很多失眠的人經(jīng)常問：“我為什么會(huì)失眠？”“究竟是什么原因?qū)е铝宋宜缓糜X？”?今天我們就解答一下這個(gè)大家都十分關(guān)心的問題。目前睡眠醫(yī)學(xué)界公認(rèn)的失眠病因?qū)W理論叫做“失眠的三因素模型”，由于每個(gè)因素開頭的英文字母都是P，也有人翻譯為失眠的3P模型。這三個(gè)因素分別是：易感因素（Predisposingfactors）、誘發(fā)因素（Precipitatingfactors）和維持因素（Perpetuatingfactors）。某些人具有失眠的易感因素，他們在誘發(fā)因素的作用下會(huì)出現(xiàn)急性失眠，并由于維持因素使失眠轉(zhuǎn)為慢性。失眠易感因素常見的失眠易感因素：遺傳因素、高覺醒狀態(tài)、童年的創(chuàng)傷經(jīng)歷、容易焦慮、完美主義、過度思考、敏感、難以放松等。失眠的誘發(fā)因素誘發(fā)因素是生活中突然出現(xiàn)的事件，可能導(dǎo)致急性失眠的起始。比如生病、工作變動(dòng)、親人離世、分手/離婚等。其實(shí)不僅上述負(fù)面或中性的事件可能誘發(fā)失眠，一些外人看來是“喜事”的事件也可能是失眠的誘發(fā)因素，比如升職、換了大房子、家中有新生兒出生等。失眠的維持因素維持因素是指一些不適當(dāng)?shù)乃吡?xí)慣和睡眠觀念。比如一些人為了應(yīng)對失眠，采用了一些應(yīng)對措施，比如早早地上床、賴床、白天補(bǔ)覺等，這類措施雖然表面上看起來能增加睡眠時(shí)長，但實(shí)際上會(huì)加重失眠。除了這些不適當(dāng)?shù)膽?yīng)對措施之外，很多失眠的人還有一些不適當(dāng)?shù)乃哂^念，比如害怕失眠、過度夸大了失眠的后果等等，這些觀念也會(huì)導(dǎo)致失眠的持續(xù)。對失眠治療的指導(dǎo)意義了解了上述導(dǎo)致失眠的各種因素，對于失眠的治療有明確的指導(dǎo)意義。如果覺得這個(gè)“三因素模型”過于復(fù)雜，在這里，我們可以試著把其進(jìn)一步簡化，導(dǎo)致失眠的各種因素，可以簡化為兩大類，一類是可改變的，一類是不可改變的，我們只需要將重點(diǎn)放在可改變的因素上。失眠的易感因素很多是天生的，無法改變；誘發(fā)因素我們也很難控制；而失眠的維持因素是我們可以改變的。如果我們能改變我們不適當(dāng)?shù)乃吡?xí)慣和睡眠觀念，失眠就能有緩解。具體來說，失眠的人不要過早上床躺著，不要賴床，白天不要補(bǔ)覺；不要太害怕失眠，不管睡好睡不好，白天盡量正常生活、工作、娛樂。實(shí)際上失眠的三因素模型是失眠的認(rèn)知行為治療（CBT-i）的重要理論基礎(chǔ)之一，而失眠的認(rèn)知行為治療是目前國內(nèi)外公認(rèn)的失眠的首選治療方式。如果您想了解相關(guān)內(nèi)容可閱讀本科普號的其他相關(guān)內(nèi)容，如果自己改善睡眠習(xí)慣但仍受失眠困擾，建議正規(guī)醫(yī)院就診。

米氮平在情緒治療中的作用更多體現(xiàn)在“輔助和增效”作用。具體在焦慮和抑郁中存在不同機(jī)制，在抑郁中以間接的a2作用突出，而焦慮中直接體現(xiàn)在組胺作用。組胺的激活在焦慮中起到了重要作用，除了情緒影響還體現(xiàn)在對睡眠的破壞，因此對組胺的抑制在焦慮治療中顯得格外重要。與其他單胺遞質(zhì)、乙酰膽堿、GABA等不同，組胺不通過重?cái)z取和代謝酶失活，嚴(yán)格來說組胺甲基轉(zhuǎn)位酶和雙胺氧化酶對組胺有一點(diǎn)點(diǎn)代謝作用，但不能達(dá)到臨床意義的失活作用，那么如果不能抑制組胺，焦慮處于持續(xù)激活及嚴(yán)重失眠狀態(tài)怎么辦？米氮平的優(yōu)勢這個(gè)時(shí)候就體現(xiàn)出來，它的作用位點(diǎn)在組胺受體阻滯，即使沒有有效的組胺滅活途徑，但米氮平對組胺受體的強(qiáng)力阻斷仍然可以達(dá)到有效抑制組胺活性效果。在焦慮中如果發(fā)現(xiàn)組胺激活癥狀，這時(shí)使用米氮平會(huì)有意想不到的效果，前提是醫(yī)生需要正確辨別組胺激活的表征。

能買到哪種安非他酮就用哪種。假如一定要講究，我推薦平片（樂孚亭），不推薦緩釋劑（悅亭）。因?yàn)槲覀兿Ｍ卜撬滋炀?，晚上就排泄掉，不影響睡眠。平片恰好符合這種希望，而緩釋劑反而不符合這種希望。問：我吃平片確實(shí)不影響睡眠。既減少了睡眠藥的使用，也防止了睡眠質(zhì)量差導(dǎo)致的認(rèn)知功能損害。答：這是因?yàn)榘滋焯岣呔讯?，增加了晚上睡眠的勢能，故減少了睡眠藥的使用。

能說說艾司唑侖和阿普唑侖的區(qū)別嗎？答：艾司唑侖和阿普唑侖的抗焦慮、抗失眠療效都差不多，但艾司唑侖的半衰期比阿普唑侖稍長（10-24小時(shí)：12-15小時(shí)），所以比阿普唑侖的白天困倦時(shí)間較長，同時(shí)抗焦慮的持續(xù)時(shí)間較長。

最好的益智方法：是睡眠！最好的緩解壓力方式：是睡眠！最好的增強(qiáng)免疫方式：是睡眠！最好的激素調(diào)節(jié)方式：是睡眠！最好的情緒穩(wěn)定劑：還是睡眠?。?！睡眠如此重要，但是遺憾的是，很多人都面臨著睡眠不足和睡眠困難，睡眠不足可能會(huì)增加心血管疾病、2型糖尿病、肥胖、壓力、焦慮和抑郁、學(xué)習(xí)、記憶和情緒受損發(fā)生危險(xiǎn)，成年人每24小時(shí)需要大約7小時(shí)的可靠睡眠時(shí)間，盡管建議的睡眠時(shí)間會(huì)隨著年齡的增長而變化。如何改善睡眠，是很多人面臨的實(shí)際問題，在此給大家支支招。1、順應(yīng)晝夜節(jié)律，早睡才能早起，早起才能早睡經(jīng)常有人晚上睡不著，早晨起不來，要知道，3點(diǎn)鐘之后很難入睡，即使入睡，也會(huì)影響睡眠質(zhì)量，晚上早睡才能次日早起，早晨早起才能晚上早睡，早晨不早起必然導(dǎo)致晚上睡不著，所以固定時(shí)間上床睡覺和定時(shí)起床，規(guī)律睡眠才會(huì)有助于更快地入睡，包括周末也不要睡懶覺，如果先一天晚上沒睡好，也要到時(shí)候起床，并且白天不要補(bǔ)覺，盡管白天可能會(huì)感覺困倦，但到晚上自然會(huì)很快入睡。身體有自己的近24小時(shí)的晝夜節(jié)律，這個(gè)內(nèi)部時(shí)鐘提示身體在白天處于警醒，晚上感到困倦，晝夜節(jié)律在維持生理周期方面也發(fā)揮著重要作用，如新陳代謝、體溫調(diào)節(jié)和睡眠-覺醒周期，每天在同一時(shí)間起床和睡覺有助于調(diào)節(jié)內(nèi)部時(shí)鐘，一旦身體適應(yīng)了這個(gè)時(shí)間表，就會(huì)更容易在每天的同一時(shí)間入睡和醒來。此外，午睡不要過長，白天睡午覺時(shí)間過長必然影響晚上入睡，有研究發(fā)現(xiàn)，每周小睡3次或3次以上的人、午睡超過2小時(shí)的人夜間睡眠質(zhì)量最差；白天午睡可能會(huì)導(dǎo)致夜間睡眠時(shí)間縮短，睡眠質(zhì)量和效率降低，要想知道白天小睡或午睡是否會(huì)影響你的睡眠，可以試著不要白天不睡，或者限制在一天的早些時(shí)候，時(shí)間在半小時(shí)內(nèi)，不要過長。2、白天多曬太陽，夜間臥室燈不要過亮白天應(yīng)該將身體暴露在陽光下，晚上避免光照，臥室內(nèi)使用遮光窗簾。有研究發(fā)現(xiàn)，光照可能會(huì)影響身體內(nèi)部時(shí)鐘，該時(shí)鐘調(diào)節(jié)睡眠和清醒度，也決定睡眠時(shí)間和睡眠質(zhì)量，有研究表明，白天在戶外多待一個(gè)小時(shí)可能會(huì)導(dǎo)致睡眠提前30分鐘，白天日光照射也可能增加夜間疲勞，改善睡眠時(shí)間和質(zhì)量。褪黑激素是一種在黑暗中產(chǎn)生的睡眠必需激素，夜間過多的光線照射可能會(huì)阻止你入睡，并抑制褪黑激素的產(chǎn)生。因此在光明和黑暗之間找到平衡十分重要，夜間臥室應(yīng)該避免任何光照，關(guān)閉電器的指示燈，拉上厚重的窗簾，使臥室盡可能黑暗，夜間起床也只開小地?zé)簦婚_頂燈，避免強(qiáng)光直射眼睛，星級酒店的客房里不裝頂燈也是這個(gè)道理。3、降低臥室和身體溫度人在睡眠時(shí)，體溫會(huì)下降1-2°C，很多人都有炎熱的夏季無法睡眠的經(jīng)歷，這是因?yàn)檠谉岬乃攮h(huán)境會(huì)影響人的體溫調(diào)節(jié)，進(jìn)而影響睡眠質(zhì)量，根據(jù)美國國家睡眠基金會(huì)的說法，保持15.6–19.4°C的室溫有助于保持低溫并促進(jìn)睡眠，在我國，多數(shù)城市居民可能難以接受這一溫度范圍，必然增加空調(diào)的耗能，個(gè)人體會(huì)，在15.6–19.4°C這一溫度范圍內(nèi)，無論是炎熱的夏季，還是有暖氣的冬季，多數(shù)人都需要蓋被子才能入睡的，可見臥室溫度對于睡眠影響的重要性。睡前1-2小時(shí)用溫水洗澡或者泡腳，可以加快散熱和降低體溫，有助于更快入睡，研究發(fā)現(xiàn)，睡前在40.0°C–42.5°C的水中沐浴10分鐘會(huì)有利于身體散熱，從而降低體溫，有效改善睡眠。睡前關(guān)閉所有電子設(shè)備，睡前看電視和手機(jī)會(huì)讓你更難入睡，因?yàn)殡娮釉O(shè)備發(fā)出藍(lán)光，這可能會(huì)抑制褪黑激素，使用這些設(shè)備還能讓你的大腦保持活躍和專注的狀態(tài)，如果需要在深夜使用設(shè)備，可以考慮使用眼鏡來遮擋藍(lán)光，在睡覺前斷開連接，并收起所有電子設(shè)備有助于確保一個(gè)安靜的環(huán)境。4.白天多運(yùn)動(dòng)整天在戶外勞作的傳統(tǒng)農(nóng)民不會(huì)有失眠的困擾，他們?nèi)粘龆?，日落而息，辛苦勞作一天吃過晚飯后，稍作調(diào)整就會(huì)睡覺，同樣道理，經(jīng)常跑步的人都會(huì)有很好的睡眠質(zhì)量，現(xiàn)代城市化進(jìn)展，人們?nèi)粘Ｉ钪衅毡榇嬖谶\(yùn)動(dòng)和體力活動(dòng)不足，夜間失眠明顯增加。清晨早起鍛煉可能有助于建立你的晝夜節(jié)律，并使晚上睡得更好，但是睡前2小時(shí)鍛煉會(huì)降低睡眠質(zhì)量，尤其是在燈光明亮的健身房里運(yùn)動(dòng)。5、注意睡前飲食白天吃飯的時(shí)間可能會(huì)影響你的睡眠質(zhì)量，睡前1小時(shí)內(nèi)進(jìn)食會(huì)增加入睡后醒來的機(jī)會(huì)，所以睡前1小時(shí)最好不要進(jìn)餐，很多人有吃夜宵的習(xí)慣，也會(huì)影響睡眠效果；此外進(jìn)食的食物種類也可能影響睡眠質(zhì)量，高碳水化合物飲食可能會(huì)使人更快入睡，但容易使睡眠變淺，相反，還有研究表明，高脂肪飲食可以促進(jìn)更深、更寧靜的睡眠，所以關(guān)于睡前飲食細(xì)節(jié)的影響，有很多研究結(jié)果相互矛盾。如果有喝咖啡、濃茶和睡前吸煙和飲酒習(xí)慣者，應(yīng)該避免下午和睡前喝濃茶和咖啡?？Х群蜐獠鑼θ胨⑺哔|(zhì)量和持續(xù)時(shí)間都會(huì)有不利影響。睡前喝酒會(huì)使有些人快速入睡，有些人會(huì)難以入睡，但是睡前飲酒會(huì)使睡眠變淺，不容易進(jìn)入深度睡眠，影響睡眠質(zhì)量，因此睡前飲酒對睡眠并不利。6、睡前瑜伽、冥想和聽輕音樂睡前1小時(shí)瑜伽、冥想、聽輕音樂、閱讀紙質(zhì)書籍有利于盡早入睡，幫助大腦進(jìn)入更容易入睡的狀態(tài)，睡前靜坐、聽音樂可以減壓，改善睡眠。如果沒有放松的音樂，用耳塞屏蔽所有噪音可以幫助你更快入睡。7、舒適的床墊、枕頭、被子和睡衣舒適的床墊和床上用品可能會(huì)對睡眠的開始、深度和質(zhì)量產(chǎn)生顯著影響，舒適的床墊能積極影響睡眠質(zhì)量，防止睡眠障礙和肌肉不適；枕頭也可能影響你的睡眠，枕頭會(huì)影響頸部和脊柱曲線，矯形枕頭的睡眠質(zhì)量可能比羽毛或記憶泡沫枕頭更好。蓋加重毯或者重力被睡覺會(huì)改善睡眠質(zhì)量和持續(xù)時(shí)間。哈佛大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，厚重的被子或毯子有利于入睡，并改善睡眠深度和時(shí)間，國內(nèi)市場上也有重力被出售，改善后會(huì)有有種被擁抱的感覺，有利于改善睡眠。8、調(diào)整呼吸深度和頻率調(diào)整呼吸可以減壓，也有利于助眠，調(diào)整呼吸是快速入睡的有效辦法，AndrewWeil醫(yī)生開發(fā)的4-7-8呼吸法，是一種基于瑜伽中的調(diào)息練習(xí)的循環(huán)呼吸技巧，可以促進(jìn)平靜，幫助你在睡前放松，完成一個(gè)循環(huán)的步驟：把舌尖放在上門牙后面，用嘴完全呼氣，發(fā)出“嗖”的一聲，然后閉上嘴，用鼻子吸氣，同時(shí)在心里數(shù)1-2-3-4；屏住呼吸，在心里數(shù)1-2-3-4-5-6-7；然后張開嘴巴，完全呼氣，發(fā)出“嗖嗖”的聲音，同時(shí)在心里數(shù)1-2-3-4-5-6-7-8，再重復(fù)此循環(huán)至少三次，據(jù)說非常有效。另一種加快入眠的呼吸方法叫做生理性嘆息法，由斯坦福大學(xué)神經(jīng)科教授AnderewHuberman開發(fā)，方法是先有意識深吸兩口氣，然后長呼氣，通過呼吸可以有效快速入眠，還可以有效減壓，本人試過，會(huì)很快誘導(dǎo)出哈欠，然后可以很快入睡，其道理是通過這種深呼吸降低血液中二氧化碳濃度并提高血氧含量，從而降低呼吸頻率，盡早入睡。睡不著覺時(shí)數(shù)羊是一個(gè)很糟糕的辦法，不值得推薦。想象并專注于一個(gè)讓你感到平靜和放松的環(huán)境，如想象一下草地、森林等場景，可能會(huì)讓你的大腦遠(yuǎn)離那些讓你徹夜難眠的想法。9、夜間醒來避免看鐘表半夜醒來是正?，F(xiàn)象，但無法入睡可能會(huì)讓人沮喪，失眠的人常常每次醒來都會(huì)看時(shí)鐘，這種行為不利于再次入眠，加劇失眠的焦慮感，定期醒來而不重新入睡也會(huì)導(dǎo)致身體養(yǎng)成習(xí)慣，每天晚上半夜醒來，醒來不去看表，可有助于減少你的睡眠相關(guān)的焦慮感。

⒈運(yùn)動(dòng)促進(jìn)睡眠：日起而作，日落而息，“作”就是勞動(dòng)，“息”就是休息。勞動(dòng)是耗能的，睡眠是產(chǎn)能的，白天勞動(dòng)將庫存能量消耗的越徹底，晚上就越易進(jìn)入睡眠，產(chǎn)能就越順利；而白天休息的越充分，庫存能量消耗的越少，晚上就越難進(jìn)入睡眠，產(chǎn)能就越不順利。能量就像是商品，售出去的越多，庫存越清空，才容易刺激商品再生產(chǎn)；相反，商品售出去的越少，庫存越滿，就越抑制商品再生產(chǎn)。所以，在農(nóng)耕時(shí)代，你白天耕作，晚上自然睡得好；在工業(yè)時(shí)代，辦公室一坐一天，進(jìn)出開車，免去運(yùn)動(dòng)，晚上倒反而不易睡好，為補(bǔ)上運(yùn)動(dòng)這一課。人們選擇多走路，青壯年人每天急走40分鐘就足夠了，老人放慢速度，每天40分鐘也夠了。除了控制體重，也改善睡眠。回頭來看，那些因骨折而固定在床的、老人因嚴(yán)重內(nèi)科疾病而長期臥床的、或因抑郁而無力起床的，因?yàn)楹哪苓^少，反而睡不著、睡不沉；睡眠-覺醒的周期也縮短（例如，睡3小時(shí)，醒3小時(shí)）。只能靠安眠藥維持睡眠。⒉破壞睡眠的思慮：人無遠(yuǎn)慮，必有近憂，所以人活著就會(huì)思考，腦力勞動(dòng)者比體力勞動(dòng)者不同的是，他們只是思考，但缺乏運(yùn)動(dòng)，所以就失去了一個(gè)促進(jìn)睡眠的變量。另一方面，并非所有事情通過腦力勞動(dòng)都能解決的，解決不了的就成了煩惱，煩惱增加警醒，引起失眠。所以，入睡時(shí)不要思考問題。試想，怎么可能一邊理性思考解決了問題；一邊又能睡上一覺呢？?；蛟S你想，我躺下閉目，先把問題想明白，然后再入睡，不行嗎？不行。因?yàn)槿胨瘯r(shí)思考問題，就會(huì)提高警醒性，而提高警醒性，就會(huì)增加入睡難度。所以，要么你把問題想明白再睡；要么把問題擱置到明天再想，入睡時(shí)想問題，一定是破壞睡眠的?；蛟S你疑惑，我們每天入睡期間，不都會(huì)胡思亂想一陣嗎？是的，“胡思亂想”是被動(dòng)性思維，缺乏邏輯性和指向性，是無效思維，是催眠相的一種表現(xiàn)，不影響入睡。你要想解決問題，是主動(dòng)性思維，有邏輯性和指向性，是有效思維，需要正常警醒或比正常稍高的警醒才能完成。不是一碼事。⒊破壞睡眠的信念：表面上的道理是：一天24小時(shí)，你少睡幾個(gè)小時(shí)，覺醒就多幾個(gè)小時(shí)，你就能賺幾小時(shí)，多做一些事。但覺醒是耗能，睡眠是產(chǎn)能，這本身需要一個(gè)平衡，壓縮了睡眠時(shí)間，就產(chǎn)能不足，覺醒就難以延長，強(qiáng)行延長，由于能量不足，覺醒期的注意、記憶效率就會(huì)下降。所以說，偷走睡眠時(shí)間，試圖延長覺醒時(shí)間，是愚蠢的信念。⒋破壞睡眠的情緒：強(qiáng)烈情緒包括焦慮、煩躁、憤怒、回憶不愉快往事的心緒不良、抑郁，都會(huì)因提高警醒度而引起入睡困難，這些問題偶爾發(fā)生，也就扛過去了；連續(xù)發(fā)生，就不要想著通過自我放松挺過去，需要去精神科用藥治療，才能緩解。⒌破壞睡眠的行為：盡管運(yùn)動(dòng)促進(jìn)睡眠，但臨睡前劇烈運(yùn)動(dòng)（例如鍛煉）能提高警醒性，妨礙入睡。故臨睡前不要做劇烈運(yùn)動(dòng)。⒍破壞睡眠的物質(zhì)：煙、酒、茶、咖啡、可樂飲料破壞睡眠，其中吸煙破壞睡眠最輕，僅僅延遲睡眠半小時(shí)，所以，臨睡前不吸煙就可以了；飲酒對睡眠是矛盾效應(yīng)，一方面有γ-氨基丁酸的催眠效應(yīng)，促進(jìn)入睡，另一方面有兒茶酚胺（去甲腎上腺素、多巴胺）的警醒效應(yīng)，促進(jìn)夜間醒來，導(dǎo)致后半夜睡眠變淺，所以，靠飲酒入睡的，不如服用褪黑素誘導(dǎo)入睡，來的健康；茶中有茶堿，咖啡和可樂飲料中有咖啡因，都破壞睡眠，對于失眠的易感人群，應(yīng)避免使用這些物質(zhì)。