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路聚保副主任醫(yī)師 上海市第十人民醫(yī)院 結(jié)直腸病?？?/a> 提升自己永遠比仰望別人有意義。一、提升思維有人說，你無法在制造問題的統(tǒng)一思維層次上解決這個問題，簡而言之，想要解決問題，就要先思維升級。無論是生活還是工作中，不難發(fā)現(xiàn)，有些厲害的人并不是贏在了能力上，而是贏在了思維方式。人生猶如一場旅行，有時會遇到一片濃霧不知所向，有時會遇到一片荊棘，一籌莫展，但提升思維層次會讓我們從當下的困局中跳出來，以一種全新的方式來看待世界，問題常常迎刃而解，當你的思維層次達到了一定高度，你將擁有別開生面的人生。二、提升技能。有人。 工作上遇到瓶頸期，所以去考證。有人學習了新的技能，于是有了更多選擇，有人發(fā)展新愛好，生活打開新的窗口，有人提升認知方式，看問題新天更多維度。唯有不斷提高自身的附加值，才能更好的應對未來的挑戰(zhàn)。要知道，多學一項技能，生活就多開一道出口，多長一點本領(lǐng)，人生就有更多選擇權(quán)。人生的淡定和從容都是從學到的本領(lǐng)修煉來的。氣定神閑，保持學習，提升技能是每一個人的必修課。三、提升修養(yǎng)樣貌之美，奪目卻終將逝去，修養(yǎng)之美，溫潤且相伴一生。修養(yǎng)。 總是談吐有節(jié)，懂得聆聽，修養(yǎng)是心平氣和，以理服人，修養(yǎng)是尊重別人，尊重別人的選擇、觀點、時間，修養(yǎng)是2024年01月16日
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師建國主任醫(yī)師 醫(yī)生集團-廣東 線上診療科 目錄1、概念2、CBT背后的理論3、CBT常用的方法、適應癥和禁忌癥4、怎樣進行CBT？5、CBT可以讓你學到什么？6、誰來決定認知呢？目前，國際上80%以上的心理咨詢師和心理治療師學習、掌握、應用認知行為療法（CBT），支持CBT的有效的科學證據(jù)遠遠超過其他療法，所以不少治療指南手冊已經(jīng)把CBT列為治療首選。CBT就像鐘表一樣精確，就像數(shù)學一樣嚴格，就像藥品一樣有效（實際上，療效比藥品還好）。然而，國內(nèi)的心理學界的現(xiàn)狀并非如此。那么，什么是認知行為療法？1、概念認知行為療法（CognitiveBehavior?Treatment，CBT）又稱為認知行為矯正（Cognitive?Behavior?Modification，CBM），著重關(guān)注你的思維、信念和態(tài)度，關(guān)注它們是如何影響你的情緒和行為，并且引導你學會處理不同問題的應對方式。行為療法是以學習理論和實驗證據(jù)確立的有關(guān)原則和方法，改變非適應性行為的心理療法。認知療法（cognitivetherapy）是根據(jù)認知過程影響情感和行為的理論假設，改變個體歪曲認知的心理療法。即認知治療是認知治療是根據(jù)認知過程影響情感和行為的理論假設，通過認知和行為技術(shù)來改變病人不良認知，從而矯正不良情緒和行為的一種心理治療方法的總稱。認知是依靠各種精神活動，如概念化、感知、判斷或想象獲得知識的過程，指人們的認識活動或認識過程。認識活動包括人的信念和信念體系，思維和想象；認識過程又可分為接受和評價信息的過程，產(chǎn)生應付和處理問題的方法的過程，預測和評估結(jié)果的過程。我們所擁有的一切都是以認知為基礎的。我們能成為什么樣的人取決于我們想成為什么樣的人。所有的收獲都是認知累積的結(jié)果，所有的損失都是認知耗散的產(chǎn)物。心理效率取決于和諧程度，不和諧就意味著混亂；因此，能力出眾的人必然能夠會合理遵守并恰當利用自然規(guī)律，與大自然和諧相處。認知療法是是20世紀70年代所發(fā)展起一種心理治療技術(shù)，由美國的Beck首次提出。認知療法是根據(jù)認知過程影響情感和行為的理論假設，通過認知和行為技術(shù)來改變病人不良認知的一類心理治療方法的總稱。所謂不良認知是指歪曲的不合理的消極信念或思想，它們往往會導致情感障礙和非適應行為，治療的目的在于矯正這些不合理的認知，從而使病人的情感和行為得到相應的改變。目前有關(guān)認知療法的發(fā)展已逐步形成兩大流派—認知分析治療和認知行為治療，常用的認知療法有Beck認知治療，Ellis合理情緒治療，Ryle認知分析治療以及認知行為治療。許多臨床對照研究已證實，認知治療具有減輕情緒癥狀，改善認知方式和行為表現(xiàn)，使病人保留了在治療期學會對自己的想法提出疑問并進行分析的能力，具有長期維持和預防復發(fā)的作用，尤其是對抑郁癥病人的治療，與抗抑郁藥一樣可收到異曲同功之效，而抑郁癥患者有消極的認知三聯(lián)癥：即對自己、世界和未來具有消極的信念?！罢J知行為療法”，吸納融合了“認知療法”和“行為療法”的優(yōu)點。認知療法關(guān)心你所“想”的事情，行為療法關(guān)心你“做”的事情，而CBT兩者兼具。認知行為療法簡單來說就是將認知療法和行為療法兩者結(jié)合，通過認知和行為理論及技術(shù)方法來改變個體歪曲認知和非適應性行為的一類心理療法的總稱。2、CBT背后的理論CBT的基本理論是：我們對事實的看法，會影響我們的感受和行為。如果你悲觀地看待一件事，你很可能會感受到負面情緒，這些情緒會影響你做接下來的事。比如，你把晚飯做壞了，你悲觀地認為，這說明我什么都做不好。概括CBT的核心，那就是：認知決定情緒?！八蠧BT的專家都關(guān)注四個概念：情境或刺激、認知、情緒及行為，盡管他們對這些概念可能在用詞方面有些差別?！保ü倭肌墩J知行為療法入門》）簡單來說，就是當人面對外在的情境時，會產(chǎn)生或激活某種特定的認知，認知又會激發(fā)起情緒，情緒導致行為，行為又反作用于情境。負面的思維定勢最早形成在童年。如果你在童年，很少得到父母的關(guān)注和鼓勵，你可能形成這樣的想法——“我沒有用，我不夠好?！彪S著時間推移，你潛意識里會逐漸相信這些假設或者想法，開始變成了潛意識里自動的加工方式。在你不知不覺中，這樣的思維定勢不停地影響著你學習、工作時的感受，甚至滲透到了你生活的方方面面，這些負面想法+情緒+行為，會形成一個惡性循環(huán)的負面認知模式。這個循環(huán)反復發(fā)生和強化，直到最后，這種負面的認知模式甚至成為了習慣。你將會越來越回避社交，越來越頻繁地責怪自己，被悲觀情緒籠罩。3、CBT常用的方法、適應癥和禁忌癥CBT在治療方法上調(diào)整和改變?nèi)说耐崆J知的同時，也注重對行為方面進行校正和訓練。CBT常用的方法有理性情緒療法、辯證行為療法、問題解決療法等。CBT共同特點：時限性，通常在治療開始時預先設定治療期限，根據(jù)治療問題的難易程度一般為12-16次，最少6次，最長24次以上，每次治療時間在50分鐘左右，一般持續(xù)3個月以上，對于難治性問題至少需要持續(xù)6個月以上；針對特定的問題；強調(diào)患者的自我控制；具有教育性質(zhì)；強調(diào)患者成為自己的治療師。CBT對抑郁癥、焦慮癥、精神分裂癥恢復期等多種心理疾病有較為顯著的效果。大量的臨床研究證實了CBT的有效性，神經(jīng)影像學研究也提示CBT可以通過改變腦功能及神經(jīng)結(jié)構(gòu)實現(xiàn)療效。隨著研究的深入及應用范圍的擴展，CBT的適應癥已經(jīng)幾乎涵蓋了精神科所有疾病，并逐漸形成有效且充分的證據(jù)、針對不同疾病的治療模式，獲得各種治療指南的推薦。CBT的適應癥用于治療許多種心理障礙，如抑郁癥、焦慮癥、恐懼癥、強迫癥、精神分裂癥、自殺及自殺企圖、肥胖癥、厭食癥、貪食癥、睡眠障礙、人格障礙、性功能障礙及性變態(tài)，酒精中毒，考試前緊張焦慮，毒品依賴，婚姻沖突及家庭矛盾，兒童的品行及行為障礙，頑固性哮喘、高血壓、激惹性腸綜合癥、慢性疼痛等，其原因是心理障礙的產(chǎn)生都包含有認知的偏差或歪曲。改變認知性偏差使心理障礙失去依存的基礎，使治療性改變得以產(chǎn)生并持續(xù)。無法進行CBT（不能與患者建立治療關(guān)系）的情況：精神疾病急性期伴有嚴重的興奮、激越、沖動及思維紊亂等；嚴重意識障礙、認知損害和情緒紊亂等癥狀；伴有嚴重軀體疾病患者，無法配合心理治療的情況以及不愿意接受CBT或難以理解CBT基本概念和方法的患者。4、怎樣進行CBT？認知行為療法的最終目的，就是把負性的核心信念（我不能……/我做不到……）改造成正性的核心信念，你的思維就像安對了齒輪、上足了潤滑油的機器，無需他人疏導開解，自己就能為自己產(chǎn)生出源源不斷的信心和動力。在CBT的治療中，你會在治療師的幫助下，意識到你僵化的認知行為模式，并且這種模式給你的生活帶來了很多困難。治療師會和你一起改變你對事件的負面解讀方式，讓你學會怎么打破負面思維的惡性循環(huán)。CBT的實施步驟。首先治療者與來訪者建立工作聯(lián)盟，解釋治療的基本原理；其次評價問題，確認問題行為以及歪曲認知的頻率、強度等；再次設置改變的目標，來訪者應當選擇清晰、明確、具體可行性的目標；第四應用認知行為技術(shù)，包括挑戰(zhàn)不合理的信念、重構(gòu)主題、情感評價、布置認知家庭作業(yè)等；第五監(jiān)控過程，利用對目標行為的及時評價來調(diào)整治療進程；最后終止，制定下一步計劃，把治療成果推廣到不同的現(xiàn)實情境中。CBT的作用過程概括成幾個關(guān)鍵詞：識別，糾正，鞏固，量化?！白R別”指的是你必須認識到你的“潛意識”里存在著一些錯誤的認知模式，它們不是你的“心靈”不可分割的血肉肢體，而是亟須修剪的病枝爛葉?！凹m正”是指在識別出錯誤的思維模式以后，必須“撥亂反正”——及時建立起正確的思維?！办柟獭?，就是把新建立起的正確思維模式在不停地重復和自我提醒中內(nèi)化。被治療者必須做大量機械和重復性質(zhì)的“家庭作業(yè)”，這并不是一個躺在躺椅上聽心理咨詢師和你話療就能讓人痊愈的療法。量化或顯化：如果說“識別-糾正-鞏固”形成了認知行為療法中的一條完整流程鏈，那么“顯化”則是貫穿其始終的方法論。人的思維或者精神從來不是一個幽閉、陰暗的密室，一旦被強行開啟，里面的種種心理活動就會像見了陽光的墓室文物一樣立刻褪色、瓦解，或者逸散了其“靈魂”——這論調(diào)可能適用于藝術(shù)家，但卻是心理治療應該首先摒棄的。CBT不僅鼓勵你解剖你思維活動中那些從未觸碰過的部分，而且鼓勵你用表格、百分數(shù)、流程圖等書面形式把它們記錄下來。它不僅要求你解剖你的心靈，而且要求你用各種手段來記錄其解剖結(jié)果。保持對自己心理變化動態(tài)的跟蹤是非常重要的，在這一點上，沒有什么比可視化的記錄更加可靠了。理性療法（REBT）是由美國心理學家阿爾伯特·艾利斯（AlbertEllis）于20世紀50年代創(chuàng)立的。理性情緒療法的治療整體模型是“ABCDE”，是在埃利斯的“ABC理論”基礎上建立的。合理的自我分析（案例）A：母親不常笑。每天看到母親嚴肅的面孔。B:⒈一個人只要不笑，就必定是在生氣。⒉母親沒有笑顏常駐，一定是我惹母親生氣C：每日緊張焦慮，唯恐做錯什么事，很難受。D:⒈一個人只要不笑，就必定是在生氣，這對嗎？⒉即使母親不笑是在生氣，就一定是針對我嗎？⒊即使母親不笑是因為生我的氣，就一定糟糕透了嗎？E：通過自己與自己的辯論，基本消除了緊張情緒。5、CBT可以讓你學到什么？CBT其實是通過訓練，讓你學習一種解決問題的方法，這種方法通?？梢越鉀Q許多問題。你也可以學到如何處理不同的情況，思維方式，感受和行為。CBT最擅長處理的是與非理性的思維相關(guān)的那部分煩惱。它的作用相當于把遮蔽患者視線的雜草叢削去，露出下面被埋沒的路來，讓患者看到生活真實的、理性的面貌。因此，它非常適合解決由生活中種種日常事件帶來的”小確喪“這種較為輕微的消極情緒，也非常適合那些精神活動較為豐富、以至于經(jīng)常在”內(nèi)耗“中消耗精力的人。但是，萬一削去雜草以后，露出的生活本身就是”非理性“的怎么辦？比如說，遭受了難以排解的重大創(chuàng)傷？不公的對待？想必效果會稍打折扣。然而，CBT也本來只是期望讀者“在它擅長的領(lǐng)域內(nèi)解決它擅長的問題”，而不是期望“在所有領(lǐng)域內(nèi)解決所有問題”。眼見為實嗎？沒有真相，只有心相。不要以為你看到的就是真相，真相永遠比你看到的要復雜。人眼并非攝像機，它易受光線、角度的改變以及其他變化的影響，從而損害人們對所見事情判斷的正確性。醫(yī)生打病人，護工用拖把打病人。所以，不要以為你看到的就是真相，真相永遠比你看到的要復雜，仔細感受一下下面兩張圖，你就能找到答案。幾個美國大兵喂一個伊拉克戰(zhàn)俘喝水的照片。其中很有意思的是：如果把右邊裁剪去，這個圖片的意思就變成，美國大兵端著槍對著伊拉克人喝水。如果把左邊裁剪去，就變成美國大兵在扶著這個戰(zhàn)俘，喂他喝水。如果真有這樣一幅圖片，也不能立刻判斷美國軍人對俘虜有虐待行為（雖然說美國監(jiān)獄虐待俘虜事件挺臭名昭著的）。同樣也不能立刻理解為是軍人進行人道救助的手段。因為一幅圖太片面了。片面的信息，這是一種片面的報道。必須要了解來龍去脈，知道整個過程，才可以做出恰當?shù)呐袛?。不然可能會比較偏頗。這樣的圖片既可以理解為偏向軍人這一邊的，也可以理解為指責軍人這一邊的。6、誰來決定認知呢？那么，誰來決定認知呢？認知行為療法會告訴你——實際上，是你自己。完全是你的主觀能動性來決定認知。請看下面這張圖：圖源：郭召良《認知行為療法入門》這張圖可以這樣解釋：人們遭遇特定情境后，腦內(nèi)的某種“自動思維”會被激活——也就是我們常說的“某人下意識地怎樣怎樣想”——然后思維引起一系列反應。很容易發(fā)現(xiàn)，那個在你腦海中一閃而過的”下意識“可能只存在片刻，卻對你后續(xù)的情緒與行為有著近乎決定性的影響。所以CBT要做的就是把這“下意識”拆開，然后你會發(fā)現(xiàn)它原來是這樣運作的：在每個人心靈中難以察覺的地方都存在著“核心信念”，它們是一個人的認知最底層的邏輯，具有較高的概括性，近乎人的“潛意識”。由核心信念又派生出應對生活某一個方面的心理策略“中間信念”，然后“中間信念”又產(chǎn)生針對某個具體情境的自動思維。雖然思維形成的過程是這樣不假，但是在實踐中，我們往往需要反方向溯源而上，先抓住稍縱即逝的”自動思維“，再分析思維后面產(chǎn)生的“中間信念”，最后才挖掘到問題的根源——“核心信念”。面對一堆你做不了的事情，你會想要退縮。但CBT會幫助你把目標拆解成可以達成的小目標。例如：感覺焦慮，你需要知道，回避只會讓你的恐懼升級。在可控的情境下逐漸直視恐懼，會讓你有信心，指導自己完全有能力面對它。感覺抑郁，你可能被鼓勵寫下自己的想法，并探索如何換個角度看待這些想法，這可以幫你恢復積極的情緒。睡眠障礙，你將學會如何讓找出那些讓你難以入睡的想法，并且嘗試去反駁這些想法。和他人相關(guān)的長期問題，你可以嘗試推敲一下你對其他人做某件事情的動機，而不是總是認為他們的目的是惡劣的。什么是元認知？元認知（Metacognition）一詞最早出現(xiàn)自美國兒童心理學家弗拉威爾（J.H.Flavell）在1976年出版的《認知發(fā)展》一書?！霸J知”指對認知的認知能力，是個人在認知過程中認識和調(diào)節(jié)這些過程的能力，即你對自己認知水平的判斷，缺乏元認知的人就不會反思和反省。我們常說的學習方法很大程度上就是在說元認知，從某種角度講“優(yōu)生”與“差生“的差別就在于元認知。什么是達克效應？達克效應，又叫鄧寧—克魯格效應：最缺乏知識和技能的人最無法認知自己的這些缺陷。也就是說達克效應就是壓根不知道自己不知道的東西，越是無知的人越不知道自己無知。達克效應上世紀90年代由鄧寧和克魯格開展研究的心理學效應名稱。強盜搶銀行—檸檬汁隱形液。1995年的一天，一個大塊頭的中年男人在光天化日之下?lián)尳倭似テ澅さ膬杉毅y行。他沒有戴面具或任何偽裝，在走出銀行之前，他甚至還對著監(jiān)控攝像頭微笑。晚些時候，在警方給被捕的麥克阿瑟·惠勒看當天的監(jiān)控錄像時，惠勒難以置信地說：“可我涂了果汁。”他咕噥著。原來，惠勒認為把檸檬汁涂在皮膚上會使他隱形，這樣攝像機就拍不到他。檸檬汁可以被用作隱形墨水，用檸檬汁寫下的字跡只有在接觸熱源的時候會顯形。所以惠勒覺得，只要他不靠近熱源，他就應該是完全隱形的。最后警方的調(diào)查認為，惠勒既沒有瘋，也沒有嗑藥，他只是很夸張地“搞錯了”檸檬汁的隱形用法罷了。這個傳奇故事引起了康奈爾大學心理學家大衛(wèi)·鄧寧（DavidDunning）的注意，他與研究生賈斯廷·克魯格（JustinKruger）想來研究這一現(xiàn)象。越無知的人，為什么越自信？無知者無畏，無畏者無懼。滿罐搖不響，半罐響叮當。開車技術(shù)差的人普遍認為自己是好司機，水平差的醫(yī)生普遍愛說自己什么病都能治。差水平的下象棋、喝酒的人總認為自己是高手！總之，CBT是一種以實證研究為基礎的治療手段，證據(jù)最充分、證明有效的心理療法，也是目前全世界應用最廣泛的心理療法。不僅在抑郁、焦慮、人格、進食、睡眠、物質(zhì)依賴等障礙上面療效顯著，同時在緩解壓力，改善人際關(guān)系，工作決策、發(fā)展自我、提升幸福感上也頗有功效。幾年前《時代》周刊上曾經(jīng)出過篇文章叫做《弗洛伊德能找回他的工作嗎？》。如果弗洛伊德還魂，能做心理治療師這份工作嗎？我想，他是可以工作的，不過上崗前需要接受認知行為療法的培訓。參考文獻：1.知識科普?|?全方位解讀認知行為（CBT）！心師之友2023-05-1607:36發(fā)表于山東2.“你本來不必像現(xiàn)在這么焦慮”|?認知行為療法:換一種眼光看世界?原創(chuàng)Eridanus暮飛2023-04-04?發(fā)表于北京3.認知行為療法（CBT）一圖搞定精神科護理2021-04-134.陸林，沈漁村精神病學.第6版.人民衛(wèi)生出版社，2019:1532-15425.李金陽，張寧，王振，王純.網(wǎng)絡版計算機化的認知行為治療在中國人群的應用及有效性.中華行為醫(yī)學與腦科學雜志，2018:27（2）6.一整年系統(tǒng)認知行為CBT培訓：120課時+理論+案例演練丨六位頂尖專家親授?丸子聊心理團隊?丸子聊心理?2023-12-1111:30?發(fā)表于浙江2023年12月11日920
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王曉丹副主任醫(yī)師 上海瑞金醫(yī)院 神經(jīng)內(nèi)科 ??一、如果能在一個風景秀美的環(huán)境做此練習最好，如能在溫泉中更好，如果不方便，盡量找一個舒適的椅子坐好，閉目放松。二、回憶或想象一個美麗湖泊，湖邊有樹木和草地。三、想象自己坐在樹下的草地上，看著這湖泊。四、湖中水波蕩漾，但是，水波的波動幅度在漸漸減小，最后，湖水變得非常的平靜。五、想象你自己在用湖水照著，看自己的影子，卻發(fā)現(xiàn)自己變成了一只懶懶的貓或者一只豹子。六、于是，你看到這個貓或者豹子，緩緩地回頭往后走，并且爬上了一棵樹。七、想象它伸了一個懶腰，然后趴在樹上，?全身松馳，兩腿垂下來，在舒舒服服地睡覺。八、想象有小鳥飛過它身邊，但是它睡著，毫不理睬。九、保持這樣的意象幾分鐘或幾十分鐘。十、想象這只動物蘇醒了，活動身體并起身，爬下樹來。到湖中喝水，一圈圈水波擴開。十?一、然后，你發(fā)現(xiàn)自己還是一個人，這時，睜開眼睛，活動身體。(儀式結(jié)束)注意事項：如果想象中，湖水達不到非常平靜，也沒有關(guān)系，能到什么程度就什么程度。如果想象中，出現(xiàn)的動物不是貓或豹子，而是其它動物，也可以想象這些動物在自己喜歡的地方睡覺。如果在此過程中，你自己睡著了，也沒有關(guān)系，醒來后就可以繼續(xù)想象自己喝水并發(fā)現(xiàn)自己是人。如果是突然被喚醒，也沒有關(guān)系。如果你后面有工作，怕睡著了耽誤事情，也可以上鬧鐘，但是鬧鐘的聲音應當比較輕柔。做這個儀式性的意象對話時，請務必認真，越認真地按照我們的說明做，效果越好。作者：朱建軍(北京林業(yè)大學心理學教授，意象對話心理療法創(chuàng)始人)2023年10月29日79
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鄭書傳心理治療師 廈門市仙岳醫(yī)院 睡眠醫(yī)學中心 正念是一種古老的修行方法，源自佛教，也被廣泛應用于現(xiàn)代心理學領(lǐng)域。正念是指通過集中注意力并全身心地體驗當前的思緒、感受和身體感覺，而不加判斷和批評。正念通過觀察和接納一切內(nèi)在和外在的經(jīng)驗，并以無偏見的態(tài)度對待它們，幫助我們接觸內(nèi)心的智慧和平靜。正念的實踐強調(diào)意識和專注的培養(yǎng)。通過訓練我們的注意力，我們可以逐漸培養(yǎng)出一種覺察自己思維和情緒的能力，并在不被它們主宰的情況下做出冷靜而明智的決策。正念還可以幫助我們擺脫對過去和未來的擔憂，讓我們更專注于當下的感知和體驗。正念的訓練可以應用于日常生活的方方面面。當我們在吃飯時，可以通過細細品味食物的味道、觀察口腔中的感覺來感受食物的滋味。當我們走路時，可以關(guān)注腳步的起伏和與地面的接觸，感受身體的運動。當我們與他人交流時，可以專注于對方的表情、語氣和身體語言，以更好地理解他們的意思。正念的實踐有許多好處。它可以幫助減輕壓力和焦慮，促進睡眠的改善，提升專注力和思維清晰度。通過培養(yǎng)正念，我們可以建立起與自己和他人的深度連接，培養(yǎng)出善解人意和同理心。正念的實踐還能夠提高我們的情緒調(diào)節(jié)能力，讓我們更加從容地面對生活的起伏和挑戰(zhàn)?？偠灾钍且环N強大且實用的工具，可以幫助我們在快節(jié)奏和壓力重的現(xiàn)代生活中，保持內(nèi)心的平靜和智慧。通過培養(yǎng)正念，我們可以更好地與自己和周圍世界連結(jié)，并活得更加有意義和充實。正念練習--歡迎和簡介正念練習1--葡萄干練習正念練習2--身體掃描正念練習3--10分鐘靜坐正念練習4--正念運動正念練習5--正念伸展與正念呼吸正念練習6--正念行走正念練習7--3分鐘呼吸空間（常規(guī)式）正念練習8--3分鐘呼吸空間（回應式）正念練習9--20分鐘正念靜坐正念練習10--正念靜坐正念練習11-探索困難的正念正念練習12--靜默正念練習--山的冥想正念練習--湖的冥想2023年08月23日7100
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陳群副主任醫(yī)師 北京安定醫(yī)院 臨床心理中心 心理咨詢可以為尋求改善心理健康和整體幸福感的個人提供許多好處。在咨詢中與訓練有素的、擁有行業(yè)資質(zhì)認證的心理健康專業(yè)人士合作，可以探索一個人的想法、感覺和行為，以獲取更多的洞察，制定應對策略，在個人的生活中做出積極的改變。以下是心理咨詢能給人們帶來的諸多好處。1.改善心理健康也許心理咨詢最顯著的好處就是改善心理健康。咨詢可以幫助個人解決和管理廣泛的心理健康問題，包括焦慮、抑郁、創(chuàng)傷后應激障礙(PTSD)、強迫癥(OCD)、雙相情感障礙等等。通過與咨詢師合作，個人可以發(fā)展應對機制，深入了解他們的思維模式和行為，并學習管理癥狀的策略。?例如，咨詢師可能會與焦慮的來訪者一起找出觸發(fā)因素，教授放松技巧，并練習暴露療法，以逐漸使來訪對引發(fā)焦慮的情況脫敏。同樣，抑郁癥患者的咨詢師可能會探索導致ta們抑郁癥狀的潛在信念和思維模式，并制定挑戰(zhàn)和重塑這些想法的策略。2.改善人際關(guān)系心理咨詢的另一個好處是改善人際關(guān)系。我們與他人的關(guān)系會對我們的心理健康和幸福產(chǎn)生重大影響，咨詢可以幫助個人發(fā)展更健康、更充實的關(guān)系。咨詢師可以幫助來訪識別ta們關(guān)系中的模式，發(fā)展更好的溝通技巧，設定健康的界限，并深入探索那些導致ta們無法構(gòu)建一段健康關(guān)系的昔日創(chuàng)傷。例如，咨詢師可能會與一個為人際邊界問題苦惱的來訪合作，探索是什么潛在的恐懼或信念讓ta們難以對另一個人說不。然后會共同制定策略，以一種讓來訪感到舒適和真實的方式設立和明確邊界。3.發(fā)展自我意識心理咨詢也可以幫助個人發(fā)展更高的自我意識。通過在一個安全和支持性的環(huán)境中探索一個人的想法、感受和行為，個人可以深入了解導致ta們心理沖突的潛在因素。這種增強的自我意識可以帶來更多的自我接納，更充實的人際關(guān)系，以及更深層次的生活目標感。?咨詢師可能會與來訪一起探索ta們的核心價值觀和信念，以及這些信念如何影響ta們的行為和決定。通過深入了解這些潛在因素，來訪可以做出更符合其價值觀和目標的選擇。4.提高解決問題的能力心理咨詢的另一個好處是提高解決問題的能力。在咨詢中，個體可以練習識別問題、集思廣益、評估不同選擇的利弊。這可以使ta們在生活的其他領(lǐng)域，如工作或人際關(guān)系中，更有信心和更有效地解決問題。咨詢師可能會與來訪一起制定解決問題的計劃來管理工作壓力。這可能包括確定具體的壓力源，制定應對策略，并在需要時實施這些策略計劃。5.發(fā)展應對技巧心理咨詢也可以幫助個人發(fā)展應對技巧。通過與咨詢師合作，個人可以學習管理壓力、焦慮和其他心理健康癥狀的新策略。包括正念冥想、深呼吸、漸進式肌肉放松和認知行為策略等技巧。在與出現(xiàn)驚恐發(fā)作癥狀的來訪一起工作時，咨詢師可能會制定一個應對計劃，包括深呼吸練習和認知行為策略，以管理驚恐發(fā)作的身體和情緒癥狀。6.增強適應力適應力，即從逆境中恢復過來的能力，是保持良好心理健康的關(guān)鍵因素。心理咨詢可以通過教授應對技巧，幫助來訪識別和挑戰(zhàn)消極的思維模式，并在ta們度過困難的經(jīng)歷時提供支持和鼓勵，幫助個人發(fā)展更強的適應能力。咨詢師可能會與經(jīng)歷過創(chuàng)傷性事件的來訪合作，制定應對策略，幫助ta們控制創(chuàng)傷后應激障礙的癥狀，并在面對未來挑戰(zhàn)時培養(yǎng)更大的彈性。7.提升自尊心理咨詢的另一個好處是提升自尊。咨詢可以通過挑戰(zhàn)消極的信念和自我對話，并在ta們朝著目標努力時提供支持和鼓勵，幫助個人建立更積極的自我形象。例如，咨詢師可能會與來訪一起識別消極的自言自語模式，并制定策略，以更積極和自我肯定的方式重新構(gòu)建這些想法。8.提升情商情商是一種識別和管理自己和他人情緒的能力，是維持健康人際關(guān)系和管理壓力的重要技能。心理咨詢可以教會人們識別和調(diào)節(jié)自己的情緒，并與他人有效溝通，從而幫助人們發(fā)展更高的情商。9.促進個人成長心理咨詢可以幫助個人更深入地了解自己、自己的思想、情感和行為。通過探索ta們的內(nèi)心世界，個人可以深入了解ta們的動機和ta們行為的潛在原因。這種自我意識可以帶來個人成長和生活中更深層次的成就感和滿足感。與焦慮作斗爭的人可能會意識到，ta們焦慮的想法往往是基于非理性的恐懼和信念。通過咨詢，ta們可以學會挑戰(zhàn)這些想法，發(fā)展更理性、更有益的思維方式。這種增強的自我意識和個人成長可以帶來更充實和滿意的生活。10.發(fā)展人際溝通技巧溝通是任何關(guān)系的重要組成部分，無論是與配偶、家庭成員還是同事。心理咨詢可以幫助個人發(fā)展更好的溝通和人際交往能力，可以改善與他人的關(guān)系?；加猩缃唤箲]癥的人可能會回避社交場合，在交朋友方面有困難。通過咨詢，ta們可以學習管理焦慮和發(fā)展社交技能的技巧，比如積極傾聽、自信和同理心。這些技能可以改善人際關(guān)系，讓你的社交生活更充實。11.促進身體健康?最后，心理咨詢對個人的身體健康也有積極的影響。心理健康與身體健康密切相關(guān)，心理健康狀況不佳可能導致身體健康問題。?例如，與慢性壓力作斗爭的人可能會出現(xiàn)頭痛、肌肉緊張和疲勞等身體癥狀。通過咨詢，ta們可以學習管理壓力的技巧，比如正念、放松和鍛煉。這些技巧可以改善身心健康。心理咨詢可以為那些與各種各樣的問題作斗爭的人提供許多好處。從改善心理健康到加強人際關(guān)系，提高自我意識，建立適應能力，心理咨詢可以幫助個人過上更充實、更滿意的生活。如果你正在考慮心理咨詢，找到一個適合你的咨詢師是很重要的。尋找一位在你正在掙扎的具體問題上有經(jīng)驗和訓練的咨詢師，ta能為你創(chuàng)造一個安全和支持的環(huán)境，讓你探索自己的想法和感受。記住，咨詢是一個合作的過程，需要時間和努力才能看到結(jié)果。但如果有合適的咨詢師，并且愿意參與這個過程，心理咨詢可以成為改變?nèi)松慕?jīng)歷。本文系編譯，原文鏈接：https://www.counselling-directory.org.uk/memberarticles/whats-in-it-for-me-the-top-benefits-of-therapy作者：AmyEngleman編譯：??一個鳥人圖片來源：Pinterest責編：birdman2023年06月19日440
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2023年05月25日1002
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