3月21日是世界睡眠日，今年的主題為“健康睡眠，人人同享”。睡眠和機(jī)體免疫狀態(tài)息息相關(guān)，因此睡眠與健康密切相關(guān)。當(dāng)下睡眠障礙已成為影響全球人類健康的一個(gè)重要問題，我國(guó)大約有超過3億人受到不同程度的睡眠困擾，世界上有10億到15億人受到睡眠困擾。失眠應(yīng)該如何治療？常用藥物如何選擇？失眠的非藥物治療有哪些？日常生活中有哪些失眠認(rèn)識(shí)誤區(qū)？現(xiàn)就失眠的常見問題與應(yīng)對(duì)辦法進(jìn)行梳理與解答，希望可以幫助失眠患者更好地應(yīng)對(duì)失眠。1常用治療失眠藥物分類01、苯二氮?類受體激動(dòng)劑（Benzodiazepinereceptoragonists，BzRAs）失眠癥患者首先推薦苯二氮?類受體激動(dòng)劑（Benzodiazepinereceptoragonists，BzRAs），其起效快，療效明確，短期使用耐受性好及相對(duì)安全；短、中效類藥物多用于治療失眠，而長(zhǎng)效類藥物更多地用于焦慮障礙和酒精依賴的戒斷。BzRAs包括非苯二氮?類藥物（NBZDs）和苯二氮?類藥物（BZDs），兩者均結(jié)合γ-氨基丁酸（GABA）A受體，通過作用于α亞基協(xié)同增加GABA介導(dǎo)的氯離子通道開放頻率，促進(jìn)氯離子內(nèi)流，致神經(jīng)元超級(jí)化。具體如下：1）NBZDs：催眠效應(yīng)類似于BZDs，但半衰期短，對(duì)睡眠結(jié)構(gòu)破壞小。代表藥物：扎來普隆、唑吡坦、佐匹克隆、右佐匹克隆。2）BZDs：對(duì)焦慮性失眠效果較好，可增加總睡眠時(shí)間，縮短睡眠潛伏期，減少夜間覺醒頻率，但可顯著減少慢波睡眠，進(jìn)而導(dǎo)致睡后恢復(fù)感下降。代表藥物：艾司唑侖、阿普唑侖、地西泮、勞拉西泮。表1.臨床常用鎮(zhèn)靜催眠藥物注意：老年失眠患者應(yīng)盡量選用非藥物治療，如必須服用藥物，則應(yīng)當(dāng)優(yōu)選非苯二氮卓類或褪黑素受體激動(dòng)劑；對(duì)于重癥肌無力或者睡眠呼吸暫停的患者應(yīng)當(dāng)謹(jǐn)慎給藥，尤其是苯二氮卓類，是絕對(duì)禁忌，因?yàn)槠溆屑∷?、抑制呼吸的作用?2、褪黒素受體激動(dòng)劑1）雷美替胺（尚未在我國(guó)上市）該藥是一種褪黑素受體激動(dòng)劑，對(duì)褪黑素MT1和MT2受體具有高度親和力，并對(duì)MT3受體具有相對(duì)選擇性（MT1和MT2受體的活性受內(nèi)源性褪黑素的影響，參與維持正常睡眠-覺醒周期的晝夜節(jié)律）。適應(yīng)證：用于治療入睡困難為特征的失眠。用法用量：8mg，每日睡前30min服用。注意事項(xiàng)：用藥后出現(xiàn)血管性水腫的患者不應(yīng)再接受該藥治療，禁與氟伏沙明聯(lián)用。2）阿戈美拉汀該藥既是褪黑素受體激動(dòng)劑也是5-羥色胺2C受體拮抗劑，因此具有抗抑郁和誘導(dǎo)睡眠雙重作用。用法用量：25mg～50mg，睡前服用。注意事項(xiàng)：乙肝病毒攜帶者、丙肝病毒攜帶者、肝功能損害或轉(zhuǎn)氨酶升高超過正常上限者禁用；孕婦、18歲以下兒童、75歲以上老年患者不應(yīng)使用；本品禁與強(qiáng)效CYP1A2抑制劑（如氟伏沙明、環(huán)丙沙星）合用。03、食欲素受體拮抗劑蘇沃雷生（國(guó)內(nèi)未上市）針對(duì)食欲素雙受體發(fā)揮抑制作用的拮抗劑，具有催眠作用。用于入睡困難和睡眠維持障礙。用法用量：成人10～20mg，睡前30min服用不超過一次（計(jì)劃睡醒前至少剩余7h）。注意事項(xiàng)：發(fā)作性睡病禁用。不推薦與強(qiáng)效CYP3A4抑制劑（大環(huán)內(nèi)脂類抗生素、唑類抗真菌藥物、鈣離子拮抗劑等）一起使用。04、具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁藥該類藥物適應(yīng)于失眠伴抑郁、焦慮心境的患者。1）多塞平該藥為三環(huán)類抗抑郁藥，抑制中樞神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)5-羥色胺（5-HT）及去甲腎上腺素的再攝取，發(fā)揮抗焦慮、抑郁及鎮(zhèn)靜作用。用法用量：3～6mg，睡前服用。2）曲唑酮該藥為5-HT受體拮抗劑及5-HT再攝取抑制劑，相比三環(huán)類抗抑郁藥，抗膽堿能活性很小，適合合并抑郁、重度睡眠呼吸暫停綜合征及有藥物依賴史的患者。用法用量：25～150mg，睡前服用。3）米氮平該藥為去甲腎上腺素能和5-HT能抗抑郁藥，能阻斷5-HT2A受體、組胺1受體而改善睡眠，可以增加睡眠的連續(xù)性和增加慢波睡眠，縮短睡眠潛伏期。用于伴有失眠的抑郁癥患者。用法用量：3.75～15mg，睡前服用。4）氟伏沙明該藥為選擇性5-HT再攝取抑制劑，可以通過延緩體內(nèi)褪黑素代謝，增加內(nèi)源性褪黑素濃度，改善焦慮和抑郁患者的睡眠。用法用量：50～100mg，睡前服用。注意事項(xiàng)：服用單胺氧化酶抑制劑的患者停藥2周后才能使用上述藥物；突然停藥可能致頭痛、惡心等不適，宜在1～2個(gè)月內(nèi)逐漸減量。2、選擇失眠藥物的次序、需遵循的原則01、失眠藥物治療需按照一定的次序1）首選短、中效的苯二氮卓受體激動(dòng)劑（Benzodiazepinereceptoragonists，BzRAs）；2）其他BzRAs或褪黑素受體激動(dòng)劑；3）具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁劑（如曲唑酮、米氮平、氟伏沙明、多塞平），尤其適用于伴有抑郁和（或）焦慮癥的失眠患者；4）聯(lián)合使用BzRAs和具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁劑；5）處方藥如抗癲癇藥、抗精神病藥不作為首選藥物使用，僅適用于某些特殊情況和人群；02、應(yīng)用失眠藥物需要遵循的原則1）個(gè)體化：小劑量開始給藥，一旦達(dá)到有效劑量后不輕易調(diào)整藥物劑量；2）給藥原則：按需、間斷、足量：?每周服藥3～5天，而不是連續(xù)每晚用藥；?需長(zhǎng)期藥物治療的患者宜“按需服藥”，即預(yù)期入睡困難時(shí)，鎮(zhèn)靜催眠藥物在上床前5～10min服用；?上床30min后仍不能入睡時(shí)服用；比通常起床時(shí)間提前≥5h醒來，且無法再次入睡時(shí)服用。3）療程：應(yīng)根據(jù)患者睡眠情況來調(diào)整用藥劑量和維持時(shí)間：?短于4周的藥物干預(yù)可選擇連續(xù)治療；?超過4周的藥物干預(yù)需要每個(gè)月定期評(píng)估，每6個(gè)月或舊病復(fù)發(fā)時(shí)，需對(duì)患者睡眠情況進(jìn)行全面評(píng)估；必要時(shí)變更治療方案。3改善睡眠有哪些非藥物療法？需要再次強(qiáng)調(diào)的是，養(yǎng)成良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣是認(rèn)知行為療法的基礎(chǔ)。放松療法、刺激控制療法、限制療法可做為獨(dú)立的干預(yù)措施也可以聯(lián)合應(yīng)用。當(dāng)然認(rèn)知行為療法效果不佳時(shí)，聯(lián)合藥物（首選non-BZDs）治療可以會(huì)發(fā)揮更好的治療效果（如果能睡著最好別吃藥）。1）放松療法腹式呼吸法：舒服地躺在床上，慢慢地閉上眼睛，通過鼻子緩慢地呼吸。注意力集中在自己的腹部，隨著自己緩慢而有深度地呼吸，感受到腹部的起落變化。即，當(dāng)我們緩慢吸氣時(shí)，感受到腹部慢慢地鼓起來；緩慢呼氣時(shí)，感受到腹部慢慢地癟下去。大約10次，身體就會(huì)進(jìn)入放松的狀態(tài)。肌肉放松法：把力量集中到某一個(gè)部位的肌肉，然后用力收縮，繃緊到頂點(diǎn)7～10秒鐘，然后突然放松，享受肌肉瞬間變得軟綿綿的感覺。2）刺激控制療法①只在有睡意時(shí)才上床；②如果臥床20min不能入睡，應(yīng)起床離開臥室，可從事一些簡(jiǎn)單活動(dòng)，等有睡意時(shí)再返回臥室睡覺；③不要在床上做與睡眠無關(guān)的活動(dòng)，如進(jìn)食、看手機(jī)、看電視、聽收音機(jī)及思考復(fù)雜問題等；④不管何時(shí)入睡，應(yīng)保持規(guī)律的起床時(shí)間；⑤避免日間小睡。3）睡眠限制療法①減少臥床時(shí)間，使其和實(shí)際睡眠時(shí)間相符，在睡眠效率（睡眠時(shí)間/在床上的時(shí)間）維持85%以上至少1周的情況下，可增加15～20min的臥床時(shí)間；②當(dāng)睡眠效率低于80%時(shí)則減少15～20min的臥床時(shí)間；③當(dāng)睡眠效率在80%～85%之間則保持臥床時(shí)間不變；④可以有不超過半小時(shí)的規(guī)律的午睡，避免日間小睡，并保持規(guī)律的起床時(shí)間。4）認(rèn)知治療①保持合理的睡眠期望，不要把所有的問題都?xì)w咎于失眠；②保持自然入睡，避免過度主觀的入睡意圖（強(qiáng)行要求自己入睡）；③不要過分關(guān)注睡眠，不因?yàn)橐煌頉]睡好就產(chǎn)生挫敗感，培養(yǎng)對(duì)失眠影響的耐受性。4睡前喝牛奶、音樂助眠真的有效嗎？下面這些「助睡眠」的方法，你試過嗎？1）酒精助眠：酒精具有鎮(zhèn)靜作用，有人睡不著時(shí)也會(huì)喝上一點(diǎn)，不過這反而會(huì)破壞睡眠穩(wěn)態(tài)，影響深度睡眠。英國(guó)科研人員經(jīng)過多年隨訪調(diào)查后發(fā)現(xiàn)，其實(shí)經(jīng)常喝酒的人更容易失眠，他們每晚醒來的次數(shù)更多，也更疲勞。2）數(shù)羊能睡著：研究發(fā)現(xiàn)，睡前數(shù)羊的人同其他人相比，入睡時(shí)間反而更長(zhǎng)。長(zhǎng)時(shí)間數(shù)羊加重了大腦負(fù)擔(dān)，還增加焦慮。數(shù)數(shù)讓人的精力都集中在數(shù)字上，入睡反而更困難。3）音樂助眠：音樂改善睡眠非常適合不喜歡或者不能在完全安靜的環(huán)境中睡覺的人，可以會(huì)改善睡眠質(zhì)量。但對(duì)于習(xí)慣在安靜環(huán)境入睡的人來說，在臥室里放音樂反而會(huì)延長(zhǎng)入睡時(shí)間，所以音樂助眠不能一概而論。4）睡前喝牛奶更容易入睡：研究發(fā)現(xiàn)，一杯牛奶中所含的色氨酸或褪黑素的劑量，不能顯著改善睡眠紊亂，反而一些胃腸功能不好的人睡前喝牛奶容易存在腹脹，更不容易入睡。

一位38歲男性，失眠9年的患者，嘗試過很多治療方法，效果就是不好。一般來說，是不對(duì)癥！一般失眠與心關(guān)系最密切，心神安定了才能睡一個(gè)好覺。很多人，失眠初期只是偶爾的睡不著，睡不踏實(shí)，一直不重視，逐漸發(fā)展成一個(gè)慢性的入睡困難，這種慢性失眠，屬于虛證的范疇。一般要補(bǔ)益心脾，鞏固治療為主，綜合來講就是要，調(diào)補(bǔ)心脾之血，寧心安神，除煩宣郁，這樣才能達(dá)到治愈慢性失眠的目的。大多數(shù)情況下，一個(gè)月左右治療失眠的療程，就會(huì)有所好轉(zhuǎn)。如果你還在為失眠問題困到，可以到我門診就診...

不知你是否有類似體驗(yàn)：小王是高三學(xué)生，由于晚上學(xué)習(xí)效率高，近半年基本每晚都熬夜到凌晨三點(diǎn)才入睡，因上學(xué)不得不早起床，醒后白天上課時(shí)一直打瞌睡，需要到中午或下午才能完全醒來。周末凌晨三點(diǎn)睡，睡到下午自然醒，醒后精氣神很好。但由于快要高考，小王這樣該睡的時(shí)候不睡，該醒的時(shí)候不醒，家屬十分擔(dān)心影響高考成績(jī)，因此去醫(yī)院就診。醫(yī)生告知小王及家屬，他患有睡眠時(shí)相延遲綜合征。家屬和小王都比較好奇，這是什么病呢？得了這個(gè)病如何治療呢？?什么是睡眠時(shí)相延遲綜合征？睡眠時(shí)相延遲綜合征（Delayedsleepphasesyndrome,DSPS）是一種常見的睡眠障礙，患病率為1%～16%。主要表現(xiàn)為在社會(huì)常規(guī)作息時(shí)間內(nèi)難以入睡和保持覺醒，通常推遲時(shí)間≥2小時(shí)。每天入睡時(shí)間和覺醒時(shí)間基本固定一致，常在凌晨2:00～6:00開始睡覺，在白天10:00～13:00之間覺醒。如果按照自己的作息時(shí)間睡眠，睡眠時(shí)間和質(zhì)量正常。如果早晨被強(qiáng)制喚醒，白天會(huì)出現(xiàn)精神狀態(tài)差，打瞌睡，工作和學(xué)習(xí)效率降低。針對(duì)平時(shí)工作日或?qū)W習(xí)日就寢時(shí)間在半夜或更晚的14歲以上者以及就寢時(shí)間在23:00點(diǎn)或更晚的14歲及以下人群，需要高度警惕睡眠時(shí)相延遲綜合征的問題。?發(fā)病原因可能與遺傳因素、環(huán)境因素和個(gè)體因素相關(guān)。患有該病的人中，40%存在陽(yáng)性家族史。早上接觸光線不足或晚上暴露在亮光環(huán)境中會(huì)加重睡眠時(shí)相延遲。存在對(duì)夜間光過度敏感或?qū)υ绯抗獾兔舾械膫€(gè)體會(huì)更易患睡眠時(shí)相延遲綜合征。如何治療睡眠時(shí)相延遲綜合征呢？光照和褪黑素以及時(shí)間療法可以治療睡眠時(shí)相延遲綜合征，但在治療之前，評(píng)估是關(guān)鍵。因此，建議當(dāng)你出現(xiàn)該情況時(shí)，先去醫(yī)院咨詢專業(yè)人員，如果明確是這種疾病，則可以使用以下小技巧來幫助自我調(diào)整，緩解睡眠。1.養(yǎng)成健康的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣盡量減少或不攝入咖啡因、尼古丁和酒精；白天不補(bǔ)覺；在預(yù)期就寢時(shí)間前至少2小時(shí)不參加讓人興奮的活動(dòng)。避免周末的起床時(shí)間比平日晚30分鐘以上，因?yàn)閼写驳谋旧砜梢鹚邥r(shí)相延遲。2.時(shí)間療法如果你在睡眠方面僅有輕度不適，那你可以這樣做來調(diào)整。首先設(shè)定目標(biāo)就寢時(shí)間和起床時(shí)間，基于此目標(biāo)，每周將就寢時(shí)間提前1-2.5小時(shí)，直至晚上的就寢睡覺的時(shí)間和早上的起床時(shí)間與目標(biāo)一致，然后嚴(yán)格遵循這一固定的睡眠覺醒時(shí)間表。但對(duì)于不能堅(jiān)持提早就寢和起床的患者，建議必要時(shí)可以將每天就寢和起床時(shí)間都推遲，直到達(dá)到期望的作息。雖然這種方法可用于難治性患者，但目前尚無充分的證據(jù)支持其作為常規(guī)治療。例如每3天或每周將上床準(zhǔn)備睡覺的時(shí)間和起床時(shí)間均延后3小時(shí)，循序漸進(jìn)地往后調(diào)整作息時(shí)間，直到睡眠時(shí)間和起床時(shí)間調(diào)整為設(shè)定的目標(biāo)時(shí)間。3.光照療法早晨光照會(huì)使晝夜節(jié)律提前，從而糾正時(shí)相延遲，是調(diào)整生物鐘安全有效的方法。具體操作方法是使用寬譜白光燈箱或日光,在每天早晨可接受半小時(shí)～兩小時(shí)（照度在2500lux～10000lux）的亮光暴露，在每天晚上時(shí)限制亮光暴露，至少提前一小時(shí)調(diào)暗臥室燈光，營(yíng)造昏暗的睡眠環(huán)境，幫助產(chǎn)生困意。4.褪黑素常規(guī)一般在時(shí)間療法無效時(shí)，可使用光照療法聯(lián)合定時(shí)服用褪黑素治療來調(diào)節(jié)生物鐘。具體建議是在傍晚或至少在就寢時(shí)間前1.5小時(shí)服用褪黑素，常規(guī)劑量是3～5mg/天。注意：雖然褪黑素能被大多數(shù)患者良好耐受，基本上沒有嚴(yán)重不良反應(yīng)的報(bào)道，可能有胃腸不適、頭痛、嗜睡等不良反應(yīng)。在很多國(guó)家褪黑素被視為膳食補(bǔ)充劑，不受非處方藥或處方藥監(jiān)管標(biāo)準(zhǔn)限制，但長(zhǎng)期安全性證據(jù)有限，兒童、青少年和育齡女性需慎用。健康睡眠，人人共享。不管你我處于哪個(gè)年齡階段，我們都需要重視睡眠，規(guī)律作息，日日安榻，天天好眠。

快來一條條的認(rèn)真對(duì)照，看看你都做到了嗎？如果有沒做到的或者有疑問的，請(qǐng)和你的醫(yī)生討論。?1.最重要的一點(diǎn)：保持規(guī)律作息時(shí)間，才能形成穩(wěn)定的生物鐘。無論前一天入睡多晚，無論前一天睡得好不好，無論是工作日還是假日，每天早上在固定的時(shí)間起床。假如你不知道怎么根據(jù)自己的情況設(shè)置合理的作息時(shí)間，請(qǐng)和你的醫(yī)生討論。?2.每天早上堅(jiān)持戶外活動(dòng)半小時(shí)至一小時(shí)，能改善入睡困難，減輕起床時(shí)的疲倦感，穩(wěn)定生物鐘，還能調(diào)節(jié)情緒。?3.失眠的時(shí)候要避免白天頻繁的打盹和午睡，尤其是下午3點(diǎn)后不補(bǔ)覺。確實(shí)很疲勞的話，中午可以短暫休息，最好控制在半小時(shí)內(nèi)。?4.保持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，建議每周至少運(yùn)動(dòng)3次，每次至少30分鐘，輕微出汗為佳。不要在睡前3小時(shí)進(jìn)行劇烈體育鍛煉。?5.保持規(guī)律的吃飯時(shí)間，保證每日三餐營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)合理。晚餐不要吃得太飽也不要喝太多飲料，避免過于油膩或難消化的食物。避免進(jìn)食含咖啡因的飲料和食物，包括咖啡、濃茶、奶茶、可樂、能量飲料、巧克力等。?6.避免睡前飲酒。酒精引起的都是淺睡眠，不能恢復(fù)精力，導(dǎo)致醒來后疲倦不堪；且酒精的代謝速度快，不能維持整夜的睡眠，經(jīng)常導(dǎo)致早醒。酒精還會(huì)加重打鼾和睡眠呼吸暫停，導(dǎo)致嚴(yán)重的憋氣和缺氧。避免睡前吸煙，煙草中的尼古丁也會(huì)興奮大腦，引起失眠。?7.睡前一小時(shí)不要看手機(jī)、平板、電視等，避免屏幕藍(lán)光影響褪黑素的分泌。睡前避免觀看緊張刺激的節(jié)目或小說，以免造成心理不安或過度興奮而影響入睡。?8.睡前先放松身心，讓自己在自然放松狀態(tài)下睡眠。不要學(xué)習(xí)、工作到臨睡前，保證睡前有充足的時(shí)間進(jìn)行放松，清空頭腦。睡前一小時(shí)調(diào)暗臥室燈光，進(jìn)行適合自己的放松程序，如聽音樂、閱讀、腹式呼吸、漸進(jìn)式肌肉放松、正念身體掃描等。?9.不要帶著問題上床。睡前不要進(jìn)行煩心的談話或活動(dòng)，晚上要早些時(shí)間解決煩惱的問題或制定第二天的計(jì)劃。如果你躺床醒著仍在思考這些事，果斷起床，把問題寫下來，等放松下來了再回到床上睡覺。?10.確保臥室和床的舒適性，避免光線和噪聲，保持溫度、濕度適宜。臥室和床只能用來睡覺，不要躺在床上進(jìn)行與睡眠無關(guān)的事情，如看電視、刷手機(jī)等。?11.減少頭腦對(duì)入睡的覺察，接納自己不能馬上入睡，讓休息（你可控的東西）成為你的目標(biāo)，放松的休息對(duì)你的身體也有幫助。越努力睡越睡不著。睡不著時(shí)或醒來后不要看時(shí)間。反復(fù)看時(shí)間會(huì)引起挫敗感、憤怒和擔(dān)心。?12.長(zhǎng)期躺床上又沒有睡著，反而會(huì)導(dǎo)致焦慮、易醒和淺睡眠。夜間醒來時(shí)，如果感覺難以再入睡，建議離開床和臥室。可以進(jìn)行看書、整理東西、散步等輕微活動(dòng)，不建議看手機(jī)、電視或進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。不要強(qiáng)迫自己入睡，等到有睡意時(shí)才能回到床上。?13.對(duì)睡眠時(shí)間的長(zhǎng)短保持合理的期望，只要白天精神狀態(tài)好，大多數(shù)人只需要睡6-7小時(shí)就足夠了，并不一定需要睡到8小時(shí)。隨著年齡的增長(zhǎng)，睡眠時(shí)間總體會(huì)有所減少。?14.不是所有的不舒服都是失眠引起的，更多的是由失眠引發(fā)的焦慮或抑郁的情緒導(dǎo)致的。第二天糟糕的感受也不是由昨晚睡了多長(zhǎng)時(shí)間決定的，而是由失眠給你帶來的不安和痛苦的程度決定的。?15.人的睡眠總是波動(dòng)的，每個(gè)人都有睡不好的時(shí)候。不要一晚上沒睡好，就有災(zāi)難性的想法，進(jìn)而緊張起來。接受自己可能會(huì)睡不好的不確定性，就能平靜的面對(duì)失眠。不恐懼失眠了，失眠才真正治愈了。?16.培養(yǎng)對(duì)失眠的耐受性，只要大部分時(shí)間都能睡好，偶爾幾次睡不好，一樣可以正常的工作生活。學(xué)會(huì)轉(zhuǎn)移注意力，順其自然，多充實(shí)自己的生活，保持白天清醒時(shí)活躍的狀態(tài)，對(duì)夜間睡眠非常有幫助。?17.不要過度的關(guān)注睡眠問題，聽從醫(yī)生的建議，積極治療，但不要因?yàn)槭呔驼焯稍诖采?，整天想著睡眠的問題。記住，睡覺是為了生活，而不是為了睡覺而生活！

（一）患者問：失眠好多年了，我又怕吃安眠藥又怕睡不好。除了吃藥，有沒有什么靠譜又安全的失眠治療方法？醫(yī)生答：以往除了用藥，我們的確沒有其他很好的治療失眠的方法。但現(xiàn)在時(shí)代進(jìn)步了，面對(duì)失眠，我們有了很多非藥物治療的高效“武器”，其中就包括失眠的認(rèn)知行為治療（CognitiveBehavioralTherapyforInsomnia,CBT-I）。CBT-I治療的優(yōu)點(diǎn)很多，它的療效是受到普遍肯定的。無論是國(guó)內(nèi)外的專家學(xué)者和臨床醫(yī)生，還是曾經(jīng)做過這個(gè)治療的患者，大部分都非常認(rèn)可它，它的短期療效與催眠藥相當(dāng)，但長(zhǎng)期療效往往優(yōu)于藥物治療。但它的缺點(diǎn)在于起效較慢，一般需要1-2周起效，療效較大程度上取決于患者的依從性，配合越好效果越好。許多患者沒聽說過CBT-I，質(zhì)疑它的療效，比較抗拒這種療法，害怕達(dá)不到自己期望的療效。這種擔(dān)心是可以理解的。其實(shí)這個(gè)治療方法在發(fā)達(dá)國(guó)家已經(jīng)開展三四十年了，我們科室在國(guó)內(nèi)較早正規(guī)開展此項(xiàng)治療，目前已積累了十年的治療經(jīng)驗(yàn)，治療手段非常成熟，療效顯著。只要患者積極配合治療，有效率可以達(dá)到80%-90%左右。在治療前，與醫(yī)生詳細(xì)的交流自己的病情，請(qǐng)醫(yī)生先初步評(píng)估自己目前是否適合進(jìn)行治療，因?yàn)橹挥性谶m合的患者中，治療才會(huì)起效果。（二）患者問：那CBT-I到底是什么呢？CBT-I具體怎么進(jìn)行呢？醫(yī)生答：CBT-I是一種心理和行為治療。整個(gè)過程中會(huì)收集相關(guān)的睡眠數(shù)據(jù)，用數(shù)據(jù)指導(dǎo)治療，用科學(xué)的方法改善睡眠。治療師對(duì)于失眠這個(gè)疾病有比較深入的了解，對(duì)失眠患者在治療過程中出現(xiàn)的問題，能夠給予非常及時(shí)的幫助。在這個(gè)過程中，針對(duì)失眠的病因及持續(xù)因素進(jìn)行治療，通過專業(yè)的手段，糾正患者的不良睡眠習(xí)慣及與失眠相關(guān)的認(rèn)知偏差，重塑患者的合理認(rèn)知模式，緩解各種與失眠相關(guān)的負(fù)性情緒，消除患者對(duì)失眠的恐懼，減弱失眠的高覺醒狀態(tài)，重建健康的心態(tài)和良好的睡眠模式。CBT-I具體治療方法:1.認(rèn)知重建治療：患者對(duì)失眠的過分恐慌、擔(dān)憂、焦慮等不良情緒往往使失眠進(jìn)一步惡化，而失眠的加重又反過來影響患者的情緒，兩者形成惡性循環(huán)。治療師會(huì)幫助患者認(rèn)識(shí)到自己對(duì)于失眠的錯(cuò)誤認(rèn)知及對(duì)于失眠的非理性態(tài)度，如“不吃藥我就無法入睡、不能睡覺我的生活就毀了、睡不著明天我就沒法正常生活了”等等，通過對(duì)正確睡眠知識(shí)的了解，使患者重新樹立起對(duì)于睡眠的積極、合理的信念，從而達(dá)到改善失眠的目的。2.正念認(rèn)知的建立：通過自我對(duì)話訓(xùn)練等手段不斷強(qiáng)化正性思維減弱負(fù)性思維，建立初心、無為、放下、接納、不評(píng)判、信心、耐心等正念睡眠心態(tài)，促進(jìn)身心不斷放松。3.反向思維法運(yùn)用：不努力睡覺才會(huì)睡覺、不想睡覺才會(huì)睡覺、不關(guān)注睡覺才會(huì)睡覺、不強(qiáng)迫睡覺才會(huì)睡覺、不控制睡覺才會(huì)睡覺、不追求完美的睡覺才會(huì)睡覺，建立有利于睡眠的思維模式促進(jìn)睡眠本能的恢復(fù)。4.刺激控制療法：通過減少臥床時(shí)的覺醒時(shí)間來消除患者存在的床與失眠、沮喪、擔(dān)憂等不良后果之間的消極聯(lián)系，盡量使患者在臥床時(shí)大部分時(shí)間處于睡眠狀態(tài)，從而重建一種睡眠與床之間的積極明確的聯(lián)系，可使患者上床后迅速入睡。5睡眠限制療法：根據(jù)患者的實(shí)際睡眠情況，限制患者的臥床時(shí)間，以此來提高睡眠的持續(xù)性和加強(qiáng)睡眠的驅(qū)動(dòng)力，能有效的改善失眠的癥狀。重要提示：此項(xiàng)治療需要在治療師的正確指導(dǎo)下進(jìn)行，切勿隨意自行限制睡眠時(shí)間。治療師在治療過程中，會(huì)根據(jù)患者的病情變化，逐步的調(diào)整睡眠時(shí)間。6.睡眠衛(wèi)生教育：通過對(duì)睡眠習(xí)慣和睡眠衛(wèi)生知識(shí)的指導(dǎo)，減少和排除干擾睡眠的各種情況，幫助患者養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣。7放松療法：通過一系列不同的放松模式，降低失眠患者睡前緊張與過度亢奮狀態(tài)，來幫助患者入睡，減少夜間覺醒，提高睡眠質(zhì)量。8.減藥策略：根據(jù)患者的睡眠變化，逐步減少患者對(duì)安眠藥的使用及依賴。（三）患者問：我明明沒有心理問題呀，為什么要來參加心理治療呢？醫(yī)生答：很多人并不了解心理治療，以為是心理有問題的人才需要做的，自己只是睡不好，并沒有心理問題，所以不需要做。其實(shí)這是個(gè)很大的誤區(qū)，因?yàn)镃BT-I包括行為治療和認(rèn)知治療（兩種都?xì)w類為心理治療），并不是針對(duì)普通大眾所認(rèn)為的“心理問題或心理疾病”，恰恰就是針對(duì)睡眠問題量身定制的一種治療方法。失眠要“除根”，就要針對(duì)病因進(jìn)行治療，就要改變患者不良的睡眠習(xí)慣和錯(cuò)誤的認(rèn)知。（四）患者問：你說的這些道理我都懂，我覺得自己的睡眠習(xí)慣和心態(tài)都挺好的，那還需要做這個(gè)治療嗎？治療師在治療中起著什么作用？為什么一定要找受過專業(yè)訓(xùn)練的CBT-I治療師？醫(yī)生答：很多患者因?yàn)殚L(zhǎng)期失眠，非常關(guān)注自己的睡眠，也嘗試了很多改善睡眠的方法，以為自己都懂，但實(shí)際上這些方法并不一定適合自己，或者在嘗試這些方法的過程中，沒有正確的運(yùn)用到位。治療師具有相當(dāng)豐富的睡眠理論知識(shí)和治療經(jīng)驗(yàn)，相當(dāng)于專業(yè)的“睡眠教練”，可以針對(duì)你的病情，在治療的過程中給予患者必要的指導(dǎo)，還能通過科學(xué)的方法幫助你跨越“知道”和“做到”的鴻溝。假如治療失眠就像學(xué)習(xí)跑步，一定要請(qǐng)專業(yè)的跑步教練指導(dǎo)。這個(gè)教練本身是懂得跑步的，也教過很多人跑步，很清楚其中的關(guān)鍵問題所在，因此對(duì)于整個(gè)訓(xùn)練是拿捏得很到位的，一方面可以有效的提高訓(xùn)練成績(jī)，一方面還可以避免受傷。類似的，沒有一定的睡眠醫(yī)學(xué)背景和沒有受過專門的CBT-I訓(xùn)練的治療師，治療失眠可能不一定那么有效果。就像你請(qǐng)了一個(gè)瑜伽教練來教你跑步一樣，差別還是很大的。（五）患者問：失眠好多年了，一直靠吃安眠藥才能睡覺，不吃藥就不會(huì)睡，最近感覺吃藥也睡不好了。安眠藥我為什么停不下來??？有什么辦法幫我把安眠藥停下來，還能讓我睡得好嗎？醫(yī)生答：停藥成敗的關(guān)鍵是如何改變患者不良的認(rèn)知和行為，幫助患者正確認(rèn)識(shí)停藥過程中可能遇到的困難，減輕患者心理和行為上的藥物依賴，重新建立良好的睡眠模式。停藥前，治療師會(huì)先讓患者掌握一些應(yīng)對(duì)停藥癥狀和反跳性失眠的有效方法，才開始逐步減藥，多數(shù)患者在停藥的同時(shí)睡眠不會(huì)變得很差，只要繼續(xù)堅(jiān)持治療，睡眠會(huì)逐漸改善。經(jīng)過CBT-I治療的患者，再次服藥的概率低。因?yàn)榛颊咭呀?jīng)學(xué)會(huì)了應(yīng)對(duì)病情的波動(dòng)，能掌控自己的睡眠，即使再次出現(xiàn)失眠，患者會(huì)首先想到運(yùn)用治療中學(xué)到的方法去應(yīng)對(duì)，而不是首先考慮藥物。（六）哪些患者適合進(jìn)行CBT-I治療？1.入睡困難，睡眠維持困難，易醒難入睡，睡眠質(zhì)量差；2.存在不良的睡眠習(xí)慣和睡眠信念，生物鐘不穩(wěn)定，睡眠心態(tài)不好；3.焦慮抑郁等情緒問題主要與睡眠相關(guān)，睡好心情好；4.晚上緊張，擔(dān)心睡不著，躺在床上胡思亂想無法控制；5.條件性覺醒，雖然很疲勞但躺上床又感覺很有精神，沒有睡意；6.失眠的藥物治療無效，身體條件不適合長(zhǎng)期服藥，不想服藥，不能耐受藥物的副作用等；7.慢性失眠，反反復(fù)復(fù)的“失眠問題”；8.進(jìn)行藥物治療后病情穩(wěn)定，希望減少藥量或進(jìn)一步改善睡眠。以下是部分患者CBT-I治療后的反饋

一、基本知識(shí)（一）診斷標(biāo)準(zhǔn)根據(jù)ICSD-3，失眠障礙的診斷要點(diǎn)包括：①存在入睡困難、睡眠維持困難或早醒癥狀；②日間疲勞、嗜睡，社會(huì)功能受損；③上述癥狀每周至少出現(xiàn)3次，持續(xù)至少3個(gè)月。如果病程小于3個(gè)月可稱為短期失眠障礙。失眠可以作為獨(dú)立疾病存在(失眠障礙)，也可與其他疾病共同存在或是其他疾病的癥狀之一。需要進(jìn)行系統(tǒng)的病史詢問、體格檢查、失眠相關(guān)臨床檢查以明確失眠的病因和共病障礙。因此，在做出失眠障礙的診斷前，須注意與焦慮、抑郁等精神障礙的鑒別以及排除其他常見睡眠障礙，如睡眠相關(guān)呼吸障礙、不寧腿綜合征、睡眠覺醒晝夜節(jié)律障礙、睡眠不足綜合征等。（二）病因1、年齡：為失眠的顯著危險(xiǎn)因素。慢性失眠癥的現(xiàn)患率從兒童的4.0%、青年人的9.3%，增加到老年人的38.2%。2、性別：女性患病風(fēng)險(xiǎn)約為男性的1.4倍，該比率在>45歲人群中甚至增至1.7倍。3、既往史：曾經(jīng)存在失眠發(fā)作的人群其再次發(fā)病率是其他普通人群的5.4倍。4、遺傳因素：有家族史的普通人群的新發(fā)病率是無家族史人群的3倍；家系研究和雙生子研究顯示失眠的遺傳度在30%~60%。5、應(yīng)激及生活事件：負(fù)性生活事件不僅是新發(fā)失眠的危險(xiǎn)因素，也是失眠得以慢性化的維持因素。6、個(gè)性特征：失眠患者往往具有某些個(gè)性特征，比如神經(jīng)質(zhì)、內(nèi)化性、焦慮特性及完美主義。7、對(duì)環(huán)境的失眠反應(yīng)性：福特應(yīng)激失眠反應(yīng)測(cè)試(FIRST)量表可用來評(píng)估在9種常見的狀態(tài)下出現(xiàn)失眠的可能性，得分高人群的失眠新發(fā)病率是其他人群的3.3倍。8、精神障礙：70%~80%的精神障礙患者均報(bào)告有失眠癥狀，而50%的失眠患者同時(shí)患有1種或1種以上精神障礙。9、軀體疾?。郝詢?nèi)科疾病患者往往報(bào)告有失眠癥狀，而失眠人群罹患內(nèi)科疾病的發(fā)生率顯著高于非失眠人群。（三）疾病危害大量研究證明，失眠不僅影響我們的情緒、認(rèn)知記憶、溝通能力、降低工作效率，嚴(yán)重者還會(huì)引起機(jī)體損傷，降低機(jī)體的免疫功能，引發(fā)消化道疾病，造成食欲減退，還會(huì)引起血糖和血壓的升高，降低人們的生活質(zhì)量。根據(jù)歐洲的一項(xiàng)研究，失眠癥導(dǎo)致的傷殘調(diào)整壽命年在所有疾病中位列第9位。二、治療與康復(fù)（一）治療目標(biāo)1、增加有效睡眠時(shí)間和(或)改善睡眠質(zhì)量；2、改善失眠相關(guān)性日間功能損害；3、減少或消除短期失眠障礙向慢性失眠障礙轉(zhuǎn)化風(fēng)險(xiǎn)；4、減少與失眠相關(guān)的軀體疾病或與精神障礙的共病風(fēng)險(xiǎn)。（二）心理治療1、失眠障礙心理治療的目標(biāo)：改變失眠患者的不良認(rèn)知和行為因素，增強(qiáng)患者自我改善睡眠的信心?？傮w的治療目標(biāo)包括：（1）確認(rèn)導(dǎo)致慢性失眠的不當(dāng)行為和錯(cuò)誤認(rèn)知；（2）讓患者了解自己對(duì)失眠的錯(cuò)誤認(rèn)知，重塑有助于睡眠的認(rèn)知模式；（3）消除努力入睡和增加的覺醒次數(shù)之間的關(guān)系，加強(qiáng)床、放松及睡眠之間的良性聯(lián)系；（4）形成規(guī)律的作息時(shí)間，建立健康的睡眠習(xí)慣和營(yíng)造良好的睡眠環(huán)境，有利于重塑睡眠生理周期，增加夜晚的睡眠驅(qū)動(dòng)力；（5）消除常見的心理生理性覺醒和對(duì)睡眠的焦慮。2、心理治療的形式：認(rèn)知行為治療、森田療法、正念療法、精神分析、存在主義等心理療法均對(duì)失眠者有幫助，關(guān)鍵是如何根據(jù)失眠者的具體特點(diǎn)進(jìn)行選擇。（三）藥物治療失眠障礙藥物治療的目標(biāo)：緩解癥狀，改善睡眠質(zhì)量和（或）延長(zhǎng)有效睡眠時(shí)間，縮短睡眠潛伏期，減少入睡后覺醒次數(shù)，實(shí)現(xiàn)療效和潛在的藥物不良反應(yīng)之間的平衡，提高患者對(duì)睡眠質(zhì)和量的主觀滿意度，恢復(fù)社會(huì)功能，提高患者的生活質(zhì)量。藥物治療過程中，應(yīng)根據(jù)以下方面選擇藥物種類：（1）臨床癥狀；（2）治療目的；（3）既往治療療效；（4）患者的傾向性意見；（5）費(fèi)用；（6）可獲得性；（7）共患疾?。唬?）禁忌證；（9）聯(lián)合用藥之間的相互作用；(10）不良反應(yīng)。鎮(zhèn)靜催眠藥物的應(yīng)用原則：（1）在病因治療、心理治療和睡眠健康教育的基礎(chǔ)上，酌情給予鎮(zhèn)靜催眠藥物；（2）需遵循個(gè)體化、按需、間斷的原則；（3）連續(xù)給藥一般不超過4周，如需繼續(xù)給藥，需每個(gè)月定期評(píng)估。三、生活方式及認(rèn)知、行為指導(dǎo)（一）睡眠衛(wèi)生習(xí)慣指導(dǎo)1、臥室安靜，光線與溫度適當(dāng)。床鋪應(yīng)當(dāng)舒適、干凈、柔軟度適中。枕頭高度適中。2、限制床的功能，床只用于睡覺和性生活，盡量避免在床上讀書、看電視、看手機(jī)、聽收音機(jī)或聊天斗嘴。3、保持每天規(guī)則的、適度的運(yùn)動(dòng)有助于睡眠。運(yùn)動(dòng)最好安排在午后和傍晚，但避免在睡前（一般指睡前兩小時(shí)內(nèi)）劇烈運(yùn)動(dòng)，否則反而影響睡眠。4、不在傍晚以后大量飲用酒、咖啡、可樂、茶及吸煙，可適當(dāng)增加龍眼肉、蓮子、百合、大棗等安神食物的攝入。5、不在睡前大吃大喝，太飽或太餓上床睡覺都不是好的習(xí)慣。6、睡前1～2小時(shí)，最好丟開一切計(jì)劃。倘若您躺在床上還需要思考當(dāng)日所做之事或次日應(yīng)做之事，那您應(yīng)該在上床前處理完這些分心的事情。列出清單，寫出您的擔(dān)憂及可能的解決方法，以便于您無需時(shí)時(shí)提醒自己該做的事。睡前半小時(shí)最好不要使用手機(jī)，不做需高度投入精神的事情，讓“心”自然地靜下來。7、不要怕做夢(mèng)。做夢(mèng)不是睡眠不好的標(biāo)志，做夢(mèng)是睡眠時(shí)腦的一種正常的活動(dòng)方式。8、睡不著的時(shí)候不要經(jīng)?？磿r(shí)鐘，也不要懊惱或有挫折感，應(yīng)該放松身體，可自由冥想（如海洋、沙灘、天空、草原）。9、追求質(zhì)量，而非數(shù)量。6小時(shí)的優(yōu)質(zhì)睡眠比8小時(shí)的低質(zhì)睡眠能使人體得到更好的休息。請(qǐng)別認(rèn)為必須躺8小時(shí)，若6小時(shí)，甚至5小時(shí)或更少時(shí)間便可以使您充足電，那么暗自慶幸吧：您不是失眠患者，而是天生的短時(shí)睡眠者！睡眠的好壞，應(yīng)該以是否消除了疲勞，精力是否充沛來評(píng)判。一般來說，只要您第二天感覺精力充沛，就表明睡眠質(zhì)量高，是健康的睡眠。如果花很多時(shí)間輾轉(zhuǎn)在床上等待睡眠遲遲不來，心里的懊喪自不必說，睡眠的質(zhì)量也會(huì)因情緒的干擾而降低。10、盡量不隨意打亂自己的生物鐘。如果存在失眠，午睡時(shí)間則不宜太長(zhǎng)，只可小睡30分鐘。11、不熬夜?，F(xiàn)在有很多人是得了“熬夜病”，因?yàn)楣ぷ魅蝿?wù)或娛樂節(jié)目而到零點(diǎn)或零點(diǎn)之后才睡覺。這實(shí)際上錯(cuò)過了睡眠的黃金時(shí)段。中醫(yī)根據(jù)人體陰陽(yáng)變化與天地自然陰陽(yáng)變化“天人合一”理論，強(qiáng)調(diào)要睡“子午覺”；現(xiàn)代醫(yī)學(xué)也證明，子時(shí)（指23:00-1:00）是一般人的核心睡眠時(shí)間，對(duì)健康特別重要。12、不睡懶覺。有些人好睡懶覺。其實(shí)睡眠不能儲(chǔ)存，睡多了也沒用。相反，早晨賴床往往會(huì)造成頭昏、疲憊不堪、睡眠不足的感覺。中醫(yī)認(rèn)為早晨5：00～7：00是人體腸胃活動(dòng)最旺的時(shí)候，人體需要把代謝的廢物排出體外，此時(shí)如果不起床，大腸得不到充分活動(dòng)，無法很好地完成排濁功能。（二）糾正失眠的錯(cuò)誤認(rèn)知錯(cuò)誤認(rèn)知1：睡眠非常重要，失眠的后果十分嚴(yán)重。正確認(rèn)知：睡眠確實(shí)重要，但人們往往受一些信息的影響而夸大了失眠的后果，如“睡不好會(huì)身體垮了”“睡不好會(huì)皮膚粗糙”等。因而一旦出現(xiàn)睡眠不好就非常害怕，越擔(dān)心越睡不著，結(jié)果使失眠持續(xù)存在。錯(cuò)誤認(rèn)知2：睡眠好壞以時(shí)間長(zhǎng)短為標(biāo)準(zhǔn)，睡眠一定要保證多少時(shí)間，如果少了應(yīng)該補(bǔ)回來。正確認(rèn)知：睡眠的時(shí)間因人而異，即使同一個(gè)體，在不同的時(shí)期也會(huì)不同。若是一味以睡眠時(shí)間衡量自己睡眠的話，就只有讓自己陷入失眠的泥潭和苦惱了。所以，大可不必太拘泥于有沒有睡到8小時(shí)的理想時(shí)間。關(guān)鍵要重視睡眠質(zhì)量。錯(cuò)誤認(rèn)知3：做夢(mèng)是睡眠不好的標(biāo)志。正確認(rèn)知：沒有人不做夢(mèng)，夢(mèng)是大腦休息時(shí)的一種特殊的活動(dòng)狀態(tài)。夢(mèng)發(fā)生在快動(dòng)眼睡眠時(shí)相，因此，一般每個(gè)人一晚上會(huì)做4~7次夢(mèng)。錯(cuò)誤認(rèn)知4：失眠者睡前常感到緊張與恐懼，就怕自己睡不好，于是強(qiáng)制性地?cái)?shù)數(shù)字、看時(shí)間、反復(fù)關(guān)注自己到底什么時(shí)候才能入睡、想著第二天必定受失眠影響而做不好事情，等等，結(jié)果導(dǎo)致更加不安與難以入睡。正確認(rèn)知：睡眠并非我們的意志所能完全控制的，它是一種自發(fā)平衡我們精神和生理狀態(tài)的自然現(xiàn)象，“努力地讓自己睡著”只會(huì)干擾這一自發(fā)的過程而加重失眠。此時(shí)，“無為”可能是最好的應(yīng)對(duì)方法。（三）、放松和運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)1、肌肉放松訓(xùn)練漸進(jìn)式肌肉放松法也叫逐步肌肉放松或深度肌肉放松，該方法通過肌肉從頭到腳有序地收縮、松弛，從而達(dá)到全身心的放松。在進(jìn)行漸進(jìn)式肌肉放松之前，最好先做幾組收縮-舒張右手臂肌群的動(dòng)作，體會(huì)收縮放松的感覺，學(xué)會(huì)保持放松。然后按照從頭到腳的順序收縮-舒張每一組肌肉群。漸進(jìn)式肌肉放松的操作可參考下面步驟：（1）緊握你的左拳，感受手和臂部的緊張感，5秒鐘后放松；（2）緊握你的右拳，感受手和臂部的緊張感，5秒鐘后放松；（3）自左腕關(guān)節(jié)向上彎曲你的左手，盡量使手指指著肩部，感受手背和前臂肌肉的緊張，然后放松；（4）自右腕關(guān)節(jié)向上彎曲你的右手，盡量使手指指著肩部，感受手背和前臂肌肉的緊張，然后放松；（5）舉起雙手臂，用力將手指觸至雙肩，感受雙臂肌肉的緊張，然后放松；（6）聳起肩膀，越高越好，感受肩膀的緊張，然后放松；（7）皺起額頭，感受緊張，然后放松，并略微閉上眼睛；（8）緊緊地合上雙眼，再輕輕閉著眼睛，感受緊張與放松；（9）用力將舌頭抵住口腔上部，感受口腔內(nèi)肌肉緊張，然后放松；（10）緊閉雙唇，感受口腔與下顎的緊張，然后放松；（11）用力向后仰起頭部，感受背部、肩膀以及頸部的緊張，然后放松；（12）用力低頭，盡量將下巴靠住胸部，感受頸部與肩膀的緊張，然后放松；（13）弓形彎曲背部并離開椅背，雙臂向后推，感受背部和肩膀的緊張，然后放松；（14）做一次深呼吸，并持續(xù)一段時(shí)間，感受背部和胸部的緊張，吐出空氣，然后放松；（15）做兩次深呼吸，持續(xù)一段時(shí)間，吐出空氣，然后放松；（16）用腹部吸入空氣，盡量使其膨脹，感受腹部的緊張，然后放松，感覺到你的呼吸更加穩(wěn)定；（17）收緊腹部肌肉，感受腹部的緊張，然后放松；（18）臀部用力并壓住椅子，感受臀部的緊張，然后放松；（19）收緊腿部肌肉，伸直雙腿，感受腿部肌肉的緊張，然后放松；（20）雙腳腳趾向上，并逐漸抬起雙腳，感受雙腳和小腿肌肉的緊張，然后放松；（21）向下弓起腳趾，猶如要將腳趾埋入沙土一般，感受雙腳彎曲時(shí)的緊張，然后放松。2、正念冥想對(duì)于失眠者的正念冥想訓(xùn)練，首先要讓患者明白，睡眠不受自主意識(shí)控制，每個(gè)人都有偶爾睡不著的時(shí)候，尤其當(dāng)心里有事的時(shí)候更是如此。當(dāng)睡不著的時(shí)候先要接受自己當(dāng)下這個(gè)狀態(tài)，知道這個(gè)現(xiàn)象的發(fā)生對(duì)于你是“正常的”。然后把注意力輕輕地專注于與睡眠無關(guān)的對(duì)象上，你可以眼睛看著天花板，也可以專注于呼吸，甚至是跟著伴侶打呼?！还軆?nèi)心是否出現(xiàn)恐懼、著急或是焦慮，你只是如此去做就行。不管有沒有睡著，第二天準(zhǔn)時(shí)起床，做該做的事。不管你已經(jīng)失眠多長(zhǎng)時(shí)間了，還是按照上述辦法去做。3、運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)一般來說，不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人開始時(shí)不宜進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量也不宜太大，以免過度疲勞，身體不適應(yīng)，反而影響睡眠。對(duì)多數(shù)人來說，應(yīng)先從走路、做操開始，走路要盡可能走得快些，而不是散步，要逐步加快速度，以便使肌肉、心臟和肺臟都能得到充分的鍛煉。有睡眠研究者認(rèn)為，下午4點(diǎn)至8點(diǎn)之間運(yùn)動(dòng)效果最好，輕中度運(yùn)動(dòng)比大運(yùn)動(dòng)量效果好。除走路、做操以外，失眠者也可根據(jù)自己的愛好選擇游泳、騎單車、打太極拳、跳繩、慢跑等體育活動(dòng)。這些運(yùn)動(dòng)都能排遣過于緊張的情緒，使身體恢復(fù)正常的狀態(tài)，易于入睡。需要強(qiáng)調(diào)的是，運(yùn)動(dòng)時(shí)要好好地去體驗(yàn)運(yùn)動(dòng)的過程，而不可抱著“運(yùn)用運(yùn)動(dòng)來治療失眠”的想法，否則，就可能出現(xiàn)“臨時(shí)抱佛腳，越抱越蹩腳”的局面，導(dǎo)致失眠加重。四、緊急處理如果睡眠問題持續(xù)存在，病情加重，尤其是伴有情緒問題、思維邏輯問題、言語(yǔ)和行為問題者，應(yīng)盡快轉(zhuǎn)診到綜合性醫(yī)院的精神衛(wèi)生科或精神?？漆t(yī)院。五、隨訪根據(jù)失眠癥的病因、合并癥、具體治療方案以及患者的個(gè)性特點(diǎn)等方面情況進(jìn)行個(gè)性化的隨訪。參考文獻(xiàn)：[1]國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì).精神障礙診療規(guī)范2020[M].[2]美國(guó)精神醫(yī)學(xué)會(huì).精神障礙診斷與統(tǒng)計(jì)手冊(cè)（第五版）2015[M].[3]包祖曉.學(xué)習(xí)睡覺——心理治療師教你擺脫失眠的折磨2019[M].[4]中國(guó)睡眠研究會(huì).中國(guó)失眠癥診斷和治療指南2017[J].

什么是失眠？失眠癥(insomnia)是指入睡和(或)睡眠維持困難所致的睡眠質(zhì)量或數(shù)量達(dá)不到正常生理需求而影響白天社會(huì)功能的一種主觀體驗(yàn)，是最常見的睡眠障礙性疾患。癥狀包括：入睡困難、早醒、淺睡眠增多、多夢(mèng)等等。第一步：自省只有自己能清晰的知道最近為什么失眠，是工作學(xué)習(xí)壓力大？是心情不好焦慮抑郁？失眠只是一個(gè)癥狀，解決根本原因才能不失眠。對(duì)應(yīng)解決辦法：焦慮抑郁情況評(píng)估，可進(jìn)行心理咨詢、行為療法，也可以短期服用一些改善情緒的藥物（如：鹽酸西酞普蘭、舍曲林、鹽酸帕羅西汀、氟哌噻噸美利曲辛等）。失眠并不可怕，一些廣告為了某些利益，鋪天蓋地的廣告宣揚(yáng)失眠的危害。但是，短期的失眠并不會(huì)這么嚴(yán)重，反倒會(huì)因?yàn)椤昂ε隆倍又亟箲]。第二步:藥物失眠與焦慮抑郁互相影響。大多數(shù)失眠患者就診時(shí)都會(huì)問一個(gè)問題：醫(yī)生，安眠藥副作用太大我不敢吃。但是，失眠的時(shí)候，能睡著才是最重要的?、儆易羝タ寺。浩鹦Э?，消退也快，長(zhǎng)期使用無明顯不良反應(yīng)。有中樞抑制作用。由于快速起效，右佐匹克隆適用于入睡困難人群。但需注意不可與酒精同服。②酒石酸唑吡坦：快速起效，不良反應(yīng)較少，同樣適用于入睡困難人群。③阿戈美拉?。壕哂歇?dú)特的藥理機(jī)制即調(diào)節(jié)睡眠覺醒周期，因而可在晚間調(diào)節(jié)患者的睡眠結(jié)構(gòu)，增進(jìn)睡眠。還有抗抑郁和催眠雙重作用，能夠改善抑郁相關(guān)的失眠。④阿普唑侖：中效。主要用于睡眠淺、易醒和晨起需要保持頭腦清醒者。有抗焦慮、抗抑郁、鎮(zhèn)靜等作用。⑤部分中成藥也有助眠效果（篇幅有限本文不做解釋及推薦）。⑥褪黑素？：首先，它屬于保健品而非藥品。憑借“安全、無副作用”的廣告成為當(dāng)代年輕人必備的神器。但口服是否有用，由于缺乏高等級(jí)循證醫(yī)學(xué)證據(jù)，效果存在很大爭(zhēng)議。需要注意的是:服用艾司唑侖、氯硝西泮、地西泮(安定)等苯二氮卓類藥物前，需排除是否存在睡眠呼吸暫停綜合征，因?yàn)檫@些藥物有一定的肌肉松弛作用，會(huì)加重睡眠中缺氧。其次，第二天睡醒后還需防止摔倒，尤其是老年患者。最后:如果睡覺能讓我們開心，為什么不吃點(diǎn)安眠藥，讓自己好好睡一覺呢？