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李連喜主任醫(yī)師 上海市第六人民醫(yī)院 內(nèi)分泌代謝科 李醫(yī)生，糖尿病怎樣運(yùn)動(dòng)最合適？適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)對(duì)于糖尿病的血糖控制十分重要，但糖尿病患者怎樣運(yùn)動(dòng)才最合適呢？首先是運(yùn)動(dòng)頻率，一般建議每周運(yùn)至少保持3~50的運(yùn)動(dòng)。第二是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，一般來說，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率保持在最大心率的40%~60%之間最合適。第三是運(yùn)動(dòng)時(shí)間，建議糖友每次運(yùn)動(dòng)持續(xù)30~60分鐘，如果剛開始運(yùn)動(dòng)之間可以稍微短一點(diǎn)。第4是運(yùn)動(dòng)的方式，建議有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，有氧運(yùn)動(dòng)例如快走、慢跑、有泳等都比較合適，抗阻運(yùn)動(dòng)例如仰臥起坐、深蹲等都可以選擇。第5是運(yùn)動(dòng)的時(shí)機(jī)，最佳的運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)是在餐后半小時(shí)到一小時(shí)左右，自客時(shí)和運(yùn)動(dòng)不僅有助于控制餐和高血糖，還可以避免低血糖，最后是如何判斷運(yùn)動(dòng)量是否合適不是合適。運(yùn)動(dòng)后，如果你感到稍微出點(diǎn)汗，心情愉悅，稍微感。 疲啊，稍感乏力，休息后可以恢復(fù)，說明運(yùn)動(dòng)量剛剛好。相反，如果運(yùn)動(dòng)后感覺到疲勞，需要很長時(shí)間才能恢復(fù)，說明運(yùn)動(dòng)量過大，需要減少。好的有問題大家可以在評(píng)論區(qū)問康家大院理順。02月04日
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賈鈺華主任醫(yī)師 南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院 中醫(yī)內(nèi)科 糖尿病患者進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前要先評(píng)估自身的身體情況，一般建議可進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)、屈伸以及伸展運(yùn)動(dòng)。其中，有氧運(yùn)動(dòng)是最為推薦的，具有消耗熱量、改善血糖血脂等作用，且造成運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)低一些。建議做以下兩種有氧運(yùn)動(dòng)：1、騎自行車。騎自行車是一項(xiàng)很好的有氧運(yùn)動(dòng)，但在運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意速度不要過快、時(shí)間不要過長，要給身體一個(gè)適應(yīng)的過程，每次騎車保持30~60分鐘為宜。2、游泳。游泳是一項(xiàng)可以鍛煉全身的有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)預(yù)防多種疾病有好處，還能輔助降糖。但是游泳需要消耗的體力較大，運(yùn)動(dòng)一定要注意不能勉強(qiáng)，否則容易適得其反。2024年01月27日448
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任衛(wèi)東主任醫(yī)師 河北北方學(xué)院附屬第一醫(yī)院 內(nèi)分泌科 哪些運(yùn)動(dòng)降糖效果好？久坐危害健康，世界衛(wèi)生組織（WHO）發(fā)布了《世衛(wèi)組織體育鍛煉和久坐行為準(zhǔn)則》，再一次強(qiáng)調(diào)了運(yùn)動(dòng)在全人群健康中的重要益處。對(duì)糖友來說，運(yùn)動(dòng)也是不可或缺的，規(guī)律運(yùn)動(dòng)讓控糖事半功倍，還有助于預(yù)防和改善糖尿病相關(guān)的并發(fā)癥！有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻力運(yùn)動(dòng)均不可少一般不太劇烈、可進(jìn)行很長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)可輕松呼吸而不是大喘氣或用力呼吸，基本上為“有氧運(yùn)動(dòng)”。各種鍛煉肌肉力量的運(yùn)動(dòng)都屬于抗阻力運(yùn)動(dòng)。建議糖友將有氧運(yùn)動(dòng)與抗阻力運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來。每周至少運(yùn)動(dòng)150分鐘（每周運(yùn)動(dòng)5天，每次30分鐘）中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，如無禁忌證，每周最好進(jìn)行2~3次抗阻力運(yùn)動(dòng)，兩次鍛煉間隔≥48小時(shí)。在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)治療前，要先請(qǐng)專業(yè)人士進(jìn)行健康測評(píng)和運(yùn)動(dòng)能力評(píng)估，并由醫(yī)生推薦適宜的運(yùn)動(dòng)方式。今天推薦八種適合糖友的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，快來看看吧。NO1健步走推薦指數(shù)：?????類別：有氧運(yùn)動(dòng)走路對(duì)糖友來說，沒有場地限制，無需額外花費(fèi)，這種隨時(shí)隨地都能進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，控糖效果很不錯(cuò)。運(yùn)動(dòng)建議：建議老年糖友可選擇三餐后健步走，每次走15分鐘，這樣一天可以輕松完成45分鐘健步走。研究表明分3次健步走，相比一次走45分鐘，效果更佳。另外，可采取“快慢結(jié)合”的方式步行，先快步行走5分鐘，然后慢速行走（相當(dāng)于散步）5分鐘，交替進(jìn)行。建議選擇公園、體育場、江河湖海之濱、綠地等視野開闊、平坦、空氣清新的場所進(jìn)行健步走。NO2慢跑推薦指數(shù)：????類別：有氧運(yùn)動(dòng)慢跑是中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，適合年輕、身體較好，有一定鍛煉基礎(chǔ)，無并發(fā)心血管疾病的糖尿病患者。運(yùn)動(dòng)建議：糖友可以選擇速度100~200米/分鐘的慢跑，建議先選擇100米/分鐘的速度，在身體能耐受的情況下，可增加到200米/分鐘，不會(huì)造成明顯的心臟負(fù)荷。跑步前要做好熱身運(yùn)動(dòng)，跑步時(shí)要讓運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率（次/分鐘）達(dá)到“170-年齡”，跑步后要充分放松。剛開始慢跑，要注意循序漸進(jìn)，逐漸加量。NO3騎自行車推薦指數(shù)：????類別：有氧運(yùn)動(dòng)相比于跑步，騎車減少了對(duì)脊柱的沖擊力，更適合老年人或有脊柱疾病的患者；而且對(duì)前腳掌和足跟這些好發(fā)潰瘍的部位壓力小，足病風(fēng)險(xiǎn)高的糖友同樣可以選擇。運(yùn)動(dòng)建議：騎車應(yīng)該選擇路面平但可以有坡度，人和障礙物少的道路。騎行的速度要進(jìn)行變換，亦要做好熱身和恢復(fù)運(yùn)動(dòng)。騎行時(shí)要選擇適合自己的車子，座位高度建議與騎行者腰部骨骼最高點(diǎn)平齊，這樣在踏板最低點(diǎn)時(shí)，腳可保持略微彎曲的程度。NO4跳繩推薦指數(shù)：????類別：有氧運(yùn)動(dòng)這是一項(xiàng)耗時(shí)少、耗能大的有氧運(yùn)動(dòng)，不僅強(qiáng)身健體，還能達(dá)到減脂的效果。持續(xù)10分鐘的跳繩，與慢跑30分鐘或跳健身操20分鐘消耗能量幾乎一樣，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。運(yùn)動(dòng)建議：跳繩要選擇平坦場地進(jìn)行，選擇空氣新鮮的地方，避開車流較多的馬路邊。跳繩前，先做15分鐘熱身運(yùn)動(dòng)，尤其是肩膀、手臂、手腕、腳踝，以免運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)肌肉拉傷。對(duì)于體重過大的患者，盡量雙腳同時(shí)落地或跑步跳，而超重者不宜跳繩，建議減重后再選擇這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，以免損傷膝、踝關(guān)節(jié)。NO5打太極拳推薦指數(shù)：?????類別：有氧運(yùn)動(dòng)大量研究表明，打太極拳有助于改善2型糖尿病的血糖控制。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)還能增加神經(jīng)系統(tǒng)的靈敏性，改進(jìn)柔韌性、肌力和耐力，提高心肺功能等，好處頗多。運(yùn)動(dòng)建議：選擇公園等僻靜的環(huán)境進(jìn)行練習(xí)，打太極要掌握正確的姿勢，否則容易損傷關(guān)節(jié)。下蹲不要太厲害，待腿部支撐力增強(qiáng)，再逐步放低。練完后要緩緩伸膝，不要用力過猛。NO6游泳推薦指數(shù)：????類別：有氧運(yùn)動(dòng)游泳是世衛(wèi)組織認(rèn)定的最好的運(yùn)動(dòng)，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)需要全身的配合，雖然不會(huì)大汗淋漓，但是全身的肌肉都可以得到鍛煉，消耗能量大，減肥效果明顯。在炎炎夏日，這也是相對(duì)舒適的運(yùn)動(dòng)形式。運(yùn)動(dòng)建議：不要立刻下水，要做好熱身，對(duì)于容易抽筋的小腿、腳趾等部位游泳前要拍打、按摩等，避免發(fā)生意外。游泳時(shí)間不宜過長，每次不要超過30分鐘。不要去天然“泳池”游泳，因?yàn)樘怯训纳眢w抵抗力稍弱，這些天然“泳池”含有雜質(zhì)太多，容易引起感染等情況。NO7打羽毛球推薦指數(shù)：????類別：有氧運(yùn)動(dòng)糖友可適當(dāng)選擇球類運(yùn)動(dòng)，比如乒乓球、羽毛球、籃球、網(wǎng)球、足球等，研究表明，羽毛球這類揮拍運(yùn)動(dòng)，可以使紅細(xì)胞變應(yīng)性增加，改善臟器血液供應(yīng)，有利于預(yù)防糖尿病慢性并發(fā)癥。運(yùn)動(dòng)建議：這類運(yùn)動(dòng)較劇烈，老年患者尤其要掌握運(yùn)動(dòng)指征，防止意外發(fā)生。建議餐后90分鐘再打羽毛球，降糖效果更佳。打球前，充分活動(dòng)，避免打球時(shí)突然發(fā)力，猛揮拍子扣殺，來減少“網(wǎng)球肘”等不良反應(yīng)NO8舉啞鈴?fù)扑]指數(shù)：????類別：抗阻力運(yùn)動(dòng)啞鈴簡單易行，但患視網(wǎng)膜病變或重度高血壓的人群要謹(jǐn)慎，鍛煉前請(qǐng)咨詢醫(yī)生。如果家里沒有啞鈴，可以用裝滿水的礦泉水瓶子代替啞鈴練習(xí)。運(yùn)動(dòng)建議：剛開始建議根據(jù)體重和手臂力量，先舉很輕的啞鈴（1~1.5千克），訓(xùn)練可以做上舉、側(cè)平舉、彎舉、直立啞鈴交替前平舉、聳肩等動(dòng)作，每種運(yùn)動(dòng)反復(fù)10~15次，每一種動(dòng)作完成后，休息幾秒后，再繼續(xù)下一套動(dòng)作。如果能輕松完成這些強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，再考慮升級(jí)更重的啞鈴，可增加0.5千克。??1名70千克體重的患者，消耗一碗米飯需要的運(yùn)動(dòng)時(shí)長糖友運(yùn)動(dòng)的溫馨提示：糖尿病患者堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)受益匪淺，上述運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目各有千秋，糖尿病患者需要根據(jù)自己的實(shí)際情況，選擇適宜自己的運(yùn)動(dòng)形式和運(yùn)動(dòng)量，同時(shí)量力而行，循序漸進(jìn)。運(yùn)動(dòng)中，如出現(xiàn)不適，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，無緩解要及時(shí)就醫(yī)。來源于糖尿病網(wǎng)2024年01月14日253
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孫香蘭主任醫(yī)師 山東省立醫(yī)院 內(nèi)分泌科 運(yùn)動(dòng)啊，是非常有效的預(yù)防和治療老年糖尿病的一個(gè)非常重要的方法，如果你能夠規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，就可以明顯的改善糖尿病患者的胰島素抵抗，但是老年患者往往伴有多種慢性的疾病，比如說骨關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)啊，或者是腳都可能會(huì)使不行能力下降，同時(shí)呢，合并腦血管疾病，周圍神經(jīng)的一些病變，或者說嚴(yán)重的肌少癥的患者呢，很容易發(fā)生跌倒，所以呢，對(duì)老年糖尿病患者開始運(yùn)動(dòng)之前，一定要進(jìn)行運(yùn)動(dòng)能力的一個(gè)綜合的評(píng)估，不要盲目的去運(yùn)動(dòng)。此外呢，老年患者常常同時(shí)吃很多種藥，我們應(yīng)該要指導(dǎo)患者合理安排吃藥的時(shí)間和運(yùn)動(dòng)的時(shí)間的間隔，并且呢，要評(píng)估運(yùn)動(dòng)對(duì)藥物代謝的一些影響，那要避免運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的低血糖。 低血壓等等，那低血糖呢，可能會(huì)發(fā)生在運(yùn)動(dòng)過程中，也可能會(huì)在運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)這種延遲性的低血糖，所以在運(yùn)動(dòng)前后和運(yùn)動(dòng)中我們要加強(qiáng)血糖的監(jiān)測，那么如果在運(yùn)動(dòng)的過程當(dāng)中呢，運(yùn)動(dòng)后或者增加運(yùn)動(dòng)量的時(shí)候呢，我們需要觀察患者有沒有頭暈呀，心慌啊，乏力呀，或者是手抖，出冷汗等等這些低血糖的癥狀，那一旦出現(xiàn)這些癥狀呢，應(yīng)該立即形成運(yùn)動(dòng)，而且呢要及時(shí)的去處理，如果出現(xiàn)低血糖要及時(shí)的補(bǔ)充糖分啊，喝糖水或者糖塊餅干都可以。那么老年糖尿病患者首選的運(yùn)動(dòng)是什么呢？就是2023年09月15日34
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2023年05月26日90
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俞一飛主治醫(yī)師 復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院 內(nèi)分泌科 ???對(duì)于糖友來說，科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)有助于控糖，請(qǐng)記住“13579”這個(gè)運(yùn)動(dòng)小口訣。“1”指餐后1小時(shí)運(yùn)動(dòng)?！?”指每次運(yùn)動(dòng)至少持續(xù)30分鐘?！?”指每周至少保證5天進(jìn)行運(yùn)動(dòng)?！?”指運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率范圍在“170-年齡”之間。“9”指要保持長久的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。那么，糖友做什么樣的運(yùn)動(dòng)最好呢？下面先選一選您最喜歡做的運(yùn)動(dòng)。最便捷的運(yùn)動(dòng)——走路走路是一項(xiàng)最簡單，不需要任何器械，隨時(shí)隨地都能進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，糖友每天堅(jiān)持30分鐘走路，對(duì)控糖很有幫助。推薦運(yùn)動(dòng)：快走（每分鐘120步以上）注意事項(xiàng)：1.走路時(shí)目視前方，微挺胸，調(diào)勻呼吸，輕松愉快地前行。2.可以一邊走一邊擊掌，有利于上肢肌肉的運(yùn)動(dòng)。不可或缺的運(yùn)動(dòng)——抗阻力運(yùn)動(dòng)?中國糖尿病運(yùn)動(dòng)治療指南提到：有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻力訓(xùn)練是糖友運(yùn)動(dòng)方式的良好選擇，尤其對(duì)于血糖控制不良者，每周最好進(jìn)行2次抗阻力運(yùn)動(dòng)。推薦運(yùn)動(dòng)：啞鈴、仰臥起坐、平板支撐等注意事項(xiàng)：1.抗阻力運(yùn)動(dòng)每周可做2～3次，每次30分鐘。2.兩次抗阻訓(xùn)練需間隔48小時(shí)以上，來鍛煉肌肉力量和耐力。糖友最佳運(yùn)動(dòng)——揮拍運(yùn)動(dòng)糖友是心血管疾病的高危人群，打羽毛球等揮拍運(yùn)動(dòng)有助于降低心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)。推薦運(yùn)動(dòng)：羽毛球、網(wǎng)球和乒乓球等。注意事項(xiàng)：1.運(yùn)動(dòng)場地要平整、無障礙物，留心周圍，后退擊球時(shí)注意別撞到后面的墻壁或擋板。2.運(yùn)動(dòng)前要先活動(dòng)關(guān)節(jié)，包括頸椎、肩關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)等。再進(jìn)行腰背肌、腰腹肌等部位的拉伸。熱天最宜運(yùn)動(dòng)——游泳最近有報(bào)道“熱射病致死”的新聞，提示大家在高溫天氣要注意防暑降溫。在炎熱的天氣不宜進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)，這時(shí)可選擇游泳，既能運(yùn)動(dòng)還能帶來涼爽，一舉兩得。推薦地點(diǎn)：室內(nèi)游泳館（不建議野泳）注意事項(xiàng)：1.避免空腹游泳。游泳的運(yùn)動(dòng)量很大，空腹游泳，容易發(fā)生低血糖，可能引發(fā)溺水等嚴(yán)重后果。2.建議飯后半小時(shí)到一小時(shí)再游泳。飯后馬上游泳會(huì)影響消化，可能導(dǎo)致胃痙攣，甚至出現(xiàn)嘔吐、腹痛等現(xiàn)象。3.有皮膚傷口或者皮膚感染者不要去游泳，糖尿病人抵抗力差，容易導(dǎo)致傷口感染或感染加重。預(yù)防跌倒的運(yùn)動(dòng)——柔韌性訓(xùn)練糖尿病人要防止跌倒，日常進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練（又被稱為拉伸運(yùn)動(dòng)）有助于增加神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)感。推薦運(yùn)動(dòng)：彈力橡皮帶、拉力器、瑜伽等注意事項(xiàng)：1.建議每周2-3天進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練，每天練習(xí)效果更好。2.拉伸動(dòng)作至感覺拉緊或輕微不適為準(zhǔn)。3.每個(gè)動(dòng)作保持10-30秒，每個(gè)柔韌性練習(xí)總時(shí)長為60秒。不可小覷的運(yùn)動(dòng)——家務(wù)勞動(dòng)我們要避免久坐，因此不管什么形式的身體活動(dòng)，都對(duì)健康有益。家務(wù)勞動(dòng)雖然不能稱為真正意義上的體育運(yùn)動(dòng)，但是這項(xiàng)活動(dòng)所消耗的能量不容小覷。推薦運(yùn)動(dòng)：做飯、洗碗、打掃衛(wèi)生注意事項(xiàng)：飯后不宜立刻運(yùn)動(dòng)，洗碗和打掃衛(wèi)生之后再做運(yùn)動(dòng)，是比較合理的安排。運(yùn)動(dòng)雖好，安全第一?不管什么運(yùn)動(dòng)，只要?jiǎng)悠饋砭褪呛玫?。不管運(yùn)動(dòng)量多少，安全要放在首位。在一些情況下，糖友不宜運(yùn)動(dòng)，大家一定要知曉。空腹血糖>16.7mmol/L、嚴(yán)重低血糖，有糖尿病酮癥酸中毒等急性代謝并發(fā)癥、合并急性感染、增殖性視網(wǎng)膜病變、嚴(yán)重心腦血管疾?。ú环€(wěn)定性心絞痛、嚴(yán)重心律失常、一過性腦缺血發(fā)作）等情況下禁忌運(yùn)動(dòng)，病情控制穩(wěn)定后方可逐步恢復(fù)運(yùn)動(dòng)。糖友運(yùn)動(dòng)，注意這8點(diǎn)1.運(yùn)動(dòng)的選擇應(yīng)簡單和安全。運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和強(qiáng)度相對(duì)固定，切忌運(yùn)動(dòng)量忽大忽小。2.注射胰島素的患者，運(yùn)動(dòng)前最好將胰島素注射在身體的非運(yùn)動(dòng)區(qū)。因?yàn)橹w的活動(dòng)使胰島素吸收加快、作用加強(qiáng)，易發(fā)生低血糖。3.有條件者最好在運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)后各測一次血糖，以掌握運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與血糖變化的規(guī)律，還應(yīng)重視運(yùn)動(dòng)后的遲發(fā)低血糖。4.在正式運(yùn)動(dòng)前應(yīng)先做低強(qiáng)度熱身運(yùn)動(dòng)5～10分鐘。5.運(yùn)動(dòng)過程中注意心率變化及感覺，如輕微喘息、出汗等，以掌握運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。若出現(xiàn)乏力、頭暈、心慌、胸悶、憋氣、出虛汗，以及腿痛等不適，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，原地休息。若休息后仍不能緩解，應(yīng)及時(shí)到醫(yī)院就診。6.運(yùn)動(dòng)時(shí)要及時(shí)補(bǔ)充水分，以補(bǔ)充汗液的丟失。7.運(yùn)動(dòng)即將結(jié)束前，再做5～10分鐘的恢復(fù)整理運(yùn)動(dòng)，并逐漸使心率降至運(yùn)動(dòng)前水平，而不要突然停止運(yùn)動(dòng)。8.運(yùn)動(dòng)后仔細(xì)檢查雙腳，發(fā)現(xiàn)紅腫、青紫、水皰、血皰、感染等，應(yīng)及時(shí)請(qǐng)專業(yè)人員協(xié)助處理。2022年12月11日226
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商學(xué)征副主任醫(yī)師 北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院 內(nèi)分泌代謝病科 糖尿病運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)三種感覺，對(duì)血糖有益無害糖尿病一個(gè)星期運(yùn)動(dòng)150分鐘，那么分到每天來講，糖尿病人呢？每天運(yùn)動(dòng)30分鐘左右，生命礙于運(yùn)動(dòng)，有的時(shí)候運(yùn)動(dòng)多一點(diǎn)或者少一點(diǎn)都沒有大關(guān)系，每天30到60分鐘，對(duì)于糖尿病患者來說都是可以的。中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)主要看身體的感覺。第一，中等強(qiáng)度是以運(yùn)動(dòng)后心率達(dá)不達(dá)標(biāo)來確定的，對(duì)于普通人來說，這個(gè)復(fù)雜一點(diǎn)，像平時(shí)進(jìn)行的散步、騎車、慢跑、廣場舞、爬山等等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，都屬于中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。有一個(gè)簡單的判斷方法，你如果在運(yùn)動(dòng)后感到微微出汗，皮膚有一點(diǎn)發(fā)熱，并且有一點(diǎn)喘，已經(jīng)達(dá)到了中等的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，這對(duì)糖尿病患者是比較適合的。飯后60到90分鐘是運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間，運(yùn)動(dòng)要天天做，什么時(shí)候運(yùn)動(dòng)對(duì)糖尿病最有利呢？提醒大家抓住飯后的。 60到90分鐘，這是糖尿病患者運(yùn)動(dòng)的黃金時(shí)間，關(guān)注我，帶您走上健康的道路。2022年11月13日125
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任衛(wèi)東主任醫(yī)師 河北北方學(xué)院附屬第一醫(yī)院 內(nèi)分泌科 消瘦的糖尿病友如何科學(xué)增重？超重的糖友需要控制體重，這有助于改善血糖，但糖友并非越瘦越好，體重過低，會(huì)造成免疫力低下，更容易被感染，老年人太瘦更易發(fā)生骨質(zhì)疏松，女性或男性糖友太瘦還會(huì)影響生育能力，因此，消瘦的糖友需要增加體重。小貼士：判斷一個(gè)人胖還是瘦，采用體質(zhì)指數(shù)。BMI=體重（千克）/身高（米）^2?體重偏輕：BMI＜18.5kg/m^2?體重正常：18.5kg/m^2≤BMI＜24kg/m^2?超重：24kg/m^2≤BMI＜28kg/m^2?肥胖：BMI＞28kg/m^2科學(xué)增重，不僅僅是多吃不少消瘦的糖友為了增重，刻意多吃，體重雖然增加了，但血糖也變高了。到底如何增重，才不影響血糖呢？其實(shí)，增重不能光看體重，還要關(guān)注體脂率的變化，增重的同時(shí)，增加了體脂含量，勢必導(dǎo)致血糖受影響?？茖W(xué)增重，增加的是肌肉量，不會(huì)導(dǎo)致血糖升高，還會(huì)讓身體變得更結(jié)實(shí)。體重偏輕，先搞清楚自己是哪一型BMI是通過身高和體重計(jì)算出來的，只能反映體重的整體水平，無法反映體脂分布情況，需要相應(yīng)的器械評(píng)估體脂率。體重偏輕者，有三種類型，每一種類型增重方法不同。?類型1：肌肉量正常脂肪少?這種體型的糖友肌肉緊實(shí)、線條明顯、皮下脂肪層薄，消瘦是由于運(yùn)動(dòng)量大，而攝入熱量相對(duì)不足引起的，增重只需要放寬飲食控制即可。注意以下幾點(diǎn)。1.不必過分追求低脂比如，可以把低脂奶換成全脂奶，雞蛋吃整個(gè)的不要只吃蛋清，不要吃水煮菜，換成少油炒的等。2.保證碳水化合物的攝入1）保證每餐主食攝入量。一般來說，男性每餐主食量（生重）要達(dá)到75-100克，女性每餐主食量（生重）要達(dá)到50-75克。2）運(yùn)動(dòng)前后建議加餐，可適當(dāng)選擇富含碳水化合物的食物，如1小碗麥片，或1個(gè)小紫薯，或大半根玉米，或1片全麥面包。3.保證充足的膳食纖維保證粗糧比例在1/3以上，每餐蔬菜量達(dá)到半斤，以免攝食增加造成血糖波動(dòng)過大。類型2：肌肉脂肪量都少這種體型的糖友四肢纖細(xì)、骨骼突出、力量弱、皮下脂肪層薄，是由于長期熱量攝入不足或消耗增加引起的。常見于長期進(jìn)食過少或消耗性疾病。患有消耗性疾病的糖友需要先治療疾病，光靠飲食增重效果不佳。小貼士：哪些疾病屬于消耗性疾??？糖尿病本身就屬于消耗性疾病，如果血糖一直偏高，攝入的營養(yǎng)物質(zhì)就不能充分利用，造成身體脂肪和蛋白質(zhì)分解，會(huì)引起體重下降。另外，消化系統(tǒng)疾病、甲亢、腫瘤、感染等會(huì)引起營養(yǎng)吸收不良或消耗增加，造成身體消瘦。此外，這類糖友脂肪儲(chǔ)備少，肌肉薄弱，且胃腸道功能一般不太好，一次性增加太多熱量易引起血糖波動(dòng)和胃腸不適。因此，熱量和運(yùn)動(dòng)的增加都需要循序漸進(jìn)，不能“一口吃成個(gè)胖子”。注意以下幾點(diǎn)。1.逐步增加熱量每次在原有飲食的基礎(chǔ)上增加5%-10%，同時(shí)注意監(jiān)測血糖，血糖穩(wěn)定5-7天后再增加一次熱量，直到推薦熱量。如熱量增加過程中血糖明顯升高，需要對(duì)降糖藥物進(jìn)行相應(yīng)調(diào)整，具體請(qǐng)咨詢專業(yè)的臨床醫(yī)生。2.逐步增加運(yùn)動(dòng)推薦強(qiáng)度較低的運(yùn)動(dòng)，每次15-20分鐘，如散步、瑜伽、太極拳等。待體力增強(qiáng)后，再逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量，同時(shí)還需相應(yīng)地增加熱量攝入，避免體重降低。3.補(bǔ)充微量元素和礦物質(zhì)在增加熱量的過程中，通過飲食攝入的微量元素和礦物質(zhì)不足，推薦服用微量元素、礦物質(zhì)補(bǔ)充劑，具體請(qǐng)咨詢專業(yè)的營養(yǎng)醫(yī)師。類型3：脂肪正?；蚱嗉∪饬可龠@種體型的糖友肉很松軟、力量弱、皮下脂肪層厚，體脂率高，所以又叫做“隱性肥胖”。這類糖友攝入的熱量一般是合適或稍偏少的，但由于極少運(yùn)動(dòng)，攝入的熱量得不到消耗，最終以脂肪的形式儲(chǔ)存在體內(nèi)。針對(duì)這種類型的“瘦子”，需要做到多運(yùn)動(dòng)，保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入。1.多運(yùn)動(dòng)每周150分鐘中至高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，可以增強(qiáng)心肺耐力，減少體脂肪。推薦快步走、自行車、羽毛球、乒乓球、慢跑、跳健身操、游泳、慢速跳繩等。每周兩次力量訓(xùn)練，可以增加肌肉力量和重量，強(qiáng)壯骨骼和關(guān)節(jié)，兩次運(yùn)動(dòng)需至少間隔48小時(shí)。推薦俯臥撐、引體向上，或使用啞鈴、水瓶、沙袋、彈力帶和健身器械。剛開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，如過于勞累無法堅(jiān)持，可以隨時(shí)停下來休息，緩解后再運(yùn)動(dòng)。切記不要過度疲勞，造成肌肉損傷。2.保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入不需增加太多熱量，但需要保證每餐都有富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，如雞蛋、牛奶、瘦肉、魚蝦等。另外，補(bǔ)充維生素D有助于維持肌肉量和肌力。溫馨提示對(duì)于使用胰島素、磺脲類等有低血糖風(fēng)險(xiǎn)藥物的糖友，運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)后都要檢測血糖，運(yùn)動(dòng)中不舒服也要檢測血糖。血糖低于5.6mmol/L需要加餐，血糖超過16.7mmol/L要停止運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)還可能會(huì)造成延遲性低血糖，因此白天如果有運(yùn)動(dòng)，睡前一定要測血糖，如果數(shù)值低于7mmol/L，需要適當(dāng)補(bǔ)充碳水化合物類食物，比如吃一個(gè)水果。只要是搞清楚自己是哪一種類型的消瘦，選對(duì)方法，通過努力都可以恢復(fù)健康體重。但是飲食和運(yùn)動(dòng)需要長期堅(jiān)持，不能放松，一旦恢復(fù)既往不良的生活習(xí)慣，體型也會(huì)慢慢回歸，一勞永逸是不存在的。所以，希望各位糖友再接再厲，把健康的生活方式變成習(xí)慣，更有利于控糖。2022年08月24日566
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葉小珍副主任醫(yī)師 東部戰(zhàn)區(qū)總醫(yī)院 內(nèi)分泌科 眾所周知，運(yùn)動(dòng)能降低血糖。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可以提高心肺功能，增強(qiáng)胰島素敏感性，加快能量消耗速度，增加肌肉利用葡萄糖量，從而起到輔助降低血糖的效果。不過有的糖尿病患者運(yùn)動(dòng)后血糖非但沒有下降，反而升高。這是為什么呢？主要原因有：1、沒有掌握好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)方式（1）短時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，消耗小于產(chǎn)出高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)如短跑、高抬腿、肌力訓(xùn)練等需要消耗的熱量較多，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大，運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率明顯超過靶心率（個(gè)體最大心率的80%），此時(shí)將激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，刺激腎上腺等內(nèi)分泌器官分泌大量的應(yīng)激激素，尤其是去甲腎上腺素和腎上腺素水平升高，促進(jìn)在肝臟中儲(chǔ)存的糖原轉(zhuǎn)化成葡萄糖，快速跟隨血液循環(huán)流動(dòng)，從而保證身體的能量供應(yīng)。而身體調(diào)動(dòng)起這些葡萄糖，卻無法消耗完，也就是肌肉組織吸收葡萄糖的速率小于葡萄糖產(chǎn)生的速率，血糖就會(huì)升高，一般見于短時(shí)間高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。（2）持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間太長在長時(shí)間持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)，機(jī)體已經(jīng)消耗了大量的葡萄糖，血糖水平將會(huì)下降，并且可能出現(xiàn)過一過性的低血糖。一旦出現(xiàn)低血糖，身體會(huì)立即啟動(dòng)相應(yīng)的調(diào)節(jié)機(jī)制，首先是交感神經(jīng)系統(tǒng)的興奮，而后是其他升血糖激素如胰高血糖素、糖皮質(zhì)激素等分泌增多，從而使血糖升高，這是一種低血糖后的高血糖反應(yīng)。（3）運(yùn)動(dòng)方式不對(duì)對(duì)于糖尿病患者來說，運(yùn)動(dòng)是有助于降低體重，改善機(jī)體對(duì)胰島素的敏感性，因而有助于降低血糖。但前提是要選擇“有氧運(yùn)動(dòng)”方式。如果做的是“無氧運(yùn)動(dòng)”，則會(huì)激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，刺激腎上腺分泌大量的兒茶酚胺、糖皮質(zhì)激素、胰高血糖素等升糖激素，促進(jìn)肝糖輸出，以保證機(jī)體的能量供應(yīng)，從而血糖就會(huì)升高。（4）選擇運(yùn)動(dòng)的時(shí)間不當(dāng)很多患者選擇在飯后30分鐘到1小時(shí)之間運(yùn)動(dòng)，即在餐后血糖上升過程中運(yùn)動(dòng)。因?yàn)樘悄虿』颊咭葝u素分泌延遲的存在，這段時(shí)間的血糖升高較快，雖然運(yùn)動(dòng)可以消耗葡萄糖，但運(yùn)動(dòng)消耗的葡萄糖遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于進(jìn)餐引起的血糖升高，所以患者的血糖總體表現(xiàn)還是升高，只是升高幅度減小，從而出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)后血糖升高的“假象”。一般多見于短時(shí)間低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。（5）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過小當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過小時(shí)，機(jī)體主要以脂肪的供能為主，葡萄糖動(dòng)用的少，但因?yàn)樯眢w自我保護(hù)機(jī)制的存在，身體會(huì)相應(yīng)的分解肝糖原來彌補(bǔ)減少的熱量，從而導(dǎo)致血糖短暫升高。多見于短時(shí)間低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。2、低血糖后造成的假反應(yīng)即“低血糖后的反跳性高血糖”。除上述因持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間過長、劇烈運(yùn)動(dòng)之后而消耗機(jī)體大量的葡萄糖及糖原引起的低血糖外，還有相當(dāng)一部分糖尿病患者為能讓血糖穩(wěn)定達(dá)標(biāo)而采取少量多餐原則。若運(yùn)動(dòng)前吃的食物較少，或空腹進(jìn)行運(yùn)動(dòng)（空腹一般是指6-8個(gè)小時(shí)沒有進(jìn)食的狀態(tài)），這時(shí)候身體中血糖含量較低，若再進(jìn)行長時(shí)間或高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)則極易發(fā)生低血糖。當(dāng)發(fā)生低血糖時(shí)機(jī)體會(huì)快速做出自我保護(hù)機(jī)制反應(yīng)，使得身體處于應(yīng)激狀態(tài)，快速升高血糖，從而造成血糖升高。3、測血糖的時(shí)間太早，運(yùn)動(dòng)后馬上測血糖部分糖尿病患者運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)時(shí)間都在合理范圍內(nèi)，但運(yùn)動(dòng)完成后第一時(shí)間測量出的血糖值仍高。首先，這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過程是耗能過程，運(yùn)動(dòng)過程中會(huì)動(dòng)員肝糖原和肌糖原分解產(chǎn)生葡萄糖入血以供能，從而造成血糖生理性升高。其次，無論是輕微運(yùn)動(dòng)還是稍微費(fèi)力的有氧運(yùn)動(dòng)，都會(huì)產(chǎn)生一定的神經(jīng)興奮，運(yùn)動(dòng)過程中腎上腺素、甲狀腺激素和糖皮質(zhì)激素等升糖激素分泌增多，拮抗胰島素降糖作用也會(huì)導(dǎo)致血糖暫時(shí)性升高。因此，運(yùn)動(dòng)后通常休息15~30分鐘左右，血糖才會(huì)逐漸趨于正常。4、血糖控制不穩(wěn)定，胰島功能較差（1）運(yùn)動(dòng)前血糖波動(dòng)大部分糖尿病患者胰島功能差，血糖控制欠佳，血糖波動(dòng)較大，亦或者是脆性糖尿病，血糖忽高忽低非常難控制。此時(shí)運(yùn)動(dòng)則會(huì)導(dǎo)致血糖進(jìn)一步波動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后測量血糖升高或者降低都是很常見的。因此建議患者血糖控制穩(wěn)定后再運(yùn)動(dòng)，這樣運(yùn)動(dòng)才能真正起到降血糖的作用。（2）運(yùn)動(dòng)前血糖太高如果運(yùn)動(dòng)前血糖就很高(如>15mmol/L)，說明糖尿病患者體內(nèi)的胰島素已處于相對(duì)不足的狀態(tài)，胰島細(xì)胞分泌胰島素能力較差，這時(shí)再去運(yùn)動(dòng)，則會(huì)加重胰腺的負(fù)擔(dān)，使胰島素缺乏加劇。運(yùn)動(dòng)后引起的交感神經(jīng)過度興奮、各種升糖激素分泌增加，既可拮抗胰島素的降糖作用，又能使肝糖輸出增加以提供運(yùn)動(dòng)所需要的能量。然而，血液中的葡萄糖需要胰島素這把“鑰匙”才能進(jìn)入細(xì)胞被肌肉使用。在胰島素缺乏的情況下，細(xì)胞不能利用血液中的葡萄糖來提供能量，導(dǎo)致血糖濃度急劇上升。更甚者，機(jī)體會(huì)代償性的分解蛋白質(zhì)和脂肪來供能，易誘發(fā)糖尿病酮癥或酮癥酸中毒等急性并發(fā)癥，這是相當(dāng)危險(xiǎn)的。所以，建議糖尿病患者在運(yùn)動(dòng)之前要監(jiān)測血糖，一般認(rèn)為血糖值在5.6-13.9mmol/L的范圍內(nèi)開始運(yùn)動(dòng)比較安全的。5、高蛋白高脂肪的飲食結(jié)構(gòu)大部分糖尿病患者為了控制血糖，往往減少了主食等碳水化合物的攝入量，增加了含有蛋白質(zhì)和脂肪的食物。而這類食物消化速度往往很慢，一般要到餐后的第三小時(shí)起才開始慢慢消化并轉(zhuǎn)化為葡萄糖，雖然升高血糖的速度不是特別快，但是非常持久。因此在餐后的3-5小時(shí)都會(huì)保持著升高血糖的狀態(tài)。如果在這個(gè)時(shí)候運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)的降糖作用可被高蛋白高脂肪飲食所帶來的的延遲血糖升高而抵消，從而表現(xiàn)出運(yùn)動(dòng)后血糖升高的情況。溫馨提示用藥有處方，運(yùn)動(dòng)也有。其主要包括運(yùn)動(dòng)方式、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)頻率、運(yùn)動(dòng)總量和運(yùn)動(dòng)進(jìn)階。因此，糖尿病患者選擇科學(xué)規(guī)律的運(yùn)動(dòng)至關(guān)重要，應(yīng)根據(jù)年齡、體重和并發(fā)癥、服用藥物劑量來開具運(yùn)動(dòng)處方，選擇適合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，掌握好運(yùn)動(dòng)的“時(shí)機(jī)”、運(yùn)動(dòng)的“度”和運(yùn)動(dòng)的“節(jié)奏”。2022年08月11日1576
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