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王楊雨凡副主任醫(yī)師 上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬仁濟(jì)醫(yī)院（東院） 骨關(guān)節(jié)外科 朋友們，大家好，我是王醫(yī)生，很多朋友可能會有這樣的疑問都知道牛奶補(bǔ)鈣，那么豆?jié){，還有這個豆奶粉是不是可以替代牛奶呢，畢竟有些人可能喝牛奶，他不喜歡喝，或者說喝牛奶的時候會拉肚子啊，首先告訴大家一個小秘密就是如果你要有乳糖不耐受喝牛奶，拉肚子的話，你可以喝舒化奶或者是酸奶。 那么豆?jié){它是很難替代牛奶的為什么豆子當(dāng)中雖然含鈣高，但是當(dāng)它磨成豆?jié){以后并且加了很多水稀釋了十倍20倍之后，它的鈣含量只有牛奶的1/10，甚至更低。 那么豆奶粉呢，也有這個問題就是豆奶粉本身，它的鈣含量并不低，因為它添加了很多強(qiáng)化的這個營養(yǎng)物質(zhì)，但是當(dāng)他充盛啊，豆奶之后由于稀釋了，也造成它的鈣含量降低，大概不到牛奶的一半兒，所以說，如果你普通當(dāng)做飲品來喝沒問題，但是你要說在補(bǔ)鈣方面，他是沒有辦法替代牛奶的。2019年10月21日
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王楊雨凡副主任醫(yī)師 上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬仁濟(jì)醫(yī)院（東院） 骨關(guān)節(jié)外科 朋友們，大家好鈣片呢，是我們很多人都知道的一種膳食補(bǔ)充劑，那么也有很多朋友有疑問補(bǔ)鈣鈣片到底是餐前吃好餐后吃好還是睡前吃好，由此也衍生出很多種不同的理論啊，實際上鈣片兒最主要的是要看它是無機(jī)鈣還是有機(jī)鈣，無機(jī)鈣以碳酸鈣為主啊，就是我們市面上最常買到的鈣片，那么這種無機(jī)鈣呢，你一定要和食物一起吃，為什么呢，因為消化無機(jī)鈣，最重要的是要靠胃酸來消化把它變成鈣離子才能被人體所吸收，你在吃飯的時候胃酸含量是比較多的，這個時候比較容易吸收這些啊碳酸鈣，除此之外還有一個優(yōu)點(diǎn)，就是它能夠和食物當(dāng)中的一些草酸在腸道里面相遇，最終隨隨著糞便排出去，而不至于說，哎，在腎臟里面相遇，最終形成腎結(jié)石，那么如果是有機(jī)鈣，檸檬酸鈣，枸櫞酸鈣，這些，那么你空腹吃也行，你隨餐吃也行，都可以啊，最好是空。2019年10月18日3038
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王楊雨凡副主任醫(yī)師 上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬仁濟(jì)醫(yī)院（東院） 骨關(guān)節(jié)外科 朋友們，大家好，我是王醫(yī)生上一個視頻，我們講了哪四種食物含鈣高，今天我們說說四種涵蓋虛高的食物，首當(dāng)其沖就是蝦皮兒蝦皮，雖然含鈣非常豐富，是牛奶的十倍，但是你可以輕易喝掉100毫升的牛奶，但是你卻很難一次吃掉十克的蝦皮，因為蝦皮當(dāng)中含辣特別多吃那多了我們的腎臟排鈣就會多，除此之外，蝦皮當(dāng)中的鈣不利于人體的吸收，所以他不是一個好的補(bǔ)鈣食物，那么第二個呢，就是芝麻醬芝麻醬，含鈣也很豐富，但是它油脂含量大，它所含的鈣不利于人體吸收，并且我們也不可能每天都去吃芝麻醬，所以說他也不是補(bǔ)鈣比較好的食物，第三個呢，就是一些海制品啊，像紫菜海帶海參，這些不管它價格它干的時候含鈣豐富，但是一濕水鈣含量就打折扣了，那么第四個呢，就是骨頭湯骨頭含鈣雖然多，但是骨頭湯里的鈣微乎其微，大家記住了嗎。2019年10月14日7583
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王楊雨凡副主任醫(yī)師 上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬仁濟(jì)醫(yī)院（東院） 骨關(guān)節(jié)外科 朋友們，大家好，我是王醫(yī)生今天來給大家講一講在咱們?nèi)粘ｏ嬍钞?dāng)中，哪些食物含鈣比較豐富，主要給大家推薦四樣第一樣，就是乳制品，包括牛奶，酸奶，奶酪，但一定要是純奶啊，超市里賣的那種，呃乳飲品啊乳飲料啊，這樣不行，乳制品當(dāng)中不僅含鈣高，而且非常易于咱們?nèi)梭w所吸收，那么第二種食物呢，就是豆制品包括呃，豆子，豆干豆皮兒豆腐都可以，但是豆腐當(dāng)中像鹵水點(diǎn)的豆腐和石膏點(diǎn)的豆腐含鈣非常豐富，超市里有賣的那種內(nèi)酯豆腐含鈣就要少很多了，只有其他豆腐的10%-20%啊，那么第三種呢，就是綠葉蔬菜啊，你像西蘭花，萵苣甘藍(lán)，這些都可以還有一些蔬菜像菠菜，這些含鈣雖然豐富，但是它含有草酸也很多啊，容易造成人體便秘等等，那么你在烹調(diào)之前用熱水先把這些菜熱水燙一下，過一下啊，一二十秒鐘就能去掉大部分草酸那么第四種食物呢，就是堅果，我們可以作為零食來吃一些也是含鈣非常非常的豐富，那么食物當(dāng)中還有一些。2019年10月14日1335
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王善金主任醫(yī)師 上海市東方醫(yī)院 脊柱外科 骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生有骨質(zhì)形成障礙以及骨質(zhì)吸收增加兩種類型。缺鈣常因骨質(zhì)形成障礙導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生。在多數(shù)骨質(zhì)疏松癥中，骨組織的減少主要由于骨質(zhì)吸收增多所致。所以缺鈣是骨質(zhì)疏松癥發(fā)病的原因之一，但不是唯一的病因.骨質(zhì)疏松癥患者確實需要補(bǔ)鈣，但絕不是補(bǔ)得愈多愈好。補(bǔ)鈣過多會使身體的鈣水平明顯增加，醫(yī)學(xué)上稱為「多鈣癥」。出現(xiàn)的癥狀是體力下降，容易疲勞、腹瀉、頭痛；而長期有多鈣癥的人，身體的器官會出現(xiàn)鈣化，如泌尿系統(tǒng)結(jié)石等，功能受損適得其反——鈣中毒。骨頭湯里所含的鈣根本滿足不了一個人一天的鈣的需求量，如果因為骨質(zhì)疏松想通過喝骨頭湯補(bǔ)鈣，那根本是錯誤的做法。按成人每日需要800毫克鈣計算，估計需要300-400碗骨頭湯才可以滿足人體鈣的需要。而且骨頭湯里存在著大量的脂肪，會對老年人的身體健康造成其他危害。如糖尿病、心血管疾病等。2017版原發(fā)性骨質(zhì)疏松診療指南：充足的鈣攝入對獲得理想骨峰值、減緩骨丟失、改善骨礦化和維護(hù)骨骼健康有益。2013版中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量建議，成人每日鈣推薦攝入量為800 mg(元素鈣)，50歲及以上人群每日鈣推薦攝入量為1 000～1 200 mg。盡可能通過飲食攝入充足的鈣，飲食中鈣攝入不足時，可給予鈣劑補(bǔ)充。營養(yǎng)調(diào)查顯示我國居民每日膳食約攝入元素鈣400 mg，故尚需補(bǔ)充元素鈣約500～600 mg/d。鈣劑選擇需考慮其鈣元素含量、安全性和有效性。碳酸鈣含鈣量高，吸收率高，易溶于胃酸，常見不良反應(yīng)為上腹不適和便秘等。枸櫞酸鈣含鈣量較低，但水溶性較好，胃腸道不良反應(yīng)小，且枸櫞酸有可能減少腎結(jié)石的發(fā)生，適用于胃酸缺乏和有腎結(jié)石風(fēng)險的患者。高鈣血癥和高鈣尿癥時應(yīng)避免使用鈣劑。補(bǔ)充鈣劑需適量，超大劑量補(bǔ)充鈣劑可能增加腎結(jié)石和心血管疾病的風(fēng)險。在骨質(zhì)疏松癥的防治中，鈣劑應(yīng)與其他藥物聯(lián)合使用，目前尚無充分證據(jù)表明單純補(bǔ)鈣可以替代其他抗骨質(zhì)疏松藥物治療。2019年10月09日1594
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王楊雨凡副主任醫(yī)師 上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬仁濟(jì)醫(yī)院（東院） 骨關(guān)節(jié)外科 朋友們，大家好，我是王醫(yī)生，今天我們來聊一個熱門的話題就是補(bǔ)鈣的話題，平時啊，經(jīng)常有病人在門診問道，我說王醫(yī)生這個鈣片兒到底是吃a內(nèi)一片五六百毫克的好，還是吃一片200或300毫克的這種小畸形的鈣片好，那么要想講這個問題啊，咱們首先要知道咱們身體在單位時間之內(nèi)吸收鈣，它是有峰值的啊，比如說一頓飯左右的時間，我們?nèi)梭w只能吸收500毫克左右的鈣啊，那么你吃的再多反而會增加咱們補(bǔ)鈣相關(guān)的副作用，所以說啊，從這個角度來講，還是吃這種200到300毫克一片的這種小畸形的鈣片比較好，那么還要給大家提個醒，鈣片可不要當(dāng)藥吃，它只是一種膳食補(bǔ)充劑，比如說你這頓飯該喝奶啦，吃綠葉菜啦，吃豆制品了，補(bǔ)鈣夠了，那么你可以不吃下頓飯，你吃的面條，鈣攝入不足，你可以加一片不需要象降壓藥一樣，一天三頓飯，這樣吃。2019年10月08日3467
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晁愛軍主任醫(yī)師 天津醫(yī)院 骨內(nèi)科 隨著人口老齡化，骨質(zhì)疏松的人群也越來越多，人們在關(guān)心自己骨健康的同時，對于吃藥也是非常反感，總是希望通過食療來解決很多疾病，對于骨質(zhì)疏松這樣的慢性病，更是希望通過簡單的吃點(diǎn)鈣片或是通過食療來解決骨質(zhì)疏松的問題，當(dāng)然，也有患者朋友想知道治療骨質(zhì)疏松在飲食方面需要注意些什么。今天我們聊聊這個話題。首先對于服藥要有個正確的認(rèn)識，不管是中藥還是西藥，是藥三分毒，這句話是中醫(yī)說的，所以說中藥沒有副作用也是錯誤的。但是凡事都有兩面性，以前有句古話“人活七十古來稀”，可是到了現(xiàn)代，特別是大城市，如果沒有特別的意外，人活個七八十是非常輕松的事。七八十放在古代可是高壽的，好多皇帝都沒有活到這個年紀(jì)呢。之所以人能活到這么大的歲數(shù)，都是與社會的進(jìn)步分不開的，特別是現(xiàn)代的醫(yī)學(xué)進(jìn)步，以前不能治的現(xiàn)在能夠治療了，象是霍亂、結(jié)核什么的。以前不了解的對身體有影響的情況得到了控制，比如糖尿病、高血壓這些情況。但這些疾病的治療全是靠吃藥才得以控制的，雖然有謠傳說如果醫(yī)生罷工了，死亡率會下降什么的，可是如果說什么地方缺醫(yī)少藥，人們第一反應(yīng)便是這個地方人均壽命一定是短的。所以說恰當(dāng)?shù)姆盟幬飳ι怯斜Ｗo(hù)作用的。骨質(zhì)疏松其實就是骨骼老化現(xiàn)象，不良的生活方式對于骨健康是有不利影響的，比如說長期低鈣飲食、高蛋白飲食、高鹽飲食和長期服用碳酸飲料，都容易給骨健康帶來不利影響，所以飲食中多些含鈣高的食物對于骨健康是有幫助的。但凡事都有個限度，鈣補(bǔ)到一定程度了，再補(bǔ)就沒有好處，甚至有副作用了，就象雖然飯對人雖然很有好處，但吃得多了就會變肥胖，至少胃不舒服。所以說鈣有益于骨骼是相對于缺鈣這種情況所說的，如果飲食中的鈣并不缺乏，再多補(bǔ)也無益。目前看，一般老年人的飲食中鈣是缺乏的，但其實也就差500到600毫克的樣子，再多也就沒有用了，還有就是如果采用了抑制骨吸收的治療，必須補(bǔ)充這個量的鈣才能保證藥物的治療效果。另外，還有個重要的問題，人是個整體，除了骨骼，還有很多其它器官和生理機(jī)能需要特殊養(yǎng)料，比如缺鐵或葉酸會造成貧血，缺維生素A會造成視力下降，所以正確的飲食觀是保證營養(yǎng)充分均衡，任何的偏食對身體都是不好的，飲食一定要葷素搭配、粗細(xì)搭配，豐富多彩才行。食療也好，補(bǔ)鈣也好，和生活方式干預(yù)、維生素D的補(bǔ)充，只是骨質(zhì)疏松治療的基礎(chǔ)，如果在這個基礎(chǔ)上加上正確的藥物治療，所取得的效果能夠大大增加，從骨質(zhì)疏松治療效果上看，食療就象走路，加上骨質(zhì)疏松治療藥物就象坐上了高鐵，他們的效果是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能相比的。2019年09月29日1897
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王穎航主任醫(yī)師 長春中醫(yī)藥大學(xué)附屬醫(yī)院 風(fēng)濕科 01 喝骨頭湯真的能補(bǔ)鈣嗎？ 研究顯示，每100 ml骨頭湯中的鈣含量為2-5 mg。對于這個數(shù)字，你可能沒有什么概念。別急，接著往下看。 根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會修訂的《中國居民膳食指南（2016）》推薦，正常成人每日需要攝入的鈣量為800 mg。這就意味著，對于正常成年人來說，每天要喝16-40 L的骨頭湯才能滿足機(jī)體對鈣的需求。那么，對于缺鈣人群來說，每日則需要喝更大量的骨頭湯才能彌補(bǔ)鈣的不足。因此，靠骨頭湯補(bǔ)鈣是不可行的。 02 骨頭湯鈣含量咋就這么低？ 骨頭中明明鈣含量很高，骨頭湯鈣含量咋就這么低呢？這是因為鈣主要以羥基磷灰石形式存在于骨骼中，溶解度極低，很難溶解到湯里。 有人可能會問；“我在煮骨頭湯的時候，往湯里加點(diǎn)醋，不就可以使骨鈣溶出增多，從而增大骨頭湯里的鈣含量了嗎？”這個理論是正確的，因為食醋中的醋酸可與骨鈣形成較易溶解的醋酸鈣 ,促進(jìn)骨鈣的溶出。那么，加醋煲煮后，骨頭湯里的鈣含量能達(dá)到多少呢？有研究顯示，在滿足大多數(shù)人對骨湯的口感要求的前提下，加醋的骨湯中鈣含量約為不加醋時的1.25倍。因此，對于正常成年人來說，每天要喝12.8-32 L的加醋骨頭湯才能滿足機(jī)體對鈣的需求?？梢?，加醋烹調(diào)后，骨頭湯中的鈣含量雖然提高了，但是總含量依然很低，無法滿足急需補(bǔ)鈣者的需求。 03 喝骨頭湯需謹(jǐn)慎！ 骨頭湯的主要成分為水、脂肪、少量的含氮浸出物，長時間煲煮還可產(chǎn)生大量嘌呤。濃白、口感好的骨頭湯往往脂肪含量很高，攝入過多脂肪首先導(dǎo)致體重增加。體內(nèi)脂肪堆積過多容易誘發(fā)高脂血癥、冠心病、糖尿病、脂肪肝等多種疾病。嘌呤攝入過多會誘發(fā)高尿酸血癥、痛風(fēng)等。因此，心血管疾病、痛風(fēng)、高血壓、高血脂、糖尿病人不建議常喝骨頭湯。 補(bǔ)鈣攻略 膳食補(bǔ)充鈣 奶制品 每100 ml純牛奶中鈣含量約為104 mg，具有含鈣量高、吸收好、易堅持、經(jīng)濟(jì)等優(yōu)點(diǎn)，為補(bǔ)鈣首選。乳糖不耐受者也可以選擇酸奶。除了液態(tài)奶，嬰幼兒、學(xué)生、老年人等特殊群體也可選擇配方奶粉，在補(bǔ)鈣的同時滿足機(jī)體對微量元素等的特殊需求。 豆制品 大豆本身含鈣量較高，且其中所含的大豆異黃酮、維生素K等都可提高鈣的利用率。在制成豆腐的過程中因為加入了鹵水從而進(jìn)一步增加了含鈣量。豆腐干由于經(jīng)歷了壓制濃縮過程，鈣含量更是出類拔萃。 綠葉蔬菜 綠葉蔬菜尤其是深綠色葉菜（如莧菜、菠菜、韭菜、油麥菜等）中鈣含量都不低，是非常低調(diào)的“補(bǔ)鈣小能手”。而且其中所含的鎂、鉀、維生素C和維生素K等均可提高鈣的利用率。 小技巧 有人可能會擔(dān)心綠葉蔬菜中所含的草酸、植酸會影響鈣的吸收，這里有一個小技巧：只要在烹調(diào)時提前將綠葉蔬菜用沸水焯燙3-5秒，就可以將其中的草酸、植酸去除大半了。 其他 芝麻醬中鈣含量很高且易于吸收，但由于其高油、高鹽、高熱量，因此不推薦大量食用。 蝦皮中鈣含量就更高了，但由于其消化利用率低，且鈉鹽含量高，故也不推薦大量食用。 適當(dāng)日曬 陽光中紫外線的照射可使人體皮膚產(chǎn)生維生素D。維生素D可以提高腸道對鈣的吸收、減少腎臟對鈣的排泄、增加骨質(zhì)的重吸收。 但過量紫外線照射不僅使皮膚變黑，也容易使皮膚變老，還增加皮膚癌危險。因此，應(yīng)掌握正確的日曬方式和時間。紫外線的強(qiáng)度受地理位置、季節(jié)、時間等的影響，皮膚內(nèi)維生素D的合成又受年齡、膚色等多種因素的影響。因此，日曬時間因地區(qū)、季節(jié)、時間、個體而異。通常來說，每日10:00—15:00之間20—30分鐘的日曬便可達(dá)到補(bǔ)充維生素D的作用。 合理選擇膳食補(bǔ)充劑 對于單純食療無法滿足需求的嚴(yán)重缺鈣人群，建議適當(dāng)補(bǔ)充膳食補(bǔ)充劑。目前市售的鈣劑可分為三代： 第一代——無機(jī)鈣：主要有氧化鈣、碳酸鈣、磷酸氫鈣、氯化鈣、氫氧化鈣等。 第二代——有機(jī)酸鈣：主要有葡萄糖酸鈣、乳酸鈣、檸檬酸鈣、枸櫞酸鈣等。 第三代——有機(jī)鈣：主要是螯合鈣。 第一代鈣劑的特點(diǎn)是含鈣量較高，但是大都溶解度低，對胃腸道的刺激較大，易導(dǎo)致便秘。第二代鈣劑的特點(diǎn)是水溶性較好，對胃腸刺激性較小，但是鈣含量偏低。 以上兩代鈣劑的消化吸收均有賴于胃酸的酸化，解離出鈣離子，而鈣離子容易在堿性的小腸液中生成膠稠狀的氫氧化鈣沉淀，使鈣離子難以被人體吸收，同時氫氧化鈣膠稠狀物可黏附在腸壁表面，進(jìn)一步影響其他營養(yǎng)元素的吸收。 第三代鈣劑通過配位鍵將鈣與氨基酸連接在一起，具有很高的生物利用度和身體吸收率，對身體無任何副作用。 小貼士 吸收入人體的鈣量=鈣劑標(biāo)注的鈣含量×吸收率。因此，不要單純追求鈣含量高的產(chǎn)品，還要考慮吸收率哦。2019年09月19日1014
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王聯(lián)生醫(yī)師 醫(yī)生集團(tuán)-北京 中醫(yī)科 一、長期補(bǔ)鈣是否增加結(jié)石風(fēng)險? 人們對于長期補(bǔ)鈣最大的疑慮或者誤區(qū)莫過于此，門診上患者經(jīng)常會詢問我，長期補(bǔ)鈣是否會引起結(jié)石。實際上，造成結(jié)石的原因，并不是鈣太多了，而是外源性鈣攝入不夠，導(dǎo)致機(jī)體啟動平衡機(jī)制，動員骨骼中儲存的鈣釋放至血液中，使血鈣濃度升高，維持血液中鈣正常的濃度，但是當(dāng)血鈣濃度升高，就容易與血液中的草酸結(jié)合，形成煩人的結(jié)石，所以發(fā)生腎結(jié)石的原因不是因為鈣太多，而是人體中鈣代謝發(fā)生了紊，造成不正常的“鈣搬家”所致。 即便是結(jié)石患者，也需要補(bǔ)鈣，只是要選擇合適的鈣片劑型和組份。因此，長期合理劑量補(bǔ)鈣，不但不引起結(jié)石，反而降低患腎結(jié)石的風(fēng)險。 建議成人每日鈣推薦攝入量為800mg(元素鈣)，50歲及以上人群每日鈣推薦攝入量為1000～1200mg。盡可能通過飲食攝入充足的鈣，飲食中鈣攝入不足時，可給予鈣劑補(bǔ)充。補(bǔ)充鈣劑需適量，超大劑量補(bǔ)充鈣劑還是可能增加腎結(jié)石和心血管疾病的風(fēng)險。 同時長期補(bǔ)充鈣劑還是需考慮其鈣元素含量、安全性和有效性。不同種類鈣劑中的元素鈣含量見附件表1，其中碳酸鈣含鈣量高，吸收率高，易溶于胃酸，常見不良反應(yīng)為上腹不適和便秘等。枸櫞酸鈣含鈣量較低，但水溶性較好，胃腸道不良反應(yīng)小，枸櫞酸有可能減少腎結(jié)石的發(fā)生，適用于胃酸缺乏和有腎結(jié)石風(fēng)險的患者。高鈣血癥和高鈣尿癥時應(yīng)避免使用鈣劑。二、補(bǔ)鈣容易有骨質(zhì)增生? 門診總是會有患者問這樣的問題:“骨質(zhì)增生是不是該補(bǔ)多了?”“我都已經(jīng)長骨刺了，還需要補(bǔ)鈣嗎?”“補(bǔ)鈣會不會讓我的骨刺越長越大?”。張大夫現(xiàn)在很肯定的告訴大家：骨質(zhì)增生可以補(bǔ)鈣，需要補(bǔ)鈣，補(bǔ)鈣不會加重骨刺生長。 眾所周知，老年人缺鈣會導(dǎo)致骨質(zhì)疏松，實際上骨質(zhì)增生也是缺鈣的表現(xiàn)。醫(yī)學(xué)研究證明，骨質(zhì)增生與骨質(zhì)疏松二者的發(fā)病都是鈣缺乏所致，所以在臨床上骨質(zhì)疏松與骨質(zhì)增生往往是同時存在的，當(dāng)老年人鈣攝入不足時，就會出現(xiàn)骨質(zhì)疏松和骨質(zhì)增生并存的現(xiàn)象。 人體的骨骼是血鈣的調(diào)節(jié)庫，動態(tài)平衡調(diào)節(jié)血鈣濃度。缺鈣時，血鈣濃度降低，在甲狀旁腺激素的作用下，加速骨骼分解釋放鈣到血液中，提高血液鈣的水平，同時導(dǎo)致骨質(zhì)疏松;當(dāng)血鈣升高到一定程度，降鈣素又開始發(fā)揮作用，將血液中的多余的鈣沉積到骨骼中，促進(jìn)新骨形成同時導(dǎo)致骨質(zhì)增生，這就是骨質(zhì)增生的發(fā)病機(jī)理。由此可見，骨質(zhì)增生和骨質(zhì)疏松是鈣丟失引起的一對孿生病。 所以，骨質(zhì)疏松要補(bǔ)鈣，骨質(zhì)增生也要補(bǔ)鈣，通過補(bǔ)鈣，增加鈣質(zhì)的吸收，能刺激血鈣的自穩(wěn)定系統(tǒng)，避免血鈣異常波動，最終達(dá)到既能防治骨質(zhì)增生，又能防治骨質(zhì)疏松的目的。三、骨質(zhì)疏松喝牛奶就可以了? 骨質(zhì)疏松癥的防治指南建議攝入富含鈣、低鹽和適量蛋白質(zhì)的均衡膳食，推薦每日蛋白質(zhì)攝入量為0.8～1.0g/kg體質(zhì)量，推薦每天攝入牛奶300ml或相當(dāng)量的奶制品。 牛奶中含有豐富的活性鈣，是人類最好的鈣源之一，300ml新鮮牛奶活性鈣含量約375mg，是大米的100倍、瘦牛肉的75倍、骨頭湯的20倍，它不但鈣含量高，牛奶中的乳糖有利于老年人對鈣的吸收，牛奶中的乳蛋白質(zhì)消化吸收率也很高，與其他食物相比，老年人更易吸收和利用牛奶中的鈣，從而調(diào)節(jié)體內(nèi)鈣的代謝，維持血清鈣濃度，增進(jìn)骨骼的鈣化。吸收好對于補(bǔ)鈣是尤其關(guān)鍵的，故“牛奶能補(bǔ)鈣”這一說法是有其科學(xué)道理的。 大多數(shù)人習(xí)慣與早上喝牛奶，然而我們建議改在晚上喝牛奶，尤其是臨睡前，此時機(jī)體正處于低血鈣狀態(tài)，喝入牛奶中的鈣正好可以“雪中送炭”，既可改變機(jī)體鈣攝入不足的狀態(tài)，維持血鈣平衡，又可以改善睡眠，更好的防止骨質(zhì)疏松和骨折。 牛奶雖好，但也只推薦平均每天喝 300 克左右，考慮到50歲及以上人群每日鈣推薦攝入量為1000～1200mg。 對于骨質(zhì)疏松患者，單純喝牛奶每日攝入鈣的總量不夠，至少每天需要攝入1升以上的牛奶，再者對于在骨質(zhì)疏松癥的防治中，鈣劑應(yīng)與其他藥物聯(lián)合使用，目前尚無充分證據(jù)表明單純補(bǔ)鈣可以替代其他抗骨質(zhì)疏松藥物治療。因此，堅持喝牛奶可以預(yù)防骨質(zhì)疏松，但是單純喝牛奶不能治療骨質(zhì)疏松。四、骨質(zhì)疏松就是缺鈣，補(bǔ)鈣就是吃鈣片嗎? 世界衛(wèi)生組織也指出，鈣劑是骨質(zhì)疏松癥的膳食補(bǔ)充劑，但單獨(dú)補(bǔ)充鈣并不能收到良好效果，因為骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生是很多因素共同作用的結(jié)果。 補(bǔ)鈣應(yīng)該盡可能通過膳食來達(dá)到，我國衛(wèi)生部發(fā)表的“中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查”中指出：全國城鄉(xiāng)平均每天鈣攝入量為391毫克，相當(dāng)于推薦量的40%左右，膳食中攝入鈣的不足部分則由鈣劑補(bǔ)充，因此每天需要額外補(bǔ)充鈣800毫克左右。 治療骨質(zhì)疏松是一個長期的過程，藥物方案僅靠單純補(bǔ)鈣是不夠的。鈣劑和維生素D是基礎(chǔ)治療，如果確診為骨質(zhì)疏松，患者應(yīng)到正規(guī)醫(yī)院的骨科或者內(nèi)分泌科規(guī)范治療。 目前正規(guī)抗骨質(zhì)疏松藥物治療主要分為兩大類：減少骨吸收藥物和促進(jìn)骨形成藥物，通俗來說就是“節(jié)流”和“開源”。減少骨吸收藥物如同“節(jié)流”，阻止骨骼中的鈣量進(jìn)一步流失; 而促進(jìn)新骨形成藥物如同“開源”，也就是幫助外源性鈣劑沉積在骨骼中，幫助患者“長新骨”。 不同程度骨質(zhì)疏松需要選擇不同的治療方案，對于多次骨折以及骨量很低的老年患者，“節(jié)流”治療已不能滿足患者需求，通過長新骨藥物治療，才能減少中重度骨折的患病概率。因此，骨質(zhì)疏松治療方案需個體化，不是單純補(bǔ)鈣，而是提高骨密度、增強(qiáng)骨強(qiáng)度和預(yù)防骨折的綜合治療。五、真正的補(bǔ)鈣食物= 第 1 名=牛奶、酸奶、奶酪牛奶和奶制品絕對是補(bǔ)鈣食物第一名。牛奶含鈣豐富，一杯牛奶（200 mL）中的鈣超過200mg，每天喝一杯牛奶+ 一杯酸奶，基本上就滿足了一半的鈣需求。而且，牛奶中的鈣還特別好吸收，實在是不可多得的“天然鈣片”，一定要記得喝啊。= 第 2 名=綠 葉 蔬 菜綠色蔬菜是個低調(diào)的補(bǔ)鈣小能手。深綠色蔬菜比如菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花等等，含鈣量都不低。譬如薺菜，含鈣量為294mg/100g，幾乎是牛奶的3倍。雖說吸收率不如牛奶，但量足。而且，蔬菜中的鎂、鉀、維生素 K 和維生素 C，都能幫助提高鈣的利用率。= 第 3 名=部 分 豆 制 品大豆的確含鈣豐富，但加水變成豆?jié){之后，鈣含量就稀釋成了10mg/100g，只是牛奶的1/10。所以在補(bǔ)鈣上，豆?jié){不能代替牛奶；內(nèi)酯豆腐補(bǔ)鈣效果也不好。要想靠吃豆制品補(bǔ)鈣，推薦：鹵水豆腐：又叫北豆腐，含鈣量138 mg/100 g；石膏豆腐：也叫南豆腐，含鈣量116 mg/100 g。它們在制作的過程中，加入鹵水或石膏，更能增加鈣含量。= 第 4 名=芝 麻 醬芝麻醬的含鈣量是170mg/100g，但它的熱量也特別高，不能常吃。偶爾芝麻醬拌個面、吃個火鍋，200mg~300mg鈣攝入不在話下。= 第 5 名=魚 蝦 貝 等 海 鮮 類水產(chǎn)海鮮也是很不錯的補(bǔ)鈣食物：魚類的含鈣量約為50～150mg/100g；貝類含鈣量通常高于200mg/100g。但也不能過量吃。= 第 6 名=堅果堅果雖含油脂較多，但也是補(bǔ)鈣的良好來源。各種炒熟的堅果，含鈣量多高達(dá) 100～200mg/100g。每天堅持吃一小把去殼果仁，對心血管健康也是極有益的。2019年09月18日1430
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桑圣廣副主任醫(yī)師 菏澤市第二人民醫(yī)院 骨外科 補(bǔ)鈣是個老話題，但說了這么多年，中國人的缺鈣現(xiàn)狀依然很嚴(yán)峻。 最近，國際骨質(zhì)疏松基金會根據(jù) 2017 年的相關(guān)研究，制作了《世界補(bǔ)鈣地圖》，標(biāo)出了各個國家和地區(qū)的人們每天通過食物攝入的鈣量。 地圖中顏色越鮮紅的地方越缺鈣，中國是其中最醒目的。 中國人每天攝入鈣量為 338 毫克，遠(yuǎn)低于《中國居民膳食指南》中推薦的 800 毫克（孕中晚期和 50 歲以上的人群推薦鈣攝入量為 1000 毫克）。 大部分中國人都缺鈣，換言之，如果不注意飲食，很可能你和家人都缺鈣，自己卻沒意識到。 人的骨量在 30 歲左右達(dá)到峰值，之后開始下降。趁年輕好好補(bǔ)鈣，老了才不容易骨折。 補(bǔ)鈣，刻不容緩。 正確補(bǔ)鈣，這樣吃 多吃這些食物，媽媽再也不擔(dān)心我缺鈣了。 牛奶是補(bǔ)鈣首選 牛奶是當(dāng)之無愧的補(bǔ)鈣之王。它含鈣豐富，100 毫升牛奶含鈣量大于 100 毫克，而且牛奶中的鈣特別好吸收，是最理想的「食物鈣片」。 建議每天喝 300 克牛奶，不喜歡喝牛奶的朋友，可以喝酸奶代替。 青菜的鈣也很豐富 多吃綠葉菜是補(bǔ)鈣另一條黃金法則。 在常見的綠葉菜中，小油菜、毛豆和薺菜最補(bǔ)鈣。每 100 克小油菜、毛豆、薺菜的含鈣量分別為 108 毫克、135 毫克和 294 毫克，鈣含量比牛奶還要高。 不過，綠葉菜中的鈣雖然多，但吸收效率不如牛奶，因此它們只能排在牛奶后面啦。 豆腐、豆腐干也不錯 豆腐和豆干在制作的過程中，會加入含有鈣的鹵水或石膏，因此很多豆制品也有著豐富的鈣。 不同做法的豆腐含鈣量不同： 鹵水豆腐：又叫北豆腐，含鈣量 138 mg/100 g； 石膏豆腐：也叫南豆腐，含鈣量 116 mg/100 g。 從今天開始，做個愛吃豆腐的人吧。 維生素 D 有助于鈣吸收 曬太陽可以幫助皮膚合成充維生素 D，但是陽光中的紫外線同時會傷害皮膚。 如果擔(dān)心紫外線，或者沒有充足陽光時，可以吃點(diǎn)強(qiáng)化了維生素 D 的食物，或者服用維生素 D 補(bǔ)充劑。 每天補(bǔ)充 400 單位的維生素 D 就夠了，別因為它能幫助鈣吸收就亂吃啊。 鈣片也是一種選擇 補(bǔ)鈣最好的方法是吃食物，鈣片只是一種額外的補(bǔ)充方案。 如果每天飲食中無法保證奶類充足、深綠色蔬菜豐富，那可以吃點(diǎn)鈣片。 選鈣片要注意每片的鈣含量，仔細(xì)查看包裝，優(yōu)先選擇小劑量的（100～300 毫克），按需補(bǔ)充。 這些飲食陷阱，讓我們「缺鈣」 下面這些食物，常常頂著補(bǔ)鈣的幌子招搖撞騙，實際上它們不補(bǔ)鈣，有的吃多了還會缺鈣。 骨頭湯不補(bǔ)鈣 骨頭的確含鈣豐富，但這不等于鈣可以融化到湯里。就像洗澡時再怎么洗不會把身體里的鈣融化在洗澡水里一樣。 熬骨頭湯時，熬出的是骨頭里的骨髓，其中有大量脂肪。經(jīng)過高溫反復(fù)滾煮后就變成了奶白色，而濃郁的味道同樣是脂肪帶來的。 和骨頭湯有類似誤解的，還有魚湯、小排湯和雞湯，以為是在補(bǔ)鈣，實際上是在喝脂肪。 吃蝦皮不補(bǔ)鈣 蝦皮含鈣量很高，但吸收率很差，整體補(bǔ)鈣效果比牛奶差遠(yuǎn)了。 而且蝦皮很咸，100 克蝦皮含鈉 5057 毫克，相當(dāng)于 13 克鹽，一次吃 10 克就已經(jīng)很多了。 吃多了，不僅補(bǔ)不了鈣，還會咸得嗓子疼，得不償失。 喝豆?jié){不補(bǔ)鈣 豆腐、豆干有豐富的鈣富，但豆?jié){就不行了。 豆?jié){含有大量的水，也沒有加入鹵水、石膏等含鈣高的成分，其中的鈣微乎其微。 每 100 克豆?jié){中，只有 10 毫克鈣，想通過喝豆?jié){補(bǔ)鈣，還沒補(bǔ)夠就要被撐死了。 吃太多鹽會缺鈣 吃得越咸，損失的鈣越多。 鹽里的鈉和尿里排出的鈣有很大關(guān)系，腎臟每排出 2300 毫克鈉（相當(dāng)于 6 克鹽），就會丟失 40～60 毫克的鈣。 更要命的是，中國人吃得普遍較咸，遠(yuǎn)超出推薦量（每天 6 克），鈣也流失得更嚴(yán)重。 為了重要的鈣，口味還是清淡點(diǎn)吧。 肉吃得太多也會缺鈣 食物中的蛋白質(zhì)有助于鈣的吸收，但是如果吃的蛋白質(zhì)過多，頓頓大魚大肉，反而不利于鈣的吸收，增加尿排泄鈣，引起鈣缺乏。 所以，根據(jù)《中國居民膳食指南》的推薦，每天吃肉 40～75 克，也就是手掌大小的肉，就足夠了。 最后劃重點(diǎn)，想要補(bǔ)鈣應(yīng)該多吃點(diǎn)：牛奶、綠色蔬菜，如小油菜、毛豆、薺菜，豆腐和豆干。 如果食補(bǔ)吃不夠，還可以吃點(diǎn)維生素 D 和鈣片。 至于骨頭湯、蝦皮、豆?jié){并不補(bǔ)鈣，吃太多的鹽，特別愛吃肉，還會增加鈣的流失。2019年09月10日2580
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