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失眠

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目錄
  • 1介紹
  • 2發(fā)病原因
  • 3癥狀表現
  • 4如何預防
  • 5檢查
  • 6治療方式
  • 7營養(yǎng)與飲食
  • 8注意事項
  • 9康復鍛煉
  • 10預后

介紹

失眠障礙是一種常見的睡眠障礙,是指盡管有適當的睡眠機會和睡眠環(huán)境,仍然對睡眠時間和(或)睡眠質量不滿意,且影響日間社會功能的一種主觀體驗,可能表現為難以入睡,也可能會在夜里醒來,或者第二天凌晨醒來而難以繼續(xù)入睡。

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包祖曉 副主任醫(yī)師 臺州醫(yī)院 醫(yī)學心理科

發(fā)病原因

基本病因

很多原因都可能導致失眠,比如壓力、焦慮、睡眠不規(guī)律等。另外失眠也可能由一些精神類或身體疾病導致,比如甲狀腺問題。明確失眠的病因是診斷和治療的關鍵,其發(fā)生主要與下列因素有關:

  • 壓力:壓力可能來源于對某一事件的緊張或恐懼,比如演講。或者可能為持續(xù)的壓力,比如擔心工作或學習。
  • 抑郁、焦慮和其他精神或情感性疾病。
  • 不良的睡眠習慣,如躺在床上看電視,或沒有養(yǎng)成規(guī)律的作息時間。出現失眠后患者可能會擔心自己能否入睡,這可能會加重失眠。
  • 睡眠習慣或環(huán)境改變,包括噪音、光線或者不同的床,還包括睡眠模式的變化,如時差或夜班。
  • 其他健康問題,如疼痛、呼吸困難和不寧腿綜合征。
  • 興奮劑,如煙草、咖啡因以及某些藥物、酒精和毒品。
  • 缺乏鍛煉

高危人群

失眠更容易發(fā)生在以下人群:

  • 老年人,老年人患慢性失眠的比率達 38.2%
  • 女性,女性患失眠的風險約為男性的 1.4 倍
  • 曾經發(fā)生過失眠的人群,患病率約是普通人的 5.4 倍
  • 有家族史的人群
  • 生活壓力大、生活上有重大事件發(fā)生的人群
  • 性格焦慮、完美主義的人群
  • 對環(huán)境敏感的人群
  • 有焦慮癥、抑郁癥等精神、心理疾病的人群,約 70% ~ 80% 的精神障礙患者同時有失眠的癥狀
  • 有慢性內科疾病的人群
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癥狀表現

每個患者的失眠癥狀有所不同,可能具有的癥狀包括入睡困難、易醒、早醒、睡眠質量下降,并影響白天正常生活和工作等。

典型癥狀

每個人都會出現不同程度的失眠,失眠者可能有以下癥狀:

  • 入睡困難,可能會在床上躺一個多小時,輾轉反側,等待入睡。
  • 非常擔心或在意能否入睡,以至于影響入睡。
  • 易醒且很難再次入睡。
  • 早上很早醒來。
  • 醒來后覺得疲倦,好像睡眠不足一樣。
  • 感覺悶悶不樂、困倦或焦慮,白天無法完成任務。
  • 難以集中注意力、難以專注于工作任務或難以記住事情。
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黃世敬 主任醫(yī)師 廣安門醫(yī)院 老年病科

如何預防

  • 導致失眠的原因有很多,避免誘發(fā)因素有助于預防失眠,例如減壓和放松、糾正不良的睡眠習慣、改善睡眠環(huán)境、經常運動、戒煙戒酒等。
  • 如果失眠是由于其他疾病或健康問題導致的,例如抑郁癥、疼痛、呼吸困難等,則需要對這些疾病進行治療,控制病情后失眠可隨之緩解。
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徐志堅 副主任醫(yī)師 廣州醫(yī)科大學附屬中醫(yī)醫(yī)院 腦病科

檢查

本病主要依靠詢問睡眠情況、睡眠日記、使用測評量表,有些情況還會進行多導睡眠圖監(jiān)測(PSG)進行診斷,在診斷上,只有同時符合以下標準才能確診失眠:

  • 存在失眠的癥狀,包括入睡困難、易醒、早醒、該睡覺的時間不愿意上床睡覺。
  • 失眠導致白天工作、生活受到影響,包括注意力不集中、記憶力下降、情緒容易煩躁等。
  • 已經有合適的睡眠條件和時間,仍然有失眠的癥狀。
  • 不屬于其他類型的睡眠障礙。
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黃世敬 主任醫(yī)師 廣安門醫(yī)院 老年病科

治療方式

失眠會導致白天困倦和煩悶,有很多治療方法有助于睡得更好。但首先需要明確睡眠質量低下的原因。如果有其他健康隱患,如壓力、抑郁、慢性疼痛或情緒問題,采取針對這些病癥的治療可能更有幫助。

一般治療

改變習慣和生活方式,一般是失眠的首選治療方式。

放松練習

在躺在床上、思維仍然很興奮時可以起到一定作用。可嘗試以下放松練習:

  • 呼吸放松訓練
  • 引導想象放松訓練
  • 冥想
  • 漸進式肌肉放松
  • 瑜伽

選擇更健康的思維方式

良好的思維模式可以幫助患者保持良好狀態(tài),或通過改變思維方式來解決健康問題。

認知行為療法是一種可以幫助患者了解為什么會有睡眠問題,以及如何處理這些問題的心理咨詢方法,這一方法可以逐步幫助患者減少睡眠中斷次數。

改變生活方式

是幫助患者提高睡眠質量的最簡單方法之一,具體措施包括:

  • 每晚固定時間上床睡覺
  • 每天同一時間起床
  • 睡前的幾個小時避免攝入咖啡因和酒精
  • 定期鍛煉找出一天中最適合的睡眠時間
  • 避免白天打盹

藥物治療

許多安眠藥有副作用,例如低血壓、焦慮和惡心反胃。另外,當患者身體對這些藥物耐受后,可能會導致藥效下降,甚至停藥后會出現戒斷反應,因此藥物治療并非首選治療方式。

安眠類藥物:

  • 處方安眠藥物,例如右旋佐匹克隆、雷美替胺、扎來普隆和唑吡坦。這些是治療短期失眠的首選藥物。
  • 食欲素受體拮抗劑,例如蘇沃雷生。這些藥物可阻斷使大腦保持清醒的化學物質,從而有助于提高睡眠質量。
  • 苯二氮卓類藥物,例如地西泮,勞拉西泮和夸西泮。這些藥物可以幫助患者入睡或保持熟睡。服用這些藥物需要醫(yī)生處方。
  • 抗抑郁藥具有鎮(zhèn)靜效果,可以幫助患者入睡。
  • 抗組胺藥,通常用于過敏,也可短效緩解失眠。
  • 非處方安眠藥。這些藥物可能會有幫助,但也有副作用,例如次日困倦。久而久之,安眠藥可能不如剛開始使用時有效。

心理治療

認知行為治療(CBT-I):認知行為治療是認知治療與行為治療的聯(lián)合形式,臨床實踐已證明 CBT-I 有短期和持續(xù)的療效,它比單成分治療更有效,比藥物治療療效更持久,適合各年齡段人群,普遍認可為慢性失眠一線治療方法。

  • 在認知上,調整對失眠的態(tài)度,不過分關注睡眠,不強迫自己入睡,不把問題都歸咎于失眠。

  • 在行為上,通過專業(yè)的放松訓練與助眠行為干預失眠,如:
    沒有睡意不上床。

    不在床上做與睡眠無關的事情,如看電視、玩手機。

    白天午睡不超過半個小時,或者避免午睡。

    減少臥床的時間。

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營養(yǎng)與飲食

失眠會影響人的情緒與健康,長期服用安眠藥,對身體也有害。為了改善睡眠,失眠者宜注意生活有規(guī)律,積極參加體育鍛煉。此外,適當配合膳食調理,將獲得良好的效果。長期失眠者,在飲食方面可遵循這樣的原則:平日注意攝取具有養(yǎng)心安神、促進睡眠作用的食物。

  • 宜多食小米、核桃、百合、桂圓、蓮子、紅棗、小麥、雞蛋黃、羊奶、蜂蜜、豬心、豬肝、牛肝、阿膠、靈芝、西洋參、歸參燉母雞等食物。小米中含有較多的酪氨酸可改善睡眠。
  • 日常膳食應以清淡易消化為主。如:豆類、奶類、谷類、蛋類、魚類、冬瓜、菠菜、蘋果、橘子等。晚餐不可過飽,睡前兩小時內不宜進食,不宜大量飲水,避免因胃腸的刺激而興奮大腦皮質,或夜尿增多而入睡困難。
  • 飲食宜清淡,以平補為主,使自己保持比較安定的情緒。少吃油膩、煎炸熏烤食品,晚飯避免吃辛辣有刺激性的食品,如:濃茶、咖啡、酒等;忌食胡椒、蔥、蒜、辣椒等食物。睡前喝一杯熱牛奶能夠改善睡眠。
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注意事項

  • 禁止或限制咖啡因、尼古丁和酒精的攝入,傍晚和夜間尤其應當避免。
  • 和醫(yī)生一同檢查所有正在服用的藥物,看它們是否會影響睡眠。為避免出現睡眠問題,可以調整劑量或改變日間服藥時間。
  • 晚上安靜下來,不要看電視、使用電腦或手機。它們可能會影響睡眠。
  • 培養(yǎng)規(guī)律的就寢習慣,使身體和精神習慣休息的時間。例如,睡覺前洗個熱水澡,聽聽舒緩的音樂,或喝一杯花草茶。
  • 日常進行體育鍛煉,找出一天中最適合自己睡眠的時間。
  • 保持臥室安靜,昏暗,涼爽??梢栽囍褂盟哐壅趾投麕椭胨?/li>
  • 若無法入睡(或無法再次入睡)超過 20 分鐘,可起床做一些安靜的活動。
  • 如果存在超重,應設定目標來控制體重。超重可能與睡眠問題有關。
  • 盡量避免在白天打盹。

常見疑問

問:褪黑素可以治療失眠嗎?

答:有很多失眠的患者,不敢吃安眠藥,但聽說褪黑素有用,于是開始吃褪黑素。

確實,褪黑素可以幫助睡眠短暫或不規(guī)律的人群獲得更好的睡眠,如倒班作業(yè)、夜間光照作業(yè)等人群。但褪黑素不是藥,只能起到輔助作用,不代表有治療作用。

隨機試驗顯示,短期吃點褪黑素,可以改善失眠患者的入睡,但效果有限;長期服用的有效性及安全性也有待驗證,不建議首選 。

問:午睡會不會影響晚間睡眠?

答:有睡眠專家指出,10 到 20 分鐘的午睡是最有助于恢復大腦功能的時間,可以幫助你的大腦在一上午的超負荷工作之后「重啟一下」。

而超過這個時間的午休,則被認為是無益的 。

一方面,它可能引起睡后遲鈍,也就是我們之前曾經提到的午休過后反而變得更加昏昏欲睡;另外一方面,時間過長的午休可能會影響你晚上的睡眠——畢竟人每天總的睡眠量是固定的,過多的睡眠,必然會讓你晚上變得睡意全無。

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預后

  • 失眠可能對白天正常工作和生活造成影響,導致交通事故等,需要及時干預。通過心理治療、物理治療、藥物治療等方式,可以恢復正常睡眠,達到醒后精神充沛。治療 4 周后,需要再次就醫(yī),評估治療效果,觀察失眠的癥狀是否消失或好轉。
  • 對于短期失眠者,需要消除失眠誘因,避免短期失眠轉化為慢性失眠。
  • 失眠癥狀復發(fā)的高危時期是中止治療后 6 個月,曾經發(fā)生過失眠的人群,再次發(fā)生失眠的可能性比普通人更高,應該保持良好的睡眠習慣,積極地預防失眠。
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