新聞報(bào)道英國(guó)女王幾天前還接見新當(dāng)選首相，突然傳來需要醫(yī)學(xué)觀察到去世消息，僅僅不到一周時(shí)間，可見跌倒對(duì)老年人特別是高齡老人的危害之大，聯(lián)想起近年也因跌倒去世的為國(guó)家糧食安全做出卓越貢獻(xiàn)的袁隆平院士，更讓人唏噓不已！?目前我國(guó)人口老齡化已成為突出的社會(huì)問題之一。最新全國(guó)人口普查數(shù)據(jù)顯示，截至2020年底，我國(guó)60歲及以上老年人口已達(dá)2.6402億，占總?cè)丝诘?8.7%（其中65歲及以上人口為1.9064億，占13.50%），是全球老年人口最多的國(guó)家。隨著我國(guó)老齡化進(jìn)程的逐年加劇，老年肌少癥應(yīng)該受到越來越多的關(guān)注。?有研究顯示，70歲以后肌肉質(zhì)量每年可減少15%，肌肉萎縮、肌力下降是老年人失能的重要原因，也是許多老年人容易跌倒的根源。因此，“存錢不如存肌肉”，可在年輕時(shí)通過加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)鍛煉等方法提高肌肉和骨骼的峰值。老年人預(yù)防跌倒要從關(guān)注肌少癥開始！?肌肉減少癥，簡(jiǎn)稱肌少癥，定義為與年齡相關(guān)的肌肉質(zhì)量減少，同時(shí)還要存在肌肉力量和/或軀體功能下降。肌少癥患病率較高、進(jìn)展隱匿、漸行加重、不良預(yù)后嚴(yán)重。研究發(fā)現(xiàn)，70歲以上的老年人肌少癥患病率約為20%，而80歲以上的老年人可高達(dá)50%。年齡越大，肌少癥患病率越高，伴隨的疾病也越嚴(yán)重。?肌肉是重要的生命器官。從30歲開始，骨骼肌肌量達(dá)到峰值，此后每年減少1%-2%，骨骼肌力量每年減少1.5%-3%。肌肉功能下降可能始于35歲左右，50歲后開始加速下降，60歲后進(jìn)展加劇，75歲后下降速度達(dá)到頂峰。?人體骨骼肌具有重要的運(yùn)動(dòng)、內(nèi)分泌和貯備功能，是巨大的氨基酸貯備庫(kù)，也是心肺功能貯備庫(kù)，具有重要的調(diào)節(jié)功能。骨骼肌是瘦組織群的主要組成成分，是維持人體生命健康的重要機(jī)體組成，瘦組織群丟失將直接影響患者的健康狀況和臨床結(jié)局；由于骨骼肌是葡萄糖代謝過程中攝取和貯存的重要組織，隨著研究的深入，人們發(fā)現(xiàn)骨骼肌能夠分泌多種“肌肉因子”，調(diào)節(jié)著其他的遠(yuǎn)端器官，包括調(diào)節(jié)葡萄糖、能量和骨代謝，肌肉損失可以誘發(fā)與胰島素抵抗相關(guān)的代謝紊亂；骨骼肌衰減降低人體對(duì)疾病和創(chuàng)傷的耐受能力，增加并發(fā)癥，降低生存質(zhì)量，增加死亡風(fēng)險(xiǎn)。近年一系列研究證實(shí)，肌少癥與冠心病、慢性心力衰竭、慢性阻塞性肺疾病、慢性腎臟病、骨關(guān)節(jié)病等老年病以及腫瘤診治和預(yù)后都有密切關(guān)系。因此，肌肉被公認(rèn)為重要的“生命器官”和“組織器官”。從預(yù)防肌少癥上看，“有錢難買老來瘦”的觀點(diǎn)是值得商榷和探討的。因?yàn)檠泳徏∪獾乃p意味著更佳的健康狀態(tài)，更強(qiáng)的組織修復(fù)與抗應(yīng)激能力。???2021年頒布的《預(yù)防老年人肌少癥核心信息中國(guó)專家共識(shí)》，提出了預(yù)防老年肌少癥的9大核心信息，為肌少癥的管理及早期干預(yù)提供了科學(xué)依據(jù)。值得廣大醫(yī)護(hù)人員和老年患者及家屬認(rèn)真學(xué)習(xí)。1.科學(xué)認(rèn)識(shí)肌少癥。老年人應(yīng)科學(xué)正確認(rèn)識(shí)肌少癥，及時(shí)糾正不良生活嗜好，培養(yǎng)良好的生活習(xí)慣，進(jìn)而提高老年人的健康意識(shí)。家屬以及醫(yī)護(hù)人員應(yīng)重視肌少癥，維護(hù)家中老年人健康狀態(tài)，減少肌少癥的發(fā)生和發(fā)展。2.早期識(shí)別肌少癥危險(xiǎn)因素。增齡、女性、家族史、營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足、少動(dòng)/制動(dòng)/臥床、多重用藥、慢性疾病和老年綜合征等多病共存是肌少癥的危險(xiǎn)因素。3.及早篩查及干預(yù)肌少癥可能人群。肌少癥老年人可能出現(xiàn)衰弱、跌倒傾向、行走困難、步態(tài)緩慢、四肢纖細(xì)和無力等表現(xiàn)，小腿圍測(cè)量男性＜34cm、女性＜33cm時(shí)，建議就診進(jìn)行肌少癥評(píng)估。4.培養(yǎng)良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。老年人要堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)和全身協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)，如坐位抬腿、靜力靠墻蹲及拉彈力帶等，以有效改善肌肉質(zhì)量、力量和軀體功能。此外宜多參加戶外活動(dòng)，增加日曬時(shí)間。5.重視膳食營(yíng)養(yǎng)，進(jìn)行適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。需常規(guī)對(duì)老年人進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)不良風(fēng)險(xiǎn)或營(yíng)養(yǎng)風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估，合理膳食，適當(dāng)增加蛋白質(zhì)攝入量（建議每天每公斤體重?cái)z入1.2g）；應(yīng)保持適當(dāng)體重，避免體重過重或過低或波動(dòng)過大。6.做好慢病管理。老年人群應(yīng)定期體檢，早期發(fā)現(xiàn)和干預(yù)導(dǎo)致肌少癥的高風(fēng)險(xiǎn)急慢性疾病；診療中需根據(jù)綜合評(píng)估結(jié)果進(jìn)行個(gè)體化管理，避免出現(xiàn)肌少癥。7.重視非自愿性體重下降。體重近期（半年內(nèi)）下降超過5%應(yīng)引起老年人的重視，及時(shí)就診；在疾病診療的同時(shí)應(yīng)進(jìn)行肌少癥的評(píng)估、診斷和干預(yù)。8.重視和預(yù)防跌倒。在老年人群中科普宣傳預(yù)防跌倒的相關(guān)知識(shí)。當(dāng)老年人出現(xiàn)跌倒尤其是反復(fù)跌倒時(shí)，應(yīng)進(jìn)行肌少癥、跌倒風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估，并積極干預(yù)以避免造成嚴(yán)重功能下降和身體損害。9.避免絕對(duì)靜養(yǎng)。提倡老年人根據(jù)身體情況和健康情況堅(jiān)持適宜的體力活動(dòng)，如行走、打太極拳等，避免因長(zhǎng)期臥床、受傷和術(shù)后的絕對(duì)靜養(yǎng)引起或加重肌少癥，特別是有心腦血管疾病的老年人，更應(yīng)適量活動(dòng)。?總之，在老齡化日益突出的今天，我們需要更多關(guān)注肌少癥，早期識(shí)別高危人群，積極采取干預(yù)措施，并通過合理的營(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)管理以及健康教育等綜合管理措施，有效延緩老年人衰弱進(jìn)展，預(yù)防跌倒、骨折的發(fā)生，盡最大可能維持和改善老年人的活動(dòng)能力，以提高老年人的生活和生命質(zhì)量。

股四頭?。ù笸惹懊娴募∪馊海┑淖饔脤?duì)于下肢來說至關(guān)重要，下肢的很多動(dòng)作都是要靠股四頭肌的力量才能完成的，股四頭肌肌力不足就會(huì)使很多像走路之類的日常生活必須的功能受到影響。但是下肢傷病或者手術(shù)之后，股四頭肌又是萎縮最明顯最快的。因此，能夠盡早地對(duì)股四頭肌進(jìn)行康復(fù)功能訓(xùn)練，就是恢復(fù)功能和防止廢用性肌萎縮等等并發(fā)癥發(fā)生必須要做的。問題是，在傷病和手術(shù)的早期，必須有一定的制動(dòng)保護(hù)，才能讓組織安全的生長(zhǎng)愈合，又要制動(dòng)關(guān)節(jié)不能明顯地活動(dòng)，又要練習(xí)肌肉讓肌肉收縮，就必須采用等長(zhǎng)肌力練習(xí)的方式了。簡(jiǎn)單地說，股四頭肌等長(zhǎng)收縮練習(xí)就是大腿前面肌肉群的繃勁練習(xí)。所謂等長(zhǎng)收縮，指的就是肌肉在收縮時(shí)，肌肉的長(zhǎng)度不變，不會(huì)產(chǎn)生關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，只是肌肉內(nèi)部張力增加。因?yàn)橹w和關(guān)節(jié)不用動(dòng)，所以又叫做靜力性收縮。是最常用的傷病和手術(shù)后早期的肌力練習(xí)，可以保持肌肉的張力，維持或者是增強(qiáng)肌肉的力量（主要是耐力）。股四頭肌等長(zhǎng)收縮練習(xí)，因?yàn)椴挥靡苿?dòng)下肢，不必活動(dòng)關(guān)節(jié)，所以是一種非常安全的練習(xí)。同時(shí)力度的大小自己可以隨時(shí)調(diào)節(jié)和控制，可以多用一點(diǎn)力，疲勞或者疼痛也可以隨時(shí)減小力度甚至停下來。所以對(duì)于踝關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)，下肢的骨折，關(guān)節(jié)置換之類的各種手術(shù)都是適用的，手術(shù)當(dāng)天麻醉消退之后就可以開始練習(xí)。即使是肌肉或者肌腱本身的斷裂縫合，在手術(shù)之后的2-3天，也可以進(jìn)行有控制的，非常輕柔的等長(zhǎng)肌肉收縮放松練習(xí)。在傷病和手術(shù)后的早期做這種股四頭肌等長(zhǎng)康復(fù)練習(xí)，不但可以改善股四頭肌的神經(jīng)肌肉控制能力（避免肌肉的“失用”，就是長(zhǎng)時(shí)間不動(dòng)之后忘了怎么去控制肌肉，腦子在想，但是腿就是不會(huì)動(dòng)），盡可能減少股四頭肌的廢用性肌萎縮，同時(shí)還有一項(xiàng)好處最大的副產(chǎn)品，就是在肌肉收縮的過程中能把髕骨拉向上運(yùn)動(dòng)，防止膝關(guān)節(jié)手術(shù)之后了髕上囊的粘連，就是防止了制動(dòng)造成的膝關(guān)節(jié)粘連不能彎屈。當(dāng)然，還有促進(jìn)循環(huán)消退腫脹和關(guān)節(jié)積液等等很多作用。具體的練習(xí)方法是這樣的：仰臥或者坐在床上，傷病或者手術(shù)的下肢伸直平放在床上。有些手術(shù)后下肢會(huì)固定在稍微彎曲的位置，同樣可以做這個(gè)練習(xí)，只是找到肌肉收縮的感覺會(huì)難一點(diǎn)，需要仔細(xì)體會(huì)多嘗試幾次。之后就在不增加疼痛的前提下（注意是不增加，剛剛做過手術(shù)不可能完全不疼，只要練習(xí)后不會(huì)覺得更疼就不會(huì)有危險(xiǎn)），大腿肌肉繃勁再放松。如果剛開始練習(xí)的時(shí)候不容易找到肌肉收縮的感覺，可以像下面的圖示那樣。在膝關(guān)節(jié)下面墊一個(gè)小毛巾卷，這樣在收縮肌肉的同時(shí)有個(gè)伸膝向下壓毛巾卷的動(dòng)作趨勢(shì)，就能很容易的找到感覺了。（注意！只是趨勢(shì)，不要真的做出伸膝的動(dòng)作。還有，為了看得清楚，毛巾卷畫得比較大，實(shí)際只要很小，能夠幫助找到感覺就可以了。）可以用盡可能大的力度繃緊肌肉5秒，再放松算1次。每2-3個(gè)小時(shí)做50-100次，爭(zhēng)取能達(dá)到每天幾百次，因?yàn)檫@個(gè)練習(xí)的強(qiáng)度非常小，即使每天練習(xí)很多次也只能減緩肌肉萎縮速度，所以幾百并不多！也可以用2/3以上最大力量的強(qiáng)度來收縮股四頭肌，次數(shù)采用Tens法則，就是10秒鐘收縮（其中2秒逐漸增加力度，6秒鐘保持用力收縮，2秒鐘逐漸放松）；之后用10秒鐘休息；每重復(fù)10次為1組；10組連續(xù)練習(xí)。這樣每天練習(xí)3-5回，差不多也還是500次。還可以把股四頭肌收縮繃勁之后，一直保持這種緊張狀態(tài)，直到非常疲勞為止，放松休息算1次，休息5秒之后再做，如此循環(huán)10次為1組，每天練習(xí)3-5組，或者每個(gè)小時(shí)練習(xí)1組。要注意的是，在練習(xí)的時(shí)候不要只練手術(shù)的那條腿，而是要兩條腿都練。因?yàn)榭祻?fù)功能練習(xí)中，有一種理論，叫做交叉效應(yīng)，是一種神經(jīng)生理概念，指的是一側(cè)肢體用力可以導(dǎo)致對(duì)側(cè)肢體正在同時(shí)收縮的肌肉力量增加。所以在傷病或者手術(shù)后的早期康復(fù)功能練習(xí)中，要雙腿的股四頭肌同時(shí)做等長(zhǎng)收縮練習(xí)，有研究表明，通過這種交叉效應(yīng)來練習(xí)，可以讓手術(shù)這一側(cè)腿的肌力增加30%！是否有這么大作用，一家之言也許不足以證明，但是確實(shí)有作用，是一定的。兩條腿同時(shí)練習(xí)的原因還有：這樣練習(xí)可以更好地促進(jìn)整個(gè)下肢的循環(huán)，同時(shí)健康一側(cè)的腿的力量不至于因?yàn)榕P床休息而下降，在之后的下地行走和其它難度更大的練習(xí)中，能夠更好地幫助支撐和穩(wěn)定身體，保護(hù)傷腿。

最近接收了一位髖關(guān)節(jié)盂唇損傷的女患者，由于先天發(fā)育的問題導(dǎo)致右側(cè)髖周疼痛影響日常生活，進(jìn)行了手術(shù)治療術(shù)后3個(gè)月，關(guān)節(jié)活動(dòng)度正常、患側(cè)肌肉力量髖伸與外展肌4級(jí)稍差。主訴步態(tài)異?；紓?cè)腿下樓控制不好，走路超過4k米就開始出現(xiàn)對(duì)側(cè)臀部的疼痛不適，無法恢復(fù)運(yùn)動(dòng)影響日常生活質(zhì)量。 經(jīng)過詳細(xì)的問診評(píng)估，帶著她做了4-5次的治療，主訴下樓控制與步態(tài)有改善，但走多了還是對(duì)側(cè)臀部酸痛無法恢復(fù)運(yùn)動(dòng)。 針對(duì)整體再次進(jìn)行詳細(xì)查體評(píng)估，發(fā)現(xiàn)最終影響她不能恢復(fù)運(yùn)動(dòng)的竟然是“健康腿”。 首先人就是一個(gè)整體，由于手術(shù)傷病必將休養(yǎng)制動(dòng)一段時(shí)間，那么力量減弱的就不僅限于患側(cè)，好腿由于這么長(zhǎng)時(shí)間的休養(yǎng)也會(huì)有肌肉萎縮，患者主訴術(shù)后7周下地后出現(xiàn)的對(duì)側(cè)臀部不適。治療師應(yīng)該像福爾摩斯一樣，患者給的每條信息取其精華去其糟粕，不斷疊加強(qiáng)化自己有用的信息最終精準(zhǔn)定位。 好腿的肌肉力量下降，不僅會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)壓力增加，術(shù)側(cè)腿由于生理心理不敢負(fù)重過大，進(jìn)一步加重好腿的壓力與負(fù)荷。測(cè)試了患者的單腿支撐能力，發(fā)現(xiàn)經(jīng)過幾次鍛煉患側(cè)比好腿還穩(wěn)定，看了下步態(tài)果然出現(xiàn)了骨盆健側(cè)的偏移，又做了單腿支撐穩(wěn)定測(cè)試。 ? 最終結(jié)論是“健康腿”的臀大肌臀中肌無力，找到了最大的問題所在處理起來就簡(jiǎn)單多了，這里也給廣大的治療師同胞提點(diǎn)建議。 人是一個(gè)整體，整體功能上的恢復(fù)才是生活質(zhì)量提高的保障；不要著眼點(diǎn)在患側(cè)、或僅限于角度的恢復(fù)那只是冰山一角；多思考提高評(píng)估診斷的思路才是王道、各項(xiàng)技術(shù)是工具，如果思路都不對(duì)技術(shù)再厲害永遠(yuǎn)是緩解。 手術(shù)所在并非問題所在！ 文章的分享不僅限于針對(duì)髖關(guān)節(jié)，踝關(guān)節(jié)的思路也是一樣，引起對(duì)側(cè)腿部髖部疼痛，同樣需要整體的治療評(píng)估。希望患者治療師多思考，簡(jiǎn)化一些問題不然只會(huì)帶來更多的焦慮。思路是凌駕于任何技術(shù)之上的。 愉悅康復(fù) 愉悅運(yùn)動(dòng)

人的衰老不可避免伴隨有肌肉的衰老。從50歲開始，人體自身能感覺到比較明顯的全身肌肉量和肌力的下降，60歲以后下降速度加快，75歲以后進(jìn)一步加速下降。 老年性肌肉減少癥是一種進(jìn)行性的、全身廣泛性的骨骼肌纖維體積和數(shù)量的減少、骨骼肌力量下降以及功能的減退。60-70歲人群肌肉減少癥的發(fā)生率為5～13%，80歲以上發(fā)生率可達(dá)11～50%。但目前老年人的肌肉減少?zèng)]有得到足夠的關(guān)注，多數(shù)人還認(rèn)為“千金難買老來瘦”。實(shí)際上，老年人肌肉減少嚴(yán)重影響生活質(zhì)量，表現(xiàn)為易摔倒、自理能力差、其他疾病（如肺炎）發(fā)生率增加，甚至可能影響生存期。伴有其他疾病如慢性心衰、慢性腎病，慢阻肺、腫瘤等的老年人，由于這些疾病本身也引起肌肉減少，因而進(jìn)一步加重了肌肉減少的程度。 怎樣預(yù)防老年性肌肉減少癥的發(fā)生？——需要注意以下方面 1、保持合適體重 體重減輕是老年人肌肉減少的常見表現(xiàn)。建議老年人的體重指數(shù)[BMI，BMI=體重（kg）/身高（m）2]不低于20。關(guān)注并經(jīng)常稱體重是保持合適體重的重要措施。 2、攝入足夠的能量與營(yíng)養(yǎng)素 老年人往往有食欲的下降，即生理性厭食，這時(shí)更需要足量?jī)?yōu)質(zhì)的食物。正常體重的老年人不能節(jié)食，偏瘦的老年人應(yīng)增加食物攝入。 3、攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì) 調(diào)查數(shù)據(jù)顯示：相當(dāng)一部分老年人的蛋白質(zhì)攝入未達(dá)到推薦劑量。富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物包括如魚、蛋、禽肉、畜肉、奶、堅(jiān)果、豆類等。奶類及動(dòng)物來源的蛋白質(zhì)由于富含亮氨酸等必需氨基酸，有利于肌肉蛋白質(zhì)的合成，因此不建議老年人素食。 4、雜糧要適量 由于部分老年人患有高血壓、高血脂、高血糖等疾病，多吃雜糧在一些老年人中形成風(fēng)尚，甚至一些已有肌肉減少甚至營(yíng)養(yǎng)不良的老年人也以雜糧為主。過多的雜糧因含有過多纖維可能影響某些營(yíng)養(yǎng)素的吸收，不利于保持肌肉和體重。 5、注意維生素D的攝入 補(bǔ)充維生素D是肌肉減少癥的重要聯(lián)合治療措施之一。動(dòng)物類食物攝入不足、不能外出活動(dòng)等原因使多數(shù)老年人維生素D的攝入或合成不足。全天攝入量建議至少600IU。戶外活動(dòng)少，南北緯度45?以外地區(qū)，可額外補(bǔ)充維生素D制劑400-600IU。 6、用餐要定時(shí)、定量 一些獨(dú)居的老人、患老年癡呆的老人，用餐不定時(shí)，甚至不能保證三餐。建議老人增加上午間餐和下午間餐，間餐選用堅(jiān)果、酸奶等高蛋白食物。 7、增加鍛煉 鍛煉是刺激肌肉合成的重要措施。建議老年人在保證運(yùn)動(dòng)安全的情況下開展有目的的鍛煉。阻抗訓(xùn)練是提高肌力、增加肌肉量的更有效措施，最好結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)和阻抗訓(xùn)練。建議每周至少3次的阻抗訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)，每次30分鐘以上。