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程千副主任醫(yī)師 上海市同仁醫(yī)院 骨科 大家好，我是上海市同仁醫(yī)院骨科陳醫(yī)生，今天呢，再給大家科普一下，曬太陽(yáng)對(duì)于補(bǔ)鈣也很重要，如何正確的曬太陽(yáng)呢？今天我就給大家科普一下注意事項(xiàng)。首先呢，曬太陽(yáng)的時(shí)間啊，呃，是有講究的，一般呢，兩個(gè)時(shí)間段比較合適，第一個(gè)時(shí)間段呢，是上午的九點(diǎn)到十點(diǎn)，第二個(gè)時(shí)間段呢，是下午的四點(diǎn)到五點(diǎn)。 因?yàn)槭裁茨?，這個(gè)時(shí)間段呢，太陽(yáng)的強(qiáng)度不是太強(qiáng)，這樣的話對(duì)于我們的皮膚啊，呃，不會(huì)充分的一個(gè)，呃，曬傷，還能夠起到，呃，這個(gè)補(bǔ)鈣的作用。 這個(gè)時(shí)是儲(chǔ)存體內(nèi)維生素D的大火的一個(gè)時(shí)間，這兩個(gè)時(shí)間段大家要知道啊，夏季時(shí)因紫外線較強(qiáng)，選擇清晨或者傍晚陽(yáng)光不太強(qiáng)烈的時(shí)候呢，進(jìn)行戶外的運(yùn)動(dòng)，這是一個(gè)時(shí)間段的選擇，還有一個(gè)就是曬太陽(yáng)的部位，曬太陽(yáng)的部位呢，我們?cè)谙募灸?，建議大家呢是穿短袖短褲，冬季呢，暴露我們的頭面部即可，呃。 而敏感高的部位，我們呢，建議呢，是涂上防曬品，防止曬傷皮膚啊，戴上墨鏡呢也可以啊，防止我們的眼睛曬傷，我們要曬多久，這也是大家關(guān)心的問(wèn)題，我們?cè)诙杭镜臅r(shí)候，將面部和雙上臂暴露于陽(yáng)光下，大約呢，是十分鐘到30分鐘，夏季呢，由于紫外線較強(qiáng)啊，裸露部位較多，接受太陽(yáng)直射五到十分鐘就可以了，一般2022年05月05日
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崔文瑤主任醫(yī)師 遼寧省腫瘤醫(yī)院 疼痛舒緩科 楊曉榮?丁香園骨科時(shí)間?2022-05-0419:19隨著人類壽命的延長(zhǎng)和老齡化社會(huì)的到來(lái)，骨質(zhì)疏松發(fā)病率逐年增加，已成為人類的重要公共健康問(wèn)題。骨質(zhì)疏松患者在使用抗骨質(zhì)疏松藥物的同時(shí)，還要根據(jù)維生素D水平?jīng)Q定是否需要補(bǔ)充維生素D。補(bǔ)充維生素D有兩種途徑，一種是口服含有維生素D成分的藥物，另一種是曬太陽(yáng)。很多就診于骨質(zhì)疏松專科門診的患者都會(huì)聽(tīng)到醫(yī)生讓吃口服藥物的同時(shí)還要多曬曬太陽(yáng)的建議?？苫颊呔陀幸蓡?wèn)了，曬太陽(yáng)能補(bǔ)充維生素D嗎？應(yīng)該曬幾點(diǎn)鐘的太陽(yáng)、哪些部位、多長(zhǎng)時(shí)間才有效等問(wèn)題。今天我們就一一解答這些疑問(wèn)。曬太陽(yáng)能補(bǔ)充維生素D嗎？人體內(nèi)源性維生素D約80%在皮膚表皮合成，僅20%從食物中攝取，在中波紫外線UVB的作用下，皮膚中7-脫氫膽固醇經(jīng)非酶光解反應(yīng)轉(zhuǎn)化為維生素D，由皮膚進(jìn)入血循環(huán)，維生素D在肝臟25-羥化酶的作用下轉(zhuǎn)化為25-(OH)D3，進(jìn)而在腎臟1α-羥化酶的催化作用下，生成1，25-(OH)2D3，其為維生素D3的活化形式。另外，我們吃的谷物含有一種叫做麥角固醇的物質(zhì)，被人體吸收后也要經(jīng)過(guò)紫外線的照射轉(zhuǎn)變成維生素D2。由于維生素D3和維生素D2是骨骼代謝的重要物質(zhì)，能夠促進(jìn)小腸對(duì)鈣的吸收并促使骨骼的形成，所以說(shuō)曬太陽(yáng)能補(bǔ)充維生素D，還可以補(bǔ)鈣，預(yù)防和改善骨質(zhì)疏松。曬幾點(diǎn)鐘的太陽(yáng)？怎么曬才有效呢？1.?曬太陽(yáng)的時(shí)間曬太陽(yáng)的時(shí)間有講究，一天之中，有兩個(gè)時(shí)間段最適合曬太陽(yáng)，第一個(gè)時(shí)段是上午9時(shí)到10時(shí)，第二個(gè)時(shí)段是下午4時(shí)到5時(shí)。不過(guò)，「最佳日曬時(shí)段」的概念并不完全可靠，用「影子原則」來(lái)選擇曬太陽(yáng)的時(shí)間段更簡(jiǎn)單、有效。當(dāng)影子的長(zhǎng)度短于身高時(shí)不宜出來(lái)曬太陽(yáng)，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候的太陽(yáng)比較毒。上午9時(shí)到10時(shí)和下午4時(shí)到5時(shí)，在這兩個(gè)時(shí)間段，紫外線中的A光束較多，這時(shí)是儲(chǔ)備體內(nèi)維生素D的大好時(shí)間。夏季時(shí)因紫外線較強(qiáng)，選擇清晨或者傍晚陽(yáng)光不太強(qiáng)烈的時(shí)候進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)。2.曬太陽(yáng)的部位有專家指出，軀干部皮膚對(duì)日曬的敏感性高于四肢，上肢皮膚的敏感性高于下肢，肢體屈側(cè)皮膚的敏感性高于伸側(cè)，頭、面、頸部及手、足部對(duì)紫外線最不敏感。因此，我們可以選擇敏感性差的部位充分暴露，夏季穿短袖短褲，冬季暴露頭面頸部即可，而敏感性高的部位適當(dāng)涂抹防曬產(chǎn)品，以防曬傷皮膚。戴墨鏡可以避免陽(yáng)光直射導(dǎo)致眼睛損傷。3.曬多久冬春季，將面部和雙上臂暴露于陽(yáng)光下?10～30?分鐘，夏季由于紫外線較強(qiáng)，裸露部位較多，接受太陽(yáng)直射?5～10分鐘，每周2～3次就能讓身體產(chǎn)生足夠的維生素D。絕大多數(shù)人每天在陽(yáng)光下曬10至20分鐘即可，兒童短些，老人長(zhǎng)些，但一般都建議控制在30分鐘內(nèi)。在高海拔及長(zhǎng)期低度缺氧環(huán)境下生活的人群需延長(zhǎng)日曬時(shí)間，每天30至60分鐘。隔著玻璃曬太陽(yáng)有效嗎？隔著玻璃曬太陽(yáng)會(huì)大大降低補(bǔ)鈣效果，因?yàn)橹胁ㄗ贤饩€UVB的穿透性比較差，一張紙都能將UVB阻隔開(kāi)來(lái)，何況是厚厚的玻璃。普通白玻璃大概可以透過(guò)9%的320nm以下的紫外線，而單銀低輻射中空玻璃的透過(guò)率基本上是0%。因此，在家中隔著玻璃曬太陽(yáng)幾乎是無(wú)效的，因?yàn)橹胁ㄗ贤饩€的透過(guò)率會(huì)大幅度降低，從而影響人體合成補(bǔ)鈣所需的維生素D。曬太陽(yáng)的最佳地點(diǎn)是戶外，因各種原因必須在室內(nèi)曬太陽(yáng)，也一定要打開(kāi)窗子，讓陽(yáng)光直接與皮膚接觸。怎樣曬才能避免曬黑、曬傷？1.皮膚為什么會(huì)曬黑？曬黑皮膚的是長(zhǎng)波紫外線UVA，UVA被稱為「室內(nèi)紫外線」，能透過(guò)玻璃折射進(jìn)室內(nèi)，遮陽(yáng)傘、帽子、衣物也都不是它的對(duì)手。當(dāng)陽(yáng)光照射皮膚時(shí)，其可活化位于表皮基底層內(nèi)的黑色素細(xì)胞，黑色素細(xì)胞中含有色素顆粒，在酪氨酸催化下生成黑色素蛋白，酪氨酸酶將其轉(zhuǎn)移至角質(zhì)細(xì)胞，黑色素蛋白轉(zhuǎn)移入角質(zhì)細(xì)胞越多，皮膚就越黑，又因?yàn)閁VA可深入肌膚真皮層損傷膠原和彈力纖維，也會(huì)造成皮膚老化。2.皮膚為什么會(huì)曬傷？曬傷皮膚的是中波紫外線UVB，UVB則被稱為「戶外紫外線」，遮陽(yáng)傘、帽子、衣物、玻璃都會(huì)阻隔一部分的UVB。由于其活性較高，對(duì)皮膚可產(chǎn)生強(qiáng)烈的光損傷，被照射部位真皮血管擴(kuò)張，皮膚可出現(xiàn)紅腫、水泡等癥狀，長(zhǎng)久照射皮膚會(huì)出現(xiàn)紅斑、炎癥、皮膚老化，嚴(yán)重者可引起皮膚癌。需要強(qiáng)調(diào)的是促進(jìn)皮膚合成維生素D的是中波紫外線UVB。短時(shí)非敏感部位暴露在陽(yáng)光下是皮膚安全的，一定不要長(zhǎng)時(shí)沐浴在陽(yáng)光下，所以選擇合適的時(shí)間段、合適的部位、合適的時(shí)長(zhǎng)才能避免皮膚曬傷曬黑。還有人擔(dān)心曬太陽(yáng)多維生素D會(huì)過(guò)量，其實(shí)這種擔(dān)心是多余的，日光暴露下合成的維生素D是由體內(nèi)自主按需合成的，不會(huì)導(dǎo)致過(guò)量或中毒。另外，淺膚色比深膚色的人合成維生素D多，因?yàn)樯钌つw尤其是黑色皮膚能阻擋紫外線進(jìn)入皮膚真皮層，影響維生素D的合成，深色衣服能防曬也是這個(gè)道理。小結(jié)維生素D被稱為「陽(yáng)光維生素」，人體在曬太陽(yáng)時(shí)即可合成，具有維護(hù)人體骨骼和牙齒的作用，并在保護(hù)心腦血管健康、防癌抗癌等方面有積極的意義，所以我們要巧用大自然賜給我們的免費(fèi)資源—太陽(yáng)光來(lái)趕走疾病?，F(xiàn)如今坐辦公室的人群越來(lái)越多，曬太陽(yáng)不止局限于老年人和兒童，骨質(zhì)疏松發(fā)病有明顯年輕化趨勢(shì)，中年人也要加入到曬太陽(yáng)大軍中來(lái)。2022年05月04日305
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趙慶華主任醫(yī)師 上海市第一人民醫(yī)院（南部） 脊柱外科 呃，談到如何預(yù)防骨松呢，其實(shí)有以下幾點(diǎn)，我跟大家交流一下。首先呢，是主動(dòng)的運(yùn)動(dòng)，這個(gè)運(yùn)動(dòng)呢，我建議大家可以通過(guò)打羽毛球，快走慢跑，呃，游泳等這種運(yùn)動(dòng)方式，但是呢，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候呢，大家注意要保證一個(gè)適當(dāng)?shù)倪m度，不可以過(guò)量，因?yàn)槟?，在其他的?jié)目我講到，過(guò)量運(yùn)動(dòng)呢，反而會(huì)導(dǎo)致骨刺的生成，因此適量運(yùn)動(dòng)是非常好的。第二點(diǎn)呢，我建議大家均衡飲食，特別是老年人飲食呢，不要挑食肉蛋奶，優(yōu)質(zhì)的脂肪和蛋白質(zhì)，對(duì)于維持我們骨平衡和骨營(yíng)養(yǎng)是非常有效果的。此外呢，建議我們的老年人要適當(dāng)?shù)募訌?qiáng)光照，光照呢，可以促進(jìn)我們維生素D的合成，有利于骨健康。另外一點(diǎn)呢，也是我們現(xiàn)在年輕人所必須面對(duì)的一點(diǎn)，就是盡可能戒除不良的嗜好，如吸煙，酗酒，喝濃茶。 啊，喝濃咖啡等，改變不良的嗜好，積極參加鍛煉，積極加強(qiáng)光照，只要均衡地安排您的生活，養(yǎng)成好的生活習(xí)慣，就可以遠(yuǎn)離骨質(zhì)疏松癥。2022年04月22日381
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李政副主任醫(yī)師 北京協(xié)和醫(yī)院 骨科 全民健康生活方式膳食行動(dòng)倡導(dǎo)“三減三健”，其中“三健”中的“健康骨骼”，就是指要有效預(yù)防骨質(zhì)疏松。當(dāng)前我國(guó)疫情防控形勢(shì)仍然嚴(yán)峻，很多地方的居民需要“宅”在家中，以避免交叉感染。因久居室內(nèi)，缺乏運(yùn)動(dòng)，缺少陽(yáng)光照射，這可能會(huì)加速骨量的流失，造成或加重骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生，尤其是中老年人。所以，建議大家對(duì)骨質(zhì)疏松予以重視，用心呵護(hù)我們的骨骼，今天我們就來(lái)聊聊疫情期間居家科學(xué)防治骨質(zhì)疏松的那些事兒。骨質(zhì)疏松本質(zhì)是一種全身性代謝性疾病。世界衛(wèi)生組織（WHO）對(duì)骨質(zhì)疏松癥的定義是：由于多種原因?qū)е碌墓敲芏群凸琴|(zhì)量下降，骨微結(jié)構(gòu)破壞，造成骨脆性增加，從而容易發(fā)生骨折的全身性骨病。通俗來(lái)講，就是骨頭變“脆”了。這種變化發(fā)生于全身每一塊骨骼，且多見(jiàn)于絕經(jīng)后女性和老年男性。骨質(zhì)疏松癥患者有三大癥狀：一是疼痛，表現(xiàn)為腰背酸痛或周身酸痛，久站或提重物時(shí)疼痛可加重；二是脊柱變形，表現(xiàn)為駝背或者身高縮短。老年人常常會(huì)說(shuō)自己老了，個(gè)子縮了，這種情況就屬于脊柱變形；三是脆性骨折，即非外傷或輕微外傷發(fā)生的骨折。部分人從座位上摔倒就出現(xiàn)了髖部或者胸腰椎的骨折，這種就是脆性骨折。出現(xiàn)了后面兩種情況，需要警惕骨質(zhì)疏松，及早就醫(yī)。對(duì)于骨質(zhì)疏松癥患者，就診科室可以選擇骨科或者內(nèi)分泌科門診，某些大型醫(yī)院也會(huì)設(shè)有骨質(zhì)疏松專病門診。臨床上診斷骨質(zhì)疏松不只依靠骨折病史或者其他臨床癥狀，還需要進(jìn)一步完善骨密度檢查，目前指南公認(rèn)的骨質(zhì)疏松癥診斷標(biāo)準(zhǔn)是基于DXA（雙能X線吸收檢測(cè)法）測(cè)量的結(jié)果。骨質(zhì)疏松診斷標(biāo)準(zhǔn)是T值≤－2.5個(gè)標(biāo)準(zhǔn)差；而如果-2.5＜T值＜-1.0個(gè)標(biāo)準(zhǔn)差，說(shuō)明骨密度已經(jīng)低于正常人的水平了，但還沒(méi)有嚴(yán)重到骨質(zhì)疏松的程度，這類情況稱之為骨量減少。骨量減少與骨質(zhì)疏松本質(zhì)相同，只是嚴(yán)重程度不一樣。對(duì)于骨量減少的人群，預(yù)防骨質(zhì)疏松應(yīng)盡早開(kāi)始，千萬(wàn)不可掉以輕心！大家常常認(rèn)為骨質(zhì)疏松是一種老年病，只有上了年紀(jì)的人才會(huì)出現(xiàn)，但實(shí)際上中老年骨質(zhì)疏松的出現(xiàn)與年輕時(shí)期的“骨量基礎(chǔ)”息息相關(guān)。可以說(shuō)骨質(zhì)疏松是一種“少壯不努力，老大徒傷悲”的疾病。要明白這個(gè)問(wèn)題，首先我們要知道人一生中骨骼的變化規(guī)律。從嬰幼兒到成年再到暮年，人的骨骼也隨著年齡生長(zhǎng)、發(fā)育、衰老。這種變化可分為三個(gè)階段：兒童及青春期（約20歲前）是骨骼的發(fā)育增長(zhǎng)期；在青年時(shí)期（約20～40歲），骨骼生長(zhǎng)趨于平衡，約在30至35歲期間，骨量達(dá)到峰值；到了中老年期（40歲以后），骨質(zhì)開(kāi)始流失，尤其是絕經(jīng)后的女性，由于體內(nèi)雌激素水平降低，骨量流失更快。此時(shí)人的骨量已經(jīng)無(wú)法再增長(zhǎng)，各種預(yù)防措施只能起到延緩骨量減少，推遲骨質(zhì)疏松的出現(xiàn)時(shí)間。由此可見(jiàn)，人在35歲前就已經(jīng)決定了自己的骨量峰值。因此，骨質(zhì)疏松絕不只是老年人應(yīng)當(dāng)注意的問(wèn)題。預(yù)防骨質(zhì)疏松，要把握35歲前這個(gè)“黃金時(shí)期”。骨質(zhì)疏松的出現(xiàn)與多種因素有關(guān)，我們通常把這些因素分為兩類：一類是不可控因素，如年齡（＞40歲）、過(guò)早停經(jīng)（＜45歲）、家族中有骨質(zhì)疏松骨折的病史等；而另一類則是可控因素，如低體重、大量飲酒、鹽攝入過(guò)多、維生素D或鈣類攝入過(guò)少、日?；顒?dòng)量過(guò)少、吸煙等等。對(duì)于個(gè)人而言，想要預(yù)防骨質(zhì)疏松，就要從這些可控因素入手，健康的生活方式和合理的膳食是必不可少的。那么對(duì)于預(yù)防骨質(zhì)疏松，什么樣的生活方式才算是健康呢？主要有兩點(diǎn)：一是杜絕嗜煙、酗酒、熬夜、大量飲用咖啡等不良嗜好；二是積極參與戶外活動(dòng)，如慢跑、游泳等，既能通過(guò)鍛煉刺激骨量增長(zhǎng)，又能充分接受光照促進(jìn)維生素D的吸收，可謂一舉兩得。成人每日維生素D推薦攝入量為400IU（10μg），65歲及以上老年人推薦維生素D攝入量為600IU（15μg）。體內(nèi)維生素D的來(lái)源主要是皮膚接觸日光照射獲得，如果不能充分曬太陽(yáng)，必要時(shí)可遵醫(yī)囑補(bǔ)充外源性維生素D。而合理的膳食應(yīng)當(dāng)包括高鈣、低鹽和適量蛋白質(zhì)的均衡膳食，其中補(bǔ)鈣是重中之重。我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)制定成人每日鈣攝入推薦量800mg（元素鈣量），絕經(jīng)后婦女和老年人每日鈣攝入推薦量為1000mg。富含鈣的食物含鈣食物有牛奶、奶酪、雞蛋、豆制品、海帶、紫菜、蝦皮、芝麻、山楂、海魚、蔬菜等。我國(guó)成年人平均每日從飲食中獲鈣約400mg，還達(dá)不到每日的鈣量需求，而市面上的牛奶飲品每100ml含鈣量約90-120mg，所以平時(shí)應(yīng)當(dāng)注意多吃高鈣食物，配合早晚一杯奶，基本上能滿足個(gè)人的鈣需求，從而有效預(yù)防骨質(zhì)疏松。目前治療骨質(zhì)疏松的藥物種類繁多，其作用機(jī)制主要分兩大類：一是抗骨吸收藥物，如雙膦酸鹽類、降鈣素、雌激素等；二是促進(jìn)骨形成藥物，以甲狀旁腺激素（PTH）類制劑為主。其中治療骨質(zhì)疏松常見(jiàn)的針劑有：唑來(lái)膦酸注射液、鮭降鈣素注射液、特立帕肽注射液等；而口服藥物包括：雙磷酸鹽類、維生素K2、選擇性雌激素受體調(diào)節(jié)劑、鍶鹽、骨化三醇等。針劑與口服藥物制劑只是給藥方式不同，并不存在優(yōu)劣，不同類型的藥物有不同給藥方式，同一種藥物也可以同時(shí)存在針劑和口服藥兩種制劑。所以一旦得了骨質(zhì)疏松，請(qǐng)找?？漆t(yī)生就診，制定合理的抗骨質(zhì)疏松藥物治療方案。骨質(zhì)疏松是慢性病，在藥物治療的同時(shí)，運(yùn)動(dòng)療法對(duì)患者也有一定幫助。我們知道骨質(zhì)疏松是骨量丟失的結(jié)果。骨量丟失可分為3類：第一種是與年齡有關(guān)的骨丟失，第二是絕經(jīng)相關(guān)的骨丟失，第三種則是失重/廢用性骨丟失，即肌肉收縮運(yùn)動(dòng)減少對(duì)骨骼刺激相應(yīng)減弱，骨骼血液供應(yīng)隨之減少，導(dǎo)致骨質(zhì)脫鈣、骨量流失。前兩條無(wú)法避免，但第三條就體現(xiàn)了運(yùn)動(dòng)鍛煉對(duì)減少骨量流失的重要性。有人會(huì)覺(jué)得得了骨質(zhì)疏松后容易骨折，所以應(yīng)該減少運(yùn)動(dòng)鍛煉，這種想法是錯(cuò)誤的，因?yàn)闇p少鍛煉只會(huì)進(jìn)一步加快骨質(zhì)流失的速度，加重骨質(zhì)疏松。正確的認(rèn)知是得了骨質(zhì)疏松更應(yīng)該重視加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)鍛煉，但應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)，在鍛煉過(guò)程中需要注意防護(hù)，減少受傷，且一旦發(fā)生了骨折要及時(shí)就醫(yī)積極治療，減少臥床制動(dòng)時(shí)間，盡快恢復(fù)到正常的生活。2022年04月10日638
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王善金主任醫(yī)師 上海市東方醫(yī)院 脊柱外科 隨著人口老齡化，骨質(zhì)疏松已成為一個(gè)全球性的健康問(wèn)題，嚴(yán)重危害老年人骨骼健康，目前全世界約2億人患有骨質(zhì)疏松，其發(fā)病率逐年上升。其預(yù)防和治療策略主要包括：運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練、營(yíng)養(yǎng)飲食療法、藥物療法等，其中營(yíng)養(yǎng)飲食療法是基礎(chǔ)，運(yùn)動(dòng)療法應(yīng)用最為廣泛，提高身體機(jī)能的健康干預(yù)措施可以延緩或預(yù)防骨質(zhì)疏松的進(jìn)展。如何通過(guò)運(yùn)動(dòng)療法來(lái)防治骨質(zhì)疏松？運(yùn)動(dòng)防治骨質(zhì)疏松的機(jī)制1機(jī)械應(yīng)力對(duì)骨骼的刺激作用機(jī)體在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中地面的反作用力、不同肌肉、肌腱間相互牽拉產(chǎn)生的拉力、切力以及擠壓力均能對(duì)骨骼產(chǎn)生一定的刺激，這些機(jī)械應(yīng)力提高了骨的強(qiáng)度及生物力學(xué)特性。2?運(yùn)動(dòng)誘導(dǎo)相關(guān)激素變化適宜的運(yùn)動(dòng)不僅能夠產(chǎn)生機(jī)械刺激促進(jìn)骨形成，還能調(diào)節(jié)機(jī)體內(nèi)分泌系統(tǒng)，提高機(jī)體雌激素的水平，進(jìn)而起到預(yù)防及治療骨質(zhì)疏松的作用。3?運(yùn)動(dòng)對(duì)骨代謝信號(hào)通路的影響大量研究表明，骨代謝信號(hào)通路調(diào)節(jié)骨的形成與吸收，維持動(dòng)態(tài)平衡，適量的運(yùn)動(dòng)可以刺激通路利于骨形成，進(jìn)而促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)發(fā)育。4運(yùn)動(dòng)對(duì)青少年骨峰值量積累的促進(jìn)作用適宜的運(yùn)動(dòng)能夠促進(jìn)青少年的骨骼發(fā)育，提高骨量、骨密度等骨形態(tài)學(xué)指標(biāo)，為成年后高骨峰值的獲得及骨質(zhì)疏松的預(yù)防奠定基礎(chǔ)。問(wèn)有哪些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目？效果怎么樣？1有氧運(yùn)動(dòng)綜合國(guó)內(nèi)外研究，在一定的負(fù)荷范圍內(nèi)，有氧運(yùn)動(dòng)預(yù)防骨質(zhì)疏松的效果與其運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及運(yùn)動(dòng)量成正比。有氧運(yùn)動(dòng)能夠有效地防止或延緩骨質(zhì)流失，其效果主要受到運(yùn)動(dòng)方案的影響，同時(shí)易于掌握，有較高的執(zhí)行性。2漸進(jìn)抗阻訓(xùn)練抗阻訓(xùn)練能夠提高機(jī)體的骨密度，防止骨質(zhì)流失，能有效地預(yù)防骨質(zhì)疏松。但是抗阻訓(xùn)練在執(zhí)行過(guò)程中較容易出現(xiàn)急性損傷，使得少數(shù)受試者無(wú)法繼續(xù)堅(jiān)持，其次是漸進(jìn)抗阻訓(xùn)練執(zhí)行難度相對(duì)較大，難以長(zhǎng)期堅(jiān)持，執(zhí)行率較低。3沖擊性運(yùn)動(dòng)沖擊性運(yùn)動(dòng)是指在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中受力瞬間受力點(diǎn)對(duì)機(jī)體產(chǎn)生沖擊性反作用力的運(yùn)動(dòng)，如跳躍后落瞬間地面的反作用力或球拍擊球瞬間擊球點(diǎn)的反作用力等。這些反作用力的沖擊能刺激骨骼，從而促進(jìn)骨形成，防止骨質(zhì)流失。4負(fù)重運(yùn)動(dòng)負(fù)重運(yùn)動(dòng)形式較多，可以是抗阻訓(xùn)練(如負(fù)重蹲起、挺舉等)或是在有氧運(yùn)動(dòng)及沖擊性運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上進(jìn)行額外負(fù)重，以增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，對(duì)機(jī)體骨骼形成更大的刺激。在骨質(zhì)疏松的預(yù)防與治療上，負(fù)重運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對(duì)較大，易出現(xiàn)急性運(yùn)動(dòng)損傷或積累性的運(yùn)動(dòng)損傷，因此更適用于預(yù)防，適宜具備一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的鍛煉者。5組合式運(yùn)動(dòng)如采用有氧運(yùn)動(dòng)+抗阻運(yùn)動(dòng)、沖擊量運(yùn)動(dòng)+太極拳等。其特點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目豐富，既能全面提升身體素質(zhì)，又能針對(duì)性地提高某個(gè)部位的骨密度。組合式運(yùn)動(dòng)能顯著提高受試者的骨密度，有效預(yù)防骨質(zhì)疏松。運(yùn)動(dòng)預(yù)防及治療骨質(zhì)疏松的效果毋庸置疑，運(yùn)動(dòng)方式不同，作用部位及鍛煉效果也不相同。提問(wèn)這么多運(yùn)動(dòng)可以預(yù)防骨質(zhì)疏松，要怎么合理運(yùn)動(dòng)？中老年人骨質(zhì)疏松運(yùn)動(dòng)預(yù)防方案A:初級(jí)階段（第1-3月）---長(zhǎng)期靜坐者，無(wú)鍛煉經(jīng)驗(yàn)A類：步行、快走、自行車B類：踏板操、單足站立C類：太極、八段錦、五禽戲根據(jù)個(gè)人愛(ài)好選擇以下兩種方式之一:1.從A、B類中的各選擇一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，每周3天，每次20-40min；2.C類每周4~6天，若配合A、B類運(yùn)動(dòng)時(shí)適當(dāng)減少時(shí)間，每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在30-60min，心率控制在55-65%最大心率。A:中級(jí)階段（第4-9月）---完成初級(jí)階段或有一定鍛煉基礎(chǔ)的人群A類:快走、慢跑、自行車B類:踏板操、單足站立、低強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練(彈力帶)C類:太極、八段錦、五禽戲、太極柔力球根據(jù)個(gè)人愛(ài)好選擇以下兩種方式之一:1.A、B類中的各選擇一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，每周3天，每次30-45min，低強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練主要利用彈力帶進(jìn)行髖部前屈、后伸、外收內(nèi)展，每個(gè)動(dòng)作3組，每組8~15次；2.C類每周5~6天，若配合A、B類運(yùn)動(dòng)時(shí)適當(dāng)減少時(shí)間，每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在40-60min，心率控制在55~75%最大心率。A:高級(jí)階段（第10-12月）---完成中級(jí)階段或有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)且體質(zhì)良好的人群A類：快走、慢跑、自行車B類：負(fù)重踏板操(負(fù)重4-8%體重)、單足站立、低強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練(彈力帶)C類：太極、八段錦、五禽戲、太極柔力根據(jù)個(gè)人愛(ài)好選擇以下兩種方式之一:1.A、B類中的各選擇一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，每周4天，每天30-45min。2.C類每周6天，若配合A、B類運(yùn)動(dòng)時(shí)適當(dāng)減少時(shí)間，每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在40-70min，心率控制在60~80%最大心率。2022年03月30日404
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劉亞明主治醫(yī)師 河北醫(yī)科大學(xué)第三醫(yī)院 疼痛科 近期門診有個(gè)64歲的老奶奶主因胸背部疼痛5天前來(lái)就診。老太太自訴自己身體一向很好，每天煮飯、買菜、打掃衛(wèi)生……家務(wù)活基本上都是自己做。5天前她在家里整理舊衣服時(shí)，被灰塵嗆到鼻子，大聲打了個(gè)噴嚏后，就突然后背痛得厲害，別說(shuō)站，連坐都坐不起來(lái)了。家里人都嚇懵了，急忙前來(lái)門診就診。經(jīng)過(guò)詢問(wèn)，簡(jiǎn)單的查體，當(dāng)我說(shuō)出老太太可能發(fā)生了胸椎壓縮骨折這一結(jié)論時(shí)，陪著來(lái)看病兒女都覺(jué)得我是在危言聳聽(tīng)，他們根本就不相信老太太會(huì)骨折。為了快速檢查，暫時(shí)開(kāi)具了胸椎x線，很快我的猜測(cè)就被證實(shí)，隨后家屬也聽(tīng)從安排做了胸椎核磁，發(fā)現(xiàn)的確是新鮮的胸11椎體壓縮骨折。骨質(zhì)疏松癥是指以骨量丟失、骨組織顯微結(jié)構(gòu)破壞或骨強(qiáng)度下降所致的骨脆性增加和易于骨折為特征的一種全身性骨骼疾病。骨質(zhì)疏松癥可發(fā)生于任何年齡，但多見(jiàn)于絕經(jīng)后女性和老年男性。骨質(zhì)疏松的特征是骨量的減少，兒童和青少年期是骨量增加的關(guān)鍵時(shí)期，骨量的增加一直持續(xù)到30歲左右，達(dá)到最高值，醫(yī)學(xué)上稱為“峰值骨量”，35歲以后骨量開(kāi)始下降，女性絕經(jīng)期以激素水平下降為主的原因，導(dǎo)致女性骨量的下降速度明顯高于男性，這也就是為什么骨質(zhì)疏松在女性，尤其是絕經(jīng)期女性中更常見(jiàn)。當(dāng)然，隨著機(jī)體的衰老，各種組織器官的功能下降，成骨細(xì)胞促進(jìn)新骨形成的能力逐漸減弱，破骨細(xì)胞的能力相對(duì)增強(qiáng)，骨骼的分解超過(guò)生成，這樣會(huì)造成骨質(zhì)丟失，逐漸出現(xiàn)骨量減少，進(jìn)一步進(jìn)展就成為骨質(zhì)疏松了。疼痛是骨質(zhì)疏松癥最常見(jiàn)、最主要的癥狀，以酸痛、腫脹、鈍痛、深部痛為主，當(dāng)出現(xiàn)脆性骨折時(shí)可引起急性劇痛。以腰背部疼痛最多見(jiàn)，其次骨盆、髖部、腳踝部及骶尾部等，較重的病人可出現(xiàn)全身疼痛。老年骨質(zhì)疏松的其他臨床癥狀還包括有：脊柱變形、身材縮短、駝背等。病理性骨折也是骨質(zhì)疏松癥常見(jiàn)的臨床癥狀，有時(shí)甚至是骨質(zhì)疏松癥病人的首診原因。骨折好發(fā)于胸、腰椎，以及髖部和前臂。A!調(diào)整生活方式①加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)、均衡膳食：建議攝入富含鈣質(zhì)、低鹽和適量蛋白質(zhì)的均衡膳食，推薦每日蛋白質(zhì)攝入量為0.8~1.0g/kg體質(zhì)量，并每天攝入牛奶300mL或相當(dāng)量的奶制品。②充足日照：建議上午11點(diǎn)至下午3點(diǎn)之間，盡可能多地暴露皮膚于陽(yáng)光下曬15~30min（取決于日照時(shí)間、緯度、季節(jié)等因素）。③規(guī)律運(yùn)動(dòng)，適合骨質(zhì)疏松癥患者的運(yùn)動(dòng)包括負(fù)重運(yùn)動(dòng)及抗阻運(yùn)動(dòng)，推薦規(guī)律的負(fù)重及肌肉力量練習(xí)，以減少跌倒和骨折風(fēng)險(xiǎn)。④戒煙、限酒、避免過(guò)量飲用咖啡和碳酸飲料。⑤盡量避免或少用影響骨代謝的藥物。B!骨健康基本補(bǔ)充劑包括鈣劑和維生素D，有效的抗骨質(zhì)疏松癥的治療應(yīng)在充足的鈣劑和維生素D補(bǔ)充的基礎(chǔ)上，具體推薦量見(jiàn)表6。不推薦使用活性維生素D糾正維生素D缺乏，不建議1年單次較大劑量普通維生素D的補(bǔ)充。C！合理應(yīng)用抗骨質(zhì)疏松癥藥物???按照作用機(jī)制分為骨吸收抑制劑、骨形成促進(jìn)劑、其他機(jī)制藥物和中藥，下表介紹了國(guó)家食品藥品監(jiān)督管理局已經(jīng)批準(zhǔn)的主要抗骨質(zhì)疏松癥藥物的主要適應(yīng)證和用法2022年03月26日493
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任樹軍主任醫(yī)師 黑龍江中醫(yī)藥大學(xué)附屬第一醫(yī)院 骨傷科 骨質(zhì)疏松癥是一種以骨量降低、骨小梁減少和骨皮質(zhì)變薄而導(dǎo)致骨脆性增加，易于發(fā)生骨折為特征的全身代謝性骨病。近年來(lái)，隨著我國(guó)人口老齡化速度加快，該病的發(fā)病率也顯著提高。在原發(fā)性骨質(zhì)疏松患者中，老年性和絕經(jīng)后骨質(zhì)疏松患者占85%—90%。隨著骨質(zhì)疏松嚴(yán)重程度的增加，骨折的風(fēng)險(xiǎn)也隨之增加，最終可能導(dǎo)致殘疾或死亡?，F(xiàn)有的預(yù)防骨質(zhì)疏松措施中，補(bǔ)充鈣是最簡(jiǎn)單、安全、經(jīng)濟(jì)和有效的手段之一。我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家推薦成人鈣攝入量800毫克/天，是獲得理想骨峰值、維護(hù)健康的適宜劑量。適宜食物1、牛奶牛奶中含有豐富的活性鈣，是人類最好的鈣源之一。1升新鮮牛奶所含活性鈣約1200毫克，居眾多食物之首，約是大米的101倍、瘦牛肉的75倍、瘦豬肉的110倍。它不但含鈣量高，而且其中的乳糖能促進(jìn)人體腸壁對(duì)鈣的吸收，吸收率高達(dá)98%，從而調(diào)節(jié)體內(nèi)鈣的代謝，維持血清鈣濃度，增進(jìn)骨骼的鈣化。2、綠葉蔬菜幾乎所有的深綠色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花等等，含鈣量都不低。而且這些蔬菜中的鎂、鉀、維生素K和維生素C都能提高鈣的利用率。3、豆腐并不是所有的豆類和豆制品都補(bǔ)鈣，比如大豆雖然含鈣豐富，但加水變成豆?jié){之后，鈣含量就稀釋成了10mg/100g，只是牛奶的1/10。所以豆?jié){不能代替牛奶。如果想要靠吃豆制品補(bǔ)鈣，可適量吃點(diǎn)鹵水豆腐（又叫北豆腐），其含鈣量138mg/100g；石膏豆腐也叫南豆腐，含鈣量116mg/100g。它們?cè)谥谱鞯倪^(guò)程中，加入鹵水或石膏，更能增加鈣含量。4、魚蝦貝等海鮮類提到補(bǔ)鈣食物一定也避不開(kāi)各種水產(chǎn)品。魚、蝦、蟹、貝類食物中，含鈣量較高，比如，魚類中含鈣量大約50～150mg/100g；貝類含鈣量多高于200mg/100g。而且，這些食品中的脂肪多為不飽和脂肪酸，質(zhì)量好，中老年人適量食用，還有益于心血管健康。建議每天吃水產(chǎn)品40～50克，每周280～350克。需要注意的是，傳言所說(shuō)的吃蝦皮補(bǔ)鈣的方法其實(shí)并不值得推薦。蝦皮雖然鈣含量高達(dá)991mg/100g，但它含鹽量也高，100g蝦皮中含鈉5057mg，而且鈣吸收率低。另外一些水產(chǎn)品的內(nèi)臟中膽固醇含量較高，比如蟹黃、魚子等，也別吃太多。5、堅(jiān)果含油脂較多的堅(jiān)果，也是鈣的良好來(lái)源。各種炒熟的堅(jiān)果，含鈣量多高達(dá)100～200mg/100g。堅(jiān)果中也富含不飽和脂肪酸，還有許多脂溶性維生素，比如維生素E，適量使用，對(duì)心血管健康有利。建議每天吃25～35克堅(jiān)果。6、菌類菌類中含有大量的維生素D，維生素D可以促進(jìn)鈣質(zhì)的吸收,能夠有效的預(yù)防骨質(zhì)疏松的發(fā)生,同時(shí)菌類中還含有大量的氨基酸,保證人體正常生長(zhǎng)發(fā)育。合理的膳食構(gòu)成、良好的飲食習(xí)慣與方式、合適的營(yíng)養(yǎng)素比例是保證人體健康的基礎(chǔ)，骨質(zhì)疏松本身是生命生長(zhǎng)的一個(gè)過(guò)程，適當(dāng)?shù)娘嬍痴{(diào)理有助于延緩骨質(zhì)疏松，防止骨質(zhì)破壞。最后，骨質(zhì)疏松除了飲食上需要注意，還要堅(jiān)持適當(dāng)運(yùn)動(dòng)、加強(qiáng)防摔措施、預(yù)防骨折。對(duì)于骨質(zhì)疏松嚴(yán)重的患者，應(yīng)及時(shí)到醫(yī)院就診，在醫(yī)師的指導(dǎo)下合理用藥。參考文獻(xiàn)[1]吳雪琴,連雪娥,莊碰霞.骨質(zhì)疏松癥患者如何飲食[N].中國(guó)食品報(bào),2021-11-26(003).DOI:10.28137/n.cnki.ncspb.2021.001973.2022年03月22日231
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趙亮主任醫(yī)師 廣醫(yī)一院 骨關(guān)節(jié)科 關(guān)于補(bǔ)鈣有很多的誤區(qū)，經(jīng)過(guò)這些年很多醫(yī)生的專業(yè)科普，有些呢已經(jīng)慢慢的扭轉(zhuǎn)觀念，今天呢，給大家再介紹幾個(gè)補(bǔ)鈣的誤區(qū)。一、喝骨頭湯補(bǔ)鈣實(shí)際上骨頭湯的含鈣量很低，而且骨頭湯里面的嘌呤和脂肪的含量很高，不但不補(bǔ)鈣，對(duì)中老年人的身體有害無(wú)益。二、吃蝦皮芝麻醬補(bǔ)鈣這些雖然含鈣量高，但是含鹽量也很高，不作為補(bǔ)鈣的常規(guī)選擇。三、補(bǔ)鈣會(huì)引起結(jié)石，其實(shí)呢，科學(xué)規(guī)律的補(bǔ)鈣不會(huì)增加結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。四、鈣片的含鈣量越高越好其實(shí)呢，我們?nèi)梭w對(duì)鈣的吸收能力是有限的，含鈣量太高有時(shí)是不能完全吸收的。五年輕人不用補(bǔ)鈣生活中有一些年輕人生活不規(guī)律，比如吃飯?zhí)羰?，很少出門，或者是有些女性長(zhǎng)期。 期的例假不正常，這一類的年輕人呢，也有患骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)，也需要補(bǔ)鈣。六、體檢時(shí)發(fā)現(xiàn)骨質(zhì)疏松現(xiàn)在很多老年人都遇見(jiàn)這個(gè)問(wèn)題，但是這個(gè)不能作為骨質(zhì)疏松的確切的依據(jù)，應(yīng)當(dāng)查我們的中軸骨的骨密度。七、吃上鈣片就不會(huì)骨質(zhì)疏松？補(bǔ)鈣是系統(tǒng)的工程，不是單吃鈣片就能補(bǔ)鈣這么簡(jiǎn)單的事，是否需要補(bǔ)充維生素D，是否需要用抗骨質(zhì)疏松的藥物，都需要在醫(yī)生的長(zhǎng)期指導(dǎo)下來(lái)進(jìn)行。2022年03月14日466
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李政副主任醫(yī)師 北京協(xié)和醫(yī)院 骨科 骨質(zhì)疏松癥是一種危害骨骼健康的慢性疾病。當(dāng)骨質(zhì)疏松癥發(fā)生時(shí)，骨骼的內(nèi)部結(jié)構(gòu)變得脆弱，骨頭的質(zhì)量和力量都被削弱，以至于輕微的撞擊、顛簸、打個(gè)噴嚏就可能導(dǎo)致骨折的發(fā)生。國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)在2018年發(fā)布的中國(guó)骨質(zhì)疏松癥流行病學(xué)調(diào)查結(jié)果顯示，我國(guó)50歲以上人群骨質(zhì)疏松癥患病率為19.2%，其中男性6.0%，女性32.1%。65歲以上人群骨質(zhì)疏松癥患病率達(dá)到32.0%，其中男性10.7%，女性51.6%。關(guān)愛(ài)女性骨骼健康關(guān)注絕經(jīng)后骨質(zhì)疏松癥骨質(zhì)疏松癥已經(jīng)成為我國(guó)50歲以上人群的重要健康問(wèn)題，中老年女性骨質(zhì)疏松問(wèn)題尤為嚴(yán)重，特別是絕經(jīng)后的女性。而骨質(zhì)疏松癥和相關(guān)的骨折是增加絕經(jīng)后婦女死亡率和患病率的重要因素，因此早發(fā)現(xiàn)、早預(yù)防、早治療骨質(zhì)疏松癥，給予足夠的重視是極其必要的。骨質(zhì)疏松癥分為原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥和繼發(fā)性骨質(zhì)疏松癥兩大類，原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥中其中一個(gè)分型即為絕經(jīng)后骨質(zhì)疏松癥，可見(jiàn)其特殊性及危害性之大。絕經(jīng)后骨質(zhì)疏松癥一般發(fā)生在女性絕經(jīng)后5~10年內(nèi)。之所以骨質(zhì)疏松青睞絕經(jīng)后女性，是因?yàn)椋号源萍に貙?duì)骨骼有保護(hù)作用，促進(jìn)腸鈣吸收，抑制破骨細(xì)胞的活性，可以避免骨量隨年齡增長(zhǎng)而過(guò)快丟失。但女性絕經(jīng)期開(kāi)始雌激素對(duì)骨骼的保護(hù)作用隨之消失，骨吸收增加，骨轉(zhuǎn)化加快，導(dǎo)致骨量開(kāi)始快速丟失，如不加以干預(yù)，骨量丟失達(dá)到一定程度即發(fā)生骨質(zhì)疏松。骨質(zhì)疏松癥的一大特點(diǎn)是初期通常沒(méi)有明顯的癥狀，因而被人們稱為“靜悄悄的流行病”。但隨著病情進(jìn)展，患者可能會(huì)出現(xiàn)周身骨痛（一般骨量丟失12%以上）、駝背、身高變矮，嚴(yán)重者發(fā)生脆性骨折。絕經(jīng)后骨質(zhì)疏松癥是絕經(jīng)后婦女腰腿痛的主要原因，可引起脊椎變形及椎體壓縮性骨折。目前骨質(zhì)疏松癥的主要檢測(cè)方式是雙能X線骨密度檢查(簡(jiǎn)稱DXA)，主要檢測(cè)脊柱和髖部，其他的骨密度檢測(cè)比如超聲骨密度檢測(cè)、前臂或腳踝的骨密度檢測(cè)等只是用來(lái)做篩查，準(zhǔn)確性不如雙光能X線骨密度檢查高。中老年人群特別是絕經(jīng)后女性朋友，要特別關(guān)注骨密度。一旦有骨質(zhì)疏松的表現(xiàn)，建議盡快到骨科門診就診。▲雙能X線骨密度檢查數(shù)據(jù)解讀絕經(jīng)后骨質(zhì)疏松癥及其骨折的發(fā)生，是由可控因素與不可控因素相互影響的：可控因素(可以改變的）：低體重、藥物（皮質(zhì)激素等）、疾?。ㄓ绊懝谴x）、吸煙、過(guò)度飲酒、過(guò)量濃茶、咖啡等；體力活動(dòng)缺乏、飲食中鈣缺乏、維生素D缺乏、低蛋白飲食等；不可控因素（無(wú)法改變的）：性別、遺傳、人種、老齡、絕經(jīng)、骨折史、女性過(guò)早停經(jīng)史（＜45歲）等；如果您有以上任何風(fēng)險(xiǎn)因素，并不意味著您患有骨質(zhì)疏松癥，只是提醒您有更大的風(fēng)險(xiǎn)患上這種疾病，建議及時(shí)到醫(yī)院就診做骨密度檢測(cè)，保持骨骼健康的生活方式，積極預(yù)防骨質(zhì)疏松。01調(diào)整生活習(xí)慣合理膳食保證每日膳食豐富、營(yíng)養(yǎng)均衡是防治骨質(zhì)疏松癥的基礎(chǔ)生活方式。飲食上應(yīng)多吃富含鈣質(zhì)、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物，如海產(chǎn)類、豆制品類、乳品類、蔬菜類、堅(jiān)果類等，同時(shí)還應(yīng)堅(jiān)持低鹽飲食，具體可戳文了解：1.這個(gè)補(bǔ)鈣的謠言，爸媽別再信了！2.“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物排行榜”來(lái)了！排第一的竟是它避免過(guò)量飲用咖啡和碳酸飲料，注意戒煙、限酒。多曬太陽(yáng)維生素D最主要的作用是促進(jìn)鈣的吸收，是鈣的好伙伴。維生素D主要依靠陽(yáng)光中的紫外線照射皮膚而合成，所以鼓勵(lì)大家走出房間，多到戶外曬太陽(yáng)。專家共識(shí)建議曬太陽(yáng)的時(shí)間在10:00～14:00之間，盡可能多地暴露皮膚于陽(yáng)光下曬15~30分鐘（取決于日照時(shí)間、緯度、季節(jié)等因素），選擇陽(yáng)光較為柔和的時(shí)間段，避免強(qiáng)烈陽(yáng)光照射，以防灼傷皮膚。適當(dāng)運(yùn)動(dòng)適當(dāng)運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)肌肉質(zhì)量、改善骨密度、維持骨結(jié)構(gòu)，降低跌倒和骨折的風(fēng)險(xiǎn)?？蛇x擇健步步、慢跑、跳舞、騎自行車等中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，以及啞鈴、太極拳、八段錦等力量訓(xùn)練。根據(jù)個(gè)人情況選擇合適的鍛煉方式、鍛煉強(qiáng)度和時(shí)間，循序漸進(jìn)，持之以恒，但要注意少做軀干屈曲、旋轉(zhuǎn)動(dòng)作。預(yù)防跌倒中老年高危人群和家屬應(yīng)提高防跌倒意識(shí)，避免走樓梯，家庭走道保持通暢，衛(wèi)生間安裝夜燈、安全扶手、鋪防滑墊，必要時(shí)使用拐杖或助行器。鈣劑和維生素D是日常防治骨質(zhì)疏松癥的基本補(bǔ)充劑。鈣劑成人每日鈣推薦攝入量為800mg，50歲以上和絕經(jīng)后女性每日鈣推薦攝入量為為1000mg。調(diào)查顯示我國(guó)居民日常飲食鈣攝入量約為400mg，故還需每天補(bǔ)充鈣600mg。建議首先通過(guò)膳食補(bǔ)充，如果不能從膳食中獲得足夠的鈣，可遵醫(yī)囑通過(guò)鈣補(bǔ)充劑達(dá)到推薦的每日攝入量維生素D成人每日維生素D推薦攝入量為400IU（10μg），65歲及以上老年人推薦維生素D攝入量為600IU（15μg）。維生素D用于防治骨質(zhì)疏松癥時(shí)，劑量可為800～1200IU（20～30μg），體內(nèi)維生素D的來(lái)源主要為皮膚接觸日光照射和從膳食中獲得，必要時(shí)可遵醫(yī)囑補(bǔ)充外源性維生素D。一旦被確診為骨質(zhì)疏松癥或者骨量減小，一定要到醫(yī)院尋求規(guī)范化的治療。此時(shí)光靠上述基本措施不能有效減少骨折風(fēng)險(xiǎn)，還需要應(yīng)用抗骨質(zhì)疏松藥進(jìn)行積極治療，包括骨吸收抑制劑（雙膦酸鹽、降鈣素、雌激素、選擇性雌激素受體調(diào)節(jié)劑等）、地舒單抗、骨形成促進(jìn)劑（甲狀旁腺激素類似物）、其他機(jī)制類藥物（活性維生素D及其類似物、維生素K2類）、中藥等。健康的身體是安享晚年的前提，骨質(zhì)疏松癥不是老年人“專利”，年輕人尤其女性同胞也應(yīng)注意提高自己的骨量峰值，年輕時(shí)峰值骨量越高，相當(dāng)于在“骨銀行”中的“儲(chǔ)蓄”越多，可供人們?nèi)蘸笙牡墓橇烤驮蕉啵@是預(yù)防骨質(zhì)疏松的最佳措施。2022年03月06日1911
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