過程中，會讓一個人更容易找出腦海中導(dǎo)致心理疾病的錯誤潛意識。2、強(qiáng)勁有力的擦除作用。正念對治愈心理疾病有什么樣的效用？或者說，為什么在修習(xí)禪定過程中不斷增強(qiáng)的強(qiáng)勁心力會對治愈心理疾病起著巨大作用？答案是：修習(xí)禪定的過程就是獲得強(qiáng)大心靈力量的過程。也是獲得強(qiáng)大意識力量的過程。意識力量越大，那么擦除潛意識的速度也就越迅速和越徹底。這就像是，當(dāng)用100度的沸水去煮需要15分鐘，用200度的熱油只需幾秒鐘，而用500度的火焰只需瞬間就會徹底殺滅乙肝病毒一樣，在修習(xí)禪定過程中，隨著心力的不斷增強(qiáng)，就越來越會縮短徹底擦除錯誤潛意識的時間。當(dāng)真正擁有堅定剛毅的強(qiáng)大心靈力量時，就可以在意識到心結(jié)的當(dāng)下，一念清除心理疾病。因此，通過修習(xí)禪定獲得心力和治療心理疾病同時進(jìn)行是事半功倍的。另外：單單修習(xí)禪定是無法解開心結(jié)的，這就像是，只有手勁而沒有技巧同樣是無法解開繩結(jié)一樣，禪定的作用是在心理治療的前提下，可以超速解開心結(jié)。這就是修習(xí)禪定對治愈心理疾病的實(shí)際作用。記?。耗愕男谋臼亲杂傻?！是你為它建造了一座牢籠，也只有你自己可以找到打開牢籠的鑰匙，還給心靈一個自由的空間。——《與自己和解：用禪的智慧治療神經(jīng)癥》2020年09月20日1812
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胡號應(yīng)主任醫(yī)師 廣醫(yī)一院 臨床心理科 一、催眠簡史在古代，古埃及的祭司相信當(dāng)人處于出神狀態(tài)時，疾病就容易痊愈；中南美洲的土著利用藥草、圍繞篝火跳舞，集體進(jìn)入出神狀態(tài)，祈請神諭、消災(zāi)治??；而中國古代的祝由、禁咒，都與催眠狀態(tài)有關(guān)。在近代，18世紀(jì)維也納醫(yī)師梅斯梅爾，提出“動物磁力說”，認(rèn)為人體有一種動物磁流，分布不適當(dāng)就會產(chǎn)生疾病。其徒弟皮杰格使用動物磁力說為人治病時，發(fā)現(xiàn)“人工夢游狀態(tài)”，此狀態(tài)有特別的治療疾病的能力。 1843年，英國醫(yī)生詹姆斯·布雷德發(fā)表《神經(jīng)催眠學(xué)》，發(fā)現(xiàn)催眠是凝視法和語言暗示所造成的現(xiàn)象。1847年，印度出現(xiàn)以催眠為唯一的麻醉手段，進(jìn)行了1000多例手術(shù)。兩次世界大戰(zhàn)期間，催眠術(shù)被用于治療受創(chuàng)傷員與神經(jīng)官能癥病患?，F(xiàn)在，催眠被廣泛應(yīng)用于舞臺表演和心理治療。二、催眠治療的原理催眠是透過治療師的引導(dǎo)，使個案由淺層意識進(jìn)入到深層意識，個案回溯自己過往所發(fā)生的事件，釋放自己的傷痛與壓抑的情緒，并且發(fā)現(xiàn)自己錯誤的認(rèn)知與行為模式，從中得出智慧，并找到當(dāng)下解決問題的途徑和辦法。其理論基礎(chǔ)可以用佛教唯識理論和中醫(yī)伏邪理論來解釋。 1、唯識理論唯識學(xué)是佛學(xué)中專門探討人的心靈結(jié)構(gòu)的，它將人的心靈結(jié)構(gòu)分成八大識：眼識、耳識、鼻識、舌識、身識、意識、末那識、阿賴耶識。和精神分析學(xué)派的表層意識、潛意識、無意識有相通之處。“識”是指能夠認(rèn)知的功能。眼識是視覺功能，能分辨色彩；耳識是聽覺功能，能分辨聲音；鼻識是嗅覺功能，能分辨氣味；舌識是味覺功能，能分辨味道；身識是觸覺功能，能分辨身體的各種感覺，譬如冷熱痛癢。第六識是意識，也就是我們用來思考、推理以及做抽象的思惟心智。意識也分析前五個心識所接受的信息，由于意識功能多元，一般人都會把它當(dāng)成自己的心智。一般人大概不知道第七個心識是什么，佛教經(jīng)典將它命名為末那識。在這八個心識當(dāng)中，負(fù)責(zé)做決定的就是末那識。譬如我們決定要睡覺、要吃飯等，都是末那識下達(dá)指令，但我們很難察覺到它的存在。 第八個心識叫阿賴耶識，也稱為根本識或如來藏，它是最神秘的心。因?yàn)樗褚慌_萬能的錄影機(jī)一樣，巨細(xì)靡遺地記錄我們做過的每一件事。如電腦的硬盤一樣，會儲存所有資料。包括個案所有的言行舉止、經(jīng)驗(yàn)感受資料。各種資料猶如種子一樣儲存于其中。就像電腦硬盤中的檔案資料一樣，只要條件符合，資料隨時可以提取。前六個心識接觸外界形形色色的事物和資訊，第七個心識時時裁決，第八個心識完整無缺地記錄并收藏一切。如果我們的身心是一個大公司，這八個心識就像合作無間的董事長、總經(jīng)理、經(jīng)理、柜臺員工。讓我們可以正常地生活在這個世界上。有些感覺、有些痛，一直深藏在阿賴耶識中，一旦時機(jī)成熟，就像深壓在石頭下的種子，會發(fā)芽、會產(chǎn)生作用力，這時就像排山倒海而來的海嘯般，會把我們淹沒?？杀氖俏覀冏约翰⒉蛔灾?，也不知道是什么原因造成我們生活的障礙，只知道自己的生活陷入困頓與恐慌。例如：一個人受傷跌倒后呈現(xiàn)昏迷狀態(tài)，此時他的前六識處于完全關(guān)閉狀態(tài)下，如眼、耳、鼻、舌、身、意都停止運(yùn)作，尤其第六識，意識，已無法分析及判別運(yùn)算的功能，而第七識，第八識，此時仍在作用。因此它會把此人昏迷時所發(fā)生的一切，都輸入第八識，儲存成為種子。第八識本身無法判別分析運(yùn)算，因此當(dāng)時所發(fā)生的無論好壞、對錯均全盤接收；因此在一個人處于無意識狀態(tài)時，你跟他所說的一切無論多荒謬，這個人都會相信。除了催眠以外，巨大的疼痛、心理打擊及失落都會造成前六識的功能減弱或關(guān)閉，這時在他身邊所發(fā)生的任何事，包括聲音、影像、溫度、氣味等，都會非常容易輸入深層意識成為種子，日后碰到與當(dāng)時所發(fā)生的條件相類似時，它就會萌芽，并快速被引發(fā)出來，作用于此人身上。2、中醫(yī)“伏邪”理論?！鹅`樞·五變》曰：“百疾之始期也，必生于風(fēng)雨寒暑，循毫毛而入腠理，或復(fù)還，或留止?！薄鹅`樞·歲露論》云：“虛邪人客于骨而不發(fā)于外，至其立春……萬民又皆中于虛風(fēng)，此兩邪相搏，經(jīng)氣結(jié)代者矣?！泵鞔?，吳又可在《溫疫論》中創(chuàng)造性地改為“伏邪”。所謂“伏邪”，一是外來之毒，二是內(nèi)生之毒，不能外排而伏留體內(nèi)形成“伏邪之毒”。心理創(chuàng)傷與“伏邪之毒”具有類似性質(zhì)。它們都看不見，摸不著；很難外排；對人體具有傷害性。中醫(yī)治療伏邪采用汗、吐、下、和等方法，目的只有一個，將伏邪排出體外。催眠治療也同中醫(yī)治療類似，通過特殊的方法將心理創(chuàng)傷對機(jī)體的影響消除掉。三、催眠治療流程催眠治療的流程首先是引導(dǎo)個案放松，一般通過對肌肉、身體的放松逐漸達(dá)到精神和大腦的放松。隨后有一段光療觀想凈化的過程，通過光療凈化，排除身體的雜質(zhì)，使意識更為純凈、放松。再然后就是進(jìn)一步催眠深化，讓個案更加放松、更加深沉，達(dá)到催眠狀態(tài)。最后就是催眠師引導(dǎo)式治療，每個催眠師都有自己不同的治療模式和風(fēng)格。通過催眠師的引導(dǎo)，去發(fā)現(xiàn)個案潛意識深處的創(chuàng)傷體驗(yàn)，并予以清除。四、催眠治療的優(yōu)勢 1、省時省力，直指人心在催眠狀態(tài)下，通過催眠師的言語引導(dǎo)，個案可以讓潛意識自己尋找問題，迅速找到癥結(jié)所在。有些塵封多年的記憶，甚至記事之前的記憶，個案也能快速、準(zhǔn)確地提取出來。2、快速消除創(chuàng)傷事件的影響尋找到問題的癥結(jié)后，通過暴露等技術(shù)方法，可以讓潛意識的不良信息上升到顯意識層面，從而迅速消除既往創(chuàng)傷事件的影響。3、個案自我總結(jié)智慧通過溝通的過程，可以讓個案看清自己的潛意識層面，自我總結(jié)，提升智慧，幫助個案自身成長。而不需要治療師出謀劃策。換言之，治療師不用介入個案的“因果”之中，很少發(fā)生職業(yè)倦怠。通過專業(yè)的催眠技巧，進(jìn)入深層意識里。去清除一個人在過去的時間軌跡中，所儲存的不良種子，把那些會影響人的壞種子清除掉，如同佛教所講的“消業(yè)障”一樣。那些莫名其妙的種子資訊，會無形地障礙一個人的行為能力和各種成長；而經(jīng)過催眠治療，種子得到清除，個案的能力得到提高，心靈得以成長。五、案例有一個十四、五歲的男孩，已經(jīng)讀初中了，還是不敢一個人睡，非要跟父母同一個房間睡。問他什么原因，他總說：“我怕，怕鬼！”他的姐姐是一個醫(yī)生，經(jīng)常教育他，說這個世界上沒有鬼，但總是改變不了男孩的這個狀況，還是說有鬼，要和父母一起睡。催眠治療進(jìn)入催眠狀態(tài)后，我問這個男孩：“你最早有這種怕鬼的感受是什么時候？”等待了片刻，他回答說：“三歲的時候”。“是白天還是晚上？”我問?！巴砩稀彼卮??！笆窃谑裁吹胤剑慨?dāng)時發(fā)生了什么事？”我問?！霸谖亦従蛹?，鄰居給我講了一個鬼故事”他回答?！澳惝?dāng)時有什么感受？”我問?！昂芎ε?，我嚇得毛骨悚然”他回答。在催眠狀態(tài)中，他一邊說，肩背的肌肉還一邊聳動，似乎又回到了那個恐怖的場景。于是，我運(yùn)用相關(guān)技術(shù)對這一癥結(jié)進(jìn)行了處理。處理完畢后，又詢問以后的成長經(jīng)歷中有沒有類似事件，并一一處理。經(jīng)過這一次的催眠治療，小男孩的狀況得到根本改善，再也不怕鬼了，也敢一個人睡了。 從這個案例可以看出：很小時候（記事前）的經(jīng)歷也能進(jìn)入深層意識，個案甚至無任何覺察，但一樣會發(fā)揮作用。深層意識的內(nèi)容很難從表層意識來解決。他的姐姐一直教育他，世上沒有鬼，但深層意識的內(nèi)容根本不受影響。催眠狀態(tài)下，能迅速進(jìn)入深層意識，再早的經(jīng)歷都能回憶起來。解決問題并不是靠說服教育，只要消除既往不良經(jīng)歷的影響，癥狀往往不藥而愈。2020年09月14日6315
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