-
包祖曉副主任醫(yī)師 臺(tái)州醫(yī)院 醫(yī)學(xué)心理科 “失眠”這個(gè)現(xiàn)象本身是不存在的，它不是一個(gè)真實(shí)現(xiàn)象。它僅僅只是醫(yī)學(xué)界為了說明一些東西起的一個(gè)“假名”，也就是只是個(gè)概念，而我們一旦把這個(gè)概念放到我們心里，就開始煩惱我們了。對于那些被失眠困擾的人，一旦到了晚上固定的時(shí)間點(diǎn)，就開始緊張，為睡不著煩惱，一旦到了凌晨還沒睡著，自己都能把自己嚇?biāo)馈０パ?！完了完了，又失眠了，然后就是被焦慮與煩躁困擾一整晚。如果我們真的懂得活在當(dāng)下，不糾結(jié)過去，不懼怕未來，很輕松愉悅的活在當(dāng)下時(shí)刻。不被“失眠”這個(gè)觀念束縛住，那么你一定會(huì)體會(huì)到最美妙的休息狀態(tài)。這就是我強(qiáng)調(diào)學(xué)習(xí)睡覺的原因?！秾W(xué)習(xí)睡覺：心理治療師教你擺脫失眠的折磨》03月18日
270
0
0
-
朱陵君主任醫(yī)師 江蘇省人民醫(yī)院 腫瘤科 點(diǎn)擊下方可以收聽朱教授講解的語音從中醫(yī)角度看，睡眠不佳主要與臟腑功能失調(diào)、氣血失衡及情志因素有關(guān)。中醫(yī)認(rèn)為，睡眠是身體「陰陽交接班」的過程：--白天（陽班）：陽氣主導(dǎo)，讓你精神抖擻，心跳、代謝、思考全速運(yùn)行。--晚上（陰班）：陰氣接管，讓身體降溫、代謝減慢，進(jìn)入“省電模式”。如果陽班員工不肯下班（陽氣太旺），或者陰班員工缺勤（陰氣不足），你就會(huì)翻來覆去睡不著。一、誰在干擾你的“睡眠交接班”導(dǎo)致失眠呢？其實(shí)，我們身體里有一套「睡眠管理系統(tǒng)」，關(guān)鍵部門出問題就會(huì)失眠：1.心火亢盛中醫(yī)認(rèn)為“心主神明”，心是人體的“CEO”，是總指揮部，負(fù)責(zé)管理情緒和意識(shí)。如果CEO焦慮（心火旺）或累到虛脫（心血不足），就會(huì)不停發(fā)郵件（神經(jīng)興奮），導(dǎo)致你“腦內(nèi)刷劇停不下來”。心火過旺會(huì)導(dǎo)致心神不寧，典型表現(xiàn)：入睡難、多夢易醒，常伴有口干舌燥、心煩等癥狀。2.肝郁化火肝是人體的“HR”，主管情緒部，負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)情緒和氣血流動(dòng)。肝主疏泄，情緒波動(dòng)或壓力過大會(huì)導(dǎo)致肝氣郁結(jié)，長期生氣/憋屈會(huì)讓HR罷工（肝郁），郁久還會(huì)“噴火”（肝火旺），尤其在凌晨1-3點(diǎn)（肝經(jīng)值班時(shí)間）把你熱醒。典型表現(xiàn)：煩躁失眠、半夜易醒、醒來口干口苦，易怒、頭痛、眼睛干澀等問題。3.脾胃失調(diào)脾胃分管人體的后勤部，好比“食堂阿姨”，負(fù)責(zé)消化吸收營養(yǎng)?！拔覆缓蛣t臥不安”，脾胃功能紊亂會(huì)影響睡眠，吃太多夜宵（脾胃加班）、愛吃冰激凌冷飲（凍壞脾胃），食堂就會(huì)積壓剩飯（痰濕），導(dǎo)致躺下后肚子咕嚕響，甚至反酸。典型表現(xiàn)：胃脹、睡眠淺、易醒、多夢。4.腎陰虛腎就好比人體的能源部，是“充電寶”，儲(chǔ)存身體的基礎(chǔ)能量（腎陰）。腎主藏精，腎陰虛會(huì)導(dǎo)致虛火上擾，長期熬夜、過度勞累會(huì)耗干電量（腎陰虛），虛火冒頭干擾心神，讓你睡不踏實(shí)，像手機(jī)低電量時(shí)瘋狂發(fā)熱。典型表現(xiàn)：入睡困難、睡淺易醒、腰膝酸軟、夜尿多、夜間盜汗、耳鳴手腳心發(fā)熱。二、你的失眠屬于哪種“故障類型”？三、給身體的“睡眠系統(tǒng)”打補(bǔ)丁1.讓陽氣準(zhǔn)時(shí)下班晚上少做“點(diǎn)火”的事：激烈運(yùn)動(dòng)、吵架、吃辣火鍋（相當(dāng)于給陽班員工灌咖啡）。睡前儀式：用溫水泡腳（加艾葉或醋），把上躥的火氣引到腳底排出去。2.給陰氣充電滋陰食物：銀耳羹、桑葚、黑豆（像給充電寶補(bǔ)電）。少掏空自己：晚上11點(diǎn)前躺下（中醫(yī)認(rèn)為子時(shí)陰氣最盛，充電效率最高）。3.安撫“暴躁部門”肝火旺：喝菊花玫瑰茶，按腳背的「太沖穴」（消氣開關(guān)）。心火旺：生吃蓮藕或蓮子心泡水（少量！苦到皺眉但降火快）。4.修復(fù)“后勤故障”脾胃差：晚餐七分飽，避開冰淇淋奶茶，飯后散步10分鐘。痰濕重：煮紅豆薏米水（炒過的薏米更溫和），按腿上的「豐隆穴」（化痰按鈕）?？偨Y(jié)睡眠不佳，是多種因素共同作用的結(jié)果，治療時(shí)需根據(jù)具體病因進(jìn)行調(diào)理，如清心火、疏肝解郁、調(diào)理脾胃、滋陰補(bǔ)腎等。同時(shí)，保持情緒平穩(wěn)、飲食規(guī)律、作息有序也對改善睡眠有幫助。中醫(yī)治失眠不是簡單讓你“關(guān)機(jī)”，而是幫身體各部門協(xié)調(diào)好工作節(jié)奏——該加班的加班，該休息的休息，最終實(shí)現(xiàn)“一鍵睡眠自由”！（提示：長期嚴(yán)重失眠建議找專業(yè)醫(yī)師辨證調(diào)理，別自己硬扛哦?。?/a>02月02日1209
1
5
-
包祖曉副主任醫(yī)師 臺(tái)州醫(yī)院 醫(yī)學(xué)心理科 很多失眠者長期服用著“安眠藥”、“抗抑郁藥”、“抗焦慮藥”以及安神的中草藥，有些失眠者甚至連“抗精神病藥”也服上了，但睡眠仍是時(shí)好時(shí)壞，生活順利則睡眠還好，一遇“刺激”又開始失眠。有些人因?yàn)殚L期服藥而導(dǎo)致血脂、血糖異常等代謝問題。還有些人數(shù)十年以睡眠問題為生活的中心，他活著的目的似乎是“為了睡覺”。在醫(yī)學(xué)中，失眠癥歸屬于“精神病學(xué)”范疇。而在《精神病學(xué)》教材中，失眠癥歸屬于“心理因素相關(guān)生理障礙”范疇；在《牛津臨床精神病學(xué)手冊》中，失眠歸屬于“行為障礙”范疇。此外，臨床觀察也發(fā)現(xiàn)，60%以上的失眠與心理因素有關(guān)。這就是說，失眠既屬于醫(yī)學(xué)問題，也屬于心理問題。大部分的失眠首先是心理、行為習(xí)慣方面的問題，然后才是醫(yī)學(xué)方面問題?！秾W(xué)習(xí)睡覺：心理治療師教你擺脫失眠的折磨》01月31日164
0
1
-
周蓉主治醫(yī)師 北醫(yī)六院 睡眠醫(yī)學(xué)中心 失眠的朋友，你有沒有過這樣的經(jīng)歷：昨晚失眠了，感覺自己只睡了四五個(gè)小時(shí)，于是今天會(huì)想盡辦法多躺兩個(gè)小時(shí)，比如早上明明已經(jīng)醒了，但不起床，期待能睡個(gè)回籠覺；或者延長午休時(shí)間，希望通過午睡把昨晚失去的睡眠補(bǔ)回來。結(jié)果呢？晚上躺在床上，輾轉(zhuǎn)反側(cè)，又陷入了失眠的魔咒。這究竟是為什么呢？為什么總是失眠？別急，讓我先簡單明了地告訴您答案：就是因?yàn)榻裉彀滋於嗵闪藘尚r(shí)，導(dǎo)致了您今晚失眠。很多人以為今天多躺兩小時(shí)是對昨晚失眠的補(bǔ)償。實(shí)際上，或許白天補(bǔ)覺是會(huì)對你產(chǎn)生短期的安撫作用，讓你暫時(shí)感覺稍微好一點(diǎn)，但長遠(yuǎn)來說，賴床、補(bǔ)覺、多躺一會(huì)兒這些行為會(huì)導(dǎo)致失眠癥狀持續(xù)。其中的科學(xué)道理在于“睡眠驅(qū)動(dòng)力”。睡眠驅(qū)動(dòng)力是促進(jìn)入睡的重要力量，睡眠驅(qū)動(dòng)力越強(qiáng)，入睡就越快，睡得就越香甜。那怎樣才能增強(qiáng)睡眠驅(qū)動(dòng)力呢？什么行為會(huì)削弱睡眠驅(qū)動(dòng)力呢？答案是：你保持清醒的每一分鐘都在積累睡眠驅(qū)動(dòng)力，你保持清醒的時(shí)間越長、保持清醒的程度越高，你的睡眠驅(qū)動(dòng)力就越強(qiáng)。而賴床、補(bǔ)覺、晚上過早上床、白天沒事老躺著、體力活動(dòng)少……這些行為會(huì)消耗或削弱睡眠驅(qū)動(dòng)力。通常一個(gè)成年人積累夠16-18個(gè)小時(shí)睡眠驅(qū)動(dòng)力，就能獲得一整晚香甜的睡眠。失眠的朋友，不要太關(guān)注自己睡了幾個(gè)小時(shí)，而要關(guān)注睡眠驅(qū)動(dòng)力。如果擔(dān)心自己睡不好，問問自己：我為今晚的睡眠積累了足夠的睡眠驅(qū)動(dòng)力嗎？明白了這個(gè)道理之后，自然就知道怎么做了：昨晚失眠了，今天也應(yīng)該像平時(shí)一樣照常起床，像平時(shí)一樣工作、學(xué)習(xí)、娛樂、社交，這樣你就能積累足夠的睡眠驅(qū)動(dòng)力，今晚就會(huì)有一整晚香甜的睡眠。新的一年到了，祝您每天都能安心，好眠。主要參考資料：1.帕里斯.失眠的認(rèn)知行為治療逐次訪談指南[M].1.北京:人民衛(wèi)生出版社,20122.WuJ.HelloSleep:TheScienceandArtofOvercomingInsomniaWithoutMedications[M].1.St.Martin'sEssentials,2023.01月07日437
1
3
-
侯雙興主任醫(yī)師 上海市養(yǎng)志康復(fù)醫(yī)院 神經(jīng)內(nèi)科 睡眠碎片化（SF）是指在睡眠過程中由于各種原因?qū)е碌乃咧袛嗪陀X醒，可以簡單理解為“夜間頻繁醒來”。舉個(gè)直觀的例子，如果第二天要出去旅游或者參加大活動(dòng)，很多人在前一天晚上很容易“激動(dòng)得睡不著”，醒來一看，怎么才1點(diǎn)/3點(diǎn)/5點(diǎn)......當(dāng)然，某些特殊人群，比如新生兒的家長或者值夜班的打工人，更易出現(xiàn)長期的碎片化睡眠。所謂“晚上不睡，白天崩潰”，千萬別不把睡眠碎片化當(dāng)回事兒！看似晚上11點(diǎn)多睡、早上7點(diǎn)多醒，經(jīng)歷了7-8小時(shí)的“最佳睡眠時(shí)長”，但這類人的白天工作效率甚至不如一晚只睡了4小時(shí)的。大量研究證實(shí)，睡眠碎片化會(huì)導(dǎo)致機(jī)體缺乏連續(xù)、穩(wěn)定的睡眠，短時(shí)間的SF會(huì)引起白天出現(xiàn)嗜睡、記憶力減退、注意力不集中等癥狀。而如果發(fā)展為長期，慢性睡眠中斷則會(huì)進(jìn)一步誘發(fā)代謝、認(rèn)知、心血管和免疫等系統(tǒng)的“垮臺(tái)”。2024年10月07日155
3
41
-
耿鑫副主任醫(yī)師 昆明醫(yī)科大學(xué)第一附屬醫(yī)院 神經(jīng)外科 睡眠是日常生活中的重要部分，普通人每天大約有三分之一的時(shí)間都在睡覺。優(yōu)質(zhì)睡眠，以及在正確的時(shí)間獲得充足的睡眠，對人類生存來說與食物和水一樣重要。沒有睡眠，人體就無法形成或維持大腦中學(xué)習(xí)和創(chuàng)造新記憶的通路，缺乏睡眠會(huì)使人更難集中注意力和快速反應(yīng)。睡眠對大腦的很多功能都很重要，包括神經(jīng)細(xì)胞（神經(jīng)元）之間的溝通方式。當(dāng)人體處于睡眠時(shí)，大腦和身體會(huì)保持高度活躍，最近的研究結(jié)果表明，睡眠起著一種“家務(wù)”的作用，可以清除人體清醒時(shí)大腦中積累的毒素。每個(gè)人都需要睡眠，但睡眠的生物學(xué)目的仍然是個(gè)謎。睡眠影響身體的幾乎所有組織和系統(tǒng)，從大腦、心臟和肺到新陳代謝、免疫功能、情緒和抗病能力。研究表明，遺傳代謝障礙疾病IEM的患者，長期缺乏睡眠或睡眠質(zhì)量差等睡眠障礙，會(huì)增加患者高血壓、心血管疾病、糖尿病、抑郁癥和肥胖癥等健康問題的風(fēng)險(xiǎn)。關(guān)于睡眠障礙的文章可以查看此合集：遺傳代謝障礙疾病與睡眠障礙一、睡眠的解剖學(xué)大腦內(nèi)的幾個(gè)結(jié)構(gòu)與睡眠有關(guān)下丘腦：是大腦深處一個(gè)花生大小的結(jié)構(gòu)，包含神經(jīng)細(xì)胞群，這些細(xì)胞群是影響睡眠和覺醒的控制中心。下丘腦內(nèi)有視交叉上核(SCN)，它由數(shù)千個(gè)細(xì)胞組成，直接從眼睛接收有關(guān)光照的信息并控制您的行為節(jié)律。一些SCN受損的人全天睡眠不規(guī)律，因?yàn)樗麄儫o法將睡眠/覺醒周期(晝夜節(jié)律)與明暗周期相匹配。大多數(shù)盲人都保留了感知光線的能力，以幫助他們調(diào)節(jié)睡眠/覺醒周期。腦干：由腦橋、延髓和中腦組成，控制著清醒和睡眠之間的轉(zhuǎn)換。下丘腦和腦干內(nèi)的促睡眠細(xì)胞會(huì)產(chǎn)生一種名為GABA的腦化學(xué)物質(zhì)，從而降低下丘腦和腦干的活動(dòng)。腦干（尤其是腦橋和延髓）在REM睡眠中也發(fā)揮著特殊作用。它會(huì)發(fā)出信號(hào)來放松對身體姿勢和肢體運(yùn)動(dòng)至關(guān)重要的肌肉，這樣我們就不會(huì)在夢中做出動(dòng)作。丘腦：負(fù)責(zé)將感官信息發(fā)送到大腦皮層，并接收這些信息。大腦皮層是大腦的覆蓋層，具有多種功能，包括解釋和處理短期和長期記憶。在睡眠的大多數(shù)階段，丘腦都會(huì)變得安靜，讓你忽略外部世界。但在快速眼動(dòng)睡眠期間，丘腦會(huì)活躍起來，向大腦皮層發(fā)送圖像、聲音和其他感覺，讓我們的夢境更加豐富。?松果體：位于大腦兩個(gè)半球內(nèi)的松果體接收來自視交叉上核的信號(hào)，增加褪黑激素的產(chǎn)生，這有助于您在燈光熄滅后入睡?？茖W(xué)家認(rèn)為，褪黑激素隨時(shí)間變化的高峰和低谷對于使身體的晝夜節(jié)律與外部的光明和黑暗循環(huán)相匹配非常重要?；浊澳X：位于大腦前部和底部附近，也有助于睡眠和清醒，而中腦的一部分則充當(dāng)幫助我們在白天保持警覺的系統(tǒng)。細(xì)胞釋放一種叫做腺苷的化學(xué)物質(zhì)有助于讓你感到困倦?？Х纫蛲ㄟ^阻斷腺苷的作用來抵消困倦。杏仁核：是一種杏仁狀的結(jié)構(gòu)，負(fù)責(zé)處理情緒，在快速眼動(dòng)睡眠期間，杏仁核會(huì)變得越來越活躍。?視網(wǎng)膜：含有特殊細(xì)胞，當(dāng)這些細(xì)胞感知到光線時(shí)，就會(huì)向大腦發(fā)送喚醒信號(hào)。二、睡眠階段睡眠有兩種基本類型快速眼動(dòng)(REM)睡眠和非快速眼動(dòng)睡眠。1、非快速眼動(dòng)睡眠科學(xué)家已確定了三個(gè)不同的階段，每個(gè)階段都與特定的腦電波和神經(jīng)活動(dòng)有關(guān)，在一個(gè)典型的夜晚，您會(huì)在非快速眼動(dòng)睡眠和快速眼動(dòng)睡眠之間循環(huán)幾次，并且在睡眠后期，REM階段會(huì)變得越來越長、越來越深。?第一階段：非快速眼動(dòng)睡眠是從清醒狀態(tài)過渡到睡眠狀態(tài)。在這一相對較淺的短暫睡眠期間，您的心跳、呼吸和眼球運(yùn)動(dòng)會(huì)減慢，肌肉會(huì)放松，偶爾會(huì)抽搐。您的腦電波會(huì)從白天清醒模式開始減慢。此階段通常持續(xù)幾分鐘。?第二階段：非快速眼動(dòng)睡眠是進(jìn)入深度睡眠之前的一段淺睡眠。您的心跳和呼吸會(huì)變慢，肌肉會(huì)進(jìn)一步放松。您的體溫會(huì)下降，眼球運(yùn)動(dòng)會(huì)停止。腦電波活動(dòng)會(huì)減慢，但會(huì)以短暫的電活動(dòng)爆發(fā)為標(biāo)志。與其他睡眠階段相比，您在第二階段睡眠中度過的重復(fù)睡眠周期更多。第三階段：非快速眼動(dòng)睡眠是深度睡眠階段，您需要在早晨感到神清氣爽。它發(fā)生在前半夜，持續(xù)時(shí)間較長，睡眠期間，您的心跳和呼吸會(huì)減慢到最低水平，您的肌肉會(huì)放松，可能很難喚醒您，腦電波會(huì)變得更慢。2、快速眼動(dòng)(REM)REM睡眠首先發(fā)生在入睡后約90分鐘。閉上眼瞼后，眼睛快速左右移動(dòng)?；旌项l率腦波活動(dòng)變得更接近清醒時(shí)的活動(dòng)，呼吸變得更快、更不規(guī)律，心率和血壓升高到接近清醒水平，大多數(shù)夢境發(fā)生在REM睡眠期間，但有些夢境也可能發(fā)生在非REM睡眠期間，手臂和腿部肌肉會(huì)暫時(shí)癱瘓，從而阻止您實(shí)現(xiàn)夢境，隨著年齡的增長，您在REM睡眠中度過的時(shí)間會(huì)越來越少，記憶鞏固很可能需要非REM和REM睡眠。三、睡眠機(jī)制1、兩種內(nèi)部生物機(jī)制晝夜節(jié)律和體內(nèi)平衡，共同調(diào)節(jié)您何時(shí)清醒何時(shí)睡眠，?晝夜節(jié)律影響著各種各樣的功能，從清醒度的日常變化到體溫、新陳代謝和激素的釋放，它們會(huì)讓你在晚上感到困倦，并幫助你在早上不用鬧鐘就能醒來，你身體的生物鐘以24小時(shí)為基礎(chǔ)，控制著大多數(shù)晝夜節(jié)律。?圖：人體的生物鐘以一天24小時(shí)為基礎(chǔ)，控制著大部分晝夜節(jié)律。這些節(jié)律會(huì)影響各種功能，包括體溫（上圖中的白線表示），褪黑激素（松果體釋放的一種激素）有助于您在天黑時(shí)感到困倦，褪黑激素的峰值和谷值（上圖中的金線表示）對于使人體的晝夜節(jié)律與外部的明暗循環(huán)相匹配非常重要。2、睡眠-覺醒穩(wěn)態(tài)會(huì)跟蹤您的睡眠需求，穩(wěn)態(tài)是指身體各系統(tǒng)之間的平衡，穩(wěn)態(tài)睡眠驅(qū)動(dòng)力會(huì)在一定時(shí)間后提醒身體入睡并調(diào)節(jié)睡眠強(qiáng)度，這種睡眠驅(qū)動(dòng)力在您醒來的每個(gè)小時(shí)都會(huì)變得更強(qiáng)，并使您在沒有睡眠一段時(shí)間后睡得更久、更深。影響睡眠-覺醒需求的因素包括醫(yī)療狀況、藥物、壓力、睡眠環(huán)境、年齡以及飲食等。也許最大的影響因素是光照，眼睛視網(wǎng)膜中的特殊細(xì)胞會(huì)處理光線，并告訴大腦現(xiàn)在是白天還是晚上，并且可以提前或推遲我們的睡眠-覺醒周期。如果您在夜間醒來，光照會(huì)使您難以入睡和重新入睡。夜班工人入睡時(shí)經(jīng)常會(huì)遇到困難，工作時(shí)也難以保持清醒，因?yàn)樗麄兊淖匀粫円构?jié)律和睡眠-覺醒周期被打亂了，時(shí)差也會(huì)干擾一個(gè)人的晝夜節(jié)律，導(dǎo)致他們的內(nèi)部時(shí)鐘與實(shí)際時(shí)鐘不匹配。3、人類需要多少睡眠隨著年齡的增長，你的睡眠需求和睡眠模式會(huì)發(fā)生變化，但同一年齡段的人之間差異很大，沒有一個(gè)適合所有同齡人的神奇睡眠時(shí)間。嬰兒：最初每天睡眠時(shí)間長達(dá)16至18小時(shí)，這可能會(huì)促進(jìn)生長發(fā)育（尤其是大腦）。學(xué)齡兒童和青少年：平均每晚需要約9.5小時(shí)的睡眠大多數(shù)成年人：每晚需要7-9小時(shí)的睡眠，老年人也是如此。然而，老年人可能更難獲得充足的睡眠，也更有可能服用會(huì)影響睡眠的藥物?？傮w而言，由于工作時(shí)間變長以及全天候的娛樂和其他活動(dòng)，人們的睡眠時(shí)間比實(shí)際需要的要少。?許多人認(rèn)為他們可以在周末“彌補(bǔ)”缺少的睡眠，但根據(jù)他們睡眠不足的程度，周末睡得更久可能也不足以彌補(bǔ)他們?nèi)鄙俚乃摺?、做夢和睡眠追蹤做夢：每個(gè)人都會(huì)做夢，你每晚會(huì)花大約兩個(gè)小時(shí)做夢，但可能記不住大部分夢境，做夢的確切目的尚不清楚，但做夢可能有助于你處理情緒，白天發(fā)生的事情經(jīng)常在睡眠期間侵入你的思緒，而患有壓力或焦慮的人更容易做可怕的夢，在睡眠的所有階段都可能經(jīng)歷夢境，但通常在快速眼動(dòng)睡眠中最為生動(dòng)，有些人的夢境是彩色的，而另一些人只記得黑白的夢境。通過智能技術(shù)追蹤睡眠：數(shù)以百萬計(jì)的人正在使用智能手機(jī)應(yīng)用程序、床邊監(jiān)視器和可穿戴設(shè)備（包括手環(huán)、智能手表和頭帶）非正式地收集和分析有關(guān)睡眠的數(shù)據(jù)。智能技術(shù)可以記錄睡眠期間的聲音和動(dòng)作、睡眠時(shí)間，并監(jiān)測心跳和呼吸。使用應(yīng)用程序，某些設(shè)備的數(shù)據(jù)可以同步到智能手機(jī)或平板電腦，或上傳到計(jì)算機(jī)。其他應(yīng)用程序和設(shè)備會(huì)發(fā)出白噪音、產(chǎn)生刺激褪黑激素分泌的光，并使用輕柔的振動(dòng)來幫助我們?nèi)胨托褋怼?、神經(jīng)遞質(zhì)的作用睡眠的化學(xué)信號(hào)?????當(dāng)我們準(zhǔn)備睡覺時(shí)，大腦許多部位的促進(jìn)睡眠的神經(jīng)元簇變得更加活躍，被稱為神經(jīng)遞質(zhì)的化學(xué)物質(zhì)可以“關(guān)閉”或抑制發(fā)出清醒信號(hào)的細(xì)胞的活動(dòng)。GABA與睡眠、肌肉放松和鎮(zhèn)靜有關(guān)；去甲腎上腺素和食欲素（也稱為下丘腦分泌素）在我們清醒時(shí)保持大腦某些部位活躍；影響睡眠和清醒的其他神經(jīng)遞質(zhì)包括乙酰膽堿、組胺、腎上腺素、皮質(zhì)醇和血清素。6、睡眠研究醫(yī)生可能會(huì)建議患者進(jìn)行多導(dǎo)睡眠圖（睡眠研究）或其他測試來診斷睡眠障礙，多導(dǎo)睡眠圖通常需要在睡眠實(shí)驗(yàn)室或睡眠中心過夜，它會(huì)記錄您整晚的呼吸、氧氣水平、眼球和肢體運(yùn)動(dòng)、心率和腦電波，患者的睡眠也會(huì)被視頻記錄下來，這些數(shù)據(jù)可以幫助睡眠醫(yī)生確定患者是否進(jìn)入并正常度過各個(gè)睡眠階段，結(jié)果可用于制定治療計(jì)劃或確定是否需要進(jìn)一步檢查。本文參考：NationalInstituteofNeurologicalDisordersandStroke.(n.d.).?Brainbasics:Understandingsleep.?RetrievedJune7,2017,from?https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-SleepNationalHeart,Lung,andBloodInstitute.(2011).?Inbrief:Yourguidetohealthysleep.?RetrievedJanuary16,2018,from?https://www.nhlbi.nih.gov/resources/your-guide-healthy-sleepCentersforDiseaseControlandPrevention.(2016).Prevalenceofhealthysleepdurationamongadultsa€”UnitedStates,2014.?MorbidityandMortalityWeeklyReport,?65,137a€“141.RetrievedMarch27,2019,from?https://www.cdc.gov/mmwr/volumes/65/wr/mm6506a1.htmTakahashi,Y.,Kipnis,D.M.,&Daughaday,W.H.(1968).Growthhormonesecretionduringsleep.?JournalofClinicalInvestigation,47(9),?2079a€“2090.Leproult,R.,&VanCauter,E.(2010).Roleofsleepandsleeplossinhormonalreleaseandmetabolism.?EndocrineDevelopment,?17,11a€“21.RetrievedJune19,2017,from?https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3065172/2024年09月14日1036
0
0
-
孫玉濤主任醫(yī)師 唐山市精神衛(wèi)生中心 精神科 有一種睡眠障礙有一點(diǎn)特殊，家屬明明瞪大眼睛看患者呼呼睡了一晚，早上患者堅(jiān)持稱沒睡，于是讓家屬繼續(xù)熬鷹，結(jié)果還是一樣，于是繼續(xù)讓家屬熬鷹確定，于是家屬失眠了。怎么判斷呢？可以用睡眠監(jiān)測鑒別，如果患者具有良好的睡眠節(jié)律和相應(yīng)節(jié)律階段的腦電波，那么不管他如何認(rèn)為自己沒睡，客觀的證據(jù)可以排除失眠，不過這也是睡眠問題的一種，屬于睡眠感覺缺失，這個(gè)癥狀會(huì)出現(xiàn)在焦慮或者抑郁癥患者，特點(diǎn)就是即使他睡了很好，很久，起床后由于情緒感受腦區(qū)功能失調(diào)，對睡眠的體驗(yàn)缺失，就造成這種情況，就像你吃了很多，由于消化功能失調(diào)仍然感覺沒吃飽。這種情況就不要再把重點(diǎn)放在睡眠治療了，轉(zhuǎn)而在抗抑郁方面會(huì)有更好的效果。2024年09月01日844
0
1
-
張淑昕心理治療師 費(fèi)縣婦幼保健院 心理科 失眠，這個(gè)看似簡單卻復(fù)雜的詞匯，實(shí)際上涵蓋了多種睡眠困擾。失眠的醫(yī)學(xué)定義涵蓋了多個(gè)方面，主要關(guān)注的是患者入睡、睡眠維持以及睡眠質(zhì)量等方面的問題。失眠是指患者出現(xiàn)明顯的入睡困難、多夢易醒或早醒，以及睡眠有效時(shí)間短于正常生理需求（通常認(rèn)為少于6小時(shí)），且這種情況持續(xù)出現(xiàn)時(shí)間過長或過于頻繁。當(dāng)這些癥狀影響到患者的日常生活和社會(huì)功能時(shí)，就可以考慮診斷為失眠。具體表現(xiàn)入睡困難：正常人一般能在10-20分鐘內(nèi)入睡，但失眠患者往往需要超過30分鐘甚至更長時(shí)間才能入睡。睡眠維持障礙：患者在睡眠過程中頻繁醒來，醒來次數(shù)兩次或以上，或者醒來后難以再次入睡，導(dǎo)致睡眠連續(xù)性中斷。早醒：患者早晨醒來的時(shí)間較早，并且醒來后無法再次入睡，這種情況也屬于失眠的一種表現(xiàn)。睡眠質(zhì)量差：即使患者入睡時(shí)間和總睡眠時(shí)間看似正常，但如果睡眠深度不足，經(jīng)常做夢，醒來后仍感到疲勞、精神不振，也被視為睡眠質(zhì)量差，是失眠的一種表現(xiàn)。通俗地說，失眠可以分為三種情況：躺下半小時(shí)以內(nèi)睡不著，睡眠中經(jīng)常醒來，以及一覺醒來感覺很疲憊。這些情況都表明，我們的睡眠質(zhì)量或數(shù)量并未達(dá)到生理需求。對于睡眠，往往是由于我們錯(cuò)誤的理解，導(dǎo)致失眠。常見的錯(cuò)誤理解有兩種1、晚上睡不好，白天過度補(bǔ)交錯(cuò)誤認(rèn)知：很多人認(rèn)為，如果晚上沒有睡好，白天就應(yīng)該多睡一會(huì)兒來“補(bǔ)交”睡眠。1.破壞睡眠節(jié)律：白天過度睡眠會(huì)打亂正常的睡眠-覺醒節(jié)律，使得晚上更加難以入睡。2.影響夜間睡眠質(zhì)量：白天睡得過多，晚上可能會(huì)感到不困，導(dǎo)致入睡困難或睡眠質(zhì)量下降。3.增加疲勞感：雖然白天補(bǔ)覺可以暫時(shí)緩解疲勞，但長期下來，這種不規(guī)律的睡眠模式會(huì)使人感到更加疲勞和精力不濟(jì)。正確認(rèn)知：睡眠與吃飯一樣，是我們的基本生理需求。當(dāng)肚子餓時(shí)，我們會(huì)有食欲，當(dāng)困了，我們會(huì)有困意。有食欲，你會(huì)選擇多吃一點(diǎn)，讓自己身體更“舒服”嗎？睡眠是一樣的，睡不好，也不去過量的補(bǔ)。我們需要的是調(diào)整睡眠環(huán)境、放松身心，而不是通過白天過多的睡眠來“補(bǔ)償”。否則，這可能會(huì)進(jìn)一步破壞我們的睡眠節(jié)律，使失眠問題更加嚴(yán)重。睡眠并不是簡單的“時(shí)間累積”。我們的身體有一個(gè)自然的睡眠-覺醒節(jié)律，這個(gè)節(jié)律受到多種因素的影響，包括光線、溫度、噪音等。當(dāng)我們在非睡眠時(shí)段過多地“補(bǔ)交”，實(shí)際上是在干擾這個(gè)自然的節(jié)律，使身體更加難以在夜晚入睡。2、怕睡不著，而早早上床，培養(yǎng)睡意錯(cuò)誤認(rèn)知：有些人擔(dān)心自己晚上會(huì)失眠，于是提前上床，試圖通過“培養(yǎng)”睡意來入睡1.增加焦慮情緒：提前上床并專注于入睡，反而會(huì)增加對失眠的恐懼和焦慮，這種負(fù)面情緒會(huì)進(jìn)一步干擾睡眠。2.降低睡眠質(zhì)量：即使提前上床并成功入睡，由于焦慮情緒的影響，睡眠質(zhì)量也可能不高，導(dǎo)致醒來后仍然感到疲憊。3.形成不良習(xí)慣：長期這樣做可能會(huì)形成“早早上床-焦慮-失眠”的惡性循環(huán)，使失眠問題更加嚴(yán)重。正確認(rèn)知：睡眠與吃飯一樣，是我們的基本生理需求。如果吃不下，我們不會(huì)選擇在餐桌旁久坐以培養(yǎng)食欲，而是會(huì)等待合適的時(shí)機(jī)再進(jìn)食。同樣地，當(dāng)感到困倦時(shí)，我們應(yīng)該尋求一個(gè)安靜、舒適的環(huán)境去睡覺，而不是在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)，試圖“培養(yǎng)”困意。那么，面對失眠，我們應(yīng)該怎么做呢？首先，要認(rèn)識(shí)到失眠并不是一種需要“忍受”或“克服”的困境，而是一種需要我們?nèi)ダ斫夂驼{(diào)整的生理狀態(tài)。其次，我們可以通過改善睡眠環(huán)境、調(diào)整作息時(shí)間、放松身心等方法來改善睡眠質(zhì)量。最后，如果失眠問題持續(xù)嚴(yán)重，不妨尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助，他們可以提供更具體、更個(gè)性化的治療建議。通過糾正這些常見的睡眠錯(cuò)誤認(rèn)知，并采取積極的措施來改善睡眠質(zhì)量，我們可以更好地享受睡眠帶來的益處，保持身心健康?？傊?，失眠并不是一種簡單的“睡不著”，它涉及到我們身體的多個(gè)方面。面對失眠，我們需要的是科學(xué)的理解和正確的應(yīng)對方法，而不是盲目的“補(bǔ)交”或“培養(yǎng)困意”。通過合理的調(diào)整和治療，我們可以重新找回那個(gè)香甜、寧靜的夜晚。2024年08月20日386
0
4
-
盧飛飛副主任醫(yī)師 徐州市中醫(yī)院 麻醉科 1.什么是麻醉睡眠治療？麻醉睡眠治療是一種結(jié)合了麻醉和睡眠醫(yī)學(xué)的方法，用于治療一系列與睡眠和慢性疼痛相關(guān)的疾病。該方法通過使用麻醉藥物來誘導(dǎo)患者進(jìn)入深度睡眠，從而緩解疼痛，改善睡眠質(zhì)量，并促進(jìn)身體的自我修復(fù)與免疫調(diào)節(jié)。2.麻醉在睡眠治療中的作用麻醉主要用于以下幾種情況：?慢性疼痛管理：一些慢性疼痛患者難以通過常規(guī)藥物管理疼痛，麻醉治療或藥物可以提供更深層次的疼痛緩解。?睡眠障礙治療：對于一些嚴(yán)重的失眠癥患者，常規(guī)的睡眠藥物可能無效并伴有不良反應(yīng)。通過短期使用麻醉藥物，可以幫助這些患者重建正常的睡眠周期。3.常見的麻醉藥物在麻醉睡眠治療中，常用的麻醉藥物包括：?丙泊酚（Propofol）：一種短效的靜脈麻醉藥物，常用于手術(shù)和一些短期的睡眠治療。?艾司氯胺酮（Esketamine）：一種具有強(qiáng)效鎮(zhèn)痛和快速抗抑郁作用的麻醉藥物，常用于治療慢性疼痛和難治性抑郁癥。?右美托咪定（Dexmedetomidine）：一種選擇性α2-腎上腺素能受體激動(dòng)劑，具有鎮(zhèn)靜、鎮(zhèn)痛和輕度麻醉作用，越來越多地用于睡眠治療。4.右美托咪定在睡眠治療中的應(yīng)用右美托咪定具有獨(dú)特的鎮(zhèn)靜和鎮(zhèn)痛作用，已被證明在睡眠障礙治療中具有顯著效果。它的主要特點(diǎn)包括：?自然睡眠樣鎮(zhèn)靜：右美托咪定誘導(dǎo)的鎮(zhèn)靜狀態(tài)類似于自然睡眠，可以保持患者的覺醒反應(yīng)，使其在需要時(shí)能夠容易被喚醒。?鎮(zhèn)痛作用：右美托咪定不僅具有鎮(zhèn)靜作用，還能提供一定程度的鎮(zhèn)痛效果，有助于緩解與睡眠障礙相關(guān)的疼痛問題。?較少的呼吸抑制：與其他麻醉藥物相比，右美托咪定對呼吸功能的抑制較少，在臨床應(yīng)用更為安全。右美托咪定的這些特點(diǎn)使其在治療失眠癥和其他睡眠障礙時(shí)，能夠提供有效的解決方案，尤其適用于那些對傳統(tǒng)藥物療效不佳的嚴(yán)重睡眠障礙患者。5.麻醉睡眠治療的適應(yīng)癥麻醉睡眠治療適用于以下情況：?難治性失眠：對于傳統(tǒng)治療無效的嚴(yán)重失眠癥患者。?慢性疼痛相關(guān)的睡眠障礙：例如纖維肌痛、神經(jīng)性疼痛等。?圍手術(shù)期的睡眠管理：幫助患者在術(shù)前和術(shù)后保持良好的睡眠狀態(tài)，以促進(jìn)恢復(fù)。6.麻醉睡眠治療的風(fēng)險(xiǎn)和副作用盡管麻醉睡眠治療可以帶來顯著的療效，但也存在一定的風(fēng)險(xiǎn)和副作用，包括：?藥物依賴：長期使用麻醉藥物可能導(dǎo)致依賴性。?呼吸抑制：一些麻醉藥物可能引起呼吸抑制，需要在專業(yè)醫(yī)療環(huán)境下進(jìn)行監(jiān)控。?認(rèn)知功能影響：特別是老年患者，麻醉藥物可能影響短期記憶和認(rèn)知功能。7.麻醉睡眠治療的未來發(fā)展隨著醫(yī)學(xué)技術(shù)的發(fā)展，麻醉睡眠治療也在不斷進(jìn)步。研究人員正在探索新的藥物和治療方法，以提高療效并減少副作用。例如，右美托咪定由于其獨(dú)特的藥理特性，正在成為一種有前途的睡眠治療藥物。此外，個(gè)性化治療方案和多學(xué)科協(xié)作也將成為未來的發(fā)展趨勢，以更好地滿足患者的需求。8.結(jié)論麻醉睡眠治療是一種有效的治療手段，特別適用于那些傳統(tǒng)治療效果不佳的患者。然而，任何治療方法都需要在專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行，以確保安全和有效。隨著科學(xué)研究的不斷深入，麻醉睡眠治療將繼續(xù)為更多患者帶來希望和改善生活質(zhì)量的機(jī)會(huì)。如果您或您的家人需要了解更多關(guān)于麻醉睡眠治療的信息，建議咨詢專業(yè)的麻醉科或睡眠醫(yī)學(xué)專家，以獲得個(gè)性化的治療建議和方案。2024年07月10日1040
0
1
-
師建國主任醫(yī)師 醫(yī)生集團(tuán)-廣東 線上診療科 失眠是24小時(shí)的疾病，不僅有夜間睡眠紊亂，還有日間功能受損。良好的睡眠是個(gè)人健康的重要影響因素，同時(shí)也是幸福感的重要組成部分?！吨袊哐芯繄?bào)告》由喜臨門睡眠研究院主編、中國社會(huì)科學(xué)院社會(huì)學(xué)研究所社會(huì)心理學(xué)研究中心和知萌咨詢機(jī)構(gòu)研創(chuàng)，社會(huì)科學(xué)文獻(xiàn)出版社出版。什么是睡眠指數(shù)？本研究繼續(xù)沿用《中國睡眠研究報(bào)告2023》（王俊秀等，2023）中的睡眠指數(shù)的指標(biāo)體系（見圖1）。睡眠指數(shù)包括主體指標(biāo)和客體指標(biāo)兩部分。主體指標(biāo)包括睡眠質(zhì)量、睡眠信念和行為；客體指標(biāo)包括睡眠環(huán)境，即與睡眠相關(guān)的社會(huì)環(huán)境、家庭環(huán)境和居住環(huán)境。1、中國人的睡眠現(xiàn)狀《中國睡眠研究報(bào)告（2023）》顯示，2022年，中國民眾每晚平均睡眠時(shí)長為7.40小時(shí)，整體睡眠狀況有所改善。但是，問題依然很嚴(yán)重?！爸袊赡耆耸甙l(fā)生率高達(dá)38.2%、“5.1億中國人存在睡眠障礙”……當(dāng)下國人的睡眠問題已成社會(huì)問題。青少年兒童與老年人群體的睡眠障礙較為嚴(yán)重,需要引發(fā)行業(yè)乃至社會(huì)的關(guān)注。其中32.2%的小學(xué)生睡眠不足8小時(shí)；59.4%的中學(xué)生睡眠不足7小時(shí);老年人群體里睡眠障礙患病率達(dá)46%,65歲以上人群失眠罹患率約40%?！吨袊哐芯繄?bào)告2024》在2024年3月19日北京正式發(fā)布。2023年居民睡眠指數(shù)較去年降低5.16，主觀睡眠質(zhì)量更差。2023年，63.7%的被調(diào)查者在22~24點(diǎn)上床睡覺，71.2%的被調(diào)査者在6~8點(diǎn)起床，48.2%的被調(diào)査者能在半小時(shí)左右入睡；每晚平均睡眠時(shí)長為7.37±1.35小時(shí)，與2022年的7.37±2.21小時(shí)持平?！吨袊哐芯繄?bào)告（2024）》（以下簡稱“報(bào)告”）繼續(xù)沿用《中國睡眠研究報(bào)告2023》中的睡眠指數(shù)的指標(biāo)體系，報(bào)告顯示，2023年居民睡眠指數(shù)為62.61分，較2022年降低了5.16，較2021年降低了2.17。62.61說明中國人的睡眠分?jǐn)?shù)剛剛及格。相比2021年和2022年，2023年被調(diào)査者在主觀睡眠質(zhì)量、睡眠潛伏期、睡眠紊亂、使用睡眠藥物、白天功能紊亂等上的得分均較高，說明被調(diào)查者的主觀睡眠質(zhì)量更差、需要更長時(shí)間才能入睡、睡眠紊亂程度更高、更多地使用睡眠藥物、白天功能更受影響?？梢姡环矫?，評價(jià)睡眠狀況應(yīng)從睡眠時(shí)長和睡眠質(zhì)量兩方面進(jìn)行，睡眠時(shí)長長不代表睡眠質(zhì)量高;另一方面，雖然被調(diào)查者的每晚平均睡眠時(shí)長與2022年持平，但被調(diào)查者的主觀睡眠質(zhì)量卻變差了，這可能與被調(diào)查者對睡眠持有更多的不合理信念有關(guān)。手機(jī)成癮嚴(yán)重，睡眠質(zhì)量近三年最差。報(bào)告顯示，2023年，我國居民失眠狀況有所好轉(zhuǎn)，但睡眠拖延比2021年和2022年更嚴(yán)重。89.6%的被調(diào)查者過去一個(gè)月沒有失眠的情況，這一比例高于2021年和2022年。2023年，一般睡眠拖延行為得分為3.12分，高于2021年和2022年。造成睡眠拖延情況升至三年以來最嚴(yán)重等級(jí)的主因在于手機(jī)。就目前的社會(huì)狀況而言，被調(diào)查者中每天上網(wǎng)在3小時(shí)及以上的占40.77%，少于3小時(shí)的占59.23%，還有很大的改善空間，應(yīng)重點(diǎn)關(guān)注18~30歲、身體狀況非常不健康以及小學(xué)及以下受教育程度的被調(diào)查者。手機(jī)成癮是影響睡眠質(zhì)量的重要因素，手機(jī)成癮越嚴(yán)重，睡眠質(zhì)量越差。手機(jī)成癮分為4個(gè)維度，其中，失控性、戒斷性、逃避性3個(gè)維度與匹茲堡睡眠質(zhì)量指數(shù)有相同的變化趨勢，即人們在失控性、戒斷性、逃避性上的得分越高，匹茲堡睡眠質(zhì)量指數(shù)越高，而得分越高睡眠質(zhì)量越差。報(bào)告指出，人們在夜間使用手機(jī)，過度接觸大量信息，干擾了睡眠準(zhǔn)備過程，從而帶來睡眠拖延，這成為睡眠質(zhì)量下降的主要原因。對于年輕群體來說，睡前更多使用手機(jī)與更疲勞和更晚的起床時(shí)間有關(guān)，對于老年群體來說，睡前更多使用手機(jī)則與更早的起床時(shí)間和更短的睡眠時(shí)間有關(guān)。由此可見，提高睡眠質(zhì)量，需要降低居民的手機(jī)成癮程度，改善睡前環(huán)境。報(bào)告顯示，2023年，我國居民“早睡早起FLAG”實(shí)現(xiàn)，平均入睡時(shí)間為23:14，平均起床時(shí)間為7:15，入睡時(shí)間較2022年提前近半個(gè)小時(shí)，起床時(shí)間較2022年提前超1個(gè)小時(shí)。在分析睡眠狀況時(shí)，就業(yè)狀況是一個(gè)關(guān)鍵影響因素。報(bào)告指出，無工作群體的每晚平均睡眠時(shí)長最長，為7.49小時(shí);靈活就業(yè)群體每晚睡眠時(shí)長居中，為7.4小時(shí);固定工作群體每晚睡眠時(shí)長最短，為7.01小時(shí)。從性別上看，女性的每晚平均睡眠時(shí)長更長，固定工作群體和靈活就業(yè)群體中的男性的每天平均午睡時(shí)長更長。注：flag這個(gè)詞語也經(jīng)常的出現(xiàn)在很多的動(dòng)漫里面，開始慢慢的發(fā)展成為了網(wǎng)絡(luò)用語，在網(wǎng)絡(luò)上面一般表示的都是不詳信號(hào)的意思。比如說自己在某件事情里面說了很堅(jiān)定的話，或者是做了很堅(jiān)定的決定，但是最終的結(jié)果往往是相反的，也可以理解為是烏鴉嘴的意思。2、怎樣提高睡眠質(zhì)量？失眠癥是以頻繁而持續(xù)的入睡困難和（或）睡眠維持困難并導(dǎo)致睡眠感不滿意為特征的睡眠障礙。失眠有五種形式：入睡困難、睡眠維持障礙、睡眠時(shí)間不足、睡眠質(zhì)量下降、日間殘留效應(yīng)。失眠的診斷主要依賴患者、家人主訴、睡眠日記、睡眠問卷有助于診斷，PSG不是必備的;失眠是重大的公共健康和社會(huì)問題，應(yīng)積極正確診斷和有效治療。關(guān)注睡眠，就是關(guān)注健康；重視睡眠質(zhì)量，就是重視生活質(zhì)量。（1）治療原發(fā)病如果是軀體因素導(dǎo)致的失眠，應(yīng)及時(shí)而積極地處理軀體疾病，如控制心衰、哮喘、潰瘍病、關(guān)節(jié)病等。如有阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征（＞5次/小時(shí)；＞10秒/次；男＞女；胖＞瘦），要用正壓通氣治療；對發(fā)作性睡病應(yīng)當(dāng)用中樞興奮劑；治療不寧腿綜合征可用多巴類或苯二氮卓類藥物。如果是抑郁癥，抗抑郁治療。（2）睡眠的衛(wèi)生教育（SleepHygieneEducation）睡前數(shù)小時(shí)(一般下午4點(diǎn)以后)避免使用興奮性物質(zhì)(咖啡、濃茶或吸煙等);睡前不要飲酒，酒精可干擾睡眠;規(guī)律的體育鍛煉，但睡前應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng);睡前不要大吃大喝或進(jìn)食不易消化的食物;睡前至少1h內(nèi)不做容易引起興奮的腦力勞動(dòng)或觀看容易引起興奮的書籍和影視節(jié)目;臥室環(huán)境應(yīng)安靜、舒適，光線及溫度適宜;保持規(guī)律的作息時(shí)間。（3）睡眠革命人類如果是一部最精密的儀器，睡眠就是自然賦予的最佳修復(fù)時(shí)機(jī)。睡得多≠睡得好，高質(zhì)量的睡眠是讓生活效率更高、讓精神狀態(tài)更好的關(guān)鍵。睡眠教練（尼克·利特爾黑爾斯——英睡眠協(xié)會(huì)前任會(huì)長）：R90方案。R90方案：首先要清楚知曉：最好的睡眠是順應(yīng)天然的晝夜節(jié)律。清楚知曉自己是什么睡眠類型，判斷自己是早起星人；還是晚睡星人。以90分鐘為一個(gè)小周期，獲得身體修復(fù)，即本書的主要睡眠方案R90；以24小時(shí)7天（一周）為一個(gè)大的睡眠周期來考量睡眠是否充足。睡眠前后例行程序日間小睡適合的寢具良好的睡眠環(huán)境：①布置好臥室。睡眠應(yīng)當(dāng)在安全、舒適、安靜和令人放松的地方。②仔細(xì)選擇睡床和床上用品，因?yàn)槟闵娜种粫r(shí)間將與它們共度。床太軟或太硬都會(huì)引起腰背酸痛。床上用品也要保持舒適。③保持臥房的空氣和濕度，必要時(shí)可在曖器上放塊濕毛巾或安裝一臺(tái)加濕器。④臥室的溫度應(yīng)保持在16攝氏度至18攝氏度。⑤避免外界打擾（光線和噪音）。⑥避免時(shí)鐘“嘀噠”聲的干擾，老是覺得休息時(shí)間在喪失特別容易引起緊張。（4）五步睡眠促進(jìn)法（ROMANCEWORLD）上（固定上床時(shí)間，10:30-11:30）下（固定起床時(shí)間，早晨5點(diǎn)以后就可，偶爾3點(diǎn)醒了也不會(huì)有大問題）。六不（不熬夜、不賴床、不在睡前進(jìn)食興奮飲品、不午睡過長、不在床上做與睡眠無關(guān)的事，不擔(dān)心偶爾失眠）。動(dòng)（堅(jiān)持適度運(yùn)動(dòng)，尤其是上午，但睡前2小時(shí)不宜劇烈運(yùn)動(dòng)）。靜（每天堅(jiān)持中午、睡前做靜心-心身放松練習(xí)）?？傊?，睡眠管理五步療法（上下六不動(dòng)與靜，失眠困惑去無蹤?。?）美國海軍2分鐘快速入睡法在第二次世界大戰(zhàn)期間，美軍機(jī)師面對頻繁的空戰(zhàn)壓力，無形中導(dǎo)致他們晚上無法入睡。長久下來，機(jī)師在精神萎靡、無法集中精神的狀態(tài)下，嚴(yán)重影響他們在戰(zhàn)場上的表現(xiàn)，甚至做出錯(cuò)誤的判斷。美國海軍學(xué)校有一套練習(xí)方法，幫助飛行員在2分鐘或更短的時(shí)間內(nèi)入睡，一般飛行員花了大約6個(gè)星期左右的時(shí)間練習(xí)，就會(huì)有特別好的效果，即使在鬧事或者有槍聲的背景中，都可以快速入睡，成功率96%。美國海軍2分鐘快速入睡方法怎么做？第一步，放松你的整個(gè)面部，包括口腔內(nèi)的肌肉。第二步、放下手臂，越低越好，可以釋放緊張感，盡快放松，如果做不到，可以先讓他們緊張一下，然后再放松。第三步、呼氣，放松胸部，吸入足夠的氧氣，讓你的肺部充滿氧氣。第四步、想辦法放松你的腿（大腿和小腿），關(guān)注你的腳和膝蓋。第五步、全身放松后，可以開始清理你的思緒，想象一個(gè)放松的場景，讓你的思緒清醒10秒。你可以幻想自己躺在平靜湖面的獨(dú)木舟上，頭上只有藍(lán)天白云。第六步、如果想象不起作用，可以反復(fù)對自己說“不要想、不要想、不要想...”重復(fù)大約10秒鐘，你會(huì)很快就睡著了！一定要注意的是，這個(gè)方法需要時(shí)間練習(xí)，第一次不一定有效果，訓(xùn)練6周，可在2分鐘或更短的時(shí)間內(nèi)入睡，成功率達(dá)到96%以上。即使剛喝完咖啡或周圍槍炮聲不斷，他們也能高枕無憂。聽起來是不是很誘人呢?快跟著以下步驟學(xué)習(xí)吧!睡眠在一定程度上反映了個(gè)人的生活質(zhì)量和社會(huì)發(fā)展?fàn)顩r。邁入人工智能社會(huì)后，研究者更應(yīng)該考慮如何更廣泛地應(yīng)用人工智能技術(shù)來幫助居民改善睡眠狀況，使人工智能惠及社會(huì)中的每個(gè)人和每個(gè)群體。（6）失眠障礙的心理治療認(rèn)知行為治療(cognitivebehavioraltherapyforinsomnia，CBT-I)認(rèn)知治療：改變患者對睡眠的錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)和態(tài)度，糾正其極度關(guān)注失眠結(jié)果的觀念，有效率可能超過70%。①認(rèn)知治療步驟：確定患者自身的錯(cuò)誤觀念指出和挑戰(zhàn)患者的錯(cuò)誤觀念，用正確合理的觀念取代患者的錯(cuò)誤觀念。②行為治療。①認(rèn)知治療對睡眠的錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)和態(tài)度：不切實(shí)際的睡眠期望（我每天必須睡8個(gè)小時(shí)才能保持白天的良好工作狀態(tài)）；過分夸大失眠的嚴(yán)重性（長期失眠給身體帶來嚴(yán)重的后果）；做夢有害健康；安眠藥有毒，服用會(huì)讓人變傻；對失眠成因的錯(cuò)誤觀念（人老了就會(huì)失眠，根本沒有辦法治療）；控制和預(yù)期睡眠的感知能力下降（如果我一晚睡不好，它會(huì)影響我一周）；對促進(jìn)睡眠的行為的錯(cuò)誤認(rèn)知（當(dāng)我難以入睡時(shí)，我應(yīng)該躺在床上去努力入睡）。孩子考前失眠根源卻在父母：“孩子本無事，父母來擾之”。一些孩子考前出現(xiàn)的失眠，追根溯源都與父母的高期望值、情緒渲染、過度關(guān)心有密切關(guān)系。因此，父母及早調(diào)整心態(tài)及認(rèn)知模式，是解決孩子考前失眠問題的關(guān)鍵。②行為治療刺激控制治療（StimulusControlTherapy）：主要適用：嚴(yán)重入睡困難的病人。其目的就是重建臥室、床與睡眠的關(guān)系，以糾正入睡困難。認(rèn)為失眠是對與睡眠有關(guān)的時(shí)間（上床時(shí)間）、空間（臥室或床）因素的條件反射。臨床效果：通過刺激控制療法可減輕入睡困難及睡眠維持困難。臥室及床應(yīng)與快速入睡建立關(guān)聯(lián)：—僅在困倦時(shí)上床—床僅用作睡覺（或性生活）—不能入睡（15~20分鐘內(nèi)）時(shí)離開臥室到其他房間，僅在困倦時(shí)返回臥室，如果仍然不能入睡，反復(fù)以上步驟—無論夜間睡眠時(shí)間長短，保持規(guī)律的晨起時(shí)間—避免日間的小睡睡眠限制（SleepRestriction）：主要適用于夜間醒來而難以入睡的病人。主要是限制花在床上的時(shí)間和入睡總時(shí)間之間的時(shí)間差距。目的在于縮短臥床總時(shí)間，使失眠病人躺在床上的非睡眠時(shí)間減少，從而提高睡眠效率。睡眠效率=實(shí)際總睡眠時(shí)間÷睡在床上的時(shí)間×100％通常是請病人每晚的睡眠時(shí)間減少為6h到5h．計(jì)算睡眠效率，如果達(dá)到90％以上，可以增加臥床時(shí)間15min．如果睡眠效率低于80％，則要減少臥床時(shí)間15min，而睡眠效率在80％～90％之間的可保持臥床時(shí)間不變。逆向意志（ParadoxicalIntention）：上床后，努力保持覺醒而不睡去，可以關(guān)掉臥室的燈，并盡可能地睜開眼睛。這個(gè)過程中，不做任何影響睡眠的事情，例如：聽音樂，看電視或報(bào)紙，打電話。松弛療法（RelaxationTherapy）：放松——緊張松弛調(diào)節(jié)機(jī)制失靈。－呼吸放松－肌肉放松－想象放松－生物反饋睡眠實(shí)際上是一個(gè)放松的過程，這種放松包括肌肉放松、大腦放松……洗熱水澡是放松的一種方法。醒來后第一件事：靜坐（黃金10分鐘），靜坐10分鐘=熟睡7小時(shí)。（7）失眠癥的藥物治療表1.常用的治療失眠癥的藥物表2.治療失眠癥的藥物是否被FDA/CFDA批準(zhǔn)3、匹茲堡睡眠質(zhì)量指數(shù)匹茲堡睡眠質(zhì)量指數(shù)（Pittsburghsleepqualityindex，PSQI）,是美國匹茲堡大學(xué)精神科醫(yī)生Buysse博士等人于1989年編制的。該量表適用于睡眠障礙患者、精神障礙患者評價(jià)睡眠質(zhì)量，療效觀察，同時(shí)也適用于一般人睡眠質(zhì)量的評估和人群睡眠質(zhì)量的調(diào)查研究。PSQI用于評定被試最近1個(gè)月的睡眠質(zhì)量.由19個(gè)自評和5個(gè)他評條目構(gòu)成，其中第19個(gè)自評條目和5個(gè)他評條目不參與計(jì)分，在此僅介紹參與計(jì)分的18個(gè)自評條目（詳見附問卷）.18個(gè)條目組成7個(gè)成份，每個(gè)成份按o~3等級(jí)計(jì)分，累積各成份得分為PSQI總分，總分范圍為0~2l，得分越高，表示睡眠質(zhì)量越差。被試者完成試問需要5~10分鐘。表3.匹茲堡睡眠質(zhì)量指數(shù)量表根據(jù)以上自評條目，得出以下7個(gè)成分的得分，具體分?jǐn)?shù)統(tǒng)計(jì)規(guī)則如下所示：表4.分?jǐn)?shù)統(tǒng)計(jì)規(guī)則PSQI是由19個(gè)自我評定問題和5個(gè)由睡眠同伴評定的問題組成，但是僅將19個(gè)自我評定問題計(jì)分。19個(gè)自我評定問題構(gòu)成由0~3分的7個(gè)因子，0分指沒有困難，3分指非常困難，所有因子分相加構(gòu)成由0~21量表總分。PSQI總分范圍為0~21分，得分越高，表示睡眠質(zhì)量越差。0-5分睡眠質(zhì)量很好6-10分睡眠質(zhì)量還行11-15分睡眠質(zhì)量一般16-21分睡眠質(zhì)量很差美國知名醫(yī)生Mercola說過一句話：像保護(hù)你的銀行卡（財(cái)富）一樣，去保證你的睡眠時(shí)間，只有這樣，你才可能變得越來越富有。所謂的富有，不僅僅是金錢，更多的是健康水平。猶太人說：學(xué)習(xí)就是好好睡覺。睡眠質(zhì)量不好，會(huì)影響你的激素分泌，你的狀態(tài)，還會(huì)提高癌癥、肥胖、慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。更可怕的是，還可能導(dǎo)致你吃更多，也可能遭受記憶力減退，精神抑郁等等癥狀讓我們一起促進(jìn)睡眠健康，共享甜蜜夢鄉(xiāng)！參考文獻(xiàn)：1.中國睡眠研究報(bào)告（2024）王俊秀張衍劉娜等著2024年3月2.《中國睡眠研究報(bào)告（2024）》發(fā)布，揭示智能時(shí)代的睡眠健康趨勢2024-03-2010:17:54來源：《小康》·中國小康網(wǎng)作者：劉彥華責(zé)任編輯：田小介3.喜臨門攜手社科院發(fā)布《中國睡眠研究報(bào)告2024》：手機(jī)成癮成睡眠質(zhì)量下降主因2024年04月03日16:12|作者:滾動(dòng)資訊|來源：咸寧新聞網(wǎng)4.【科普】匹茲堡睡眠指數(shù)博濤益講在身邊2022-05-2608:06遼寧5.世界睡眠日|《中國睡眠研究報(bào)告（2024）》原創(chuàng)sociology社會(huì)學(xué)之思2024-03-2114:54北京6.中國成人失眠診斷與治療指南.《中華神經(jīng)科雜志》,2012,45(7):534-5407.斌、榮潤國.失眠的認(rèn)知行為治療.中國心理衛(wèi)生雜志,2004,18(12):882-8848.中國睡眠研究會(huì).《中國失眠癥診斷和治療指南》.《中華醫(yī)學(xué)雜志》2017,97(24):1844-1856.9.一表總結(jié)治療失眠的藥物中國合理用藥2020-10-1120:00北京2024年04月05日154
0
0
失眠相關(guān)科普號(hào)
熊南翔醫(yī)生的科普號(hào)
熊南翔 主任醫(yī)師
武漢大學(xué)中南醫(yī)院
神經(jīng)外科
3041粉絲32.4萬閱讀
魏社鵬醫(yī)生的科普號(hào)
魏社鵬 主任醫(yī)師
上海市楊浦區(qū)市東醫(yī)院
神經(jīng)外科
556粉絲145.1萬閱讀
顧亞亮醫(yī)生的科普號(hào)
顧亞亮 副主任醫(yī)師
河南省直第三人民醫(yī)院
臨床心理科
383粉絲36萬閱讀