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陸小兵主任醫(yī)師 廣州醫(yī)科大學(xué)附屬腦科醫(yī)院 精神科 ?精神心理專家陸小兵?中國(guó)是講究吃的國(guó)度，不僅是精神科患者要講究吃，我們普通人更要重視吃。針對(duì)不同情況，吃“對(duì)”的食物可能有助于改善患者的精神癥狀，也可能預(yù)防患病的風(fēng)險(xiǎn)。?讓你更快樂(lè)的食物?如果你感到抑郁、缺乏動(dòng)力、頭昏腦漲，覺(jué)得自己無(wú)足輕重，原因可能不完全是心理上的，食物會(huì)影響大腦中6種以上重要的神經(jīng)遞質(zhì)。?5-羥色胺是讓你“別擔(dān)心，開(kāi)心點(diǎn)兒”的神經(jīng)遞質(zhì)，它負(fù)責(zé)穩(wěn)定情緒、調(diào)節(jié)睡眠、控制食欲和參與社交。在女性月經(jīng)周期的某段時(shí)間里，5-羥色胺水平會(huì)降低，有時(shí)會(huì)顯著降低，這使她們暴躁易怒、心情抑郁。如果某人陷入消極思維、無(wú)法自拔，那么這可能是5-羥色胺水平偏低的跡象。?天生5-羥色胺水平偏低的人通常非常愛(ài)吃富含碳水化合物的食物，比如面條、面包和高糖巧克力，因?yàn)樘妓衔锬軌蛱嵘?-羥色胺水平，暫時(shí)提升幸福感。如果你需要能提升5-羥色胺水平的碳水化合物，那你就不要吃精加工的碳水化合物，它們會(huì)引發(fā)炎癥，導(dǎo)致血糖、胰島素水平升高。來(lái)自甘薯、蘋(píng)果或無(wú)糖黑巧克力等植物性食物的復(fù)雜碳水化合物可以幫助你提升5-羥色胺水平。5-羥基色胺酸、肌醇和藏紅花這些補(bǔ)充劑也很有效。?12種提升5-羥色胺水平的食物1.甘薯?2.鷹嘴豆泥?3.蘋(píng)果?4.梨5.桃?6.藍(lán)莓?7.香蕉8.橙子或橘子9.葡萄10.無(wú)花果11.芒果12.菠蘿??讓你更聰明的食物??你知道人體將近90%的5-羥色胺是在腸胃中產(chǎn)生的嗎？如果你有消化問(wèn)題、腸黏膜通透性問(wèn)題，那么你就很可能存在其他與5-羥色胺失衡有關(guān)的問(wèn)題。?女性請(qǐng)注意：加拿大麥吉爾大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，女性的5-羥色胺制造率比男性低52%，這解釋了為什么患抑郁癥的女性數(shù)量會(huì)是男性的兩倍，為什么女性特別喜歡吃簡(jiǎn)單的碳水化合物和巧克力。而且，避孕藥通常還會(huì)進(jìn)一步降低5-羥色胺水平，女性患抑郁癥的可能性是男性的兩倍也就不足為奇了。鍛煉和有益的碳水化合物能夠?qū)δ愕那榫w、頭腦和身體產(chǎn)生影響。?多巴胺與動(dòng)機(jī)、情感意義、注意力和感受快樂(lè)的能力相關(guān)。多巴胺水平高的人通常很專注，有進(jìn)取心，有激情。多巴胺缺乏會(huì)引起注意力缺陷障礙，讓人不專注，動(dòng)力和積極性不足。?富含蛋白質(zhì)的食物，比如海鮮、禽肉和瘦肉有助于提升多巴胺水平。這就是為什么去除了精制碳水化合物后，富含蛋白質(zhì)的飲食成了注意力缺陷障礙患者的理想飲食。但是多巴胺水平低的人剛開(kāi)始吃高蛋白、低碳水化合物的飲食時(shí)，會(huì)發(fā)現(xiàn)自己無(wú)法入睡，過(guò)度專注于某些想法，尤其是讓人感到有壓力的想法，無(wú)法釋?xiě)?。這些補(bǔ)充劑對(duì)多巴胺水平偏低的人有益：綠茶、南非醉茄、紅景天、人參和酪氨酸。?乙酰膽堿對(duì)學(xué)習(xí)、記憶力和聯(lián)想非常重要。缺乏乙酰膽堿會(huì)導(dǎo)致人的認(rèn)知功能降低，難以學(xué)習(xí)新知識(shí)。為了保持頭腦敏銳，你應(yīng)該吃改善乙酰膽堿水平的食物，例如雞蛋、肝臟、三文魚(yú)和蝦。有益的補(bǔ)充劑包括膽堿、磷脂酰膽堿、卵磷脂。?γ-氨基丁酸是一種抑制性神經(jīng)遞質(zhì)，它具有鎮(zhèn)定、平穩(wěn)情緒的作用。它的作用和多巴胺相反，多巴胺就像油門(mén)，而γ-氨基丁酸就像剎車。γ-氨基丁酸減少會(huì)引起焦慮、暴躁易怒和一些周期性的情緒問(wèn)題，比如雙相障礙。富含γ-氨基丁酸的食物包括西蘭花、堅(jiān)果和小扁豆。?谷氨酸鹽和天冬氨酸鹽是興奮性神經(jīng)遞質(zhì)，與記憶力、學(xué)習(xí)和痛感相關(guān)，但是過(guò)量的谷氨酸鹽和天冬氨酸鹽具有很強(qiáng)的神經(jīng)毒性。標(biāo)準(zhǔn)美國(guó)飲食中的人造甜味劑阿斯巴甜、午餐肉、香腸、大豆、小麥、花生、味精和一些防腐劑等，它們都含有過(guò)量的氨基酸，會(huì)刺激神經(jīng)遞質(zhì)。過(guò)多的谷氨酸鹽和天冬氨酸鹽會(huì)損害神經(jīng)元，導(dǎo)致神經(jīng)元死亡，它們與腦卒中、肌萎縮側(cè)索硬化癥、自閉癥譜系障礙、智能障礙、阿爾茨海默病等疾病相關(guān)。難怪隨著美國(guó)飲食營(yíng)養(yǎng)水平的降低，神經(jīng)退行性疾病和其他大腦問(wèn)題開(kāi)始急劇增加。了解大腦及簡(jiǎn)單的生物化學(xué)知識(shí)，尤其是了解食物的選擇原理，有助于你活得更健康。?7種提升活力和專注力的食物1.豆類，包括青豆和小扁豆2.肉類，包括魚(yú)肉、羊肉、雞肉、火雞肉和牛肉3.雞蛋4.堅(jiān)果5.種子，包括南瓜子和芝麻6.高蛋白蔬菜，包括西蘭花和菠菜7.蛋白粉??物美價(jià)廉的食物??以下是一些天然健康食品的推薦：◆?蛋白質(zhì)：健康的肉、魚(yú)、蛋;◆?碳水化合物：蔬菜、水果和甘薯;◆?脂肪：橄欖油、種子、堅(jiān)果和牛油果。?13種實(shí)惠的超級(jí)大腦食物1.小扁豆2.羽衣甘藍(lán)、菠菜湯3.西蘭花4.紅柿子椒5.杏仁6.茶?7.橙子8.金槍魚(yú)9.甘薯10.蘋(píng)果11.雞蛋12.黑豆13.卷心菜2022年10月03日
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王健主任醫(yī)師 廣安門(mén)醫(yī)院 心理科（睡眠醫(yī)學(xué)中心） 首先來(lái)說(shuō)啊，青少年出現(xiàn)情緒問(wèn)題的時(shí)候，要進(jìn)行科學(xué)的飲食的管理啊，這種飲食的管理首先來(lái)說(shuō)啊，要求孩子要按照生物的節(jié)律來(lái)吃飯，說(shuō)的通俗一點(diǎn)就是一天三頓飯，要按照原來(lái)這種標(biāo)準(zhǔn)的時(shí)間，早餐中餐晚餐啊去吃，不要啊，就是隨意的安排進(jìn)食的時(shí)間，因?yàn)槟汶S意的安排進(jìn)食時(shí)間，會(huì)把生物的節(jié)律打亂，會(huì)把胃腸的功能搞混亂，首先所以我們要求要規(guī)律的飲食，這是第一條，第二一個(gè)我們推薦大家啊，推薦大家給孩子，當(dāng)他情緒出現(xiàn)問(wèn)題的時(shí)候吃一些啊，高營(yíng)養(yǎng)高蛋白質(zhì)啊。 是相對(duì)來(lái)說(shuō)比較清淡的啊，不太多油膩的一些飲食啊，因?yàn)楹芏嗪⒆游覀儼l(fā)現(xiàn)他在出現(xiàn)抑郁的時(shí)候啊，從中醫(yī)的角度來(lái)說(shuō)，他會(huì)出現(xiàn)肝郁脾虛的一些癥狀，這些孩子你就看他的舌質(zhì)是偏暗偏深，舌質(zhì)偏胖，有齒痕啊，所以我們就不建議他吃一些辛辣的東西啊，不建議他吃一些生冷的過(guò)涼的東西，有的孩子經(jīng)常喝飲料啊，從冰箱里剛剛拿過(guò)來(lái)的冰的飲料，我們不建議他喝，這樣會(huì)加重他身體的一些癥狀啊，另外過(guò)于甜膩的東西也煮到口不吃，因?yàn)樘鹉伒臇|西會(huì)造成他加重他脾虛的。 癥狀啊，這個(gè)過(guò)度的一些濕氣儲(chǔ)存在身體里面啊，不容易排出去，也會(huì)啊，加重他脾胃的不和，使他的啊，這種大腦和身體和睡眠都會(huì)產(chǎn)生不良的影響2022年06月15日4687
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包祖曉副主任醫(yī)師 臺(tái)州醫(yī)院 醫(yī)學(xué)心理科 我經(jīng)常推薦抑郁癥、焦慮癥、失眠癥者吃堅(jiān)果，并從營(yíng)養(yǎng)素角度進(jìn)行論述。例如，我在公眾號(hào)（心理科包博士，baozuxiao）里發(fā)過(guò)稿：《抑郁癥的營(yíng)養(yǎng)及膳食療法》、《失眠者需要改變的飲食習(xí)慣》，等等。深受讀者的喜歡。下文再?gòu)膫鹘y(tǒng)醫(yī)學(xué)的角度介紹幾種堅(jiān)果。1、板栗：腎之果，強(qiáng)筋壯骨、健脾養(yǎng)胃、止血消腫、延年益壽、抗衰老，有“干果之王”的美稱。2、核桃：腦之果，補(bǔ)腎、溫肺、潤(rùn)腸通便、潤(rùn)肌、黑發(fā)，被稱為“長(zhǎng)壽果”。3、葵花子：保護(hù)血管彈性，補(bǔ)虛，降血脂，防癌，生葵花籽驅(qū)蟲(chóng)潤(rùn)腸燥。4、開(kāi)心果：心臟之友，溫腎暖脾、補(bǔ)益虛損、調(diào)中順氣、潤(rùn)腸通便，去冷氣，令人肥健。5、杏仁：抗癌之果，潤(rùn)腸通便，止咳平喘，抗腫瘤。6、榛子：堅(jiān)果之王，防癌抗癌，益氣降脂，健脾開(kāi)胃，明目健腦，提高記憶力。7、南瓜子：鎮(zhèn)靜止痛、養(yǎng)顏?zhàn)o(hù)膚、驅(qū)蟲(chóng)殺蟲(chóng)、抗癌防癌、解毒、促進(jìn)消化、降低血糖，可防前列腺病。8、花生：長(zhǎng)生之果，健腦益智，補(bǔ)血養(yǎng)胃，抗癌防癌，延緩衰老。9、松子：長(zhǎng)壽果，補(bǔ)益大腦，潤(rùn)腸通便，滋陰潤(rùn)肺，美容養(yǎng)顏、烏須發(fā)。10、腰果：宮廷御丹，益智健腦、化脂降壓、潤(rùn)腸通便，潤(rùn)膚美容?！秵拘炎杂Γ河枚U的智慧療愈身心》2022年03月22日731
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唐建軍副主任醫(yī)師 深圳市羅湖區(qū)人民醫(yī)院 心理衛(wèi)生科 哪些食物可以改善抑郁焦慮情緒？現(xiàn)代社會(huì)，很多人由于工作和家庭壓力等原因，都可能會(huì)出現(xiàn)抑郁焦慮情緒，那么有沒(méi)有一些食物可以改善抑郁焦慮這些負(fù)面情緒呢？本人查找了一些資料，供大家參考?？偟脑瓌t是選擇營(yíng)養(yǎng)豐富的食物，這些食物包括新鮮水果、蔬菜、豆類、全谷物、瘦肉、冷水魚(yú)、蛋類、低脂乳制品、豆制品、堅(jiān)果等。避免使用富含紅肉、飽和脂肪和反式脂肪以及簡(jiǎn)單碳水化合物的稀釋飲食。這類食物有，深綠色蔬菜、甘藍(lán)、蘿卜、綠色甜菜、菠菜、菜花、蘑菇、番茄、豆瓣菜、蘆筍、胡蘿卜、南瓜、土豆、豌豆、黃瓜、西蘭花、肉類、牛肉、豬肉、火雞和其他家禽、雞蛋、豆雞、奶制品、奶酪、熱牛奶、豆子、黃豆、扁豆、水果、葡萄、柚子、菠蘿、香蕉、堅(jiān)果類、開(kāi)心果、寒B6、核桃、腰果、杏干、 梅干、葡萄干、糖蜜、燕麥片、花生、紅椒、紅薯、葵花籽、豆豉、小麥胚芽、馬玉蘭、牛制生的可可粉、螺旋藻、香草和香料、小茴香、月桂葉、辣椒粉、姜黃、龍蒿、鼠尾草、薄荷麻、玉蘭、芝麻。抑郁癥患者的一個(gè)重要表現(xiàn)是食欲降低，不想吃飯，有的一天吃一餐飯，或者兩三天才吃一點(diǎn)飯，即使吃飯的話，也是吃的很簡(jiǎn)單隨意。建議抑郁癥患者可以盡量多吃一些上面列舉的食物，對(duì)2021年12月01日631
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唐建軍副主任醫(yī)師 深圳市羅湖區(qū)人民醫(yī)院 心理衛(wèi)生科 大家好，我是唐建寧醫(yī)生。 今天給大家講一下哪些食物可以改善抑郁焦慮情緒?，F(xiàn)代社會(huì)，很多人由于工作和家庭壓力等原因，都可能會(huì)出現(xiàn)抑郁焦慮情緒。 那么有沒(méi)有一些食物可以改善抑郁、焦慮這些負(fù)面情緒呢？本人查找的一些資料。 供大家參考。總的原則是什么呢？就主要是要選擇一些營(yíng)養(yǎng)豐富的食物。 這些食物啊，包括新鮮的水果，蔬菜，豆類。 全谷物。 瘦肉，冷水魚(yú)。 蛋類、低脂乳制品、豆制品、堅(jiān)果等，避免使用富含紅肉、飽和脂肪酸和反式脂肪以及簡(jiǎn)單的碳水化合物的稀釋飲食。這些食物呢？都有哪一些呢？深綠色食物。 橄欖，蘿卜，綠色甜菜，菠菜，菜花，蘑菇，番茄，蘆筍，胡蘿卜，南瓜。 土豆。 豌豆，黃瓜，西蘭花，肉類呢，是有牛肉，豬肉，火雞和其他家禽，雞蛋，豆及奶制品呢。 奶酪，熱牛奶，豆子，黃豆，扁豆，水果是包括葡萄，柚子，菠蘿，香蕉。 堅(jiān)果類呢，是有開(kāi)心果，核桃，腰果，杏干，梅干，葡萄干等。 糖蜜，燕麥片，花生，紅椒。 紅薯，葵花籽。 小麥胚芽。 優(yōu)質(zhì)生的可可粉。 螺旋藻。 香草和香料呢，有小茴香，月桂葉，辣椒粉，姜黃。 龍蒿，水草，薄2021年10月30日2297
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包祖曉副主任醫(yī)師 臺(tái)州醫(yī)院 醫(yī)學(xué)心理科 情緒和食物有關(guān)。合理的飲食能夠有效保持身體和精神的健康狀態(tài)，對(duì)抑郁癥的防治大有裨益。一方面，腦中的5-羥色胺、多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)會(huì)受我們所吃的食物影響；另一方面，抑郁癥的發(fā)生與維生素、礦物質(zhì)、氨基酸等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)失調(diào)存在一定關(guān)系。此外，抑郁癥患者由于進(jìn)食差，機(jī)體生理代謝失調(diào)，容易造成營(yíng)養(yǎng)不良。因此，通過(guò)合理飲食，就可能吃出營(yíng)養(yǎng)、吃出健康、吃出好心情，從而促進(jìn)抑郁癥康復(fù)。作者以為，如此把抑郁癥的藥物治療與營(yíng)養(yǎng)及膳食療法進(jìn)行比較，那么，抗抑郁藥力強(qiáng)，適用于治標(biāo)，營(yíng)養(yǎng)及膳食療法力緩，適用于康復(fù)。如果兩者結(jié)合，可使抑郁的治療效果更加鞏固。下面簡(jiǎn)要介紹適合抑郁癥患者的營(yíng)養(yǎng)和膳食療法。1、維生素和礦物質(zhì)維生素和礦物質(zhì)是人體內(nèi)進(jìn)行新陳代謝最基本的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，主要起催化作用，調(diào)節(jié)人體各種物質(zhì)代謝，使其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)能充分地被吸收利用。研究表明，B1、B6、B12、葉酸、肌醇等B族維生素，鈣、鎂、硒、鉻、鐵、鋅等礦物質(zhì)，均與情緒有一定關(guān)系。2011年的一項(xiàng)心理學(xué)實(shí)驗(yàn)，就證明了維生素B族對(duì)于緩解抑郁情緒的作用：60位實(shí)驗(yàn)者被分為3組，1組服用維生素B，2組服用緩釋型維生素B，3組服用的是安慰劑。3個(gè)月后，1組和2組情緒差異不大。相比較3組來(lái)說(shuō)，壓力感以及抑郁情緒卻有明顯的緩解?？梢?jiàn)B組維生素對(duì)于情緒調(diào)節(jié)的重要作用。維生素B1又叫硫胺素，能促進(jìn)碳水化合物和脂肪的代謝，在能量代謝中起輔酶作用，可以說(shuō)沒(méi)有硫胺素就沒(méi)有能量。據(jù)估計(jì)，近三分之一的抑郁癥患者有輕或中度的維生素B1缺乏。國(guó)外有研究發(fā)現(xiàn)，女大學(xué)生每天服用維生素B1兩個(gè)月后，進(jìn)行心理測(cè)試，其頭腦靈活、思維敏捷、心境穩(wěn)定的得分是未服藥前的兩倍；而服用安慰劑的學(xué)生則沒(méi)有變化。維生素B1缺乏導(dǎo)致糖代謝失調(diào)，可引起情緒抑郁、焦慮、淡漠、易激惹、柯薩可夫綜合征（以近事遺忘、虛構(gòu)和定向障礙為特征）等。富含維生素B1的食物有肉類、稻米、玉米、豆制品、腎、堅(jiān)果（向日葵籽、花生）、小麥麩等。維生素B6在維持正常的精神活動(dòng)中起重要作用。抑郁癥患者維生素B6的水平低下。研究表明，抑郁癥的女性比沒(méi)有抑郁癥的女性容易出現(xiàn)維生素B6的缺乏，補(bǔ)充維生素B6能減輕經(jīng)前綜合癥引起的抑郁。富含維生素B6的食物有堅(jiān)果、香蕉、玉米、南瓜、魚(yú)、腎、肉類、肝、家禽以及豆制品等。維生素B12為一種含鈷復(fù)合物，主要參與體內(nèi)核酸、膽堿、蛋氨酸的合成及脂肪與糖代謝，它不僅是人體重要的營(yíng)養(yǎng)素還是治療巨幼細(xì)胞貧血的重要藥物。研究發(fā)現(xiàn)，30%的住院抑郁癥患者缺乏維生素B12，由維生素B12缺乏引起的抑郁可發(fā)生在沒(méi)有貧血的患者，注射維生素B12有時(shí)能明顯改善心境。抑郁癥的患者超過(guò)30%的患者存在葉酸不足，老年患者更為多見(jiàn)，高達(dá)35%以上。抑郁也是葉酸缺乏的常見(jiàn)癥狀。葉酸含量豐富的食物主要有柑橘類水果、西紅柿、蔬菜（尤其菠菜）、粗糧和豆類等，而瘦肉、禽類、魚(yú)類和奶制品等則含有豐富的維生素B12。臨床研究表明，抑郁癥患者的肌醇偏低，大量補(bǔ)充肌醇能增加肌體的貯存量達(dá)70%。在雙盲試驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)：抑郁癥患者每天補(bǔ)充12克肌醇治療四周，與服安慰劑的患者相比，癥狀明顯改善，而且沒(méi)有副反應(yīng)。富含肌醇的食物為動(dòng)物肝臟、啤酒酵母、牛腦和牛心、葡萄干、麥芽、花生等。鈣、鎂、硒、鉻、鐵、鋅、錳、鉀等是肌體重要酶系的組成部分，調(diào)節(jié)肌體的蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂類等代謝，任何一種缺乏，都可導(dǎo)致抑郁。研究發(fā)現(xiàn)，高硒飲食（每天攝入226.5mcg的硒）比低硒飲食（每天攝入62.6mcg的硒）更能改善抑郁、焦慮等心境；每天補(bǔ)充200～400mcg的鉻能使心境惡劣的人抑郁情緒明顯改善。動(dòng)物內(nèi)臟及堅(jiān)果等含有豐富的微量元素，抑郁癥患者應(yīng)適當(dāng)攝入。2、氨基酸一些氨基酸有類似于神經(jīng)遞質(zhì)的特性，因此在治療抑郁癥方面起重要作用。與抑郁有關(guān)的氨基酸主要是色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、酪氨酸、半胱氨酸等。其中苯丙氨酸、色氨酸是人體內(nèi)的重要必需氨基酸，分別是去甲腎上腺素、五羥色胺的前體，它們都是調(diào)節(jié)心境的神經(jīng)遞質(zhì)。苯丙氨酸能改善多數(shù)抑郁患者的心境，有研究發(fā)現(xiàn)服用低劑量的苯丙氨酸75～200mg/d能緩解抑郁。抑郁癥患者腦內(nèi)五羥色胺的水平低下，補(bǔ)充色氨酸能增加五羥色胺和褪黑素的合成，色氨酸與維生素B6、尼克酸合用時(shí)效果更明顯。五羥色氨酸（5-HTP）比色氨酸在緩解抑郁方面更有效，因?yàn)樗淄ㄟ^(guò)血腦屏障，口服色氨酸僅有3%轉(zhuǎn)化為五羥色胺；而口服5-HTP有70%轉(zhuǎn)化為五羥色胺。5-HTP還能增加內(nèi)啡肽和其他神經(jīng)遞質(zhì)，故可更好地發(fā)揮抗抑郁作用。最近，科克大學(xué)（UCC）的 John Cryan 教授和 Gerard Clarke 博士共同撰寫(xiě)了一篇發(fā)表在Molecular Psychiatry雜志的綜述文章《飲食與抑郁癥：相關(guān)生物學(xué)作用機(jī)制的探究》，該文章探討了飲食和抑郁癥之間的關(guān)系。例如，該論文提到了色氨酸，該物質(zhì)存在于雞肉、金槍魚(yú)、花生、牛奶和奶酪等食物中，它的代謝具有重要意義。Clarke 博士是 UCC 精神病學(xué)和神經(jīng)行為科學(xué)的講師，也是愛(ài)爾蘭 APC Microbiome 研究所的首席研究員，他解釋說(shuō)：“色氨酸是一種必需氨基酸。它是血清素等神經(jīng)遞質(zhì)的重要原料和組成部分，而血清素是大多數(shù)抗抑郁藥和抗焦慮藥的主要治療靶點(diǎn)。富含色氨酸的食物有牛奶、牛肉、火雞肉、雞肉、魚(yú)肉（尤其深海魚(yú)）、扁豆、豌豆、小米、香菇、海蟹、黑芝麻、黃豆、南瓜籽、葵花子、肉松、雞蛋、香蕉等，抑郁癥患者需注意適當(dāng)補(bǔ)充這些食物。3、其他營(yíng)養(yǎng)素脂肪酸及碳水化合物的攝入亦與抑郁癥密切相關(guān)。ω3和ω6是兩種最重要的必需脂肪酸，人類日常膳食一般能提供足夠的ω6，而ω3卻不足。海產(chǎn)品消費(fèi)與情緒障礙成負(fù)相關(guān)的調(diào)查結(jié)果提示，在一般人群里，經(jīng)常食用魚(yú)類（每星期超過(guò)兩次）和抑郁癥患病風(fēng)險(xiǎn)下降以及不值得活下去的想法減少，兩種現(xiàn)象之間有關(guān)聯(lián)。荷蘭在2003年的一項(xiàng)人口研究肯定了60歲以上的人經(jīng)血液測(cè)試體內(nèi)有較高的ω3脂肪酸水平者，較少出現(xiàn)抑郁。而ω3主要來(lái)源是藻類和浮游生物。從《新英格蘭醫(yī)學(xué)期刊》發(fā)表的研究成果來(lái)看：每周補(bǔ)充1克omega-3的人，很少有心血管問(wèn)題以及比較嚴(yán)重的心臟病，并且他們的認(rèn)知水平普遍較高。這種不飽和脂肪酸與能夠調(diào)節(jié)情緒的血清素息息相關(guān)。經(jīng)常補(bǔ)充omega-3的人，情緒相對(duì)穩(wěn)定，也很少會(huì)出現(xiàn)發(fā)炎的問(wèn)題。很多人說(shuō)，“核桃”能補(bǔ)腦——這可不是什么大人的謊言。當(dāng)然，并不是因?yàn)樗獗黹L(zhǎng)得像大腦，而是因?yàn)樗旧砗泻芏嗟膐mega-3脂肪酸。有一項(xiàng)心理學(xué)研究表明：喜歡吃堅(jiān)果的成年人，性格更加樂(lè)觀，精力更加旺盛，并且對(duì)于活動(dòng)的參與積極性更高。此外，魚(yú)類和海鮮在它們的脂肪組織里積聚了這種脂肪酸。其中鯖魚(yú)、沙丁魚(yú)、鯡等小型魚(yú)類是ω3最可靠的來(lái)源，其他較好的ω3的魚(yú)類來(lái)源有金槍魚(yú)、黑線鱈和鮭鱒。植物也可能含有豐富的ω3，例如亞麻籽、亞麻籽油、芥花籽（油菜籽）油、大麻油和英國(guó)胡桃。蔬菜中較好的ω3來(lái)源是馬齒莧菜和菠菜。4、其他此外，抑郁的患者應(yīng)避免喝咖啡，研究發(fā)現(xiàn)大量飲用咖啡的精神病人更有可能患抑郁，然而是咖啡引起抑郁還是抑郁患者想通過(guò)喝咖啡來(lái)提高情緒尚不清楚，不過(guò)咖啡成癮者往往存在抑郁癥狀。5、小結(jié)總之，患抑郁癥與缺乏營(yíng)養(yǎng)成分有著很大的關(guān)聯(lián)性。當(dāng)人體缺乏營(yíng)養(yǎng)時(shí)，大腦就無(wú)法獲得某些微量元素，這些微量元素對(duì)大腦產(chǎn)生神經(jīng)遞質(zhì)至關(guān)重要?！笆朝煛币彩侵委熞钟舭Y的方法之一。如果長(zhǎng)時(shí)間的情緒低落、焦慮或者抑郁，可以反思一下自己的食譜，是不是缺乏營(yíng)養(yǎng)，或者是營(yíng)養(yǎng)失衡。所以，調(diào)節(jié)情緒，不如先從調(diào)整“吃”開(kāi)始。注：本文素材整理自心理科包博士（baozuxiao）著作《走出絕望：心理醫(yī)生教你擺脫抑郁的折磨》。2021年07月22日3900
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包祖曉副主任醫(yī)師 臺(tái)州醫(yī)院 醫(yī)學(xué)心理科 食物不但能提供人體每天所需的能量，還能起到調(diào)節(jié)情緒的作用。1、3種營(yíng)養(yǎng)素產(chǎn)生負(fù)面情緒（1）糖分少量的糖分確實(shí)可以滿足味蕾，但糖分?jǐn)z入過(guò)量會(huì)導(dǎo)致情緒波動(dòng)。例如，你剛喝可樂(lè)的時(shí)候會(huì)感覺(jué)心情很愉快，這是因?yàn)樘欠执龠M(jìn)了多巴胺的分泌，它負(fù)責(zé)傳遞興奮及開(kāi)心的信息。但是這種效果短時(shí)間內(nèi)就會(huì)消失，促使你更加渴望甜食。如果沒(méi)有繼續(xù)補(bǔ)充糖分，就會(huì)感到焦慮、易怒、失落、疲憊。過(guò)多的糖分會(huì)導(dǎo)致血糖像過(guò)山車一樣忽高忽低，從而引起情緒問(wèn)題。（2）咖啡因雖然咖啡因具有抗氧化、提神等作用，但咖啡因攝入過(guò)量可能會(huì)導(dǎo)致過(guò)度興奮，甚至失眠、心慌、焦慮等狀況。所以，如果有飲用茶，咖啡或可樂(lè)的習(xí)慣，試試換成無(wú)咖啡因的飲料。（3）酒精酒精和鎮(zhèn)定劑有類似的作用，它會(huì)減慢中樞神經(jīng)系統(tǒng)的反應(yīng)速度，進(jìn)而影響我們的情緒。而且飲酒傷身，少喝為妙。2、4種營(yíng)養(yǎng)素產(chǎn)生積極情緒有研究指出，日常膳食中富含蔬菜、水果、未加工的雜糧、瘦肉以及乳制品會(huì)使患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)降低到25%。（1）蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)可以幫助減緩碳水化合物的吸收，緩解血糖波動(dòng)，并讓大腦分泌多巴胺，在進(jìn)食富含蛋白質(zhì)的食物后數(shù)小時(shí)內(nèi)心情會(huì)變得愉快。富含蛋白質(zhì)的食物：雞蛋，海鮮，豆腐，肉類，低脂酸奶等。（2）維生素有多種維生素都可以緩解情緒，例如維生素D和維生素B-12。維生素D可以改善情緒混亂，維生素B-12可以預(yù)防情緒低落和焦慮。富含維生素的食物：低脂牛奶、蛋黃和豆奶、瘦牛肉、三文魚(yú)等。（3）膳食纖維可溶性膳食纖維可以減緩體內(nèi)血糖波動(dòng)，并促進(jìn)血清素的釋放。血清素是一種“感覺(jué)良好”的化學(xué)物質(zhì)，可以讓你感到心情愉快。血糖波動(dòng)的減少和血清素的釋放都有助于情緒穩(wěn)定。富含膳食纖維的食物：燕麥、大豆、梨等，都是富含膳食纖維的健康食物。（4）Omega-3脂肪酸缺乏omega-3脂肪酸（尤其是DHA）容易引起情緒低落。有科學(xué)研究表明，抑郁癥的發(fā)病率與血液中omega-3脂肪酸的含量呈負(fù)相關(guān)關(guān)系。魚(yú)類富含Omega-3脂肪酸，富脂魚(yú)類如鯡魚(yú)、鱈魚(yú)、沙丁魚(yú)等都是Omega-3脂肪酸的優(yōu)質(zhì)食物來(lái)源。食物不僅可以滿足人們?nèi)粘Ｉ硪?，還對(duì)情緒健康有著重要影響。因此，要注意調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，保證身心健康?！蹲叱鼋^望：心理醫(yī)生教你擺脫抑郁的折磨》2020年10月08日2475
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包祖曉副主任醫(yī)師 臺(tái)州醫(yī)院 醫(yī)學(xué)心理科 由于抑郁癥具有高復(fù)發(fā)性，日常的調(diào)理對(duì)促進(jìn)抑郁癥患者的康復(fù)和預(yù)防復(fù)發(fā)也很重要。常用的方法有：1.病人可適當(dāng)增加下列食物的食用富含色氨酸的食物如雞湯、花豆、黑豆、南瓜籽；舒緩焦慮的魚(yú)類食品如三文魚(yú)、沙丁魚(yú)、馬鮫魚(yú)及魚(yú)油；減輕疑慮憂思的零食如瓜子；對(duì)抗苦悶的水果如香蕉、櫻桃；提高注意力的食物如雞蛋、大豆；安撫心情的早餐如麥片粥、全麥面包，讓人情緒高漲的調(diào)味品如辣味佐料（肉桂、胡椒、大蒜、辣椒）。2.運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)可以給人一種輕松和自己做主的感覺(jué)，有益于預(yù)防和克服抑郁癥患者的孤獨(dú)感。但鍛煉必須有一定的強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間和頻率，才能達(dá)到預(yù)期效果。以做健身操為例，內(nèi)容包括跑步、跳繩、健身舞等，每周至少進(jìn)行5次，每次至少持續(xù)20至30分鐘。散步也可以達(dá)到同跑步一樣的效果，建議患者開(kāi)始時(shí)每天步行1500米，并力爭(zhēng)在15分鐘內(nèi)走完。以后逐漸加大距離，直到45分鐘走完4500米。在開(kāi)始鍛煉時(shí)，須經(jīng)醫(yī)生的同意。3.音樂(lè)音樂(lè)能有效減輕抑郁情緒，配合抗抑郁藥物或者心理治療使用，可比較快地改善癥狀。多數(shù)抑郁癥患者情緒沉悶，主動(dòng)參與音樂(lè)活動(dòng)的意識(shí)不強(qiáng)，所以比較適合采取聆聽(tīng)式方法進(jìn)行治療。對(duì)抑郁癥這種心理疾病治療開(kāi)始時(shí)，可選用和患者情緒對(duì)應(yīng)的抑郁型音樂(lè)，讓患者在音樂(lè)中感受到另外有種和自己遭遇相近的情緒存在，如莫扎特《第40號(hào)交響曲》、西貝柳斯《憂郁圓舞曲》表達(dá)的就是一種郁郁寡歡的情緒。然后選用敘述性冥想音樂(lè)，在治療師的暗示下，讓音樂(lè)幫助患者體會(huì)到真實(shí)的抑郁情緒的背景所在。后期再用明朗、開(kāi)闊、積極的音樂(lè)，讓患者和音樂(lè)情緒一起走向積極、樂(lè)觀的境地?！蹲叱鼋^望：心理醫(yī)生教你擺脫抑郁的折磨》2020年10月05日2644
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黃世敬主任醫(yī)師 廣安門(mén)醫(yī)院 老年病科 靈芝又稱為瑞草、神芝、仙草等，是一種多孔菌科真菌靈芝的子實(shí)體。性溫，味淡。含有大量的靈芝多糖和天然抗氧化成分，以及多種微量元素和維生素，它既能促進(jìn)人體免疫細(xì)胞再生，又有增加人體內(nèi)免疫球蛋白的數(shù)量，能抑制菌抗病毒防止多種疾病發(fā)生，具有滋補(bǔ)強(qiáng)壯、健腦益腎、消炎利尿之功。靈芝泡水喝能提高身體免疫力、延緩衰老等作用。因此適用于體虛神疲之人調(diào)養(yǎng)。但靈芝泡水喝有七大禁忌。1.不要超量：靈芝對(duì)人類身體有明顯滋補(bǔ)強(qiáng)壯作用。如果大量服用，也會(huì)加重身體多個(gè)器官負(fù)擔(dān)，容易讓它們出現(xiàn)功能衰退或者病變，出現(xiàn)各種各樣的副作用。一般情況下，如果是將靈芝內(nèi)服或者是泡酒，每日用量以不超過(guò)10克為宜。2.久服要間斷：靈芝性溫，如果是將靈芝作為慢性病調(diào)養(yǎng)的一種藥材，通常要堅(jiān)持服用一個(gè)月以上才能夠看到更好的效果，疾病痊愈后可減量服用；但人們長(zhǎng)期用它泡水喝也會(huì)加重身體負(fù)擔(dān)，而且會(huì)讓人體出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)出現(xiàn)脾胃功能減退等不良癥狀，所以人們?cè)谟渺`芝泡水喝時(shí)，最好能服用一個(gè)月以后停止一段時(shí)間，然后再接著服用。如果只是在日常服用靈芝起到延緩衰老的作用，那么就應(yīng)該在連續(xù)服用三個(gè)月之后停藥，大約停止三個(gè)月之后再繼續(xù)服用，這樣效果才是最好的。3.過(guò)敏忌服：有少部分人在服用靈芝之后會(huì)出現(xiàn)過(guò)敏的情。如果患者是屬于這種過(guò)敏體質(zhì)，那么建議不要服用靈芝，避免身體出現(xiàn)危害。4.手術(shù)前后1周不要服：在手術(shù)之前以及之后的一周時(shí)間都是不能夠服用靈芝的。5.陽(yáng)亢火重、出血者忌服：靈芝性溫，有擴(kuò)張血管的作用，所以經(jīng)常吃靈芝的人容易上火，性情太急躁、患有高血壓的人、出血患者，尤其是正在大出血的患者也不能夠服用，否則不僅不能夠調(diào)養(yǎng)身體，反而不利于身體恢復(fù)。6. 外感發(fā)熱及急性病階段忌服：靈芝溫補(bǔ)，外感病急性期應(yīng)用會(huì)助邪上火，靈芝用于病后調(diào)養(yǎng)是可以的。7.老人、小孩及孕婦慎服：一般情況下，服用靈芝之后能夠有效的提高身體抵抗力，老人小孩可以服用。小學(xué)生以下的小孩，適量為成人的2/3，體重輕而虛弱型的老人，適量為成人的2/3。在懷孕3個(gè)月內(nèi)，胎兒尚不穩(wěn)定，建議先不要服用靈芝。孕婦食用靈芝能夠減輕孕吐，如需服用，待3個(gè)月以上，胎兒穩(wěn)定下來(lái)，再食用靈芝。重要信息：中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院廣安門(mén)醫(yī)院黃世敬教授團(tuán)隊(duì)長(zhǎng)期致力于心腦血管病、高血壓、冠心病、高脂血癥、糖尿病、抑郁癥、腦白質(zhì)病、帕金森病、更年期綜合征、骨質(zhì)疏松、內(nèi)傷雜病及顱內(nèi)腫瘤術(shù)后等病的中醫(yī)藥防治研究。門(mén)診掛號(hào)請(qǐng)參考本網(wǎng)站《黃世敬醫(yī)生就醫(yī)指導(dǎo)》2020年05月04日17728
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