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盧和麗副主任醫(yī)師 南昌大學(xué)二附院 心身醫(yī)學(xué)科 隨著社會壓力越來越大，抑郁癥也越來越普遍。你身邊可能有人得抑郁癥。在此，整理一些走出抑郁癥的簡單方法，如果身邊人需要可以轉(zhuǎn)發(fā)給他。一、規(guī)律作息，保證充足睡眠門診時(shí)，常遇到病人回診時(shí)說：“醫(yī)師，我這星期睡得很好，心情就好很多了！”我常見到睡得好后病情急速好轉(zhuǎn)的例子。失眠對身心帶來負(fù)面影響的研究太多了，千萬不會因?yàn)榕隆耙蕾嚒卑裁咚?、抗抑郁藥物而硬撐。長期失眠給身體帶來的傷害肯定大于服用藥物可能。二、適度有氧運(yùn)動決心對抗抑郁癥，就要運(yùn)動，這個(gè)是有生物學(xué)基礎(chǔ)的，很早前就已經(jīng)有文獻(xiàn)報(bào)道了。運(yùn)動會刺激大腦產(chǎn)生“快樂因子”內(nèi)啡肽和多巴胺，改善情緒，喚醒大腦，消除殘留癥狀。更關(guān)鍵的是，并不需要太大的運(yùn)動量就能發(fā)揮作用。美國的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天30分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動就可以明顯改善抑郁情緒和改善快感缺失。英國劍橋大學(xué)研究表明，每周累計(jì)2.5小時(shí)的快走比完全不運(yùn)動的人患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)降低25%。你可以選擇自己感興趣的運(yùn)動項(xiàng)目，快走、跑步、騎自行車、踢毽子、廣場舞、各種球類運(yùn)動都是不錯(cuò)的選擇，慢慢開始，逐步增加運(yùn)動量，每周150~300分鐘。三、調(diào)整生活重心許多抑郁癥患者有很家庭責(zé)任、社會責(zé)任，沒辦法運(yùn)動、沒辦法放松自己，這在家庭主婦與必須加班趕工的上班族最常出現(xiàn)。這時(shí)，要試著舍去較不重要的事情，或請其他家人幫忙承擔(dān)家務(wù)，整理生活重點(diǎn)，生病之前，家庭責(zé)任、社會責(zé)任放在更加重要的位置，生病了，讓自己快點(diǎn)好起來才是最重要的，只有這樣才能讓自己再后續(xù)的日子里很好的承擔(dān)家庭責(zé)任和社會責(zé)任。四、不要害怕抑郁癥藥物抑郁癥藥物有明確療效，一個(gè)藥物不適合，可以換用其他抗抑郁藥物，總是有一款藥物適合你的。因?yàn)橐钟舭Y藥物前10天常出現(xiàn)惡心、想吐、頭暈、頭痛等副作用，有些人害怕就不敢服藥。但是，患者多在服用藥物半個(gè)月后一般能夠見到較為明顯的效果，比起前10天可能出現(xiàn)的副作用，這個(gè)選擇題，大家有答案了么？五、找到合適的藥，別太快停藥抑郁癥服用藥物要求完成全病程治療。急性期8-12周，控制癥狀，鞏固期4-9月，降低癥狀波動概率，維持期，降低疾病復(fù)發(fā)概率，具體維持時(shí)長未達(dá)成共識，一般建議2-3年。多數(shù)人不需要長期服用抗抑郁藥物，不用擔(dān)心藥物后遺癥。堅(jiān)持服用較長時(shí)間藥物的目的就是降低復(fù)發(fā)的概率。六、“比較輕”的藥，有時(shí)也會有效如果你是“輕中度”的抑郁癥，然后不想吃抗抑郁癥藥物，或吃了抑郁癥藥物很不適應(yīng)，有時(shí)只服用谷維素、舒肝解郁膠囊等藥物也可加快恢復(fù)的速度。七、學(xué)習(xí)放松訓(xùn)練瑜伽是最方便學(xué)習(xí)的自我放松方法。也可以學(xué)習(xí)“深呼吸放松法”“腹式呼吸”等。學(xué)會這些技巧，一輩子都受用。八、早上起來曬太陽早上6點(diǎn)到10點(diǎn)，下午4點(diǎn)-5點(diǎn)都是曬光照的好時(shí)間。一來可調(diào)整生理時(shí)鐘，二來可促進(jìn)人腦中松果體分泌褪黑激素，這種激素有抑制抑郁情緒產(chǎn)生的作用。九、隨時(shí)隨地做伸展操工作累了、讀書累了，在茶水間、樓梯間就可以做做伸展操。小學(xué)生會在下課十分鐘玩?zhèn)€球，大人反而忘記這么簡單的道理。十、不要一直看電視、看手機(jī)，不要持續(xù)呆在密閉的空間里手里拿著遙控器，從新聞臺、電影臺一直換到戲劇團(tuán)，電視劇一集集往后刷，綜藝節(jié)目一期期往后看；或者拿著手機(jī)，刷完微博刷微信，刷完朋友圈刷小視頻，這些都是最不好的休閑模式。如果習(xí)慣這樣漫無目的地消磨時(shí)間，建議把電視機(jī)關(guān)上，把手機(jī)收好，打電話給朋友，約出去聊聊天或吃夜宵，或跟伴侶出去散散步，你會發(fā)現(xiàn)比呆在家里的密閉空間里要好很多。2022年11月02日
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戴俊平主任醫(yī)師 廣州醫(yī)科大學(xué)附屬腦科醫(yī)院 精神科 兒童青少年抑郁，父母應(yīng)該這樣做一、發(fā)現(xiàn)平時(shí)就要多注意孩子的心理健康，及時(shí)發(fā)現(xiàn)問題，用實(shí)際行動帶孩子解決問題，這樣既可以讓孩子覺得自己被重視，有自信，也能增強(qiáng)孩子對家長的信任。第二，自身要同樣重視自己的心理健康。父母的性格和相處方式定了整個(gè)家庭的氛圍，很大程度上決定了孩子的性格和是否能夠健康成長。第三，溝通。不但和孩子溝通，父母之間也要多溝通，互相監(jiān)督，互相了解。一但發(fā)現(xiàn)對方有異常，要盡力帶對方就醫(yī)，另一方也要積極配合治療。第四，陪伴。在陪伴抑癥孩子的過程中，家長要接受孩子患病的事實(shí)。 消孩子的瀕死感，用積極的心態(tài)帶孩子進(jìn)行治療，快手擁抱每一種生活。2022年10月20日48
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戴俊平主任醫(yī)師 廣州醫(yī)科大學(xué)附屬腦科醫(yī)院 精神科 與抑郁癥患者相處的五個(gè)技巧第一，聆聽。抑郁發(fā)作時(shí)，患者的言談可能不合條理，要做到不評價(jià)、不反駁，給他們營造傾訴的客觀條件，做一個(gè)耐心的聆聽者。第二，理解。要從疾病的角度去理解其種種不良的情緒及行為，不要把它當(dāng)成無理取鬧。第三，寬容。包容患者的缺點(diǎn)，不計(jì)較他們在疾病狀態(tài)下做出的一些不合理的做法。第四，溫暖。設(shè)身處地地為他們著想，給他們關(guān)懷，切記不要使用生命威脅的語言，如不聽話就送你去住院，這樣做會適得其反。第五，調(diào)節(jié)。學(xué)會調(diào)節(jié)好情緒，避免與患者應(yīng)碰，要學(xué)會你肝我油。 盡量順著患者和諧相處，快手擁抱每一種生活。2022年10月16日118
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桂雅星主任醫(yī)師 上海市第一人民醫(yī)院（北部） 神經(jīng)內(nèi)科 疫情下的心理健康新冠肺炎疫情大流行，使得醫(yī)務(wù)人員、感染者和大眾產(chǎn)生創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙，發(fā)病率可達(dá)20%以上。截至2021年底，新冠肺炎疫情已導(dǎo)致全球增加了9000萬抑郁癥患者、7000萬抑郁癥患者，給人類的心理健康帶來了重大影響，而且這種影響至少將持續(xù)20年。尤其在疫情期間，人們的抑郁及軀體化癥狀較突出，如何采取針對性措施促進(jìn)大眾的心理健康，緩解抑郁癥狀顯得尤為重要。什么是抑郁癥？抑郁癥是一種情緒問題的腦疾病，其發(fā)生多與神經(jīng)營養(yǎng)因子、遺傳因素、性激素、下丘腦-垂體-腎上腺軸及細(xì)胞因子等因素有關(guān)，是心境障礙的類型之一，患者主要表現(xiàn)為心情低落、軀體癥狀、思維遲緩、意志活動減退等癥狀，甚至?xí)霈F(xiàn)認(rèn)知功能損害，發(fā)作持續(xù)時(shí)間較長，大部分可反復(fù)發(fā)作，部分患者發(fā)病之后逐漸轉(zhuǎn)為慢性或者出現(xiàn)殘留癥狀。抑郁癥的治療方法主要包括藥物治療、物理治療、心理治療和中醫(yī)治療四大方面。（1）藥物治療截至目前,藥物治療仍然是抑郁癥治療的主流方法.目前臨床上使用最多的是第二代抗抑郁藥，它們通過調(diào)節(jié)大腦內(nèi)的5-羥色胺、多巴胺、去甲腎上腺素等單胺類神經(jīng)遞質(zhì)的功能來改善抑郁癥狀，主要有：選擇性5-HT再攝取抑制劑（如：氟西汀、氟伏沙明、西酞普蘭、舍曲林和帕羅西?。?，可逆性、可選擇性單胺氧化酶A抑制劑（如：嗎氯貝胺），選擇性NE再攝取抑制劑（如：瑞波西汀、他培多、維洛沙嗪），選擇性5-HT及NE再攝取抑制劑（如：文法拉辛、米那普侖、度洛西?。?，特異性NE能和5-HT能抑制劑（如：米氮平），NA及DA重復(fù)攝取抑制劑（如：諾米芬辛、安非他酮、哌醋甲酯）.每類藥物和每種藥物都有其具體的療效和可能的不良反應(yīng)，應(yīng)在醫(yī)師和藥師指導(dǎo)下找到更適合患者的藥物品種和劑量。（2）物理治療近年來,隨著技術(shù)的不斷發(fā)展,越來越多的物理方法被應(yīng)用于抑郁癥的治療比如,重復(fù)經(jīng)顱磁刺激(rTMS)、經(jīng)顱直流電刺激(tDCS)等.tDCS是一種常用的治療抑郁癥的物理方法.它通過傳輸電流至大腦特定區(qū)域,通常是背外側(cè)前額葉,引起相應(yīng)大腦皮層興奮性改變,進(jìn)而發(fā)揮改善個(gè)體臨床癥狀的作用.tDCS操作方便、簡單可行并且沒有明顯的認(rèn)知受損等副作用.個(gè)體經(jīng)過tDCS治療后,癥狀改善持續(xù)的時(shí)間更長。（3）心理治療抑郁癥的心理治療主要是基于疾病特點(diǎn)和個(gè)體持續(xù)存在的一些心理因素.通常抑郁癥急性期的心理治療包括:常用的認(rèn)知行為療法、人際關(guān)系療法和行為激活療法,以及其他有一定療效的心理治療形式,這些療法都是短期的、有教育意義和指導(dǎo)性的.雖然認(rèn)知行為治療的使用較廣泛,但在具體實(shí)踐中采用哪種治療方法,通常需要綜合治療師的能力、治療師的可用性、婚姻狀況和患者的偏好等因素來決定。存在抑郁癥狀的患者切忌諱疾忌醫(yī)，能積極接受治療首先就是最好的治療。（4）中醫(yī)治療《黃帝內(nèi)經(jīng)》有“怒傷肝、憂傷肺、喜傷心、恐傷腎、思傷脾”的說法，抑郁作為一種情志疾病，根據(jù)中醫(yī)七情理論及五神臟，將抑郁癥發(fā)病主要?dú)w于心，并涉及到肝、腎、膽及脾等臟腑。在臨床上可根據(jù)抑郁癥不同的辨證分型來選擇不同的中藥進(jìn)行治療。此外，也可以通過針灸和推拿實(shí)現(xiàn)對肝脾兩臟的調(diào)節(jié)，有利于疏肝解郁，緩解抑郁癥狀。用中醫(yī)療法治療抑郁癥，藥物不良反應(yīng)較小，患者不易產(chǎn)生藥物依賴性，依從性較高，進(jìn)而確保了治療效果，但仍需要更高質(zhì)量的臨床研究來進(jìn)一步證實(shí)中醫(yī)在抑郁癥治療中的作用，以此獲取更好的應(yīng)用推廣價(jià)值。預(yù)防抑郁癥，改善生活方式高強(qiáng)度工作、情感挫折、家庭紛擾、經(jīng)濟(jì)困難、疾病痛苦、環(huán)境不適、學(xué)業(yè)壓力等等，人們可能在人生中面臨各種各樣的壓力，由此造成抑郁癥發(fā)病幾率不斷升高，在平常生活中如何實(shí)現(xiàn)自我防護(hù)值得我們重點(diǎn)關(guān)注。首先在飲食上，推薦人們在日常生活中通過攝入少量的加工食品和豐富的水果、蔬菜、全谷物、豆類、魚類和瘦肉的平衡飲食的這種健康的生活方式來改善類似于抑郁狀態(tài)的心理健康問題，且研究發(fā)現(xiàn)高脂飲食和低脂高蛋白飲食可能會引發(fā)或加劇抑郁癥。精神轉(zhuǎn)移也是緩解抑郁的有效方法，不要把你的思想局限在當(dāng)下的一些窘迫之事，而是轉(zhuǎn)移到你的生活興趣上來，通過聽歌，看電影等，重拾生活中精彩的事情，讓自己放松下來。此外，學(xué)會勞逸結(jié)合，合理分配工作和休息時(shí)間也是必不可少的。如果獨(dú)自無法排遣情緒，也可以通過與朋友交談來緩解抑郁，良好的人際關(guān)系對抑郁癥的預(yù)防和改善都是有益的。2022年10月10日604
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裴雙義主任醫(yī)師 浙江中醫(yī)藥大學(xué)附屬第三醫(yī)院 精神衛(wèi)生科 抑郁癥和焦慮癥中度需要多久恢復(fù)正常狀態(tài)？ 中一可以上學(xué)嗎？現(xiàn)在請假在家，對返校有恐懼感。 呃，其實(shí)呢，抑郁癥和焦慮癥的中度呢，更多的表現(xiàn)在癥狀方面，但是我們要考慮到他對于學(xué)習(xí)的能力啊，工作的能力的影響到底有多大，然后我們再考慮他，呃，呃，大概多長時(shí)間啊能恢復(fù)。 中度抑郁呢，可以上學(xué)嘛，我覺得中度抑郁也要看他現(xiàn)在的當(dāng)前的狀況，比如他上學(xué)的動力啊，他的快感啊，他的上課的專注力啊，另外呢，他有沒有明顯的焦慮啊，因?yàn)槊黠@的焦慮的話，他也會做不安，可能給他一個(gè)時(shí)間去讀書的話啊，并沒有效果，還會增加心理的負(fù)擔(dān)，所以我們要根據(jù)他的狀況來確定他是不是。 呃，去上學(xué)，如果他的情緒啊，通過了一段時(shí)間調(diào)整，他達(dá)不到中度啊，或者是，或者是這個(gè)，呃，類似的表現(xiàn)了，那我們也可以讓他盡快的回到學(xué)校里面去，不然的話，他就跟上面的那個(gè)孩子一樣啊，就會臥床啊，不愿意外出啊，這樣的話會影響到孩子的整個(gè)的狀態(tài)。 我頭痛幾十年，吃什么藥都不管用，有沒有特？2022年10月09日88
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戴俊平主任醫(yī)師 廣州醫(yī)科大學(xué)附屬腦科醫(yī)院 精神科 郁癥除了吃藥，你還可以這樣做。一些患者確診郁癥后十分崩潰，害怕自己變成一個(gè)藥罐子。其實(shí)不用這么悲觀，除了吃藥，你如果能做好這幾點(diǎn)，就可以更快走出地獄。第一，進(jìn)行心理疏導(dǎo)，盡量避免接觸帶給自己負(fù)面情緒的食物。第二，適當(dāng)表達(dá)自己的情緒，不要壓抑自己。第三，學(xué)會放松心情，看看喜劇，聽聽音樂，第四，養(yǎng)成良好生活習(xí)慣，堅(jiān)持有氧運(yùn)動。第五，自我催眠，使人變得寧靜安詳，心境輕松起來。 快手擁抱每一種生活。2022年10月09日93
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程夏龍主治醫(yī)師 合肥市精神病醫(yī)院 焦慮抑郁科 治療抑郁癥需留意“4個(gè)不要”，每個(gè)都可能加重抑郁病情讓抑郁患者大哭的“4個(gè)不要”，每個(gè)都會加重抑郁病情如何療愈1名抑郁癥患者？做好這4件事就夠了精神科醫(yī)生希望你對抑郁癥患者做的4件事，每一件都很治愈抑郁出現(xiàn)好轉(zhuǎn)跡象，只因常做4件事？每一件都能療愈抑郁?Q家人抑郁了，我們該注意什么？?跟著昭陽醫(yī)生學(xué)習(xí)的這些年，本喵深刻地理解到家庭支持對抑郁癥康復(fù)的重要性。?但知易行難，不少朋友在陪護(hù)抑郁家人過程中遇到了諸多難題。?為此，本喵特意總結(jié)了4個(gè)“不要”，幫助大家躲避陪護(hù)中常會踩的坑！?01?不要過度地加油打氣，讓TA們“堅(jiān)強(qiáng)一點(diǎn)”“想開一點(diǎn)”“盡早康復(fù)”。?叉燒課堂：?適量的鼓勵(lì)話語能夠撫慰人心，但過量的加油打氣就會適得其反，加重對方的心理負(fù)擔(dān)，不利于康復(fù)。?正確做法：?1、調(diào)適好自己的心態(tài)。?理解他們，承認(rèn)對方的情緒及所面臨的困境；不盲目地打雞血。也理解自己，允許我們需要一定的時(shí)間去適應(yīng)和接受家人生病這件事。?2、靜靜陪伴在身邊。?閑暇時(shí)也可以陪TA們做些力所能及的事情，比如一起打掃家里、散步30分鐘或前往醫(yī)院復(fù)診。?陪著TA慢慢向好，不急于讓對方照自己期望的速度快快好起來。?02?不要強(qiáng)迫改變生活方式，比如，要求他們按時(shí)早睡早起、每周定期運(yùn)動。?叉燒課堂：?抑郁癥不是懶病更不是閑病，它切實(shí)地讓人出現(xiàn)生理不適，低動力癥狀讓人有心無力，影響著生活的方方面面。?正確做法：?1、陪伴生病的家人盡早尋求專業(yè)幫助，對癥下藥，通過藥物解決抑郁癥引發(fā)的生理問題。?2、不強(qiáng)迫改變，也不強(qiáng)求改變效果。?在TA想休息的時(shí)候盡情休息，一起享受休息的過程；在TA想改變的時(shí)候陪同嘗試，采取輔助方法進(jìn)行干預(yù)。?比如，希望TA按時(shí)作息，可以在睡前為TA準(zhǔn)備一杯牛奶，燃點(diǎn)助眠的香薰精油。?03?不要阻止抑郁的家人向外歸因，為失敗或不順的事情“找借口”。?叉燒課堂：?有一種說法是“得抑郁癥的都是好人”，指的是許多抑郁的朋友習(xí)慣遇事先自省，替別人考慮。?但過度的向內(nèi)歸因，會轉(zhuǎn)化為無形的自我攻擊，讓人深陷自我否定和自我譴責(zé)的痛苦。?正確做法：?1、不要著急批評對方。?“不想動”“太累了”“心情不好”……這些旁人眼中的借口，其實(shí)是他們情緒的保護(hù)傘。?2、鼓勵(lì)他們客觀看待成敗，遇事時(shí)學(xué)會向外甩鍋，為自己尋找一些借口。?比如，一次考試成績不佳，可能是試題難度提升，大家都發(fā)揮不好；也可能是身體狀況不良，確實(shí)沒有狀態(tài)應(yīng)對考試...?為他們提供向外抒發(fā)情緒的出口后，可以一起理性地討論，下一次如何規(guī)避同樣的問題。?04?不要忽視抑郁的家人所傳達(dá)的感受，更不要對他們的想法情緒妄下評論。?叉燒課堂：?沒有感同身受的我們，可能會無法理解TA抑郁時(shí)的想法，于是肆意對他們進(jìn)行否定說教，將我們的觀點(diǎn)強(qiáng)加在他們身上。?這種溝通方式只會讓他們更加痛苦，更加抗拒向外求助。?正確做法：?1、學(xué)會傾聽和接納。?傾聽他們的真實(shí)感受，讓TA明白：可能我現(xiàn)在還不能理解你的情緒，但我全然接納它的存在，并且會陪著你慢慢消化。?2、平日多創(chuàng)造與TA的交流機(jī)會。?在交流中給予對方表達(dá)自己的機(jī)會，比如適時(shí)提出疑問：我這樣理解對嗎？你是這樣想的嗎？?在TA表達(dá)自我時(shí)作出肯定的回應(yīng)，比如點(diǎn)頭贊許、言語鼓勵(lì)等，讓TA感到自己的想法被認(rèn)可。?家庭支持，是治愈抑郁癥一劑良方。?曾有一項(xiàng)調(diào)查就提到：家人支持，是讓抑郁癥患者保持良好心態(tài)和病情得以好轉(zhuǎn)的首要原因。?所以對于我們而言，“理解”與“陪伴”將會是需要一門終身學(xué)習(xí)的功課。?希望你也能做到以上4點(diǎn)，陪著抑郁的TA慢慢向好。2022年10月09日850
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